Fumar es, probablemente, el hábito más destructivo para la salud que hay actualmente. Y ya no solo para nosotros (que obviamente es importante), sino también para aquellos que están a nuestro alrededor.
Es innegable el daño que genera fumar. Según los del CDC, únicamente en Estados Unidos, el tabaco mata a casi medio millón de personas al año; y parece que esta cifra va en aumento. Genera enormes daños en los pulmones, en el sistema circulatorio, hígado, boca, etc.
La Sociedad Europea de Cardiología (ESC por sus siglas en inglés) es una asociación profesional no gubernamental independiente sin fines de lucro que trabaja para promover la prevención, el diagnóstico y el manejo de enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, y mejorar la comprensión científica del corazón y el sistema vascular.
El pasado siete de abril, sacaron un comunicado que decía que dejar de fumar podría aumentar en cinco años la esperanza de vida en personas que tienen problemas cardiovasculares, algo que es a tener muy en cuenta.
“Dejar de fumar agrega la misma cantidad de años de vida sin enfermedades cardíacas que tres medicamentos preventivos combinados” comentaba Sophia Antipolis, un parque tecnológico situado en Francia.
La autora del estudio que comenta la ESC, la Dra. Tinka Van Trier, del Centro Médico de la Universidad de Ámsterdam, realizó un estudio con datos de 989 pacientes de 45 años o más que seguían fumando tras realizar un ataque cardíaco y/o una cirugía de implante (mínimo seis meses post infarto o cirugía).
Los pacientes recibieron un tratamiento con medicamentos que incluían estatinas, antiplaquetarios y antihipertensivos. Los investigadores realizaron una estimación de los años saludables que podrían ganar los pacientes si dejasen de fumar. También realizaron una estimación de aquellos que seguían fumando pero tomaban medicamentos.
Los investigadores encontraron que el beneficio de dejar de fumar y de seguir fumando, pero con esos tres medicamentos resultaban en una ganancia de 4,81 y 4,83 años. respectivamente, sin eventos. A pesar de eso, aquí solo muestran la cantidad de años que pasan sin que haya un evento cardiovascular y no los posibles y probables efectos secundarios que pueden generar los fármacos.
“Esto indica que dejar de fumar es un paso muy importante para agregar años saludables a la vida”, dijo el Dr. Van Trier. Continuaba diciendo lo siguiente: “Dejar de fumar sigue siendo la piedra angular para prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares y mejorar la salud general en cualquier momento, incluso después de un ataque cardíaco y a cualquier edad. Sabemos que el tabaquismo es responsable del 50% de todas las muertes evitables en fumadores, de las cuales la mitad se deben a enfermedades cardiovasculares. Dejar de fumar después de un ataque cardíaco está relacionado con una mejor supervivencia en comparación con el tabaquismo persistente”.
Concluye con que “Si está considerando dejar de fumar o desea obtener más información al respecto, hable con un profesional de la salud. Su motivación es clave para dejar de fumar con éxito, pero vencer una adicción se vuelve más fácil con asistencia médica y psicológica”.
Si estás pensando en dejar de fumar, hemos de comentarte que no solo los beneficios se basan en la mejora de la circulación, sino en estos también:
Detiene el deterioro de tu función pulmonar y tendrás menos infecciones respiratorias
El riesgo de padecer cáncer baja muy rápidamente
Si estás embarazada, además de ser un beneficio para ti, disminuyes las complicaciones en el desarrollo de tu futuro hijo/a y en el parto
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Dejar de fumar podría aumentar cinco años a la esperanza de vida en personas con enfermedades cardiacas
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Guille Andreu
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La crisis por la Guerra en Ucrania y otros factores están provocando que algunas materias primas aumenten su precio de forma notoria. Una de ellas es la harina para el pan que, además de ser el principal ingrediente, no es compatible con las dietas celiacas ya que contiene gluten. Una de las soluciones es preparar tu propio pan en casa con los ingredientes que más te gusten o puedas ingerir y gracias a las panificadoras es mucho más fácil.
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Esta panificadora te permite preparar pan casero y saludable de forma sencilla y además está rebajada
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Vanesa Soto
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La mayoría de las personas que entrenan en el gimnasio realizan sus repeticiones sin diferenciar entre la fase concéntrica y la fase excéntrica. Debido a ello están perdiendo gran potencial de mejora en cada repetición. En este capítulo te describimos una técnica avanzada que se centra en la fase excéntrica, la gran olvidada.
En qué consiste la fase concéntrica y la fase excéntrica: breve descripción
La fase concéntrica es el movimiento de la repetición donde nosotros empujamos o tiramos de la carga. En un press de banca la fase concéntrica es cuando nosotros empujamos la barra desde el pecho al techo. En una dominada la fase concéntrica es cuando tiramos de nuestro cuerpo para subirlo a la barra.
La fase excéntrica es la contraria, siendo la fase en la que la carga nos empuja o tira de nosotros. En un press de banca la fase excéntrica es cuando la carga va desde el techo al pecho. En una dominada la fase excéntrica ocurre cuando el cuerpo desciende de la barra la suelo.
Ambas fases son igual de importantes para el aumento de la fuerza y la masa muscular. Lo curioso es que somos más fuertes en la fase excéntrica que en la concéntrica. Eso nos permite mover más peso en la fase excéntrica, y es en lo que se centra la técnica avanzada que te proponemos a continuación.
Técnica avanzada 2:1
Esta técnica no tiene un nombre como tal, por lo que la llamaremos técnica 2:1. Recibe ese nombre porque realizaremos la fase concéntrica con dos piernas o dos brazos, mientras que la fase excéntrica la haremos con una pierna o un brazo. Es como cuando no podemos más y nuestro compañero nos ayuda en la fase concéntrica, pero no es necesario que lo haga en la excéntrica.
Al hacerlo de esta manera soportaremos más kilos en la fase excéntrica que en la concéntrica al tener que aguantarla con un solo brazo o pierna. Es excelente para aumentar la fuerza, incrementar la masa muscular y prevenir lesiones.
Vamos a ver tres ejemplos para visualizar esta técnica. A partir de ahí se puede extrapolar a cualquier máquina o ejercicio que lo permita. Los ejercicios de ejemplo son: flexión de piernas, extensión de piernas y empuje de pecho en máquina.
Flexión de piernas en máquina
Para ejecutar la técnica 2:1 realizamos la fase concéntrica (cuando llevamos los talones al glúteo) con las dos piernas. Una vez llegamos al final del recorrido soltamos una de las dos piernas y aguantamos la fase excéntrica (los talones van del glúteo hacia el lado contrario) durante unos segundos.
Extensión de piernas en máquina
La ejecución es la misma, realizamos la fase concéntrica con dos piernas y la fase excéntrica con una pierna. Extendemos las rodillas a la vez hasta llegar al punto final. Una vez ahí aguantamos la carga lentamente con una pierna hasta volver al punto inicial. Repetimos el movimiento y vamos alternando la pierna que aguanta la fase excéntrica.
Empuje de pecho en máquina
En esta ocasión realizamos la técnica 2:1 con los brazos. De igual forma que en los ejemplos anteriores, realizamos el empuje de pecho con los dos brazos. Una vez que tenemos los brazos extendidos liberamos un brazo y aguantamos la fase excéntrica con un solo brazo. Repetimos el movimiento ahora con el otro brazo.
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Introduce esta técnica avanzada de entrenamiento en tu rutina para ganar fuerza, aumentar masa muscular y prevenir lesiones
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Joaquín Vico
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Si bien nacemos con una preferencia innata por el sabor dulce, es importante saber que los azúcares libres o añadidos son un componente evitar o reducir al máximo en la dieta habitual, pudiendo utilizar en su reemplazo edulcorantes. Sin embargo, también es importante no abusar de estos últimos sino que, dejamos muchas razones por las que también es buena idea recortar su ingesta.
Edulcorantes como sustitutos del azúcar
En quiénes tienen diabetes o cuando deseamos recortar las calorías de la dieta habitual, el uso de edulcorantes es muy extendido, especialmente edulcorantes artificiales como la sucralosa, el acesulfame K, la sacarina, el ciclamato o el aspartamo, pudiendo también acudir a la stevia que se constituye un edulcorante natural.
En todos los casos, existe una ingesta diaria admitida (IDA) es decir, un nivel máximo recomendado para su consumo de manera tal que no perjudique la salud.
Sin embargo, la iencia ha demostrado en el último tiempo que así como es importante no abusar de los azúcares libres o añadidos, también es importante ser moderados con la ingesta de edulcorantes; y a continuación te contamos por qué.
Los motivos por los cuales recortar la ingesta de edulcorantes
Más allá del simple hecho de que existe un consumo máximo aconsejable y por lo tanto, no debemos abusar de los mismos; dejamos los motivos por los cuáles es recomendable recortar la ingesta de edulcorantes:
Pueden estimular el hambre y el apetito
Los edulcorantes ofrecen nulo aporte energético con sabor dulce o muchas menos calorías que el azúcar, la miel o los siropes, siendo por ello una alternativa mucho más rentable para quienes buscan un déficit calórico.
No obstante, nuestro cuerpo asocia el sabor dulce con energía, que al no ser brindada por los edulcorantes se busca por otra vía. Por esta razón quizá, se ha asociado el consumo de edulcorantes con mayores niveles de neurotransmisores que elevan el apetito y reducen la saciedad.
Este efecto podría depender en gran medida del porcentaje de grasa corporal y el sexo, ya que un estudio reciente señala que en mujeres y personas obesas, los edulcorantes elevan en mayor medida el apetito.
Elevan el umbral de dulzor y la apetencia por los dulces
Los edulcorantes, utilizados en reemplazo del azúcar, contribuyen a a dar sabor dulce a nuestros platos y por ello elevan el umbral de dulzor incrementando la apetencia por los dulces.
En nuestro organismo, pueden estimular una sensación placentera que con el tiempo nos empuja a buscar más y más dulces, razón por la cual, es importante ser moderados con su ingesta ya que podemos caer en excesos riesgosos para el organismo así como también, en platos con azúcares añadidos o libres que perjudican la salud.
Reducir el umbral de dulzor y acostumbrar nuestro paladar a menos sabor dulce resulta clave para lograr una dieta de mejor calidad que nos aleje de todo tipo de enfermedades. Por lo tanto, no sólo recomendamos recortar de la ingesta de azúcares sino también, de edulcorantes.
Favorecen alteraciones metabólicas que perjudican la salud
Una revisión de una gran proporción de edulcorantes no nutritivos, señala que pueden entre otras cosas, alterar el control de la glucosa en sangre así como el balance energético en el organismo pudiendo inducir la intolerancia a la glucosa e incrementar el riesgo de diabetes.
Por otro lado, hay estudios que vinculan su consumo a un mayor peso corporal y acumulación de grasa en el organismo, quiza debido a esta alteración metabólica que el consumo de edulcorantes genera, especialmente si se trata de una ingesta excesiva.
Como si fuera poco, una investigación reciente señala que el consumo de determinados edulcorantes como por ejemplo acesulfame K y sucralosa puede afectar negativamente el funcionamiento del hígado alterando el poder de desintoxicar al organismo o de eliminar toxinas, propio de este órgano.
Podrían aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares
Nuestra dieta tiene gran influencia sobre el riesgo de padecer determinadas enfermedades. Así, hay estudios que revelan un vínculo entre un mayor consumo de edulcorantes no nutritivos y riesgo elevado de sufrir enfermeades cardiovasculares.
Si bien el vínculo no es claro, quizás una mayor ingesta de edulcorantes y de productos que las contienen como por ejemplo bebidas artificialmente endulzadas, se presentan también junto a una dieta de escasa calidad que puede elevar entre otras cosas, el riesgo cardiovascular en un organismo.
Estas son algunas de las razones que la ciencia pone de manifiesto y por las cuales, recomendamos recortar no sólo el consumo de azúcares sino también de edulcorantes, intentando acostumbrar a nuestro cuerpo a menos dulces, pudiendo utilizar como endulzantes alimentos con azúcares intrínsecos y otros nutrientes beneficiosos para el organismo.
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Recortar el consumo de edulcorantes es tan beneficioso como reducir el azúcar: estas son las razones, científicamente probadas
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Gabriela Gottau
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La sal es el condimento más utilizado en el mundo occidental. Si bien es cierto que la sal por sí misma no genera problemas, consumirla en grandes cantidades, sí puede generarnos ciertos trastornos como hipertensión.
Por ello mismo, tenemos que aprender más de los orientales y saber utilizar las especias que nos da la naturaleza, y ya no solo por reducir el consumo de sal, sino por las propiedades que nos aportan estas plantas.
Las especias y condimentos varios son pequeños ingredientes que pueden aportar una gran cantidad de sabor a nuestros platos. Hoy te mostramos cuáles puedes emplear para que podáis sacarle provecho en tu cocina.
Una especia o condimento es todo aquello que permite agregar sabor a nuestras preparaciones, por ello, dentro de este grupo encontramos desde semillas y cortezas hasta hojas de diferentes plantas que son lo que denominamos habitualmente hierbas frescas.
Curry
Se ha visto que el curry, posee potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y que reduce la carga de placa y beta-amiloide en estudios experimentales. Algunos estudios han mostrado que en una dieta normal, puede tener efectos beneficiosos para la salud, incluida la ayuda para mantener los niveles de glucosa y triglicéridos en la sangre que se desregulan con la edad.
Posee apreciables cantidades de potasio y calcio, pero también es fuente de hierro, carotenos y en menor medida vitamina C.
Albahaca
La albahaca o albahaca dulce (Ocimum basilicum) se cultiva en toda la India y es conocida por su valor medicinal. Su consumo está asociado a varios beneficios para la salud, como la prevención de la diabetes tipo 2, la cardioprotección, efectos antioxidantes y antimicrobianos, y antiinflamatorios, propiedades antiulcerosas y anticoagulantes.
Tiene grandes cantidades de minerales como calcio, potasio y magnesio y compuestos fenólicos, tales como oriente, vicentina y ácido rosmarínico.
Orégano
Orégano es el nombre que se usa para referirse a una gran variedad de plantas que comparten un sabor y olor particular. Al menos 61 especies y 17 géneros pertenecientes a seis familias botánicas diferentes se conocen como orégano.
Es una buena fuente de una buena fuente de calcio, potasio, magnesio, ácido fólico, carotenos y vitamina A. Su alto consumo se ha relacionado con una menor probabilidad de padecer cáncer y resistencia a la insulina.
Pimienta
Considerada como el “Rey de las especias”, la pimienta negra ( Piper nigrum L.) es una especia muy utilizada que aporta sabor propio a los platos, además de realzar el sabor de otros ingredientes. Piper nigrum también ha sido ampliamente explorado por sus propiedades biológicas y sus fitocompuestos bioactivos. Es una buena fuente de calcio.
Se ha informado de la mejora de las enzimas antioxidantes in vivo. Piper negro también ha mostrado un efecto anticancerígeno contra una serie de líneas celulares de mama, colon, cuello uterino y próstata. Ha mostrado también propiedades antidiabéticas así como una actividad hipolipemiante.
Romero
El romero ( Rosmarinus officinalis L.) es un arbusto tupido de hoja perenne que crece a lo largo del Mar Mediterráneo y las áreas sub-Himalayas. En la medicina popular, se ha utilizado como antiespasmódico, analgésico suave, para curar la neuralgia intercostal, dolores de cabeza, migraña e insomnio.
El romero tiene importantes propiedades antimicrobianas, antiinflamatorias, antioxidantes, antiapoptóticas, antitumorales, antinociceptivas y neuroprotectoras. Contiene elevadas cantidades de calcio, potasio, hierro y vitamina C.
Eneldo
El Anethum graveolens L. conocida como eneldo, es una planta de aspecto ralo con hojas plumosas y diminutas flores amarillas que crece en la región mediterránea, Europa, Asia central y meridional y se cultiva ampliamente en la región sureste de Irán.
Se ha visto que tiene efectos farmacológicos del eneldo como antiinflamatorio, antimicrobiano o antibacteriano, antihiperlipidémico , antihipercolesterolémico, antioxidante e hipoglucemiante.
Resulta una concentrada fuente de minerales varios entre los que destaca el calcio, potasio, magnesio, fósforo y también, hierro de origen vegetal.
Comino
El comino (Cuminum cyminum L.) es una pequeña planta herbácea anual perteneciente a la familia Apiaceae. Es una especie de planta polivalente cultivada en Oriente Medio, India, China y varios países mediterráneos, incluido Túnez. Su fruto, conocido como semilla de comino, es el más utilizado con fines culinarios y medicinales.
Generalmente se usa como aditivo alimentario, especia popular y agente saborizante en muchas cocinas. El comino también se ha utilizado ampliamente en la medicina tradicional para tratar una variedad de enfermedades, como la hipolipidemia, el cáncer y la diabetes.
Resulta una buena fuente de minerales importantes para el organismo como hierro y calcio
Cilantro
Coriandrum sativum (C. sativum) o cilantro es una de las especias más utilizadas en la cocina a nivel mundial, y sus valores medicinales han sido reconocidos desde la antigüedad. C. sativum contiene fitoquímicos bioactivos que son responsables de una amplia gama de actividades biológicas, incluidas actividades antioxidantes, anticancerígenas, neuroprotectoras, ansiolíticas, anticonvulsivas, analgésicas, para aliviar la migraña, hipolipidémicas, hipoglucémicas, hipotensoras, antimicrobianas y antiinflamatorias.
Posee apreciables cantidades de potasio y calcio, pero también es fuente de hierro, carotenos y en menor medida vitamina C.
Enebro
Las bayas de enebro o el extracto de la planta se ha utilizado tradicionalmente como diurético, antiartritis, antidiabético, antiséptico así como para el tratamiento de trastornos gastrointestinales y autoinmunes. Se ha documentado experimentalmente que el aceite esencial y los extractos de enebro tienen actividades antioxidantes, antibacterianas, antivirales y antifúngicas.
Estudios recientes también han encontrado efectos antiinflamatorios, citotóxicos, hipoglucemiantes e hipolipidémicos de las bayas en modelos experimentales.
Es una fuente importante de vitaminas C, B1, B3, calcio, zinc, selenio, potasio, sodio y hierro.
Menta
La menta (Mentha piperita) es una hierba popular que se puede usar en numerosas formas (es decir, aceite, hoja, extracto de hoja y agua de hoja).
Los componentes fenólicos de las hojas incluyen ácido rosmarínico y varios flavonoides, principalmente eriocitrina, luteolina y hesperidina. Los principales componentes volátiles del aceite esencial son el mentol y la mentona.
Los estudios muestran un efecto de relajación en el tejido gastrointestinal, efectos analgésicos y anestésicos en el sistema nervioso central y periférico, acciones inmunomoduladoras y potencial quimiopreventivo.
La menta es una buena fuente de minerales varios entre los que destaca su contenido de calcio, potasio, magnesio, fósforo y en menor medida, hierro. También es fuente de vitamina A y E
Tomillo
Esta planta, originaria de las regiones mediterráneas, es de uso común como hierba culinaria y también con una larga historia de uso para diferentes fines medicinales. En la actualidad, el timol y el tomillo presentan un amplio abanico de posibilidades funcionales en la industria farmacéutica, alimentaria y cosmética.
Tiene usos terapéuticos para el tratamiento de trastornos que afectan los sistemas respiratorio, nervioso y cardiovascular. Además, este compuesto también exhibe actividades antimicrobianas, antioxidantes, anticancerígenas, antiinflamatorias y antiespasmódicas.
Posee ante todo calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo y selenio así como variedad de antioxidantes y vitaminas del grupo B.
Canela
La canela se ha utilizado como especia y como medicina herbaria tradicional durante siglos. La evidencia disponible sugiere que la canela tiene efectos antiinflamatorios, antimicrobianos, antioxidantes, antitumorales, cardiovasculares, reductores del colesterol e inmunomoduladores.
Resulta una buena fuente de antioxidantes, así como de micronutrientes que el cuerpo necesita entre los que destaca su aporte de hierro, calcio, magnesio y potasio, además de vitaminas como la vitamina A y C.
Azafrán
El azafrán o Crocus sativus L. (C. sativus) ha sido ampliamente utilizado como planta medicinal para promover la salud humana, especialmente en Asia. Los principales componentes del azafrán son la crocina, la picrocrocina y el safranal.
Se ha sugerido que el azafrán es eficaz en el tratamiento de una amplia gama de trastornos, incluidas las enfermedades de las arterias coronarias, la hipertensión, los trastornos estomacales, la dismenorrea y las deficiencias en el aprendizaje y la memoria.
Aporta vitamina C, calcio, potasio, magnesio, fósforo y en menor medida, hierro y selenio.
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13 opciones para realzar el sabor de la comida sin añadir sal
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Guille Andreu
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Los músculos del suelo pélvico son vitales para la salud genitourinaria masculina. El entrenamiento de los músculos del suelo pélvico puede resultar útil en una variedad de circunstancias clínicas: incontinencia urinaria de esfuerzo que sigue a una cirugía de próstata, vejiga hiperactiva, goteo posmiccional, disfunción eréctil, problemas de eyaculación, incluida la eyaculación precoz, y dolor pélvico.
Los músculos del suelo pélvico han sido reconocidos como una zona estructural y funcional muy importantes. Durante mucho tiempo, el entrenamiento del suelo pélvico se define como “cualquier programa de contracciones voluntarias repetidas de los músculos del suelo pélvico”.
Realmente, no es un concepto nuevo, Hipócrates y Galeno ya lo describieron en la antigua Grecia y Roma, donde se realizaba en los baños y gimnasios. Se pensaba que fortalecer esos músculos promovía la salud general y sexual, la espiritualidad y la longevidad.
Usos de los ejercicios de Kegel
Arnold Kegel popularizó los ejercicios de los músculos del suelo pélvico para mejorar la salud sexual y urinaria después del parto. Además, Kegel empleó el principio de restauración funcional de un grupo segregado de músculos, consolidado en ortopedia, cirugía neuromuscular, plástica y medicina física y rehabilitación.
Además, Kegel reconoció que para corregir la falta de fuerza vaginal, uretral y rectal por la cirugía, podría facilitarse mediante el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico preoperatorio y posoperatorio para mejorar el tono y la función de los músculos perineales.
Los hombres tienen músculos similares a los de las mujeres y una capacidad equivalente para ejercer fuerza con ellos, con el potencial de beneficios paralelos para la salud urinaria y sexual. Sin embargo, la mayoría de los hombres no están familiarizados con este tipo de ejercicios.
Músculos que intervienen en el suelo pélvico
Los músculos del suelo pélvico, como todos los músculos esqueléticos, están sujetos a la adaptación. Estos músculos tienen, entre sus fibras musculares, un 70% de contracción lenta o tipo I (fibras resistentes a la fatiga que mantienen el tono estático) y el 30% son de contracción rápida o de tipo II (fibras propensas a la fatiga).
Aun así, puede ocurrir una disminución en la proporción de fibras de contracción rápida con el envejecimiento, la inactividad y el daño de la inervación nerviosa.
El ejercicio aplicado puede mejorar la fuerza, el tono y la capacidad de respuesta de estos músculos, ya que aumentan su fuerza en relación directa con las demandas, por lo que los ejercicios de kegel son excelentes para los problemas que vamos a comentar a continuación.
Los músculos del suelo pélvico se pueden diferenciar en profundos o músculos elevador del ano, que está compuesto por los músculos pubococcígeo, iliococcígeo y puborrectal. Estos músculos, junto con los esfínteres uretral y anal, juegan un papel importante en la continencia urinaria e intestinal.
Por otro lado, tenemos los superficiales, que son el bulbocavernoso, isquiocavernoso y transverso perineal, que funcionan para mantener la rigidez eréctil y la expulsión del contenido de la uretra.
Beneficios de los ejercicios de kegel en hombres
Incontinencia urinaria
La incontinencia es provocada por actividades que incluyen estornudar, toser, agacharse, levantar objetos, ejercitarse y cambiar de posición. Lo más común suele ser después de una prostatectomía o tras una cirugía realizada por afecciones prostáticas benignas.
Numerosos estudios han demostrado el beneficio del entrenamiento de los músculos del suelo pélvico con ejercicios de kegel tras una posprostatectomía para facilitar el retorno de la continencia urinaria.
Disfunción erectil
El Estudio de Envejecimiento Masculino de Massachusetts mostró que la disfunción eréctil está presente en aproximadamente el 40% de los hombres a la edad de 40 años con un aumento en la prevalencia de aproximadamente el 10% por cada década a partir de ese momento.
Muchos autores han observado un declive en todos los aspectos de la sexualidad en el varón que envejece, con la excepción de la lívido.
Aunque hay muchas causas potenciales de la disfunción eréctil, el denominador común es un flujo sanguíneo insuficiente para llenar los cuerpos o, alternativamente, un flujo sanguíneo arterial suficiente pero un atrapamiento venoso deficiente.
Los músculos bulbocavernoso e isquiocavernoso son de particular importancia durante el proceso de erección. Estos músculos se contraen durante las erecciones del pene, y sus contracciones ayudan a prevenir el éxodo de sangre del pene, mejorando la rigidez del pene.
Vejiga hiperactiva
La vejiga hiperactiva es la presencia de polaquiuria y nicturia con o sin incontinencia, en ausencia de una infección del tracto urinario u otra patología. Aunque a menudo ocurre sin provocación, puede desencadenarse por cambios de posición, exposición al agua corriente, acercarse a un baño y colocar la llave en la puerta.
Durante el almacenamiento de orina, el músculo detrusor se relaja y los esfínteres se activan. Durante el vaciado, el músculo detrusor se contrae y los músculos del esfínter se relajan sincrónicamente.
Esta relación “antagonista” entre el detrusor y los músculos del suelo pélvico se puede aprovechar haciendo que los pacientes reconozcan estas contracciones y respondan utilizando contrayendo sus esfínteres para inhibirlo.
Goteo post miccional
El goteo post miccional ocurre inmediatamente o poco después de orinar, cuando la orina que permanece acumulada en la uretra gotea, ayudada por la gravedad y el movimiento.
Esto es más molesto que grave, y aunque ocurre más comúnmente después de los 40 años, puede ocurrirle a hombres de cualquier edad.
Las contracciones de los músculos del suelo pélvico son el mecanismo natural del cuerpo para facilitar la expulsión del contenido uretral. Cuando se contrae, el músculo bulbocavernoso, el “separador” uretral del cuerpo, comprime la uretra bulbar, desplazando la orina en dirección distal para vaciarla.
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Estos son los músculos involucrados y beneficios de los ejercicios de kegel para hombres
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Guille Andreu
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Si eres amante del pan debes saber que hay una gran diferencia entre ingerir un pan integral y un pan a base de harinas refinadas. Por lo tanto, para proteger la salud sin desestimar la ingesta de este alimento tan popular, te mostramos las claves para reconocer un pan 100% integral en el supermercado.
Pan integral: exclusivamente con harinas de grano entero
Según el Real Decreto 308/2019, se denomina pan integral o pan 100% integral a:
… los panes elaborados con harina exclusivamente integral. La denominación se completará con el nombre del cereal o cereales de los que procedan la harina o las harinas utilizadas.
Sin embargo, puede existir un pan integral (no 100% integral) en los cuales se utiliza otras harinas y no exclusivamente opciones integrales. En estos casos, el pan incluirá en la denominación la mención “elaborado con harina integral X %” para designar la proporción de harina de grano entero empleada.
Recomendamos escoger un pan integral que no posea harinas refinadas en su interior sino que se elaboré exclusivamente a base de harinas de grano completo. Es decir, que escojamos un pan 100% integral.
Para ello, debemos observar que el ingrediente principal o el que se presenta en primer lugar en el listado de ingredientes sea una harina sin refinar.
Entonces, para reconocer un pan 100% integral debemos remitirnos al listado de ingredientes observando con detalle si se trata de un pan que únicamente posee harinas integrales o si este presenta mezcla con harina blanca refinada, siendo en este último caso menos aconsejable.
Se puede denominar al 100% integral, pan integral o bien, pan de grano entero, pudiendo también añadir sémolas integrales u otros derivados de granos completos, pero siempre deben usar la harina exclusivamente integral, ya sea de trigo, de avena, de espelta, de centeno o bien, de otros cereales.
Por supuesto, aconsejamos también evitar panes con azúcar agregado en altas proporciones y en su reemplazo, elegir aquellos con menor número de ingredientes que son, precisamente, los menos procesados o industrializados.
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Las claves para reconocer un pan 100% integral en el supermercado
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Gabriela Gottau
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Durante las últimas semanas y, con más insistencia los últimos días, ha comenzado a saltar la alarma por la aparicion de casos de hepatitis aguda infantil en niños de varios países de Europa. Estos casos empezaron a darse en Reino Unido e Irlanda y se han detectado nuevos casos en Dinamarca, Países Bajos y, también, en España.
La primera pregunta que nos surge es: ¿a qué se deben estos casos de hepatitis en niños de diferentes países? ¿Es peligroso? Y a qué señales y síntomas podemos estar pendientes para acudir al médico rápidamente si fuera necesario.
Cuántos casos de hepatitis en menores de 10 años se han detectado en España
Por el momento, y hasta el día de ayer, han sido cinco los casos de hepatitis aguda detectados en menores de 10 años en nuestro país. Hasta ayer se habían detectado tres casos en total, en Madrid, Aragón y Castilla-La Mancha. Ayer se detectaron dos nuevos en Galicia.
En el total se están teniendo en cuenta casos actuales e investigando antiguos. Es el caso de uno de los detectados en Galicia, tratándose de un menor que pasó la enfermedad en enero de este año.
El resto de países europeos afectados y Estados Unidos están haciendo lo mismo, revisando casos desde octubre que hubieran podido pasar inadvertidos hasta el momento.
Qué sabe la comunidad médica sobre estos casos de hepatitis aguda
La gran pregunta es, ¿de dónde viene esta hepatitis? ¿Por qué está ocurriendo ahora? Y la realidad es que todavía no disponemos casi de ninguna respuesta. De hecho, por el momento, el origen de esta hepatitis sigue siendo desconocido.
Sin embargo, durante el día de ayer, el Centro Europeo para el Control y la Prevención de Enfermedades (ECDC) ha señalado que el origen más posible de esta hepatitis sería un agente infeccioso.
Lo que sí se sabe es que esta hepatitis no estaría causada por los virus más habituales (virus de la hepatitis A, B, C, D y E) y también se descarta que tenga algún tipo de relación con la vacuna del COVID-19. La atención está puesta en los adenovirus que, aunque no suelen causar hepatitis, sí que esta puede ser una de las complicaciones de los mismos, aunque muy poco frecuentes.
Cuáles son los síntomas de este tipo de hepatitis aguda
Lo primero y más importante que hay que tener en cuenta es que la mayoría de los casos conocidos, aunque han requerido hospitalización, hasta el momento han mostrado una evolución favorable. En cualquier caso, uno de los afectados en España ha tenido que someterse a un trasplante hepático – también con buena evolución – y lo mismo ha ocurrido con algunos de los casos detectados en el resto de Europa (aunque no se conoce el número). Además, no se ha dado ning´ún fallecimiento. Algo que anima a la calma.
Los casos son pocos y, por el momento, no hay motivos para la alarma. En cualquier caso, puede ser interesante conocer los síntomas que han presentado los niños que han sufrido los casos detectados hasta el momento.
Entre ellos se han encontrado síntomas similares a un cuadro gastrointestinal, con vómitos, diarrea, náuseas y dolor abdominal, en la mayoría de los casos sin fiebre. Además, algunos niños han presentado ictericia, así como picor cutáneo, coloración oscura de la orina y deposiciones con poca pigmentación. Lo más detectable es que presentan un aumento muy importante en los análisis de las transaminasas.
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Iria Reguera
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Ganar masa muscular es un proceso lento y que requiere de varios factores a tener en cuenta. Los más importantes son el volumen de entrenamiento, la intensidad y la frecuencia.
El volumen es la cantidad total de trabajo realizado por un periodo determinado de tiempo; la intensidad es el peso empleado y la frecuencia de entrenamiento, que es cuantas veces trabajamos un mismo grupo muscular en un periodo de tiempo, normalmente una semana.
Da la sensación de que dentro del mundo del fitness se nos inculca que para poder ganar masa muscular tenemos que hacer ejercicio con las máquinas más avanzadas, pero lo cierto es que con una mancuerna podemos conseguir enormes resultados de cara a ganar masa muscular.
Mecanismos de la hipertrofia
A pesar de hay una gran investigación acerca de la hipertrofia, todavía los mecanismos por los cuales entendemos la hipertrofia son una hipótesis. A pesar de ello, es algo que nos acerca mucho a la realidad de la hipertrofia. Los mecanismos son los siguientes:
Estrés metabólico: El estrés metabólico no es más que el resultado del ejercicio que depende de la glucólisis anaeróbica para producir ATP, lo que lleva a la acumulación de metabolitos como lactato, iones de hidrógeno, fosfato inorgánico, creatina y otras sustancias. Los mecanismos de la hipertrofia inducida por el estrés incluyen cambios en el entorno hormonal, inflamación celular, producción de radicales libres y aumento de la actividad de los factores de transcripción que promueven el crecimiento.
Tensión mecánica: La tensión mecánica se describe como la tensión que soportan nuestros músculos cuando se contraen para producir fuerza y cuando se elongan según sea necesario. La combinación de estos estímulos es fundamental para el crecimiento muscular y sabemos que el sistema musculoesquelético que no está bajo carga mecánica se atrofia. Esto está mediado en gran medida por la tasa de síntesis de proteínas. Cuando no entrenamos, esta síntesis cae dramáticamente.
Daño muscular: El ejercicio puede causar daño local al tejido muscular involucrado. Las lesiones pueden ser específicas de un área pequeña o causar grandes daños en la membrana que cubre las fibras musculares o el tejido conectivo.
Rutina con una mancuerna
Press banca plano con una mancuerna
El press banca es uno de los ejercicios por excelencia para ganar masa muscular en los músculos encargados de empujar, como lo son el pectoral, deltoides y tríceps.
Para realizar este ejercicio, hemos de colocarnos en un banco plano (también podemos estar en el suelo y realizar un floor press) y colocar un brazo totalmente extendido y con el otro realizar el ejercicio de press. Hemos de colocar el codo en un ángulo de 45º para disminuir nuestro riesgo de lesión.
Apertura de mancuernas unilateral
Para realizar este ejercicio de pectoral, lo que hemos de hacer es, si podemos, realizarlo sobre un banco para que el recorrido sea el máximo posible.
Para ello, tenemos que empezar el ejercicio con un brazo extendido, como el anterior ejercicio, y el otro con una ligera flexión de codo, que será con el que hagamos el ejercicio. Después de esta posición inicial, únicamente hemos de realizar una abducción y aducción con el pectoral.
Remo con mancuerna
Para realizar este ejercicio debemos comenzar tomando una mancuerna con una mano y apoyando la rodilla y la palma de la mano del lado opuesto sobre un banco plano.
Para ejecutar correctamente el ejercicio, hemos de tirar de la mancuerna para elevarla hacia la cadera mientras el brazo permanece paralelo al cuerpo.
Seal Row con mancuerna
Este es un ejercicio que es muy poco frecuente de ver en los gimnasios, pero es muy bueno si queremos trabajar nuestra espalda. Para realizar este ejercicio, debemos inclinar el banco y realizar el gesto de remo con las mancuernas.
Como sabemos, trabajar en distintos ángulos y posiciones, nos permite trabajar completamente nuestra espalda y, por tanto, mejorar su calidad muscular.
Elevaciones laterales con mancuerna
Para realizar este ejercicio correctamente con una mancuerna, lo que hemos de hacer es sujetarnos a una superficie estable como un banco, multipower, etc. con una mano y realizar el ejercicio con la otra.
Para ello, tenemos realizar una flexión de codo y realizar una abducción con el hombro. Este ejercicio suele requerir de bastante estrés metabólico, por lo que merece la pena subir las repeticiones hasta 15-20.
Pájaros con mancuerna
Un ejercicio muy bueno para el deltoides posterior. Para ello, lo que hemos de hacer es mantener nuestro torso paralelo al suelo y realizar una abducción de hombro, siempre teniendo en cuenta que se contraiga y elongue el deltoides posterior y no el trapecio.
Elevación de trapecio
Un ejercicio infravalorado a la hora de trabajar el trapecio. Podemos trabajar el trapecio con pesos muertos o remos, pero este ejercicio también es clave si queremos desarrollar un buen trapecio.
Para ello, únicamente hemos de coger la mancuerna y realizar una contracción y elongación del trapecio, siempre manteniendo un segundo la contracción para darle mayor énfasis.
Sentadilla globet
Esta variante de la sentadilla clásica es una buena opción para variar un poco la implicación de los músculos de las piernas durante el movimiento.
Para realizar el ejercicio, lo que hemos de hacer es sujetar la mancuerna con las manos (coloca la mancuerna como más cómodo estés) y realiza una sentadilla.
Peso muerto unilateral con mancuerna
Para realizar correctamente este ejercicio, podemos coger la mancuerna con una o las dos manos (tal y como se puede ver en el vídeo).
Para ello, tenemos que atrasar una de las piernas o, directamente, elevarla, aunque bajo mi opinión, es mucho mejor atrasarla para tener mejor base de apoyo. Después únicamente tenemos que realizar el trabajo de flexoextensión de cadera para trabajar correctamente los isquios y glúteo.
Hipo thrust con mancuerna
El hip thrust probablemente sea el ejercicio por excelencia para trabajar el glúteo. Aun así, tambien trabajamos los cuádriceps y los isquios. Si queremos aumentar la dificultad de este ejercicio, podemos hacerlo también con una sola pierna.
Para ello, coloca el banco contra la pared para que no se mueva. Empieza el ejercicio con las rodillas y caderas flexionadas. A continuación realiza una extensión de las articulaciones, siempre pivotando con la espalda para que haya un mayor estímulo del glúteo.
Extensión de gemelo con mancuerna
Terminamos con este ejercicio de gemelos que podemos hacer con una mancuerna y un disco en el suelo o cualquier apoyo para apoyar la puntera de los pies y que el talón cuelgue.
Comenzamos sujetando una mancuerna con la mano del mismo lado que vamos a trabajar y apoyamos el pie de tal manera que el talón cuelgue para poder moverlo libremente. Nos colocamos de puntillas levantando el peso de nuestro cuerpo y la mancuerna con un solo gemelo, mantenemos la contracción un segundo y bajamos a la posición original.
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Aumenta tu masa muscular con estos 11 ejercicios usando solo una mancuerna
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por
Guille Andreu
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Para aumentar la masa muscular necesitamos consumir las suficientes calorías de los alimentos correctos. Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos, son nuestra gasolina, especialmente en el entrenamiento de fuerza, ya que necesitamos energía de forma rápida. ¿Qué alimentos son ricos en carbohidratos y nos pueden ayudar a lograr nuestro objetivo?
Alimentos con los niveles más altos de carbohidratos
Azúcar
El azúcar blanco y el azúcar moreno son carbohidratos en su totalidad (a niveles prácticos). Esa característica hace del azúcar la principal fuente de energía rápida que tenemos a nuestra disposición. Podemos encontrarlo con muchos nombres diferentes, aunque siendo muy reduccionistas, todos son iguales.
Suelen mezclarse en geles o en suplementos deportivos para tomar durante pruebas de resistencia de larga duración o como recuperadores después de entrenar. Un par de suplementos muy extendidos en el culturismo son la dextrosa y la maltodextrina, que no dejan de ser carbohidratos en forma de azúcares.
Miel
La miel es una de las mayores fuentes naturales de carbohidratos, ya que está compuesta por dicho macronutriente y agua. Sin embargo, cambia con respecto al azúcar ya que contiene muchos beneficios con lo que dicho azúcar no obtendríamos.
Cereales con alta cantidad de carbohidratos
Arroz y arroz integral
El arroz es el carbohidrato estrella de las personas que quieren aumentar la masa muscular. Es barato, fácil de cocinar y limita las posibles consecuencias negativas que tienen algunas personas con el segundo cereal más utilizado: el trigo. El 81% del arroz son carbohidratos, lo que le hace ser el rey de los alimentos ricos en hidratos de carbono.
¿Arroz blanco o integral? Es la gran pregunta que se responde como todas las grandes preguntas: depende. Si consumimos mucho arroz a diario la opción integral puede ocasionarnos problemas derivados del exceso consumo de fibra como puede ser el estreñimiento.
Por el contrario, si consumimos poca cantidad y lo hacemos en apenas un par de días a la semana, el integral puede ser una opción interesante ya que además de carbohidratos es una fuente de vitaminas y minerales.
Trigo: pasta y pan
Si eres deportista y preguntas a otros deportistas el alimento por excelencia que no puede faltar es un buen plato de pasta. Tiene algo menos de carbohidratos que el arroz, pero lo suple con una mayor cantidad de proteína. Cada 100g de pasta contienen 71g de carbohidratos.
Gofio
El gofio es un alimento conformado por una harina generalmente de trigo o maíz. Es típico de las Islas Canarias (España). Cuenta con más de 70g de carbohidrato por cada 100g de alimento, lo que sitúa a este producto canario en los primeros puestos de nuestra lista.
Avena
En un desayuno alto en carbohidratos no suele faltar la avena. Es un cereal lleno de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que además cuenta con una cantidad importante de proteína. El 56% de la avena son carbohidratos, aportando también grasas de calidad.
Podemos mezclar avena con algunas frutas, añadir algo de leche y cacao, y tendremos uno de los desayunos más completos que podemos realizar para entrenar intenso y lograr el objetivo de aumentar la masa muscular.
Cuscús
En España y en países latinos no es un alimento muy utilizado, pero nos perdemos un plato tradicional del norte de África lleno de carbohidratos y con aporte interesante de proteína. Si estamos cansados de arroz y pasta, el cuscús puede ser una gran alternativa.
Mijo
Otro de los cereales muy poco utilizados y que nos aporta 65g de carbohidratos por cada 100g de mijo. Además, contiene fibra, proteína, vitaminas y minerales que ayudan a llegar a los requerimientos mínimos de estos micronutrientes para que nuestro cuerpo funcione a la perfección.
Trigo sarraceno
El trigo sarraceno, menos conocido como alforfón, está compuesto entre el 60% y el 70% de carbohidratos. Considerado como un pseudocereal, al igual que la quinoa, es una excelente fuente de minerales y vitaminas, especialmente del grupo B.
Quinoa
Mitad cereal, mitad legumbre. Es una fuente de hidratos de carbono muy interesante por sus propiedades, aunque no contenga los niveles más altos de dicho macronutriente. Es uno de los alimentos más completos que podemos introducir en nuestra dieta.
Frutas y frutos con alta cantidad de carbohidratos
Dátil
El dátil es uno de los endulzantes naturales más utilizados en la cocina actual para evitar el azúcar y los endulzantes artificiales. En torno al 60% de la composición del dátil son carbohidratos. Hacen de él un alimento muy interesante para el aumente de masa muscular.
Uvas pasas e higos secos
Las frutas secas concentran sus nutrientes con la eliminación del agua, aumentando con ello la cantidad de carbohidratos. Más de 70g por cada 100g de uvas pasas son de carbohidratos y pueden llegar a ser 80g.
Ocurre lo mismo con los higos secos que concentran cantidades importantes de vitaminas, siendo carbohidratos el 60% – 65% de los mismos.
Plátano
Un alimento rico, sano, que te puedes llevar a cualquier lugar y que te aporta agua y fibra. Además, el plátano es una fuente de potasio que se relaciona con una buena función muscular y recuperación después del entrenamiento.
No está en la parte alta de esta lista de alimentos ricos en carbohidratos, pero lo añadimos porque nos parece una de las frutas más interesantes que comer antes de entrenar, después o durante el mismo entrenamiento. Permite además mezclarlo con otras frutas y/o con nuestro batido de proteínas.
Legumbres: cantidades interesantes de carbohidratos acompañadas de proteína
La ventaja principal de las legumbres es que aportan también gran cantidad de proteína. La proteína es el macronutriente principal para la construcción de masa muscular. Si no consumimos la suficiente proteína ralentizamos el aumento de masa muscular de forma drástica.
Algunas de las legumbres más interesantes para el aumento de masa muscular son las siguientes:
Garbanzos
Frijoles
Guisantes
Lentejas
Una de las mejores opciones que tenemos es mezclar un cereal con una legumbre aprovechando así lo mejor de cada uno. Muchos de los cereales tienen carencia de algunos aminoácidos. Muchas legumbres tienen el mismo problema, pero con aminoácidos diferentes. Por tanto, al mezclarlas suplimos las carencias que cada uno de ellos tiene por separado.
En Vitónica | Cuántos carbohidratos tendría comer para ganar masa muscular y cuándo es mejor hacerlo
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Masa muscular y carbohidratos: 19 alimentos ricos en hidratos de carbono para aumentar tu masa muscular
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Joaquín Vico
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