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El running es uno de los deportes más de moda hoy en  día: es relativamente barato (si no nos volvemos demasiado locos con el  material), puede practicarse en cualquier lugar y prácticamente todo el  mundo puede hacerlo, si se sigue la progresión adecuada. El número de  runners, tanto hombres como mujeres, crece día a día.

El running nos ofrece un buen número de benficios para nuestro organismo: desde la mejora de la frecuencia cardíaca hasta la disminución de la presión arterial, pasando también por los beneficios psicológicos para el corredor.

Sin embargo, si nos centramos en las mujeres, hay una parte del  cuerpo que puede verse afectada de forma negativa por la práctica del  running, y esta es el suelo pélvico. Así nos afecta el running y así podemos proteger nuestros músculos del suelo pélvico.

La musculatura del suelo pélvico integra a unos  cuantos músculos situados en la parte baja de la pelvis cuya función es  la de dar soporte a los órganos que se encuentran en esa zona como la  uretra, el útero y los intestinos. Si pensamos en la musculatura del  tronco como si se tratara de una cesta de mimbre (por ser este un  material flexible es una buena comparación), el suelo pélvico sería el  fondo de esta cesta.

Tener unos músculos del suelo pélvico bien tonificados nos previene de sufrir problemas comunes como la inconteninencia urinaria o el prolapso genital (también conocido como “prolapso del suelo pélvico”), que hace que los órganos de la zona pélvica desciendan debido a una falta de soporte muscular.

¿Cómo afecta el running a nuestro suelo pélvico?

Sabemos que el running es una actividad de alto impacto en la que en cada paso se genera y se absorbe una gran cantidad de energía. Durante la fase de aterrizaje, una de las cuatro fases de la pisada en carrera, cuando nuestro pie entra en contacto con el suelo, generamos un impacto que nos es devuelto y que puede ser absorbido, en parte, por nuestro calzado, si llevamos una buena amortiguación.

Parte de este impacto, sin embargo, pasa a nuestras articulaciones, especialmente a las rodillas,  y desde allí sube hasta nuestro tronco, afectando de este modo a  nuestra espalda y, lo que nos interesa en este caso, a nuestro suelo  pélvico.

Durante una hora de carrera, dependiendo siempre del número de pasos  que demos por minuto, podemos recibir entre 6000 y 10000 impactos en  nuestro suelo pélvico (unos 10800 si asumimos que estamos corriendo a unos 180 pasos por minuto). Cada uno de estos impactos hace que aumente la presión en nuestra zona pélvica, y la musculatura del suelo pélvico es la encargada de amortiguarla.  Este exceso de presión y la exposición a ella durante un largo período  de tiempo es la que hace que la musculatura del suelo pélvico se  debilite.

¿Tengo que dejar de correr? ¿Cómo fortalezco mi suelo pélvico?

Solamente en casos en los que el suelo pélvico haya sufrido un gran  daño se aconseja dejar de correr, al menos por una temporada. Sea cual  sea tu nivel como corredora, siempre va a ser beneficioso que combines el entrenamiento de running con un entrenamiento del suelo pélvico que puede realizarse de distintas maneras.

En anteriores ocasiones os hemos hablado ya de los ejercicios de Kegel: estos son ejercicios específicos para la musculatura del suelo pélvico que nos ayudan a tonificarlo y fortalecerlo para que pueda mantener su  función. No se necesitan accesorios para poder realizarlos, si bien  últimamente están surgiendo gadgets como Elvie que pueden conectarse a nuestro móvil mediante una conexión bluetooth y  nos facilitan la realización de los ejercicios, gamificando el  entrenamiento.

El método Pilates también es un buen aliado a la  hora de trabajar nuestro suelo pélvico. A través de los ejercicios de  Pilates no solo tomamos consciencia de nuestro cuerpo, de dónde se  encuentran y cómo funcionan cada uno de nuestros músculos, sino que  además mejoraremos nuestra postura,  tanto en estático como en movimiento, algo que puede ayudarnos también a  limitar el impacto en carrera y a proteger nuestro suelo pélvico.

La gimnasia hipopresiva es otra de las posibilidades  a la hora de mejorar la musculatura de nuestro suelo pélvico y es una  gran ayuda como prevención para mantener un suelo pélvico en plena  forma. En este artículo podéis descubrir un poco más sobre los beneficios de la gimnasia hipopresiva.

Lo ideal es no cerrar las puertas a otros tipos de entrenamiento y animarnos a combinar distintas actividades que se complementen unas con otras.  De este modo podemos prevenir la aparición de determinadas patologías,  como las disfuncionalidades del suelo pélvico, y mejorar nuestro  rendimiento como corredoras.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en marzo de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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Cómo el running afecta a nuestro suelo pélvico

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Lady Fitness

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Mucho se ha hablado de los efectos secundarios de la COVID-19 y cómo pueden afectar las secuelas a las personas que se han contagiado, incluso cuando sus síntomas no fueron graves. Habitualmente, cuando hablamos de estas secuelas nos referimos exclusivamente a las físicas.

Pero la realidad es que, la pandemia provocada por la COVID, ha ido dejando muchos más efectos en nuestras vidas de los que se pueden ver en una revisión médica. Y estas han afectado a a las personas que se han contagiado, pero también a aquellas que nunca lo han padecido.

Subida disparada de los casos de ansiedad

Sin duda alguna, uno de los efectos más evidentes – y más tratados – es el aumento en los casos de ansiedad durante estos dos últimos años. Este aumento de casos empezó durante el confinamiento de marzo de 2020, pero han continuado incluso después.

Uno de los últimos estudios realizados al respecto, publicados en la revista The Lancet en octubre de 2021, señalaba que, en España, los casos de ansiedad y depresión, durante esta pandemia han aumentado entre un 25 y un 30%. En el global mundial, estas cifras rondan el 28%. Esto supone 246 millones de casos.

Este mismo estudio señalaba que las mujeres y las personas jóvenes eran la población más afectada por este aumento de los casos de ansiedad. No es de extrañar que ya, entre los meses de marzo y junio de 2020 las llamadas al Teléfono de la Esperanza aumentaran en un 50%. Y la tendencia no ha hecho más que ir al alza. Los últimos datos señalan que, durante 2021, las llamadas a este teléfono crecieron un 16% adicional en comparación con 2020.

Sensación de aplazamiento en el plan de vida

Otro de los efectos que ha traído la pandemia es la sensación de alteración de la vida. No solo de la vida diaria, sino de nuestro propio plan de vida. Esto ha afectado, de manera especial, a las personas jóvenes. Sin ir más lejos, una investigación realizada por Inner Circle, una aplicación de citas, encontraba que el 70% de las personas solteras europeas sentían que su plan de vida había sido retrasado a consecuencia de la pandemia.

Esto, puesto en un contexto en el que la juventud ya había visto sus planes dificultados por la crisis económica y lenta recuperación, es un dato significativo. A pesar de que esta investigación se centraba, específicamente, en la vida amorosa los encuestados también hablaban sobre planes más a largo plazo como crear una familia o comprar una casa.

Aumento de la sensación de soledad

La sensación de soledad golpeó duramente a una parte de la población durante el confinamiento de marzo. De ese aumento del 50% de las llamadas al Teléfono de la Esperanza dado entre marzo y junio de 2020, la mayor parte de las causas fue debido a una mayor sensación de soledad y al miedo causado por la enfermedad.

Pero este aumento de la sensación de soledad se ha mantenido a lo largo de esta pandemia. Un estudio elaborado por la Universidad de Harvard encontró que eran los adultos jóvenes los que más parecían padecer y sufrir esta sensación de soledad. De hecho, indican que parecen ser mayores que las de los adultos mayores: concretamente, el 63% de las personas entre 18 y 25 años indican sentirse solos, así como síntomas de ansiedad y depresión.

En el caso de los jóvenes, podría deberse al hecho de que se encuentran en una edad en la que transicionan desde un entorno social más familiar, a otro en el que crean su propio entorno social con amigos, pareja, etc. Sin embargo, las medidas de control de la pandemia han dificultado este proceso o lo han ralentizado.

Para los adultos mayores, sin embargo, las causas de este sentimiento de soledad podrían no ser tanto el aislamiento social,  y deberse más a las pérdidas de seres queridos, la propia preocupación por la situación sanitaria, así como una menor confianza en las instituciones públicas y políticas.

Aumento de las desigualdades ya existentes

En Reino Unido se ha llevado a cabo, precisamente, la revisión “Loneliness beyond Covid-19“, una de las más importantes sobre el impacto de la COVID-19 en la sensación de soledad y en las expectativas de futuro. Lo que encontró es que, además de un aumento en la sensación de soledad, la situación sanitaria parecía haber exacerbado la desigualdades sociales que ya existían.

Esto parece afectar más a aquellas personas en peor situación económica, peor salud, minorías étnicas, o de la comunidad LGTBQ+. Estas personas que ya estaban en riesgo de exclusión, parecen estarlo todavía más después de esta pandemia.

Insomnio, irritabilidad, apatía y agotamiento emocional

Un estudio realizado en combinación por varias universidades españolas, encuentra que, en todas las edades, los diferentes confinamientos, cuarentenas entre aquellas personas que han pasado la enfermedad, y medidas restrictivas para controlar la pandemia, habrían supuesto un aumento en la presencia de sentimientos de irritabilidad y enfado.

Así como cambios de humor, agotamiento emocional, sentimientos pesimistas e, incluso de desesperación. Esto va en consonancia con los resultados de un estudio publicado en febrero de 2021 que señalaba un aumento niveles de depresión, estrés, apatía, irritabilidad, insomnio, trastorno de estrés postraumático, ira y agotamiento emocional.

Consecuencias en el desarrollo cognitivo de los niños

Los niños han sido, también, una de las poblaciones más afectadas. De hecho, no solo a nivel emocional o psicológico, sino que su desarrollo podría haberse visto afectado. Varios estudios, publicados durante el año pasado, encuentran que el desarrollo cognitivo de los niños podría haberse visto afectado.

Entre otras cosas, parece que los niños nacidos durante la pandemia, presentan un menor rendimiento cognitivo en áreas como el desarrollo verbal y motor, entre otros.

Además de esto, su salud mental también parece haberse visto afectada. Una investigación publicada en The Lancet, encontraba que estos efectos psicológicos de la pandemia, en jóvenes y niños, podrían llegar a durar toda una generación, con importantes consecuencias en la etapa adulta.

Empezar a plantear, seriamente, medidas para ayudar a cuidar la salud mental de la población es de vital importancia.

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Todos los efectos de la COVID en nuestras vidas y salud mental, más allá de las consecuencias físicas

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por
Iria Reguera

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El trabajo supone una parte muy importante en nuestras vidas porque de ello depende pagar nuestras facturas, comer, tener un techo, etc. Además, aunque el mensaje a veces puede ser corrosivo, se ha querido enlazar mucho nuestro autoconcepto con el trabajo, es decir, que nuestra autoestima depende de nuestro trabajo.

Aunque es obvio que tenemos que trabajar para poder tener nuestras necesidades cubiertas, lo más probable es que estemos trabajando demasiado, haciéndonos menos productivos y con mayor tendencia a tener peor salud, tanto física como psicológicamente.

Como hemos comentado antes, pasar tanto tiempo en el trabajo puede llegar a ser perjudicial tanto para la persona como para la empresa por todos los efectos negativos que podría tener para la salud de la persona a nivel psicosocial.

Parece ser que reducir de cinco a cuatro días la jornada laboral podría tener efectos beneficiosos que, de manera indirecta, podría repercutir en la empresa de forma positiva, por lo que en un futuro podría valorarse.

Hay países que ya lo han probado

En España ya se está planteando realizar esta nueva versión de jornada laboral, tal y como ya se ha hecho en Bélgica.

Algunos partidos como Más País propone una jornada laboral de cuatro días de entre ocho y nueve horas diarias, ya que según el artículo 34 del Estatuto de los Trabajadores, el número de horas ordinarias de trabajo efectivo no puede ser superior a las nueve.

Beneficios cardiovasculares

A nivel cardiovascular se ha observado que existe una relación entre las largas horas de trabajo y las enfermedades cardiovasculares. Un estudio mostró que aquellas personas que tenían una cardiopatía isquémica, tenían jornadas laborales más largas que aquellas personas que tenían hipertensión o una tensión normal.

Por otro lado, se observó también que jornadas laborales de más de 11 horas diarias se asociaba fuertemente con un mayor riesgo de infarto de miocardio.

Con respecto a la hipertensión, aquellas personas que trabajaban más de 10 horas al día tenían un mayor riesgo de desarrollar hipertensión, lo que significa que a largo plazo, este tipo de personas tienen un mayor riesgo de tener un infarto de miocardio, ictus, etc.

Según la evidencia actual, parece ser que poner jornadas laborales más cortas podría beneficiarnos a largo plazo al haber menos riesgo de enfermedades cardiovasculares que, además, son la primera causa de muerte en el mundo.

Beneficios metabólicos

Finalmente también se ha observado un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2 en aquellas personas que trabajan más. Normalmente, la diabetes tipo 2 se relaciona con hipertensión, obesidad… generando fuertes problemas sobre la salud cardiovascular.

Salud psicológica

Algunos estudios estudiaron la relación que hay entre hacer horas extras y la salud general subjetiva. Cuando se les preguntaba a las personas si su trabajo tenía un impacto positivo o negativa en su estado psicológico y en su salud general, se observó que aquellas personas que trabajaban más de 45 horas a la semana respondían que el trabajo tenía un impacto negativo sobre su salud.

A nivel psicológico, se utilizaron algunos cuestionarios que se centraban en el efecto que tenía a nivel social y sobre la depresión. Parece que jornadas laborales más largas sí podrían tener un efecto sobre la vida social de las personas (menos tiempo para pasar con la familia, amigos…) y sobre la depresión (más tiempo trabajando, más nivel de estrés, apatía, inhibición).

Uno de los indicativos objetivos de la felicidad es tener un círculo cercano de calidad y poder pasar tiempo con las personas. En caso de no poder hacerlo, eso se traduce en que el cerebro emite malestar, que puede ser en forma de activación (ansiedad) o retirada (depresión).

Algunos de los síntomas más comunes en depresión suelen ser los siguientes: tono afectivo negativo, disgusto, malestar somático, tensión muscular, cuerpo revuelto a nivel visceral, fatiga, síntomas psicomotores, desregulación circadiana, alteraciones en el apetito, perdida del hedonismo, rumiación cognitiva (pensar siempre en lo mismo), disminución de la motivación, humor deprimido, falta de energía, sesgos atencionales, etc.

Tener jornadas laborales más cortas se traduciría en una mayor oportunidad de tener más tiempo, poder emplearlo en nuestro bienestar psicológico y, por tanto, eso daría como resultado un mayor rendimiento en el trabajo.

Comportamientos de salud

Los comportamientos de salud, por ejemplo, el tabaquismo, el consumo de alcohol y la inactividad física, parecen estar asociados con largas horas de trabajo. Algunos estudios han observado con poblaciones trabajadoras masculinas y femeninas que trabajar más de 34 h, provoca tasas más altas de tabaquismo, consumo de alcohol e inactividad física para los trabajadores masculinos, siendo del 9 %, 34 % y 43 %, respectivamente, durante el período estudiado, y mayores tasas de tabaquismo, consumo de alcohol e inactividad física para las trabajadoras que se observó un número del 7%, 25% y 41%, respectivamente. Algunos estudios han informado una disminución significativa en la actividad física de los trabajadores que hacen horas extra.

Beneficios a nivel de empresa

Un estudio hecho en Islandia realizó dos pruebas a gran escala de una semana laboral reducida de 35 a 36 horas sin reducción de salario. Los resultados, que incluyeron a 2500 trabajadores, más del 1 % de toda la población activa de Islandia, fueron muy buenos, por lo que actualmente en Islandia, el 86 % de la fuerza laboral del país ahora trabaja menos horas u obtiene el derecho a reducirlas.

La productividad y la provisión de servicios permanecieron iguales o mejoraron en la mayoría de los lugares de trabajo y bienestar de los trabajadores aumentó drásticamente en una variedad de indicadores, desde el estrés percibido y el agotamiento hasta la salud y el equilibrio entre el trabajo y la vida.

Otro estudio comentaba que a mayor tiempo libre, más sensación de felicidad presentaban las personas. En este estudio se comentaba que las personas que, aun con el mismo salario y más tiempo libre, a la hora de estar en el trabajo, tenían una mayor capacidad perceptiva, de estar en el aquí y ahora, mejorando por mucho la capacidad de realizar su trabajo. En psicología, estar es ese estado perceptivo, se conoce también como estado de flow.

Cuatro o cinco días laborables

Aunque sí es cierto que se necesitan más estudios en algunos aspectos, es cierto que se ha observado un mayor tendencia a la ansiedad, depresión, enfermedades cardiovasculares si hay una larga jornada laboral por semana.

También es verdad que depende mucho del individuo, ya que hay personas que sí son capaces de tolerar altas cargas de trabajo por los rasgos de personalidad que puedan tener como, por ejemplo, una alta responsabilidad y una baja extraversión.

Aun así, parece ser que sí sería conveniente a nivel de salud pública poner las cartas sobre la mesa y ver si merece la pena bajar la jornada labora.

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Semana laboral de cuatro días: todos los beneficios para la salud física y mental que podría suponer

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por
Guille Andreu

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Al momento de llevar una dieta vegana debemos tener en cuenta que no todo es sano aunque sea 100% origen vegetal. Por lo tanto, si queremos degustar preparaciones dulces dejamos 11 postres veganos y saludables, sin azúcar agregado.

El azúcar, los siropes y jarabes aunque sean veganos, no son sanos

Así como hay muchos alimentos de origen animal que en nada benefician la salud, también encontramos en el mundo vegano muchos ingredientes de escasa calidad nutricional que aconsejamos evitar en la dieta diaria.

Este es el caso de muchos azúcares libres que se suelen utilizar para agregar a diferentes platos cómo pueden ser el azúcar de mesa, los siropes y jarabes, que a pesar de ser 100% de origen vegetal deben reducirse al máximo en nuestra mesa.

En su reemplazo aconsejamos acudir a alimentos con azúcares intrínsecos y naturales que se acompañan de otros nutrientes de calidad como por ejemplo la fibra, vitaminas y minerales.

Asimismo, podemos acudir a edulcorantes y crear platos dulces muy sanos y saciantes, con ingredientes de origen vegetal ricos en fibra o en proteínas.

Los postres veganos más sanos, sin azúcar agregada

Acudiendo a frutas así como también a otros ingredientes de calidad que podemos incorporar en nuestra dieta habitual, y evitando azúcares libres o añadidos, podemos lograr las siguientes preparaciones ideales para servir como postres veganos:

Pudding de chocolate vegano sin azúcar ideal para saciarnos fácilmente debido a su riqueza en proteínas.
Bombones de dos ingredientes muy fáciles de realizar y fuente de fibra en altas proporciones.
Cremoso de chocolate y aguacate muy sencillo de elaborar y en el cual debemos evitar la miel de la receta, pudiendo emplear en su reemplazo edulcorantes o dátiles.
Crema de limón vegana con tofu sedoso con alto contenido en proteínas vegetales y calcio.

Pastelitos keto de chocolate y aguacate, fuente de grasas sanas y muy bajos en hidratos.
Mousse de chocolate esponjosa, evitando el azúcar opcional de la receta.
Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles en la cual debemos evitar la miel.
Trufas de chocolate negro y tahina, ideal para obtener calcio de origen vegetal así como grasas insaturadas, y en la cual recomendamos utilizar el sirope de dátil o dátil como endulzante, aunque éste resulta opcional.
Natillas de chocolate con muy bajo contenido en hidratos de carbono y fuente de potasio elevadas proporciones.

Mousse de arándanos utilizando aquafaba o líquido de la conserva de legumbres y edulcorante como endulzante.
Pudding de chocolate negro con aguacate y tahíni, fuente de grasas insaturadas en elevadas proporciones.

Estas son 11 recetas de postres veganos y saludables, sin azúcar agregado que puedes disfrutar en casa ante los deseos de algo dulce.

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11 postres veganos y saludables, sin azúcar agregado

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por
Gabriela Gottau

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A pesar de ser invierno, los días de sol y buen tiempo están muy presentes y son la mejor oportunidad para disfrutar de los deportes al aire libre. Uno de los deportes más populares es el ciclismo ya que es una buena forma de hacer ejercicio tanto individual como colectivo.

Para ello, se necesita un ciclocomputador como el CooSpo que es resistente al agua y tiene una autonomía de 36 horas.

Ahora puedes encontrarlo en Amazon por 70,99 euros 85,99 euros. Es compatible con medidores de potencia, sensores de cadencia / velocidad, monitores de frecuencia cardíaca y muchos más para que puedas mejorar en cada carrera.

Funciona con 3 sistemas diferente de posicionamiento: GPS, GLONASS y BDS que captan las señales de los satélites para una mejor localización. Se puede sincronizar con apps de entrenamiento como Strava,  XOSS o CoospoRide para un análisis completo a través de conexión USB.

Puede usarlo hasta 3 bicicletas diferentes con más de 70 tipos de datos y lleva una pantalla LCD de 2,4″con retroiluminación automática y totalmente personalizable.

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El ciclocomputador GPS CooSpo, es el navegador perfecto para tus rutas ciclistas y ahora está rebajado

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por
Vanesa Soto

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Las harinas comúnmente utilizadas para elaborar diferentes panes, galletas y demás deben evitarse en la dieta habitual; y entre los reemplazos frecuentes podemos encontrar harinas de legumbres como por ejemplo, la harina de garbanzos. Te contamos cómo hacerla fácilmente en casa para aprovechar todas sus propiedades.

Harina de garbanzos: una opción rica en proteínas vegetales muy fácil de elaborar

Si buscamos harinas de excelente calidad nutricional que nos ayuden a  restar almidones e hidratos de fácil asimilación, así como sumar proteínas  vegetales, fibra y otros micronutrientes valiosos para el organismo, la harina de garbanzos constituye una excelente alternativa.

Si bien podemos conseguir fácilmente harina de garbanzos en supermercados y otras tiendas, la realidad es que resulta mucho más barata si la creamos en casa y es muy fácil de elaborar.

Cómo preparar harina de garbanzos

Para preparar harina de garbanzos, sólo necesitamos garbanzos secos y en crudo así como también una batidora, un molinillo de café o un robot de  cocina que pueda triturar a alta potencia.

Entonces, si queremos una taza de harina de garbanzos necesitaremos  aproximadamente la misma cantidad de garbanzos secos, y sólo debemos  accionar nuestra batidora a máxima potencia durante unos segundos y  repetir tantas veces como fuera necesario hasta lograr un polvo o harina  fina.

Posteriormente, lo recomendable es pasar esta harina resultante por un colador para eliminar posibles desechos o partículas más gruesas que entorpecen el uso de la harina de garbanzos tal como si fuera harina de trigo.

Ésta harina ya está lista para usar o para reservar y utilizar cuando deseamos o bien; podemos tostarla a horno bajo, removiendo con  frecuencia si buscamos un sabor a legumbre más acentuado.

Como podemos ver, es muy fácil elaborar harina de garbanzos en casa y nos permite aprovechar todas las propiedades de esta legumbre rica en proteínas vegetales así como en fibra, para utilizarla en reemplazo de harinas refinadas especialmente y elaborar diferentes platos.

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Cómo preparar harina de garbanzos fácilmente en casa, y aprovechar todas las propiedades de esta legumbre rica en proteínas

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por
Gabriela Gottau

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A veces queremos conseguir ver resultados de forma más y más rápida, llevándonos a realizar dietas milagro, invertir mucho dinero en suplementos, etc.

Antes de intentar cualquiera de estos métodos, os dejamos siete claves que hay que tener en cuenta para ver resultados de forma más rápida.

No definas demasiado pronto

Si comienzas la etapa de definición demasiado pronto, lo más probable es que eches a perder parte del progreso porque es posible que la presión de estar siguiendo una dieta restrictiva durante mucho tiempo, te haga cansarte y dejarlo muy pronto.

En lugar de esto, lo mejor es hacer una etapa de volumen más controlada y prolongada en la que ganes menos grasa y más músculo. Aun así, si decides dejar el volumen más pronto de lo que se debería, lo mejor es flexibilizar la dieta, es decir, tener la libertad de escoger los alimentos que más te gusten.

Descansa correctamente

Evita el cansancio a toda costa porque no te va a ayudar en absoluto ni a mejorar tu forma física ni a mejorar tu ganancia de fuerza. El cansancio puede ser un indicador de insomnio, de un déficit calórico demasiado agresivo, de un entrenamiento con una intensidad o un volumen demasiado alto o de una continua exposición a situaciones estresantes.

Para evitar el cansancio tendremos que evaluar estos cuatro puntos e intentar solucionarlos si consideramos que alguno de ellos falla.

Ingiere las proteínas suficientes

No consumir la cantidad suficientes de proteínas es un error bastante común. Esto puede hacer que en la etapa de definición no consigas definir y que en la etapa de volumen no consigas hipertrofiar tus músculos.

Esto se debe a que, en parte, las proteínas tienen un efecto saciante muy alto, y al final del día, esto se suele traducir en una ingesta calórica menor, por lo que el consumo de proteínas es muy importante en la etapa de definición, pero también en la de volumen, ya que sin ellas sería imposible aumentar nuestra masa muscular.

Con ella regeneramos nuestros músculos después de los entrenamientos. Una cantidad de 1,5-2 g/kg/día sería más que suficiente.

No descuides los micronutrientes

Los micronutrientes (los minerales y vitaminas) también son una parte importantísima a la hora de progresar porque muchos de ellos están involucrados en el metabolismo.

Nos ayudan a prevenir el daño celular y el estrés oxidativo, ayudándonos a preservar un buen estado de salud y a evitar el cansancio.

No trabajes todos los grupos musculares por igual

Trabajar todos los grupos musculares por igual es un error enorme. Existen varios tipos de fibras musculares y cada una necesita un estímulo distinto para crecer.

Para ciertos músculos como la espalda, le deberemos dar más intensidad y más volumen que a los bíceps.

Además, cada músculo tiene proporciones distintas de estos tipos de fibras, y  los rangos de movimiento que son capaces de realizar los músculos también son factores a considerar a la hora de estructurar nuestro entrenamiento.

Realiza pequeños cambios en tu rutina

No es necesario que cambies algo si ya te está funcionando, lo que deberías hacer es buscar puntos débiles en el entrenamiento que ya te funciona y que puedas mejorar realizando pequeños cambios como añadir o eliminar una serie, modificar el número de repeticiones o sustituir algún ejercicio por alguno que te pueda funcionar mejor.

Calienta

Calentar de forma adecuada puede parecer una pérdida de tiempo a primera impresión, pero es justamente todo lo contrario. Puede ayudarte a preparar tus músculos para el entrenamiento que vas a realizar, haciéndote menos propenso a sufrir una lesión y permitiéndote mover cargas superiores a las que moverías si no calentaras.

Además, lesionarte es posiblemente el factor que más progreso te hará perder, por lo que es fundamental evitarlo.

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Siete claves para acelerar tus resultados en el gimnasio

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por
Guille Andreu

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Al momento de favorecer la evacuación intestinal todas las frutas y verduras resultan de utilidad. No obstante, el kiwi representa una verdadera ayuda contra el estreñimiento y te contamos por qué.

Kiwi: mucha fibra y ácido cítrico

Entre los estimulantes intestinales más potentes se encuentra la fibra,  presente en apreciables proporciones en el kiwi, sobre todo en las semillas comestibles de esta fruta así como también, en su piel que puede consumirse tras un lavado adecuado.

Por otro lado, sus propiedades laxantes han sido comprobados y en ellas intervienen su riqueza en ácido cítrico, otro componente que resulta un estímulo para la evacuación intestinal y puede ser de utilidad para revertir o  prevenir el estreñimiento.

Como si fuera poco, sustancias con efecto prebiótico también se encuentran presentes en el kiwi favoreciendo la composición de la flora intestinal del organismo.

Compuestos fenólicos, sobre todo los flavonoides y otros químicos, pueden resultar favorables para la microbiota del intestino y de esta foma contribuir al control del estreñimiento.

Por todo esto, el kiwi es una fruta de mucha utilidad para favorecer el tránsito intestinal y también para enriquecer la dieta con nutrientes de calidad como el ácido fólico, el potasio, la vitamina C u otros.

Si requieres ayuda para ir al baño el kiwi, entre otras frutas frescas,  representa una excelente alternativa para sumar a la dieta habitual.

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El kiwi puede ser una verdadera ayuda contra el estreñimiento. Te contamos por qué.

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por
Gabriela Gottau

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Poco a poco, nos vamos dando cuenta que los días van siendo más largos, y ya apetece salir a practicar deporte al aire libre. Para ello, en esta ocasión nos vamos a detener en un entrenamiento de fuerza completo, que podemos llevar a cabo al aire libre.

Pero para muchos, el entrenamiento al aire libre significa salir a correr o caminar. Nada más lejos de la realidad, ya que podemos interactuar con el entorno para trabajar la fuerza. Por ello en este post vamos a detenernos en algunos ejercicios que nos pueden servir para trabajar la fuerza en el exterior.

Existen lugares habilitados e instalaciones en la mayoría de parques para realizar cualquier tipo de entrenamiento de fuerza con nuestro propio peso. No es necesario siempre entrenar en un gimnasio con peso externo, ya que si sabemos cómo, podemos trabajar con nuestro cuerpo.

Nosotros vamos a plantear un entrenamiento de fuerza en la calle, que nos permitirá trabajar prácticamente todo el cuerpo por completo. Pero además, no debemos olvidar que el entrenamiento en la calle tiene una serie de ventajas a tener en cuenta.

Siempre es mucho más ameno y divertido entrenar fuera, además, de que respirar aire libre nos ayudará a encontrarnos mejor. Junto a esto, el desgaste mental será mucho menos al trabajar fuera que en un recinto cerrado.

Eso sí, es imprescindible que cada ejercicio lo realicemos de manera correcta y concentrada, para así conseguir los mejores resultados y sacarle el máximo provecho a lo que vamos a hacer.

Por ello vamos a  comenzar recomendando un calentamiento suave en exterior, que consistirá en una carrera de media intensidad para poner todo el cuerpo en activo y ponernos acto seguido manos a la obra. Bastará con que destinemos unos 10 minutos a correr antes de empezar a ejecutar cada uno de los ejercicios propuestos.

Sentadillas al aire para comenzar

Una vez realizada esa pequeña carrera, vamos a comenzar con las sentadillas al aire. Se trata de squats sin carga, simplemente con nuestro propio peso. Para ello nos vamos a colocar de píe, mirando al frente. La espalda recta, los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio, y los pies separados un poco más de las caderas.

En esta postura, lo que haremos será descender mediante la flexión de rodillas y cadera. Para ello llevaremos hacia atrás el trasero, sin doblar la espalda y sin sobrepasar con las rodillas las puntas de los pies.

Es importante que al descender mantengamos el equilibrio con los brazos, que vamos a mantener adelantados. Esto nos permitirá realizar un movimiento perfecto y concentrar la tensión en los músculos de las piernas, que son los que vamos a trabajar con este ejercicio.

Zancadas caminando

En segundo lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como zancadas caminando. Para ello vamos a necesitar solamente predefinir un recorrido que vamos a llevar a cabo, y mantener el equilibrio en cada descenso y ascenso al andar.

Comenzaremos mirando al frente con la espalda recta y los brazos en los lados, que aguantarán el equilibrio. Para ello lo que haremos será dar un paso hacia adelante, dejando una pierna atrás estirada. La adelantada estaña apoyada al suelo con el pie por completo.

Doblando ambas rodillas descenderemos. En este momento es recomendable inclinar un poco la espalda hacia adelante para concentrar toda la tensión en los glúteos, y aumentar así la eficacia del ejercicio. Este mismo movimiento lo realizaremos cada paso que demos o cada zancada mientras nos desplazamos por el recorrido marcado.

Dominadas para trabajar la parte dorsal

En tercer lugar nos vamos a detener en la realización de dominadas para trabajar la parte dorsal. Para ello podemos usar una barra o una rama consistente que encontremos en cualquier parque. Ésta nos servirá de agarre y de soporte para la realización del ejercicio.

Para ello nos agarraremos con ambas manos a la barra. Las manos las colocaremos abiertas, más o menos a la altura de los hombros. El cuerpo rescto y las piernas estiradas para evitar propulsarnos con ellas.

De este modo, lo que haremos, activando los músculos dorsales, elevarnos hasta sobrepasar la barra con la barbilla. Si no tenemos fuerza suficiente, podemos usar una goma elástica, que colocaremos en una pierna, y nos ayudará a elevarnos con más facilidad.

Flexiones pectorales

Como cuarto ejercicio nos vamos a detener en las flexiones pectorales. Se trata de un ejercicio que realizaremos sobre el suelo. Para ello nos colocaremos boca abajo, apoyados en las puntas de los pies y las palmas de las manos. Que colocaremos separadas un poco más abiertas del pectoral, pero, casi a la misma altura de éste.

El cuerpo permanecerá recto durante todo el ejercicio. Es importante que prestemos atención a la zona lumbar, ya que no debemos arquearla hacia afuera ni hacia abajo, pues de este modo desviaremos la tensión del pectoral a esta parte.

Los músculos pectorales, y en menor medida, los tríceps, se activarán con este ejercicio, mediante el descenso y ascenso del cuerpo al doblar los codos para realizar este movimiento. En caso de no poder realizar las flexiones de este modo, lo que recomendamos es apoyar las rodillas en vez de las puntas de los pies.

Fondos de tríceps

En quinto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como fondos de tríceps. Para ello necesitaremos un par de agarres o barras paralelas para poder realizar el ejercicio. Éstas nos servirán para apoyarnos y ejecutar todo el movimiento que es necesario para trabajar los tríceps.

Para ello nos vamos a colocar con ambas manos a los laterales del tronco, agarrándonos en las barras. El cuerpo permanecerá estirado, al igual que la espalda, que inclinaremos un poco hacia adelante.

Al descender, los brazos debemos mantenerlos pegados lo máximo posible al tronco para concentrar la tensión en los tríceps. Además debemos evitar adelantar los hombros, y para ello doblaremos al descender por los codos y activaremos toda la parte del tríceps para fortalecer esta parte.

Estos cinco ejercicios nos servirán para trabajar en la calle la fuerza y empezar a entrenar en distintos lugares que las habituales salas de entrenamiento. Por ello es recomendable que empecemos a alternar entrenamientos al aire libre, pues nos ayudará a cambiar la perspectiva y conseguir un resultado diferente.

Eso sí, existen otros muchos ejercicios que podemos llevar a cabo en exteriores, y por ello os animamos a que los probéis. Nosotros solo hemos querido destacar ejercicios que activarán prácticamente el cuerpo en su totalidad.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ Sienttfuerte Feel Strong

Video 2 | Youtube/ Bruno Requena

Video 3 | Youtube/ Javier Entrenador

Video 4 | Youtube/ PRO-BARRAS

Video 5 | Youtube/ Rodrigo Bermejo Personal Trainer

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La noticia

Un entrenamiento de fuerza completo para hacer al aire libre

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Delgado

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