La Dieta Mediterránea ha sido reconocida como un patrón dietético que tiene múltiples beneficios en la salud y muchos otros objetivos de desarrollo sostenible propuestos por las Naciones Unidas.
También fue reconocido por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Consciente de esos beneficios, la publicidad utiliza la Dieta Mediterránea como reclamo para llegar a los consumidores.
Qué es la Dieta Mediterránea
La Dieta Mediterránea es un patrón dietético basado en plantas, caracterizado por la ingesta frecuente de una elevada cantidad de verduras, frutas, cereales, legumbres y frutos secos. También incluye el consumo habitual de aceite de oliva y el consumo moderado de pescados y mariscos, carnes blancas, huevos y lácteos. Por el contrario, el consumo de carnes rojas, carnes procesadas y alimentos ricos en azúcares y grasas debe ser pequeño tanto en cantidad como en frecuencia.
Esta dieta es el resultado de una interacción compleja y multimilenaria entre los recursos alimentarios naturales disponibles en el entorno mediterráneo y el elemento humano que habita la cuenca mediterránea a lo largo de la historia.
La publicidad y el marketing no han sido indiferentes a los beneficios de la Dieta Mediterránea. En los últimos años, es común encontrar muchos productos alimenticios que se anuncian al consumidor como parte de la Pirámide de la Dieta Mediterránea. A pesar de ello, estos productos tienen muy poco que ver con la Dieta Mediterránea, y el impacto de su consumo habitual sobre la salud dista mucho de ser positivo.
Qué alimentos no pueden recogerse dentro de la Dieta Mediterránea
Este estudio que vamos a comentar a continuación, asoció los valores nutricionales de aquellos alimentos y bebidas publicitados entre 2011 y 2020 y el uso del concepto “Mediterráneo” como parte de su estrategia discursiva de marketing.
Alimentos sólidos
Tras la recogida de datos, los resultados fueron que los 1219 anuncios analizados entre 2011 y 2020 correspondieron a un total de 103 productos. De estos productos, “tomate frito y salsas” (18), “sopas y comidas preparadas” (17), “frutas, frijoles y verduras” (12) y “charcutería” (8) fueron las categorías de alimentos que más utilizaron el campo semántico de la Dieta Mediterránea en su discurso publicitario.
“Leche, queso, helado y yogur” (7), “aceite de oliva” y “patatas fritas” (6), y “papillas infantiles” (5) siguieron el orden de esa clasificación. Las posiciones intermedias correspondían a alimentos como pizza y galletas (3), y chocolate (2), mientras que las posiciones inferiores en cuanto a presencia publicitaria correspondían a productos como pan, cereales, mermelada, productos dietéticos o arroz
Alimentos que no son de la dieta mediterránea, pero se publicitan como tales
número de anuncios
TOMATE FRITO Y SALSAS
18
SOPAS Y COMIDAS PREPARADAS
17
EMBUTIDOS
8
HELADO
7
PATATAS FRITAS
6
COMIDA PARA BEBÉ
5
PIZZA
3
GALLETAS
3
CHOCOLATE
2
CEREALES DE DESAYUNO
1
MERMELADA
1
PAN DE MOLDE
1
PRODUCTOS DIETÉTICOS
1
SALAZÓN
1
TURRÓN
1
Los resultados del estudio comentan que hay una creciente en cuanto a los alimentos que se publicitan como de Dieta Mediterránea y no lo son y una decreciente en cuanto a los alimentos que sí son de la Dieta Mediterránea como frutas, verduras, legumbres…
Alimentos líquidos
En el caso de las bebidas analizadas, destaca que prácticamente el 89% eran bebidas alcohólicas. Los que han utilizado el campo semántico de Dieta Mediterránea han sido especialmente vino (47,71%), cerveza (16,57%) y ginebra (12,84%). Solo el 11% de las bebidas anunciadas eran sin alcohol, en concreto refrescos (4,59%), zumos azucarados (3,67%) y agua (2,75%).
Bebidas alcohólicas y no alcohólicas QUE NO SON DE LA DIETA MEDITERRÁNEA, PERO SE PUBLICITAN COMO TALES
NÚMERO DE PRODUCTOS ANUNCIADOS
VINO
52
CERVEZA
18
GINEBRA
14
CAVA
7
RON
2
VERMUT
1
REFRESCOS
5
ZUMOS AZUCARADOS
4
En cuanto a las bebidas alcohólicas, destaca que el número de anunciantes que utilizan “Dieta Mediterránea” como reclamo publicitario ha crecido en los últimos años, alcanzando el pico en 2019 con 22 productos.
Hemos de recordar a nuestros lectores, que la Dieta Mediterránea se basa en alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, cereales, legumbres y frutos secos, abogando por un consumo moderado de aves, mariscos, huevos y productos lácteos. Este patrón nutricional recomienda un consumo reducido, tanto en cantidad como en frecuencia, de carnes rojas, carnes procesadas y alimentos ricos en azúcares y grasas. Finalmente, como fuente principal de grasas estaría el aceite de oliva.
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23 alimentos que se publicitan como “dieta mediterránea”, pero no lo son
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Guille Andreu
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La ingesta de frutas así como de verduras es siempre aconsejable en cada comida del día. No obstante, si buscamos tentempiés para comer entre horas que beneficien nuestra salud nos preguntamos, ¿la fruta deshidratada es tan saludable como la fruta entera? Te contamos todo al respecto.
El desarrollo de la fatiga muscular generalmente se cuantifica como una disminución en la fuerza máxima o la capacidad de potencia del músculo, lo que significa que las contracciones submáximas pueden mantenerse después del inicio de la fatiga muscular.
Aunque no es difícil saber cuándo uno está fatigado, otra cosa es poder identificar los mecanismos fisiológicos responsables de esta condición.
Qué es la fatiga muscular
Este estudio comenta que la fatiga muscular, al parecer, puede referirse a un déficit motor, una percepción o una disminución de la función mental. Puede describir la disminución gradual en la capacidad de fuerza del músculo o el punto final de una actividad sostenida, y puede medirse como una reducción en la fuerza muscular, un cambio en la actividad electromiográfica o un agotamiento de la función contráctil.
Una característica crítica de esta definición es la distinción entre la fatiga muscular y la capacidad para continuar con la tarea. En consecuencia, la fatiga muscular no es el fallo muscular o el momento en que los músculos se agotan. Más bien, la fatiga muscular es una disminución en la fuerza o potencia máxima que pueden producir los músculos involucrados, y se desarrolla gradualmente poco después del inicio de la actividad física sostenida.
Por qué se produce la fatiga
La respuesta simple es que uno o varios de los procesos fisiológicos que permiten que las proteínas contráctiles generen una fuerza se deterioran. Sin embargo, una respuesta más completa también reconoce que el lugar de la deficiencia depende de la tarea que se esté realizando.
No existe una causa única de fatiga muscular y el mecanismo dominante es específico de aquellos procesos que se estresan durante el ejercicio. Debido a la especificidad de las deficiencias que ocurren durante las contracciones fatigosas, no hay respuestas generales. Este estudio comenta las distintas causas que la originan.
Fatiga del sistema nervioso
Los neurotransmisores centrales, especialmente serotonina, dopamina y noradrenalina, juegan un papel importante durante el ejercicio y la fatiga de todo el cuerpo. La serotonina produce un efecto negativo, mientras que el metilfenidato, un potenciador de la liberación de dopamina, produce un efecto positivo en el rendimiento del ejercicio. La llamada hipótesis de la fatiga central establece que el ejercicio induce cambios en las concentraciones de estos neurotransmisores, y la fatiga surge de cambios dentro del sistema nervioso.
El sistema nervioso, a través de un neurotransmisor central, produce varias entradas excitatorias e inhibidoras en las motoneuronas, lo que finalmente activa las unidades motoras para lograr la salida de fuerza. La ralentización o el cese de la activación de las unidades motoras contribuye a la pérdida de fuerza que marca la fatiga.
Liberación de calcio
La activación neural da como resultado la liberación de calcio desde el retículo sarcoplásmico hacia el citosol. Este proceso involucra muchos procesos.
La liberación deficiente de calcio del retículo sarcoplasmático se ha identificado como un contribuyente a la fatiga en fibras musculares. Aunque se han propuesto varios mecanismos, son procesos muy complejos y que para nada son pragmáticos, es decir, no les vamos a poder sacar provecho.
Flujo sanguíneo y de oxígeno
El flujo sanguíneo puede traer el oxígeno necesario para la producción aeróbica de ATP y eliminar los subproductos de los procesos metabólicos en los músculos activos, desempeñando así un papel importante en el mantenimiento de la producción de fuerza.
Las contracciones voluntarias de los músculos aumentan la presión arterial media, lo que, en consecuencia, reduce el flujo sanguíneo neto al músculo que trabaja e induce fatiga.
Una de las funciones importantes del flujo sanguíneo es proporcionar oxígeno a los músculos que trabajan. Está bien documentado que la disminución de la disponibilidad de oxígeno para el músculo durante el ejercicio tiene profundas consecuencias sobre la fatiga muscular.
Falta de energía
El glucógeno es el almacén de energía de carbohidratos para la producción de ATP. Ya en la década de 1960, se encontró una fuerte correlación entre el contenido de glucógeno muscular y la resistencia al ejercicio. Cuando las reservas de glucógeno son limitadas, el ejercicio no puede continuar. La oxidación de glucógeno es una fuente importante para la regeneración de ATP durante el ejercicio prolongado (>1 h) y el ejercicio intermitente de alta intensidad.
Cómo aliviar la fatiga
Aunque se ha querido vender que la fatiga se resuelve con suplementos, la realidad es más sencilla y económica que esa, aunque veremos más adelante que hay algunos que sí pueden servir, que no es la base.
Consume los suficientes carbohidratos
Como hemos visto anteriormente, un déficit de glucógeno genera una aparición de la fatiga bastante rápida, por lo que consumir los carbohidratos que necesitamos en nuestro día a día es primordial.
Aunque el consumo de estos va a depende muchísimo del tipo de ejercicio que hagamos, de normal se suele recomendar entre 4 y 6 g/kg/día en deportes de fuerza como el culturismo o powerlifting y entre 6-10 g/kg/día en deportes de resistencia como el ciclismo o natación.
Planifica correctamente tus entrenamientos
La planificación de los entrenamientos es muy importante; si siempre damos el 100% en nuestros entrenamientos sin ningún tipo de control, llegará un momento en el que alcancemos tal nivel de fatiga neuronal que, no solo no avanzaremos, sino que podríamos perder parte de nuestra forma física.
Contratar a un entrenador que te ayude con tu entrenamiento es algo que siempre vamos a recomendar desde Vitónica.
Descansa correctamente
Un sistema nervioso descansado, es un sistema nervioso que podrá reclutar eficientemente las fibras musculares, por lo que descansar las horas que necesitas, es necesario si se quiere rendir en el deporte que se está practicando.
La mayoría de las personas, durmiendo entre 7 y 9 horas, ya están totalmente descansados. Aun así, no es lo mismo dormir que descansar. Alejarse de las pantallas, no comer antes de dormir, etc., puede ser de ayuda para quienes les cueste descansar.
Suplementación
Como hemos comentado anteriormente, aunque no es lo más importante, sí podría servir suplementarse con:
Cafeína: El uso de la cafeína como sustancia potenciadora relacionada con los deportes está bien documentado. El consumo de altas dosis de cafeína mejora el rendimiento durante períodos prolongados de ejercicio. De hecho, los efectos de mejora del rendimiento de la cafeína se han descrito tanto para ejercicios aeróbicos prolongados como para actividades prolongadas que involucran resistencia.
Creatina: La creatina es un compuesto que contiene nitrógeno y se sintetiza en el cuerpo a partir de la glicina, la arginina y la metionina. También se encuentra en la dieta, principalmente en carnes rojas y mariscos. El sistema creatina/fosforilcreatina puede proporcionar energía cuando la tasa de utilización de ATP es mayor que la tasa de producción, manteniendo así la homeostasis de ATP.
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Qué es la fatiga muscular, por qué ocurre y cómo puede aliviarse
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Guille Andreu
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Cada vez es más sencillo controlar nuestra salud física mientras entrenamos ya que existen diferentes dispositivos que nos ayudan en esta tarea. Hay diferentes formatos, marcas y categorías que se adapta a cada disciplina deportiva e incluso a nuestro día a día.
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Amazfit Band 5: el smartwatch con batería de larga que te acompañará en tus entrenos, disponible con descuento
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Vanesa Soto
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A la hora de elegir los mejores ejercicios para aumentar el tamaño de nuestros bíceps, tenemos que considerar dos aspectos.
El primero es el tramo del rango de recorrido en el que se produce la máxima activación del bíceps. El segundo es el factor causante de la hipertrofia al que atiende cada ejercicio.
En función del rango de recorrido tendremos ejercicios que producirán una mayor activación sobre la porción inicial del recorrido, tendremos otro que activarán más la porción media, y otro que activarán más los bíceps en la porción final.
Cada uno de los ejercicios, activará en mayor medida distintas zonas del bíceps. Teniendo todo esto en cuenta, tendremos ejercicios que incidirán sobre la porción inicial del recorrido como el curl predicador o curl en banco scott; ejercicios que incidirán en la porción media como el curl concentrado o el curl convencional con barra o mancuerna; y ejercicios que incidirán sobre la porción final del recorrido como el curl araña o curl en polea baja.
Por otro lado, hemos comentado que en función del factor causante de la hipertrofia que estemos considerando, habrá ejercicios más apropiados para cada caso.
Los factores causantes son la tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.
Tensión mecánica
La tensión mecánica está determinada por la cantidad de fuerza que somos capaces de producir, de modo que para incidir sobre ella, deberíamos escoger ejercicios que nos permitan progresar lo máximo posible con la carga con la que estamos trabajando. Como por ejemplo, las dominadas y en menor medida el curl convencional. Además, tenemos que considerar que el bíceps produce más fuerza en la parte central del recorrido, y esto coincide con el punto de máxima activación de los dos ejercicios que hemos comentado.
Dominadas
Las dominadas es uno de los ejercicios más famosos en los gimnasios. Es cierto que a algunas personas les puede costar más ya que se trata de desplazar todo tu cuerpo verticalmente mientras estás sujeto a una barra. Para trabajar el bíceps, recomendamos hacerlas con agarre supino.
Curl convencional con barra o mancuernas
Este ejercicio lo podemos hacer agarrando una mancuerna con cada mano o una barra con ambas manos. De cualquiera de las maneras trabajaremos los bíceps, solo que al realizarlo con mancuernas, el trabajo de cada uno de los brazos será el mismo, ya que al trabajar con barra, casi siempre uno de los brazos levantará más carga que el otro, pues siempre ejercemos más fuerza con un brazo que con otro.
Estrés metabólico
El estrés metabólico está más relacionado con la cantidad de repeticiones que realizamos porque los rangos altos de repeticiones provocan que la sangre y algunos metabolitos se acumulen en el músculo, provocando el proceso de congestión. Para optimizar este proceso de estrés metabólica, podemos optar por realizar ejercicios como el curl araña y el curl de bíceps en polea baja. En ellos favorecemos la acumulación de sangre porque el punto de máxima activación coincide con el punto de máximo acortamiento del bíceps.
Curl araña
Simplemente necesitaremos un banco inclinado y un par de mancuernas o una barra fija. Para su ejecución no colocaremos boca abajo con el pecho apoyado al respaldo del banco , de forma que las piernas queden hacia atrás y apoyadas al suelo por las puntas de los pies y los brazos sueltos hacia delante, que será con los que agarraremos las mancuernas o la barra que vamos a elevar a lo largo de todo el ejercicio.
Curl de bíceps en polea baja
Para empezar colocamos la polea en la parte más baja con el accesorio de barra pequeña. Nos colocamos con los codos pegados al torso y los pies en una posición cómoda y con una separación similar a la de nuestros hombros.
Luego flexionamos el brazo buscando la máxima contracción y bajamos hasta que el brazo quede casi estirado del todo.
Daño muscular
El daño muscular tiene que ver con la alteración que producen algunos estímulos sobre la integridad de las fibras musculares. Por ejemplo, las repeticiones excéntricas muy acentuadas y los ejercicios que provocan una máxima activación cuando el músculo se encuentra elongado, generan mucho daño muscular. Entonces, de cara a incidir en el daño muscular, nos interesará trabajar ejercicios como el curl predicador o curl en banco scott, dándole mucha prioridad a la fase excéntrica.
Curl predicador
El curl predicador o curl en banco Scott es perfecto para desarrollar la porción del bíceps más distal que se inserta en el codo, ya que el punto de máxima tensión en este ejercicio se encuentra precisamente en el tramo inicial de la fase concéntrica.
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Aumenta el tamaño de tus bíceps así: cinco ejercicios que puedes hacer
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Guille Andreu
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El TRX o ejercicio de resistencia de cuerpo completo se ha popularizado mucho en los últimos años por los buenos resultados que ha dado con un precio bastante asequible. Tanto para si queremos ganar masa muscular o perder grasa corporal, el TRX es una buena opción.
Es un entrenamiento de suspensión que se realiza con un arnés sujeto a una superficie alta como una barra de dominadas o incluso en la propia pared.
El grupo muscular del abdomen, a pesar de que nos encanta lucirlo, suele ser uno de los grupos musculares que menos se trabaja.
Normalmente suele ser por pereza o que ha estamos bastante fatigados del entrenamiento y queremos irnos a casa. Realizar abdominales con el TRX puede darnos un plus en diversión para entrenarlos de manera eficiente, por lo que aquí os mostramos una rutina perfecta de abdominales para hacer con el TRX.
Plancha en suspensión con TRX
Todos alguna vez hemos realizado este ejercicio en el que tenemos que apoyar los antebrazos y la punta de los pies y mantenernos como si fuésemos una plancha para trabajar el abdomen.
Con el TRX lo tendremos un poco más complicado porque en lugar de tener 4 puntos de apoyo, tendremos únicamente 2, los antebrazos (o las manos). Los pies irán en el TRX, haciéndonos el trabajo más complicado ya que el trabajo estabilizador será mayor.
Plancha supina con TRX
La plancha supina en TRX es una plancha que, además de trabajar toda la musculatura de nuestra cadena posterior, trabajando de forma isométrica tanto isquiosurales como glúteos, cuadrado lumbar y erectores espinales de la columna, trabaja también la zona del abdomen para estabilizarnos en esta posición isométrica.
Mantendremos los pies suspendidos en el TRX mientras que tendremos como punto de apoyo los brazos y las escápulas.
Hip abduction in plank
La posición que se asume en este ejercicio es una posición prona, colocando los codos debajo de los hombros, con ambos antebrazos tocando el suelo, mientras que cada pie se coloca en las asas de las correas del TRX.
El cuerpo está alineado horizontalmente con los hombros y los codos a 90º de flexión.
La acción implica la abducción de la cadera (abrir y cerrar las piernas) mientras se mantiene el tronco en un plano horizontal y la musculatura abdominal y la del glúteo contraída en todo momento.
Roll out en TRX
Es un ejercicio que activa muchísimo el recto abdominal, tanto la parte baja como la parte alta del mismo (sobre todo la parte baja), y los oblicuos externos, alcanzándose una activación bastante alta.
La posición que se asume en este ejercicio es una posición de pie inclinada mientras se coloca cada mano en las asas de las correas del TRX.
Los codos y las muñecas se colocan debajo de los hombros, con los brazos perpendiculares al suelo y los hombros flexionados aproximadamente a 45 grados.
Una vez bien colocados se realiza una flexión del hombro moviendo las manos hacia adelante, manteniendo la musculatura abdominal y la del glúteo contraída en todo momento.
Body Saw TRX
Con este ejercicio trabajaremos el recto abdominales y los oblicuos externos e internos. La posición que se asume en este ejercicio es una posición prona, colocando los codos debajo de los hombros, con ambos antebrazos tocando el suelo, mientras que cada pie se coloca en las asas de las correas del TRX.
Una vez en esta posición se flexionan los hombros y se extienden los codos empujando el cuerpo hacia atrás, manteniendo la musculatura abdominal y la del glúteo contraída en todo momento.
Cuántas series y repeticiones hacer
En cuanto a las series y repeticiones, dependerá mucho de qué frecuencia le demos a este grupo muscular. Como se le suele dar una frecuencia de trabajarlo 2 o 3 veces por semana, recomendamos, en cada sesión, realizar 2 series por ejercicio pero a muy alta intensidad.
Aunque pueda parecer poco, si se trabaja 2 o 3 veces, eso suma entre 20 y 30 series semanales, que es un volumen de entrenamiento bastante alto. Con respecto a las repeticiones, en los trabajos isométrico recomendamos realizar series de 30-45 segundos (si se aguanta más, se puede añadir lastre) y en los ejercicios que requieren un movimiento concéntrico y excéntrico, entre 10 y 15 repeticiones por serie.
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Una rutina perfecta para entrenar los abdominales solo con un TRX
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Guille Andreu
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Para obtener proteínas de calidad así como otros nutrientes que el organismo necesita, incorporar pescados y mariscos a la dieta habitual es muy recomendable. Por eso dejamos siete recetas de pescados y mariscos que puedes preparar con tu Thermomix, fácilmente en casa.
Ventajas de cocinar pescados y mariscos con Thermomix
Para incorporar pescados y mariscos a la dieta habitual sin que ello implique la manipulación de estos alimentos frescos así como la generación de olores que para muchos son desagradables, recomendamos el uso de un robot de cocina cómo puede ser Thermomix.
En muy poco tiempo podemos crear platos completos que incorporen además de pescado otros ingredientes de calidad como por ejemplo, frutas verduras u hortalizas diversas.
Así, el uso de Thermomix al momento de cocinar puede resultar de gran ayuda para elaborar platos sanos sin mayores complicaciones, pudiendo entre otras cosas, utilizar la cocción al vapor de este artefacto.
Las mejores recetas de pescados y mariscos con Thermomix
Para salir del clásico pescado a la plancha o así como también para evitar las frituras, podemos acudir a preparaciones sanas y sencillas como las que mostramos a continuación con pescados y mariscos empleando Thermomix:
Ceviche de berberechos picantes al estragón en lima, ideal para el aperitivo.
Calamares con patatas perfecto para un día frío e ideal para obtener proteínas magras e hidratos de calidad.
Crema thai de langostinos y coco con muy baja proporción de hidratos de carbono en su interior.
Kulibiak o pastel ruso de salmón ideal para una comida completa.
Rape picantón con gambas muy versátil, fácil y rápido de elaborar.
Crema de mejillones al curry con cebolleta fresca perfecta como entrante o bien, como plato fuerte de una cena ligera si se sirve en raciones abundantes.
Crema de gambas súper fácil y con muy bajo contenido en hidratos en su interior.
Estas son siete recetas de platos saludables con pescados o mariscos que puedes preparar en tu Thermomix para incorporar proteínas de calidad, hierro, potasio, vitamina D y otros nutrientes beneficiosos a la dieta habitual.
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Siete platos saludables de pescados o mariscos, que puedes preparar en tu Thermomix
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Gabriela Gottau
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Es posible que alguna vez hayas conseguido ganar masa muscular, hayas dejado de entrenar y hayas perdido esos resultados y hayas vuelto a entrenar, consiguiendo de nuevo esos resultados en mucho menos tiempo que la primera vez.
Qué es la memoria muscular
La memoria muscular sí existe realmente, tal y como plantea este estudio. Ocurre a que con el entrenamiento, las fibras musculares aumentan su tamaño y sus núcleos, los cuales se cree que pueden aumentar posteriormente el tamaño de las células musculares.
El caso es que si dejamos de entrenar, es cierto que disminuye el tamaño de las fibras y también podríamos pensar que la cantidad de núcleos disminuyen, pero lo cierto es que los niveles de estos núcleos se mantienen porque parece que no disminuyen a medida que aumenta la atrofia muscular.
Estas fibras, que tienen una mayor cantidad de núcleos, crecen más rápido a medida que se ejercitan, y se puede decir que estos núcleos son un componente muy importante de la memoria muscular.
Se cree que esta memoria muscular podría durar mucho porque la nueva cantidad de mionúcleos podría permanecer aumentada quince años. Hasta se piensa que podría ser permanente.
En cualquier caso, se piensa que el aumento de los núcleos es algo que ocurre con menor frecuencia en ancianos, y este es otro de los motivos por los que se debería fomentar el entrenamiento de fuerza en edades tempranas.
Por otra parte, si durante una temporada tienes que dejar el entrenamiento por cualquier causa, te vamos a dar 3 consejos para reducir las pérdida de masa muscular que puedes experimentar.
Mantén un consumo de proteína bastante alto, alrededor de 2 g/kg/día ya que si no estimulas la síntesis proteica con el entrenamiento, al menos vale la pena que lo hagas por medio de la dieta.
Tu ingesta la calórica debería ser igual que tu gasto calórico porque un déficit calórico te puede hacer más propenso a la pérdida de masa muscular.
Muévete todo lo posible. Si por alguna lesión debes renunciar al entrenamiento de fuerza, intenta movilizarte en la medida de lo posible ya que este movimiento reducirá la atrofia muscular que puedes sufrir.
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La memoria muscular: qué es y tres consejos para evitar perder masa muscular
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Guille Andreu
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La alimentación así como otros hábitos de vida tienen gran influencia sobre la salud y la expectativa de vida de cada persona. Así, un reciente estudio señala que pequeños cambios en tu dieta pueden sumarte años de vida: te contamos lo que puedes hacer para lograrlo.
Alejarse de la dieta occidental puede sumar hasta 10 años de vida
Una investigación publicada recientemente en la revista Plos Medicine intento validar y cuantificar el impacto que puede tener nuestra alimentación en la esperanza de vida de las personas.
Así, utilizando un modelo de simulación llamado Food4HealthyLife calculator, se realizó una estimación instantánea del efecto sobre la expectativa de vida de una serie de cambios en la dieta.
Los resultados muestran que a partir de los 20 años de edad, se puede ganar más de una década de esperanza de vida si se cambia de un patrón dietético típicamente occidental a uno más optimizado.
Cuánto antes incorporan los cambios en la dieta mayores son los años que se suman a la esperanza de vida. Por ello, en personas de más de 60 años de edad se pueden añadir aproximadamente ocho años realizando pequeñas modificaciones en la alimentación diaria.
Pequeños cambios para sumar años de vida
Entre los cambios que se pueden realizar en la dieta habitual y que contribuyen a sumar años de vida según el reciente estudio, se encuentran:
Comer más legumbres
Incluir frutas y verduras a cada comida
Incorporar granos enteros o cereales integrales a la mesa habitual
Sumar frutos secos a la dieta diaria
Reducir el consumo de carnes rojas y procesadas
Evitar las bebidas azucaradas
Disminuir la presencia de harinas refinadas en la mesa diaria
Estos son pequeños cambios que en conjunto pueden sumar años a nuestra vida mejorando entre otras cosas, la salud del organismo.
El estudio sólo proporciona estimaciones de la población bajo determinados supuestos, pero los cambios puede tener resultados diferentes en función de cada individuo y otros hábitos de vida.
No obstante, alejarse de una dieta occidental e incorporar ingredientes de calidad a la alimentación habitual es siempre aconsejable para proteger la salud del organismo y mejorar la calidad de vida, pudiendo ésto sin duda repercutir en nuestra esperanza de vida.
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Pequeños cambios en tu dieta pueden sumarte años de vida según un estudio: te contamos que puedes hacer para lograrlo
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Gabriela Gottau
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Aperitivo, entrante, snack, desayuno o cena; estos rollitos con una base de tortilla de espinacas son tan fáciles como vistosos, nutritivos y bien ricos. Una presentación diferente de la típica tortilla francesa para salir de la rutina que además se pueden servir calientes o fríos, como si fueran canapés, y que podemos personalizar de muchas formas.
