El plátano es una fruta fuente de azúcares naturales que no podemos dejar de aprovechar para preparar platos dulces saludables, pero al mismo tiempo, ofrece hidratos de calidad que van perfectos para acompañar un estilo de vida saludable. Por eso, dejamos 11 recetas fitness a base de plátano, que recomendamos probar en casa.
Plátano como fuente de nutrientes de calidad
Además de ofrecer hidratos complejos y azúcares naturales que nos ayudan a prescindir de azúcares libres o añadidos en nuestras preparaciones; el plátano ofrece valiosos minerales y vitaminas para el organismo.
En su interior destaca la presencia de potasio, magnesio y vitaminas del grupo B, así como podemos obtener con su ingesta una apreciable cantidad de fibra y almidón resistente que sacia con facilidad nuestro apetito.
Por otro lado, el plátano es fuente de serotonina y por esta razón, contribuye a relajarnos y a reducir los niveles de estrés en nuestro cuerpo.
Por lo antes dicho, no podemos dejar de aprovechar el plátano para elaborar diversos platos fitness saludables.
Preparaciones fitness a base de plátano para probar en casa
Si queremos sacarle provecho a esta fruta de marcado sabor dulce, dejamos las siguientes preparaciones fitness a base de plátano para probar en casa:
Bizcocho de chocolate fitness al microondas
Brownie fitness de plátano sin azúcar y sin harina
Tortilla de claras de huevo, avena y plátano para el desayuno
Muffins fitness de plátano y avena
Tortitas de plátano de dos ingredientes
Pan de plátano fitness
Galletas de plátano y coco con pipas de girasol
Bizcocho sin azúcar de avena y plátano
Cookies de avena, plátano y almendras
Pastel de chocolate plátano y pera sin azúcar y sin gluten
Batido de plátano y fresas con semillas de lino
Estás son 11 recetas fitness a base de plátano que recomendamos probar en casa y que podemos degustar en desayunos, meriendas o a modo de postres saludables.
En Vitónica | Los carbohidratos del plátano: cuál es su calidad y cantidad
Imagen | Directo al Paladar
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11 recetas fitness a base de plátano, que recomendamos probar en casa
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Gabriela Gottau
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Conseguir unos abdominales perfectos y tonificados siempre es una tarea pendiente para la gran mayoría de nosotros. En Vitónica hemos destacado infinidad de ejercicios y maneras de ayudarnos a conseguirlo.
A pesar de mostrar constantemente las mejores maneras de conseguirlo, sigue siendo una parte del cuerpo que se nos resiste. Por eso queremos invitaros a ponernos manos a la obra cuanto antes, pues no hay que esperar a comenzar el año para empezar a trabajar el abdomen.
Entrenar de manera adecuada es esencial a la hora de tonificar los músculos del abdomen, ya que conseguiremos una mayor hipertrofia. Pero no solo entrenar es la solución, si no que seguir una dieta adecuada será una buena manera de conseguirlo.
Por ello, antes de detenernos en los cinco ejercicios que queremos destacar, nos vamos a centrar en algunos consejos acerca de la dieta para conseguir un mejor resultado en lo que a marcación abdominal respecta.
En primer lugar, es necesario que adaptemos la dieta y que dejemos de lado alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares y exceso de hidratos de carbono procedentes de harinas refinadas.
Las verduras, frutas y legumbres, al igual que los frutos secos, son alimentos que debemos incluir en nuestra dieta de manera habitual, y que sustituirán otros que no son tan beneficiosos para el organismo.
La reducción de azúcares refinados y grasas saturadas será esencial a la hora de conseguir unos abdominales marcados. Además, es recomendable el consumo de fibra para conseguir un mejor tránsito intestinal y una eliminación más óptima de toxinas del organismo.
No olvidemos que el consumo de proteínas de calidad, bien sean vegetales o animales, será importante para conseguir un perfecto tono muscular. No olvidemos que la demanda proteica es elevada si realizamos ejercicio de manera habitual.
Una vez visto este repaso general por lo que más nos conviene, y destacando que no fumar ni beber también nos ayudará a tener mejores abdominales, vamos a detenernos en los ejercicios. Nosotros vamos a destacar 5 que creemos que son los que más nos ayudarán a tener un six pack bien definido.
Plancha Isométrica
Como primera alternativa nos vamos a detener en el ejercicio abdominal conocido como Plancha Isométrica. A simple vista, parece un ejercicio muy sencillo, pero es uno de los que más pone a trabajar toda la pared abdominal.
Para ello nos colocaremos boca abajo, apoyados al suelo por los codos y por las puntas de los pies. En esta postura, lo que haremos será mantener el cuerpo recto, en tensión. El punto de fuerza será el abdomen, y es por esto que se trata de un ejercicio que trabaja la pared abdominal al completo.
Una tendencia es a arquear la espalda metiendo el trasero hacia adentro. Por ello, para conseguir una postura correcta, debemos elevar un poquito el trasero y mantener la espalda recta. Para ello debemos notar la tensión en la pared abdominal, ya que es ahí donde vamos a concentrar la tensión del ejercicio.
Plancha Superman
En segundo lugar nos vamos a centrar en una variante de la plancha convencional. Se trata de la conocida como Plancha Superman. Para ello nos colocaremos de la misma manera que en el ejercicio anterior de inicio.
Pero existe una variante importante en este ejercicio, y es que al contraer el cuerpo, no mantendremos los dos codos, ni los dos pies apoyados, si no que uno de ellos estará elevado durante todo el tiempo que dure la contracción abdominal.
Para su ejecución, lo que vamos a hacer es elevar un brazo, por ejemplo el derecho, y a la vez la pierna contraria, la izquierda. Mantendremos estas partes elevadas, mientras que la espalda permanece recta, como en el ejercicio anterior. Debemos alternar el trabajo con ambas manos y piernas, para incidir de la mejor manera en la pared abdominal y conseguir la mayor tensión.
Mountain Climber
En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Mountain Climber. Para ello nos colocaremos boca abajo con los brazos estirados y las palmas de las manos apoyadas al suelo.
Partiendo de esta postura, y con la espalda recta, y mirando al frente, vamos a comenzar con las piernas estiradas y apoyadas por las puntas de los pies. Este será el inicio, pero el ejercicio consiste en llevar las piernas hacia adelante doblando las rodillas.
El movimiento es sencillo, ya que iremos a tocar el pecho con las rodillas. Lo haremos de manera alterna, primero con una pierna, y después con la otra. Al llevar las rodillas hacia el pecho, elevaremos un poco el tronco hacia arriba, pero es importante que el movimiento sea mínimo y que el abdomen esté contraido en todo momento.
Hold Hueco
Como cuarta alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Hold Hueco. Es un ejercicio sencillo, que realizaremos colocándonos boca arriba con las piernas estiradas y juntas, y los brazos estirados por encima de la cabeza.
Partiendo de esta postura, lo que haremos será contraer el abdomen, para elevar las piernas juntas y el tronco, con los brazos rectos por encima de la cabeza. Para ello realizaremos una especie de “V”, en la que solo estaremos apoyados al suelo por el trasero.
El ejercicio consiste en mantener esta postura durante unos segundos. Para conseguirlo, lo que haremos será contraer los músculos abdominales y conseguir así una perfecta incidencia en la parte que estamos trabajando.
Press Pallof
En quinto lugar recomendamos el ejercicio conocido como Press Pallof. Para ello necesitaremos una banda elástica que nos permitirá realizar el giro que requiere el ejercicio para trabajar los músculos abdominales.
Lo podemos realizar con polea o con goma elástica. Nos colocaremos de pie mirando al frente, con la espalda recta. Con ambas manos agarramos la polea y estiramos los brazos al frente, de modo que queden extendidos por completo a la altura del pecho.
El movimiento es sencillo, pues simplemente realizaremos un press que consistirá en llevar los brazos hacia adelante desde el pecho hasta estirarlos por completo. Para ello será necesario que mantengamos contraído el abdomen, ya que si no perderemos la postura y no podremos mantener el ejercicio. Al final, este será el modo de trabajar el abdomen con este press.
Con estos ejercicios conseguiremos poco a poco, un trabajo muscular perfecto, y una pared abdominal bien tonificada y fuerte. Es bueno que seamos constantes en su ejecución y que poco a poco, los incluyamos en nuestra rutina de entrenamiento.
Imagen | Pexels
Video 1 | Youtube/ Marc
Video 2 | Youtube/ Aquiles MD Sport Medicine
Video 3 | Youtube/ P4P Español
Video 4 | Youtube / Marcus Filly
Video 5 | Youtube/ Training Life
En Vitónica | 17 ejercicios para entrenar tus abdominales en el salón de tu casa
En Vitónica | Cómo activar el core: qué es, para qué sirve y cómo aprender a activar la musculatura profunda del abdomen
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No esperes al añño nuevo para conseguir tu six pack: los 5 mejores ejercicios para trabajar core y abdominales
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Delgado
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La clave para mejorar nuestra alimentación es amigarnos con la cocina y podemos lograrlo aún cuando no seamos amantes de la misma o no tengamos tiempo para dedicarle. Por eso, dejamos un menú de batch cooking que nos permite cocinar más en casa de forma fácil, sana y en poco tiempo.
Si pretendes lograr un menú sin carnes ni pescado esta Navidad, pero no quieres dejar de sorprender a tus invitados omnívoros, estas son las mejores recetas para compartir en la mesa de Nochebuena y que te permitirán disfrutar de una Navidad vegetariana muy saludable.
Hacerte tu propia rutina a veces es una tarea que es complicada para algunos, puesto que el progreso que vas a tener en el gimnasio depende mucho de la selección de los ejercicios.
Por ello te mostramos una rutina de cinco días para hacer con máquinas en tu gimnasio para que puedas progresar y cumplir tus objetivos.
Rutina de cinco días
Primer día, de empuje
Series
Repeticiones
RIR
Descanso
Press banca con barra olímpica
4
6-8
1-3
2 minutos
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
4
10-12
1-3
2 minutos
Cruces en polea
4
12-15
1-3
2 minutos
Elevaciones laterales en polea
4
8-12
1-3
2 minutos
Press militar en la multipower
3
6-8
1-3
2 minutos
Segundo día, de tirón
Series
Repeticiones
RIR
Descanso
Remo con barra
4
6-8
1-3
2 minutos
Jalón al pecho
4
10-12
1-3
2 minutos
Curl de bíceps inclinado
4
12-15
1-3
2 minutos
Curl de bíceps en polea
4
10-12
1-3
2 minutos
Pullover en polea alta con cuerda
4
8-12
1-3
2 minutos
Tercer día, ejercicios de tren inferior
Series
Repeticiones
RIR
Descanso
Curl de isquios
4
10-12
1-3
2 minutos
Sentadilla en la multipower
4
12-15
1-3
2 minutos
Cuádriceps en máquina
4
12-15
1-3
2 minutos
Abductores en máquina
4
12-15
1-3
2 minutos
Prensa
4
8-12
1-3
2 minutos
Cuarto día, ejercicios de tren superior
Series
Repeticiones
RIR
Descanso
Remo con barra
4
16-8
1-3
2 minutos
Curl de bíceps en polea
4
10-12
1-3
2 minutos
Extensión de tríceps con cuerda
4
12-15
1-3
2 minutos
Elevaciones laterales de hombro
4
8-12
1-3
2 minutos
Press militar en la multipower
4
6-8
1-3
2 minutos
Quinto día, tren inferior
Series
Repeticiones
RIR
Descanso
Sentadilla en la multipower
4
10-12
1-3
2 minutos
Hip Thrust en la máquina de isquios
4
12-15
1-3
2 minutos
Curl de isquios
4
12-15
1-3
2 minutos
Prensa
4
8-12
1-3
2 minutos
Gemelo
4
15-20
1-3
2 minutos
Remo con barra
En este ejercicio es importante mantener la espalda lo más recta posible y sin moverla al realizar el movimiento, un truco es apretar el abdomen y realizar el movimiento lento, notando el trabajo de la espalda.
Curl de bíceps en polea
Es un ejercicio muy fácil de realizar y muy común, los codos deben estar lo más cerca del cuerpo. El movimiento también debe ser lento, intentando notar la contracción del bíceps.
Elevaciones laterales con polea
Para las elevaciones laterales, las muñecas deben estar totalmente alineadas con nuestro brazo, que este deberá estar ligeramente flexionado y un poco en diagonal.
Press militar en la multipower
El press militar es excelente para la poción delantera del hombro y parte del pectoral. Es excelente para fortalecer esa parte de nuestro cuerpo. Acuérdate de apretar el abdomen cuando realices el movimiento.
Hip Thrust en la máquina de isquiotibiales
Es una excelente alternativa si no quieres preparar la barra, el movimiento es el mismo. Este ejercicio debe estar presente en tu rutina ya que es el mejor ejercicio para los glúteos.
Pullover en polea alta con cuerda
Es un ejercicio realmente bueno para trabajar los serratos con una cuerda. Contra más bajes tu torso en dirección al suelo sin curvar la espalda, más exigente es el ejercicio.
Jalón al pecho
Es un ejercicio muy común donde trabajar el dorsal. La idea es usar una barra muy grande y llevarla hasta la altura de la clavícula. Lo bueno de este ejercicio es que tiene muchas variables.
Sentadilla en la multipower
En este ejercicio deberás poner más peso que si realizaras la sentadilla con una barra olímpica no asistida. La multipower te ayudará a mantener una postura correcta a la hora de realizar la sentadilla.
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Organiza tu semana en el gimnasio: una rutina de cinco días para hacer con máquinas
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Guille Andreu
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El Corte Inglés es una tienda que es pionera en España por la venta de múltiples productos, tanto si es objetos para el hogar como si son zapatillas deportivas.
Hasta el 12 de diciembre, El Corte Inglés ha sacado una oferta de venta privada, en el cual se descuenta el 30% de algunos productos, solo con aquellas personas que tengan la tarjeta del Corte Inglés.
Es por ello que te vamos a mostrar las 27 zapatillas deportivas para hombre, mujer y niños que tengan esa oferta para que las puedas adquirir al mejor precio.
Zapatillas deportivas para entrenamiento
Zapatillas deportivas de Puma para hombre
Estas zapatillas tienen una silueta acolchada que innova la tendencia de las zapatillas de máximo rendimiento fabricadas para que correr sea más fácil. Las puedes encontrar por 169,95 euros.
Zapatillas de hombre Deviate Nitro SP Puma
Zapatillas de entrenamiento Liberate Nitro SP Puma para hombre
Mejora tus tiempos con estas zapatillas más ligeras y con mayor capacidad de respuesta. Pueden ser tuyas por 119,95 euros.
Zapatillas de hombre Liberate Nitro SP Puma
Zapatillas de entrenamiento de Reebok para hombre
Esta zapatilla de running para hombre Reebok te proporciona confort en cualquier distancia, y el talón de malla cerrada para más sujeción. Pueden ser tuyas por 59,95 euros.
Zapatillas de hombre Energen Run Reebok
Zapatillas deportivas Asics para hombre
Vamos con una marca que nunca defrauda. Su diseño presenta un ajuste perfecto al pie que se adaptará a él a través de refuerzos cosidos y gracias a los surcos de flexión en la suela. Las puedes encontrar por 49,95 euros.
Zapatillas de entreno de hombre Jolt 3 Asics
Zapatillas de entrenamiento de Reebok Floatride Energy 3 Adventure para hombre
Cambia el lugar de tus entrenamientos y sal a disfrutar de una carrera al aire libre con estas zapatillas de Reebok, un versátil modelo que te va a hacer sentir cómodo mientras entrenas. Las puedes encontrar por 109,95 euros.
Zapatillas de fitness de hombre Floatride Energy 3 Adventure Reebok
Zapatillas deportivas Duramo SL adidas para hombre
Prepárate para acelerar el ritmo de tu próximo entreno con esta zapatilla de running Adidas, que ofrecen un gran ajuste y sujeción. Las puedes encontrar por 54,95 euros.
Zapatillas de fitness de hombre Duramo SL adidas
Zapatilla deportiva HOVR MVMNT NU Sportstyle Under Armour para hombre
Estas zapatillas se han diseñado con una gran amortiguación para que puedas utilizarlas durante todo el día sin darte cuenta de que las llevas puestas. Las puedes encontrar por 119,95 euros.
Zapatillas entrenamiento de hombre HOVR MVMNT NU Sportstyle Under Armour
Zapatillas deportivas Deviate Nitro SP Puma para mujer
Estas zapatillas tienen una silueta acolchada que innova la tendencia de las zapatillas de entreno de máximo rendimiento fabricadas para que entrenar sea más fácil. Pueden ser tuyas por 169,95 euros.
Zapatillas fitness de mujer Deviate Nitro SP Puma
Zapatillas deportivas Pure XT Puma para mujer
Esta zapatilla es la deportiva perfecta para ayudarte a mejorar tu entrenamiento HIIT, además de tener la combinación perfecta de tracción y durabilidad. La puedes encontrar por 81,95 euros.
Zapatillas de fitness/cross training de mujer Pure XT Puma
Zapatillas deportivas LVL-UP XT Moto Puma para mujer
Estas zapatillas te llevarán a lo más alto gracias a la innovadora tecnología de training, están diseñadas para permitirte rendir al máximo. Las puedes encontrar por 101,95 euros.
Zapatillas de fitness/cross training de mujer LVL-UP XT Moto Puma
Zapatillas deportivas Flexagon Force 3.0 Reebok para mujer
Esta zapatilla de training tiene todo lo que necesitas para alcanzar tus objetivos físicos y para hacer tu entrenamiento con la máxima comodidad. La puedes encontrar por 59,95 euros.
Zapatillas de fitness/cross training de mujer Flexagon Force 3.0 Reebok
Zapatillas deportivas TriBase(TM) Reign 3 NM Under Armour para mujer
Cada levantamiento, repetición y entrenamiento diario empieza desde abajo. Esta zapatilla maximiza el contacto con el suelo que permite que el pie se flexione de forma natural. Pueden ser tuyas por 119,95 euros.
Zapatillas de fitness/cross training de mujer TriBase(TM) Reign 3 NM Under Armour
Zapatillas deportivas Project Rock 4 Under Armour para mujer
Estas zapatillas se han confeccionado para ayudarte a superar todos tus límites. Zona del tobillo de punto suave para ofrecerte la máxima comodidad. Las puedes encontrar por 149,95 euros.
Zapatillas de fitness/cross training de mujer Project Rock 4 Under Armour
Zapatillas deportivas para runing
Zapatillas deportivas Salomon para hombre
Esta zapatilla es impermeable perfecta para hacer aventuras al aire libre, además esta reforzada para que los golpes no te afecten, sin renunciar a la comodidad y versatilidad. Pueden ser tuyas por 109,95 euros.
Zapatillas de trail running de hombre XA Collider 2 GTX Salomon
Zapatillas running de Adidas para trail para hombre
Ni el agua, ni el barro, ni el terreno escarpado van a cambiar tus planes. Con estas zapatillas vas a poder entrenar en cualquier superficie. Las puedes encontrar por 99,95 euros.
Zapatillas de trail running de hombre Terrex Agravic TR Gore-Tex adidas
Zapatillas deportivas HOVR Machina Off Road de Under Armour para hombre
Esta zapatilla más que una deportiva de running. No solo te proporcionan retorno de energía y la velocidad de una placa de propulsión, sino también consejos de técnica en tiempo real para que corras mejor. Pueden ser tuyas por 179,95 euros.
Zapatillas de running de hombre HOVR Machina Off Road Under Armour
Zapatilla deportiva HOVR Machina 2 Under Armour para hombre
Esta zapatilla es perfecta para tus entrenamientos, ya que proporciona una increíble sensación de ingravidez para preservar el retorno de energía y eliminar el impacto. Las puedes encontrar por 159,95 euros.
Zapatillas de running de hombre HOVR Machina 2 Under Armour
Zapatillas deportivas Flow Velociti Wind Under Armour para mujer
Existe la velocidad y luego está la velocidad de estas zapatillas, que son ligeras, sin goma y duraderas. Pueden ser tuyas por 159,95 euros.
Zapatillas de running de mujer Flow Velociti Wind Under Armour
Zapatillas deportivas UltraBoost 21 de Adidas para mujer
Esta zapatilla de running Adidas Ultraboost 21 te lo pone en bandeja. Disfruta de una ligereza y sujeción óptimas gracias a la parte superior Adidas que acompaña el movimiento natural del pie en carrera. Las puedes encontrar por 179,95 euros.
Zapatillas de running de mujer UltraBoost 21 adidas
Zapatillas deportivas EQ21 Run de Adidas para mujer
Aumenta la exigencia de tus sesiones de running con estas zapatillas de Adidas que te ofrecerán la comodidad que necesitas para correr durante más kilómetros. Las puedes encontrar por 79,95 euros.
Zapatillas de running de mujer EQ21 Run adidas
Zapatilla deportiva Sense Ride 4 Salomon para mujer
Esta zapatilla optimiza sin esfuerzo la sujeción del pie, especialmente alrededor del talón, y cuenta con una malla antipartículas increíblemente resistente. Las puedes encontrar por 119,95 euros.
Zapatillas de trail running de mujer Sense Ride 4 Salomon
Zapatillas deportivas Jolt 3 de Asics para mujer
Estas zapatillas Asics con perfectas para personas deportivas como tu que hacen ejercicio regularmente y necesitan una zapatilla duradera y cómoda. Las puedes encontrar por 49,95 euros.
Zapatillas de running de mujer Jolt 3 Asics
Zapatillas deportivas para niños
Zapatillas deportivas Pre-School Runplay Under Armour
Unas zapatillas fáciles de poner y quitar solo deslizando el pie. Utiliza la tira de la zona media del pie para cerrarlas y disfrutar de sujeción y firmeza para que tu hijo no resbale. Las puedes encontrar por 44,95 euros.
Zapatillas de running de niños Pre-School Runplay Under Armour
Zapatillas deportivas Grade School Charged Pursuit 2 Under Armour
Haz que tu hijo o hija disfrute de realizar actividades físicas con estas zapatillas, con un acolchado de espuma alrededor del tobillo y bajo la lengüeta para un ajuste y una sensación increíblemente cómodos. Pueden ser tuyas por 54,95 euros.
Zapatillas de running de niños Grade School Charged Pursuit 2 Under Armour
Zapatillas deportivas EQ21 Run EL de Adidas
Con un diseño deportivo y juvenil con las míticas 3 bandas, las zapatillas de running para niños EQ21 RUN de Adidas serán sus mayores aliadas para sus actividades deportivas. Pueden ser tuyas por 49,95 euros.
Zapatillas de running de niños EQ21 Run EL adidas
Zapatillas deportivas Runfalcon 2.0 de Adidas
Esta zapatilla Adidas es el punto de partida perfecto para los futuros deportistas, además le proporcionan la comodidad que necesita en todas sus aventuras. Las puedes encontrar por 34,95 euros.
Zapatillas de running de niños Runfalcon 2.0 adidas
Zapatillas deportivas John Smith
Estas zapatillas para niño son perfectas para que este corra hasta cansarse, además tiene un doble ajuste con cordón elástico y tira adherente, para una mayor sujeción. Las puedes encontrar por 39,95 euros.
Zapatillas de running de niños Rihan John Smith
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
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27 zapatillas de running y entrenamiento en oferta en las venta privada de El Corte Inglés: Asic, Adidas, Under Armour y más
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Guille Andreu
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Hoy vamos a ver 11 ejercicios distintos que podemos hacer en el gimnasio para trabajar nuestra espalda al completo y desde distintos ángulos y con distintos materiales. Si quieres entrenarla en casa tienes otras opciones.
La lista a continuación no sigue ningún orden en concreto. Todos ellos son buenas opciones dependiendo de la parte de la espalda en la que queramos concentrar mayor carga de trabajo en cada momento y del material que dispongamos en ese momento.
Dominadas
Este ejercicio no puede faltar en ninguna lista de ejercicios de espalda. Personalmente creo que es de lo más completos y además nos permite progresar muchísimo en términos de fuerza. Podemos comenzar haciéndolas asistidas y luego pasar a incluso añadir lastres o hacerlas a una mano a medida que vayamos mejorando en el movimiento.
Remo con barra
Otro gran ejercicio de espalda en este caso con una barra. Un fallo muy común a la hora de hacer este ejercicio es que rara vez se mantiene la espalda horizontal al suelo. Normalmente la gente tiene a ponerla casi en vertical y eso hace que se disminuya el trabajo de la espalda en sí.
Jalones al pecho
Un ejercicio que a priori parece similar a las dominadas pero que, en mi opinión, es un ejercicio inferior en cuanto a fuerza y técnica necesaria. Por favor, hay que evitar a hacer el jalón tras nuca y centrarse siempre en llevar la barra por delante nuestra al pecho.
Remo en polea baja
En este caso sustituimos la polea superior por una horizontal y cambiamos el ángulo del jalón. Este ejercicio en vez de parecerse a las dominadas vendría a parecerse más al remo con barra en la que el tirón lo hacemos completamente horizontal.
Remo con mancuernas
En este caso vamos a trabajar la espalda de forma aislada trabajando primero un lado y luego el otro al hacer el jalón con mancuernas y un solo brazo. Este ejercicio me gusta dejarlo para el final de la rutina de espalda que es cuando más cansada esta la musculatura y mejores sensaciones se consiguen.
Remo en máquina horizontal
Aparte del jalón horizontal en polea este podemos hacerlo en máquina variando el tipo de agarre y peso empleado más fácilmente. Por lo general recomiendo el uso de peso libre por encima de cualquier máquina guiada, pero para ocasiones este ejercicio es una buena opción.
Pull over en polea alta con brazos extendidos
Otro ejercicio habitual a pesar de ser un poco extraño. Con el logramos trabajar todo el redondo mayor y el dorsal ancho además de la porción larga del tríceps. Un consejo, aunque debemos de mantener la espalda recta nos vendrá bien inclinarla un poco hacía adelante para facilitar el movimiento.
Remo en barra T
Esta variante del remo nos permite cambiar el ángulo del movimiento y seguir moviendo pesos muy altos. Este ejercicio podemos hacerlo en máquina o libres con una barra apoyada en la esquina y lograr trabajar prácticamente toda la espalda con un solo movimiento.
Remo al mentón
Normalmente este ejercicio se suele meter en las rutinas de hombro ya que también trabajan estos músculos, pero la realidad es que de base son un ejercicio para trabajar la espalda alta. Podemos hacerlo con una barra recta o con una barra z para trabajar en una posición más cómoda.
Hiperextensión
Un gran ejercicio sin duda para la zona lumbar e incluso para los glúteos si variamos ligeramente la técnica. Es importante no excederse forzando la extensión del movimiento y no realizar fuerza con la cabeza y el cuello.
Peso muerto
Tenía serias dudas de si incluir este ejercicio o no ya que lo considero más de cuerpo completo que de espalda en sí. Yo personalmente suelo meterlo los días de rutina de piernas, pero la verdad es que a la hora de trabajar la espalda hay pocos ejercicios mejor y más completos que este.
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Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en diciembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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Los 11 mejores ejercicios para entrenar tu espalda en el gimnasio
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Víctor Falcón
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Las vitaminas ayudan a que nuestro cuerpo funcione de forma correcta. Hoy hablaremos de la vitamina liposoluble del grupo D, que se adquiere a través del sol y de ciertos alimentos.
Esta vitamina es realmente importante si queremos tener una buena salud sobre todo a nivel óseo y muscular. Al ser tan importante, hemos decidido mostrarte los nueve alimentos con más vitamina D y las claves para sintetizarla mejor.
Alimentos que contienen vitamina D
Aceite de hígado de bacalao: es sin duda una de las mejores fuentes de vitamina D y omega 3, gracias a su contenido de grasas saludables.
Salmón y otros pescados azules: el salmón es el rey de la vitamina D, de hecho aporta una cantidad muy elevada de ella, concretamente unos 10,9 microgramos por cada 100 gramos. También se puede encontrar vitamina D en los arenques, sardinas, atún y el congrio.
Ostras: es el marisco que tiene más vitamina D, como también zinc, hierro, ácido fólico y vitamina B.
Huevo o yema de huevo: la vitamina D se encuentra en todo el huevo, pero sobre todo en la yema, que es donde se encuentra la grasa. Por lo tanto, puedes adquirir vitamina D tanto de la yema como del huevo entero.
La leche animal y leche vegetal: según un reciente informe, tanto la leche de origen animal como vegetal, tienen alrededor de 3mcg de vitamina D por taza.
Yogur: los yogures, al ser un derivado directo de la leche también contiene vitamina D, cosa que es perfecto para las personas vegetarianas.
Queso: sobre todo los quesos semicurados y curados son los que tienen una proporción más alta de vitamina D, ya que concentran mayores proporciones de grasa.
Hongos y setas: tienen algo de vitamina D, sobre todo aquellos que están muy expuestos a la luz ultravioleta del sol, donde puede aumentar su contenido de este micronutriente.
Cereales enriquecidos: hay algunos cereales de algunas marcas que contienen vitamina D. Aunque siempre es recomendable escoger aquellos que no tengan azúcares añadidos y sean lo menos procesados, dentro de las opciones que tengamos.
Claves para sintetizar mejor la vitamina D
Exposición solar diaria
Segú un artículo, la piel es la mayor fuente de vitamina D, con lo cual, exponerte al sol durante 5-15 minutos puede ayudar a mejorar la síntesis de vitamina D e incluso mantenerla en los niveles adecuados.
De hecho, la exposición solar es la mejor forma de adquirir y mantener los niveles de vitamina D, siempre teniendo en cuenta que las exposiciones prolongadas al sol pueden aumentar el riesgo de cáncer de piel o de envejecimiento precoz.
Incorpora los alimentos ricos en vitamina D en tu dieta
Otra vía por la que el cuerpo puede obtener vitamina D es a través de la lista de alimentos que te hemos mostrado anteriormente, estos contienen bastantes cantidades de este micronutriente necesario para mantener un buen estado de salud.
Es más, son perfectamente aptos para incorporarlos en tu dieta y mantener una alimentación saludable y equilibrada.
Opta por suplementos de vitamina D, en el caso de déficit
El déficit de vitamina D es muy común en países donde la exposición al sol es insuficiente y en personas que no consumen todos aquellos alimentos ricos en vitamina D.
Si ese es tu caso, hay una alternativa que puede evitar que este déficit dañe tu salud, que es la suplementación de vitamina D. Es una muy buena opción ya que esta mejora tu estado de salud, sobre todo la calidad muscular o al sueño.
En Vitónica |Las deficiencias en vitamina D ponen en riesgo nuestra salud: cómo conseguirla a través de la dieta.
En Vitónica | La guía definitiva sobre las vitaminas: estas son las más importantes y estos son los alimentos donde puedes encontrarlas.
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Vitamina D más allá del sol: nueve alimentos donde encontrarla y las claves para sintetizarla mejor
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por
Guille Andreu
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Los relojes deportivos inteligentes se han convertido en un elemento esencial en cualquier rutina deportiva ya que nos ayudan a conocer nuestro estado físico en cada momento.
El Fitbit Versa 2 monitoriza tu salud durante las 24 horas del día y además cuenta con Alexa incorporada que te informará de todas las novedades y peticiones que le sugieras.
Fitbit Versa 2, Smartwatch con control por voz, puntuación del sueño y música, batería de +4 días
Ahora puedes encontrar este dispositivo en Amazon por 109 euros (antes 199,95 euros). Cuenta con alarma, noticias, notificaciones de RRSS además de analizar tu ritmo cardiaco durante el día y mientras duermes.
Es compatible con Spotify y Deezer pudiendo almacenar además más de 300 canciones. Es sumergible hasta 50m por lo que es compatible con deportes acuáticos sin temor a que el dispositivo se estropee pudiendo además controlar además diferentes tipos de entrenamiento.
Tiene una autonomía de hasta 4 días sin necesidad de carga y puedes conectarlo a tu Wifi doméstico o vía Bluetooth con otros dispositivos compatibles.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
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En Vitónica | Fitbit Versa 3, una de las joyas de Fitbit con GPS integrado, a su precio mínimo por menos de 170 euros en Amazon
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El smartwatch Fitbit Versa 2 que puedes controlar con la voz, ahora puedes encontrarlo rebajado en Amazon
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por
Vanesa Soto
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La actividad física sin duda repercute positivamente sobre la salud del organismo; no obstante, puede ser especialmente beneficiosa ante determinadas condiciones o patologías. Así, un reciente estudio señala que a más actividad física, mayor reducción del riesgo de morbilidad y mortalidad en quiénes tienen enfermedades cardiovasculares.
Actividad física: más es mejor ante una enfermedad cardiovascular
Si bien la actividad física siempre es recomendable en todos los grupos de edades y ante cualquier enfermedad, pudiendo adaptar la misma a las particularidades de quién la realiza; un reciente estudio evaluó a más de 142 mil participantes durante 6,8 años para identificar los beneficios de la actividad física moderada a vigorosa sobre la morbilidad y la mortalidad en individuos sanos, con niveles elevados de factores de riesgo cardiovascular, o con enfermedades cardiovasculares presentes.
Se tuvieron en cuenta factores de confusión como el consumo del alcohol y tabaquismo, la ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos, la presencia de enfermedades renales, arritmias, hipotiroidismo y otras; y la actividad física se clasificó en inactivos y cuatro grupos de menos a más nivel de actividad física.
Los resultado muestran que en individuos sanos la actividad física de intensidad moderada a vigorosa ofrece beneficios, sin embargo llegado cierto nivel los efectos positivos se estabilizan y un mayor volumen de actividad física no provee beneficios extra.
Algo similar ocurre con quienes tienen factores de riesgo cardiovasculares presentes. No obstante, los participantes con enfermedad cardiovascular diagnosticada se benefician a mayores volúmenes de actividad física y la reducción del riesgo de morbilidad y mortalidad es constante.
Es decir, que a mayores niveles de actividad física mayores son los beneficios que tienen quienes padecen una enfermedad cardiovascular.
Por eso, se debe alentar la realización de ejercicio para obtener efectos positivos y reducir el riesgo de morbilidad y mortalidad en todas las personas, pero especialmente en quienes tienen enfermedades cardiovasculares.
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La noticia
A más actividad física, mayor reducción del riesgo de morbilidad y mortalidad en quiénes tienen enfermedades cardiovasculares
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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