A la hora de seleccionar ejercicios para un grupo muscular debemos tener en cuenta varios aspectos anatómicos y biomecánicos.
Ya en Vitónica hemos hablado de los aspectos clave que determinan la mejor selección de ejercicios para bíceps o para espalda, entre otros como el glúteo.
En este artículo te explicamos lo que debes tener en cuenta para elegir bien tus ejercicios de tríceps.
¿Cómo es anatómicamente nuestro tríceps?
El músculo tríceps braquial es un músculo situado en la parte posterior del brazo. El tríceps se constituye de tres porciones:
Cabeza larga
Vasto interno
Vasto externo
Mientras la cabeza larga tiene su origen en la cavidad glenoidea de la escápula, el vasto externo e interno lo tienen en la cara posterior del húmero. Por otra parte, las tres porciones se insertan mediante un tendón común en la cara posterior del olécranon.
En cuanto a sus funciones, destacar que es el principal extensor de codo y que actúa también como sinergista en la extensión de hombro, ya que se sitúa en la parte posterior del húmero.
¿Qué tenemos que tener en cuenta para elegir nuestros ejercicios para tríceps?
En primer lugar vamos a necesitar ejercicios que desarrollen una extensión de codo con el hombro flexionado para enfatizar la cabeza larga del tríceps. Por hombro flexionado nos referimos al brazo elevado en un plano sagital, es decir, brazo elevado hacia el techo.
Dentro de esta categoría de ejercicios tenemos:
Pullover de tríceps con mancuerna por encima de la cabeza
Extensiones de tríceps en polea por encima de la cabeza
Katana extensions
Mis preferidas son las katana extensions.
Ahora en lugar de llevar la flexión de hombro al máximo, nos quedaremos a medio camino, es decir, a unos 90 grados (brazo elevado hacia el frente).
Estos ejercicios consiguen un trabajo equilibrado de las tres cabezas del tríceps, pero enfatizan en mayor medida la cabeza larga, como los ejercicios anteriores.
Aquí es donde encontramos la selección de ejercicios más amplia y variada:
Press francés
Tate press
JM press
Press cerrado
Rolling extensions
A mi particularmente me parecen sumamente interesantes las rolling extensions.
Por último solo nos quedan ejercicios sin flexión de hombro alguna, es decir, aquellos que se realizan con el brazo paralelo al torso.
Aquí tenemos a los ejercicios más conocidos como:
Extensiones de tríceps en polea
Patada de tríceps
Fondos
Recuerda que usar un agarre supino en las extensiones de tríceps o patadas es un error.
En Vitónica | Selección de ejercicios para trabajar la musculación de la espalda
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La selección de ejercicios que tienes que tener en cuenta para fortalecer y entrenar los tríceps
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Ángel Gardachal
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¡Ya ha llegado la nieve! Y muchas personas están expectantes por encontrar un fin de semana para subir a esquiar o a hacer snow. La chaqueta de esquí es una de las prendas más importantes a la hora de realizar ambos deportes.
Escoger una buena chaqueta es una tarea engorrosa para muchas personas, es por ello que te vamos a mostrar las mejores chaquetas de esquí y qué debes tener en cuenta antes de comprar una.
Características que debes tener en cuenta antes de comprar una chaqueta de esquí o de snow
Impermeabilidad, una de las cosas más importantes
Cuando esquiamos o hacemos snow, estamos en contacto constante con la nieve, que al fin y al cabo, es agua. Es por eso que una chaqueta de esquí o de snow es importante que tenga la suficiente impermeabilidad para que no nos mojemos.
Es importante que sepas el uso que le vas a dar, porqué contra más la uses más impermeable debe ser, ya que con el tiempo pierde esa característica. Las chaquetas van desde los 5.000 mm de impermeabilidad hasta los 28.000, siendo esta la más alta.
Los tejidos deben ser de calidad
Todo depende de nuestro presupuesto y del uso que le vamos a dar a la chaqueta, ya que contra más calidad, más cara va a ser. Comentarte que si le vas a dar mucho uso, optes por invertir algo más de dinero y comprarte una chaqueta que sabes que te va a acompañar en muchas temporadas.
La calidad de la chaqueta va a depender del grado de aislamiento, de las costuras, del tejido que usen para confeccionarla y de los sistemas de cierres, algo muy importante tener en cuenta si no queremos que nos entre nieve.
La transpirabilidad, una calidad que no podemos pasar por algo
Esta característica es muy buscada en la ropa de deporte, ya que transpirar bien el sudor implica que nos mantendremos secos en todo momento. Y en un lugar con temperaturas bajas, es realmente importante.
La transpirabilidad de la ropa se mide en gramos, donde 5.000 gramos es una baja transpirabilidad y 20.000 es la más alta.
Además, contra más transpirabilidad y ventilación tenga la chaqueta, menos capas deberás llevar, con lo cual, menos incomodidad vas a sentir cuando entres en calor.
Las mejores chaquetas de esquí y de snow
Chaqueta The North Face Thermoball Triclimate
The North Face es la reina de las chaquetas, y esta vez nos ofrece una de las mejores en cuestión calidad precio en las chaquetas tres en uno. Esto significa que puedes desmontar las capas que tiene la chaqueta para adaptarte a la temperatura actual. Tiene aislamiento sintético, es transpirable e impermeable. Su precio es de 349,05 euros.
Chaqueta The North Face Thermoball Eco Triclimate negro logo blanco
Chaqueta Outdoor Research Hemispheres
Es una chaqueta ligera pero de increíble resistencia al agua y una transpirabilidad muy envidiables. Es la élite de las chaquetas de esquí, permite un alto rango de movimiento y la capucha es compatible con el uso del casco. Tiene un precio de 484,07 euros.
Outdoor Research Hemispheres – Chaqueta para mujer, color jade
Chaqueta Helly Hansen Alpha 3.0
Este es uno de los modelos más usados en este tipo de deportes. Es muy cómodo y elástico, es impermeable, transpirable, aislante térmico y una característica que nos gustó mucho que tiene una apertura para el pulgar. Tiene un precio de 450 euros 404,95 euros.
Chaqueta Helly Hansen Alpha 3.0 PrimaLoft negro
Chaqueta Helly Hansen Alpha Lifaloft
Es la versión anterior de la chaqueta Alpha 3.0 pero con otro tipo de aislamiento que ofrece más sensación de calidez. Tiene un gran aislamiento térmico y transpirabilidad. Tiene un precio de 412,01 euros.
Helly Hansen Alpha LIFALOFT Jacket Abrigo, 639 Electric Blue, M para Hombre
Chaqueta Helly Hansen Alpha Lifaloft para mujer
Vamos con la versión para mujeres con esta increíble chaqueta. Tiene un gran aislamiento y es una chaqueta ligera, cálida y supertranspirable. Tiene un precio de 450 euros.
W ALPHELIA LIFALOFT INSULATED JACKET
Chaqueta Columbia Alpina
Os mostramos una chaqueta para hombres de gama media, pero de grandes prestaciones. Tiene un exterior impermeable y una capa reflectante que retiene el calor. Su precio es de 199,99 euros 158,65 euros.
Chaqueta Columbia Winter District negro
Chaqueta Columbia Ava Alpina para mujeres
Esta chaqueta es una auténtica maravilla gracias a su look de parca clásica y sus detalles de montaña. Te vas a sentir abrigada y seca con su tejido impermeable, aislamiento sintético y forro térmico reflectante estarás lista para todo. Su precio es de 199,99 euros 140,98 euros.
Columbia AVA Alpine Insulated Chaqueta De Esquí con Capucha, Mujer, Black, XL
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
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Chaquetas de esquí y snow: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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El consumo del tabaco en la vía publica se ha ido reduciendo con el paso de los años con las prohibiciones de Sanidad, para intentar reducir así el índice de mortalidad, que son unas 58.000 personas registradas.
Esto genera preocupación por parte de las instituciones sanitarias, esto hace que vayan implementando ciertas prohibiciones de forma paulatina. Una de las nuevas Leyes que Sanidad propone establecer es prohibir fumar dentro de tu vehículo y aumentar los impuestos de los cigarros electrónicos.
Sanidad quiere prohibir fuman en vehículos de uso privado
El tabaco es uno de los mayores problemas y gastos de salud del mundo, a causa de las sustancias y los efectos negativos que provoca en la persona. Esto hace que el Ministerio de Sanidad intente reducir las muertes que se generan a causa del tabaquismo.
Una de las medidas que está planteado imponer es prohibir fumar en el coche, aunque sea de uso privado. Se estima que este nuevo plan se impondrá dentro de los próximos cuatro años.
Con esto quieren aumentar aún más los espacios libres de humo en espacios públicos y en el aire libre, es decir, fuera del domicilio privado. El objetivo final de este plan es intentar alcanzar la meta propuesta por la OMS, que es una reducción del 30% del consumo del tabaco para el 2025.
Esto es porque si se consigue, se reduciría un tercio de la mortalidad prematura por enfermedades causadas por el tabaco.
No solo eso, sino que también están pensando en hacer cajetillas con menos publicidad y prohibir completamente los aromas en los cigarros.
No solamente quiere poner restricciones frente al tabaco, sino también a los cigarrillos electrónicos
Una de las formas para restringir su uso es mediante un aumento de los impuestos, tal y como hicieron con el tabaco en las primeras medidas. De hecho, es una muy buena estrategia según la Sociedad Española de Salud Pública para que se consuma menos este producto y para que los jóvenes no comiencen a fumar.
Cuál fue el último cambio legislativo frente al tabaco
En el 2010, también se hizo una reforma legislativa con prácticamente los mismos objetivos que es nuevo plan, que es reducir el consumo del tabaco y aumentar los espacios sin humos.
El plan del 2010 era una reforma bastante interesante donde se prohibió definitivamente el consumo de tabaco en el interior (y, en algunos establecimientos, en el exterior) de bares y restaurantes. Así como también, cerca del área de los colegios y hospitales.
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Así es el nuevo borrador del Plan de Integral de Prevención y Control del Tabaquismo del Ministerio de Sanidad: nuevos espacios sin humo y más impuestos
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Guille Andreu
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Los discos deslizantes o “core sliders” con un objeto muy infravalorado pero es excelente a la hora de hacer ejercicios con tu propio peso y de alta intensidad.
Es por ello que os mostramos los mejores ejercicios que puedes hacer con discos deslizantes o core sliders en casa o en el gimnasio.
El patinador
Este tipo de ejercicio te recuerda a una zancada inversa, partiendo también en una posición de pie. Se puede hacer muchas variaciones de este ejercicio, llevando el pie al lateral, hacia atrás o en diagonal.
El movimiento de este ejercicio suele ser más rápido que una zancada original, ya que dependes de lo que deslice el disco o core sliders. En los primeros ejercicios de este vídeo te muestra diferentes variables.
Mountain climbers
Es prácticamente lo mismo que el Mountain Climbers sin los discos deslizantes, la única diferencia es que deslizaremos en vez de dar pequeños saltos.
En este caso, el movimiento debe ser más rápido para aumentar la resistencia, ya que sin los salto de un escalador original, la intensidad del ejercicio disminuye.
Flexiones deslizantes
Este ejercicio os va a sorprender ya que incluso es más difícil de realizar que una flexión tradicional, con los discos deslizantes vas a notar un trabajo mucho más intenso de tu pectoral.
Se trata simplemente de empezar con las manos juntas, hacer un pequeño deslizamiento de los discos y realizar la flexión.
Curl de piernas
En este ejercicio vas a trabajar tanto los isquiotibiales como los glúteos, ya que se parte de la posición de puente de glúteo para realizar este ejercicio con discos deslizantes.
Se trata simplemente de extender las rodillas mientras mantenemos la posición de puente de glúteo para después volver a la posición inicial. Te va a sorprender ya que los isquiotibiales trabajan mucho en este ejercicio.
En Vitónica |Discos deslizantes: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
Vídeos | Sportfitness Shop, Earlham College Athletics and Wellness Center, Howcast,
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Los mejores ejercicios que puedes hacer con discos deslizantes o core sliders en casa o en el gimnasio
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Guille Andreu
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Estas navidades, estamos seguros que debajo de más de un árbol estará esperando un smartwatch para los más deportistas. Se ha convertido en un compañero más de rutina ya que nos ayuda a conocer nuestro cuerpo durante el ejercicio.
Uno de los modelos más versátiles es el Huawei Watch Fit ya que controla disciplinas como andar, correr, nadar, montar en bicicleta, montañismo, triatlón y baloncesto.
Huawei Watch Fit New Edition Sakura Pink Smartwatch
Ahora puedes conseguirlo en El Corte Inglés por 79 euros (antes 109 euros). Tiene una autonomía de 13 días y lleva incorporado GPS, algoritmo de frecuencia cardíaca con IA y sensores innovadores.
Cuenta con una resistencia al agua de 5 ATM con 6 sensores de movimiento y con más de 90 opciones de entrenamiento. Es compatible con dispositivos móviles por lo que recibe notificaciones de llamadas entrantes, SMS, alarma etc. Además, tiene registro de ovulación, estrés y calidad del sueño para saber tu estado físico fuera de las pistas.
Está disponible en varios colores y además con una pantalla con visión de cara a la luz solar.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
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En Vitónica |Pulseras de actividad de oferta en la semana del Black Friday 2021: Xiaomi, Huawei, Fitbit y más
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El Huawei Watch Fit es perfecto para deportistas ocasionales (y ahora lo encontramos en oferta)
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En las cercanías de Navidad solemos encontrar variedad de dulces típicos de esta época. Sin embargo, se trata de opciones generalmente concentradas en azúcares y energía, por eso te mostramos los dulces de Navidad ordenados de menos a más calorías.
Los dulces de Navidad, de más a menos ligeros
Si bien las calorías de los dulces son de utilidad al momento de elegir, también es importante mirar la calidad de lo que llevamos a nuestra boca. Te mostramos los dulces típicos de navidad ordenados de más a menos ligeros:
Mazapán, concentrado en azúcares
Constituye una masa blanda derivada de la mezcla de almendras con azúcares básicamente. Por ello, ofrece una alta proporción de hidratos simples y concentra 147 Kcal por ración de 30 gramos.
Si bien la porción que ingerimos a reducida y ofrece un mínimo de proteínas y grasas sanas así como de fibra, el mazapán posee una alta proporción de calorías derivada de azúcares libres o añadidos que se recomiendan reducir la dieta habitual.
Peladillas con grasas sanas, proteínas y fibra
Las peladillas son un dulce típico de estas fechas a base de almendras azucaradas o glaseadas y por lo tanto, concentran azúcares responsables de que aporten 151 Kcal por ración de 30 gramos u ocho peladillas aproximadamente.
Si bien son una preparación rica en azúcares aportan al mismo tiempo un apreciable cantidad de fibra y proteínas vegetales así como grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
Turrón duro, el dulce con más proteínas
El turrón duro a base de almendras concentra 152 Kcal por ración de 30 gramos, pero al mismo tiempo es el dulce con mayor proporción de proteínas y fibra para saciar al organismo.
Al mismo tiempo, resulta fuente de grasas insaturadas y ofrece hidratos de carbono así como azúcares libres que elevan la proporción de calorías de este dulce típico de Navidad.
Turrón blando, la alternativa con más grasas
El turrón blando, al igual que el turrón duro se elabora a base de almendras y por lo tanto es una opción concentrada en grasas beneficiosas para el organismo.
Al mismo tiempo es fuente de hidratos de fácil asimilación y aporta 155 kcal por ración de 30 gramos, siendo de las alternativas más sanas que podemos consumir en esta Navidad a pesar de con su concentrado aporte energético.
Turrón de chocolate una opción poco recomendable
El turrón de chocolate en relación a los otros dulces navideños, es una alternativa que concentra muchas calorías, superando las 156 calorías por ración de 30 gramos.
Si bien tiene algunos ingredientes beneficiosos para el organismo como las almendras, también ofrece grasas saturadas en apreciables cantidades y azúcares a que elevan su aporte energético.
Mantecados, fuentes de calorías con escasos nutrientes de calidad
De forma similar a los polvorones los mantecados son alimentos concentrados en calorías con nutrientes como los hidratos de fácil asimilación y grasas.
Aportan poco más de 160 calorías por unidad de 30 gramos, y por lo tanto no son un dulce ligero ni ofrecen nutrientes beneficiosos para el organismo.
Polvorones, fuente de hidratos de escasa calidad
Con 186 Kcal por unidad, los polvorones son un dulce fuente de harinas refinada y azúcares en elevadas proporciones. Por lo tanto, ofrecen hidratos de escasa calidad nutricional que se acompañan de grasas en apreciables cantidades.
Los polvorones además, poseen escasa cantidad de fibra y de proteínas y por lo tanto, no sacian con facilidad sino por el contrario nos incentivan a comer más y más.
Panettone muy poco saciante y alto en calorías
Los panettones son un dulce típico de Navidad que concentran 256 Kcal por porción de 80 gramos y resulta de las alternativas más energéticas que podemos consumir.
Asimismo, resulta muy poco saciante ya que ofrece harinas refinadas, azúcares y grasas en elevadas proporciones sin aportar casi proteínas ni fibra.
Importante: las calorías no dicen todo
Si bien las calorías son importantes al momento de controlar la cantidad que comemos en Navidad, también es fundamental prestar atención a la calidad de los dulces típicos de estas fechas, ya que dependiendo de ella podemos consumir más o menos acorde a su poder saciante.
Es decir, si bien un turrón duro o un turrón blando se encuentran entre las opciones con más concentración de calorías, se trata también de alternativas mucho más sanas que un panettone.
Por eso, debemos considerar la calidad de los dulces típicos de estas fechas y también el tamaño de la ración ya que resulta muy sencillo consumir 100 gramos o una tajada de panettone mientras que es mucho más complejo consumir 100 gramos de peladillas que demandan masticación y aportan fibra y proteínas vegetales en apreciables cantidades.
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Navidad saludable: los dulces de Navidad ordenados de menos a más calorías
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por
Gabriela Gottau
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Caminar es una excelente actividad para nuestra salud. Salir a andar media hora al día puede cambiar sustancialmente nuestro estado físico, ayudarnos a cuidar de nuestro corazón, activar nuestra musculatura, mejorar la circulación sanguínea, entre otras cosas. Pero no es importante únicamente que caminemos, sino a qué velocidad caminamos.
Una investigación llevada a cabo por la Universidad de Sydney encontró que, aumentar la velocidad a la que caminamos, podría alargar nuestra esperanza de vida.
Los investigadores tomaron información de 11 bases de datos, con datos sobre mortalidad, de población inglesa y escocesa. La información recopilada fue entre los años 1994 y 2008. En total, analizaron datos de 50.225 personas que autoinformaron sobre la velocidad a la que caminaban. Los investigadores tuvieron en cuenta variables como la cantidad e intensidad total de la actividad física, la edad, el sexo o el peso.
En los resultados encontraron que caminar a paso medio estaba asociado con una reducción del 20% en la mortalidad, mientras que caminar rápido rebajaba ese riesgo hasta el 24% en comparación con caminar despacio.
Lo mismo ocurría con el riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular. Caminar a un paso medio reducía el riesgo en un 24% y caminar rápido en un 21% comparando, de nuevo, con caminar despacio.
Este efecto parecía ser todavía más pronunciado en grupos de personas mayores. Las personas mayores de 60 años que caminaban a un paso medio parecían tener un 46% menos de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular. Los que caminaban rápido tenían, por su parte, un 53% menos de riesgo.
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El ritmo de caminar individual de cada uno fue autoinformado por lo que podría haber provocado alguna deficiencia en la medición del ritmo lo que podría afectar a los resultados. Sin embargo, es interesante conocer la relación que el ritmo a que caminamos puede tener en nuestra salud.
Como siempre, es necesaria más investigación al respecto para poder confirmar estos resultados. En cualquier caso, nosotros os animamos a que, rápido o despacio, salgáis a caminar y aprovechéis los beneficios que tiene este ejercicio tan sencillo para nuestro organismo.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en junio de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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Caminar es bueno para tu salud: caminar rápido lo es aún más
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Iria Reguera
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Existe una disonancia entre lo que significa la palabra “dieta” realmente y lo que entiende por ella gran parte de la población.
En términos coloquiales cuando alguien dice hacer dieta suele entenderse como que esa persona está a “régimen” como decían nuestros padres y abuelos o que simplemente está comiendo de determinada forma para adelgazar (perder grasa a partir de ahora).
En este sentido parece que hacer dieta implica una serie de cuestiones intrincadas y casi secretas que hacen referencia a qué alimentos comer, qué alimentos no comer, cuándo comerlos o en qué orden. Nada más lejos de la realidad y del verdadero significado de la palabra “dieta”. Según la segunda acepción del término recogido en la RAE, “dieta” hace referencia al conjunto de alimentos que una persona consume habitualmente por lo que, básicamente, todo el mundo sigue una dieta.
Con todo esto simplemente queremos decir que “hacer dieta de” no tiene por qué implicar cuestiones secretas y desconocidas para el ser humano, de hecho, “hacer dieta de definición” simplemente alude al hecho de que queremos perder grasa y para ello simplemente es necesario inducir un déficit calórico, nada más. Podríamos comer lo mismo de siempre simplemente reduciendo las cantidades habituales. Muchas personas complican las cosas en el momento en el que empiezan a hacer “la dieta de la alcachofa” o similares.
Dicho esto, en este artículo te explicamos en qué consiste una dieta de definición y cómo saber las calorías que debemos comer para perder grasa.
¿Cómo funciona una dieta de definición?
Tal y como hemos dicho en la introducción de este artículo, una dieta de definición tiene como objetivo simplemente perder grasa y para ello es indispensable crear un déficit calórico. Dicho de otra manera, tenemos que ingerir menos calorías de las que gastamos.
Para ello simplemente debemos tener una noción de cuántas calorías ingerimos y una vez sabidas realizar un recorte. Aplicaciones como Fatsecret pueden ayudarnos a contabilizar las calorías que ingerimos. Más adelante veremos cuantas calorías deberíamos recortar.
Más allá de esto no hay muchas más normas, aunque sí que podemos dar algunos consejos básicos:
Puedes realizar las comidas que desees al día aunque en una dieta de definición puede ser más conveniente para controlar el hambre realizar menos comidas. Tres o cuatro es una buena cifra.
Trata de repartir equitativamente la proteína en cada una de las comidas que hagas.
Trata de situar la mayor parte de los carbohidratos que comas en las comidas que hagas después del entrenamiento.
¿Hay algún alimento que no deba comer?
Siempre puede haber alimentos que convenga evitar en términos de salud como grasas saturadas, aceites refinados o grasas trans en general.
No obstante, si dejamos de lado cuestiones de salud que deberían tenerse en cuenta siempre independientemente del objetivo de la dieta, cuando deseamos perder grasa no hay alimentos que no debamos comer.
Si el cómputo calórico diario, semanal o mensual es deficitario, perderemos grasa.
Lo único que debemos tener en cuenta es que si por la razón que sea deseamos comer un alimento ultraprocesado, aunque podemos cuadrarlo dentro de nuestra dieta y cómputo calórico, este alimento desplazará a otros mucho más interesantes nutricionalmente. Esto se conoce como dieta flexible.
¿Cuántas calorías debo comer en una dieta de definición?
Hablaremos de calorías y macronutrientes.
Respecto a las calorías que debemos ingerir para perder grasa, lo ideal es recortar entre un 10 y un 20% respecto a nuestras calorías de mantenimiento. Para saber cuales son nuestras calorías de mantenimiento debemos aplicar, por ejemplo, la calculadora de Harris-Benedict. No olvides tener en cuenta el factor de actividad ya que la calculadora de Harris-Benedict solo calcula el metabolismo basal pero a este hay que sumar el factor de actividad.
Las personas con más grasa en el punto de partida pueden realizar un 20% de recorte, las personas con menos grasa al empezar, un 10%.
Respecto a los macronutrientes, una buena guía sería la siguiente:
Entre 1.5 y 2.5 gramos de proteína por kilo de peso.
Entre 0.8 y 1.5 gramos de grasa por kilo de peso.
El resto de las calorías disponibles las destinamos a carbohidratos.
Recuerda que todo este recuento se puede hacer fácilmente con Fatsecret.
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Cómo puedes hacer una dieta de definición: cómo funciona, qué puedes comer, cuántas calorías hay que meter y más
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Ángel Gardachal
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Entre los alimentos que encuentran su mejor época por estos meses del año, el brócoli es una hortaliza que no podemos dejar de aprovechar. Por eso, dejamos 13 recetas fitness con brócoli para disfrutar esta temporada.
Brócoli: fuente de nutrientes de calidad
El brócoli así como otras coles, resulta una hortaliza con alta proporción de proteínas vegetales y fibra, siendo por ello un alimento muy saciante, con pocas calorías en su interior.
Pero además, constituye una excelente fuente de vitamina C para el organismo y de compuestos fenólicos con efecto antioxidante y antiinflamatorio beneficioso para la salud.
Otros nutrientes de calidad que el brócoli puede ofrecer son minerales como el potasio, el calcio o magnesio, y vitaminas del grupo B.
Platos fitness para sumar brócoli a la dieta esta temporada
Si queremos incorporar brócoli a la mesa habitual y disfrutar de todos sus beneficios, recomendamos los siguientes preparaciones fitness:
Muffins de brócoli en microondas
Pan de brócoli fitness bajo en hidratos
Ensalada cuscús de brócoli
Brócoli crujiente al horno con salsa fácil de tahina y limón
Tortilla de brócoli al horno
Tortitas de brócoli con cebolla caramelizada y cilantro
Brócoli con cacahuetes, semillas de calabaza y levadura de cerveza
Ensalada de brócoli y aguacate con huevo
Salteado de brócoli y gambas
Anillas de calamar salteadas al limón con brócoli
Medallones de brócoli veganos
Sartén de brócoli al horno con anchoas y parmesano
Falso cuscús de brócoli con huevo a la cúrcuma
Éstas son 13 recetas fitness a base de brócoli para aprovechar esta hortaliza de temporada e incorporarla a la dieta con platos saludables.
En Vitónica | 39 recetas con brócoli para sumar fibra a nuestra dieta de manera ligera
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13 recetas fitness con brócoli, para aprovechar está hortaliza de temporada
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Las gomas elásticas son un objeto excelente que puedes usar para tus entrenamientos, de hecho te proporcionan mucha variabilidad de ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar, como por ejemplo en casa.
Si eres de esas personas que no puede ir al gimnasio, te vamos a mostrar una rutina full body de ejercicios con bandas elásticas para que entrenes en casa con muy poco material.
Sentadilla búlgara con bandas elásticas
Vamos con el primer ejercicio que te proponemos con bandas elásticas que puedes hacer perfectamente con una silla de casa o con un banco de musculación, si tienes.
Es una sentadilla búlgara con banda elástica que se coloca en el pie que se apoya en el suelo y en la mano, de esta manera vas a encontrar cierta resistencia.
Para un mayor trabajo en las piernas y glúteo, el torno debe estar alineado, las piernas igual de separadas las unas de las otras.
Patada de glúteos con goma elástica
Este vídeo muestra como hacerlo de una forma perfecta, manteniendo todo el rato la pierna a 90 grados, ya que es dónde hay una mayor activación de todas las intersecciones del glúteo.
El movimiento es controlado y la cadera se mantiene firme y sin moverse en todo momento. Así es como se debe realizar una patada de glúteo, tanto con bandas elásticas como sin.
El puente de glúteo con goma elástica
Vamos con el rey de los ejercicios de glúteos, el puente de glúteo, que junto con el Hip Thrust, son los dos mejores ejercicios para fortalecer esa parte del cuerpo.
Lo ideal es mantener unos segundos arriba antes de bajar, de esta forma mantenemos el glúteo en tensión en la parte más difícil de recorrido. Las punteras de los pies y las rodillas deben mirar hacia afuera, y el glúteo y el core deben mantenerse apretados en todo momento.
Monster Walk con goma elástica
Los Monster Walk son un ejercicio excelente para trabajar los abductores y el glúteo con una goma elástica en la comodidad de tu casa. Es importante que sepas que se debe mantener una posición de sentadilla en todo momento para una mayor activación.
Además, contra más esté la goma elástica del pie, más resistencia vas a notar y más vas a fortalecer ese glúteo. Hay muchas variaciones de este tipo de ejercicio, las cuales vas a ver en este vídeo.
Thruster con gomas elásticas
Te ofrecemos un ejercicio muy completo para que puedas incorporar en tu rutina, trabajas todo el cuerpo, ya que involucras músculos de las piernas gracias a la sentadilla y de los brazos gracias al press militar que hacemos.
Es un ejercicio que se suele hacer con una barra olímpica pero que perfectamente puedes hacer con una goma elástica de una intensidad lo suficientemente elevada para ofrecerte resistencia pero que se pueda estirar.
Remo con goma elástica
Hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa, pero este es el mejor que te proponemos para la espalda. De hecho el remo es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para este grupo muscular.
Para hacer bien este ejercicio, es muy importante que no dejes de mantener la tensión de la goma en el recorrido, trata de ir lento y manteniendo la tensión en todo momento de la espalda.
Extensión de tríceps con goma elástica
Dentro de nuestra rutina no podían faltar los tríceps, un grupo muscular muy trabajado en el gimnasio y muy fácil de realizar con las bandas elásticas. Tan solo debes encontrar un lugar donde ponerlas en alto para poder hacer tus extensiones de tríceps.
Para el primer ejercicio que te muestra el vídeo es importante mantener los codos lo más cerca del cuerpo, y apretar bien el tríceps cuando el brazo esté extendido.
Bíceps con goma elástica
Es un ejercicio muy sencillo que puedes realizar con la goma elástica para trabajar el bíceps en casa, un músculo que se suele trabajar con una mancuerna o barra.
Con la goma te va a permitir fortalecerlo. Es importante hacer el movimiento lento y sin dejar que la resistencia de la goma te venza. Os dejamos este vídeo donde tenéis más variaciones de ejercicios para bíceps con bandas elásticas.
Solo los que tengan barra: dominadas con goma elástica
No podía faltar las dominadas en nuestra rutina, que si no las has hecho nunca, es el momento de aprovechar esas gomas elásticas para practicarlas hasta que seas capaz de hacerlas sin.
El problema es que necesitas una barra de dominadas, pero las puedes adquirir a un precio muy asequible y ponerla perfectamente en casa.
Dependiendo del nivel que tengas, deberás ponerte una resistencia u otra, contra más resistencia más fácil te va a resultar hacer una dominada.
En Vitónica |Un circuito de entrenamiento con gomas elásticas para entrenar tu tren superior en casa
En Vitónica |Una rutina de entrenamiento con gomas elásticas que puedes hacer en la habitación del hotel.
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Vídeos | Bandas Elásticas Bandy Pump, Ninolift, Manuel Escalera,
Powerexplosive, Dynamix Personal Training, ATHLEAN-X Español, Sbartanos Workout.
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Entrena en casa con muy poco material: una rutina full body de ejercicios con bandas elásticas
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