Las proteínas son un nutriente clave cuando buscamos ganar músculo y complementar el entrenamiento físico. Por eso, te mostramos los 13 alimentos ricos en proteínas perfectos para acompañar tu trabajo en el gimnasio, y dejamos las claves para sacarles el máximo partido.
Las mejores fuentes de proteínas animales
Los alimentos de origen animal poseen todos los aminoácidos esenciales y muchos de ellos, se presentan ampliamente disponibles, resultando por ello, fuentes de proteínas de alto valor biológico.
Entre las mejores opciones para incluir en nuestra dieta y acompañar el entrenamiento encontramos:
Bonito: fuente de grasas sanas
El bonito, como otros pescados azules, ofrece un alto contenido proteico que ronda los 25 gramos por cada 100 gramos y una apreciable cantidad de grasas poliinsaturadas beneficiosas para el organismo, que también pueden contribuir a acompañar adecuadamente el trabajo en el gimnasio.
Con una ración de 200 gramos de bonito obtendremos 50 gramos de proteínas, cerca de la mitad de lo que un adulto sano (de 75 Kg) debería consumir cada día para obtener una dosis adecuada de proteínasen una dieta para hipertrofiar.
Aconsejamos siempre cocinar el bonito a la plancha, al horno o al vapor pero evitar las frituras que pueden adicionar calorías y grasas innecesarias al organismo.
Quesos, especialmente frescos y tiernos
Son una excelente fuente de proteína láctea, especialmente de caseína que se metaboliza lentamente en el organismo pero sus aminoácidos se encuentran disponibles por largo tiempo en el mismo para ser aprovechados.
Aunque un queso curado puede superar el 30% de proteínas, también concentran gran cantidad de grasas saturadas y sodio, por lo tanto se recomienda emplearlos en pequeñas cantidades.
Por el contrario, un queso fresco o tierno, ofrece un 20% de proteínas pero perfectamente podemos consumir unos 100 g de los mismos cada día, obtiendo simultáneamente calcio, vitamina D y potasio que también contribuyen al funcionamiento neuromuscular y pueden servir para acompañar el trabajo en el gimnasio.
Es aconsejable consumir sus proteínas junto a una fuente de hidratos, ya que éstos estimulan la liberación de insulina y así favorecen el anabolismo en el organismo.
Así, podemos consumir queso con higos frescos u otras frutas, con hortalizas, con cereales o legumbres.
Pechuga de pavo o pollo, fuentes de proteínas magras
Entre las diferentes carnes que podemos consumir debemos priorizar la ingesta de opciones frescas y con bajo contenido graso. Por eso, las pechugas de pavo o pollo son una excelente alternativa para obtener proteínas magras.
Con alrededor de 25% de proteínas y menos de 5% de grasas, estas carnes blancas resultan ideal para sumar a nuestra dieta y obtener una buena proporción de la dosis recomendada de este nutriente cada día.
Aconsejamos evitar las frituras así como cocciones en exceso, que puedan dar origen a una costra tostada o chamuscada, ya que pueden generar sustancias tóxicas, perjudiciales para el organismo.
En su reemplazo aconsejamos cocinarlas al horno, en microondas, a la plancha o hervidas para elaborar por ejemplo ensaladas.
Yogur griego, sin azúcares añadidos
Encontramos a nuestra disposición variedad de yogures, pero el yogur griego es la alternativa que mayor aporte proteico ofrece y siempre recomendamos escogerlo sin azúcares libres o añadidos.
Con 6% de proteínas, el yogur griego es una excelente alternativa para ingerir en cantidades que pueden alcanzar los 200 gramos por ración.
Aconsejamos acompañarlo de alguna fuente de hidratos sanos cómo pueden ser frutas frescas o desecadas para favorecer el anabolismo y la utilización de sus aminoácidos en el organismo.
Carne de ternera, siempre escogiendo cortes magros
Entre las carnes rojas que recomendamos aprovechar para acompañar el entrenamiento en el gimnasio, los cortes magros de ternera son una excelente opción.
Con poco más de 25% de proteínas, resulta fuente de todos los aminoácidos esenciales y al mismo tiempo provee potasio, hierro y vitaminas del grupo B al organismo.
Aconsejamos su cocción a la plancha, al horno o al vapor, evitando siempre las frituras y el chamuscado de la carne ya que pueden dar origen a sustancias tóxicas perjudiciales para el organismo.
Aunque, las cantidades a consumir pueden variar de una persona a otra, una porción de 200 gramos puede ofrecer la mitad de las proteínas recomendadas en un adulto de 75 kg sano, en una dieta para hipertrofiar.
Clara de huevo: la proteína más versátil
La clara de huevo es fuente de albúmina en apreciables cantidades y al mismo tiempo, ofrece hierro y vitaminas del grupo B para el organismo.
El huevo es un alimento muy versátil y fuente de proteínas de alto valor biológico en cantidades que superan los 6 gramos por unidad.
Aconsejamos evitar las frituras y podemos consumir sin problemas una unidad o más de este alimento cada día, ya que sus grasas y su colesterol no se han vinculado a enfermedades cardiovasculares en los últimos estudios.
Resulta ideal para preparar platos en muy poco tiempo tales como un wrap o rollo de claras, una tortilla, un pastel en taza o mug cake y otras preparaciones rápidas y saludables.
Las mejores fuentes proteicas de origen vegetal
Para aquellos que no incluyen alimentos de origen animal en su dieta habitual, también encontramos buenas fuentes proteicas vegetales que podemos consumir. Algunas de ellas son:
Soja texturizada, ideal para reemplazar la carne
La soja es una legumbre oleosa y un derivado de ésta es la soja texturizada, que se elabora mediante un proceso que permite que la molécula de proteína se separe y vuelva a unirse logrando así, unas partículas muy semejantes a la textura de la carne.
Concentra 53% de proteínas y constituye una excelente opción para obtener fácilmente una apreciable cantidad de este nutriente en dietas vegetales.
Con una ración de 200 gramos puede cubrir, en un adulto sano de 75 kg promedio, la cuota recomendada de 1,5 gramos de proteína por kilo de peso por día, para hipertrofiar.
La soja texturizada, puede emplearse para rellenar pimientos u otras hortalizas, para elaborar una falsa salsa boloñesa, tacos, guisados y demás tal como si de carne se tratase.
Cacahuetes y crema de cacahuete, con grasas saludables
Otra legumbre oleosa son los cacahuetes que se utilizan tal cómo si de frutos secos se tratasen, resultando por ello muy fáciles de incluir en la dieta habitual.
Por cada 100 gramos, los cacahuetes ofrecen 28 gramos de proteínas que podemos incluir en diferentes platos o bien consumir como tal a modo de tentempié saludable , mientras que la crema de cacahuete ofrece 30% de proteínas y también resulta muy versátil, y de utilidad para sumar proteínas a diferentes preparaciones cómo puede ser un aliño, un helado o un batido.
Si acompañamos estas proteínas vegetales por otras como las derivadas de semillas o frutos secos, cómo puede ser en algunas crackers o galletas, podremos obtener todos los aminoácidos esenciales complementando fuentes de este nutriente.
A diario, podemos consumir perfectamente 50 gramos de cacahuetes junto a otras fuentes proteicas, para alcanzar la dosis recomendada.
Espirulina desecada, para enriquecer preparaciones
La espirulina desecada o en polvo es una excelente opción que podemos sumar a nuestra dieta habitual para enriquecer con proteínas, fácilmente diferentes platos.
Ofrece 58% de proteínas que podemos aprovechar para incorporar a un batido, a una sopa de algas, o bien para incorporar con solo una cucharada 6 gramos de proteínas vegetales a diversas preparaciones.
Como otras fuentes proteicas de origen vegetal, recomendamos complementarla con otras como por ejemplo, las derivadas de frutos secos y semillas, de manera de obtener todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para sintetizar nuevas proteínas.
Judías negras o habas secas, las legumbres no oleosas con más proteínas
Si bien todas las legumbres son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal, entre las opciones no oleosas las judías negras y las habas secas son las que mayor proporción concentran de este nutriente.
Con 25% de proteínas, estas legumbres pueden incorporarse a diferentes platos para obtener al mismo tiempo, hidratos de carbono complejos que complementan perfectamente nuestro entrenamiento físico.
Podemos incorporar una ración de 70 gramos en cada plato para obtener un alto porcentaje de proteínas con ensaladas, sopas, burritos y demás preparaciones.
Aconsejamos complementar las proteínas de estas legumbres con cereales para obtener una proteína completa, es decir, con todos los aminoácidos esenciales y 100% de origen vegetal.
Seitán: un derivado del trigo que puede reemplazar la carne
Es un producto derivado del trigo que concentra poco más de 24 gramos de proteínas por cada 100 gramos, resultado al mismo tiempo fuente de minerales y vitaminas del grupo B para el organismo.
Sugerimos acompañar su ingesta con legumbres con la finalidad de obtener todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para crear nuevas estructuras.
Así, podemos incorporar seitán a nuestra dieta utilizandolo en estofados, brochetas o bien, consumiendolo a la plancha junto a una ensalada o una sabrosa salsa. Recomendamos siempre, evitar las frituras.
Una ración de 200 gramos de seitán que perfectamente podemos consumir, nos ofrece casi el 50% de las proteínas que necesitaría consumir un adulto sano de aproximadamente 75 kg en una dieta para hipertrofiar.
Quinoa: un pseudocereal fuente de proteínas e hidratos de calidad
La quinoa es un pseudocereal es muy versátil que podemos incorporar fácilmente a nuestra dieta y obtener con el mismo, 15 gramos de proteína por cada 100 gramos y otros buenos nutrientes para acompañar el entrenamiento del gimnasio tales como hidratos de calidad, potasio y vitaminas del grupo B.
70 gramos de quinoa es una ración fácilmente comestible, que recomendamos complementar con otras fuentes proteicas de origen vegetal, como pueden ser las legumbres, con el objetivo de obtener todos los aminoácidos esenciales.
Recomendamos preparar sopas, ensaladas, sabrosos desayunos, hamburguesas y muchos otros platos a base de quinoa que muchos beneficios puede ofrecer al organismo.
Tempeh, otro derivado de la soja
El tempeh es un producto derivado de la fermentación de la soja que puede utilizarse tal como el seitán, para reemplazar la carne.
Por cada 100 gramos el tempeh ofrece poco más de 18 gramos de proteínas y se acompaña de minerales de gran utilidad para nuestros músculos, como el potasio, calcio y magnesio que se comportan como electrolitos en el organismo.
Si bien su calidad proteica es elevada, aconsejamos acompañar el tempeh de otros ingredientes como pueden ser cereales o bien, frutos secos y semillas para obtener todos los aminoácidos esenciales.
Debido a que el tempeh debe hervirse previo a su consumo, 100 gramos es una ración considerable, aunque bien podemos consumir mayores proporciones como parte de la dieta habitual.
Estos son los 13 alimentos ricos en proteínas perfectos para acompañar tu trabajo en el gimnasio y diferentes consejos para sacarle el máximo partido a cada uno de ellos.
En Vitónica | Las claves nutricionales y los grupos de alimentos imprescindibles si buscas ganar masa muscular
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Los 13 alimentos ricos en proteínas perfectos para acompañar tu trabajo en el gimnasio (y las claves para sacarles el máximo partido)
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Gabriela Gottau
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Los glúteos son uno de los grupos musculares que más tendemos a infravalorar más allá de un mero músculo “estético”, por lo que no se les suele dar la importancia (hablando de actividad física en el gimnasio) que realmente merecen. Hoy os presentamos una serie de ejercicios enfocados a trabajar principalmente los glúteos y poder presumir de figura este verano en la playa.
Sentadilla
El ejercicio clásico de tren inferior por excelencia no sólo sirve para ganar fuerza en nuestras piernas, sino que puede ser un maravilloso aliado para darle forma y volumen a nuestros gluteos, quizás no con la sentadilla clásica pero sí a través de alguna de sus variantes.
Una de estas variantes es la sentadilla con mancuerna estilo sumo sobre step: para realizarla, debemos contar con dos steps sobre los que situaremos nuestros pies (un pie en cada step) y entre los cuales deberemos dejar una pequeña separación para colocar la mancuerna de pie. Subidos a los steps, asiremos la mancuerna por uno de los extremos con ambas manos (también puede servir una kettlebell, en cuyo caso la asiremos por el asa).
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Como en cualquier variante de sentadilla, debemos cuidar mucho la postura de nuestra espalda para evitar arquearnos y que aumente el riesgo de lesión. Además, debemos tener en cuenta que con esta variante puede aumentar el rango de movimiento, y a mayor rango de movimiento, mayor riesgo de lesión si no hacemos las cosas bien.
Así pues, una vez sujeta la mancuerna, el objetivo es realizar el mismo movimiento de sentadilla que si fuera el estilo clásico hasta situarnos completamente erguidos. Lo ideal es que al bajar la mancuerna o kettlebell no llegue a tocar el suelo, por lo que debemos ajustar la altura de los steps.
Puente de glúteos
Otro ejercicio clásico que no podría faltar en este post es el puente de glúteos, que como su propio nombre indica va enfocado a trabajar principalmente nuestros glúteos. El movimiento básico consiste en tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los píes apoyadas en el suelo. Desde esta posición, deberemos realizar una elevación de cadera contrayendo los glúteos en la parte final del movimiento.
Si queremos añadirle intensidad a nuestro entrenamiento de glúteos, podemos utilizar un TRX o unos core sliders para realizar el ejercicio. El TRX será una gran aliado pues trabajaremos incorporando el componente de la inestabilidad a este ejercicio, con lo que obligaremos a nuestro glúteo medio a un mayor trabajo de estabilización.
Otra forma de añadir dificultad o intensidad a nuestro entrenamiento sería realizar este ejercicio a una pierna. Esta es una forma ideal para corregir posibles descompensaciones musculares entre una pierna y otra.
Patada de glúteo
Para realizar este ejercicio, deberemos disponer de la máquina de poleas (aunque también se puede realizar sin accesorios y sólo con nuestro peso corporal), que es donde más fácilmente vamos a poder realizarlo. Además, deberemos contar con el asa para colocar en nuestra planta del pie.
Una vez situados de frente a la máquina de poleas, colocaremos el asa en nuestro pie por el empeine (hay gimnasios que disponen de “asas” específicas para colocar los pies en ellas) y realizaremos el típico movimiento de dar una patada hacia atrás (también hay quien dice que es como si diéramos una coz).
Para que este ejercicio involucre mayormente a nuestros glúteos, debemos asegurarnos que el movimiento de la pierna parte de la cadera y el glúteo en lugar de ser una flexión de rodilla. Además, al ser otro ejercicio que se realiza de forma unilateral nos va a permitir corregir descompensaciones.
Subidas a cajón o step
Aunque principalmente el músculo objetivo de este ejercicio son los cuádriceps, las subidas a step o cajón van a permitirnos focalizar el trabajo en un músculo de gran importancia para nuestro tren inferior: el glúteo medio, entre cuyas principales funciones destaca la de actuar de estabilizador. A menudo, cuando perdemos el equilibrio esto puede estar ocasionado por un gluteo medio débil, por lo que fortalecer este músculo nos ayudará a mejorar nuestro equilibrio y evitar caídas accidentales.
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Para realizarlo, tan sólo vamos a necesitar un step regulable en altura, un cajón o una silla (en caso de realizar este ejercicio en el salón de nuestra casa: colocados de frente al step o cajón, colocaremos uno de nuestros pies apoyada sobre el mismo (a menor superficie del pie apoyada, mayor inestabilidad vamos a generar). Los brazos los colocaremos a ambos lados del cuerpo, ya que también nos ayudarán a estabilizarnos y mantener el equilibrio.
Acto seguido, intentaremos subir llevando la rodilla de la pierna que teníamos en el suelo hacia nuestro pecho y volver al suelo. Lo ideal sería realizar este movimiento del tirón, pero si viéramos que nos cuesta mucho podemos apoyar el pie en la silla y bajar en dos tiempos hasta que seamos capaces de realizarlo seguido.
Zancada o sentadilla búlgara
Este ejercicio podéis encontrarlo nombrado de cualquiera de estas dos maneras, ya que en inglés es muy común ver nombrada la zancada como “bulgarian split squat”. También podéis encontrar referenciado el ejercicio como “estocadas“.
La forma más básica de realizar el ejercicio es partiendo de una posición de pie con las manos a los costados y realizando una zancada hacia delante de tal forma que la rodilla de la pierna que se adelanta queda flexionada a 90 grados aproximadamente. A partir de aquí, existen múltiples variantes para añadirle intensidad a este ejercicio:
Zancada libre (sin peso) con pie apoyado sobre banco o step.
Zancada libre con TRX.
Zancada libre con fitball: se va a diferenciar de la zancada con bosu en que en este ejercicio el pie que apoyamos sobre el fitball es el que queda atrasado.
Zancada libre con bosu: el pie que apoyaremos en el bosu es el pie que se adelanta, con lo que obligamos a un mayor trabajo de estabilización del glúteo medio.
Zancada con mancuerna: este ejercicio a su vez tiene varias formas de hacerlo: podemos sujetar la mancuerna en nuestro pecho con ambas manos, tener una mancuerna en cada mano, coger sólo una mancuerna con la mano del lado que deja la pierna atrasada…
Zancada con barra: partiremos de una posición clásica como si fuéramos a realizar una sentadilla, pero en lugar de eso realizaremos una zancada. Evidentemente, el peso deberá ser considerablemente inferior al que usaríamos en la sentadilla.
Hip Thrust
Posiblemente, el hip trhust sea el ejercicio con mayor activación de nuestros glúteos de todos los que podamos nombrar. Sin embargo es un ejercicio en el que, al igual que el peso muerto, es muy fácil realizar una técnica incorrecta, lo cual puede terminar derivando en una inoportuna lesión.
Como podemos ver en la imagen, las líneas de color verde indican lo que sería la postura correcta: rodillas a 90 grados en la posición final del movimiento y el eje cuello-cadera-rodilla formando una línea recta. Por contra, la línea de puntos roja señala el error más habitual de este ejercicio: realizar una flexión de cuello, lo que implica una excesiva tensión en los músculos de la zona.
La secuencia a realizar para este ejercicio es la siguiente: partimos de una posición sentados en el suelo con nuestra espalda pegada al borde del banco y las rodillas flexionadas. Al tiempo que vamos realizando una elevación de cadera, nuestros hombros deben ir situándose sobre el banco, tal y como se aprecia en la imagen (la posición de los brazos será aquella que nos resulte más cómoda sin que ello suponga que nos ayudemos de los mismos para facilitar el movimiento). Al llegar al punto de máxima elevación de cadera, contraeremos los glúteos durante uno o dos segundos y volveremos a la posición inicial.
La recomendación es la de comenzar realizando este ejercicio sólo con nuestro peso corporal y poco a poco ir incorporando peso extra.
“El perrito”
Esta postura conocida como “el perrito” tiene un mecanismo bastante sencillo de realizar: partiendo de la posición de cuadrupedia, elevaremos una de nuestras piernas con la rodilla flexionada aproximadamente a 90 grados, tal y como se aprecia en la imagen superior. Debemos intentar evitar en todo momento arquear o “chepar” la espalda para evitar lesiones.
Desde esta posición, realizaremos el gesto de abducción de la pierna que tenemos levantada, del mismo modo a cuando un perro orina.
Bonus track: el peso muerto
Hemos querido añadir un último ejercicio, aunque fuera de la categoría principal de ejercicios para glúteos dada la incidencia que tiene en toda la cadena posterior y sus múltiples beneficios: el peso muerto. Este ejercicio va a permitirnos trabajar toda nuestra cadena posterior (desde los hombros hasta el tren inferior) y además es uno de los grandes ejercicios que no deberían faltar en ninguna rutina salvo que se tenga algún tipo de lesión.
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Partiendo de una posición de pie, en este caso con una mancuerna en cada mano, debemos comenzar realizando un movimiento de flexión de nuestra cadera al tiempo que vamos deslizando las mancuernas por nuestras piernas. Cuando las mancuernas sobrepasen nuestras rodillas, deberemos realizar una ligera flexión de las mismas (esto reducirá la tensión que se genera en la corva de la rodilla y ayudará a evitar posibles lesiones). Nuestra posición final debería ser, tal y como vemos en la imagen con la espalda lo más neutra posible, evitando arquearla. Desde aquí, regresaremos a la posición inicial.
Este ejercicio puede realizarse con mancuernas, barra, discos, kettlebell o incluso con bandas elásticas. El abanico de opciones nos permitirá evitar que nuestra rutina se convierta en aburrida y monótona.
Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en febrero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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Los siete mejores ejercicios para dar volumen y forma a tus glúteos
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Miguel Fitness
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La frituras son un método de cocción poco aconsejable para incluir en la dieta habitual y puede alterar por completo la forma en que inciden en el organismo los alimentos que consumimos. Un estudio reciente señala que la carne frita afecta negativamente la flora intestinal y el control de la glucosa en sangre.
Carne frita vs. carne no frita
Un estudio publicado recientemente en la revista Diabetes Care analizó el impacto de la ingesta de carne frita sobre la microbiota intestinal y su influencia en la homeostasis de la glucosa.
Con un total de 117 adultos con sobrepeso se evaluaron dos grupos diferentes: a uno de ellos se les proporcionó carne frita cuatro veces por semana, y al grupo control se le restringió la ingesta de carne frita mientras que se mantenía constante el grupo de alimentos y la composición de nutrientes durante cuatro semanas.
Los resultados muestran que los participantes que consumieron carne frita tenían un peor control glucémico, ya que presentaban índices más bajos de producción de insulina y mayores índices de resistencia a dicha hormona.
Asimismo, la ingesta de carne frita redujo la riqueza de la comunidad microbiana e incremento los niveles de endotoxinas intestinales así como parámetros de inflamación sistémica.
Este estudio demuestra que los métodos de cocción influyen considerablemente sobre el efecto que tienen en el organismo, los alimentos que consumimos.
Así, la ingesta de carne frita puede perjudicar el control de la glucosa en sangre así como la flora intestinal y favorecer otro tipo de enfermedades al elevar los niveles de inflamación, mientras que la carne no frita no produjo similares resultados.
Por todo esto, recomendamos considerablemente evitar las frituras a la dieta habitual, especialmente cuando se trata de alimentos como la carne que pueden dar origen a sustancias tóxicas para el organismo humano.
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La ingesta de carne frita afecta negativamente la flora intestinal y el control de la glucosa en sangre, según un estudio
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Los bancos de musculación son uno de los accesorios de entrenamiento más deseados si queremos montar un gimnasio en casa. No es de extrañar, por tanto, que muchos aficionados al deporte y al entrenamiento de fuerza estemos siempre al acecho de ofertas o de buenos precios en bancos de musculación de calidad.
Es por ello que la oferta de Carrefour en el banco de musculación Homcom es tan atractiva. Pero, si no has llegado a conseguirlo en stock o te sigue pareciendo un precio elevado, aquí te traemos cinco alternativas económicas que recibirás en casa antes de este fin de semana.
Banco Musculación con Rack Plegable de Decathlon
La marca Domyos de Decathlon cuenta con este banco de musculación plegable que cuenta con soportes integrados de manera que podamos hacer uso de él tanto con barra como con mancuernas. Lo mejor de este banco es su robustez y estabilidad, así como lo compacto que resulta cuando lo plegamos. Podremos ajustar los soportes a nuestra altura sin ningún problema. Lo encontramos por 129,99 euros.
Banco Musculación con Rack Plegable Domyos
Banco de musculación plegable ISE
Un banco de musculación también plegable elaborado con aleación de acero y con un peso total de 16kg. Soporta hasta 120 kg de peso y es perfecto para tener en casa ya que al plegarse ocupa muy poco espacio. Los soporte de carga resisten hasta 200kg. Tiene un precio de 99,99 euros.
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Banco de musculación Homcom
Este banco de pesas cuenta con asiento y respaldo acolchado para asegurar la máxima comodidad. Además, el respaldo se puede colocar en cuatro posiciones diferentes, de manera que nos permita entrenar a nuestro gusto. La estructura de acero es resistente y nos permite entrenar sin ningún miedo. Lo encontramos por 108,99 euros.
HOMCOM Banco de Musculación Banco de Pesas Maquina de Fitness Entrenar Musculos 165x68x114cm con Respaldo Regulable Espuma
Banco de musculación ajustable Winnow
Con este banco podremos hacer todos los ejercicios con pesas y mancuernas que se nos ocurran. La versatilidad es lo suyo sin duda alguna. Dispone de un apoyo para barra que se puede ajustar hasta en seis alturas diferentes y los cojines pueden pasar de planos a inclinados de manera muy sencilla. Así no interfieren ni entorpecen nuestro entrenamiento. Un banco seguro, resistente y muy cómodo que encontramos por 119,99 euros.
Banco de musculación Bodytone
Este banco te permite entrenar con peso, pero es también perfecto para tus ejercicios de abdominales. Se monta de manera muy fácil y resiste hasta 220kg, lo cual resulta muy interesante en comparación con los 10 kg que pesa el propio banco. Perfecto para tener en casa. Podemos hacernos con él por 99,99 euros y tenerlo en casa en dos días.
Banco Musculación Bodytone
Banco de musculación funcional Homcom
En cualquier caso, si lo que queremos es el banco de Homcom, podemos hacernos con él al mismo precio que en Carrefour, 123,99 euros. Está elaborado con tubo de acero resistente y muy sólido y se puede ajustar en tres posiciones diferentes. Cuenta con una capacidad de carga máxima de 150kg.
HOMCOM Banco de Pesas Multifuncional Tipo Banco de Musculación con Respaldo Ajustable Carga 150kg Acero 105x150x112cm
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Cinco alternativas al banco de musculación de Carrefour con gran relación calidad-precio
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Con la llegada de la pandemia, el ejercicio físico en casa se ha incrementado de forma notoria y cada vez equipamos mejor nuestro hogar. El cardio es una parte fundamental del ejercicio ya que además de beneficioso, nos ayuda a calentar.
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En Vitónica| Así es el método viral 12-3-30 para correr en la cinta: te contamos si es realmente efectivo y seguro
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Practica cardio en casa con la cinta de correr Moma bikes ahora con un 25% de descuento en Amazon
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Vanesa Soto
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Amazfit Band 5 Pulsera Actividad Inteligente, Unisex Adulto, Negro, Talla única
Pulsera de actividad inteligente con duración de la batería de 15 días
Monitorea tu actividad física diaria con esta pulsera de actividad que te ofrece una autonomía de 15 días para que lo puedas disfrutar. La puedes encontrar por 32,90 euros 27,96 euros.
Amazfit Band 5 Smartwatch Tracker Fitness Reloj Inteligente Deporte Duración de la batería de 15 días Oxigeno en Sangre Ritmo cardiaco Monitoreo del Sueño Voz Soporta con Alexa Verde
Reloj inteligente deportivo con monitorización de constantes
Este reloj inteligente te muestra diferentes constantes y admite 14 modos deportivos para que puedas usarlo en tus rutinas de entrenamiento. Puede ser tuyo por 41,90 euros.
Amazfit Bip S Lite Smartwatch Ftiness Reloj Inteligente Deporte Pantalla Transflectiva Siempre Encendida Duración de la batería 30 días Monitoreo del sueño y Frecuencia para Mujer y hombre
Pulseras de actividad y deportivas con más funciones incorporadas de la marca Fitbit
Pulsera Fitbit Inspire 2
Tu pulsera de actividad Inspire 2 te permite probar el servicio Fitbit Premium gratis durante todo un año y disfrutar de información personalizada. Puede ser tuya por 99,95 euros 81,14 euros.
Fitbit Inspire 2 – Pulsera de salud y actividad física con ritmo cardiaco continuo, 1 año del servicio Fitbit Premium incluido y 10 días de batería, Rosa Pomelo
Pulsera Fitbit Charge 4
Utiliza la monitorización continua del ritmo cardiaco para controlar mejor la quema de calorías, optimizar los entrenamientos y conocer tus tendencias, lo que te inspirará a avanzar en tus objetivos de salud y forma física. La puedes encontrar por 147 euros.
Fitbit Charge 4 Pulsera de actividad premium con GPS integrado, sumergible hasta 50m y 7 dias de batería, Negro
Pulsera Fitbit Luxe
Pon en tu muñeca todo lo que necesitas para mejorar tu bienestar con Fitbit Luxe. Sus elegantes acabados y la cómoda correa hacen que Luxe sea muy práctico para la gestión de tu bienestar y forma física durante todo el día. Puede ser tuya por 149,95 euros.
Fitbit Luxe, la pulsera de actividad y bienestar con una batería de hasta 5 días, herramientas para la gestión del estrés, la calidad del sueño y los Minutos en Zona Activa
Pulsera Fitbit Charge 5
Esta pulsera de salud y actividad física avanzada es la nueva Fitbit Charge 5 que incorpora muchas funciones para un mejor control de tu estado de salud y tu actividad. Puede ser tuya por 179 euros.
Fitbit Charge 5 Pulsera de actividad con 6 meses de servicio Premium incluidos, hasta 7 días de batería y función, Nivel de recuperación diario
Pulseras de actividad para niños
Pulsera de actividad inteligente y deportiva para niños y niñas
Con un diseño muy original, esta pulsera de actividad supervisa los pasos de tu hijo o hija, las calorías quemadas y los minutos activos durante el día. Ten a tu hijo en un mejor estado de salud gracias a esta pulsera. La puedes encontrar por 29,77 euros.
Dwfit Pulsera Actividad Inteligente Reloj Inteligente para Niños Niñas, Impermeable IP68 Deportivo Smartwatch con Podómetro Pulsómetros Monitor de Sueño Contador de Caloría
Pulsera de actividad física para niños y adolescentes
Tus hijos van a tener un mejor estado de salud gracias a esta pulsera tan completa, que incorpora 16 modos de deporte, monitoriza sus horas de sueño y pueden hacer fotos de los que están haciendo en tan solo un click. Puede ser tuya por 41,90 euros.
Kids Band SAVEFAMILY. Pulsera de Actividad para niños y Adolescentes. Monitor de Salud, Sueño, Temperatura, 16 Modos de Deporte, Fotos a Distancia. Fondos Personalizables. (Verde)
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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La mejores 21 pulseras inteligentes básicas para medir calorías y pasos: Xiaomi, Huawei, Samsung y más)
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Guille Andreu
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Cuando terminamos de entrenar nos sentimos sin fuerzas y con un dolor muscular que al día siguiente se puede transformar en unas agujetas algo dolorosas.
Existen muchos suplementos que ayudan a recuperarnos después de una buena sesión de entrenamiento, pero también tenemos alimentos que nos ayudan mucho a disminuir el daño y cansancio muscular provocado por un entrenamiento de fuerza o de alta intensidad.
Estos alimentos nos van a ayudar a recuperarnos mejor y se pueden incorporar muy bien en tu alimentación con algunas de las recetas que te mostraremos.
La leche, el mejor post entreno natural
La leche desnatada es una de las bebidas más hidratantes según un estudio, incluso más que el agua, haciendo que su consumo favorezca la recuperación muscular.
Además, al tener una buena fuente de calcio, potasio y proteínas ayuda a que las fibras musculares se recuperen pronto, hecho que puede reducir sustancialmente las agujetas al días siguiente.
Agua, una bebida excepcional
Los líquidos, sobre todo el agua, ayuda a la circulación sanguínea hecho que es clave para que la sangre llegue bien a cada una de las células musculares y así proporcionar una correcta recuperación muscular.
Además, el agua puede ayudar a revertir los procesos de inflamación derivados de un entrenamiento, ya que ayuda a que la sangre circule de forma más rápida, pudiendo llevar los nutrientes y el oxígeno a los músculos inflamados.
El huevo, un alimento con alta densidad nutricional
Tanto por el aporte de grasa y de proteínas que tiene el huevo, sobre todo de la proteína de clara puede ayudar a la recuperación de las fibras musculares cuando hemos realizado un entrenamiento intenso.
Además, las proteínas que contiene el huevo son de alta calidad, muy necesarias para un buen funcionamiento muscular. De hecho, perfectamente podríamos solo consumir la parte proteica del huevo que está en la clara y eliminar las grasas, para que sea un plato más saludable. Aunque no es necesario ya que las calorías que nos va a aportar la yema nos ayudará a recuperar la energía perdida en el entrenamiento.
Pescado azul, un gran fuente de proteína y omega 3
El omega 3 es excelente por su efecto antiinflamatorio cosa que ayudará a reducir el dolor post entrenamiento y ayudar a que las fibras musculares se recuperen más rápido.
Además, gracias al aporte de calorías que contiene una ración de pescado azul, de la misma manera que sucede con la yema del huevo, nos ayudará a tener un aporte de energía y sentirnos menos cansados.
El té verde, un antioxidante y un antiinflamatorio natural
El té verde es un excelente alimento con muchísimas propiedades, una de ellas es que contiene cierta cantidad de teína, cosa que nos ayudará a sentirnos más energéticos después de un buen entrenamiento.
Además, según un estudio de Molecular Vision, contiene una buena fuente de polifenol con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes naturales, cosa que ayuda a reducir el dolor del post entrenamiento y a recuperarte mejor.
Arándanos, una fruta rica en flavonoides
Las frambuesas también podrían ser una buena alternativa, ya que todas las frutas que contengan un alto contenido antioxidante ayudan a que tus músculos se recuperen más fácilmente después de un entrenamiento.
Cuando entrenamos se produce un estrés oxidativo que aumenta el envejecimiento celular de donde se ha producido ese estrés. Los arándanos, como muchas otras frutas, contienen flavonoides, que son pigmentos naturales que se encuentran en las frutas y en los vegetales, que protegen a tu organismo de este daño producido por ese estrés.
El jengibre, ayuda a frenar procesos inflamatorios
Según este estudio, el jengibre tiene capacidad de ayudar a frenar procesos inflamatorios, de hecho comparte propiedades farmacológicas con los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos.
Como bien sabemos, cuando se realiza un ejercicio donde la musculatura sufre grandes cargas de peso, se inflama, el jengibre puede ayudar a reducir esa inflamación a reducir el dolor que vamos a tener al cabo de unas horas.
11 Recetas para incluir estos alimentos en tu dieta
Recetas con huevo para recuperarte de tu entrenamiento
Huevos nube o cloud eggs: un plato ligero pero aportando una cantidad de proteínas necesarias para después de tu entrenamiento.
Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra: es un plato muy completo con todos los macronutrientes necesarios, perfecto para recuperar toda la energía.
Tortilla de claras con berenjena: una gran fuente de proteína y un plato muy saludable.
Recetas con pescado azul saludables y sabrosas
Salmón al horno con limón y mostaza: una receta fácil y saludable, perfecta para después de un buen entrenamiento.
Salmón al horno con costra crujiente de pistachos y sésamo: para darte un buen aporte calórico, idóneo para después de entrenar.
Poke bowl de salmón con edamame: a muchos nos gusta el poke bowl y es perfecto para ingerir una comida muy completa y saludable.
Recetas de arándanos frescos para ayudarte a recuperar mejor
Crumble de fresas y arándanos con avena y almendras: un postre fácil con dos frutas muy beneficiosas y sin azúcares añadidos.
Tortitas ligeras de avena con arándanos: perfectas tanto para desayunar como para merendar, dependiendo de a qué hora termines tu entrenamiento favorito.
Batido de arándanos y plátano: el plátano también es un alimento que te puede ayudar a recuperarte de tu entrenamiento gracias a su fuente de potasio.
Recetas con jengibre para aprovechar su efecto antiinflamatorio
Galletas de jengibre fitness: una receta muy saludable y sin azúcar, perfecta para después de un buen entrenamiento.
Noodles picantes con pollo, jengibre y chile: una cena o comida calentita aprovechando las propiedades del jengibre.
En Vitónica |Nutrición para el entrenamiento: qué comer antes y después de entrenar en el gimnasio.
En Vitónica |17 recetas para recuperarnos después de un entrenamiento de carrera.
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Siete alimentos en tu nevera que te ayudarán en la recuperación muscular después de tu entrenamiento (y 11 recetas para incluirlos en tu dieta)
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Guille Andreu
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Una de las hortalizas más representativas del otoño es sin duda, la calabaza fuente de potasio, carotenos, vitamina A y una apreciable cantidad de azúcares naturales. Para aprovecharla, dejamos 11 recetas dulces que la incluyen, ideales para disfrutar en esta temporada.
La calabaza como endulzante de nuestros platos dulces
La calabaza es fuente de azúcares naturales que se acompañan de fibra en apreciables proporciones y micronutrientes de calidad para el organismo.
Por ello, proponemos aprovechar su consistencia y sabor incluyendola en diferentes platos dulces, de manera que nos facilite la eliminación de azúcares libres o añadidos en la dieta habitual.
Preparaciones dulces con calabaza
Para sacarle provecho a la calabaza de temporada durante el otoño recomendamos, además de variedad de platos salados, las siguientes recetas dulces que permitirán calmar la tentación sanamente:
Galletas de avena y frutos secos sin azúcar
Tortitas de calabaza y avena
Tarta de calabaza fitness
Brownie fitness de calabaza
Tarta de queso y calabaza en la cual recomendamos reemplazar el azúcar por edulcorante
Pumpkin Spice Latte o café con leche y calabaza
Capuchino de calabaza y leche de coco
Bizcocho de calabaza asada sin gluten
Mousse de calabaza
Panecillos de calabaza con arándanos rojos
Bizcocho de chocolate y calabaza en el cual recomendamos reemplazar el azúcar
Estas son 11 recetas dulces con calabaza para aprovechar los azúcares naturales de esta hortaliza de temporada y calmar sanamente la tentación durante el otoño.
En Vitónica | Cómo cocinar la calabaza para mantenga todos sus nutrientes y siga siendo rica y saludable
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11 recetas dulces con calabaza, para aprovechar los azúcares naturales de esta hortaliza durante el otoño
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por
Gabriela Gottau
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Las comidas trampa es un método que se usa mucho para descansar de una dieta, generalmente para perder peso, pero ¿realmente son buenas para tu metabolismo y para tu salud?
El problema surge cuando no la hacemos de forma correcta y cuando realizamos dietas demasiado restrictivas influyendo en nuestra conducta alimentaria y afectando a nuestra conducta psicológica.
Todo depende del contexto y de como la uses
Realizar una comida trampa de vez en cuando no va a repercutir tu estado de salud ni a tu progreso de pérdida de peso. Pero también hay que decir que se han utilizado de forma muy negativa influyendo en la conducta alimentaria.
Muchas personas, sobre todo del mundo del culturismo han hecho dietas super restrictivas durante un montón de tiempo, generando reactancia donde tu cerebro no quiere tener un elemento tan escaso, por lo tanto, si percibe que tiene pocos alimentos hará todo lo posible para que comas.
Contra más escasez, más reactancia, un bucle que nunca termina
En el mundo del culturismo, se ha hecho una asociación muy errónea que consiste que durante 7 días estás haciendo una reactancia psicológica increíble en tu organismo, ya que durante estos días estás comiendo de forma muy restrictiva.
Contra más escasez más pones el foco en lo que te está faltando, hasta que llega un punto que te obsesionas con la comida. Lo que ocurre es que pasan estos siete días con una escasez y una reactancia muy pronunciada, con todo tu foco en que quieres comer, y de repente llega el día de la comida trampa.
Este día de comida trampa puedes comer lo que quieras y, el problema surge que asociamos que el premio de haber tenido toda esa reactancia, es comer todo lo que queramos. Es aquí donde entramos en un bucle que nunca termina, porqué vas a comer todo lo que puedas, te vas a pasar, te vas a sentir mal y los siguientes siete días vas a ser más restrictivo. Y seguramente en ese cheat meal o comida trampa vas a comer más calorías que las que has comido durante esos siete días.
Si no usas bien las comidas trampa puede provocar trastornos de la alimentación
Este bucle al final puede provocar un trastorno de la alimentación y psicológico muy grande, en el que te sientes mal por haber comido demasiado y dejes de comer lo esencial durante siete días, eso puede conllevar a una alteración en tu metabolismo.
Lo ideal es que si no sabes hacer una comida trampa de forma saludable y sin pasarte trata de hacer otras alternativas o aprende a comer de forma saludable dándole a tu cerebro todos los nutrientes que necesita para no entrar en esa fase de reactancia.
En Vitónica | ¿Tiene algún efecto hacer una “comida trampa”?
En Vitónica |Los hábitos alimentarios de la infancia predicen el riesgo de sufrir trastornos alimentarios en la adolescencia.
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Toda la verdad sobre las comidas trampa, ¿son realmente buenas?
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por
Guille Andreu
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Ganar masa muscular es un objetivo que casi todos nos planteamos en algún momento de nuestra etapa por el gimnasio, y sabemos que debemos plantear adecuadamente las variables del entrenamiento para optimizar correctamente la síntesis de proteínas musculares, pero esto no es lo único.
Aunque el descanso y el entrenamiento tienen una importancia decisiva, la dieta también es un factor importantísimo de cara a progresar en esta meta, y controlar tu alimentación te permitirá conseguir aumentar tu masa muscular adecuadamente.
El factor más importante para ganar masa muscular: la ingesta de energía
Seamos claros; en los últimos años se ha popularizado el movimiento real fooding, lo cual es algo bastante positivo en mi opinión, aunque muchas personas no han terminado de entender que se puede ganar peso comiendo comida real.
Todo esto surge debido a una ley inquebrantable de la termodinámica, que dice que la energía no se crea ni se destruye; se transforma.
Esto, aplicado a la alimentación, quiere decir que independientemente de que nuestra dieta esté compuesta en su totalidad por ultraprocesados o por comida real, de manera incondicional no ganaremos peso si la cantidad de calorías que ingerimos es inferior a la cantidad de calorías que gastamos.
Por tanto, el factor más importante de tu dieta que te va a permitir ganar peso en un primer lugar, es la ingesta de energía, o lo que es lo mismo, la ingesta de calorías.
En cualquier caso, más calorías no suponen necesariamente una mayor ganancia de masa muscular. Generar un excedente calórico de entre 200 y 500 calorías por encima de nuestras calorías de mantenimiento será la cantidad idónea para propiciar estos cambios.
Conforme mayor sea nuestro estado de entrenamiento, más tenderá hacia el extremo inferior este superávit, y conforme menor sea este estado de entrenamiento, más tenderá hacia el extremo superior, ya que es en este momento cuando más capacidad tenemos para progresar.
Determinando el tipo de peso ganado
Aunque las calorías son el factor que determina la ganancia o pérdida de peso, son los macronutrientes que ingieres los que marcan el tipo de peso que ganas o que pierdes.
Evidentemente, y dado que lo que nos interesa es ganar masa muscular, y no grasa, lo realmente prioritario será que alcancemos un consumo de proteínas cercano a 1.8 gramos por kilogramo de peso corporal.
¿Es entonces crítica la distribución del resto de calorías, entre carbohidratos y grasas? No, lo cierto es que no, o al menos eso se vio en este estudio, en el que los sujetos que siguieron una dieta baja en carbohidratos durante un año perdieron una cantidad de peso muy similar a los que siguieron una dieta en baja en grasas.
En cualquier caso, mi consejo como nutricionista deportivo es que vale la pena dar prioridad a los hidratos de carbono frente a las grasas en la grandísima mayoría de casos, dado que el entrenamiento de fuerza es un deporte principalmente glucolítico, es decir, orientado al consumo de la glucosa como combustible principal.
¿Qué pasa con la comida real?
Que es importante consumirla, sin duda, y en la práctica totalidad de los casos se pone por encima de los ultraprocesados, al menos en cuanto a salud y a composición corporal, pero algo importante que debemos considerar es que el rendimiento y la salud no son lo mismo y por ello lo de “práctica totalidad”.
Esta ingesta de comida real precisamente es importante por dos motivos; el primero es que evita que ingiramos aceites y harinas refinadas, azúcares añadidos, o aditivos perjudiciales como los nitratos y los nitritos (que pueden dar lugar a nitrosaminas; compuestos cancerígenos), y el segundo es que nos proporciona los micronutrientes necesarios para que gocemos de una buena salud, para que tengamos un rendimiento deportivo óptimo, y para que mejoremos nuestra composición corporal.
Los minerales y vitaminas especialmente relativos a la contracción muscular, la producción de energía y la reproducción celular (como la vitamina B12, la B9, la vitamina C, el cinc, el magnesio, o el sodio), serán prioritarios en este proceso en particular para evitar el síndrome de fatiga crónica.
Entonces, recapitulando, para ganar masa muscular lo decisivo en cuanto a la alimentación será generar un superávit calórico, alcanzar una ingesta suficiente de proteínas, y asegurarnos la ingesta de micronutrientes que nos permitan progresar en esta dirección.
Este artículo fue originalmente publicado por Guille Andreu en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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En Vitónica | Ganar masa muscular en 2021: tres consejos para estructurar tu dieta
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Ganar masa muscular: esto es lo que tienes que tener en cuenta en tu dieta
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por
Guille Andreu
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