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Muchas personas se preguntan, sobre todo cuando empiezan a entrenar, si es mejor realizar un entrenamiento intenso y consumir mucha cantidad de calorías o hacer un ejercicio suave e ir perdiendo poco a poco.

Un estudio realizado por la cardióloga Matthew Nayor junto con otras personas que configuran su equipo de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston, decidieron investigar hasta que punto un ejercicio intenso puede poner en riesgo la salud de una persona, y comparar cuál de los dos tipos de ejercicio mejora más el estado de salud de una persona.

Cuáles son las diferencias entre suave y moderado o intenso

Al estar comparando estos dos tipos de ejercicios, es importante diferenciar entre una actividad física suave, a una moderada o incluso intensa. Para ello, la doctora y sus investigadores usaron los pasos por minuto para medir la intensidad de un ejercicio.

En el caso de un ejercicio suave o un esfuerzo de bajo nivel, se deberían hacer entre a 60 a 99 pasos por minuto, en el caso de un ejercicio moderado entre 100 y 129 pasos por minuto y, por último, se deberían hacer más de 130 pasos por minuto para que un ejercicio físico sea intenso.

Qué es el efecto memoria y qué importancia tiene

Nuestro cuerpo tiene efecto memoria, con lo cual una persona que ya hecho actividad físico toda su vida y tiene un tiempo de parón debido a circunstancias externas o personales, cuando vuelve a recuperar la actividad física le será más fácil recuperar el nivel que tenía anteriormente.

Esto es importante ya que, en el estudio se observó que las personas que realizaban ejercicios de intensidad moderada o elevada tenían una mayor condición física, independientemente de cuánto tiempo mantenían un estado sedentario, ya que recuperarse es más fácil.

En cambio, una persona que no ha realizado ninguna actividad o una actividad de intensidad leve, el efecto negativo del sedentarismo era más incidente, pues se demostró que éste tiene un estado negativo sobre la persona que se puede compensar realizando un ejercicio con una intensidad más elevada.

Cuáles son las conclusiones del estudio

Después de realizar una investigación con una muestra de 2.000 personas cogiendo como referencia el Framingham Heart Study, se demostró que un ejercicio considerado moderado o intenso, que equivale a 100-129 pasos por minuto en el moderado y más de 130 pasos por minuto en el intenso, aumenta la condición física prácticamente tres veces más que una caminata, que se considera un ejercicio de intensidad suave.

Además, se demostró que un ejercicio vigoroso reducía la incidencia de riesgo cardiovascular y está asociado con una mayor aptitud objetiva. Es más, los individuos que realizaban pasos más altos mostraron valores de consumo máximo de oxígeno por encima del promedio, cosa que nos indica que mejoraron también su capacidad pulmonar y su recuperación.

Concluye también que el hecho de que la caminata no tenga tanta incidencia en la condición física no significa que debamos seguir siendo esclavos del sedentarismo. Es por ello que las caminatas son muy buenas para personas que por orden médica no pueden realizar ejercicio físico moderado o intenso.

Pero, la doctora insiste que si tu objetivo es mejorar tu condición física y frenar en cierto modo el envejecimiento es más efectivo que realices un ejercicio de intensidad moderada que de intensidad baja, porqué tal y como hemos comentado anteriormente es tres veces más eficiente que realizar una paseo largo.

En Vitónica | Correr o caminar: ¿qué elegir para adelgazar o mejorar la salud?.

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Cuál tiene mayor impacto en la salud física: la caminata o un entrenamiento intenso

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Guille Andreu

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Al momento de luchar contra la celulitis no sólo los tratamientos cosméticos pueden ser de ayuda, sino que entre alimentación y celulitis hay un estrecho vinculo y por esto, te contamos cómo podemos deshacernos de esta condición con una dieta mejor.

Qué es la celulitis y por qué aparece

La celulitis es un trastorno que afecta la piel y los tejidos más próximos debajo de la misma que se caracteriza por la acumulación de tejido adiposo. Se manifiesta con la clásica “piel de naranja” o bien con bultos y hoyos en las zonas afectadas, siendo las más frecuentes, caderas, muslos y glúteos, aunque también pueden ser brazos y abdomen en casos más graves.

Existen diferentes grados de celulitis dependiendo de cuánto se observa la piel de naranja: es de grado 1 si sólo se presenta al comprimir los tejidos o la piel, mientras que es de grado 4 si se observa de pie, tumbados y aun sin comprimir tejidos.

Las mujeres son las más afectadas y gran parte de ellas (cerca de un 80%) presenta celulitis, siendo más frecuente en la raza blanca. No está asociado a la presencia de sobrepeso aunque sí puede ser causada por factores genéticos, inflamatorios o trastornos vasculares en la capa menos profunda de la piel o hipodermis.

¿Puede nuestra dieta influir en la celulitis?

Dado que el origen es multifactorial e incluso puede tener una causa poco precisa, la celulitis no puede curarse con la dieta, pero sí puede mejorar mucho y reducirse con una buena alimentación acompañada de un estilo de vida sano.

Una de sus causas pueden ser problemas vasculares, así como aumentos y descensos repentinos de peso, por lo que en este sentido la alimentación puede ser de gran importancia para prevenir o disminuir la celulitis en nuestra piel.

De hecho, alimentos que favorecen la retención de líquidos como la sal, el alcohol o el azúcar en exceso pueden favorecer el desarrollo de celulitis, mientras que otros que provocan el efecto contrario pueden ayudar favoreciendo entre otras cosas, la circulación sanguínea.

Alimentos que te ayudan a mejorar la celulitis

Entre los diferentes alimentos que deberemos considerar en nuestra dieta para mejorar la celulitis o prevenir su presencia encontramos:

Agua: es clave para que el organismo conserve un buen metabolismo general pero sobre todo, para evitar o revertir la retención de líquido que puede ocasionar problemas vasculares y también ser la causa directa de la celulitis. Para incentivar su consumo no sólo debemos beber más sino también podemos echar mano a preparaciones ricas en agua como sopas de verduras, cremas o guisados con hortalizas varias, entre otros platos que favorecen la hidratación.
Frutas y verduras: son alimentos ricos en agua, bajos en sodio por naturaleza y con alto contenido en potasio, todo lo cual resulta favorable para la buena circulación sanguínea. Además, ofrecen vitaminas con efecto antioxidante que a nivel celular pueden reducir el estrés y ello, ser de ayuda para prevenir entre otras cosas alteraciones en la hipodermis que pueden causar celulitis. Así, es clave consumir un mínimo de cinco raciones diarias de frutas y verduras con preparaciones como ensaladas, tortillas, brochetas y muchas otras más.

Jengibre: es un alimento con valiosas propiedades, entre las que destaca su alto contenido en potasio y su efecto antiinflamatorio en el organismo que puede ser de gran ayuda para reducir la celulitis. Además, puede tener efecto diurético y colaborar en la prevención de la retención de líquidos. Podemos incluir jengibre como condimento de diferentes platos como una crema o unos noodles o bien, elaborar un té de jengibre infusionando esta raíz en agua a punto de ebullición.
Pescado azul: es rico en omega 3, un tipo de grasas buenas para el organismo que entre otras cosas tiene efecto antiinflamatorio y favorece la circulación sanguínea, razón por la cual su consumo es adecuado para prevenir o mejorar la celulitis. Podemos consumir pescado azul al horno, en tartas, ensaladas o pasteles salados.
Frutos secos y semillas: son ricos en vitamina E y grasas buenas para el organismo que tienen en conjunto diferentes efectos cosméticos al actuar como antioxidante y favorecer la circulación sanguínea. Por esta razón, su consumo también puede ayudar contra la celulitis y podemos sumar estos ingredientes a la dieta mediante crackers, desayunos, o mueslis caseros.

Estos son algunos alimentos que pueden ayudar contra la celulitis pero su ingesta debe ser en el marco de un estilo de vida sano, es decir, acompañados de una dieta equilibrada, ejercicio regular y sin hábitos tóxicos para decirle adiós a este trastorno de la piel que tan frecuentemente se hace presente.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en febrero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Alimentación y celulitis, ¿es posible deshacernos de ella con una dieta adecuada?

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Gabriela Gottau

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Con la llegada del frío nos empiezan a apetecer recetas de sopas, cremas de verdura y purrusaldas bien calentitas y saludables para entrar en calor al llegar a casa. Por suert, hay muchas variedades de sopas y cremas de verduras muy sabrosas y saludables que puedes incorporar en tu dieta.

Es por ello que os vamos a mostrar 25 recetas calientes y sabrosas de purrusaldas, cremas de verdura y sopas saludables para adentarnos en el otoño y con la llegada de unas temperaturas más frías.

Receta clásica de porrusalda de bacalao

Recetas de sopas y cremas veganas

Si quieres una opción sin ninguna proteína animal, estas recetas de sopas y cremas veganas te van a sorprender, ya que son un gran aporte de [vitaminas] y minerales, que calentitas quedan realmente buenas:

Sopa juliana: tiene un alto contenido de potasio y carotenos gracias a los ingredientes que la componen. Además tiene una alto contenido de fibras.

Borsch o sopa de remolacha ucraniana: viajamos a Ucrania con esta sopa con una gran concentración de hidratos de carbono saludables y una opción 100% vegana que te va a sorprender.

Crema de setas y castañas: ahora viene la temporada de las castañas e incorporarlas en una crema es una idea estupenda.

Sopa cremosa de calabaza al curry con garbanzos y espinacas: tiene una alta fuente de potasio gracias a los garbanzos y la espinaca, es una crema muy consistente que te va a saciar mucho.

Coliflor en sopa cremosa de verduras y calabaza: esta receta es una fuente de fibra magnífica, gracias a la cantidad de verduras que lleva puede ser un plato potencialmente saludable.

Recetas de sopas o cremas con lácteos y huevos

Apta para personas con una dieta menos restrictiva que la vegetariana, estas cremas y verduras son para todos los públicos, ya que son una excelente idea para introducir en tu dieta.

Sopa minestrone: esta famosa receta de origen italiano es muy sencilla de preparar y perfecta para un día frío de Otoño.

Crema bretona de alubias blancas: esta crema es un puré suave y consistente de alubias blancas, es como una vichyssoise pero más nutritiva y saciante.

Crema de calabaza y queso: la calabaza es un alimento que asociamos mucho al otoño y junto con el queso, es una receta que te va a robar el paladar.

Kadhi o sopa india de yogur, cúrcuma y harina de garbanzos: es un plato muy curioso de sabor pero con un alto contenido en calcio y vitamina D.

Crema de calabacín con chalotas confitadas y queso de cabra: si eres amante del queso, esta crema con el queso de cabra te va a encantar.

Crema de calabaza y queso: la calabaza es un alimento que asociamos mucho al otoño y junto con el queso, es una receta que te va a robar el paladar.

Crema de calabaza con trufa negra: os mostramos una crema más de calabaza pero esta vez con trufa negra, dándole así un toque muy especial.

Recetas de sopas y cremas con carnes, pescado o marisco

Sopa de pollo y verduras con fideos de arroz: es un plato muy completo y saciante con un alto contenido de proteína y hidratos de carbono.

Sopa de carne casera con fideos y garbanzos: este buen caldo caliente va ser muy reconfortante para los días más fríos, típicos de un día otoñal.

Sopa de pescado: vamos con la famosa sopa de pescado, una receta imprescindible si eres amante del pescado y del marisco.

Sopa de pavo con cebada y zanahoria: perfecta para compartir, esta receta es muy completa pero con bajo contenido graso haciendo que sea muy saludable.

Sopa huertana: muy típica del norte de España, este potaje tan bueno te saciará mucho.

Sopa de pollo con espinacas en caldo de alga kombu y setas: si te gusta el ramen este es tu plato, de origen japonés, es un plato realmente saludable y muy saciante.

Sopa de fideos noodles aviso con atún y espinacas: esta receta es muy parecida a la anterior pero con un aporte de grasas saludables.

Harira o sopa marroquí: es una sopa de origen marroquí, muy típica en la época del Ramadán por ser muy completa y saciante.

Recetas de porrusalda, de pucheros y potajes perfectos para los días fríos de Otoño

Receta original de Purrusalda o Porr-salda: es una receta clásica entre las sopas de pescado y muy reconfortantes ya que se preparan bien calientes.

Receta de sopa y puchero: esta receta es muy típica de las tierras ibicencas que se ha ido expandiendo por todo el territorio nacional.

Receta puchero de garbanzos con arroz: el puchero ha sido uno de los platos por excelencia de las casas más humildes, ya que con unos ingredientes se puede preparar un plato muy saciante.

Receta de potaje de coles o berza: es un plato muy contundente con un alto contenido de macronutrientes perfectos para una comida completa.

Espuma de potaje de vigilia con su bacalao: este receta de aprovechamiento es muy sabroso, perfecto para acompañar a un plato principal

Estas son 25 recetas de cremas y sopas de verduras, pucheros, potajes y purrusalda para que disfrutes de platos bien calentitos perfectos para un día frío de Otoño.

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En Vitónica | 18 recetas ligeras para recibir el otoño comiendo sano.

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Purrusalda, sopa crema de calabaza y otras 25 sopas y cremas de verduras saludables para adentarnos en el otoño

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Guille Andreu

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Aunque estemos decididos a empezar a hacer ejercicio, puede resultar difícil saber por dónde empezar cuando no hemos hecho deporte desde las clases de educación física en el instituto. A esto se le añade que existen muchos mitos con relación al deporte. No es raro que creamos que si queremos adelgazar tenemos que hacer tanto cardio como podamos, o que el entrenamiento de fuerza en mujeres puede llevar a un exceso de musculación.

Por ello, cuando somos novatos, es fácil que no sepamos por dónde empezar, qué ejercicio elegir o cómo hacerlo. ¿Hacemos solo cardio? ¿Nos lanzamos directamente a levantar peso? ¿O mejor nos mantenemos alejados del entrenamiento de fuerza?

Cardio vs. entrenamiento de fuerza

El primer paso es saber qué hace cada uno de estos ejercicios por nosotros y en qué consisten. En el caso de los ejercicios de cardio, nos referimos a aquellos cuyo objetivo es producir una quema de calorías por medio de la subida de nuestro ritmo cardíaco. En esta categoría se encontrarían ejercicios como caminar, correr, saltar a la comba, burpees, etc.

En el caso de los ejercicios de fuerza, nos referimos a ejercicios cuya finalidad es desarrollar nuestros músculos. En este caso se encuentran los ejercicios con pesas y mancuernas, pero también los que trabajan con nuestro peso corporal. Sabiendo esto, ¿quiere decir que si hago ejercicio para adelgazar me tengo que decantar por el cardio? o, si lo que quiero es desarrollar músculo, ¿hago únicamente fuerza?

La mejor opción es combinar ambos tipos de entrenamiento

Efectivamente, el ejercicio de cardio nos ayudará a quemar más calorías y al principio es posible que notemos resultados muy rápidos en nuestro peso. El problema es que pronto aparecerá algo que se conoce como “adaptación metabólica” y que, de forma resumida, quiere decir que para quemar el mismo número de calorías cada vez necesitaremos hacer más cardio.

Es aquí donde entra la importancia que tiene que hagamos entrenamiento de fuerza. Y es que, uno de los gastos energéticos que nuestro cuerpo hace es el gasto en reposo. Este gasto supone alrededor del 75% de nuestro gasto total diario y, sorpresa, a más músculo más gasto energético en reposo. Esto quiere decir, simplemente, que unos músculos desarrollados consumen más calorías en reposo, aumentando el gasto calórico y energético diario.

Pero, más allá de la pérdida de peso, hay otras ventajas que ofrece la combinación de ambos tipos de ejercicios. Los ejercicios de cardio también ayudan a trabajar el sistema cardiovascular y pulmonar y esto es un detalle importante para la salud. Algunos estudios han encontrado que correr unos 20 minutos, después de hacer ejercicio de fuerza, puede mejorar la elasticidad de nuestras arterias en un 2%.

Otros estudios más recientes encuentran que la combinación de ambos entrenamientos es lo que mejor resultados da a la hora de reducir el riesgo cardiovascular y la presión sanguínea. Además de eso, entrenar fuerza nos permitirá rendir más en el último y obtener mayores beneficios.

En definitiva, sea cual sea nuestro objetivo, la combinación de ambos tipos de ejercicio será lo que mejor resultados nos dé. Ya que vamos a empezar de cero es un buen momento para comenzar incluyendo las dos opciones en nuestra vida.

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Quiero empezar a hacer ejercicio: ¿me decanto por el cardio o por el entrenamiento de fuerza?

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Iria Reguera

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El pádel ha ganado popularidad en los últimos años ya que es un deporte bastante completo y sencillo. Para ello, solamente se requieren palas, pelotas y una pista acristalada conde debe rebotar la pelota en los tiros.

Este deporte es apto para todas las edades y si te ha picado el gusanillo de la curiosidad, en Sptinter tienen esta pala Dunlop Rocket para que no tengas excusas. Su ligereza es perfecta para principiantes ya que ronda los 370 gr y ayuda a dar un mejor golpe sin apenas esfuerzo.

Ahora es el mejor momento para comprarla ya que tiene un precio de 49,99 euros (antes de 89,99 euros). Esta pala cuenta con la tradicional forma redonda para el nivel de iniciación, pero puede usarla todas las edades. La cara está fabricada con fibra de vidrio mientras que el marco es de grafito y el interior de goma Eva para aislar cada impacto.

Su grosos es de 38mm por lo que no es demasiado elevado y se recomienda limpiar con un paño seco para evitar su desgaste y deterioro. Los agujeros de la pala están distribuidos estratégicamente para ayudar a realizar saques más consistentes.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

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En Vitónica | Cuánto cuesta empezar a jugar al pádel

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Súmate a la fiebre del pádel con la pala Dunlop Rocket ahora con un 44% de descuento en Sprinter

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Vanesa Soto

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Las roturas fibrilares son una lesión muy frecuente dentro del mundo del deporte, y es bastante incapacitante para la persona que las sufre. Una rotura fibrilar no es lo mismo que unas agujetas, son muy diferentes entre ellas, de hecho.

Por ello, para que os hagáis una idea clara os explicaremos en detalle qué son las roturas fibrilares, por qué pueden darse y como se trata, para que así podáis saber cómo actuar frente a una.

Qué es una rotura fibrilar

Una rotura fibrilar es una lesión producida por un sobreesfuerzo del músculo cuando realizamos un ejercicio físico. En la rotura fibrilar se pueden romper más o menos fibras del músculo, no solamente una, y dependiendo de la cantidad de fibras rotas, se le calificará a la rotura fibrilar de leve, moderada o grave.

Los músculos con más probabilidad de ser afectados por una rotura fibrilar son los cuádriceps, los aductores, el femoral, los gemelos y el sóleo, es decir, que la parte del cuerpo que puede ser más afectada son las piernas, ya que suelen estar sometidas a gestos explosivos, grandes cargas y cambios de velocidad demasiado buscos.

Por qué pueden darse las roturas fibrilares

La rotura fibrilar se suele dar, en la mayoría de los casos, cuando tenemos una alargamiento o elongación excesiva del músculo, donde este se estira tanto de sí que vence y se rompe. Recordemos que los músculos tiene cierta elasticidad, pero esta es limitada entonces, si lo elongamos demasiado, sus fibras se pueden llegar a vencer ya que no son capaces de aguantar tanta presión ni estirarse más.

También se puede dar cuando realizamos una contracción muy brusca, sobre todo si es con peso. Esta causa es muy probable que surja por no haber calentado bien antes de realizar la actividad física, pues tras una contracción busca y rápida del músculo, al no estar caliente, se rompe.

Y, por último, se puede dar por un esfuerzo que supera la capacidad del músculo y de sus fibras, como por ejemplo es muy común roturas fibrilares en carreras de atletismo.

Cómo se tratan las roturas fibrilares

Para tratar las roturas fibrilares no requiere un tratamiento complejo pero si que puede llegar a ser largo y pesado, además es muy importante realizar el tratamiento de forma correcta.

Durante las primeras 48 horas como mínimo y 72 horas como máximo, se usará el método RICE, que consiste en hacer Reposo, ponerse Hielo, hacer Compresión con vendaje y mantener al pierna en Elevación. Deberemos estar en reposo, primero absoluto y luego relativo, dependiendo de las indicaciones del traumatólogo, unos 15 a 25 días, dependiendo del grado de gravedad de la rotura fibrilar.

Para poder reducir el hematoma producido por al rotura se puede aplicar una crema tópica apta para este tipo de traumatismos como es el Trombocid, que es excelente para reducir el hematoma. A veces, si el hematoma es muy grande pueden colocar un pequeño drenaje para eliminar todo el exceso de sangre y reducir la presión y el dolor de la zona.

A medida que se vaya reduciendo la inflamación, nos podremos ir incorporando a un estado de vida normal, para que poco a poco podamos incorporando al deporte, siempre empezando con ejercicios isométricos y acompañados de un fisioterapeuta.

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Roturas fibrilares: qué son, por qué pueden darse y cómo se tratan

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Guille Andreu

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A medida que nos vamos haciendo mayores el rendimiento cognitivo, la concentración, la memoria y el aprendizaje se deterioran. Además, hay muchos factores que influyen en nuestro rendimiento cognitivo que están en nuestro día a día y no nos damos cuenta.

El cerebro es un órgano tan importante como los demás y tendemos a centrarnos demasiado en nuestro bienestar físico que nos olvidamos de nuestro bienestar mental. Por ello, te vamos a dar una serie de consejos para saber cómo entrenar tu cerebro para mejorar tu rendimiento cognitivo.

Trata de liberarte de una mala rutina

Una mente que no sale de su zona de confort, que no explora nuevas formas de pensamientos es una mente estancada y restringida. De hecho, según un estudio, aquellas personas que se involucran en desafíos y en experiencias emocionantes tienen más probabilidad de mantener un alto rendimiento y funcionamiento cognitivo.

Sin embargo, al otro lado de la moneda hay la participación pasiva donde no creará nuevos retos y la mente no se nutrirá, por lo que no habrá un aumento en el rendimiento cognitivo, al contrario.

El simple hecho de escuchar música nueva e incluso de jugar a nuevos juegos de ordenador, por ejemplo, ya provoca una estimulación mental, por lo que es muy fácil aumentar tu desarrollo mental. Sal de tu zona de confort y encuentra algo que te apasione, ya que si estás dentro de ella es muy difícil que estés una zona donde mejores a nivel cognitivo.

Trata de seguir moviéndote todos los días

Hay infinitos estudios que respaldan que el ejercicio físico tiene un efecto increíble en la estimulación y el desarrollo mental, ya que un cuerpo sano también está estrechamente relacionada con una mente sana.

De hecho, los investigadores de la Universidad de Minnesota descubrieron, en el 2014, que una mejora en la aptitud cardiorrespiratoria se correlacionó directamente con una mejora de la capacidad cognitiva, que se mantenía en el futuro.

Además, la actividad física también tiene efectos positivos en estados emocionales alterados como la depresión y ansiedad, haciendo que las personas que realizaban ejercicio físico se sentían más motivados y menos estresados que las personas que no hacían ningún deporte.

Trata de dormir lo suficiente para cubrir las horas recomendadas

Dormir poco durante un periodo de tiempo largo tiene efecto muy nocivos para la salud, de hecho puede ralentizar tu desarrollo profesional y personal de forma drástica ya que tu capacidad de memoria, aprendizaje, captación de información y rapidez mental disminuye. Por lo que, dormir las horas necesarias es fundamental para tener un buen rendimiento cognitivo.

Un estudio que realizó la Universidad de Brown demostró que el sueño insuficiente bloquea el conocimiento adquirido al aprender nuevas tareas y disminuye el rendimiento cognitivo. Es más, la somnolencia excesiva se demostró que puede impedir que el cerebro interiorice gran parte del aprendizaje o el trabajo que ha realizado durante el día, haciendo que esa información se pierda e impidiéndote recordarla al cabo de unas horas.

La alimentación también influye en el desarrollo cognitivo

A medida que se han hecho investigaciones al respecto se ha descubierto que hay ciertos alimentos que son perfectos para el cerebro, que son los llamados Brain Foods que son aquellos que si los ingieres de forma habitual pueden ayudarte a mejorar el rendimiento cognitivo.

Por ejemplo, los más famosos son los alimentos ricos en ácidos grasos como el omega-3, como el pescado y las nueces, son capaces de ayudar a combatir la depresión y mejorar la cognición con el tiempo.

Por otro lado, los antioxidantes, que se encuentran principalmente en los arándanos y las bayas de acaí, pueden ralentizar los efectos perjudiciales que tienen los radicales libres en el cerebro.

Además, los alimentos ricos en hierro, como la carne, los huevos y las verduras de color oscuro, pueden ser responsables de mejorar la concentración y aumentar el coeficiente intelectual. Es más, los alimentos que contienen vitamina B1, sobre todo los cereales y los panes integrales, puedes ayudar a mejorar la velocidad de los procesos mentales.

Trata de confiar en el poder de la risa

Sonreír y reír provoca una secreción de endorfinas que influyen en el desarrollo cognitivo, ya que ayuda a reducir la influencia del cortisol frenar trastornos emocionales como es estrés y la depresión. De hecho la risa y otras formas positivas de ver las cosas pueden mejorar la capacidad para pensar de forma creativa y de ver los problemas desde una perspectiva nueva.

Además, un estudio realizado en el 2016 demostró que la risa puede ayudar a eliminar la incidencia de epinefrina en nuestro cuerpo, mejorando los valores de hipertensión arterial y reduciendo el riesgo de padecer insuficiencia cardíaca.

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Cómo entrenar tu cerebro para mejorar tu rendimiento cognitivo

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Guille Andreu

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En infinidad de ocasiones hemos hablado del TRX como una de las mejores maneras de entrenar en casa. Y en este post queremos volver a hacerlo, ya que para nosotros es una de las maneras más completas y sencillas de tener un gimnasio en casa sin invertir mucho en ello, pues será nuestro propio peso el que usaremos para trabajar los diferentes grupos musculares.

No olvidemos que lo bueno del TRX es que nos permite entrenar en cualquier parte nuestro cuerpo. Es tan sencillo como comprarnos un aparato de TRX, que se trata de unas cintas y unos agarres que podemos ubicar en cualquier parte de la casa y que nos servirán para ejercitarnos sin tener que salir.

Para muchas personas, entrenar en casa es una garantía de seguridad en los tiempos que corren. Por ello es una buena alternativa hacernos con un TRX. Aprovecharemos nuestro propio peso y las diferentes posturas que vamos a adoptar, para ejercitar cualquier parte del cuerpo.

Lo bueno del TRX es que nos permite entrenar cualquier grupo muscular sin necesidad de más materiales que nuestro propio cuerpo y el conocimiento de los diferentes ejercicios que podemos llevar a cabo con este aparato. No olvidemos que el TRX nos permite aumentar la intensidad a medida que nos inclinamos más hacia el suelo, o utilizamos menos puntos de apoyo, pues de este modo incidiremos más en los músculos trabajados.

En esta ocasión nos queremos detener en diferentes ejercicios que podemos realizar para trabajar los hombros. Son ejercicios en los que nos vamos a focalizar en este grupo muscular, y en los que vamos a trabajar todos los músculos que componen los hombros de diferentes maneras, para conseguir un desarrollo completo de esta parte de la manera más segura para las articulaciones.

Se trata de cinco ejercicios que sirven para todo tipo de personas y niveles. Como comentábamos antes, todos los podemos realizar, y la intensidad irá en función del ángulo de entrenamiento y los puntos de apoyo. Solo es necesario que nos focalicemos en la parte trabajada para así lograr los mejores resultados.

Aperturas de hombro en W con TRX

En primer lugar nos vamos a centrar en un ejercicio conocido como Aperturas de hombro en W en TRX. Para ello nos colocaremos de frente a las cintas y los agarres. Nos colocaremos de píe, asiendo con cada mano uno de los agarres. El cuerpo estará resto y nos apoyaremos con los pies. Nos inclinaremos ligeramente hacia atrás para aumentar la intensidad.

Los brazos los colocaremos de inicio pegados ligeramente a los laterales del tronco. Las manos estarán enfrentadas y colocados a la altura del pecho, extendidos hacia adelante. Partiendo de esta postura, lo que haremos será realizar una apertura de brazos lateralmente hacia atrás, sin desviarnos del eje, es decir, no mover los brazos hacia arriba o hacia abajo.

Es importante que este movimiento lo realicemos concentrando todo el empuje en la parte trasera del hombro. El movimiento será al abrir los brazos en cruz, conseguiremos adelantar el cuerpo y dejaremos de estar inclinados hacia atrás. Por ello es sencillo y puede realizarse por todo tipo de personas.

Aperturas de hombro en Y

En segundo lugar vamos a centrarnos en otro ejercicio conocido como Aperturas en Y. Con este ejercicio vamos a aprovechar la elevación de los brazos para activar los músculos de los hombros, ya que será esta parte la que soporte toda la tensión del ejercicio. Por ello nos colocaremos de frente a las cintas y agarraremos cada uno de los extremos con una mano.

En esta postura, con los pies apoyados en el suelo y el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás, los brazos los estiraremos hacia adelante con los codos ligeramente flexionados. En esta postura iniciaremos el movimiento. La resistencia a vencer será el peso del cuerpo, que debemos moverlo hacia adelante mediante la acción de los hombros y los brazos.

Para ello el movimiento será sencillo, elevaremos los brazos hacia adelante por encima de la cabeza. Pero en vez de hacerlo de manera recta, lo haremos en forma de Y. Los brazos los abriremos hacia los laterales cuando estemos arriba del todo. Por ello es importante que nos imaginemos que nuestro cuerpo es el palo de la Y, y los brazos los dos palos en forma de V que lo coronan.

Elevaciones frontales de hombro en TRX

En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Elevaciones frontales de hombro en TRX. Este ejercicio es una variante del descrito anteriormente, ya que la mecánica es muy similar, solo que en este caso los brazos no se van a separar lateralmente cuando estén por encima de la cabeza. En este caso van a permanecer rectos y paralelos.

La colocación del cuerpo será similar, recto y ligeramente inclinado hacia atrás. Cuanto más lo inclinemos, más difícil será el ejercicio y más incidiremos en los músculos de los hombros. Lo mismo con la colocación de los pies en el suelo. Si nos apoyamos solo de los talones, más resistencia ofreceremos, al mantenernos más inestables durante todo el ejercicio.

Es muy importante que el movimiento lo realicemos de manera lenta y concentrada. A diferencia de las elevaciones en Y, con este ejercicio incidiremos más en la parte más fontal de los hombros, mientras que con las elevaciones en Y la tensión se trasladará a la parte más trasera de los hombros. Por ello es bueno combinar ambas maneras de entrenar el hombro.

Remo abierto en TRX

Como cuarta alternativa vamos a detenernos en el ejercicio conocido como Remo abierto en TRX. Para su ejecución debemos colocarnos de frente a las cintas del TRX y agarrar con cada mano cada asidero. De este modo, los brazos los estiraremos hacia adelante y el cuerpo, apoyado por los talones, lo mantendremos recto e inclinado hacia atrás.

En esta postura es cómo vamos a desarrollar el ejercicio que se va a centrar en la parte trasera de los hombros. Pero para ello es necesario que concentremos la tensión en esta parte. La manera de conseguirlo será manteniendo el plano de los brazos a la altura de los hombros. No podemos bajar los brazos a la altura del dorsal, si no que es importante mantener esto.

El movimiento es sencillo, simplemente debemos realizar con los brazos un movimiento como si estuviésemos remando. Al hacer esto lo que conseguiremos será atraer los brazos hacia el tronco y conseguir una oscilación de nuestro cuerpo, que irá desde la postura inclinada hasta colocarnos más verticales. Al realizar este movimiento activaremos la parte trabajada, que es en la que nos debemos concentrar durante todo el ejercicio.

Flexiones de hombro en suelo con TRX (pino)

Como quinta alternativa nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Flexiones de hombros en suelo (pino). Como su nombre indica, se trata de realizar unas flexiones en el suelo, como si estuviésemos haciendo el pino. De este modo, toda la tensión se centrará en la parte del deltoides, y con ello conseguiremos trabajar a la perfección los hombros.

Para ello nos colocaremos boca abajo con las manos apoyadas en el suelo y los pies colocados, cada uno de ellos, en uno de los agarres del TRX. De este modo, sin soltarnos del suelo, elevaremos el trasero y atraeremos las piernas hacia el tronco, de modo que adquiriremos una postura de V invertida, en la que el trasero será la punta de la V.

En esta postura, los brazos permanecerán estirados al principio. Lo que haremos será, doblando los codos, elevar y descender el tronco. Para ello realizaremos flexiones con los hombros, ya que toda la tensión se centrará en esta parte del cuerpo. De este modo lo que conseguiremos será concentrar la tensión en esta parte y mejorar el desarrollo muscular de esta parte.

Con estos cinco ejercicios conseguiremos un perfecto trabajo de hombros en nuestra propia casa. Una buena manera de concentrarnos en una parte importante del cuerpo que es necesario que esté fuerte, pues interviene en casi todos los ejercicios que llevamos a cabo y es por ello importante que reparemos en ella siempre que entrenemos los diferentes grupos musculares.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ TRX Spain

Video 2 | Youtube/ Techno Sport

Video 3 | Youtube/ Personal Running

Video 4 | Youtube/ MYCOACH LATINOAMERIC

Video 5 | Youtube/ Sweat4Success

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Delgado

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Aunque disponibles todo el año en los mercados, el otoño es la mejor estación para disfrutar al máximo de las manzanas nacionales de temporada. Además podemos cocinar con ellas -y no solo dulces-, aunque una de las formas más sencillas de saborearlas hornearlas. Pero con esta receta de manzanas asadas al microondas nos ahorramos encender el horno y podemos tenerlas listas en muy pocos minutos.

Con un descorazonador o un cuchillo afilado, una cucharilla y algo de maña, es fácil sacar el corazón más duro y sus semillas para rellenarlo con arándanos congelados. Las bayas se cocerán en sus propios jugos dentro del microondas, convirtiéndose en una deliciosa salsa que bañará a la propia manzana para regalarnos un postre o merienda muy reconfortante y con el punto justo de dulzor.

Con qué acompañar las manzanas asadas al microondas

Un buen acompañamiento de las manzanas asadas son frutos secos picados, que pueden ser tostados, para aportar un contrapunto crujiente en la degustación. Pistachos, nueces o almendras son buenas apuestas, aunque tapoco le irían nada mal unas castañas tabién asadas o cocidas, aunque estas son más blanditas. Si queremos, podemos añadir un poco de yogur natural o queso fresco al plato.

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Manzanas asadas al microondas con arándanos: receta de postre saludable

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por
Liliana Fuchs

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Entre las hortalizas de temporada por estos meses del año encontramos el boniato o la batata rica en hidratos de calidad para el organismo. Dejamos 17 recetas con para aprovechar este ingrediente durante el otoño.

Los mejores platos con boniato o batata

Se trata una hortaliza rica en fibra que sacia con facilidad debido a que por ser una raíz contiene proteínas en apreciables cantidades, en las que sólo faltan aminoácidos azufrados.

También constituye una fuente de minerales, como el potasio, calcio, magnesio y vitaminas del grupo B así como vitamina C con efecto antioxidante del  organismo.

A diferencia de lo que muchos creen, el boniato o la batata no supera el 3% de azúcar en su interior, por lo que la mayor parte de sus hidratos de carbono son de buena calidad para el organismo.

Preparaciones veganas y vegetarianas con boniato

Si llevamos una dieta sin carnes o bien sin ningún alimento origen vegetal  proponemos las siguientes recetas veganas y vegetarianas con boniato en su interior:

Boniatos asados con especias
Puré de batata o boniato con huevo escalfado
Dahl de lentejas rojas con cobertura de batata
Hamburguesa vegetariana
Batata rellena de garbanzos y tomate

Risotto de boniato con queso de cabra
Brownie de boniato y dátiles
Brochetas de batata glaseada
Gnocchi en salsa de boniato con setas
Bastones de boniato al horno
Quinoa con boniato, brócoli, granada y avellanas
Tostas o tostadas de boniato para evitar los cereales
Boniato asado relleno de quinoa y queso

Platos con boniato y carnes, pescados o mariscos

Si incorporamos carnes, pescados o mariscos a la dieta habitual, debemos saber que estos alimentos complementan muy bien los hidratos de carbono del boniato o la batata. Por eso, sugerimos los siguientes platos que podemos probar en casa:

Zoodles o espaguetis de boniato o batata con gambas al ajillo
Chili de pavo con boniato y batata
Crema de batatas con crujiente de jamón
Pollo al horno con boniato, naranja sanguina y queso feta

Estas son 17 recetas con boniato para aprovechar durante el otoño y  beneficiarnos de los valiosos nutrientes que está hortaliza puede ofrecer.

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17 recetas con boniato para aprovechar durante el otoño

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por
Gabriela Gottau

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