La mayor parte de los dulces que solemos incorporar a nuestra dieta, sobre todo si se trata de alternativas compradas o elaboradas fuera de casa, resultan poco saciantes y de escasa calidad nutricional. Por eso, dejamos 11 recetas de dulces saludables y ricas en proteínas, para saciar el apetito fácilmente.
Postres más sanos: sin azúcar y con muchas proteínas
Las proteínas son uno de los nutrientes más saciantes y su consumo, cuando se trata de alternativas de calidad, puede contribuir a la pérdida de peso.
Por lo antes dicho, incorporar proteínas a los postres facilita el control de la cantidad que comemos, debido a que incrementa el poder saciante de las preparaciones.
Por supuesto, siempre recomendamos dulces sin azúcar añadido para que resulten más sanos y que efectivamente permitan calmar el apetito, sin tener efecto adictivo.
Las mejores recetas de dulces ricos en proteínas
Utilizando huevos, lácteos, tofu o frutos secos como parte de nuestros platos dulces, podemos elaborar recetas muy saciantes y de excelente calidad nutricional como las siguientes:
Bizcocho de yogur fitness ideal para desayunos o meriendas.
Bizcochitos de almendras y cacao con grasas insaturadas en su interior.
Flan de huevo y vainilla perfecto para el postre.
Cheesecake fitness o tarta de queso más ligera muy baja en hidratos.
Pudding de chocolate vegano con proteínas vegetales derivadas del tofu.
Pastelitos de queso sin azúcar con lácteos y huevos.
Mousse de fresas y queso fresco fácil de realizar.
Crema de limón con tofu sedoso ideal para veganos.
Copas de queso quark, compota de higos sin azúcar añadido y almendras, que además de proteínas, brinda fibra y grasas insaturadas.
Tarta de yogur esponjosa para salir juntos frutas frescas.
Vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesa, que vam perfecto para un postre elegante.
Estas son 11 recetas de dulces saludables, con alto contenido en proteínas para calmar fácilmente el apetito del organismo y saciar los deseos de dulces con sólo una ración y de forma sana.
En Vitónica | 11 recetas de postres bajos en hidratos, para disfrutar sin obstaculizar la pérdida de peso
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11 recetas de dulces saludables y ricas en proteínas, para saciar el apetito fácilmente
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Gabriela Gottau
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En muchos casos las prisas son algo que nos asaltan a la gran mayoría de nosotros y que nos quitan tiempo para trabajar y entrenar de la manera adecuada. Por ello en este post nos vamos a detener en una rutina rápida y efectiva para trabajar los brazos.
Para conseguir unos brazos fuertes y bien formados, nos vamos a detener en ejercicios sencillos, concentrados y eficaces a la hora de conseguir unos músculos fuertes, tanto en el tríceps como en el bíceps.
En todos los ejercicios que vamos a comentar a continuación, es importante que tengamos muy presente lo importante que es realizar cada movimiento de manera concentrada en la parte trabajada, ya que los músculos bíceps y tríceps son medianos, y es fácil que entren en acción otros músculos, restando eficacia al ejercicio.
Por ello la concentración y el correcto desempeño de cada ejercicio es fundamental. Para ello es necesario que si no estamos acostumbrados, comencemos con poca carga, para poco a poco, aumentar a medida que sepamos realizar bien el ejercicio.
A la hora de ejecutar cada ejercicio, es esencial que nos acomodemos al agarre de la manera más fácil y cómoda para nosotros, ya que es fácil que nos hagamos daño en la muñeca o el antebrazo, si el agarre no nos resulta propicio. En cuanto notemos cualquier molestia, lo mejor es parar o cambiar de postura de agarre.
Bíceps en banco predicador
Para comenzar nos vamos a detener en los bíceps. El primer ejercicio que recomendamos es el conocido como bíceps en banco predicador. Para ello necesitaremos una máquina de bíceps que nos servirá para realizar el ejercicio.
La manera de colocarnos es sencilla, ya que la máquina está preparada para que apoyemos los brazos y el cuerpo lo coloquemos sobre el banco. Pero es importante que el pecho lo peguemos por completo al respaldo que tenemos delante y los brazos los llevemos hacia adelante para asir el agarre.
Es importante que el recorrido que hagamos al elevar la carga, sea constante y que no levantemos los brazos de la base sobre la que los tenemos apoyados. Para ello concentraremos toda la tensión en los bíceps para conseguir un desarrollo perfecto del ejercicio y poder trabajarlos como esperamos.
Curl de bíceps concentrado sobre banco inclinado
Como segunda alternativa para trabajar los bíceps nos vamos a detener en el ejercicio conocido como curl de bíceps concentrado sobre banco inclinado. Para ello necesitaremos un banco que vamos a colocar inclinado, y sobre el respaldo de éste apoyaremos el brazo para concentrar al máximo.
Lo ideal es que nos coloquemos con todo el brazo apoyado, evitando adelantar el hombro en exceso, ya que si esto sucede, será el hombro el que soporte la tensión. Por ello es necesario que nos coloquemos con la espalda recta y el cuerpo relajado, para que sólo intervengan los músculos trabajados.
El recorrido es sencillo, ya que el brazo apoyado, sujetará una mancuerna que elevaremos mediante la acción del bíceps. Pero es fundamental que en el recorrido no despeguemos el brazo del respaldo. Si no podemos realizar el recorrido, siempre es aconsejable bajar la carga para poder hacerlo bien.
Curl martillo de bíceps
Como tercera opción vamos a detenernos en el ejercicio conocido como curl martillo de bíceps. Nos podemos colocar de píe o sentados con la espalda recta. Lo importante en este caso es agarrar con cada mano una mancuerna en agarre neutro para incidir en la cara más externa de los bíceps.
Es fundamental durante todo el ejercicio que mantengamos la espalda recta, y los brazos pegados al tronco. De este modo conseguiremos incidir en los bíceps, que son la parte que queremos trabajar, y la que tiene que soportar toda la tensión del ejercicio.
El movimiento es sencillo. De manera alterna, vamos a elevar la carga mediante la acción del bíceps. El movimiento tiene que respetar el recorrido completo de elevar la carga desde abajo hasta arriba del todo. Lo realizaremos de manera lenta y controlada, tanto en el ascenso, como en el descenso. De este modo lograremos una mayor tensión e incidencia en los bíceps.
Extensión de tríceps con polea alta
Para el trabajo de tríceps nos vamos a centrar en primer lugar en el ejercicio conocido como extensión de tríceps con polea alta. Para ello nos colocaremos en una polea con un agarre plano. Una barra horizontal en la polea nos servirá para poder realizar el ejercicio. Nosotros nos vamos a agarrar a esta barra con ambas manos.
El cuerpo lo colocaremos recto y la espalda recta también, mirando al frente. En esta postura, es importante que los brazos estén pegados al tronco. Las manos las colocaremos en pronación para activar los tríceps al elevar la carga.
El ejercicio es sencillo, ya que empezaremos desde arriba, y lo que vamos a hacer es elevar la carga mientras que descendemos los brazos, llevándolos hacia nuestras piernas. Al realizar este movimiento activaremos los tríceps. Importante no inclinar la espalda hacia adelante ni encorvar los hombros hacia adelante. Si esto pasa, lo que debemos hacer es disminuir la carga.
Patada de tríceps
Como segunda opción para entrenar el tríceps, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como patada de tríceps. Para ello necesitaremos un banco sobre el que apoyarnos y colocar la espalda horizontal, y paralela al suelo. Para ello la mano que no tiene mancuerna la apoyaremos en el banco, mientras que con la otra asiremos la mancuerna.
La espalda estará recta, el cuello en posición neutra, y las piernas, una apoyada en el banco, y la otra estirada y apoyada al suelo para tener un punto de apoyo estable. En esta postura, el brazo que aguanta la carga lo mantendremos pegado al tronco.
Lo que haremos con este brazo es llevar la carga hacia atrás. Con un sencillo movimiento, como si de una patada hacia atrás se tratase. Importante no despegar el brazo del tronco demasiado, y realizar el movimiento concentrado, lento y enfocado en el tríceps.
Fondos de tríceps en banco
En tercer lugar, para el trabajo de tríceps nos vamos a detener en el ejercicio conocido como fondos de tríceps en banco. Para ello vamos a necesitar un banco o una superficie sobre la que apoyarnos y llevar a cabo el ejercicio.
De espaldas al banco, apoyaremos los pies por los talones en el suelo y las manos al borde del banco, de modo que queden por debajo del trasero. Los codos quedarán doblados hacia atrás y los brazos debemos mantenerlos lo más pegados posible al tronco.
La espalda la mantendremos recta también, y la mirada al frente. En esta postura, y concentrando toda la tensión en los tríceps, descenderemos y elevaremos el cuerpo mediante la acción de estos músculos. Si queremos dificultarlo más, podemos elevar las piernas y colocarlas sobre otro banco, en vez de en el suelo.
Con estos seis ejercicios conseguiremos trabajar muy bien los brazos y poco a poco, obtener unos mejores resultados musculares. Lo importante es ser constantes y concentrarnos bien en la realización correcta de cada movimiento, más que en las cargas.
Al hacer bien cada recorrido y cada postura, estaremos ayudando a aislar los músculos trabajados. De este modo veremos que el volumen y la fuerza, tanto en bíceps como en tríceps, aumentará sin darnos cuenta.
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Video 1 | Youtube / Adrián Muria
Video 2 | Youtube / Trainido
Video 3 | Youtube / Michael Romero
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Una rutina de entrenamiento para fortalecer tus brazos rápido y efectivamente
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Delgado
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Si buscas mejorar la calidad de tu dieta, la organización resulta clave, es por ello que ante el ritmo de vida agitado proponemos apuntamos al batch cooking para lo cual dejamos un menú con recetas varias incluidas, que permite resolver de forma sana y en poco tiempo las comidas semanales.
Los gases intestinales pueden producir cólicos que resultan muy incómodos e incluso incapacitante para quien los sufra, además genera una pesadez y molesta continua. Y eso hace que tu humor y tu día se vea interferido por esta sensación de hinchazón, distensión abdominal, ruidos en las tripas y ventosidades.
Se vio que el yoga es capaz de aliviar las molestias intestinales y mantener en correcto funcionamiento el peristaltismo intestinal, siendo una terapia para el síndrome de intestino irritable y de los gases.
Por qué el yoga ayuda a la digestión
Hay ciertas posturas o asanas que ayudan a masajear los órganos del sistema digestivo, contribuyendo así a su correcto funcionamiento a lo largo de tu día. Además, aumenta el flujo sanguíneo de estos órganos, evitando problemas de tránsito lento, manteniendo un buen ritmo peristáltico.
De hecho es totalmente normal que en las clases de yoga liberes gas, ya que en ese estado de relajación ayuda a distender el abdomen y que sea más fácil que las personas fluyan y liberen ese exceso de aire.
Además, como se genera una presión abdominal, se mueve el gas había abajo y hacia afuera con mayor facilidad, además la torsión de algunos ejercicios en combinación con la separación de las piernas contribuye a esta eliminación.
En general, según un artículo, el ejercicio suave como el yoga mejora la movilización intestinal y previene la retención de cargas de gases intestinales en sujetos sanos.
Posturas para aliviar las molestias de los gases intestinales
Pawanmuktasana
Esta postura es perfecta para ayudarte a relajar el abdomen, pero que sea efectivo se debe mantener esa postura durante 20 segundos, aumentando el tiempo gradualmente hasta llegar al minuto.
Para tu mayor comodidad, mantén la cabeza en el suelo y trata de mantener las lumbares totalmente apoyadas para evitar dolor de espalda.
La postura del niño
Para aumentar la presión en el abdomen es imprescindible que dejes caer tu barriga sobre tus piernas, y mantener esa presión suave en esa área durante un minuto mínimo.
Si quieres, para aumentar la presión, coloca tus manos con los puños cerrados en la parte inferior del abdomen antes de inclinarte hacia adelante.
Paschimottanasana
Esta postura puede mejorar la digestión, sobre todo si mantienes una respiración adecuada y tratas de relajar toda la zona del abdomen sin dejar de mantener la tensión.
Hay que mantenerse en esta postura durante tres minutos y si quieres profundizar el estiramiento, puedes usar una correa de yoga y colocarla en la planta de los pies.
Ananda Balasana
Alivia y calma las molestias intestinales, de hecho es uno de las mejores asanas, usando una correa te va a permitir hacer más presión en la zona baja del abdomen ayudándote así a eliminar el exceso de gases que tengas en ese momento.
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Así te ayuda el Yoga a eliminar gases y evitar las molestias asociadas
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La psoriasis es una enfermedad crónica de la piel que afecta a más de 125 millones de personas en todo el mundo y a un millón y medio en España, unas cifras nada despreciables que, sin embargo, contrastan con el desconocimiento que existe en la sociedad sobre esta patología.
La psoriasis está relacionada con el sistema inmunológico de quien la sufre. Es una enfermedad para la que no existe cura actualmente, pero para la que sí disponemos de distintos tratamientos que pueden mejorar los síntomas. Te contamos todo lo que tienes que saber sobre la psoriasis para entender esta patología, y cómo puedes ayudar en su normalización.
¿Qué es y por qué se produce la psoriasis?
Como hemos dicho, la psoriasis es una enfermedad crónica de la piel relacionada con el sistema inmunológico, concretamente con los linfocitos T, que se activan de forma indebida causando así mismo la activación de otras respuestas inmunitarias.
La psoriasis cursa con inflamación de la piel, dolor, enrojecimiento, hinchazón y calentamiento en diferentes zonas del cuerpo que generalmente suelen ser muy visibles como las piernas, los codos, las rodillas o las palmas de las manos. También puede aparecer en otras zonas menos accesibles como el cuero cabelludo o la planta de los pies. A la vista se aprecia hinchazón en algunas zonas recubiertas de una especia de escamas plateadas.
La psoriasis es una patología hereditaria pero no contagiosa, cuyos síntomas se desarrollan entre brotes más agudos y remisiones
Para entender fácilmente qué ocurre cuando sufrimos de psoriasis debemos saber que en una persona sana las células de la piel se renuevan, aproximadamente, una vez al mes. En un paciente de psoriasis las células nuevas de la piel nacen con mucha mayor frecuencia, quizás de un par de días: van subiendo a la superficie donde se acumulan, dando lugar a esas escamas plateadas de las que hablábamos.
La psoriasis es una patología hereditaria, no contagiosa: pero aunque se herede el componente genético no tiene por qué desarrollarse la enfermedad, ya que existen agentes exógenos que influyen en la misma.
¿Cómo se trata la psoriasis?
Actualmente no existe un tratamiento que pueda curar la psoriasis, pero sí pueden mejorarse sus síntomas dependiendo siempre de cada paciente y del grado en que la sufra.
Lo más importante es siempre poneros en manos de profesionales médicos que, una vez realizado el diagnóstico de la enfermedad, nos indicarán cuál es la mejor manera de abordarla según nuestras necesidades y circunstancias. Entre los diferentes tipos de tratamientos que existen para la psoriasis podemos encontrar los tópicos para las afecciones leves, la fototerapia para la psoriasis moderada y los tratamientos sistémicos para la psoriasis moderada o grave, siempre encaminados a mejorar la calidad de vida del paciente.
La psoriasis tiene implicaciones físicas, psicológicas y sociales
Pero la psoriasis no se reduce a una afección física, sino que también tiene implicaciones psicológicas y sociales: muchas de las personas que sufren psoriasis se ven discriminadas en su día a día debido a esta afección de su piel, y sus relaciones sociales se ven afectadas por ello. Algunos afectados por la psoriasis evitan mostrar las zonas afectadas de su cuerpo (no van a la piscina, ala playa o al gimnasio, no utilizan pantalones cortos en verano) por miedo al rechazo social, e incluso un buen porcentaje de ellos afirma que su vida sexual se ha vido afectada por esta patología.
Por eso es importante que, por un lado, las personas que sufren de psoriasis se impliquen activamente en el tratamiento de la enfermedad y, por otro, que los demás colaboremos a la hora de normalizar esta afección.
“Aclara la psoriasis”: una iniciativa para mejorar la calidad de vida de los afectados
La campaña “aclara la psoriasis” está dirigida tanto a pacientes de esta patología como al público en general, con el objetivo de mejorar su calidad de vida y de normalizar su situación.
La psoriasis es una enfermedad crónica que no se desarrolla siempre igual: las afecciones en la piel aparecen y desaparecen por períodos, y pueden verse afectadas por picos de estrés, por cambios en el clima, por ciertos medicamentos o debido a infecciones. “Aclarar”, “limpiar” o “blanquear” las lesiones de la psoriasis son los términos utilizados por los médicos para hacer alusión al control de los síntomas de la psoriasis durante un período de tiempo lo más largo posible.
Es importante que las personas que sufren de psoriasis sepan que pueden mejorar su vida a través de los tratamientos médicos existentes y con los grupos de apoyo que existen, y que el público en general conozca y maneje la información sobre esta patología para evitar estigmas innecesarios ante los afectados por esta enfermedad.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en abril de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
Más información | Aclara la psoriasis
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Todo sobre la psoriasis: qué es, por qué se produce, cómo se trata y cómo puedes ayudar a su normalización
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El dulce suele ser un tipo de alimento que intentamos evitar ya que no suele ser saludable y tiende a ser muy calórico, con una excesiva cantidad de azúcares, por lo que al final nos prohibimos su consumo.
Los relojes deportivos se han convertido en un complemento más en la vida de cualquier deportista. Existen diversos tipos y marcas con diferentes características y si estás buscando el más adecuado para ti, te dejamos una pequeña selección:
Polar Unite
Este reloj inteligente ofrece características como frecuencia cardíaca, GPS vía móvil y una serie de entrenamientos diarios. Disponible en varios colores, puedes además personalizar la pantalla y controlar otros aspectos como el sueño en tu teléfono móvil.
Su precio es de 119,99 euros (antes 149,99 euros).
Polar Unite S-l
Coros Vertix 2
Este reloj tiene un duro bisel de titanio que poco se parece a los relojes digitales pero tiene características de ellos como conexión con GPS, Glonass, Galileo, QZSS y Beidou. Puede conectarse al teléfono móvil para recibir todo tipo de alertas diarias sobre nuestro estado físico.
Está disponible por 750 euros.
COROS VERTIX 2 GPS Adventure Watch con mapa offline global, GPS de doble frecuencia, revestimiento de diamante de cristal zafiro y bisel de titanio, BLE, Strava y TrainingPeaks, LAVA(naranja)
Polar Vantage V2
Este sencillo modelo es compatible tanto con dispositivos Windows como Android y cuenta además con conexión Bluetooth. Calcula el registro de la FC en la muñeca, GPS, test de rendimiento y registro de la recuperación.
Su precio es de 379,10 euros.
Reloj deportivo – Polar Vantage V2, Negro, 145-215 mm, 1.2″, 40h, GPS, Resistencia al agua
Garmin Forerunner 45
Este modelo puede conectarse a satélites de búsqueda como satélites GPS y GLONASS y, además de esta función, almacena información sobre nuestro cuerpo, calcula las distancias y cumple las funciones de GPS.
Su precio es de 169 euros.
Reloj deportivo – Garmin Forerunner 45, Blanco, GPS, Connect IQ, Control de calorías, Talla S
Garmin Fenix 6X Pro
Un modelo deportivo que aporta a tus entrenamientos mapas, música, control inteligente del ritmo y sistemas GNSS. La correa es de silicona para mayor comodidad y compatibilidad con el sudor.
Está disponible por 563,94 euros.
Garmin Fenix 6X Pro 51mm Negro Con Correa Negra
Garmin Vivoactive 4
Si buscas un modelo sumergible, este puede hacerlo hasta 5 atm por lo que es un buen candidato para deportes acuáticos. Cuenta con características como seguimiento de actividades, GPS, pulsómetro de muñeca, control del sueño, música etc.
Su precio es de 249,99 euros (antes 299,99 euros).
Garmin Vivoactive 4 S Reloj Inteligente Smartwatch Negro
Garmin Instict
En tonos marrones, incluye características como sincronización de la hora con el gps, horario de verano automático, reloj despertador, temporizador, cronómetro, temporizador de respiración para relajarse, sueño, hidratación e incluso ciclo menstrual.
Está disponible por 256,97 euros.
Pulsómetro Garmin Instinct Tactical Marrón
Polar Vantage M
El objetivo que tiene este diseño es mejorar el rendimiento a la hora de practicar una actividad física. Cuenta con pulsómetro y GPS multideporte, 30 horas de autonomía y un sistema de medición del ritmo cardíaco.
Su precio es de 219,99 euros (antes 279,99 euros).
Polar Vantage M Reloj GPS Multideporte Pulsómetro Muñeca Negro
Polar Ignite
Este reloj es apto para todo tipo de actividades deportivas tanto en el interior como al aire libre. Incluye factores como medición de pulsaciones en la muñeca, velocidad, distancia , cuenta calorías y pantalla táctil a color.
Está disponible por 186,98 euros (antes 229,90 euros).
Polar Ignite – Reloj inteligente de Fitness con GPS Integrado, Smartwatch, Pulsera Deportiva Sumergible con Sensor de Pulso óptico en la Muñeca, Guía de Entrenamiento
Suunto Core
Este diseño está pensado para personas aventureras ya que es una mezcla de altímetro, barómetro y brújula. Disponible en 3 colores, tiene selección de idioma de inglés, francés, alemán y español.
Está disponible por 134 euros (en lugar antes 137,95 euros).
Suunto Core Reloj deportivo outdoor con altímetro, barómetro y brújula
Suunto 7
El modelo Suunto 7 es la fusión del deporte e inteligencia ya que muestra más de 70 modos deportivos, GPS y sensor de la frecuencia cardíaca desde la muñeca. Es compatible con la app de la marca y con otras como Strava, Endomondo y TrainingPeaks.
Su precio es de 329 euros.
Reloj deportivo – Suunto 7 Black, 48h, Más de 70 modos deporte, Mapas offline, Sumergible, Google
Garmin Forerunner 945
El Garmin Forerunner 945 es un reloj unisex que cuenta con función GPS para orientación en deportes al aire libre. Además, para una orientación más precisa, incluye las funciones GLONASS y Galileo.
Su precio es de 489,99 euros.
GARMIN ELVTE FR945 Unisex Adulto, Negro(Negro), Talla Única
Polar M200
Este modelo es un reloj de carrera con medición de la frecuencia cardíaca en la muñeca, GPS integrado y seguimiento de la actividad diaria. Está disponible también en negro y es resistente al agua.
Su precio es de 155 euros.
Polar M200 – Reloj de Running con GPS y Frecuencia cardíaca en la muñeca – Actividad 24/7 – Blanco, M/L
Suunto 9 peak
Un diseño minimalista que puede con todo tipo de deportes incluidos los acuáticos ya que puede sumergirse 100m. Está fabricado con acero inoxidable y una pantalla táctil a color.
Está disponible por 569 euros.
Suunto 9 Peak Reloj deportivo GPS con batería de larga duración y medición de frecuencia cardiaca en la muñeca
Polar M430
Este reloj es de uso totalmente deportivo ya que cuenta con cualidades deseadas por los corredores como reloj GPS con pulsómetro en la muñeca, funciones de entrenamiento avanzadas y seguimiento de actividad.
Su precio es de 129,99 euros (antes 199,99 euros).
Polar M430 Reloj GPS Pulsómetro Muñeca Blanco
Garmin Forerunner 745
En tonos rojos, este modelo para triatletas cuenta con funciones como estadísticas detalladas de entrenamiento, entrenamientos disponibles desde su reloj y funciones de reloj conectado como música, pagos sin contacto etc.
Su precio es de 396,99 euros.
Garmin Forerunner 745 Orologio GPS Running/Triathlon Cardio Integrato, Rosso
Garmin Enduro
La correa de este reloj no es de silicona como en los modelos más populares, está confeccionada con carbono tipo diamante para menor peso. Puede cargarse con energía solar y obtener hasta 72 horas de autonomía.
Su precio es de 899,99 euros.
Garmin Enduro Titanio
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
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En Vitónica | Correr por sensaciones o correr con pulsómetro, ¿con cuál me quedo?
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17 relojes para runners que te acompañarán con éxito en todas tus carreras
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Vanesa Soto
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En España encontramos variedad de preparacione tradicionales que a todos nos apetece degustar. Sin embargo, no todas las comidas son sanas y nutritivas como deseamos; por eso, te mostramos las versiones más saludables de los platos típicos españoles revelando cómo podemos elaborarlos en casa.
Tortilla de patatas: así podemos restar grasas y sumar poder saciante
La tortilla de patatas tradicional, involucra como método de cocción de su ingrediente principal la fritura, así la preparación resultante concentra una apreciable cantidad de grasas, almidón derivado de la hortaliza y calorías.
Lo positivo de este plato es su riqueza en proteínas derivadas del huevo, algo que recomendamos conservar.
Si queremos lograr una tortilla de patatas mucho más ligera y sana, recomendamos en lugar de freír las patatas, cocinarlas al horno, al vapor, en microondas o en freidora sin aceite, para posteriormente combinarla con huevo y elaborar la tortilla.
Las patatas cocidas y enfriadas serán fuentes de almidón resistente que junto al huevo de la receta incrementan considerablemente el poder saciante de la misma. Además, podemos incorporar fibra sumando por ejemplo, cebolla, zanahoria y otros vegetales picados finamente.
Si deseamos restar grasas y calorías en nuestra tortilla, podemos emplear claras de huevo en reemplazo del huevo entero y obtener una tortilla ante todo proteica que fácilmente podemos elaborar en casa.
Ensaladilla rusa, consejos para conseguir una preparación más ligera y nutritiva
La ensaladilla rusa tradicional se elabora a base de patata y huevo, e incorpora una gran cantidad de mayonesa que resulta fuente de sodio así como también de azúcares, si se trata de una opción comercial.
Además, si las patatas están muy blandas o demasiado cocidas, no sacian con facilidad sino que por el contrario, ofrecen ante todo almidón fácil de digerir.
Por lo tanto, si queremos una alternativa más ligera de la tradicional ensaladilla rusa, aconsejamos cocinar las patatas al dente y enfriarlas muy bien tras su cocción para obtener almidón resistente.
Asimismo, podemos añadir vegetales frescos diversos para incorporar fibra y reducir la concentración de calorías del plato, siendo también recomendable reemplazar o reducir al máximo la mayonesa y en su lugar emplear, por ejemplo, yogur natural sin azúcar para la preparación de una salsa fuente de proteínas de calidad y que incrementa el poder saciante del plato.
Fácilmente podemos aplicar todos estos cambios para obtener una ensaladilla rusa más ligera y fácil de preparar en casa.
Paella: cómo incorporar fibra y reducir calorías al plato
La paella en su forma más tradicional es una combinación perfecta de hidratos de carbono y proteínas que pueden derivar de carnes así como de mariscos o pescados.
El arroz que se acostumbra a emplear es arroz bomba, blanco o refinado, con alta concentración de almidón y la proporción de vegetales que se incorporan suele ser escasa, por lo que su contenido en fibra es muy reducido.
Así, si queremos reducir las calorías del plato e incrementar su poder saciante, recomendamos incorporar vegetales diversos a la receta así como también, elaborar una paella a base de arroz integral.
Por supuesto, siempre es aconsejable emplear carne fresca y magra o mariscos diversos, que suelen tener un bajo contenido de grasas ofreciendo proteínas de calidad para el organismo.
Asimismo podemos realizar una paella sin ingredientes de origen animal, sino incorporando variedad de hortalizas y verduras a la receta que, sin duda, sumarán fibra, vitaminas y minerales y reducirán la densidad calórica de esta preparación.
Cocido madrileño: indispensables reducir su concentración de grasas saturadas
El cocido madrileño en su forma más tradicional combina fideos, garbanzos y hortalizas en pequeñas cantidades, y una alta proporción de huesos así como de embutidos o carnes con alto contenido de grasas saturadas.
Así, constituye un plato muy calórico que por supuesto, sacia fácilmente pero si deseamos incorporarlo en el marco de una dieta saludable, resulta indispensable reducir la concentración de grasas saturadas.
Entonces, para obtener una mejor versión recomendamos conservar los garbanzos de la receta así como las hortalizas pudiendo añadir más vegetales al plato, pero reducir considerablemente (o evitar por completo) las carnes concentradas en grasas.
En reemplazo de las carnes procesadas que incorpora el plato, podemos acudir a carnes magras y de incorporar huesos, aconsejamos tener la precaución de retirar la grasa visible al máximo.
Respecto a los fideos, podemos evitarlos o reemplazarlos por una versión integral, y siempre será de utilidad añadir vegetales al cocido para reducir la densidad calórica y mejorar la calidad nutricional del plato.
Gazpacho, un plato ligero y sano que también podemos mejorar
El gazpacho es un plato tradicional del verano, rico en agua y por lo tanto, hidratante así como ligero.
Pese a que se trata de una preparación de alta calidad, podemos modificar sus ingredientes con el objetivo de volver más saciante el gazpacho, incorporando por ejemplo, proteínas de calidad a la receta, mediante el uso de quesos frescos o yogur natural que brindarán textura cremosa al plato.
Asimismo, podemos restar el pan para evitar las harinas refinadas en el gazpacho y reducir las calorías derivadas de hidratos. Es algo que fácilmente podemos lograr y obtendremos un gazpacho mucho más ligero.
También podemos incorporar ingredientes que agreguen vitaminas, minerales o fibra, creando por ejemplo, gazpachos de frutas diversas, con proteínas o grasas de calidad.
Salmorejo, la clave es quitar el pan
El salmorejo es otra preparación típica española que solemos degustar en verano, y que se asemeja mucho el gazpacho en su preparación, pero incorpora mucho más pan que éste.
Así, para lograr una alternativa de mejor calidad nutricional la clave es quitar el pan, lo cual también reducirá considerablemente las calorías del plato.
Si desamos obtener más saciedad con su consumo, es posible incorporar huevo picado, pescado cocido en trozos, frutas y verduras frescas, u otros ingredientes fuentes de fibra y proteínas para acompañar este plato típico.
Croquetas, un plato con mucho por mejorar
Las croquetas son un bocadito que consiste en diferentes ingredientes finamente picados, a los cuales se pasa por huevo, se reboza en pan rallado, para posteriormente freír.
Se trata de una preparación muy apetecible pero que habitualmente concentra grasas en apreciables proporciones así como almidones derivados de sus componentes, incluida la salsa bechamel con la que se ligan los alimentos del relleno.
Para lograr una alternativa mucho más sana, aconsejamos emplear ingredientes ricos en fibra o en proteínas magras y prescindir de ultraprocesados cómo pueden ser fiambres, embutidos, patés u otros que añaden calorías con escasos nutrientes de calidad.
En reemplazo de pan rallado, recomendamos utilizar avena, salvado, semillas molidas o un pan rallado integral que poseen más fibra y proteínas vegetales, permitiendo así, incrementar el poder saciante de las croquetas.
Por último, para lograr croquetas más saludables, es recomendable evitar la fritura, pudiendo acudir en su reemplazo a una cocción al horno.
Arroz con leche: un postre que puede ser muy sano
El arroz con leche es una preparación dulce que consiste en cocinar en leche arroz blanco o refinado que se endulza con azúcar de mesa, es decir que incluye una elevada proporción de hidratos de fácil asimilación.
Lo primero que recomendamos hacer para mejorar la calidad nutricional de este plato es, evitar el agregado de azúcar a la receta pudiendo usar para saborizar ingredientes como es la canela, cáscaras de limón o naranja, el anís, un cacao en polvo sin azúcar, jengibre u otros, aunque también podemos acudir a edulcorantes si deseamos dar un sabor dulce más marcado al plato.
Y aunque la preparación no resultará igual que cuando usamos arroz blanco, siempre es aconsejable emplear arroz integral, un pseudocereal o algún otro cereal con mayor proporción de fibra y proteínas vegetales cómo puede ser la quinoa.
Estos son algunos de los muchos platos típicos españoles y consejos así como recetas para obtener una versión más sana de cada uno de ellos.
En Vitónica | Los mejores trucos para lograr una ensaladilla rusa más sana y ligera este verano
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Las versiones más saludables de los platos típicos españoles: cómo podemos hacerlas
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Gabriela Gottau
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Se tiene un pensamiento muy común pero erróneo que no se puede practicar el CrossFit en casa, que sólo se puede realizar en gimnasios especializados en esta disciplina, pero esto no es cierto.
Puedes hacer una rutina de CrossFit adaptada para hacerla en casa, pero es cierto que no vas a poder hacer todo tipo de ejercicios, pero con estos que te vamos a mostrar, vas a notar un trabajo de todo el cuerpo y en casa.
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio que no podía faltar en tu rutina, además puede coger una botella de agua grande o algún peso que tengas en casa para aumentar la dificultad.
Es un tipo de ejercicio que moviliza y activa grandes grupo musculares y además, se realizas la técnica de forma correcta como te enseña el vídeo, vas a aprovechar todos los beneficios de este ejercicio.
Spartan push ups
Las flexiones espartanas son muy populares y que conllevan un gasto de energía muy grande, es un ejercicio muy completo y duro, donde la manos se encuentran desalineadas.
Una mano se colocará por arriba del hombro y otra más abajo del hombro. El ejercicio consiste en alternar las manos, haciendo un pequeño salto como se muestra en el vídeo.
Burpees
El burpee es un ejercicio que no se necesita material y trabaja tanto la resistencia cardiovascular como la fuerza, esto hace que sea muy completo de realizar.
Evita perder la naturalidad de la columna cuando estés en plancha, ya que puede provocar un sobreesfuerzo de la columna lumbar.
Mountain Climbers
Es un ejercicio que se necesita explosividad y rapidez, ya que trata de hacer las máximas repeticiones en el tiempo establecido, aunque antes de todo se debe perfeccionar la técnica.
Lo bueno de este ejercicio es que no necesitas ningún material, tan solo necesitas un espacio para poder realizarlo de la forma más cómoda y segura en casa.
Hollow Rocks
Es un ejercicio que te hace activar todo el core, que se usa en disciplinas como el pilates, donde se necesita mucha fuerza y control para hacerlo correctamente.
Es importante que mantengas en todo momento la respiración, el abdomen apretado, las lumbares en contracto con el suelo y estables, y con una ligera rotación de la cadera hacia adentro, controlando la tensión del suelo pélvico.
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La noticia
Una rutina de CrossFit para que la puedas realizar en tu casa
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
En los primeros meses después del verano o del curso escolar, como desees verlo, muchas personas desean ponerse en forma bajando de peso y perdiendo grasa. Si eres de estas personas que se han puesto este objetivo, en este artículo te enseñamos una rutina completa semanal que puedes realizar en el gimnasio y fuera de él para lograrlo.
Recuerda que para adelgazar es importante no solo entrenar y ser activos fuera del gimnasio sino también aplicar un déficit calórico a nuestra dieta.
Diseño del entrenamiento
Vamos a comenzar estructurando nuestra semana de entrenamiento asignando a cada día una tarea, ya sea entrenamiento en el gimnasio o ejercicio cardiovascular. Por ejercicio cardiovascular vamos a entender actividades de bajo impacto y baja intensidad que no generen mucha interferencia con el entrenamiento en el gimnasio. Hablamos de andar en bici, nadar, elíptica o andar, preferiblemente en un entorno natural.
lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
domingo
TORSO
20-40′ DE CARDIO
PIERNA
20-40′ DE CARDIO
CUERPO COMPLETO
20-40′ DE CARDIO
20-40′ DE CARDIO
A continuación vamos a ver en qué van a consistir nuestras sesiones de torso, pierna y cuerpo completo. Como podéis observar os hemos propuesto una rutina híbrida de tres días, aunque puede adaptarse a una rutina torso-pierna de cuatro días, por ejemplo.
Torso
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press de banca
4
7
2
al menos 2 minutos
cruces de poleas
4
15
0
al menos 2 minutos
remo en polea baja
4
7
2
al menos 2 minutos
jalones unilaterales
4
15
0
al menos 2 minutos
Pierna
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
sentadilla con barra
4
7
2
al menos 2 minutos
prensa
4
15
1
al menos 2 minutos
peso muerto rumano
4
7
2
al menos 2 minutos
curl femoral sentado
4
15
0
al menos 2 minutos
Fullbody
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press inclinado con mancuernas
4
12
1
al menos 2 minutos
remo seals con mancuerna
4
12
1
al menos 2 minutos
prensa
4
12
1
al menos 2 minutos
curl femoral sentado
4
12
1
al menos 2 minutos
Tenemos que tomarnos esta rutina como un borrador al cual podemos añadirle, quitarle o modificarle cosas. Podemos añadir ejercicios como curls de bíceps, extensión de tríceps, elevaciones laterales o abducciones para glúteo pero primero comienza con esta base y si recuperas bien, añade por ejemplo un par de series de cada uno de estos ejemplos.
Recuerda que cuando hablamos de RIR hablamos de repeticiones en recámara, un método de cuantificación del esfuerzo muy útil para estimar el esfuerzo que imprimimos en cada serie.
Press de banca
Como primer ejercicio tenemos al press de banca, un básico para nuestro pectoral.
Agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la tus hombros y llévala hacia la parte final de tu esternón. Tras una pequeña pausa sube con fuerza hacia la posición inicial.
Cruces de poleas
El cruce de poleas va a ser nuestro ejercicio accesorio para el pectoral, el cual enfatiza la acción aductora del mismo mejor incluso que el press de banca. Este ejercicio es ideal para ir a altas repeticiones.
Remo en polea baja
El remo en polea baja va a ser nuestro ejercicio principal para dorsal. Mantén el torso erguido y lleva la polea hacia tu ombligo. Es importante que los codos permanezcan junto a tu cuerpo y que no generemos inercias con nuestro cuerpo.
Jalones unilaterales
Al igual que sucedía con el cruce de poleas, los jalones unilaterales son el accesorio perfecto para nuestro dorsal. También son ideales para ir a altas repeticiones. Es importante que el agarre se mantenga neutro en todo el recorrido.
Sentadilla con barra
Nuestro ejercicio básico principal para los cuádriceps va a ser la sentadilla trasera con barra.
El movimiento comienza conduciendo nuestras caderas hacia atrás y hacia abajo para inmediatamente después acompañar este movimiento con las rodillas. Tras alcanzar la profundidad adecuada subimos lo más rápido posible.
Prensa
La prensa va a ser nuestro ejercicio accesorio para cuádriceps, y por lo tanto es ideal para ir a altas repeticiones.
Coloca los pies de manera centrada en la plataforma, ni muy arriba ni muy abajo. Durante la fase excéntrica, es decir, durante la bajada, desciende hasta que sientas que la columna lumbar empieza a flexionarse. Ese es el punto en el que debemos empujar la plataforma con todas nuestras fuerzas.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano cumplirá el rol de ejercicio principal para isquiosurales. Es un ejercicio de naturaleza excéntrica, es decir, el principal estímulo que nos aporta es cuando el isquio se está estirando por lo que es importante realizar la excéntrica de manera controlada.
Curl femoral sentado
El curl femoral sigue la dinámica que hemos visto en los otros ejercicio ya que va a cumplir la función de accesorio para isquiosurales. Esto se debe a que así como el rumano trabajaba el isquio mediante una extensión de cadera, el curl femoral lo hace mediante una flexión de rodilla. Necesitamos de ambas funciones para un desarrollo completo.
Press inclinado con mancuernas
El press inclinado con mancuernas está aquí por dos cosas:
Estimula mejor que el press plano la porción clavicular del pectoral
Tiene más recorrido que un press con barra
Como el día de entrenamiento anterior no teníamos presses inclinados, el día de cuerpo completo es un buen momento para incluirlo.
Remo seals con mancuerna
Finalmente tenemos el remo seals con mancuerna, un ejercicio muy técnico que nos permite lograr un estímulo enorme en nuestro dorsal gracias al recorrido que ofrece y a la trayectoria pendular que se adecua muy bien al movimiento anatómico del hombro.
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La noticia
Una rutina completa de gimnasio pensada para quienes buscan adelgazar
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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