A medida que nos hacemos mayores, la piel de vuelve más flácida y con menos capacidad de elasticidad, pero se puede reducir este efecto fisiológico del envejecimiento si hacemos ejercicio de fuerza regularmente.
Los brazos son unas partes del cuerpo que preocupan mucho a las mujeres, y su flacidez les resulta incómodo y antiestético, es por ello que te vamos a decir cuáles son los mejores ejercicios de tríceps que puedes para reducir la flacidez.
Extensión de tríceps con mancuerna o patada de tríceps
En un excelente ejercicio para poder trabajar en su totalidad el tríceps, además del deltoides posterior y el dorsal.
Es un ejercicio que te va a ayudar a dar congestión y forma a tu tríceps, pero es muy importante que la técnica se haga de la forma correcta. Una parte muy importante del ejercicio es que no muevas el cuerpo mientras hagas el ejercicio.
Press francés con mancuerna
Este tipo de ejercicio debes mantener una buena estabilidad en las lumbares y en los hombros, para que se concentre toda la fuerza en la movilidad de los brazos.
Si te duele el codo, baja el peso y trata que tus bazos estén totalmente perpendiculares a tu cuerpo, de esta forma vas a comprometer menos la articulación del codo.
Extensión de codo para tríceps con mancuerna
Este es el ejercicio más común de tríceps que hay actualmente, pues se trata de un ejercicio que trabaja la porción larga del tríceps, cosa que lo hace muy completo para trabajar este músculo.
El bíceps debe estar al lado de la oreja, y se debe flexionar el codo tratando de colocar la mancuerna detrás de la cabeza. Es importante que el movimiento lo realices de forma lenta y tratando de notar la congestión.
Tríceps en polea con cuerda
El ejercicio con cuerda te permite tener mucho rango de movimiento para poder activar el tríceps, pero es importante que coloquemos los brazos de tal forma que ayude a maximizar la activación de los tríceps.
Cuando partes de la flexión para coger la cuerda, simplemente tienes que extender el brazo, sin moverlo de la posición inicial. De esta forma, mantienes la activación del tríceps durante todo el rango.
En Vitónica |Dale forma y volumen a tus brazos con estos cinco ejercicios de tríceps.
En Vitónica |Dale forma y volumen a tus brazos con estos 22 ejercicios de tríceps.
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Los mejores ejercicios de tríceps que pueden hacer las mujeres para reducir la flacidez en los brazos
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Guille Andreu
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Para practicar deportes como bicicleta de montaña, es bueno y necesario llevar un GPS y ciclocomputador que nos ayude a orientarnos y nos indique ciertos valores que nos beneficien. Estos dispositivos son utilizados en su mayoría por ciclistas o aventureros.
El ciclocomputador iGPSPORT hace las funciones de GPS y de control ya que indica valores como la velocidad, tiempo, distancia, altitud, temperatura, tiempo o calorías consumidas.
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Ahora está disponible en Amazon con una oferta flash a un precio de 69,99 euros (en lugar de 86,80 euros). Es compatible tanto para Android como para iOS conectándose así a través de la app iGPSPORT.
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Las medidas del producto son de 14.5 x 8.99 x 4.9 cm e incluye además un soporte para bicicleta estándar y un manual de usuario rápido y especializado en la app.
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Disfruta de tus rutas en bici con el ciclocomputador GPS iGPSPORT ahora con descuento en Amazon
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Vanesa Soto
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Para evitar preparaciones cargadas de grasas o azúcares, propios de los dulces que se encuentran presentes en apreciables cantidades en estas fechas, en esta ocasión dejamos 25 recetas de Halloween saludables y de lo más terroríficas, perfectas para disfrutar con los pequeños de la casa.
Vivimos a un ritmo acelerado y por ello, cada vez dedicamos menos tiempo a cocinar, algo que resulta especialmente perjudicial para nuestra salud y que puede tener mucho que ver con la epidemia de obesidad de hoy en día. Por eso, proponemos un método que puede ser de mucha ayuda para comer mejor, se trata del batch cooking e implica cocinar un día para tener platos listos toda la semana.
Batch cooking: un buen recurso para comer más sano
La organización puede ser clave en la dieta, sobre todo cuando sabemos que, de lunes a viernes, nuestra agenda ocupada no nos permite cocinar.
Por eso, el batch cooking puede ser un gran aliado, ya que con sólo cocinar el domingo podemos disponer de platos caseros y saludables para toda la semana.
Con este recurso podemos alejarnos de la comida a domicilio, de la comida precocinada o de la comida hecha fuera de casa, es decir, podemos reducir considerablemente el consumo de ultraprocesados y en su reemplazo, obtener platos de mejor calidad y con menos calorías.
Por supuesto, también ahorraremos dinero y aunque imaginemos lo contrario, el esfuerzo y el tiempo dedicado a la cocina no será tan grande, sino que podemos optar por cocinar en mayores cantidades durante cada comida del fin de semana y después congelar.
Debemos racionar y congelar en porciones cada uno de los platos elegidos, pudiendo ser grandes aliados las tartas, los potajes y guisados, salteados o bien tortillas, carnes y vegetales varios, entre otras preparaciones apta para el congelador.
Si guardamos todo en recipientes para trasladar, con nuestra porción para cada día de la semana y rotulamos adecuadamente, este método puede ser un recurso de mucha ayuda para comer más sano.
Algunas otras ideas de platos que aplican al batch cooking podemos obtenerlas de libros de cocina como “Cocina en dos horas para toda la semana“, o bien de la versión que ha sido bestseller internacional del batch cooking y el bestseller mundial.
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Batch cooking: los beneficios de cocinar un día para tener platos listos toda la semana
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Gabriela Gottau
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No nos molesta igual cuando llueve en verano que cuando llueve en otoño e invierno, esto es a causa de las bajas temperaturas. Otoño es mes que se caracteriza por sus lluvias frecuentes y por una temperatura menos cálida.
Para evitar que te mojes cuando hay lluvia y puedas disfrutar saliendo a la calle, te vamos a mostrar las mejores 31 ofertas de ropa y zapatillas que puedes encontrar en Amazon.
Zapatillas y botas impermeables para mujer
Zapatillas de senderismo para mujer impermeables
Zapatillas aptas para andar y para trayectos largos, impermeable, que no deja filtrar las gotas de agua y te mantiene muy seco. La puedes encontrar por 41,47 euros.
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Zapatillas impermeables y ligeras para mujer
Siéntete increíblemente ligera y protegida con estas zapatillas y disfruta de tu paseo sin preocuparte por el suelo o por la condiciones meteorológicas. Las puedes encontrar por 56,99 euros.
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Botas de senderismo impermeables para mujer
Estas botas para mujer te van a mantener caliente y seca aunque llueva o pises un charco de agua. Son perfectas para trayectos largos gracias a su comodidad y por la calidad de la bota. Pueden ser tuyas por 44,99 euros.
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Botas de nieve para mujer cálidas e impermeables
Estas botas están hechas de cuero sintético, haciendo que sean muy resistible al frío y a las gotas de agua. Pueden ser tuyas por 48,99 euros.
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Botas con pelo sintético calentitas e impermeables
El material de la suela es de caucho y de la bota es de cuero sintético para evitar que te resbales o para hacer la función de impermeabilidad. Son duraderas y cómodas, gracias a su material y los pelos sintéticos que tienen dentro de la bota. Pueden ser tuyas por 48,99 euros.
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Zapatillas y botas impermeables para hombre
Zapatillas de senderismo para hombre impermeables
Estas zapatillas para hombre impermeables son de material duradero y perfectas para hacer senderismo en lugares mojados o en días de lluvia. Las puedes encontrar por 46,99 euros.
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Zapatillas para hombres impermeables y cómodas
Su suela es antideslizante, para que en cualquier superficie puedas andar con total seguridad, además son perfectas para superficies rocosas o mojadas, gracias a su material duro e impermeable. Las puedes encontrar por 39,98 euros.
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Zapatillas impermeable para running o trail
Zapatillas aptas para correr en la montaña en días de lluvia, gracias a su impermeabilidad, además su suela es antideslizante para evitar lesionarte o hacerte daño. Pueden ser tuyas por 96,24.
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Botas impermeables para hombre
Si te gusta salir al exterior a hacer una caminata por la montaña, independientemente del tiempo, estas botas son perfectas para ti, además te van a acompañar durante mucho tiempo. Pueden ser tuyas por 169,99 euros.
Salomon Quest Element Gore-Tex (impermeable) Hombre Zapatos de trekking, Negro (Black/Deep Lichen Green/Olive Night), 44 EU
Botas impermeables ligeras y cómodas para hombre
Caminar de forma cómoda y sin preocuparte en mojarte es una experiencia increíble y queremos que la vivas con estas botas impermeables y duraderas. Las puedes encontrar por 49,95 euros.
Botas Impermeables para Caminar Ligeras Transpirables para Senderismo JW9255 Jack Walker (44 EU)
Chaqueta y chubasqueros impermeables para mujer
Chubasquero impermeable ligero y cómodo para mujer
Chubasquero impermeable para mujer con capucha apta para todas las estaciones, adecuado para cualquier momento del día y actividades al aire libre. Puede ser tuyo por 89,99 euros 62,98 euros.
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Chaqueta multifuncional e impermeable para mujer
Esta chaqueta impermeable para mujer tiene un aspecto moderno diseñado para la figura de mujer y protege muy bien del frío. Puede ser tuya por 79,90 euros.
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Chaqueta ligera y impermeable para lluvia
Esta chaqueta es gruesa pero ligera, para que te sientas lo más cómoda posible, además es impermeable incluso en lluvias fuertes. La puedes encontrar por 42,88 euros.
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Chubasquero estilo poncho impermeable y transpirable
Nuestro poncho de lluvia fue diseñado para mantenerte a ti y tu mochila seca, es cómodo y transpirable. Lo puedes encontrar por 23,99 euros.
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Chaqueta sin capucha transpirable e impermeable
Una chaqueta muy útil para los días que llueve, ya que te protege muy bien de las gotas de agua, haciendo que no te mojes. Además tiene colores llamativos para que te puedan ver si estás haciendo deporte en carretera. Puede ser tuya por 67,99 euros.
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Chaqueta y chubasqueros impermeables para hombre
Chaqueta impermeable para hacer deporte
Esta chaqueta impermeable podrá calentarte y secarte en un día lluvioso, además tiene un diseño de superficie resistente al agua y al viento, cuello alto, capucha desmontable, cremallera con botones a presión. La puedes encontrar por 40,98 euros.
LUI SUI Hombre Chaqueta impermeable para la lluvia Al aire libre Deportes ligeros Prendas de abrigo Resistente al viento Senderismo Camping Impermeable
Chaqueta militar impermeable ajustada y cómoda
Pensada para protegerte del frío y de la lluvia, esta chaqueta militar tiene una tela de alta calidad y un diseño funcional para que te proporcione calidez, transpirabilidad y sea resistente al agua. La puedes encontrar por 52,99 euros.
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Chaqueta impermeable y resistente al viento para hombres
Las chaquetas de exterior para hombre, con una capa impermeable profesional, no le temen al viento ni a la lluvia. Puede ser tuya por 49,99 euros.
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Chubasquero impermeable y transpirable para hombre
Este chubasquero largo resiste a lluvias intensas además que te mantiene caliente aunque haga mucho viento. Lo puedes encontrar por 15,79 euros.
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Chubasquero corto para hombre impermeable
Una opción para los días de lluvia es este chubasquero corto para hombres, resistente y impermeable, con capucha para que puedas protegerte mejor del agua. Puede ser tuyo por 17,55 euros.
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Pantalones impermeables para mujer
Pantalón impermeables y resistentes al viento para mujer
Este pantalón tiene una alta capacidad de impermeabilidad, esto significa que se mantendrá seco y cómodo incluso durante fuertes lluvias, viento y nieve. Puede ser tuyo por 98,80 euros.
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Pantalón impermeable ligero y transpirable
Este pantalón tiene un tejido muy ligero que se adapta a tu cuerpo y te proporciona mucha comodidad, de mientras que te protege del agua, viento y nieve. Lo puedes encontrar por 17,98 euros.
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Pantalones con bolsillos impermeable para mujer
Llueve pero tienes que salir, con este pantalón quítate las preocupaciones y sal a disfrutar de un día de lluvia, además puede guardar tus objetos personales en los bolsillos sin que se mojen. Puede ser tuyo por 18,85 euros.
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Pantalones impermeable para hombre
Pantalones impermeables y transpirable para hombre
Resistentes al agua, estos pantalones te van a ser muy útil en los días de lluvia o nieve, para que puedas salir al exterior sin mojarte. Lo puedes encontrar por 30,99 euros.
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Pantalones impermeables y cómodos para hombre
Este pantalón de alta calidad protege completamente del agua y el viento, manteniendo una correcta transpiración. Puede ser tuyo por 57,35 euros.
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Pantalones multibolsillos e impermeable para hombre
Este pantalón es muy útil ya que te permite llevar tus objetos personales en los bolsillos y sin que se mojen gracias a su impermeabilidad. Lo puedes encontrar por 41,60 euros.
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Zapatillas y ropa impermeable para niños
Mono de tirantes impermeable para niños
Este pantalón impermeable para infantiles tienen correas de hombro elásticas ajustables y botones de presión para ajustar fácilmente la longitud y el tamaño de la cintura. Lo puedes encontrar por 24,99 euros 18,99 euros.
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Pantalón impermeable para niños
Estos pantalones son perfectos para que tu hijo no se moje, además tienen una cintura elástica y correas elásticas para los pies. Puede ser tuyo por 21,99 euros 19,99 euros.
BenBoy Pantalon Impermeable Infantiles Pespirable Resistentes al Viento Trekking Esqui Playa Antiincrustante Pantalones Lluvia de Barro para Niño Niña YK3221H-Black-80
Chaqueta impermeable para niños
A los niños les encanta jugar, aunque llueva o nieva, y gracias a esta chaqueta lo van a poder hacer sin mojarse. Puede ser tuya por 52,99 euros.
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Botas impermeables para niños
Las botas impermeables de invierno para niños usan un forro 100% impermeable, ya sea para caminatas o en carreteras nevadas en invierno, pueden asegurar que los pies estén secos y cómodos. Las puedes encontrar por 55,99 euros.
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Zapatillas impermeables para niños
Estas zapatillas cómodas mantendrán a tu hijo sin mojarse y calentito, además tienen una suela que evita que se resbalen. Las puedes encontrar por 50,99 euros.
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Las mejores 31 ofertas de ropa y zapatillas impermeables para entrenar al aire libre los días de la lluvia
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Guille Andreu
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La Organización Mundial de la Salud se creó para intentar que nuestro futuro como especie sea mejor, y lo hacen mediante la preservación de una mejor estado de salud para todas las personas que forman parte de este mundo.
Una de las cosas que hacen en su programa es la divulgación de información que ayude a tener un mejor estado de salud y una mejor calidad de vida. Los hábitos saludables es algo que suele enfatizar mucho, ya que hemos mejorado nuestra calidad de vida, pero hemos empeorado en cuento a hábitos saludables.
De hecho, la OMS define los estilos de vida saludables como una “forma general de vida basada en la interacción entre las condiciones de vida en un sentido amplio y los patrones individuales de conducta determinados por factores socioculturales y características personales“.
Estos hábitos son imprescindibles si quieres tener una vida plena y saludable, es por ello que vamos a decirte cuáles son aquellos que la OMS considera imprescindibles para que una persona sea realmente saludable.
Hacer actividad física diaria
Según la OMS, la actividad ´física es necesaria para estimular nuestro cuerpo para un mantenimiento natural y para ayudar a reparar el sistema. De hecho, independiente de tu edad, la actividad física juega un papel importante en tu salud y bienestar.
Todo el mundo, necesita mantener su cuerpo en movimiento para poder ser sanos, no solamente los deportistas son los que tiene que hacer actividad física diaria. De hecho, gracias a la actividad física, tus músculos, tus articulaciones y tus huesos pueden mantenerse joven si haces deporte.
Tener una alimentación saludable y equilibrada
Es muy importante disfrutar de la comida cuando comes y comer de forma saludable va a marcar la diferencia. La OMS recomienda aumentar el consumo de comidas bajas en grasas saturadas y trans, aumentar las grasas saludables, para ello hay que reducir el consumo de aquellos alimentos que contengan grasas no saludables. El aumento del consumo de frutas y verduras puede ser una opción excelente para reducir el consumo de alimentos no saludables.
Recomienda usar al pirámide alimentaria o plato de Harvard para que te ayude a guiarte en lo que puedes comer y lo que no, aunque depende de objetivo tienes al respecto. Nos dice que hay muchos alimentos que nos ofrece nuestro mundo para comer de forma saludable, es por ello que tienes muchas opciones a escoger.
Nos indica que intentemos que nuestra comida venga principalmente de las patatas, el arroz, el cereal, la pasta, los vegetales y la fruta. Incorporando también una parte de grasas saludables y proteína lo menos grasa y magra posible.
Reducir el consumo del alcohol
La OMS asume que beber un poco de alcohol de vez en cuando puede ser placentero si estás haciendo una actividad recreativa con muchas otras personas.
Por supuesto que beber muy de vez en cuando no supone tanto riesgo que beber de forma habitual o beber cuando se está tomando una medicación. Lo ideal es que controlemos y reduzcamos el máximo el consumo de alcohol, ya que aumenta mucho el riesgo si aumentamos la ingesta.
Eliminar el uso del tabaco
La OMS dice que el tabaco es el mayor riesgo autoimpuesto que afecta a la salud de todas las personas de una forma muy incisiva. El tabaco es capaz de crear muertes prematuras o empeorar la calidad de vida de una persona, haciendo que su bienestar disminuya.
Además, afecta mucho a las personas de tu alrededor, aumentando el riesgo de morir prematuramente si son infantes o niños.
Si estás fumando, puedes disminuir todos los riesgos que conlleva fumar, si para hoy mismo, ya que vas a notar los beneficios de dejarlo inmediatamente. Para los que no estamos fumando, recomienda no empezar.
Higiene personal y ambiental
La OMS recomienda tener una higiene personal y ambiental, ya que te puede evitar muchos problemas de salud. En el ámbito doméstico también es muy importante mantener una buena higiene, para evitar acumulación de hongos que pueden perjudicar su salud.
Con la COVID-19 ha sido muy incisiva en la importancia de lavarse las manos, cada vez que tocamos algo que hayan tocado los demás. De hecho, tener un buen lavado de manos mejora el control de infecciones, y es el primer paso para mantener una buena higiene.
Mantener una actividad e interacción social habitual
Somos seres sociales, y como tal las relaciones sociales son necesarias para un buen equilibrio mental, es por ello, que para la salud del humano, uno de los hábitos que tiene que estar es la actividad e la interacción social.
La OMS dice que el aislamiento social puede desencadenar a un deterioro gradual de nuestras capacidades físicas y mentales, como también derivar a la demencia, el delirio e incluso a la esquizofrenia.
Esto es muy importante para las personas de la tercera edad, ya que tienden a sentir aislamiento social, provocando que se agrave su estado de salud, provocando la muerte súbita y en soledad.
Bienestar psicológico y emocional
El cerebro es uno de los órganos más importantes y es muchas veces olvidado, permitiendo dejar paso al estrés, a la ansiedad, a la depresión y al cansancio, síntomas demasiados comunes en la sociedad actual y que indican que nuestro estado mental no es saludable.
Un equilibrio mental es imprescindible para mantener y desarrollar nuestras capacidades cognitivas, el afrontamiento de retos de nuestro día a día y un buen mantenimiento de las relaciones sociales.
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Siete hábitos saludables que la OMS recomienda que incorpores a tu vida
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Guille Andreu
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La práctica de CrossFit habitualmente se realiza en un box donde si bien encontramos diversos materiales, no es como un gimnasio o salón de fitness tradicional, sino que encontramos elementos que todos podemos tener en casa e incluso mucho espacio libre sobre el cual se desarrollan ejercicios que sólo requieren de nuestro cuerpo.
Para estos momentos en los que nos encontramos confinados en casa y en los que no podemos acudir al box a entrenar, te mostramos 15 ejercicios de CrossFit para los que no necesitas ningún material y puedes realizar en tu propia casa.
Sentadillas
Las sentadillas o squat son ejercicios básicos que movilizan grandes grupos musculares y por ello, no pueden faltar en un entrenamiento tan completo como el que se desarrolla en un box de CrossFit.
Entre las opciones para trabajar sin material más usadas en CrossFit se encuentra:
Air squat: se desarrolla con las manos y brazos al frente y es recomendable para principiantes. En el siguiente vídeo puedes ver su ejecución:
Sentadilla a una pierna o pistol squat: es una opción mucho más intensa e ideal para avanzados que describimos anteriormente. Requiere de mucha fuerza, equilibrio y coordinación y además de trabajar músculos del tren inferior demanda un mayor esfuerzo de la zona media del cuerpo por trabajar en inestabilidad.
Flexiones de brazos
Otro movimiento que no puede trabajar en un entrenamiento funcional como son los que pertenecen a CrossFit son las flexiones de brazos o push ups, de las cuales las más populares y que podemos realizar sin material son:
Flexiones espartanas o Spartan push ups: se realizan en posición de flexiones de brazos, con cuerpo alineado de pies a cabeza pero las manos se encuentran desalineadas. Una mano se apoyará por arriba del hombro en el suelo y la otra más abajo del mismo. Tras cada flexión cambiamos la posición de las manos adelantando la que estaba atrás y viceversa con un pequeño salto como se muestra a continuación:
Flexiones diamante o diamond push ups: su nombre se debe a que cambia el apoyo de las manos en el suelo. Debemos unir el dedo mayor y el pulgar de ambas manos bajo el pecho de manera de formar un diamante con las manos para desde esa posición realizar cada flexión de brazos.
Clapping push ups o flexiones diamante: como describimos antes, se realiza de forma clásica pero en cada extensión de brazos para elevar el cuerpo se empuja con las manos provocando un pequeño impulso que nos permita dar una palmada entre una repetición y otra, justo debajo del pecho.
Handstand push ups o flexiones verticales invertidas: en posición vertical invertida, con todo el peso del cuerpo sobre las manos, se ejecuta este ejercicio que requiere de mucha fuerza en músculos de brazos y hombros así como en zona media que contribuye a mantener la estabilidad. Puedes ver en el siguiente vídeo su ejecución:
Burpees y reverse burpees
Los burpees son un clásico en la práctica de CrossFit que demandan un gran esfuerzo a todo el cuerpo, involucrando diferentes músculos en su realización y también, elevando pulsaciones.
Burpees: se comienzan de pie, se ejecuta una flexión de rodillas para descender la cadera como si realizáramos una sentadilla y así, apoyar las manos en el suelo para llevar los pies hacia atrás, extender las piernas y realizar una flexión de brazos hasta tocar el suelo con el pecho. En seguida revertimos el movimiento llevando los pies hacia adelante a través de un salto de rana y nos ponemos de pie nuevamente con un salto. Es la conjunción de diferentes movimientos en uno y por ello, su alta exigencia que genera una relación de amor- odio con quien los realiza.
Burroll o reverse burpees: como describimos anteriormente, este movimiento se ejecuta de forma similar al burpees pero tumbándonos boca arriba, es decir, comenzamos de pie, nos tumbamos boca arriba y nos colocamos de pie llevando los brazos extendidos al frente y realizando una sentadilla profunda como puedes ver a continuación:
Ejercicios que imitan animales
Debido a que es un entrenamiento funcional, muchos ejercicios imitan gestos de la vida cotidiana y entre ellos, encontramos algunos que semejan animales como los que mostramos a continuación:
Bear crawl o paso del oso: desde una posición de cuadrupedia, con manos y rodillas apoyadas en el suelo, elevamos las rodillas para comenzar el desplazamiento alternando el avance de una mano y del pie del lado contrario simultáneamente como mostramos anteriormente.
Grasshoppers o saltamontes: desde una posición de flexión de brazos se inicia este movimiento que consiste en llevar el pie de un lado a la mano del lado contrario que se encuentra apoyada en el suelo, cambiamos al pie del otro lado mediante un pequeño salto como se puede ver a continuación:
Crab walk o caminada de cangrejo: como describimos antes, este movimiento consiste en desplazarnos hacia atrás, con la mirada hacia arriba y la pelvis elevada, usando como único apoyo en el suelo nuestros pies y manos.
Otros movimientos sin material
Además de todos los ejercicios antes dichos, nos quedan por mencionar algunos movimientos más que se ejecutan sin material y son habitualmente muy usados en CrossFit:
Mountain climbers o escaladores: desde una posición de flexión de brazos iniciamos este movimiento, conservando el cuerpo alineado de pies a cabeza y llevando de forma alternada mediante un pequeño salto, la rodilla de un lado hacia el codo del mismo lado, como describimos anteriormnete.
Broad jump: consiste en realizar un salto hacia arriba y adelante, desplazándonos con gran impulso en el que intervienen diferentes músculos del cuerpo. Se inicia el ejercicio de pie, se flexionan las rodillas como al realizar una sentadilla y se desciende la cadera llevando los brazos y manos hacia atrás para después ejecutar el salto como se muestra en el siguiente vídeo:
Roll to candlestick: consiste en ejecutar un “roll” con nuestro cuerpo. Se inicia el movimiento de pie, para después colocarnos tumbados boca arriba en una colchoneta, elevar piernas llevando rodillas a la cabeza y revertir el gesto apoyando pies en el suelo para ponernos de pie nuevamente.
Handstand walk o caminata sobre manos: para avanzados en la práctica de CrossFit este ejercicio resulta ideal pues consiste como su nombre lo indica, en caminar desplazándonos sobre las manos en posición vertical invertida como describimos antes.
Estos son 15 ejercicios de CrossFit que puedes realizar sin ningún material donde quiera que te encuentres, para trabajar el cuerpo al completo.
En Vitónica | Entrenamiento de CrossFit en casa: un WOD sin material para empezar
Vídeo | CrossFit, The Ark Fitness, Austin Malleolo, Paleotraining Health Points, CrossFit Eminence, FitnessBlender.
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15 ejercicios de CrossFit para los que no necesitas ningún material
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Gabriela Gottau
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El tiempo corre y no se para ni un solo instante, y esto es algo que genera estrés y ansiedad para muchos de nosotros, sobre todo en el ámbito personal. Por lo que solemos quejarnos de que no tenemos suficiente tiempo para hacer actividad física debido al trabajo.
La cuestión es que no tiene nada que ver con que tenemos tiempo o no, sino en cómo gestionamos nuestras prioridades. Esto nos genera una situación de malestar que interfiere en nuestro día a día. Es por ello, que te vamos a dar algunas de las mejores claves para poder aprender a tener una mejor gestión del tiempo y así ayudarte poder tener tiempo para hacer todas las actividades que te gustan, como es el deporte.
Es importante que sepas que esto de puede adaptar a cualquier área de tu vida, ya que es la clave para poder hacer todas las cosas que te apasionan y te gustan, mientras sigues desarrollándote.
Nunca más te digas a ti mismo que no tienes tiempo
El tiempo es la vida, cuando tú estás vivo, es cuando tienes tiempo. Parece muy lógico pero cuando decimos “no tengo tiempo” en realidad lo que te estás diciendo es “no tengo vida”. Es más, lo que realmente te estás diciendo es “no sé gestionar el tiempo”.
De hecho, decir “no tengo tiempo” es socialmente aceptable e incluso denota que es una persona que tiene una vida muy ocupada y muy interesante, pero esto está muy lejos de la realidad.
No tener tiempo es no tener claro cuáles son tus prioridades ni cuál es tu propósito en la vida, por qué para administrar bien tu tiempo lo primero que tienes que hacer es saber administrar tus prioridades.
Trata de hacer una lista de prioridades
A priori creemos que todo lo que tenemos que hacer es importante e imprescindible, y no puede esperar. Lo cierto es que este pensamiento es totalmente erróneo. De hecho, pasar una hora de tu día mirando el teléfono móvil, no debería ser una prioridad. Es más, esta hora puede ser perfectamente usada para hacer deporte.
Por ello es muy importante que realices una lista de prioridades sobre las tareas que tienes que hacer al día siguiente. Sé muy sincero sobre la importancia que tienen estas tareas en tu día a día.
Una forma de poder establecer la importancia de una tarea es enumerar del 1 al 10, siendo el 1, poco importante y el 10, imprescindible. Además, debes preguntarte qué tan urgente es esa
tarea, ya que si puede esperar, no es tan importante.
Ser capaz de diferenciar entre cosas que tienes que hacer y quieres hacer
Durante toda tu vida tener que hacer una gran distinción entre cosas en vuestra vida personal y laboral que tienes que hacer y cosas que quieres hacer.
Esto es un poco curioso porqué cada vez que vas teniendo más responsabilidades, te darás cuenta de que has de poner cierto valor a tu tiempo.
A medida que tengas más obligaciones vas a darte cuenta que muchas cosas que creías que tenías que hacer, ya que eran obligatorias, las tendrás que eliminar completamente de tu agenda. Vas a tener que quedarte con los “quiero hacer”, ya que estos van a tener que ver con el desarrollo personal y físico.
Pero no consiste en eliminar absolutamente todos los “tienes que” de tu vida personal, eso sería una salvajada. No eres una máquina de productividad. Pero sí que es verdad que mucha gente empieza a tener cierto éxito y sigue haciendo cosas por qué tiene que hacerlas. Aprende a delegar cuando ya tienes cierto capital y dedícate a lo que realmente te apasiona y lo que realmente te hace desarrollarte que es el deporte, por ejemplo.
Elimina los ladrones del tiempo
Los ladrones del tiempo son aquellas tareas rutinarias que no van a avanzar en tus objetivos, como por ejemplo bajar de pes. Además, te piden mucho y te dan muy poco, y nos mantienen ocupados durante demasiado tiempo, haciendo que nuestra productividad disminuya.
Cuando te despiertas por la mañana tienes dos opciones, la primera es dedicarte a tus prioridades, como hacer deporte a primera hora de la mañana, o a desayunar mientras ves una serie de televisión o mientras miras le móvil. Esto va a hacer que pierdas un tiempo por no saber gestionar bien tus prioridades.
Identifica aquellas tareas rutinarias y observa qué es lo que te da a cambio, y decide si es realmente importante.
En Vitónica |No tengo tiempo para entrenar: qué hacer en el gimnasio para aumentar la masa muscular si disponemos de poco tiempo.
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“Nunca tengo tiempo de ir al gimnasio”: cómo gestionar tu tiempo para que puedas hacer tu actividad física favorita
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Guille Andreu
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El ciclismo es un deporte que requiere bastante entrenamiento ya que mientras mejor resistencia tengas, mejores resultados puedes obtener. En ocasiones, resulta imposible salir a entrenar por temas climatológicos o por ejemplo como el confinamiento del pasado año.
Para este tipo de situaciones, el rodillo ciberentrenador Homcom es una buena opción ya que te permite entrenar con tu propia bicicleta sin salir de casa. Está fabricado en acero y cuenta con pequeños rodillos de precisión mecanizados para reducir el desgaste de la rueda.
Rodillo Cicloentrenador De Acero Homcom
Este rodillo de entrenamiento está disponible en Sprinter por 69,99 euros (en lugar de 161,99 euros). Puedes llevártelo a cualquier parte ya que apenas ocupa espacio (54,5×47,2×39,1 cm) y es totalmente plegable pudiendo ajustar diferentes partes de inclinación.
Soporta un peso de hasta 135 kg y es apto para bicicletas tanto de montaña como carretera con ruedas de 700c o 26″28″. Puedes trabajar diferentes intensidades de entrenamiento ya que incluye una resistencia magnética de 5 velocidades.
Su uso es bastante sencillo ya que solamente necesitas ajustar tu bici en el rodillo y comenzar a pedalear con la seguridad de que no te moverás del sitio.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
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Ejercita con tu propia bicicleta dentro de casa con el rodillo cicloentrenador Homcom por menos de 70 euros
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Vanesa Soto
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Para trabajar pectorales en casa sin equipamiento alguno y al mismo tiempo fortalecer brazos, las flexiones de brazos no pueden faltar en la rutina. Por eso, si has decidido entrenar fuera del gimnasio sin material, dejamos tres variaciones de flexiones de brazos que permiten trabajar todo el cuerpo.
Si bien en su forma más clásica las flexiones de brazos solicitan un gran número de músculos de nuestro cuerpo, concentran el esfuerzo en el tren superior del cuerpo. Pero a continuación mostramos algunas alternativas que involucran en mayor medida zona media o core y tren inferior, más allá de brazos y espalda:
Flexiones spiderman
En posición de plancha, con cuerpo alineado de pies a cabeza y palmas de las manos así como puntas de los pies apoyados en el suelo, se inicia este ejercicio que incrementa la dificultad de las clásicas flexiones.
Con cada flexión de codo y descenso del pecho, debemos llevar alternadamente una rodilla flexionada por el lateral del cuerpo hacia el codo del mismo lado como se muestra en el siguiente vídeo:
El abdomen tendrá mucha más participación al incrementar la inestabilidad del ejercicio, intentando mantener la postura. Asimismo, cuádriceps, aductores y glúteos también se involucran en esta variante junto a la movilización de las piernas.
Flexiones hindú
A diferencia de las flexiones de brazos tradicionales, partimos de una posición en la cual la cadera se encuentra elevada y flexionada, con palmas de las manos y pies apoyados en el suelo, más cerca entre ellos.
Desde esa posición, con el cuello relajado y conservando la curvatura normal de la columna, comenzamos el movimiento flexionando codos y llevando el pecho hacia adelante y abajo, muy cerca del suelo para después elevar la espalda alta y regresar a la posición inicial como se puede ver a continuación:
Con esta opción trabajamos más la espalda y hombros, pero también solicitamos pectorales, músculos de los brazos, del core y en menor medida de la parte posterior e inferior del cuerpo.
Flexiones sacacorcho
Son la opción más intensa de todas y consiste en flexionar las rodillas a 90 grados, apoyando puntas de los pies y palmas de las manos en el suelo para establecer la posición inicial.
Con la espalda recta, comenzamos flexionando los codos mientras inclinamos el tronco hacia uno de los hombros y al mismo tiempo, giramos ambas rodillas juntas hacia el lado contrario, como se muestra en el siguiente vídeo:
Sin extender del todo los brazos repetimos hacia el lado contrario y realizamos tantas veces como sea necesario.
Con este ejercicio trabajaremos además del tren superior del cuerpo, zona media especialmente abdominales oblicuos y también, gemelos y cuádriceps del tren inferior del cuerpo.
Estas son tres variaciones de flexiones de brazos con las que podemos trabajar todo el cuerpo sin material, en casa, al aire libre o en el gimnasio.
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En Vitónica | Cinco ejercicios de tríceps que puedes hacer en casa y en el gimnasio para conseguir unos brazos fuertes
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Tres variaciones de flexiones de brazos para trabajar todo el cuerpo sin material
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Gabriela Gottau
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