Entrenar en casa se ha convertido en una práctica muy habitual tras el confinamiento y es que, además de ser más cómodo que un gimnasio, es más económico. Puedes realizar todo tipo de ejercicios y deportes pero para ello es necesario ciertos materiales.
Un elemento muy útil que ayuda a diferentes entrenamientos son los bancos de Step como este de Reebok que incluye 20 combinaciones diferentes. Es ligero ya que pesa 13 kg por lo que podrás usarlo en cualquier área de tu hogar.
Step Deck 110 Cms Reebok
Esta plataforma está disponible en Sprinter por 114,90 euros (antes 202,86 euros). Es apto para realizar entrenamientos cardiovasculares con pasos aeróbicos, además de que se puede convertir en un banco de peso plano, inclinado o en declive para agregar entrenamiento de fuerza a la rutina.
Es resistente al agua, por lo que se puede usar al aire libre y cuenta con un compartimento para guardar todo el material restante con toda comodidad. Soporta hasta 150kg de peso de forma segura gracias a su material antideslizante.
Sus medidas son 33 x 20 x 121.2 cm pero puede variar según la configuración que se aplique.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
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En Vitónica | El step como instrumento para mejorar la postura a la hora de hacer ejercicio
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Intensifica tu entrenamiento en casa con el Step Deck de Reebok ahora con hasta un 30% de descuento en Sprinter
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Vanesa Soto
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Los ultraprocesados cada vez más tienen mayor presencia en nuestra dieta habitual, pese a que se trata de productos de escasa calidad nutricional y paco saciantes que pueden perjudicar de diferentes formas la salud. Así, un estudio reciente señala que una mayor ingesta ultraprocesados en la infancia favorecería la acumulación de grasa hacia la edad adulta.
Mayor ingesta de ultraprocesados y más adiposidad
Una investigación publicada recientemente en la revista JAMA Pediatrics evaluó una cohorte de 9025 niños británicos que completaron entre uno y tres diarios de alimentos y se analizó la relación entre el consumo de ultraprocesados con las trayectorias de crecimiento del índice de masa corporal, del índice de masa grasa, del peso corporal y la circunferencia de cintura desde los siete años hasta los 24 años de edad.
Si bien se sabe que el consumo de ultraprocesados se asocia a mayor incidencia de obesidad y enfermedades no transmisibles, así como una elevada mortalidad en adultos, nunca antes se habían investigado las trayectorias de adiposidad. Es decir, cómo incrementa el porcentaje de grasa corporal a lo largo del tiempo y su vínculo con el consumo de ultraprocesados.
Tras evaluar anualmente a los niños desde los siete años hasta los 17 años y posteriormente a los 24 años de edad, los resultados revelan que junto al consumo ultraprocesados, se incrementan los índices de masa corporal, de masa grasa, de peso corporal y de circunferencia de cintura a lo largo del tiempo.
En conlusión una mayor ingesta de ultraprocesados en la infancia acelera la ganancia de peso y de grasa corporal así como de centímetros de cintura y kilos hacia la edad adulta.
Todo esto sugiere que lo que comemos en la infancia puede condicionar considerablemente nuestra composición corporal y por lo tanto, la salud del organismo en la adultez, pues a mayor consumo ultraprocesados mayor aumento de la adiposidad desde la infancia hasta la edad adulta temprana.
Asimismo, no debemos olvidar que los patrones alimentarios se consolidan en la infancia y permanecen en la edad adulta pudiendo de esta forma afectar considerablemente la salud.
Si bien se trata de un estudio observacional con cuestionarios autoinformados y que sólo se ha realizado con niños británicos que tienen mayor consumo ultraprocesados en su dieta habitual que los niños españoles, es importante tomar conciencia de lo mucho que puede afectar la ingesta ultraprocesados desde la infancia y hasta la edad adulta.
Los investigadores recomiendan la toma urgente de medidas de salud pública que desalienten el consumo de ultraprocesados entre los niños, con el objetivo de controlar o reducir las cifras de obesidad en todas las edades, algo que desde Vitónica apoyamos totalmente.
En Vitónica | Nueve estrategias para que los niños coman más sano, avaladas por la ciencia
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Una mayor ingesta de ultraprocesados en la infancia favorecería la acumulación de grasa en la adultez, según un reciente estudio
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Gabriela Gottau
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Al momento de obtener resultados con nuestro entrenamiento físico, las proteínas resultan clave ya que se necesitan para reparar y crear nuevas estructuras. Así, si llevas una dieta 100% de origen vegetal, dejamos 19 platos veganos ricos en proteínas, para complementar adecuadamente el gimnasio.
Las mejores alternativas para sumar proteínas vegetales en la dieta
Las proteínas vegetales pueden tener igual valor nutricional que las proteínas de origen animal si se seleccionan y complementan adecuadamente, siendo de utilidad al momento de ganar masa muscular.
En este sentido, las legumbres pueden ser grandes aliadas, pues resultan excelentes fuente de proteínas vegetales. Y si deseamos obtener todos los aminoácidos esenciales para el organismo, recomendamos combinarlas con cereales, frutos secos o semillas.
La soja y derivados de ésta, así como el germen de trigo, el tempeh, las algas desecadas o el cacahuete y otros alimentos, pueden ser de ayuda para incorporar proteínas vegetales y complementar adecuadamente nuestro trabajo en el gimnasio.
Platos salados ricos en proteínas vegetales
Algunas preparaciones saladas que recomendamos sumar a la dieta si queremos obtener proteínas de origen vegetal para acompañar el entrenamiento físico son:
Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes
Sopa de quinoa con alubias y zanahoria
Ensalada de judías negras y patata
Seitán con salsa de pimienta
Lentejas a la boloñesa de soja texturizada
Tacos veganos de garbanzos y soja
Pimientos rellenos de soja texturizada
Hamburguesas de alubias negras, boniato y arroz integral
Tofu marinado con edamame
Requesón o ricotta vegana
Seitán con salsa de almendras
Pan sin harina y sin gluten
Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas
Edamames especiadas al horno
Ensalada de judías negras, quinoa y vegetales
Preparaciones dulces y veganas ricas en proteínas
Buscamos preparaciones dulces y ricas en proteínas apta para una dieta vegana las siguientes recetas pueden ir perfecto:
Puddíng de chocolate sin azúcar
Crema de limón vegana con tofu sedoso
Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras
Barritas fitness de avena y frutos secos
Estas son 19 recetas de platos veganos ricos en proteínas ideal para complementar el trabajo en el gimnasio de forma adecuada, con una dieta de calidad.
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19 platos veganos ricos en proteínas, para complementar adecuadamente el gimnasio
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Gabriela Gottau
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Hidratarse es fundamental para mantener un buen estado de salud. Es una frase que escuchamos muy a menudo, y es totalmente cierta. La deshidratación puede ser fatal para la persona que la sufre. Pero, ¿qué pasaría si fuese totalmente al revés?
La ingesta de un exceso de agua se denomina hiponatremia y, aunque no sea muy frecuente, es muy peligrosa para la salud, sobre todo porqué la persona no es consciente de que se está excediendo.
Se confunde fácilmente con la deshidratación
Uno de los mayores peligros de la hiponatremia es que se confunde muy fácilmente con la deshidratación, porqué los síntomas son muy parecidos entre ellas.
La hiponatremia cursa con confusión, mareos, náuseas, vómitos, fatiga, dolor de cabeza, irritabilidad, inapetencia, calambres, debilidad muscular, convulsiones y/o alucinaciones. Muchos de estos síntomas coinciden con los de la deshidratación por lo que pueden llegarse a confundir, provocando que la persona beba más agua agravando más la situación y aumentando el riesgo de entrar en coma.
Bebes demasiado sin darte cuenta
Beber agua no es malo, de hecho siempre se ha intentado educar a la sociedad que beber agua es imprescindible para un buen estado de salud, pero no se suele hablar de que beber altas cantidades de agua puede ser muy perjudicial para la salud.
Por ello, sueles beber agua sin pensar en las consecuencias de beber en exceso, simplemente consideras que estás bebiendo agua, por lo tanto, estás teniendo un comportamiento saludable. No hay que dejar de beber agua pero hay que establecer un límite de ingesta hídrica.
No hay información al respecto
No suele haber casos de hiponatremia, ya que no es una patología muy frecuente, pero existe. El problema surge que, al ser poco frecuente, muy pocas personas son conscientes de que si beben en exceso pueden poner en riesgo su salud.
La desinformación es un problema real y que afecta a muchas personas, tanto en patologías como la hiponatremia como en muchos problemas de salud que son poco frecuentes.
En Vitónica |Deshidratación y rendimiento físico: cómo detectarlo (II).
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La deshidratación es perjudicial pero el exceso de agua también: los peligros de la hiponatremia
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Guille Andreu
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La soja -recordemos, una legumbre- es una gran fuente de proteínas vegetales que nos permite fácilmente enriquecer nuestra dieta con ella sin caer en la monotonía. Hoy combinamos dos de sus formas más populares, el tofu y los edamames, en una receta sencilla en la que simplemente tendremos que acordarnos de preparar el marinado con antelación.
El microondas puede ser un gran aliado al momento de cocinar sano y en poco tiempo y no sólo para resolver platos salados. sino también. para calmar los deseos de algo dulce. Así, dejamos siete recetas de postres, sanos y fáciles, para realizar en el microondas.
Dulces más sanos y rápidos en microondas
A diferencia de lo que muchos pensamos, el microondas no ocasiona pérdida de nutrientes sino todo lo contrario, y puede ser un recurso de gran utilidad para elaborar platos caseros y mucho más sanos en minutos.
Siempre será mejor un dulce o un postre elaborado con nuestras propias manos que una preparación comprada fuera de casa.
Por ello, recomendamos elaborar platos dulces para calmar la tentación sanamente, pudiendo para ello, acudir al microondas.
Los mejores postres en microondas
Si queremos a calmar la tentación de forma sana y en muy poco tiempo, podemos elaborar los siguientes postres en microondas:
Natillas rápidas ricas en calcio y en las cuales recomendamos reemplazar el azúcar por un edulcorante o bien, reducir su proporción y saborizar este postre con canela, clavo de olor u otros condimentos ideales para preparaciones dulces.
Tarta de queso sin azúcar muy fácil de realizar utilizando el microondas e ideal para obtener un postre elegante en raciones individuales, que resulta saciante debido a su riqueza en fibra y en proteínas.
Mug cake o pastel en taza de chocolate en el cual recomendamos usar un sirope de dátil o bien, edulcorantes como endulzante.
Compota de manzana y pasas al vino blanco en la cual la proporción de azúcar es muy reducida pero si deseamos una preparación 100% libre de azúcares añadidos podemos acudir a edulcorantes para adicionar sabor dulce a este plato.
Pastel de manzana integral rico en fibra y en potasio en el cual recomendamos sustituir la panela o azúcar moreno por un edulcorante sin calorías o bien por dátiles fuente de azúcares naturales.
Pastelitos keto de chocolate y aguacate ricos en grasas saludables y con muy bajo contenido en hidratos así como también, 100% de origen vegetal y sin gluten en su interior.
Manzanas asadas con arándanos que constituyen un postre ligero y rico en vitaminas del grupo B, potasio y magnesio así como con pequeñas proporciones de vitamina C con efecto antioxidante en nuestro organismo.
Estas son siete recetas de postres sanos y fáciles para realizar en el microondas, y saciar con buenos nutrientes y en muy poco tiempo, la tentación por algo dulce.
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Siete postres, sanos y fáciles, para preparar en microondas
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Gabriela Gottau
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El término pubalgia hace referencia a un dolor en la zona del pubis, que es la parte anterior de la pelvis. En esta zona, existe una transición de cargas ya que se insertan tanto los abdominales como la musculatura de las piernas, principalmente los abductores.
Así lo explica María Plaza, fisioterapeuta, quien sostiene que cuando hacemos unos gestos que implican mucha fuerza en la parte de las piernas, y sin que haya suficiente fuerza en la parte abdominal, generalmente la tensión que producen los abductores desde la parte baja del pubis es mucho más alta que la resistencia que mantiene la parte abdominal (insertada en la parte anterior del pubis).
“Esto al final genera ese desequilibrio que acaba provocando una inflamación en la inserción de los abductores y desencadenando la famosa pubalgia o dolor en la zona del pubis“, asegura Plaza.
Por esa razón, la experta nos cuenta que se asocia mucho a deportes como por ejemplo el fútbol, ya que hay una gran implicación del tronco inferior del cuerpo sin que haya tanta implicación en la parte alta.
“Hoy en día esto pasa mucho menos. Antes, había miles de lesiones de futbolistas a causa de la pubalgia. Ahora, como existe un buen trabajo compensatorio y los futbolistas trabajan muy bien la fuerza y realizan el trabajo correspondiente en la zona abdominal para evitar esta descompensación entre abductores y abdominales“, añade Plaza.
Como añadido, cabe recordar que la pubalgia también es una de las condiciones que aparecen generalmente en el último trimestre en muchos embarazos.
Cómo evitarlo
La fisioterapeuta nos anima a protegernos compensando ese trabajo abductor con unos abdominales fuertes: “Es decir, con un trabajo funcional que implique el fortalecimiento de todo lo que es la faja abdominal y el tronco en general para prevenir este tipo de lesiones”.
“Esta rutina tiene como objetivo evitar la aparición del dolor, tanto si no lo has sufrido nunca como si has tenido episodios anteriores”, concluye. La experta nos recomienda, en el caso de tener dolor en la actualidad, acudir a tu fisioterapeuta para que valore correctamente tu situación y llevar a cabo un tratamiento adaptado a tus necesidades y tu estado físico.
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Si sufres pubalgia, un fisioterapeuta nos cuenta las causas por las que aparece y qué podemos hacer para recuperarnos
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Marta Díaz de Santos
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Algunas cosas que requieren práctica suelen mejorar con la edad, como nuestras habilidades culinarias o nuestras relaciones de pareja, por ejemplo. Otras relacionadas con nuestro cuerpo en cambio se vuelven algo más difíciles.
Si perder peso es algo que nos cuesta un esfuerzo durante toda la vida (y mantenerlo no digamos), normalmente la cosa se pone más complicada cuando cumplimos años y especialmente a partir de los 40. Pero ¿por qué esta cruel broma de la naturaleza? Pues hay unas cuantas razones, y son las siguientes.
Con la edad perdemos masa muscular
Por muy activos que nos mantengamos durante toda nuestra vida, lo normal es que a partir de los 30 o 40 años comencemos a perder masa muscular que nuestro cuerpo sustituye por tejido graso.
Esto es parte natural del envejecimiento, pero el músculo quema más calorías que la grasa, así que esta pérdida supone que nuestro metabolismo se vuelve más lento y por tanto, comiendo lo mismo que antes podemos engordar más. Así que a su vez, adelgazar se vuelve más difícil.
Los aumentos de peso del pasado
Este cambio en la composición de nuestro cuerpo puede verse intensificado si durante nuestra juventud hemos hecho dietas yo-yo en las que el peso se pierde y se recupera periódicamente. Esto es así porque normalmente cuando se somete el cuerpo a este tipo de vaivenes, el peso que se recupera suele ser siempre en forma de grasa, que es más difícil de perder la siguiente vez que nos pongamos a intentarlo.
El resultado es que con los años hemos ido ganando grasa que se nos ha hecho cada vez más difícil perder, y que se suma a la pérdida de masa muscular para dificultar que perdamos peso.
Cambios en las hormonas
A mediados de la década de los 40 para las mujeres y más adelante para los hombres (a partir de los 50) se producen importantes cambios hormonales con disminución en la producción de estrógenos en unas y testosterona en otros. Esto también afecta al metabolismo y hace más difícil bajar de peso.
Menor actividad física
A causa de una mayor responsabilidad laboral y las cargas familiares, a partir de los 40 años es común disminuir los niveles de actividad física. Más adelante pueden empezar a surgir dolores articulares y otros problemas de salud que nos empujan a movernos todavía menos.
Esto, unido al ya mencionado cambio en el metabolismo, significa que las necesidades calóricas son menores y por tanto, adelgazar se hace más difícil.
Más estrés
También a medida que maduramos vamos asumiendo más responsabilidades y eso puede generarnos más estrés. El estrés es un impedimento a la hora de adelgazar: hace que nuestro cerebro genere cortisol, una hormona que prepara a nuestro cuerpo para situaciones de “pelea o huye”, pero que en la mayoría de los casos termina almacenada en nuestro cuerpo en forma de grasa.
La importancia de una vida sana
El número que nos muestra la báscula sirve como indicativo, pero no es algo con lo que debamos obsesionarnos, sin embargo, una alimentación sana y la costumbre de realizar actividad física con frecuencia son esenciales para vivir con la mayor calidad de vida hasta la tercera edad.
Por eso, aunque perder peso a partir de los 40 sea más difícil que a los 20 años, es importante no descuidar los hábitos y seguir manteniendo costumbres sanas que nos aseguren una vejez en la mejor forma posible. Y recuerda que nunca es tarde para empezar.
Este artículo fue originalmente publicado por Rocío Pérez en febrero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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En Vitónica | Esto es lo que ocurre en tu cuerpo durante la menopausia
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Los años pesan: por qué nos cuesta más adelgazar a los 40 que a los 20
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Rocío Pérez
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Si quieres aprovechar alimentos frescos y de temporada de forma saludable, recomendamos cocinar más en casa. Si la falta de tiempo resulta un gran obstáculo para lograrlo, dejamos un menú de batch cooking que permite aprovechar fácilmente los alimentos de estación durante el otoño.
Hay ciertos hábitos en nuestra alimentación y en la actividad física que realizamos que nos impiden mantenernos activos durante el día, haciendo que nos sintamos cansados.
Pero existen muchas claves de alimentación y ejercicio que te ayudarán a reducir ese cansancio que te impide mantenerte tan activo como te gustaría. Es por ello que te vamos a mostrar las mejores para que te ayuden a sentirte menos cansado.
Hidratación puede influir en el cansancio
Lo primero que deberías preguntarte es si tus niveles de hidratación son los adecuados, porqué en muchos casos se solucionan muchos problemas de caídas en el rendimiento de tu día a día simplemente aumentando el consumo de agua a lo largo del día.
También se puede reducir la sensación de fatiga aumentando la ingesta hídrica durante el entrenamiento, siempre y cuando esta sea insuficiente para mantener cierta energía durante la práctica deportiva.
El sobre entrenamiento, un gran enemigo
Otra cosa que deberías plantearte en el caso de que te sientas cansado todo el día, es plantearte en reducir el volumen, la intensidad y la frecuencia de tus entrenamientos, para así poder lidiar con la fatiga nerviosa muscular.
Puede ser que estés sobre entrenando y eso provoque que ni un buen descanso nocturno sea suficiente para recuperar esa energía que has perdido en un entrenamiento excesivo prolongado en el tiempo. Por ello, es importante que seas conservador, planificando un entrenamiento justo y necesario.
Queremos añadir que es necesario que entrenes para conseguir resultados, pero si te excedes lo único que conseguirás es generar fatiga con la que más adelante tendrás que lidiar.
Trata de portar vitaminas y minerales a tu dieta
Si te notas cansado durante todo el día, también es posible que tu dieta sea pobre en vitaminas y minerales. De hecho, muchas personas que se sienten cansadas y se realizan una analítica de sangre, descubren que tienen cierto grado de anemia, a causa de una falta de hierro.
También hay otro tipo de anemias causadas por las vitaminas B6, B9, B12 o de vitamina E.
Evita hacer una dieta muy restrictiva
Suele ser muy frecuente el cansancio y la fatiga crónica en personas que están haciendo una dieta de pérdida de peso, ya que la dieta que realizan es demasiado restrictiva.
Es totalmente comprensible que para perder peso hay que recortar calorías, pero no es necesario que recortes más de 500 calorías diarias si tienes un porcentaje de grasa de un 15% en hombres y un 25% en mujeres.
Si tu porcentaje de grasa corporal es más bajo que este, te recomendamos que poco a poco vayas reduciendo el déficit hasta llegar a recortar 200 calorías al día.
Los carbohidratos es nuestra fuente principal de energía
Se suele tener miedo a los carbohidratos cuando se está en pérdida de peso, haciendo que la persona reduzca su consumo de una forma demasiado radical.
El consumo de carbohidratos, sobre todo de origen integral, son una tipología que te van a dar mucha energía y durante un tiempo prolongado. No tengas miedo en incorporar este tipo de carbohidratos a tu dieta, ya que lo importante es el balance energético final.
La creatina puede aumentar el rendimiento deportivo y reducir el cansancio
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que sintetizamos sobre todo en nuestro hígado, pero también la podemos encontrar en el páncreas y en los riñones. Se han hecho muchos estudios al respecto y han demostrado que suplementarte con creatina puede reducir la sensación de fatiga, ayudando a aumentar los niveles de dopamina.
De hecho, la creatina libera energía de forma muy rápida, de modo que facilita las contracciones musculares que necesitan de esta energía, aumentando así nuestra producción de fuerza. Por ello, sería interesante que probases de suplementarte con creatina si sientes fatiga crónica.
Trata de hacer el ejercicio necesario para un buen descanso nocturno
Antes hemos comentado que realizar un sobre entrenamiento puede genera fatiga crónica debido al cansancio muscular que provoca, pues la falta de ejercicio puede producir el mismo efecto.
El sedentarismo contribuye al cansancio crónico debido al poco gasto de energía que supone contribuyendo a que el descanso nocturno se vea afectado. Y un buen sueño reparador es imprescindible para mantener un buen rendimiento durante tu día a día.
En Vitónica |Síndrome de fatiga crónica: qué es , por qué se produce y cuál es su tratamiento.
En Vitónica |Todo lo que tienes que saber sobre la creatina y sus beneficios a nivel físico y cognitivo.
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Todas las claves de alimentación y ejercicio que nos ayudarán a sentirnos menos cansados
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Guille Andreu
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