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Cuando hablamos de proteínas con frecuencia pensamos en alimentos como las carnes, el huevo o los pescados, pero si llevamos una dieta basada en ingredientes vegetales es importante saber combinar ingredientes para obtener todos los aminoácidos esenciales con ellos. Así, dejamos 17 recetas veganas ricas en proteínas de alta calidad nutricional o lo que es igual, de alto valor biológico.

Legumbres y cereales así como otras combinaciones de proteínas veganas

Para obtener buenas proteínas es importante saber que las legumbres son un valioso recurso. No obstante, no todas ofrecen proteínas completas o de alta calidad sino que en muchos casos se requiere de su combinación con otros ingredientes vegetales para obtener todos los aminoácidos.

Así, una clásica combinación para complementar proteínas es la de legumbre y cereal (preferentemente integral), mientras que también podemos acudir a frutos secos, semillas y otros ingredientes vegetales ricos en proteínas vegetales.

En la variedad esta el gusto pero para que lo tengamos en cuenta, algunos platos que podemos elaborar, veganos y con proteínas completas son: salteado de arroz integral, lentejas y vegetales, ensalada de judías negras, quinoa y vegetales, guiso de lentejas verdes y bulgur, hamburguesas de lentejas y arroz, albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz, lentejas beluga con quinoa, arroz y setas, salteado de calabacín con soja texturizada y sésamo, ensalada de arroz y legumbres, tofu marinado con edamame, pan sin harina, ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes, pimientos rellenos de soja texturizada, chili vegetariano, lentejas con arroz basmati especiado, seitán con salsa de almendras, edamames especiados al horno o sopa de quinoa, con alubias y zanahoria.

Estas son 17 recetas veganas, ricas en proteínas completas o de alta calidad, que pueden ayudar a prevenir la carencia de este macronutriente si llevas una alimentación 100% de origen vegetal.

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17 recetas veganas ricas en proteínas de alta calidad

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Gabriela Gottau

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Una de las mejores cosas que puede aportarnos el uso de implementos como las kettlebells es que, en primer lugar nos permiten trabajar todo el cuerpo y en segundo lugar lo hace a través de una carga externa atípica, o al menos que se aleja de cómo solemos sentir la carga cuando entrenamos con barras, mancuernas, máquinas o poleas en general.

La kettlebell logra esto gracias al componente balístico que podemos lograr con ella en ejercicios como el kettlebell swing, por ejemplo. Este componente balístico genera una serie de inercias que no solemos soportar mediante el entrenamiento tradicional y que puede suponer un reto sumamente interesante para nuestro core.

Sea como fuere, en este artículo te explicamos cinco ejercicios que puedes realizar únicamente con una kettlebell para fortalecer tus piernas.

Kettlebell swing

Cuando hablamos de kettlebells el nombre de kettlebell swing casi con total seguridad debe aparecer íntimamente relacionado, y es que es uno de los ejercicios más básicos que forman parte del entrenamiento con las pesas rusas. 

En esta ocasión te recomendamos el kettlebell swing original, el ruso. En esta versión original solo subimos la kettlebell hasta nuestro pecho lo que nos permite un movimiento más potente y fluido gracias a nuestros isquiosurales y glúteos. 

La versión americana no nos permite realizar muchas repeticiones por minuto debido a que requiere subir la kettlebell por encima de nuestra cabeza. 

Peso muerto rumano split con kettlebell

El peso muerto en posición de split nos permite lograr un estímulo de naturaleza excéntrica sobre nuestros glúteos e isquios, pero no de manera tan dinámica como en el swing. Cuando decimos “naturaleza excéntrica” nos referimos a que el músculo genera fuerza mientras se estira. Evidentemente en el movimiento también hay un momento donde se acorta y contrae (fase concéntrica) pero lo más valioso en este tipo de ejercicios es lo primero, la fase excéntrica, es decir, la bajada. 

Sentadilla búlgara con kettlebell

La sentadilla búlgara es un ejercicio que nos permite no solo trabajar nuestros cuádriceps, que serían los protagonistas, sino también nuestros glúteos e isquios de manera más encubierta. 

Sea como fuere, es un ejercicio ideal como entrenamiento de pierna o tren inferior en general y de cuádriceps en particular. 

A la hora de apoyar el pie, siéntete libre de apoyar solo los dedos o más bien el empeine. Como estés más cómodo durante el movimiento. 

Zancadas con kettlebell

Las zancadas son un ejercicio que tiene mucho que ver con las sentadillas búlgaras, pero donde no existe tanto trabajo excéntrico sobre glúteos e isquios. En este sentido las zancadas permiten orientar más el trabajo sobre nuestro cuádriceps, y por supuesto, al ser un ejercicio más estable nos permite levantar más peso por lo que podemos elegir kettlebells bastantes más pesadas respecto a las que elegiríamos para hacer sentadillas búlgaras. 

Aunque en el vídeo mostremos la versión de zancadas hacia atrás, también podríamos hacerlas hacia adelante o incluso andando. 

Sentadilla goblet con kettlebell

Finalmente tenemos la sentadilla goblet, la cual ha nacido para realizarse con kettlebell. Es un gran ejercicio para nuestros cuádriceps e ideal para principiantes debido a que al sostener la kettlebell por delante de nuestro cuerpo nos permite bajar profundamente y de manera estable. 

Lo ideal es elegir una cadencia lenta durante el descenso, hacer una breve parada abajo y subir a la máxima velocidad posible, pero de forma controlada. 

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Fortalece tus piernas solo con una kettlebell o pesa rusa y estos cinco ejercicios

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Ángel Gardachal

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Las dominadas son sin duda uno de los mejores ejercicios que puede llevar a cabo para entrenar los músculos de la espalda y también del Core. Elegir una barra de dominadas no es simple, ya que hay muchos tipos de barras distintas en el mercado.

Por ello, te vamos a mostrar qué características debes tener en cuenta antes de comprar una y las mejores barras de dominadas que hay en el mercado según su tipología.

Características que debes tener en cuenta antes de comprar una barra de dominadas

El tipo de barra de dominada que elijas

Existen dos tipos de barras de dominadas que actualmente están en el mercado, una son las barras simples, compuesta simplemente de una barra con diferentes tipos de anclaje, grosor y modelos. El precio de este tipo de barras suele ser más bajo ya que la cantidad de ejercicios que puedes hacer es más baja.

Luego tenemos la barras multifuncionales que incorporan otras prestaciones o usos adicionales, donde tenemos dos tipos de anclaje, uno es en la pared y el otro es en el suelo. En este tipo de barras vas a poder trabajar más grupos musculares ya que incorpora otro tipo de agarres, anclaje para una barra olímpica y, en algunos casos, un banco.

Existen diferentes puntos de anclaje

Aquí depende mucho de dónde vivas y de lo que necesitas. Hay diferentes puntos de anclaje, en la puerta, en la pared, en el techo o mixtas. Cada una tiene diferentes características, las barras con el anclaje de la puerta suelen ser más simples que las de la pared, donde suele haber más de una barra.

Dependiendo de tus necesidades y limitaciones, y del entrenamiento que vas a realizar, puedes optar por un anclaje u otro. Hay barras que no es necesario el uso de tornillo, por lo que en situaciones determinadas puede venir muy bien, que estas suelen ser las barra con anclaje en la puerta.

Las mejores barras de dominadas que puedes comprar

Barra de dominadas fija

Este tipo de barra es la más usada, ya que la relación calidad precio es buena y puede aguantar mucho peso, ya que el tubo interior está hecho de acero al carbono de alta resistencia. Tiene un precio de 11,99 euros.

Barra de dominadas de marco de puerta

Este tipo de barras de dominadas es perfecta si no tenemos mucho espacio en casa y queremos aprovechar las estructuras de las puertas para colocar una barra de dominadas. Tiene también para hacer tríceps con tu propio peso. Tiene un precio de 89,97 euros.

Barra simple de dominadas con anclaje en la pared sin necesidad de tornillos

Este tipo de barra simple con anclaje en la pared es perfecta si no quieres o no puedes agujerear la pared, ya que gracias a su fácil instalación se mantiene fija. Su precio es de 32,99 euros.

Barras de dominadas con anclaje en la pared

Un poco más compleja y resistente que el anterior, tenemos esta barra de dominadas con tres tipos de agarres. Es perfecta si quieres hacer varios tipos de dominadas y puedes instalarla en la pared usando tornillos. Tiene un precio de 99,95 euros.

Barra de dominadas multifuncional con anclaje en la pared

Es mucho más compleja que el anterior, con posibilidad de instalarla en distintas posiciones, proporcionándote la posibilidad de realizar más ejercicios de calistenia. Tiene un precio de 89,98 euros 72,98 euros.

Barra de dominadas para el techo

Es muy parecida a la barra de dominadas con anclaje en la pared pero con la diferencia que se instala en el techo, proporcionándote la posibilidad de ubicarla en un lugar donde puedas tener más espacio, y así poder realizar más ejercicios de calistenia. Tiene un precio de 125 euros.

Torre multifuncional con barra de dominadas

Si quieres ir un poco más allá y tener un producto mucho más complejo, esta torre multifuncional es perfecta, no solo para hacer dominadas, sino para hacer toda clase de ejercicios y poder realizar un entrenamiento más completo. Su precio es de 149,99 euros 119,99 euros .

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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Barra de dominadas: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

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Guille Andreu

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El boxeo es un deporte de contacto donde es muy importante entrenar día a día para tener una buena forma física. Con la llegada de la pandemia, uno de las actividades que más ha aumentado ha sido el deporte en casa y para ello hay que estar muy bien equipados.

Lidl lo ha puesto fácil y ha rebajado este set de boxeo completo para que te conviertas en todo un luchador. Cuenta con saco, guantes talla única, vendajes y un llavero.

Si te interesa este deporte, este kit está disponible por un precio de 89,99 euros (antes de 139 euros). El saco está fabricado en nailon con arandela para una mejor sujeción y tiene unas medidas de 80 x 30 x 30 cm y peso de 20kg. Los guantes son de piel sintética y a pesar de ser talla única, se ajustan a cada persona. Para proteger las manos, se recomienda usar cintas como las que incluye que tienen una longitud de 2,55 m.

El llavero de un guante en miniatura, es un complemento perfecto para llevar en tus llaves o incluso para regalar a alguien muy aficionado a este deporte. Este producto está diseñado para el uso de personas adultas o mayores de edad ya que para los niños, es recomendable un diseño de menor peso y altura.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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Entrena como un boxeador profesional con este set de Adidas con un 35% de descuento en Lidl

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Vanesa Soto

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Nos regimos por unas conductas y unas acciones que realizamos de forma inconsciente, llamados hábitos. Tenemos el hábito de tomar café por la mañana, de ducharnos por la noche, de ir a entrenar o otras actividades que tu cerebro ya las ha identificado como parte de ti.

Lo hábitos se comportan de la siguiente mantera, tu tienes una conducta y tienes una repetición, y así constantemente, y llega un punto en el que pasas un umbral en el que el habito se instaura. La pura repetición hace que el habito se instaura y forma parte de ti.

El problema surge que para crear un hábito se necesita una constancia y repetición durante un tiempo determinado para que vuelva automático, lo que a muchos de nosotros nos cuesta mucho. Por ello, te vamos a dar unos pasos para que consigas que un hábito forme parte de ti.

Los hábitos tienen que ser obvios

Si queremos que algo se haga un hábito, que se haga nuestro, tiene que ser obvio. Es decir, tiene que ser muy fácilmente identificable por nosotros. Por ejemplo, si no quieres saltarte nunca un entrenamiento, la ideal sería plantear siempre ese entrenamiento, planeando una hora, un lugar, el entorno social. Hay que crearlo, que se haga realidad y que sea muy evidente que lo tenemos que hacer.

El apalancamiento de hábitos es una herramienta increíble

Hay una herramienta realmente increíble que es el apalancamiento de hábitos, que es muy buena para automatizar una rutina. Tu tienes un hábito principal que es el de desayunar, lo bueno es que cuando ya has generado un habito principal, se han generado las condiciones neuronales para que forme parte de ti y que sea muy fácil llevarlo a cabo.

Lo has repetido tantas veces que se ha vuelto como algo normal, pero para ello es importante que nunca pierdas un habito más de dos días, hay que intentar mantener la repetición durante un tiempo determinado hasta que forme parte de ti.

Antes de hacer el hábito principal que ya tengo instaurado, aprovecho este hábito principal y me apalanco de él para generar una conducta adicional. Por ejemplo, imagínate que hay algo que hago todos los días, de forma inamovible que es leer, mínimo un libro al día, obligatorio.

Si yo no tuviera el hábito de entrenar, me apalancaría del hábito que ya tengo. Lo que haría es generar una conducta en la cual no empiezo la lectura si primero no entreno, que es el condicionante. También puedo usar el apalancamiento para usar un hábito posterior, por ejemplo, después de leer voy a meditar. En resumen, si uso este apalancamiento para generar un hábito posterior y uno anterior, es muy fácil crear hábitos sostenibles.

El hábito tiene que ser atractivo para ti

Esta parte es muy importante, ya que si a ti te gusta hacer algo, ese algo es más fácil que se vuelva un hábito. Pongamos otro ejemplo, si a ti te gusta mucho quedar con tus amigos, puedes usar aquello que te gusta, como es tu entorno social, para quedar con tus amigos e ir al gimnasio, convirtiéndolo en atractivo, haciendo que sea más fácil que forme parte de ti

Trata que el hábito te haga fluir y que sea fácil de hacer

Las personas nos comportamos en un flujo en el cual existen tareas muy fáciles que conllevan desmotivación, tareas que son tan complejas que prácticamente te desmotivas de lo difícil que son y tareas que son un punto intermedio entre las dos anteriores, que te producen motivación y entres en estado de flow.

Por ello, es importante que empieces con algo muy fácil pero con el suficiente grado de progresión y complejidad como para que sientes que merece la pena. Como por ejemplo, empezar un ejercicio más complejo tan solo dos minutos al día, que son pocos minuto pero no te agotará ni te frustrará, poco a poco, vas a poder hacer más minutos al día y eso te motivará.

El hábito tiene que tener una recompensa medible

Esto es algo realmente importante ya que si quieres instaurar un hábito y una conducta, a parte de todo lo que hemos dicho anteriormente, hace falta una recompensa medible.

Como recomendación, para sentir esta recompensa, es tener un diario de entrenamiento, donde apuntes todo lo que has realizado, de cómo te has sentido, las repeticiones que has hecho, el peso y de esta forma, cuando lo leas días más adelante, vas a ver que has progresado, y esto te va a sentir muy bien contigo mismo, reforzando toda la conducta, dándote más ganar de seguir progresando.

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Cómo crear un hábito con estos pasos y que forme parte de ti

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Guille Andreu

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Vuelvan las maratones y en tiempos de la COVID-19, las medidas sanitarias de seguridad son más estrictas que otros años. Esto ha generado muchas dudas entre los participantes y los familiares de los corredores respecto las medidas de seguridad, si hay que hacerse una PCR estando vacunados, los límites de aforo y el uso de la mascarilla en un espacio exterior.

Es por ello que vamos a dar toda la información posible respecto la vacunación, si es necesaria hacer una PCR, el uso de mascarillas y otras claves para participar en una maratón de forma segura en época de COVID.

Organización de las carreras y distanciamiento social

Para evitar la acumulación de personas en un mismo lugar que, aunque sea al aire libre, puede super un riego de contagio, muchas localidades han decidido espaciar las carreras en el tiempo, para que estén a distintas horas, para evitar la aglomeración de personas en un mismo lugar. Además, han establecido como norma obligatoria un distanciamiento social de mínimo 2 metros, y como recomendación unos 5 metros, tanto entre corredores como espectadores.

Por ejemplo, la 43 edición de la Maratón de Madrid ha decidido espaciar las tres carreras tal que la de 10 kilómetros sea a las 7:45, el maratón sea a las 8:45 y el medio maratón sea a las 11 horas. Valencia también implementa esta medida para limitar la cantidad de corredores y mantener la distancia social.

Cada localidad organizará sus carreras de la forma más segura posible, en el caso de Nueva York, es una sola carrera de 42 kilómetros pero sólo podrán participar 33.000 corredores, en lugar de los 55.000 que hubo en otros años. Berlín, en cambio, de los 62.000 corredores que hay habitualmente, sólo van a poder inscribirse un máximo de 25.000.

Aforos que van a implementar en el evento y uso de mascarillas

Van a reducir el aforo un porcentaje dependiendo de las condiciones de cada localidad, es decir, que el aforo va a ser limitado según dictamine el ayuntamiento de la ciudad donde se realice la Maratón. Es más, en todas las maratones, tanto españolas como internacionales, van a seguir el mismo protocolo en el que todos los acompañantes de los participantes van a tener que llevar mascarilla obligatoria, independientemente que sea al aire libre.

En cambio, los corredores no será necesario que la lleven, excepto en la salida y en la meta, es decir, solo se la podrán sacar en el momento que empiecen a correr y la deberán mantener guardada durante todo el recorrido, por si fuera conveniente usarla.

La Maratón de Madrid van a someter a los corredores a una toma de temperatura corporal antes de entrar al cajón de la salida, para asegurar que no hay ningún corredor con fiebre.

PCR, test de antígenos o vacunación

En todas las maratones, será necesario el certificado de vacunación con pauta completa, es decir, haber recibido las dos dosis reglamentarias por el momento, salvo excepciones. Y también será obligatoria una prueba PCR o test de antígenos negativa, realizada 72 horas o días previos antes de la carrera

En el caso de la Maratón de Barcelona, van a identificar a los corredores con una pulsera conforme no son portadores de la enfermedad, de esta forma se implementa una seguridad exhaustiva tanto para el corredor, como los acompañantes y los trabajadores.

La Maratón de Valencia pide el certificado o pasaporte de vacunación completa y con fecha anterior al 30 se septiembre, además también va a ser obligatorio realizar una PCR 72 horas antes del evento. Y en el caso de Berlín, tan solo será necesario tener la prueba PCR unas 48 horas antes de la carrera.

En algunas localidades, como por ejemplo, en Madrid se va exigir una PCR negativa a los acompañantes de los corredores que quieran entrar a la feria del corredor, así como también tendrán que tener la prueba realizada y negativa los voluntarios, lo proveedores y la organización del evento.

Dónde encontrar la información de las próximas maratones

Para saber el reglamento de cada maratón, ya que cada localidad tiene unas normas comunes pero también tiene sus propias, lo ideal sería ir a la página web del ayuntamiento de la localidad o de los organizadores de la maratón.

Por ejemplo, la maratón de Berlín tiene su propia página web, donde te encontrarás toda la información de la maratón en inglés. New York también tiene su propia página web, donde tienes apartados de salud y seguridad donde te indican el reglamento que hay que seguir.

Respecto a las maratones españolas, tiene su página web que es Valencia Ciudad del Running, donde también puedes encontrar información al respecto. Todas la maratones tienen su página web, donde la información será más verídica que en otros lugares.

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Vacunación, PCR, mascarillas y otras claves para participar en una maratón de forma segura en época de COVID

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Guille Andreu

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El aguacate es una fruta fresca oleosa que concentra lípidos insaturados en su interior, razón por la cual muchos lo consideran un alimento a controlar si buscamos perder peso o quemar grasa. No obstante, las grasas que  consumimos pueden mejorar nuestra composición corporal y así lo demuestra un reciente estudio al corroborar que la ingesta de un aguacate cada día puede mejorar la distribución de grasas en el cuerpo en mujeres.

Un aguacate al día y menos grasa visceral

El estudio en cuestión incluyo a 105 adultos de entre 25 y 45 años de edad, y  evaluó el efecto de la ingesta de un aguacate cada día durante 12 semanas sobre la grasa corporal así como también, sobre su distribución y la tolerancia a la glucosa del organismo, para comparar con un grupo control que consumió igual cantidad de calorías y nutrientes pero sin aguacate.

Los resultados revelan que el grupo de tratamiento en comparación con el grupo control que no ingería un aguacate a diario, aumento la proporción de grasa abdominal subcutánea y disminuyó el porcentaje de grasa abdominal visceral que es la más riesgosa para el organismo.

Estos cambios positivos se dieron ante la ingesta de un aguacate al día, sólo en mujeres y no sé observaron efectos sobre la tolerancia a la glucosa en ninguno de los dos sexos.

La investigación nos demuestra que lo que comemos puede influir no sólo sobre la proporción de grasa del cuerpo sino también, sobre su ubicación en el mismo mejorando en este caso, la distribución del tejido adiposo.

Dado que la grasa abdominal visceral o la más profunda es la que mayor  efecto negativo puede tener sobre nuestra salud, la ingesta de un aguacate cada día podría ser de gran utilidad para prevenir enfermedades  metabólicas asociadas al tejido adiposo visceral, sobre todo en mujeres.

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El consumo de un aguacate al día podría beneficiar la distribución de grasa corporal en mujeres, según un reciente estudio

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Gabriela Gottau

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A medida que pasan los años, las personas tienden a sufrir dolores musculares, osteoporosis, falta de flexibilidad, debilidad muscular y otros que pueden corregirse si se realiza actividad física que esté centrada en mejorar este tipo de dolencias, como es el Yoga.

El yoga es una disciplina con múltiples beneficios para todas las edad, incluso los de la tercera edad, una etapa de la vida muy olvidada. De hecho, el Yoga en personas de la tercera edad mejora la respiración, aumenta la flexibilidad, mejora el equilibrio, fortalece los músculos y protege los huesos.

Es por ello que os mostramos siete posturas de Yoga para trabajar la movilidad en adultos mayores que tengáis en vuestra familia. Es importante añadir que las posturas que se muestran a continuación son de un nivel intermedio, lo ideal es que la personas adulta intente realizarlas de pie, pero si no puede que las realice en una silla, para evitar caídas o lesiones.

Vrksasana o Postura del árbol

La postura del árbol o Vrksasana es una postura de Yoga más utilizadas en las sesiones y que es muy fácil de realizar. En ella, uno de los pies queda apoyado en el suelo, que es el que simboliza las raíces del árbol, el otro debe estar apoyado en el abductor, flexionado. 

Hay que tratar de mantener el equilibrio, en el caso de que no se pueda, se deberá realizar el ejercicio junto a otra persona para evitar caídas, ya que en personas de la tercera edad son muy frecuentes. 

Tadasana o Postura de la montaña

La postura de la montaña tiene como objetivo estirar toda la columna y descongestionar los nervios espinales. Consiste levantar los brazos hacia arriba, con las manos entrelazadas y ponerse de puntillas, para estirar toda la espalda. De esta forma mejora la circulación y tonifica todos los músculos del cuerpo.

Uttanasana o Postura pinza de pie

Esta postura de Yoga es una flexión profunda, que en el caso de personas de la tercera edad no es necesario que la hagan a la perfección, que aporta numerosos beneficios como la relajación y la liberación del estrés, la mejora de la digestión, alivio del dolor menstrual y activación del sistema nervioso.

Virabhadrasana I y II o Postura del guerrero I y II

En este caso con encontramos con dos tipos de posturas que entran dentro del mismo grupo, que son las posturas del guerrero. Este ejercicio es más complicado que otros, por lo que habrá que hacerlo acompañado para evitar caídas. 

En el caso de no poder hacerla de pie, se puede usar una silla, donde la persona se pone frente al respaldo de una silla y acerca sus pies. Debe flexionar ligeramente ambas rodillas, llevando una pierna estirada hacia atrás. Las manos deben coger el respaldo de la silla y llevar el coxis elevando la columna en línea con la cadera.

Urdhva hastasana o postura de la palmera

Es muy parecida a la postura de la montaña pero con la palma de los pies que esté totalmente en contacto con el suelo y las manos no están entrelazadas. 

La idea es desde los brazos en el flanco del cuerpo, deben hacer el recorrido hasta que estén a los lados de la cabeza. No se deben flexionar, la mirada debe estar fija en el frente, la respiración debe ser lenta y profunda. 

Garudasana o Postura del ´águila

La postura del águila es perfecta para estirar las articulaciones de las piernas. También involucra el abdomen para mantener el equilibrio y mantener una posición recta. 

En este caso lo ideal es realizarla en una silla, sin forzar demasiado, ya que el riesgo de caída es muy elevado, y la persona adulta puede hacerse daño. Además, solo se debe hacerla siempre y cuando no ponga en riesgo a la persona que lo realiza. 

Ardha matsyendrasana o postura de media torsión

De la misma forma que el anterior, solo se debe hacer si es con comodidad y no produce ningún dolor. Esta postura es ideal para quienes padecen dolor lumbar o dorsal. 

En el caso de adultos mayores lo pueden realizar en una silla, sentándose en ella y todo el cuerpo girado hacia la derecha, con la espalda lo más recta posible y apretando el abdomen lo más fuerte que se pueda. 

Los pies deben estar juntos y se debe girar de manera lenta como si quisieras ver lo que hay detrás, siempre sin forzar y sin despegar los pies del suelo y tener la cadera lo más fija a la silla posible. 

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Siete posturas de Yoga para trabajar la movilidad en adultos mayores

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Guille Andreu

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La calistenia es una disciplina que ha cobrado fama en todo el mundo en los últimos años debido al espectáculo que supone ver el control que se puede tener sobre el cuerpo y debido al aspecto físico que suelen ostentar los atletas que practican calistenia.

Muchas personas que entrenan o quieren entrenar en casa se interesan por esta disciplina ya que requiere de muy poco material para ponerse manos a la obra. En este artículo, pues, te explicamos una rutina de calistenia para los más principiantes que podrás hacer en tu casa. Eso sí, asegúrate de hacerte con una barra de dominadas, si no la necesitas ahora la necesitarás pronto.

Diseño del entrenamiento

La rutina de entrenamiento está pensada para realizarse dos o tres veces por semana. Si deseamos realizarla tres veces simplemente alternaremos los entrenamientos, es decir, una semana podemos hacer entrenamiento A, entrenamiento B y entrenamiento A para acabar. En cambio, la semana siguiente empezaríamos por el entrenamiento B y seguiríamos la secuencia.

Lo ideal sería dejar un día de descanso entre entrenamientos de tal forma que un buen esquema sería lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado.

Recuerda que para realizar las dominadas necesitarás una barra, preferiblemente en un lugar elevado y con espacio. Dicho de manera más directa: una barra de dominadas de las que se colocan en el marco de la puerta nunca es una buena opción.

Flexiones

Las flexiones son uno de los ejercicios básicos que debes dominar si quieres progresar en la calistenia, y no solo las flexiones, sino también todas sus variantes.

A la hora de descender, los codos deben quedar a unos 45 grados respecto al torso, es decir, no los abras. Esta posición correcta que comentamos también va a estar condicionada por la posición de la palma de nuestras manos por lo que estas deben mirar al frente, no hacia adentro.

Remo invertido

El remo invertido en casa requiere o bien de un TRX o goma o bien de una mesa como en este caso. Es más cómodo de lo que parece.

Sea como fuere, al igual que en una rutina de calistenia debe haber presencia de ejercicios de empuje también debe haberla de ejercicios de tracción. En esta categoría no solo tenemos los remos y variantes, sino también las dominadas que veremos más adelante.

En cuanto a las myo-reps, la técnica es sencilla. Simplemente haremos una serie myo-rep tras la última serie pautada en este ejercicio, es decir, tras la cuarta. De esta manera debemos hacer la cuarta serie con normalidad hasta no poder completar una repetición más (RIR 0). Una vez llegados a este punto descansamos 15 segundos y volvemos a intentar hacer todas las repeticiones que podamos. Repetimos el proceso hasta volver a acumular las repeticiones logradas en la serie principal.

Pike push-ups

Las pike push-ups podrían considerarse una variante de las flexiones tradicionales.

La posición del cuerpo en este ejercicio lo que provoca es un énfasis en la flexión de hombro por lo que existe más trabajo en la porción anterior del deltoides y menos en el pectoral (aunque la porción clavicular intervenga).

Flexiones diamante o diamond push-ups

Las flexiones diamante las vamos a considerar un ejercicio accesorio en esta rutina, pero no por ello se encuentran en un estatus inferior al de las flexiones originales, de hecho, en calistenia debemos ser igual de fuertes tanto en unas como en otras.

Sea como fuere, este ejercicio demanda más flexión de codo por lo que el estímulo será más significativo en nuestros tríceps.

Dominadas excéntricas

Este ejercicio es clave en esta rutina puesto que siendo principiantes, es muy posible que no seáis capaces de hacer muchas dominadas seguidas o tal vez ni siquiera una sola.

De esta manera incluir dominadas pero solo realizando la fase excéntrica puede ayudarnos a ganar fuerza en la concéntrica, es decir, en la subida.

Es sumamente importante que seamos estrictos con la cadencia durante todo el recorrido no solo durante tres cuartas partes. Digo esto porque es muy común que al hacer este ejercicio, justo al final, cuando estamos a punto de estirar los brazos completamente, nos dejemos caer. La cadencia lenta debe ser uniforme en todo el recorrido, hasta los últimos centímetros. 

Tiger push-ups

Por último tenemos las tiger push-ups, posiblemente el ejercicio más complejo de la rutina por lo que tómate tu tiempo para dominarlo y ser capaz de hacer unas pocas repeticiones.

Si no puedes hacer una serie seguida puedes introducir pequeños descansos durante la misma.

Este ejercicio involucra de forma dinámica el complejo articular del hombro para fluir de un movimiento más dominante de tríceps a otro más dominante de pectoral. El deltoides anterior a su vez estaría siempre presente en el movimiento.

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Rutina de calistenia para principiantes: un entrenamiento que puedes hacer en tu casa

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Ángel Gardachal

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Zara ha anunciado el lanzamiento de su nueva colección deportiva, Atheticz y ya podemos echarle un vistazo y ver todo lo que nos espera en esta colección. Y, la verdad, estamos sorprendidos y contentos de que Zara se haya lanzado de lleno en las prendas deportivas, ¿qué más podríamos pedir?

En ella podremos encontrar prendas para la práctica de deportes como el running, el Yoga y el baloncesto. Pero son prendas tan versátiles y cómodas que podemos utilizarlas para otras actividades deportivas sin ningún  problema.

Y es que la colección se caracteriza por estar pensada para poder usar por cualquier tipo de atleta gracias a que combinan funcionalidad técnica, materiales sostenibles, estética sencilla y una gran comodidad.

Estas prendas cuentan con el estándar de sostenibilidad Join Life. Esto implica que están diseñadas con tejidos seleccionados de manera muy cuidadosa y procesos de producción novedosos para ofrecer prendas sostenibles, cómodas y versátiles.

Entre las prendas podremos encontrar prendas como pantalones cortos o camisetas. Pero también ropa interior, calzado y accesorios como mochilas. Todo lo que podemos necesitar para ejercitarnos tanto dentro como fuera de casa.

Todas estas prendas cuentan con acabados muy pensados, como costuras planas, dobladillos fijos térmicos y corte láser. De esta manera evitarán que con el roce las prendas hagan heridas o generen demasiada molestia. Además, el corte láser ayuda a obtener más aerodinámica.

La colección, en la que encontraremos prendas con colores con una base principal de azul marino, negro, gris y blanco, en combinación con otros colores como burdeos, amarillo y caqui. Opciones para todos los gustos con una base clásica.

Athleticz estará disponible desde el 30 de septiembre en la web de Zara, así como en once diferentes tiendas seleccionadas de todo el mundo. Estamos deseando ponerla a prueba.

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Imágenes | Zara

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La noticia

Zara lanza Atheticz, su nueva colección deportiva que combina funcionalidad, estética y comodidad

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Iria Reguera

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