Casi todos nosotros sabemos lo que son las pesas rusas o kettlebells. En infinidad de ocasiones hemos hablado de ellas en Vitónica, y en esta ocasión nos queremos volver a detener en sus posibilidades a la hora de trabajar nuestro cuerpo. En esta ocasión nos vamos a detener en hombros y espalda.
Como hemos visto en anteriores post, las pesas rusas son una herramienta de trabajo muy versátil, ya que nos permite una buena y sencilla manipulación de la carga. Es por ello que nos queremos detener en ellas como una buena manera de entrenar los músculos de la espalda y los hombros.
Debido a esta facilidad de manejo de las pesas, los movimientos que vamos a llevar a cabo serán más naturales, permitiendo un rango mayor, y con ello el trabajo de varios grupos musculares con un mismo ejercicio. Por ello vamos a destacar 6 ejercicios que nos servirán para incidir en estas zonas.
Es importante que tengamos en cuenta, que aunque la kettlebell sea de fácil manejo, no debemos descuidarnos y es fundamental realizar cada uno de los movimientos de manera correcta, para incidir en las partes trabajadas y así conseguir los resultados que buscamos.
Por ello nos vamos a hacernos con una pesa rusa e incluso con más, en función de la carga que queramos utilizar. Hay que tener en cuenta que es bueno que nos pongamos manos a la obra y empecemos a practicar estos ejercicios para conseguir los mejores resultados.
Swing con pesas rusas
Para comenzar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Swing con pesas rusas. Para ello nos colocaremos de píe con los pies ligeramente separados y abiertos, más o menos a la altura de las caderas. Con ambas manos agarraremos la pesa rusa que quedará entre las piernas.
Partiendo de esta postura, y mirando al frente, lo que haremos será doblar ligeramente las rodillas, llevar el trasero hacia atrás ligeramente, mientras mantenemos la espada recta. De este modo podremos agarrar la pesa que llevaremos hacia el frente, mientras la elevamos.
Para ello vamos a realizar un movimiento de propulsión, como si la fuésemos a lanzar hacia adelante. Con ambos brazos, y mientras ponemos todo el cuerpo recto, lo que haremos será elevar la carga por encima de los hombros, para descender de nuevo a la postura de origen y volver a repetir el movimiento.
Pull dorsal con kettlebell
En segundo lugar nos vamos a detener en el ejercicio como pull dorsal con pesa rusa. Para ello lo que vamos a hacer es trabajar cada lado con la pesa rusa. Nos colocaremos de píe con las piernas ligeramente separadas. El tronco lo inclinaremos hacia adelante, cuidando que la espalda permanezca recta.
En esta postura, con un brazo agarraremos la pesa rusa y el otro lo apoyaremos en la parte de la cadera. Con la mano que vamos a asir la pesa, lo que haremos será elevarla hacia arriba activando los músculos dorsales.
La manera de elevar la carga será manteniendo el brazo lo más pegado posible al tronco. Elevaremos la carga de este modo, para volver a dejarla en el suelo y acto seguido hacerlo con la otra mano. De este modo lo que haremos será activar los músculos dorsales, que serán los que trabajarán en todo el ejercicio.
Press con kettebell
En tercer lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como press con kettlebell. Este ejercicio se concentra sobre todo en los músculos de los hombros. Para ello lo que vamos a hacer es colocarnos de píe, mirando al frente, agarrando la pesa con una mano a la altura del hombro.
Comenzaremos con la pesa pegada al hombro y el brazo doblado por el codo sujetándola. El otro brazo permanecerá apoyado en la cadera. De este modo, lo que haremos será elevar la carga por encima de la cabeza estirando el brazo para ello.
Esta misma operación la debemos repetir con ambos brazos para conseguir trabajar las dos partes del cuerpo de la misma forma. Es importante hacerlo de manera lenta y concentrada para conseguir así incidir de manera correcta en los músculos que queremos trabajar con este ejercicio.
Halo con kettlebell
Como cuarta alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como halo con kettlebell. Para ello nos colocaremos de pie mirando al frente con la pesa agarrada con ambas manos. El agarre estará hacia abajo y la bola hacia arriba.
El movimiento va a ser un giro alrededor de la cabeza. Pero el movimiento debe ser controlado en todo momento. Comenzaremos con la pesa al frente y giraremos a un lado de la cabeza agarrando en todo momento la pesa. Acto seguido la llevaremos a la parte trasera de la cabeza.
Continuaremos con el recorrido llevando la pesa al otro lado de la cabeza, para volver de nuevo a la postura inicial. Al realizar este movimiento, lo que haremos será activar todos los músculos de los hombros y de la zona alta de la espalda. Es importante cuidar la postura en todo momento para evitar lesiones.
Remo vertical con pesa rusa
En quinto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como remo vertical con kettlebell. Para ello nos colocaremos de pie mirando al frente. La pesa la asiremos con ambas manos por debajo de las caderas.
Partiendo de esta posición, lo que vamos a hacer es elevar la carga mientras elevamos los brazos. La manera de hacerlo será sencilla, ya que elevaremos los brazos intentando llevar la pesa al cuello. Los codos deberán estar elevados y serán los que encabecen el ascenso.
Es importante que al realizar este movimiento, no inclinemos el cuello hacia adelante ni arqueemos la espalda. Es necesario que activemos los músculos de los hombros y sobre todo los trapecios, que serán los que soportarán la mayor tensión durante todo el ejercicio.
High pull con kettlebell
Como última alternativa, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como high- pull. Se trata de una variante del el remo descrito anteriormente, solo que en este caso intervendrán las piernas y los músculos dorsales al elevar nuestro cuerpo en el movimiento que vamos a realizar.
Para ello, partiremos de la misma postura que en el ejercicio anterior, pero en este caso la kettlebell estará en el suelo. Nosotros la agarraremos con ambas manos, y para ello debemos agacharnos doblando las rodillas y llevando atrás el trasero, mientras mantenemos la espalda recta.
Al elevarnos, activaremos las piernas para ponernos rectos, y llevaremos la pesa hacia el cuello de la misma manera que lo hemos hecho en el ejercicio anterior. De este modo, al elevar el cuerpo activaremos los músculos de piernas, core, dorsales, y de los hombros y trapecios al elevar la pesa hasta el cuello.
Es necesario que siempre prestemos atención a cada movimiento que vamos a realizar, ya que de este modo estaremos trabajando los músculos adecuados. No olvidemos que los hombros están formados por músculos pequeños, y por ello no debemos usar una carga elevada, ya que de este modo no trabajaremos como es debido.
Es mejor fijarnos siempre en el recorrido y la técnica, más que en la carga. Así, poco a poco, conseguiremos ir avanzando y aumentar la carga, mientras nos aseguramos evitar lesiones y daños que lo único que pueden hacer es frenar nuestro desarrollo deseado.
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Video 1 | Youtube/ Ninolift
Video 2 | Youtube/ Alex Crockford
Video 3 | Youtube/ The Iron Core Way
Video 4 | Youtube/ Jerónimo Milo
Video 5 | Youtube/ Ejercicios en casa
Video 6 | Youtube/ ScottHermanFitness
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Consigue una espalda y hombros fuertes con estos seis ejercicios con pesa rusa o kettlebell
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Delgado
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Esta receta saludable de albóndigas veganas de berenjena y alubias es ideal para variar la forma de comer legumbres, o para los menos aficionados a ellas. La textura interior es cremosa y suave, muy versátil para cualquier menú.
Me gusta darles un toque picante pero se puede prescindir de la pasta de guindilla y añadir en su lugar otras especias al gusto. El orégano, tomillo el cilantro fresco también son buenas alternativas. Al cocinarlas en el horno ahorramos tiempo en la cocina y también calorías.
Si estás intentando deshacerte de los kilos de más tras el verano, te proponemos incluir alimentos que fácilmente calman el apetito, como son las legumbres. Para ello, dejamos 13 ensaladas de legumbres, saciantes y ligeras, que puedes incluir en tu dieta.
Las mejores ensaladas de legumbres para sumar a tu dieta
Las legumbres son alimentos de baja densidad calórica debido que absorben mucha agua durante la cocción, y sacian con facilidad al organismo por ser concentradas en fibra y en proteínas vegetales.
Como parte una ensalada son alternativas perfectas, que combinadas con frutas y verduras frescas pueden originar un plato con pocas calorías, apto para una dieta sana y saciante, que contribuye a la pérdida de peso.
Ensaladas de legumbres con carnes, pescados y mariscos
Si llevamos una dieta omnívora, podemos combinar las legumbres con carnes, pescados o mariscos para lograr ensaladas ricas en proteínas de calidad y con alto poder saciante. Alternativas ligeras con estos ingredientes son:
Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas
Ensalada de alubias verdinas y sardinas
Ensalada de lentejas rojas y sardinillas
Ensalada de lentejas y atún
Ensalada de alubias con berro, cherry y ventresca
Ensalada templada de lentejas el cilantro con langostinos
Recetas de ensaladas vegetarianas y veganas con legumbres
Si llevamos una alimentación vegetariana e incluimos lácteos así como huevo en nuestra dieta habitual o si preferimos opciones veganas, proponemos las siguientes ensaladas con legumbres que pueden tener lugar en nuestra dieta:
Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso
Ensalada de judías negras y patata
Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate
Ensalada de lentejas y queso feta
Ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza
Ensalada de lentejas con calabaza y queso de cabra
Ensalada de alubias blancas con hortalizas asadas
Estas son 13 ensaladas de legumbres, saciantes y ligeras, que podemos incluir en nuestra dieta para facilitar la pérdida de peso tras el verano.
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13 ensaladas de legumbres, saciantes y ligeras, que puedes incluir en tu dieta
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Gabriela Gottau
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Los cambios y mejoras en nuestro cuerpo que podemos experimentar cuando empezamos a entrenar en el gimnasio no siempre se hacen notar en las primeras sesiones o semanas de entrenamiento, de hecho, pueden dilatarse meses. Todo va a depender de nuestro punto de partida y de lo intenso que entrenemos.
En este artículo queremos ayudarte a darte cuenta de cómo puede que sí estés progresando aunque no seas consciente de ello. Estas son cinco señales en las que puedes fijarte para saber si estás progresando.
Eres capaz de levantar más kilos
Una señal clara de que estamos mejorando y adaptándonos correctamente al entrenamiento es que somos capaces de levantar más kilos, ya sea en una barra, usando mancuernas o en máquina.
Se estima que en las primeras 6 u 8 semanas de entrenamiento, las primeras adaptaciones que hace nuestro cuerpo al mismo son de carácter neural, es decir, nuestro sistema nervioso se hace más eficiente a nivel de coordinación intermuscular e intramuscular.
Intermuscular hace referencia al factor técnico, es decir, a cómo nuestros músculos son activados de forma coordinada y en sinergia para realizar un ejercicio concreto. Intramuscular hace referencia a cómo nuestro sistema nervioso controla tanto la activación de nuestra fibras musculares como la frecuencia de impulsos nerviosos necesaria para activarlas.
Sea como fuere, si estás levantando más peso que al principio es que estás mejorando, sobre todo a nivel nervioso.
Eres capaz de hacer más repeticiones
De igual manera que sucedía en el punto anterior, una buena señal de que estamos mejorando, incluso si no somos capaces de meter más kilos en algún ejercicio, es que seamos capaces de hacer más repeticiones con los mismos kilos que levantábamos hace unas semanas.
Esto implica mejoras a nivel del sistema nervioso, pero también metabólico, sobre todo si esto sucede cuando llevamos ya varias series realizadas en ese grupo muscular o si el rango de repeticiones es alto (más de 12 por ejemplo).
Por un lado tendríamos las mejoras en cuanto a eficiencia nerviosa, pero por otro lado las mejoras a nivel metabólico como puede ser un mejor uso de sustratos energéticos y una mayor tolerancia al lactato.
Eres capaz de localizar mejor el trabajo en los grupos musculares objetivo
Puede que no lo parezca pero ser capaces de notar mejor los músculos que estamos entrenando es una buena señal. En todo caso supone una mejor técnica por un lado y una mejor propiocepción por el otro.
La propiocepción es la noción de saber dónde y cómo está situado nuestro cuerpo en el espacio en todo momento. En este sentido, una buena propiocepción es un grado más en nuestro camino hacia una técnica pulida ya que nos permite interiorizar mucho más los movimientos, sentir mejor los músculos y ser capaces de adaptar las técnicas de los diferentes ejercicios a una que nos venga bien a nosotros mismos.
Qué decir tiene que localizar bien los músculos que queremos trabajar se traducirá a largo plazo en un mejor estímulo sobre ellos.
Tus medidas corporales están subiendo o bajando
El peso corporal es un indicador, pero no es el único ni es del todo fiable. Si queremos bajar o subir de peso (perder grasa o ganar masa muscular), el peso en báscula puede no ser la mejor manera de medir el progreso, o al menos, no debe ser la única.
En este sentido cobran importancia cosas como nuestras medidas corporales, cómo nos vemos en el espejo o incluso cómo nos queda la ropa.
El espejo y la ropa pueden ser medidas subjetivas e imprecisas, pero llega un momento que hacen evidente nuestra evolución.
En cuanto a las medidas corporales, lo ideal es llevar un registro quincenal más que semanal. Tomar medidas del cuello, pecho, cintura, cadera y muslo es más que suficiente para evaluar qué está pasando en nuestro cuerpo si nuestro objetivos es perder grasa o ganar masa muscular.
Ya no tienes agujetas
Finalmente, un buen indicador de progreso es que ya no tenemos dolor por agujetas en nuestros músculos.
Las agujetas no son indicador, de ninguna manera, de un buen entrenamiento. En todo caso son un indicador de desadaptación, es decir, de que tu músculo no está preparado para ese estímulo o entrenamiento que le has dado. Puede adaptarse, sí, pero si sufres agujetas en un momento determinado es que todavía no lo has hecho.
Así pues, darse cuenta de que ya no tenemos agujetas después de entrenar a lo largo de la semana es un gran indicador de que nos estamos adaptando al ejercicio. Además, esto nos permitirá imprimir más intensidad en los entrenamientos.
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Si eres principiante en el gimnasio estas son cinco señales de que estás entrenando bien
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por
Ángel Gardachal
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Una de las mejores maneras para comer saludable, ahorrar y asegurarnos de que nuestros alimentos se mantienen en buenas condiciones para el consumo tiempo después de haberlo adquirido es congelarlos. Sin embargo, para muchos de nosotros puede resultar complicado saber cuál es la mejor opción para descongelar después el alimento. De hecho, podemos cometer errores que perjudiquen la calidad del alimento e, incluso, hagan que consumirlo deje de ser seguro. Con estos sencillos trucos nos aseguraremos de descongelar de manera segura.
Descongelar en el frigorífico
En ocasiones podemos cometer el error de sacar el alimento congelado y dejarlo fuera de la nevera para descongelar a temperatura ambiente. Esto puede suponer un error que haga que algunos alimentos – como pescados – se echen a perder o se vuelvan poco adecuados para el consumo.
La mejor manera de descongelar los productos, si tenemos tiempo, es descongelarlos en la nevera a menos de 5º. Lo más adecuado es colocarlo en la estantería más baja del frigorífico durante unas 24 horas, de manera que se descongele despacio, con una temperatura adecuada y sin correr riesgos.
Descongelar al cocinar
Cuando compramos alimentos ya congelados, como las verduras congeladas, es recomendable que leamos las indicaciones de cocinado que incluyen. En la mayoría de los casos, la recomendación es que los cocinemos sin previa descongelación y permitamos que vayan perdiendo la congelación gracias al calor del cocinado. Debemos tener en cuenta que, en la mayoría de los casos, el tiempo de cocinado debe ser mayor que el del mismo producto fresco.
Descongelar en agua fría
Una solución más rápida que descongelar en el frigorífico – pero también segura – es la de descongelar los alimentos bajo el grifo de agua fría. En cualquier caso, debemos tener una serie de cosas en cuenta: para empezar, debemos asegurarnos de que el producto a descongelar está bien envuelto en plástico o en un paquete que no tenga riesgo de sufrir fugas. Esto se debe a que si no, podrían entrarle algunas bacterias que pongan en riesgo al alimento.
Además, lo ideal es introducir el producto bien protegido en agua fría – no hacerlo nunca con agua caliente – e ir cambiando el agua cada media hora aproximadamente para que no se temple ni se caliente y no corramos ningún riesgo . El tiempo que tarde en descongelar variará entre la media hora y las 3 horas dependiendo del tamaño del alimento. No es recomendable que lo dejemos durante más tiempo.
Descongelar en el microondas
También podemos descongelar los productos en el microondas, pero únicamente si los vamos a cocinar inmediatamente después de descongelarlos. En este caso, además, no se debe bajo ningún concepto volver a congelar un alimento que se haya descongelado en el microondas.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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En Vitónica | Qué frutas y verduras se pueden congelar y cómo hacerlo de forma correcta
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Cómo descongelar alimentos de manera segura con estos sencillos pasos
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Iria Reguera
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Septiembre debería establecerse como el nuevo enero. Es el mes de los cambios y los nuevos proyectos, el momento idóneo para reestablecer rutinas, resetear e introducir ciertos cambios que llevábamos tiempo postergando. También es el mes para iniciarse en hábitos más saludables, dejando de lado los eternos aperitivos de cerveza y pescaíto… Y eso, indudablemente, implica revisar nuestro peso… o no necesariamente.
La polémica sobre pesarse o no vuelve a estar sobre la mesa y para ello, sabiendo que la corriente entre nutricionistas parece girar en torno a dejar de hacerlo, hablamos con dos expertos en la materia para salir de dudas.
“Antes de adentrarnos en el tema es importante saber cuál es el objetivo que tenemos a la hora de adelgazar o bajar de peso y, sobre todo, recalcar que el peor error que podemos cometer es volvernos esclavos de un número”, nos cuenta Leticia Garnica, dietista y nutricionista.
Garnica advierte que el peso no va a ser el indicador que nos diga si estamos corrigiendo los hábitos que tenemos por otros más saludables: “Se puede bajar de peso haciendo cosas que se alejan enormemente de un estilo de vida saludable. Es cierto que la báscula lo reflejará, pero no estaremos obteniendo el resultado que queremos largo plazo“.
Para empezar a hablar sobre el peso, la experta en nutrición explica que es importante recordar que éste es la suma de masa ósea, líquidos, grasa y masa muscular. Y, en definitiva, de todos los componentes del organismo que, a su vez, muchos de ellos, pueden causar variaciones en nuestro peso de un día para otro sin que ello signifique no estar haciendo las cosas bien.
Factores que varían en el peso
José Luis Simarro, médico estético, asegura por su parte que el peso no es lo único importante: “Existen otros factores que han de ser valorados, como la proporción entre el peso y la altura (IMC), la complexión (existe complexión delgada, mediana y grande), el sexo o la edad“.
Además, todos ellos pueden variar también en función de la actividad física, el tipo de alimentación o enfermedades diversas. En definitiva, son infinitos los factores que pueden determinar variaciones en el peso: inflamación por intolerancias, ciclo menstrual, fármacos, estrés (cortisol, hormona del estrés que provoca retención de líquidos), falta de sueño, consumo de alcohol, el horario en el que te pesas, ejercicio, ingesta de líquido o sólido…
El doctor Simarro explica que otro elemento relevante a la hora de pesarse es el hecho de que mucha gente observa que tiene grandes variaciones de un día a otro, sin tener relación con lo que se ha comido el día anterior ni con la cantidad, y generando un sentimiento de desesperación en quien lo sufre: “Estas variaciones, que generalmente se producen en mujeres, se deben a la inflamación producida por el tipo de comida que tomaron el día anterior, que provocó una retención de líquidos y les condujo a un aumento de peso“.
El experto concluye que es normal, además, que esta inflamación se produzca debido a la menstruación (sin significar un aumento de peso sino una retención de líquidos). Durante la menopausia se produce un cambio metabólico (los estrógenos desaparecen) y está comprobado que éstos ayudan a mantener el peso. “La distribución de la grasa y el metabolismo con la llegada de la menopausia tristemente empeora y cambia tanto el metabolismo como la distribución de la grasa. La ausencia de estrógenos que implica la menopausia produce un cambio en el metabolismo y la disminución de la grasa conllevando una tendencia a ganar peso sobretodo en cintura”, sostiene el doctor Simarro.
El peso ideal no existe
Garnica, por su parte, hace hincapié en que la grasa abulta mucho más que el músculo, pero en el caso del peso, la grasa pesa mucho menos que el músculo. Por este motivo, dos personas que midan y pesen lo mismo podrán verse con aspectos totalmente diferentes.
“Cuando un paciente me pregunta cuál es su peso ideal le contesto que el peso ideal realmente no existe, aunque desde hace mucho tiempo existan unas tablas que indiquen cuál es tu índice de masa corporal y cuál debería ser aproximadamente. Yo huyo, literalmente, de esas tablas, pueden ser orientativas pero para nada son precisas“.
Cómo y cuándo pesarse
Ahora que volvemos de un periodo estival marcado por algún que otro exceso es fundamental pesarse para ver la situación en la que se encuentra cada uno. Así lo recomienda el doctor Simarro, considerando que lo ideal es pesarse con moderación, ni poco ni en exceso, rozando la obsesión: “Lo ideal sería pesarse una vez a la semana, dado que las variaciones en el peso de un día para otro no son significantes y lo importante es establecer una media semanal“.
A la hora de pesarse, Simarro nos invita a hacerlo a primera hora de la mañana, habiendo orinado y con ropa interior. Y destaca que existen multitud de pesos en el mercado que, debido a sus características, no son fiables, por lo que habrá que localizar un peso apropiado para este fin que cumpla con todos los requisitos.
La nutricionista coincide: “Yo no recomiendo pesarse más de una vez a la semana como mucho, de hecho a mis pacientes les invito a no pesarse más que cuando vienen a consulta, dónde, además de pesar, les mido la grasa y el volumen que es lo que más me interesa, y darle la importancia justa al peso, siempre que sepamos que estamos haciendo las cosas bien”.
Si nos pesamos todos los días, la experta advierte que podremos dibujar unas cumbres borrascosas con los datos diarios, ya que de un día para otro podemos tener variaciones de hasta 2 kg por los motivos previamente explicados. De esta manera, si estamos haciendo un esfuerzo por cambiar nuestros hábitos y sólo le damos importancia al peso, la decepción será de tal magnitud que acabaremos abandonando el propósito de cambio y tirando la toalla sin tener en cuenta otros indicadores que pueden animarnos y motivarnos para seguir ese cambio hacia unos hábitos saludables en materia de alimentación.
Indicadores sin necesidad de pesarse
Los indicadores que nos ayudan a saber si estamos logrando nuestro objetivo lejos de irnos a pesar son muchos. Desde comprobar que ha disminuido nuestra ansiedad, que la ropa nos va quedando más amplia hasta notarnos menos hinchados. También podemos comprobar que las digestiones son más fáciles y ligeras, que tenemos más vitalidad y energía, comemos despacio y siendo conscientes de lo que comemos o observamos que hemos mejorado nuestro tránsito intestinal.
Por lo tanto y volviendo al tema principal, los expertos consultados coinciden en que es fundamental pesarse para conocer el estado de cada uno, pero sin obsesionarse y considerando todos los aspectos mencionados.
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Pesarte o no pesarte: los expertos nos cuentan cómo y cuándo subirte a la báscula
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Marta Díaz de Santos
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Cuando vamos a los supermercados no sabemos muy bien cómo interpretar los productos para identificarlos como saludables, o no. Además, tendemos a comprar productos que no son saludables para nosotros, debido al hambre psicológico que nos entra cuando paseamos por los pasillos.
Hoy vamos a hablar sobre los 9 productos más saludables que nos ofrece Lidl, para que puedas escoger, uno de los supermercados más famosos de España. Dentro de estos productos, incorporaremos algunos que son fáciles de preparar para que de esta forma no recurras a los ultra-procesados, que son perjudiciales para tu salud.
Gazpacho tradicional
El gazpacho tiene unas propiedad increíbles y, aunque lo mejor sería consumir un gazpacho casero, los ingredientes y el etiquetaje de este producto están bastante bien, para ya estar preparado para consumir.
Es un plato muy sencillo de preparar, ya que lo puedes tomar incluso directamente del envase o mezclarlo con tomate, cebolla y pimiento, para darle un toque más sabroso. Hay infinitos tipos de gazpacho muy saludables, pero hemos optado por mostraros este en concreto, ya que es la receta tradicional.
Pero por lo general, este gazpacho del Lidl está elaborado con aceite de oliva virgen extra y con los ingredientes que suelen llevar los caseros.
Copos suaves de avena integral
Los copos suaves de avena integral son perfectos para que tu desayuno sea muy completo y saciante. De hecho, las propiedades de la avena son muchas, pero sobe todo su aporte de fibra y vitaminas. En concreto, se puede observar en el envase que contiene un 14% de fibra, un valor muy bueno.
Recalcando el efecto saciante que tienen, pueden ser perfectas si estás en un periodo de quema de grasa, por ello, tienes infinitas recetas con avena que puedes añadir a tu alimentación y así ayudarte a perder esos kilos de más. Y junto con una actividad física diaria, te resultarán realmente satisfactorios.
Salteado de quinoa y kale
No soy muy partidario de las comidas medio cocinadas, ya que incorporan aditivos para su conservación. Siempre es mejor comida real y fresca, pero este salteado contiene dos tipos de alimentos realmente muy saludables, haciendo que este producto no sea tan malo como otras comidas.
Además, al estar congelado no es necesario tanto aditivos para su conservación, ya que con la ultra-congelación mantiene durante más tiempo sus propiedades.
Chocolate negro 70% sin azúcar
Hay veces que tenemos antojos de dulce y tendemos, entonces, en comer algo que no es bueno para nuestra salud. Por ello, te mostramos esta tableta de chocolate Valor con stevia, para que incorpores un poco de dulce en tu dieta.
Aunque no sea totalmente limpio en cuanto a azúcares y el porcentaje de cacao, si mantienes un equilibrio entre lo que comes y lo que gastas, puedes consumirlo sin ningún problema. Además, hay muchas recetas que puedes hacer con chocolate negro saludables.
Tofu sabor natural
Apto para veganos y para los que no lo son, el tofu puede ser un alimento excelente para incorporarlo en tu dieta de vez en cuando.
Lo cierto es que a muchos no les gusta estos alimentos, pero a los que sí, podéis usarlo en muchos platos.
Además, Lidl sacó una línea bio organic con muchos productos como este, para que los alimentos que comas sean más saludables.
Además que, junto su sabor natural, estás incorporando a tu dieta un alimento realmente increíble, con un aporte de proteínas muy elevado y un alimento muy recomendable para tu salud.
Yogur natural
Lidl apuesta fuerte con su línea bio organic e incorpora un yogur natural con tan solo un 3,8% de materia grasa. Tal y como hemos comentado anteriormente, se trata de tener un equilibrio, de no restringir tu dieta al cien por cien, sino que te permitas comer alguna cosa distinta de vez en cuando.
Al ser natural, es perfecto para aquellos que queréis eliminar o reducir el azúcar de vuestra dieta, algo que es muy recomendable. Además, podéis complementar el yogur con trocitos de chocolate negro o de fruta, aumentando así su sabor.
Garbanzo cocido en conserva
Este tipo de alimentos es perfecto cuando no tenemos tiempo de cocinar, sacándonos de un apuro, ya que al ser legumbres ya cocidas, se pueden preparar perfectamente como ensaladas o con otro tipo de recetas.
Es más, las legumbres, siendo más famosas las lentejas y los garbanzo, te van a dar un buen aporte de proteínas y fibra, pero recuerda lavarlas muy bien para eliminar todo el líquido y el sodio.
Guacamole 96% aguacate
Para mí, este producto es de mis favoritos, porqué aún estando preparado es realmente muy saludable, aunque hay que ser consecuente con las cantidades que te pongas, ya que es muy graso.
Contiene un 96% aguacate, proporcionándote una cantidad de grasas saludables muy interesantes. Aún así, es importante comentar que no es un guacamole casero, ya que no contiene los ingredientes de la receta original. Si tienes pensado en prepararlo tu de forma casera, te dejamos la receta por aquí.
Penne rigate integral
Tendemos a cometer el error de eliminar los carbohidratos por pensar que engordan. Los carbohidratos no va a hacer que aumentes de peso, lo va hacer el exceso de comida, es decir, que el balance energético no esté equilibrado.
Incorporar los carbohidratos en la dieta y combinarlos con otros macronutrientes, vitaminas y minerales, va a provocar que tengas una dieta completa y rica, reduciéndote el nivel de ansiedad de una dieta restrictiva. Para darte algunas ideas, te ponemos algunas recetas con macarrones integrales por aquí.
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9 productos muy saludables que puedes encontrar en Lidl
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Guille Andreu
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Se han acabado las vacaciones, en las que se han sumado unos kilos de más a nuestro peso, debido a las comidas o cenas que han habido de por medio, y unos viajes que te impedían ir al gimnasio. Entonces, muchos de nosotros decidimos que es hora de empezar a perder grasa corporal, pero no queremos perder la masa muscular que tenemos acumulada de todo el entrenamiento del invierno.
Por ello, te mostramos las cinco mejores claves para quemar grasa pero para que pierdas el menos músculo posible.
Trata de saber si tienes el suficiente volumen muscular para plantearte perder grasa
Este punto es muy importante porqué mucha gente no tiene suficiente volumen muscular y se plantea perder mucha grasa. Entonces, por mucha grasa que intentes perder, no vas quedar estéticamente como tu esperas.
Por ello, es crucial que seas objetivo y que te plantees si de verdad es el momento adecuado para meterte en este proceso de definición.
Trata de medir todo tu progreso
Otro punto o clave muy importante es que tienes que medir tu progreso, porqué si no lo cuantificas, no sabes como estás evolucionando y, lo más seguro, es que lo hagas mal durante este periodo de pérdida de grasa.
Esto es más diferencial de lo que parece porqué muchas veces planteamos esta pérdida de grasa e intentamos definir, y pensamos que estamos yendo muy despacio y que no estamos perdiendo grasa. Tienes que medir tu progreso y siempre en las mismas circunstancias, esto va ayudarte a tener un mayor control.
La base de todo es el déficit energético
La base de todo es comer menos de lo que realmente estás gastando y hay muchas estrategias para poder llegar al déficit. Entonces, si comes menos vas a empezar a perder grasa.
Es importante que entiendas que este déficit tiene que ser obligatorio para que pierdas grasa, pero que entiendas también que cuando estamos haciendo este déficit por medio del ejercicio sin restringir mucho la dieta, los resultados son muchos más sostenibles e interesantes.
La ingesta de proteínas debería ser más alta
Por supuesto, debes subir la ingesta de proteínas pero sin hacerlo al extremo, si te encuentras en un rango de 1,8-2,2 gramos de proteína por kilogramos de peso corporal, es suficiente.
Aumenta tu requerimiento proteico pero no caigas en el error de que consumir más te va a hacer perder menos, porqué no es así.
El NEAT o ejercicio no programado es imprescindible para bajar de peso
El NEAT son todas aquellas cosas que requieren de movimiento pero que están fuera de el rango de horario de tu entrenamiento, es decir, cuánto te mueves al día, cuántos pasos das y cuánto de mueves en el trabajo.
El NEAT es muy importante porqué está totalmente vinculado con la adherencia del entrenamiento y la dieta. Si tu simplemente te haces más activo, estás consumiendo más calorías y estás ayudando a conseguir este proceso de perder grasa corporal.
En Vitónica | Tres maneras diferentes de perder grasa (y ninguna es cardio ni dieta).
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Las cinco mejores claves para quemar grasa (y no perder músculo)
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Guille Andreu
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Al momento de perder peso la modificación de hábitos es clave, y en este sentido la ciencia ha demostrado que la dieta tiene la última palabra debido a que es la única que puede ayudarnos a lograr el déficit calórico requerido. Sin embargo, aunque la dieta es lo más importante, el ejercicio también es de mucha ayuda para adelgazar y te contamos por qué.
El ejercicio y sus múltiples ventajas al momento de perder peso
Además de contribuir al logro de un balance energético negativo y permitir flexibilizar la dieta, el ejercicio puede ofrecernos muchas otras ventajas al momento de adelgazar.
Si bien el gasto energético se incrementa cuando realizamos más actividad física, es sabido que no somos eficientes para quemar calorías cuando nos movemos y de esta forma la dieta es determinante.
No obstante, el ejercicio ha demostrado que puede mejorar el autocontrol y ser así de mucha ayuda para llevar a cabo una dieta equilibrada e hipocalórica en el tiempo.
De igual manera, la actividad física se ha vinculado a un aumento en el autoestima, y si queremos comer mejor es de mucha utilidad sentirnos a gusto con nuestro propio cuerpo pues favorece el logro de una dieta más sana.
También hay estudios que han observado que la inactividad física se asocia con una dieta de mala con de mala calidad. Por lo tanto, movernos más sin duda puede contribuir a una alimentación más saludable y útil al momento de adelgazar.
Otros beneficios del ejercicio, más allá de las calorías y su influencia en la dieta
Como si fuera poco, el ejercicio puede beneficiar indirectamente nuestros intentos de perder peso al reducir el estrés y ayudarnos a dormir mejor todos factores que influyen en la regulación de la ingesta alimentaria.
Asimismo, incrementa el porcentaje de masa magra y contribuye a la quema de grasas mejorando la composición corporal, algo no sólo favorable al momento de adelgazar, sino también al momento de mantener el peso perdido; pues a mayor porcentaje de masa magra menores posibilidades de sufrir afecto rebote.
Por último, el ejercicio puede mejorar la relación con nuestro peso y nuestra imagen corporal, ayudándonos de esta forma cuidar la salud mientras perdemos peso modificando nuestros hábitos.
Por todo esto, aunque la dieta es lo más importante al momento de adelgazar, el ejercicio resulta de mucha ayuda como hemos mostrado antes y por eso, recomendamos su práctica regular junto una dieta hipocalórica cuando buscamos perder peso.
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La dieta es lo más importante, pero el ejercicio es de mucha ayuda para adelgazar y te contamos por qué
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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Muchas personas que recién comienzan a hacer deporte en general o a ir al gimnasio en particular, tienden a querer entrenar tanto como puedan. Si bien es cierto que es bueno sentir tanta ilusión al comienzo, también es cierto que esta ilusión conviene reconducirla y dirigirla a un lugar donde sea más necesaria y cumpla un rol mejor.
Comenzamos diciendo estas palabras porque no se trata de cuánto puedes entrenar a lo largo de la semana ni de cuántos días puedes ir al gimnasio sino de cuántos realmente necesitas.
Hay una gran diferencia entre hacer las cosas con eficacia y hacerlas con eficiencia. Ser eficaz implica ser capaz de cumplir un objetivo. Ser eficiente implica no solo ser capaz de cumplir con el objetivo sino también de hacerlo con la menos inversión de recursos y tiempo.
Si puedes conseguir objetivos yendo al gimnasio cuatro días, ¿para qué quieres ir cinco, seis o siete?
En este artículo te explicamos la importancia del descanso en tu día a día y en tus entrenamientos. Aquí veremos como los días de descanso son días de recuperación, adaptación y crecimiento.
El proceso de estímulo, recuperación y adaptación
En inglés se conoce como SRA process por sus siglas stimulus, recovery y adaptation.
Primero tiene lugar el estímulo, lo que hacemos en el gimnasio durante el entrenamiento, en concreto cómo lo hacemos, durante cuánto tiempo lo hacemos y la magnitud en la que lo hacemos. El tipo de estímulo y la magnitud del mismo determinarán el tipo y el grado de adaptaciones que disfrutaremos después.
En segundo lugar tenemos la fase de recuperación. En esta fase se busca reparar el daño sufrido durante el entrenamiento. Si el daño fue demasiado grande, las adaptaciones posteriores pueden ser limitadas puesto que nuestro cuerpo invertirá más recursos en esta fase y no tanto en la siguiente, que es la de adaptación. El tiempo de recuperación vendrá determinado por el entrenamiento en si y lo duro que resultó en función de la capacidad de la persona. Un principiante por ejemplo, ante un mismo entrenamiento, sufrirá más daño muscular que un atleta de élite.
Por último tenemos la fase de adaptación, donde el cuerpo se fortalece y adapta siempre y cuando la fase de recuperación haya tenido lugar y la magnitud del estímulo sea asumible para las capacidades de nuestro organismo. En este sentido el factor dietético durante la fase de recuperación es indispensable.
Los días de descanso son días de crecimiento
Con todo lo anterior dicho es obvio que el descanso es una fase fundamental en nuestra evolución como deportistas (y como personas).
Programa y organiza tu semana teniendo en cuenta esto ya que los días de descanso son igual de importantes que los días de entrenamiento.
Podríamos entrenar los siete días de la semana con una buena gestión del volumen e intensidad de entrenamiento pero la pregunta que debes hacerte es si es necesario. Si realmente con cuatro ya puedes mejorar y conseguir objetivos, ¿para qué invertir siete?.
Por último, si te cuesta quedarte quieto sin entrenar, ten en cuenta que siempre puedes optar por un descanso activo realizando actividades de baja intensidad como pasear o practicar senderismo. Piensa también que en los días en los que descanses tu cuerpo estará recuperándose y haciéndose más fuerte para que puedas seguir entrenando con mayor intensidad.
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Vitónica
por
Ángel Gardachal
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