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El verano es una de las épocas favoritas para la mayoría de las personas por las buenas temperaturas que se juntan con días de vacaciones. Para las bacterias que dan lugar a intoxicaciones alimentarias también es su estación favorita ya que las altas temperaturas hacen que en verano aumente el número de intoxicaciones alimentarias. ¿Cómo podemos prevenirlas?

Existen varias estrategias muy sencillas de implementar con las que nos ahorraremos diferentes infecciones, que pueden ir desde leves a más graves. Existen muchas bacterias, entre ellas una de las más conocidas: la salmonela.

Los síntomas de la salmonela y de otras bacterias que se hacen más peligrosas en verano son diarrea, fiebre y diversas alteraciones estomacales. Normalmente no son intoxicaciones graves, pero sí durarán entre cuatro a siete días por lo que pueden echar a perder unas vacaciones.

Estrategias para prevenir intoxicaciones alimentarias en verano

Alimentos frescos en épocas de calor

En España se dan temperaturas por encima de los 40º centígrados en verano. Ante esas temperaturas las bacterias crecen más rápido, por lo que un alimento expuesto demasiado tiempo a ese calor puede producirnos una intoxicación alimentaria.

Algo tan cotidiano como ir a hacer la compra y dejarla en el coche para después hacer alguna otra cosa puede ser muy peligroso. Intenta que los alimentos estén expuestos el mínimo tiempo posible al calor, especialmente en los días más cálidos.

Los Centros de Control y Prevención de Enfermedades explican que los alimentos en días calurosos no deben estar afuera de la nevera por más de una hora ,o dos horas si no hace tanta calor o estamos ya en lugares más frescos como nuestra casa.

Cocina bien los alimentos como carne y pescado

Tanto las temperaturas muy bajas como las muy altas destruyen a las bacterias dañinas. Es en esta época necesario congelar los alimentos si no los vamos a consumir rápido y cocinarlos bien al comerlos. De esta forma las bacterias que podrían generarnos una intoxicación se eliminarán.

Lava tus manos y las superficies frecuentemente

Después de una pandemia mundial debemos aprovechar lo poco bueno que deja: la higiene. Ya sabemos que las bacterias en verano crecen más rápido, tanto en los alimentos como en cualquier lugar. Es por ello que no solamente debemos de centrarnos en limpiar los alimentos, también las manos.

Los gérmenes que causan la intoxicación alimentaria pueden sobrevivir en muchos lugares y una vez en la cocina dispersarse por ella. Es importante por ello limpiar bien los utensilios antes y después de cocinar y evitar que alimentos listos para comer como la fruta estén en contacto con esas superficies sin lavar que hemos utilizado para cocinar.

Evita la contaminación cruzada

Uno de los errores más comunes de la cocina es agarrar alimentos crudos como un pescado y después algo ya preparado para comer sin lavarnos las manos. Esas bacterias que podrían estar en el pescado y que se eliminarán al cocinarlo podríamos pasarlas a la verdura.

De igual forma que debemos utilizar diferentes tablas de cortar y utensilios para alimentos que vamos a cocinar como carne y pescado, que para otros como que no cocinaremos como frutos secos (por ejemplo), debemos tener en cuenta la higiene de manos entre estos alimentos.

Organiza bien tu nevera

Carnes, aves, mariscos y huevos crudos deben estar separados de otros alimentos en la nevera. Son los alimentos que mayores gérmenes pueden transmitir y los más peligrosos en época de calor.

El error más clásico es que uno de esos alimentos contamine a otros de la nevera porque algo de líquido de ellos caiga de un estante superior a uno inferior. Por ejemplo al descongelar un salmón en un estante podría caer líquido a uno inferior o a un alimento que esté al lado.

Para tener cuidado en esto es recomendable separar unos alimentos de otros y evitar que puedan estar en contacto de cualquier manera.

Descongela los alimentos de forma segura

Para los “cocinitas” no es nada nuevo que los alimentos deben descongelarse en la nevera o en agua fría, nunca fuera de esos lugares en la cocina. Es debido a que las bacterias se multiplican en las partes del alimento que alcanzan la temperatura ambiente.

De esta forma a medida que el alimento se descongela, las bacterias van creciendo. Al estar en agua fría, la nevera, o descongelarlo directamente en un microondas se evita ese proceso, que es aún más peligroso en épocas de calor.

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Las intoxicaciones alimentarias aumentan en verano: todo lo que necesitas saber para prevenirlas

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por
Joaquín Vico

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Algunos no podemos empezar el día sin algo de cafeína en nuestro cuerpo. Pero si estás intentando reducir el consumo de café o, como es mi caso, no te sienta del todo bien, existe una opción alternativa en el mercado que, poco a poco, se ha ido abriendo un hueco en nuestras vidas.

Se trata del té matcha. Este producto, que cada vez podemos encontrar en más cafeterías de nuestras ciudades, es una forma sana y excelente de tomar cafeína. Cada vez más marcas, como Match & CO, venden un matcha de buena calidad para que podamos consumirlo también en casa y disfrutar de todos sus beneficios – y del ritual que acompaña a su preparación -.

De qué hablamos cuando hablamos de té matcha

Se trata de un té verde, con origen en China. Es posible que esto llame la atención ya que solemos asociarlo más con la cultura japonesa, pero la realidad es que su consumo se remonta a la dinastía Song en China.

La particularidad de este té es que, en vez de presentarse en hojas (que se infusionan), las hojas de esté té se usan molidas, en forma de polvo muy fino. Esto facilita que se pueda consumir de diferentes formas, no solo con agua o leche, sino también ser utilizado como ingrediente para postres y otras recetas. Además, no permite obtener sus beneficios de forma más concentrada.

Propiedades y beneficios del té matcha

Energía sin nerviosismo

A algunas personas, entre las que me encuentro, el café nos provoca cierto estado de nerviosismo. Personalmente, me provoca temblores y favorece la aparición de mi ansiedad. En el caso del té matcha, nos aporta cafeína (unos 35mg por vaso con 1 gramo de matcha), pero también L-Teanina. Gracias a eso nos aporta energía, pero también ayuda a mantenernos calmados. Además, el tipo energía que aporta el matcha es más sostenido, sin picos ni bajadas bruscas como puede pasar con el café.

Mejoras en la atención y salud cerebral

Parece que el consumo de té matcha puede aportar mejoras en la atención y concentración, así como en la memoria, gracias tanto a la cafeína como a la L-Teanina. Además, esta última podría ayudar a la relajación y la disminución del estrés gracias a el aumento de las ondas alfa en nuestro cerebro.

Beneficios para el cuidado cardiovascular

El té matcha nos aporta catequinas que parecen tener un efecto protector para nuestro corazón, protegiéndonos de enfermedades cardiovasculares. Algo que ocurre con el consumo de tés verdes, como el matcha.

Mejora de la salud bucodental

Un estudio publicado en Nature encuentra que el consumo de té matcha podría mejorar la salud dental, así como la de nuestras encías. Los investigadores creen que se debe a la presencia de catequinas antioxidantes.

Matcha & CO: té de buena calidad que busca reducir la presencia de microplásticos

Una de las cosas que ocurre cuando queremos hacernos con un té matcha es que encontrar un producto de buena calidad no siempre es tan sencillo. En ocasiones nos encontramos matcha con un color tirando a verde oscuro con tonos marrones o amarillos.

Un té matcha de buena calidad tendrá un color verde intenso y fresco. Un color adecuado nos asegura mejores propiedades en nuestro matcha. Si queremos un té matcha de buena calidad lo ideal es que provenga directamente de Japón ya que el clima, la altura y la técnica de cultivo es extremadamente relevante para la calidad del matcha. En el caso del producto de Matcha & CO proviene de agricultura ecológica japonesa.

El formato en el que se presenta es también una señal importante de calidad y algo en lo que debemos fijarnos. Lo ideal es hacernos con matcha que venga en envases no muy grandes. Se prefiere que sean de menos de 40 gramos ya que, por la forma de molido, los envases que tienen más de esa cantidad, llevarán té matcha que haya estado más de una hora expuesto al contacto del aire, perdiendo calidad. En general, los matchas que vienen en latas herméticas suelen indicar mejor calidad.

Todo esto podemos encontrarlo en Matcha & CO Con el añadido de la filosofía de la marca. Y es que no solo encontraremos matcha en lata, sino que la presentación de sus otros tés es diferente a lo habitual, reduciendo la presencia de plásticos. Por desgracia, no todas las bolsas de té se degradan del todo y, en algunos casos, es posible que nos encontremos con tés que contengan microplásticos.

Matcha & CO nos ofrece tés clásicos, como el Rooibos o el Earl Grey, en formato de polvo. De esta manera, podemos hacernos con ellos en formato lata – sin plásticos – y los tés son solubles en el agua. De esta manera, colaboran en la reducción del uso de plásticos y de la presencia de microplásticos en nuestras vidas.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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Si estás pensando cambiar tu café por el té matcha, estos son todos los beneficios que obtendrás (y las claves para elegir un matcha de calidad)

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por
Iria Reguera

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Muchas personas seguramente estén ahora mismo en la playa de vacaciones, o al menos, estén a punto de estarlo en los próximos días o semanas. 

Para los que practicamos deporte y actividad física con regularidad a lo largo del año, estar de vacaciones no suele ser una excusa para dejar por completo nuestra ruina deportiva por lo que en este artículo te explicamos una rutina corta de entrenamiento que puedes realizar en la arena en tan solo 20 minutos. 

Diseño del entrenamiento

Nuestro entrenamiento va a estructurarse en dos bloques de trabajo diferenciados a lo largo de los cuales trabajaremos todo nuestro cuerpo. Veamos primero cuáles son los ejercicios que realizaremos. 

Flexiones
Sentadilla con salto
Burpees invertidos
Flexiones
Zancadas con salto
Burpees

Ahora veamos como quedan los dos bloques:

Primer bloque

El primer bloque, al igual que veremos en el segundo, consta de tres rondas en las cuales empezamos por el primer ejercicio y acabamos por el último, flexiones y burpees respectivamente. En este primer bloque de trabajo los tiempos de trabajo aumentarán y los de descanso disminuirán: 

Ronda uno: 25 segundos de trabajo y 25 segundos de descanso.
Ronda dos: 30 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.
Ronda tres: 40 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso.

Segundo bloque

La mecánica en este segundo bloque es la misma que en el primero pero con la salvedad de que los tiempos de trabajo irán disminuyendo y los de descanso aumentando. No hay descanso entre bloques, solo el especificado entre rondas. 

Ronda uno: 35 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.
Ronda dos: 30 segundos de trabajo y 25 segundos de descanso.
Ronda tres: 25 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso.

Flexiones

Nuestro primer ejercicio serán las flexiones, un básico de los empujes horizontales. Trata de elegir un sitio en la arena sin irregularidades para que te sea cómodo realizar el movimiento. 

A la hora de descender, recuerda que tus codos deben formar un ángulo aproximado de 45 grados respecto a tu torso. En otras palabras, si se te viera desde arriba debes parecer la punta de una flecha, no una letra T mayúscula. 

Sentadillas con salto

En segundo lugar tenemos las sentadillas con salto, ideales para elevar las pulsaciones de nuestro corazón y darle un componente más cardiovascular y metabólico a nuestro entrenamiento, sobre todo en los intervalos de trabajo más largos. 

Al igual que las flexiones, trata de elegir un terreno regular y firme para poder realizar el movimiento de forma segura y eficaz. 

Por último, trata de elegir un ritmo fluido y constante, sin que tengas que detenerte demasiado durante los intervalos de trabajo o incluso sin tener que hacerlo. 

Burpees invertidos

En tercer lugar tenemos los burpees invertidos, una variante de los mismos en la que tenemos que rodar sobre nuestra espalda hacia atrás. Es un ejercicios muy bueno para hacer en la arena ya que esta amortiguará en parte el peso de nuestro cuerpo.

Al igual que en las sentadillas con salto, trata de seguir un ritmo constante y fluido, sin parar. 

Zancadas con salto

Finalmente tenemos las zancadas con salto, un ejercicio con un componente técnico algo más elevado ya que nos exige cambiar de pierna en el propio salto. 

Nos aporta lo mejor de una contracción excéntrica y concéntrica en nuestros cuádriceps, isquiosurales y glúteos. 

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Una rutina de entrenamiento en 20 minutos que puedes hacer en la playa

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por
Ángel Gardachal

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Que la tecnología avanza para facilitarnos la vida es casi una verdad universal, gadgets como los smartphones, los libros electrónicos y las pulseras o relojes inteligentes son una inversión que nos facilitan desde tareas rutinarias a actividades más complejas.

En el caso de estos últimos, existen tantos modelos y opciones como tipos de persona: están los que nos facilitan tareas diarias como contestar al correo o pagar la cuenta, los que persiguen que personas sedentarias incorporen nuevas rutinas saludables a su día a día o los diseñados específicamente para practicar un determinado deporte.

Marcas que van desde Apple a Garmin se esfuerzan en distinguirse del resto centrándose en un perfil específico y estos últimos son los protagonistas (junto con otras opciones más asequibles) del recopilatorio que os traemos hoy con ocho relojes deportivos que fichamos en Amazon (algunos incluso con descuento).

Garmin Instinct

Comenzamos este recopilatorio con uno de los platos fuertes, este Garmin Instict con GPS que cuenta con una nota media de 4,7 estrellas entre casi 2000 compradores. Un diseño conforme a estándares militares para resistir las inclemencias climatológicas, que cuenta con una pantalla reforzada químicamente con alto contraste y legible aunque haya exceso de luz solar.

Además, cuenta con distintos perfiles para adaptarse a varios tipos de deporte (desde senderismo a ciclismo de montaña) y los sensores ABC incluyen altímetro, barómetro y brújula electrónica de tres ejes. Lo tenemos rebajado por 299,99 248,37 euros.

Amazfit Neo

Mucho más sencillo y por lo tanto, bastante más económico es este Amazfit Neo Smart ideal para los que se quieren introducir por primera vez en el mundo del deporte. El reloj monitoriza el ritmo cardíaco e incluso el sueño si lo deseamos.

Además, es resistente al agua y tiene una autonomía de 28 días gracias a su batería. Una opción que también permite consultar llamadas, correos y demás notificaciones al sincronizarlo con tu teléfono.

39 29,90 euros.

Garmin Forerunner 45S/P

Otro de los Garmin en oferta que se cuelan en el recopilatorio es este modelo Forerunner con pantalla de 1.04 Pulgadas y un diseño más sutil o minimalista que el anterior, que nos permite llevarlo incluso en el día a día sin desentonar (más allá de nuestra rutina deportiva).

Cuenta con funciones tan prácticas como la de utilizar los datos de actividad para medir nuestras reservas de energía en cualquier momento y planificar así todo tipo de entrenamientos, o detector de incidencias y asistencia en el caso de que sufras un accidente. Lo tenemos en Amazon por

199,99 149,99 euros.

HONOR Watch GS Pro

Con hasta 100 modos deportivos distintos (que van desde la carrera hasta la natación) tenemos este Honor GS Pro con pantalla de 1,39”, GPS y una estética deportiva pero elegante. Su batería tiene una autonomía de hasta 25 días y cuenta con una resistencia IP68, además de certificación militar, que resiste a golpes, arañazos, caídas, agua o cualquier otro tipo de inconveniente.

También permite consultar notificaciones del teléfono gracias a su conexión Bluetooth y lo mejor de todo es que lo encontramos rebajadísimo en Amazon por solo 249,90 140 euros.

Garmin Enfoque S2

En este caso hablamos de un producto reacondicionado pero que igualmente  no debemos dejar pasar por alto, ya que podemos hacernos con el Garmin Enfoque S2 diseñado para practicar golf a pleno rendimiento, por mucho menos (y con la garantía de Amazon).

El reloj con pantalla táctil y varios modos de entrenamiento predeterminado, viene en perfectas condiciones y con la capacidad de la batería a más de un 80% del rendimiento. Lo tenemos a la venta por 190,19 153,21 euros.

Garmin fēnix ​​6X PRO

Uno de los relojes de Garmin más completos y potentes es este Fenix 6X Pro con GPS, varias opciones deportivas que incluyen más de 2000 mapas de rutas (incluso a estaciones de esquí), medidor de frecuencia cardíaca e incluso saturación de oxigeno.

Un diseño deportivo pero de aspecto elegante que podemos incluso sincronizar con nuestras cuentas de spotify para disfrutar de la música sin utilizar el teléfono (eso sí, necesitamos castos inalámbricos). Lo tenemos rebajadísimo en Amazon por 699 519 euros.

Amazfit Bip S Smartwatch

En otra línea totalmente distinta tenemos este Amazfit Bip ideal si quieres dejar atrás una vida sedentaria y pasar a ser poco a poco más activo (el reloj te avisa cuando llevas mucho tiempo sentado, monitoriza nuestra frecuencia cardíaca e incluso es resistente al agua.

Una opción bastante completa que también podemos llevar a diario gracias a su diseño sencillo y a que ofrece la posibilidad de consultar las notificaciones sin mirar el teléfono. Lo tenemos en oferta en Amazon hoy por 69,99 44,99 euros.

Garmin fēnix 6 Pro Solar

Para deportistas avanzados tenemos de nuevo el Garmin Fenix 6 Pro pero esta vez hablamos del modelo Solar que funciona a través de este tipo de energía. El resto de características son muy similares al anterior: GPS, una gran variedad de actividades preprogramadas y registro de datos de entrenamiento avanzado.

Todo ello con un diseño algo más grande que el anterior modelo y una estética deportiva en color negro, también rebajado y con una nota media de 4,8 estrellas en Amazon por 705,51 699 euros.

Más ofertas

Si te haces de Amazon Prime, dispones de 30 días de prueba gratis (después 36 euros al año) para disfrutar de envíos rápidos gratis, accesorio prioritario a ofertas, servicios como Prime Video, Prime Music y almacenamiento de fotos ilimitado. Además, si eres estudiante, hacerte de Prime Student cuesta la mitad y dispones de 90 días de prueba.
También puedes probar gratis durante 30 días servicios como Kindle Unlimited o Audible.

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En Vitónica | 19 accesorios que te hacen más cómodo salir a correr (pezoneras, cremas antirrozaduras, cinturones de hidratación y más)

Imágenes | Pexls, Amazon.

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Garmin, Honor o Amazfit: existe un reloj deportivo para cada deporte (y cada presupuesto) rebajado en Amazon

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por
María Barba

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El 85% de la población sufre dolor lumbar en algún momento de su vidas y muchas veces por causas inespecíficas. En este artículo te enseñamos cinco ejercicios o estiramientos que pueden ayudarte a prevenir el dolor lumbar o a aliviarlo cuando ya ha aparecido.

Movilización de la columna dorsal

En la columna vertebral existen tres segmentos: lumbar, dorsal y cervical. La columna lumbar y cervical requieren de estabilidad, para lo cual tenemos nuestro core en el primer caso y el flexor profundo del cuello en el segundo. La columna dorsal en cambio requiere de movilidad, algo que solemos tener muy limitado.

Este ejercicio con foam roller es una de las formas más sencillas que tenemos a nuestra disposición para movilizar este segmento. En el vídeo comienza a realizarlo correctamente a partir del minuto 1:00. No debemos hiperextender ni el cuello ni la columna lumbar.

Neurodinamia del nervio ciático

Una de las dolencias lumbares más comunes es la del dolor por compresión o deslizamiento del nervio ciático. Comúnmente se le conoce como ciática pero más que un trastorno es un síntoma en sí mismo por algún tipo de trastorno o disfunción en la columna lumbar. Aunque rara vez se produce un daño real sobre el nervio ciático, los síntomas más comunes incluyen dolor en el glúteo que irradia hacia la parte posterior de la pierna, adormecimiento y hormigueos.

De forma aguda, la sensibilización de un nervio provoca un aumento de la tensión de los músculos adyacentes. Esto en primera instancia es positivo ya que protege el nervio y lo mantiene en un recorrido seguro, pero si se cronifica puede causar problemas en estos músculos.

Una forma de desensibilizar este nervio es realizar movilizaciones o neurodinamia del mismo. Los estiramientos estáticos no son eficaces aquí ya que estirar los músculos adyacentes no supone apenas impacto alguno en el nervio. En cambio, poner en tensión los extremos distales del nervio sí que es efectivo.

Gato y camello con banda elástica

Aunque es difícil no hacerlo, durante un episodio de dolor lumbar es importante que no caigamos en el catastrofismo e interrumpamos cualquier actividad física. Muchas personas permanecen en cama o sofá mientras dura la crisis pero es de suma importancia comenzar a movernos lo antes posible.

Realizar el ejercicio del gato y el camello nos ayudará a disminuir la sensibilidad en la zona y recuperarnos lo más rápidamente posible.

Aunque la banda elástica no es indispensable, es un buen implemento que podemos usar para aumentar el feedback externo e interiorizar mejor los movimientos de nuestra columna.

The big three de Stuart McGill

Aunque los englobemos dentro de un apartado, realmente se trata de tres ejercicios diferentes propuestos por el Dr. Stuart McGill, experto mundial en dolor lumbar y columna. El objetivo de estos ejercicios es construir una base estable de core en personas desentrenadas y con poca estabilidad central.

Curl up

Es importante señalar que el curl up no es un crunch tradicional. En el crunch existe flexión lumbar, cosa que no queremos en el curl up, el cual precisamente procura mantener inmóvil la columna lumbar disociando correctamente entre columna lumbar y dorsal.

Side bridge o plancha lateral

Ejercicio básico de anti-flexión lateral. Para empezar podemos realizar la plancha apoyando las rodillas en el suelo para disminuir la palanca sobre la columna.

Si dominamos este ejercicio apoyando las rodillas, podemos mantenerlas elevadas.

Bird dog

Colocamos rodillas debajo de las caderas y muñecas debajo de los hombros mirando al suelo. El objetivo al extender la pierna y el brazo es hacernos más largos, es decir, no se trata de subir hacia arriba sino de llegar lo más lejos posible con nuestra mano y pie.

Disociación lumbopélvica

Uno de los pilares en el control y prevención del dolor lumbar es controlar el movimiento de anteversión y retroversión pélvica. Para esto es necesario disociar correctamente los movimientos de la columna lumbar y de la pelvis. Está especialmente indicado en personas con dolor lumbar agudo o crónico y en casos de discopatías como hernias o protusiones.

Aparte de disminuir el dolor lumbar, una correcta disociación lumbopélvica nos permitirá encontrar más fácilmente nuestra posición neutra en una sentadilla o en un peso muerto.

Imágenes | Pexels

Vídeos | Tony Gentilcore, FisioOnline, AbsExperiment, Dr. Taylor Levick, Howcast

En Vitónica |Dolor de espalda: tres ejercicios que te ayudarán a fortalecerla y evitar molestias 

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Cinco ejercicios y estiramientos para prevenir el dolor lumbar

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por
Ángel Gardachal

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El entrenamiento de fuerza en niños es una de las fuentes que mayores mitos contiene. Al igual que la mujer cada vez está más presente en el entrenamiento de fuerza, la siguiente población que debemos intentar que se beneficie del entrenamiento en el gimnasio son los niños y los adolescentes.

Existen en la ciencia los conocidos como umbrellas que son un conjunto de revisiones y metanálisis sobre una temática. Conociendo que el nivel de evidencia científica más alto es una revisión sistemática con metanálisis, la umbrella tiene aún un nivel superior. El máximo que podemos encontrar en ciencia.

En agosto de 2020 se publicó este umbrella sobre el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes sanos, del que podemos sacar las siguientes conclusiones para introducir a esta población en los gimnasios con entrenamientos supervisados por profesionales del ejercicio.

El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios en niños y adolescentes

Al igual que cualquier adulto se puede beneficiar del entrenamiento de fuerza para mejorar su fuerza, su estética y su salud, los niños y adolescentes pueden aprovechar esos beneficios incluso en mayor medida.

La fuerza y la potencia son parte principal en la mayoría de deportes ya que de ella dependen la velocidad de un sprint lineal, la agilidad, la aceleración y los cambios de dirección. A su vez de la fuerza depende la resistencia que no es más que fuerza repetida en el tiempo, y otras cualidades físicas como la coordinación, la flexibilidad, etc.

Los niños y los adolescentes que entrenen fuerza podrán mejorar todas esas cualidades y su rendimiento en su carrera deportiva con un margen mayor al que se podría lograr si no aprovechamos estas etapas y dejamos el entrenamiento de fuerza para la edad adulta.

Otros beneficios del entrenamiento de fuerza en niños

La umbrella en la que nos estamos basando para elaborar este artículo se centra en el rendimiento, pero existe otra mucha evidencia científica que nos muestra como el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes ayuda a esta población a lo largo de su vida.

A nivel de composición corporal aportará una mejora de la imagen y con ello de la autoestima, además de prevenir y tratar la obesidad ya presente en estas etapas. Se enlaza este beneficio con mejoras a nivel mental ya que tanto nuestra autoestima como el ejercicio en sí son herramientas útiles para el manejo de la salud mental.

A lo largo de la vida deportiva podríamos sufrir menos lesiones si hemos comenzado a entrenar desde niños. En primer lugar por unos huesos más fuertes; en segundo lugar por una técnica más pulida al aprenderla en fases críticas; y en tercer lugar por las adaptaciones a nivel de tejidos que comenzamos a producir ya desde niños.

El entrenamiento debe ser prescrito y supervisado por un profesional del ejercicio

Muchas de las lesiones y de los problemas en el entrenamiento de cualquier población llegan por una prescripción inadecuada. Si tenemos en cuenta el nivel de maduración de los niños y adolescentes y prescribimos acorde a ello los beneficios será enormemente mayores que los riesgos.

Si por el contrario la persona no es un profesional del ejercicio o no se supervisa el entrenamiento pueden llegar esas lesiones o problemas que dan pie a todos los mitos que se han creado y rodean al entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes.

En Vitónica | Con qué edad pueden los niños y adolescentes comenzar a hacer entrenamiento de fuerza (y cómo y por dónde empezar)

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La evidencia científica cada vez es más clara: el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes podría ser beneficioso para su vida deportiva adulta

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Joaquín Vico

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La contaminación del ambiente en el que vivimos puede influir  enormemente sobre la salud del organismo, tal es así que según un reciente estudio ésta podría incrementar el riesgo de obesidad infantil.

A mayor contaminación más riesgo de obesidad

Vivir en la ciudad es quizás un factor de riesgo para sufrir obesidad. Así, un  estudio recientemente publicado evaluó la asociación entre los niveles de exposición a contaminación de aire, ruido y tráfico y el riesgo de obesidad infantil.

Se analizaron datos de más de 2200 niños de entre 9 y 12 años de edad en  Sabadell, España. Asimismo, se analizó la contaminación del aire, los  espacios verdes, el entorno construido, el entorno alimentario, el tráfico y el ruido del tráfico a través de un total de 28 variables.

Por otro lado, se evaluó el índice de masa corporal, la circunferencia de  cintura y la grasa corporal de los niños, así como comportamientos  relacionados con el peso, incluidos la duración del sueño, la actividad física y la dieta, entre otros.

Los resultados muestran que la exposición a un único factor de  contaminación se asocia muy poco con mayor riesgo de obesidad o  comportamientos relacionados con el peso. Sin embargo, en comparación con el grupo más neutral aquellos que se exponían a mayores niveles de  contaminación del aire, tráfico y ruido se asoció con un índice de masa  corporal más alto y mayores probabilidades de sufrir sobrepeso y  obesidad.

Es decir, una mayor exposición a contaminación ambiental podría incrementar las probabilidades de sufrir obesidad infantil.

Aunque se desconoce la causa exacta, se cree que el ruido puede influir en la  calidad del sueño de los niños y la contaminación del aire podría promover la inflamación así como el estrés oxidativo causando cambios que conllevan alteraciones metabólicas y así conducen a la obesidad.

Sabemos que el sobrepeso y la obesidad no sólo se deben a la conducta de cada individuo, sino que múltiples factores pueden influir en su desarrollo incluidos los niveles de contaminación del ambiente en que vivimos.

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La exposición a altos niveles de contaminación podría incrementar el riesgo de obesidad infantil según el último estudio

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Gabriela Gottau

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En verano las ensaladas son grandes aliadas de nuestro menú y si buscamos adelgazar con una alimentación reducida en carbohidratos también pueden ser de utilidad si cuidamos los ingredientes que empleamos en las mismas. Por eso, dejamos 17 ensaladas ricas en proteínas y con pocos hidratos para tu dieta.

Ensaladas con muchas proteínas y pocos hidratos

Sumar proteínas y restar hidratos será de ayuda para acudir a las grasas acumuladas en nuestro cuerpo como fuente de energía, saciarnos fácilmente y así, favorecer el adelgazamiento cuidando la salud.

Por eso, si deseas preparar una ensalada ligera, que calme efectivamente tu apetito y te ayude a perder peso, aconsejamos alternativas a base de frutas y verduras con bajo contenido en azúcares y almidón, con carnes magras, pescados, huevo o quesos frescos pero sin cereales ni legumbres en su interior.

Algunas buenas alternativas que incorporan carnes y pescados o mariscos pueden ser ensalada de pollo al curry, ensalada de pollo y aguacate, ensalada poke de atún, algas y aguacate, ensalada de pollo asado con frambuesas, ensalada de merluza, ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate, ensalada tailandesa de ternera, ensalada de pescado en tacos de lechuga, ensalada de ternera y pepino, ensalada de taquitos de salmón, aguacate y lima, ensalada fresca de salmón con aliño de inspiración tailandesa o ensalada keto de pollo y aguacate.

Ensaladas vegetarianas y con pocos hidratos pero muchas proteínas pueden incorporar verduras ricas en este último nutriente. Algunas opciones son: ensalada griega de espinacas, queso de cabra, naranja y pistachos, ensalada de brócoli y aguacate con huevo, ensalada de espárragos verdes con huevo poché, ensalada de queso feta y berenjenas a la plancha o ensalada de calabacín, tomate y queso feta.

Estas son 17 ensaladas ricas en proteínas y con pocos hidratos, ideales para sumar a tu dieta este verano, sobre todo, si buscas saciarte con buenos nutrientes y deseas perder peso.

En Vitónica | Ensaladas de verano, las 29 mejores recetas para refrescarte

En Vitónica | Por qué y cómo añadir proteínas a tu ensalada

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17 ensaladas ricas en proteínas y con pocos hidratos para tu dieta

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por
Gabriela Gottau

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El fitness ha vivido una gran explosión y difusión en los últimos años y con ello son muchas las cadenas de gimnasios las que han proliferado por todo el mundo. Es habitual encontrarse que el modelo de negocio de estas cadenas se base en precios low cost ahorrando entre otras cosas, en técnicos de sala de musculación.

De esta manera, muchos usuarios llegan a estos gimnasios y no encuentran a un profesional de referencia que les indique qué hacer. Con esta idea en la mente, en este artículo te explicamos cómo diseñar una rutina básica de entrenamiento si no cuentas con nadie que te ayude o si simplemente deseas tener las bases necesarias para hacerte tus propios entrenamientos de fuerza.

Empecemos conociendo los diferentes patrones de movimiento de nuestro cuerpo

Para una persona que desee mejorar su condición física o rendimiento en el gimnasio, una muy buena forma de estructurar los diferentes ejercicios de una rutina de entrenamiento es en base a los patrones de movimiento principales del cuerpo humano.

¿Cómo hacerlo si lo que quieres es entrenar el torso?

Selecciona uno o dos ejercicios de empuje horizontal como press de banca, press con mancuernas, flexiones o incluso una máquina de press horizontal.

Después, selecciona uno o dos ejercicios de empuje vertical como press militar, push press, press de hombros con mancuerna o incluso una máquina de press vertical.

Vayamos ahora a por los ejercicio de espalda. Selecciona uno o dos ejercicios de tracción horizontal como remo con barra, remo Pendlay, remo seals o remo en polea baja.

Por último selecciona uno o dos ejercicios de tracción vertical como jalones, dominadas o pulldowns en máquina.

Si a esto le añades un par de ejercicios (o no) de elevaciones laterales, pájaros, bíceps o tríceps, ¡ya tienes una buena base para entrenar tu torso!

¿Cómo hacerlo si lo que quieres entrenar son las piernas?

Selecciona uno o dos ejercicios dominantes de rodilla como sentadillas con barra, sentadillas goblet, zancadas, prensa o búlgaras.

Selecciona uno o dos ejercicios dominantes de cadera como peso muerto convencional, sumo, rumano, buenos días o incluso hip thrust.

Por último, selecciona uno, dos o hasta tres ejercicios accesorios para el glúteo como abducciones en máquina, band side walk o clamshells.

¡Ya tienes una buena base para entrenar tus piernas!

Con todo lo anterior ya tienes tres cuartas partes de tu rutina y una muy buena base sobre la que trabajar.

Si quieres o necesitas enfatizar músculos que podrían quedarse fuera de esta clasificación por patrones de movimiento, añade curls de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales, pájaros, facepulls, elevaciones de talones o curls de femoral en máquina.

Las combinaciones son infinitas, tantas como necesidades, gustos y objetivos tengas.

Un ejemplo de rutina torso y pierna

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Diseñar una rutina de entrenamiento para dummies: cómo hacerlo

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Ángel Gardachal

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