Entre las frutas de temporada por estos meses de primavera y verano se encuentran las frutas de hueso como el melocotón, del cual te contamos sus propiedades, beneficios y posibles usos en la cocina.
Las propiedades del melocotón
Como la mayor parte de las frutas frescas, el melocotón es fuente de hidratos de carbono ante todo, pudiendo modificarse su contenido de una variedad a otra. Aporta además una cantidad apreciable de fibra y provee también proteínas vegetales en pequeñas cantidades con un mínimo de grasas.
Es una fruta con un gran aporte de agua (alrededor del 90%), por lo que su valor energético es reducido y provee minerales diversos como el potasio, magnesio y fósforo, siendo tambiñen una fruta rica en carotenos, vitminas del grupo B, y en menor medida, vitamina A y C con efecto antioxidante.
Por otro lado, el melocotón posee diversos fitoquímicos como antocianinas, flavonoides y otros compuestos fenólicos que le confieren a la fruta propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Asimismo, hay estudios que evidencian propiedades antimicrobianas de los compuestos nutritivos y no nutritivos del melocotón antes mencionados.
Los beneficios del melocotón
Como todas las frutas y verduras frescas, el melocotón puede ser de gran ayuda para enriquecer en términos nutricionales la alimentación y también, reducir su concentración energética o densidad calórica si lo empleamos como tal, conservando su contenido acuoso y su fibra.
Por su efecto antioxidante el melocotón, en el marco de una dieta saludable puede contribuir a la prevención de enfermedades degenerativas al neutralizar el efecto de los radicales libres del oxígeno. Es decir, podría ser de ayuda para reducir el riesgo de patologías neurodegenerativas u oncológicas.
Asimismo, sus propiedades antiinflamatorias serían de utilidad para evitar enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes u otras relacionadas, sobre todo si se inserta el melocotón en una alimentación equilibrada.
Por su riqueza en potasio y su alto contenido en agua el melocotón favorece una adecuada hidratación y resulta una fruta recomendable para deportistas y también, para hipertensos.
Como toda fruta, el melocotón es un alimento que no podemos dejar de aprovechar en sus meses de mayor producción, para beneficiar la salud con su consumo.
Como usar melocotón en la cocina
Para aprovechar todas las propiedades del melocotón recomendamos consumir la pieza de fruta entera, fresca o con una mínima cocción, evitando zumos o batidos en donde su fibra se reduce considerablemente y por ello, su índice glucémico se incrementa.
Así, proponemos emplear el melocotón fresco en ensaladas; en postres como este melocotón asado con salsa de yogur a la pimienta rosa; una tosta con pan de centeno y nueces para degustar en cualquier momento del día; o unos melocotones rellenos que podemos servir en la cena.
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Todo sobre el melocotón: propiedades, beneficios y su uso en la cocina
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Gabriela Gottau
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Puede que un aumento del estrés y la ansiedad hayan complicado tu capacidad de concentración en algún momento, especialmente en este 2020 – 2021. Es debido a que la alteración de estrés y los trastornos de ansiedad interactúan con nuestro rendimiento cognitivo, haciéndonos más complicado recordar cosas y concentrarnos.
Es diferente un pico de estrés por una emergencia real, que ese pico de estrés sostenido en el tiempo ante una emergencia imaginaria. Cuando aparece una emergencia real, esa ansiedad y estrés pueden salvarnos la vida. Si no hay una emergencia real, y se mantienen la ansiedad y el estrés, podemos tener problemas de salud físicos y mentales.
Una emergencia real puede ser ver un león correr hacia nosotros. Una emergencia imaginaria es inventarnos ese león a modo de problemas que pueden ocurrir, o de situaciones futuras que no han llegado aún, y que con una alta probabilidad no llegarán. Las podemos denominar emergencias “y si”: ¿y si no viene? ¿y si llueve? ¿y si…?
¿Qué es la concentración, y qué la diferencia de la atención?
Son dos términos que solemos confundir. La atención es el proceso cognitivo de seleccionar un estímulo o una información. Por otra parte, la concentración es la capacidad de mantener dicha atención mientras se ignoran los demás distractores. Es la diferencia entre ver, oír o moverse, y mirar, escuchar y explorar.
Si prestamos atención a un libro, pasados dos segundos miramos el móvil y cinco segundos después miramos la televisión, hemos atendido a 3 estímulos, pero se podría decir que no nos hemos concentrado en ninguno.
El ejemplo más conocido de este proceso es el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) en el que aunque no hay fallos sensoriales (podemos ver, escuchar…) si hay un fallo en el procesamiento central, por ejemplo, en los transportadores de dopamina que producen una neurotransmisión alterada.
La memoria está relacionada con la atención, que se asocia a su vez con la concentración
¿Alguna vez has ido a hacer algo y por el camino se te ha olvidado lo que era? De repente te ves en el dormitorio pensando ¿a por qué venía yo? A esa memoria de corto plazo se le conoce como memoria de trabajo y es la que se encarga de retener por ejemplo una matrícula durante unos segundos.
Si esa capacidad de captar la información entrante y procesarla se encuentra alterada, dificultará nuestro enfoque en la tarea. La preocupación y la ansiedad alteran esa memoria de trabajo, y tiene un impacto significativo en la capacidad para concentrarnos. Cuanto mayor es el estrés y la ansiedad, menor es el rendimiento en la memoria de trabajo.
El ejemplo más claro y actual de esta conexión es la dificultad para concentrarnos en la pandemia del COVID-19. Al estar con alto estrés y mucha ansiedad por la incertidumbre presente y futura, nuestra cabeza se llena de esos pensamientos y nuestro cerebro entra en bucle desviando nuestra concentración en una tarea, hacia esos pensamientos ansiosos y estresantes.
La ansiedad y el estrés aumentan la lista de tareas
Un estado alterado hace que nuestro cerebro en lugar de pensar en ir a hacer la compra y volver, piense en una larga lista de situaciones incorporadas. Es decir, en lugar de concentrarnos en nuestra tarea principal y hacerla, incorporamos a la ecuación otros pensamientos y tareas que hacen que al final no hagamos esa tarea principal con la máxima eficacia, o incluso no la hagamos.
El estrés y la ansiedad dificultan el sueño, lo que hace más difícil la concentración
El descanso es como esos padres que recogen la habitación desordenada del niño después de jugar. Todos los juguetes están mezclados por el suelo, pero con nuestras horas de sueño, todo se reorganiza y amanecemos a la mañana siguiente con la habitación ordenada y todas las piezas en su lugar.
Si no dormimos las suficientes horas (6h30′ – 9h), o el sueño no es de calidad, al día siguiente no estará todo “en orden” y nos será más difícil concentrarnos.
¿Qué podemos hacer para evitar el estrés y la ansiedad, y mejorar la concentración?
Juegos específicos de entrenamiento para la concentración
El simple hecho de reunirnos con amigos, ya puede mitigar en parte la ansiedad y el estrés al evadirnos de ello. Aprovechando que estamos con ellos podemos jugar a juegos de mesa o algún juego como N-back, similar al juego de cartas donde hay que voltear las cartas y encontrar parejas.
En el N-back un objeto se mueve por el tablero y los jugadores deben recordar esos movimientos del objeto. No se sabe con certeza si es el juego en sí o la reunión con amigos lo que hace que disminuya el estrés y la ansiedad y aumente la concentración. En cualquier caso, puede ser una buena opción.
Detoxinfoxicación: reducir consumo de noticias y redes sociales, y en su lugar introducir risas y meditación
La invención del término detoxinfoxicación surge por la necesidad de una dieta detox de información. Si bien es cierto que no somos partidarios de las dietas detox como tal, esta detoxinfoxicación si que puede ser útil, especialmente en procesos de estrés y ansiedad.
Más fuerza aún tiene esta necesidad de alejarnos de noticias y redes sociales en este momento de pandemia, donde no hacen más que aumentar y elevar nuestros estados de estrés y ansiedad, y con ello dificultar cada día nuestra concentración.
En lugar de esos 30 minutos de noticias busca algún monólogo que te guste, y disfruta de ese tiempo poniendo foco en la alegría, y no en los peores sucesos que muestra la televisión.
Utiliza otros tantos minutos para meditar en lugar de visualizar las redes sociales, ya que estas redes nos hacen compararnos con cuerpos de revista, en muchos casos poco realistas por unos filtros de más, y nos hacen pensar que nuestra vida no merece la pena porque todo el mundo en las redes es feliz, y nosotros no.
La mezcla de telediarios y redes sociales es muy dañina para nuestra concentración, ya que aunque parece que lo vemos sin más, todo ello queda en nuestro subconsciente, y cuándo queramos concentrarnos en alguna tarea, esos pensamientos y emociones aparecerán en algún momento. Reírnos con monólogos, y meditar cada día nos aportará todo lo contrario: disminuye el estrés y la ansiedad y aumenta la concentración.
Un correcto descanso para una óptima concentración
Si no duermo bien al día siguiente tendré más estrés y ansiedad. Al tener esos mayores niveles, el día de después dormiré peor aún, por lo que al otro día me volveré a despertar con unos niveles todavía mayores. Es un bucle infinito que solo se corta durmiendo bien.
Los dos apartados anteriores nos ayudan durante el día, para dormir mejor por la noche: juntarnos con amigos a jugar a juegos de mesa, echar unas risas y meditar. Tener una buena higiene del sueño y una rutina instalada nos ayudará a conciliar el sueño durante la noche.
Busca la mejor rutina que se adapte a ti. El objetivo es que cada noche cenes a la misma hora y te metas en la cama alejado de pantallas, al menos una hora antes de dormir. Hacer lo mismo cada día hará que nuestra fisiología nos prepare cada día para dormir a la misma hora, y nos despertemos sin necesidad de despertador, después de haber dormido el tiempo suficiente.
Momento presente: el pasado es melancolía y el futuro es ansiedad
Al inicio del artículo hemos hablado de las emergencias “y si…”. Centrarnos en el momento presente y alejarnos de los “y si…” tanto pasados como futuros, nos ayudará a poner el foco y concentrarnos mejor en lo que estamos haciendo.
Hace unos días escuché un podcast en el que ponían el claro ejemplo de cómo hacer esto. Los padres cuando le dicen a un niño que el fin de semana siguiente irán a la playa, el niño salta y grita de alegría en ese momento. Pero después, aunque sigue estando alegre porque irá a la playa, se olvida de ello y hace sus quehaceres: jugar con los amigos, llenarse de barro…
Sin embargo, los padres comienzan a darle vueltas a ese fin de semana: ¿y si llueve? ¿y si el coche que ya es viejo nos deja tirados? ¿y si ese dinero lo utilizamos para otra cosa más necesaria? Hasta que llega el día, se van a la playa, todo está bien y todos se relajan.
Esos padres durante varios momentos de la semana habrán tenido problemas de concentración por el estrés y la ansiedad sobre algo que no ha llegado a pasar. Por tanto, y como última manera de mejorar la concentración, el estrés y la ansiedad: sé un niño que centra su atención en algo al 100%, sin mirar atrás o adelante.
Técnica Pomodoro: concentración máxima durante un tiempo mínimo
Al leer la última frase del apartado anterior habrás pensado que un niño aguanta diez minutos con algo al 100%. Es cierto, está diez minutos con la concentración máxima en algo y de repente cambia a otra cosa durante otros minutos, y así va turnando.
Los adultos somos muy parecidos (alguna vez fuimos niños), por lo que no es posible estar concentrados durante varias horas seguidas sin desconectar y cambiar de “juguete” o tarea. Con ese objetivo surge la Técnica Pomodoro mediante la cuál hacemos pausas cada cierto tiempo de forma programada.
Los tiempos los pone cada uno, pero recomiendan bloques entre 30 minutos y una hora y media. En esos bloques asignamos un tiempo de máxima concentración, sin distracción de ningún tipo, seguido de un bloque más pequeño de unos minutos donde descansamos. Repetimos ese bloque tantas veces como nuestra jornada necesite.
Una de las mejores opciones a realizar en esos descansos consiste en movernos de forma activa: subiendo y bajando escaleras, caminando alrededor de casa o la oficina… Eso nos ayudará a afrontar el siguiente bloque de concentración con las máximas garantías, además de hacerlo con un cerebro más oxigenado y activo gracias a la actividad física.
La dieta como aliado contra el estrés y la ansiedad
Hace unos días publicamos un artículo sobre como la dieta saludable nos puede ayudar a manejar los síntomas del estrés y la ansiedad. En él describimos como incorporar ciertos alimentos saludables nos ayudarán en este ámbito, lo que directamente mejorará también nuestra concentración.
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“El estrés y la ansiedad están afectando a mi concentración”: por qué ocurre y qué podemos hacer para evitarlo
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Para adelgazar o no subir de peso, es de mucha utilidad restar hidratos que constituyen la principal fuente de energía de la dieta. Así como también, sumar proteínas que sacian y ayudan a ganar o conservar masa muscular. Por eso, si deseamos lograr este cambio en la alimentación habitual recomendamos probar estas recetas sin harinas que ayudarán a reducir los hidratos y perder peso.
Platos dulces sin harinas ni azúcar añadido
El mayor desafío es elaborar platos dulces sin ningún tipo de harina, pero para que sepamos que no es imposible, dejamos las siguientes preparaciones que podemos probar en casa:
Galletas de plátano y coco con pipas de girasol, ideal para la merienda o el desayuno junto a un vaso de leche o bebida vegetal sin azúcar.
Tortitas de plátano de dos ingredientes muy fáciles de realizar y saciantes debido a las proteínas derivadas del huevo.
Pastelitos de chocolate y aguacate en los cuáles es fundamental escoger ingredientes sin azúcar y que resultan excelentes para un postre.
Brownie fitness de plátano recomendable para el desayuno o bien, como postre sano para los amantes del chocolate.
Pudding de chocolate vegano, a base de tofu que ofrece proteínas vegetales y minerales como potasio y calcio.
Trufas de aguacate súper fáciles de realizar y con pocos ingredientes, ideales para una dieta keto.
Preparaciones saladas que habitualmente llevan harinas, sin las mismas
Aunque no es difícil lograr un plato salado sin harinas, hoy dejamos algunas recetas que habitualmente llevan harinas en su interior con diferentes ideas para prescindir de las mismas:
Pizza keto con base de pollo colmada de proteínas que sacian fácilmente.
Tacos de lechuga con ensalada cremosa de pollo y yogur recomendable para una cena fresca y ligera.
Wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate en el cual podemos cambiar el relleno por opciones con menos hidratos y más proteínas si deseamos.
Cloud bread, pan keto o pan sin hidratos que es casi 100% proteínas en su interior, elaborado a base de huevo y queso.
Mini pizzas de maíz y garbanzos ideal para aprovechar conservas que tengamos en casa.
Pizza con base de coliflor para aprovechar hortalizas como las coles en una receta original y prescindir de las harinas.
Mug cake o pastel en taza de vegetales que podemos degustar en una cena ligera, como primer plato o a modo de tentempié entre horas.
Estas son algunas recetas sin harinas que te ayudarán a reducir hidratos en la dieta para perder peso o no coger kilos de aquí al verano.
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Recetas sin harinas para reducir hidratos en la dieta, si estás buscando perder peso
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Gabriela Gottau
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La congestión muscular es un proceso que muchas personas buscan cuando entrenan en el gimnasio, ya que esto es algo que aumenta el tamaño de nuestros músculos de manera transitoria, pero, ¿puede aumentar el tamaño de nuestra masa muscular también a largo plazo?
La congestión muscular en el entrenamiento de fuerza
La congestión muscular se produce como respuesta a un aumento en el volumen de sangre que fluye a través de los vasos sanguíneos que irrigan los músculos que estás entrenando.
Por lo general, esta congestión se lleva a cabo cuando trabajamos en rangos altos de repeticiones (ya que estos son los que mayor cantidad de sangre requieren), y cuando el final de la fase concéntrica coincide con el punto de máximo acortamiento del músculo.
Esta sangre transporta oxígeno y nutrientes, y al acumularse en algunos músculos provoca cierta hinchazón de las células próximas a las zonas en las que aumenta el volumen de sangre.
Aunque este aumento en el tamaño de las células circundantes no es permanente, sí que es cierto que se genera en ellas un ambiente anabólico relativamente idóneo como para que se produzca el crecimiento muscular (que sí permanecerá a largo plazo).
Esto se debe a que los nutrientes que transporta la sangre no se utilizarán únicamente para poder rendir en el entrenamiento que estamos llevando a cabo, sino también para que se produzcan ciertos procesos como la síntesis de proteínas musculares, que son favorecidos por el propio entrenamiento y que promueven este crecimiento muscular a largo plazo.
La congestión muscular y la ganancia de músculo
En cualquier caso, la congestión muscular no es el único proceso que nos ayudará a ganar masa muscular, y de hecho ni siquiera es estrictamente necesario que consigamos que nuestros músculos se congestionen durante un entrenamiento.
En su lugar, si lo que buscamos es aumentar el tamaño de nuestros músculos, deberíamos tratar de incurrir en un superávit calórico mediante nuestra alimentación, y también deberíamos intentar que cada vez fuésemos levantando más y más peso en el gimnasio.
Todo esto quiere decir que la congestión puede favorecer el crecimiento muscular, pero ni es la clave del entrenamiento, ni es algo que debamos de evitar necesariamente.
La congestión es simplemente un mecanismo más por el que se produce el crecimiento muscular, junto con el daño muscular, y con el más importante; la tensión mecánica.
Por ese motivo, aunque optar por rangos altos de repeticiones es algo que puede ayudarnos a progresar, deberíamos reservarlos para ejercicios analíticos y para momentos muy concretos del entrenamiento, como por ejemplo las últimas series, pero nuestro objetivo principal debería ser mejorar nuestras marcas.
Un buen esquema para ganar masa muscular, incluyendo a la vez algo de congestión muscular, sería;
En primer lugar, llevar a cabo ejercicios multiarticulares que trabajen nuestra musculatura de forma global y que nos permitan mejorar nuestras marcas.
En segundo lugar, llevar a cabo ejercicios algunas series de ejercicios analíticos buscando algo de congestión muscular para finalizar nuestro entrenamiento.
Por ejemplo, tras terminar un entrenamiento de espalda, si además queremos trabajar los bíceps podemos terminar con un par de series de curl araña en rangos altos, siempre y cuando no vayamos a implicarlo mucho más en el resto del entrenamiento, en caso de que todavía nos queden algunas series por delante.
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Congestión muscular: qué es y cómo afecta a la ganancia de músculo
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Guille Andreu
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En las proximidades del verano y durante todos los meses de calor, podemos disfrutar en nuestra dieta de frutas como el melocotón, nectarina, albaricoque, ciruela o cerezas que se distinguen por presentar un hueso en su interior. Para aprovechar durante esta temporada, dejamos 15 recetas con frutas de hueso, muy sanas y fáciles de realizar.
Las mejores recetas con frutas de hueso
Sin duda la estrella de este grupo de frutas es el melocotón, rico en potasio, magnesio, vitaminas del grupo B y carotenos con efecto antioxidante. Con este podemos preparar unos melocotones a la plancha, para el desayuno o el postre; una ensalada con jamón serrano; un gazpacho sin pan muy hidratante; un smoothie cremoso y refrescante; o una ensalada caprese perfecta para la cena.
En su versión de piel lisa encontramos la nectarina también rica en potasio y con alto contenido en fibra que podemos incluir fácilmente en una ensalada junto a aguacate y remolacha para obtener variedad de minerales y vitaminas; unos polos con plátano y té verde para el postre o bien, una ensalada de gambones y rúcula con nectarina a la parrilla.
Los albaricoques son perfectos para incluir en diferentes platos, de sabor muy semejante al melocotón, ricos en potasio, carotenos, vitamina A y otros componentes antioxidantes. Con esta fruta podemos elaborar una sencilla ensalada de quinoa con albaricoques salteados; una tosta de albaricoques asados con queso de cabra ideal para el aperitivo; o bien unas pitas pizza con albaricoques para una cena rápida y sana.
Por su parte, cerezas y ciruelas ofrecen un alto contenido de fibra y son fuente de antocianinas que les confieren propiedades antioxidantes. Con ellas podemos elaborar un fresco salmorejo de cerezas; una ensalada de pollo con garbanzos y cerezas; una ensalada refrescante de tomates de colores, pepino y ciruela; o unas barquitas de papaya con yogur y cerezas para el desayuno.
Estas son 15 recetas sanas y fáciles, con frutas de hueso que no podemos dejar de aprovechar esta temporada.
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15 recetas fáciles y sanas con frutas de hueso para aprovechar esta temporada
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Gabriela Gottau
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Todos, en algún momento de nuestras vidas, habremos sentido la sensación de tener hambre, que no es más que un mecanismo por el cual nuestro cuerpo nos avisa de que tiene la necesidad de comer.
Este mecanismo se origina en el cerebro en base a ciertos estímulos como por ejemplo la ausencia de alimento en el sistema digestivo, que no ejerza fuerzas de estiramiento en la pared del estómago, o por ejemplo una reducción de los niveles de azúcar en sangre.
Si siempre tienes hambre, es posible que debas tener en cuenta ciertos consejos para regular este mecanismo y poder hacer frente efectivamente a las dietas orientadas a la pérdida de peso.
El hambre como respuesta al déficit calórico
Las dietas en las que el objetivo es perder peso requieren que se lleve a cabo un déficit calórico. Esto consiste, sencillamente, en ingerir menos calorías de las que se consumen a lo largo del día.
El problema es que este déficit calórico priva al cuerpo de energía, y por tanto aumenta la sensación de hambre, por lo que a largo plazo es conveniente no prolongar este déficit más de lo necesario, y sobre todo puede ser muy interesante seguir estrategias como los refeeds y los diet breaks.
Estas dos estrategias tienen como objetivo mitigar estos efectos perjudiciales del déficit calórico (entre ellos, el hambre), así que pueden serte de gran ayuda si consideras que padeces esta sensación muy a menudo.
El hambre como respuesta a la falta de ciertos nutrientes
Otro motivo por el que tienes hambre continuamente puede ser que tu dieta sea pobre en proteínas y/o en fibra.
Estos dos nutrientes no solo son muy importantes para algunas funciones como la ganancia de masa muscular o la regulación del tránsito intestinal, sino que también ejercen efectos muy positivos sobre la reducción del hambre.
De hecho, además de que pueden aumentar la producción de hormonas que favorecen la saciedad, también pueden llegar incluso a reducir los pensamientos obsesivos relacionados con la comida.
Para aumentar tu ingesta de fibra, puedes recurrir principalmente a grupos de alimentos como la fruta, las verduras, los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres.
Los lácteos, los huevos, la carne y el pescado son las mejores opciones en lo que respecta a la ingesta de proteínas.
La baja densidad calórica, un factor clave en la lucha contra el hambre
Además es muy importante que si quieres lidiar con el hambre optes por alimentos con una baja densidad calórica, es decir, alimentos que aporten una baja cantidad de calorías en relación a la cantidad de alimento consumido.
Por ejemplo, aunque los frutos secos son un grupo de alimentos rico en fibra y ácidos grasos de cadena larga, que son nutrientes que pueden impactar positivamente sobre la saciedad, aportan una cantidad bastante alta de calorías.
¿Quiere decir esto, que no son alimentos indicados para controlar el hambre? No; de hecho son un grupo de alimentos que se puede incluir perfectamente en una dieta de pérdida de peso, pero debido a este motivo podría ser conveniente limitar su ingesta.
Otros grupos de alimentos como por ejemplo las verduras, la fruta, la carne magra y el pescado blanco, pueden ser más acertados para una dieta donde uno de los objetivos principales es controlar el hambre.
Por último, recuerda que el estado del alimento también es algo muy importante, y por ello es conveniente que en lugar de optar por batidos, zumos o licuados, trates de incluir alimentos sólidos ya que además de que tendrás que dedicar tiempo en masticarlos, y por tanto le darás más tiempo a tu cuerpo a que se sienta lleno, la propia masticación favorecerá esta saciedad.
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“Por qué siempre tengo hambre”: estos son los mecanismos detrás de la sensación de hambre y saciedad que necesitas conocer
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Guille Andreu
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El running puede mejorar nuestra autoestima: apreciación de nosotros mismos, de forma directa o indirecta. La composición corporal juega un papel importante en nuestra autoestima, y el running está relacionado con la composición corporal. Además existen otros muchos factores que vamos a ir desarrollando, donde el running también aumenta esa auto-valoración.
El running nos ayuda a mejorar nuestra composición corporal
Salir a correr varios días a la semana nos ayuda a gastar calorías. Si nuestro objetivo primario o secundario es perder grasa, ese gasto de energía nos ayudará en el proceso, ya que para perder grasa necesitamos crear un déficit calórico, siendo el número de calorías gastadas durante el día mayor al número de calorías que ingerimos con la dieta.
Cuanto más energía gastemos durante el día, más comida podemos ingerir y más margen tenemos para que se produzca esa pérdida de peso sin hambre, ni problemas asociados: atracones por ansiedad; abandono por no conseguir resultados; privación de reuniones sociales para no saltarnos la dieta…
El running puede incluso aumentar la masa muscular en las piernas en corredores principiantes. Es debido a que al ser novatos el estímulo de la carrera es suficiente para producir las primeras adaptaciones y generar ese aumento de masa muscular. Beneficio que se pierde con el paso del tiempo donde ya requeriremos aumentar las cargas, y para ello necesitamos el entrenamiento de fuerza.
Esta mejora estética es donde la mayor parte de población comienza a aumentar la apreciación de uno mismo. Sin embargo, no es ni mucho menos la única. Hay varios mecanismos y aspectos que también nos ayudan en este proceso, y hacen que nos evaluemos a nosotros mismos de forma más positiva.
En el running hay líneas de salida y líneas de meta
Las personas con baja autoestima tienen poca confianza en sí mismos, y no se ven capaces de lograr objetivos o metas. Cada día que salimos a correr tenemos una meta que puede ser completar una distancia determinada, sin más, o añadirle además un tiempo en el que completarla.
Siendo conscientes de nuestras posibilidades, el establecimientos de pequeñas metas diarias nos convencerán a nosotros mismos de nuestras capacidades para lograr objetivos. Logar esas metas cada día o cada semana nos hace sentir que somos válidos.
Esa sensación de logro es extrapolable a otras áreas de la vida, lo que repercute en modificar esa baja autoestima en una alta autoestima, aumentando la seguridad interior y confianza en nosotros mismos. A medida que vayamos ampliando nuestras metas y consiguiendo resultados, nuestra autoestima también se ampliará.
La autoeficacia es la que se encarga de ello. Lograr una pequeña meta nos hará confiar en que podemos lograr una pequeña meta algo mayor. Ese círculo se retroalimenta y crece así nuestra autoeficacia: creer que somos capaces de lograr tareas específicas.
Conexión entre autoestima, salud mental y running
La mejora de la composición corporal y la sensación de logro son dos situaciones directas y externas que mejoran la autoestima mediante el running. Antes de llegar a esas metas, se podría decir que durante “la carrera” o el proceso, ocurren mecanismos neurológicos que también ayudan.
El running puede mejorar nuestro autoconcepto. De vital importancia es dicha mejora del autoconcepto en adolescentes, ya que es ahí donde comienza a forjarse la opinión o juicio que tenemos sobre nosotros mismos.
Autoconcepto y autoestima son términos relacionados pero no significan lo mismo. El autoconcepto es ese juicio que emitimos sobre nuestro cuerpo o nuestras habilidades. La autoestima es la valoración o aprecio que le damos a ese autoconcepto. Una persona puede verse con unos kilos de más o torpe (autoconcepto), pero no prestarle excesiva importancia (autoestima).
Existen por tanto otras situaciones indirectas o internas que son donde comienza la autoestima, y que hay que tener controladas para evitar problemas graves de salud mental, derivados de la autoestima. El running puede lidiar con esos aspectos mentales como ansiedad, estrés y estado de ánimo.
Ansiedad, depresión, estrés, estado de ánimo y baja autoestima pueden estar conectados entre sí
La evidencia científica muestra una relación cada vez más estrecha entre actividad física y depresión. Se explica por diferentes mecanismos neurofisiológicos por los que se liberan hormonas y cascadas de procesos que nos hacen sentir bien y aliviar la ansiedad.
Sin entrar en procesos fisiológicos complejos, seguramente hayas escuchados que las endorfinas son la droga natural de la felicidad, y que se liberan con el running. Esa sensación placentera nos ayuda enormemente a mejorar nuestro estado de ánimo y todo lo demás, directamente conectado con la autoestima.
Nunca caminarás solo (You’re never walk alone)
La apatía por una baja autoestima puede hacer encerrarnos en nosotros mismos y no querer relacionarnos con otras personas. Si eres amante del fútbol habrás escuchado en más de una ocasión el You’re nevel walk alone cuando el Liverpool sale al campo.
Es el himno que canta toda la hinchada donde le dice a su equipo que siga caminando sin parar, porque nunca caminará solo en la tormenta. En cada rincón existen grupos de corredores que realizan quedadas para entrenar, y con una alta probabilidad luego habrá que rehidratarse.
El running nos ofrece la opción de unirnos a una comunidades de cientos de millones de personas que salen a correr. Nuestra autoestima se verá enormemente beneficiada por ello al observar como conectamos con otras personas y nos evadimos cada día durante un buen rato.
En esos momentos en los que corremos, ya sea solos o acompañados, ocupamos nuestra mente con pensamientos y experiencias positivas, en lugar de repetirnos mensajes negativos mientras estamos aburridos en el sofá.
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Running y autoestima: así puede ayudarte salir a correr cada día
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Siempre es recomendable la ingesta de frutas y verduras de todo tipo y calor para proteger la salud del organismo, pero un reciente estudio parece haber identificado un beneficio particular de los vegetales de hoja verde, ricos en nitratos, ya que ayudarían a reducir la presión arterial y prevenir enfermedades cardiovasculares.
Hojas verdes ricas en nitratos y mejor salud cardiovascular
La investigación publicada en la European Journal of Epidemiology evaluó a más de 53 mil participantes para analizar el efecto del nitrato vegetal que predomina en vegetales de hoja verde y en menor medida en hortalizas como en el brócoli, zanahoria, remolacha o rábanos.
Debido a que el nitrato inorgánico produce efectos beneficiosos sobre la presión arterial y la salud cardiovascular general, el estudio en cuestión analizó el efecto del nitrato vegetal que podemos consumir ampliamente con la dieta.
Tras 23 años de seguimiento, del total de participantes al inicio sanos más de 14 mil presentaron enfermedades cardiovasculares y se evaluó su ingesta de nitrato vegetal.
En comparación con los participantes del quintil más bajo de consumo de nitratos, los que conformaban el quintil más alto tenían menor presión arterial sistólica y diastólica.
Asimismo, la ingesta moderada (alrededor de 60 mg) de nitratos, se asoció con menor riesgo cardiovascular. Concretamente, la ingesta de nitratos en cantidades moderadas reduce en un 12%, 15%, 17% y 26% el riesgo de enfermedad cardíaca isquémica, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular isquémico y hospitalizaciones por enfermedad arterial periférica, respectivamente.
Todo esto indica que la ingesta moderada de nitratos que puede alcanzarse con una taza de hojas verdes cada día puede reducir el riesgo cardiovascular considerablemente, debido en gran medida a la disminución de la presión arterial.
Entonces, entre las verduras que consumimos a diario recomendamos siempre la ingesta de hojas verdes como la espinaca, la escarola, lechugas, col, perejil, acelga, rúcula u otras que podemos consumir en ensaladas o bien, en preparaciones como unas tortitas, empanadas, tartas o incluso, en hamburguesas.
En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú para cuidar la salud cardiovascular
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La ingesta de vegetales de hoja verde, ricos en nitratos, ayudan a reducir la presión arterial y prevenir enfermedades cardiovasculares, según un reciente estudio
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Si buscas mejorar tu forma física, además del entrenamiento la alimentación resulta de gran importancia. Por ello, dejamos siete puntos clave en tu dieta si lo que buscas es ganar masa muscular.
Lo primero: que no falten calorías en tu dieta
Para todo proceso de creación de nuevas estructuras en el cuerpo o lo que es igual, para lograr el anabolismo, es clave que las calorías sean suficientes o incluso, que exista un ligero balance energético positivo.
Dado que crear músculo es un proceso costoso energéticamente, se recomienda al menos sumar 200 Kcal a cada día a nuestras necesidades energéticas. Esto no es mucho si consideramos que un par de cucharadas de aceite ofrecen dicha energía o también, 100 gramos de carne magra.
Si nos faltan calorías, nunca podremos usar las proteínas para construir músculo, pues el cuerpo no se embarcará en crear sino en mantener lo que tiene.
Suma suficientes proteínas de calidad a tu dieta
Para lograr una proteína se requieren de aminoácidos y por ello, para crear nuevas fibras musculares las proteínas de calidad o alto valor biológico resultan clave.
Así, podemos obtener proteínas de alimentos de origen animal que ofrecen todos los aminoácidos esenciales, o bien, de alimentos vegetales combinados entre sí como pueden ser legumbres más cereales, cereales o legumbres más semillas y frutos secos, entre otros.
Además de la calidad también es importante la cantidad, pues para ganar músculo debemos incrementar el aporte de este nutriente y alcanzar una cifra que ronde los 1,5 gramos por kilo de peso corporal por día, pudiendo llegar hasta los 2 gramos por kilo por día como un punto máximo de beneficio.
La ingesta de hidratos también debe ser adecuada
Los hidratos de carbono son uno de los tres macronutrientes energéticos pero se utilizan por el organismo, de forma predilecta como fuente de energía.
Por eso, aconsejamos que no falten en el día a día, pues si no tenemos suficientes hidratos, las grasas se utilizarán como fuente de energía y el anabolismo se verá resentido.
Asimismo, los hidratos estimulan la liberación de insulina en el organismo, hormona que favorece la construcción de nuevas estructuras y por ello, recomendamos entre otras cosas, azúcares naturales que acompañen las proteínas como por ejemplo, los derivados de frutas u hortalizas que no son azúcares libres.
Por supuesto, los hidratos complejos también serán de utilidad al momento de hipertrofiar.
Escoge ácidos grasos omega 3, para sumar a tu dieta
El ácido graso omega 3 no sólo tiene un efecto positivo sobre cada célula del cuerpo y ayuda a reducir los niveles de cortisol que contrarrestan el anabolismo, sino que además, se los ha considerado en estudios un buen estímulo para la ganancia muscular ante la presencia de suficiente insulina y aminoácidos.
Por todo esto, el pescado graso (que además ofrece proteínas), las nueces, las semillas de chía o lino o el aceite de pescado son buenos ingredientes que podemos contemplar para sumar grasas de calidad a nuestra dieta para hipertrofiar.
Los antioxidantes, vitaminas y minerales no pueden faltar
Es muy frecuente que al querer ganar músculo nos centremos en el consumo de pasta y carne, o huevo y cereales. Sin embargo, las frutas y verduras deben hacerse presente en cada comida porque resultan la principal fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales.
Minerales como calcio o potasio intervienen en la contracción muscular al ser necesarios para la transmisión del impulso nervioso.
Otros como la vitamina D contribuyen a la función muscular general mientras que vitamina A, vitamina C, carotenos y vitamina E tienen función antioxidante y favorecen la reducción del estrés, requisito para un adecuado anabolismo.
Evita el alcohol o disminuye su ingesta al máximo
Las bebidas alcohólicas ofrecen energía de mala calidad. El alcohol altera hormonas que pueden entorpecer la ganancia muscular tal como ha sido estudiado al producir entre otras cosas, caída de hormonas anabólicas y elevación del estrés.
Por ello y porque puede afectar la recuperación muscular tras un entrenamiento intenso, evita siempre que sea posible el alcohol, pues no hay una dosis segura para tu organismo y no obtendrás ningún beneficio de su consumo.
Considera los suplementos si tu dieta es insuficiente
Si en tu dieta no logras concentrar proteínas, no logras obtener hidratos en suficientes cantidades, recomendamos considerar los suplementos que vienen precisamente a “suplir” lo que tu alimentación no llega a ofrecer.
Entre los suplementos puedes considerar desde vitaminas y minerales hasta aminoácidos, proteínas, carbohidratos u otros como mezcla de los antes dichos.
Recomendamos en todo caso, intentar primero sólo con dieta o buscar ayuda profesional para saber realmente si es necesario el consumo de suplementos o no.
Estas son siete claves para que tu dieta te ayude a ganar músculo, de la mano de un entrenamiento intenso.
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En Vitónica |Estos son los factores a tener en cuenta si quieres ganar masa muscular
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La noticia
Siete puntos clave en tu dieta si lo que buscas es ganar masa muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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Sin duda muchos de nosotros hemos sentido que cuando comenzamos una rutina de ejercicios, poco o nada sabíamos de los movimientos que debíamos hacer o de los músculos a trabajar, por eso, en Vitónica hemos creado una guía para principiantes en el tema en la cual pretendemos ayudar a conocer un poco más acerca del entrenamiento. Hoy hablaremos de una ejercicio para los brazos, se trata de las extensiones verticales de brazos con mancuernas.
Técnica de ejecución de las extensiones verticales de brazos con mancuerna
El movimiento puede realizarse de pie o sentado. Para comenzar el ejercicio debemos tomar en una mano una mancuerna y elevar el brazo que posee la carga por el lateral de la cabeza, manteniendo el codo semiflexionado. Desde allí debemos inhalar y descender lentamente sin mover el brazo, por la flexión del codo, la mancuerna por detrás de la cabeza.
