Existen alimentos que con los años han adquirido una reputación bastante mala y que sin embargo la han obtenido de manera injustificada, a base de mitos o creencias que distan significativamente de la realidad.
Si estás eliminando alguno de estos alimentos por los motivos que te comentamos a continuación es posible que debas replantearte las cosas ya que puede ser que estés dejando pasar una serie de alimentos muy interesantes.
Los huevos, la eterna cruzada de la nutrición
Los huevos son uno de los alimentos más saludables que puedes comer. La gente tiende a pensar que debería evitarlos por su alto contenido en colesterol, pero realmente al ingerir este colesterol, nuestro hígado reduce la síntesis de colesterol endógeno para compensarla.
De hecho, los huevos pueden mejorar los niveles de colesterol HDL y reducir los niveles de colesterol LDL, además de que son una opción rica en proteínas.
Cuando los elijas, intenta que el primer número impreso en tus huevos sea un cero o un uno ya que de esta manera estarás eligiendo huevos ecológicos o camperos, respectivamente.
El chocolate, un pecado para muchos
Muchas personas consideran que el chocolate no es un alimento nutritivo ya que es alto en azúcar y en grasas poco saludables, pero esto solo es cierto si el porcentaje de cacao es muy bajo, porque a estos chocolates se les quita cacao para añadir azúcar.
Los chocolates con más de un 70% de cacao no son tan altos en azúcar, pueden ayudar a reducir la presión sanguínea y nos aportan altos contenidos de flavanoles, que son antioxidantes muy potentes.
Además, el chocolate negro es rico en cobre, magnesio y manganeso, nos ayuda a protegernos de la radiación solar, y puede mejorar en cierto modo el rendimiento cognitivo.
Los lácteos enteros, el eterno debate
Es cierto, los lácteos enteros tienen un contenido más alto que sus versiones desnatadas, pero lo que se ha visto es que la grasa de los alimentos lácteos no repercute negativamente sobre el colesterol incluso en personas en riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Además, en personas que buscan perder peso los resultados tienden a ser mejores al recurrir a lácteos enteros, debido probablemente al efecto saciante de estas grasas.
La sal, ¿amiga o enemiga?
Se dice que la sal es un ingrediente muy perjudicial porque aumenta la presión sanguínea, pero esto no significa que debamos eliminar por completo el consumo de sal.
De hecho, las dietas demasiado bajas en sodio pueden aumentar el colesterol y los triglicéridos. Además, el sodio puede mejorar los niveles de hidratación y la captación de glucosa, y también mejora la transmisión del impulso nervioso y muscular.
El marisco, algo rechazado por muchos
Con el marisco ocurre algo similar a lo que pasa con el huevo; tendemos a pensar que es malo por su contenido en colesterol, pero es nuestro hígado quien compensa esta ingesta.
El marisco, por lo general es bajo en calorías y sin embargo tiene un alto contenido de proteínas, yodo y selenio, que es un mineral muy importante con un fuerte efecto antioxidante.
Las ostras, los mejillones, las gambas y el cangrejo son alimentos que pueden ayudarte a satisfacer tus requerimientos proteicos sin aportarte una cantidad de calorías excesivamente alta.
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Cinco alimentos demonizados injustificadamente
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Guille Andreu
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Con la llegada del calorcito comienzan también la vuelta de los deportes al aire libre. Es verdad que muchos no los abandonan llueva o haga sol, pero con el buen tiempo nos apetecen mucho más y empiezan los planes para salir a correr fuera, practicar deportes en pistas abiertas o ir a disfrutar de la naturaleza.
Entre estas actividades vuelve el trekking y comenzamos a ir con nuestras mochilas al monte. Sin embargo, precisamente por lucir el sol y hacer calor, las condiciones climáticas pueden complicarnos las cosas y lo más recomendable es que nuestra mochila esté bien equipada. Estas son las cosas que no pueden faltar si vamos a hacer senderismo.
La ropa que vamos a llevar para hacer trekking
Es importante saber si vamos a ir un único día o vamos a llevar a cabo una ruta que implique varios días fuera y pernoctar en refugios. En cualquier caso, la ropa para hacer trekking es recomendable que sea cómoda y, preferiblemente, holgada.
Es recomendable también que sean de colores claros y que resulten livianas y suaves. A ser posible, lo ideal es que la ropa sea transpirable, especialmente la que está en contacto con zonas en las que la acumulación de sudor puede ser problemática, como las axilas o las ingles.
Para proteger nuestra cabeza no puede faltar un gorro o sombrero. Si vamos a pasar varios días fuera es recomendable que llevemos mudas de ropa interior – no hace falta llevar para todos los días ya que se pueden lavar en los refugios y así aligeramos peso -, además de muda de calcetines y una chaqueta impermeable. También podemos llevar unas mallas para poner debajo de los pantalones si hace frío.
Calzado para el camino y para el descanso
El calzado que llevemos mientras hacemos trekking será, probablemente, el elemento más importante que llevemos. Lo ideal es que nos hagamos con unas buenas botas o zapatillas de trekking, que no pesen demasiado y estén hechas con un material transpirable.
Debemos pensar que es un calzado que vamos a llevar la mayor parte del tiempo y que si pasamos varios días fuera tienen que ser lo suficientemente resistente como para aguantar lo que le eches. Además, es importante que nos acordemos de incluir unas chanclas de goma o un calzado cómodo para cuando estemos en el refugio y nos evitemos acabar con hongos de la ducha, pero que ayuden a que los pies descansen.
Protección para nuestro cuerpo y ojos
Si hay algo que no puede faltar cuando vamos a hacer trekking – especialmente en verano – son casi cualquier cosa que nos proteja de los rayos UV. Y aquí entra, por supuesto, las cremas de protección solar con una protección lo más alta posible.
Pero también entrarían las gafas de sol que nos protejan de los efectos nocivos del sol en nuestros ojos. Preferiblemente, las gafas deberían ser ligeras y que no nos aprieten ni en la nariz ni detrás de las orejas ya que puede resultar muy molesto a lo largo del día.
El neceser y el botiquín
Si solo vamos a pasar el día el neceser no será necesario, pero en caso de que estemos más de un día tendremos que llenarlo – uno impermeable es más recomendable – con pasta de dientes y cepillos a poder ser pequeños, un bote de gel pequeño, cortaúñas, pinza de depilar para espinas o astillas, clínex y papel higiénico.
En el botiquín llevaremos un pequeño kit básico por si acaso lo necesitamos. Incluir una crema antiséptica, analgésicos, tiritas, vendas, esparadrapo, líquido de lentillas y lágrimas artificiales si las necesitamos etc.
Demás imprescindibles que no pueden faltarnos
Por supuesto, es importante que llevemos agua de manera que nos aseguremos de mantenernos hidratados durante toda la ruta. También podemos llevar una toalla de microfibra que ocupa poco y nos ayudará a secarnos rápido si lo necesitamos.
Nuestro teléfono móvil y el cargador son imprescindibles en caso de que necesitemos llamar por alguna emergencia. En la mochila podemos incluir también una linterna, un silbato, nuestra documentación, un saco de dormir -si vamos a pasar más de un día fuera -, una navaja multiusos, un mapa (por si nos quedamos sin cobertura en el GPS) y algo de dinero en efectivo para emergencias.
Con estos imprescindibles estamos preparados para pasar una – o varias – jornadas de trekking.
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Prepárate para hacer trekking: todo lo que necesitas llevar en tu mochila
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La posibilidad de sufrir una caída y la dependencia física de otras personas son dos problemas muy preocupantes especialmente en el caso de los adultos mayores.
En este colectivo, las articulaciones, los huesos y el tejido muscular son muy frágiles y desde luego son muy propensos a romperse en caso de que se produzcan estas caídas.
Dado que la mejor estrategia que se puede llevar a cabo ante este problema es la prevención, estos cinco ejercicios que te planteamos a continuación podrán ayudarte a fortalecer tu cuerpo para reducir el riesgo en caso de que se produzca cualquiera de estos problemas.
Subir escaleras, la opción más sencilla
Aunque no lo parezca, subir escaleras puede ser una manera muy buena de empezar a preparar a las articulaciones y a los músculos para los ejercicios posteriores, y desde luego es una actividad que puede llegar a ser muy funcional.
Esta actividad ya puede ser demasiado exigente para muchas personas, así que recomendamos adaptarla a la situación particular de cada uno.
Unas simples escaleras ofrecen una gran cantidad de progresiones y regresiones y no necesitan material específico. Se puede utilizar la barandilla, modificar el ritmo, añadir algún tipo de lastre…
Zancadas, para asegurar el trabajo unilateral
Por lo general, los ejercicios de fuerza se llevan a cabo de manera bilateral, y por ese motivo los movimientos unilaterales pueden corregir los desequilibrios musculares y pueden reducir el déficit de fuerza bilateral.
Unas simples zancadas pueden ser muy útiles para trabajar tanto la movilidad como la fuerza del miembro inferior, unida a la estabilidad que se requiere por parte de los músculos del core.
Peso muerto, difícil pero efectivo
El peso muerto es un ejercicio que puede ser complejo de dominar, y por ello es recomendable ser extremadamente conservador con la carga en el caso de los adultos mayores.
El motivo por el cual está en esta lista es que es un ejercicio muy integral, ya que involucra una cantidad enorme de grupos musculares tanto del miembro inferior como del tren superior.
Además de que este ejercicio puede ser realmente efectivo para trabajar las piernas, también puede ayudar a los adultos mayores a mejorar su autonomía a la hora de recoger objetos del suelo y de cargar objetos pesados.
Hip thrust, un ejercicio fundamental
El hip thrust es uno de los ejercicios que más involucran a la musculatura de la cadera, y este es el motivo por el que es tan importante.
Muchos ancianos sufren roturas en los huesos de la cadera que les llevan a sufrir caídas (y no al revés, como se suele pensar), y esto les lleva a sufrir periodos de inactividad que todavía empeoran el problema.
Por ello, el hip thrust puede ser un ejercicio muy efectivo, y en caso de no poder llevarlo a cabo, una buena forma de empezar a hacerlo es el puente de glúteo, que ni siquiera requiere utilizar una carga externa.
Planchas de abdominales, perfectas para la estabilidad
Las planchas de abdominales se pueden combinar perfectamente con cualquiera de los ejercicios anteriores, pero por sí solas son muy eficaces para mejorar el equilibrio y la estabilidad.
Esto se debe a que inciden de manera muy significativa sobre el core, que es un conjunto de músculos que se activa para mantenernos en equilibrio, y además el objetivo en este ejercicio es evitar que se produzca movimiento, luchando precisamente contra fuerzas que nos desestabilicen.
Por ello, incluir planchas de abdominales en el entrenamiento de los adultos mayores (especialmente junto con el puente de glúteo o con el hip thrust) es algo que puede llegar a ser muy positivo de cara a evitar caídas.
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Prevención de caídas en adultos mayores: cinco ejercicios que ayudan a fortalecer la musculatura y los huesos
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Guille Andreu
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Uno de los mitos más peligrosos para perder peso es comer menos y movernos más. Nosotros preferimos recomendar comer de forma saludable acorde a la energía que gastamos durante el día. Los atletas de resistencia que entrenan bastante (se mueven mucho) y no reponen suficientes nutrientes con la dieta (comen poco) ponen en riesgo la salud de sus huesos.
Esa es la conclusión a la que llega una revisión narrativa recién publicada en Sports Medicine. El entrenamiento crónico de larga duración en pruebas de resistencia como la carrera, unido a una dieta insuficiente puede desembocar por tanto, en menor densidad mineral ósea, área total y transversal del hueso y empeoramiento de otras propiedades del mismo.
Todo ello conducirá a lesiones óseas por estrés, principalmente en mujeres. Uno de los peores escenarios posibles lo encontramos en las mujeres que presentan la tríada de la atleta femenina: disfunción menstrual, osteoporosis y anorexia atlética.
En hombres el riesgo existe, aunque en menor medida puesto que sus reservas de hueso son mayores, y no pierden tanta cantidad como lo hacen las mujeres una vez terminada la menopausia.
¿Cómo evitarlo?
Entrenamiento de alto impacto
En un artículo anterior describimos la importancia de practicar ejercicios de alto impacto desde pequeños, para tener una salud ósea adecuada cuando somos adultos mayores.
El requisito de un entrenamiento de alto impacto es que haya saltos y desplazamientos para que se produzcan fuerzas de impacto en el suelo tras los mismos. Desde saltar a la comba, hacer esprines, el voleibol, etc. El entrenamiento de fuerza también nos ayudará a mantener la salud de nuestros huesos.
Quedan fuera todos aquellos deportes como el ciclismo o la natación que no generan dichas fuerzas de impacto.
Alcanzar un mínimo de disponibilidad energética
Se entiende que hay baja disponibilidad energética cuando no hay suficiente energía para mantener una función fisiológica óptima. Las diferentes investigaciones sitúan la ingesta mínima en 25 – 30 kcal por kilo de peso de masa libre de grasa en hombres, y en 30 kcal por kilo de masa libre de grasa en mujeres.
Ese número de calorías son un dato estándar determinado por la cantidad de actividad física, y son útiles para personas que miden y controlan su ingesta de alimentos. Pero para la población en general es suficiente con controlar nuestro peso, evitando que se produzcan bajadas drásticas del mismo.
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Salud ósea en corredores: así te afecta entrenar mucho y comer poco
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Joaquín Vico
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Si quieres comer sano no sólo es importante cuidar la elección de alimentos sino la forma en que los manipulamos. Por eso, te mostramos nueve cosas que hacemos al conservar y cocinar los alimentos y podrían estar afectando su calidad nutricional y seguridad.
Conservar a temperatura ambiente sobras de comidas
Si de manera habitual conservas las sobras de alimentos en la nevera pero cuando en ésta no encuentras lugar las almacenas en el horno o en recipiente tapado, pero a temperatura ambiente, debes saber que las posibilidades de sufrir una enfermedad se incrementan.
La mayor parte de los agentes patógenos por debajo de los 5ºC no tienen actividad, en cambio a temperatura ambiente y muchas veces ante la presencia de oxígeno, su crecimiento es exponencial.
Así, con sobras de cereales como pastas y arroz sobre todo, se incrementan las posibilidades de que prolifere el Bacillus cereus y aunque las sobras se recalienten este no se elimina por completo, razón por la cual se puede generar una toxiinfección grave qué puede generar desde una gastroenteritis hasta la muerte.
La clave es no almacenar a temperatura ambiente ninguna preparación sino por el contrario, refrigerar sobras de comida lo antes posible.
Cocinar escasamente carnes o huevos, sin alcanzar una temperatura adecuada en su interior
Al cocinar carnes y huevos debemos tener especial cuidado con la temperatura en el interior de las piezas, ya que una cocción incorrecta o no haber alcanzado una temperatura de alrededor de 70ºC puede no garantizarnos la eliminación completa de agentes patógenos.
Así por ejemplo pueden proliferar microorganismos como la Salmonella qué ocasion una enfermedad transmitida por alimentos que cursa con gastroenteritis severa, fiebre e inflamación.
Asimismo, en las carnes no cocinadas adecuadamente pueden encontrarse bacterias como la Echerichia coli que causa el síndrome urémico hemolítico especialmente en menores de edad y afecta enormemente el funcionamiento de los riñones pudiendo también resultar fatal.
No lavar el arroz integral antes de consumirlo y cocinarlo al vapor
Aunque lo habitual es hervir el arroz sin más, debemos saber que ante un consumo elevado o ante algunos ejemplares importados y sobre todo integrales, lo más seguro es lavar y enjuagar este cereal para eliminar la mayor parte del arsénico que pudiera contener.
El arroz blanco concentra menores proporciones de arsénico que el arroz integral y por ello aconsejamos cada vez que usamos este último remojarlo y después cocinarlo o bien lavarlo y enjuagarlo bien. Asimismo, es recomendable cocinarlo en abundante agua punto de ebullición y colar después, ya que el arsénico queda en el agua de cocción mientras que sí lo cocinamos al vapor este componente no se remueve del alimento.
Hervir en abundante agua las verduras sin piel y en trozos pequeños
Al cocinar verduras debemos tener especial cuidado para no perder sus nutrientes y un error habitual es hervirlas en abundante agua previa retirada de su piel y habiéndolas cortado en pequeños trozos.
Las verduras en general pierden minerales y vitaminas hidrosolubles como vitamina C o vitaminas del grupo B en el agua de cocción, es por ello que siempre aconsejamos si vamos hervir vegetales hacerlo en poca agua en piezas grandes y con piel o en piezas enteras para reducir la pérdida de nutrientes.
Aunque de ser posible recomendamos la cocción al vapor que es la que mejor preserva características físicas y químicas de las verduras.
Lavar las piezas de pollo previo a su manipulación o cocción
Aunque puede parecernos que es más higiénico lavar las piezas de pollo previo a su cocción debemos saber que se trata de una práctica peligrosa la cocina.
Colocar bajo el grifo de agua las piezas de pollo no sólo no elimina bacterias que puede llegar a tener este alimento sino que puede incentivar su propagación por el resto de la cocina, e incluso por nuestras manos o ropa.
Por eso, nada mejor que una buena cocción para garantizar la eliminación de bacterias u otros agentes patógenos y no colocar bajo el agua, carnes, pollo o pescado que pueden tener microorganismos nocivos para la salud.
Lavar cada huevo después de comprarlos y antes de almacenarlos
Tal como sucede con el pollo puede parecernos que el lavar los huevos antes de meterlos a la nevera para su conservación es la mejor alternativa para eliminar bacterias o impurezas que pueden contaminar alimentos. Sin embargo, con el lavado eliminamos una capa protectora que se encuentra en la cáscara y que asegura la inocuidad del alimento en su interior.
Es decir, si buscamos un alimento inocuo y al cual no hayan alcanzado bacterias patógenas, lo mejor es no dañar esa barrera protectora y lavarlos sólo antes de usarlos y nunca antes de almacenarlos, ya que durante el tiempo de conservación puede penetrar microorganismos patógenos debido a que la cáscara se ha vuelto permeable.
Utilizar los mismos utensilios de cocina para alimentos crudos y cocidos
Al cocinar muchas veces por una cuestión de practicidad empleamos similares utensilios o superficies de corte para diferentes alimentos. Esta prácrtica puede ser la causa de una contaminación cruzada en la cocina, es decir, de contaminar con un alimento otro inocuo.
Emplear el cuchillo para seccionar carne o pollo y después utilizarlo para vegetales que vamos a consumir en crudo; o bien emplear la misma superficie de corte para alimentos crudos y cocidos es un grave error que debemos evitar.
Aconsejamos tener utensilios específicos para verduras y otros para carnes, pescados o mariscos, así como para alimentos crudos y otros para aquellos que solemos consumir en cocido.
De esta forma evitamos que las bacterias pasen de un alimento a otro, es decir, que los microorganismos que puede tener una hoja verde cruda pase a un pollo cocido o al revés, que de la carne cruda migren agentes patógenos a una hortaliza que consumiremos previo lavado y cortado, en una ensalada.
Descongelar alimentos o platos a temperatura ambiente
Si buscamos descongelar un alimento evitando la proliferación de microorganismos patógenos, nunca debemos hacerlo a temperatura ambiente, ya que el aumento gradual de la temperatura y la humedad del alimento que se descongela puede favorecer el crecimiento de bacterias.
Lo mejor es descongelar en la nevera durante 24 horas, en la parte menos fría de la misma, o bien, usar el grifo de agua fría o el microondas para tal fin.
Consumir pescado crudo sin previo congelado
El anisakis es un parásito que tiene gran presencia en los pescados de España y crece en el aparato digestivo de los animales, pudiendo migrar a la carne o el músculo del pescado fácilmente.
Para evitar la enfermedad que causa este parásito es aconsejable cocinar muy bien cada pieza de pescado eviscerado. Sin embargo, si deseamos consumirlo crudo o semicrudo, como parte de un marinado, un ceviche, sushi u otras preparaciones, lo recomendable es su congelado previo por 24 horas.
El congelamiento así como la cocción adecuada y la pronta evisceración del pescado son prácticas que ayudan a evitar la anisakiasis.
Estas son nueve prácticas que podrían estar afectando la seguridad y calidad nutricional de nuestros platos, por lo tanto, recomendamos identificarlas y evitarlas en nuestra cocina.
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Nueve cosas que hacemos al conservar y cocinar los alimentos y podrían estar afectando su calidad nutricional y seguridad
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Gabriela Gottau
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Si llevas una dieta cetogénica en la cual los hidratos deben reducirse al máximo, de seguro estarás echando de meno los dulces, por eso, dejamos estas siete recetas de postres saludables para seguir la dieta keto.
Postres keto para calmar las ansias de dulces sin interrumpir la cetosis
Usando edulcorantes para endulzar (sin hidratos ni calorías) y empleando como ingredientes principales fuentes de proteínas y grasas como pueden ser quesos, yogur griego o natural, aguacate, frutos secos, semillas, podemos elaborar los siguientes postres saludables y que te permiten mantenerte en cetosis:
- Pastelitos de queso sin azúcar, colmados de proteínas de calidad y buena fuente de calcio y potasio para el organismo.
- Cremoso de chocolate y aguacate con grasas insaturadas beneficiosas para el organismo y muy fácil de realizar. Recomendamos usar edulcorantes y evitar siropes o miel.
- Panacotta al cacao recomendable para un postre denso, con muchas grasas pero sin azúcar ni hidratos en su interior.
- Trufas de aguacate también ricas en grasas pero en este caso insaturadas y muy fácil de realizar. Recomendamos escoger un chocolate sin azúcar para que verdaderamente podamos incluir la receta en nuestra dieta keto.
- Cheescake fitness en el cual existe un mínimo de hidratos derivados de la harina de avena y que podríamos reducir o reemplazar por harina de frutos secos si fuese necesario.
- Turrón de chocolate y almendras con aceite de oliva, recomendable para los amantes del chocolate que buscan una opción colmada de polifenoles antioxidantes.
- Mini muffins keto de arándanos que podemos servir junto a un yogur griego o queso fresco batido a modo de postre saludable.
Estas son siete recetas de postres sanos para la dieta keto que pueden permitirte seguir adelante en tus intentos de perder peso, superando los antojos de dulce.
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Siete recetas de postres saludables para seguir la dieta keto
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Gabriela Gottau
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El método 12-3-30 se ha puesto muy de moda ya que ha permitido que muchas personalidades relativamente populares hayan perdido una cantidad muy significativa de peso en un periodo de tiempo realmente corto.
Evidentemente, y como ocurre con cualquier tipo de método que se populariza, muchas personas han salido a defenderlo y muchas otras lo han criticado, pero, ¿cuál es la realidad del método 12-3-30?
Qué es el método 12-3-30
El método 12-3-30 se lleva a cabo en la cinta de correr y consiste en fijar su inclinación en el nivel doce y la velocidad en tres millas por hora (unos 4,83 kilómetros por hora) durante treinta minutos, que es el tiempo que durará el entrenamiento.
En cualquier caso, algo a destacar es que Lauren Giraldo (la influencer que puso de moda este método) comentaba que el nivel máximo de inclinación de su cinta era doce, así que puede ser que en tu caso tengas que inclinar más la cinta en caso de que te sea posible, para de esta manera conseguir que la intensidad sea equivalente.
El 12-3-30 está creado para personas que no disfrutan corriendo, pero que sin embargo quieren quemar una cantidad elevada de calorías. Si este es tu caso quizá te valdría la pena probarlo.
Normalmente, un paseo ligero se lleva a cabo a cinco kilómetros por hora, que es aproximadamente la velocidad del 12-3-30. La alta intensidad que proporciona la inclinación compensa la baja velocidad a la que se camina.
Otra ventaja de este método es que solo requiere media hora, así que el tiempo no debería ser un problema en muchos casos.
Lauren Giraldo comenta que lleva a cabo este entrenamiento cinco veces por semana y aunque al principio le costó adaptarse, ahora esto se ha convertido en algo necesario para ella y de hecho esto le ha permitido perder mucho peso.
La realidad tras el método 12-3-30
Como tal este tipo de entrenamiento no tiene por qué ser perjudicial, pero sí que puede tener algunas carencias y limitaciones.
En primer lugar, es posible que te aburras relativamente rápido, ya que literalmente consiste en hacer siempre lo mismo cinco veces por semana, y desde luego aunque solo sea media hora para muchas personas esto se puede hacer realmente pesado.
En segundo lugar, este método no tiene por qué hacerte perder peso necesariamente, dado que para ello es necesario un déficit calórico, o sea; comer menos calorías de las que gastas al final del día.
Esto quiere decir que si el resto de la actividad física a lo largo del día y la alimentación no van de la mano, no vamos a poder compensarlos con el 12-3-30.
En tercer lugar puede ser conveniente que combinemos este tipo de entrenamientos en cinta con entrenamientos de fuerza, porque esta es la mejor forma de conseguir que nuestra composición corporal a largo plazo sea la mejor.
Por ello, si el tiempo realmente es una limitación en tu caso puede ser mejor que dediques menos días a este método y más a hacer alguna rutina de fuerza, aunque sea en casa.
Además, de esta forma reducirás la incidencia de posibles problemas por sobreuso, ya que le darás un descanso a tus articulaciones y grupos musculares implicados en el 12-3-30 y mientras fortalecerás otras estructuras.
Por último, ten en cuenta que si empiezas de cero es recomendable que vayas aumentando la intensidad de manera gradual y progresiva, y que sobre todo si tu objetivo es perder peso trates de hacer de este proceso algo sostenible a largo plazo.
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Así es el método viral 12-3-30 para correr en la cinta: te contamos si es realmente efectivo y seguro
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Guille Andreu
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Fitbit lanzó el año pasado sus tres últimos wearables con la idea de ayudarnos a cuidar nuestra salud de manera multifactorial. Entre ellos se encuentran el Fitbit Sense que ya analizamos hace unos meses, y el Fitbit Versa 3 que venía a renovar uno de los buques insignias de la marca.
Este reloj cuenta con novedades que nos ayudan a profundizar en nuestros entrenamientos. Entre las más destacadas están la mejora del GPS con la inclusión del Built-in GPS, así como una mejor medición de las zonas de actividad y asistente de voz para interactuar con Google y Alexa. Durante estas últimas semanas hemos probado en Versa 3 en nuestro día a día y durante los entrenamientos. Estas son nuestras impresiones.
Fitbit Versa 3: características técnicas
Lo primero que podemos observar en el Versa 3 es que, en cuanto a características de diseño, no observamos muchas diferencias en comparación con el Versa 2. Encontramos su clásica pantalla cuadrada con las esquinas redondeadas.
Lo que sí encontramos es que, en vez del clásico botón en la parte lateral, el Versa 3 cuenta con un botón integrado sensible a la presión. Además de eso, cuenta con un nuevo marco de aluminio, pantalla AMOLED táctil y unas dimensiones de 40,48 x 40,48 x 12,35 mm, haciendo la pantalla algo más grande de lo que es la del Versa 2.
Esta es táctil y a todo color e, igual que en el caso del Fitbit Sense, cuenta con la opción Always on display, que nos permite elegir si queremos que la pantalla se mantenga encendida todo el tiempo o preferimos que se encienda al girar la muñeca.
En lo que a sensores y componentes se refiere, cuenta con sensor óptico de la frecuencia cardiaca que nos permite tener información constante. Además, dispone de los clásicos giroscopio, acelerómetro de tres ejes y altímetro, así como sensor de luz ambiental. Una de las particularidades más llamativas es el sensor de temperatura.
El Versa 3, en lo que a conectividad se refiere, permite conectarse a la red WiFi, y Bluetooth 5.0. Dispone de sensor NFC de manera que podamos realizar pagos con él. Una de las novedades que incluye esta versión es el GPS integrado.
Además de ser sumergible hasta 50 metros, el Fitbit Versa 3 incluye el mismo cargador que el Sense. Se trata de un cargador magnético, pequeño y muy fácil de usar. Otra de las novedades es que dispone de carga rápida, que puede hacer que tengamos el reloj cargado al 100% en alrededor de una hora y media o dos horas.
La autonomía de la batería dependerá un poco del uso que le demos. Dependiendo del uso de GPS, así como de si tenemos o no el Always in display activado, recepción de notificaciones, etc., la duración de la batería rondará entre los 4 y los 6 días.
Encontramos el Fitbit Versa 3 en colores rosa, negro y azul, con correas intercambiables y un precio de 229,95 euros en su página web.
Fitbit Versa 3 – Smartwatch de salud y forma física con GPS integrado, análisis continuo de la frecuencia cardiaca, Alexa integrada y batería de +6 días, Rosa/Dorado
Todo lo que necesitas para cuidar y registrar tu salud
La monitorización continua del ritmo cardíaco
Como es habitual es los dispositivos Fitbit, uno de los aspectos que más destacan del Fitbit Versa 3 es su monitorización constante de nuestro ritmo cardíaco. Esta característica te permite, por supuesto, conocer tu frecuencia cardíaca en reposo. Esta cifra nos puede dar una idea de nuestro estado de salud general. Y es que, una frecuencia cardíaca en reposo baja, suele estar asociada con menos riesgo de sufrir enfermedades cardíacas en el futuro.
Pero, además de eso, el registro continuado del ritmo cardiaco nos permite conocer y trabajar con nuestras zonas de entrenamiento. Esta sola característica ya nos permite avanzar y progresar en nuestros entrenamientos, teniendo solo en cuenta la frecuencia cardíaca.
Además, gracias a esta característica del Versa 3, el reloj podrá reconocer cuando estamos haciendo deporte – aunque se nos olvide marcarlo manualmente – o medir nuestras zonas de sueño. Una de las cosas que nos han llamado la atención es que la precisión es más alta comparando con otros dispositivos de Fitbit.
Registro de pasos y calorías
Una de las cosas que más me han gustado del Fitbit Versa 3 es su preciso registro tanto de pasos como de calorías. Fitbit cuenta con varios retos que puedes hacer con amigos, entre los que te animan a dar más pasos en la semana laboral que tus compañeros. El registro preciso de los pasos que vamos dando te ayuda a tener una idea de cuánto te mueves al día y a mí, personalmente, me ha animado a caminar mucho más.
Ver los números crecer y el impacto en la quema de calorías, así como las celebraciones cuando alcanzas tus objetivos, resulta motivante y divertido y dan ganas de seguir.
Lo mismo ocurre con el número de calorías. Gracias a su precisión, puedes hacerte una idea de cuántas calorías quema tu cuerpo para realizar sus funciones vitales de supervivencia y cuántas estás quemando a través de la actividad física y el movimiento diario.
No solo realizando ejercicio, sino con el simple hecho de caminar, levantarte más a menudo de la silla, hacer los recados andando, subir o bajar escaleras en vez de las escaleras mecánicas, puedes ver las calorías que quemas por horas y cómo suben en el contador global.
Durante nuestros entrenamientos también podremos observar no solo nuestro ritmo cardíaco, sino en directo las calorías que vamos quemando con esta actividad.
Monitorización de los entrenamientos
Y es aquí, precisamente, en la característica de monitorización de entrenamiento, donde el Fitbit Versa 3 destaca. El reloj reconoce de manera automática si estamos haciendo ejercicio – una vez que llegamos a ciertas pulsaciones -, pero también nos permite elegir desde el mismo, sin necesidad de utilizar el teléfono, la actividad que vamos a hacer.
Además de eso, con la aplicación de Fitbit, podremos ver de manera sencilla y de un solo vistazo, las actividades que hemos realizado esa semana y cuanto nos hemos movido. En algunos casos incluso sin darnos cuenta. Por ejemplo, en la imagen de arriba podemos ver un registro de “caminata a paso ligero”, que consistió, simplemente, en volver a casa haciendo algunos recados.
Esto hace que, aunque el Versa 3 tenga un excelente registro de pasos, no sean lo más importante de nuestro día a día. Y es que, gracias a la monitorización de la actividad, la forma de evaluar si somos más activos o sedentarios es diferente. De esta manera, el reloj establecerá cuáles son nuestras zonas de pulsaciones o zonas de entrenamiento en relación a nuestro estado de forma.
Cada vez que pasemos un minuto en la zona de “quema de grasas”, este se convertirá en un minuto en zona activa para nosotros. Por su parte, cada minuto que pasemos en la “zona cardio” o en la “zona pico” (más altas que la anterior) contará como 2 minutos en zona activa para nosotros.
De un simple vistazo tendremos el registro de los minutos que hemos dedicado al entrenamiento, cuántos hemos estado en zona de quema de grasas y en zona de cardio, así como las calorías que hemos quemado con el ejercicio. Siempre tenemos la posibilidad de hacer entrenamientos libres, pero también disponemos de entrenamientos guiados en la app de Fitbit, con la opción guiada.
Una de las mejores características del Versa 3 es que cuenta con la ventaja de disponer de GPS integrado, con lo que no necesitaremos llevar nuestro teléfono móvil encima para poder registras los kilómetros que hacemos, el ritmo o la ruta que llevamos cuando salimos a correr o a caminar.
GPS integrado en el reloj
Este es, sin duda, uno de los puntos más fuertes del Versa 3. No solo nos dará un mapa detallado del recorrido que hemos realizado, pudiendo tener un mejor registro y certeza de los kilómetros recorridos sin tener que lleva el móvil encima, lo cual ya es una gran ventaja. Sino que este reloj nos ofrece mucha más información sobre nuestro recorrido.
En la aplicación podremos obtener información del ritmo que hemos llevado durante nuestra caminata o carrera. En el mapa podremos ver el ritmo medio, pero también en qué zonas del recorrido hemos sido más rápidos, en cuál más lentos y nuestro ritmo cardíaco a lo largo de la ruta.
También obtendremos información de en qué zona hemos estado en cada kilómetro. Tanto si estamos empezando, como si queremos ir mejorando nuestros entrenamientos, esta información resulta de lo más valiosa, ya que gracias a ella sabremos cómo rendimos en nuestro entreno y cuándo y cómo vamos mejorando.
El uso del GPS no podría ser más sencillo. Basta con salir al exterior, y en las opciones de entrenamiento elegir la opción de correr o de caminar. En ambos casos, en la parte superior del reloj veremos un mensaje “conectando con GPS”.
En cuanto esté listo el mensaje cambiará a “GPS conectado” y el reloj empezará a registrar nuestro recorrido. Por experiencia, es posible que en algún momento se pierda la conexión, pero suele tardar unos pocos segundos en volver y no afecta a la lectura de nuestro rendimiento.
Gran precisión en la monitorización del sueño
La calidad de nuestro sueño se ha visto muy afectada en el último año, y no es de extrañar. Por ello, tener información de cómo dormimos, cuánto y, sobre todo, de la calidad de nuestro sueño, puede ser una gran herramienta.
El Versa 3 es una gran ayuda en este sentido, con una medición muy precisa. Gracias a los sensores de frecuencia cardíaca, pero también de movimiento y de nuestra respiración, el reloj puede reconocer las fases de nuestro sueño.
A través de la app podemos monitorizar las distintas fases del sueño (REM, ligero y profundo) y el tiempo que pasamos despiertos durante la noche. De esta manera, tenemos información rápida y sencilla de interpretar sobre la calidad de nuestro sueño. Más interesante aun es poder comparar esos datos con la media de 30 días para ver cómo evolucionamos o ver una comparativa con las personas de nuestro mismo sexo y misma edad, para comprobar dónde nos encontramos dentro de esa media.
Disponemos también de una puntuación del sueño basada en nuestro ritmo cardíaco (que sigue midiéndose durante la noche), el tiempo que pasamos despiertos o inquietos y la duración de las distintas fases del sueño. Ese tiempo que pasamos “inquietos” se mide a través de la variación estimada de oxígeno cada noche; es decir, a través de los cambios de la saturación de oxígeno en sangre.
Una de las características que más me han gustado del Versa 3, en lo que a sueño se refiere, es la de poder poner una alarma silenciosa en el reloj y programarla de manera que nos despierte en el momento más adecuado. Marcamos un rango de media hora, y en base a la fase del sueño en la que nos encontremos, el Versa 3 nos despertará cuando tengamos más facilidad para despertarnos y nos vayamos a levantar mejor.
Puntos novedosos: medición de la temperatura, saturación de oxígeno y frecuencia respiratoria mientras duermes
Una de las particularidades y novedades que incluye el Versa 3 es la medición de temperatura, saturación de oxígeno y frecuencia respiratoria mientras duermes. Para tener información más completa necesitamos tener la opción premium, pero en la versión más básica también obtendremos información.
El Fitbit Versa 3 mide la temperatura cutánea (en la superficie de la piel) mientras estamos durmiendo y nos ofrece una gráfica en la que podemos ver las variaciones de una noche a otra. Toda esta información no estaría diseñada para tomarla como fines médicos, pero sí nos puede ofrecer información sobre si existe alguna anomalía en lo que a nuestro descanso se refiere.
Fitbit Versa 3, la opinión de Vitónica
Si estás buscando un reloj pensado para cuidar la salud de manera integral, el Versa 3 es una opción excelente. Además, cuenta con la ventaja de que, resulta un reloj muy versátil que se adapta a nuestros momentos deportivos, pero también si lo queremos para salir o ir a sitios en los que se busque algo más de elegancia o un reloj más ponible.
En el espacio dedicado al entrenamiento, lo primero que necesitamos tener en cuenta es que no se trata de un reloj deportivo. Con esto en mente, el Fitbit Versa 3 es un reloj correcto y adecuado para deportistas amateur que quieran saber un poco más sobre sus entrenamientos diarios.
En cualquier caso, el Fitbit Versa 3 está más orientado a personas que buscan integrar la práctica deportiva en su vida diaria por salud o por puro placer, en lugar de a deportistas que buscan mejorar su rendimiento y, si te encuentras en este grupo, es un reloj que ofrece un gran rendimiento.
Lo que más nos gusta, sin duda alguna, es la opción de medición de pasos y el poder ponernos retos, así como la medición y registro del sueño. En el primer caso, es muy fácil ver cuánto nos hemos movido en el día más allá del deporte en sí. Y la medición del sueño sigue siendo la característica en la que, sin duda, los Fitbit destacan con mucha diferencia y este caso no es diferente.
Estamos esperando ver cómo avanzan en próximos lanzamientos el registro de saturación de oxígeno y temperatura cutánea y cómo puede llegar esto a cambiar nuestro registro de la salud. Por otro lado, el hecho de que sea un diseño tan bonito y ponible, con la comodidad añadida del cargador, le da puntos extra.
Fitbit Versa 3 – Smartwatch de salud y forma física con GPS integrado, análisis continuo de la frecuencia cardiaca, Alexa integrada y batería de +6 días, Rosa/Dorado
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Ponemos a prueba el Fitbit Versa 3: el cuidado integral de nuestra salud en un reloj inteligente
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Iria Reguera
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Perder peso no es lo mismo que perder grasa. El peso perdido se debe a un descenso en uno o varios almacenes corporales, de los que solamente nos interesa uno: los depósitos de grasa. Vamos a ver cuáles son esos compartimentos y por qué no debemos utilizar la báscula como única herramienta de control del peso.
El uso de cada uno de los siguientes sustratos se produce por complejos mecanismos que regulan la homeostasis o el equilibrio. De forma que aunque se hable de compartimentos separados, nuestro cuerpo utiliza herramientas comunes como las mitocondrias, para oxidar los sustratos energéticos y obtener el combustible que necesita.
Todo ello siguiendo los principios de la termodinámica por los que la energía ni se crea ni se destruye, se transforma. Por tanto, usar la grasa u otro sustrato dará lugar a la generación de energía que utilizará nuestro cuerpo para mantener sus funciones vitales ya sea en reposo, o a máxima intensidad.
Los cinco compartimentos de los que depende nuestro peso
Disponemos de varios compartimentos corporales que pueden variar nuestro peso en gran medida. Existen varios niveles que dividen nuestro cuerpo en varios compartimentos. El descenso o aumento en cada uno de dichas divisiones es el causante de un aumento o pérdida de peso.
El nivel molecular o químico es una de las divisiones que podemos encontrar de nuestro cuerpo. Reparte nuestro peso entre agua (60%), proteínas (18%), grasas (15%), minerales (6%), glucógeno (1%).
Agua: el peso más importante de nuestro cuerpo
Si nunca has realizado lo siguiente, te invito a que lo pruebes: pésate y después de pesarte bebe medio litro de agua y vuelve a pesarte. Acabas de engordar medio kilo en tres segundos. Puedes hacerlo al contrario, pésate antes y después de ir al baño y habrás perdido peso de inmediato.
Una modificación en el nivel de hidratación afecta enormemente al peso. Es por ello que si utilizamos una báscula como guía debemos pesarnos siempre en condiciones similares. Afecta a este dato en mujeres la etapa del ciclo menstrual en el que te encuentres, ya que puedes retener más o menos agua.
El estado de hidratación es por tanto la primera causa que hace que nuestro peso aumente, se mantenga o disminuya.
Proteínas: vitales para el mantenimiento de la masa muscular y mucho más
Cuando creamos un déficit calórico para perder peso, nuestro cuerpo utiliza diferentes mecanismos para paliar esa falta de energía con sustratos que tenemos almacenados. Uno de dichos sustratos son las proteínas, que aunque no es la primera fuente que utiliza, sí puede hacer uso de ella.
Debemos evitar ello a toda costa, ya que si un descenso de nuestro peso corporal proviene de una pérdida de masa muscular, nuestra estética y nuestra salud se resentirán.
Para evitar una degradación de proteínas cuando estamos perdiendo peso debemos utilizar el trío de ases: realizar un déficit calórico corto; aumentar el consumo de proteína; entrenar fuerza para que nuestro cuerpo mantenga esa masa muscular que necesita.
El aumento o pérdida de masa muscular es la segunda causa que puede mostrar un número más elevado o más bajo en la báscula. Un aumento de peso debido a un aumento de masa muscular será sinónimo de salud, pero al contrario, una bajada en la báscula por por una pérdida de masa muscular será muy poco saludable.
Grasa: nuestro flotador “salvavidas”
A nivel evolutivo el compartimento de grasas era sinónimo de supervivencia. Si alguien no podía almacenar energía en forma de grasa para cuando hubiera escasez, moriría al no disponer su sistema de ninguna fuente de energía para sobrevivir.
Debido a que somos muy parecidos a nivel fisiológico a lo que eran nuestros ancestros cientos de miles de años atrás, seguimos acumulando grasa cuando comemos más energía de la que necesitamos para cuando haya escasez.
Esa escasez la realizamos con la dieta, comiendo menos energía de la que necesitamos. Existe un límite de grasa que podemos utilizar, por lo que la dieta no debe ser muy restrictiva.
La tercera causa por la que disminuimos nuestro peso, y la que más nos interesa, es por un descenso en la cantidad de almacenes de grasa. El objetivo es realizar una pérdida de peso controlada, y que el descenso de dicho peso sea casi al completo de grasa.
Minerales: mantienen la salud de nuestros huesos
En el caso de consumir muy poca cantidad de calorías, los minerales pueden disminuir, siendo la bajada de peso apenas apreciable, pero a nivel de salud de hueso podría ser muy peligroso.
Uno de los escenarios donde encontramos esta situación es en mujeres deportistas que gastan mucha energía y consumen pocas calorías. Aparece en ellas la triada de la mujer deportista: disfunción menstrual, osteoporosis y anorexia atlética.
No es lo común, pero una dieta de muy pocas calorías, o cuando no reponernos las calorías después de una actividad física donde se consume mucha energía, podría dar lugar a problemas óseos.
Ésta no es una causa de pérdida de peso, ya que una vez formado nuestro esqueleto después del crecimiento, el peso es muy poco variable. Pero su función y salud si puede variar, por lo que debemos realizar actividad física de impacto para mantener su salud, y consumir suficiente energía para que este compartimento no se vea comprometido.
Glucógeno: energía rápida para cuando la demandemos
A pesar que los almacenes de glucógeno suponen apenas el 1% de nuestro peso total, pueden producir un cambio de peso muy grande de forma repentina, ya que se asocian con una gran cantidad de agua.
Una persona promedio almacena entre 341 y 593 gramos de glucógeno en hígado y en músculos. Cada uno de dichos gramos de glucógeno se asocia con tres gramos de agua.
Cuando hacemos actividad física, y además no reponemos esos almacenes mediante la dieta, podemos perder en apenas unos días más de dos kilos de peso. Se debe a ese vaciamiento de los almacenes de glucógeno, con los que además se pierde aproximadamente un kilo y medio de agua.
Sin embargo ese peso perdido no es real, ya que cuando volvamos a rellenar los almacenes de glucógeno, y el agua asociada, los volveremos a recuperar. Podemos ver esta característica en la primera semana de dieta, donde de repente perdemos una gran cantidad de peso.
La cuarta causa por la que podemos ver un descenso en la báscula es por una mezcla del agotamiento nuestros almacenes de glucógeno, unidos a un descenso del agua que les acompañan.
Conclusión y aplicación práctica
No es perder peso, es perder grasa. Medir nuestro peso corporal en una báscula puede ser utilizado como guía, pero no debemos basarnos únicamente en ese dato. Como hemos visto el peso puede variar en gran medida según nuestro nivel de hidratación y nutrición.
Separar nuestro peso en masa grasa y masa libre de grasa es más interesante ya que nuestro objetivo será que la masa grasa disminuya, mientras que la masa libre de grasa (todo lo demás que no es grasa) se mantiene o incluso aumenta.
Para ello necesitamos utilizar herramientas precisas, o ponernos en manos de algún profesional que cuente con instrumental para hacerlo. En caso de utilizar la báscula como guía, realiza el peso siempre en las mismas condiciones: ropa, hidratación, antes/después de ir al baño…
Puedes complementar el dato obtenido del peso con fotos semanales, donde puedas ir viendo el proceso. También puedes utilizar una cinta métrica para medir la circunferencia de cintura y cadera principalmente, ya que es donde se acumula la mayor cantidad de grasa.
En Vitónica | Nueve hábitos de vida saludables que te ayudan a perder peso
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A dónde se va el peso que perdemos: todo lo que ocurre en tu cuerpo cuando adelgazas
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Joaquín Vico
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Aunque las proteínas son un nutriente de calidad para incorporar a nuestra dieta habitual, por razones particulares muchos necesitan reducir su presencia en los platos diarios. Por eso, dejamos 13 recetas saludables bajas en proteínas para incorporar a la alimentación cotidiana.
Selección de platos sanos con bajo aporte proteico
En determinadas ocasiones o condiciones, como es el caso de quienes tienen problemas renales, las proteínas deben reducirse en la dieta habitual. Asimismo, puede ser necesaria una reducción en gastritis severas o úlceras estomacales.
Entonces, para reducir proteínas sin descuidar la calidad de las preparaciones, recomendamos acudir a cereales integrales, frutas y vegetales que ofrecen hidratos complejos y sacian con facilidad.
En casos de restricciones severas las legumbres también deben evitarse por ser valiosas fuentes de proteínas vegetales, y si fuera necesario, también puede ser de ayuda moderar los granos enteros, frutos secos y semillas.
Para quienes buscan reducir las proteínas en su dieta diaria, proponemos elaborar un arroz al horno con tomate; ensalada de patata cremosa con salsa de aguacate; tian de verduras; ensalada de pasta, coliflor y olivas negras; pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry; patatas rellenas; arroz de coliflor con setas; ensalada de patata a la francesa; ensalada de pasta y vegetales grillados; arroz con calabaza y champiñones; ensalada agridulce de zanahoria y remolacha con piñones, wok de fideos de calabacín con verduras o sopa de fideos y verduras.
Estas son 13 recetas saludables bajas en proteínas para quienes necesitan reducir este nutriente en la dieta habitual.
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13 recetas saludables bajas en proteínas, que puedes sumar a tu dieta
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Gabriela Gottau
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