La síntesis de proteínas musculares es el proceso por el cual el músculo aumenta su tamaño, y esta síntesis se ve incrementada mediante el entrenamiento y la alimentación.
Con estas tres estrategias que te vamos a enseñar a continuación podrás optimizar la síntesis de proteínas musculares para mejorar los resultados que obtienes con tu entrenamiento.
Revisa tu ingesta proteica
Uno de los factores que más estimulan la síntesis de proteínas musculares es la propia ingesta de proteína en la dieta, ya que con ella el cuerpo puede reparar el daño que el entrenamiento provoca sobre las fibras musculares.
De esta manera, el músculo se vuelve más grande y fuerte, o sea, se adapta positivamente para ser capaz de hacer frente a estímulos futuros.
La ingesta de proteínas en quienes llevan a cabo entrenamientos de fuerza debería oscilar entre 1.8 y 2.4 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. O sea, en una persona de 70 kilos de peso sería conveniente ingerir entre 126 y 302 gramos diarios.
Evidentemente, conforme mayor sea la intensidad y el volumen de entrenamiento, más tendremos que desplazarnos hacia el rango superior de la ingesta.
Consume suficiente leucina
La ingesta proteica total es muy relevante y evidentemente deberíamos alcanzar unos mínimos, pero también lo es la calidad de estas proteínas.
Los aminoácidos son los pequeños bloques que forman las proteínas, y aunque todos ellos son importantes el que destaca por encima de los demás desde luego es la leucina.
La leucina es el aminoácido con mayor capacidad para estimular la síntesis de proteínas musculares, y se encuentra en grupos de alimentos como los lácteos (leche, yogures y proteína de suero, principalmente), las carnes, y los huevos.
Consumir estos alimentos a lo largo del día te ayudará a satisfacer tus necesidades proteicas y también te aportará dosis significativas de leucina.
Realizar como mínimo tres comidas
En los últimos años se ha popularizado mucho el ayuno intermitente, y (afortunadamente) se ha desmentido el mito de que era necesario hacer cinco comidas diarias.
En cualquier caso, aunque no es algo necesario, sí que sería conveniente hacer al menos tres comidas diarias si tu objetivo es estimular la síntesis de proteínas musculares, porque esto puede optimizar este proceso en comparación con hacer ingestas más grandes pero menos regulares.
Lo ideal sería que estas ingestas estuviesen separadas por periodos de al menos cuatro horas, pero de todos modos esta es la estrategia menos relevante y al fin y al cabo cada persona debe valorar cuál es la estrategia que más adherencia puede proporcionarle.
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Las tres claves para aumentar la síntesis de proteínas musculares
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Guille Andreu
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El brócoli es una hortaliza con valiosas propiedades para nuestro organismo y como otras coles, su consumo siempre se efectúa tras una cocción. Por eso, te contamos cómo puedes cocinar y comer el brócoli y cuál es la mejor alternativa.
Los nutrientes del brócoli y la mejor cocción para conservarlos
Se trata de uno los ejemplares más consumidos dentro del grupo de coles. Presenta un color verde característico y concentra valiosos nutrientes para el organismo entre los que destaca su riqueza en vitamina C, calcio, carotenos, potasio, fibra y proteínas vegetales.
Las cocciones menos saludables
Dado que la mayor parte de sus nutrientes son solubles en agua, es decir que pueden perderse en el agua de cocción, desaconsejamos cocciones como el hervido ya que el alimento se sumerge en agua, perdiendo además de vitaminas y minerales, características organolépticas.
Por otro lado, también desaconsejamos las frituras para cocinar el brócoli, ya que adiciona grasas y calorías innecesarias y por sumergir el alimento en un medio graso, puede propiciar la pérdida de algunos nutrientes como por ejemplo, carotenos, vitamina E y vitamina A que son liposolubles.
Las mejores formas de cocinar brócoli
Las cocciones más recomendadas serán aquellas que involucren un corto tiempo de exposición a altas temperaturas ya que son las que menor pérdida nutricional involucran. Pero si queremos conservar su textura, color y sabor además de sus nutrientes, siempre aconsejaremos la cocción al vapor, como la alternativa más saludable.
El microondas puede brindarnos una opción para cocinar el brócoli al vapor y también serán métodos de cocción apropiados el salteado, el escaldado o blanqueado que se realiza en muy breve tiempo, el horno o la plancha, pudiendo estos últimos afectar más sus características organolépticas que sus nutrientes.
Otras formas de comer brócoli
Una vez cocido el brócoli, en lo posible al vapor, podemos emplearlo en variedad de platos. Las preparaciones más aconsejables serán aquellas que no adicionen grasas de mala calidad y que por el contrario, permitan conservar textura del brócoli así como potenciar sus nutrientes.
Es decir, si queremos aprovechar al máximo la fibra del brócoli recomendamos presentarlo o usarlo sin picar en exceso ni triturar, pudiendo ser preparaciones aconsejables las ensaladas diversas como puede ser una ensalada con pasta en la que el brócoli reduce el índice glucémico de la pasta o bien, otras que las incluyen.
Por el contrario, el brócoli en puré o en una crema que no demanda masticación y se pierde en medio de un plato puede ser la alternativa menos aconsejable.
En el medio podemos aprovechar diferentes platos con brócoli que incluyen además de este noble alimentos otros de buena calidad nutricinal. Es el caso de tortillas de brócoli, tarta de brócoli con base de almendras, salteado de brócoli y gambas, sartén de brócoli al horno con anchoas y parmesano, brocoli al horno con queso feta, tomate y limón o brócoli crujiente al horno con salsa de tahína y limón.
Claramente la mejor forma de cocinar el brócoli es al vapor, pudiendo emplear el microondas para ello, y los platos más recomendados serán aquellos que aprovechan al máximo sus propiedades, como los mostrados anteriormente.
Igualmente, por tratarse de un alimento muy sano, podemos agregarlo como ingrediente extra a variedad de platos como unas albóndigas, hamburguesas o salsas para pastas.
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Crudo, cocido, salteado: cómo puedes comer el brocoli y cuál es mejor
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Gabriela Gottau
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El entrenamiento HIIT tipo Tabata es uno de los protocolos de entrenamiento interválico de alta intensidad más conocidos y famosos en las últimas dos décadas. Esto es debido a la sencillez de su estructura y a la mínima inversión de tiempo que requiere su puesta en práctica.
Pero esta gran fama del Tabata también ha provocado que el planteamiento y circunstancias originales que estableció el autor, Izumi Tabata, se tergiversen o que su puesta en desarrollo sea llevada a cabo por personas inexpertas que no aplican el método como debería ser.
En este artículo te explicamos los tres errores más frecuentes que se cometen a la hora de realizar un Tabata.
¿Cuáles son los errores más comunes a la hora de realizar un entrenamiento Tabata?
Mala selección de ejercicios
Mencionamos en primer lugar al error más común de todos: elegir los ejercicios mal o de forma arbitraria.
La estructura del Tabata es simple: periodos de trabajo de 20 segundos y periodos de descanso de 10. Es muy común que a la hora de diseñar un protocolo Tabata se considere que “todo vale” mientras se respete esta estructura y nada más lejos de la realidad. Los ejercicios deben ser de corte cardiovascular o involucrar mucha masa muscular en la ejecución o ambas. De nada nos sirven ejercicios como planchas, crunches, curls de bíceps o extensiones de tríceps.
En cambio sí que podemos saltar a la comba, realizar saltos al cajón, realizar burpees, jumping jacks o ejercicios de fuerza multiarticulares como thrusters, wall balls o kettlebell swings.
Nivel de condición física bajo
Como decíamos al comienzo del artículo, la gran difusión de este método ha provocado que llegue a muchísimas personas y que salga del nicho del alto rendimiento. Esto es un arma de doble filo puesto que son muchas las personas que comienzan a practicar el método Tabata con un nivel de condición física bajo o muy bajo. Más allá del riesgo de lesión que esto puede suponer, tratar de beneficiarse de los efectos del método Tabata en estas condiciones es difícil, muy difícil.
Esto se debe a que para poder beneficiarse de los máximos efectos del Tabata es necesario llegar a niveles de esfuerzo muy por encima de la media y que solo pueden conseguirse con una preparación y acondicionamiento físico previos.
No monitorizar la frecuencia cardiaca
Debemos tener en cuenta que aunque el método Tabata pueda ser un método divertido y agradable de practicar, también es un protocolo que en origen se desarrolló en atletas de élite que llegaron a niveles de consumo máximo de oxígeno de alrededor del 170%, algo impresionante. En otras palabras, el objetivo de este protocolo es algo más que “cansarse mucho”.
Lo que queremos decir con esto es que sería interesante tener una mínima noción de, al menos, nuestra frecuencia cardiaca. Para ello podemos usar cualquier pulsera de actividad. Lo ideal sería mantenernos por encima del 90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.
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Los errores más habituales que cometemos en nuestros entrenamientos Tabata (y cómo ponerles solución)
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Ángel Gardachal
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Muchas personas empiezan a correr cuando su objetivo es perder peso. El problema es que cometen una gran cantidad de errores que les hacen abandonar relativamente pronto o que perjudican en gran medida sus resultados.
Por ese motivo, vamos a enseñarte siete consejos que necesitas conocer antes de empezar a correr si padeces sobrepeso.
No empieces corriendo
Un gran error en el que caen muchas personas es empezar corriendo directamente.
En primer lugar, pregúntate si eres capaz de recorrer andando sin problemas la distancia que ibas a recorrer.
En caso de que te sea posible hacerlo, empieza caminando entre cinco y diez minutos para entrar en calor y a partir de ahí ve aumentando poco a poco el ritmo hasta que puedas terminar el recorrido.
Trata de perder peso
El hecho de cargar con mucho peso puede ser bastante perjudicial para tus articulaciones, además de que puede lastrar mucho tu rendimiento.
Para perder peso no solo puedes correr sino que también tienes otras actividades disponibles como la natación, las rutas en bici, o las bicicletas elípticas, que pueden permitirte hacer ejercicio y quemar calorías sin necesidad de sufrir impactos.
Cuida tu alimentación
Aunque te pueda parecer que esto no tiene mucho que ver con el tema de correr la realidad es bastante distinta.
La alimentación es un factor crucial a la hora de perder peso, y si no la tienes en cuenta será muy complicado que lo consigas, ya que tiene un alto grado de importancia.
Además, la alimentación repercute directamente sobre tu rendimiento, así que no elimines de la noche a la mañana todos tus carbohidratos ni lleves a cabo déficits calóricos demasiado agresivos.
Aprende a correr
Solo hay una cosa peor que correr teniendo que cargar mucho peso, y es correr mal teniendo que cargar mucho peso.
Una buena técnica de carrera implica mantenernos erguidos pero con la columna neutra y la espalda relajada, utilizar los brazos para ayudarnos, evitar que el cuello se desplace hacia delante, y en definitiva, evitar todos los movimientos que no nos hagan avanzar en horizontal.
Sé realista con tus objetivos
Es muy importante que aceptes que no vas a conseguir resultados asombrosos de la noche a la mañana y sin esfuerzo.
No te desanimes, porque con esfuerzo y dedicación puedes conseguir grandes resultados, pero tampoco pienses que los resultados vienen solos porque la realidad es muy distinta.
Además, ten en cuenta que la mejora en estos casos no suele ser lineal, y que tendrás días mejores y días peores, pero al final quien gana es quien no abandona.
Dale a tu cuerpo un respiro
No es necesario ni aconsejable que empieces entrenando todos los días, porque de hecho esto puede interferir bastante con la adherencia al plan.
Al principio puede que tres días por semana sean suficientes, y con el tiempo puedes ir aumentando el esfuerzo progresivamente hasta conseguir entrenar todos los días en caso de que quieras y puedas hacerlo.
Mejor muchos pocos, que pocos muchos
Si algún día notas que puedes aguantar corriendo mucho más tiempo de lo normal o de lo que tenías en mente no es recomendable que lo hagas, porque si lo haces puede que pongas en riesgo tu recuperación y puede que perjudiques tus entrenamientos futuros perdiendo más de lo que puedes ganar.
Es preferible que todos los días avances un poco porque tendrás bastante margen para recuperarte, a que entrenes pocas veces a la semana haciendo sesiones muy exigentes.
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Todas las claves para empezar a correr si tienes sobrepeso
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Guille Andreu
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La presión arterial alta constituye un factor de riesgo cardiovascular y de forma persistente representa una enfermedad en sí, denominada hipertensión arterial. Así, para prevenir eventos cardiovasculares mayores siempre se aconseja su control, pero un reciente estudio señala que no sólo importa cuánto tenemos de presión arterial sino también, evitar fluctuaciones en el tiempo.
Estabilidad en la presión arterial y menor riesgo cardiovascular
Siempre se nos ha recomendado mantener la presión arterial en niveles adecuados, es decir en valores que no superen los 130/80 mmHg de presión arterial sistólica y diastólica, respectivamente.
No obstante un estudio que analizó datos de un ensayo clínico aleatorizado anterior evaluó la relación del tiempo de permanencia en el rango objetivo de presión arterial sistólica y los eventos cardiovasculares adversos mayores entre adultos con hipertensión.
Los resultados muestran que las personas que tuvieron mayor estabilidad en su presión arterial o que mantuvieron en niveles adecuados la misma por más tiempo, tenían menor riesgo cardiovascular a 10 años, eran más jóvenes y tenían una presión arterial sistólica más baja en los inicios.
Asimismo, después de tener en cuenta los valores de presión arterial media se corroboró que la estabilidad de la presión arterial en niveles adecuados se asocia independientemente con menor incidencia de eventos cardiovasculares adversos mayores.
Por todo esto, quizá sea momento de recomendar además del control de la presión arterial para que se sitúe en niveles adecuados, la prevención de fluctuaciones en el tiempo que al parecer, pueden asociarse a eventos cardiovasculares mayores como un accidente cerebrovascular, infartos u otros.
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Para cuidar la salud cardiovascular no sólo importa cuánto tenemos de presión arterial sino también, evitar fluctuaciones en el tiempo
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Gabriela Gottau
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Con la llegada de la primavera, el clima nos anima a practicar deportes al aire libre, o cuidarnos un poco más de cara al verano. Para ello Decathlon cuenta con multitud de productos rebajados. Te mostramos algunos de ellos en este artículo.
Las mejores ofertas en accesorios para deportes al aire libre
Kayak hinchable para travesía
Después de un año en el que hemos podido disfrutar poco de la naturaleza, disponer de una canoa para escaparnos a hacer algunas travesías por aguas tranquilas, puede ser una buena opción. Este kayak hinchable puede ser utilizado por una o por dos personas.
Su fondo Drop Stich de alta presión, da un buen equilibrio entre rendimiento y estabilidad, permitiendo además una buena comodidad de paleo. Tiene un precio de 399,99 euros 349,99 euros.
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Bicicleta de carretera carbono ULTRA RCR DURA ACE
Esta bicicleta es el buque insignia de la gama ULTRA que permite vivir las mejores experiencia de velocidad y pilotaje en la carretera. Nos ayudará a llevar nuestros límites aún más lejos. Su precio es de 3599,99 euros 3199,99 euros.
BICICLETA DE CARRETERA CARBONO RCR 940 SHIMANO DURA ACE 11V MAVIC COSMIC AZUL
Bicicleta urbana clásica ELOPS 100
Una buena elección de bicicleta para trayectos urbanos ocasionales. Con su estilo holandés cómodo y sencillo, podemos desplazarnos de forma activa a las compras o al trabajo. Su precio es de 219,99 euros 186,99 euros.
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Zapatillas de ciclismo Van Rysel
Si buscamos sacar el máximo rendimiento a nuestra bicicleta, la conexión entre ella y nosotros comienza con unas buenas zapatillas. Esta opción está diseñada con una suela 100% carbono y un exterior muy ventilado para limitar el exceso de temperatura en los pies. Tiene un precio de 149,99 euros 129,99 euros.
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Guantes de ciclismo Triban Roadcycling 900
Diseñados para las salidas de ciclismo en estaciones más calurosas. Nos aportan comodidad con sus almohadillas en las palmas de las manos, que a su vez nos garantizan un buen agarre al manillar. Su precio es de 14,99 euros 11,99 euros.
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Ofertas en prendas y accesorios para practicar senderismo
Mochila de montaña y Trekking Quechua NH500 20L
En esta época estival nos puede apetecer irnos de ruta por el bosque o el litoral para practicar senderismo o cualquier actividad al aire libre. Para llevar de forma cómoda nuestros snacks, agua y otros objetos, Quechua nos ofrece esta mochila impermeable y bien equipada. Su precio es de 24,99 euros 18,99 euros.
MOCHILA PEQUEÑA DE MONTAÑA Y TREKKING QUECHUA NH500 20L BLANCO
Zapatillas de montaña y senderismo Merrell Riverbed para mujer
Estas zapatillas para mujer de la marca Merrell nos acompañarán a descubrir senderos y rutas por paraísos naturales. Están especialmente diseñadas para salidas con tiempo cálido, gracias a su sistema mesh aireado. Su precio es de 69,99 euros 54,99 euros.
ZAPATILLAS DE MONTAÑA Y SENDERISMO MUJER MERRELL RIVERBED NEGRO
Botas impermeables Quechua NH500 MID WP para hombre
El calzado es uno de los protagonistas en la montaña, ya que necesitamos que sean adherente, impermeable y cómodas. Estas botas de Quechua reúnen esos tres requisitos que nos darán seguridad y confort en nuestra conexión con la naturaleza. Su precio es de 54,99 euros 44,99 euros.
BOTAS IMPERMEABLES SENDERISMO NATURALEZA – NH500 MID WP – HOMBRE
Sudadera de senderismo Quechua NH100 para hombre
Los diseñadores de Decathlon han confeccionado esta sudadera para brindarnos la máxima comodidad en la naturaleza. Desarrollada con tejido suave en su interior y cortavientos en su exterior para que no pase el frío desde el exterior. Su precio es de 24,99 euros 16,99 euros.
SUDADERA SENDERISMO NATURALEZA – NH100 HÍBRIDA – HOMBRE
Forro polar Quechua MH500 para mujer
Las mujeres aventureras que buscan un forro polar cálido, a la vez que transpirable, puede aprovechar esta oferta de Decathlon. Cuenta además con materiales reciclados, un punto a favor si somos amantes de la naturaleza. Tiene un precio de 9,99 euros 7,99 euros.
FORRO POLAR DE MUJER MONTAÑA Y SENDERISMO QUECHUA MH500 BEIGE
Ofertas en material fitness para entrenar en casa
Cinta de correr Domyos T540C
La cinta de correr T540C nos permite correr y caminar en casa, para complementar nuestros entrenamientos de fuerza en el gimnasio. Podemos entrenar de forma libre o utilizar una de sus muchas sesiones pregrabadas con diferentes objetivos. Tiene un precio de 499,99 euros 479,99 euros.
PRODUCTO REACONDICIONADO CINTA DE CORRER PLEGABLE ELÉCTRICA DOMYOS T540C
Cinta de correr Domyos T520
Es la hermana pequeña de la cinta de correr anterior, la Domyos T540C. Con ella podremos alcanzar las recomendaciones mínimas de pasos diarios en casa, y complementar el resto de actividades físicas diarias. Su precio es de 399,99 euros 340 euros.
PRODUCTO REACONDICIONADO CINTA DE CORRER PLEGABLE ELÉCTRICA DOMYOS T520
Kit de cintas elásticas tonetubekit con empuñaduras
Las bandas elásticas son el material imprescindible que no puede faltar en nuestro arsenal. Con este kit de tres cintas podemos ejercitar el cuerpo completo en casa o en cualquier lugar, simulando los ejercicios del gimnasio. Su precio es de 29,99 euros 24,99 euros.
KIT CINTAS ELÁSTICAS TONETUBEKIT CON EMPUÑADURAS
Barra de tracción 900
Esta barra de tracción es útil para hacer dominadas, como soporte para nuestras bandas elásticas o TRX, y otros muchos usos. Se fija a la pared por lo que nos da mucha fuerza de fijación y seguridad. Tiene un precio de 50,00 euros 47,50 euros.
PRODUCTO REACONDICIONADO: BARRA DE TRACCIÓN CROSS TRAINING PULL UP BAR 900
Ofertas en pulseras inteligentes y relojes deportivos
Garmin Forerunner 45S
Este Garmin es un pulsómetro con GPS que contiene todas las funciones de running que necesitamos en nuestras salidas. Cuenta además con un diseño ligero y elegante, para poder llevarlo durante todo el día y monitorizar los pasos diarios, las calorías quemadas, incluso el sueño. Su precio es de 189,99 euros 169,99 euros.
GARMIN FORERUNNER 45S RELOJ GPS PULSÓMETRO MUÑECA BLANCO
Pulsera de actividad Xiaomi Mi Band 4
El sedentarismo es una de las principales causas de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Para evitarlo, y controlar nuestro nivel de actividad a lo largo del día podemos hacernos con esta pulsera de actividad que además nos permite visualizar llamadas, mensajes y notificaciones. Su precio es de 34,99 euros 19,99 euros.
XIAOMI MI BAND 4 PULSERA DE ACTIVIDAD NEGRA
Pulsera de actividad FITBIT Inspire
Otra opción para seguir la evolución de nuestras actividades deportivas y de la vida diaria es esta pulsera, conectada a nuestro smartphone. Podemos controlar de forma rápida si somos sedentarios o activos. Tiene un precio de 44.99 euros 42,99 euros.
PULSERA DE ACTIVIDAD FITBIT INSPIRE NEGRO
Reloj multideporte Garmin Fénix 6
Para aventureros y atletas que se enfrentan a cualquier desafío y quieren controlar sus parámetros físicos como distancia, velocidad, frecuencia cardiaca, etc., pudiendo además analizarlos a posteriori para planificar sus próximos entrenamientos. Su precio es de 549,99 euros 499,99 euros.
GARMIN FÉNIX 6 SILVER RELOJ GPS MULTIDEPORTE CORREA NEGRA
Cinco accesorios sin oferta que te pueden interesar
Decathlon cuenta, ahora mismo, en stock con mucho más material y accesorios para nuestros entrenamientos. Aunque no entren en las ofertas de liquidación, puede ser un buen momento para hacerse con ellos, ya que suelen volar.
Kettlebell Pesa Rusa 16kg Domyos
Las kettlebell de Decathlon son unas de las grandes deseadas y no siempre están en stock. Ahora mismo podemos hacernos con ellas en pesos de 6, 8 y 16 kg. Cuentan con una empuñadura ancha, para un agarre ergonómico tanto con una como con dos manos y una base de caucho resistente para proteger contra los impactos. La kettlebell de 16 kg tiene un precio de 46,99 euros.
Kettlebell Pesa Rusa 16kg. Domyos Cross Fitness Musculación
Esterilla de Yoga Kimjaly
Si buscas una esterilla que te ofezca un buen agarre y te asegure que no te vas a resbalar durante tus prácticas de Yoga más exigentes, esta esterilla de Decathlon es una excelente opción. Además, cuenta con marcas de alineación para ayudarnos a encontrar la colocación perfecta cuando practiquemos nuestros asanas. La encontramos por 49,99 euros.
COLCHONETA ESTERILLA MAT YOGA GRIP + GRIS 185 CM X 65 CM X 5 MM
Bandas elásticas de CrossFit
Las gomas elásticas de tipo CrossFit son unas de las más deseadas y buscadas ya que nos ayudan a realizar infinidad de entrenamientos. En Decathlon cuentan con este modelo resistente y duradero que nos ofrece una resistencia equiparable a unos 45 kg de peso. Las encontramos por 15,99 euros.
Banda Elástica Cross-Training Musculación – Training Band 45 Kg
Mancuerna Softee Pro
Una mancuerna de 12 kg, perfecta para nuestros entrenamientos de fuerza. Cuenta con discos de acero forrados de caucho y tapón de uretano, con una longitud de 15,5 centímetros. Si buscas aumentar el peso que usas en tus entrenamientos en casa, esta mancuerna por 69,99 euros es una gran opción.
Mancuerna fija Softee Pro Sport 12kg
Barra olímpica para pesas
Esta barra con un peso de 20 kg y 2,2 metros de largo es perfecta para entrenar solo con ella o para utilizar con discos compatibles. Cuenta con marcado en la barra para colocar las manos de manera correcta y flexibilidad en la barra para ofrecer seguridad. Tiene un precio de 189,99 euros.
Barra de halterofilia 20 kg, Cross training musculación diámetro 50 mm
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Las mejores ofertas en la liquidación de material de Decathlon para entrenar en casa y al aire libre: bicicletas, bandas elásticas, cintas de correr y más
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Joaquín Vico
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Las proteínas son el nutriente que más saciedad producen, demandan un gran gasto metabólico en nuestro cuerpo, no se pueden almacenar y contribuyen a conservar masa muscular. Por todo esto, son de gran utilidad al momento de perder peso. Sin embargo, para adelgazar, ¿son mejor las proteínas animales o vegetales?
Proteínas vegetales y muchos más buenos nutrientes para el organismo
Aunque las proteínas son proteínas al fin y por eso no importa tanto su origen sino su efecto en el organismo, cuando buscamos deshacernos de los kilos de más debemos mirar el todo en nuestra dieta. Es decir, más allá de obtener proteínas debe importarnos el alimento que las ofrece y los nutrientes que las acompañan.
Así, si bien las proteínas de origen animal siempre son de alto valor biológico o buena calidad porque ofrecen todos los aminoácidos esenciales, con alimentos vegetales adecuadamente combinados también podemos lograr una proteína completa.
Asimismo, no debemos dejar de considerar que muchas fuentes de proteínas vegetales se acompañan de variados nutrientes de calidad para el organismo humano. Es el caso por ejemplo de frutos secos y semillas que además de proteínas proveen grasas insaturadas que pueden favorecer el adelgazamiento o fibra que también brinda saciedad.
Por otro lado, las legumbres y derivados son excelentes fuentes de proteínas vegetales y al mismo tiempo, van perfecto como reemplazo de los cereales para reducir hidratos y contribuir a la pérdida de peso. En este caso también proveen fibra que calma el hambre con facilidad en el organismo.
Para obtener proteínas vegetales también podemos acudir a vegetales u hortalizas, a setas y hongos con muy pocas calorías y también a algas deshidratadas que aportan buenos nutrientes y antioxidantes.
Por todo esto, si bien todas las proteínas son útiles al momento de perder peso, siempre aconsejaremos que no falten proteínas vegetales debido a que los alimentos que las ofrecen se acompañan de otros nutrientes de calidad que pueden ser de gran ayuda para adelgazar cuidando la salud.
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Para adelgazar, ¿mejor proteínas animales o vegetales en la dieta diaria?
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Gabriela Gottau
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Polar es, sin duda, una de las marcas más reconocidas y fiables en lo que se refiera a relojes deportivos y otros wearables deportivos. Entre ellos, la familia Vantage e Ignite son muy reconocidos en la comunidad deportiva y no es de extrañar.
Ahora, tanto si eres un deportista avanzado, como si estás empezando, estás de enhorabuena, porque Polar ha lanzado al mercado dos nuevos relojes deportivos que vienen a unirse a la familia: Polar Vantage M2 y Polar Ignite 2.
Polar Vantage M2: el reloj perfecto para aquellos que practican múltiples deportes
Si conocéis el Polar Vantage M seguro que ya sabéis que uno de sus puntos fuertes es, sin duda, la excelente medición de nuestros entrenamientos. Esto se sigue manteniendo en el Vantage M2, pero todavía más avanzado. Para ello, cuenta con funciones específicas que no solo nos ayudan a registrar los entrenamientos, sino también nuestra recuperación y funcionalidad.
Entre otras cosas, en este nuevo Vantage M2 encontramos el Running Program, con planes de entrenamiento personalizados y adaptativos para preparar carreras de 5k, 10k, 21k y Maratón o el Trainning Load Pro, para ayudarnos a comprender la carga de entrenamiento total y poder optimizarlos.
También cuenta con la función Fitspark, que nos ofrece guías personalizadas de entrenamiento basadas en el estado de forma que tengamos, así como en el historial de entrenamiento y la recuperación nocturna. En lo que a la recuperación se refiere, encontramos la función Fuelwise que nos ofrece recordatorios inteligentes para recargar energía. Estos recordatorios podemos ponerlos automatizados o manuales.
Se trata de un reloj pensado como compañero perfecto de deportistas multisport, con el fin de ayudarles a mejorar tanto su rendimiento como optimizar todo su esfuerzo y dedicación.
Características técnicas del Polar Vantage M2
El Vantage M2 cuenta con con GPS integrado y pulsaciones en las muñecas con Polar Precision Prime, 9 LEDS, 4 electrodos y un acelerómetro. Además de eso, cuenta con carcasa de polímero reforzado con fibra de vidrio. Se trata de un reloj deportivo bastante ligero, con un peso de 45,5 g con correa y 28,5 g sin correa. Las medidas del reloj son de 46 × 46 × 12,5 mm.
Dispone de pantalla a color con lente laminada de PMMA con revestimiento duro y una resolución de 240 × 240, que podemos elegir si mantener activa constantemente o no. Si queremos utilizarlo para deportes de agua, es resistente al agua a 30 m. Ofrece métricas de natación, Strava Live Segments, el Fitness Test que podemos encontrar en otros modelos de Polar y ejercicios de relajación son Serene.
Su batería nos ofrece una autonomía de unas 30 horas en modo entrenamiento, con el GPS activo, y hasta 7 días en modo reloj. Además, dispone de 130 perfiles de entrenamiento, funciones Sleep Plus
Stages y Nightly Recharge para obtener información detallada de nuestro sueño y mejorar su calidad. Por supuesto, también encontraremos funcionalidades de smartwatch.
Podemos hacernos con él a partir de hoy en la tienda online de Polar y en tiendas físicas a partir de abril. Tiene un precio de 229,90 euros y lo encontramos en cuatro colores diferentes.
Polar Vantage M2 Reloj GPS multideporte con funciones inteligentes
Polar Ignite 2 para mejorar tanto nuestro bienestar general como nuestro estado de forma
En este caso nos encontramos con un fitness watch que podremos usar 24 horas al día y cuidar nuestra salud de manera íntegra. En este caso, el Ingnite 2 es perfecto para empezar a ponernos en forma y registrar todos los elementos que influyen en nuestra salud.
Destaca por su estilo elegante, ligero y funcional, con un peso de 35 gramos. En él encontraremos guías personalizadas de entrenamiento, descanso y recuperación, así como resúmenes semanales de nuestra actividad y los registros realizados.
Igual que en el Vantage M2, el Ignite ofrece una gran precisión en todas las mediciones gracias a la tecnología Polar Precision Prime para medir pulsaciones en nuestra muñeca. Incorpora 9 LEDS, 4 electrodos y un acelerómetro. Encontramos la función Fitspark con guías personalizadas de entrenamiento basadas en el estado de forma, el historial de entrenamiento y la recuperación nocturna.
La función HR Sensor Mode ofrece máxima precisión en la medición de la frecuencia cardíaca que no solo nos ayuda a obtener un excelente registro de nuestro entrenamiento, pero también de otros aspectos de nuestra salud, como el sueño o nuestros niveles de relajación.
En este sentido, encontramos otras funciones que nos ayudan a cuidar nuestra salud de manera integral, como las funciones Sleep Plus Stages y Nightly Recharge para obtener la información detallada de calidad y cantidad de sueño. Así como registrar y evaluar nuestras fases de sueño.
La función Serene nos permite realizar ejercicios guiados de respiración para ayudar a reducir nuestros niveles de estrés, así como conciliar mejor el sueño. Algo especialmente importante en este momento en el que los niveles de estrés están tan altos.
Otras de las características que podremos encontrar en este Ignite 2 son métricas de natación, resistencia al agua de 30 metros, Fitness Test, registro de la actividad 24/ y calorías, Strava Live Segments y autonomía de hasta 20 horas en modo entrenamiento. Igual que el Vantage M2, ofrece todas las funcionalidades habituales de un smartwatch.
En este caso, podremos hacernos con él a partir de abril por un precio de 229,90 euros.
En Vitónica | Polar lanza el Polar Verity Sense: un nuevo sensor de pulso óptico para registrar el rendimiento en cualquier deporte
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Polar Vantage V2 y Polar Ignite 2: dos nuevos relojes deportivos de Polar para sacar el máximo a tu entrenamiento seas principiante o avanzado
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Iria Reguera
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Si no sabes qué hacer con una verdura, asarla al horno es probablemente la mejor opción comodín que puedes probar. Todas pueden ganar sabor y textura con el asado, pero algunas ofrecen resultados especialmente deliciosos, como la berenjena. Inspirada en una receta de Yotam Ottolenghi, este dip, crema o paté untable de berenjena con tahina es perfecto para picotear sano, pero, sinceramente, se devora solo.
Ganar masa muscular siempre ha sido uno de los objetivos principales de aquellos que desean comenzar en el mundillo del fitness. No obstante, siempre existen multitud de métodos, sistemas y opiniones sobre cual es la mejor forma de hacerlo.
En este contexto, el CrossFit como deporte tuvo una gran difusión en todo el mundo a partir de 2010 y todo el mundo pudo ver como aquellos atletas que hacían dominadas extrañas y subían cuerdas lucían unos cuerpos espectaculares: porcentaje graso bajo y una muy buena base muscular.
En este artículo queremos explicarte qué puedes esperar del CrossFit y del entrenamiento de fuerza tradicional si lo que deseas es ganar masa muscular.
¿En qué consiste el CrossFit?
El CrossFit es un deporte sumamente versátil y variado que engloba muchas disciplinas como el powerlifting, strongman, halterofilia, gimnasia, atletismo y calistenia.
Si bien es cierto que podríamos decir que el CrossFit es una disciplina basada en la fuerza, porque lo es, también es capaz de desarrollar una gran resistencia y acondicionamiento metabólico en los atletas que lo practican. Cuando hablamos de acondicionamiento metabólico nos referimos a la capacidad de usar eficientemente diversos sustratos energéticos en un tiempo determinado. De esta manera los crossfitters son capaces de manifestar altos niveles de fuerza y además mantenerlos en el tiempo.
Estas características aportan una serie de beneficios al atleta los cuales incluyen mejoras sobre el consumo máximo de oxígeno, composición corporal, fuerza máxima y fuerza-resistencia.
¿En qué consiste el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza como definición general abarcaría cualquier actividad que mediante la tensión muscular actuara sobre una resistencia externa,
Esto incluye en la ecuación el uso de nuestro peso corporal, bandas de resistencia, barras, discos, mancuernas, kettlebells o poleas. El CrossFit de esta manera puede considerarse una disciplina basada en la fuerza.
¿Qué es mejor si deseo ganar masa muscular: CrossFit o entrenamiento tradicional de fuerza?
Si nuestro objetivo es ganar masa muscular deben darse una serie de condiciones muy específicas:
- Debemos realizar entrenamiento de fuerza.
- Nuestro nivel de esfuerzo debe ser muy próximo al fallo, al menos a menos de 4 repeticiones del mismo.
- Nuestras series deben oscilar entre 6 y 20 repeticiones.
- Nuestros descansos deben ser de al menos 90 segundos entre series para poder rendir con garantías en cada serie.
De esta manera, aunque el CrossFit sea una modalidad basada en la fuerza, no es la mejor opción si nuestro único objetivo es maximizar las ganancias de masa muscular. ¿Se puede ganar masa muscular practicando CrossFit? Sin duda, y además con una muy buena composición corporal a largo plazo.
El problema es que la práctica de CrossFit requiere de adaptarse a múltiples estímulos diferentes lo que presenta una curva de dificultad muy acusada para los más principiantes. Sin embargo, entrenar bajo las condiciones que hemos recopilado unas líneas más arriba es más sencillo para cualquier persona que comience a entrenar.
Que no se me malinterprete, estamos hablando de ganar masa muscular de la manera más “sencilla” y accesible posible. El CrossFit puede darte una composición corporal sensacional y un gran rendimiento global como atleta, pero hay que estar preocupado de muchas más variables y prestar mucha más atención a la periodización del entrenamiento para que suceda lo que tiene que suceder.
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Imágenes | Unsplash , CrossFit, iStock
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La noticia
CrossFit o entrenamiento de fuerza en el gimnasio: ¿cuál me conviene más si quiero ganar masa muscular?
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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