En numerosas ocasiones habremos escuchado que los yogures se pueden consumir después de la fecha de caducidad porque lo que está indica es la fecha de consumo preferente y, unos días después, sigue siendo seguro consumirlos. El problema es que la fecha de caducidad y la fecha de consumo preferente son dos cosas distintas y debemos saber cuál estamos leyendo en cada caso para asegurarnos de que si nos pasamos de fecha el alimento siga siendo seguro.
Fecha de caducidad o consumo preferente
Cuando lo que la etiqueta nos está indicando la fecha de caducidad, debemos tener claro que esa es la fecha en la que el alimento ya no es apto para el consumo y tendremos que desecharlo si no lo hemos consumido. Consumir un alimento después de la fecha de caducidad indicada puede suponer un riesgo para nuestra salud dado que las bacterias y microorganismos pueden empezar a alterar y contaminar el producto.
Por otro lado, la fecha de consumo preferente que suele indicarse como “consumir preferentemente antes de…” implica que el producto mantiene sus propiedades intactas hasta la fecha indicada y a partir de ahí empieza a perderlas, pero todavía se puede comer unos días después. Eso sí, tan solo unos días después, no podemos excedernos en semanas.
Lo ideal es que comamos todos los alimentos antes de las fechas recomendadas, pero en estos últimos podemos ser un poquito más flexibles.
Alimentos que puedes consumir después de la fecha preferente de consumo
Los yogures
Los yogures son los alimentos más conocidos en lo que a poder consumirlos después de la fecha preferente se refiere. Esto se debe a que, concretamente los yogures naturales, sus fermentos activos aumentan su acidez y evitan que se generen microorganismos. Esto quiere decir que, durante unos días, después de la fecha preferente de consumo, todavía es seguro comerlos. Eso sí, a partir de ese momento empieza a aumentar la acidez y puede afectar al sabor.
Legumbres y frutos secos
Las legumbres secas y los frutos secos, igual que los yogures, los podemos consumir un tiempo después de pasada la fecha de consumo preferente, aunque sin excedernos demasiado. Eso sí, es importantísimo que tengamos en cuenta cómo las hemos almacenado. Si no están bien secas o han estado en un sitio con mucha humedad debemos tener cuidado.
Arroces y pastas
Los arroces y las pastas, siempre que sean secos, también los podemos consumir un tiempo después de su fecha de consumo preferente. En cualquier caso, antes de utilizarlos debemos revisar que no tienen ningún insecto que se haya acumulado dentro. En caso de que lo tengan, lo recomendable es lavar muy, muy bien el alimento.
Los alimentos en conserva
Muchos de los alimentos que encontramos en conserva se pueden consumir después de su fecha de consumo preferente. Lo que debemos tener en cuenta es que, más que probablemente, el sabor de alimento se haya visto alterado y no sepa igual.
Alimentos con los que cumplir la fecha de caducidad a rajatabla
Leche fresca
La leche que encontramos en bricks y fuera de las neveras pasan por un tratamiento térmico y eso permite que el producto dure más e, incluso, que pasados unos días de la fecha de consumo preferente esté buena. Sin embargo, la leche que encontramos en las neveras de los supermercados solo dura unos 3 o 4 días y consumirla después de la fecha de caducidad es peligroso.
Carne y pescado
La OCU señala al cuidado especial que debemos tener con el consumo de carne y pescado. Una vez pasada la fecha de caducidad no se debe comer ni carnes, ni pescados, ni tampoco alimentos como el queso fresco. Las posibilidades de que, incluso refrigerados, creen microorganismos y bacterias es muy alto. Si vamos a tardar más en consumirlos lo ideal es que los congelemos.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en marzo de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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Los alimentos que puedes comer aun pasando la fecha de caducidad recomendada
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Iria Reguera
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Si has pensado en comenzar a practicar Yoga este curso, ya sea en casa o en el gimnasio, conviene estar atento a distintos errores que solemos cometer de manera habitual y muchas veces incluso sin darnos cuenta. El primer paso para poder subsanar o evitar estos errores, que en el peor de los casos pueden causarnos alguna lesión, es reconocerlos. Estos son los cinco errores más frecuentes a la hora de practicar Yoga.
No controlar la respiración
La respiración o pranayama es uno de los grandes pilares de la práctica del Yoga, por lo que es importante que la realicemos correctamente. Durante una sesión de Yoga se inspira y se suelta el aire siempre por la nariz, y el tipo de respiración más utilizada suele ser la respiración abdominal.
Es importante que, mientras nos encontramos en las distintas posiciones o asanas por las que pasamos durante una clase de Yoga, la respiración fluya de forma muy natural. A veces, debido al esfuerzo que tenemos que hacer para realizar algunas de las posturas, tendemos a retener el aire y a “olvidarnos” de respirar en cierto modo. Esto puede dificultar nuestra práctica (a no ser que sea una retención intencionada, como puede ser en la posición de chaturanga durante el saludo al sol) e incluso impedirnos realizar determinadas asanas.
Saltarnos la relajación
Incluso en los tipos de Yoga más físicos y menos espirituales, siempre contamos con unos minutos de relajación al final de la clase. Es importante que no nos saltemos esta parte de las sesiones, ya que nos ayuda a volver a la calma de una manera progresiva y a relajar tanto nuestra mente como nuestro cuerpo.
La relajación suele realizarse en la postura del cadáver o Savasana (decúbito supino o tumbados boca arriba), en la que es importante que mantengamos una buena alineación de caderas, espalda, cuello y cabeza.
Realizar siempre las mismas posturas
“Es que esta postura sí que me sale, pero las otras no”. Es normal que nos guste realizar posturas o asanas que nos salen bien, pero no podemos quedarnos únicamente con ellas: en el Yoga, como en otros aspectos de nuestra vida diaria y deportiva, es importante evolucionar. También si ello supone practicar asanas que no conseguimos hacer de primeras.
Para evolucionar en las distintas posturas o para llegar a hacer otras más difíciles podemos hacer uso de distintos materiales que tengamos a nuestro alcance, como por ejemplo los bloques de Yoga, las correas de Yoga o la rueda de Yoga o Yoga Wheel. Es importante que poco a poco, según vayamos mejorando, evitemos usar estas ayudas y no las “sobreutilicemos” para esforzarnos menos.
Tener unos referentes equivocados
Este quizás sea el error más frecuente en las clases de Yoga, sobre todo desde la aparición de las redes sociales. En Instagram podemos encontrar un montón de publicaciones relacionadas con el Yoga en las que vemos a los yoguis doblarse y realizar posturas que parecen imposibles para la mayoría de los mortales. Está fenomenal que busquemos inspiración o motivación en estos perfiles, pero debemos ser conscientes de que, sobre todo si estamos comenzando, no estaremos al mismo nivel que ellos.
Generalmente estos yoguis llevan años practicando y practican a diario; muchos, incluso, viven de ello. No podemos comparar sus circunstancias con las nuestras, que seguramente serán distintas. Por otro lado, conocer nuestro cuerpo y saber cuáles son sus limitaciones nos ayudará a no arriesgar demasiado en la práctica de Yoga y a conseguir una práctica saludable.
No ser constante en la práctica
Enlazado con el anterior, otro de los grandes errores cuando comenzamos a practicar Yoga. Vemos en Instagram posturas que nos encantan, intentamos hacerlas, no nos salen a la primera (o a la segunda, o a la quinta) y desistimos de seguir practicando porque ¿para qué?. En el Yoga, al igual que en otras actividades o prácticas deportivas, la constancia y la paciencia son una virtud.
Es más importante la práctica, el camino y lo que aprendes mientras lo estás recorriendo, que el resultado final. La práctica del Yoga es también un camino de auto-conocimiento en el que aprendemos cada día cómo responde nuestro cuerpo frente a determinados estímulos y hasta dónde somos capaces de llegar. Es una práctica en la que solamente deberíamos compararnos con nosotros mismos y ver nuestra evolución día a día.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación
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Los cinco errores más frecuentes en una clase de Yoga: aprende a reconocerlos para poder evitarlos
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Lady Fitness
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Muchas veces el hecho de mantenernos motivados puede ayudarnos a conseguir nuestros objetivos, y esto todavía es más notorio cuando se trata de algo que en una primera instancia no nos apetece hacer, como por ejemplo ir al gimnasio.
Sin embargo, hay muchas cosas que puedes hacer para mantenerte motivado y que no son para nada complicadas. De hecho, a lo largo de tu paso por el gimnasio deberías tratar de implementarlas para ponértelo fácil a ti mismo.
Ten un por qué claro
Esta es probablemente la estrategia más importante. Si tienes un por qué definido e importante podrás esforzarte y sacrificarte por él, pero si no tienes un motivo de peso para hacer las cosas, lo más seguro es que al final no las hagas.
Por eso, cuando empieces a entrenar es importante que tengas en mente el por qué te estás esforzando, y tiene sentido que este propósito valga la pena.
Entrena con un amigo
Es mucho más fácil ir a entrenar si lo haces a gusto, y si aprovechas estos momentos para entrenar con un amigo, ir al gimnasio se te hará bastante menos pesado.
Un compañero puede ayudarte con los levantamientos, supervisar tu técnica, hacer que los entrenamientos sean menos llevaderos…
Además, si ambos os comprometéis con el otro a intentarlo de verdad todavía le daréis más sentido al por qué hacéis las cosas.
Prémiate a ti mismo
Si realmente te estás esforzando para conseguir algo, deberías recompensarte a ti mismo de vez en cuando. Muchas veces es conveniente dar un paso hacia atrás que te permita dar dos hacia delante.
En cualquier caso, prémiate con coherencia; no arruines tus resultados echando a perder tu dieta, no te premies saltándote entrenamientos… Si haces todo esto solo te estarás engañando a ti mismo.
Prémiate cuando realmente te lo hayas ganado y hazlo sin que esto interfiera con tus resultados.
Utiliza la música a tu favor
La música puede ser un gran aliado para nuestros entrenamientos, y es que puede hacer que nos motivemos y que nos concentremos más en algunos levantamientos si realmente la utilizamos bien.
Si no te gusta la música que suena en tu gimnasio, no te quejes continuamente y cómprate unos auriculares que te permitan elegir a ti la música con la que entrenas.
Entrena cuando no haya mucha gente
De nuevo, consiste en que te pongas las cosas fáciles si realmente quieres tener éxito, porque esto te permitirá tener que esforzarte menos para conseguir lo que quieres.
Si vas al gimnasio cuando hay mucha gente lo más probable es que termines distrayéndote o perdiendo mucho tiempo esperando a que se queden libres algunas máquinas, y ninguna de estas cosas debería ser una excusa.
Para solucionar este problema, evita las horas puntas y entrena preferiblemente temprano, cuando tu fuerza de voluntad esté más alta de modo que te quites los entrenamientos de encima lo antes posible.
Monitoriza tu progreso
Es conveniente que lleves un seguimiento de tu progreso porque muchas veces puede que no notes tus mejoras a simple vista pero seguramente sí que las veas si te comparas con tu punto de partida.
Percibir resultados es una forma muy buena de reforzar una conducta positiva, así que deberías intentarlo si quieres mantenerte motivado, pero tampoco te obsesiones por esto ya que evidentemente este extremo tampoco es bueno.
Prepárate incluso aunque no te apetezca
Aunque algún día no te apetezca ir a entrenar, ponte igualmente la ropa de deporte y prepárate de todos modos las cosas que tengas que llevarte al gimnasio (una botella de agua, la toalla…).
Puede que esto te parezca una tontería, pero no lo es en absoluto. De hecho, lo más seguro es que la propia inercia que cogerás te ayudará a terminar yendo a entrenar incluso aunque en un primer momento no te apeteciese.
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Motivación para ir al gimnasio: siete consejos para mantener las ganas
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Guille Andreu
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Cuando no tenemos tiempo para cocinar o bien, no nos agrada cocinar, solemos acudir a alternativas que ofrece el supermercado y la industria alimenticia en la actualidad. Este es el caso de las hamburguesas del supermercado que nos suelen parecer inofensivas en comparación a opciones de caja y congeladas. Sin embargo, te contamos por qué es preferible no acudir a las mismas y dejamos siete alternativas caseras que podemos preparar en su reemplazo.
Mucha grasa y sal en las hamburguesas de vacuno del supermercado
Aunque podríamos pensar que sólo es carne de vacuno picada y en forma de hamburguesas, la realidad es que estos alimentos son un procesado más, un derivado cárnico que añade además de carne de vacuno, aditivos, condimentos y en algunos casos, azúcar o harinas refinadas.
Así, un análisis de 16 hamburguesas que realizó la OCU recientemente señala que éstas poseen muchas más grasas (casi el doble) que un filete de ternera o carne vacuna, poseen menos proteínas porque en muchas ocasiones se mezcla la carne con tendones, y son ricas en sal, pudiendo tener en algunos casos (burger meat) sulfitos como aditivos.
Por todo eso, aunque se trata de una preparación fresca refrigerada, las hamburguesas de vacuno del supermercado pueden dejar mucho que desear en cuanto a calidad nutricional, siendo un preparación más que podemos reemplazar fácilmente cocinando unos minutos en casa.
Si bien las alternativas ultraprocesadas y congeladas que suelen presentarse en cajas y de reconocidas marcas comerciales pueden ser aun peor en términos nutricionales, las hamburguesas frescas de vacuno del supermercado no son una alternativa saludable, sino que recomendamos evitarlas siempre que sea posible.
Opciones de hamburguesas que podemos elaborar fácilmente en casa
Siempre será mejor elaborar con nuestras propias manos hamburguesas en casa, ya que al menos ahorraremos aditivos y emplearemos una carne de calidad, con menos grasas y sin tendones que restan proteínas y suman colágeno al plato final.
Además, podemos usar menos sal y más hierbas o especias, y evitar el uso de almidones u otras harinas refinadas para dar estructura a la hamburguesa.
Así, algunas recetas que recomendamos para probar en casa y congelar o consumir tras su término son:
- Hamburguesas fit de pollo
- Hamburguesa de ternera
- Hamburguesa de merluza
- Hamburguesas de solomillo de atún
- Hamburguesa de salmón
- Hamburguesa de ternera rellena de queso cheddar
- Hamburguesa casera de pollo al curry
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Por qué no es recomendable acudir a las hamburguesas del supermercado. Siete opciones caseras y fáciles que podemos usar en su reemplazo
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Gabriela Gottau
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Los cereales son un grupo de alimentos muy popular y diverso, tal es así que depende en gran medida del tipo de cereal que elegimos, su impacto en la salud del organismo. Eso ha quedado demostrado en un estudio reciente que señala que a mayor ingesta de cereales refinados más riesgo de muerte prematura y enfermedad cardiovascular.
Menos granos refinados para una mejor salud
Con el objetivo de evaluar el impacto sobre los lípidos en sangre, la presión arterial, enfermedades cardiovasculares y mortalidad de diferentes cereales, se evaluó a más de 148 mil participantes durante una mediana de 9,5 años.
Se analizó, mediante cuestionarios de frecuencia de alimentos, el efecto de la ingesta de granos integrales, granos refinados y arroz blanco, considerándose granos refinados a la harina blanca y derivados como pan, pastas, fideos, cereales de desayuno, galletas, postres o productos de panadería.
Los resultados señalan que quienes más consumen granos refinados tienen mayor riesgo de mortalidad total y/o más riesgo de sufrir eventos de enfermedades cardiovasculares, así como mayor presión arterial sistólica en comparación con los participantes que menos cereales refinados consumían.
Se consideró la categoría más alta de consumo cereales refinados a aquellos que consumían 7 porciones diarias o lo que es igual, 350 gramos o más de estos alimentos, mientras en la categoría más baja se posicionaban aquellos que consumían menos de 50 gramos diarios.
Quienes consumían más de siete porciones diarias de cereales refinados tenían 27% más riesgo de muerte prematura, 33% más posibilidades de sufrir enfermedad cardíaca y 47% más posibilidades de sufrir un accidente cerebrovascular.
Llamativamente, no se encontraron relaciones entre el consumo de granos integrales y de arroz blanco y los parámetros de salud analizados, por lo que resulta fundamental insistir en la elección de las fuentes de hidratos o en el tipo de cereal que sumamos a nuestra dieta.
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A mayor ingesta de cereales refinados más riesgo de muerte prematura y de enfermedad cardiovascular
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Gabriela Gottau
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Llegamos al supermercado, le damos la vuelta a un producto y ahí está: ese galimatías que suponen los ingredientes o la etiqueta nutricional. Pero la dieta saludable comienza por el carro de la compra. Aprender a seleccionar los productos más sanos es indispensable, y muy útil.
Hoy os ayudaremos a seleccionar mejor estos productos, y os diremos las pistas que indican si son, o no, saludables, desde varios puntos de vista. Este artículo no pretende enseñar a leer el etiquetado, de lo que ya hemos hablado en otras ocasiones, sino a entender qué dice y cómo podemos usarlo en nuestro beneficio.
El HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad es ideal para aquellos que cuenten con poco tiempo para entrenar y que busquen mejoras en la composición corporal y el rendimiento.
Dado que existen muchos ejercicios que podemos tener en cuenta para desarrollar este método de entrenamiento, en este artículo te explicamos una rutina que puedes realizar tanto en casa como en el gimnasio.
Diseño del entrenamiento
|
ejercicio |
intervalo de trabajo |
intervalo de descanso |
|---|---|---|
|
double unders o comba doble |
45″/ 40″/ 30″/ 20″ |
30″/ 25″/ 15″/ 10″ |
|
kettlebell swings |
45″/ 40″/ 30″/ 20″ |
30″/ 25″/ 15″/ 10″ |
|
burpees |
45″/ 40″/ 30″/ 20″ |
30″/ 25″/ 15″/ 10″ |
|
zancadas con salto |
45″/ 40″/ 30″/ 20″ |
30″/ 25″/ 15″/ 10″ |
Nuestro HIIT va a constar de cuatro ejercicios en los que combinaremos la naturaleza cíclica de los saltos dobles a la comba, los movimientos balísticos de los kettlebell swings y la potencia de nuestras piernas para los burpees y las zancadas con salto.
Comenzamos realizando intervalos de 45 segundos en la primera ronda, pasando de un ejercicio al siguiente al terminarlos y descansando únicamente 30 segundos en esta primera ronda.
Al comenzar de nuevo el primer ejercicio de la segunda ronda, realizamos intervalos esta vez de 40 segundos y en cambio descansamos 25. Así hasta completar todas las rondas. La última constará de intervalos de 20 segundos y 10 de descanso, como si fuera un esquema Tabata.
Double unders o dobles saltos a la comba
Si los saltos a la comba normales son muy útiles como ejercicio para HIIT, si los hacemos dobles como en CrossFit, lo son mucho más.
Es importante dominarlos y tener fluidez y sincronización con el movimiento de nuestras muñecas y los saltos ya que debemos hacer pasar la comba dos veces bajo nuestros pies en cada salto.
Kettlebell swings
El kettlebell swing ruso comienza con la kettlebell descansando en el suelo delante de nuestros pies.
Iniciamos el movimiento flexionando nuestras caderas y rodillas para coger la kettlebell y conducirla por entre nuestras piernas. En este momento alcanzamos la máxima flexión de cadera para extenderla a continuación con fuerza, haciendo que la kettlebell se eleve hasta la altura de nuestro pecho o mentón aproximadamente. Serán los isquiosurales y el glúteo los que se encarguen en cada repetición de extender potentemente nuestra cadera.
Burpees
Aunque los burpees no tienen la naturaleza cíclica de los saltos a la comba, sí que se acercan y además, la masa muscular implicada es mucha, algo importante a la hora de seleccionar ejercicios para un HIIT.
Partimos desde una posición de bipedestación, es decir, de pie. Apoyamos las manos en el suelo a una anchura ligeramente superior a la de los hombros, extendemos las rodillas apoyando nuestros pies y nos quedamos en posición de plancha. Realizamos un push-up y deshacemos el movimiento descrito anteriormente para culminar con un salto.
Zancadas con salto
Las zancadas con salto son un gran ejercicio para trabajar la producción de fuerza de nuestras piernas. Además, dentro de un HIIT nos ayudará también a elevar las pulsaciones de nuestro corazón dada la gran cantidad de masa muscular implicada que existe a la hora de ejecutar este ejercicio.
Ambas rodillas deben formar un ángulo aproximado de 90 grados, en cada repetición. Cuando hemos despegado y estamos en el aire debemos cambiar la posición de nuestras piernas para aterrizar con la que estaba delante, detrás, y viceversa. Procura realizar un aterrizaje suave y amortiguado.
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Vídeos | Pablo Pizzurno, Wodstar, CrossFit®, Move to Excellence
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Una rutina HIIT rápida que puedes hacer en casa y en el gimnasio en solo 20 minutos
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por
Ángel Gardachal
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Si en los intentos de cuidar la salud y perder peso has comenzado con la práctica de un protocolo de ayuno intermitente, la dieta semanal de esta ocasión pretende ayudarte a resolver las comidas habituales de forma saludable. Para eso, dejamos un menú para ayuno intermitente con recetas varias incluidas.
El trabajo abdominal es algo en lo que hemos reparado en infinidad de ocasiones en Vitónica. Se trata de una de las obsesiones que tenemos la mayoría de nosotros, y existen muchas maneras de fortalecer la zona del core. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en la rueda abdominal para trabajar los músculos que componen esta parte del cuerpo.
La rueda abdominal es un aparato sencillo que se basa en eso, en una rueda con un rodamiento central que hace que gire y dos agarres, uno a cada lado, que nos permitirá que podamos agarrarnos con cada una de las manos o de los pies.
A pesar de parecer un utensilio sencillo, la rueda abdominal es un aparato que nos permite un trabajo total de toda la parte del core. Con su utilización estamos incidiendo directamente con el mismo movimiento en los músculos abdominales, los glúteos, la parte baja de la espalda y los oblicuos.
Otra de las ventajas de trabajar el core con la rueda abdominal es que nos permite controlar a la perfección el movimiento que vamos a realizar y evitar de este modo la extensión excesiva de esta parte. Por ello la concentración en los músculos de esta parte del cuerpo es mayor y nos ayudará a conseguir una zona fuerte y resistente.
Es importante lograr que los músculos del core estén fuertes, ya que nos servirá para conseguir un mejor desempeño en todas las actividades que llevemos a cabo. Es un punto de fuerza del cuerpo que nos servirá para estabilizarnos y poder ejecutar cualquier rutina de piernas o del tren superior sin provocarnos daños y consiguiendo mejores resultados. Por eso es necesario que la trabajemos, y hacerlo con la rueda abdominal es un buen punto de inicio.
Algunos consejos para empezar si somos principiantes
Pero como todo, el trabajo con la rueda abdominal, y más si somos principiantes, debe ser progresivo. Es necesario que empecemos por acostumbrar a nuestro cuerpo a este ejercicio, para poder, poco a poco, seguir evolucionando y realizando una extensión perfecta y productiva a la hora de incidir en la parte abdominal. Para conseguirlo, nos vamos a detener en los pasos a seguir, y en cómo sacarle el máximo partido a este aparato.
Al hilo de la extensión que comentábamos antes, es necesario que antes de realizar un movimiento muy largo o una extensión larga del tronco, sepamos que es importante empezar a practicar ejercicios para adaptar el core al nuevo movimiento que va a suponer el ejercicio con la rueda abdominal. Para lograrlo es importante que empecemos a practicar de manera suave y con movimientos muy controlados.
Algunos ejercicios para empezar a entrenar con la rueda abdominal
Al principio podemos empezar practicando con una barra y dos discos, uno en cada punta, a modo de ruedas, para deslizarnos y poder adaptarnos al movimiento. Es importante tener en cuenta que al principio el movimiento no va a ser tan largo. Lo ideal es empezar no estirando mucho el tronco, si no con pequeños movimientos en los que contraigamos los músculos abdominales al realizar este movimiento.
Es adecuado empezar poco a poco si somos principiantes. Lo que debemos hacer es comenzar suavemente sin estirar demasiado el tronco. De este modo intentaremos cada día aumentar un poco la distancia de estiramiento para implicar todas las partes que se ven involucradas en este ejercicio.
Otra estrategia para comenzar a trabajar con la rueda abdominal es comenzar a practicar con un banco que podemos inclinar a unos 30 grados. La rueda abdominal la colocaremos sobre el respaldo del banco. Nos colocaremos de pie con los glúteos y el abdomen activado y manteniendo la espalda recta, deslizamos la rueda por el respaldo, mientras que activamos el abdomen. El recorrido no será muy grande, pero nos servirá para adaptarnos al movimiento e ir ganando fuerza en el abdomen para poder lanzarnos a realizar la rueda abdominal de manera correcta.
Consejos para trabajar con la rueda abdominal
A medida que pasan los días, adquiriremos destreza y fortaleza en la pared abdominal. De este modo podemos pasar a trabajar de manera convencional sobre el suelo con la rueda abdominal. Para ello usaremos una esterilla sobre la que nos colocaremos. Al principio lo vamos a hacer con las rodillas apoyadas en el suelo y la rueda agarrada con ambas manos en sus agarres.
Es importante que la espalda permanezca recta durante todo el ejercicio para así conseguir concentrar toda la tensión en la pared abdominal. Al principio lo adecuado es realizar movimientos lentos controlando todo el recorrido. Es fundamental controlar el movimiento y sobre todo ir adquiriendo la técnica adecuada para acabar ejecutando el ejercicio de la manera correcta.
Para ello es necesario que empecemos apoyando las rodillas, y los brazos permanecerán estirados. La extensión del tronco es la clave. Cuanto más estiremos el tronco hacia adelante, más costará volver a la posición inicial, y más pondremos a trabajar los músculos del core. Por eso es importante empezar a hacerlo poco a poco, como hemos comentado anteriormente.
A medida que vamos evolucionando en el desarrollo de la actividad, empezaremos a realizar un movimiento más largo con la espalda, es decir, nos colocaremos más paralelos al suelo, llevando los brazos más hacia adelante con la rueda. Este movimiento nos ayudará a activar al máximo la pared abdominal.
Poco a poco, conseguiremos más fortaleza y llegará un momento en el que podremos colocarnos únicamente apoyados por las puntas de los pies y no por las rodillas. Es cierto que esta fase es muy avanzada y es necesario tener mucha fortaleza en el abdomen, y controlar mucho la estabilidad.
No es necesario llegar a ese punto, si no que lo adecuado es realizar el movimiento bien, y no arquear la espalda hacia abajo, ya que cargaremos toda la tensión en la parte lumbar. Si detectamos esto, significa que el movimiento es muy largo y no tenemos suficiente fuerza en los abdominales para aguantar la tensión que desencadena este ejercicio.
Adoptar la postura de gato con la espalda para evitar sobrecargar la parte lumbar
Para evitar sobrecargar la parte lumbar, es mejor adoptar lo que se llama postura de gato, que consiste en arquear ligeramente la columna hacia afuera, doblando ligeramente los hombros hacia adentro. Debe ser una inclinación ligera, nunca forzada, y mucho menos que nos obligue a adoptar una postura que no nos resulte cómoda y que pueda acabar derivando en una lesión si no tenemos cuidado.
Una vez visto todo esto acerca de la rueda abdominal, os animamos a que empecéis a probar su efectividad y lo incluyamos en nuestras rutinas de entrenamiento para los abdominales. Es todo un reto que podemos vencer poco a poco, siguiendo los consejos que os hemos dado a lo largo de este post.
No olvidemos que con la rueda abdominal podemos ejecutar otros ejercicios en los que la rueda sirva para apoyar no solo las manos, si no las piernas para concentrar de este modo la tensión en la parte baja del abdomen. Se trata de ejercicios más complejos, recomendados para personas que controla mucho más el movimiento y la fortaleza en el core.
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Entrenamiento con rueda abdominal: las claves para utilizarla correctamente y evitar lesiones
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por
Delgado
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Aunque me encantaría poder disfrutar del bonito del norte o del buen atún rojo cada semana, el precio y la estacionalidad los convierten en placeres más ocasionales. Eso no quiere decir que no podamos disfrutar de un saludable pescado azul aunque sea comprándolo congelado, que en formato solomillo es estupendo para preparar unas hamburguesas de atún perfectas para cenar.
Convivo con alguien que no comparte mi pasión por los túnidos pero no pone pegas a estas hamburguesas, así que imagino que pueden ser una buena opción para los niños a los que les cueste más comer pescado. Eso sí, en esta receta añado un poco de guindilla fresca para darle un puntito más de sabor y gracia, ya que ese picante combina muy bien con el frescor del limón para equilibrar la grasa del pescado.
