Seguro que en más de una ocasión te has preguntado qué puedes comer después de entrenar para recuperarte mejor y para favorecer las ganancias de los entrenamientos.
En cualquier caso, ten en cuenta que aunque la alimentación post-entrenamiento es algo muy importante, todas las comidas de tu día a día tienen una gran relevancia si buscas conseguir resultados, y desde luego esta no es la única ingesta que deberías priorizar.
Dicho eso, después de entrenar hay dos macronutrientes que nos interesarán especialmente, que son las proteínas y los carbohidratos.
Así debería ser tu ingesta de proteínas
Cuando entrenamos se produce un fenómeno conocido como daño muscular, que aumenta la degradación de las proteínas de nuestros músculos. Este es uno de los motivos principales por los que los deportistas necesitan comer más proteínas que la población sedentaria.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva propone consumir dosis de entre 0.25 y 0.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esa podría ser una cantidad de proteína idónea para el post-entrenamiento.
A ser posible, esta proteína debería ser de alto valor biológico, es decir, con un perfil muy completo de aminoácidos esenciales, y en especial deberíamos centrarnos en que la cantidad de leucina sea alta (como mínimo, 0.05 gramos por kilogramo de peso en total en la ingesta).
Los huevos, los lácteos, y la proteína de suero pueden ser bastante útiles ya que además de contener cantidades relativamente altas de proteínas poseen perfiles de aminoácidos esenciales muy completos, así que pueden ser muy buenas opciones para el post-entrenamiento.
Así debería ser tu ingesta de carbohidratos
Al entrenar también se produce lo que se conoce como depleción del glucógeno, que no es más que la reducción de las reservas de este combustible muscular al utilizarse durante el ejercicio.
La mejor forma de reponer estas reservas de glucógeno para utilizarlas más adelante en otro entrenamiento es mediante la ingesta de hidratos de carbono. Esta ingesta post-entrenamiento, aparentemente, no es necesario que sea mayor de 1.2 gramos por kilo de peso.
Además, la resíntesis del glucógeno es especialmente elevada durante las primeras seis horas tras el entrenamiento, así que reservar la mayor parte de los carbohidratos para este periodo de tiempo puede ser una gran idea.
Disponemos de opciones como el arroz, el trigo, los copos de avena o de maíz, las lentejas, los garbanzos, las judías, las patatas o las frutas. Todos estos alimentos pueden ser útiles para satisfacer nuestras necesidades de carbohidratos.
Así debería ser tu ingesta de grasa
No es necesario que evitemos las grasas, pero limitarlas en el post-entrenamientos sí que puede ser una buena idea ya que ralentizan el vaciado gástrico, y por tanto se retrasará la absorción de las proteínas y de los carbohidratos.
Entonces, no es que las grasas como tal sean malas, pero probablemente no sean la mejor opción para el post-entrenamiento.
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Así debería ser tu alimentación post-entrenamiento si quieres conseguir los mejores resultados
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Guille Andreu
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Si buscamos pasarnos a una dieta vegetariana o vegana, pero hasta el momento incluíamos carnes en nuestra dieta habitual, de seguro estarás pensando en acudir a una hamburguesa vegetal del supermercado. Para que puedas escoger con fundamento, ordenamos según características y valores nutricionales algunas de ellas.
Los ingredientes de las hamburguesas vegetales del supermercado
Lo primero que debemos observar en un producto procesado como es el caso de las hamburguesas vegetales, es el listado de ingredientes donde podremos saber la calidad de lo que comemos y el origen de las proteínas, grasas y demás nutrientes.
Así, las hamburguesas vegetales incluyen en su mayoría fuentes de proteínas vegetales como pueden ser guisantes, soja, trigo y en algunos casos, verduras, hortalizas o frutas que suman nutrientes al producto.
Además, todas las hamburguesas vegetales incluyen un almidón o harina que les permite dar homogeneidad al producto final o lo que es igual, unir todos los demás ingredientes. Así, no encontramos una sóla hamburguesa libre de harinas refinadas.
Por otro lado, se suelen añadir condimentos, hierbas o especias diversas, así como zumos de frutas o de verduras que pueden ser fuente de azúcares libres en las hamburguesas vegetales.
Los nutrientes de las hamburguesas vegetales
Una vez que sabemos los ingredientes para escoger con o sin soja, con o sin gluten y demás, es importante analizar la tabla de información nutricional de cada hamburguesa vegetal.
Nosotros lo hemos hecho por tí y las ordenamos según nutrientes:
GutBio de Aldi: la opción con más proteínas
Con proteína de trigo, proteína de soja picada, tofu y avena esta hamburguesa concentra 22% de proteínas mientras que todas las alternativas restantes no superan los 20 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Le siguen con 19 y 18 gramos por ciento la hamburguesa la hamburguesa Next Level de Lidl y la hamburguesa vegana Beyond Burger, respectivamente.
TIVALL: la hamburguesa vegetal con menos grasas y csalorías
Debido al añadido de aceites así como de soja que es una legumbre oleosa, muchas hamburguesas vegetales superan el 10% de grasas en su interior y en algunos casos, el porcentaje de grasas saturadas no es escaso.
En el caso de la hamburguesa vegetal TIVALL a base de proteína de soja y proteína de trigo rehidratada, el porcentaje de grasas es de 5% siendo de éstas sólo un 0,5% grasas saturadas , ya que en su mayoría derivan de la soja que posee ácidos grasos insaturados.
Debido precisamente a su bajo aporte graso, esta hamburguesa es la que menos calorías ofrece por cada 100 gramos, de todas las analizadas.
Hamburguesa vegetal TIVALL y de berenjena Kioene: las únicas alternativas sin azúcares libres ni añadidos
Aunque entre las opciones analizadas la hamburguesa vegetal Beyond Burger declara un 0% de azúcares, creemos que hay un error debido a que incluye zumo de remolacha y zumo de limón que contienen hidratos simples en su composición.
Sin embargo, encontramos dos alternativas sin azúcares libres ni añadidos al analizar su listado de ingredientes, estas son la hamburguesa vegetal TIVALL y la hamburguesa de berenjena Kioene.
Si bien ambas opciones tienen hidratos en su interior en apreciables proporciones, en ninguno de los dos casos incorporan zumos, azúcares, siropes o similares.
Hamburguesa Next Level de Lidl: la alternativa con más grasas saturadas
En todos los casos encontramos grasas presentes en el interior de las hamburguesas, pero esta alternativa de Lidl denominada Next Level es la que mayor cantidad de ácidos grasos saturados concentra alcanzando un 9,4%, cantidad que resulta llamativamente superior al resto ya que en las demás alternativas no supera el 5%.
En este caso, las grasas saturadas derivan de grasa de coco que presenta como uno de los ingredientes mayoritarios del producto.
Hamburguesa de soja con piña, coco y curry Sojasun: la opción con menos proteínas, más azúcar y más sal
Entre las peores alternativas del mercado encontramos la hamburguesa de soja con piña, coco y curry Sojasun, pues aunque posee harina de proteína de soja rehidratada que ofrece proteínas vegetales de buena calidad, también incorpora muchas fuentes de hidratos como son verduras, piña deshidratada y otras que suman azúcares libres o añadidos como zumo concentrado de limón o azúcar de mesa propiamente dicho.
Así, se trata de la hamburguesa con menos proteínas y más azúcares, muchos de estos últimos de mala calidad. Además, añade sal entre los ingredientes y se trata de la alternativa con más sal entre las analizadas.
De cerca en cuanto a proporción de azúcares se encuentra la hamburguesa GutBio de Aldi con 4%.
Hamburguesas vegetales, siempre mejor caseras
Las hamburguesas vegetales del supermercado son muy diversas, aunque en líneas generales se trata de ultraprocesados que recomendamos evitar debido a que todas poseen harinas refinadas, en su mayoría incluyen azúcares añadidos y también, son fuente de sal, aditivos y otros componentes que podemos obviar si preparamos hamburguesas en casa.
Así, recomendamos alternativas que fácilmente podemos elaborar con nuestras propias manos como:
- Hamburguesas de lentejas y arroz
- Hamburguesa de calabacín y garbanzos
- Hamburguesa de coliflor y avena al curry
- Hamburguesa de alubias negras y boniato
- Hamburguesa de quinoa
- Hamburguesa de soja y champiñones
- Hamburguesas de tofu y zanahoria
- Hamburguesas de lentejas rojas
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Las hamburguesas vegetales del supermercado, ordenadas según sus características y valores nutricionales
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Gabriela Gottau
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El hueso es el patito feo de nuestra anatomía. Siempre se habla de sarcopenia, o pérdida de masa muscular a medida que envejecemos, pero poco nos centramos en la pérdida de masa ósea. Cuando lo hacemos ya es tarde porque nos han diagnosticado osteoporosis, o hemos tenido una fractura, que con unos huesos fuertes muy probablemente no habría ocurrido.
¿Por qué es necesaria la actividad física en las primeras etapas de la vida?
La actividad física es vital, principalmente para las mujeres, para comenzar a llenar su “hucha ósea” desde la niñez. Por supuesto también para los hombres. Esa hucha ósea es nuestro plan de pensiones, al que vamos añadiendo euros, o en este caso vamos incorporando masa ósea.
Desde que nacemos esa hucha ósea se va llenando de masa ósea, y será nuestro plan de pensiones del que iremos tirando cuando nos haga falta en la vejez. Hasta los 20 años, hagamos lo que hagamos, vamos incorporando masa ósea a nuestros huesos, pero podemos ir añadiendo euro a euro a nuestro plan de pensiones, o ir aumentándolo de cinco en cinco euros.
Una vez alcanzados esos 20 años nuestra masa ósea sigue aumentando, pero ya en menor medida hasta los 30 años aproximadamente. Edad en la que se produce nuestro pico de masa ósea. Y es ahí, cuando comenzaremos a sacar euros de la hucha. Así que, si no contamos con unos buenos ahorros, podremos estar en números rojos a partir de los 60 años.
Las mujeres alcanzan menos cantidad de masa ósea, tienen una hucha más limitada, que los hombres. Además, la menopausia les supone un gasto extraordinario que sacará de golpe una gran cantidad de masa ósea de la hucha, quedándose en números rojos, de donde le costará mucho salir.
Las actividades físicas que nos ayudan a aumentar nuestra masa ósea
La actividad física incrementa la masa ósea durante el crecimiento, siendo la niñez y la pubertad las mejores etapas para ello. Hay una amplia evidencia que lo demuestra, como por ejemplo este estudio donde observan que el brazo dominante de un tenista cuenta con una mayor densidad mineral ósea que el brazo no dominante.
Otro estudio que lo confirma observó a tres grupos de población diferentes: jugadores de fútbol, levantadores olímpicos y gimnastas. Los futbolistas eran los que mayor densidad mineral ósea tenían en las piernas, los gimnastas contaban con la mayor densidad mineral ósea en los brazos, y los levantadores olímpicos tenían gran cantidad de densidad mineral ósea tanto en brazos como en piernas.
Por tanto, esa hucha puede llenarse más rápido, podemos aumentar nuestra densidad mineral ósea mediante la actividad física. Pero hay actividades físicas que nos interesan para ello y otras que no, aunque sean saludables para otros aspectos.
Las actividades físicas que nos interesan son aquellas en las que se producen saltos e impactos porque son esos impactos los mecanismos que nos hacen aumentar la densidad mineral ósea. Podemos elegir desde saltar a la comba y juegos diversos como el pilla pilla, hasta deportes como el voleibol, fútbol, hockey hierba, etc.
El requisito indispensable es que haya saltos y carrera. Por el contrario, las actividades que no generan impacto como la natación y sus derivadas (natación sincronizada, waterpolo, etc.) no son efectivas para nuestro objetivo. Tampoco el ciclismo es el más efectivo, ni el triatlón, porque aunque tiene parte de carrera, las otras dos actividades físicas son la natación y el ciclismo.
No quiere decir que no debamos practicar las disciplinas que no son la mejores para aumentar la densidad mineral ósea. Simplemente debemos tener en cuenta que debemos complementarlas con otras que generen esos saltos e impactos que nos interesan.
¿Y la fuerza?
Por supuesto que sí. No vamos a profundizar sobre si los niños y adolescentes deben entrenar fuerza ya que requiere una explicación profunda, pero sí: los niños y adolescentes deben entrenar fuerza de manera acorde a su etapa vital. Y ese entrenamiento de fuerza debe estar presente durante toda la vida.
El entrenamiento de fuerza hace que el músculo se contraiga. Cuando el músculo se contrae tira del tendón, y cuando eso ocurre, el tendón tira del hueso. Esa compresión y esa tensión son otros de los principales factores, junto con los impactos, que aumentan la densidad mineral ósea.
Conclusión
Si no quieres tener deudas con tu salud, especialmente si eres mujer, tus hijos y tú debéis realizar actividades con saltos e impactos y entrenar la fuerza de forma frecuente. Si ya has pasado tu niñez y tu adolescencia quizá no te veas jugando a la comba o una larga lista de juegos populares, pero puedes realizar un sinfín de actividades con impacto y entrenamientos de fuerza.
Cualquier actividad que nos aleje del sedentarismo es válida. No es necesario que los niños y adolescentes estén en un equipo de fútbol o de baloncesto, simplemente que jueguen, que salten y que corran, pero que cada día echen euros a su hucha. Su plan de pensiones de masa ósea lo agradecerá, cuando cumpla 80 años.
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Las actividades físicas que puedes realizar en la niñez y la adolescencia para tener unos huesos fuertes en la vejez (especialmente si eres mujer)
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Joaquín Vico
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Ante la obligación de permanecer en casa, y los cierres temporales de los clubes deportivos, muchas personas han optado por construir su propio gimnasio en casa. Si contamos con mucho espacio la tarea se hace sencilla, pero se complica si vivimos en una casa pequeña.
Siguiendo algunas claves y comprando determinados materiales podemos montar un gimnasio de garantías en cualquier rincón de nuestra vivienda. Podremos así utilizarlo como nuestro gimnasio principal, o para complementar los entrenamientos realizados en nuestro centro deportivo.
Utiliza material polivalente y fácilmente transportable
Si disponemos de poco espacio, es indispensable que nuestro material sirva para estimular la mayor parte del cuerpo. Quedan por tanto fuera de nuestra elección cualquier tipo de máquina de gimnasio. En nuestro rincón de pensar, así llamo yo a mi hueco donde entreno en casa, la máquina seremos nosotros mismos.
Bandas elásticas: el material indispensable
Un material que no ocupa espacio, que es fácil de transportar por si nos vamos de viaje y que además nos da una larga lista de ejercicios que podemos hacer con él, son las bandas elásticas. Simplemente necesitamos un lugar como puede ser una ventana, una barandilla, un mueble, o cualquiera similar, donde podamos anclar nuestras gomas para hacer algunos ejercicios.
Puedes utilizar ejercicios que ya conozcas o visualizar algunos de nuestros artículos con ejercicios y rutinas con bandas elásticas (o gomas elásticas).
- Los nueve mejores ejercicios con gomas elásticas para entrenar todo tu cuerpo
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- Una rutina de entrenamiento con nueve ejercicios que puedes realizar con una goma elástica
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Discos deslizantes en lugar de fitball
El fitball nos permite realizar diferentes ejercicios pero su problema principal es que ocupa mucho espacio y no es desmontable. Puede inflarse y desinflarse pero no es nada apetecible hacerlo cada vez que queramos entrenar.
En su lugar podemos simular algunos ejercicios del fitball con unos discos deslizadores que ocupan apenas el tamaño de un folio. De esa forma tendremos casi la misma funcionalidad sin un material de grandes dimensiones.
Discos de deslizamiento de refuerzo muscular
Entrena con el peso de tu propio cuerpo
El requisito para entrenar fuerza es movilizar una carga. Esa carga puede venir mediante las bandas elásticas anteriores y por otros materiales. Pero hay uno que tenemos ya a mano, y que no ocupa espacio: nuestro cuerpo.
Podemos estimular toda la musculatura mediante diferentes ejercicios con nuestro peso corporal, sin necesidad de ningún material adicional. Algunos ejercicios que puedes realizar ese rincón de pensar que vas a construir son los siguientes:
- 12 vídeos de entrenamiento en casa solo con tu propio peso corporal para seguir manteniéndonos activos y sanos
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- 23 ejercicios con tu peso corporal que no pueden faltarte para ponerte en forma en tu propia casa, en vídeo
TRX: entrenamiento en suspensión
Para añadir más variedad a nuestro entrenamiento puedes hacerte con otro elemento que no ocupa nada de espacio, y que además puedes llevarte de vacaciones o al parque para entrenar. Se le conoce como TRX o como cintas de entrenamiento en suspensión.
Puedes situar un anclaje en el techo en el que simplemente engancharás y desengancharás el TRX, o también puedes entrenar simplemente con el sistema de enganche a la puerta. Poner el anclaje puede no parecerte buena idea por la estética, porque no tienes un techo muy alto, etc. pero una puerta casi seguro que tienes por casa.
- Entrenamiento en suspensión con TRX: una rutina full-body con ejercicios para trabajar todo tu cuerpo
- Novato con el TRX: los ocho ejercicios en suspensión que te ayudan a ponerte en forma
- Entrenamiento con TRX para principiantes: un circuito completo con ejercicios para comenzar a entrenar en casa
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Hazte con material que puedas montar y desmontar
Mancuernas ajustables
Podemos tener un set de mancuernas completo desde 2,5kg hasta 40kg en apenas un metro cuadrado, en lugar de los muchos metros que ocupan las mancuernas en un gimnasio. Existen para ello las mancuernas ajustables que cuentan con un mecanismo para elegir un peso determinado de forma muy simple.
El problema que podemos encontrar con elegir este tipo de mancuernas, en lugar de unas mancuernas desmontables, es que tendremos que hacernos con discos extras si queremos hacer ejercicios con una barra. Además, los discos como tal podemos también utilizarlos para añadir carga a algunos ejercicios con el peso corporal.
Mancuernas desmontables
Al igual que las mancuernas ajustables, este tipo de mancuernas nos permite tener un set completo de diferentes pesos en muy poco espacio. Esos discos que utilizamos en las mancuernas pueden ser utilizados también, como ya hemos comentado, para montar una barra o como una carga extra en otros ejercicios.
Suelo en forma de puzle
El hierro y las baldosas no se llevan bien. Además, para algunos ejercicios donde tengamos que apoyar rodillas o codos en el suelo necesitamos de una zona acolchada. Una buena elección para este caso son los suelos desmontables en forma de puzle que podremos poner y quitar en un minuto.
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El almacenamiento es importante
Al contar con poco espacio, es ideal contar con cajas y utensilios de almacenamiento que podamos poner debajo de la cama, o en algún rincón donde quede todo recogido. Dependiendo de la cantidad de material del que dispongamos y el lugar donde queramos almacenarlo podremos escoger cajas de diferente volumen.
Una opción a tener en cuenta son las cajas de plástico que puedes meter debajo de la cama, o apilarlas en una esquina.
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La calle para los aeróbicos de larga duración y la casa para HIIT
Puedes completar tu gimnasio con una cinta de correr, pero si quieres una de calidad suelen ser muy robustas. Aunque a nuestro favor juega que casi todas son plegables por lo que podrías hacerte con una para tu rincón de pensar.
Otra opción es que utilices un parque cercano o cualquier recorrido para las carreras de larga duración y en casa realices entrenamientos de intervalos a alta intensidad (HIIT) sin necesidad de material. Puedes utilizar para ello nuestro artículo 27 vídeos de boxeo para nuestros entrenamientos en casa sin necesidad de material.
Un rodillo de bicicleta
Si eres más ciclistas que runner y ya cuentas con una bicicleta, un rodillo para esa bicicleta nos dará todo lo que necesitamos para los entrenamientos aeróbicos en casa. Apenas ocupa espacio y esta opción nos da la posibilidad de entrenar en casa o fuera con la misma bicicleta.
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Vídeos | Vitónica, Edna Monro, Luka Hocevar
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Cinco claves para montar tu propio gimnasio también en una casa pequeña
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Joaquín Vico
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El hip thrust es, probablemente, el rey cuando hablamos de ejercicios enfocados al trabajo de los glúteos, aunque lo más seguro es que ya sepas eso y que ya estés incluyendo este ejercicio en tu entrenamiento, pero, ¿lo estás haciendo bien?
Es muy habitual cometer los cinco errores que te vamos a mostrar a continuación al hacer hip thrust, así que presta atención y podrás ponerles solución cuanto antes.
Usar discos pequeños
Si usas discos olímpicos o que sean lo suficientemente grandes podrás dejar bastante espacio entre la barra y el suelo, de modo que correrás menos riesgo de hacerte daño en la pelvis.
Si no puedes utilizar discos olímpicos no te preocupes; también puedes utilizar alguna superficie que permita elevar los discos. Estarás reduciendo ligeramente el rango de movimiento, pero podrás trabajar de manera mucho más cómoda y menos lesiva.
Hacerlo sobre superficies deslizantes
Aunque esto es bastante obvio, todavía hay gente que entrena este ejercicio sobre superficies deslizantes con todos los riesgos que conlleva esto.
Evidentemente, si haces hip thrust sobre una superficie que deslice, o el apoyo de tu espalda se irá hacia atrás o tú te irás hacia delante, te caerás, y te harás daño.
No respetar la fase excéntrica
Hay mucha gente que no le da a la fase excéntrica la importancia que realmente tiene, y de esta manera terminan perdiendo una gran parte de los beneficios que puede ofrecerles este ejercicio.
Si quieres aumentar el tamaño de tus glúteos debes resistir la caída de la barra, porque precisamente la fase excéntrica es la que más capacidad tiene para favorecer el crecimiento del músculo.
Dejar que las rodillas venzan hacia dentro
Si tus rodillas se vencen hacia dentro durante el hip thrust estarás corriendo el riesgo de hacerte daño y la intensidad a la que podrás trabajar se verá limitada.
Trata de empujar siempre con las rodillas hacia delante, siguiendo la trayectoria a la que apunta el pie.
Desplazar el peso hacia las puntas de los pies
Un detalle muy importante que marca mucho la diferencia es lo zona del pie sobre la que recae principalmente el peso. Todo el pie tiene que estar apoyado, pero solo podremos aplicar la máxima cantidad de fuerza si dejamos que el peso recaiga sobre todo en los talones.
Si las puntas de tus pies se levantan un poco cuando elevas la cadera y desplazas todo el peso hacia el talón, no te preocupes porque esto es normal que ocurra, pero intenta evitarlo.
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Hip Thrust: los cinco errores más comunes que cometemos y cómo solucionarlos
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Guille Andreu
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El batch cooking es un buen recurso cuando buscamos comer más sano, ya que nos ayuda a organizar la dieta y resolver ingestas de forma sencilla y sin tener que dedicar gran tiempo a la cocina. Por eso, si quieres apuntarte al mismo dejamos nuestro aporte: un menú de batch cooking saludable para resolver comidas semanales en un par de horas.
