La fase de volumen es aquella en la que intentamos ganar toda la masa muscular posible mientras minimizamos al máximo la ganancia de grasa que puede provocarse durante esta ganancia de peso.
En esta fase es conveniente que controlemos ciertas variables ya que de no hacerlo probablemente estaremos cargándonos nuestro progreso tanto a corto como a largo plazo (y puede que también nuestra salud).
Por ello, te recomendamos encarecidamente que trates de evitar cometer los siguientes errores.
Empezar sin dieta inversa
Si has estado durante mucho tiempo en déficit calórico, como parte de una etapa de definición, lo más seguro es que hayas generado cierto daño a nivel metabólico.
Esto habrá propiciado que ahora mismo tengas un entorno hormonal óptimo para acumular grasa en vez de para ganar masa muscular. O sea, lo contrario de lo que buscamos
Para revertirlo, es conveniente que utilices una dieta inversa a modo de transición entre las dos etapas. Esto no es más que ir aumentando las calorías de manera progresiva en lugar de hacerlo bruscamente.
Mientras mantienes las proteínas altas, aumentar cien calorías cada dos semanas en forma de carbohidratos hasta llegar al superávit final puede ser una buena idea.
Ganar demasiada grasa
Durante este proceso no da igual que ganes demasiada grasa, sino todo lo contrario.
Si ganas demasiada grasa, además de que te será más complejo ganar masa muscular por el estado hormonal que irás adquiriendo, también tendrás que perderla más adelante, de modo que estarás durante todo ese tiempo sin poder progresar.
Esta ganancia de grasa excesiva puede deberse a varios motivos, así que tienes que valorar cuál es el tuyo en concreto, pero los más habituales suelen ser los siguientes:
- Incurrir en un superávit muy agresivo (al subestimar la ingesta o sobreestimar la actividad física).
- Incluir en la dieta una gran cantidad de ultraprocesados.
- No entrenar con suficiente intensidad o no acumular un volumen de entrenamiento suficiente.
- No recurrir a una dieta inversa.
- No darle al sueño la importancia que se merece.
Ir demasiado rápido
Este como tal sería un error que podríamos haber incluido en la lista anterior, pero es algo tan importante que es conveniente que lo desarrollemos.
Ganar masa muscular no es un proceso complicado, pero sí que es muy lento. Si hacemos las cosas deprisa y corriendo no conseguiremos ir más rápido, sino todo lo contrario.
En personas principiantes e intermedias entrenando es recomendable que la ganancia de peso semanal corresponda a entre un 0.25% y un 0.5% semanal, mientras que en avanzados la ganancia no debería exceder de ese 0.25%.
Esto es así porque las personas avanzadas tienen una menor capacidad de ganar masa muscular, con lo cual, ir más rápido no servirá de nada.
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Los tres errores más habituales que cometemos en la fase de volumen
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Guille Andreu
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Hace un tiempo el café se tenía como una sustancia llena de peligros, encabezados por la cafeína, droga legal generadora de zombis cafeinómanos y dañina para la salud. Sin embargo, con el tiempo, este ha mostrado una cara muy distinta: la de sus beneficios.
A día de hoy, el café no solo no presenta susodichos males para nuestro cuerpo, sino que la evidencia científica ha comprobado una relación positiva para nuestra salud, aunque en muchas ocasiones no quedan claros sus mecanismos. Repasamos lo que sabemos y cómo sacarle partido al café.
El café ya no es el malo de la película
Hace unos años, el café se consideraba perjudicial para ciertas edades y en ciertas personas. Ahora, sin embargo, la evidencia científica apunta, cada vez con más fuerza, hacia los beneficios de incluir en nuestra dieta un café. Esto no aplica a las personas hipersensibles a la cafeína, claro. Pero el café es mucho más que la cafeína que trae: El café está compuesto por más de 1000 substancias distintas incluyendo aminoácidos y otros compuestos nitrogenados, polisacáridos, azúcares, triglicéridos, ácido linoleico, diterpenos, ácidos volátiles y no volátiles, compuestos fenólicos, vitaminas, minerales…
A pesar de los mitos extendidos sobre esta sustancia, los años le han dado la razón a los consumidores de café: es bueno para la salud. ¿Puede tener reacciones adversas? Por supuesto, como cualquier otra sustancia. Como decíamos antes, por ejemplo, la hipersensibilidad al café es un problema que impide a ciertas personas disfrutar de esta bebida.
Por otro lado, el café descafeinado no ha mostrado las mismas propiedades beneficiosas que el café normal. ¿Se debe a la cafeína, entonces? No está nada claro. Parece que lo que importa es el conjunto de sustancias en sí mismo, o tal vez es algún mecanismo que desconocemos. El caso es que lo tenemos claro: beber café, con cafeína, se relaciona con varios beneficios de la salud.
¿Qué beneficios tiene beber café?
¿Y de qué beneficios hablamos? Los investigadores han identificado la relación entre beber café y una menor tendencia a padecer diabetes, enfermedades cardiovasculares, esclerosis múltiple, cáncer de varios tipos… Algunos de sus componentes podrían ayudar a combatir enfermedades neurodegenerativas como el parkinson o el alzheimer. Otro fenómeno mucho más conocido del café es su capacidad ergogénica, que mitiga el cansancio.
Además de estas relaciones clínicas, cuyas razones biológicas son complejas de entender, sabemos que el café tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y hasta se ha observado que la cafeína tiene cierto efecto antitumoral y antimicrobianio.
Es importante no confundir estas propiedades, detectadas en su mayoría en el laboratorio, con los efectos del café sobre el cuerpo. No sabemos si estos efectos actuarán directamente en nuestra salud. Pero sí que sabemos que el café tiene unos efectos positivos, como decíamos en el primer párrafo, y que tiene otros efectos muy relacionados con los primeros, en el laboratorio. Aunque nos quede mucha información por esclarecer, a nadie se le pasa por alto esta coincidencia.
Y ¿cuánto café hemos de beber para beneficiarnos de todos estos magníficos efectos? Entre una y dos tazas al día ya sería suficiente para promover este tipo de propiedades. Esto supone entre 50 y 100 miligramos (más o menos equivalentes a mililitros) de café diarios (entre una y tres tazas pequeñas). No pasa nada si tomamos más, aunque es importante no excedernos y alcanzar la dosis de intoxicación aguda.
¿Cuánta cafeína es mala?
Hay una cantidad de consumo máxima a partir de la cual nuestra salud se resiente. Esto lo podemos observar por indicadores como la presión sanguínea, la aparición de irritabilidad, el nerviosismo, la inquietud… Cada persona muestra cierta tolerancia a la cafeína, pero siempre hay una cantidad máxima que no debemos superar. Esta cantidad depende de nuestra edad e incluso de nuestra salud.
Tanto la Agencia Europea de Serguridad Alimentaria, o EFSA, como la US National Academies of Science coinciden en que un adulto saludable puede consumir hasta 400 mg diarios sin perjudicar su salud. En caso de padecer intolerancia a la cafeína o algún problema metabólico, se desaconseja su consumo. También en cuadros clínicos con cardiopatías, aunque aquí la evidencia científica no lo tiene tan claro y actualmente es un tema en debate.
400 miligramos de café equivalen, más o menos, a entre 8 y 10 cafés en taza pequeña. La intoxicación aguda de cafeína cursa con nerviosismo, sobreestimulación de la atención, insomnio y problemas gastrointestinales. ¿Se puede alcanzar una sobredosis grave de café? Sin duda alguna, pero haría falta beber de golpe unos seis litros de café, algo que ya no sería malo solo por la cafeína, sino también por la cantidad de líquido ingerido.
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Todo lo que necesitas saber sobre el café: sus beneficios para tu organismo y cuántas tazas son suficientes
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Santiago Campillo
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La tecnología wearable lleva varios años ocupando los primeros puestos de las tendencias en fitness a nivel mundial. Es por ello que los usuarios somos cada vez más exigentes con los relojes inteligentes, y las marcas intentan aportarnos un smartwatch de garantías y calidad. Ese es el caso del Huawei Watch GT 2e Active.
El smartwatch Huawei Watch GT 2e Active nos informa de diferentes parámetros relacionados con el nivel de actividad física diaria y la salud, tanto en tiempo real, como almacenándolos para después poder analizar aspectos como el estado de entrenamiento y la calidad del sueño.
Pantalla y diseño del Huawei Watch GT 2e Active
Este reloj inteligente posee una pantalla táctil AMOLED HD de 1.39 pulgadas que podemos configurar para que muestre los valores que más nos interesan.
La pantalla está rodeada por un marco de acero inoxidable, a juego con la correa, que aporta estilo para llevarlo en el día a día. Es interesante llevarlo puesto durante todo el día, por lo que el aspecto estético es un factor importante.
Huawei Watch GT 2e Active – Smartwatch de AMOLED pantalla de 1.39 pulgadas, 2 semanas de Batería, GPS, Color Verde (Mint Green) 46 mm (55025279)
Para profundizar tanto en la pantalla, el diseño y todas las prestaciones del Huawei Watch GT 2e Active puedes consultar nuestro artículo en el que lo describimos a fondo.
Funciones que ofrece el Huawei Watch GT 2e Active
Detecta automáticamente seis modos de entrenamiento solamente con empezar a realizarlos. Este reloj inteligente detectará automáticamente cual es la actividad que se ha iniciado. Cuenta en total con 85 modos diferentes de entrenamiento, desde los básicos como el running o el ciclismo, hasta parkour, street dance o skateboard.
Su sistema de posicionamiento GPS y GLONASS nos dará datos precisos en tiempo real para nuestras actividades al aire libre. Con 15 modos de entrenamiento profesionales podemos realizar escalada, natación, trail running, y otros muchos, mientras nuestro GT 2e nos muestra esos datos en directo, y los guarda para analizarlos más tarde.
Si queremos escuchar música mientras realizamos actividad física, basta con emparejar unos auriculares por bluetooth a nuestro GT 2e Active para escuchar hasta 500 canciones que podemos almacenar en él.
Durante todo el día recoge nuestro ritmo cardiaco con su sistema de monitorización de frecuencia cardíaca de nueva generación, y nos aporta valores que podemos comparar cada semana en función de la actividad física realizada y del estrés recibido. Estima también el volumen de oxígeno máximo y la saturación de oxígeno en la sangre, dos de los parámetros cardiovasculares a tener en cuenta, junto con la frecuencia cardiaca.
Mezclando todos los valores citados anteriormente, el smartwatch nos proporciona información sobre nuestro estado de entrenamiento actual, así como consejos para futuros entrenamientos según dicho estado físico actual.
Con Huawei TruSleep 2.0 podemos realizar de forma muy sencilla el seguimiento y análisis del sueño. Nuestro reloj inteligente monitoriza el sueño y su algoritmo IA identifica si tenemos algún problema de sueño según los valores que ha ido recogiendo desde nuestra muñeca durante toda la noche.
Fuera de la rama deportiva, el GT 2e Active sirve como auxiliar de nuestro teléfono recibiendo llamadas, mensajes, correos electrónicos, alarmas de calendario, y más. Se convierte también en un mando a distancia para nuestro móvil, pudiendo enviarle la señal para que realice una fotografía al móvil desde nuestro reloj.
Todas estas mediciones y funciones con una batería que nos dura hasta 2 semanas sin tener que volver a cargarlo. El GT 2e incorpora el chip Kirin A1 que gracias a su algoritmo IA consume menos energía permitiendo una mayor duración de la batería.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
En Vitónica | Probamos el Huawei Watch GT 2e: larga batería para los deportistas ocasionales
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Huawei Watch GT 2e, un smartwatch con carácter deportivo, con un 42% de descuento en Amazon
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Joaquín Vico
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Una técnica de carrera deficiente hace que nuestro rendimiento sea menor y puede producir lesiones a medio y largo plazo. Sin embargo, los principiantes suelen ponerse las zapatillas y salir a correr dejando de lado el aprendizaje de dicha técnica de carrera. Pasan por alto que cuando comienzan a correr es el mejor momento para fijar unas buenas bases técnicas.
Cuanto más repetimos un gesto más lo interiorizamos, para bien y para mal. Si no dedicamos tiempo desde el inicio a ejecutar cada zancada y cada impacto de forma óptima, cuando avancemos de nivel nos costará más, porque no solo tendremos que aprender algo, tendremos primero que desaprender lo anterior.
¿Por qué es importante entrenar la técnica de carrera?
Paola Zamparo, investigadora que ha estudiado principalmente como afecta la técnica de carrera a un mayor o menor gasto de energía, lo tiene muy claro: la velocidad a la que vamos en una carrera no depende solamente de factores cardiovasculares, sino también biomecánicos.
Hasta el 79% de los corredores reportan lesiones en las extremidades inferiores cada año. La técnica de carrera influye en dos campos que son importantes en la aparición y prevención de lesiones: la cinética (fuerzas) y la cinemática (movimientos).
La técnica de carrera afecta también directamente a nuestra economía de carrera, uno de los factores más importantes del rendimiento en corredores. Al igual que un coche consume poca o mucha gasolina por cada 100 kilómetros, nosotros podemos gastar poca gasolina (buena economía de carrera) o mucha gasolina (mala economía de carrera) en un mismo trayecto.
Una técnica de carrera eficiente es aquella en la que se cumplen a la perfección una serie de factores que disminuyen al mínimo el número de lesiones y el coste mecánico de la carrera. Un coste mecánico bajo ocurre cuando aprovechamos la energía de la zancada anterior para la siguiente. Por el contrario, un coste mecánico alto se produce cuando frenamos el movimiento de la zancada anterior y tenemos que después volver a generar una gran cantidad de fuerza.
Claves a tener en cuenta en la fase aérea
En la carrera podemos diferenciar claramente dos fases: una fase aérea y otra fase terrestre. En la fase aérea los dos pies están en el aire, mientras que la fase terrestre ocurre desde que apoyamos el pie el suelo hasta que los separamos del mismo.
El movimiento del centro de masa debe ser horizontal
Cada persona tiene su centro de masas (el punto central de toda la masa de nuestro cuerpo) en un lugar específico según como tenga distribuida su masa corporal. Vamos a situarlo de forma visual en nuestro ombligo, por poner un punto aleatorio. La clave es que ese punto se desplace solo hacia delante con el mínimo movimiento de lado a lado ni de arriba abajo.
Cuanto más se mueva ese centro de masas hacia los lados y hacia arriba y abajo, peor eficacia. Los corredores expertos apenas muestran oscilaciones verticales y laterales de su centro de masas, mientras que los corredores principiantes exponen unas oscilaciones verticales excesivamente grandes.
Podemos comprobar este aspecto comparando atletas de élite con corredores principiantes que se inscriben a su primera carrera popular. Los corredores principiantes van dando pequeños saltos, mientras que los de élite parece que van en patines desplazándose por el suelo, sin apenas variar la altura de su centro de masas.
Ángulo de la zancada
Es el ángulo que se crea con nuestra pierna y el suelo después de despegar el pie del suelo. En función de ese ángulo la zancada será más larga o más corta, lo que afecta también directamente a que demos más o menos zancadas por minuto.
La clave es que el ángulo sea el máximo posible, siempre que el centro de masas no se altere, como hemos comentado en el apartado anterior.
Frecuencia y longitud de zancada
La frecuencia de zancada es el número de contactos con el suelo por segundo o por minuto. En corredores principiantes la clave es aumentar la frecuencia de zancada porque suelen dar pequeños saltos en lugar de ir hacia delante, lo que les hace tener una frecuencia baja.
Al aumentar la frecuencia de zancada podrían reducir el coste mecánico de la carrera y disminuir esa oscilación vertical del centro de masas, comentada en el apartado anterior. La diferencia podríamos verla en que dan más pasos por minuto porque en lugar de ir dando pequeños saltos, van avanzando horizontalmente.
Esa modificación también afecta a la longitud de zancada. Cuanto más larga sea cada zancada, dentro de unos límites idóneos, mejor eficiencia tendremos en cada una de esas zancadas. Se debe a que el mayor gasto de energía ocurre cuando nos impulsamos, por lo que si cada zancada es mayor, nos impulsamos menos veces y gastamos menos energía.
Claves en la fase terrestre
Picos de fuerza en el suelo
Los impactos contra el suelo tienen magnitudes de hasta más del doble del peso corporal en función de la velocidad de la carrera, si corremos cuesta arriba o cuesta abajo, la longitud de la zancada, etc. Por lo tanto, reducir esa magnitud al mínimo nos ayudará a prevenir lesiones además de aprovechar esa energía para despegar en la zancada siguiente.
La clave es correr como si fuéramos flotando, de esa forma los picos de fuerza en el suelo serán menores. Esos picos menores nos aportarán dos ventajas: menos lesiones y una mejor economía de carrera al gastar menos energía en cada apoyo.
Tiempo de contacto con el suelo
El tiempo de contacto con el suelo es el tiempo desde que el pie toca el suelo hasta que se despega del mismo. Los corredores más eficientes se caracterizan por un menor tiempo de contacto en cada apoyo. Por el contrario, un mayor tiempo de contacto con el suelo se correlacionan con un mayor consumo de oxígeno.
Las fuerzas que se dan durante el contacto con el suelo hacen que la demanda metabólica sea mayor o menor. Una mayor demanda metabólica nos hará fatigarnos antes, o tener que correr una distancia a una velocidad menor de la que podríamos llevar con una menor demanda metabólica.
Existe tres fases en el apoyo: contacto inicial, apoyo medio y propulsión. El contacto inicial va desde que el pie toca el suelo hasta que alcanza la máxima horizontalidad. El apoyo medio va desde esa máxima horizontalidad hasta que volvemos a alejar el talón del suelo. La propulsión es la fase en la que hacemos fuerza contra el suelo para despegar la punta del pie del mismo.
La clave es disminuir al máximo la fase de frenado y que el tiempo de contacto con el suelo sea corto. De esta forma tendremos que hacer menos fuerza en la fase propulsiva. Aprovechamos la energía que viene de la zancada anterior para impulsarnos. Si la fase de apoyo es larga, nos frenamos en cada pisada y la fuerza que tenemos que hacer en la fase propulsiva es mayor.
Ejercicios de técnica de carrera para principiantes
Existen muchísimos ejercicios para mejorar la técnica de carrera pero debemos tener en cuenta que lo que mejoran estos dos ejercicios, más allá de una correcta técnica de carrera es la fuerza aplicada y la movilidad articular.
Los ocho ejercicios básicos para cualquier principiante
Los ocho ejercicios del vídeo anterior son básicos y puedes realizarlos diariamente como calentamiento antes de la sesión de carrera. El objetivo es que tengas en cuenta todas las claves que hemos comentado anteriormente para realizar una buena técnica de carrera.
Pie reactivo
Un ejercicio más complejo y que requiere de un poco más de nivel es el que vemos en el vídeo anterior. Buscamos que ese contacto con el suelo sea rápido y enérgico, para trabajar especialmente la fase terrestre.
Skipping
Con el skipping aunamos diferentes ejercicios vistos hasta ahora. Buscamos tanto una fase aérea correcta y armónica, como una fase terrestre rápida y explosiva. Todo ello mientras nuestro centro de masas no se altera en exceso.
Impulsiones
El último ejercicio que te proponemos es un nivel avanzado del skipping. Aquí no importa que ese centro de masas se altere porque lo que buscamos es centrarnos en la fase aérea y trabaja la fuerza en cada pisada en el suelo, empujando lo más fuerte y rápido que podamos el mismo.
En Vitónica | Cuándo y cómo trabajar la técnica de carrera
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Principiantes corriendo: todas las claves para mejorar tu técnica de carrera y 11 ejercicios que te ayudarán a conseguirlo
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Joaquín Vico
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Dormir bien cada noche es tan importante para el cuidado de la salud como lo es comer bien y ejercitarse con regularidad. Debido a que en nuestro descanso influye nuestra alimentación, revelamos las claves nutricionales que te ayudan a cuidar tu sueño.
El vínculo entre dieta y descanso nocturno es bien conocido y así como dormir mal nos empuja a comer más y peor, también nuestra dieta puede afectar el sueño de cada noche. Por eso, recomendamos para dormir mejor, tener en cuenta las siguientes claves:
Evita siempre los procesados y ultraprocesados
Los alimentos industrializados tienen peor calidad nutricional que aquellos frescos y de temporada, y a mayor procesamiento peores son sus nutrientes.
Debido a que una mayor ingesta de azúcares y procesados se vincula a una pobre calidad en el descanso nocturno, recomendamos evitar la presencia de estos productos en nuestra dieta habitual.
No sólo importa si ingerimos estos productos en la cena, sino que resulta clave reducirlos en la alimentación habitual. Por eso, escoge alimentos sin etiquetas, frescos y de mercado dejando a un lado los productos industriales que predominan en el supermercado.
Con la reducción en la ingesta de procesados y ultraprocesados también evitaremos los azúcares libres y añadidos que se han asociado a peor sueño cada noche.
Que no falten proteínas magras en tu dieta habitual
Según una revisión de diferentes estudios en los que se evaluó la relación entre calidad del sueño y distribución de macronutrientes, una menor proporción de calorías derivadas de grasas e hidratos conlleva un mejor descanso.
Asimismo, los resultados sugieren que una mayor presencia de proteínas en la dieta podría mejorar la calidad del sueño, por eso, recomendamos que no falten proteínas magras en la alimentación habitual.
Carnes magras, pescado, legumbres, huevo, lácteos o frutos secos y semillas pueden ser fuente de proteínas que aportan entre otras cosas triptófano, un aminoácido que resulta precursor de serotonina y melatonina, dos sustancias que a nivel cerebral favorecen la regulación del sueño.
Cuida la calidad de tus hidratos y que no falte fibra en tu mesa diaria
Los hidratos de carbono son una gran fuente de energía para nuestro organismo, pero resulta fundamental escoger adecuadamente las opciones para sumar a los platos.
Los azúcares y harinas refinadas se han asociado a peor descanso cada noche, mientras que por el contrario, los hidratos no digeribles o la fibra podría tener el efecto contrario.
Por eso, evita los hidratos simples o los conocidos azúcares libres y añadidos y prioriza la ingesta de granos enteros, legumbres, frutas y verduras fuente de hidratos de calidad, ricos en fibra para nuestro cuerpo.
Reduce al máximo la ingesta de alcohol y evítalo siempre que sea posible
Aunque muchos consideran que una copa de vino antes de dormir favorece el descanso nocturno, la ciencia ha demostrado lo contrario.
Una mayor ingesta de alcohol se asocia con una duración inferior del sueño y ronquidos, lo cual entorpece la calidad del sueño de cada noche.
Por eso, evita siempre que sea posible la ingesta de alcohol, así como de bebidas azucaradas y escoge como bebida habitual agua y eventualmente, cerveza u otra bebida sin alcohol ni azúcar añadido.
Elige grasas insaturadas para sumar a tus platos
Una dieta rica en grasas saturadas se asoció a peor descanso nocturno, con despertares frecuentes en un estudio, mientras que, las grasas insaturadas podrían tener el efecto contrario.
La mayor adherencia a una dieta mediterránea mejora el sueño de cada noche según investigaciones, y en la misma predominan fuentes de grasas de calidad como frutos secos, pescados, semillas y aceite de oliva extra virgen.
Entonces, recomendamos escoger carnes magras, evitar mantequilla, nata u otras fuentes de grasas saturadas derivadas de alimentos de origen animal, así como también, priorizar fuentes de grasas sanas en la mesa diaria.
Evita los excesos al momento de comer, no sólo en la cena
Comidas copiosas, de grandes volúmenes justo antes de irnos a dormir pueden entorpecer el descanso nocturno al alterar procesos digestivos, pero también, una dieta con mayor presencia de alimentos y superior aporte calórico se ha asociado a inferior calidad del sueño.
Por eso, recomendamos evitar todo tipo de excesos en nuestra dieta, intentando llevar una alimentación equilibrada sin pasarnos con el volumen de cada comida y con la cantidad de calorías o alimentos que ingresamos cada día a nuestro cuerpo.
Ya sabes, si quieres mejorar el descanso cada noche y dormir mejor, estas son las claves nutricionales a considerar en tu dieta habitual
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Para dormir mejor, cuida tu dieta: las claves nutricionales que te ayudan a cuidar tu sueño
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por
Gabriela Gottau
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Existen hoy en día en el mundo varias escuelas de Pilates con diferentes enfoques u objetivos. Hablamos de escuelas como Polestar Pilates, Body Control o Stott Pilates, no obstante existe una modalidad en la cual se combina la práctica de esta disciplina con el entrenamiento en suspensión que nos ofrece el uso de un TRX.
En este artículo te explicamos qué es este Pilates en suspensión, cómo se aplica y hasta tres ejercicios para empezar.
¿Qué es el Pilates en suspensión con TRX?
El método Pilates original es un método que trata de aunar lo mejor del trabajo de respiración, calma y flexibilidad de oriente con lo mejor del trabajo de fuerza de occidente. El resultado es un sistema con más de 100 movimientos entre variantes de ejercicios y uso de diferentes implementos.
Si tuviéramos que elegir un objetivo, el Pilates buscaría la mejora en el control de nuestro cuerpo a través de la respiración y del control de nuestro núcleo, core, zona media o como se conoce en Pilates, Powerhouse. De hecho, sin ir más lejos los seis principios esenciales son control, concentración, fluidez, precisión, respiración y centro.
Dicho todo esto, la inclusión del TRX en la ecuación ofrece una nueva gama de ejercicios a través de los cuales se pueden dominar estos principios esenciales.
¿Cómo se aplica el Pilates en suspensión?
La inclusión del TRX en la práctica de Pilates puede provocar dos cosas: una, facilitar la ejecución de diversos ejercicios al ofrecer puntos de apoyo que de otra manera no existirían o dos, aumentar la dificultad y la intensidad si jugamos con la reducción de puntos de apoyo.
Sea como fuere, la variable de inestabilidad que ofrece el TRX compagina a la perfección con los principios esenciales del Pilates. Tendrá que ser nuestro core o powerhouse el que gestione las diferentes demandas de estabilización.
Una sesión sencilla de Pilates con TRX para empezar
En el vídeo anterior podéis ver en qué consiste una sesión sencilla de introducción de Pilates en suspensión con TRX. Son solo 12 minutos en los que se hace un repaso de los ejercicios principales involucrando a todo el cuerpo en el desarrollo de la sesión.
Como consejo, sería bueno que antes de tratar de probar el Pilates con TRX estuvieras familiarizado tanto con el Pilates original como con la práctica de entrenamiento de fuerza con TRX. Si no es así es posible que no captes los matices que entraña la combinación de ambas modalidades.
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Pilates en suspensión con TRX: qué es, cómo se lleva a cabo y una sesión sencilla para empezar
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por
Ángel Gardachal
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La mayoría de nosotros hemos tenido que limitar nuestros objetivos deportivos a causa de la pandemia, pero eso no quiere decir que hayamos renunciado al deporte, y mucho menos una vez termine el confinamiento.
Si tú también vas a volver a entrenar, es conveniente que tengas en cuenta esta serie de consejos que te harán retomar los entrenamientos de la mejor manera posible.
Calienta siempre
Calentar antes de entrenar es una obligación, es algo imperativo. Si no tienes tiempo para calentar, entonces no tienes tiempo para entrenar.
El calentamiento es un procedimiento con el que además de mejorar nuestro rendimiento, también conseguimos reducir nuestra incidencia de lesiones.
Si llevas mucho tiempo sin entrenar todavía se vuelve más necesario que calientes bien dado que tus músculos llevan un tiempo sin recibir el estímulo que puede proporcionarles un entrenamiento en el gimnasio.
Trata de incluir al menos de cinco a diez minutos de cualquier tipo de cardio suave para aumentar pulsaciones, un par de ejercicios de movilidad de las articulaciones principales que vas a trabajar, varias series enfocadas al calentamiento del core, y al menos un par de series de aproximación.
Déjate guiar si lo necesitas
Invertir en un entrenador personal cualificado es sinónimo de invertir en ti.
Muchos de estos profesionales pueden ayudarte a conseguir lo que necesitas en el mínimo tiempo posible y con el menor riesgo posible, así que puede ser una buena idea que recurras a ellos al menos para volver a entrenar con buen pie.
Respeta el descanso
El descanso es el proceso por el cual nos recuperamos, y tras un periodo de inactividad no podemos pretender volver a retomar los entrenamientos como si nada, sino que en su lugar lo más seguro es que tengamos que descansar durante más tiempo hasta que nos volvamos a adaptar.
Este proceso es esencial y se aplica por igual para todos; tenemos que descansar, y cuanto más reparador sea este descanso, antes conseguiremos resultados y mejores serán.
No comprometas tu tiempo de descanso ni tu recuperación porque ahora más que nunca será muy importante sobre todo si quieres recuperar tu rendimiento anterior.
Consigue un compañero
Todo es más fácil con un compañero, y volver al gimnasio no es una excepción, sino más bien todo lo contrario.
Si puedes contar con alguien para que entre los dos os ayudéis, os motivéis y os superviséis, además de que retomar los entrenamientos os será más sencillo seguramente se os hará algo más agradable.
Eso sí, ten en cuenta que existe la posibilidad de que ocurra todo lo contrario, así que elige bien a tu compañero y sobre todo centraos en no distraeros el uno al otro y en recordar que al gimnasio se va a entrenar.
Fija objetivos, pero fíjalos bien
Te será más sencillo volver a entrenar si tienes un objetivo en mente, pero lógicamente este objetivo tiene que cumplir una serie de criterios para que de verdad tenga sentido trabajar por él.
Tiene que ser medible, específico, delimitado en el tiempo, realista, y orientado a la acción. Por ejemplo, no es lo mismo plantear “quiero perder 20 kilos”, que plantear “quiero perder dos kilos en un mes siguiendo una dieta hipocalórica y entrenando tres veces por semana”.
Mientras que el primero únicamente es específico y medible, el segundo además de eso también es delimitado en el tiempo, realista y orientado a la acción, y por ello tiene muchas más probabilidades de ser exitoso.
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Vuelta al gimnasio: todo lo que necesitas saber si vuelves a entrenar después del confinamiento
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por
Guille Andreu
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No nos cansamos de repetirlo, hacer ejercicio físico y estar físicamente activos nos ayuda a tener una mejor calidad de vida, a envejecer de manera más activa, a ayudar a nuestro sistema de defensas y a prevenir infecciones, nos ayuda a concentrarnos y a mejorar nuestra memoria y mejora nuestra capacidad de autocontrol.
Esto no es lo único que el deporte y el ejercicio físico pueden hacer por nosotros: quienes sufrimos o hemos sufrido alguna vez de ansiedad sabemos lo difícil que es controlar los síntomas de dicha enfermedad. En esos momentos, lo último que suele apetecernos es hacer ejercicio físico o movernos, sin embargo, es una de las mejoras cosas que podemos hacer por nosotros mismos. Y es que sí, el ejercicio físico puede ayudarnos a luchar contra la ansiedad.
Cómo nos ayuda el ejercicio físico a manejar la ansiedad
Nos ayuda a relajarnos
Hacer ejercicio físico te ayuda a liberar endorfinas y a que nuestro cuerpo se relaje más fácilmente después del ejercicio. Al reforzar y trabajar la musculatura también obtenemos más control sobre ella, de manera que nos resulta más sencillo reconocer cuando estamos tensos y cuando relajados y por tanto poder poner remedio en el momento en el que sintamos una tensión anormal.
Te ayuda a dormir mejor
Puede parecer un beneficio poco relevante, pero no lo es. Hacer ejercicio nos ayuda a dormir mejor y a descansar bien. Algunas personas, como contamos en Vitónica, van al gimnasio con el único fin de dormir mejor.
Y dormir mejor repercute directamente en nuestros niveles de ansiedad. Al estar descansado tendremos más facilidades para mantener la concentración, nos encontraremos más descansados y aliviados.
Cambiar el foco de atención
Cuando estamos sufriendo un pico de ansiedad nuestro foco está constantemente puesto en el malestar que sentimos. Resulta muy complicado salir de ahí o centrarse en otra cosa lo que, al final del día es completamente agotador. Sin embargo, hacer ejercicio es tan exigente para nuestro cuerpo y nuestra atención que casi nos obliga a desconectar de nuestro malestar para poder centrarnos en la tarea que estamos llevando a cabo.
Este momento de desconexión y de concentrarnos en el algo que no sea nuestra ansiedad es muy necesario ya que nos ayudará a descansar, y a aprender a cambiar el foco, para que poco a poco podamos hacerlo con otras tareas.
Liberamos irisina
La irisina es una hormona que parece estar relacionada con los niveles de ansiedad. Una mayor liberación de irisina podría significar unos niveles más bajos de ansiedad. ¿Y cómo podemos liberar esta hormona? Pues muy sencillo, haciendo ejercicio físico. Concretamente, llevando acabo ejercicios aeróbicos.
Mejora nuestra autoconfianza
En ocasiones, las personas que sufren de ansiedad tienen problemas de inseguridad y de autoconfianza y autoeficacia, llegando a provocar que se cuestionen a sí mismos y todas sus elecciones de manera constante. Esta duda constante viene provocada por nuestra ansiedad, pero también provoca que esta empeore. Es un poco la pescadilla que se muerde la cola.
Sin embargo, hacer ejercicio físico consigue mejorar nuestra autoconfianza y nuestro sentimiento de autoeficacia ya que poco a poco vamos mejorando, consiguiendo alcanzar metas y sintiéndonos mejor en nuestro cuerpo.
Mejora el aparato respiratorio
Las personas que sufren ansiedad lo saben: respiramos mal. En general tendemos a hacer respiraciones muy cortas y poco profundas llevando el aire únicamente a la parte superior de los pulmones.
Este tipo de respiración agitada y superficial es un rasgo característico que acaba provocando otro círculo vicioso: cuánto más ansiedad sentimos más agitadamente respiramos; cuánto más agitadamente respiramos más ansiedad sentimos ya que este tipo de respiración suele ser una respuesta al miedo, al peligro y a la tensión.
Hacer deporte te obliga a aprender a respirar mejor, mejorando además nuestra capacidad pulmonar y el control que tenemos sobre nuestra propia respiración. Gracias a esto, aprenderemos a respirar adecuadamente en nuestro día a día, lo que favorecerá la relajación.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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Así es como el ejercicio físico te ayuda a luchar contra la ansiedad
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Iria Reguera
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Hay veces que el remedio puede ser peor que la enfermedad. En este caso la enfermedad es la falta de conocimiento, y en muchas ocasiones de tiempo, para leer correctamente el etiquetado de los alimentos. El remedio que ha decidido poner la UE es implantar un nuevo modelo de etiquetado para distinguir los alimentos saludables de los insalubres que genera una mayor confusión, en algunos casos, que el etiquetado antiguo.
España está dando pequeños pasos hacia un camino más saludable con algunos aspectos como subir el IVA de las bebidas azucaradas, y declarar la actividad física y el deporte como actividad esencial. Uno de esos pasos es la puesta en marcha de Nutriscore: un nuevo sistema de etiquetado alimentario.
El problema es que Nutriscore posiciona los resfrescos sin azúcar como alimentos mucho más saludables que el aceite de oliva, o el jamón ibérico. Vamos a ver por qué ocurre esto, como mide Nutriscore la salubridad de los alimentos y por qué tiene errores que deben solucionarse para cumplir con su objetivo: luchar contar la obesidad y enfermedades metabólicas.
¿Qué es Nutriscore?
Nutriscore es un sistema de etiquetado en forma de semáforo que va desde un color verde oscuro, valorado con la letra “A”, hasta un color rojo, valorado con la letra “E”. Por en medio queda la valoración “B” que sigue estando en un color verde, algo más claro. La “C” que se encuentra en amarillo a mitad de camino entre lo saludable y lo no saludable. Y por último la “D” que tiene un color naranja, simulando el color ámbar de un semáforo.
El objetivo de este modelo de etiquetado visual es que, de un simple vistazo, podamos discernir si nos interesa un alimento o no, simulando un semáforo. Cuando vamos conduciendo podemos encontrar un semáforo en verde, que nos permite avanzar sin problema; un instante en el que se cambia a ámbar, que nos alerta que debemos tener cuidado; y un color rojo que nos obliga a pararnos si no queremos tener un accidente en el siguiente cruce.
La analogía con Nutriscore nos ofrece también esas tres situaciones: a) podemos pasar ese alimento a nuestra cesta de la compra (colores verdes y letras “A” y “B”); b) un color amarillo o naranja con las letras “C” o “D” nos pone en alerta para que tengamos cuidado; c) un color rojo con letra “E” nos dice que lo dejemos quieto en el estante si no queremos aumentar nuestras posibilidades de un accidente futuro, en forma de enfermedad.
¿Cómo funciona Nutriscore?
Se otorga un color y una letra a los alimentos según su composición. Acercan a un alimento hacia el color verde un alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales, y su porcentaje de verdura y fruta. Por el contrario, lo acercan al color rojo un alto contenido en grasas saturadas, azúcar, sal y un alto número de calorías.
En ese funcionamiento es donde está su virtud, pero también su error. Veremos a continuación como, a pesar que suena bien sobre el papel, a la hora de llevarlo a la práctica aun falta mucho por mejorar.
¿Cuándo se pone en marcha?
Aunque ahora comienza a verse más en televisión y prensa, se anunció la incorporación de este semáforo nutricional al etiquetado hace un par de años, en noviembre de 2018. Pero ahora podemos encontrarlo más veces porque el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social va a ponerlo en marcha en el primer cuatrimestre de 2021. Es decir, en este cuatrimestre.
La Agencia Española de Seguridad alimentaria y Nutrición (AESAN) explicó en un comunicado que el etiquetado Nutriscore es voluntario para las empresas que decidan instalarlo en su empaquetado, a espera de que la normativa europea decrete su obligatoriedad.
También describía en dicho comunicado que la implantación de este controvertido modelo de etiquetado irá acompañada de campañas de formación e información a los consumidores. Además de reforzar el Código PAOS, un sistema de regulación de la publicidad de alimentos destinada principalmente a menores de 12 años.
Dos de las principales reformas que la AESAN propone de forma simultánea a la implantación de Nutriscore son: prohibir la publicidad de alimentos que Nutriscore señale con color rojo, y la prohibición de personas famosas y personajes animados para promocionar estos alimentos no saludables.
En otros países ya está funcionando
Francia lleva utilizando este sistema desde 2017, y se han ido sumando otros países como Alemania, Holanda y Bélgica desde entonces. España está en proceso de comenzar a utilizarlo, como hemos comentado, en este primer cuatrimestre de 2021.
¿Por qué existe tanta controversia?
Desde su anuncio hace un par de años comenzaron a aparecer imágenes donde se comparaban diferentes alimentos, según su calificación en Nutriscore. Un ejemplo es el siguiente tuit que compara el jamón ibérico con una hamburguesa vegetal empaquetada.
Nutriscore:
Jamón Ibérico vs Hamburguesa vegetal. pic.twitter.com/WaWp6uqYSB
— sinAzucar.org (@SinAzucarOrg) February 18, 2021
También podemos encontrar por las redes sociales otros muchos mensajes en los que, un refresco sin azúcar tiene una clasificación “B” y un color verde, mientras que un aceite de oliva tiene la calificación “D” y un color naranja. O este otro tuit donde los cereales azucarados para el desayuno tienen una calificación “A” o “B”, frente a la calificación “D” del aceite de oliva.
Nutriscore Desayunos.
La industria se aprovecha del algoritmo para promocionar sus cereales poco saludables frente a una tostada con aceite de oliva.
¿Compartes? pic.twitter.com/RtYwxCezyI
— sinAzucar.org (@SinAzucarOrg) February 18, 2021
Existen otras muchas comparativas que han llevado a los usuarios a poner en entredicho la funcionabilidad del nuevo modelo de etiquetado. Más aún cuando son las mismas marcas comerciales las que aprovechan ese desconcierto para posicionar sus productos.
Nestlé es un ejemplo de como pueden aprovechar Nutriscore a su favor las diferentes marcas. En el pasillo de los cereales muestra en grande y bien visible un cartel donde expone que sus cereales tienen una clasificación “A” y “B”, ambas de color verde. Y no miente, pero puede llevar a confusión.
Una persona que pasee por el supermercado en busca de un desayuno saludable, basándose en Nutriscore, elegirá desayunar cereales azucarados en lugar de una tostada de pan integral con jamón ibérico y aceite de oliva.
Por estas razones existen grupos de científicos que se oponen a la implantación de Nutriscore. Pero siempre es recomendable leer todos los posicionamientos, y existen otros artículos que explican la utilidad de Nutriscore siempre que sepamos sus muchas limitaciones y como utilizarlo.
Nutriscore tiene que mejorar en muchos sentidos, y no ponerse en marcha hasta que no estén solucionados. Pero nosotros, los consumidores, debemos aprender a manejarla para cuando la encontremos en el supermercado. Para ello es imprescindible entender donde se encuentran los errores principales y saber corregirlos.
¿Cuáles son los errores principales de Nutriscore?
Hay tres aspectos principales que Nutriscore debe mejorar. Si nosotros como consumidores, aprendemos a manejarlos, el nuevo modelo de etiquetado quizá podrá sernos algo útil y eficaz.
Los alimentos de un solo ingrediente deben etiquetarse de forma especial, o no etiquetarse.
El primer gran error es etiquetar con Nutriscore alimentos de un solo ingrediente. Alimentos como leche, huevos, carne y pescados de calidad, legumbres y aceite de oliva, entre otros, son complejos de calificar y de compararse con otros.
El ejemplo del aceite de oliva es el que más ha sido comentado por diferentes medios. Este alimento cuenta con una inmensa cantidad de propiedades saludables, pero el etiquetado Nutriscore dice todo lo contrario.
La explicación es que está compuesto en su totalidad por grasa, y además es muy calórico. Eso hace que el algoritmo lo acerque a una mala calificación. Es por ello que hace un par de semanas el ministro de Consumo comunicó que el aceite de oliva quedará fuera de la clasificación de Nutriscore.
🍽 La intención del Ministerio de Consumo es que el aceite de oliva quede fuera de #NutriScore, ya que el algoritmo no recoge sus beneficios nutricionales.
El ministro de Consumo, @agarzon, hoy en @CanalSur ⤵️ pic.twitter.com/ZIDldr778w
— Ministerio de Consumo (@consumogob) February 8, 2021
En España, cuna de jamón ibérico, también preocupa la mala calificación que Nutriscore establece para dicho alimento. Es por ello necesario, como dice el ministro de Consumo en el vídeo anterior, que se solucionen esos errores, o eliminar el uso de Nutriscore en los alimentos de un solo ingrediente.
La comparación debe ser entre alimentos de la misma categoría, no de categorías distintas.
Si comparamos los cereales del desayuno con el queso estamos cometiendo un error. Podemos comparar cereales del desayuno con otros cereales, las galletas integrales con galletas de chocolate, lasaña de salmón con lasaña de verdura, refrescos con zumos, aceite de girasol con aceite de oliva…
De esta forma, si nuestra elección es comprar cereales para el desayuno, sin entrar si son mejor o peor opción que otros alimentos, podemos comparar entre los diferentes tipos de cereales. De esa forma podremos decantarnos por unos cereales con calificación “A” y color verde, y descartar aquellos que muestren una calificación “E” y color rojo.
El siguiente tuit muestra a una usuaria comentando este apartado, apoyándose en una imagen, a la vez que podemos intuir el revuelo que se ha generado en las redes sociales por este nuevo modelo de etiquetado.
#Nutriscore sirve para comparar alimentos de la misma categoría.
Por favor, que los medios no sigan criticando este sistema con la gracia del AOVE y la cola zero. Puede ayudar a controlar la obesidad. GRACIAS.
De todos los aceites el AOVE es el mejor calificado. @A3Noticias https://t.co/0YYwhTAZLw pic.twitter.com/qFXTv3OKBS— Gabrielle d’Espagne (@Gabrieltweet) February 12, 2021
Pero no es tan fácil porque hay otros muchos detalles a pulir, aun comparando alimentos de la misma categoría. Uno, de los varios casos que hay, es la comparación de la leche entera con la leche desnatada.
Nutriscore dará mejor puntuación a la leche desnatada al disminuir las calorías y la grasa saturada. Sin embargo la leche entera es un alimento más completo y saludable que la leche desnatada, a la cuál le han añadido azúcares y han eliminado las vitaminas presentes en la grasa saturada de la leche entera.
La lista podría seguir comparando quesos lights con quesos naturales, por ejemplo, y un sinfín de alimentos. Es por eso que, aunque puede ser mejor comparar los alimentos por categorías, aun faltarían muchos matices que pulir.
No incluyen los aditivos alimentarios ni el grado de transformación del alimento en el algoritmo
Hemos visto anteriormente como una hamburguesa vegetal era calificada con la letra “A” y color verde. Quizá si tenemos en cuenta los aditivos alimentarios en ese caso, la calificación empeoraría.
Otros alimentos empaquetados, como por ejemplo el fiambre de pavo, cuentan también con una buena calificación en Nutriscore, a pesar de sus aditivos y la transformación de dicho alimento desde el mismo pavo en sí.
Nuestro Nutriscore casero
Nutriscore va a comenzar a utilizarse en muy poco tiempo. Ya hemos visto como las marcas pueden aprovecharlo a la vez que crece el desconcierto de los consumidores.
La mejor estrategia para elegir los alimentos que echamos a nuestra cesta, basándonos en Nutriscore, es tener en cuenta los tres siguientes apartados:
- Esperar a que Nutriscore arregle sus errores y no prestarle excesiva atención hasta entonces.
- Una campaña por parte del Ministerio de Consumo para que el consumidor aprenda sobre el uso correcta de este modelo de etiquetado.
- El uso de nuestro “Nutriscore casero” mezclado con el sentido común.
¿Qué envuelve al alimento?
La naturaleza envuelve alimentos por nosotros. Un pistacho, una nuez, un huevo, una fruta, una verdura, etc. vienen envueltos por su propia cáscara. Si vamos a un mercado podemos pedir un kilo de berenjenas apiladas en una caja. ¿Puedes pedir un kilo de donuts? por pedir… se puede, pero te mirarían raro.
Si el alimento viene envuelto en su propia cáscara, o como las legumbres, los cereales integrales, etc. no tienen envoltorio (más allá del plástico que puede empaquetarlos) es una calificación “A”. Si viene en una caja de cartón, en paquetes pequeños de colores, etc. se alejará de esa “A”.
¿Puedes cazarlo, pescarlo o recolectarlo?
Si el alimento que coges podrías haberlo cazado, pescado o recogido del campo tu mismo, es una “A”. Cuanto más se aleje de eso que tu mismo podrías haber conseguido con tus propias manos de la naturaleza, más se acercará a la “E”.
El alimento no tiene etiqueta porque no está envuelto, y si la tiene solo se muestra un ingrediente.
Una naranja está compuesta de una naranja, un salmón está compuesto de un salmón, el ingrediente de una aceituna es una aceituna. En esos casos de ejemplo, los tres alimentos se compran sin etiqueta porque no la necesitan. Aunque pueden comprarse también empaquetados.
Cuando compramos un paquete de arroz y nos vamos a la lista de ingredientes vemos que está compuesto de arroz. Las almendras peladas naturales están compuestas de almendras. Por supuesto que existen muchos matices.
Puedes pensar: un cocido casero tiene garbanzos, patatas, carne… Cada una de esas partes que lo componen son un alimento de verdad. Si compramos un cocido procesado, o cualquier alimento ultraprocesado, en la etiqueta puedes ver letras raras, y cosas que ni te suenan, por lo que tu Nutriscore casero debe decirte que se aleja mucho de la calificación “A”.
El alimento que tienes entre las manos, ¿Cuánto tiempo hace que existe?
La revolución agrícola, situada sobre el año 10.000 antes de Cristo, originó la recolecta de cereales y legumbres, además de la crianza de animales. Desde entonces existe el arroz, los garbanzos, la leche, la carne y una larga lista de alimentos.
Desde antes de esa revolución agrícola existían plantas y frutas. Eran muy diferentes a las actuales, pero ese grupo de alimentos ya eran consumidos hace más de 12.000 años.
¿Cuántos años tienen los cereales con chocolate que desayunamos, las galletas oreo, las pizzas prefabricadas, y la mayoría de alimentos de las estanterías del supermercado?
En Vitónica | El Ministerio Consumo anuncia que el aceite de oliva no llevará el etiquetado Nutriscore
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Nutriscore (o el semáforo nutricional): cómo se va a aplicar en los alimentos en España y cuáles son los errores que se le achacan
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Vitónica
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Joaquín Vico
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La dieta keto o cetogénica propone una reducción drástica en la proporción de hidratos con la finalidad de incentivar la cetosis y así, contribuir al descenso de peso a expensas de la quema de grasas. Por eso, la gran mayoría de las frutas y verduras no se admiten en la misma dejando en riesgo la ingesta de vitamina C que ofrecen estos alimentos. Por eso, te contamos cómo obtener vitamina C si llevas a cabo la dieta keto y no deseas interrumpir la cetosis.
Las fuentes de vitamina C permitidas en la dieta keto
Debido a que las frutas y verduras son la principal fuente de vitamina C de la dieta, cuando llevamos una dieta keto debemos cuidar al máximo la ingesta de este nutriente tan importante para el organismo.
Entre otras cosas, podemos acudir a vegetales en pequeñas cantidades que concetran gran cantidad de vitamina C sin muchos hidratos, es el caso de coles de Bruselas, brócoli, pimiento rojo o verde, berros o coliflor que recomendamos emplear en crudo si es posible o tras una escasa cocción para reducir la pérdida de este nutriente.
También podemos acudir a frutas ricas en vitamina C y con pocos azúcares en su interior, en escasas proporciones. Por ejemplo: arándanos, grosellas negras, fresas u otras bayas.
Otra opción para sumar vitamina C a tus platos si llevas la dieta keto o cetogénica es acudir a hierbas o especias concentradas en este nutriente y que aun usadas en pequeñas cantidades, permiten incrementar la presencia de esta vitamina en los platos. Es el caso del perejil, el laurel, cilantro o azafrán.
El aguacate que podemos incluir libremente en la dieta keto también nos aporta un mínimo de vitamina C que no podemos dejar de aprovechar en nuestros platos.
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Cómo obtener vitamina C si llevas a cabo la dieta keto o cetogénica
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Gabriela Gottau
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