La industria de los suplementos es una industria poderosa y que en los últimos años ha experimentado un crecimiento exponencial.
Dentro de los suplementos deportivos más vendidos y consumidos se encuentran los BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada. Estos aminoácidos de cadena ramificada son tres: leucina, isoleucina y valina y todos ellos forman parte de los nueve aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos esenciales necesitan ingerirse mediante la dieta, es decir, nuestro cuerpo no puede producirlos por si solo.
La fama de estos aminoácidos de cadena ramificada viene sobre todo por el papel que tiene la leucina a la hora de estimular una de las vías de señalización celular anabólicas más importantes: la mTORC1 (mammalian target of rapamycin complex 1 o diana de rapamicina en células de mamífero). No obstante, aunque la premisa de tomar BCAAs parece interesante de cara a optimizar las ganancias musculares, la realidad es otra.
En este artículo te explicamos por qué el consumo de BCAAs probablemente no merezca la pena y donde sí podría tener cierto sentido su uso.
¿Bajo qué premisa se venden los BCAAs?
La industria de suplementos, durante décadas, ha vendido la idea de que los BCAAs tienen una gran capacidad para estimular más la síntesis de proteínas. No obstante, la literatura científica no es capaz de justificar esa afirmación con estudios en humanos bien diseñados.
Muchos de los datos que la industria utiliza para impulsar el consumo de BCAAs se basan en respuestas en roedores, con infusión intravenosa o con insulina. De esta manera, extrapolar datos a humanos, que consumen el suplemento de manera oral y que por supuesto no se inyectan insulina en el proceso es un despropósito.
Pero el problema no termina ahí puesto que no es solo cuestión de que los BCAAs no tengan las propiedades anabólicas que se les confieren sino que incluso podrían jugar el rol contrario y aumentar el catabolismo. Esto puede observarse en otros estudios que la industria no muestra pero que sí que tienen un mejor diseño y metodología como para sacar conclusiones. Esto sucede porque una ingesta desequilibrada de aminoácidos (muchos BCAAs y pocos aminoácidos esenciales restantes) puede conducir a la utilización de reservas endógenas de los aminoácidos limitantes. Catabolismo.
La ingesta de BCAAs liderados por el papel especial que juega la leucina pueden modular una respuesta máxima en la síntesis de proteínas, pero son incapaces de sostenerla en el tiempo si no hay presencia del resto de aminoácidos esenciales. Por eso un batido de proteína normal y corriente o una comida rica en proteínas es mucho más eficiente para este fin.
La cantidad de BCAAs que ingieras es indiferente puesto que una gran aminoacidemia puede exceder con creces la capacidad del músculo para utilizar los aminoácidos para el crecimiento muscular y en presencia de un gran contenido de leucina simplemente se incrementa la presencia de las enzimas que la oxidan. Estás tirando por la borda tu dinero.
El posible uso de los BCAAs en deportes de resistencia
Durante el ejercicio se liberan ácidos grasos a la sangre. Estos ácidos grasos requieren de un transportador, la albúmina, una proteína que también puede transportar triptófano. Debido a esta competición entre ácidos grasos y triptófano, queda más cantidad de triptófano libre en sangre el cual puede viajar hasta nuestro cerebro y atravesar la barrera hematoencefálica. Una vez allí el triptófano puede aumentar la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que aumenta la fatiga.
Al igual que sucedía con los ácidos grasos, el triptófano requiere de un transportador que le ayude a atravesar la barrera hematoencefálica. El transportador del que hablamos es el mismo que usan los aminoácidos de cadena ramificada para este mismo fin, por lo que surge la hipótesis de que aumentar el consumo de BCAAs puede hacer que estos compitan con el triptófano y no permitan que gran parte de él atraviese la barrera hematoencefálica y genere fatiga.
Pero esta hipótesis no está demostrada ya que a día de hoy solo hay un estudio antiguo de 1998 que observa una mejora en el rendimiento al tomar BCAAs mientras otros no lo hacen.
¿Merece la pena consumir BCAAs?
No. Si deseas suplementarte con aminoácidos opta por los esenciales o simplemente por un batido de proteína de suero. No obstante, nunca pierdas de vista que si tu dieta ya es lo suficientemente rica en proteínas, probablemente el consumo de aminoácidos concretos probablemente no te dé margen de mejora salvo en situaciones muy concretas.
Por otra parte, si eres deportista de resistencia y consideras que podría merecer la pena probarlos para reducir la fatiga, las dosis normales de consumo son de unos 20 gramos de BCAAs donde al menos haya una cantidad de entre 2 y 10 gramos de leucina. El momento de la ingesta puede ser antes, durante o después de entrenar.
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La realidad sobre los BCAAs: estas son las razones por las que no merece la pena tomarlos
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Ángel Gardachal
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Durante estos días estamos disfrutando de los últimos coletazos de las rebajas en algunas tiendas. Este es el caso de Nike que cuenta, todavía hoy, con numerosas ofertas en su página web.
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Estos leggings están confeccionados en tejido Nike Infinalon. Esto ayuda a que las mallas nos ofrezcan suavidad y confort con un ajuste de compresión de manera que se ajusta adecuadamente al cuerpo. Al ser elástico se adecúa a nuestros movimientos y la tecnología Dri-FIT nos ayuda a mantenernos secos durante el entreno. Tienen un precio de 89,99 euros 49,47 euros.
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Un pantalón de running con tejido ceñido que ofrece gran libertad de movimientos. Cuenta con tejido elástico en la cintura y tecnología Dri-FIT, gracias a lo que favorece la libertad de movimientos y capilariza adecuadamente el sudor. Podemos hacernos con él por 100 euros 60,47 euros.
Pantalón de running – Mujer
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Un pantalón corto con capa exterior de tejido Woven para mayor comodidad. Además, en el interior cuenta con forro interior para una mayor sujeción durante nuestros entrenamientos de running. Este mismo forro dispone de tecnología para capilarizar el sudor. Los encontramos por 35 euros 28,47 euros.
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Se trata de un sujetador confeccionado en tejido de punto suave y elástico. Cuenta con tecnología Dri-FIT ayuda a capilarizar el sudor y resulta transpirable. Cuenta con diseño en V en la espalda para facilitar la circulación de aire. Lo encontramos por 34,99 euros 26,47 euros.
Sujetador deportivo metalizado de sujeción ligera – Mujer
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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica Empezar a correr: nueve preguntas y respuestas que te interesan si eres principiante
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13 ofertas en zapatillas de running y ropa de entrenamiento en la web de Nike hasta el 45% de descuento
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Iria Reguera
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La capacidad cardiorrespiratoria es una de las condiciones humanas que más mejora gracias a la realización de ejercicio físico. Realizar deporte ayudar a aumentar nuestra capacidad pulmonar y a optimizar el oxígeno que recibimos. Sin embargo, hasta ahora parecía que algunas personas no obtenían dicho beneficio.
Algunas investigaciones habían encontrado que alrededor de un 20% de la población es lo que se conoce como non-responders. Esto quiere decir que 2 de cada 10 personas no tienen cambios ni mejoras en su capacidad cardiorrespiratoria después de seguir un programa de entrenamiento de resistencia.
Sin embargo, una investigación sugiere que, en realidad, no existirían tales “non-responders”, sino que estas personas necesitan aumentar la cantidad de entrentamiento. Para investigar este hecho contaron con 78 participantes con una edad media de 26 años y todos ellos sanos.
Repartieron a estos participantes en cinco grupos. El primero de ellos solo tenía una sesión de entrenamiento a la semana de 60 minutos. El segundo grupo tenía dos sesiones semanales con un total de 120 minutos de entrenamiento. El tercero de ellos tenía tres entrenamientos semanales cumpliendo los 180 minutos. El cuarto grupo entrenaba un total de 240 minutos semanales divididos en cuatro entrenamientos. Por último, el quinto grupo realizaba cinco sesiones semanales con un total de 300 minutos de entrenamiento.
Una vez terminado el periodo de entrenamiento se midió cuántos de los participantes eran “non-responders” en cada uno de los grupos. En el primer grupo se encontró que el 69% de los participantes lo eran, en el segundo bajó al 40%, en el tercero de ellos fueron tan solo un 29% de los participantes y en el cuarto y quinto grupo no se encontró a ningún participante “non-responders”.
Los investigadores indican que lo que se encontró es que la respuesta negativa o falta de respuesta va decayendo a medida que se aumenta el volumen de ejercicio. Por ello, este estudio viene a sugerir que no existen personas que no se vean beneficiadas a nivel cardiorrespiratorio gracias al deporte, sino que posiblemente estas personas necesiten que se aumente su cantidad de sesiones de ejercicio para poder obtener resultados. Esto implica que es necesario conocer la situación personal y particular de cada persona antes, durante y después de la planificación de entrenamiento.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación
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Si no ves mejoras en tu capacidad pulmonar al ejercitarte, necesitas introducir más sesiones por semana (te lo dice la ciencia)
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Iria Reguera
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Después de correr comienza el trabajo invisible para recuperarnos de la sesión y afrontar el siguiente entrenamiento con las máximas garantías. Una de las partes de ese entrenamiento invisible son los estiramientos para evitar acortamientos musculares, que pueden desembocar a medio y largo plazo en una contractura, o peor aún, una rotura muscular.
Pero para esos días en que no apetece nada estirar, y más aún si hace frío y lo dejamos luego en casa y se nos olvida, podemos añadirle un extra motivacional practicando yoga a modo de estiramientos. Podemos ir progresando en las diferentes posturas e ir dificultándolas y consiguiendo realizar asanas cada vez más complejas.
No es obligatorio que se realicen inmediatamente después de correr. Podemos hacerlo en otro momento, e incluso otro día, siempre y cuando no sea poco antes de salir de nuevo a correr, o de entrenar fuerza del tren inferior. Se debe a que un estiramiento pasivo, como es este caso, no es recomendable en dichas situaciones.
Os proponemos algunas posiciones de las muchas que existen, y que nos van a ser muy útiles para estirar todo el tren inferior (gemelos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos), protagonista en el entrenamiento de carrera. También estiraremos gran cantidad de grupos musculares del tren superior.
Secuencias de yoga para estirar todo el cuerpo
Una opción para recuperarnos después de correr es realizar una de las diferentes secuencias de yoga existentes. Dos de las más conocidas son el saludo al sol, y el saludo a la luna. Al igual que las diferentes posturas, las secuencias pueden adaptarse a las necesidades individuales.
Saludo al sol
El saludo al sol está compuesto de 8 asanas que se van sucediendo en un total de 12 movimientos. Es interesante para realizar cada día para liberar tensiones musculares de todo el cuerpo.
Saludo a la luna
Además del saludo al sol y el saludo a la luna puedes crear tú mismo tu propia secuencia escogiendo diferentes posturas de las 13 que te describimos. Pero si aún no eres muy experto en esta disciplina, basta con elegir diferentes posturas y centrarte en cada una de ellas, antes de pasar a la siguiente.
Posturas de yoga para estirar principalmente los cuádriceps
Vamos a agrupar diferentes posturas en función de la musculatura que se estira principalmente. Pero uno de los beneficios del yoga es que liberamos tensión de gran cantidad de zonas a la vez.
Es por ello que, aunque en este caso hablamos de cuádriceps principalmente, hay otras muchas zonas que también están siendo liberadas. En los apartados siguientes ocurre lo mismo, y es importante que lo tengamos en cuenta.
Postura del niño (Balasana)
En esta posición los cuádriceps están en estiramiento, especialmente si llegamos a tocar los talones con los glúteos. A la vez también la zona baja e la espalda está siendo liberada, aspecto que nos interesa ya que es una zona que recibe gran tensión durante el entrenamiento.
Postura de rodillas al pecho (Apasana)
Es muy sencilla e ideal para realizar en nuestra vuelta a la calma. Estamos liberando la zona más baja de la espalda y un poco de la parte trasera del muslo. Pero si tiramos de nuestras rodillas hacia nuestro pecho, los cuádriceps se elongarán.
Si en lugar de agarrar tus rodillas, sitúas tus manos más cercanas al tobillo habrá un mayor estiramiento.
Postura del señor de la danza (Natarajasana)
En la imagen se muestra como hacerlo desde un nivel principiante. Para ir complicándolo, con todo lo demás igual, ve inclinando tu tronco hacia delante. El objetivo final es que tu tronco quede paralelo al suelo mientras sigues agarrando la pierna.
Posturas de yoga para estirar principalmente los isquiotibiales
Los isquiotibiales son un grupo de músculos que se encuentran en la zona posterior del muslo. Debemos tener principal consideración en su cuidado ya que son, de largo, los que más se acortan en la carrera.
Postura de la pinza sentada (Paschimottanasana)
Para llegar al nivel de la imagen necesitamos un nivel avanzado, y si somos corredores posiblemente estemos muy lejos de adoptar esta postura. Pero podemos empezar inclinando el tronco y alcanzando con las manos hasta donde lleguemos: rodillas, espinillas, tobillos y por último plantas del pie.
Media postura del mono (Ardha Hanumanasana)
Nos sirve para liberar nuestros isquiotibiales, y por qué no, como punto de partida si queremos profundizar en el yoga y lograr el Hanumanasana, o espagat. Es decir, abrirnos de piernas por completo. Pero de momento, nos quedamos con la media postura del mono.
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Para ir progresando si no eres todavía capaz de realizarla, adopta la postura del perro boca abajo, pero flexiona las rodillas en lugar de tener las piernas totalmente estiradas. Intenta estirar al máximo una de ellas primero, y ve alternando una con otra. De esta forma será más fácil e iremos estirando poco a poco cada una de nuestras piernas.
Posturas de yoga para estirar principalmente los flexores de cadera
El psoas ilíaco es el músculo más conocido de esta familia de flexores de cadera. Son el grupo de músculos que nos permiten elevar la pierna hacia delante en cada zancada, y que suele estar acortado, tanto por la carrera como por un exceso de sedentarismo.
Postura de una rodilla al pecho (Apasana)
Es una variante de una postura vista anteriormente que nos permite estirar una musculatura de la pierna que llevamos al pecho, y otra diferente de la pierna que dejamos estirada en el suelo.
Notaremos tensión en la zona de la ingle de la pierna que está estirada en el suelo. Es importante que esa pierna no se levante del suelo, ni que flexionemos esa rodilla, para conseguir mejores resultados con esta postura.
Postura del triángulo (Utthita Trikonasana)
Es una postura muy completa que estira varios músculos de nuestras piernas, entre ellos, los flexores de cadera. Notarás un gran estiramiento en las zonas de las ingles de ambas piernas.
Posturas de yoga para estirar los aductores
Los aductores son el grupo muscular que se encuentra en la parte interna de nuestro muslo. Suelen estar acortados ya que realizan un gran esfuerzo durante el entrenamiento de carrera.
Postura del zapatero o mariposa (Baddha Konasana)
En la postura inicial mantenemos la espalda recta y las plantas de los pies unidas lo más cerca de nuestro cuerpo posible. Si logras casi tocar con los talones tu cuerpo, puede complicarlo para notar más tensión en los aductores inclinado tu tronco hacia delante.
Intenta inclinar tu tronco cada vez más, hasta que consigas un nivel avanzado y puedas llegar con tu barbilla a tocar el suelo. De esta forma estirar se convertirá en una motivación y costará menos esfuerzo hacerlo.
Postura del guerrero II (Virabhadrasana II)
Existen varias posturas del guerrero. En este caso nos sirve para centrarnos en liberar el aductor de la pierna que está estirada. Observa como mientras el pie de nuestra pierna flexionada apunta hacia el lugar donde miramos, el pie de la otra pierna apunta en otra dirección.
Posturas de yoga para estirar los glúteos
Cuando realices estas posturas notarás tensión el parte externa de la cadera, donde se encuentra el glúteo medio. Es la parte del glúteo que se encarga de estabilizar cada zancada mientras corremos, por lo que suele estar muy tenso.
Postura de medio loto
El objetivo es llegar a la postura de loto, pero los corredores suelen mostrar muchas dificultades en alcanzar esa postura. Es por ello que el medio loto puede estar bien como punto de partida, mientras estiramos nuestros glúteos.
Postura de media torsión sentada (Ardha Matsyendrasana)
En la postura de media torsión sentada podemos ayudarnos el codo que está en contacto con la pierna para empujarlo y llegar más lejos. Notarás como se elonga la parte de fuera de tu cadera, primero de un lado, y después del otro.
Postura de la paloma (Eka Pada Kapotasana)
Muy probablemente tengas dificultades en llegar a la postura de la paloma al inicio. Pero puedes comenzar apoyando tus manos en el suelo y alcanzar hasta donde puedas. Poco a poco será más fácil llegar hasta el nivel de la imagen, y con el tiempo incluso puedes aumentar la complejidad llevando tu tronco hacia delante.
Con la pierna delantera estamos estirando nuestro glúteo, notarás que echa fuego. Mientras estiramos los flexores de cadera con la pierna que tenemos hacia atrás. Una postura muy completa e interesante para recuperarnos de los entrenamientos de carrera.
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13 posturas de yoga para recuperarte después de correr
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Joaquín Vico
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El descanso de calidad cada noche resulta clave para el cuidado de la salud, y en su logro no sólo influye lo que comemos, el ambiente al momento de dormir o las horas disponibles para hacerlo, sino también, la variabilidad en los horarios. Un estudio reciente señala que patrones de sueño irregulares afectan el humor e incrementan el riesgo de depresión al entorpecer el descanso.
Ser regulares para ir a la cama y despertarnos, puede beneficiar la salud mental
La investigación analizó datos de más de 2000 médicos residentes o pasantes a los cuales se evaluó mediante cuestionarios para identificar síntomas depresivos, con una aplicación se analizó el humor y estado de ánimo de cada día y el sueño se evaluó mediante un dispositivo portátil.
Los resultados señalan que una mayor variabilidad en la duración del sueño y el tiempo de vigilia así como acostarse más tarde se asoció a mayores síntomas depresivos. Asimismo, los patrones de sueño irregulares afectaron considerablemente el estado de ánimo.
Por el contrario, quienes se acostaban más temprano, dormían más horas, despertaban más tarde y tenían mayor consistencia en estos parámetros, tuvieron menos síntomas depresivos y mejor humor al día siguiente.
El estudio nos lleva a pensar que además de cuidar la calidad y cantidad del descanso, es importante establecer una rutina y respetar la misma día a día, pues nuestro reloj interno o el biorritmo de nuestro cuerpo puede sufrir ante tanta irregularidad en los patrones de sueño así como en otros hábitos.
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Patrones de sueño irregulares podría afectar el humor e incrementar el riesgo de depresión
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Gabriela Gottau
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Las cenas, a diferencia de todas las ingestas diarias que debemos cuidar si deseamos adelgazar, tienen la capacidad de influir en nuestro descanso y por ello, debemos prestarle gran importancia, pues un sueño de mala calidad puede entorpecer la alimentación habitual. Entonces, si quieres perder peso, aquí dejamos 25 cenas completas y ligeras que pueden ser de gran ayuda.
Los suplementos son algo que tienden a generar mucha curiosidad entre los asiduos al gimnasio, quizá por esa continua obsesión que tenemos por encontrar lo que nos proporcione los mejores resultados con el mínimo esfuerzo.
En cualquier caso, cuando se trata de suplementos siempre queremos que quede claro que en ningún momento van a ser tan importantes como la alimentación, el entrenamiento, y el descanso.
Eso sí, si utilizas los suplementos adecuados y los utilizas bien, puedes amplificar tus resultados. Es precisamente lo que ocurre con estos tres suplementos, que pueden ayudarte a ganar masa muscular.
Creatina monohidrato
Seguramente ya lo sabías; la creatina es el mejor suplemento al que puedes recurrir si buscas ganar masa muscular.
La función principal de la creatina es la mejora del rendimiento sobre series cortas y muy intensas, precisamente como las que se realizan en los entrenamientos de fuerza e hipertrofia.
Además, también puede favorecer la ganancia de masa muscular a través de mecanismos directos (reducción de la somatostatina) e indirectos (aumento del rendimiento y mejora sobre la recuperación).
Es un suplemento muy asequible, muy seguro, y la dosis recomendada es de 0.1 gramos por cada kilo de peso, de manera que una persona de 70 kilos debería consumir siete gramos de creatina post-entrenamiento.
Aunque existen muchos tipos de creatina, la más estudiada y la que mejores resultados ha mostrado es la creatina monohidrato.
Melatonina
De la misma manera que la creatina podía optimizar el rendimiento, la melatonina está más bien orientada a mejorar el descanso.
Como tal, la melatonina es una hormona que secretamos conforme va oscureciendo ya que prepara a nuestro cuerpo para que nos durmamos.
Los déficits de melatonina, principalmente debidos a una exposición a la luz azul excesiva y cercana a las horas de sueño, pueden generar todo tipo de problemas relacionados con el descanso nocturno.
Evidentemente, esto es algo que está totalmente vinculado con nuestra composición corporal, y es que de hecho se ha visto en multitud de ocasiones que la melatonina es capaz de mejorar la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular en comparación con el placebo.
Las dosis oscilan entre los 0.5 y los cinco miligramos, aunque normalmente suele ser suficiente con que nos inclinemos por el extremo inferior. Lo conveniente es consumirla en torno a una hora antes de irnos a dormir.
Proteína de suero
La proteína de suero está a medio camino entre un suplemento y un alimento, ya que posee un valor biológico tan alto y una cantidad tan elevada de péptidos bioactivos que muchos expertos ya lo consideran prácticamente un alimento más.
Evidentemente, si ya estás consumiendo suficiente proteína no tiene sentido que te suplementes con más proteína.
En una fase de volumen, consumir dosis de 1.8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal ya suele ser suficiente, así que si ya llegas a esta cantidad por lo general no va a ser necesario que recurras a la suplementación.
Si tienes poco apetito y te cuesta llegar a estas cifras, la suplementación sí que puede ser una buena opción dado que puede saciarte menos el consumir estas calorías en forma líquida.
El perfil de aminoácidos tan completo que tiene esta proteína puede favorecer la recuperación tras los entrenamientos de fuerza.
De hecho, la proteína de suero tiene incluso más leucina que la proteína del huevo, y esto es algo muy importante ya que este es el aminoácido con mayor capacidad para activar la síntesis de proteínas musculares.
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Los tres mejores suplementos para ganar masa muscular
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Guille Andreu
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La vitamina K es, probablemente, la vitamina liposoluble a la que menos importancia se le da a pesar de que juega un papel muy importante sobre la coagulación sanguínea. De hecho, esta vitamina está designada como “K” por la palabra danesa “koagulation”.
En cualquier caso, aunque esta sea la función principal de esta vitamina, no es solo la única, y por ello queríamos insistir sobre su importancia, y queremos también que sepas en qué alimentos puedes encontrarla para que no te falte en ningún momento.
Para qué sirve la vitamina K
El rol principal que desempeña la vitamina K a nivel celular es la síntesis de un tipo de proteínas llamadas “Gla”.
Precisamente, son estas proteínas “Gla” las que tienen tres funciones principales ya que sirven a su vez para formar otros complejos más importantes.
Coagulación de la sangre
Literalmente, sin la vitamina K la sangre no coagularía, con todas las consecuencias negativas que esto implicaría, como por ejemplo una hemorragia descontrolada.
Esta vitamina activa ciertos factores de coagulación que se sintetizan en el hígado y también activa a la protrombina. Gracias a ellos, los componentes sólidos de la sangre se adhieren entre sí impidiendo estas hemorragias.
De hecho, este es el motivo principal por el que se administra vitamina K a los bebés justo al nacer.
Metabolismo óseo
La vitamina K2 es precisamente la que se encarga de “distribuir” adecuadamente el calcio dentro del cuerpo, y favorece la eliminación del calcio en ciertas zonas donde no es tan necesario, o donde puede incluso llegar a ser perjudicial.
Además, también favorece la absorción de la vitamina D y precisamente esta vitamina D es la que propicia el proceso de osteogénesis, reduciendo patologías degenerativas relacionadas con los huesos como por ejemplo la osteoporosis.
Formación de la matriz
Aunque esta función prácticamente forma parte de la anterior no termina de ser exactamente igual.
Las proteínas que activa la vitamina K también se utilizan para que se pueda formar adecuadamente la matriz que rodea externamente a las células óseas y a las del músculo liso, que precisamente permiten que se una posteriormente el calcio.
Dónde puedes conseguir vitamina K
A priori, al ser una vitamina liposoluble, tiene sentido pensar que se encuentra en alimentos con una fracción grasa muy significativa, pero sin embargo la realidad es bastante distinta.
Lo cierto es que se encuentra principalmente en las verduras y hortalizas de hoja verde. Estamos hablando de por ejemplo la col, las espinacas, las acelgas y el brócoli.
Es conveniente que estos alimentos los consumas junto con otros alimentos relativamente altos en grasa para favorecer la creación de micelas en el tracto digestivo que permitan que la absorción de los componentes solubles en grasa sea adecuada.
Por ejemplo, si quieres favorecer tu absorción de vitamina K puede ser una buena idea añadir aguacate o aceite de oliva a tus ensaladas de espinacas.
En cualquier caso, el cuerpo humano es bastante eficaz almacenando esta vitamina así que la suplementación no es estrictamente necesaria en casi ningún caso.
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Todo lo que necesitas saber sobre la vitamina K, su papel en tu salud (y en qué alimentos encontrarla)
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Guille Andreu
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El último año ha supuesto muchos cambios en la vida de muchas personas. En lo que se refiere al entrenamiento son muchas las personas que se han visto obligadas a entrenar en casa con poco o nada de material durante los confinamientos.
Incluso ahora que la actividad de los gimnasios es considerada actividad esencial, se siguen sufriendo las restricciones por lo que muchas personas siguen estando condicionadas a la hora de ir al mismo.
Por estas razones hoy te explicamos un circuito de entrenamiento en casa que puedes realizar para tu espalda en tan solo 30 minutos.
Diseño del entrenamiento
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
remo con toalla |
3 |
10-20 |
1 |
minuto y medio |
|
remo invertido |
3 |
10-20 |
1 |
minuto y medio |
|
remo con objeto |
3 |
10-20 |
1 |
minuto y medio |
|
pájaros |
3 |
10-20 |
1 |
minuto y medio |
Recordemos que el RIR son las repeticiones en reserva, es decir, debemos escoger un peso o número de repeticiones que nos permita llegar a la última de ellas sintiendo que podríamos realizar una, dos o tres repeticiones más, en función de lo que indique la columna de RIR.
Los descansos son una mera referencia. La norma general es que descanses lo necesario para rendir con garantías en la siguiente serie. Entendemos que de esta manera es necesario descansar, al menos, un minuto y medio entre series.
A la hora de realizar el entrenamiento tenemos dos opciones: realizar todas las series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente o realizar todos los ejercicios, uno detrás de otro y descansar al final de la ronda.
Remo con toalla
Realmente podemos usar cualquier otro objeto similar para realizar este ejercicio. Hablamos de toallas, sábanas, mantas finas o incluso cuerdas. Por supuesto si dispones de un TRX, no haría falta recurrir a estas alternativas.
Coloca el cuerpo como una plancha y no dejes que tu pelvis se mueva o pierda neutralidad.
Cuanto más adelantes los pies, más intensidad lograrás con el ejercicio.
Remo invertido
Al igual que el ejercicio anterior, el remo invertido usando una mesa es posiblemente uno de los ejercicios más creativos que podemos realizar en casa para trabajar nuestra espalda.
Simplemente coloca tu cuerpo extendido debajo de una mesa amplia, agárrate al borde y tracciona para acercar tu cuerpo a la mesa. Con este ejercicio no solo trabajamos el dorsal ancho sino la parte posterior del deltoides y los bíceps.
Remo con mancuernas, goma, mochila o garrafas de agua
Tal y como sucede con los dos primeros ejercicios, aprovechamos al máximo los objetos que tenemos a nuestro alrededor.
En este caso podemos elegir cualquier objeto pesado que nos permita trabajar con comodidad: garrafas de agua, mancuernas o mochilas.
Así como en los dos primeros ejercicios traccionábamos nuestro cuerpo hacia los objetos, en este caso traccionamos los objetos hacia nuestro cuerpo como sería habitual si estuviéramos en el gimnasio.
Pájaros
Este ejercicio se considera más bien un ejercicio de deltoides posterior, aunque en este artículo lo consideraremos parte de la espalda, al menos en lo que a estética se refiere.
Lo primero que debemos saber sobre este ejercicio es que el pico máximo de brazo de momento se da alrededor de los 30º por lo que no es necesario elevar los brazos exageradamente por encima de nuestra cabeza.
Tal y como se explica en el vídeo, un error común es realizar el movimiento con las palmas de las manos hacia abajo, como si fueran elevaciones laterales. En su lugar las palmas deben mirar hacia atrás y el codo debe estar alineado con nuestro hombro.
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Circuito de entrenamiento para tu espalda en casa y en solo 30 minutos
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Vitónica
por
Ángel Gardachal
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Un elevado estrés diario puede llevarnos a sufrir ansiedad y trastornos del sueño. Si no dormimos bien, estamos peor, nos estresamos aún más y aumenta nuestra ansiedad. Es un círculo vicioso que finalmente nos acerca a buscar una solución a base de medicamentos o plantas con el objetivo de disminuir el estrés y la ansiedad, logrando así dormir mejor.
La opción herbal consiste en consumir infusiones relajantes para relajarnos y eliminar el insomnio, en lugar de medicamentos. Actualmente hay escasez de evidencia científica sobre los efectos ansiolíticos del uso de infusiones y productos elaborados a base de plantas, según una revisión reciente.
Pero que haya escasez, no significa que no exista. Vamos a hablar sobre las plantas más estudiadas que se utilizan para fabricar infusiones, así como profundizar si realmente funcionan para relajarnos y dormir mejor, o no.
Infusiones y fármacos relajantes a base de plantas
Las infusiones a base de plantas consisten en mezclar una o más hierbas que poseen ingredientes bioactivos. Al uso de plantas o vegetales (phyton) para un tratamiento (therapeia) se le conoce como fitoterapia.
El mercado fitoterapéutico ha crecido en las últimas décadas, tanto en su uso para la salud en general, como para el tratamiento de la ansiedad y el insomnio en particular.
De hecho, ha crecido más rápido de lo que lo ha hecho su regulación a nivel de calidad, eficacia y seguridad. La idea de que el uso de hierbas es seguro y no tiene efectos secundarios es falsa.
Tomar una infusión relajante no va a acarrear problemas de salud casi nunca, pero es necesario abordar su consumo con cuidado, tanto en infusiones como en cápsulas que concentran componentes bioactivos.
La diferencia entre una infusión y una pastilla de esa misma planta, es la concentración de los componentes. Una infusión tendrá una cantidad muy pequeña del componente que se ocupa de producir la relajación, mientras que la pastilla extrae dicho componente y lo introduce en cantidades elevadas.
A modo de ejemplo podemos utilizar el vino y el concentrado de resveratrol. El resveratrol es un componente natural de la uva que tiene efectos beneficiosos para nuestra salud. Si consumimos una copa de vino, estamos consumiendo resveratrol pero a cantidades muy bajas.
Para realmente obtener los beneficios que nos aporta el resveratrol tendríamos que tomarnos algunas botellas completas de vino. Y entonces ya no hablaríamos de beneficios saludables sino de perjuicios.
Existe solución para obtener los efectos beneficiosos del resveratrol sin tener que alcanzar una intoxicación etílica. No es más que extraer ese componente que nos interesa, el resveratrol y meterlo en altas cantidades en una cápsula. Y de esa forma obtenemos un suplemento dietético interesante.
El mismo caso se da con las infusiones y sus beneficios para la ansiedad, el sueño y otros muchos. Una infusión, según su calidad y la cantidad herbal, puede ser insuficiente para lograr esa relajación y mejora del sueño.
Plantas estudiadas por sus efectos relajantes
Existe una larga lista de plantas relacionadas con la relajación, y por relación, con la mejora del sueño. Vamos a describir aquellas que han tenido más atención científica, aunque hay otras que también debemos considerar.
Reiteramos una vez más, que los estudios se realizan con concentrados de las plantas, no con infusiones u otra forma de consumo. Es por ello que los efectos positivos que puedan obtenerse son con unas dosis determinadas, que difícilmente podríamos alcanzar con una infusión.
Si eso te lleva a introducir cinco bolsitas en tu próxima infusión, no lo hagas. Puede acarrear un riesgo porque al final la dosis hace el veneno, y normalmente en las infusiones no viene la concentración de los componentes bioactivos, por lo que no sabemos qué cantidad estamos tomando.
Infusión de valeriana
La Valeriana officinalis (valeriana) cuenta con 350 especies a lo largo del mundo, y la composición química puede variar entre ellas. Sus metabolitos activos son los protagonistas de sus efectos relajantes y analgésicos. Es por ello que suele recomendarse para tratar la ansiedad y el insomnio con pocos o ningún efecto secundario.
A diferencia de otros fármacos para controlar la ansiedad, la valeriana puede ser una buena alternativa. La toma de un concentrado a base de hierbas (valeriana) tiene un efecto ansiolítico similar a otros fármacos de referencia en ese aspecto, y mucha menor incidencia de efectos secundarios.
Es una de las plantas más estudiadas en relación al control de la ansiedad y la relajación. Pero la variación en su composición y contenido, así como la inestabilidad de algunos de sus componentes, plantean serios problemas para su estandarización.
Infusión de hierba Melisa
La Melissa officinalis es otra de las plantas que se utiliza como sedante suave y ansiolítico. En ocasiones se mezcla con la valeriana para potenciar sus efectos. Podemos encontrarla como limoncillo, menta melisa, hoja de limón o toronjil.
Infusión de lúpulo
La planta Humulus lupulus tiene diferentes propiedades, entre ellas, calmante e inductor del sueño. Parece ser eficaz para mejorar la calidad y el inicio del sueño por diferentes mecanismos de acción que participan en el ritmo circadiano.
Al leer lúpulo puede que te haya venido a la mente la cerveza. Efectivamente es uno de sus ingredientes esenciales. Ya hemos hablado sobre el resveratrol de la uva presente en el vino, por lo que se recomienda erróneamente consumir vino con el objetivo de una mayor salud. Con el lúpulo y la cerveza ocurre igual.
Aunque todo tiene su momento, mejor tomar infusiones de lúpulo en lugar de utilizar la cerveza para nuestro fin en este artículo que es la relajación y la mejora del sueño. Pero hay varias investigaciones que indican que no es eficaz para mejorar la calidad del sueño tomándolo solo, pero sí mezclado con valeriana.
Infusión de azufaifo o jujube
La Ziziphus jujuba es otra de las plantas, como las anteriores, que tiene una larga tradición milenaria para paliar los trastornos de ansiedad y sueño. Cuenta con diversos componentes bioactivos que modulan diferentes sistemas que se encargan de dicha ansiedad y alteraciones del sueño.
Una mezcla de valeriana, lúpulo y azufaifo mostró una mejoría de todos los parámetros del sueño de manera significativa en una investigación. Pero como ya hemos comentado anteriormente, utilizan un compuesto herbal concentrado que extrae los principales componentes de cada planta, por lo que mezclar una infusión con las tres plantas del estudio puede quedar muy lejos de obtener esa mejora en los parámetros del sueño.
Infusión de lavanda
Se extrae de una lavandula (familia de plantas). La infusión de lavanda es otra de las que se relaciona con la ansiedad y el sueño. Varias investigaciones confirman que comprimidos a base de lavanda pueden ser igual de eficaces para la ansiedad y la eficacia del sueño como otros medicamentos.
Infusión de manzanilla
La chamaemelum nobile, más conocida como manzanilla o camomila es una de las plantas más estudiadas, junto con la valeriana y la lavanda, para el tratamiento de la ansiedad y el sueño alterado.
Es eficaz si se consume a modo de cápsula mediante un concentrado, pero no obtiene los efectos, o se obtienen efectos muy moderados, si se consume a modo de infusión. Es por ello que según la calidad de la infusión podemos obtener efectos relajantes o no.
Infusiones relajantes: por qué tomarlas, cuándo y cómo hacerlo
Por qué tomar infusiones relajantes
Hemos ido exponiendo las principales plantas estudiadas con las que podemos hacernos una infusión relajante, a la vez que las relacionábamos con la ciencia que confirma su utilidad.
Y aunque existe poca evidencia científica actualmente, las plantas comentadas tienen relación con una mayor relajación y pueden ayudar a diferentes aspectos de la calidad del sueño.
Esos efectos beneficiosos dependen de diferentes componentes bioactivos presentes en las plantas Con una infusión no sabemos que cantidad de dichos componentes estamos tomando.
Pero sí podemos afirmar, en base a la poca evidencia actual que hemos ido mostrando, que si ingerimos determinada cantidad de dichos componentes en nuestra infusión, podemos obtener efectos relajantes y beneficiosos para dormir mejor.
¿Cuándo tomar la infusión?
No es recomendable tomar infusiones relajantes antes de una tarea que requiera esfuerzos intensos, como pudiera ser antes de un entrenamiento. Por el contrario, hacerlo una hora antes de una tarea cognitiva como un examen que aumente nuestro estado de ansiedad, puede disminuir dicha ansiedad y mejorar la concentración en la tarea.
Tomar una infusión de una planta, o una mezcla de varias un rato antes de ir a dormir, puede ayudarnos a conciliar el sueño, especialmente en días de mayor necesidad por haber sido un día estresante.
¿Cómo consumir la planta para obtener los mayores beneficios?
Cada vez se estudia más el uso de los compuestos a base de plantas para ayudar a nuestra salud y funciones. Pero todas esas investigaciones se realizan con suplementos dietéticos, no con infusiones o de otra manera. Es por ello que si realmente buscamos optimizar el efecto relajante de las plantas, la forma idónea es mediante el uso de un extracto de dicha planta.
Consumir infusiones herbales puede tener algún efecto, pero normalmente necesitaremos grandes dosis para conseguirlo. Y por supuesto, no es nada seguro tomar por nuestra cuenta grandes dosis sin un control médico y dietético.
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Infusiones relajantes: ¿de verdad funcionan para ayudarnos a dormir?
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Joaquín Vico
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