El pan de plátano es una preparación que se ha puesto de moda y abunda en las redes sociales por estos días. Sin embargo, su receta tradicional incluye una cantidad apreciable de azúcares libres y también, harinas refinadas que recomendamos evitar. Por eso, hoy traemos nuestra versión de pan de plátano fitness que puedes probar en casa.
Para los más golosos que suelen preferir el chocolate pero desean cuidar su dieta y su salud dejando a un lado los azúcares libres o añadidos, dejamos 13 recetas sanas y sin azúcar para los amantes del chocolate.
Los mejores platos con chocolate para una dieta sana
Para disfrutar de un sano plato con chocolate lo primero será escoger un chocolate con alto grado de pureza o lo que es igual, con gran proporción de cacao y sin azúcar añadido.
Asimismo, podemos emplear cacao puro en polvo, amargo o sin azúcar, para elaborar preparaciones chocolatosas pero de excelente calidad nutricional.
También es fundamental no agregar azúcar de mesa, miel, jarabes ni siropes, sino endulzar con alimentos como dátiles, frutas u hortalizas fuentes de azúcares naturales. O bien, podemos acudir a edulcorantes como la estevia u otros artificiales sin calorías.
Teniendo lo antes dicho en cuenta, sugerimos recetas como unos pastelitos keto de chocolate y aguacate; pudding vegano sin azúcar; bizcochito de almendra y cacao; brownie fitness de calabaza; tortitas fitness de chocolate, plátano y avena; brownie fitness jugoso; gofres fitness de chocolate, manzana y avena; brownie fitness de plátano sin azúcar y sin harina; crema de chocolate y yogur con naranja y limón; pudding de chía y chocolate con yogur (con edulcorante); trufas de chocolate veganas; crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles o un cremoso de chocolate y aguacate (sin miel, con edulcorante).
Éstas son 13 recetas sanas y sin azúcar que recomendamos para los amantes del chocolate que desean cuidar su línea degustando sabrosos platos.
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13 recetas sanas y sin azúcar para los amantes del chocolate
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Gabriela Gottau
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La gran mayoría de nosotros cuando acudimos a entrenar, lo que buscamos es un crecimiento muscular progresivo. Esta es una de las premisas que barajamos, pero no siempre sucede de la manera que nos gustase. Por ello en este caso nos vamos a detener en algunos errores que solemos cometer a la hora de entrenar y que no nos dejan crecer de la manera adecuada.
Los errores que cometemos día a día en la sala de entrenamiento se deben a muchas causas, y la gran mayoría están originadas por vicios y costumbres que hemos ido adquiriendo con los años y que no son tan fáciles de eliminar si no somos conscientes de ello.
El aprendizaje a la hora de comenzar a entrenar es esencial, y por ello es necesario que caigamos en la cuenta de que no sirve de nada empezar la casa por el tejado. Una buena base y conocimiento de las rutinas y movimientos es fundamental a la hora de lograr evitar esos fallos.
En la mayoría de los casos los errores que cometemos no los sabemos. Empezar por ser conscientes de ellos nos ayudará a conseguir un mejor desempeño y aprovechamiento de los entrenamientos. Nosotros queremos ayudaros con este post a diferenciarlos y poder corregirlos cuanto antes para seguir evolucionando.
Utilizar más carga de la adecuada
En primer lugar nos vamos a detener en un error de base, y es utilizar más carga de la que realmente podemos elevar. El peso exagerado en los ejercicios es una obsesión de muchas personas, que impide que se realice el recorrido completo del ejercicio y de la manera adecuada.
De nada sirve meter mucho peso cuando no estamos incidiendo en los grupos musculares que queremos trabajar, ya que al tener una carga exagerada nos vamos a apoyar en otros músculos para poder ejecutar el movimiento.
La carga excesiva no sólo no permitirá realizar un movimiento completo y efectivo, si no que además nos pone en riesgo de lesión. Por ello es necesario que escuchemos a nuestro cuerpo y sepamos cuándo no estamos realizando el movimiento de la manera adecuada. En este caso el peso puede ser la razón de por qué está pasando esto.
Aprovechar la inercia y dar tirones para elevar la carga cuando no podemos
Otro error que solemos cometer en el gimnasio, y que viene derivado de ese exceso de carga, es la mala costumbre de aprovechar la inercia y darnos impulso con ella para elevar la carga. Esto nos ayuda momentáneamente a elevar la carga, pero no a trabajar los músculos como es debido.
Esta inercia se suele reflejar en tirones al realizar cualquier movimiento. Estos tirones nos ayudan a elevar la carga, pero no nos servirán para concentrar la carga en la parte trabajada. Además, es un riesgo que nos puede acelerar una lesión en determinadas partes del cuerpo.
Este riesgo de lesión se ve reflejado en un movimiento rápido en el que se sobrecargan zonas, que suelen ser las lumbares o cervicales. Derivar este exceso de tensión a la columna puede acabar en otros procesos más peligrosos que nos frenan más a la hora de evolucionar.
Usar rutinas repetitivas y recurrentes
Otro error que solemos cometer es realizar rutinas repetitivas y sin ánimo de evolucionar. No siempre aumentar la carga es la solución, si no que es fundamental sorprender a los músculos. Para conseguir esto es necesario cambiar los ejercicios, el ritmo de los entrenamientos, las técnicas…
Existen infinidad de actividades y de ejercicios para incidir en todos los grupos musculares. Cambiar la rutina es esencial. Hacerlo por lo menos una vez al mes. nos ayudará a no acostumbrar a los músculos a unos mismos movimientos y cargas. De este modo conseguiremos un mejor desarrollo y mejor trabajo de las fibras musculares al completo.
Lo mismo sucede con la manera de llevar a cabo los ejercicios, cambiar los agarres, los tipos de carga, las máquinas a utilizar… Todo esto nos ayudará a conseguir un cambio constante que nos permitirá trabajar todos los grupos musculares en su totalidad. Desde los más externos a los más internos.
Sobreentrenamiento muscular
En cuarto lugar nos vamos a detener en otro error a tener en cuenta, y es el sobreentrenamiento muscular en cada sesión. Dedicar más tiempo del debido a entrenar, más que ser producente es contraproducente. Los músculos tienen que recibir una estimulación para crecer, pero esta debe ser la justa, si nos pasamos, el estrés que se generará es excesivo y puede acabar por evitar un buen crecimiento muscular.
Para evitar esto es necesario elegir bien los ejercicios que vamos a llevar a cabo. En una rutina de un grupo muscular, como el pectoral, debemos trabajar la parte media, la superior y la inferior. Para ello elegiremos un ejercicio que va a tocar cada una de estas partes y que nos servirá para incidir en ellas.
Este ejemplo que ponemos os servirá para cada parte del cuerpo. Por ello una rutina de unos 4 o 5 ejercicios de unas series de entre 8-12 repeticiones, puede ser adecuado para un correcto trabajo muscular. Las sesiones serán de unos 45 minutos y es bueno que estemos concentrados en cada ejercicio para realizarlas en ese tiempo y concentrar los ejercicios en las partes trabajadas.
Falta de descanso y reposo
En quinta posición nos vamos a detener en un error que no se comete en el gimnasio, pero tiene mucho que ver en el desarrollo muscular. Se trata del descanso y la recuperación muscular entre sesiones de entrenamiento. Es necesario que seamos conscientes de ello y lo respetemos.
Descansar nos ayudará a recuperar los músculos del estrés que supone el entrenamiento. El descanso va más allá de respetar las horas de suelo, si no que además es importante no repetir en dos jornadas el entrenamiento de una misma parte del cuerpo.
Para ello es bueno realizar un calendario de entrenamientos en el que organicemos la semana y las partes que vamos a trabajar en cada caso. Para ello es bueno diferenciar entre la parte superior y la inferior, que será mejor alternar entre días, ya que de este modo conseguiremos que de un día a otro los músculos se recuperen.
La alimentación correcta
Pero no solo el descanso es adecuado y necesario para evolucionar en los entrenamientos, si no que además, una correcta alimentación, nos ayudará a lograr un mejor desarrollo muscular. Después de entrenar, los músculos necesitan comenzar la recuperación y la creación de nuevas fibras. Para ello es necesario dotarlos de su principal alimento, los aminoácidos.
Estos aminoácidos se encuentran en las proteínas que consumimos a través de los alimentos. Una persona que realiza ejercicio necesita tener en cuenta que la ingesta de proteínas debe ser, en el caso de los hombres, de 2 gr al día por cada kg de peso de esa persona. En el caso de las mujeres será de 1,8 gr por cada kg de peso.
Esto es solo una guía general, pero en muchas personas bajas de peso o que tienen más dificultad para recuperarse, necesitarán una ingesta mayor. Además, es necesario recargar las reservas de glucosa con hidratos de carbono de asimilación lenta, que nos ayudarán a tener energía inmediata y evitar usar las fibras musculares para conseguirla.
En rasgos generales estos son algunos de los errores más habituales que solemos cometer a la hora de entrenar y lograr una buena evolución. Por ello es necesario que seamos conscientes de ello y sepamos corregirlos en cuanto los detectemos. De este modo lograremos poco a poco un mejor desarrollo y resultados.
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Los errores más habituales que cometemos en el entrenamiento y nos dificultan avanzar
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Delgado
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La periostitis tibial es la causa más común de dolor en la pantorrilla. Su aparición es multifactorial puesto que pueden estar involucrados el pie, el tobillo, la rodilla y la cadera. Requiere por tanto tener en cuenta varios factores, tanto para su tratamiento como para su prevención.
Es una lesión muy común especialmente en corredores y deportes que requieren de mucho tiempo en carrera. El dolor se localiza a lo largo de la tibia, de ahí su nombre, y aumenta cuando corremos o cuando apretamos la zona dolorida con nuestros dedos.
¿Por qué aparece la periostitis tibial?
Como hemos comentado es multifactorial y depende por un lado de la movilidad y limitación de cada articulación del tren inferior. Y por otro lado de factores externos como el tipo de calzado, el volumen de entrenamiento, el peso corporal, etc. Vamos a ver cada uno de ellos por separado.
Nos hemos servido principalmente de dos estudios para comentar los diferentes factores. Por un lado, la investigación de la “Incidencia de las lesiones deportivas en el corredor popular”. Y por otro lado un estudio más analítico: “Anatomical and biomechanical assessments of medial tibial stress syndrome”
Tipo de actividad con la que aparece principalmente: la carrera.
La carrera es, con diferencia, la principal modalidad por la que puede aparecer la periostitis tibial. Por supuesto, si tenemos una buena técnica y entrenamos con un volumen de entrenamiento adecuado no debe aparecer esta lesión. Pero la probabilidad de aparecer en corredores y deportes que requieren de carrera es mucho mayor que otras disciplinas como natación, ciclismo o remo.
Volumen de entrenamiento excesivo
Aunque nuestra técnica de carrera sea perfecta, si nos excedemos en el número de kilómetros semanales, aparecerá primero la periostitis tibial y, sino lo solucionamos, podrían aparecer fisuras y fracturas por estrés. Un volumen acorde a nuestra tolerancia, así como un aumento progresivo del mismo será nuestro mejor aliado para no desarrollar la periostitis tibial.
Características del terreno y el tipo de calzado
El terreno y el calzado van de la mano ya que uno depende del otro. Si entrenamos en un terreno duro como asfalto, con unas zapatillas que no absorban los impactos tendremos mayor probabilidad de sufrir dolor en la tibia. Por otra parte, si el terreno es más blando, como puede ser correr en césped, esos impactos ya serán de por sí menos fuertes y peligrosos.
Entra en juego también otro factor aquí: lo adaptados que estén nuestros tejidos a los impactos. De forma que podemos ver a los Tarahumaras, tribu mexicana que corre descalza, sin apenas lesionarse. O por el contrario a las personas que desde pequeñas hemos llevado calzado y necesitamos unas zapatillas adecuadas porque no tenemos esa capacidad de correr descalzos.
Excesiva pronación de los pies
El pie es el primero que absorbe los golpes y de ahí distribuye las fuerzas hacia arriba. Si tenemos una excesiva pronación, también ocurriría con una excesiva supinación, esa distribución de fuerzas comenzaría ya erróneamente.
Una ligera pronación o supinación no es preocupante, pero cuando son excesivas nuestro arco plantar se deshace. Normalmente en cada apoyo ese arco plantar debe mantenerse, pero eso no ocurre en estos casos de excesiva pronación de los pies. Al apoyar mal el pie, y deshacerse ese arco, el reparto de fuerzas inadecuado puede hacer que aparezca la periostitis tibial.
Porcentaje de grasa elevado
A mayor peso corporal, mayores son las fuerzas de impacto. Eso hace que cada articulación y cada hueso se lleven un impacto mayor. Además un mayor peso corporal hace más complicado mantener ese arco plantar que acabamos de comentar. Las modalidades sin impacto (caminar, bicicleta, remo, etc.) son preferibles en esos casos.
Falta de movilidad de tobillo y de las articulaciones del tren inferior
Si ya hemos comentado que el pie es la primera parte del cuerpo que recibe el impacto, el tobillo es la primera articulación importante que controla ese impacto. Una falta de movilidad en el tobillo hará que éste no se mueva libremente y genere tirantez en la unión con la tibia. Por el contrario, una buena movilidad hará que el movimiento sea armónico y el reparto de fuerzas idóneo.
Pero el cuerpo funciona de manera integral, por lo que las rodillas deben ser la suficientemente estables para recibir el impacto, y además no deben meterse hacia adentro o hacia afuera ya que también generarán una tensión incorrecta en la tibia. Sin olvidarnos de la cadera, que influye también de forma directa en la rodilla, y por ende, en el tobillo.
Para prevenir la periostitis tibial cada articulación debe ejercer sus funciones
Tanto si tenemos una pronación excesiva, falta de movilidad en el tobillo o en la cadera, o cualquier otra limitación de movilidad, puede desembocar en periostitis tibial. Para prevenirla es indispensable que cada articulación realice su función porque sino, otra articulación tendrá que realizarla por ella, y ahí aparecerán lesiones por compensación.
Tres son las estrategias que debemos realizar lo más frecuente posible para tener nuestras articulaciones a punto: a) estiramientos para que no haya tensión donde no tiene que haberla; b) liberación miofascial para eliminar esos nudos y esas tensiones en músculos y tendones; c) movilidad articular de cuerpo completo, especialmente del tren inferior.
Estiramientos
Una rutina de estiramientos, especialmente del tren inferior, evitará el acortamiento muscular excesivo. Cuando hay un acortamiento excesivo, esa tensión puede disminuir la eficacia del movimiento, y a largo plazo producir dolor en la espinilla u otras lesiones.
Liberación miofascial
Otra forma de prevenir ese acortamiento muscular, y de liberar la tensión tanto en músculos como en la fascia que los recubre, es la liberación miofascial. No es más que darnos un auto-masaje con un rodillo de espuma. Debemos enfocarnos principalmente en el tren inferior si queremos prevenir la aparición de la periostitis tibial.
Movilidad articular
La tercera estrategia que complementa a las dos anteriores es la movilidad articular. Puedes hacerla como en el vídeo antes de una sesión de entrenamiento, o dedicar unos días a la semana donde te centres en las tres estrategias comentadas, y disminuir así en gran medida la aparición de una periostitis tibial.
Otros aspectos que debemos tener en cuenta para prevenir la periostitis tibial
No aumentar el volumen de entrenamiento más de un 10-15% a la semana
Uno de los principales principios del entrenamiento es la sobrecarga progresiva, es decir, cada vez tenemos que intentar correr más distancia en el mismo tiempo, o correr más tiempo. Pero no podemos correr una semana 50 kilómetros y la siguiente hacer 80 kilómetros. De igual forma no deberíamos jugar tres partidos de pádel a la semana, si estamos acostumbrados a jugar solamente uno, o ninguno, por ejemplo.
Una revisión muy completa muestra que si aumentamos en más de un 10-15% el volumen de la semana anterior, las probabilidades de lesión se disparan. Ocurre tanto para la periostitis tibial como para cualquier lesión. Por lo cuál no debes realizar aumentos agresivos de volumen e intensidad de una semana para otra.
Alterna el tipo de terreno y usa unas zapatillas adecuadas
Correr siempre en asfalto es una de las causas por las que puede aparecer inflamación y dolor en la tibia. Es mejor alternar las características del asfalto para así dar descanso a nuestras articulaciones.
Otra de las formas en que podemos seguir entrenando a la vez que damos ese descanso a nuestros tejidos es realizar entrenamiento cruzado. Podemos entrenar nuestra resistencia en bicicleta, en un remo o en cualquier disciplina que no requiera de continuos impactos.
La elección de tus zapatillas es otro de los factores a los que debes dedicar tiempo. En función de tu peso, pisada, velocidad a la que corres, etc. te será más adecuado un tipo de zapatilla u otra.
No hay que correr para estar en forma, hay que estar en forma para correr
Si tu porcentaje de grasa es excesivo, y tus tejidos no están adaptados porque eres todavía de nivel principiante, primero prepárate para correr y después corre. En caso que lo hagas al revés podría aparecer la periostitis tibial o cualquier otra lesión.
Utilizar el método CACO, que alterna tiempos de caminata a la vez que introduce poco a poco minutos de carrera, puede ser un método eficaz en este caso. También el uso de otras disciplinas sin impacto como el ciclismo, el remo, etc.
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Periostitis tibial o dolor en las espinillas: por qué aparece este dolor al correr y qué puedes hacer para evitarlo
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Joaquín Vico
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El entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT siempre ha estado en boga en el sector del fitness, ya sea por sus beneficios a nivel de rendimiento o por sus beneficios sobre la mejora de la composición corporal. Dentro de este sistema de entrenamiento, el método Tabata, por el investigador japonés Izumi Tabata, es uno de los formatos más conocidos, sobre todo en redes sociales ya que su diseño nos ofrece resultados en muy poco tiempo.
En este artículo te explicamos cómo diseñar un buen entrenamiento Tabata y los errores más comunes que hay a la hora de seleccionar los ejercicios.
¿En qué consiste este método de entrenamiento interválico?
El método Tabata se inscribe dentro de los entrenamientos interválicos de alta intensidad o HIIT y en concreto su diseño consta de un formato donde se realizan ocho series de esfuerzos de 20 segundos de duración y únicamente 10 segundos de descanso.
El Tabata original se realizó en patinadores profesionales en 1996 mediante pruebas en cicloergómetro, es decir, bicicleta. Los beneficios que comenzaron observándose en la capacidad aeróbica requerían, eso sí, un alto nivel de condición física previa ya que el consumo máximo de oxígeno que los atletas debían alcanzar subía hasta el 170% del VO2 máx. Mucho.
Estos son los errores más comunes a la hora de hacer un Tabata y cómo solucionarlos
Nivel de condición física bajo
Como sugeríamos al principio, el entrenamiento Tabata es un sistema de entrenamiento muy goloso a la hora de difundirse rápidamente por revistas, redes sociales y medios de comunicación ya que ofrece un formato sumamente sencillo de captar y promete resultados (a veces exagerados) con tan solo 4 minutos.
Esta gran aceptación y difusión provoca que sean muchas las personas que, sin condición física óptima, quieran practicar o basar su práctica deportiva en este tipo de método. Es un error ya que sin hacer referencia a lesiones, que también podríamos, los beneficios del Tabata se experimentan si se es capaz de llegar a altas intensidades y traspasar límites que personas sin preparación son incapaces de lograr.
En definitiva, beneficiarse del Tabata requiere de un nivel de condición física muy alto.
Selección incorrecta de ejercicios
Otro de los errores más comunes es el de pensar que cualquier ejercicio vale para poder beneficiarse de un Tabata. Aunque realices determinados ejercicios siguiendo el protocolo de ocho series a 20″-10″, eso puede no ser suficiente para poder hablar de que eso que hacemos es un Tabata.
Al igual que sucede con muchos otros protocolos de HIIT, los ejercicios deben ser de corte cardiovascular o involucrar mucha masa muscular en la ejecución o ambas. Ejercicios como curls de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales o ejercicios isométricos no sirven para este propósito.
Los ejercicios más adecuados pueden ser los clásicos movimientos que se realizan en deportes de resistencia: correr, andar en bici o nadar. También podemos saltar a la comba, realizar saltos al cajón, realizar burpees, jumping jacks o seleccionar ejercicios de fuerza complejos como thrusters, wall balls o kettlebell swings.
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Cómo diseñar de forma efectiva tu propio entrenamiento Tabata
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Ángel Gardachal
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El ciclismo, como el running, renovaron su base de aficionados durante meses en que no se pudo asistir a los gimnasios y han seguido manteniéndose como deportes muuy seguidos. No es de extrañar teniendo en cuenta que te permiten hacer ejercicio al aire libre.
Si tú también has decidido sumarte a este deporte, estos 17 accesorios te ayudarán a que sumes y sumes kilómetros de la mejor manera posible.
Portabicis para llevar tu bicicleta a cualquier lugar
Mottez A025PMON
El A025PMON de Mottez es un portabicicletas con correas (no será necesario que las compremos aparte) de 24 centímetros. Podemos utilizarlo para cargar hasta tres bicicletas, y está disponible por 92,70 euros 65,90 euros.
Mottez A025PMON – Portabicicletas con correas (24,13 cm)
Thule 598
Con el Thule 598 solo podremos llevar una bicicleta y necesitaremos tener una baca instalada para poder utilizarlo correctamente.
La parte buena es que no alterará para nada nuestra conducción dado que la bici estará en el techo y no obstaculizará nuestra visión. Puedes encontrarlo por 110 euros 104,95 euros.
Thule – Portabici Th Baca Proride 598 2016
Green Valley Flauraud 160617
El Flauraud 160617 de Green Valley es un portabicis trasero que puede venirte fenomenal sobre todo si dispones de una furgoneta, ya que podrás colocarlo allí sin ningún problema.
Puede cargar con hasta 45 kilos de peso y dispone de protecciones de espuma que reducirán los posibles daños en tu bici. Puedes conseguirlo por 65,99 euros 49,95 euros.
Flauraud 160617 Green Valley – Porta-Bicicleta Trasero Portón – 3 Bicis
Thule 532 FreeRide
Con el 532 FreeRide de Thule podremos transportar nuestra bici en el techo del coche. En vehículos que no sean especialmente altos es muy sencillo de colocar y no tendrás problema con ninguna bicicleta ya que se adapta a cuadros de muchos tamaños.
Las bicicletas quedarán muy bien sujetas con este portabicis que puedes conseguir por 83,90 euros 63,25 euros.
Thule FreeRide, Portabicicletas vertical, funcional y fácil de usar, que satisface las necesidades básicas.
Thule ClipOn High 9105
Este cómodo portabicis se monta muy fácilmente y al colocarlo no quedarán tapadas ni las luces del coche ni la matrícula. Consigue una gran fijación y solo pesa once kilos, pero no es adecuado para los coches con alerón trasero.
Puede ser tuyo por 275,80 euros 244,00 euros.
Thule ClipOn High 2 9105, Portabicicletas de tipo plataforma elevada, diseñado para vehículos familiares y dos volúmenes (para 2 bicicletas).
Navegadores GPS para tu bicicleta
Garmin Edge 520
El Garmin Edge 520 es un navegador GPS totalmente diseñado para los ciclistas, ya que resiste muy bien los climas de intemperie y los cambios de temperatura y dispone de herramientas totalmente orientadas a monitorizar los entrenamientos de ciclismo.
Te permitirá llevar un control de variables como la velocidad, la cadencia de pedaleo, la altitud o la pendiente, y puede ser tuyo por 204,74 euros 179,00 euros.
Garmin Edge 520 Plus Ciclocomputador, Adultos Unisex, Negro, Talla Única
Garmin Oregon 700
El Oregon 700 de Garmin incluye tanto el sistema de posicionamiento GPS como el de GLONASS para conseguir una alta precisión incluso en entornos algo complicados.
Dispone de Wi-Fi, bluetooth, y una pantalla táctil de 3 pulgadas legible incluso con luz solar. Puedes encontrarlo por 370,90 euros 279,99 euros.
Garmin Oregon 700, Unisex, Negro/Gris, Talla única
Garmin eTrex Touch 35
El eTrex Touch 35 de Garmin es un dispositivo de geolocalización que cuenta con una pantalla táctil a color de 2,6 pulgadas. Viene con mapas de Europa preinstalados, pero también permite descargar rutas y seguirlas.
Nos proporciona notificaciones inteligentes y dispone de un altímetro barométrico y una brújula de tres ejes. Puedes conseguirlo por 238,95 euros 225,99 euros.
Garmin eTrex Touch 35 – Dispositivo GPS de mano con GPS/GLONASS y pantalla táctil
Zapatillas para pedalear sin parar
MTB Spiuk Amara
Si algo caracteriza a las Amara es el fuerte agarre que proporciona su suela y el diseño robusto con refuerzos sólidos con los que cuenta la zapatilla.
Cuenta con varias perforaciones con el objetivo de mejorar la ventilación y facilitar la expulsión del calor. Pueden ser tuyas por 101,90 euros 99,90 euros.
Spiuk Sportline Amara Zapatilla de Ciclismo, Adultos Unisex, Negro, 42
Spiuk ALDAMA Carbono
Las ALDAMA son las zapatillas de Spiuk orientadas al ciclismo de alta competición por carretera. Cuentan con una suela de fibra de carbono con entradas de aire para una ventilación directa.
Con su ruleta BOA Fit System conseguirás un ajuste milimétrico a tu pie, lo cual te permitirá pedalear seguro y cómodo. Puedes conseguirlas por 161,86 euros 160,99 euros.
Spiuk Sportline Road C Zapatilla Carretera ALDAMA Carbono, Adultos Unisex, Negro Mate, T. 40
Spiuk Altube MTB
Las Altube MTB cuentan con el cierre BOA, que asegura un ajuste cómodo y preciso, y también con una suela mixta de fibra de vidrio y poliamida, la cual permite una transmisión eficiente del pedaleo.
Estas zapatillas están orientadas al ciclismo de montaña gracias a su buen agarre y sujeción. Pueden ser tuyas por 113,00 euros 91,67 euros.
Spiuk Altube MTB Zapatilla, Unisex Adulto, Negro Mate, 41
Las luces, una herramienta obligatoria para tu bici
Kryptonite Avenue F-150 y Avenue R-75
No únicamente por tu seguridad, sino también por evitar que te pongan una multa, tendrás que contar con unas buenas luces en tu bicicleta.
Las Avenue, de Kryptonite, son dos luces muy potentes que te permitirán pedalear pudiendo ver bien lo que tienes delante y ser visto sin problemas desde atrás. Puedes conseguir las dos por 76,05 euros 72,02 euros.
Kryptonite EHK2012 Lights
Luces LED MOGZZi
Las luces LED de MOGZZi disponen de entrada USB para la carga y cuentan con seis modos de brillo, de modo que podamos mantener la batería al máximo dependiendo de las circunstancias.
Solo tarda una hora en cargarse por completo y además de que es impermeable son muy sencillas de instalar. Puedes conseguirlas por 15,99 euros 10,87 euros.
Luces Bicicleta, Impermeable Luz LED Bicicleta, 6 Modos de Brillo Luz Delantera Trasera, Recargable USB Bicicleta de Montaña o Carretera Seguridad para la Noche Luces
Sigma Buster 700
El Buster 700 de Sigma es un faro delantero que cuenta con una potencia de 700 lúmenes, proporcionándonos así hasta 100 metros de iluminación.
Podremos utilizarlo durante dos horas a máxima potencia, mientras que llegará hasta las 18 horas en flashing mode. Está disponible por 46,55 euros 45,98 euros.
Sigma Sport Sigma Faro Delantero Buster 700, Adultos Unisex, Negro, Talla Única
El casco, algo esencial para el ciclista
MET Strale
El casco MET Strale cuenta con un sistema de canalización de aire que aspira aire frío y expulsa el aire caliente. Además de esto, cuenta con una discreta luz y es muy ligero.
Es cómodo, aerodinámico, y puedes encontrarlo por 72,99 euros 65,60 euros.
Met M3HM107M0NR1 Casco para Hombre, Negro/Rojo, M
MET Rivale MIPS
El casco Rivale MIPS de MET cuenta con una carcasa de policarbonato en molde y con el sistema de protección cerebral MIPS-C2. Es ligero y cuenta con 18 entradas de aire que te ayudarán a disipar el calor.
Puede ser tuyo por 127,99 euros 120,73 euros.
MET Casco RIVALE MIPS NEG/Azul Mate BRI.T.M 56-58, Adultos Unisex, No definido, T.A
MET Trenta MIPS
El casco Trenta MIPS cuenta con un sistema de cierre muy cómodo y seguro, pegatinas reflectantes en la parte trasera, y unos cinturones muy ligeros y ajustables que proporcionan una buena sujeción.
Pesa solo 215 gramos y está orientado al uso en ciclismo de carretera. Puedes encontrarlo por 224,96 euros 198,19 euros.
MET Casco Trenta MIPS NEG/Amari.Mate BRI.T.L 58-61, Adultos Unisex, No definido, T.A
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Portabicis, navegadores GPS, zapatillas de ciclismo y otros accesorios que imprescindibles si quieres sumar kilómetros en bicicleta este 2021
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por
Guille Andreu
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El café influye en el sistema nervioso central y de eso no hay duda alguna, sin embargo, un reciente estudio señala que el consumo diario de cafeína en apreciables cantidades podría modificar estructuras del cerebro, además de afectar su funcionamiento.
A más cafeína, menor volumen de materia gris en el cerebro
El estudio doble ciego, aleatorizado y cruzado pretendía investigar si la posible alteración del sueño que ocasiona la cafeína es responsable de cambios en la materia gris del cerebro.
Así, con 20 participantes, la investigación analizó el impacto de la cafeína durante un plazo de 10 días, administrando a diario tres dosis de 150 mg, cantidad que supera lo máximo recomendado de 400 mg diarios.
Se comparó el efecto con un grupo control al cual se administró placebo. Se evaluó el volumen de materia gris, el flujo sanguíneo cerebral y la calidad del sueño mediante la actividad electroencefalográfica de onda lenta.
Al finalizar el análisis se observó que en los consumidores habituales de cafeína se había reducido el volumen de manteria gris y dicha reducción era proporcional a la cantidad de cafeína consumida.
Lo llamativo fue que entre los dos grupos (intervención y control) no hubo grandes diferencias en la calidad del sueño y el mismo no se asoció a reducciones de materia gris.
Lo que si nos revela este estudio es que más allá de afectar el funcionamiento de nuestro cerebro, el cuál no fue evaluado en el presente trabajo, la cafeína puede modificar estructuralmente el cerebro al reducir el volumen de materia gris.
La buena noticia es que el efecto es reversible, ya que cuando la cafeína dejo de consumirse el volumen de manteria gris regresó a la normalidad.
Esto no quiere decir que el consumo de café en grandes cantidades puede perjudicar nuestro cerebro, pues no se ha constatado el impacto de la reducción del volumen de materia gris en el funcionamiento cognitivo. Aunque como ya contamos en otras ocasiones, pasarnos con su consumo puede tener diferentes efectos secundarios.
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El consumo diario de cafeína en apreciables cantidades podría modificar estructuralmente el cerebro según un estudio
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Gabriela Gottau
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Seguro que en más de una ocasión te has preguntado qué puedes comer después de entrenar para recuperarte mejor y para favorecer las ganancias de los entrenamientos.
En cualquier caso, ten en cuenta que aunque la alimentación post-entrenamiento es algo muy importante, todas las comidas de tu día a día tienen una gran relevancia si buscas conseguir resultados, y desde luego esta no es la única ingesta que deberías priorizar.
Dicho eso, después de entrenar hay dos macronutrientes que nos interesarán especialmente, que son las proteínas y los carbohidratos.
Así debería ser tu ingesta de proteínas
Cuando entrenamos se produce un fenómeno conocido como daño muscular, que aumenta la degradación de las proteínas de nuestros músculos. Este es uno de los motivos principales por los que los deportistas necesitan comer más proteínas que la población sedentaria.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva propone consumir dosis de entre 0.25 y 0.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esa podría ser una cantidad de proteína idónea para el post-entrenamiento.
A ser posible, esta proteína debería ser de alto valor biológico, es decir, con un perfil muy completo de aminoácidos esenciales, y en especial deberíamos centrarnos en que la cantidad de leucina sea alta (como mínimo, 0.05 gramos por kilogramo de peso en total en la ingesta).
Los huevos, los lácteos, y la proteína de suero pueden ser bastante útiles ya que además de contener cantidades relativamente altas de proteínas poseen perfiles de aminoácidos esenciales muy completos, así que pueden ser muy buenas opciones para el post-entrenamiento.
Así debería ser tu ingesta de carbohidratos
Al entrenar también se produce lo que se conoce como depleción del glucógeno, que no es más que la reducción de las reservas de este combustible muscular al utilizarse durante el ejercicio.
La mejor forma de reponer estas reservas de glucógeno para utilizarlas más adelante en otro entrenamiento es mediante la ingesta de hidratos de carbono. Esta ingesta post-entrenamiento, aparentemente, no es necesario que sea mayor de 1.2 gramos por kilo de peso.
Además, la resíntesis del glucógeno es especialmente elevada durante las primeras seis horas tras el entrenamiento, así que reservar la mayor parte de los carbohidratos para este periodo de tiempo puede ser una gran idea.
Disponemos de opciones como el arroz, el trigo, los copos de avena o de maíz, las lentejas, los garbanzos, las judías, las patatas o las frutas. Todos estos alimentos pueden ser útiles para satisfacer nuestras necesidades de carbohidratos.
Así debería ser tu ingesta de grasa
No es necesario que evitemos las grasas, pero limitarlas en el post-entrenamientos sí que puede ser una buena idea ya que ralentizan el vaciado gástrico, y por tanto se retrasará la absorción de las proteínas y de los carbohidratos.
Entonces, no es que las grasas como tal sean malas, pero probablemente no sean la mejor opción para el post-entrenamiento.
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Así debería ser tu alimentación post-entrenamiento si quieres conseguir los mejores resultados
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Guille Andreu
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Si buscamos pasarnos a una dieta vegetariana o vegana, pero hasta el momento incluíamos carnes en nuestra dieta habitual, de seguro estarás pensando en acudir a una hamburguesa vegetal del supermercado. Para que puedas escoger con fundamento, ordenamos según características y valores nutricionales algunas de ellas.
Los ingredientes de las hamburguesas vegetales del supermercado
Lo primero que debemos observar en un producto procesado como es el caso de las hamburguesas vegetales, es el listado de ingredientes donde podremos saber la calidad de lo que comemos y el origen de las proteínas, grasas y demás nutrientes.
Así, las hamburguesas vegetales incluyen en su mayoría fuentes de proteínas vegetales como pueden ser guisantes, soja, trigo y en algunos casos, verduras, hortalizas o frutas que suman nutrientes al producto.
Además, todas las hamburguesas vegetales incluyen un almidón o harina que les permite dar homogeneidad al producto final o lo que es igual, unir todos los demás ingredientes. Así, no encontramos una sóla hamburguesa libre de harinas refinadas.
Por otro lado, se suelen añadir condimentos, hierbas o especias diversas, así como zumos de frutas o de verduras que pueden ser fuente de azúcares libres en las hamburguesas vegetales.
Los nutrientes de las hamburguesas vegetales
Una vez que sabemos los ingredientes para escoger con o sin soja, con o sin gluten y demás, es importante analizar la tabla de información nutricional de cada hamburguesa vegetal.
Nosotros lo hemos hecho por tí y las ordenamos según nutrientes:
GutBio de Aldi: la opción con más proteínas
Con proteína de trigo, proteína de soja picada, tofu y avena esta hamburguesa concentra 22% de proteínas mientras que todas las alternativas restantes no superan los 20 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Le siguen con 19 y 18 gramos por ciento la hamburguesa la hamburguesa Next Level de Lidl y la hamburguesa vegana Beyond Burger, respectivamente.
TIVALL: la hamburguesa vegetal con menos grasas y csalorías
Debido al añadido de aceites así como de soja que es una legumbre oleosa, muchas hamburguesas vegetales superan el 10% de grasas en su interior y en algunos casos, el porcentaje de grasas saturadas no es escaso.
En el caso de la hamburguesa vegetal TIVALL a base de proteína de soja y proteína de trigo rehidratada, el porcentaje de grasas es de 5% siendo de éstas sólo un 0,5% grasas saturadas , ya que en su mayoría derivan de la soja que posee ácidos grasos insaturados.
Debido precisamente a su bajo aporte graso, esta hamburguesa es la que menos calorías ofrece por cada 100 gramos, de todas las analizadas.
Hamburguesa vegetal TIVALL y de berenjena Kioene: las únicas alternativas sin azúcares libres ni añadidos
Aunque entre las opciones analizadas la hamburguesa vegetal Beyond Burger declara un 0% de azúcares, creemos que hay un error debido a que incluye zumo de remolacha y zumo de limón que contienen hidratos simples en su composición.
Sin embargo, encontramos dos alternativas sin azúcares libres ni añadidos al analizar su listado de ingredientes, estas son la hamburguesa vegetal TIVALL y la hamburguesa de berenjena Kioene.
Si bien ambas opciones tienen hidratos en su interior en apreciables proporciones, en ninguno de los dos casos incorporan zumos, azúcares, siropes o similares.
Hamburguesa Next Level de Lidl: la alternativa con más grasas saturadas
En todos los casos encontramos grasas presentes en el interior de las hamburguesas, pero esta alternativa de Lidl denominada Next Level es la que mayor cantidad de ácidos grasos saturados concentra alcanzando un 9,4%, cantidad que resulta llamativamente superior al resto ya que en las demás alternativas no supera el 5%.
En este caso, las grasas saturadas derivan de grasa de coco que presenta como uno de los ingredientes mayoritarios del producto.
Hamburguesa de soja con piña, coco y curry Sojasun: la opción con menos proteínas, más azúcar y más sal
Entre las peores alternativas del mercado encontramos la hamburguesa de soja con piña, coco y curry Sojasun, pues aunque posee harina de proteína de soja rehidratada que ofrece proteínas vegetales de buena calidad, también incorpora muchas fuentes de hidratos como son verduras, piña deshidratada y otras que suman azúcares libres o añadidos como zumo concentrado de limón o azúcar de mesa propiamente dicho.
Así, se trata de la hamburguesa con menos proteínas y más azúcares, muchos de estos últimos de mala calidad. Además, añade sal entre los ingredientes y se trata de la alternativa con más sal entre las analizadas.
De cerca en cuanto a proporción de azúcares se encuentra la hamburguesa GutBio de Aldi con 4%.
Hamburguesas vegetales, siempre mejor caseras
Las hamburguesas vegetales del supermercado son muy diversas, aunque en líneas generales se trata de ultraprocesados que recomendamos evitar debido a que todas poseen harinas refinadas, en su mayoría incluyen azúcares añadidos y también, son fuente de sal, aditivos y otros componentes que podemos obviar si preparamos hamburguesas en casa.
Así, recomendamos alternativas que fácilmente podemos elaborar con nuestras propias manos como:
- Hamburguesas de lentejas y arroz
- Hamburguesa de calabacín y garbanzos
- Hamburguesa de coliflor y avena al curry
- Hamburguesa de alubias negras y boniato
- Hamburguesa de quinoa
- Hamburguesa de soja y champiñones
- Hamburguesas de tofu y zanahoria
- Hamburguesas de lentejas rojas
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Las hamburguesas vegetales del supermercado, ordenadas según sus características y valores nutricionales
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por
Gabriela Gottau
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El hueso es el patito feo de nuestra anatomía. Siempre se habla de sarcopenia, o pérdida de masa muscular a medida que envejecemos, pero poco nos centramos en la pérdida de masa ósea. Cuando lo hacemos ya es tarde porque nos han diagnosticado osteoporosis, o hemos tenido una fractura, que con unos huesos fuertes muy probablemente no habría ocurrido.
¿Por qué es necesaria la actividad física en las primeras etapas de la vida?
La actividad física es vital, principalmente para las mujeres, para comenzar a llenar su “hucha ósea” desde la niñez. Por supuesto también para los hombres. Esa hucha ósea es nuestro plan de pensiones, al que vamos añadiendo euros, o en este caso vamos incorporando masa ósea.
Desde que nacemos esa hucha ósea se va llenando de masa ósea, y será nuestro plan de pensiones del que iremos tirando cuando nos haga falta en la vejez. Hasta los 20 años, hagamos lo que hagamos, vamos incorporando masa ósea a nuestros huesos, pero podemos ir añadiendo euro a euro a nuestro plan de pensiones, o ir aumentándolo de cinco en cinco euros.
Una vez alcanzados esos 20 años nuestra masa ósea sigue aumentando, pero ya en menor medida hasta los 30 años aproximadamente. Edad en la que se produce nuestro pico de masa ósea. Y es ahí, cuando comenzaremos a sacar euros de la hucha. Así que, si no contamos con unos buenos ahorros, podremos estar en números rojos a partir de los 60 años.
Las mujeres alcanzan menos cantidad de masa ósea, tienen una hucha más limitada, que los hombres. Además, la menopausia les supone un gasto extraordinario que sacará de golpe una gran cantidad de masa ósea de la hucha, quedándose en números rojos, de donde le costará mucho salir.
Las actividades físicas que nos ayudan a aumentar nuestra masa ósea
La actividad física incrementa la masa ósea durante el crecimiento, siendo la niñez y la pubertad las mejores etapas para ello. Hay una amplia evidencia que lo demuestra, como por ejemplo este estudio donde observan que el brazo dominante de un tenista cuenta con una mayor densidad mineral ósea que el brazo no dominante.
Otro estudio que lo confirma observó a tres grupos de población diferentes: jugadores de fútbol, levantadores olímpicos y gimnastas. Los futbolistas eran los que mayor densidad mineral ósea tenían en las piernas, los gimnastas contaban con la mayor densidad mineral ósea en los brazos, y los levantadores olímpicos tenían gran cantidad de densidad mineral ósea tanto en brazos como en piernas.
Por tanto, esa hucha puede llenarse más rápido, podemos aumentar nuestra densidad mineral ósea mediante la actividad física. Pero hay actividades físicas que nos interesan para ello y otras que no, aunque sean saludables para otros aspectos.
Las actividades físicas que nos interesan son aquellas en las que se producen saltos e impactos porque son esos impactos los mecanismos que nos hacen aumentar la densidad mineral ósea. Podemos elegir desde saltar a la comba y juegos diversos como el pilla pilla, hasta deportes como el voleibol, fútbol, hockey hierba, etc.
El requisito indispensable es que haya saltos y carrera. Por el contrario, las actividades que no generan impacto como la natación y sus derivadas (natación sincronizada, waterpolo, etc.) no son efectivas para nuestro objetivo. Tampoco el ciclismo es el más efectivo, ni el triatlón, porque aunque tiene parte de carrera, las otras dos actividades físicas son la natación y el ciclismo.
No quiere decir que no debamos practicar las disciplinas que no son la mejores para aumentar la densidad mineral ósea. Simplemente debemos tener en cuenta que debemos complementarlas con otras que generen esos saltos e impactos que nos interesan.
¿Y la fuerza?
Por supuesto que sí. No vamos a profundizar sobre si los niños y adolescentes deben entrenar fuerza ya que requiere una explicación profunda, pero sí: los niños y adolescentes deben entrenar fuerza de manera acorde a su etapa vital. Y ese entrenamiento de fuerza debe estar presente durante toda la vida.
El entrenamiento de fuerza hace que el músculo se contraiga. Cuando el músculo se contrae tira del tendón, y cuando eso ocurre, el tendón tira del hueso. Esa compresión y esa tensión son otros de los principales factores, junto con los impactos, que aumentan la densidad mineral ósea.
Conclusión
Si no quieres tener deudas con tu salud, especialmente si eres mujer, tus hijos y tú debéis realizar actividades con saltos e impactos y entrenar la fuerza de forma frecuente. Si ya has pasado tu niñez y tu adolescencia quizá no te veas jugando a la comba o una larga lista de juegos populares, pero puedes realizar un sinfín de actividades con impacto y entrenamientos de fuerza.
Cualquier actividad que nos aleje del sedentarismo es válida. No es necesario que los niños y adolescentes estén en un equipo de fútbol o de baloncesto, simplemente que jueguen, que salten y que corran, pero que cada día echen euros a su hucha. Su plan de pensiones de masa ósea lo agradecerá, cuando cumpla 80 años.
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Las actividades físicas que puedes realizar en la niñez y la adolescencia para tener unos huesos fuertes en la vejez (especialmente si eres mujer)
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Joaquín Vico
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