La creatina (ácido metilguanidina-acético) se aisló por primera vez en la década de 1830, pero no fue hasta la década de 1990 cuando la investigación sobre el monohidrato de creatina comenzó a dispararse. Hasta la fecha, hay más de 1.000 artículos científicos de calidad en las principales revistas mundiales sobre monohidrato de creatina (CrM a partir de ahora). Una nueva investigación de esas más de mil acaba de ver la luz y recoge la literatura de máxima calidad para responder a preguntas comunes sobre este suplemento.
Las grandes dudas sobre la creatina resultas por la ciencia
El monohidrato de creatina (CrM a partir de ahora) parece seguro y ha mostrado ser una de las opciones más eficaces para mejorar aspectos del deporte, el rendimiento físico y la salud a lo largo de la vida.
A pesar de la riqueza de conocimientos sobre la CrM y de la sólida cantidad de literatura que respalda sus diversos beneficios, siguen prevaleciendo numerosas preguntas y conceptos erróneos sobre la CrM. Para abordar inicialmente algunas de estas preguntas y conceptos erróneos, la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition publicó hace unos años una revisión narrativa en la que respondía a las 10 preguntas más frecuentes sobre la creatina.
En dicha revisión narrativa abordaban preguntas como: ¿La creatina causa daño renal/disfunción renal? ¿La creatina conduce a la retención de agua? ¿Se requiere una ‘fase de carga’ de creatina? ¿Sirve la creatina para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia? ¿La creatina causa pérdida de cabello/calvicie?
Hace unos días, el 25 de diciembre de 2024, se publicó una segunda parte con 16 nuevas preguntas que rodean a la CrM. De todas ellas nos centraremos en una de las más comunes: ¿Realmente importa el momento de la ingesta del monohidrato de creatina (CrM)?
¿Realmente importa el momento de la ingesta del monohidrato de creatina (CrM)?
Está más que demostrado que tomar un suplemento de creatina nos ayudará en la ganancia de masa muscular, fuerza y potencia, pero sigue existiendo la duda de cuándo tomarlo. En la nueva revisión narrativa de preguntas sobre CrM, los expertos explican que una dosis de 5 gramos puede tardar hasta dos horas en alcanzar niveles máximos en la sangre después de la ingestión.
Eso podría indicar que tomar creatina inmediatamente antes, durante o después de una sesión de entrenamiento puede ser un error. Sin embargo, el ejercicio modifica esos tiempos por lo que no puede fijarse a ciencia cierta el momento perfecto de la toma.
En teoría, el momento de la administración de CrM puede ser más relevante durante las etapas iniciales de un régimen de suplementación para mejorar la captación y retención de creatina hasta que se alcance la saturación. El problema es que los estudios de calidad son escasos y no concluyentes. Los autores de la citada segunda revisión de Journal of the International Society of Sports Nutrition responden a la pregunta de la siguiente forma:
En resumen, el conjunto de evidencias actual no valida que el momento de la administración de CrM sea de importancia crítica en relación con el entrenamiento de fuerza a largo plazo, ya que tanto la administración de CrM antes como después del ejercicio parece igualmente eficaz para promover las ganancias mediadas por el entrenamiento de fuerza en la acumulación de tejido magro y el rendimiento muscular. La ingestión constante de CrM durante un programa de entrenamiento de resistencia es probablemente la variable más importante a considerar.
Aplicación práctica
Lo importante no es cuándo tomas CrM, sino que la tomes de manera constante cada día en una cantidad de 0,1 gramos por kilo de peso (excepto si hay una gran cantidad de grasa acumulada que debemos reducir esa cifra). Al tomar cada día CrM, los depósitos se saturan y tendremos siempre niveles adecuados al momento de entrenar.
Este funcionamiento difiere del de otros suplementos o compuestos como la cafeína, que sí necesita tomarse un tiempo antes de entrenar para que haga sus efectos, al elevarse la concentración y luego disminuir. La CrM tomada todos los días, incluso cuando no entrenamos, mantiene esa saturación buscada que es la que nos da mejores rendimientos en el entrenamiento y sus posteriores adaptaciones en el músculo.
Lo que te recomendamos desde Vitónica es que añadas la CrM a tu batido de proteínas o la tomes en un momento que repitas cada día para que no se te olvide. La evidencia no deja claro si es mejor dos horas antes de entrenar, más cerca del entrenamiento o después, así que lo importante es que la tomes más que el momento en sí.
Referencias
Antonio, J., Brown, AF, Candow, DG, Chilibeck, PD, Ellery, SJ, Forbes, SC, … Ziegenfuss, TN (2024). Parte II. Preguntas frecuentes y conceptos erróneos sobre la suplementación con creatina: ¿qué demuestra realmente la evidencia científica? Journal of the International Society of Sports Nutrition , 22 (1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441760
Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
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Ni antes, ni después de entrenar: este es el momento ideal de tomar creatina para ganar masa muscular y fuerza, según un grupo de expertos
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Joaquín Vico Plaza
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‘Microbiotadesdecero’ es un proyecto de Miodrag Borges para conocer el microbioma y la microbiota, y cómo podemos modificarlo con los hábitos. Miodrag da consejos sobre todo tipo de factores que influyen en lo que llamamos comúnmente como flora, aunque es mucho más complejo, y cómo esta afecta a nuestra salud. En una de sus muchas publicaciones en redes sociales nos recomienda diferentes alimentos que podemos comprar en Mercadona y son totalmente saludables.
Los nueve mejores productos de Mercadona en 2024
Miodrag Borges nos recomienda en su vídeo de YouTube el top 9 de alimentos que podemos comprar en Mercadona en este 2024. Comienza desde la novena posición y va acercándose al podio de productos saludables en esta cadena de supermercados.
En la novena posición se encuentra la carne picada y burger de vacuno. Estos dos formatos contienen un 99% de carne de vacuno y 98,5% respectivamente, por lo que son adecuadas para añadirlas a una pasta, en el caso de la carne picada, o tomar una hamburguesa saludable, en el caso de la burger de vacuno.
En el puesto ocho, Miodrag escoge el pan “tipo Wasa” o pan de fibra y sésamo. Al contrario que muchas otras opciones de pan, este alimento contiene un 85% de harina integral de centeno y un 11% de semillas de sésamo, lo que ocupa prácticamente la totalidad del producto.
Avanza el ranquin con el cóctel de frutos secos tostados por la mezcla de muchos frutos secos dentro de la misma bolsa. Los frutos secos son siempre una muy buena elección para tener en casa y tomarlos entre horas o para acompañar nuestros platos con grasa muy saludable.
En el número seis de la lista de alimentos saludables de Borges está la Mozarella fresca de vaca. Podemos utilizarla para ensaladas o para tomar junto con el pan “tipo wasa”, además de muchas otras opciones.
Volvemos a la zona de panadería para el alimento que ocupa la quinta posición: pan elaborado con 100% harina de trigo integral o el pan elaborado con 100% de harina de espelta. El pan refinado no es ni de cerca la mejor opción, así que lo ideal es escoger estos panes integrales.
A las puertas del podio está el salmón rosado salvaje capturado en la zona del pacífico noroeste. Su relación calidad-precio está muy ajustada y el consumo de pescado azul es muy recomendable para nuestra dieta.
El podio de mejores alimentos de Mercadona en 2024
Las verduras no pueden faltar en la dieta, pero puede ser engorroso tener que trocearlas cada vez. En Mercadona podemos encontrar un salteado de verduras asadas y un salteado de verduras. Ambas opciones aportan un grupo de vegetales listas para usar de manera muy rápida.
En el puesto número dos es el yogur de cabra natural, perfecto por sus dos únicos ingredientes. Esta alternativa al yogur de vaca tiene un sabor muy diferente, pero que muchos aman, y otros odian. Su punto negativo es que su precio es superior, pero por calidad puede merecer la pena.
En primer lugar, con la medalla de oro, Miodrag se queda con la migas de coliflor. Sus ingredientes son coliflor, perejil, cebolla, sal y ajo, así que es una excelente opción para introducir esta hortaliza en la dieta de manera muy fácil.
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Los nueve mejores productos de Mercadona en 2024, ordenados de menos a más saludables
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Joaquín Vico Plaza
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Si aún no tienes resuelta la cena de Nochevieja y buscas un plato fácil y delicioso, te mostramos una receta proteica sólo tres ingredientes, que se prepara en minutos.
Langostinos al horno
Para acompañar con cualquier tipo de guarnición podemos elaborar para esta Nochevieja unos langostinos al horno que quedan deliciosos y ofrecen muchas proteínas de calidad sin casi grasas.
Para seis unidades necesitamos: seis langostinos crudos, un diente de ajo y cuatro ramas de perejil fresco, necesitando como extra sal y aceite de oliva extra virgen.
Comenzamos pelando un diente de ajo y pasándolo por un rallador o picándolo finamente así como picando las hojas de perejil previamente lavadas y mezclándolas con el ajo rallado en un pequeño cuenco.
Añadimos un poco de sal y un chorro de aceite de oliva virgen extra y mezclamos para después cortar los bigotes de los langostinos y colocar en una fuente apta para horno ligeramente montados uno sobre otros.
Cubrimos los langostinos con la mezcla anterior de ajo y perejil y cocinamos durante 12 minutos en un horno precalentado, con calor arriba y abajo, a 180ºC.
Servimos inmediatamente con la salsa que se forma con el aceite, ajo y perejil y el jugo de los langostinos, y si deseamos, acompañamos con patatas cocidas, algún cereal o guarnición a base de vegetales.
Está receta con langostinos resulta ideal para incluir en nuestra cena de Nochevieja y obtener proteínas de calidad con pocas grasas e hidratos.
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La receta más fácil y proteica para esta Nochevieja lleva sólo tres ingredientes y se prepara en minutos
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Gabriela Gottau
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Organizar nuestra rutina de entrenamiento resulta fundamental, y para ello podemos acudir al método E2MOM de CrossFit que resulta ideal para ganar fuerza y músculo, te contamos por qué y cómo ponerlo en práctica.
Qué es el método E2MOM
Uno de los formatos o métodos de entrenamiento más utilizados en CrossFit es el EMOM o Every Minute On the Minute, que significa cada minuto en un minuto.
En este caso, el E2MOM se traduce como “cada dos minutos por minuto” y extiende los periodos que tenemos para realizar las repeticiones de cada ejercicio, permitiendo incrementar los tiempos de descanso o trabajar de forma más lenta, cuidando la técnica de cada ejercicio.
En concreto, los entrenamientos E2MOM requieren que completes una cantidad determinada de trabajo cada 120 segundos, cuanto antes se complete el entrenamiento pautado más descanso se tendrá, antes de comenzar los próximos dos minutos de esfuerzo.
E2MOM para ganar fuerza y músculo
A diferencia del EMOM, en este caso extendemos el tiempo pautado para trabajar con cargas durante un máximo de dos minutos, lo cual permite utilizar pesos superiores y realizar movimientos más lentos, cuidando a la perfección la técnica de cada ejercicio.
Estas sin duda resultan características ideales para trabajar con el objetivo de ganar fuerza y masa muscular, permitiéndonos en muchas ocasiones un descanso superior y una recuperación mayor, para volver a levantar cargas pesadas y trabajar lentamente con cada ejercicio pautado si queremos estimular la hipertrofia.
Por supuesto, recomendamos escoger movimientos adecuados para la ganancia de fuerza y masa muscular, pudiendo acudir a ejercicios básicos u otros que nos permitan utilizar cargas superiores pero sin desviarnos de la técnica adecuada, como por ejemplo: sentadilla multipower, press de banca en multipower con agarre medio, o peso muerto rumano en máquina.
Otro dato no menor es la cantidad de peso y de repeticiones a utilizar, que determinarán el esfuerzo que realizamos para estimular verdaderamente la ganancia de fuerza y músculo.
Así, aconsejamos utilizar cargas moderadas a altas y realizar no más de 10 repeticiones de cada ejercicio, intentando siempre priorizar la técnica y quedarnos a tres o cuatro repeticiones del fallo muscular con cada movimiento y carga empleada.
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El método E2MOM de CrossFit es ideal para ganar fuerza y músculo: te contamos por qué y cómo ponerlo en práctica
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Gabriela Gottau
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Azuzada por el éxito del powerlifting en los últimos años existe una creencia que consiste en pensar que hacerse fuerte en los ejercicios básicos (sentadilla, press de banca o peso muerto) es primordial para aquellos que desean ganar masa muscular, ya sea en amateurs o en culturistas competidores.
Las personas que comulgan con este pensamiento creen que la ganancia de fuerza obtenida en estos ejercicios puede transferirse a otros, generalmente de aislamiento, y que por lo tanto al levantar más peso en estos, esto se traduzca en mayor estímulo para la hipertrofia.
Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte qué puedes esperar de los ejercicios básicos si los incluyes en tu rutina de entrenamiento.
¿Si te haces fuerte en los básicos hipertrofias más con otros ejercicios?
Imaginemos por un instante que somos capaces de levantar en enero 100 kilos en press de banca. Tras unos cuantos meses mejoramos y somos capaces de levantar 125 kilos. Dado que ahora rendimos mejor en banca, ¿tendríamos más facilidad para hipertrofiar nuestros pectorales, tríceps o deltoides anteriores al poder, presuntamente, levantar más peso en otros ejercicios?
Planteamos esto porque existe una creencia que defiende que la fuerza ganada en ejercicios básicos se puede transferir a otros ejercicios, de aislamiento por lo general, y que por lo tanto al levantar más peso en estos el estímulo para hipertrofia es mayor. Veamos por qué esto no es así.
- En primer lugar, la fuerza es específica, es decir, si hacemos press de banca mejoramos en press de banca. Esta práctica de la banca puede hacer que ganemos masa muscular o que mejoremos la activación voluntaria de las fibras de nuestro pectoral y que esto se pueda transferir a otros ejercicios similares, pero realmente podría pasar con cualquier otro ejercicio, no solo con la banca.
- En segundo lugar, aunque la fuerza ganada en press de banca implicara que pudiéramos hacer, por ejemplo, cruce de poleas con más peso, esto no se traduce en más hipertrofia porque el estímulo de hipertrofia no depende del peso usado sino del esfuerzo creciente hacia el final de una serie y de la pérdida en la velocidad de acortamiento de nuestras fibras musculares.
En Vitónica hemos hablado en anteriores ocasiones sobre que los básicos para ganar masa muscular no son la mejor opción por diversas razones:
- Involucran muchos grupos musculares y por lo tanto el estímulo se diluye entre músculos que seguramente ni siquiera queremos trabajar.
- Suelen ser más inestables por lo que la producción de fuerza del músculo objetivo se reduce (aunque el peso levantado en términos absolutos en ese movimiento sea elevado).
- Generan más fatiga por lo que dilatan la recuperación entre sesiones de entrenamiento.
No obstante, aquí no estamos hablando de ninguna de esas cosas sino de que la ganancia de fuerza en un básico no hace que ganemos más masa muscular con otros ejercicios de aislamiento que puedan involucrar a los mismos grupos musculares.
¿Quiere decir esto que hacer el básico es contraproducente? No.
¿Quiere decir esto que no podemos combinar básicos y de aislamiento? No.
Lo que decimos en este artículo es que levantar más peso en los ejercicios no implica más hipertrofia porque la tensión mecánica no depende del peso usado sino del esfuerzo al final de una serie y eso puede tener lugar con 50, 100 o 150 kilos.
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Olvídate de los ejercicios básicos si los estás incluyendo en tu rutina por esta razón
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Ángel Gardachal
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El press de banca con barra es uno de ‘los tres grandes ejercicios’ que se utilizan para medir la fuerza general en powerlifting. Este movimiento que determina la fuerza de empuje del tren superior es uno de los clásicos, pero hay muchos errores que se cometen y dan como resultados lesiones y dolencias en el hombro y zonas de alrededor. Una revisión narrativa de la literatura sobre el press de banca y las lesiones repasa qué lesiones son las más comunes, cómo suceden y qué podemos hacer para prevenirlas.
Los errores en el press de banca que disparan las lesiones
La prestigiosa revista The Journal of Strength and Conditioning Research publicó hace unos días una revisión narrativa de la literatura para analizar qué lesiones son las más frecuentes en el press de banca e intentar reducirlas. Basándose en trabajos anteriores como el de Fees y colaboradores y el de Reeves y colaboradores identificaron los principales mecanismos de lesiones en el press de banca:
- El uso de un ancho de agarre mayor del 1,5 del ancho acromial
- Una dosis excesiva de ejercicio que lleva a una tensión repetitiva sin darle el tiempo suficiente de descanso a los tejidos
- Una propiocepción alterada producida por un mal aprendizaje de la técnica o por el empeoramiento de la misma debido a la fatiga.
Lesiones comunes en el press de banca
Principalmente por las tres causas anteriores, y por otras menos comunes, podemos lesionarnos al hacer press de banca con barra. La rotura del pectoral mayor es una de las lesiones en press de banca más frecuentemente reportadas que tiene que ver con la unión de un peso excesivo, un pectoral y tejidos blandos en un estado subóptimo y la técnica inadecuada.
Una lesión no instantánea como la rotura del pectoral y que va empeorando al no tratarse es la conocida como tendinopatía insercional. Esta lesión puede afectar a cualquier tendón del cuerpo y es muy común. En el caso del press de banca, pueden aparecer tendinopatías del manguito rotador, el pectoral mayor y la cabeza larga del bíceps, que dan como resultado el dolor de hombro.
Este dolor de hombro se describe como “hombro de press de banca”, al igual que sucede con otras afecciones como el codo de tenista. Factores como errores de entrenamiento, mala técnica y un aumento rápido de la carga y de la frecuencia pueden contribuir y exacerbar el uso excesivo del pectoral menor y con ello de la incidencia de lesiones.
Por lo tanto, volúmenes de entrenamiento excesivamente altos, intensidades y mala técnica son los factores vitales que contribuyen elevan el riesgo y el número de lesiones, especialmente en atletas recreativos. Si además tenemos más de 40 años, el riesgo es mayor conforme avanzamos en edad, siempre y cuando descuidemos los factores citados.
¿Cómo prevenir y limitar al máximo las lesiones en press de banca con barra?
Ancho de agarre
Un ancho de agarre mayor del 1,5 del ancho biacromial dispara el riesgo de lesión. El ancho biacromial es la distancia entre los dos bultos que sobresalen al final de la clavícula, en el hombro. Si abrimos los brazos más de 1,5 veces ese ancho, la posición de los brazos hace que seamos más propensos a lesionarnos, así que intenta agarrar la barra a una distancia inferior e ese 1,5 x el ancho biacromial.
Contabiliza la carga de manera precisa
La mayoría de personas que hacen press de banca son atletas recreativos que entrenan para mejorar su fuerza y estética. Estas personas no conocen cómo contabilizar la carga y utilizan el fallo muscular como punto final de cada serie. El fallo muscular es el punto que hemos de tomar como guía, pero eso no significa que lleguemos a él.
Los ejercicios altamente demandantes y técnicos aumentan el riesgo de lesión cuanto más nos acercamos al fallo muscular. Para trabajar de manera intensa y más precisa existen dos formas: entrenamiento basado en velocidad (objetivo) y repeticiones en reserva (subjetivo).
El entrenamiento basado en velocidad utiliza la velocidad a la que desplazamos la barra en press de banca para controlar de manera precisa la fatiga. A medida que hacemos repeticiones la velocidad va descendiendo, por lo que podemos detener la serie cuando la velocidad haya descendido un porcentaje pautado sin tener que llegar al fallo muscular.
Las repeticiones en reserva (RIR) son otro método de contabilizar el entrenamiento mediante el cual controlamos el número de repeticiones que nos faltan hasta el fallo muscular. Un RIR 2, por ejemplo, significa que paramos la serie cuando nos quedan dos repeticiones aún por hacer. En el caso de press de banca con barra, un RIR 2 puede ser un límite a no superar en el press de banca para prevenir lesiones.
Fatiga y alteración biomecánica
A medida que un individuo se fatiga durante el press de banca, la mayor carga en el codo puede aumentar el riesgo de lesión en toda la extremidad superior. Como resultado, es imperativo que uno controle de cerca la fatiga muscular para mejorar el rendimiento del press de banca y prevenir lesiones innecesarias.
Mensajes para llevar al press de banca y no lesionarnos en el intento
Los errores en el control del entrenamiento, mala técnica, aumentos rápidos de la carga y la frecuencia del entrenamiento y la tensión articular repetitiva son los peores amigos de las lesiones en el press de banca. En el lado contrario está la contabilidad adecuada de la fatiga en cada serie de forma que no alteremos la técnica y no sometamos a un exceso de carga frecuente a nuestros tejidos.
El entrenamiento hasta el fallo con cargas bajas puede promover el crecimiento muscular y la fuerza en individuos no entrenados, pero las cargas más pesadas pueden provocar la pérdida de control, una recuperación deficiente y un mayor riesgo de lesiones.
A medida que aumenta la fatiga, la forma y la técnica del press de banca pueden fallar, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Céntrate en aprender la técnica con cargas más bajas y progresa lentamente sin perder nunca la técnica adecuada. Si falla la técnica, detén la serie.
Si es posible entrenar por velocidad con dispositivos preparados para ello, hazlo, si no se puede, entrena con una valoración subjetiva del esfuerzo con las repeticiones en reserva. Estos métodos son los que mejor nos permiten controlar la fatiga y evitar la alteración biomecánica que sucede cuando se pierde.
El paso más fácil de todos es agarrar la barra por debajo de un 1,5 veces el ancho biacromial. Si tus codos se alejan mucho de tus costados al bajar la barra, tu agarre es muy amplio. Intenta que tus codos vayan cerca de los costados en cada repetición. Si cumples con todos estas recomendaciones, las lesiones y dolencias de hombro se reducirán al mínimo.
Referencias
Motlagh, Jodi G.; Lipps, David B.. The Contribution of Muscular Fatigue and Shoulder Biomechanics to Shoulder Injury Incidence During the Bench Press Exercise: A Narrative Review. Journal of Strength and Conditioning Research 38(12):p 2147-2163, December 2024. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000004973
Reeves, R. K., Laskowski, E. R., & Smith, J. (1998). Weight training injuries: part 2: diagnosing and managing chronic conditions. The Physician and sportsmedicine, 26(3), 54–73. https://doi.org/10.3810/psm.1998.03.811
Fees, M., Decker, T., Snyder-Mackler, L., & Axe, M. J. (1998). Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. The American journal of sports medicine, 26(5), 732–742. https://doi.org/10.1177/03635465980260052301
Bhatia, D. N., de Beer, J. F., van Rooyen, K. S., Lam, F., & du Toit, D. F. (2007). The “bench-presser’s shoulder”: an overuse insertional tendinopathy of the pectoralis minor muscle. British journal of sports medicine, 41(8), e11. https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.032383
Strömbäck E, Aasa U, Gilenstam K, Berglund L. Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting: A Cross-sectional Study. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2018;6(5). doi:10.1177/2325967118771016
Huang, Y. P., Chou, Y. L., Chen, F. C., Wang, R. T., Huang, M. J., & Chou, P. P. (2014). Elbow joint fatigue and bench-press training. Journal of athletic training, 49(3), 317–321. https://doi.org/10.4085/1062-6050-49.1.05
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Esta es la mejor forma de hacer press de banca para evitar lesiones y potenciar tu fuerza y masa muscular
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Joaquín Vico Plaza
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Si eres amante de los platos dulces a primera hora del día, te dejamos una alternativa de bizcocho de chocolate sin azúcar, fácil y delicioso, que puedes preparar en sólo 7 minutos para el desayuno.
Bizcocho de chocolate fitness al microondas
Con reducido aporte de hidratos, sin azúcar agregado y rico en proteínas, podemos preparar un bizcocho de chocolate fitness al microondas en sólo 7 minutos.
Para tres unidades necesitamos: 130 gramos de plátano, un huevo, 40 ml de leche o bebida vegetal sin azúcar, una cucharada de cacahuete molido o en polvo, 10 gramos de cacao puro en polvo sin azúcar, media cucharadita de levadura química (impulsor) y si deseamos, esencia de vainilla o edulcorante apto para cocinar.
Comenzaremos pelando el plátano y cortándolo en rodajas hasta obtener 130 gramos aproximadamente. Lo colocamos en el vaso de una batidora y añadimos el huevo.
Calentamos ligeramente la leche en el microondas unos segundos y añadimos al vaso junto al resto de los ingredientes antes de triturar muy bien hasta que no haya grumos.
Removemos y agregamos edulcorante y esencia de vainilla si deseamos para después combinar con el resto de los ingredientes y mezclar hasta obtener una masa homogénea.
Engrasamos tres recipientes o tazas de aproximadamente unos 10 cm de diámetro y rellenamos con la mezcla hasta dejar al menos un dedo sin llegar al borde. Cocinamos a máxima potencia durante aproximadamente unos 2 minutos cada uno, en microondas.
Lograremos unos bizcochos que al principio se inflarán mucho y luego bajarán, deben estar cuajados y firmes al tacto pero blanditos.
Estos bizcochos de chocolate fitness en microondas van perfecto para un desayuno proteico, saciante y nutritivo que podemos acompañar con una taza de leche o nuestra infusión preferida así como con frutas frescas y frutos secos picados si deseamos adicionar más vitaminas, minerales y fibra a la primera ingesta del día.
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El bizcocho de chocolate sin azúcar más fácil y delicioso que puedes preparar en sólo 7 minutos para el desayuno
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Gabriela Gottau
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El orden en el día a día y la constancia para cumplir con determinadas normas o ejecutar tareas y actividades, resulta fundamental para lograr el éxito. Por eso, te mostramos 10 cosas que pueden ayudarte a ser más disciplinado en la vida diaria.
Tener una rutina
Establecer una rutina, ya sea para comenzar nuestros días como así también para ordenar el resto de la jornada diaria, nos permite tener previsibilidad y ser más productivos, concentrándonos en objetivos claros y concretos.
La presencia de una rutina también ayuda a agilizar cada actividad del día a día, ya que aquello que se repite de manera habitual se vuelve más fácil de concretar.
Priorizar las tareas
Para no sentirnos abrumados de tareas pendientes o actividades por realizar resulta fundamental aprender a priorizar, ya que no todas las tareas son iguales y algunas requieren atención inmediata mientras que otras pueden esperar sin inconveniente.
El aprender a priorizar no sólo aumenta la productividad sino también ayuda a administrar el tiempo de manera más efectiva.
Disfrutar de la calma
Comenzar el día a las apuradas, con prisas y así permanecer a lo largo de todo el día, puede ser algo verdaderamente estresante. Por el contrario, dedicar unos minutos a estar en calma y disfrutar de la quietud y del silencio puede ser verdaderamente beneficioso para incrementar la productividad.
Un simple momento de tranquilidad, ya sea por la mañana o en otro momento del día, puede ayudarnos a despejar la mente y prepararnos para lograr una mejor concentración y disciplina.
Nutrir adecuadamente al cuerpo
Alimentarnos adecuadamente resulta clave para lograr la concentración y la máxima productividad, pero también sienta las bases de la disciplina en términos de hábitos alimentarios y conciencia de salud.
Es importante tener en cuenta que la disciplina no sólo se trata de fuerza mental y de responsabilidad o constancia, sino también de lograr el bienestar físico.
Visualizar el día cada mañana
Antes de comenzar nuestra jornada de actividades, tomarnos unos minutos para visualizar cómo queremos que se desarrolle pueda resultar verdaderamente positivo.
La visualización es una herramienta que puede ayudarnos a alinear nuestras acciones con nuestros objetivos y deseos, y fomentar un enfoque disciplinado para realizar las diferentes tareas y actividades del día.
Además, un estudio comprobó el poder de la visualización en tres grupos en los cuales se evaluó cuántos tiros libres podían anotar, encontrando que el grupo que sólo visualizó mejoró casi tanto como el grupo que practicó físicamente.
Esto ilustra el poder de nuestra mente y de la visualización para mejorar el rendimiento físico y también optimizar tareas cotidianas.
Mantener una adecuada hidratación
Beber agua es un simple hábito que todos podemos poner en práctica para contribuir a la hidratación del organismo y así, optimizar el rendimiento cognitivo, mejorar la actividad metabólica y favorecer la salud física y la disciplina.
Las investigaciones demuestran que una deshidratación leve puede afectar la función cerebral, mientras que beber un vaso de agua antes de realizar tareas cognitivas puede incrementar hasta en un 14% la velocidad de resolución, según un estudio.
Practicar la gratitud
Ser agradecidos sobre las cosas que tenemos a nuestra disposición y nuestras posibilidades puede fomentar una mentalidad positiva y esto, favorecer el logro de la disciplina que estamos buscando.
Reconocer todo lo bueno de la vida propia puede llenar nuestros días de alegría y propósito, motivándonos para concretar tareas, alcanzar objetivos y caminar hacia el éxito.
Enfrentar nuestros miedos
Salir de nuestra zona de confort, enfrentando entre otras cosas nuestros miedos o potenciales amenazas, resulta fundamental para lograr la disciplina y al mismo tiempo avanzar hacia el logro de verdaderos resultados y la conclusión de tareas.
Limitar las distracciones
Las distracciones en la actualidad están a un clic de distancia, y por lo tanto, si queremos ser verdaderamente disciplinados y reducir la cantidad de tareas pendientes así como concretar con éxito actividades cotidianas resulta fundamental reducir las distracciones al máximo.
Para ello, podemos apagar las notificaciones, dejar a un lado el teléfono o bien, concentrarnos en una tarea a la vez; ya que esto puede favorecer considerablemente la productividad y así contribuir a la disciplina.
Reflexionar sobre nuestros objetivos
Pensar aunque sea un momento cada mañana acerca de los objetivos personales y profesionales que tenemos establecidos resulta clave, ya que muchas veces estos son inalcanzables o se encuentran condicionados por múltiples factores externos que pueden frustrarnos y no ayudar a lograr la disciplina que estamos intentando alcanzar.
Replantear objetivos cuando fuese necesario y recordarnos a nosotros mismos porque nos estamos esforzando, puede dar un sentido a nuestros propósitos y a nuestro trabajo cotidiano, motivándonos a cumplir tareas y alcanzar metas.
Estas son 10 cosas que pueden ayudarnos a ser más disciplinados en el día a día y lograr el orden así como la constancia que necesitamos para ejecutar tareas, cumplir con nuestras obligaciones y avanzar a paseo firme hacia el éxito personal o laboral.
En Vitónica | Las ventajas de una actitud mental positiva y 20 hábitos para conseguirla
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Si quieres ser más disciplinado, estas son 10 cosas que pueden ayudarte
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Gabriela Gottau
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Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios clásicos que podemos hacer con nuestro peso corporal. La calistenia utiliza estos movimientos con el peso de nuestro cuerpo para mejorar la fuerza y la masa muscular, además de la salud. El objetivo de esta disciplina es mejorar en los diferentes ejercicios, como el caso de las flexiones. Gracias a la posición del cuerpo y el uso de ambas o una mano podemos disminuir o aumentar drásticamente la intensidad. Te dejamos a continuación una propuesta de progresión de flexiones para que logres realizar su versión más avanzada: la flexión a una mano.
Progresión desde cero a flexiones con una mano
Cada ejercicio tiene regresiones hacia versiones más fáciles o progresiones a variantes más difíciles. Las flexiones de brazos pueden modificar su intensidad variando la inclinación de nuestro cuerpo y utilizando una mano en lugar de las dos.
Una publicación de la revista The Journal of Strength and Conditioning Research analizaba el efecto de una progresiones calisténicas sobre la fuerza y el grosor muscular. Aunque hay muchas opciones posibles para aumentar la intensidad en las flexiones, esta es la que propusieron los autores para conseguir ser capaces con el tiempo de realizar flexiones a una mano.
Nivel 1: Wall Push-up (flexiones en la pared)
La variante más sencilla de flexión de brazos consiste en apoyar las manos sobre la pared y desde ahí hacer las repeticiones. Cuanto más paralelo esté nuestro cuerpo al suelo, más peso tendrán que soportar nuestros brazos, por lo que hacerlo de manera tan vertical estará al alcance de todos para iniciarnos en este largo camino de progresión hacia las flexiones a una mano.
Nivel 2: incline push-up (flexiones inclinadas)
Siguiendo el mismo principio que ya hemos explicado, al inclinar nuestro cuerpo estaremos facilitando el ejercicio. En este caso, el cuerpo está más paralelo al suelo que cuando lo hacíamos en la pared, pero todavía sigue estando inclinado. Recuerda que cuanto más inclinado, más fácil nos será, así que ve progresando poco a poco hasta conseguir ponerte lo más paralelo al suelo posible.
Nivel 3: kneeling push-up (flexiones con rodillas apoyadas)
La otra forma de facilitar las flexiones de brazos es reducir el brazo de palanca, de manera que también disminuimos la cantidad de peso que soportan los brazos. Al apoyar las rodilla en el suelo, el peso que empujamos con los brazos es menor, de manera similar a lo que hacemos con las flexiones inclinadas.
Nivel 4: Half push-up (media flexión)
Ha llegado el momento de hacer las flexiones de brazos originales, pero no las haremos completas. Para saber dónde detenernos, pondremos un balón medicinal bajo el pecho o bajo las caderas. Cuanto más grande sea el balón, menos recorrido (más fácil) será; cuanto más pequeño sea el balón medicinal, más recorrido (más difícil) será. Ve progresando haciéndolo cada vez con un balón menor.
Nivel 5: Full push-up (flexión completa)
En el nivel cinco se sitúa la flexión de brazos completa. Este es el ejercicio original muy practicado en calistenia. Si somos capaces de hacer una cantidad elevada de flexiones, unas 20 aproximadamente, podemos pasar a niveles superiores. Si nos cuesta hacer una, deberemos comenzar por niveles inferiores e ir progresando.
Nivel 6: Close push-up (flexión con las manos juntas)
Avanzamos otro nivel de la progresión propuesta por los investigadores de la revista The Journal of Strength and Conditioning Research y ahora hacemos flexiones de brazos con las manos más cerradas. Para tener una medida fija, haz que tus pulgares se toquen.
Nivel 7: Uneven push-up (flexiones desiguales)
Ha llegado el momento de comenzar a trabajar con un solo brazo, pero poco a poco. En este nivel haremos las conocidas como flexiones desiguales en las que es un brazo el que trabaja principalmente mientras el otro nos sirve de apoyo. Pon un balón medicinal debajo de una de tus manos (puede hacerse en otra superficie elevada también), la que servirá de apoyo, y haz flexiones poniendo el esfuerzo principalmente en el otro brazo que se apoya normal en el suelo.
Nivel 8: 1/2 one-arm push-up (media flexión a una mano)
Este escalón es muy brusco porque ya sí que sí, trabajamos con una única mano apoyada, pero haremos media flexión como explicamos en el nivel cuatro. En esta ocasión, una vez que el balón medicinal esté bajo el pecho o bajo la cadera, libera una mano y pon la otra detrás de tu espalda. Como imaginarás, este nivel necesita de mucha fuerza y haber superado con éxito, y mucha paciencia, los niveles anteriores.
Nivel 9: archer push-up (flexión tipo arquero)
En el penúltimo escalón nos olvidamos del balón medicinal o cualquier limitación para hacer media flexión, y haremos una flexión completa a una mano, pero utilizando la otra de apoyo. Fíjate en el vídeo de ejemplo como se colocan las manos a distancia amplia y volcamos el peso primero a un lado y después al otro.
Nivel 10: one-arm push-up (flexión completa a una mano)
El final de la progresión, y lo que buscábamos desde el principio ya está aquí. Solamente los avanzados en calistenia son capaces de hacer una flexión estricta a una mano con la solvencia del hombre del vídeo de ejemplo. Este nivel no será posible si no has tomado tiempo y perseverancia en cada uno de los anteriores.
En función de tu nivel inicial, esta progresión puede llevarte semanas, meses o incluso años, así que no tengas prisa y disfruta del camino. Celebra cada pequeño paso y no intentes saltos muy grandes porque te frustrarás y no lograrás el objetivo. La tortuga con dedicación gana a la liebre despistada, ya lo viste en el cuento.
En Vitónica | Calistenia: qué es, beneficios y mejores ejercicios
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La noticia
Consigue tu primera flexión a una mano con esta progresión que te convertirá en experto en calistenia
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Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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Los ejercicios de abdominales que suelen verse en gimnasios comerciales no producen el máximo estímulo que le podemos dar a la zona media de nuestro cuerpo. Los típicos encogimientos abdominales y sus variantes activan músculos como el recto abdominal y los oblicuos, pero existen algunas opciones mucho mejores. En este artículo te decimos qué tres ejercicios no pueden faltar en tus sesiones de abdomen.
Tres ejercicios que deben estar en tus rutinas de abdominales
El abdomen se puede entrenar principalmente de dos formas: flexionando el tronco mientras brazos y piernas no participan activamente o moviendo brazos y piernas mientras el tronco permanece inmóvil. Los encogimientos abdominales son los típicos del primer grupo y las planchas los movimientos clásicos del segundo grupo.
Como hemos detallado en artículos anteriores sobre mejores ejercicios para perder barriga, para el bíceps, para el pectoral, para la espalda baja o para el tríceps, no existe “un mejor ejercicio” como tal. Las sensaciones de cada persona al realizar un ejercicio serán las que hagan que un ejercicio sea mejor o peor.
En el caso del abdomen, existen tres ejercicios que no pueden faltar en tus entrenamientos por su alta exigencia. En estos ejercicios no podremos hacer mil abdominales como habrás escuchado alguna vez. Con unas pocas repeticiones y unas pocas series sentirás que el abdomen se ha estimulado con una gran calidad.
Rueda abdominal para incidir más en la parte frontal del abdomen
El ejercicio con rueda abdominal es uno de los más intensos que puedes realizar para la parte frontal del abdomen. Existen diferentes progresiones que comienzan ejecutando el ejercicio desde rodillas hasta conseguirlo de pie, con mucho tesón y paciencia.
Transporte del maletín para incidir más en la parte lateral del abdomen
El transporte de maletín o maleta es un ejercicio espectacular para estimular la parte lateral de tu abdomen. Debes sostener un peso en una mano y caminar con el tronco recto y erguido. El peso intentará que tu tronco se flexione hacia un lado, por lo que estarás en tensión durante todo el recorrido, primero con una mano y después con la otra.
Landmine twist como ejercicio fundamental de rotación de tronco
El tercer ejercicio que no puede faltar en tus entrenamientos de abdominales es el landmine twist. El movimiento se realiza con una barra apoyada en una esquina o en un soporte específico, y mediante rotaciones de tronco llevaremos la barra a un lado y otro de nuestro tronco.
En Vitónica | Entrena tus abdominales en 15 minutos con este circuito de cuatro ejercicios para los que solamente necesitas una mancuerna
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Como entrenador personal te digo cuál es el mejor ejercicio para los abdominales
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