“No tenéis ni **** idea” es el nombre con el que cada vez vamos conociendo más al exfutbolista, ahora entrenador, Luis Enrique. El documental de Movistar+ no ha dejado de sorprendernos cada día con un extracto nuevo. Primero se viralizó una de sus charlas con Mbappé en el PSG, después corrió como la pólvora otro clip en el que hablaba sobre su hija fallecida y ahora hemos podido conocer un hábito saludable que hace muchas veces cada día.
Las pausas activas de Luis Enrique: “perdona, perdona, media hora”
En medio de una charla con su equipo técnico, suena el reloj de Luis Enrique y hace que se detenga todo: “perdona, perdona, media hora”. Acto seguido el entrenador actual del PSG se levanta de la silla y hace unas flexiones de brazos, unos fondos, sentadillas.
“Cada media hora hay que moverse. Todos los grupos musculares. Si no sabes lo que pasa, estamos aquí en el despacho 8 – 10 horas y somos sedentarios activos”. Algún miembro de su staff se ríe, a lo que Luis le reprocha que luego se queja de dolor de espalda, algo totalmente cierto ya que sedentarismo y dolor de zona lumbar van de la mano.
Sedentarios activos, eso somos muchos de los pocos que entrenamos
Luis Enrique deja dos grandes mensajes en menos de un minuto. Por un lado habla de un término muy poco extendido, pero muy interesante: los sedentarios activos. Yo llamo a estas personas “sedentarios que entrenan” porque me parece más gráfico y fácil de entender.
Si trabajas sentado ocho horas al día, le sumas dos horas de transporte también sentado y otras tantas comiendo y viendo la televisión, eres sedentario. La diferencia entre un sedentario y un sedentario activo o que entrena es que una o dos horas al día va al gimnasio o sale a correr.
Para ser un persona activa, no sedentaria, tenemos que movernos a lo largo del día, ya sea con pausas activas como hace Luis Enrique o con cualquier otra como subiendo y bajando las escaleras de la oficina. A ello sumamos de nuevo la hora o dos horas de entrenamiento, siendo sujetos activos que además entrenan, o sujetos activos a secas si luego no hacemos algo de fuerza o resistencia con más intensidad.
La ciencia detrás de las pausas activas de Luis Enrique
Las pausas activas son la kryptonita del sedentarismo. Si a Superman le debilitaba ese material ficticio del planeta Krypton, al sedentarismo le debilitan las pausas activas. El exjugador del Barcelona y el Real Madrid tiene una alarma en su reloj cada media hora para movilizar sus músculos rápidamente y volver a sentarse de nuevo otra media hora.
A esta técnica se le conoce como Pomodoro y consiste en establecer bloques en los que estaremos concentrados en la tarea mental, seguido de una breve pausa para desconectar. En esa pequeña pausa podemos aprovechar e introducir un rápido circuito de dos o tres ejercicios para activar la musculatura.
La evidencia científica es muy clara a favor de hacer estar pausas activas para mejorar la salud. De hecho, pausas intensas repetidas de apenas unos segundos pueden reducir de manera considerable todo tipo de enfermedades y la mortalidad.
En función de tu trabajo y posibilidades, busca un bloque de tiempo que se ajuste a ti y pon una alarma que te avise cuando se cumpla el tiempo de sedentarismo. En la pausa activa, que puede ser de apenas un minuto o algo más larga para dar un paseo, muévete, a poder ser con contracciones musculares como las que hemos visto en el vídeo: flexiones, sentadillas y todo tipo de ejercicios con el peso corporal que puedas hacer.
Puedes probar estos ejercicios de calistenia que puedes hacer en cualquier lugar o este circuito para romper con el sedentarismo en tus pausas activas. Yo suelo programar el visionado de ciertos vídeos para el trabajo en la pausa activa mientras camino en la cinta que tengo en el despacho, o subo y bajo las escaleras del piso. Es algo muy sencillo que apenas lleva unos minutos y que sirve para activar el cuerpo y despejar la mente.
Referencias
Baradaran Mahdavi, S., Riahi, R., Vahdatpour, B., & Kelishadi, R. (2021). Association between sedentary behavior and low back pain; A systematic review and meta-analysis. Health promotion perspectives, 11(4), 393–410. https://doi.org/10.34172/hpp.2021.50
Chandran, O., Shruthi, P., Sukumar, S., Kadavigere, R., Chakravarthy, K., Rao, C. R., & Chandrasekaran, B. (2023). Effects of physical activity breaks during prolonged sitting on vascular and executive function-A randomised cross-over trial. Journal of Taibah University Medical Sciences, 18(5), 1065–1075. https://doi.org/10.1016/j.jtumed.2023.03.004
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“No tenéis ni **** idea”: Luis Enrique explica por qué se pone a hacer ejercicio cada media hora, y tiene más sentido de lo que parece
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Para quienes buscan empezar a correr el método Run/Walk, Ca/Co o Galloway se utiliza para ganar resistencia y optimizar poco a poco el rendimiento. Sin embargo, te mostramos que no sólo es útil para principiantes sino que la ciencia ha comprobado que el método Run/Walk también beneficia a los corredores veteranos.
Método Run/Walk, no sólo para empezar a correr
El método Run/Walk consiste en alternar periodos de caminata con periodos de correr a una velocidad variable, dependiendo del estado físico de cada persona.
Así, aunque en principiantes se aconseja comenzar con igual tiempo de caminata que de correr, o incluso con más tiempo de caminar que de correr; en corredores experimentados se puede aplicar el mismo método corriendo por intervalos mayores y caminando por períodos breves.
Esta recuperación incompleta si bien incrementa el gasto calórico, permite reducir el estrés percibido sin modificar enormemente los tiempos de carrera, ya que se ha comprobado en un estudio que se puede culminar una maratón en similar tiempo, con menos fatiga y menos dolor muscular, aplicando el método Run/Walk.
Por otro lado, hay investigaciones que señalan que el método puede optimizar el rendimiento, ayudando en este sentido no sólo a corredores novatos sino también, a los más experimentados.
Por todo esto, alternar tiempos de carrera con periodos de caminata puede ser un recurso muy útil para todo tipo de corredores, puliendo adaptar la duración de cada intervalo acorde a la condición física y el estado de cada corredor.
Referencias
Nolan, W. P., & Moore, A. R. (2020). Run-walk marathon pacing: the energy cost of frequent walk breaks. International Journal of Performance Analysis in Sport, 21(1), 170–179. https://doi.org/10.1080/24748668.2020.1862493
Hottenrott K, Ludyga S, Schulze S, Gronwald T, Jäger FS. Does a run/walk strategy decrease cardiac stress during a marathon in non-elite runners? J Sci Med Sport. 2016 Jan;19(1):64-8. doi: 10.1016/j.jsams.2014.11.010. Epub 2014 Nov 13. PMID: 25467199.
Turpin, Ashley, “Effects of a Run-Walk-Run Training Program on One Mile Time Trial Performance” (2021). Master’s Theses. 3170.
DOI: 10.58809/NRJD4573. https://scholars.fhsu.edu/theses/3170
En Vitónica | Qué es el “jeffing”: la técnica que te permitirá correr sin cansarte
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Método Run/Walk no sólo para empezar a correr: así es como beneficia a los corredores veteranos
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Gabriela Gottau
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Dani de Gea es un polémico culturista por el contenido que crea en redes sociales acerca del uso de química para aumentar el tamaño muscular. En estos días se ha viralizado una de sus publicaciones en las que expresa que está harto, y con pena, de ver el error que cometen los principiantes en el gimnasio. Analizamos esa publicación para ver si está en lo cierto o no.
“No os vais a poner fuertes en la puta vida así”
Para Dani de Gea, los novatos en el gimnasio no “entrenan como es debido”. El creador de contenido expresa que está harto de ver a chavalillos delgaditos recién apuntados en el gimnasio haciendo ejercicios como si fueran Cbum, seis veces campeón del Mr. Olympia.
La razón es que ve a estos novatos en el gimnasio realizar ejercicios muy analíticos en lugar de utilizar ejercicios básicos como las sentadillas o el press de banca entre otros muchos. Para Dani, los novatos van al gimnasio como si fueran a un parque de bolas para niños, pero en el gimnasio jugando con las maquinitas.
“No os vais a poner fuertes en la puta vida así” es la frase más incisiva de la publicación. El mensaje principal que arroja Dani de Gea es el siguiente, parafraseándolo ligeramente:
Las poleas y las máquinas están geniales, pero la base de todo son las barras y las mancuernas. Pesos libres sobre todo para empezar a coger fuerza y que el músculo se entere que estás en un gimnasio y luego se pueden ir metiendo ejercicios con polea, máquinas… Que no se os caiga la barra en el cuello ni la mancuerna en un ojo, pero no tengáis miedo, que no muerden
Ejercicios “demasiado analíticos”: ¿sí o no?
La biomecánica es una parte fundamental del entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular. Un ejercicio puede generar un estímulo óptimo o pésimo en función de cómo se realice, así que exprimir la biomecánica en los ejercicios es clave para sacarles el máximo provecho.
Estamos de acuerdo con Dani de Gea en que, especialmente al inicio, no hay que volverse loco con la biomecánica, pero si se aplica de manera adecuada se conseguirán grandes resultados. Ver que un principiante en el gimnasio echa el respaldo para atrás en un curl leg sentado para estirar más el isquiosural y obtener más adaptaciones siempre será positivo.
Observar cómo descuelga las escápulas en un remo para aprovechar ese extra de rango de movimiento hará que comience a optimizar el entrenamiento desde el minuto uno. Lo mismo ocurre con cualquier ejercicio. La biomecánica bien utilizada será siempre favorable.
Lo que ocurre es que cuando uno comienza en el gimnasio va a ganar fuerza y masa muscular haciendo las cosas muy bien y haciéndolas muy mal. Esa es la razón por la que puedes ganar músculo en los cuádriceps con cualquier ejercicio y manera de ejecutarlo. Sí, unas sentadillas sin peso en el salón de casa te van a hacer tener agujetas a día siguiente y van a ser un estímulo igual o superior que unas sentadillas con el máximo peso que puedas meter en el barra.
Por lo tanto, si poner el foco en el músculo y realizar ejercicios analíticos hará lo mismo por tu hipertrofia muscular que hacer ejercicios básicos con peso libre. La diferencia es que irás aprendiendo técnica de unos ejercicios y otros e irás conectando el camino entre mente y músculo.
Máquinas y poleas versus pesos libres
Respecto al uso de poleas y máquinas en comparación con el peso libre, la evidencia científica ha demostrado que generar adaptaciones similares, incluso mayores para las poleas y máquinas con ciertos ejercicios.
Un peso muerto convencional es un ejercicio bestial para mover kilos y ganar fuerza, pero no tanto para ganar masa muscular. Debemos diferenciar bien si tenemos un objetivo u otro para utilizar unos movimientos generales u otros más analíticos.
Una sentadilla hack, o jaca, producirá mejores resultados en un novato en el gimnasio que una sentadilla trasera con barra por muchos motivos. La máquina le ayudará a aprender sensaciones, perder el miedo de tener peso en la espalda e ir ganando fuerza y masa muscular mientras mejora la técnica de la sentadilla libre en el calentamiento o en otro momento.
Reflexión final
No es necesario aplicar la filosofía “no pain, no gain” levantando pesos libres porque se puede conseguir lo mismo, o bastante más, aplicando el “no brain, no gain”. Si eres novato cualquier estímulo te servirá, así que hazlo bien sin importar si eliges una polea o una barra, o si lo haces girando el tronco para contraer más el dorsal o no tienes eso en cuenta.
El aprendizaje de ejercicios técnicos como el peso muerto, sentadillas, press de banca, etc., es necesario a medio plazo, pero no es obligatorio que hagas un press militar con barra como primer ejercicio del primer día en el gimnasio. Hagas un ejercicio u otro, lo que determinará el éxito en cada uno de ellos es que lo hagas con un alto grado de esfuerzo.
Un jalón al pecho en polea realizado de manera controlada, descolgando las escápulas al subir los brazos y contrayendo al máximo la espalda en la bajada hará mucho más que unas dominadas mal hechas, por mucho más intenso que sea el segundo ejercicio.
En definitiva, nosotros preferimos llevarnos el mensaje de Dani de Gea hacia la siguiente idea: entrena con la intensidad acorde a tu nivel; aprende la técnica de los ejercicios básicos mientras progresas con máquinas y poleas; exprime al máximo cada repetición y todo junto, con paciencia y perseverancia, dará resultados.
En Vitónica | Mejores rutinas de gimnasio para principiantes
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“No os vais a poner fuertes en la puta vida así”: un culturista se harta de ver entrenar mal a los novatos en el gimnasio y explica qué es lo que deben hacer
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Joaquín Vico Plaza
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El cambio físico de Ibai Llanos, esta vez sí, va viento en popa. El creador de contenido tuvo su momento “clic” con el que después de muchos intentos está consiguiendo reducir de manera muy considerable su grasa corporal. En su última actualización nos lleva con él a hacerse una prueba de composición corporal con un DEXA. Vamos a analizar en qué consiste esta prueba y cómo va su espectacular cambio físico.
Ibai Llanos demuestra con un DEXA la grasa que ha perdido
En el día 64 de su cambio físico que comparte Ibai Llanos nos lleva con él a ver cómo va su composición corporal. El 27 de junio de 2024 comenzaba el reto en el que iría compartiendo todos sus entrenamientos, que serían unos cuatro o cinco a la semana.
Aunque ya lo había intentado muchas veces antes, nunca había llegado hasta su cambio actual. Si ganaba el mundial de la King League Infojob haría lo que dijese el comentario con más “me gusta” en esa publicación. El claro ganador fue “un verdadero cambio físico”, así que Ibai está cumpliendo su promesa.
¿Qué significa DEXA?
DEXA son las siglas de “absorciometría de rayos X de energía dual”. Esta prueba se utiliza principalmente para evaluar el estado de los huesos en posibles casos de osteoporosis. Este procedimiento también mide la composición de la grasa y los músculos en partes específicas del cuerpo, como los brazos, las piernas.
A nivel clínico, el objetivo es conocer mediante la aplicación de rayos X cómo está la densidad mineral ósea. Sin embargo, esta prueba se utiliza también a nivel privado para conocer con exactitud el porcentaje de grasa y masa muscular que tenemos, que es lo que ha hecho Ibai Llanos.
DEXA es el estándar de oro en la medida de la composición corporal, es decir, la herramienta más fiable que nos indica si tenemos más o menos grasa, masa muscular y hueso. Tú y yo podemos hacérnosla por la vía privada, pero su precio es bastante elevado, razón por la cual se suelen utilizar otras pruebas como los pliegues de grasa o la bioimpedancia.
De un 50% de grasa corporal a estar por debajo del 40%
Cuando medimos el peso en la báscula obtenemos simplemente los kilos que nuestro cuerpo gana o pierde. Esta medida es únicamente orientativa, pero nunca fiable. Basta con pesarte, beberte un litro de agua y volver a pesarte para ver que has ganado un kilo en 10 segundos.
Ocurre lo mismo si sales a correr y sudas, y además vas a defecar al baño. En un rato habrás perdido agua, glucógeno y desechos, así que pesarás bastante menos. DEXA otorga una medida muy fiable y precisa que a Ibai le ha servido para ver cómo ha bajado de un 50% a un 38% – 39% de grasa corporal, una auténtica barbaridad.
Ese 11% – 12% de pérdida de grasa corporal se traduce en unos 35 kilos de grasa pura. No importa lo que diga la báscula, la medida más importante es esa: los kilos de grasa corporal eliminados en el cambio físico. Hubiera estado genial saber también cómo se ha modificado su masa muscular para ver si ha aumentado, pero no lo ha comentado.
Mucha grasa visceral menos
La grasa visceral es la más dañina para la salud. La buena noticia es que es la más fácil de perder, así que si el streamer ha bajado unos 35 kilos de grasa, mucha de ella será visceral. Esta grasa es la que rodea órganos e impide que funcionen a la perfección, así que más allá del peso, Ibai está mejorando significativamente su salud.
De hecho, uno de los frutos se su recomposición corporal fue dejar de dormir con una máquina para su apnea del sueño. Cada noche, al igual que muchas personas en el mundo, Ibai utilizaba una máquina para tratar episodios graves en los que dejaba de respirar.
Esas apneas hacen que durmamos mucho peor y conllevan efectos secundarios en el estrés y la calidad de vida. Después de perder 25 kilos en la báscula, Llanos recibió la noticia que había mejorado tanto su composición corporal y estado de forma que podía dormir sin esa máquina.
La pérdida de peso suele hacerse por estética como objetivo principal, pero una vez que comienzan a verse los avances físicos uno se da cuenta de la realidad. El proceso de recomposición corporal continúa y, esta vez sí, parece imparable.
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Ibai Llanos publica los kilos de pura grasa que ha perdido en su cambio físico con esta prueba de rayos X
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Pilates no para de aumentar el número de practicantes, a pesar que en España suspendemos en actividad física. Este disciplina permite entrenar en el salón de casa sin material, lo que hace que las personas que no quieren ir al gimnasio o no tienen mucho tiempo lo prueben. De los muchos ejercicios que existen en Pilates, te proponemos uno para fortalecer el abdomen y liberar tensión de tu columna vertebral.
Roll out, el ejercicio de pilates para mejorar la fuerza de tu abdomen
Joseph H. Pilates creó esta disciplina hace ya un siglo sin saber que se convertiría en una de las opciones favoritas en lo que llevamos de siglo XXI. Pilates tiene ejercicios que parecen fáciles a simple vista, pero en la práctica todo es diferente, como es el caso del “roll out”.
Este movimiento es de nivel intermedio y el objetivo es partir desde una posición tumbada y terminar sentados balanceándonos como si fuésemos un columpio. En el vídeo anterior podemos ver detalladamente cómo se ejecuta el “roll out”. La técnica es compleja y se necesita fuerza y control corporal, pero se consiguen grandes progresiones practicándolo de manera frecuente.
El objetivo en la disciplina de pilates es realizar movimientos armónicos y fluidos, nada de hacer trampas y pegar tirones. Cuentas con varios niveles en el vídeo, así que comienza con uno más sencillo y ve probando hasta que des con el tuyo.
Nivel fácil
El primer nivel consiste en tumbarnos boca arriba con las piernas flexionadas y las manos las utilizamos para cogernos la parte trasera de la rodilla, el hueco poplíteo. Desde esa posición, comenzamos a despegar la cabeza del suelo flexionando el cuello y hacemos lo mismo vértebra a vértebra hasta que pasemos a una posición sentada.
Desde la posición de sentada, vuelve de nuevo a la posición inicial sintiendo como vértebra a vértebra va tocando la colchoneta. Controla la caída con la fuerza de tu abdomen para hacerlo lentamente. No sueltes tus piernas en ningún momento. La tensión debe estar en el abdomen, no en el cuello.
Nivel intermedio
En esta ocasión partimos con las manos a los lados del cuerpo, no en la parte trasera de las rodillas con las piernas dobladas. El movimiento es el mismo, fluido y separando vértebra a vértebra de la colchoneta. Cuando hayas subido lo suficiente, coge tus piernas y repite el proceso final como en el nivel fácil. La vuelta al inicio es exactamente igual.
Nivel original
El nivel final del roll out se realiza sin que las manos contacten con las piernas, así que aquí ya no tenemos ayuda. Desde la posición de tumbada boca arriba, con las piernas estiradas, ve rodando lentamente hasta terminar con las manos a los lados de los pies. Puedes ver los detalles en el vídeo que te compartimos anteriormente.
En Vitónica | Pilates: los cinco consejos de una entrenadora para que los ejercicios sean efectivos y notes resultados
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‘Roll-up’: el ejercicio de Pilates para fortalecer los abdominales y liberar la tensión en tu columna que puedes hacer en el salón de casa
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Joaquín Vico Plaza
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Si la lechuga y el tomate siempre están presentes en tus ensaladas pero te resulta aburrido repetir estos alimentos en tus platos, te mostramos una ensalada perfecta sin estos vegetales, ideal para una cena baja en hidratos de sólo cuatro ingredientes.
Ensalada de aguacate y mango
Con un aguacate, un mango mediano, 100 gramos de queso de Burgos y 100 gramos de canónigos más el aliño, que podemos elaborar con limón, aceite de oliva extra virgen y sal; podemos elaborar una ensalada de aguacate y mango baja en hidratos y fuente de proteínas de calidad.
Está ensalada resulta perfecta para resolver la cena en muy poco tiempo obteniendo grasas de calidad, fibra y proteínas que sacian con facilidad.
Si deseamos también podemos sumar por encima algunas semillas para dar textura crujiente, exigir masticación e incrementar el poder saciante del plato.
Con sólo cuatro ingredientes y en muy poco tiempo podemos preparar esta ensalada baja de hidratos ideal para una cena de calidad, que no requiere cocción y que ofrece muchos nutrientes valiosos al organismo.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
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Olvida el tomate y la lechuga: la ensalada perfecta para una cena baja en hidratos sólo lleva cuatro ingredientes y está riquísima
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El peso muerto es mi ejercicio favorito. Al mirar la barra pesada, coger aire y tirar de ella con velocidad y buena técnica es una sensación que engancha. Este ejercicio es muy útil para ganar fuerza y potencia muscular, además de fortalecer el core y prevenir dolores de espalda. El problema llega cuando el peso muerto hace más mal que bien por nosotros. Un estudio reciente revela por qué no debes hacer peso muerto convencional hasta el fallo muscular.
Peso muerto, fallo muscular y dolor de espalda
El entrenamiento de fuerza genera beneficios estéticos y otros muchos en la salud. Uno de esos beneficios del levantamiento de pesas que se comenta poco es que aleja dolores con alta incidencia como el dolor lumbar. Esta molesta afecta a casi todo el mundo alguna vez en su vida.
Algunas personas lo viven de manera pasajera, pero otras muchas llegan a incapacitarse por dicha dolencia. El dolor lumbar es multifactorial y tremendamente complejo, así que no se puede reducir únicamente a factor, pero sí se conoce ampliamente que unos glúteos y core en general fuerte previenen y ayudan a tratar el dolor lumbar.
El problema llega cuando el ejercicio físico afecta al dolor lumbar de manera negativa, en lugar de positiva. Hay ejercicios muy técnicos como el peso muerto que son un gran aliado para fortalecer glúteos y musculatura que da sostén a nuestras vértebras.
La delgada línea entre ejecutar bien el ejercicio o hacerlo mal es lo que determina que sea beneficioso o nocivo para el dolor lumbar. Eso sí, el peso muerto bien ejecutado hará mucho por la salud de tu espalda. Este movimiento puede hacerse incluso con hernias discales, pero siempre bajo supervisión profesional, claro está.
¿Qué debemos tener en cuenta por encima de saber hacer bien o no el peso muerto?
Un estudio recién publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research ha investigado cómo afecta llevar el peso muerto al fallo muscular en la espalda baja. Para ello comprobaron cómo la cercanía al fallo muscular alteraba la coordinación lumbo-pélvica, vital para la salud de la espalda.
Sus resultados fueron en la línea de otras investigaciones anteriores en las que se altera la biomecánica del peso muerto. Si te gusta el entrenamiento habrás visto y leído sobre la chepa en el peso muerto y cómo se suele perder la técnica cuando la carga es máxima.
Las repeticiones hasta el fallo del peso muerto dieron como resultado una mayor flexión del tronco y la pelvis y alteraciones en la coordinación lumbo-pélvica. Dichos cambios en la biomecánica de la espalda baja se asocian con un mayor riesgo de lesión debido a una mayor demanda mecánica del peso muerto en la espalda baja (es decir, debido a aumentos en los ángulos de flexión del tronco y la pelvis) y una menor estabilidad de la columna (es decir, reflejada en una mayor variabilidad de la coordinación lumbo-pélvica).
Diferencia entre fallo técnico y fallo muscular
Las conclusiones de los investigadores nos hacen reforzar la diferencia que existe entre el fallo técnico y el fallo muscular cuando entrenamos fuerza. Aunque por el nombre ya te lo imaginas, el fallo técnico llega cuando se rompe la impoluta técnica del ejercicio.
Cuando hacemos un curl de bíceps, hacer trampa e inclinarse hacia atrás cuando alcanzamos el fallo técnico no conlleva un riesgo demasiado elevado de lesión. Esto significa que podemos hacer repeticiones extras después del fallo técnico hasta llegar al fallo muscular, que se dará cuando no podamos completar ninguna repetición, aun con la técnica alterada.
Hacer lo mismo en ejercicios como el peso muerto o la sentadilla puede suponer una lesión, y muy grave. Esa es la razón por la que en estos ejercicio se recomienda parar una vez alcanzado el fallo técnico, no el fallo muscular. Deja siempre un mínimo de dos repeticiones en la recámara para evitar esos cambios en la biomecánica que pueden poner en riesgo tu zona lumbar.
Referencias
Ramirez, V. J., Bazrgari, B., Spencer, A., Gao, F., & Samaan, M. A. (2024). Influence of Repetitions-to-Failure Deadlift on Lumbo-Pelvic Coordination, With and Without Body Armor. Journal of strength and conditioning research, 38(10), 1732–1738. Advance online publication. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004871
En Vitónica | El peso muerto no es el mejor ejercicio para ganar masa muscular: estas son las razones
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Adiós a llevar el peso muerto al fallo muscular: la principal razón por la que no debes hacerlo
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Si queremos unos brazos grandes no debemos olvidar los tríceps ya que tienen un tamaño tres veces superior al del bíceps en términos de área transversal fisiológica.
En los últimos años se han malinterpretado algunos estudios sobre cómo se comportan los tríceps al entrenarse, por ejemplo, con el brazo elevado o sin elevar. Esto ha calado mucho en la población que más lee sobre fitness o que más contenido divulgativo consume en redes sociales, de hecho, uno de los errores habituales es pensar que la cabeza larga del tríceps se trabaja más y mejor cuando hacemos movimientos de extensión de codo con el brazo elevado sobre nuestra cabeza. Nada más lejos.
En este artículo vamos a explicarte cómo funciona realmente el tríceps y cómo trabajar correctamente sus tres cabezas.
Cómo se comportan las tres cabezas del tríceps al extender el codo
El tríceps braquial es un grupo muscular que lejos de lo que suele considerarse es bastante grande. Está compuesto por tres cabezas: la medial, la lateral y la larga. La medial y la lateral, como veremos, suelen comportarse casi como si fueran dentro de un mismo pack.
El tríceps se encarga de extender el codo sobre todo, aunque la cabeza larga también es capaz de ayudar en la extensión de hombro. En general es un grupo muscular muy activo tanto en movimientos exclusivos de extensión de codo como en ejercicios multiarticulares donde se da tanto una flexión de hombro como una extensión de codo, tal y como sucede en un press de banca.
En este último tipo de movimientos la cabeza larga puede ser algo menos activa ya que al ser una extensora de hombro puede convertirse en un antagonista en los presses que implican una flexión de esta misma articulación.
Por lo tanto, tenemos que las tres cabezas contribuyen a la extensión del codo, mientras que la cabeza larga también contribuye a la extensión del hombro. Además, las contribuciones de cada cabeza a cada movimiento se ven afectadas tanto por los ángulos del codo como los del hombro.
Así afecta al tríceps la posición del hombro
Como decíamos, la posición del hombro va a afectar en cómo se comportan cada una de las tres cabezas a la hora de extender el codo. Cuando no hay flexión alguna de hombro, es decir, cuando nuestros brazos están a ambos lados de nuestro cuerpo como en una extensión de tríceps en polea clásica, la cabeza larga es la principal contribuyente a la extensión del codo. Sin embargo, a medida que flexionamos el hombro y el brazo se eleva, las cabezas medial y lateral van participando más y más. Cuando el brazo está por encima de la cabeza, la porción medial es la que más contribuye a la extensión del codo.
Para que nos entendamos, esto supone que la cabeza larga se puede entrenar mejor con ejercicios que implican ejercer la fuerza máxima cuando los brazos están a ambos lados del cuerpo (extensiones en polea alta de toda la vida). Por el contrario, las cabezas medial y lateral se pueden entrenar mejor con ejercicios que implican ejercer la fuerza máxima con los brazos elevados (flexión del hombro). Sí, lo sé, esto choca frontalmente con la creencia popular de que las extensiones por encima de la cabeza implican más a la cabeza larga.
Así afecta al tríceps el ángulo del codo
Así como la posición del hombro implica diferencias más significativas en el comportamiento de cada una de las tres cabezas del tríceps, cuando se trata del ángulo del codo las diferencias son más pequeñas.
Si hacemos un sondeo por diferentes estudios podemos concluir que la cabeza larga puede tener una pequeña ventaja cuando la mayor exigencia del ejercicio tiene lugar cuando el codo está más flexionado. En cambio si deseamos un énfasis mayor en las cabezas lateral y medial deberemos seleccionar ejercicios donde las mayores demandas tengan lugar al final de la extensión completa del codo. Para este último caso podemos usar una goma, por ejemplo.
Referencias
Sugisaki, N. et al. (2010). Influence of muscle anatomical cross-sectional area on the moment arm length of the triceps brachii muscle at the elbow joint. Journal of biomechanics.
Garner, B.A. et al. (2001). Musculoskeletal model of the upper limb based on the visible human male dataset. Computer Methods in Biomechanics and Biomedical Engineering
Ettema, G.J.C. (1998). The moment arms of 23 muscle segments of the upper limb with varying elbow and forearm positions: Implications for motor control. Departamento de Ciencias anatómicas, Universidad de Queensland.
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Cómo debemos trabajar el tríceps para enfatizar una porción u otra del músculo si queremos desarrollarlo
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Ángel Gardachal
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El culturista Joan Pradells entrena brazo con restricción de flujo sanguíneo en su último vídeo en YouTube. Aunque puede parecer un nuevo método de entrenamiento, el kaatsu, que es como se conoce en japonés, lleva aplicándose en el ámbito clínico desde hace décadas. Esta herramienta de trabajo es muy interesante, pero se ha extendido mal en las salas de pesas al no entenderse realmente su funcionamiento. Analizamos los errores de Joan, utilizándolo como ejemplo para que otras personas que también los cometen puedan solucionarlos.
Entrenamiento de fuerza con restricción de flujo sanguíneo: ¿sí o no?
Prácticamente al inicio del vídeo, Joan Pradells sitúa entre el hombro y el bíceps dos correas apretadas. El objetivo de este material es restringir el flujo sanguíneo que llega a los brazos, de ahí que al método se le conozca como entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo (lo llamaremos BFR, por sus siglas en inglés, a partir de ahora).
¿Por qué BFR es una buena idea?
El entrenamiento de fuerza con cargas medias y altas produce grandes efectos en la mejora de la fuerza y el grosor muscular. Sin embargo, es imperativo tener en cuenta que el entrenamiento de resistencia con esas cargas elevadas puede inducir dolor y lesiones en poblaciones con enfermedades crónicas, como hipertensión u osteoartritis.
Para este tipo de poblaciones, así como otros casos deportivos como el retorno inicial tras una lesión, es interesante utilizar cargas bajas y lograr las mismas adaptaciones que con cargas elevadas. Aquí es donde sucede la magia cuando se combina la restricción del flujo sanguíneo (BFR) con entrenamiento de fuerza con cargas bajas.
Esta combinación desencadena un mayor estrés metabólico, modulando así la transducción de señales en las células musculoesqueléticas y logrando mejoras en la fuerza y el grosor muscular comparables a las logradas mediante el entrenamiento de fuerza con cargas altas. Por lo tanto, se aplica la fórmula:
Cargas bajas + restricción de flujo sanguíneo = cargas elevadas
¿Cómo se utilizan los manguitos en el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo (BFR)?
Manguitos con control de presión (izquierda); bandas de oclusión sin ningún tipo de control de presión (derecha)
BFR utiliza unas correas en las extremidades, nunca en el tronco, para restringir el flujo sanguíneo que va desde el cuerpo a brazos y piernas. Normalmente se sitúan en la zona donde hemos visto que las tiene Joan o también a la altura de las ingles si vamos a entrenar grupos musculares como cuádriceps, isquiosurales o gemelos.
Lo ideal es utilizar manguitos que pueden controlar de manera precisa la presión que ejercen. Las correas logran esa restricción de flujo sanguíneo buscada, pero no sabemos en qué nivel porque no podemos controlar la presión que ejercen. Al utilizar correas sin ese control, como suele ocurrir en muchos casos, perdemos gran parte de la eficacia de este método.
Ese es el primer error que comete Joan, pero también muchos usuarios que ponen en práctica BFR sin saber muy bien cómo se utiliza y para qué sirve. Pradells no tiene ni idea de la presión que está ejerciendo la correa sobre su brazo. El problema va más allá cuando las personas se enrollan bandas elásticas para simular los manguitos de restricción de flujo sanguíneo, algo bastante peligroso.
Las variaciones en los protocolos de tratamiento, incluida la presión de oclusión (a menudo recomendada entre el 50% y el 80% de la presión de oclusión arterial) y el ancho del manguito, pueden contribuir a las diferencias en la eficacia del tratamiento dentro de las aplicaciones clínicas.
¿Qué cargas se deben utilizan en el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo (BFR)?
El segundo error de Pradells, y de muchos otros, es levantar cargas pesadas con BFR. Este método ha sido diseñado para levantar cargas de apenas un 30% de manera que con esa restricción del flujo sanguíneo reproduzcamos un entorno metabólico como si estuviésemos levantando cargas elevadas, de un 80%, por ejemplo.
No tiene sentido levantar cargas altas con BFR. La evidencia científica ha demostrado que la combinación de entrenamiento de fuerza con cargas bajas y BFR es un tratamiento alternativo seguro para personas que no deberían en ese momento mover cargas elevadas.
Sin embargo, combinar cargas altas con BFR no supone un beneficio extra, pero sí puede influir negativamente, tanto a nivel de rendimiento como en la salud. Si has visto el vídeo de Joan Pradells citado anteriormente, hacia el minuto 13 puedes ver cómo presenta brazos morados.
Ha estado mucho tiempo sin aflojar las correas, cosa que debe hacerse para controlar posibles problemas de trombosis y otros inconvenientes, y además ha entrenado como si no llevara las correas puestas. De hecho, un momento del vídeo, Joan pide, por favor, que se las quiten por la sensación que debe de tener.
En definitiva, se ha sometido a un riesgo no necesario en el entrenamiento ya que el estímulo ha sido el mismo, o peor, que si no llevase esas correas. El caso sería diferente si tuviese, por ejemplo, una lesión en la muñeca que no le permite agarrar grandes cargas. En ese escenario, utilizar BFR, mejor con manguitos de control de presión, le sería muy útil para combinarlo con cargas bajas.
Referencias
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Scott, B. R., Marston, K. J., Owens, J., Rolnick, N., & Patterson, S. D. (2024). Current Implementation and Barriers to Using Blood Flow Restriction Training: Insights From a Survey of Allied Health Practitioners. Journal of strength and conditioning research, 38(3), 481–490. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004656
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Minniti, M. C., Statkevich, A. P., Kelly, R. L., Rigsby, V. P., Exline, M. M., Rhon, D. I., & Clewley, D. (2020). The Safety of Blood Flow Restriction Training as a Therapeutic Intervention for Patients With Musculoskeletal Disorders: A Systematic Review. The American journal of sports medicine, 48(7), 1773–1785. https://doi.org/10.1177/0363546519882652
Martin, P. M., Bart, R. M., Ashley, R. L., Velasco, T., & Wise, S. R. (2022). An Overview of Blood Flow Restriction Physiology and Clinical Considerations. Current sports medicine reports, 21(4), 123–128. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000948
Scott, B. R., Girard, O., Rolnick, N., McKee, J. R., & Goods, P. S. R. (2023). An Updated Panorama of Blood-Flow-Restriction Methods. International journal of sports physiology and performance, 18(12), 1461–1465. https://doi.org/10.1123/ijspp.2023-0135
En Vitónica | La ciencia que hay detrás de la oclusión sanguínea para estimular la ganancia de músculo
Imágenes | Captura de vídeo de Joan Pradells (YouTube), Amazon, Kaatsu
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La noticia
El nuevo método de entrenamiento (mal utilizado) del culturista Joan Pradells para ganar masa muscular en los brazos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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El campeonato de Mr. Olympia 2024 ha dejado el récord del mayor premio repartido en su historia, otorgándole $600.000 (549.000 €) al ganador de la categoría Open sin límite de peso. A ese récord económico hay que añadir que el nigeriano Samson Dauda ha sido el ganador que se ha subido con más peso a la tarima de un Mr. Olympia (y puede que esto acabe de empezar).
Samson Dauda es hombre de récords
Muy lejos han quedado físicos como el de Arnold Schwarzenegger que competía en 1974 sobre la tarima de Mr. Olympia en unos 109 kilos de peso y una altura de 1,88 m. Ese fue su peso máximo en la competición, siendo el peso fuera de temporada de unos 115 kilos, lo que no variaba tanto como otros culturistas.
Samson Dauda, conocido como el “León Nigeriano” está lejos de llevar al culturismo tan lejos como hizo Arnold, pero de momento ya ha sido capaz de ganar su primer Mr. Olympia. Los fanáticos del culturismo comparan a Dauda con Lee Haney, culturista de los 80 que ganó ocho veces el trofeo del Mr. Olympia.
Ambos culturistas miden 1,80 m, pero el reciente campeón nigeriano es mucho más pesado. El peso más alto de Haney fue de 113 kg en su último Mr. Olympia en 1991. Dauda, atento a los datos para ver cómo ha evolucionado la competición, ha ganado el Mr. Olympia 2024 con un peso de 138 kilos.
La cuenta experta en culturismo “whoisthebestbb” acompañaba la imagen anterior explicando que “hacía tiempo que no veíamos a un campeón de Mr. Olympia con esos kilos sobre el escenario”. Ese es el peso que ha dado en su porcentaje más bajo de grasa, pero la cantidad de kilos es mucho mayor fuera de temporada.
Fuera de temporada, Samson Dauda ha alcanzado los 155 kilos
En uno de sus vídeos habituales en redes sociales, Samson alcanzaba los 155 kilos de peso. Ares yt, un creador de contenido experto en culturismo, hablaba de ese dato que le suponía ser el culturista más pesado en offseason que existe en activo.
Si lo comparamos con “El Rey” Ronnie Coleman, ambos midiendo 1,80 m, el peso más alto que tuvo “The King” fue de 150 kilos fuera de temporada. Él mismo compartía hace unos años un vídeo en el que se muestra en un show fuera de temporada con ese peso máximo, por lo que estaba lejos de los 155 kilos de Samson Dauda. En competición, Ronnie alcanzó los 136 kilos en su peso máximo en un Mr. Olympia.
Jay Cutler, que destronó a Coleman en aquella batalla épica de Mr. Olympia 2006, pesaba unos 124 kilos en la tarima y medía 1,75 m. Si nos vamos a ganadores de Mr. Olympia más actuales, Hadi Choopan (ganador en Mr. Olympia 2022) y Derek Lunsford (ganador en Mr. Olympia 2023) están muy por debajo de ese peso, pero es razonable porque hay mucha diferencia de altura.
Hadi Choopen ha sido subcampeón en 2024, mientras Derek Lunsford, que venía de ganar en 2022, ha ocupado la tercera plaza este año. Ambos miden 1,68 m, por los 1,80 m de Samson Dauda, por lo que hay una gran diferencia de 12 centímetros.
Hadi no alcanza los 100 kilos en competición y Derek Lunsford apenas está unos kilos por encima de los 100 kg en competición. Hay que irnos al año 2021 y 2022, los dos años que ganó Mamdouh Elssblay “Big Ramy” para que un culturista alcanzase números parecidos a los de Samson Dauda en este Mr. Olympia 2024.
Big Ramy pesaba fuera de temporada unos 153,5 kilos cuando comenzaba la preparación de Mr. Olympia 2022, y en competición pesaba unos 136 kilos. La diferencia es que el egipcio mide 1,73 m, lo que le daba un aspecto más masivo todavía.
¿Esto acaba de empezar?
El peso de cada culturista va modificándose año tras año, ascendiendo normalmente al “meter más carne” cada temporada, aunque se puede mejorar la condición sin que aumente el número de la báscula. Samson Dauda tiene 32 años y ha salido con esa condición que se echaba de menos años atrás debido a su piel gruesa.
Puede que esto acabe de empezar y veamos, por qué no, al primer ganador de Mr. Olympia que supera los 140 kg en la tarima. La categoría Open no establece un límite de peso como sí ocurre en el resto por lo que está por ver dónde se para el contador de kilos del león nigeriano en los próximos años.
En Vitónica |
Imágenes | Samson Dauda (Instagram)
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La noticia
Samson Dauda casi rompe la báscula al dar un peso nunca visto antes en un campeón del Mr. Olympia
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Joaquín Vico Plaza
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