¿Qué es más funcional, un press de banca con barra o el mismo ejercicio en una máquina guiada? La mayoría de personas responden con la primera opción, y puede ser acertada, pero también puede no serla. Vamos a ver qué dice la última publicación de una de las revistas más importantes del mundo sobre qué es funcional y qué no lo es.
Hay tantos ejercicios funcionales como personas, y no tienen que ser con peso libre
Cuando escuchamos la palabra “funcional” con respecto al entrenamiento, nos vienen a la cabeza ejercicios con peso libre, saltos y movimientos naturales del ser humano. Sin embargo, un artículo publicado en la prestigiosa Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports lanza la siguiente pregunta:
“¿Tiene que ser “natural” un ejercicio para que sea funcional?” Para darle respuesta siguieron un programa de entrenamiento de cuerpo completo tres días por semana en dos grupos de sujetos. Uno de ellos realizaba press de banca, sentadilla, remos y press militar con barra, y otro de ellos hacia lo propio, pero con máquinas.
Después de dos meses de entrenamiento, ambos grupos ganaron la misma fuerza funcional, incluyendo el equilibrio, potencia, capacidad de salto y de esprín. Tanto los ejercicios con peso libre como con máquinas ayudaron a desarrollar la masa muscular y la fuerza.
¿Cuál es el principal mensaje con el que quedarnos de este hallazgo?
Que algo sea más o menos funcional no significa que sea más o menos natural, sino que nos haga mejorar en un punto determinado para nuestra vida o disciplina deportiva. Entrenar saltos cayendo a una pierna sobre un bosu no es más funcional que realizar sentadillas en una máquina guiada, o sí, todo dependerá del porqué lo hacemos.
Las sesiones colectivas de “entrenamiento funcional” están repletas de aros, conos y pesos libres, pero en muchas ocasiones es más funcional exprimir nuestras piernas en una prensa si somos judokas o luchadores de artes marciales mixtas y tenemos que quitarnos de encima o voltear a un oponente con un gesto de empuje de pierna, que no es más que el que hacemos en una prensa de piernas.
Más que un ejercicio u otro, deberemos entender el concepto de ejercicios generales o específicos en cada deporte. Si entrenamos simplemente para la vida, ganar masa muscular con un ejercicio de tríceps en una polea será funcional, porque la masa muscular y la fuerza en esta zona corporal puede ayudarnos a levantarnos del sofá.
Si somos boxeadores profesionales, un press de banca en máquina puede ser igual de efectivo que un press de banca con barra, e incluso más si la máquina nos permite entrenar cada brazo por separado, ya que lanzamos los puñetazos por separado, no juntos.
Mensaje para llevar al gimnasio
La conclusión principal de los investigadores del artículo de la Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports es que será tu deporte o tu estilo de vida el que determine que es funcional para ti y qué lo es menos. No importa si es una máquina o una pesa rusa, que algunas personas consideran más funcional que una mancuerna.
Nuestros músculos entienden de estímulos, pero no saben si estamos empujando una barra, una máquina o una rueda de camión. Lo que sí sabrán es la velocidad con la que lo hacemos, y el vector de fuerza que aplicamos en el movimiento.
Uno de los ejemplos “funcionales” que no son precisamente funcionales es realizar puñetazos de pie con una mancuerna. La fuerza debe aplicarse desde hacia atrás hacia delante, y la mancuerna hace que la fuerza vaya hacia arriba para evitar que se caiga al suelo.
Eso hace que realizar un press de pecho en una máquina, aunque sea sentados en ella, sea más interesante que hacerlo con la mancuerna, solamente porque sea un peso libre. Lo más funcional es aquello que tú y tu deporte necesitáis, sobre eso se escogen y se diseñan las sesiones, no sobre una máquina o un peso libre.
Referencias
Hernández-Belmonte A, Buendía-Romero Á, Franco-López F, Martínez-Cava A, Pallarés JG. Adaptations in athletic performance and muscle architecture are not meaningfully conditioned by training free-weight versus machine-based exercises: Challenging a traditional assumption using the velocity-based method. Scand J Med Sci Sports. 2023; 33: 1948-1957. doi:10.1111/sms.14433
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Un nuevo estudio responde a la eterna duda: qué es más funcional, entrenar con máquinas o con peso libre
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Joaquín Vico Plaza
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Escoger un calzado apropiado para nuestras excursiones al aire libre resulta fundamental para el cuidado de los pies y para garantizar el máximo rendimiento que va de la mano de nuestra comodidad. Por eso, te mostramos las zapatillas Columbia ideales para realizar senderismo en esta temporada que puedes encontrar con rebaja en Decathlon.
Se trata de los zapatos de trekking para hombres Columbia Redmond III Mid Waterproof que poseen un 19% de descuento en Decathlon y se encuentran a un precio de 80,05 euros 100 euros.
Zapatos de trekking para hombres Columbia Redmond III Mid Waterproof
Zapatos de trekking para hombres Columbia Redmond III Mid Waterproof
Este calzado es perfecto para realizar largos recorridos por la montaña, ya que poseen una gran estabilidad debido a que están construidas con cuero sintético y al mismo tiempo, cuentan con una membrana impermeable que protege nuestros pies de la humedad y la lluvia ante condiciones externas desfavorables.
Tienen una entresuela ligera que absorbe los impactos y constituye un calzado con un gran ajuste y adherencia al terreno que transitamos, siendo esto muy recomendado para rutas de montaña con grandes desniveles, pedregosas o resbaladizas.
Son también un calzado transpirable y resistente debido a que cuenta con refuerzos en diferentes partes del producto.
Asimismo, poseen cordones que favorecen la sujeción y la adaptación del calzado a la comodidad y características de cada persona; y tienen la altura ideal para vestir nuestros pies y disfrutar del aire libre en esta temporada.
Estos zapatos de trekking para hombres Columbia Redmond III Mid Waterproof se pueden encontrar a un precio de 80,05 euros y con una rebaja de 19% en Decathlon.
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Imagen | Norbert Buduczki y Decathlon
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Impermeables, resistentes y estables: así son las mejores zapatillas Columbia para realizar senderismo, que puedes encontrar con rebaja el Decathlon
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Gabriela Gottau
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Hoy hablo con Carlos Cenalmor sobre el burnout o síndrome del trabajador quemado. Algunos de los temas que tocamos: – …
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Hay comparativas de antes y después que son difíciles de creer, pero son reales. El caso de Tina es uno de las que de primeras pensamos que son falsos, pero cuando nos adentramos en su historia vemos que su historia de superación es motivación para muchos.
“Soy Tina, quería volver a presentarme”
En su última publicación de Instagram, Tina se vuelve a presentar porque ahora, aunque sigue siendo Tina, es una persona totalmente diferente, física y mentalmente. De origen sirio, Tina reside en Nueva York donde se sometió en 2020 a una cirugía bariátrica con la que perdió 43 kilos.
La cirugía bariátrica es una alternativa para aquellas personas que han ido acumulando grasa y no lograr reducirla con ejercicio físico y dieta. Lo más importante de esta opción es lo que hagamos después, no cómo conseguimos perder el peso, y Tina es un verdadero ejemplo de superación por ello.
Cuando la báscula mostraba 100 kilos de peso, con una estatura de 1,52 m, se sometió a la cirugía bariátrica y bajó a unos 57 kilos, peso que ha conseguido mantener en estos cuatro años desde entonces.
Documentar el proceso, una estrategia que ayuda a muchos
No suelo sentenciar en casi nada porque tarde o temprano tendré que desmentirme a mí mismo. Podemos afirmar en nuestra cabeza o a nuestra pareja que vamos a empezar la dieta, apuntarnos al gimnasio, etc., pero ese compromiso es fácilmente de romper porque no hay un “contrato” claro.
Sin embargo, si comenzamos a compartir el proceso en redes sociales o en un grupo grande de amigos, compañeros de trabajo o cualquier lugar en que nos comprometamos, será más difícil defraudar a tanta gente. Eso hizo Tina cuando abrió su cuenta de Instagram para documentar el viaje, y el resto es historia.
Levantamiento de pesas como plato principal
En agosto de 2021, Tina enfocó su recomposición corporal poniendo como base el levantamiento de pesas. El ejercicio de fuerza le ayudó a romper los estancamientos en su proceso de pérdida de grasa y transformó su cuerpo totalmente hasta llegar a competir en culturismo.
Existen competiciones de culturismo en las que se miden los cambios físicos conseguidos. Tina quedó en segundo lugar en 2022 en Radical Body Transformation y repitiendo el mismo puesto en un la división de bienestar de la prestigiosa NPC, una organización de culturismo amateur.
En 2025 volverá a competir, por lo que sigue ejercitándose en el gimnasio y comiendo de manera saludable para obtener grandes resultados en culturismo.
“Cuando era obesa no me sentía tan bonita”
La cirugía bariátrica fue esa “patada en el culo” que nos saca del sitio en el que estamos. Para Tini fue el inicio de su nueva vida, ese “clic” que lo cambió todo a nivel físico, pero también mental. Comenzó a cuidarse más a todos los niveles. Su autoestima empezó a subir y subir a medida que conseguía la recomposición corporal y lograr pequeños objetivos.
Todos estamos en un estado, bueno o malo, en el que vamos cavando un hoyo cada día. Si pasamos mucho tiempo en él no podemos salir por nosotros mismos, así que necesitamos algo que nos haga palanca y nos ayude a comenzar a rodar, pero seremos nosotros los que tengamos que seguir rodando para evitar volver a estancarnos en otro lugar.
No es necesario someterse a una cirugía bariátrica. Muchas personas han conseguido bajar enormes cantidades de peso con entrenamiento y dieta, además de un trabajo en su mentalidad, por supuesto. Puede que estas líneas sean esa “patada en el culo” o palanca que te hacía falta para empezar a rodar.
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Imágenes | Tina (Instagram)
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Tina, la neoyorquina que nació de nuevo después de su alucinante transformación física (sí, la foto del antes y el después es de la misma persona)
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Joaquín Vico Plaza
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El otoño es una de las mejores estaciones para visitar la montaña y ver cómo el ciclo de la naturaleza elimina las hojas del pasado para volver a renacer en primavera. El calzado es una prenda fundamental para que no veamos arruinada nuestra caminata. Existen marcas como Salomon o Columbia que son de las más reconocidas, pero encontramos también alternativas que no habrías pensado de primeras como Skechers. Te presentamos a continuación las Skechers Hillcrest – Vast Adventure, el modelo de senderismo de la marca.
Zapatilla de trail Skechers Hillcrest
Skechers Hillcrest – Vast Adventure para explorar la montaña
El senderismo es una de las actividades más saludables que existen en el mundo. A la actividad física se suma la conexión con la naturaleza que nos ayuda a reducir el estrés y a respirar aire puro. Este modelo de Skechers está diseñado para explorar los senderos con la comodidad que siempre ofrece la marca.
Comodidad, innovación, estilo, calidad y precio razonable: esa es la promesa de Skechers que lleva a esta zapatilla de montaña. La parte superior de piel y malla sintética le dan el aspecto elegante a esta zapatilla casual de senderismo.
Amortiguación y seguridad en cada paso
La plantilla con amortiguación Skechers Memory Foam es una de las características propias que le da ese confort sello de la casa. La media suela absorbe los impactos en cada zancada para evitar esos golpes secos en las rodillas, especialmente en las bajadas.
La suela de goma flexible cuenta con una gran capacidad de tracción para agarrarnos al suelo en los terrenos más técnicos. Gracias a ese agarre caminaremos más seguros por la montaña mientras miramos el paisaje y escuchamos el sonido del silencio. Su precio original es de 75 euros, pero puedes encontrarlas desde 63,95 euros en algunas tallas y colores.
Zapatilla de trail Skechers Hillcrest
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Imágenes | Skechers, Álvaro Arcelus (Pexels)
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Ni Salomon, ni Columbia: la zapatilla Skechers que no tiene nada que envidiar a las marcas de senderismo, y además cuesta mucho menos
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Joaquín Vico Plaza
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David Silva es uno de los futbolistas españoles que enamoró a toda una generación en esa sociedad de “locos bajitos” conectando con Xavi e Iniesta. “El mago” recogió todo el cariño de aficiones como la del Valencia F.C. o del Manchester City al retirarse, después de hacernos saber que sus trucos de magia no estarían más en en el fútbol profesional. Al igual que otros colegas, Silva ha cambiado las botas de tacos por las zapatillas de suela dura para entrenar en el gimnasio. En una de sus últimas publicaciones hemos podido verle entrenar Hyrox, una de las disciplinas físicas con mayor crecimiento actualmente.
¿Del fútbol a Hyrox? David Silva entrena duro en el gimnasio
Hace unos días, Silva compartió para sus más de 1,7 millones de seguidores en Instagram su entrenamiento junto con el entrenador Iván Martos. Ambos realizaban los movimientos clásicos de Hyrox, una disciplina que, como hizo CrossFit en su momento, no deja de crecer y adoptar nuevos participantes.
¿Qué es Hyrox?
En este artículo anterior de Vitónica explicamos detalladamente en qué consiste Hyrox. En resumidas cuentas, esta disciplina consiste en completar en el mínimo tiempo las siguientes pruebas, siempre las mismas:
1.000 m skierg
50 m de empuje de trineo
50 m de tirón de trineo
80 m de burpees con saltos hasta completar la distancia
1.000 m de remoergómetro
200 m de caminata del granjero
100 m de zancadas con sacos de arena
75 / 100 lanzamientos de balón a la pared
En función de nuestro género y nivel, los pesos serán distintos cuando haya que mover una carga. De esta forma, una mujer que no sea nivel PRO empujará 102 kg en el trineo, mientras que un hombre PRO deberá hacer lo mismo, pero con 202 kg.
Cada prueba tiene una carga determinada, pero las distancias son fijas, exceptuando los lanzamientos de balón a la pared, que serán 75 repeticiones para mujeres fuera del nivel PRO, y de 100 repeticiones para mujeres PRO y para hombres.
David Silva prueba Hyrox
En la publicación insertada anteriormente de David Silva vemos cómo realiza cada una de las diferentes tareas de Hyrox. Iván Martos deja la puerta abierta a la participación del retirado futbolista en esta competición:
Entrenamiento top donde hemos probado algunos de los workouts de Hyrox junto a series de carrera, y quién sabe si nuevo reto…
No es la primera vez que vemos al canario entrenando en el gimnasio, ya que su preparación futbolística requería de una buena condición física en fuerza y resistencia. El eterno Txuri Urdin ha compartido en más de una ocasión sus ejercicios en el gimnasio e incluso alguna salida en bicicleta.
David Josué Jiménez Silva sigue así los pasos de otros exfutbolistas que cambiaron el verde al aire libre por las máquinas del gimnasio: Fernando Torres con un espectacular cambio físico; Mesut Özil que era totalmente otro un año después de su retirada profesional; o Guti que también está ganando músculo.
Sin embargo, Silva parece orientado más a un entrenamiento híbrido y no tanto al aumento de masa muscular. Quien sabe si, como ya hemos visto en varias ocasiones a Arjen Robben con las maratones, David se convierta en asiduo competidor de Hyrox. Sea como sea, el de Gran Canaria no abandona su vida activa y saludable y sigue entrenando duro.
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Imágenes | David Silva (Instagram)
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El nuevo reto fitness de David Silva lejos del fútbol: así de intenso entrena haciendo burpees y moviendo pesas
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Joaquín Vico Plaza
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Aunque podemos encontrarlas en el mercado todo el año, el otoño es la época de disfrutar de la calabaza por excelencia. Esta cucurbitácea está llena de vitaminas antioxidantes, fibra e hidratos de carbono de calidad, y es un sustituto perfecto de la patata para dar más variedad a nuestros menús. Más allá de usarla para hornear y hacer postres más sanos, es ideal como guarnición.
El último fin de semana de septiembre de 2024 se daban cita los mejores atletas de streetworkout y calistenia en Antequera (Málaga). Como cada año, se disputaba la Final de España de Calistenia. 80 de los mejores atletas nacionales lucharon por el podio en las modalidades de Resistencia, Freestyle, Workout Style y Powerfree.
Marina Casals buscaba revalidar el título en la disciplina de resistencia que había logrado en 2023, y así lo hizo. La atleta mallorquina se proclamó campeona de España de Calistenia en Resistencia, lo que la convierte en una de las referentes en este exigente deporte que requiere un control corporal total aunado con fuerza y mente a prueba de balas.
El entrenamiento de Marina y las exigentes pruebas que tuvo que superar en la final
No darse por vencida tiene su recompensa. Marina relató sus sensaciones después de la victoria al medio “Última Hora”. Explicaba que el primer año que se presentó no fue capaz siquiera de pasar una ronda, pero todo cambió al año siguiente, en 2023, cuando se proclamó campeona de España.
La capacidad de superación de esta atleta se demuestra en no darse por vencida y, todavía más, en ser capaz de competir con molestias en el hombro que arrastraba de una lesión, como relató en “Última Hora”:
Llegué a Antequera con una lesión en el hombro y no sabía muy bien cómo iba a responder, fue pasándose al deltoides, me bajó al tendón del bíceps y estuve muy cargada, con dolores, allí entrené lo que pude con elásticos y no sentí apenas dolor y pude seguir adelante
¿Cómo entrena calistenia la campeona de España en la modalidad de resitencia?
Marina comenzó a entrenar calistenia pura desde hace unos tres años, muy poquito. Venía del atletismo, así que no llegaba desde un nivel cero de fuerza y resistencia. Cada semana entrena cinco días con sesiones de unas dos horas, excepto los sábados que alarga más la sesión.
En la calistenia hay una larga lista de ejercicios que se hacen con el peso corporal y pueden ser dinámicos o estáticos. En el caso de la resistencia, Marina debe enfocar su entrenamiento en controlar a la perfección ejercicios básicos como las dominadas y los muscle up, por ejemplo, y ser capaz de hacer un gran número de repeticiones.
¿Qué pruebas tuvo que superar Marina Casals para ser campeona de España?
La disciplina de calistenia en la que compitió Marina es la resistencia. Como podrás imaginar, el reto en ella es la realización de un número elevado de repeticiones en ejercicio como dominadas, fondos, flexiones, pistols squat o muscle ups.
En las otras disciplinas de la competición nacional de Antequera se medían diferentes cualidades. Puedes ver en qué consiste cada una de ellas en este enlace de Freestyle, Workout Style y Powerfree.
Los octavos de final consistían en unos bloques en los que se mezclaban altas repeticiones de sentadillas dinámicas y estáticas, zancadas, fondos en paralelas, flexiones y muscle up. En la siguiente publicación se puede ver el set completo al que se enfrentó Marina Casals en primer lugar antes de pasar a cuartos.
Una vez en cuartos, la dinámica era la misma, pero con otra organización. En la siguiente publicación puedes ver las pruebas que hizo Marina en cuartos, semifinales y la final, logrando quedar en primer lugar en la competición nacional.
En Vitónica | Los mejores ejercicios de calistenia
Imágenes | FESWC (Instagram)
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Las exigentes pruebas de calistenia que superó Marina Canals para ser bicampeona de España con apenas 22 años
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Joaquín Vico Plaza
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La marca New Balance fue fundada en 1906 en Boston, año que da nombre a la zapatilla que te traemos en este artículo. La zapatilla New Balance 1906R es una de las niñas bonitas de la marca estadounidense que ha ido mejorando manteniendo la esencia, pero mejorando la tecnología.
Zapatilla New Balance 1906R
Zapatilla New Balance 1906R
En 1906, un inmigrante inglés fundó New Balance en Boston. William J. Riley desconocía en absoluto que más de un siglo después su empresa sería una de las más importantes de sector, ni que el modelo 1906R sería una de las sneakers más demandadas.
Irrefutablemente vanguardista, la 1906R de conserva toda la esencia de la marca a la que ha ido añadiendo toda su tecnología. Luce una estética inspirada en el running de los 2000 y es un modelo tan cómodo como actual. La parte superior está confeccionada en malla para ofrecer la máxima ventilación y diseño.
Absorción de impactos a cada pisada y máxima comodidad
La suela es donde se reúnen todos los avances de New Balance a la hora de absorber los impactos, dar estabilidad y seguridad. El sistema de amortiguación ABZORB y N-ergy proporcionan una pisada muy reactiva, mientras que la suela con tecnología Stability Web absorbe eficazmente los impactos.
El ajuste de la 1906R proporciona máxima comodidad al llevar sujeto el pie en todo momento. Todas estas características combinan el toque retro con el máximo confort para utilizarlas en nuestro día a día. Su precio es de 160 euros.
Zapatilla New Balance 1906R
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Imágenes | New Balance
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La zapatilla retro de New Balance con la que caminarás todo el día como si el suelo fuera una nube
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Joaquín Vico Plaza
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Hay personas que tienen menos masa muscular que otras, pero son más fuertes. Si lo miramos al revés, hay personas que tienen mucha masa muscular, pero levantan menos peso que otras. ¿Qué relación hay entre fuerza y masa muscular? ¿Se puede entrenar más la fuerza que la masa muscular, y viceversa? Vamos a ver las principales diferencias en el entrenamiento de fuerza según nuestro objetivo.
Fuerza y masa muscular van de la mano, pero a ritmos diferentes
El entrenamiento para ganar fuerza y aumentar masa muscular tiene muchas similitudes, pero también bastantes diferencias. Un culturista enfocará sus entrenamientos en la hipertrofia muscular, siendo la ganancia de fuerza un aspecto secundario, pero que también sucede.
Un powerlifter que levanta el máximo peso posible en peso muerto, press de banca y sentadilla se centrará en las ganancias de fuerza, siendo el aumento de masa muscular un aspecto secundario.
Ganamos más fuerza absoluta que masa muscular a largo plazo
Cuando comenzamos a entrenar en el gimnasio con el objetivo y el foco dirigido a aumentar la masa corporal, podemos ganar mucha más masa muscular que en años posteriores, donde las ganancias se reducen drásticamente.
Si ponemos 10 años como ejemplo, en el primer año seremos capaces de ganar prácticamente la mitad o más de la masa muscular que conseguiremos en esos 10 años, si entrenamos bien, claro está. Sin embargo, la fuerza absoluta crecerá mucho más que la masa muscular en esa década.
Muestra de ello es una investigación que evaluó seis meses de entrenamiento para ver cuáles eran las ganancias de fuerza y de masa muscular. La fuerza aumentó un promedio de un 21%, mientras que la masa muscular creció un 7%.
Las adaptaciones de fuerza y masa muscular son diferentes
Cuanto más agrandemos las fibras musculares, más fuerza absoluta podrán ejercer. Realmente la fuerza relativa de cada fibra muscular irá disminuyendo, es decir, aunque levantemos más peso en total, cada fibra muscular generará menos tensión y menos fuerza.
Esa es la razón por la que un culturista a lo largo de los años levantará más peso, pero no tanto como la relación músculo-fuerza debería. Con un powerlifter ocurrirá lo contrario: optimizará la tensión de cada fibra muscular y con menos masa muscular podrá levantar más peso.
Las adaptaciones de fuerza se deben a diferentes factores neurales como el reclutamiento de unidades motoras y la mejora en la frecuencia de disparo. Por lo tanto, aunque haya ganancias de fuerza y de masa muscular simultáneamente, serán dispares según el entrenamiento que realicemos.
Eso permite que deportes como el fútbol, por ejemplo, hagan que sus jugadores sean más fuertes, pero no aumenten mucho su peso corporal. En corredores de fondo ocurre lo mismo, ya que nos interesa tener más fuerza, pero no subir el peso.
Diferencias del entrenamiento de fuerza y de hipertrofia muscular
Intensidad para fuerza y volumen para hipertrofia
La intensidad es la clave para ganar fuerza, mientras que el volumen es la variable principal de la hipertrofia muscular. Si queremos ganar fuerza tendremos que levantar cargas pesadas a bajas repeticiones. Un rango de una a cinco repeticiones con un 80% o más de 1RM es lo idóneo para aumentar la fuerza.
Para ganar masa muscular tenemos que realizar muchas series con cargas de diferentes intensidades. El rango ideal es una carga que nos permita realizar entre ocho y 14 repeticiones, pero obtendremos ganancias de músculo en intensidades más altas y más bajas.
La diferencia principal es que para ganar fuerza tenemos que centrarnos en esas cargas elevadas, pero para la hipertrofia muscular nos servirá cualquier carga, siempre que vayamos al fallo muscular o nos quedemos cerca.
Cercanía o lejanía al fallo muscular
El entrenamiento para ganar fuerza genera mucha fatiga, por lo que es recomendable no llegar al fallo muscular. Además, cuando nos cuesta levantar la carga o estamos fatigados tenderemos a empeorar la técnica, lo que puede acarrear una lesión.
Si queremos agrandar nuestra musculatura deberemos estar cerca del fallo muscular. Por lo tanto, la principal diferencia para ganar fuerza o masa muscular es que en el primer caso nos quedaremos lejos del fallo muscular y en el segundo iremos cerca del mismo.
Velocidad de ejecución
Si el objetivo es ganar fuerza debemos mover la carga lo más rápido que podamos. Una carga elevada se moverá lenta, pero nuestra intención será moverla lo más rápido posible. Este detalle mejora las adaptaciones neurales propias de la fuerza.
Si el objetivo es aumentar nuestra masa muscular no importa la velocidad de ejecución, ya que se puede conseguir con distintas velocidades, desde más rápida a más lenta.
Descanso entre series
El entrenamiento de fuerza con cargas altas requiere de descansos completos, de al menos tres minutos hasta cinco o incluso siete minutos. Aquí no buscamos esa sensación de hinchazón muscular, sino que buscamos calidad en el levantamiento.
La hipertrofia muscular sí necesita de esa sensación de hinchazón muscular, ya que eso favorece diferentes sustancias de desecho y acumulación de metabolitos requeridos para el aumento de masa muscular.
Ese descanso debe permitirnos afrontar la siguiente serie con garantías, pero no debe ser completo para retener en la zona dichos metabolitos y aumentar la concentración de sangre e hipoxia en el músculo. Unos dos minutos puede ser una recomendación general, que podemos disminuir según las preferencias y la intensidad de la carga.
Mismos ejercicios, pero en distinta proporción
El entrenamiento de fuerza se centra en ejercicios multiarticulares que involucran gran cantidad de masa muscular, dejando como auxiliares a los ejercicios de una sola articulación y el trabajo en máquinas guiadas. Para ganar masa muscular ocurre lo contrario: nos centramos en aislar los músculos, pero también realizado a “modo auxiliar” ejercicios básicos.
Cuando queremos ganar fuerza no pueden faltar ejercicios como sentadillas, peso muerto o press de banca, así como sus variantes. Para el crecimiento muscular también los usaremos, pero no serán principales, hasta el punto que puede optar por no realizarse alguno de ellos como el peso muerto por su gran demanda física en relación a las ganancias musculares que nos ofrece.
Referencias
Ahtiainen, J. P., Walker, S., Peltonen, H., Holviala, J., Sillanpää, E., Karavirta, L., Sallinen, J., Mikkola, J., Valkeinen, H., Mero, A., Hulmi, J. J., & Häkkinen, K. (2016). Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Age (Dordrecht, Netherlands), 38(1), 10. https://doi.org/10.1007/s11357-015-9870-1
Gilliver, S. F., Degens, H., Rittweger, J., Sargeant, A. J., & Jones, D. A. (2009). Variation in the determinants of power of chemically skinned human muscle fibres. Experimental physiology, 94(10), 1070–1078. https://doi.org/10.1113/expphysiol.2009.048314
Ikegawa, S., Funato, K., Tsunoda, N., Kanehisa, H., Fukunaga, T., & Kawakami, Y. (2008). Muscle force per cross-sectional area is inversely related with pennation angle in strength trained athletes. Journal of strength and conditioning research, 22(1), 128–131. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815f2fd3
Mason, J., Frazer, A. K., Pearce, A. J., Goodwill, A. M., Howatson, G., Jaberzadeh, S., & Kidgell, D. J. (2019). Determining the early corticospinal-motoneuronal responses to strength training: a systematic review and meta-analysis. Reviews in the neurosciences, 30(5), 463–476. https://doi.org/10.1515/revneuro-2018-0054
Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
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