Como todas las legumbres, los garbanzos pueden ofrecernos una amplia variedad de nutrientes de calidad para el organismo siendo destacado su contenido en fibra así como su riqueza en proteínas vegetales. Por eso, dejamos 21 ensaladas con garbanzos, ideales para disfrutar este verano y sumar proteínas a tu dieta.
¿Cómo entrenas los bíceps y por qué? Los brazos son una de las zonas que los usuarios del gimnasio quieren mejorar. Unos bíceps grandes y definidos dan un gran aspecto a la parte delantera del brazo. En este artículo describimos un ejercicio muy poco utilizado, pero muy interesante para completar tu rutina de bíceps en el gimnasio.
Drag curl: ejecución y argumentos para hacerlo en tus días de bíceps
El ejercicio denominado drag curl (curl de arrastre) debe su nombre a la forma en la que lo ejecutamos. El movimiento que hacen los codos es el mismo que en un curl de bíceps normal, pero a la vez que flexionamos los codos para subir la carga los vamos llevando hacia atrás.
El objetivo es que la barra vaya arrastrándose todo el recorrido por nuestro cuerpo, lo que obliga a que los codos tengan que ir cada vez más atrás. La tensión es total a lo largo de todo el rango de movimiento porque hemos cambiado la biomecánica del ejercicio, mientras que en un curl de bíceps normal dejamos de tener tensión al final del mismo.
¿Por qué introducir esta variante del curl de bíceps?
Cuando entrenamos los bíceps el movimiento siempre es el mismo: una flexión de codos. Sin embargo, debido a la anatomía de este grupo muscular, cambiar la posición de los codos con respecto al costado hará que nos enfoquemos más en una cabeza o en otra, y ataquemos más una porción u otra de fibras musculares.
En un curl de bíceps los codos están pegados al costado, no se adelantan ni se atrasan con respecto al tronco. Cuando hacemos un curl de bíceps araña, los codos están por delante del cuerpo, lo que hace que trabajemos los músculos de manera diferente.
Lo mismo ocurre con el drag curl, pero en este caso llevando los codos hacia atrás del cuerpo, al igual que sucede con un curl de bíceps sentado en un banco inclinado. En esta posición, la parte inicial nos costará mucho más, hasta el punto de ver cómo el rango de movimiento es menor, y eso explica la gran tensión a lo largo de todo el recorrido.
Para hacer una sesión completa de bíceps, introduce ejercicios en las tres posiciones comentadas: con los codos pegados al costado, con los codos por delante del tronco y con los codos por detrás del cuerpo. Para este último grupo puedes hacer uso del drag curl.
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Drag curl: sorprende a tus bíceps con este ejercicio inusual para ganar masa muscular
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Joaquín Vico
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Existen grupos musculares como los abdominales o los gemelos que suelen recibir un tratamiento diferente a la hora de entrenarlos. Cuando decimos diferente nos referimos a que al tratarse de grupos musculares que suelen resistirse a mejorar, al menos al mismo ritmo que otros músculos, perdemos el norte y empezamos a concebir el entrenamiento de estos de manera subóptima.
Dicho en otras palabras, a la hora de entrenar el abdomen tendemos a hacer cosas extrañas cuando realmente lo único que necesita este grupo de músculos es sobrecarga progresiva y un tratamiento similar al que por ejemplo daríamos a un pectoral.
En este artículo te explicamos los mejores cinco ejercicios para, a nuestro criterio, hipertrofiar el abdomen.
Body saw
Comenzamos con una variante dinámica de la plancha tradicional, la sierra corporal o body saw. El nombre del ejercicio es muy descriptivo ya que simula el movimiento que hace una sierra al cortar.
Colócate en posición de plancha con los codos bajo los hombros y las puntas de los pies sobre un par de sliders. En caso de no contar con sliders puedes usar trapos o simplemente realizar el ejercicio en calcetines para deslizarte mejor.
La dinámica consiste en hacer oscilar el cuerpo adelante y atrás de tal forma que nuestro centro de gravedad se desplace fuera del eje y el brazo de palanca sobre nuestra columna lumbar se incremente. El objetivo es mantener la pelvis estable y la columna neutra.
Press Pallof dinámico
Así como en el caso anterior nuestra columna tendía a extenderse y nosotros debíamos impedirlo, en este caso la columna va a tender a flexionarse lateralmente y a rotar sobre su propio eje.
Precisamente si hemos elegido una variante dinámica del press Pallof es porque el movimiento original provoca simplemente un gesto de rotación. Al meter un componente dinámico no solo provoca esto sino que también nos obliga a resistir una flexión lateral, es decir, inclinarnos hacia un lado.
Este ejercicio es genial para nuestros oblicuos.
Dead bug dinámico
El dead bug pertenece a la misma familia de ejercicios que la plancha, es decir, es un ejercicio de antiextensión por lo que deberemos impedir que nuestra lumbar se extienda durante el proceso.
Como veis, se trata siempre de ejercicios dinámicos que nos obligan a estabilizar la columna más aún que si realizáramos los ejercicios únicamente de forma isométrica. Las contracciones concéntricas y excéntricas son más apropiadas si el objetivo es ganar masa muscular.
Si deseas incrementar la intensidad de este dead bug, agarra discos o mancuernas ligeras con las manos o coloca tobilleras en los pies.
Crunch inverso
Este ejercicio, aunque no se clasificaría dentro del tipo de ejercicios de estabilidad que hemos visto hasta ahora, es muy interesante para la hipertrofia de nuestro abdomen, en concreto del recto anterior.
Nuestro recto anterior tiene cierta capacidad de flexión del tronco y eso es lo que hacemos en este ejercicio elevando las piernas sobre nuestro torso.
Es importante entender que lo que buscamos es una flexión de nuestro tronco, es decir, no solo se trata de elevar las piernas sino de que a través de esta acción la parte inferior de nuestro tronco se flexione.
Crunch sentado en polea alta
Por último tenemos un ejercicio de la misma naturaleza que el anterior pero cuya puesta en práctica es ligeramente diferente.
En el caso anterior flexionábamos el tronco elevando las piernas sobre el mismo pero en este caso flexionamos el tronco llevando a este sobre las piernas.
Es importante que coloquemos el banco en una buena posición donde sintamos que podemos agarrar con firmeza la polea y que podemos hacer el movimiento con libertad.
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Cinco ejercicios básicos si lo que buscas es hipertrofiar tu abdomen
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Ángel Gardachal
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A estas alturas de la película decir que la verdura y la fruta son elementales para la salud es como decir que necesitamos agua u oxígeno para vivir. Si estás haciendo la lista de la compra, la lista de verduras y frutas más densas puede hacer que añadas al carro de la compra algunas de estas opciones que comentamos en este artículo.
Verduras y frutas más nutritivas
Las verduras y las frutas son alimentos más obligatorios que necesarios en la dieta. Este grupo de alimentos está asociado con la disminución de una larga lista de enfermedades crónicas. La razón es que están llenos de vitaminas y minerales, y apenas aportan calorías.
Dentro de los vegetales y las frutas, hay opciones más nutritivas que otras. Un estudio ya con varios años, evaluó los nutrientes por cada 100 kcal de 47 alimentos. En función de los resultados obtenidos en cuanto a todo tipo de componentes saludables, como los fitoquímicos y otras sustancias bioactivas, establecieron una lista ordenada de alimentos más densos a menos densos.
Por densidad se entiende la cantidad de nutrientes que aporta un alimento según el número de calorías. Cuanto más nutritivo sea un alimento por caloría, más denso será. Esa es la razón por la que los ultraprocesados están siempre en el último lugar, ya que tienen muchas calorías y muy pocos nutrientes.
Ranking de alimentos poderosos según su densidad
En la lista de los 47 alimentos analizados, ocupa la primera posición el berro por sus infinitas propiedades beneficiosas englobadas en sus nutrientes, mientras que aporta poquísimas calorías. Los 15 primeros alimentos, denominados poderosos, de la lista son los siguientes:
Berro
Col china
Acelga
Remolacha
Espinaca
Achicoria
Lechuga
Perejil
Lechuga romana
Col verde
Nabo
Mostaza
Endibia
Cebollino
Kale
A ellos le siguen otros como el pimiento rojo, la rúcula, el brócoli, la calabaza o las coles de Bruselas. Lo más destacable de la lista es que los vegetales son los que se hacen con los primeros puestos, ya que son más densos que las frutas. Eso nos hace ver que tenemos que consumir más verduras que frutas, y no al revés como suele pasar.
Más allá de qué alimentos estén en primeros puestos y cuáles en últimos, lo importante es que cada comida contenga verduras en primer lugar, y fruta en segundo puesto. Si alcanzamos la recomendación de cinco piezas de verdura y fruta (tres de verdura y dos de fruta), será una buena noticia para la salud, pero si llegamos a 10 piezas de verdura y fruta, será aún mejor.
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Alimentos poderosos: estas son las 15 verduras y frutas más densas que puedes consumir en tu día a día
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Joaquín Vico
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Los deportes acuáticos suman popularidad en estos meses veraniegos y es que la mejor forma de hacer ejercicio con estas altas temperaturas es en el agua. El paddle surf es uno de los favoritos del momento pero llevar la tabla en el coche hasta la playa no es demasiado cómodo y hemos encontrado una opción de lo más útil.
Se trata de la tabla Itiwit 11 hinchable que apenas ocupa espacio y es ideal para aguas tranquilas como ríos o pantanos.
Tabla paddle surf hinchable Itiwit 11″ azul 335x86x15 CM
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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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En Vitónica | Stand up Yoga o Yoga sobre tabla de surf: en qué consiste y qué beneficios nos aporta el deporte acuático de moda
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Decathlon se une a la fiebre del paddle surf rebajando la tabla hinchable más cómoda para llevar este verano
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por
Vanesa Soto
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Las fajitas suelen gustar a todo el mundo por su carácter más festivo e informal, y es que además la cocina de inspiración mexicana siempre apetece para salir de la rutina y disfrutar en la mesa con amigos o en familia. Preparar una versión casera saludable y nutritiva es además muy fácil y se puede tener lista en poco más de media hora.
La sandía es una de las frutas estrellas del verano que nos sacia con muy pocas calorías debido a su alto contenido acuoso. Te mostramos los consejos definitivos dados por una experta, para elegir una sandía dulce y jugosa.
Los trucos que sí funcionan, para conseguir la mejor sandía del mercado
De seguro conoces variedad de trucos para elegir adecuadamente una sandía sin vernos obligados a cortar o partir la misma.
No obstante, la mayor parte de estos consejos no sirven como pensamos sino que únicamente es importante observar con detenimiento el aspecto de la fruta por su exterior, olvidándonos de manosear o golpear la sandía.
En este sentido, nuestra experta consultada aconseja descartar aquellas sandías rotas, abolladas o blandurrias y por el contrario, decantarnos por los ejemplares que tengan un aspecto regular en su exterior, sin abolladuras.
Por otro lado, es importante saber que las manchas amarillentas o blancas que podemos encontrar en una sandía no siempre son indicativos de su nivel de maduración, por lo que observar las mismas difícilmente nos ayude a elegir una sandía de buena calidad.
Asimismo, la experta Liliana Fuchs, señala que la fruta no debe presentar grietas u olores extraños y que sí es importante y buen indicativo de una sandía jugosa que posea un peso considerable; ya que a mayor peso mayor es el contenido de agua de la misma.
Por supuesto, por mucho que se controle la calidad del producto o que intentemos escoger la mejor sandía del mercado, no todo resulta siempre perfecto y la mejor alternativa para conseguir una fruta de nuestro agrado, sin dudas, es la degustación.
Sin embargo, para acercarnos a la sandía más dulce y jugosa, observar el aspecto externo y el peso de la fruta son los consejos más fiables, dados por una experta.
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Los consejos definitivos, dados por una experta, para elegir una sandía dulce y jugosa
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Gabriela Gottau
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Si llevas una alimentación baja en hidratos o libre de harinas pero echas de menos el pan, dejamos esta sencilla receta de pan proteico con sólo tres ingredientes que recomendamos probar en casa.
La calistenia es una metodología de entrenamiento en la que, sobre todo, se entrena con el propio peso corporal, aunque podemos añadir lastre con un cinturón con la finalidad de que los entrenamientos sean mucho más intensos y ganemos más masa muscular. A pesar de la creencia popular de que realizando calistenia no se puede ganar masa muscular o conseguir un cuerpo estético, esto es totalmente falso. En este artículo os enseñamos siete ejercicios para ganar masa muscular realizando calistenia.
Siete ejercicios de calistenia para ganar masa muscular
Fondos en paralelas para ganar masa muscular en pecho y tríceps
Los fondos en paralelas son uno de los ejercicios clásicos de la calistenia y del entrenamiento para ganar masa muscular, principalmente en pecho y tríceps. Una de las formas más sencillas de modificar la activación de estos dos grupos musculares es la inclinación del tronco y escoger un agarre más abierto o cerrado.
El permanecer más rectos con un agarre cerrado los tríceps se activarán en mayor medida. Si nos inclinamos hacia delante y optamos por un agarre más abierto será el pectoral es que mayor estímulo reciba. En cualquier caso, no se desactiva uno u otro, simplemente enfatizamos más en una zona muscular o en la otra.
El principal error en este ejercicio de calistenia para ganar masa muscular es descender demasiado. Si los hombros van más abajo de la altura de nuestros codos suele producirse una rotación interna de hombro y unos factores biomecánicos y anatómicos que hacen que nuestros hombros sufran.
Utiliza un rango de movimiento completo, pero detén la bajada cuando los hombros lleguen a la altura de tus codos, es decir, cuando tus brazos formen un ángulo recto. Siempre hay excepciones, pero esta regla general evitará dolor de hombro en la mayor parte de personas.
Flexiones de brazos para estimular los pectorales, hombros y tríceps
En el gimnasio hacemos press de banca, en el parque de calistenia realizamos flexiones. El movimiento es el mismo, por lo que las ganancias de masa muscular también son similares, siempre que vayamos al fallo muscular en las flexiones.
Ese aspecto del fallo muscular es importante porque en el press de banca podemos ir añadiendo peso a la barra, pero en el parque de calistenia es más complicado añadir carga a las flexiones. Cada vez seremos capaces de realizar más flexiones, por lo que deberemos ir siempre cerca de ese fallo muscular para darle el estímulo que el pectoral necesita.
Handstand push up
Las flexiones en pino son uno de los ejercicios que CrossFit ha puesto de moda desde hace unos años. Los atletas avanzados en calistenia lo manejan a la perfección, pero hay camino largo hasta conseguir realizarlo de manera estricta.
Comienza con unas flexiones tipo pino con las piernas apoyadas en el suelo, como muestra el vídeo, y ve progresando. Tus hombros especialmente, y tus pectorales y tríceps también, irán creciendo a medida que vas consiguiendo esa progresión.
Dominadas para ganar masa muscular en la espalda
Las dominadas son un uno de los ejercicio básicos, tanto de la calistenia como del entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular. Es un movimiento de tracción vertical, ideal para enfatizar el trabajo de las fibras musculares más externas del dorsal ancho, uno de los principales músculos de la espalda.
Además de ser un ejercicio que permite trabajar mucho los músculos de la espalda como el dorsal ancho, se involucran también el romboides, el redondo y la porción media e inferior del trapecio.
Los bíceps son los grandes aliados a la hora de realizar dominadas, por lo que también reciben un gran estímulo que ayuda a su crecimiento muscular. Si queremos incidir más en los bíceps es recomendable utilizar un agarre supino (nos vemos las palmas de las manos al agarrar la barra).
Remo invertido para estimular la espalda y los bíceps
El remo invertido es la mejor opción para las personas que aún no pueden realizar dominadas. Al ser un ejercicio más fácil, permite que sea realizado por todo el mundo, mientras las dominadas son mucho más exigentes y necesitan un tiempo hasta que las conseguimos ejecutar.
Utiliza la progresión del remo invertido en la que, a medida que te pones paralelo al suelo, el ejercicio te cuesta más. De esta forma podrás estimular la espalda y los bíceps a la vez que vas ganando fuerza y masa muscular para conseguir tu primera dominada.
Planchas de todo tipo para el abdomen
Una plancha frontal es el movimiento clásico que utilizamos para ganar estabilidad en la zona media y desafiar a músculos como los abdominales. La calistenia utiliza muchos ejercicios que son isométricos: plancha completa, dragon flag, front lever o bandera humana, entre otros.
El abanico de dificultad es muy extenso, puesto que nada tiene que ver una plancha frontal como la del vídeo con una full planche en la que los pies se encuentran en el aire. Eso hace de este tipo de ejercicios una de las mejores opciones para desarrollar la fuerza y la masa muscular de nuestro abdomen.
Pistol squat para entrenar las piernas
La creencia popular expone que entrenar el tren inferior sin pesas en mucho más complicado que hacerlo con el tren superior. Tiene parte de razón porque las piernas son mucho más fuertes y requieren un gran estímulo para aumentar su tamaño, pero existen ejercicios como el pistol squat que muchos no son capaces de realizar por ser demasiado exigente.
Por lo tanto, no es que sea más complicado entrenar las piernas en un parque de calistenia, sino que requiere estrujarse un poco más la cabeza y ser creativos con el entrenamiento. Utiliza la progresión de pistol squat y notarás como tus piernas reciben ese gran estímulo que necesitan.
En Vitónica |Lo que sí y lo que no es un entrenamiento de calistenia
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Calistenia para ganar masa muscular: los siete ejercicios que más nos interesan
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por
Guille Andreu
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En el mundo hay muy pocas poblaciones que con naturalidad exceden los 100 años de vida y que por ello, son motivos de atención y observación. En este sentido, la dieta hunza podría ser la clave para vivir más y mejor, por ello te contamos qué es y cómo llevarla a cabo.
Los habitantes del Valle de Hunza alcanzan sin inconvenientes los 110-120 años y enferman muy poco; por esa razón un médico inglés decidió estudiar este pueblo de unos 30,000 habitantes rodeado de los montes de Himalaya que constituye una región del norte de Pakistán, ubicada en la frontera con India, China y Afganistán.
En qué consiste la dieta hunza
Tras convivir con el pueblo hunza el médico inglés se sorprendió tanto de la ausencia de enfermedad como de la longevidad de sus habitantes, donde muchos contaban con más de 100 años.
Esta gran esperanza de vida es atribuible a la alimentación que llevan los habitantes del Valle de Hunza, donde abundan los hidratos de carbono y el aporte proteico es muy reducido.
Las frutas y verduras son protagonistas, escogiendo casi siempre ejemplares de temporada y priorizándose el consumo de verduras de hojas verdes como la lechuga.
Además del alto consumo de frutas, verduras y hortalizas, la dieta hunza es mayormente vegetariana y ofrece queso de oveja, granos germinados y cereales integrales así como agua procedente del glaciar.
El consumo de carnes es mínimo y sólo se destina a eventos o celebraciones especiales, por lo tanto debido a que el consumo de lácteos no es muy abundante esta dieta resulta con un muy bajo aporte proteico y ante todo, rica en hidratos de carbono de calidad que son ofrecidos mayormente por vegetales frescos, fuentes de vitaminas y minerales que el organismo necesita.
Por otro lado, es ínfimo o nulo el consumo de alimentos ultraprocesados, ya que en el pueblo hunza casi no se accede a este tipo de alimentos de origen industrial y de inferior calidad nutricional, que abundan en las dietas occidentales.
Los beneficios de la dieta hunza
La dieta hunza se caracteriza por una gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales que el organismo necesita y una muy reducida proporción de grasas saturadas derivadas de la ingesta de alimentos de origen animal, como las carnes o los huevos; así como con baja presencia de proteínas.
Por otro lado, resulta una alimentación colmada de antioxidantes y fitoquímicos beneficiosos para el organismo que derivan de la variada ingesta de frutas, verduras y hortalizas que poseen los habitantes del Valle de Hunza.
La ciencia avala el hecho de que este tipo de alimentación puede sumar años de vida, ya que se ha comprobado que un alto consumo de frutas y verduras (alrededor de 10 porciones) reduce en hasta un 42% el riesgo de muerte prematura.
Y de igual forma, el consumo de estos alimentos puede proteger la salud, ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares, degenerativas y otras.
Asimismo, la ingesta de fibra (tan abundante en la dieta hunza) se ha asociado a un envejecimiento más exitoso y a un inferior riesgo de morir por cualquier causa.
Por todo esto, y por la gran presencia de antioxidantes y sustancias con efecto antiinflamatorio en el organismo, la dieta hunza podría ser un buen recurso para aumentar la calidad y expectativa de vida.
Cómo llevar a cabo la dieta hunza
Para imitar algunos aspectos de la dieta hunza y mejorar de esta forma nuestra alimentación a favor de nuestra salud y esperanza de vida, recomendamos:
Priorizar la ingesta de alimentos frescos y de temporada y reducir al máximo el consumo de procesados y ultraprocesados que se encuentran al alcance de nuestra mano y muy presentes en la alimentación actual.
Reducir el consumo de carnes y en su reemplazo optar por fuentes de proteínas vegetales como pueden ser granos enteros y germinados o derivados de estos así como legumbres, que si bien no abundan en la dieta hunza, son grandemente beneficiosas para obtener nutrientes saciantes para el organismo.
Incluir en nuestros platos frutas y verduras siempre también es aconsejable, intentando que estos sean ante todo crudos o con una mínima cocción; de manera tal de conservar al máximo sus buenos nutrientes y antioxidantes.
Con todo esto, podemos acercarnos a la alimentación de la población hunza que en gran medida puede ser responsable de su extensa esperanza de vida y su gran salud.
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Imagen | Foto de portada: Louis Hansel , foto 1: Maria Ly, foto 2: Scott Warman.
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La dieta hunza podría ser la clave para vivir más y mejor: qué es y cmo llevarla a cabo
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por
Gabriela Gottau
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