En ocasiones comenzar el día laboral puede ser complejo y representar un verdadero esfuerzo para nuestro cuerpo, especialmente si no hemos descansado bien o no sabemos con qué iniciar nuestro trabajo. Por eso, dejamos un truco recomendado por psicólogos para hacer que tu cerebro fluya todas las mañanas que de seguro te sorprenderá.
El truco de Hemingway
Hemingway era reconocido escritor que tenía un truco para vencer “el horror de la página en blanco” o “el bloqueo de escritorio”, y simplemente recomendaba dejar de trabajar cuando más inspirado estás.
Es decir, el truco consiste en dejar tareas pendientes para el día siguiente; pues aunque estemos realmente inspirados y seamos verdaderamente productivos dejar tareas inconclusas o cortar a la mitad nuestro trabajo sabiendo con qué podemos continuar al día siguiente resultará un verdadero recurso para comenzar el día a tope.
Al día siguiente, nuestro cerebro ya sabrá con qué empezar y entraremos en flujo de trabajo fácilmente; sin que ello represente 15, 20 o más minutos de tiempo hasta que nuestro cerebro comience a rendir como verdaderamente deseamos.
Muchos psicólogos avalan esta estrategia refiriéndose en ocasiones a estacionar en una pendiente cuesta abajo, para que al día siguiente tengamos la facilidad de fluir por el mismo camino sin inconvenientes. De hecho, hay un experimento que avala este recurso al comprobar que los camareros que recibían un pedido incompleto recordaban el mismo fácilmente mientras que cuando la orden se completaba, automáticamente desaparecía de su cerebro.
En el caso del escritor Hemingway, el truco consistía en dejar una oración sin completar, para al día siguiente enganchar el hilo de su escritura con facilidad y así poner en ritmo al cerebro y rendir al máximo sin interrupciones.
Al parecer, a nuestro cerebro no le gusta dejar tareas inconclusas y por lo tanto cuando volvemos a ella para retomar el trabajo (aún un día después) el cerebro fácilmente puede continuar donde lo dejó, ya que retiene con facilidad la información del día previo.
Un truco sencillo y sorprendente para que nuestro cerebro fluya cada mañana es dejar por la mitad una oración, una diapositiva, una línea de código o cualquier trabajo que estemos haciendo; para poder comenzar al día siguiente con facilidad y tener una mañana mucho más productiva.
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El mejor truco, avalado por psicólogos, para rendir al máximo en el trabajo cada mañana
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Gabriela Gottau
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La inactividad física es el principal factor de riesgo modificable que podemos utilizar para prevenir y tratar las enfermedades que aumentan la mortalidad. Hasta hace relativamente poco tiempo todos los focos apuntaban al entrenamiento de resistencia cómo método principal para disminuir el riesgo de mortalidad. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza ha aumentado su importancia en la última década por su asociación en la reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas.
El entrenamiento de fuerza sirve para más objetivos que para mejorar la composición corporal
Una revisión sistemática recién publicada recoge toda la información científica de calidad publicada hasta la fecha donde se comprueba cómo el entrenamiento de fuerza puede ayudarnos a prevenir y tratar enfermedades cardiovasculares, metabólicas y mentales.
Ya en revisiones anteriores de investigaciones publicadas hasta 2018 se observó cómo el entrenamiento de fuerza se asociaba con un 21% menos de riesgo de mortalidad por todas las causas. Es decir, si no practicamos entrenamiento de fuerza tenemos un riesgo 21% mayor de mortalidad. Es el mismo dato, pero así presentado puede impactarnos más.
Si a ese entrenamiento de fuerza le añadimos entrenamiento de resistencia de moderada a vigorosa intensidad (MVPA por sus siglas en inglés) el porcentaje se eleva hasta el 40%. Es una cifra elevadísima que supone que cuatro de cada diez personas podrían evitar enfermedades, o disminuir sus efectos secundarios, aumentando su esperanza y calidad de vida al introducir entrenamientos de fuerza entre sus hábitos.
Por tanto, la recomendación general de “salga a caminar” o “vaya a nadar” se queda, cuanto menos, escasa. Para alcanzar los mejores resultados se debe promocionar el entrenamiento de fuerza como fuente de salud, ya que actualmente la primera frase que sale por una persona al decirle que vaya a entrenar fuerza es “yo no quiero ponerme ancho / ancha”. No se trata de ensanchar los músculos, se trata de ensanchar la vida.
Que la fuerza te acompañe
En la última década han surgido movimientos como el de strong is the new sexy que han hecho que las mujeres pierdan el miedo a “ponerse muy grandes” por el entrenamiento de fuerza. Poco a poco va calando en la sociedad que correr está bien, pero hacer sentadillas con un barra cargada sobre la espalda es una sensación distinta, tanto a nivel personal como de salud.
Nuestra musculatura necesita contraerse con cierta intensidad para liberar sustancias como las mioquinas, que son nuestra pastilla para evitar enfermedades sin efectos secundarios. Es por esa razón por la cuál el entrenamiento de resistencia de media y alta intensidad produce mejores resultados que el de baja intensidad en la salud.
Nuestras piernas tendrán que contraerse con mayor intensidad cuando hacemos un esprín que cuando paseamos. El principal problema es que entrenar con cierta intensidad, especialmente en el trabajo de fuerza, requiere de una supervisión profesional, mientras que salir a pasear o trotar puede hacerse libremente.
Los datos de las revisiones muestran la cantidad de personas que podrían mejorar su salud y evitar la mortalidad por todas las causas gracias al entrenamiento de fuerza. Es necesario y urgente que las estrategias de salud pública promocionen y faciliten a cualquier persona el acceso a espacios de acondicionamiento físico.
Se aumentará así la calidad de vida de muchísimas personas y se reducirá el riesgo de enfermedades cardiovasculares (hipertensión, colesterol…), metabólicas (diabetes tipo 2, cánceres…) y mentales (depresión, Alzheimer…).
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La ciencia lo tiene claro: entrenar con pesas no solo te hace más fuerte, también te da años de vida
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Iria Reguera
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¿Existe un mejor momento del día para salir a correr si queremos perder grasa? La respuesta a esta pregunta, como para la mayoría de dudas sobre pérdida de peso, es depende. Si te levantas sin energía, y salir a correr nada más hacerlo es un suplicio para ti, terminarás abandonando tu objetivo de forma muy probable. Si lo dejas para el final del día, y en ese momento no tienes energía, será imposible levantarte del sofá. La literatura científica expone un abanico de horas en los que puede que tengas un mejor rendimiento en carrera, pero no hay un consenso claro sobre ello.
¿Cuál es el mejor momento para salir a correr para perder grasa?
El mejor momento para correr si tienes el objetivo de perder grasa es cualquier momento que encaje en tu estilo de vida. Por mucho que la ciencia o cualquier entrenador te diga que existe un momento mejor que otro, no debes forzarte para encajar tu estilo de vida con dicha recomendación, sino entrenar cuando mejor te venga según tu estilo de vida.
Dicho esto, la evidencia científica sí muestra que hay pequeñas diferencias en el rendimiento deportivo en función de la hora del día a la que entrenemos. No hay un consenso claro sobre ello, ya que hay una gran diferencia individual según el cronotipo de la persona.
¿Eres búho o alondra? Las personas que no pueden dormirse y despertarse temprano, tienen un cronotipo búho, mientras que otras personas “alondra” se van a la cama temprano y concilian rápidamente el sueño, lo que hace que muy temprano por la mañana ya hayan dormido lo suficiente.
Si tu cronotipo es el búho, tendrás en mejor rendimiento en la segunda mitad del día y peor en el comienzo del mismo. Es el típico ejemplo de las personas que necesitan un tiempo entre que se despiertan y comienzan a funcionar con eficacia. Una persona “alondra” tiene más energía al comienzo del día y peor en la segunda mitad del día, por lo que se verá beneficiada de entrenar a lo largo de la mañana.
¿Qué dice la literatura científica sobre la mejor hora de salir a correr para perder grasa?
La literatura científica no ha establecido un consenso sobre la mejor hora para salir a correr y tener un rendimiento superior. Los investigadores dan abanicos muy amplios, recomendando que si eres “búho” tendrás un pico de rendimiento unas 11 h después de la hora habitual a la que te despiertas, mientras que si eres “alondra” ese pico de rendimiento llegará unas seis horas después de despertarte.
Una persona que no madruga, puede despertarse sobre las 08.30 a.m. Sabiendo que por la mañana tendrá menor energía, y que a las 11 horas de levantarse es cuando tiene un pico fisiológico en su rendimiento, una hora aproximada de entrenamiento serán las 19.30h.
Una personas alondra que estará despierta mucho antes, pongamos como ejemplo las seis de la mañana, puede que tenga ese pico de rendimiento sobre las 12 de la mañana. La razón es que factores como la temperatura corporal, el estado hormonal y otras variables fisiológicas, pueden ser más favorables a una hora u otra del día.
Tu estilo de vida será el que determine la mejor hora para correr para perder grasa
Cuanto mejor entrenemos, más calorías gastaremos, y eso se verá repercutido en la pérdida de peso. Como hemos visto, eso dependerá de tu estilo de vida y sensaciones particulares. Si prefieres salir a correr a primera hora de la mañana porque después no va a ser posible, hazlo.
Si tu momento libre y preferido para correr es al final del día, hazlo en ese momento. No importa que lo hagas en ayunas o en otro momento, porque la cantidad de grasa perdida a lo largo de las semanas dependerá de la cantidad de calorías ingeridas y gastadas, no de si sales a correr antes o después de desayunar.
Lo que sí influirá es el volumen y la intensidad de la carrera, ya que eso se traduce en calorías y gasto energético. En cualquier caso, la dieta juega en ese aspecto un papel protagonista a la hora de regular las calorías. Eso sí, cuanto más calorías gastes, más calorías podrás consumir con los alimentos.
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Este es el mejor momento del día para salir a correr si tu objetivo es perder grasa
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Joaquín Vico
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España es uno de los países del mundo con mayor esperanza de vida. La dieta mediterránea es uno de los factores fundamentales para lograr posicionarnos entre los países con personas que viven más años. Sin embargo, hay varios alimentos tradicionales que consumimos en cantidades elevadas, lo que hace que nuestra esperanza de vida se pueda mermada. ¿Cuáles son los alimentos que comemos casi a diario y tienen un impacto negativo en nuestra calidad de vida?
Alimentos tradicionales que debemos consumir solamente de manera ocasional
Cereales refinados, especialmente el pan blanco
Unas tostadas de desayuno, o acompañar la comida con pan es muy común en España, además de utilizar el modo “cena rápida” con un bocadillo. También es usual ver los niños y adolescentes en el patio del colegio e instituto comiéndose un bocadillo en el recreo.
La dieta mediterránea introduce el trigo como cereal propio de los países que son bañados por el Mediterráneo, pero se nos olvida la segunda parte del alimento: la parte integral. Los cereales integrales son muy beneficiosos a nivel nutricional y de salud, pero si se refinan, como el caso del pan blanco o la pasta que utiliza trigo refinado, tienen más inconvenientes que beneficios.
En su lugar, utiliza pan integral u otros cereales integrales como la avena integral, el arroz integral. Los cereales típicos del desayuno quedan totalmente fuera de la dieta mediterránea y de cualquier dieta saludable.
No hay nada más español que el chorizo
¿Quién no se ha comido un bocadillo de chorizo alguna vez? Hoy, una gran cantidad de niños y adolescentes en los patios de los centros educativos están mezclando el pan blanco con el chorizo y otros fiambres. Este tipo de carne roja y procesada se asocia con un mayor riesgo de cáncer.
Un jamón de calidad, o un chorizo obtenido de animales que pastan libremente será muy diferente a unas rodajas de chorizo comercial en paquetes de un euro. La peor elección son los fiambres de mala calidad, ya que esas carnes procesadas son las que mayores inconvenientes generan para la salud.
Los cerdos alimentados de bellotas y que pastorean libres, darán un jamón, chorizo y todo tipo de carne de alta calidad nutricional. Sin embargo, la cría intensiva de cerdos producen carne de mucha peor calidad, que es aún más preocupante si se procesa en embutidos.
Viva el vino, pero solamente una copa de vez en cuando
El vino forma parte de la dieta mediterránea. En España hay grandes bodegas de vinos con marcas de prestigio mundial, lo que quiere decir que la cosecha de este manjar que lleva siglos bebiéndose se cuida concienzudamente. Eso no quiere decir que beber una copa de vino al día sea mejor que no hacerlo, como durante algunos años se ha intentado vender.
Algunos titulares han ido más allá incluso al exponer que una copa del vino al día se equiparaba a una hora de ejercicio físico. La realidad es que el vino no es saludable para ser consumido cada día. El agua es el líquido que debemos ingerir en todo momento, y si en algún momento queremos tomar en una cena algo distinto, el vino es una opción interesante, pero que debe ser relegada a momentos puntuales.
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Estos tres alimentos tradicionales en España pueden hacerte vivir menos
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Joaquín Vico
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Los frutos secos son uno de los grupos más infravalorados y rodeados de mitos que existen. Debido a sus niveles elevados de grasa suelen evitarse por algunas personas en su objetivo de pérdida de peso. Otras muchas personas no tienen en cuenta los potenciales efectos de frutos secos como almendras, nueces, pistachos o avellanas en la salud. Estas son las razones por las que las avellanas deben formar parte de tu dieta.
Avellanas: uno de los ‘superalimentos’ de nuestra despensa
Las avellanas forman parte de los grupos secos que se recomiendan ingerir cada día. Al consumir avellanas estamos ingiriendo una buena cantidad de grasas saludables, fibra y diferentes compuestos bioactivos que dan como resultado todos los beneficios que enumeramos a continuación.
Una de las últimas revisiones sistemáticas sobre el efecto de las avellanas en la salud se suma a la evidencia anterior en la que se observa una mejora de parámetros cardiovasculares y metabólicos.
Las dietas enriquecidas con avellanas se asocian con una reducción del colesterol total y el perfil lipídicos, ambos factores fundamentales para una buena salud cardiovascular.
Las avellanas son ricas en antioxidantes, por lo que tiene un papel fundamental en la lucha del estrés oxidativo, relacionado con el envejecimiento prematuro y un alarga lista de enfermedades metabólicas. Además, el consumo de este fruto seco no se asocia con un aumento de grasa corporal, por lo que debemos erradicar el mito de las grasas saludables y la acumulación de grasa corporal.
La inflamación crónica es uno de los principales enemigos de la salud. El sedentarismo, una dieta inadecuada y un estilo de vida poco saludable dan como resultado dicha inflamación crónica. Las avellanas pertenecen al grupo de alimentos aliados para modificar los marcadores inflamatorios, y por ende, la salud general.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de avellanas?
Los estudios sugieren una dosis de entre 30 – 40 gramos de avellanas, o conjunto de frutos secos, por día para obtener sus beneficios. Otra de las razones de dicha cantidad es que es fácil llegar a ella y sostenerla en el tiempo, aspecto que no sucede si se recomiendan 60 gramos o más al día.
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El ‘superalimento’ que no puede faltar en tu despensa para tener una buena salud
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Joaquín Vico
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En ocasiones, el exceso de entrenamiento, un mal calentamiento o incluso algunas lesiones de competición puedes producirnos dolores bastante desagradables que solo un fisioterapeuta puede tratar. Las pistolas de masaje son una buena herramienta para aliviar estas molestias y hemos encontrado una que no puedes dejar escapar.
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Esta es la pistola de masaje que Amazon está casi regalando y que será tu mejor aliada para prevenir lesiones
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Vanesa Soto
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El entrenamiento de bíceps sin nada de material es uno de los más difíciles de realizar ya que necesitamos una carga a la que hacer frente. Cuando realizamos ejercicios de empujes, como las flexiones, o de tren inferior con las sentadillas, nuestro peso corporal es la carga a vencer. Sin embargo, ¿cómo podemos realizar flexiones de codos para los bíceps sin nada de material?
“Quiero entrenar bíceps, pero no tengo nada de material a mano”
La máxima que todo entrenador debe tener presente es que el material debe estar a disposición del entrenador, y no ser el entrenador el que esté a disposición del material. En un centro deportivo de grandes dimensiones contamos con material de todo tipo para entrenar sin limitaciones.
El escenario cambia cuando entrenamos sin nada de material. Existen opciones muy versátiles y económicas como bandas elásticas o correas de entrenamiento en suspensión que nos abren un amplio abanico de posibilidades, pero cumpliendo con la máxima citada en el párrafo anterior, debemos ingeniárnoslas si no disponemos de ello.
Este es el mejor que puedes realizar en casa sin nada de material. También se puede añadir un curl de bíceps con elementos cotidianos como garrafas de agua, o una mochila cargada con peso, pero si eliminamos cualquier carga externa, prácticamente la única opción que tenemos es un curl de bíceps excéntrico con toalla.
Curl de bíceps excéntrico con una toalla
Cuando entrenamos en el gimnasio sometemos a nuestra musculatura a una tensión mientras se estira y se contrae. Esa misma acción puede hacerse generando nosotros mismos la tensión utilizando una toalla grande enrollada y pasándola por nuestra suela.
Agarra ambos extremos de la toalla con las manos y pisa el punto medio de la misma con la suela del pie. Desde ahí debes realizar un curl de bíceps normal, pero la fuerza de tu pierna será la que regulará la tensión, tanto a la subida como a la bajada.
Tus bíceps deberán mantener la tensión mientras empujas con tu pie en el sentido contrario. A simple vista puede parecer ineficaz, pero si lo pruebas y lo haces bien, notarás como tus bíceps trabajan de igual forma que cuando utilizas una máquina o unas mancuernas.
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El mejor ejercicio para hacer bíceps en cualquier lugar sin nada material
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Joaquín Vico
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Muchos de nosotros lo sabemos ya: la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir la ingesta de azúcares añadidos a menos del 5% de la ingesta de calorías diarias. Esto quiere decir que tenemos que reducir el consumo de azúcares añadidos casi al mínimo, para no poner en riesgo nuestra salud.
El mayor problema es que los azúcares añadidos están por todas partes, los encontramos en productos que ni imaginaríamos como los yogures 0%, los cereales de desayuno, los tomates de bote, el embutido e, incluso, en los zumos. Siendo así las cosas puede resultar muy complicado para nosotros calcular cuánto azúcar estamos comiendo realmente. Estas señales de nuestro cuerpo pueden darnos pistas de que nos estamos excediendo con el consumo de azúcar añadido.
Notas mucho cansancio
Una de las comidas más azucaradas que consumimos suele ser el desayuno. Duermes bien, te levantas, desayunas como normalmente y sales de casa con bastante energía. Sin embargo, por mucho que hayas descansado – y desayunado – cuando llega la media mañana sientes un hambre bastante intensa y a media tarde ya no puedes más con tu cuerpo de cansancio.
La causa puede estar en que estás excediendo el consumo de azúcar recomendado. La causa puede encontrarse en los niveles de glucosa en sangre. Cuando consumimos alimentos con grandes cantidades de azúcares añadidos y un alto índice glucémico se pueden provocar picos en los que la glucosa está muy alta, pero después baja de golpe. Esto no solo nos genera una muy importante sensación de hambre y antojo por el dulce, sino que nos provoca cansancio – y mal humor -.
Los dientes no mienten
Las caries son una de las señales más conocidas que nos indican que nos estamos excediendo en el consumo de azúcar. En honor a la verdad, las caries aparecen con el consumo de carbohidratos. Al digerirlas, las bacterias producen un ácido que combinado con la saliva provoca las placas. Una mala higiene dental hace el resto. En cualquier caso, un excesivo consumo de azúcar (hidratos de de asimilación rápida) puede empeorar este riesgo.
Nuestra piel también puede ser una señal
Durante mucho tiempo se pensó que el acné y la producción de granos en la piel se debía al consumo de grasas. La realidad es que los estudios han encontrado que, en lo que a la dieta se refiere, el factor de riesgo más importante es el del consumo excesivo de azúcar añadido. Por eso, si tienes más granos y acné del habitual, puede ser que se deba al exceso de azúcares en tu dieta.
Presión arterial alta y problemas de colesterol
Siempre se ha relacionado el alto consumo de sal con una alta presión arterial. Sin embargo, las dietas con mucho consumo de azucares añadidos, y azúcar blanco, también están asociadas a la mayor presión sanguínea. Por ello, si nos han diagnosticado hipertensión una presión arterial demasiado alta, es el momento de reducir la ingesta de azúcares añadidos y sal.
Por otro lado, el consumo de azúcares añadidos también influyen en el aumento del colesterol LDL (el “malo”) y la reducción del HDL, ya que estimulan su síntesis en el hígado. Un colesterol muy alto puede ser señal de que nos estamos pasando con el azúcar incluso sin darnos cuenta.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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Así te avisa tu cuerpo de que estás consumiendo demasiada cantidad de azúcar añadido
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Iria Reguera
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La última comida del día puede influir considerablemente en nuestro descanso nocturno así como también en nuestra salud y forma física. Por eso, te dejamos 21 cenas de pasta ricas en proteínas ideales para el verano.
Cuando entrenamos para aumentar nuestra fuerza y masa muscular nos fijamos en aspectos como el peso levantado, las repeticiones realizadas y los ejercicios ejecutados. Sin embargo, hay variables menos controladas como la velocidad a la que ejecutamos el movimiento. ¿Debemos realizar el movimiento lento o más rápido? ¿La subida más lenta y la bajada rápida o al revés?
Componentes del movimiento: concéntrico, isométrico y excéntrico
Una repetición está compuesta por tres fases principales: fase concéntrica, fase isométrica y fase excéntrica. Cada una de dichas fases tiene unos requerimientos diferentes, por lo que puede ser interesante que una sea más rápida y otra más lenta.
Al sumar el tiempo de todas las fases obtenemos los segundos totales que ha durado la repetición. Si sumamos todas las repeticiones de la serie obtenemos el tiempo total bajo tensión que hemos estado en dicha serie. Ese tiempo bajo tensión (TUT por sus siglas en inglés) es importante que sea alto al final de la sesión para favorecer el aumento de la masa muscular.
Podemos verlo con un ejemplo. Imagina que cada repetición dura cinco segundos y realizamos diez repeticiones en esa serie. El tiempo total bajo tensión acumulado de esa serie son 50 segundos. Seguiremos sumando tiempo bajo tensión con todas las series de ese mismo grupo muscular hasta el final de la sesión.
Es por ello por lo suele recomendarse realizar los ejercicios de forma lenta para aumentar ese tiempo bajo tensión. Como veremos, es una verdad a medias, ya que en alguna de las fases sí será más interesante una velocidad más lenta, pero no en otra.
Fase concéntrica
La fase concéntrica ocurre cuando nosotros vencemos a la carga y no es la carga la que nos vence a nosotros. El empuje de un press de banca o la subida de una sentadilla son ejemplos de fase concéntrica. Cuando tiramos de nuestro cuerpo en las dominadas también somos nosotros los que vencemos la carga de nuestro peso para que suba hacia arriba.
Para aumentar la masa muscular no hay diferencias si realizamos esta fase más lenta o más rápida. Al realizarla lenta podemos aumentar el tiempo bajo tensión, eso sí, el peso movido será menor ya que la fatiga en cada repetición será mayor.
Para mejorar nuestra fuerza es vital que esta fase sea lo más rápida posible, o mejor dicho, lo más explosiva posible. En el press de banca o la sentadilla deberemos tener la intención de lanzar la barra al techo, aunque la velocidad desde fuera parezca que es lenta. La velocidad real y la velocidad intencional son diferentes, siendo la intención de mover el peso lo más rápido posible lo que nos interesa, sea cual sea la velocidad real.
Fase isométrica / pausa
La fase isométrica se encuentra en medio de la fase concéntrica y la excéntrica. En el press de banca sería cuando la barra está arriba del todo con los brazos extendidos o abajo del todo tocando el pecho. En esta fase, más allá de velocidad lenta o rápida, lo importante es tomar el tiempo que necesitemos.
Para aumentar la masa muscular puede ser interesante aguantar un segundo en el momento de máxima contracción en aquellos ejercicios donde lo haya. El press de banca tiene fase isométrica, pero no es tan interesante como la fase isométrica de una dominada.
Cuando tenemos los brazos estirados con la barra arriba del todo en el press de banca no notamos una activación del pectoral como sí notamos el dorsal cuando aguantamos arriba del todo con la barbilla por encima de la barra de dominadas.
En ejercicios como las dominadas, el hip thrust, el curl de bíceps o las elevaciones laterales es interesante aguantar un segundo en entre la fase concéntrica y la excéntrica, ya que dará un estímulo extra.
Para aumentar la fuerza muscular lo importante de esta fase es que nos permita tomar aire y prepararnos física y mentalmente para la siguiente repetición. Cuando entrenamos ejercicios básicos de fuerza como el peso muerto, el press de banca o las sentadillas esta fase nos servirá para estabilizarnos después de haber realizado la fase concéntrica lo más explosiva posible.
Fase excéntrica
La fase excéntrica se produce cuando la carga nos vence a nosotros y no somos nosotros los que vencemos a la carga. La bajada de la barra en el press de banca hasta el pecho, la bajada de la sentadilla hacia el suelo o la bajada de las dominadas descolgando nuestro cuerpo son algunos ejemplos de fase excéntrica.
Para maximizar el aumento de masa muscular esta fase debe ser controlada, pero no excesivamente lenta. Lo que sí debemos de tener en cuenta es que debe ser más larga que la fase concéntrica ya que nos interesa controlar el peso e ir dejando que nos venza poco a poco.
Cuando movemos muchos kilos en ejercicios básicos de fuerza está fase será lenta porque tenemos que controlar el peso por seguridad. No debe realizarse muy lenta porque crea fatiga que nos lastrará para la realización de la serie. Por tanto, la velocidad de esta fase para fuerza debe ser aquella que nos permita controlar el peso, ni más, ni menos.
La repetición perfecta, según la ciencia
Después de leer todo lo anterior puede que te hayas preguntado que cuánto es lento y cuánto es rápido para cada una de las fases. Son muchos estudios los que se han centrado en esta variable del entrenamiento para arrojar algo de luz sobre el tema.
Durante mucho tiempo se ha creído que alargar al máximo la fase excéntrica generará más hipertrofia. Es cierto que cuánto más dure una serie más tiempo bajo tensión tendremos, pero también es cierto que si la duración de cada repetición es alta tendremos que reducir la carga o reducir el número de repeticiones para soportar dicha carga.
Tenemos que tener en cuenta tanto la velocidad como la carga. Esta investigación observó como con un tempo 2:0:2 (2″ concéntrico, 0″ isométrico y 2″ excéntrico) los sujetos podían hacer más repeticiones que con un tempo de 2:0:4 (el doble de segundos en el componente excéntrico).
A esta conclusión llegó una revisión sistemática de 2015 mostrando que no hay diferencia entre una duración de 0.5 a 8 segundos por repetición. Por otra parte sí que han visto que repeticiones superlentas de más de ocho segundos de duración pueden ir en detrimento de la hipertrofia.
Una de la explicación es que se necesitan cargas muy bajas para realizar repeticiones de mucha duración, y además se generan adaptaciones diferentes en los tipos de fibras (estudio).
El componente isométrico debe ser corto para mantener la tensión constante y la isquemia e hipoxia muscular (generadores de la hipertrofia). Aunque este aspecto depende de la zona muscular donde se genere el máximo pico de fuerza.
En un curl de bíceps de pie ese pico de tensión se produce a la mitad del movimiento, por lo que no tiene mucho sentido descansar ni con los brazos totalmente estirados, ni con los brazos totalmente flexionados. Sin embargo, en un hip thrust o unas elevaciones laterales de hombro donde su pico máximo se encuentra al final del movimiento sí es interesante permanecer un instante en ese pico máximo de activación.
Aplicación práctica
No existe la repetición perfecta. Mueve la carga de forma controlada y proyecta el foco en el grupo muscular que estás trabajando y no en el tiempo que utilizas para ello.
Hacer la repetición más lenta aumenta el tiempo bajo tensión, pero la carga movida no podrá ser tan elevada como una repetición algo más rápida. Hacer la repetición más rápida disminuye el tiempo bajo tensión, pero la carga movida será más elevada.
Por tanto, busca un equilibrio entre la carga y la velocidad, evitando siempre velocidades demasiado lentas, especialmente en la fase concéntrica. Según las investigaciones que han comparado diferentes velocidades de ejecución, las más interesantes son las siguientes que te proponemos.
Un tempo de 3:1:1 o 3:0:1 (tres segundos de fase excéntrica, uno o ninguno de fase isométrica depende del ejercicio y un segundo de fase concéntrica) puede servirnos de guía para aumentar la masa muscular. Cada repetición tiene una duración de cinco o seis segundos.
Un tempo de 3:0:X o 2:0:X (tres o dos segundos de fase excéntrica, el mínimo en fase isométrica para controlar el peso, y la fase concéntrica lo más explosiva posible) puede servirnos de guía para aumentar la fuerza muscular. Cada repetición tiene una duración de unos tres segundos.
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Rápido o lento: la velocidad con la que haces cada repetición sí importa a la hora de ganar músculo y fuerza
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Iria Reguera
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