Las extensiones de cadera de pie en polea son uno de los ejercicios que más se ven en el gimnasio a la hora de entrenar los glúteos. El problema es que no tenemos mucha estabilidad, inclinamos el torso y cansamos la pierna que tenemos apoyada porque está haciendo fuerza todo el rato. Estos son los detalles que lo cambian todo para poder hacer la mejor patada de glúteos.
La mejor patada de glúteos tiene en cuenta estos detalles
@alvarootrainer
Utiliza un banco para tener más estabilidad, pero que sea inclinado
Para eliminar la inestabilidad que tenemos de pie, y el trabajo que se lleva la pierna de apoyo porque está haciendo fuerza, utilizaremos un banco. Entre la opción de un banco plano o uno inclinado, nos decantaremos por la segunda.
En banco plano perdemos estímulo porque debido a la biomecánica del ejercicio hay un gran rango de movimiento en el que no hay apenas carga. Ese es el motivo por el que debemos inclinar el banco para que nuestro torso esté más perpendicular al cuerpo, haciendo que ahora sí trabaje el glúteo en todo el rango de movimiento.
Polea a la altura de la rodillas
Colocar la polea a la altura de las rodillas nos va a permitir tener las máximas demandas del ejercicio con el glúteo en máximo estiramiento. En Vitónica hemos descrito anteriormente el efecto de la hipertrofia inducida por estiramiento, que pone en relieve la importancia de someter a los músculos a una carga en su punto de máximo estiramiento.
Pierna con una abducción de cadera de 30 grados
Las fibras del glúteo mayor están situadas en diagonal, por lo que abrir ligeramente la pierna hacia afuera te ayudará a alinear mejor el vector de fuerza con dichas fibras musculares. Ahora sí tenemos la mejor patada de glúteos posible: apoyado en banco inclinado, con polea a la altura de rodillas y abducción de cadera a 30 grados.
En Vitónica | Dispara el crecimiento de tus glúteos con el “step up” gracias a este truco de un Doctor en Actividad Física
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Así es como se hace la patada de glúteo definitiva para fortalecerlos de una vez por todas
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Joaquín Vico Plaza
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Movernos de manera cotidiana resulta fundamental para proteger la salud. En este sentido, es importante distinguir el entrenamiento o el ejercicio físico de la actividad física, por ello Diana Diaz- Rizzolo especialista en obesidad, aclara que “una persona que entrena dos horas al día, no es una persona activa”.
Es posible ser sedentario aunque vayas al gimnasio todos los días
Ir al gimnasio todos los días no significa que no somos sedentarios o que somos verdaderamente activos, según explica la doctora Diana Diaz- Rizzolo para @grit.programming en un reel.
En dicho reel de Instagram, la doctora distingue entre el ejercicio físico que es aquella actividad o esfuerzo físico estructurado y planificado, y que tiene un objetivo concreto, de el NEAT qué es el Non Exercise Activity Thermogenesis. Es decir, la actividad física cotidiana que no es ejercicio pero que sí contribuye al gasto calórico diario en gran medida.
Por lo tanto, podemos ser sedentarios o estar sentados todo el día sin sumar un gran número de pasos e ir al gimnasio una hora cada día.
El NEAT o esta actividad física cotidiana que no es propia del ejercicio, es la que finalmente tiene más impacto en el gasto metabólico basal de nuestro organismo y por ello, es tan importante entrenar o realizar ejercicio como incrementar nuestro NEAT y volvernos una persona activa.
Así, existe una clasificación general que se basa en estudios y en recomendaciones de entidades como el American Collage Sport Medicine, que sugiere que una persona activa realiza entre 10,000 y 12,499 pasos diarios ,mientras que si se realizan menos de 5000 pasos diarios se considera una persona sedentaria.
La actividad física influye considerablemente en nuestra salud, y puede ser clave para el control del peso corporal. Incluso se sabe que dar aproximadamente unos 7500 pasos diarios es fundamental para reducir el riesgo de muerte que incrementa el sedentarismo.
Por lo tanto, si vamos al gimnasio una o dos horas diarias pero no nos movemos lo suficiente y no alcanzamos los 5000 pasos diarios no somos una persona activa, y lo que nos está faltando es incrementar ese NEAT o la actividad que no es ejercicio en el día a día.
Para esto, lo recomendable es caminar siempre que sea posible, reemplazar las escaleras por el elevador, pasear a nuestra mascota, realizar tareas del hogar y levantarnos aunque sea una vez por hora a dar algunos pasos, para incrementar nuestro movimiento y así, volvernos una persona activa que además entrena regularmente o va al gimnasio.
Referencias
- Tudor-Locke, C., Craig, CL, Brown, WJ et al. ¿Cuántos pasos al día son suficientes para adultos? Int J Behav Nutr Phys Act 8 , 79 (2011). https://doi.org/10.1186/1479-5868-8-79
- Eric Ravussin. A NEAT Way to Control Weight?. Science. Volume 307 | Issue 5709. 28 January 2005. https://www.science.org/doi/10.1126/science.1108597
- Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709
En Vitónica | Incrementa tu NEAT. Así puedes sumar movimiento a tus días para quemar más calorías
En Vitónica | Qué es y cómo calcular tu NEAT o gasto calórico que no proviene del ejercicio
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Diana Diaz-Rizzolo médica especialista en obesidad: “Una persona que entrena dos horas al día no es una persona activa”
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Gabriela Gottau
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Si te apetece realizar senderismo sin importar las condiciones climáticas pero buscas un calzado que te brinde seguridad para transitar terrenos mojados por la montaña, te mostramos las zapatillas de Salomón ideales que tienen rebaja en El Corte Inglés.
Se trata de las zapatillas de montaña de mujer Techamphibian 5 W Salomon que tienen un 30% de descuento en El Corte Inglés y se encuentra en un precio de 77 euros 109,95 euros.
Zapatillas de montaña de mujer Techamphibian 5 W Salomon
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En concreto, cuentan con una suela adherente que garantiza el agarre aún en terrenos muy mojados y resbaladizos, por lo que aunque podemos utilizarlas para transitar rutas de senderismo en seco, son la alternativa perfecta para andar sobre el agua.
Tienen un talón plegable que brinda mayor versatilidad y facilidad de uso, y cuentan con una correa ajustable en dicha zona que favorece una sujeción segura y cómoda.
Cuentan con tejido de secado rápido y una malla antipartículas que evita que se quede el polvo entre el pie y la plantilla, todo lo cual las vuelve especialmente útiles para terrenos montañosos y especialmente agrestes o mojados.
La entresuela de espuma de EVA EnergyCell™ amortigua los impactos y de esta forma contribuye al rendimiento y la comodidad que experimentamos al realizar senderismo.
Su suela llamada Water Contagrip® está diseñada para adherirse a superficies lisas o húmedas, por lo que convierte estas zapatillas perfectas para la primavera y el verano y son una alternativa ideal para transitar todo tipo de terrenos en la montaña.
Por otro lado, son las zapatillas ligeras, fáciles de poner y de sacar debido a cordones resistentes y minimalistas que se atan de un tirón.
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En Vitónica | Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios
Imagen | Pavel Bondarenko y El Corte Inglés
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Las zapatillas que necesitas para transitar terrenos mojados por la montaña son de Salomon y tienen rebaja en El Corte Inglés
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Gabriela Gottau
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Vuelve al podcast Ismael Galancho, esta vez para hablar de cómo elevar la saciedad para perder grasa. Algunos de los …
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Perder masa muscular con la edad no es solo una cuestión estética, es una amenaza directa para la longevidad y la calidad de vida. Dos estudios publicados en prestigiosas revistas científicas profundizan en los riesgos que implica la pérdida de fuerza y potencia muscular. Estos trabajos introducen y exploran nuevos conceptos como “powerpenia” para diferenciar claramente la pérdida de potencia de otras condiciones como la sarcopenia y la dinapenia, mostrando la importancia vital de mantener tanto masa muscular como capacidades físicas a medida que envejecemos.
Masa muscular y riesgo de muerte
La pérdida progresiva de masa muscular, conocida técnicamente como sarcopenia, se ha relacionado consistentemente con mayores tasas de mortalidad general y específica, especialmente cardiovascular, respiratoria y oncológica.
Un extenso análisis que recopiló resultados de 49 estudios prospectivos con más de 878.000 participantes demostró que las personas con menor masa muscular tienen un 36% más de riesgo de mortalidad general en comparación con individuos con masa muscular normal.
Este metaanálisis, publicado en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, también encontró que el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares era un 29% mayor entre quienes sufrían pérdida muscular, un 14% más alto para quienes fallecían por cáncer, y un 36% más elevado por enfermedades respiratorias.
Además, se observó que esta asociación no depende directamente de la fuerza muscular, indicando que incluso individuos aparentemente fuertes podrían estar en riesgo si experimentan pérdida significativa de masa muscular.
Powerpenia: la otra cara de la fuerza que puede determinar nuestra calidad de vida
En paralelo, otro estudio publicado en Sports Medicine – Open introduce un nuevo término: “powerpenia”, que describe específicamente la pérdida de potencia muscular, una cualidad física diferente a la fuerza y masa muscular.
La potencia muscular implica la capacidad de generar fuerza rápidamente, algo crucial para actividades diarias como subir escaleras o levantarse rápidamente de una silla. Según los autores, la pérdida de potencia muscular tiene un impacto aún mayor en la funcionalidad diaria y la prevención de caídas que la pérdida de masa o fuerza.
Este trabajo enfatiza que la potencia muscular disminuye más rápido con la edad y está relacionada de forma más directa con la calidad de vida, la independencia funcional y el riesgo de caídas. Por ello, los autores proponen diferenciar claramente esta condición mediante el término powerpenia, argumentando que no solo la fuerza muscular es importante, sino la velocidad con que podemos ejercer dicha fuerza.
¿Cómo evitar la pérdida de potencia y reducir el riesgo de mortalidad por baja masa muscular?
Los investigadores de ambos estudios sugieren que para abordar estos problemas de salud pública es fundamental realizar intervenciones tempranas que combinen ejercicio de fuerza con ejercicios específicos para aumentar la potencia muscular, como levantamientos explosivos y ejercicios de resistencia a alta velocidad.
Estas estrategias han demostrado mejorar significativamente la salud muscular y reducir el riesgo de mortalidad en adultos mayores. El entrenamiento en el gimnasio también es clave para mantener la masa muscular, aumentar el músculo, o al menos reducir la atrofia rápida que acontece con la edad.
Sencillos ejemplos prácticos para saber si tenemos buenos músculos y potencia
A nivel práctico, el estudio recomienda métodos sencillos y efectivos para detectar estas condiciones en etapas tempranas. Por ejemplo, medir la circunferencia muscular del brazo (MAMC) puede ayudar a identificar individuos en riesgo, ya que se relaciona inversamente con el riesgo de mortalidad general.
Además, pruebas funcionales sencillas como la prueba de sentarse y levantarse de una silla podrían ser utilizadas como indicadores de potencia muscular. La incorporación de estas pruebas y conceptos en políticas públicas podría contribuir significativamente a la longevidad y calidad de vida en la población envejecida.
Referencias
Zhou HH, Liao Y, Peng Z, Liu F, Wang Q, Yang W. Association of muscle wasting with mortality risk among adults: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023 Aug;14(4):1596-1612. doi: 10.1002/jcsm.13263. Epub 2023 May 20. PMID: 37209044; PMCID: PMC10401550.
Freitas SR, Cruz-Montecinos C, Ratel S, Pinto RS. Powerpenia Should be Considered a Biomarker of Healthy Aging. Sports Med Open. 2024 Mar 25;10(1):27. doi: 10.1186/s40798-024-00689-6. PMID: 38523229; PMCID: PMC10961295.
En Vitónica | Estos los mejores hábitos para envejecer más rápido y vivir peor los últimos años de vida
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Cuanto más grandes sean tus bíceps, menor será tu riesgo de muerte
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Joaquín Vico Plaza
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A sus 62 años, Ralph Fiennes ha logrado una transformación física impactante para meterse en la piel de Odiseo en El regreso, una reinterpretación contemporánea de La Odisea. Lejos de buscar un cuerpo exageradamente musculado, el actor británico se preparó para encarnar a un héroe realista, marcado por la experiencia y el desgaste de las batallas. Para ello, contó con la guía del entrenador personal Dan Avasilcăi, uno de los más solicitados por las estrellas, que diseñó un plan exigente y minucioso en el que no faltaron el entrenamiento funcional, el ballet y una estricta estrategia nutricional. El resultado no solo fue un físico renovado, sino un ejemplo de que el cambio es posible a cualquier edad.
La brutal transformación física de Ralph Fiennes
Torrevigilancia – Instagram
Ralph Fiennes, a sus 62 años, ha sorprendido al público con una transformación física impresionante para su papel de Odiseo en la película El regreso. Lejos de buscar un físico musculoso típico de gimnasio, Fiennes optó por una apariencia más acorde con la de un héroe griego curtido por la vida y las batallas.
Para lograrlo, se sometió a un riguroso régimen de entrenamiento y dieta bajo la supervisión del reconocido entrenador personal Dan Avasilcăi. Gracias a su experiencia como culturista competitivo y entrenador de otras estrellas como Harris Dickinson, diseñó un programa específico para Fiennes que comenzaba a las 5:30 de la mañana, seis días a la semana.
Las sesiones incluían entrenamiento de fuerza, carreras diarias y clases semanales de ballet para mejorar la postura. Este enfoque integral no solo buscaba la estética, sino también la funcionalidad y la prevención de lesiones, adaptándose a las necesidades de un cuerpo de más de 60 años.
La dieta fue uno de los pilares fundamentales
Ralp Fiennes – “X”
Su dieta consistía en una alimentación alta en proteínas, moderada en grasas y baja en carbohidratos, con porciones controladas y comidas preparadas por el propio Avasilcăi en el set. Además, se implementaron prácticas como el ayuno intermitente y, en ocasiones, la restricción de agua antes de escenas específicas para lograr una apariencia más definida, aunque estas medidas eran temporales y cuidadosamente supervisadas.
El resultado fue una pérdida de peso controlada, pasando de casi 80 kg a 73 kg en dos meses y medio, y una mejora notable en su condición física, siendo capaz de realizar 17 dominadas y 78 flexiones consecutivas. Esta transformación no solo cumplió con las exigencias del personaje, sino que también demostró que es posible alcanzar un alto nivel de forma física a cualquier edad con disciplina y un enfoque adecuado.
La unión entre entrenador y atleta ha dado sus frutos
Ralp Fiennes – “X”
Dan Avasilcăi se ha consolidado como uno de los entrenadores personales más solicitados en la industria del cine, conocido por su capacidad para adaptar programas de entrenamiento a las necesidades individuales de sus clientes y por su enfoque holístico que combina ejercicio, nutrición y bienestar general.
Su trabajo con Fiennes en El regreso es un testimonio de cómo la dedicación y la experiencia pueden llevar a resultados extraordinarios, incluso en etapas avanzadas de la vida.
La historia de Fiennes y Avasilcăi sirve de inspiración para aquellos que buscan mejorar su salud y condición física, demostrando que con el apoyo adecuado y un plan personalizado, es posible superar los límites y alcanzar objetivos ambiciosos, sin importar la edad.
En Vitónica | Pablo Chiapella impresiona con su nueva forma física: “mi cuerpo me pidió orden, y ahora no quiero volver atrás”
Imágenes | Ralph Fiennes (“X”)
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Entrenamiento de fuerza y ballet: detrás de cámaras del brutal cambio de Ralph Fiennes, esculpido a sus 62 años
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Joaquín Vico Plaza
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Ya van apeteciendo más platos con verduras que nos recuerdan al buen tiempo, pero sin que el calor que hará en verano nos separe de la cocina. Una manera facilísima de sacar todo el partido a la berenjena es usar el horno para asarlas, pues nos asegura una carne jugosísima, llena de sabor y sin el inconveniente de todo el aceite que absorbe al cocinarla frita o a la sartén.
El entrenamiento de hipertrofia se caracteriza porque la selección de ejercicios es sumamente importante a la hora de periodizar y programar el entrenamiento ya que de eso depende el desarrollo óptimo de los diferentes grupos musculares.
El problema es que muchas personas simplemente van cambiando de ejercicios en función de los que ya conocen o en función de los que van viendo en otros o en redes sociales. Esto puede implicar dos cosas principalmente:
- Que se seleccionen ejercicios redundantes aunque puedan parecer diferentes (como por ejemplo un press de banca plano y un press de banca plano en multipower)
- Que no se hagan ejercicios necesarios para trabajar una función concreta del músculo, que no se trabajen ciertos ángulos y fibras o que no se trabaje en todas las longitudes posibles.
Sea como fuere en este artículo vamos a explicarte qué tener en cuenta para modificar con criterio tu selección de ejercicios a lo largo del tiempo.
Qué tener en cuenta a la hora de modificar los ejercicios de tu entrenamiento
Si tuviéramos que destacar los factores clave estos podrían ser tres:
- Las funciones de cada uno de los músculos de nuestro cuerpo.
- Las diferentes líneas de fuerza de los ejercicios respecto a los músculos objetivo.
- Los perfiles de fuerza-resistencia.
Las funciones de cada uno de los músculos de nuestro cuerpo
Pongamos por ejemplo el pectoral. El pectoral realiza dos funciones: la aducción de hombro y la flexión.
Para aducir podemos usar cualquier variante de press plano u horizontal y en cambio para flexionar tenemos que jugar con presses inclinados o con cruces de poleas ascendentes.
Las diferentes líneas de fuerza de los ejercicios respecto a los músculos objetivo
Sigamos con el pectoral. Debido a la orientación de las fibras musculares del pectoral, los presses planos u horizontales trabajan las fibras esternocostales, es decir, lo que coloquialmente se denomina pectoral medio e inferior. En cambio los presses inclinados trabajan las fibras claviculares, es decir, las superiores. Esto se debe a que la línea de fuerza que ejercemos en cada tipo de movimiento se alinea con la orientación natural de esas fibras musculares.
Los perfiles de fuerza-resistencia
Por perfil de fuerza-resistencia hacemos referencia a la parte del recorrido donde más dificultad hay. Por ejemplo, en un press de pecho la parte más difícil es cuando la mancuerna o la barra está abajo del todo, es decir, donde el pectoral está más estirado. Ojo, que esta sea la parte más difícil no se debe a que el músculo esté estirado sino a que en este punto la resistencia que estamos levantando es donde más alejada está de la articulación, es decir, del hombro.
Teniendo esto en cuenta procura elegir una gran variedad de ejercicios donde los perfiles de resistencia sean distintos, es decir, que la parte más difícil de los movimientos vaya variando. Esto permitirá trabajar las fibras musculares ubicando la mayor resistencia en diferentes longitudes, un aspecto fundamental si tenemos en cuenta lo que se conoce como relación longitud-tensión. La relación longitud-tensión explica cómo un músculo produce diferentes niveles de fuerza en función de la longitud relativa de sus fibras musculares. Tener esto en cuenta nos asegurará un estímulo homogéneo a largo plazo.
Finalmente, ten en cuenta que cada ejercicio que eliges supone un coste de oportunidad, por lo que asegúrate de que cada ejercicio cumpla un propósito.
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Imágenes | Kobe Kian Clata, john livingstone
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Lo que debes saber a la hora de cambiar ejercicios de tu rutina de entrenamiento para ganar masa muscular
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Ángel Gardachal
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La resiliencia es la capacidad que tenemos como seres humanos de adaptarnos frente a diferentes circunstancias perturbadoras con resultados positivos, y recientemente se ha asociado esta capacidad con una mayor longevidad. Te mostramos cinco hábitos que tienen las personas con alta resiliencia, que favorecen su salud y felicidad.
La resiliencia psicológica es algo que se construye y que se desarrolla con el paso del tiempo, de manera tal y que hay experiencias o situaciones vividas que pueden contribuir a elevar la misma.
Sin embargo, también hay algunos hábitos en común que presentan las personas con alto nivel de resiliencia y la ciencia los ha demostrado.
Practican la gratitud
Las personas con alto nivel de resiliencia son al mismo tiempo mentalmente fuertes, y no dan nada por sentado. En este sentido, aprecian lo bueno de sus vidas y son agradecidos por ello.
Asimismo, el alto nivel de gratitud permite ver el lado positivo de cada situación estresante y de cada momento difícil que les toca vivir, convirtiendo algo negativo en una oportunidad de aprender y crecer.
De hecho un estudio reveló que la gratitud contribuyó significativamente a la resiliencia durante los atentados terroristas del 11 de septiembre en Estados Unidos, y quiénes fueron agradecidos experimentaron niveles más bajos de estrés y depresión.
Tienen una buena red de apoyo social
Mantener relaciones sociales firmes y conservarlas a lo largo del tiempo no sólo puede contribuir a nuestra felicidad, sino que como ha demostrado un estudio predice significativamente la resiliencia y la satisfacción vital.
La resiliencia también predice una mayor satisfacción y bienestar y todo esto se relaciona notablemente con el apoyo social que recibimos. Por lo tanto, conservar en el tiempo y contar con una buena red de amigos, familiares u otras personas en las cuales confiar y con las cuales contar en situaciones difíciles resulta clave y es una característica destacable entre las personas con altos niveles de resiliencia.
De hecho, el capital social es considerado fundamental para la resiliencia en todos los niveles y comunidades.
Llevan una dieta de buena calidad
Nuestra dieta puede ser determinante de nuestros niveles de estrés percibido y ansiedad así como de nuestra salud mental; es por eso que un estudio publicado en la revista Nutrients que evaluó la calidad de la dieta mediante cuestionarios con puntuaciones que van de 0 a 120 asoció de manera positiva y significativa la calidad de la misma con la resiliencia general en 6171 adultos evaluados.
Las asociaciones fueron más fuertes en los adultos jóvenes, sin embargo, no hubo interacciones significativas entre la edad y la resiliencia; por lo que cuidar la calidad de la dieta es otro hábito que las personas con altos niveles de resiliencia poseen y que puede resultar decisivo para proteger la salud mental en situaciones estresantes o traumáticas.
Realizan ejercicio con regularidad
La práctica regular de ejercicio y la actividad física en sí misma, puede contribuir a reducir los niveles de estrés percibido en nuestro cuerpo y por esta razón puede ser determinante de la resiliencia, pues además, las investigaciones señalan que el ejercicio puede tener una influencia protectora al influir en el desarrollo cerebral.
El ejercicio induce numerosos cambios positivos en el cerebro y por lo tanto, puede moldear el mismo para que reaccione de manera diferente a los desafíos de la vida y así, se vincula con una mejora cognitiva y con mayor resiliencia al estrés.
Practican meditación y se apuntan al mindfulness
La práctica de meditación puede ser considerablemente de ayuda para reducir el estrés y el agotamiento emocional, ayudando a esta forma a lograr mayores niveles de bienestar.
En este sentido, un estudio realizado con 78 docentes comprobó que la práctica de meditación mejora significativamente la resiliencia así como el estrés percibido ,la fatiga y la depresión; siendo esto de gran ayuda para mejorar el síndrome de bornout y factores asociados a la resiliencia.
Asimismo, se sabe que la atención plena o el mindfulness está relacionada con la resiliencia de forma significativa y por ello, la práctica de meditación o enforcarnos en el aquí y ahora, puede ser de gran ayuda para incrementar la resiliencia como recurso psicológico positivos para promover la salud y el bienestar.
Estos son los cinco hábitos que las personas con altos niveles de resiliencia tienen y pueden ayudarles a alcanzar una mejor salud, mayor bienestar y longevidad.
Referencias
- Aijie Zhang, Liqiong Zhou, Yaxian Meng, Qianqian Ji, Meijie Ye, Qi Liu, Weiri Tan, Yeqi Zheng, Zhao Hu, Miao Liu, Xiaowei Xu, Ida K. Karlsson, Sara Hägg, Yiqiang Zhan – Association between psychological resilience and all-cause mortality in the Health and Retirement Study: BMJ Mental Health 2024;27:e301064. https://mentalhealth.bmj.com/content/27/1/e301064
- Fredrickson, B. L., Tugade, M. M., Waugh, C. E., & Larkin, G. R. (2003). What good are positive emotions in crisis? A prospective study of resilience and emotions following the terrorist attacks on the United States on September 11th, 2001. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 365–376. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.365
- Murat Yıldırım and Fatma Çelik Tanrıverdi. Social Support, Resilience and Subjective Well-being in College Students. Journal of Positive School Psychology. 2020, Vol. x, No. x, 1–9. https://www.researchgate.net/profile/Murat-Yildirim-3/publication/343471864_Social_Support_Resilience_and_Subjective_Well-being_in_College_Students/links/5f69e5b4a6fdcc0086344470/Social-Support-Resilience-and-Subjective-Well-being-in-College-Students.pdf
- Carmen, E., Fazey, I., Ross, H. et al. Building community resilience in a context of climate change: The role of social capital. Ambio 51, 1371–1387 (2022). https://doi.org/10.1007/s13280-021-01678-9
- Springfield-Trice S, Joyce C, Wu Y-H, Hsing AW, Cunanan K, Gardner C. Diet Quality and Resilience through Adulthood: A Cross-Sectional Analysis of the WELL for Life Study. Nutrients. 2024; 16(11):1724. https://doi.org/10.3390/nu16111724
- Arida RM and Teixeira-Machado L (2021) The Contribution of Physical Exercise to Brain Resilience. Front. Behav. Neurosci. 14:626769. doi: 10.3389/fnbeh.2020.626769. https://www.frontiersin.org/journals/behavioral-neuroscience/articles/10.3389/fnbeh.2020.626769/full?gclid=Cj0KCQjw8qmhBhClARIsANAtbocY0HxcEE4VyB7IZth9-UbO_63jtUWa1hSZyxisLoxu3ZjEZ0RKkasaAh8kEALw_wcB
- Valosek L, Wendt S, Link J, Abrams A, Hipps J, Grant J, Nidich R, Loiselle M and Nidich S (2021) Meditation Effective in Reducing Teacher Burnout and Improving Resilience: A Randomized Controlled Study. Front. Educ. 6:627923. doi: 10.3389/feduc.2021.627923. https://www.frontiersin.org/journals/education/articles/10.3389/feduc.2021.627923/full
- Juan Zhang, Yidi Mao; Yihui Wang, Yihan Zhang. The relationship between trait mindfulness and resilience: A meta-analysis. Personality and Mental Health. Volume17, Issue4. November 2023. Pages 313-327. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/pmh.1581
Imagen | Foto de portada: Thirdman, foto 1: Askar Abayev, foto 2: Julia Larson .
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Las personas con mayor resiliencia tienen estos cinco hábitos que favorecen su salud y felicidad
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Gabriela Gottau
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Para resolver la comida en minutos y de forma muy sabrosa así como saludable, te mostramos el bocadillo sin fiambres ni carnes que puedes preparar en minutos para un almuerzo nutritivo.
Sándwich de verduras a la parrilla con paté de aceitunas
Combinando hortalizas como la berenjena, el calabacín y otras, podemos preparar para el almuerzo un sándwich de verduras a la parrilla con paté de aceitunas, colmado de vitaminas y minerales.
Para cuatro unidades necesitamos: una berenjena, un calabacín, un diente de ajo, dos tomates, unas hojas de albahaca fresca, 20 aceitunas verdes sin hueso y 8 rebanadas de pan de hogaza en lo posible integral, así como sal y aceite de oliva virgen extra para cocinar.
Lo primero que haremos será preparar el paté de aceitunas triturando las aceitunas verdes sin su hueso con el diente de ajo pelado, y reservamos.
Laminamos las verduras previamente lavadas y con su piel, a lo largo. Si usamos mandolina quedarán mejor y todas del mismo grosor, pero no es imprescindible y podemos hacerlo a la perfección con un cuchillo.
Pincelamos las láminas de berenjena y de calabacín con un poco de aceite de oliva y las marcamos en la plancha caliente hasta que empiecen a perder rigidez. Retiramos, sazonamos y reservamos.
A continuación marcamos las rodajas de tomate con cuidado para que no se reblandezcan demasiado, y tostamos el pan en la plancha aprovechando los jugos que ha soltado el tomate para darle un poco de sabor.
Finalmente montamos los sándwiches untando todas las tostadas de pan con el paté de aceitunas y colocando las hortalizas alternadamente junto con las hojas de albahaca. Si deseamos podemos añadir unas hojas de espinaca fresca, rúcula, lechuga o brotes para añadir frescura y fibra a nuestro plato.
De lo contrario tendremos un almuerzo saludable, rico en vitaminas y minerales, muy fácil de realizar y apto para trasladar fácilmente. Y lo mejor, es un plato delicioso sin incluir carnes, fiambres ni quesos y por lo tanto, resulta una alternativa apta para veganos, muy saciante y deliciosa.
En Vitónica | Almuerzos saludables: las mejores recetas
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Sin fiambres ni carnes: el bocadillo delicioso y apto para veganos que puedes preparar en minutos para un almuerzo saludable
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Gabriela Gottau
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