Ganar masa muscular suele ser una de las metas que tiene todo usuario en el gimnasio. Se suele pensar que para ganar masa muscular se ha de hacer todo tipo de ejercicios excéntricos para darle mucho más estímulo al músculo, pero, realmente es posible ganar masa muscular únicamente con una kettlebell, siempre y cuando se sepa cómo hacerlo.
Las kettlebells o pesas rusas son un tipo de material que se ha puesto muy de moda en los últimos años debido a su capacidad para ponernos en forma en un tiempo récord, y probablemente debido también a su presencia en los WODs de CrossFit.
Para ganar masa muscular, obviamente, es importante generar un estímulo lo suficientemente intenso como para que la masa muscular se adapte haciendo crecer su área transversal. A la hora de hipertrofiar el músculo, no solo es necesario que haya un estímulo, sino generar un superávit calórico, es decir, ingerir más kcal de las que se están gastando para que el cuerpo tenga la suficiente energía como para que el balance neto de proteínas sea mayor.
Otro de los factores importantes para ganar masa muscular es ingerir una cantidad mínima de proteína de 1,4-1,6 gramos por kilogramo de peso corporal. Si estamos en un superávit calórico pero no hay un buen estímulo ni ese consumo mínimo de proteínas, no habrá hipertrofia de la masa muscular.
Entendido ahora como funciona el proceso de aumentar masa muscular, vamos a ver qué ejercicios se pueden hacer con kettlebells para la hipertrofia.
11 ejercicios con kettlebells para aumentar masa muscular
Ejercicios de calentamiento
Turkish Get Up
El turkish get up es uno de los ejercicios más funcionales que puedes hacer. El movimiento empieza estando en el suelo tumbado y finaliza cuando nos podemos de pie, todo mientras sostiene una pesa rusa sobre su cabeza. Es un gran ejercicio para trabajar el core y todos los músculos estabilizadores, por lo que es un gran ejercicio que podemos hacer antes de trabajar la rutina con la kettlebell por la sencilla razón de que, la kettlebell, a diferencia de las mancuernas, es más difícil trabajar con ellas por la inestabilidad que pueden generar.
Kettlebell slingshot
Otro gran ejercicio para el calentamiento. Para realizarlo, hemos de mantener los pies separados al ancho de los hombros y las caderas quietas. Tenemos que asegurarnos de que el pecho esté levantado y los hombros permanecen rectos apuntando hacia adelante. Luego, los brazos deben permanecer lo más rectos posible y los hombros hacia abajo. Después, hay que girar la kettlebell alrededor del cuerpo con un movimiento circular alrededor de las caderas.
Halo Kettlebell
El kettlebell halo es un excelente ejercicio para trabajar la movilidad de nuestros hombros (al tiempo que la fuerza) y la estabilización de la musculatura de nuestro core, principalmente para evitar que al tiempo que realizamos el movimiento con la kettlebell nuestra espalda se arquee hacia atrás aumentando el riesgo de lesiones.
Ejercicios de fuerza
Floor press unilateral
Este ejercicio trabaja sobre todo el pectoral. Al ser un ejercicio de empujes, tanto el hombro como el tríceps también contribuyen en el movimiento. Para hacer el ejercicio, únicamente hemos de tumbarnos en el suelo (o, en caso de querer hacer un press banca, sobre un banco), colocar las piernas en una posición que nos de estabilidad, coger la kettlebell por el asa de tal manera que nos resulte cómodo y realizar un empuje manteniendo una alineación de muñeca-codo-hombro.
Seal row con kettlebell
Para realizar este ejercicio, inclinaremos el banco hasta unos 45º y apoyaremos el pecho sobre él. A continuación realizaremos un trabajo de tracción flexoextendiendo tanto los hombros como los codos para trabajar correctamente toda nuestra espalda.
Elevaciones laterales con kettlebell
Las elevaciones laterales son uno de los grandes ejercicios para darle una forma bonita y redondez al hombro. Para realizar el ejercicio de la forma más eficiente posible, en lugar de coger la kettlebell desde el asa, vamos a cogerlo desde el peso, pasando el asa por nuestra mano.
Curl bíceps con kettlebell
Es muy importante que la muñeca esté, en todo momento, alineada con el antebrazo. No deberíamos trabajar en extensión ni en flexión de muñeca, ya que podrías hacerte mucho daño. Para ejecutar correctamente este ejercicio, lo que hemos de hacer es mantener la muñeca totalmente neutra y realizar únicamente una flexoextensión del codo, sin que el hombro se mueva.
Press francés con mancuerna
Para realizar este ejercicio, lo que hemos de hacer es tumbarnos en el suelo o en un banco (si puede estar ligeramente inclinado, mejor). Flexionamos un poco el hombro y realizamos una flexión y extensión del codo para trabajar los tríceps.
Sentadilla búlgara con kettlebell
Este ejercicio, dependiendo de cuando inclinemos el torso, trabajaremos más la zona posterior o anterior de las piernas. A mayor inclinación, mayor trabajo de la cadena posterior, es decir, isquios y glúteo. Para realizar el ejercicio, hemos de posicionar un pie en un banco y el otro pie tenemos que adelantarlo. Finalmente, hemos de realizar una flexoextensión de rodilla con la pierna adelantada.
Peso muerto con kettlebell
El peso muerto con kettlebells es un ejercicio relativamente común llevado a cabo con este material, especialmente cuando la movilidad de las articulaciones es muy buena e incluso podemos trabajar con déficit sobre una superficie elevada que permita aumentar el rango de movimiento. Si este no es tu caso, simplemente puedes llevarlo a cabo con las plantas de los pies en el suelo, como si se tratase de un peso muerto convencional.
Hip thrust con kettlebell
El hip thrust puede que sea el mejor ejercicio para glúteo. Por lo tanto, si uno de tus objetivos es ganar mucha masa muscular en el glúteo, no dudes en realizarlo. Para ello, coloca las escápulas en un banco; las rodillas en una posición que te sean cómodas y lo que hemos de realizar es una flexoextensión de cadera con la kettlebell sobre ella. Si queremos aumentar la dificultad del ejercicio, lo que hemos de hacer es hacer el hip thrust a una pierna.
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Ganar masa muscular con una kettlebell es posible: 11 ejercicios que te ayudarán a cumplir tu objetivo
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Guille Andreu
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En una consulta de fisioterapia, se ven muchos fallos habituales que repercuten en los buenos resultados del tratamiento y, por tanto, en la buena recuperación del paciente.
Por ello te invito a conocer algunos errores frecuentes que se cometen al acudir al fisioterapeuta, con la ventaja de que la mayoría tienen fácil solución. No te los pierdas.
Acudir exigiendo técnicas concretas
Es frecuente que haya técnicas que se ponen de moda, por uno u otro motivo; ya sea el ejercicio tipo Pilates, técnicas como el kinesiotaping o la punción seca, hay personas que acuden al fisioterapeuta pidiendo una técnica o técnicas concretas para tratar su lesión. Esto es un error, pues no tiene mucho sentido aplicar una técnica sin conocer exactamente a qué se debe el problema. Las técnicas son herramientas que funcionan cuando se usan bien, pero no son útiles de verdad si se emplean sin razonamiento ni valoración.
Acudir con prisa
Somos capaces de esperar horas o días para acceder a un concierto o estreno de cine, o a esperar el turno para pedir en la barra de un bar en un local lleno de gente, pero hay quien va con prisas al fisioterapeuta. Quieren todo rápido, ya, sin dar tiempo para pensar, valorar, reevaluar, aplicar el tratamiento de la manera adecuada e intercambiar información entre fisioterapeuta y paciente.
Quedarse únicamente con el tratamiento pasivo
Masaje, movilizaciones pasivas, manipulaciones, punción, vendaje… Hay muchas técnicas de fisioterapia que no necesitan la participación activa del paciente, pero esta es sólo una parte del tratamiento. Para el mejor resultado, el paciente debe implicarse activamente, y el fisioterapeuta dar pautas de ejercicio y consejos de cuidados para la vida diaria para que este pueda aplicarlos en casa y en su vida cotidiana.
No dar importancia al diagnóstico fisioterapéutico
Muy relacionado con lo que ya hemos hablado, y lo que hemos contado también en otras ocasiones: el diagnóstico fisioterapéutico junto con la valoración y reevaluación es lo que permite conocer qué problemas hay y establecer un programa de tratamiento, estableciendo objetivos realistas, consensuados y medibles.
Si te duele la espalda y sólo vas a que te den un masaje, o te pinchen, o te pongan tiras de colores, sin analizar de dónde viene el problema y cómo se puede abordar, no es probable que la recuperación sea buena ni duradera.
Falta de higiene personal
Bueno, había que decirlo, y es que, cuando pregunto a colegas por errores que les gustaría modificar en sus sesiones con los pacientes, siempre aparece (en serio o en broma) el tema de la higiene personal… Y es que un tratamiento sanitario requiere siempre de que tanto el profesional como el paciente estén debidamente aseados.
No acudir a un profesional
La fisioterapia solo puede ejercerla un fisioterapeuta titulado y colegiado, pues es el profesional sanitario habilitado para realizar valoración y tratamientos físicos basados en manipulaciones, movilizaciones, agentes físicos (frío, calor, electricidad…) y ejercicio terapéutico.
Acudir a otros profesionales no habilitados, o incluso a personal que no sea sanitario, desde luego que no nos da ninguna garantía ni seguridad.
No seguir las indicaciones recibidas
Si te dicen que no hagas ejercicio y que debes reposar para recuperarte de tu lesión de músculo o tendón ¿por qué te vas a correr?
Si te dicen que hagas ejercicio para aliviar tu dolor de rodillas o espalda ¿por qué no te levantas del sofá?
En el tratamiento de fisioterapia, los objetivos deben ser consensuados: fisio y paciente deben trabajar para conseguir lo mismo, y deben comunicarse para que las pautas a seguir sean por el interés común. Por ello es básico que, si acudes a un buen profesional sanitario, sigas sus indicaciones y consejos, y preguntes aquello con lo que no estés de acuerdo. Esto es mejor que saltarte las indicaciones sin decir nada ¿no te parece?
Y vosotros ¿habéis acudido a sesiones de fisioterapia? ¿Habéis cometido alguno de estos errores?
Este artículo fue originalmente publicado por Miguel López Pareja en abril de 2016 y ha sido revisado para su republicación.
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Estos son los siete errores más frecuentes al acudir al fisioterapeuta
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Miguel López Pareja
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Hacer rutas en bici son una de las mejores experiencias que puedes hacer si te gusta la naturaleza. Pero hay veces que puede ser algo peligroso si no tienen un GPS que te indique por dónde tienes que ir o dónde estás yendo.
En el día de hoy, os presentamos un ofertón que han sacado los de Mielectro, que es el del GPS Garmin Edge 530.
GPS Garmin Edge 530
Actualmente puedes obtener este GPS Garmin Edge 530 por 189,00 euros 299,00 euros. Es decir, Mielectro ha rebajado en más de 100 euros el precio de este magnífico GPS.
Es muy funcional y práctico gracias a sus 2,6 pulgadas de pantalla y que únicamente presenta cuatro botones laterales. Este GPS es perfecto si quieres realizar rutas en bici más seguras, ya que te permite saber en todo momento tu localización y, en caso de tener algún problema, manda tu ubicación a tus contactos.
Presenta una autonomía de 20 horas con GPS, que se pueden ampliar 20 horas más con el pack de alimentación Garmin Charge. Tiene la capacidad de ofrecer VO2 Max, tiempo de recuperación, intensidad del entrenamiento, diferencias con semanas o meses pasados, estado de aclimatación de presión/altitud y seguimiento de nutrición/hidratación.
Tiene gran capacidad de geolocalización gracias a GPS, GLONASS y Galileo, con altímetro integrado, sensor de luz ambiental, acelerómetro y magnetómetro para mejorar la ruta. Gracias a ClimbPro, proporciona información en tiempo real sobre subidas actuales y por venir de tu ruta, tanto en salidas de ciclismo de montaña como de carretera.
Finalmente, destaca también por su tecnología inalámbrica ANT+, Bluetooth y Wi-Fi,
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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El GPS de Garmin Edge 530 para bicicletas es de lo mejorcito en calidad precio, y ahora está más rebajado que nunca
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Guille Andreu
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Superman necesita alimentos y Henry Cavill también. El actor conocido por su papel de Superman, entre otras muchas actuaciones más, cuenta en una de sus últimas entrevistas cómo diferentes cambios en su dieta le han llevado a encontrarse en la mejor forma de su vida. Analizamos dicha dieta para quedarnos con algunas recomendaciones que podemos poner en práctica en nuestro día a día.
Dieta de Henry Cavill para aumentar la masa muscular
Debido a su gran cantidad de masa muscular necesita aportar muchas calorías diariamente. Cavill realiza unas cinco comidas diarias: desayuno, almuerzo, comida, cena y recena. Está compuesta principalmente de hidratos de carbono y proteínas, siendo la grasa el macronutriente menos presente.
Desayuno y almuerzo
La base para construir una dieta acertada de aumento de masa muscular son las proteínas. Henry comienza el día con un desayuno hiperproteico: huevos revueltos, bistec de ternera y batido de proteínas.
Sabiendo que necesitamos entre 1,6g – 2,2g de proteína por kilo de peso corporal para aumentar la masa muscular es normal que Superman necesite muchos gramos de proteína.
Pocas horas más tarde Henry utiliza un almuerzo típico para él de arroz jazmín con pollo al curry. El arroz y pollo es una de las mezclas más fáciles y útiles para personas que buscan aumentar la masa muscular ya que nos aporta una cantidad importante de hidratos de carbono a la vez que seguimos añadiendo proteína con el pollo.
Comida: principal ingesta del día
De nuevo en la comida introduce el pollo y el curry, pero en este caso con patatas asadas al horno. Él mismo bromeaba en su Instagram sobre su gusto por el curry. Este conjunto de especias aporta un toque totalmente diferente al plato, siendo además una excelente complemento por sus propiedades antiinflamatorias que nos pueden ayudar en la recuperación de los entrenamientos.
Cena y recena
La penúltima comida del día, la cena, consiste en un plato de pasta de arroz integral con bistec de bisonte. De nuevo una mezcla ganadora de hidratos de carbono para reponer todo lo gastado durante el día y proteína para utilizarla de ladrillos en la construcción de masa muscular.
Entre la cena y la hora de ir a dormir Cavill añade una pequeña comida que consiste en un batido de proteínas con verduras. No cita qué tipo de proteínas consume, pero puede ser una excelente opción hacer uso de caseína de suero ya que se digerirá más lentamente mientras dormimos.
Alguna comida trampa en el camino
Cada ciertos días Henry introduce una comida trampa que le sirve para desconectar un poco de la dieta estricta. La pizza es una de sus comidas favoritas, y seguramente de muchos de nosotros, así que elige este plato en sus comidas libres.
Cardio en ayunas: interesante opción que Cavill practica a diario
Para eliminar la grasa rebelde (esa que no se va nunca) Cavill realiza unos 20 minutos de cardio en ayunas a una intensidad media – baja. Como él mismo afirma en la entrevista no es como hacer un HIIT que es mucho más agotador a nivel físico y psíquico.
Ese entrenamiento le es útil tanto para su composición corporal como para la preparación de una carrera benéfica cuyo objetivo es salvar animales salvajes amenazados: Durrell Wildlife Conservation Trust. Es una espectacular opción para las etapas donde queramos perder grasa de forma amena y eficaz.
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Así es la dieta de Henry Cavill que le ha hecho aumentar su masa muscular y encontrarse en la mejor forma de su vida
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Joaquín Vico
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Para muchos deportistas, ciertos entrenamientos suelen resultar tediosos y buscan maneras de evadirse o entretenerse para que pase más rápido el tiempo. Una de ellas es mediante música ya que está comprobado que ciertos estilos y ritmos estimulan al usuario ayudando a potenciar su resistencia.
Un buen complemento para ello es el reloj Garmin Forerunner 245 que puedes conectar tu mp3 o cuenta de Spotify para escuchar tus listas favoritas sin ningún otro dispositivo.
Garmin Forerunner 245 Music
Ahora puedes conseguir este reloj en Sprinter a un precio de 199,99 euros 349,99 euros. Dentro de su sistema operativo, tiene opciones de control de VO2 máximo, estado de entrenamiento, carga de entrenamiento, pulsioxímetro y training effect. Además tiene perfiles deportivos de disciplinas como natación en piscina, ciclismo, running, elíptica, fitness y más.
Tiene una autonomía de hasta 7 días en modo reloj y es compatible con aplicaciones móviles además de contar con conexiones Bluetooth, WiFi y ANT+. No solamente se centra en el aspecto deportivo, lleva un seguimiento de ciertas métricas físicas como ritmo cardiaco, sueño, oxígeno, hidratación, menstruación, estrés o energía entre otros.
Es un reloj duradero que puedes sumergir en el agua hasta 5 ATM y que en caso de emergencia, avisa a tus contactos cercanos enviando tu ubicación exacta.
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Garmin Forerunner 245: el reloj inteligente multideporte con el que podrás usar Spotify mientras corres, está a mitad de precio en Sprinter
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Vanesa Soto
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¡Qué difícil se nos hace hacer la cena cuando terminamos una larga jornada de trabajo o cuando acabamos el entrenamiento en el gimnasio! Realmente se nos puede hacer bastante pesado realizar una ingesta cuando llegamos cansados a casa. A pesar de ello, en Vitónica siempre queremos facilitaros, dentro de lo posible, información de calidad o, en este caso, una recetas saludables y que se pueden hacer rápidamente.
La dieta keto o cetogénica propone reducir al máximo la ingesta de hidratos con el fin último de inducir la cetosis o formación de cuerpos cetónicos en nuestro organismo. Te contamos por qué no deberíamos seguir la dieta keto si no es supervisada por un profesional de la nutrición.
Puede no ser adecuada para ti
Un profesional de la salud, sobre todo un nutricionista especializado en dietas keto o cetogénicas, puede evaluar tu estado nutricional y saber con exactitud si éste recurso resultará realmente beneficioso.
No todas las personas reciben bien este tipo de alimentación que reduce al máximo la ingesta de hidratos e induce la formación de cuerpos cetónicos. Éste es el caso de mujeres embarazadas o lactantes cuyo metabolismo está acelerado, personas con insuficiencia renal o con enfermedades metabólicas mal controladas.
Por ello, la supervisión profesional resulta clave para no poner en riesgo al organismo con una dieta keto que puede no ser apta en nuestro caso.
La cetosis puede salirse de control
La cetosis debe ser controlada por un profesional de la salud ya que la misma puede salirse de control desbordando al organismo y ocasionando entre otras cosas, una cetoacidosis que puede resultar fatal.
Una dieta keto no controlada puede ocasionar, en un organismo con metabolismo acelerado, mal hidratado o enfermo, la acumulación de cuerpos cetónicos. Por ello, el control de parte de un profesional y la supervisión adecuada resulta clave.
La dieta keto puede ser insana si no sabemos qué comer
Sólo un profesional de la nutrición puede ayudarnos elegir correctamente que incluir en una dieta keto para proteger la salud y prevenir entre otras cosas, efectos secundarios propios de su puesta en práctica como la fatiga, el estreñimiento u otros.
Además, podemos cumplir con la premisa de reducir al máximo los hidratos y conservar la cetosis comiendo muy mal, a base de productos ultraprocesados o alimentos ricos en grasas saturadas y sodio que en nada benefician la salud.
Por eso, resulta clave seleccionar adecuadamente los alimentos para nuestra dieta keto o cetogénica, de manera de proteger al organismo mientras perdemos peso y quemamos grasa. Para lo cual, nada mejor que un profesional de la nutrición que nos asesore.
La dieta keto sin control, puede exacerbar trastornos de la conducta alimentaria
La dieta keto es una dieta restringida que puede conllevar la presencia de estrés y ansiedad cuando se pone en practicar. Por esta razón, puede exacerbar trastornos de la conducta alimentaria o entorpecer la relación con la comida si no se lleva a cabo adecuadamente.
Por eso, un profesional de la nutrición resulta de mucha ayuda para identificar posibles trastornos alimentarios no específicos y colaborar en la decisión de poner (o no) en práctica este recurso al momento de adelgazar o quemar grasa.
Sólo un profesional de la salud puede enseñarnos a comer mejor
Con la dieta keto o cetogénica perderemos peso, pero es importante modificar hábitos para después no recuperar el peso perdido y sólo un profesional de la nutrición puede ser de ayuda al respecto.
Guiándonos en la planificación de la dieta antes, durante y después de la misma, podemos perder peso de forma efectiva sin poner en riesgo la salud y al mismo tiempo prevenir efectos rebotes indeseados.
Una dieta keto o cetogénica sin asesoramiento, extraída de una web y sin control, lejos de ayudarnos a perder peso de forma sana y enseñarnos a comer mejor puede estropear nuestro organismo. Por ello, nuevamente recomendamos la consulta con un profesional de la nutrición para su puesta en práctica.
Éstos son los motivos por los cuales no se debe llevar a cabo una dieta keto o cetogénica sin supervisión profesional.
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Las razones por las que no deberíamos seguir la dieta cetogénica si no es supervisada por un profesional nutricional
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Gabriela Gottau
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El ejercicio físico es un deber de toda persona siempre y cuando quiera asegurarse o, mejor dicho, aumentar las probabilidades de tener una buena salud.
A la hora de realizar una actividad física, uno de los factores que más interviene en la comodidad es la ropa. Si practicamos un deporte con una ropa que nos sea incómoda, lo más seguro es que acabemos dejándolo pronto.
Los leggings son unas prendas que muchísimas personas, sea la modalidad que sea, emplean para realizar ejercicio cada día. Da igual que sea para ciclismo, fitness, Pilates, etc. Esta ropa es muy cómoda para poder entrenar. Pero, ¿sabes que existen diferencias entre los leggings de Pilates, fitness y running? Te explicamos las diferencias a continuación.
Leggings de Pilates o Yoga
El ejercicio de Pilates fue fundado por Joseph Pilates durante la década de 1920. En Pilates, se pone énfasis en el control de la posición y el movimiento del cuerpo.
Los ejercicios se realizan en el suelo o involucran el uso de equipo especializado que proporciona resistencia de resorte ajustable. Los principios tradicionales del Pilates incluyen, concentración, control, precisión, fluidez y respiración.
Por otro lado, el yoga, originado en la India, el yoga se ha vuelto cada vez más popular en los países occidentales como un medio de ejercicio que utiliza principalmente posturas suaves de estiramiento estático con un esfuerzo físico mínimo y respiración consciente para promover la flexibilidad y la relajación.
De las diversas ramas del yoga (como el hindú, el hatha, el raja y el mantra), el hatha yoga es quizás el más practicado y consta de elementos de posturas físicas, respiración consciente y meditación. El hatha yoga parece seguro y fácil de aprender y no requiere ningún equipo complicado o costoso o un lugar de entrenamiento específico y, por lo tanto, podría sugerirse como una forma alternativa de ejercicio asociada con una alta adherencia al ejercicio.
Realmente, las diferencias entre los leggings de Pilates y de Yoga, son bastante parecidos. Ambos leggings no tienen costuras y son materiales muy elásticos para facilitar las distintas posturas que se realizan en cada actividad física.
Ambos leggings suele ir ceñidos y hecho con un material que, además absorba la humedad. Tienen un tacto sedoso y el tejido suele ser poliéster. Aun así, los que se usan para yoga pueden tener una diferencia, y es que utilizan nailon o poliéster de alto rendimiento mezclado con spandex o Lycra.
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CRZ YOGA Mujer Deportivas Leggings Cintura Alta Yoga
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Leggins para fitness
El entrenamiento de fuerza se consideraba anteriormente como un entrenamiento para culturistas y para aquellas personas que buscaban hipertrofiar su masa muscular.
Hoy en día se conoce que el entrenamiento de fuerza tiene muchísimos beneficios, como los que comentamos a continuación:
Mejora la salud del sistema cardiovascular
Disminuye las probabilidades de padecer enfermedades crónicas no transmisibles como el cáncer
Mejora la postura
Mejora la funcionalidad de otros órganos endocrinos como el páncreas
Disminuye por mucho las probabilidades de padecer osteoporosis
Ayuda a prevenir el sobrepeso y obesidad, etc.
Los leggings que se utilizan en el gimnasio (o fitness), se pueden llevar tanto cortos, como las típicas mallas de ciclistas, o largos. Estos leggings se utilizan con materiales para que sean transpirables, por lo tanto, hay que evitar comprarlos de algodón.
Los leggings adecuados para hacer ejercicio físico deben estar fabricados con lycra u otro material que no sea una fibra natural ya que, en ellas se reproducen bacterias y gérmenes que pueden provocarnos problemas en la piel. Puede generarnos picor, por ejemplo.
Las costuras han de ser planas, reforzadas pero que no sobresalgan para evitar rozaduras con las mismas. Hoy en día la mayoría de leggings tienen resuelto este factor, pero igualmente conviene observar las costuras antes de elegir y comprar.
Además, es importante que se ajuste a las zonas de la cintura y la caderas. Finalmente, son muy buenos porque permiten protegerte del clima, tanto cuando hace calor como cuando hace frío, permitiendo que puedas llevarlo en cualquier momento del año.
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Leggins para runners
Correr es una actividad física de ocio popular y conveniente con un crecimiento constante a pesar de algunas preocupaciones públicas sobre los posibles efectos nocivos de correr, como es el dolor de rodilla, tobillo, etc.
Correr tiene una gran cantidad de beneficios. Como por ejemplo, los que se encontró en este estudio, que mostró tres hallazgos:
En primer lugar, los corredores tenían un riesgo consistentemente menor de mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares en comparación con los no corredores
Correr incluso a dosis más bajas o velocidades más bajas se asoció con beneficios significativos en la mortalidad
Correr persistente en el tiempo se asoció más fuertemente con la reducción de la mortalidad por todas las causas
Los leggings para runners suelen ser largos y destacan, principalmente, porque garantizan una buena sujeción con el fin de que sean lo más cómodos posibles y evitar rozaduras.
Estos leggings suelen llevar un bolsillo para poder guardar el móvil para que, a la hora de correr mientras escuchamos música, no tengamos que llevar el móvil en la mano. Además, también así podremos guardar las llaves de casa, por ejemplo.
Finalmente, estos leggings también han de estar hechos de materiales transpirables para evitar que se acumule la humedad y pueda generar un sobrecrecimiento bacteriano que puede dañarnos la piel, hacer que tengamos muy mal olor, etc.
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Te contamos las diferencias que existen entre los leggings para Pilates, yoga, fitness y running y aciertes en tu próxima compra
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Guille Andreu
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El entrenamiento de fuerza debería ser prescrito como base fundamental del ejercicio físico que puede desarrollar cualquier persona y a cualquier edad.
El planteamiento debe ser entrenar cada grupo muscular al menos una o dos veces por semana pero a partir de ciertas edades hay músculos en los que puede convenir más prestar una mayor atención. Nos referimos a músculos como el glúteo, que actúa como sostén de nuestra columna vertebral y que a su vez es uno de los motores principales que se encargan de que andemos y permanezcamos en pie.
En este artículo te explicamos los mejores ejercicios que puedes realizar para glúteo, independientemente de la edad, pero poniendo especial atención en aquellas personas que ya han cumplido 40 años.
El hip thrust
En primer lugar debemos hablar del hip thrust, el ejercicio que más fama ha cobrado en los últimos años para trabajar el glúteo. Se trata de un empuje horizontal o extensión de cadera que nos permite aplicar la máxima tensión cuando el glúteo está contraído, a diferencia de movimientos como los pesos muertos o las sentadillas.
Es importante colocar el borde del banco debajo de la espina inferior de nuestras escápulas para que podamos rodar por encima de este de forma cómoda y fluida.
En la fase final del movimiento cuando estamos con los glúteos contraídos y la barra en suspensión, debemos procurar que nuestros pies estén debajo de nuestras rodillas; ni por delante ni por detrás de estas.
La patada de glúteo
Este ejercicio realmente lo podemos realizar tanto en máquina específica como en multipower como en polea. La mecánica y naturaleza del ejercicio no cambia mucho ya que hablamos de un empuje horizontal de cadera, o lo que es lo mismo, una extensión de cadera como en el hip thrust o el pull through.
La ventaja de realizarlo en máquina como en el vídeo es que podemos localizar mucho mejor el trabajo donde queremos y desde una posición estable y ergonómica.
Otra ventaja de este ejercicio es que nos permite trabajar de forma unilateral, cosa que en un hip thrust o en un pull through que veremos más adelante, no es posible.
El band side walk
El band side walk combina en un mismo movimiento dos funciones que desarrolla nuestro glúteo: la abducción de cadera (que veremos a continuación) y la rotación externa de la misma.
Realmente, aunque hablemos de rotación externa, en este ejercicio lo que ocurre en realidad es que nuestro glúteo debe impedir que tenga lugar una rotación interna por lo que más que hablar de rotación externa en este caso debemos hablar de antirrotación interna.
Para que nos entendamos, el objetivo en este ejercicio aparte de separar los pies entre si salvando la resistencia de la goma, es el de impedir que las puntas de nuestros pies se metan hacia adentro. Es importante que la goma se coloque en la punta de nuestros pies y no en nuestros tobillos.
Las abducciones en polea de pie
Este movimiento desarrolla una de las funciones principales del glúteo, en concreto del glúteo medio. Hablamos de la abducción, que consiste en separar la pierna de la línea media de nuestro cuerpo.
No es casual que recomendemos la versión de pie de este movimiento ya que si usamos la clásica máquina donde realizamos este movimiento sentados, la flexión de cadera que esto supone impide que nuestro glúteo medio trabaje bien y en cambio lo hagan piriformes, géminos, obturadores y cuadrado femoral.
Los pull throughs
El pull through desarrolla un patrón de movimiento similar al hip thrust, es decir, se trata de un empuje horizontal de cadera.
No obstante, lo bueno de los pull throughs en polea es que nos permite una tensión lineal en todo el recorrido. Por otra parte, si nos damos cuenta el patrón de movimiento es muy similar al de un peso muerto rumano, por lo que también recibimos estímulo en nuestros isquiosurales.
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El entrenamiento de glúteos es apto para todas las edades: los mejores ejercicios si tienes más de 40
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por
Ángel Gardachal
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Muchas prácticas culinarias pueden afectar considerablemente a nuestros platos, alterando entre otras cosas la inocuidad del mismo. Por eso, te contamos el motivo por el cual lavar el pollo antes de cocinarlo puede ser más peligroso de lo que pensabas.
Porque NO es aconsejable lavar el pollo crudo en la cocina
Si bien la higiene resulta clave al momento de manipular alimentos, es preciso saber que lavar piezas de pollo así como de carnes o pescados crudos bajo el grifo de agua no es una práctica aconsejable, pues puede resultar más peligroso de lo que pensamos.
En primer lugar, lavar las piezas de pollo crudo no es necesario, ya que no estaremos eliminando microorganismos que la cocción por sí misma logra matar.
Pero además, al colocar el pollo bajo el grifo del agua podemos favorecer la propagación de bacterias u otros microorganismos patógenos hacia las superficies de la cocina, nuestra ropa o nuestras manos incrementando los riesgos de contaminación.
Ésta práctica puede promover la contaminación de otros alimentos o de superficies y utensilios con bacterias como la Salmonella o la Escherichia coli, razón por la cual puede resultar muy peligroso.
Entonces, para eliminar bacterias u otros agentes patógenos lejos de lavar las piezas de pollo crudo previo a su cocción recomendamos una correcta cocción.
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Lavar el pollo antes de cocinar puede ser más peligroso de lo que pensabas. Te contamos el motivo
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Gabriela Gottau
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