La dieta mediterránea es considerada como una de las mejores opciones dietéticas para la salud a nivel mundial al contar con alimentos ricos en antioxidantes y antiinflamatorios. Esta dieta protege a nuestras células frente a procesos oxidativos e inflamatorios y metástasis, por lo que es una estrategia sencilla y acertada para combatir la incidencia del cáncer. ¿Cuáles son los alimentos que incluye la dieta mediterránea y que nos ayudan contra el cáncer?
¿Por qué es importante elegir adecuadamente nuestros alimentos para prevenir el cáncer?
El cáncer es la segunda causa de muerte a nivel mundial, siendo la enfermedad culpable que puso fin a la vida de una de cada seis personas en 2018. Gracias a los avances en su detección y tratamiento son cada vez más personas que superan la enfermedad, lo que muestra menores cifras de muertes por cáncer, pero siguen aumentando los casos detectados.
El número de diagnósticos de cáncer en hombres y en mujeres es preocupante, siendo urgente utilizar todas las estrategias posibles para disminuir el riesgo de dicha enfermedad. El estilo de vida está relacionado de forma directa con el riesgo de incidencia de cáncer, además de otros factores que no podemos controlar como los hereditarios.
La actividad física, el tabaquismo, el sedentarismo y la dieta son cruciales para evitar, en la medida de lo posible, desarrollar algún tipo de cáncer. Respecto a la dieta, que es el ámbito que abordamos en este artículo, una baja ingesta de frutas y verduras o el consumo de alcohol son dos de los más importantes factores de riesgo que puede transformar células sanas en células cancerosas.
Un cambio en los hábitos alimentarios pueden contribuir a evitar la aparición del cáncer en un 30% – 50%. Alimentos propios de la dieta mediterránea con un alto contenido en vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos desempeñan un papel protector frente al cáncer.
¿Qué alimentos de la dieta mediterránea disminuyen el riesgo de cáncer?
Fundación Dieta Mediterránea https://dietamediterranea.com/fundacion/descarga-la-piramide/
Alimentos como los cereales integrales pueden reducir la incidencia de diferentes tipo de cáncer por su contenido en fibra. El consumo moderado de productos lácteos también ayuda a disminuir el riesgo de diferentes cánceres.
Alejar el alcohol de la dieta elimina el factor de riesgo de esta sustancia para la aparición de muchos cánceres, como el de mama, colorrectal o hígado. Un consumo bajo de carne roja y mínimo de carne procesada será también un aliado frente al cáncer.
¿Qué dieta cumple con todos los requisitos anteriores? La dieta mediterránea es el mejor patrón dietético porque: engloba el consumo elevado de frutas y verduras ricas en vitaminas y minerales; es elevada en fibra; moderada en el consumo de lácteos; limita la carne roja y evita la ingesta de alcohol y dulces.
Alto consumo de frutas y verduras
No es solo lo que comemos, sino también lo que dejamos de comer, lo que nos ayuda a prevenir enfermedades metabólicas como el cáncer. Cuando ingerimos verduras evitamos el acompañamiento insalubre de patatas fritas o similares.
Fruta del tiempo como postre siempre será mejor opción que un postre azucarado y procesado. La primera opción evita la incidencia del cáncer, la segunda aumenta el riesgo de enfermedad.
Los polifenoles presentes en frutas y verduras tienen una potencia antioxidante y antiinflamatoria muy elevada que pueden reducir la proliferación de células cancerosas y proteger la membrana celular de la metástasis. Esto se traduce en un mejor control de las células cancerosas.
Las futas y verduras tienen también gran cantidad de vitaminas y carotenoides que destacan por sus propiedades antioxidantes que permiten prevenir daños en el ADN. El licopeno propio de frutas y verduras de color rojo tienen un efecto protector sobre la próstata, reduciendo así el riesgo de cáncer de próstata.
Legumbres: el pack completo
Fibra, antioxidantes, vitaminas y carotenoides son capaces de neutralizar los radicales libres para proteger de daños en el ADN y para reducir el estrés oxidativo. Una dieta como la mediterránea en la que se incluyen diferentes legumbres se relaciona con un bajo riesgo de cáncer, independientemente de factores hereditarios.
Cereales integrales
Los cereales integrales aportan mucha fibra, además de otros nutrientes como antioxidantes y fitoquímicos, que reducen la resistencia a la insulina. También son ricos en fitoesteroles que controlan la absorción de colesterol en el intestino y la síntesis de colesterol en el hígado.
Además de un mejor control de la insulina y el colesterol, la fibra procedente de los cereales integrales disminuye el impacto negativo de sustancias cancerígenas que pueden acumularse en el colon, reduciendo así el riesgo de cáncer colorrectal.
Frutos secos y semillas
La dieta mediterránea incluye alimentos como los frutos secos y semillas que cuentan con grasas saludables. Este grupo de alimentos son muy ricos en ácidos grasos polinsaturados que ayudan a eliminar los ácidos grasos menos saludables.
Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra (AOVE) se consume a diario en los países mediterráneos, siendo España la cuna del mejor aceite de oliva. El consumo de AOVE disminuye el riesgo relativo de cursar cáncer de mama, cánceres del sistema digestivo, y de que progrese la formación de células cancerosas.
La calidad de su grasa y los compuestos activos como los polifenoles que ya hemos citado en el apartado de frutas y verduras, hacen de este alimento uno de los más importantes de la dieta mediterránea a la hora de prevenir el cáncer.
Más pescados mediterráneos y menos carne roja y procesada
Pescados ricos en grasa propios de la dieta mediterránea como las sardinas y la caballa son muy ricos en omega-3. Ayudan a frenar el desarrollo del cáncer evitando la proliferación celular y la supervivencia de las células malignas.
La carne roja, y por supuesto la procesada, contiene grasas animales poco saludables que pueden tener efectos nocivos si se consumen con regularidad. En su lugar la dieta mediterránea consume carne poco grasa como la del pavo o el pollo.
Aplicación práctica para elaborar nuestra dieta mediterránea
Consume alimentos de temporada y de cercanía para cuidar el bolsillo, el planeta y la salud. Forma tu plato con una fuente sana de proteína que proceda de carnes como el pollo o el pavo, pero principalmente de pescado. El consumo moderado de lácteos también nos servirá como fuente de proteína.
Añade hidratos de carbono con cereales integrales como el trigo, propio de la cuenca del mediterráneo, y complementa con abundante cantidad de verduras de todos los colores que sean de temporada. Una ensalada de garbanzos o lentejas es una excelente opción para añadir legumbres a nuestro menú.
Finaliza el plato con grasas saludables como la del aceite de oliva virgen extra o la de frutos secos y semillas. Aleja de la dieta todo lo que excluye o limite la dieta mediterránea: carne roja y procesada, alcohol y ultraprocesados. Por supuesto, combina la dieta mediterránea con actividad física y una buena salud mental, y tendremos el cóctel perfecto para disminuir el riesgo de diferentes tipos de cáncer.
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La dieta mediterránea puede ser una gran aliada para prevenir el cáncer: estos son los grupos de alimentos que más te pueden ayudar
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Joaquín Vico
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Desde hace muchísimos años se nos ha bombardeado con mucha publicidad y marketing para contarnos que lo mejor para desayunar es consumir los famosos “cereales para el desayuno”.
Algunas de las razones que se suelen publicar para su consumo es que son “aptos para niños”, están enriquecidos con muchísimas vitaminas y minerales, que aportan mucha energía (probablemente uno de los mayores problemas de este tipo de alimentos), etc.
Cuando nos despertamos lo más normal es que desayunemos, y más los niños que, normalmente, suelen tener un apetito mayor por las mañanas. A pesar de que vamos a hablar en este artículo sobre todo de los efectos que tienen en los más pequeños, todos los problemas que ocasionan o pueden ocasionar los cereales se pueden extrapolar a todos los grupos de población.
Aportan mucha energía y contenido calórico
Justamente esto que publicitan como algo positivo, es algo negativo. Los más pequeños no necesitan tantas calorías a lo largo del día y, aunque necesitasen muchas calorías, ya sea porque son muy activos, son muy nerviosos, etc., no necesitan las calorías provenientes de grandes cantidades de azúcar libre como las hay en los desayunos de cereales.
Por otro lado, que haya tanto contenido energético, les hace más proclives a padecer de sobrepeso u obesidad infantil. Además, se ha visto que aquellos niños que tienen un sobrepeso infantil, en la edad adulta tienes más probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc.
Tienen muchísimo azúcar y mala matriz alimentaria
Realmente el azúcar en sí misma no es mala. Vamos a poner un ejemplo muy sencillo:
Imaginemos que a lo largo del día dos personas han consumido 100 gramos de azúcar, pero una persona los ha consumido a base de fruta y otro de ultraprocesados.
Obviamente, la persona que ha consumido mucha fruta va a estar protegido ante enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, etc. Y, por otro lado, la persona que ha consumido los productos procesados ha comprado papeletas para tener esas enfermedades.
Lo que queremos decir es que el alimento no depende únicamente de un nutriente X, sino de su matriz alimentaria, es decir, de todo lo que le rodea.
Pues los cereales del desayuno, además de tener gran cantidad de azúcar, tienen otros nutrientes como las grasas trans, jarabes, etc., que lo único que hacen es perjudicar la salud.
Además, consumir grandes cantidades de azúcar provenientes de ultraprocesados, da lugar a picos de azúcar altos en sangre y mayores probabilidades de padecer trastornos relacionados con el azúcar como la diabetes tipo 2.
No tienen capacidad de saciar
Altas cantidades de azúcar y bajas de fibra son el combo perfecto para que un alimento que sacie poco debido a que pasa rápidamente por el sistema digestivo.
El problema de un alimento que sacia poco, es que el apetito vuelve al poco tiempo de consumirlo, por lo que les hace más proclives a picar entre horas y aumentar mucho el contenido calórico ingerido a lo largo del día y, como se ha comentado anteriormente, puede producir a la larga un sobrepeso u obesidad infantil.
Por ello, si en lugar de darles un tazón de cereales con leche, que aportan mucho contenido calórico y sacia muy poco, les preparamos unas galletas de avena con plátano y fruta, el contenido calórico se verá reducido y estarán mucho más saciados y no tendrán la necesidad de picar entre horas.
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Estas son las tres razones por las cuales nuestros hijos no deberían consumir cereales para el desayuno
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Guille Andreu
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Aunque el yoga se ha practicado durante miles de años en la India, su popularidad ha generado varias preguntas, entre ellas, si puede utilizarse esta práctica deportiva, que se centra mucho en la respiración, si puede ayudar o mejorar la sintomatología en algunas patologías respiratorias.
Entre los beneficios encontrados, los que más sobresalen son el alivio del estrés, la mejora de la sintomatología de enfermedades cardiovasculares, función respiratoria mejorada, y mejora de la cognición.
A día de hoy es muy común tener problemas respiratorios, ya sea por malos hábitos como el sedentarismo o mala alimentación, o por la polución que hay, sobre todo, en las grandes ciudades.
Sabemos que el Yoga es una actividad física que puede hacer que aquellas personas que tienen problemas o enfermedades respiratorias, como puede ser la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC) o el asma, tengan una mayor calidad de vida gracias a que el Yoga, mejora considerablemente los patrones respiratorios.
Como se ha comentado anteriormente, el Yoga puede mejorar muchísimo la calidad de vida de aquellas personas que tengan patrones respiratorios limitados por ciertos trastornos o enfermedades, por lo que os vamos a contar a continuación, qué beneficios puede tener el Yoga si tienes EPOC o asma, que son los trastornos respiratorios más comunes.
Yoga y EPOC
La EPOC o Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica, es una enfermedad común que se caracteriza por una limitación progresiva del flujo de aire y destrucción de tejido. Se asocia con cambios estructurales en los pulmones debido a la inflamación crónica por la exposición prolongada a partículas o gases nocivos (comúnmente por el humo del tabaco).
La inflamación crónica provoca el estrechamiento de las vías respiratorias y la disminución del retroceso pulmonar. La enfermedad a menudo se presenta con síntomas de tos, disnea y producción de esputo.
La EPOC se presenta principalmente en fumadores y mayores de 40 años. La prevalencia aumenta con la edad y actualmente es la tercera causa más común de morbilidad y mortalidad en todo el mundo. La prevalencia de EPOC es de unos 180 millones y hay aproximadamente 3 millones de muertes por EPOC en todo el mundo cada año.
Entre los estudios realizados para la mejora de la función respiratoria, nos encontramos con el de Ranil Jayawardena et al., en la que, tras recopilar una gran cantidad de estudios, observaron que el Yoga mejoraba muchos parámetros relacionados con la salud respiratoria, como lo son la frecuencia respiratoria, presión arterial sistólica, capacidad inspiratoria forzada, volumen espiratorio forzado en 1 segundo y frecuencia de flujo espiratorio máximo.
Por otro lado, parece ser que las personas que tengan EPOC practiquen Yoga, hace que disminuya la frecuencia y la gravedad de los ataques de tos.
Yoga y asma
El efecto beneficioso de la práctica del Yoga también se ha visto en personas con asma y, además, con resultados muy buenos. El asma es un síndrome que afecta principalmente al tracto respiratorio, caracterizado por síntomas episódicos o persistentes de sibilancias, disnea y tos.
Aunque a nivel fisiológico se ha visto que el Yoga mejora mucho el asma, lo que realmente es importante aquí, es cómo se siente la persona al realizar esta actividad física y cómo le ayuda en su día a día.
Uno de los grandes problemas del asma, es que las vías respiratorias se cierran y no permiten coger tanto aire. Pues bien, se ha visto que practicar Yoga, ayuda a dilatar las vías respiratorias (y, por tanto, ayuda a captar más aire y que las personas con asma no se ahoguen), mejora los patrones respiratorios y reduce el tono muscular de los pulmones, ayudando a mejorar la frecuencia y calidad de la respiración.
También parece ser que el Yoga mejora la fuerza de los músculos que se encargan de realizar las espiraciones e inspiraciones, por lo que se tiene un mejor control de la respiración. Esto significa que mejora funciones pulmonares como la inspiración profunda, la retención de aire y la espiración lenta.
Por otro lado, para incentivar un poco más la práctica del Yoga, también se ha observado una mejora de la calidad de vida en pacientes con cáncer, con mejoras en las emociones, fatiga, sueño y reducción de la ansiedad. También una reducción de la ansiedad en pacientes con enfermedades cardiovasculares y, en pacientes con hipertensión, tanto la presión arterial sistólica como la presión arterial diastólica se han visto reducidas gracias al Yoga. Cabe recalcar, que son las conclusiones de un estudio, por lo que no podemos tomarlo como la verdad absoluta
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Yoga y respiración: así es como este deporte puede mejorar tu calidad de vida si tienes problemas respiratorios
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Guille Andreu
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Si tienes por objetivo reducir la ingesta de carnes en tu dieta habitual asi como tambien, optimizar el descanso nocturno cuidando la calidad de lo que comes; dejamos 15 recetas sin carnes, ideales para una cena ligera.
Por qué puede ser buena idea cenar sin carnes
Aunque las carnes frescas y magras pueden ser fuente de proteínas de excelente calidad nutricional, muchas veces dificultan el proceso digestivo justamente debido a la alta concentración de este nutriente.
Por eso, cenar sin carne y en su reemplazo incluir por ejemplo, pescados, mariscos o bien, huevo o lácteos como fuentes de proteínas, constituye una buena alternativa si buscamos reducir la carga para el aparato digestivo con la última comida del día.
Obtener proteínas de fuentes vegetales también es una buena opción pudiendo acudir a cereales integrales o a derivados de legumbres, frutos secos y semillas.
Opciones de cenas ligeras y sin carnes
Si no sabes que cocinar para la última comida del día y busca preparaciones ligeras, fáciles de digerir y sin carnes pero saciantes, dejamos las siguientes alternativas para preparar en casa:
Preparaciones con huevos, lácteos, pescados y mariscos
Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra
Alcachofas con gambas al limón
Revuelto de setas y anchoas
Caballa a la plancha con ensalada cremosa de remolacha y jengibre
Tortilla de berenjena, calabaza y pimiento
Mug cake o pastel en taza de vegetales
Berenjenas rellenas de pisto de calabacín
Salteado de calabacín con gambas
Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate
Huevos al horno con calabacín
Ensalada de brotes de espinaca, fresas y aliño de amapola con mozzarella
Preparaciones veganas para la cena
Revuelto vegano de tofu
Salteado de calabacín con soja texturizada
Tacos de lechuga con tofu marinado
Salteado rápido de tofu y kale con sésamo
Estas son 15 recetas sin carnes ideales para una cena ligera, saciante y nutritiva.
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15 recetas sin carnes, ideales para una cena ligera
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Gabriela Gottau
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Con la llegada del verano, muchas piscinas y lagos abren su temporada para aquellos bañistas que deseen pasar sus jornadas allí. Es una buena oportunidad para comenzar a nadar si te gustaría aprender o incluso mejorar tu técnica y para ello te recomendamos algunos accesorios esenciales que no deben faltar en tu mochila:
Bañadores masculinos y femeninos
Arena Team Fit
Este modelo para hombre es corto está diseñado para nadadores que busquen la comodidad en cada braza. El tejido tiene protección solar 50+ y un cordón ajustable que permite un ajuste óptimo.
Su precio es de 30 euros.
Bañador short de hombre Team Fit Arena
Adidas Fit
Con un corte estilo bermuda, este bañador tiene un tejido elástico fabricado con materiales reciclados que se adapta al cuerpo. Es resistente al cloro y lleva cintura con cordones además de estampado de rayas a los lados.
Su precio es de 44,99 euros.
adidas Fit
Puma Women’s Swimsuit
Este bañador a pesar de tener un diseño sencillo, sigue todas las tendencias con los tonos en azul y naranja. Es resistente al cloro y lleva forro interior por toda la prenda y parte de sus materiales de origen reciclado.
Su precio es de 23,95 euros 29,99 euros.
PUMA Swimsuit Traje de baño de una Pieza, Azul, XS para Mujer
Nike Logo Cutout
Disponible en varios colores, este bañador está pensado para que sea duradero ya que resiste al cloro e incorpora costuras planas. Los tirantes se adaptan a la forma de la espalda y el corte alto de la ingle ayuda a una mejor movilidad de las piernas.
Su precio es de 36,71 euros.
NIKE Traje de baño Modelo Cutout One Piece Marca
Gafas de buceo y natación
Arena Drive 3
Se trata de un modelo unisex en rosa que se sella a los ojos con una parte de silicona que evita la entrada de agua de forma cómoda. Las correas traseras son ajustables y están equipadas con una película antivaho, con protección UV 400 y no contienen PVC.
Su precio es de 8,07 euros 9,49 euros.
Arena Trainingsschwimmbrille Schwimmbrille Drive 3 Serie pink – klar
Arena The One
Si buscas un modelo todoterreno, estas son una buena elección ya que son aptas para natación, buceo, triatlón y aguas abiertas. Las lentes llevan protección UV y película antivaho acompañadas de una goma dividida, puente ajustable y sellado.
Su precio es de 14,99 euros 19,95 euros.
Arena The One Gafas de Natación, Unisex Adulto, Gris (Clear/Grey/White), talla única
Gorros de natación
Arena Logo Moulded
Para las jornadas más intensivas, este gorro unisex lo resiste todo gracias a su tejido de silicona. Se desliza mejor por el cabello evitando que se moje y facilitando su puesta.
Su precio es de 8 euros.
Gorro de natación Logo Moulded Arena
Nike Swim JDI
Los colores flúor te harán resaltar en el agua con este gorro de silicona dura perfecto para todo el mundo. Es unisex y está disponible en varios colores además de material de silicona hipoalergénico y resistente al cloro.
Su precio es de 19,25 euros.
NIKE Silicone Cap Gorro De Natación, Unisex Adulto, Volt, Talla Única
Tapones para los oídos
Arena Ergo
Para evitar la entrada de agua en nuestras orejas, es recomendable usar tapones ergonómicos como estos con sellado de silicona. Cada uno es de un color para diferenciar el derecho e izquierdo y son compatibles también con Waterpolo.
Su precio es de 6,95 euros 9 euros.
Arena Ergo Tapones para los Oídos, Unisex Adulto, 0, Universal
Nike
Hechos de goma suave, gracias a su diseño de doble brida proporcionan un sellado hermético y cómodo. Para un mejor cuidado, incluye un pequeño estuche para llevarlos a cualquier parte.
Su precio es de 7,99 euros.
Tapones Natación Nike
Pinzas para la nariz
Arena Pro II
Esta pinza utiliza la tecnología de moldeo mejorada para que la parte blanda permanezca en su sitio. Están disponibles en varios colores y son compatibles con cualquier tipo de nariz.
Su precio es de 7,90 euros.
ARENA Pro II Pinza para la Nariz, Adultos Unisex, Azul Marino, Talla única
Zoggs
Este modelo está hecho con un marco de plástico flexible y almohadillas de silicona que se adaptan a cualquier tamaño de nariz. El estuche transparente permite llevarla a cualquier parte de forma higiénica.
Su precio es de 5,95 euros.
Pinza para la Nariz Zoggs
Arena Strap Nose Clip Pro Mu
La ventaja que tiene esta pinza es que incluye correa por lo que te la puedes colgar al cuello cuando no la estés utilizando. La forma ergonómica crea un cierre seguro y cómodo que impide la entrada de agua gracias a las almohadillas de silicona.
Su precio es de 9 euros.
Arena 95212 Pinza nariz Mixta, 95212, transparente, talla única
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Gafas, gorros, bañadores y más: estos son los accesorios que necesitas para iniciarte en la natación este verano
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Vanesa Soto
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Excluir de la alimentación habitual determinados alimentos de origen animal puede resultar beneficioso si planificamos adecuadamente los platos diarios. No obstante, ¿es bueno que los niños lleven una dieta vegetariana? un reciente estudio nos acerca la respuesta.
Niños vegetarianos vs. niños omnívoras: menos peso pero igual desarrollo
Con el objetivo de examinar la relación entre una dieta vegetariana y el crecimiento así como las reservas de micronutrientes y los lípidos séricos en niños, un estudio publicado recientemente en la revista científica Pediatric evaluó a niños desde los 6 meses de edad hasta los 8 años.
Un total de 8907 niños fueron evaluados, estableciendo la relación entre una dieta vegetariana y el índice de masa corporal, la altura para la edad, la ferritina sérica (indicador de niveles de hierro) así como también, los niveles de vitamina D y lípidos en sangre.
Se contempló la posible modificación del peso acorde a la edad así como también, la influencia del consumo de leche de vaca.
Los resultados muestran que no hay notorias diferencias entre los niños que llevan una dieta vegetariana y quiénes llevan una alimentación omnívora. No obstante, los vegetarianos tienen mayores probabilidades de tener un peso inferior al normal o bajo peso.
Por otro lado, los niños con y sin dieta vegetariana que ingerían a diario dos tazas de leche de vaca tenían lípidos en sangre similares. Por lo tanto, no hay diferencias significativas en el crecimiento y en el estado nutricional de los niños vegetarianos respecto a los omnívoros aunque los primeros podrían tener mayor riesgo de bajo peso.
El estudio permite concluir que una dieta vegetariana adecuadamente planificada puede resultar beneficiosa en todas las etapas de la vida, al igual que una dieta omnívora equilibrada y de excelente calidad.
Las relaciones con el peso corporal deberían analizarse en más estudios, considerando también que niños vegetarianos, dependiendo de la dieta, pueden tener tanto riesgo de bajo peso como de obesidad.
En Vitónica | Con qué edad pueden niños y adolescentes iniciarse en una dieta vegana. La clave está en la planificación
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¿Es bueno que los niños lleven una dieta vegetariana? Este estudio nos acerca a la respuesta
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Gabriela Gottau
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La leche es uno de esos alimentos que ha pasado por diferentes opiniones en la sociedad. Durante mucho tiempo era un alimento básico que no podía faltar cada día, después hubo una cruzada contra ella porque era más contraproducente que beneficiosa y en la actualidad parece encontrarse en un punto intermedio: ni es esencial, ni es lo peor. La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) realizó un informe que realizaron el año pasado sobre la leche en el que hacían un ranking de la leche española.
Análisis realizado por la OCU de diferentes opciones de leche semidesnatada
La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) es la mayor organización de consumidores de España. Su objetivo es informar a los consumidores para que puedan tomar decisiones a la hora de elegir un producto.
Uno de los productos que analizaron hace un año y que detallamos en Vitónica fue el gazpacho de Belén Esteban, que no salía muy bien parado en el análisis de la OCU. En este caso la OCU ha analizado 38 marcas de leche semidesnatada españolas comparando sus propiedades, su calidad y su precio.
¿Por qué analizaron la leche semidesnatada?
Examinaron la leche semidesnatada porque es la más vendida de los tres tipos existentes: entera, semidesnatada y desnatada. Un 46,5% de la leche clásica vendida es semidesnatada, sin contar las leches enriquecidas, sin lactosa, bebidas vegetales, etc.).
La diferencia entre los tres tipos de leche es la cantidad de grasa que contienen: la leche entera tiene al menos 3,5% de grasa; la semidesnatada contiene entre 1,5% y 1,8% de grasa; y desnatada incluye un 0,5% de grasa como mucho.
¿Cuál es la mejor leche semidesnatada y por qué?
En general podemos encontrar leche semidesnatada de buena calidad en nuestros supermercados, pero hay algunas que destacan sobre las demás. La mejor leche semidesnatada según OCU es la de Hacendado (Mercadona). Las ventajas de esta marca de leche son su calidad de procesado industrial, su cremosidad y la intensidad de su sabor. Añade puntos su bajo precio (0,58 euros/litro).
Dentro del procesado industrial encontramos la composición nutricional y la calidad de esos nutrientes, así como los tratamientos de laboratorio como el envejecimiento y la acidez de la leche. Un proceso de esterilización inadecuado hará perder aminoácidos esenciales y vitaminas a la leche, aspecto que no ocurre en la semidesnatada Hacendado.
Su olor y sabor son ricos a la hora de consumirla, según un equipo de cinco jueces expertos en la cata de lácteos. Por tanto, la leche semidesnatada Hacendado que podemos comprar en Mercadona puede ser una excelente opción de compra por sus características, según la OCU.
En Vitónica | Cinco alimentos que te ofrecen más calcio que un vaso de leche
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Esta leche semidesnatada del Mercadona es la mejor de España según la OCU
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Joaquín Vico
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El omega 3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado beneficioso e indispensable para el organismo que sólo podemos incorporar mediante lo que comemos. Si bien abunda en el pescado, dejamos nueve recetas saludables para sumar omega 3 a una dieta vegana.
Fuentes de omega 3 100% vegetales
El omega 3 que podemos encontrar en alimentos de origen vegetal se denomina ácido alfa-linolénico o ALA y podemos obtenerlo de determinadas semillas, especialmente semillas de chía y lino, así como en algunos frutos secos como las nueces.
También podemos obtener omega 3 de alimentos como el aceite de soja, aceite de nuez y el aceite de oliva extra virgen en menor medida, siendo el cacahuete una legumbre oleosea que también puede brindarnos este tipo de grasas.
Preparaciones o productos que incluyen estos alimentos por ejemplo cremas de cacahuete o bien, derivados de la soja también permiten incorporar omega 3 en una dieta vegana.
Platos veganos y ricos en mega 3
Ya ses si se lleva una dieta a base de alimentos de origen vegetal o no se ingiere pescado que es la principal fuente de este tipo de grasas, recomendamos incorporar a la dieta habitual los siguientes platos veganos ricos en omega 3:
Crackers crujientes de semillas y avena
Muesli crujiente de avena y almendras (sin miel)
Pan sin harina, vegano y proteico
Batido de plátano y fresas con semillas de lino (sin miel)
Nachos crujientes de maíz y semillas
Barritas de avena y frutos secos
Muhammara o crema siria de pimientos y nueces (sin miel)
Salteado de coles de Bruselas, nueces y limón
Ensalada de apio, perejil y frutos secos
Éstas son nueve recetas veganas y ricas en omega 3 que podemos poner en práctica en casa si llevamos una dieta sin alimentos de origen animal o bien, si no consumimos pescado y deseamos incorporar este tipo de grasas saludables a la dieta habitual.
En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú vegano rico en omega 3
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Nueve recetas saludables para sumar omega 3 a una dieta vegana
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Gabriela Gottau
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El garbanzo ( cicer arietinum L.) es un importante cultivo de leguminosas que es cultivado y consumido en todo el mundo, especialmente en los países afroasiáticos. Es una buena fuente de carbohidratos y proteínas, y la calidad de las proteínas se considera mejor que otras legumbres.
El garbanzo tiene cantidades importantes de todos los aminoácidos esenciales excepto los que contienen azufre, que se pueden complementar añadiendo cereales a la dieta diaria.
El almidón es el principal carbohidrato, seguido de la fibra dietética, los oligosacáridos y los azúcares simples como la glucosa y la sacarosa. Aunque los lípidos están presentes en cantidades bajas, el garbanzo es rico en ácidos grasos insaturados importantes desde el punto de vista nutricional, como los ácidos linoleico y oleico. El β-sitosterol, el campesterol y el estigmasterol son esteroles importantes presentes en el aceite de garbanzo.
El garbanzo es una buena fuente de vitaminas importantes como la riboflavina, la niacina, la tiamina, el folato y el precursor de la vitamina A, el β-caroteno. Al igual que otras legumbres, las semillas de garbanzos también contienen antinutrientes que pueden reducirse o eliminarse mediante diferentes técnicas de cocción. Aun así, estos antinutrientes se han visto que no son tan malos e, incluso, algunos son beneficiosos para nuestra microbiota intestinal.
El garbanzo tiene varios beneficios potenciales para la salud y, en combinación con otras legumbres y cereales, podría tener efectos beneficiosos sobre algunas de las enfermedades, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, las enfermedades digestivas y algunos tipos de cáncer.
Beneficios del consumo de garbanzos
Disminuye el colesterol
En general, un mayor consumo de fibra soluble de los alimentos da como resultado una reducción del colesterol sérico total y del colesterol LDL y tiene una correlación inversa con la mortalidad por cardiopatía coronaria.
Contienen isoflavonas, que son metabolitos secundarios difenólicos que pueden reducir la incidencia de enfermedades cardíacas debido a la inhibición de la oxidación de LDL.
Reduce las probabilidades de padecer diabetes
Las legumbres como el garbanzo tienen una mayor cantidad de almidón resistente y amilosa. La amilosa tiene un mayor grado de polimerización, lo que hace que el almidón del garbanzo sea más resistente a la digestión en el intestino delgado, lo que en última instancia da como resultado una menor disponibilidad de glucosa.
La menor biodisponibilidad de la glucosa da como resultado una entrada más lenta de la glucosa en el torrente sanguíneo, lo que reduce la demanda de insulina. La reducción de la glucosa postprandial es un aspecto importante para reducir tanto la incidencia como la gravedad de la diabetes tipo 2.
Ayuda en la pérdida de peso
Comer alimentos con un alto contenido de fibra ayuda a alcanzar la saciedad más rápido, y este efecto saciante dura más, ya que los alimentos ricos en fibra requieren más tiempo para masticar y digerir en el sistema intestinal.
Las dietas con alimentos con un índice glucémico bajo dieron como resultado niveles reducidos de insulina y una mayor pérdida de peso en comparación con aquellas con alimentos con un IG más alto. Dado que el garbanzo se considera un alimento con un IG bajo, puede ayudar a perder peso y reducir la obesidad.
Recetas para incluir en tu día a día
Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso: Esta ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso es un plato ideal como comida ligera, ya que aporta todos los nutrientes que el cuerpo necesita pero con pocas calorías e hidratos. Si queremos, podemos sumar unas rebanadas de pan y así, incrementar el aporte de hidratos y de energía de la preparación.
Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate: Si preparamos con antelación esta ensalada de garbanzos con maíz y aguacate la tendremos bien fresca guardándola en la nevera a la hora de servir, y en ese caso es mejor aliñarla cuando se vaya a degustar. Con dos raciones generosas tenemos un plato único completo estupendo para un almuerzo veraniego.
Curry rápido de pollo y garbanzos: Este curry rápido de pollo con garbanzos se puede tomar tal cual o acompañar con arroz basmati, cuscús o un pan plano tipo naan o roti, incluso con pan de pita. Podemos ajustar el nivel de caldo o espesarlo más dejándolo cocer más tiempo. Si preferimos un curry más suave podemos añadir un poco de yogur, nata de cocina o leche de coco ligera.
Garbanzos con calamares: La receta de garbanzos con calamares en 20 minutos que os he enseñado dará para hacer 2 o 3 raciones por lo que podéis guardar lo que sobre en la nevera o incluso congelarlo para cuando os apetezca un plato caliente de cuchara. Con un vino rosado fresquito y un poco de pan, no necesitaréis más para ser felices a la hora de comer.
Garbanzos especiados tostados al horno: Estos garbanzos especiados tostados al horno son perfectos para tomar una pequeña porción a lo largo del día cuando necesitamos un poco de energía, o para servir como picoteo o snack. A mí me gusta además añadirlos a ensaladas, sopas y cremas de verduras.
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Estos son los beneficios del garbanzo y cinco recetas rápidas, fáciles y saludables para incluirlo en tu dieta
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Vitónica
por
Guille Andreu
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La glucosa es el combustible energético por excelencia de nuestro organismo. No obstante, su elevación así como descenso marcado pueden perjudicar la salud. Por ello,en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú saludable para mejorar el control de la glucosa en sangre.
