El ejercicio supone para nuestro cuerpo un impacto fuerte que hace que se active la circulación, la respiración y activación del metabolismo. Es por esto por lo que el cuerpo se somete a un estrés superior cuando hacemos ejercicio. Por ello es necesario que prestemos atención a dos fases importantes, el calentamiento y la fase de recuperación y vuelta a la calma.
En este post nos vamos a centrar en la parte de vuelta a la calma tras el ejercicio. Aunque antes de nada, queremos hacer hincapié en lo importante que es también el calentamiento para aclimatar los músculos y las articulaciones a la actividad que vamos a llevar a cabo.
Dedicar unos minutos a calentar antes de empezar a entrenar es esencial. Lo mismo sucede con la vuelta a la normalidad. Es necesario que destinemos algunos minutos a la vuelta a la calma y a la normalidad de nuestro organismo. No es para nada recomendable acabar una actividad en lo más alto y parar, si no que es bueno que acompañemos al organismo en todo el proceso de vuelta a la calma de manera activa.
La vuelta a la calma o el aclimatamiento de nuevo a una situación de reposo es fundamental para evitar malestares derivados de no hacerlo, o posibles lesiones que pueden aparecer por no respetar cada una de las fases necesarias a la hora de realizar cualquier actividad deportiva.
La fase de vuelta a la calma puede ser de unos 10 minutos, y nos servirá para recuperar las pulsaciones normales del corazón, y hacer que el riego sanguíneo sea el habitual. Además, nos servirá para disminuir la tensión muscular y conseguir así una mayor relajación y una disminución del riesgo de padecer un daño. Por eso vamos a detenernos en algunos beneficios que conseguiremos al respetar esta fase de vuelta a la normalidad.
Beneficios del proceso de vuelta a la calma después de entrenar
Respetar esta fase nos ayudará a evitar la bajada brusca de las reservas de glucosa del organismo. Hacer una fase de vuelta a la normalidad nos ayudará a mantener los niveles y evitar cambios drásticos en los niveles de azúcar del organismo. De este modo evitaremos mareos, bajadas de tensión, fatiga, e incluso desmayos.
Esta fase nos ayudará a normalizar la respiración y el ritmo cardiaco. De este modo conseguiremos llevar a nuestro metabolismo a niveles normales, evitando también situaciones de fatiga, o de cansancio excesivo. Controlar la respiración es esencial en esta fase, y hacerlo de manera consciente para lograr su objetivo.
En esta fase lograremos además conseguir equilibrar la temperatura corporal y volver a la normalidad. Además, esta fase nos ayudará a proteger a las células de la oxidación que se produce a causa del ejercicio. Es una buena manera de disminuir el estrés corporal, y por eso conseguiremos esos efectos positivos en el cuerpo.
Como hemos adelantado antes, esta fase nos ayudará a devolver a músculos y tendones su estado habitual, disminuyendo enormemente la tensión y la rigidez de los mismos. Esto hará que disminuya el estrés y mejore la movilidad y flexibilidad de éstos, evitando riesgos innecesarios.
Por último, vamos a detenernos en un beneficio esencial, que es la recuperación del retorno venoso. Esto significa que con una correcta fase de recuperación volveremos a restablecer la circulación sanguínea de manera adecuada, y así lograr eliminar el ácido láctico acumulado durante el ejercicio.
Cómo llevar a cabo el proceso de vuelta a la normalidad
Después de saber cuáles serán los beneficios que nos aporta la fase de vuelta a la normalidad o de recuperación después del ejercicio, vamos a detenernos en cómo llevarla a cabo. Ahí es dónde está la clave para hacerlo de manera correcta y poder tener las directrices para conseguirlo.
Una de las mejores maneras de adaptarnos después del ejercicio a la normalidad es empezar a bajar la intensidad del mismo al final de la actividad. Por ejemplo, si estamos corriendo a una determinada velocidad, los últimos minutos es bueno ir disminuyéndola de forma progresiva, e incluso terminar caminando para recuperar las pulsaciones, la respiración y el estado habitual del cuerpo.
Esta técnica de adaptación es una buena alternativa para cualquier tipo de ejercicio de resistencia que conlleve un alto desempeño por parte del organismo. Es necesario que siempre destinemos esos minutos del final a bajar la intensidad en cualquier actividad, pero no es la única manera de volver a la normalidad.
El estiramiento es otra de las partes fundamentales para volver a la calma después de entrenar. A cualquier profesional que preguntemos, nos recomendará respetar esta fase importante. Es bueno realizar un estiramiento para hacer que los músculos pierdan tensión, y reciban un buen riego sanguíneo para empezar la recuperación del estrés que genera el ejercicio.
Pero a la hora de estirar no sirve cualquier estiramiento. Este proceso debe ser lento y relajado. Los movimientos que vamos a hacer nunca deben ser bruscos, siempre hay que respetar la situación en la que estamos, y evitar realizar posturas y movimientos incómodos que pueden acabar por generar un malestar o una lesión de la zona trabajada.
Los estiramientos deben ser respetuosos con las características de cada persona. No sirven todos para cualquiera. Por ello es esencial que sepamos escuchar a nuestro organismo y sepamos hasta dónde podemos llegar. Mantener y controlar la respiración en todo momento es fundamental en esta fase. Los estiramientos deben ser un momento para relajarnos, y respirar de manera profunda nos ayudará a conseguir esa relajación que buscamos a todos los niveles.
Realizar una ducha de contraste después de entrenar es otra buena manera de devolver a los músculos y articulaciones a su manera habitual. Además nos servirá para relajarnos. Si después de estirar y disminuir la intensidad al terminar la actividad, nos damos una ducha, conseguiremos mejores efectos sin apenas darnos cuenta.
Pero no solo la recuperación se consigue inmediatamente después de entrenar. Hemos visto lo sencillo que es hacerlo en los 10 minutos posteriores al ejercicio, pero también mantener una buena alimentación, aportando proteínas para reponer las fibras musculares dañadas y conseguir regular los niveles de glucosa, será algo a tener en cuenta al terminar los entrenamientos.
A esto debemos sumarle el descanso y lo importante que es a la hora de lograr una total recuperación muscular y un mejor desempeño de cualquier actividad deportiva. Destinar entre 7 y 8 horas diarias al descanso es fundamental a la hora de conseguir un perfecto desarrollo muscular con todas las garantías y evitando riesgos.
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La importancia del proceso de vuelta a la calma después del ejercicio físico: estos son los efectos y beneficios en nuestro cuerpo
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La primavera ya está entre nosotros y con ella, los espárragos encuentran su mejor temporada de consumo, por ello, los encontramos a excelente relación precio- calidad que recomendamos no desaprovechar en la cocina. Si quieres sumarlos a tu dieta por estos meses del año, dejamos 19 recetas con espárragos ideales para esta temporada.
Los mejores platos para aprovechar espárragos en primavera
Los espárragos son un vegetal con alto contenido en fibra y proteínas vegetales, tal es así que casi igual aporte proteico que de hidratos en su interior.
Por otro lado, se trata de un alimento muy ligero debido a su alto contenido acuoso, y favorecen la hidratación al ofrecernos además de agua, potasio y otros minerales. Entre sus vitaminas destaca el contenido vitamina A y carotenos, y en menor medida, vitamina C.
Se cocinan en poco tiempo y resultan muy versátiles al momento de cocinar, pudiendo incluirlos en entrantes, aperitivos o platos fuertes, así como en preparaciones frías o calientes.
Entonces, si quieres aprovechar espárragos esta temporada, dejamos algunas sugerencias para degustar como entrantes o aperitivos como puede ser una crema de espárragos verdes, una tosta con bacalao ahumado y aguacate, unos hojaldres de salmón y espárragos trigueros, una elegante mousse de espárragos, unos espárragos en escabeche, unos espárragos asados com tomate cherry y balsámico o unos espárragos al vapor con salsa de yogur, limón y eneldo.
En platos fuertes pero muy sanos también podemos incluir espárragos y algunas recetas que recomendamos probar son: ensalada templada de espárragos verdes con huevo poché, espárragos cítricos con queso y nueces, frittata de espárragos verdes y pimiento, salteado asiático de espárragos verdes, risotto de espárragos y queso de cabra, ensalada de espárragos blancos y queso feta, salteado de espárragos verdes y shiitake con bacalao ahumado y miso, galettes de trigo sarraceno con espárragos y trigo Comté, pastel de espárragos, setas y salmón, pescado empapelado con espárragos, tortilla de espárragos trigueros o tarta tatín salada de espárragos y zanahoria.
Estas son 19 recetas saludables con espárragos verdes ideales para aprovechar este ingrediente de temporada.
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19 recetas con espárragos para aprovechar este ingrediente de temporada
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La dieta cetogénica incentiva la quema de grasas y como consecuencia la cetosis mediante la reducción al máximo de las fuentes de hidratos. Para ello, debemos basar nuestros platos en alimentos proteicos y grasos pero saludables. Te mostramos 11 alimentos ricos en proteínas que recomendamos sumar a la dieta keto (y recetas para prepararlos).
Alimentos fuentes de proteínas de calidad
De nada sirve sólo mirar las proteínas, pues se recomiendan proteínas acompañadas de buenos nutrientes, saciantes y de calidad.
Así, aconsejamos reducir al máximo los ultraprocesados que pudiesen ofrecer proteínas tales como fiambres, embutidos o sucedáneos del pescado tales como gulas o surimi, que además, podrían contener azúcares e interrumpir la cetosis.
Por el contrario, aconsejamos los siguientes alimentos ricos en proteínas para nuestra dieta keto:
Clara de huevo
La clara de huevo es la porción proteica del huevo y casi no aporta grasas, ofrece vitaminas hidrosolubles y resulta muy versátil para cocinar en nuestra dieta keto.
Por eso, recomendamos emplearla en diferentes preparaciones como en unos huevos rellenos de atún, huevos al horno sobre aguacate, tortilla de bacalao, huevos soufflé o tortilla de huevos sin más para el desayuno.
Pescados y mariscos
Ya sea pescado azul con grasas saludables, pescado blanco con proteínas magras, o mariscos varios, podemos obtener buenas proteínas con su consumo y aportan además vitamina D, potasio, hierro y otros nutrientes de calidad a nuestra dieta keto.
Con pescados y mariscos podemos elaborar un bonito en aceite, salmón al horno, tartar de salmón y aguacate, merluza al microondas, salteado de langostinos y setas o atún a la plancha.
Pechuga de pavo y pollo
Son de las carnes más magras y con más proteínas que podemos obtener. Además, nos ofrecen hierro y potasio junto a vitaminas del complejo B por lo tanto, resultan saciantes y muy aconsejables para una dieta keto.
Podemos usar indistintamente una u otra y elaborar con pechugas de pavo o pollo desde una pechuga al horno o una ensalada, hasta una pizza keto o un pavo al curry súper fácil y rápido.
Quesos, sobre todo fresco
Todos los quesos son buenas fuentes de proteínas que se acompañan de calcio, vitamina D, potasio, vitamina A y otros nutrientes beneficiosos, pero el queso fresco es de las opciones más aconsejables por su reducido aporte graso y su gran utilidad al momento de cocinar.
Con quesos podemos elaborar un postre sin azúcar y rico en proteínas, cloud bread o pan nube, o una ensalada con bajo aporte de hidratos.
Carnes rojas magras
Entre las carnes de calidad que podemos utilizar en la dieta keto se encuentran las carnes rojas magras como solomillo, lomo, paleta y otros cortes de cerdo, cordero o ternera.
Podemos elaborar con carnes rojas magras desde un redondo de ternera asado, paleta de cerdo asado, carne en salsa de setas o chuletitas de cordero a la salvia (sin pan rallado).
Yogur natural o griego sin azúcar
Para que obtengamos proteínas con escasa proporción de hidratos, lo recomendable es un yogur sin sabor ni azúcar añadido y lo más natural posible. Buenas opciones son el yogur natural o griego.
Con ellos podemos elaborar una salsa sencilla, unos vasitos de yogur y tartar de aguacate en los cuales recomendamos reducir la cantidad de fruta o unos huevos turcos con yogur.
Frutos secos
Para quienes llevan una dieta vegana o vegetariana, los frutos secos son una buena fuente de proteínas vegetales que además, se acompañan de fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables.
Resultan muy saciantes y con ellos podemos elaborar desde un aperitivo, hasta una crema para untar, veganesa (sin dátiles) o harinas proteicas moliendo frutos secos como la almendra por ejemplo u otra.
Semillas
Al igual que los frutos secos, las semillas aportan fibra, proteínas vegetales y grasas insaturadas que sacian con facilidad, aportando también micronutrientes que el cuerpo necesita.
Con semillas podemos elaborar desde unas crackers para el desayuno, hasta un snack para consumir entre horas o un postre vegano utilizando las propiedades espesantes de la chía.
Cacahuete
Es una legumbre oleosa pero se asemeja mucho en su composición a un fruto seco y por ello, aporta pocos hidratos con muchas proteínas vegetales y grasas insaturadas.
Con cacahuete podemos elaborar una crema de cacahuete casera para untar, una ensalada vegana con un mínimo de hidratos o bien, tostarlos para consumirlos como tal a modo de snack o aperitivo saludable
Tofu
Es un derivado de la soja que ante todo ofrece proteínas. Si bien posee un mínimo de hidratos, podemos usarlo con moderación en dietas veganas y cetogénicas.
Con tofu podemos elaborar un salteado, un revuelto, un tofu a la plancha o un postre sin azúcar y apto para veganos.
Seitán
Entre las fuentes de proteínas vegetales también encontramos el seitán que se puede emplear como sustituto de la carne en preparaciones veganas.
Así, para nuestra dieta keto podemos elaborar seitán con salsa de almendras o a la plancha tal como si fuera un filete.
Estos son 11 alimentos ricos en proteínas recomendables para una dieta keto saludable.
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11 alimentos ricos en proteínas para sumar a la dieta keto (y recetas para prepararlos)
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Comenzar en cualquier actividad o deporte puede ser complicado, especialmente si queremos hacerlo en casa, donde no hay un profesional para guiarnos. Es normal que nos surjan muchas dudas sobre por dónde empezar o qué ejercicios se adaptan a nuestro nivel.
Esto es especialmente cierto para deportes como el Yoga, donde las posturas a realizar y el cómo realizarlas depende mucho del nivel en el que nos encontremos. Por ello, es importante que conozcamos algunas posturas sencillas con las que podemos ir comenzando para, posteriormente, ir avanzando desde ahí.
Las mejores posturas para iniciarnos en Yoga
Postura del árbol (Vrksasana)
La postura del árbol es una de las más conocidas en Yoga e ideal para iniciarnos. Se trata de una postura básicamente de equilibrio, en la que activamos la musculatura de la pierna sobre la que recae el peso, al mismo tiempo que la musculatura del core. Se puede hacer variaciones de la postura apoyando el pie en el gemelo de la pierna estirada en vez de en el muslo, para que sea más sencilla.
El niño (Balasana)
Esta postura no solo es sencilla de realizar, sino que resulta muy agradable de llevar a cabo y notaremos los beneficios y la relajación en nuestro cuerpo – especialmente en la espalda – desde el primer momento. Para ello, tendremos que sentarnos con las rodillas apoyadas en el suelo y los glúteos apoyados sobre nuestros talones. Nos vamos inclinando hacía adelante y alargamos los brazos o bien hacía atrás, hacía adelante o en diagonal.
Guerrero I (Virabhadrasana I)
Existen tres posturas del guerrero y, aunque todas ellas pueden ser adecuadas para iniciarnos en el Yoga, nos quedamos con la primera por ser la más sencilla. Con esta postura trabajaremos también el equilibrio, pero además activaremos los músculos de los glúteos y las piernas y movilizaremos la cadera.
Perro boca abajo (adho mukha svanasana)
Otra de las posturas más conocidas y divertidas es el perro boca abajo. Es una postura muy utilizada ya que se adapta a todos los niveles. Aunque suele utilizarse, entre otras posturas, como transición para descansar. Se puede utilizar por sí misma como postura relajante. Con esta postura estiraremos hombros, muslos y gemelos, al mismo tiempo que liberamos tensiones y fortalecemos los brazos.
Perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana)
Menos conocida, pero igual de importante, es el perro boca arriba. Se trata de una postura que complementa perfectamente a la anterior, al ser un contraestiramiento de la misma. Resulta un poco más difícil de realizar porque nuestro cuerpo estará únicamente apoyado en manos y pies, mientras el resto se mantiene en el aire. Al realizar las dos posturas relajamos toda la espalda, al mismo tiempo que mejoramos la circulación y fortalecemos piernas y brazos.
Postura de la montaña (Tadasana)
La postura de la montaña o Tadasana es una de las más básicas de Yoga ya que de esta postura parten otras muchas. Es una postura, por tanto, ideal para iniciarse y que, además, necesitaremos dominar antes de poder avanzar con otras. A pesar de ser sencilla, ayudará a mejorar nuestra postura corporal, fortalecer piernas, así como abdomen y glúteos.
Triángulo (Trikonasana)
Otra de las posturas más habituales y populares en las clases de Yoga es el triángulo. Se trata de una buena postura para principiantes, con numerosos beneficios. Entre otras cosas, fortaleceremos brazos y piernas, al mismo tiempo que la zona media del cuerpo. Además, equilibrio, coordinación y flexibilidad también se ven beneficiadas. Dependiendo de nuestro nivel, podemos realizar el triángulo extendido o invertido, estirando o sin estirar completamente la pierna con la que se da el paso.
Postura del cadaver (Savasana)
A pesar de su tétrico nombre, Savasana es una postura muy sencilla y muy agradable de realizar. Es una postura perfecta para trabajar la relajación, todos nuestros músculos están relajados y quietos. Nos facilita mucho trabajar nuestra respiración y es perfecta para aquellas personas que necesitan mejorar la calidad de su sueño.
Plancha lateral (Vasisthasana)
Todas las planchas pueden ser una buena opción para iniciarnos, entre otras cosas porque es un ejercicio que se realiza también en otros deportes. En la plancha lateral apoyaremos una mano en el suelo y estiraremos nuestro cuerpo lateralmente, creando una línea recta con piernas y tronco. El brazo contrario lo estiramos bien al cielo para abrir el pecho. Podemos comenzar con una postura más sencilla en la que en vez de apoyarnos en la mano, nos apoyamos en el brazo.
Siete colchonetas con las que realizar nuestro entrenamiento
Una buena colchoneta o esterilla es uno de los elementos más básicos que vamos a necesitar para practicar Yoga y es importante saber qué buscar en ellas.
Habitualmente se recomienda que las esterillas de Yoga no sean demasiado gruesas, de manera que sea más sencillo realizar los asanas de equilibrio. Entre cuatro y seis milímetros de espesor es lo idealen estas esterillas. Existen algunas esterillas en el mercado, como las de Lotuscraft Yogamatte que se encuentran justo en el medio de ese rango, con 5 milímetros, siendo una de las mejores consideradas del mercado.
Lotuscrafts Esterilla Yoga Antideslizante Mudra Studio – Colchoneta Yoga Antideslizante Ecologica – Esterilla Pilates y Yoga – Alfombra Yoga – Eco Yoga Mat
También encontramos otras como la Reebok Premiun ideada para la práctica del Yoga o la de Homfa que también se encuentran en ese rango, con 4 milímetros y 4,2 respectivamente.
Reebok RAYG-11022PL Esterilla de Yoga, Púrpura, 173 x 61 x 0.4 cm
HOMFA Esterilla Yoga Antideslizante Yoga Mat 2-in-1 de Tapete y Toalla Double Capa 4.2mm de Grosor Colchoneta de yoga de Caucho Natural 185 x 67.4cm (Morado oscuro)
El material es extremadamente importante, ya que debe impedir o, al menos, dificultar que nos resbalemos. Para ello debe ser un material al que nuestros pies y manos se puedan agarrar bien a ella. Para ello, una superficie texturizada es muy importante.
Aunque un poco más cara de lo habitual, la esterilla de Yoga de Design Lab tiene todo lo que necesitamos para no resbalarnos, al usar un material antideslizante y acolchonada. Ofrece agarre incluso cuando sudamos mucho, una de las mejores en ese sentido.
Yoga Design Lab La Esterilla de Yoga Combo 3.5mm Dos en Uno | Antideslizante | Acolchada | Ecológica | Lavable a la Máquina (Breathe)
La duración del material es otro punto importante. Lo ideal es que estén elaboradas con materiales como poliéster o poliamida, ya que son muy resistentes al mismo tiempo que lavables. A pesar de ser algunas de las más caras del mercado, las esterillas de Manduka son de las más resistentes que podemos encontrar, y pueden llegar a durarnos años.
Manduka PROlite – Esterilla para yoga y pilates (coral profundo, 180 cm)
En precios más baratos encontramos colchonetas resistentes que, aunque es posible que no lleguen a igualar la anterior, sí que ofrecen un buen rendimiento en base a su precio. Es el caso de las KG Physio o las Glymnis.
KG Physio Esterilla Yoga (Azul)
Glymnis Esterilla Yoga Antideslizante Colchoneta Yoga Mat Esterilla Deporte de Material Ecológico TPE Esterilla Pilates con Correa 183mm x 61mm x 6mm Azul
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en octubre de 2019 y ha sido revisado para su republicación
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Nueve posturas de Yoga con las que iniciarte en esta práctica (y siete colchonetas con las que realizar tu entrenamiento)
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El cáncer es una enfermedad, o una gran variedad de enfermedades, para ser más exactos, que supone la segunda causa de de muerte más habitual tanto en España como a nivel mundial. La supervivencia ha aumentado de manera importante gracias a la investigación, pero la única forma de asegurarse que siga haciéndolo es seguir apostando por ella.
Eso es lo que buscan las miembros de El Club del Correo Bonito. A principios de marzo, Ana, una parte muy importante de este club, falleció a causa de un cáncer. Sus compañeras han querido rendirle homenaje intentando asegurarse de que se siga investigando sobre estas enfermedades y, más temprano que tarde, se encuentre un tratamiento efectivo para aquellas personas que, como era el caso de Ana, padecen esta enfermedad.
Para ello han organizado una media maratón solidaria que tendrá lugar el 4 de abril. Debido a las restricciones del COVID-19 no es posible hacerla de manera tradicional, pero eso no las ha frenado. Natalia Eguíluz (@dansleneant) correrá como cabeza visible de estos 21K y podremos seguir su carrera.
Pero, si lo deseamos, podemos acompañarla desde nuestras ciudades o pueblos y formar parte de este maratón invisible. No importa si lo hacemos corriendo o caminando, lo importante es sumar a la causa. Actualmente, están previstas salidas en Miranda de Ebro (Burgos), Madrid, Valencia, Cádiz, Monte Corona (Cantabria), Collserola (Barcelona), Elche (Alicante). Todo lo recaudado irá a la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC).
Si quieres apuntarte, o donar a la causa, lo puedes hacer a través de la página web del reto en la AECC. Aquí encontrarás las instrucciones para hacerte con un dorsal en el que podrás poner tu nombre, pero todos ellos llevarán el mismo número 11:11 en honor a Ana.
Si el domingo 4 de abril vas a salir a correr o a caminar, es un buen momento para hacerlo de manera solidaria.
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Una media maratón diferente, con un pelotón invisible, busca reunir fondos para la AECC y todavía puedes sumarte
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Normalmente se tiende a pensar que la quinoa es un cereal, pero lo cierto es que es una semilla que no contiene gluten y que por tanto puede ser un gran sustituto para otros cereales que sí lo contienen.
Estas 23 recetas te ayudarán a incluirla en tu alimentación habitual de modo que puedas introducir un nuevo alimento y tengas una nueva alternativa a los cereales convencionales.
Durante los últimos días se ha creado cierto debate debido a algunos artículos hablando sobre un nuevo estudio del Instituto de la Grasa del CSIC. En ellos se indicaba que freír con aceite de orujo podía mejorar la calidad de los alimentos y otorgar efectos saludables.
Después de muchos años señalando que la fritura es uno de los métodos de cocinado menos saludables – y que más afectan a los nutrientes en los alimentos – no es de extrañar que se haya montado cierto revuelo con esta noticia. ¿De verdad freír con aceite de orujo es saludable? Esto es todo lo que sabemos.
El estudio se centra en el efecto en los alimentos de freír con aceite de orujo de oliva
Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que este estudio (Caracterización y evaluación de los componentes bioactivos del Aceite de Orujo de Oliva en alimentos fritos) todavía no ha sido publicado, pero sus resultados ya han sido presentado por la empresa privada que ha financiado la investigación (Interprofesional del Aceite de Orujo de Oliva, ORIVA). Esto tiene la ventaja de que tenemos los resultados rápido, pero la desventaja de que se tratan de resultados de un estudio que todavía no ha sido revisado por pares.
En este estudio se centran en evaluar el efecto que diferentes aceites tienen en el perfil lipídico de los alimentos que se fríen con ellos. Se han llevado a cabo ensayos sin alimento de termoxidación y ensayos con alimento de fritura continua (industrial) y discontinua (doméstica y restauración). Entre los alimentos estudiados ha habido patatas, croquetas de pollo y Nuggets de pollo.
Lo que han encontrado es que este tipo de aceite eleva la estabilidad de los compuestos bioactivos diferenciales. Concretamente, con un nivel de alteración global del aceite del 30%, el aceite de orujo retendría un 25% de escualeno; un 70 % de fitosteroles (beta-sitosterol); un 80% de alcoholes triterpénicos (eritrodiol y uvaol); un 60% de ácidos triterpénicos (oleanólico, ursólico y maslínico) y un 100% de alcoholes alifáticos, en comparación con otros aceites como el de girasol y otras semillas.
Además, presentaría una mayor estabilidad térmica que otros aceites. Junto a esto, lo que encuentran es que este tipo de aceite incorporaría a los alimentos más compuestos saludables, debido al intercambio lipídico, que cuando freímos con aceites de semillas.
¿Quiere esto decir que freír con aceite de orujo de oliva es beneficioso para la salud o mejor que otros tipos de cocinado?
El estudio no evalúa el efecto en la salud de los consumidores
Aunque desde ORIVA señalan que ” los resultados del estudio ponen de manifiesto que los componentes bioactivos permanecen tras la fritura en concentraciones que pueden inducir efectos positivos para la salud, especialmente cardiovascular”, la realidad es que este estudio no ha estudiado el efecto en los consumidores de alimentarse con alimentos freídos con este tipo aceite.
Lo único que sabríamos con estos resultados, de confirmarse, es que si vamos a freír, podría ser mejor hacerlo con aceite de orujo de oliva que con otros tipos de aceites.
En cualquier caso, lo que sí sabemos actualmente es que freír es una de las formas de cocinado menos saludables. En general, aumenta el número de calorías de los alimentos que consumimos, en gran parte debido al número de grasas que absorben los alimentos.
Si queremos alimentarnos de forma saludable, cocinado al vapor, al horno, a la plancha e, incluso, en el microondas, son opciones mucho más saludables de cocinado y que mantienen mejor los nutrientes que las frituras.
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La polémica sobre si freír con aceite de orujo es saludable: lo que sabemos del estudio que lo relaciona con una mejor calidad nutricional de los alimentos
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Iria Reguera
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En casa las torrijas se toman todo el año. Especialmente a partir del 19 de marzo, día del padre que caen todos los fines de semana. Eso sí llevamos un par de años sin freirlas y absolutamente felices con el resultado de hacer las torrijas a la plancha con una gotita de aceite. Además este año, el propósito es acabar con el azúcar en nuestra vida.
Así que he hecho unas torrijas con pan sin azúcar, con leche y canela, pero sin limón. Para no aportarle amargor. Espero que os guste nuestra versión. Siempre podéis llegar hasta el límite que queráis con el azúcar o con otros edulcorantes o el pan. La clave es que si te ahorras freir en aceite abundante, la receta ya es mucho más saludable. Y en casa nos gustan más.
Con la llegada de la primavera y el buen tiempo buscamos la forma más efectiva de perder peso. Hay muchos caminos que llevan a Roma, pero unos son más largos que otros. Podemos llegar caminando, pero debemos tener en cuenta algunas claves para que ese camino sea el más recto y cómodo posible.
Claves a tener en cuenta para perder peso caminando de la forma más efectiva
Camina lo suficiente para crear un déficit energético
Podemos andar 1.000 pasos diarios y perder peso, o andar 25.000 pasos y no perderlo. Todo depende de una de las leyes de la termodinámica: la energía no se crea ni se destruye, se transforma.
Es por ello que más que el número de pasos diarios, lo que importa es que al final del día, y en el resumen semanal y mensual, gastemos más energía de la que ingerimos con los alimentos.
Para ello, a mayor número de pasos diarios, mayor gasto energético tendremos y más fácil será crea dicho déficit calórico.
Repón energías con una dieta alta en proteína
Los alimentos ricos en proteína son altamente saciantes, lo que unido a un alto número de pasos diarios, nos ayuda a consumir menos calorías al tener menos hambre.
La proteína es además el macronutriente más importante para el mantenimiento de nuestra masa muscular. Incluso cobra más importancia cuando queremos perder peso, ya que en etapas de déficit calórico debemos aumentar el consumo de proteínas para retener la mayor cantidad posible de masa muscular.
Si perdemos mucha masa muscular en nuestra etapa de pérdida de peso, nuestra báscula nos mostrará menos kilos cada semana, pero a nivel estético podremos vernos “delgados gordos”. Es decir, nos vemos más delgados, pero mucho de ese peso ha sido por una pérdida de masa muscular.
Además de por estética, debemos mantener nuestra masa muscular también por nuestra salud ya que guardan una estrecha relación. Niveles adecuados de fuerza y de masa muscular se correlacionan con menor riesgo de enfermedades metabólicas.
Combina las caminatas con entrenamiento de fuerza
Además de consumir una cantidad apropiada de proteína y estar en un ligero déficit calórico, el entrenamiento de fuerza será nuestro aliado para conseguir nuestro objetivo de perder peso, reteniendo la mayor cantidad posible de masa muscular.
Ya hemos comentado cuán importante es retener nuestra masa muscular. Para ello no bases tu ejercicio físico en caminatas solamente, y añade al menos tres sesiones de entrenamiento de fuerza semanales.
Las caminatas serán interesantes por tanto para crear ese déficit energético, mientras que el entrenamiento de fuerza será vital para que el peso que perdamos sea en la mayor parte posible de grasa.
Establece un día a la semana para caminar en la naturaleza o redescubrir tu ciudad
Si hace mucho tiempo que no descubres rincones nuevos de tu ciudad, o si tienes algún parque natural cercano, puedes establecer un día de desconexión. De esta forma podrás caminar varias horas seguidas con una motivación extra.
Ocurre por ejemplo cuando viajamos y miramos al final del día nuestro móvil o nuestro reloj inteligente y nos dice que hemos caminado 20km. Y días después vemos como día tras día hemos batido récords de pasos. Pero caminamos varias horas sin apenas darnos cuenta.
En nuestra rutina no podemos hacer eso de forma diaria, pero sí podemos seleccionar algún día de la semana donde patearnos barrios enteros de nuestra ciudad, o escaparnos a algún paraje natural cercano.
De esta forma sumaremos pasos y kilómetros a nuestro cómputo semanal y mensual, y eso ayudará en gran medida a conseguir bajar de peso a medio y largo plazo.
Usa la técnica pomodoro en el trabajo
Con un trabajo activo como camarero, albañil o un trabajo de recolecta en el campo no es necesaria la técnica pomodoro. Pero si pasamos las ocho horas de nuestro trabajo sentados en una oficina, un taxi o cualquier trabajo sedentario, esta técnica será vital para perder peso.
Es muy sencilla y consiste en establecer pomodoros o bloques de tiempo según nuestra disposición y preferencia. Un ejemplo puede ser establecer un pomodoro de una hora, en la que 50 minutos serán de concentración máxima en el trabajo sin movernos de la silla, y diez minutos de pausa activa.
En esos diez minutos puedes bajar y subir las escaleras, ir a una cafetería a pedir un café para llevar, pasear al perro, o cualquier actividad en la que estés caminando. De esa forma, al terminar la jornada de ocho horas, habrás realizado 80 minutos de actividad (diez minutos por hora).
Realiza la compra varios días a la semana y/o en varios establecimientos diferentes
La limitación del tiempo es un factor a tener en cuenta a la hora de sumar pasos diarios. Permanecer activos con tareas obligatorias como la compra de alimentos, nos dará esa motivación extra que quizá dejemos de lado si salimos solamente a caminar sin un fin asociado.
Debido a que tenemos que ingerir menos calorías de las que gastamos, nuestra nevera y despensa debe estar ocupada por alimentos perecederos como fruta y verdura. Muchos alimentos procesados y todos los ultraprocesados aguantan largo tiempo en la despensa, pero no es recomendable que estén ahí.
Es por ello que una clave que aúna una dieta para perder peso, con el aumento de pasos sería salir a comprar carne fresca a la carnicería, pescado fresco a la pescadería, frutas y verduras a la frutería, etc. De nuestro estilo de vida depende que lo hagamos en un mismo día, o escojamos dos o tres días semanales para ir a cada establecimiento.
Mezcla ayuno intermitente con la caminata para atacar a esa grasa terca
El ayuno intermitente es una estrategia interesante para perder peso, pero la restricción calórica normal en forma de dieta corriente es igual de efectiva en este objetivo. Sin embargo, si buscas perder esa última capa de grasa denominada grasa terca puede ser útil salir a caminar en ayunas.
En el caso de tener bastante sobrepeso u obesidad no debemos hilar tan fino ya que no es necesario. Pero en esos casos en los que ya disponemos de un porcentaje bajo de grasa y queremos eliminar esa grasa terca salir a caminar en ayunas puede ser más eficaz que realizar la caminata después de haber comido.
Se debe a un complejo mecanismo fisiológico de receptores adrenérgicos que actúan como porteros de discoteca y dejan entrar o salir a la grasa de la célula en función de varios factores, uno de ellos es si estamos en ayunas o no.
No es un requisito indispensable, pero elegir un ayuno intermitente que encaje en nuestro estilo de vida, y aprovechar ese ayuno para realizar nuestra caminata, puede ser interesante para atacar esa grasa terca o última capa de grasa.
En Vitónica | Caminar para perder peso, ¿cuántos pasos tienes que dar al día para adelgazar?
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Siete claves para perder peso caminando
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por
Joaquín Vico
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Los ultraprocesados son productos altamente industrializados en los que poco se identifica de un alimento natural. Son ingredientes de escasa calidad nutricional y quizá por eso, diversos estudios señalan que su ingesta se asocia a mayor riesgo cardiovascular.
Limita los ultraprocesados si quieres cuidar la salud cardiovascular
La investigación recientemente publicada en la revista del Colegio Americano de Cardiología incluyó a más de 3000 participantes adultos sin enfermedades cardiovasculares, a los cuáles se evaluó respecto a su dieta mediante cuestionarios de frecuencia alimentaria, así como se tomaron medidas antropométrocas y se consideraron factores sociodemográficos y otros de hábitos de vida. Estos datos se recolectaron cada cuatro años entre 1991 y 2008.
Los datos de incidencia de enfermedades cardiovasculares se registraron hasta 2014 y hasta 2017 aquellos sobre mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
Después de agrupar los alimentos consumidos según la clasificación NOVA y contemplar factores de confusión como sexo, edad, consumo de alcohol, tabaquismo y otros, se observó que en promedio los encuestados consumían 7,5 raciones de ultraprocesados al día, una cantidad apreciable que nos habla de su incidencia en nuestra dieta y salud.
Por cada ración adicional se incrementaba un 9% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en general y un 9% la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
Por todo esto, y porque los ultraprocesados pueden empeorar la calidad de vida al incrementar las probabilidades de sufrir enfermedades metabólicas diversas, recomendamos evitar su consumo en el día a día o al menos, reducirlos siempre que sea posible, utilizando en su reemplazo alimentos frescos y de temporada, así como comida real.
En Vitónica | ¿Cocinado es lo mismo que procesado? Conoce las diferencias entre alimentos al natural, buenos procesados y ultraprocesados
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Un nuevo estudio señala que el consumo de ultraprocesados eleva el riesgo cardiovascular
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por
Gabriela Gottau
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