Entre las sustancias no nutritivas que podemos encontrar en algunos alimentos vegetales se encuentran los polifenoles, de los cuáles hoy te contamos sus propiedades y beneficios así como su utilidad en la cocina.
Las propiedades de los polifenoles
Flavonoides, quercetina, lignina y lignano, kamferol, resveratrol, catequinas y otros forman parte de los polifenoles que podemos encontrar en algunos alimentos.
Debido a que en algunos casos pueden reducir la absorción de hierro o calcio, muchos polifenoles como los taninos son considerados antinutrientes. Sin embargo, pueden tener muchos efectos positivos en nuestro organismo.
Entre sus valiosas propiedades destaca su poder antioxidante que en el organismo reduce el efecto negativo de los radicales libres del oxígeno, pero también tienen acción vasodilatadora, antiinflamatoria, antitrombótica, y antiaterogénica según señalan algunos estudios.
Por otro lado, algunos polifenoles han demostrado actuar sobre la flora intestinal y tener efecto prebiótico que favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino mientras simultáneamente reduce las patógenas.
Los beneficios de los polifenoles
Los polifenoles no tienen función nutritiva, es decir, no aportan calorías al organismo ni son como las vitaminas o minerales, pero constituyen sustancias bioactivas que pueden beneficiarnos de diferentes formas.
Por su efecto vasodilatador y antitrombótico así como antiaterogénico, los polifenoles pueden ayudar a reducir enfermedades cardiovasculares diversas como se ha demostrado con el aceite de oliva.
El poder antiinflamatorio de los polifenoles también beneficia la salud cardiovascular y puede ser de utilidad ante diferentes enfermedades metabólicas incluida la obesidad y la diabetes, así como también el cáncer, tal como señalan las investigaciones al respecto.
Por otro lado, por beneficiar la flora intestinal, los polifenoles pueden mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario y alejarnos de patologías diversas, incluidas enfermedades infecciosas.
Su intervención en la regulación de la adiposidad corporal confirma que los polifenoles podrían no sólo ayudar a prevenir la obesidad sino también, a mantener un peso sano y una composición corporal saludable en el tiempo que nos aleje de diferentes enfermedades.
Cómo usar polifenoles en la cocina
Si queremos aprovechar todas las propiedades y beneficios de los polifenoles, sólo tenemos que sumar a nuestra dieta los alimentos fuente. Es decir:
- Frutas y verduras en general, especialmente las bayas, cebollas, ajo, coles, pimientos, tomate, remolacha o berenjena.
- Legumbres y granos enteros que son fuente de flavonoides, ligninas y lignanos.
- Cacao o chocolate con alto grado de pureza que ofrecen flavonoides con acción antioxidante.
- Aceite de oliva extra virgen fuente del tan conocido oleocanthal y otros compuestos fenólicos.
- Té, especialmente té negro y te verde ricos en taninos y en catequinas, respectivamente.
- Frutos secos y semillas que aportan liganos y ligninas.
Ya sabemos que los polifenoles son un grupo diversos de sustancias propias de los alimentos que pueden ofrecernos valiosas propiedadades y beneficios al organismo, por lo tanto, recomendamos su inclusión en la dieta habitual.
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Todo sobre los polifenoles: propiedades, beneficios y su uso en la cocina
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Gabriela Gottau
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Hay épocas en las que vemos limitado nuestro tiempo para poder entrenar: exámenes, vacaciones, algún tema personal o profesional, etc. Es entonces cuando podemos parar por completo y perder gran parte de las adaptaciones conseguidas, o buscar la dosis mínima para mantener nuestra forma hasta que podamos volver a entrenar con más tiempo. ¿Cuál es esa dosis mínima?
Una revisión narrativa publicada hace unas semanas responde a esa pregunta, identificando cuál es la dosis mínima de frecuencia, volumen e intensidad para mantener nuestro rendimiento a través del tiempo. Nos adelantamos y te contamos que necesitamos muy poco volumen y una frecuencia de apenas una o dos sesiones semanales, pero eso sí, la intensidad alta es clave.
Frecuencia, volumen e intensidad mínimos para mantener nuestra fuerza y resistencia
Dosis mínima para mantener la resistencia
Dos sesiones por semana con un volumen de apenas de 15 minutos a media hora de entrenamiento, siempre que la intensidad sea alta. La intensidad debe ser casi máxima o máxima (por encima del 80% de la frecuencia cardiaca máxima). Esa dosis mínima es suficiente para mantener nuestro rendimiento hasta 15 semanas.
No basta por tanto con salir a rodar durante el tiempo comentado. Después de un calentamiento acorde a nuestras necesidades, debemos realizar el entrenamiento en condiciones de máxima intensidad o muy cerca de ella. Un HIIT en este caso podría encajar a la perfección.
Dosis mínima para mantener la fuerza y la masa muscular
Una sola sesión de entrenamiento de fuerza por semana y una sola serie por ejercicio es la dosis mínima que protege nuestra fuerza y masa muscular si somos principiantes y/o jóvenes.
Para adultos mayores o sujetos que no sean principiantes, puede ser necesario aumentar a dos sesiones por semana y un volumen semanal de dos a tres series por cada grupo muscular.
Una vez más la intensidad es la pieza clave para evitar disminuir nuestro rendimiento de fuerza y limitar la pérdida de masa muscular. Buscaremos ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto y hip thrust para el tren inferior, y press de banca, press militar, remo con barra y dominadas para el tren superior.
Un rango de 6 – 12 repeticiones al fallo muscular, siempre que el ejercicio lo permita, puede ser interesante como intensidad a utilizar. Cumpliendo esos parámetros de frecuencia, volumen e intensidad podemos cuidar nuestra fuerza y masa muscular hasta 32 semanas.
Aplicación práctica
Una o dos horas a la semana pueden ser suficientes para mantener nuestra fuerza o nuestra resistencia durante más de tres meses. Si pasamos por una etapa en la que nos resulta muy complicado mejorar nuestro rendimiento, es importante dedicar ese tiempo tan reducido para mantener al menos lo que hemos logrado hasta ese momento.
Cuando podamos retomar nuestros entrenamientos con más tiempo, agradeceremos no tener que volver a empezar a levantar un peso muy inferior al que movíamos antes del parón, o tendremos buenas sensaciones cuando completemos una media maratón en un tiempo muy próximo al que lo hacíamos antes.
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Si dispones de poco tiempo, esta es la dosis mínima de entrenamiento para mantener tu fuerza y resistencia durante meses
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Joaquín Vico
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Las harinas refinadas son un ingrediente que debemos evitar en la dieta habitual. En su reemplazo podemos acudir a harinas integrales o de grano completo pero también son buena alternativa las harinas derivadas de legumbres. Por eso, dejamos 13 recetas con harina de garbanzos para sumar fibra y proteínas vegetales a tus platos.
Harina de garbanzos: una alternativa de calidad para tus platos con harina
A diferencia de la harina de trigo refinada la harina de garbanzos concentra mucha más fibra en su interior y aporta mayor cantidad de proteínas vegetales.
De esta forma, se trata de una buena opción para elaborar platos diversos que incluyen harina y obtener con la misma, mejores nutrientes y más saciedad, así como menor índice glucémico.
Por otro lado, la harina de garbanzos absorbe mucha más agua que la harina de trigo, lo cual permite emplear menores proporciones y así, reducir hidratos en algunas preparaciones.
Asimismo, en dietas veganas la harina de garbanzos puede ser el reemplazo perfecto al huevo en preparaciones como crepes o tortillas.
Podemos elaborar con harina de garbanzos unas galletas saladas o crackers ideal para picar entre horas, unas mini tortitas aptas para veganos, unas pizzetas con crema de aguacate, unas arepas sin gluten rellenas de aguacate y atún, una coca con tomate y queso de cabra, unos panecillos de avena y harina de garbanzos sin horno, una tortilla jugosa vegana de calabacín, una tarta salada fina de garbanzos, unos crêpes salados con harina de garbanzos, una tortilla de patata vegana, una pizza con harina de garbanzos mucho más sana, unas crackers crujientes de garbanzos y zaatar o unas tortillas veganas para rellenar como más nos apetezca.
Estas son 13 recetas con harina de garbanzos, perfectas para evitar harinas refinadas y sumar proteínas vegetales así como fibra a tu dieta habitual.
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13 recetas con harina de garbanzos para sumar fibra y proteínas vegetales a tus platos
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Gabriela Gottau
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Tanto el Yoga como el Pilates son dos disciplinas que están ganando mucha aceptación por parte de las personas interesadas en mejorar no solamente su físico y su salud, sino también otras aptitudes relevantes para su calidad de vida como por ejemplo la fuerza y la flexibilidad.
La flexibilidad es la capacidad de una articulación para moverse a través de un rango de movimiento muy amplio sin restricciones y sin sufrir dolor. Esta capacidad no es fija, sino que por el contrario se puede entrenar, pero, para ello, ¿es más interesante recurrir al Yoga o al Pilates?
Para ganar flexibilidad, ¿Yoga o Pilates?
Probablemente el Pilates sea una opción mucho mejor que el Yoga cuando hablamos de ganar fuerza en todos los músculos que conforman el core, y desde luego también es una opción muy eficaz para la mejora de la postura, pero no es la mejor opción cuando el objetivo es mejorar la flexibilidad.
Durante el Pilates los músculos se enfrentan a fuerzas opuestas (siendo la gravedad la fuerza principal), y por ello la masa muscular de glúteos, brazos y piernas se puede fortalecer al ejercitarlos en las clases.
De hecho, en las clases de Pilates se trabajan ejercicios y posturas que incluso pueden aumentar la rigidez de algunos músculos, como por ejemplo los flexores de cadera.
Aunque esto es una consecuencia de trabajarlos con el objetivo de mejorar la fuerza, a partir de cierto punto incluso es posible que cause dolor en la zona baja de la espalda, y por ello también es conveniente que si somos asiduos al Pilates le demos algo de prioridad a los estiramientos.
En el Yoga también se trabaja la musculatura del core y la postura, pero lo cierto es que se enfatiza mucho más el trabajo de la flexibilidad, llegando a dedicar una gran parte de la clase a la mejora de esta cualidad.
En cualquier caso, si te interesan este tipo de clases y puedes practicar ambas, no deberías quedarte solamente con una de las dos ya que no hay duda de que pueden ser totalmente complementarias, pero desde luego si tu intención es mejorar la flexibilidad, el Yoga puede ser más aconsejable.
Qué tipo de Yoga elegir para mejorar la flexibilidad
Ten en cuenta que dependiendo del profesor, del centro en el que se imparta, y del contenido, puede haber diferencias muy grandes entre las clases de Yoga.
De hecho, una clase de Yoga que esté más bien centrada en el carácter espiritual de esta disciplina es posible que tenga una transferencia muy baja o totalmente nula hacia las capacidades deportivas.
En concreto, el tipo de Yoga que más puede interesarte si estás buscando mejorar tu flexibilidad es el Ashtanga, que desde luego es una de las modalidades más exigentes físicamente hablando.
En esta modalidad el orden de las asanas o posturas está predefinido a diferencia de lo que ocurre en otros estilos de Yoga, por lo que todo el movimiento se realiza de una manera muy continua y fluida.
Posiblemente este estilo de Yoga no sea el más recomendable para las personas que no tienen una base física porque algunas posturas (o el propio ritmo ininterrumpido de la sesión) pueden resultar algo exigentes.
Por ese motivo, si lo que realmente te interesa es trabajar la flexibilidad, consulta el tipo de clases que se van a impartir antes de realmente apuntarte y realizar una inversión de dinero.
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Yoga o Pilates: qué opción es mejor si busco ganar fuerza y trabajar la flexibilidad
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Guille Andreu
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Siempre recomendamos basar nuestra dieta en alimentos frescos y de temporada, es decir, en alimentos naturales que no han sido tocados por la industria alimenticia. Sin embargo, también pueden tener cabida en una dieta sana algunos productos industriales tales como son los alimentos mínimamente procesados.
Mínimamente procesados: la industria no ha alterado su naturaleza
Entre los alimentos que la industria ha tocado, encontramos los tan nocivos ultraprocesados; y procesados de todo tipo, pudiendo algunos de ellos ser rescatables y aptos para una dieta de calidad.
Pero en una categoría diferente, formando parte de los alimentos naturales, encontramos los alimentos mínimamente procesados que según definición de la OPS:
…son alimentos naturales que han sido alterados sin que se les agregue o introduzca ninguna sustancia externa. Usualmente se sustraen partes mínimas del alimento, pero sin cambiar significativamente su naturaleza o uso.
Es decir, los mínimamente procesados, si bien pasan por la industria, ésta sólo los modifica sútilmente con la finalidad de extender su vida útil por ejemplo, pero no cambia su naturaleza, pudiendo por ello ser todas opciones aptas para una dieta saludable.
Dentro de este grupo de alimentos encontramos las leches pasteurizadas, las hierbas desecadas, las hortalizas y frutas congeladas, los hongos deshidratados, los vegetales cortados y envasados, las leches fermentadas o yogures sin azúcar añadido, los frutos secos tostados, entre otros.
Muy rara vez estos alimentos añaden aditivos y es importante recordar que no deben agregar ningún ingrediente a su naturaleza, es decir que aquellos productos con azúcar, sal, miel u otro agregado no son parte de este grupo de alimentos industrializados y por lo tanto, no son aptos para una dieta sana.
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Alimentos mínimamente procesados: los productos industriales que tienen cabida en una dieta sana
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Gabriela Gottau
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Los hombres tienden a lograr mejores marcas que las mujeres en varios deportes que exigen altas demandas de fuerza y explosividad. También en pruebas de fondo como el maratón donde los hombres aventajan a las mujeres aproximadamente en un 10%. Sin embargo, cuanto más largo es el evento, menor es la diferencia. ¿Superarán las mujeres a los hombres en eventos de ultra-resistencia?
La diferencia entre hombres y mujeres se va achicando conforme la distancia de la prueba aumenta siendo un 4% la diferencia en carreras de ultra-resistencia, o disminuyéndose a prácticamente cero en campeonatos de ultra-resistencia extrema. Un ejemplo de ello son las pruebas de ultra-resistencia en natación donde las mujeres tienden a obtener mejores resultados que los hombres.
Hombres y mujeres tienen por tanto ventajas e inconvenientes que juegan a favor de unos u otras según el tipo de prueba. ¿Pueden las diferencias fisiológicas entre sexos dar ventaja a las mujeres en pruebas de ultra-resistencia? Esa es la pregunta que se hicieron en una investigación reciente y que vamos a desarrollar para intentar dar una respuesta.
Cuando hablamos de que las mujeres superen a los hombres nos referimos a que, al mirar los récords mundiales de las carreras, sin distinción de sexo, sean los nombres femeninos los que ocupen dichos récords. Y por pruebas de ultra-resistencia entendemos aquellas pruebas de más de seis horas de duración.
Inconvenientes fisiológicos de las mujeres para deportes de fuerza y esfuerzos explosivos
Existen aspectos fisiológicos que hace que la mejor halterófila tenga muy difícil superar al mejor halterófilo, o que una mujer arrebate el récord a Bolt de los 100 metros lisos. Diferente sería si se midiese la fuerza relativa por fibra muscular, donde ahí la mujer sería el sexo fuerte. Pero es un aspecto complejo que no cabe en este artículo.
En términos absolutos, la mujer tiene varios limitantes de su rendimiento, si la comparamos con los hombres. Todos los inconvenientes de este apartado, y las ventajas del apartado siguiente son conclusiones extraídas de este estudio que recomendamos leer te interesa este tema.
Menor consumo máximo de oxígeno
El consumo máximo de oxígeno (VO2máx) es uno de los factores de rendimiento en resistencia, ya que determina la velocidad a la que podemos correr, y por tanto, el tiempo final de la prueba. Los hombres muestran valores mayores en esta capacidad para transportar el oxígeno a la sangre.
Es por ello que a intensidades altas como puede ser un 5 km o un 10 km los hombres son más rápidos. También lo son a intensidades medias en maratón, como ya hemos comentado anteriormente. Pero a medida que la prueba se alarga a distancias mayores, esa diferencia en el VO2máx entre hombres y mujeres parece cobrar menos importancia.
Mayores niveles de grasa y menor masa muscular total que los hombres
El peso es crucial en pruebas de fuerza y de resistencia. Los hombres tienen de base una mayor cantidad de masa muscular y menos masa grasa. En las mujeres ocurre todo lo contrario, un menor número de kilos son de masa muscular y una mayor proporción son de masa grasa. Sabiendo que el músculo ayuda y la grasa lastra, es un hándicap para el sexo femenino.
16 veces menos testosterona
La testosterona es una de las principales hormonas para el rendimiento. Pasada la pubertad las mujeres tienen entre 15 y 20 veces menos testosterona que los hombres, por lo que el desarrollo de masa muscular, y niveles de hemoglobina son más bajos en las féminas que en los varones.
Ventajas fisiológicas de las mujeres en pruebas de ultra-resistencia
Los inconvenientes anteriores quedan diluidos en los deportes de ultra-resistencia como pueden ser carreras por la montaña de largo recorrido, triatlones de larga duración, y pruebas con esas características de una duración mayor de seis horas.
Se puede explicar por las siguientes características de la mujer que le dan ventaja, pudiendo así llegar a igualarse en el cómputo global, e incluso algún día, superar al hombre en estas pruebas.
Mayor proporción de fibras lentas o tipo I
Las fibras tipo I son fibras lentas u oxidativas. No generan tanta fuerza como las fibras rápidas tipo II, pero controlan mejor la fatiga y tienen un mejor suministro de oxígeno. Las mujeres tienen una mayor proporción de fibras lentas, lo que las hace menos explosivas, pero más resistentes.
Una menor fatigabilidad muscular
Además de tener más fibras de tipo resistente, la mujer cuenta con unos sistemas de fatiga que le permiten resistir la fatiga mejor que el hombre. El ejemplo claro es observar a una mujer levantando una barra en un press de banca o unas sentadillas.
El hombre podría hacer cinco repeticiones con un 85% – 87% de su peso máximo, mientras que la mujer, ante ese mismo porcentaje sería capaz de hacer alguna o algunas repeticiones más. Eso sí, la velocidad de la barra es mucho menor.
Se explica así esta ventaja del sexo femenino frente al masculino. Se podría resumir de forma muy reduccionista en que un hombre podrá saltar mas alto, pero una mujer podrá saltar más veces. Y en ultra-resistencia es preferible una menor fatigabilidad que una mayor potencia.
Un mejor ritmo de carrera
Debido a sus fibras tipo I y también a un mejor control de factores psicológicos, las mujeres avanzan por la carrera a un ritmo constante y uniforme que los hombres. No tienen picos de muy alta velocidad, pero no decaen, pudiendo incluso terminar la carrera a un ritmo más rápido que los hombres.
Ligeramente mejores usando grasa como combustible
Para la actividad física nuestro cuerpo obtiene energía por dos vías: la vía de los hidratos de carbono y la vía de las grasas. En acciones de baja intensidad como caminar obtenemos principalmente la energía por el uso de las grasas, pero cuando tenemos que correr para no perder el autobús, esa obtención rápida de energía viene de la vía glucolítica de los hidratos de carbono.
Cuanto más rápido podamos correr haciendo un mayor uso de las grasas y un menos uso de los hidratos, mejor será nuestro tiempo final en la prueba. Se debe a que las reservas de glucógeno son limitadas, como puede verse cuando aparece el temido “muro” en los corredores de maratón.
La ventaja de las mujeres es que su metabolismo es capaz de oxidar más grasa a la misma intensidad con la que los hombres utilizarían más glucógeno. Es una ligera ventaja, pero que en pruebas de ultra-resistencia, donde la oxidación de grasa y ahorro de glucógeno es clave, puede marcar la diferencia.
Menor tiempo de práctica profesional deportiva y menos mujeres presenten en estudios de investigación
A priori sería una desventaja, pero intentando responder a nuestra pregunta si algún día las mujeres superarán a los hombres en las pruebas de ultra-resistencia, abre una posibilidad ilusionante. Cuanto más crezca la profesionalización de las mujeres y obtengan mayores apoyos, más corredoras aparecerán y podremos ver nombres femeninos en los primeros puestos.
La brecha entre mujeres y hombres se ha ido cerrando en temas laborales y tareas domésticas. Sin embargo, aún falta mucho por hacer, especialmente en lugares donde las mujeres están muy limitadas y se pierden grandes talentos por falta de apoyo y de tiempo para entrenar.
Cuando esa brecha se cierre definitivamente, y haya más estudios centrados en mujeres, como de unos años a esta parte en el tema del entrenamiento en función del ciclo menstrual, las mujeres podrían superar a los hombres en pruebas de ultra-resistencia.
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Así se estrecha la brecha de género en ultra-resistencia: las ventajas que ayudarían a que las mujeres superen a los hombres en estas pruebas
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Joaquín Vico
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Continuando con nuestra guía para principiantes en la cual describimos ejercicios que suelen incluirse en la rutina para trabajar los músculos del cuerpo, hoy nos dedicamos a un ejercicio que trabaja los brazos, se trata del press francés en banco plano.
Técnica de ejecución del press francés en banco plano
Para comenzar con el ejercicio debemos recostarnos con la espalda apoyada sobre un banco plano y tomar con las manos una barra, las palmas de la mano deben mirar hacia arriba mientras los brazos están flexionados y la barra queda detrás del cuerpo. Desde allí inspiramos y extendemos los brazos de manera de formar con ellos una perpendicular respecto al cuerpo, cuidando de no separar los codos del cuerpo durante el recorrido.
La espalda es una de las zonas corporales que más dolores suelen presentar. Ya sea por malas posturas, por posiciones sostenidas en el tiempo o por el esfuerzo que algunos trabajos implican, la verdad es que tiende a ser fuente de molestias. Entrenar los músculos de nuestra espalda y mantenerla fuerte puede ayudarnos a reducir y aliviar estos dolores. Estos cinco ejercicios con mancuernas son una excelente opción para entrenar nuestra espalda tanto en casa como en el gimnasio.
Remo abierto a 45 grados
El remo es uno de los ejercicios más habituales para entrenar la espalda en todas sus variaciones. En este caso, se trata de una de las variaciones mas básicas. Lo podemos realizar de pie o con un banco, colocándolo a 45 grados. Nos colocamos de pie, con las piernas separadas al ancho de la cadera. Flexionamos las rodillas y con la espalda erguida – el cuello alineado con la columna vertebral – la inclinamos en un ángulo de 45 grados respecto a nuestras piernas.
Cogemos una mancuerna con cada mano, con las palmas mirando hacia nosotros (agarre en pronación) y los brazos ligeramente separados del cuerpo. Desde aquí, tiramos hacia arriba, de manera que se flexionen los codos y la parte de arriba de los brazos quede en línea recta con los hombros.
Remo al cuello o mentón
Lo habitual en el caso del remo al cuello o mentón es hacerlo con una barra, pero podemos realizarlo también con mancuernas. Para realizarlo nos colocamos de pie, con las piernas separados al ancho de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas y zona del core activa. Cogemos las mancuernas por delante de nosotros, con los brazos estirados. Desde aquí subimos los brazos, manteniendo las mancuernas cerca del cuerpo y flexionando los codos. Estos subirán por encima de los hombros.
Remo cerrado a 45 grados
En este caso, la postura de las piernas y la espalda será la misma que en el remo abierto. Lo que cambia es la posición de las manos y la apertura de los brazos. En este caso, las palmas de las manos se colocan enfrentadas, con un agarre neutro, con los brazos a los lados de nuestro cuerpo. Desde aquí tiramos hacia arriba y, en este caso, la porción superior de los brazos no quedará en alineada con los hombros, si no que queda paralela al suelo. Además, mientras que en el remo abierto los codos se dirigen hacia los lados, en el remo cerrado los codos se dirigen hacia atrás.
Vuelo posterior con mancuernas
Con este ejercicio trabajamos la parte superior de la espalda. Lo podemos hacer tanto sentados como de pie. En este último caso nos colocamos de pie, con las piernas ligeramente separadas y flexionadas, con el tronco inclinado hacia adelante y la espalda siempre erguida. Cogemos las mancuernas frente a nosotros, con los codos un poco flexionados y las pesas a la altura de nuestras rodillas. Desde aquí, abrimos los brazos y levantamos hasta que los brazos queden en línea con los hombros.
Peso muerto rumano con mancuernas
El peso muerto es uno de los ejercicios más tradicionales. Lo habitual es hacerlo con más peso, pero puede ser buena idea para principiantes iniciar con mancuernas e ir aumentando el peso poco a poco. Para empezar sujetamos las dos mancuernas frente a nosotros con un agarre en pronación (palmas de las manos hacia nosotros).
Colocamos los pies al ancho de las caderas, flexionando ligeramente las rodillas y realizamos una flexión de la cadera de manera que nuestro tronco se incline. Bajamos las mancuernas hacia el suelo sin encorvar la espalda y manteniéndolas pegadas a las piernas. Para ello podemos activar el abdomen y mantener el pecho fuera, mirando hacia el frente, lo que ayuda a que la espalda no se encorve. El movimiento se hace desde la cadera, por medio de la flexión de la misma. Volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio.
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Cinco ejercicios con mancuernas para entrenar tu espalda en casa
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Iria Reguera
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Lo que comemos puede tener gran influencia sobre el riesgo cardiovascular del organismo. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú con recetas varias y consejos incluidos para cuidar la salud cardiovascular con ayuda de la alimentación.
Los pectorales son un grupo muscular que recibe mucha atención y que desde luego tiene un gran potencial de hipertrofia, y hacerlos crecer es relativamente sencillo si programas bien tu entrenamiento.
Además de tener en cuenta variables como el descanso, la frecuencia, la intensidad, o el volumen de entrenamiento, también deberías tratar de elegir los mejores ejercicios para hacer tu entrenamiento lo más eficiente posible.
Estos cinco ejercicios te ayudarán a activar significativamente tus pectorales, ya que son los que de hecho han mostrado mayor activación electromiográfica, según el libro “Musculación: entrenamiento avanzado”, de Bompa y Cornacchia.
Press declinado con mancuernas
Este ejercicio fue el que más activación generó en el pectoral, y por ello puede ser conveniente que lo incluyas con frecuencia en tu entrenamiento de pecho.
Permite conseguir un gran rango de recorrido dado que se ejecuta con mancuernas y de manera declinada. Intenta que tus codos en diagonal, de modo que tus brazos formen un ángulo de 45 grados con respecto a tu torso, para reducir las probabilidades de lesionarte.
Press inclinado con mancuernas
El press inclinado con mancuernas también puede proporcionar una gran activación del pectoral, y de hecho su implicación es muy similar a la que obtendríamos en un press horizontal.
Sí que es cierto que en este caso también se incide un poco más sobre el deltoides anterior, y por ello es conveniente que tratemos de retraer bien las escápulas llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo.
Este gesto es muy simple de llevar a cabo y deberíamos automatizarlo cuanto antes, ya que reducirá mucho el riesgo de que nos hagamos daño en estos ejercicios de empuje.
Press declinado con barra
Este ejercicio puede ser más efectivo que su homólogo con mancuernas de cara a ganar fuerza, aunque consiguió una activación del pectoral y de los estabilizadores algo más baja.
Tendrás que sentir la activación en la zona baja del pectoral y no en la zona axilar (si ese no es el caso, puede que lo estés haciendo mal). Será esencial que mantengas la curvatura natural de la columna durante todo el recorrido.
Flexiones convencionales
Las flexiones convencionales también pueden ser un ejercicio muy eficaz para activar el pecho y desde luego esta es una noticia muy buena ya que no es necesario utilizar ningún material para llevarlas a cabo.
Si quieres hacerlas bien tienes que evitar que tu cadera se hunda, tienes que activar el abdomen, y tienes que cuidar que tus codos no apunten hacia los lados, sino en diagonal.
Press inclinado con barra
El press inclinado con barra involucra un poco menos al pectoral pero implica mucho al deltoides anterior, por lo que es conveniente que evites trabajarlo el mismo día que hagas ejercicios como el press militar.
Para hacerlo bien, rodea siempre la barra con el pulgar y no despegues el glúteo del banco para reducir el movimiento. Intenta que la barra baje a la altura de los pezones y que haga contacto siempre con el pecho.
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Los cinco mejores ejercicios para activar tus pectorales
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Guille Andreu
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