El entrenamiento interválico de alta intensidad recoge muchos métodos y sistemas que se engloban dentro de este tipo de entrenamiento con intervalos.
Muchos de ellos nacieron en un ámbito de investigación por lo que tienen el nombre de los autores principales que participaron en dichas investigaciones. Es el caso del método Gunnarsson, ideado por el investigador Thomas P. Gunnarsson y colaboradores como Lasse Gliemann. En este artículo te explicamos en qué consiste y cómo puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en deportes de resistencia cíclicos como la carrera o el ciclismo.
¿En qué consiste y cómo se realiza el método Gunnarsson?
En uno de los primeros estudios que Gunnarsson realizó al respecto, se realizó un protocolo de entrenamiento consistente en tres o cuatro intervalos de 5 minutos de carrera separados por 2 minutos de descanso. Cada periodo de carrera de 5 minutos consistió en cinco intervalos consecutivos de un minuto divididos en 30, 20 y 10 segundos a una intensidad del 30%, 60% y 90-100% respectivamente.
Dado el diseño del estudio, este método de entrenamiento interválico aportaría beneficios sobre todo a practicantes de deportes de resistencia como el running en primer lugar. No obstante podríamos esperar beneficios similares en deportes cíclicos como el ciclismo, el remo o la natación.
Extrapolar este modelo a un entrenamiento con ejercicios básicos de fuerza es más complicado dado que es más difícil monitorizar la frecuencia cardiaca y el consumo máximo de oxígeno al tratarse de ejercicio no cíclicos. Además, podríamos encontrar un limitante en la capacidad de los músculos implicados para seguir contrayéndose durante la actividad.
¿Qué beneficios nos ofrece el método Gunnarsson?
En primer lugar podríamos destacar como sucede en la mayoría de HIITs el ahorro de tiempo. Los atletas de resistencia están acostumbrados a tener que invertir muchísimo tiempo a la semana para entrenar dado que por definición, su deporte requiere del mantenimiento del esfuerzo durante largos periodos de tiempo.
En estos casos, el HIIT puede ser un gran aliado, sobre todo para aquellos atletas experimentados. Eso sí, nunca podrá ser la base de un programa. En concreto, el método Gunnarsson puede llevarse a la práctica con tan solo 30 minutos, calentamiento incluido.
En palabras de los autores, el método Gunnarsson es capaz de mejorar el rendimiento en deportes de resistencia a través de mejoras en el VO2 máximo, es decir, en el consumo máximo de oxígeno, que no es otra cosa que la máxima cantidad de oxígeno que el organismo es capaz de absorber y usar durante la práctica deportiva, en este caso.
Además, en corredores recreativos también se vieron reducciones en la presión arterial aunque estos resultados podrían ser perfectamente extrapolables a cualquier otra modalidad de entrenamiento de resistencia.
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Todo sobre el método Gunnarsson: qué es, en qué consiste, cómo se realiza y qué beneficios nos ofrece
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Ángel Gardachal
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Ya estamos en Semana Santa y con ella han llegado a nuestras casas y tiendas favoritas las famosas y típicas torrijas, habituales en estas fiestas. Llevamos tantos meses esperando a su llegada que corremos el riesgo de acabar consumiéndolas todas de un tirón.
¿Recuerdas algún momento en el que intentaste arreglar algo y la liaste tanto que en lugar de orden obtuviste un completo caos? Nutriscore es ese momento. Con su implantación se buscaba orden, coherencia y claridad a la hora de clasificar alimentos más o menos saludables, pero se ha obtenido caos, confusión y desconcierto.
Muy probablemente en estos días hayas escuchado o leído el término Nutriscore. Se trata de un modelo de etiquetado en forma de colores, que simula un semáforo, dándonos información rápida sobre lo saludable que es un alimento. Ahora en España tiene más visibilidad porque el objetivo del Ministerio de Consumo es implantarlo en este primer cuatrimestre de 2021.
En un artículo anterior que hemos publicado recientemente, explicamos a fondo en qué consiste Nutriscore, cómo funciona, en qué países ya está funcionando y cuáles son los principales errores de este modelo de etiquetado alimentario. Es recomendable que lo consultes para complementar la información que a continuación desarrollamos.
¿Podemos guiarnos por el etiquetado Nutriscore?
Leer etiquetas es una ardua tarea, a la que se añade el desconocimiento general del consumidor. Y ese desconcierto es totalmente normal puesto que en cada sitio dicen una cosa. No debemos olvidar que comemos varias veces cada día, y eso las marcas de alimentación lo saben, y lo aprovechan.
Con Nutriscore ese aspecto no va a ser diferente, y ya se han visto casos en los que algunas marcas comerciales exponen en grande sus productos calificados como muy saludables. Estamos por tanto ante la constante lucha del intento de información por parte de los profesionales de salud, contra el intento de diferentes marcas para posicionar y vender sus comestibles.
No debemos guiarnos por Nutriscore en los siguientes casos
No es necesario ni recomendado guiarnos con el modelo de etiquetado Nutriscore para alimentos de un solo ingrediente: frutas, verduras, huevos, leche entera, carne y pescados de calidad, legumbres, aceite de oliva, frutos secos, y otros.
Comparar alimentos de diferente categoría es otro error. De los pocos usos para los que puede ser útil Nutriscore es para comparar alimentos dentro de la misma categoría. Un aceite de oliva virgen extra tendrá así mejor calificación que un aceite de girasol, por ejemplo. Pero no podemos comparar aceites con refrescos, o zumos con quesos, porque sería un error grave.
En cualquier caso, es preferible esperar a que se realicen campañas de formación e información a los consumidores. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) explicó en un comunicado que, tras la implantación de Nutriscore, van a realizarse esas campañas tan necesarias ante el desconcierto general actual.
Preguntas que podemos hacernos para dar una calificación propia a los alimentos
Si leer etiquetas es complejo, y si Nutriscore no es fiable, al menos de momento, ¿qué podemos hacer para distinguir alimentos más o menos saludables? En el artículo extenso sobre Nutriscore que ya hemos comentado anteriormente, planteamos algunas preguntas de forma breve para elaborar nuestro propio Nutriscore casero.
Vamos a desarrollarlas, e introducir algunas cuestiones nuevas, que son útiles a la hora de echar un alimento a la cesta o dejarlo en el estante. Existen muchos matices, pero si aplicamos el sentido común y mezclamos las siguientes preguntas cuando tenemos un alimento en la mano, podemos hacernos una idea sobre si es saludable o no lo es.
¿Estás en un mercado o un supermercado?
Un supermercado nos soluciona mucho la vida teniendo a mano todo lo que buscamos. También suele disponer de un espacio para la fruta y verdura, para el pescado y para la carne. Pero, ¿cuántos alimentos hay en un supermercado que no están en un mercado? Estanterías y más estanterías de productos que si vas a una lonja o a una carnicería no encontrarías.
Si el alimento que tienes en la mano podría estar en un mercado, con mucha probabilidad tendrá una buena calificación. Reiteramos que siempre hay excepciones, pero queremos describir diferentes situaciones a nivel general.
Otra de las opciones es hacer la compra en el mercado. Tendrás mucha más variedad de carnes y pescados, además de frutas y verduras de todos los colores y frutos secos naturales a granel. Si quieres puedes aumentar los pasos diarios yendo a diferentes establecimientos especializados: pescadería, carnicería, frutería… Aunque aquí el factor tiempo corre en nuestra contra.
¿El producto que tienes en la mano ha sido anunciado en televisión u otros medios?
¿Cuántos anuncios de melocotones has visto en televisión? Por el contrario, ¿cuántos anuncios de zumos que tienen algo de melocotón has visto anunciarse? El melocotón no necesita mostrar sus virtudes porque todos las conocemos, pero el zumo necesita mostrar que es “saludable”.
Pueden utilizar como reclamo una baja cantidad de azúcar, una gran cantidad de jugo de melocotón, etc. Pero todo eso que muestra el envase de un zumo, no lo hace una fruta amontonada en una caja. Es una fruta, y nada más. No es necesario escuchar que no lleva conservantes y esos eslóganes utilizados en marketing.
Estaría genial ver en televisión anuncios de brócoli, de apio y de pepinos fomentando hábitos de vida saludables, en lugar de visionar refrescos y barquillos de chocolate haciendo ese cometido. Hasta que eso ocurra, si el alimento que tienes en la mano suele publicitarse en televisión, casi seguro, tiene una mala calificación en nuestro Nutriscore casero, y mejor devolverlo al estante.
¿El alimento que tienes en la mano está envuelto por su propia cáscara?
A mí me encantan los frutos secos. Después de comerme unos cuantos tengo una gran cantidad de cáscaras para tirar a la basura. Ahí se mezclan con otras cáscaras de huevos, algunas partes no comestibles de verduras, la piel de algún plátano y alguna espina de pescado.
Otros alimentos saludables como las legumbres, carnes, etc. no generan basura, más allá del posible envasado que las contenga. Pero si nos damos una vuelta por un instituto encontramos en la papelera envases de zumos, envoltorios de galletas y bollería, y mucho cartón y plástico.
Si el alimento que tienes en la mano puedes comprarlo al peso, sin envoltorio más allá de una bolsa en la que se introduce para transportarlo, tiene una buena calificación: es saludable. Si por el contrario, está envuelto en plástico como la mayoría de ultraprocesados (bollería, lasañas y pizzas prefabricadas, etc.) se aleja de lo saludable.
¿El alimento tiene etiqueta? En caso de tenerla, ¿tiene muchos ingredientes incluyendo alguno que ni conoces?
Siguiendo con la pregunta anterior, si un alimento no necesita envoltorio, no tiene etiqueta. Un kilo de sardinas no lleva un paquete que nos diga “ingredientes: sardinas”. Pero puede haber algunos como las legumbres, por ejemplo, que mirando la etiqueta veamos que contiene legumbres, y nada más.
Sin embargo, los alimentos que contienen una larga lista de ingredientes se alejan de una buena calificación, casi siempre. En nuestro Nutriscore casero se irían al color rojo de peligro, mientras que los alimentos sin etiqueta, o con ella pero en la que se muestra un solo ingrediente, aparecería en verde en el Nutriscore casero y sería interesante incluirlo en la compra.
¿Existía ese alimento hace 100 años?
No es necesario que llames a la persona más longeva que conozcas cuando tengas un alimento en la mano para preguntarle si ella comía ese alimento cuando era pequeña, pero podría ser una opción. Si hablas con personas mayores, y le preguntas qué desayunaban antes de ir al colegio, las galletas Oreo, los zumos y los cereales azucarados no formarán parte de su respuesta.
Pregúntale después qué cenaban, y seguro que no aparecerán las pizzas prefabricadas, ni lasañas, ni nada que se le parezca. Y es que, hasta hace unos 200 años con la Revolución Industrial, y la aparición de todas las máquinas que con ella surgieron, no era necesario ningún Nutriscore.
Apenas existía el procesado de alimentos, y mucho menos, la creación de alimentos nuevos. Con dicha revolución industrial se comenzó a refinar el azúcar y el trigo, por citar dos ejemplos básicos. Y han surgido algunos alimentos nuevos, que son los a los que le asignamos una mala calificación en nuestro Nutriscore casero.
Lejos de desechar por completo los procesados, debemos conocer que también existen buenos procesados que nos facilitan comer sano en poco tiempo. Pero es en esa línea donde se produce el mayor desconcierto para dilucidar si es buen o mal procesado.
Para acercarnos al color verde, cuando tengas el alimento en tu mano piensa cuántos años puede tener ese producto. Si tiene más de 100 años lo calificamos como saludable y le damos un color verde en nuestro Nutriscore.
Una vez más es necesario repetir que siempre hay excepciones, pero por eso debemos mezclar estas preguntas con nuestro sentido común.
Si estuvieses en mitad de la selva, ¿podrías cazar, pescar o recolectar el producto que tienes en la mano?
La última pregunta, y una de las más importantes. Si has comprado un alimento que podrías haber cazado, pescado o recolectado de la tierra casi siempre tendrá una calificación buena en nuestro Nutriscore.
Están dentro de este grupo los frutos que salen de la tierra como las legumbres y las hortalizas; los alimentos que podemos coger de los árboles como las aceitunas y frutas; y los animales que podrían cazarse y pescarse como han hecho nuestros ancestros miles de años atrás.
Todas las preguntas tienen excepciones, pero si hacemos una mezcla de ellas, y le añadimos el sentido común, sabremos de forma bastante precisa si los alimentos de nuestra cesta son más o menos saludables.
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Qué creer y qué no del etiquetado Nutriscore y cómo salvar los errores que tiene con siete sencillas preguntas
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Joaquín Vico
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Todos hemos sido aprendices en algún momento. Si te atrae el yoga puede que hayas visto algunas posturas, también llamadas asanas, de gran complejidad. Como principiante aún quedan lejos, pero todo camino comienza con un pequeño paso. Así que para empezar en esta disciplina puedes realizar algunas de las siguientes posturas de nivel fácil.
Existen varias secuencias que unen diferentes asanas de forma armónica, enlazando así unas con otras. Una de dichas secuencias más conocidas es el saludo al sol.
Te proponemos el siguiente vídeo que puedes instalar en la rutina de tu día a día de forma que vayas mejorando cada uno de las ocho asanas que se producen. Te sirve también como medida de progreso para evaluar si cada vez que lo ejecutas te resulta más fácil realizar las diferentes posturas.
Asanas de meditación y relajación para principiantes
En el yoga podemos encontrar diferentes clasificaciones según la utilidad de la postura, el movimiento del cuerpo, etc. Una de los usos para los que se utilizan algunas asanas son para meditar y para relajarnos.
Pueden utilizarse de manera única en una sesión, como por ejemplo una meditación en una posición sentado. Otra de las formas de introducir estas asanas de meditación y relajación en una sesión de yoga es comenzar y terminar por ellas, tanto para introducirnos en ella, como para volver a la calma al terminarla.
Postura fácil (Sukhasana)
En la gran mayoría de vídeos de meditación encontramos a las personas sentadas con los pies entrecruzados. Dependiendo de la posición de dichas piernas nos encontraremos ante un nivel principiante o avanzado. En este caso, Sukhasana es la postura de meditación por la que podemos comenzar.
Como en la imagen, posiblemente tus rodillas permanezcan más altas que tu cadera, debido a la falta de entrenamiento. El objetivo principal de esta postura es que tus rodillas bajen lo máximo posible, quedando lo más cercanas al suelo que puedas.
Postura del niño (Balasana)
Balasana es una postura muy sencilla que nos permitirá relajarnos y liberar tensión de nuestra espalda. Es útil para toda la población ya que estiramos toda la zona lumbar, una zona que suele presentar gran tensión y que desemboca en dolores al pasar mucho tiempo sentados o tras largas sesiones de entrenamiento de carrera.
Para adoptar esta postura, nos colocamos de rodillas sobre la colchoneta y nos sentamos en los talones. Une los pulgares de tus pies e inclina tu tronco intentando que tus glúteos permanezcan tocando los talones, o lo más cerca posible, ya que puede que al ser principiantes no lo logremos aún.
La frente queda apoyada en el suelo y los brazos se sitúan a ambos lados del cuerpo, quedando las manos aproximadamente a la misma altura de los pies. Puede que veas esta misma posición, pero con los brazos estirados hacia delante. Se trata de una variante de esta postura que nos permite también estirar otra musculatura de la espalda, como el dorsal ancho.
Postura del cadáver (Savasana)
Para poner fin a nuestra sesión de yoga podemos utilizar la postura del cadáver para volver a la calma y relajarnos al final del entrenamiento. Es una de las principales asanas de relajación que pueden ayudarnos, entre otros beneficios, a dormir mejor.
Asanas en el suelo para principiantes
Una clasificación poco específica, pero que puede serte útil para comenzar a introducirte en el yoga, es diferenciar posturas en el suelo o posturas de pie. En este caso describimos algunas asanas que podemos hacer en sentados en el suelo, boca arriba y boca abajo.
Postura de media torsión sentada (Ardha Matsyendrasana)
La postura de media torsión, como su propio nombre indica es un asana de torsión. Como en todas las demás, puede costarnos más o menos dependiendo de nuestro nivel de flexibilidad general a la hora de adentrarnos en el yoga.
Adoptamos la posición de la imagen, y con el codo que pega a nuestra rodilla bloqueamos dicha articulación mientras que intentamos girar en el sentido contrario. Deberemos notar como se libera nuestra columna y nuestras caderas. Podemos utilizarla, por ejemplo, para recuperarnos después de correr.
Postura de la pinza sentada (Paschimottanasana)
La postura de la pinza sentada es una postura de flexión. Un asana de flexión es aquel en el que inclinamos el tronco hacia delante. Después veremos alguna postura de extensión, que es todo lo contrario: inclinar el tronco hacia atrás.
En la imagen vemos un nivel principiante, ya que en la postura avanzada el tronco se inclina totalmente quedando nuestra cabeza entre nuestras rodillas. Pero para llegar hasta ahí, comenzamos primero alcanzando con nuestras manos los pies, y si no llegamos, cogiendo nuestros tobillos o pantorrillas. Podemos hacer también la postura de la pinza de pie.
Postura del zapatero o mariposa (Baddha Konasana)
La postura del zapatero es otra postura de flexión desde sentados. En la imagen permanecemos con la espalda recta debido a que al inicio no podremos inclinar nuestro tronco hacia delante, o nos costará demasiado. Es muy interesante para corredores o para cualquier deporte que requiera de desplazamientos en carrera.
Junta las plantas de tus pies y llévalas lo más cerca de tu cuerpo que puedas. Si logras tocar con tus talones tu cuerpo, o quedarte muy cerca, intenta inclinar ligeramente tu tronco hacia delante. Cuida también que tus rodillas se separan la mínima distancia del suelo.
Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)
Al verla puede que te recuerde a la Gran Esfinge de Guiza de Egipto. De ahí viene su nombre. Desde una posición de tumbados boca abajo, formamos un ángulo de 90º con nuestros codos y a su vez que la parte superior del brazo quede perpendicular al suelo, como en la imagen.
Es una postura de extensión, ya que inclinamos el tronco hacia atrás, no hacia adelante como hemos visto en anteriores asanas. A medida que avances en esta posición puedes llegar a realizar otras más avanzadas como la postura de la cobra.
Postura del gato (Marjaryasana)
Es una postura ideal para liberar tensión de la espalda, tanto en la zona baja como en la zona alta. Nos recuerda a un gato cuando eleva su espalda, y por eso recibe este nombre. Intenta redondear tu espalda lo máximo posible a la vez que llevas tu barbilla a tu tronco.
Notarás como tus vertebras se liberan una a una. Suele realizarse en conjunto con la siguiente postura que vamos a ver, ya que forman un combo perfecto para movilizar y liberar toda nuestra columna vertebral.
Postura de la vaca (Bitilasana)
Totalmente contraria a la postura anterior, en este caso lo que hacemos es hundir nuestra columna hacia el suelo, a la vez que extendemos el cuello. De esta forma nuestras vértebras se movilizan y conseguimos así con las dos asanas liberar gran tensión de la espalda, especialmente si se encuentra tensionada por largas jornadas sentados en la silla.
Asanas de pie para principiantes
Si apoyamos los dos pies en el suelo, las posturas se clasifican como posturas de pie. Si levantamos un pie y nos quedamos con un solo apoyo, la postura pasa a considerarse como postura de equilibrio.
Nos faltaría un grupo más en el que podemos apoyar las manos en el suelo. Pudiendo encontrar posturas desde cuatro apoyos, dos manos y dos pies apoyados, a otras con solamente una mano apoyada. Por en medio quedan todas las variantes de manos y pies, a lo que sumamos también el apoyo de la cabeza.
A todas estas posturas con apoyo de manos se les denomina asanas de inversión o semi-inversión. Requieren de un gran control de la técnica, por lo que es preferible no comenzar a utilizarlas al ser principiantes por el riesgo de caídas que conllevan.
Postura de saludo al sol (Surya Namascarasana)
Parece fácil a primera vista, pero cuando la pruebas notas como toda la parte delantera de tu tronco se estira, y te permite llegar a inclinarte hacia atrás solo un poquito. Con la repetición cada vez la inclinación hacia atrás será mayor.
Es un buen punto de partida para realizar otras posturas de mayor complejidad y que nos requieren de esa destreza para extender nuestro tronco hacia atrás.
Posición del guerrero I (Virabhadrasana I)
Las tres posturas del guerrero son una de las secuencias más conocidas en el yoga. En esta primera posición has de adoptar la posición de la imagen, teniendo en cuenta que el pie que queda detrás no mira hacia delante sino hacia un lado.
Postura del guerrero II (Virabhadrasana II)
La segunda postura del guerrero modifica la posición de las manos, a la vez que nuestro cuerpo se encuentra ahora en torsión. A diferencia de la postura del guerrero I en la que nuestro cuerpo se orientaba hacia delante, siguiendo la línea con nuestro pie delantero, ahora nos orientamos hacia delante siguiendo la línea de nuestro pie trasero.
Existe otra tercera posición, pero puede requerir de una mayor técnica y equilibrio para hacerla correctamente. Por ello puede ser interesante introducirla más adelante en lugar de al inicio de la práctica de esta disciplina.
Postura del árbol (Vrikshasana)
La postura del árbol es una de las posturas más utilizadas para tomar instantáneas en la naturaleza. En la imagen podemos observar que la planta del pie se apoya en la rodilla, y los brazos permanecen delante del cuerpo. Esas son dos de las principales características que facilitan el ejercicio.
A medida que lo controlemos debemos intentar llevar la planta del pie lo más arriba posible, hasta la parte superior de la ingle. Y además podemos elevar los brazos por encima del cuerpo, lo que aumenta la complejidad a la hora de mantener el equilibrio.
Postura del señor de la danza Natarajasana (Natarajasana)
La última postura para tener un punto de partida como principiantes es la postura del señor de la danza. Como en todas las anteriores asanas comienza desde una postura fácil, que puedes ver en la imagen, y progresa para hacerla mucho más difícil.
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Soy principiante en Yoga: 15 asanas con las que empezar
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Joaquín Vico
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En la dieta keto o cetogénica, las fuentes de hidratos de carbono se reducen al máximo con la finalidad de inducir y sostener la cetosis para perder peso. Así, todas los alimentos fuente de grasas y proteínas pueden incluirse, sin embargo, te mostramos nueve alimentos que es mejor no incluir en la cesta de compra si sigues la dieta keto, aunque no interrumpan la cetosis.
Fiambres diversos, ricos en grasas, sal y aditivos
Los fiambres, incluidos los más magros como jamón serrano o jamón cocido aportan grasas saturadas y sodio en apreciables cantidades, asimismo pueden ofrecer almidones y azúcares ocultos en su interior.
Además, pueden ofrecer aditivos entre los que se encuentran sulfitos que se recomienda evitar en personas alérgicas o sensibles a los mismos.
Por todo esto y por qué son carnes procesadas que la ciencia aconseja reducir en la dieta habitual, recomendamos evitarlas en la dieta keto y no incluirlas en nuestra cesta de compra.
En su reemplazo proponemos utilizar carnes frescas cocidas y fileteadas o bien si buscamos mayor practicidad pescados en conserva o carnes o pescados ahumados.
Salchichas, chorizo y otros embutidos con pocas proteínas y muchas grasas
Los embutidos como los fiambres, concentran gran cantidad de grasas en su interior pudiendo poseer menos proteínas y muchas más grasas saturadas que un filete de carne propiamente dicho.
También pueden ser fuente de harinas refinadas que se incluyen en el interior de los embutidos y de azúcares ocultos, pudiendo esto sí ser un obstáculo para la cetosis si se presentan en grandes proporciones.
Su riqueza en sal es otro motivo por el cual proponemos no incluir embutidos en la cesta de la compra para nuestra dieta keto ya que son fácilmente reemplazables por carnes frescas cocidas y en lonchas.
Gulas, surimi y otros sucedáneos del pescado que pueden ser fuente de almidón
Tal como sucede con las carnes procesadas en en un supermercado encontramos variedad de procesados de pescado como gulas, surimi y otros.
En estos productos puede encontrarse una apreciable cantidad de proteínas pero también grasas, sal y almidones o azúcares que se recomiendan evitar en la dieta habitual y que en este caso podrían entorpecer la cetosis.
Si deseamos un pescado fácil de emplear proponemos acudir a gambas congeladas u otros mariscos congelados así como a pescados en lata.
Nata o mantequilla, fuente de muchas grasas saturadas
La nata tal como la mantequilla son fuente de grasas saturadas ante todo y si deseamos cuidar la salud, recomendamos reducir su presencia la dieta incrementando la elección de grasas insaturadas.
Por eso recomendamos no incluir nata y mantequilla en la dieta keto y en su reemplazo podemos usar queso fresco batido, yogurt natural sin azúcar añadido o aceite de coco.
Hamburguesas comerciales, frescas o congeladas que son una mala fuente de proteínas
Aunque pueden ser un producto muy práctico para resolver las comidas habituales las hamburguesas del supermercado son ricas en grasas saturadas y sal, teniendo también muchas menos proteínas que un filete de carne.
Por eso, si buscamos practicidad para cocinar mejor acudir a un filete de carne fresca y magra que podemos cocinar en minutos a la plancha, o bien, elaborar hamburguesas de calidad con nuestras propias manos.
Carnes frescas pero con alto contenido graso
Todas las carnes están incluidas a la dieta keto sin embargo las opciones ricas en grasas cómo pueden ser muslos y alas de pollo así como su piel o bien cortes muy grasos cómo son las costillas de ternera, cerdo u otras son recomendables evitarlos en la dieta diaria.
En su reemplazo aconsejamos las carnes más magras con buenas proteínas como puede ser la pechuga de pavo y pollo, lomo, paleta o solomillo de ternera u otros animales.
Salsas comerciales, con mucho sodio en su interior
Para dar sabor y aroma a nuestros platos recomendaremos usar hierbas y especias varias evitando siempre que sea posible salsas comerciales aptas para la dieta keto cómo pueden ser mayonesas, salsa de queso u otras.
Estos productos ultraprocesados son fuente de grasas y pueden incluir mucho sodio así como azúcares añadidos y aditivos en algunos casos.
Frutos secos o pipas fritas y saladas, que suman grasas de mala calidad y sal a la dieta
Si bien los frutos secos y semillas son ingredientes muy sanos fuentes de grasas insaturadas que recomendamos incluir en la dieta dieta habitual. Sin embargo, en el supermercado podemos encontrar frutos secos fritos y salados que concentran grasas en elevadas proporciones, pudiendo ser éstas grasas trans de mala calidad y sodio en exceso
Por ello, lo mejor es acudir a frutos secos o semillas como tal, o a opciones tostadas sin más, así como a preparaciones que los incluyen y que nos permiten sumar a la dieta keto fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes junto a grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
Frituras en general que ofrecen grasas y calorías innecesarias
Si encontramos en el supermercado alguna fritura sin hidratos en su interior a base de queso, aguacate, frutos secos, carne o pescado que sabemos que resulta apta para la dieta keto, igualmente recomendamos resistirnos a su compra.
Todas las frituras suman grasas y calorías innecesarias a la dieta, pueden originar grasas trans y también, suelen tener menos vitaminas y minerales que las preparaciones que incljuyen otro método de cocción.
Por eso, en su reemplazo recomendamos optar por platos al horno, a la plancha o al vapor, pero evitar cuando podamos las frituras.
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Nueve alimentos que es mejor no incluir en la cesta de la compra si sigues la dieta keto (aunque no interrumpan la cetosis)
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por
Gabriela Gottau
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El remo con mancuerna es uno de los ejercicios básicos para el desarrollo de fuerza y masa muscular de la espalda. Sin embargo, es un ejercicio que requiere de un gran control corporal, ya que debemos tener en cuenta diferentes puntos clave para que la ejecución sea correcta estimulando así en mayor medida nuestra espalda.
Antes de comentar cuáles son esos puntos clave, el aspecto más importante es que un remo con mancuerna con poco peso hecho correctamente, estimulará más la musculatura diana que un remo con mancuerna mal hecho con más peso. Parece una obviedad, pero cuando nos damos una vuelta por la zona de peso libre del gimnasio, deja de ser tan obvio.
Puntos clave en la ejecución del remo con mancuerna
En el vídeo anterior se muestra una correcta ejecución del remo con mancuerna. Se realiza de forma fluida y solamente se mueve el brazo con la mancuerna, y las articulaciones que se encargan del movimiento. Si nuestra muñeca, y por tanto la mancuerna, terminase más cerca de la cadera, mejor.
Podríamos añadir un rango de movimiento más amplio dejando caer nuestro hombro para llegar más cerca del suelo, pero antes de eso tenemos que controlar cada una de las cinco claves siguientes claves para realizar el remo con mancuerna a la perfección.
Mantener la curvatura de la espalda en posición neutra
La espalda debe respetar la curvatura neutra de la columna en todas sus partes. Eso incluye también el cuello, que debe seguir la línea de dicha columna. Para ello mira a un punto fijo en el suelo, y no lo pierdas de vista en todo el movimiento.
Una columna cifótica (curva excesiva de la espalda en la parte alta) limitará nuestra movilidad escapular y hará que los dorsales se activen menos y que no podamos realizar una correcta retracción escapular (unir las dos escápulas). Es importante también mantener la mirada hacia el suelo y no mirar hacia arriba o hacia el frente, puesto que aumenta el riesgo de lesión.
En el vídeo siguiente se puede ver como se produce esa chepa, que limita en exceso nuestro movimiento. Tanto este vídeo como siguientes son ejecutados muy mal para que se note el error, pero aunque no lo cometamos de manera tan brusca, puede que lo estemos haciendo ligeramente mal.
Realizar el movimiento en forma de “J”, no en línea recta
Tendemos a realizar un movimiento recto desde abajo hacia arriba, pero no es lo óptimo. Debemos realizar movimiento circular en forma de J, con la mancuerna comenzando ligeramente por delante del hombro, y terminando en el costado. Piensa que cuando la mancuerna esté en el costado el ángulo del codo debe ser de unos 90º, no menor.
Si en lugar de hacer el movimiento en forma de “J” tiramos desde abajo hacia arriba, nuestro codo terminará con un ángulo mucho menor de 90º. Es decir, nuestra muñeca en lugar de terminar en nuestro costado finalizará arriba muy cerca del hombro. Como en el siguiente vídeo dónde se muestra dicho error.
Mover solamente el brazo y la escápula
Mantén el core activado y saca pecho durante todo el movimiento manteniendo el torso sin ninguna rotación. Cuando la mancuerna llegue a nuestro costado intenta apretar un poco más haciendo que tu omóplato se junte lo máximo posible con el otro, que permanece estático ya que el otro brazo no se mueve.
Debemos evitar a toda costa girar el tronco porque perderemos esa activación de la espalda, y en su lugar estaremos trabajando otra musculatura, además de estar produciendo giros peligrosos para nuestra columna.
No estamos arrancando una motosierra
El movimiento debe ser ejecutado sin sacudidas y moviendo solamente la musculatura que deseamos mover. No estamos “arrancando un cortacésped”, tirando en forma de sacudidas para trampear. Piensa en realizar el movimiento de forma fluida, que no quiere decir lento.
Tira con tus codos no con tus manos
Imagina que tienes algún objeto detrás de ti, a la altura de la cadera, y quieres dar un codazo. Ese debe ser la intención del movimiento, y que sean los codos los que tiran de la mancuerna, no los brazos. De esa forma involucraremos menos al bíceps, y más a la musculatura de la espalda.
En Vitónica | Protege tu zona lumbar: estos son los mejores ejercicios para entrenarla
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Los cinco puntos clave para realizar el remo con mancuerna de forma correcta y estimular al máximo la musculatura de tu espalda
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Joaquín Vico
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En numerosas ocasiones habremos escuchado que los yogures se pueden consumir después de la fecha de caducidad porque lo que está indica es la fecha de consumo preferente y, unos días después, sigue siendo seguro consumirlos. El problema es que la fecha de caducidad y la fecha de consumo preferente son dos cosas distintas y debemos saber cuál estamos leyendo en cada caso para asegurarnos de que si nos pasamos de fecha el alimento siga siendo seguro.
Fecha de caducidad o consumo preferente
Cuando lo que la etiqueta nos está indicando la fecha de caducidad, debemos tener claro que esa es la fecha en la que el alimento ya no es apto para el consumo y tendremos que desecharlo si no lo hemos consumido. Consumir un alimento después de la fecha de caducidad indicada puede suponer un riesgo para nuestra salud dado que las bacterias y microorganismos pueden empezar a alterar y contaminar el producto.
Por otro lado, la fecha de consumo preferente que suele indicarse como “consumir preferentemente antes de…” implica que el producto mantiene sus propiedades intactas hasta la fecha indicada y a partir de ahí empieza a perderlas, pero todavía se puede comer unos días después. Eso sí, tan solo unos días después, no podemos excedernos en semanas.
Lo ideal es que comamos todos los alimentos antes de las fechas recomendadas, pero en estos últimos podemos ser un poquito más flexibles.
Alimentos que puedes consumir después de la fecha preferente de consumo
Los yogures
Los yogures son los alimentos más conocidos en lo que a poder consumirlos después de la fecha preferente se refiere. Esto se debe a que, concretamente los yogures naturales, sus fermentos activos aumentan su acidez y evitan que se generen microorganismos. Esto quiere decir que, durante unos días, después de la fecha preferente de consumo, todavía es seguro comerlos. Eso sí, a partir de ese momento empieza a aumentar la acidez y puede afectar al sabor.
Legumbres y frutos secos
Las legumbres secas y los frutos secos, igual que los yogures, los podemos consumir un tiempo después de pasada la fecha de consumo preferente, aunque sin excedernos demasiado. Eso sí, es importantísimo que tengamos en cuenta cómo las hemos almacenado. Si no están bien secas o han estado en un sitio con mucha humedad debemos tener cuidado.
Arroces y pastas
Los arroces y las pastas, siempre que sean secos, también los podemos consumir un tiempo después de su fecha de consumo preferente. En cualquier caso, antes de utilizarlos debemos revisar que no tienen ningún insecto que se haya acumulado dentro. En caso de que lo tengan, lo recomendable es lavar muy, muy bien el alimento.
Los alimentos en conserva
Muchos de los alimentos que encontramos en conserva se pueden consumir después de su fecha de consumo preferente. Lo que debemos tener en cuenta es que, más que probablemente, el sabor de alimento se haya visto alterado y no sepa igual.
Alimentos con los que cumplir la fecha de caducidad a rajatabla
Leche fresca
La leche que encontramos en bricks y fuera de las neveras pasan por un tratamiento térmico y eso permite que el producto dure más e, incluso, que pasados unos días de la fecha de consumo preferente esté buena. Sin embargo, la leche que encontramos en las neveras de los supermercados solo dura unos 3 o 4 días y consumirla después de la fecha de caducidad es peligroso.
Carne y pescado
La OCU señala al cuidado especial que debemos tener con el consumo de carne y pescado. Una vez pasada la fecha de caducidad no se debe comer ni carnes, ni pescados, ni tampoco alimentos como el queso fresco. Las posibilidades de que, incluso refrigerados, creen microorganismos y bacterias es muy alto. Si vamos a tardar más en consumirlos lo ideal es que los congelemos.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en marzo de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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Los alimentos que puedes comer aun pasando la fecha de caducidad recomendada
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Si has pensado en comenzar a practicar Yoga este curso, ya sea en casa o en el gimnasio, conviene estar atento a distintos errores que solemos cometer de manera habitual y muchas veces incluso sin darnos cuenta. El primer paso para poder subsanar o evitar estos errores, que en el peor de los casos pueden causarnos alguna lesión, es reconocerlos. Estos son los cinco errores más frecuentes a la hora de practicar Yoga.
No controlar la respiración
La respiración o pranayama es uno de los grandes pilares de la práctica del Yoga, por lo que es importante que la realicemos correctamente. Durante una sesión de Yoga se inspira y se suelta el aire siempre por la nariz, y el tipo de respiración más utilizada suele ser la respiración abdominal.
Es importante que, mientras nos encontramos en las distintas posiciones o asanas por las que pasamos durante una clase de Yoga, la respiración fluya de forma muy natural. A veces, debido al esfuerzo que tenemos que hacer para realizar algunas de las posturas, tendemos a retener el aire y a “olvidarnos” de respirar en cierto modo. Esto puede dificultar nuestra práctica (a no ser que sea una retención intencionada, como puede ser en la posición de chaturanga durante el saludo al sol) e incluso impedirnos realizar determinadas asanas.
Saltarnos la relajación
Incluso en los tipos de Yoga más físicos y menos espirituales, siempre contamos con unos minutos de relajación al final de la clase. Es importante que no nos saltemos esta parte de las sesiones, ya que nos ayuda a volver a la calma de una manera progresiva y a relajar tanto nuestra mente como nuestro cuerpo.
La relajación suele realizarse en la postura del cadáver o Savasana (decúbito supino o tumbados boca arriba), en la que es importante que mantengamos una buena alineación de caderas, espalda, cuello y cabeza.
Realizar siempre las mismas posturas
“Es que esta postura sí que me sale, pero las otras no”. Es normal que nos guste realizar posturas o asanas que nos salen bien, pero no podemos quedarnos únicamente con ellas: en el Yoga, como en otros aspectos de nuestra vida diaria y deportiva, es importante evolucionar. También si ello supone practicar asanas que no conseguimos hacer de primeras.
Para evolucionar en las distintas posturas o para llegar a hacer otras más difíciles podemos hacer uso de distintos materiales que tengamos a nuestro alcance, como por ejemplo los bloques de Yoga, las correas de Yoga o la rueda de Yoga o Yoga Wheel. Es importante que poco a poco, según vayamos mejorando, evitemos usar estas ayudas y no las “sobreutilicemos” para esforzarnos menos.
Tener unos referentes equivocados
Este quizás sea el error más frecuente en las clases de Yoga, sobre todo desde la aparición de las redes sociales. En Instagram podemos encontrar un montón de publicaciones relacionadas con el Yoga en las que vemos a los yoguis doblarse y realizar posturas que parecen imposibles para la mayoría de los mortales. Está fenomenal que busquemos inspiración o motivación en estos perfiles, pero debemos ser conscientes de que, sobre todo si estamos comenzando, no estaremos al mismo nivel que ellos.
Generalmente estos yoguis llevan años practicando y practican a diario; muchos, incluso, viven de ello. No podemos comparar sus circunstancias con las nuestras, que seguramente serán distintas. Por otro lado, conocer nuestro cuerpo y saber cuáles son sus limitaciones nos ayudará a no arriesgar demasiado en la práctica de Yoga y a conseguir una práctica saludable.
No ser constante en la práctica
Enlazado con el anterior, otro de los grandes errores cuando comenzamos a practicar Yoga. Vemos en Instagram posturas que nos encantan, intentamos hacerlas, no nos salen a la primera (o a la segunda, o a la quinta) y desistimos de seguir practicando porque ¿para qué?. En el Yoga, al igual que en otras actividades o prácticas deportivas, la constancia y la paciencia son una virtud.
Es más importante la práctica, el camino y lo que aprendes mientras lo estás recorriendo, que el resultado final. La práctica del Yoga es también un camino de auto-conocimiento en el que aprendemos cada día cómo responde nuestro cuerpo frente a determinados estímulos y hasta dónde somos capaces de llegar. Es una práctica en la que solamente deberíamos compararnos con nosotros mismos y ver nuestra evolución día a día.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación
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Los cinco errores más frecuentes en una clase de Yoga: aprende a reconocerlos para poder evitarlos
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Muchas veces el hecho de mantenernos motivados puede ayudarnos a conseguir nuestros objetivos, y esto todavía es más notorio cuando se trata de algo que en una primera instancia no nos apetece hacer, como por ejemplo ir al gimnasio.
Sin embargo, hay muchas cosas que puedes hacer para mantenerte motivado y que no son para nada complicadas. De hecho, a lo largo de tu paso por el gimnasio deberías tratar de implementarlas para ponértelo fácil a ti mismo.
Ten un por qué claro
Esta es probablemente la estrategia más importante. Si tienes un por qué definido e importante podrás esforzarte y sacrificarte por él, pero si no tienes un motivo de peso para hacer las cosas, lo más seguro es que al final no las hagas.
Por eso, cuando empieces a entrenar es importante que tengas en mente el por qué te estás esforzando, y tiene sentido que este propósito valga la pena.
Entrena con un amigo
Es mucho más fácil ir a entrenar si lo haces a gusto, y si aprovechas estos momentos para entrenar con un amigo, ir al gimnasio se te hará bastante menos pesado.
Un compañero puede ayudarte con los levantamientos, supervisar tu técnica, hacer que los entrenamientos sean menos llevaderos…
Además, si ambos os comprometéis con el otro a intentarlo de verdad todavía le daréis más sentido al por qué hacéis las cosas.
Prémiate a ti mismo
Si realmente te estás esforzando para conseguir algo, deberías recompensarte a ti mismo de vez en cuando. Muchas veces es conveniente dar un paso hacia atrás que te permita dar dos hacia delante.
En cualquier caso, prémiate con coherencia; no arruines tus resultados echando a perder tu dieta, no te premies saltándote entrenamientos… Si haces todo esto solo te estarás engañando a ti mismo.
Prémiate cuando realmente te lo hayas ganado y hazlo sin que esto interfiera con tus resultados.
Utiliza la música a tu favor
La música puede ser un gran aliado para nuestros entrenamientos, y es que puede hacer que nos motivemos y que nos concentremos más en algunos levantamientos si realmente la utilizamos bien.
Si no te gusta la música que suena en tu gimnasio, no te quejes continuamente y cómprate unos auriculares que te permitan elegir a ti la música con la que entrenas.
Entrena cuando no haya mucha gente
De nuevo, consiste en que te pongas las cosas fáciles si realmente quieres tener éxito, porque esto te permitirá tener que esforzarte menos para conseguir lo que quieres.
Si vas al gimnasio cuando hay mucha gente lo más probable es que termines distrayéndote o perdiendo mucho tiempo esperando a que se queden libres algunas máquinas, y ninguna de estas cosas debería ser una excusa.
Para solucionar este problema, evita las horas puntas y entrena preferiblemente temprano, cuando tu fuerza de voluntad esté más alta de modo que te quites los entrenamientos de encima lo antes posible.
Monitoriza tu progreso
Es conveniente que lleves un seguimiento de tu progreso porque muchas veces puede que no notes tus mejoras a simple vista pero seguramente sí que las veas si te comparas con tu punto de partida.
Percibir resultados es una forma muy buena de reforzar una conducta positiva, así que deberías intentarlo si quieres mantenerte motivado, pero tampoco te obsesiones por esto ya que evidentemente este extremo tampoco es bueno.
Prepárate incluso aunque no te apetezca
Aunque algún día no te apetezca ir a entrenar, ponte igualmente la ropa de deporte y prepárate de todos modos las cosas que tengas que llevarte al gimnasio (una botella de agua, la toalla…).
Puede que esto te parezca una tontería, pero no lo es en absoluto. De hecho, lo más seguro es que la propia inercia que cogerás te ayudará a terminar yendo a entrenar incluso aunque en un primer momento no te apeteciese.
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Motivación para ir al gimnasio: siete consejos para mantener las ganas
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Guille Andreu
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Cuando no tenemos tiempo para cocinar o bien, no nos agrada cocinar, solemos acudir a alternativas que ofrece el supermercado y la industria alimenticia en la actualidad. Este es el caso de las hamburguesas del supermercado que nos suelen parecer inofensivas en comparación a opciones de caja y congeladas. Sin embargo, te contamos por qué es preferible no acudir a las mismas y dejamos siete alternativas caseras que podemos preparar en su reemplazo.
Mucha grasa y sal en las hamburguesas de vacuno del supermercado
Aunque podríamos pensar que sólo es carne de vacuno picada y en forma de hamburguesas, la realidad es que estos alimentos son un procesado más, un derivado cárnico que añade además de carne de vacuno, aditivos, condimentos y en algunos casos, azúcar o harinas refinadas.
Así, un análisis de 16 hamburguesas que realizó la OCU recientemente señala que éstas poseen muchas más grasas (casi el doble) que un filete de ternera o carne vacuna, poseen menos proteínas porque en muchas ocasiones se mezcla la carne con tendones, y son ricas en sal, pudiendo tener en algunos casos (burger meat) sulfitos como aditivos.
Por todo eso, aunque se trata de una preparación fresca refrigerada, las hamburguesas de vacuno del supermercado pueden dejar mucho que desear en cuanto a calidad nutricional, siendo un preparación más que podemos reemplazar fácilmente cocinando unos minutos en casa.
Si bien las alternativas ultraprocesadas y congeladas que suelen presentarse en cajas y de reconocidas marcas comerciales pueden ser aun peor en términos nutricionales, las hamburguesas frescas de vacuno del supermercado no son una alternativa saludable, sino que recomendamos evitarlas siempre que sea posible.
Opciones de hamburguesas que podemos elaborar fácilmente en casa
Siempre será mejor elaborar con nuestras propias manos hamburguesas en casa, ya que al menos ahorraremos aditivos y emplearemos una carne de calidad, con menos grasas y sin tendones que restan proteínas y suman colágeno al plato final.
Además, podemos usar menos sal y más hierbas o especias, y evitar el uso de almidones u otras harinas refinadas para dar estructura a la hamburguesa.
Así, algunas recetas que recomendamos para probar en casa y congelar o consumir tras su término son:
- Hamburguesas fit de pollo
- Hamburguesa de ternera
- Hamburguesa de merluza
- Hamburguesas de solomillo de atún
- Hamburguesa de salmón
- Hamburguesa de ternera rellena de queso cheddar
- Hamburguesa casera de pollo al curry
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Por qué no es recomendable acudir a las hamburguesas del supermercado. Siete opciones caseras y fáciles que podemos usar en su reemplazo
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Gabriela Gottau
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