La cafeína es una de esas sustancias que lleva bailando en la frontera entre el bien y el mal desde hace mucho tiempo. Actualmente, sabemos que existen un montón de beneficios asociados a la cafeína.
Por otro lado, su abuso también es perjudicial. Una intoxicación aguda o severa puede resultar muy dañina (incluso letal, en algunos casos). No está de más conocer qué alimentos nos aportarán la cafeína que necesitamos y cuánta, para evitar una sobredosis.
El café
Comenzamos, cómo no, con el principal representante de los contenidos de cafeína: el café. Existe mil y una forma de productos derivados del café. El propio café en sí también puede variar en su contenido. Nuestra compañera, Gabriela Gottau, hizo hace un tiempo un interesante repaso a estos productos. Esto es lo que sacamos en claro. En una taza de café (150 ml) encontramos:
- Café descafeinado: 3 mg
- Café espresso: 37 mg
- Café en cápsula: 60 a 90 mg
- Café instantáneo: 80 mg
- Café tostado: 70 a 120 mg
- Café verde: 100 mg
- Café americano: 150 mg en 240 ml
Entre los preparados comerciales de café nos toparemos, generalizando, con:
- Caffe latte de Starbucks Short (leche entera o desnatada, 240 ml): 75 mg
- Caffe latte de Starbucks Tall (leche entera o desnatada, 330 ml): 150 mg
- Caffe latte de Starbucks Venti (con leche, bebida de soja o sin lactosa, 660 ml): 225 mg
- Café de filtro de Starbucks Short (240 ml): 160 mg
- Café de filtro de Starbucks Tall (330 ml): 240 mg
- Café de filtro de Starbucks Grande (480 ml): 320 mg
- Café de filtro de Starbucks Venti (660 ml): 400 mg
- Caffe latte de Kaiku (240 ml): 120 mg
- Capuccino de Kaiku (240 ml): 80 mg
Es importante resaltar que, a pesar de estos datos, las cantidades pueden variar mucho entre una taza y otra. Esto se debe a que no todos los granos contienen la misma cantidad, ni se obtiene de la misma manera al pasarlo por la cafetera, etc.
Otras bebidas y alimentos
Además de las bebidas y preparados de café, podemos encontrar cafeína en otros alimentos, puesto que este alcaloide es bastante más común de lo que pensábamos. Entre dichos alimentos encontramos:
- Taza de té verde (150 ml): 20 mg
- Taza de té negro (150 ml): 45 mg
- Refrescos de cola (con o sin azúcar de 330 ml): 35 a 40 mg
- Taza de chocolate caliente: 20 a 80 mg
- Barrita de chocolate (30 g): 5 a 15 mg
Otro elemento a tener en cuenta son las píldoras de cafeína. Estas contienen una concentración enorme de esta sustancia, como cabe esperar.
- Píldora de cafeína comercial: 100 mg
Bebidas energéticas
Las bebidas energéticas se caracterizan por ser altamente calóricas y contener una gran cantidad de cafeína. Aunque algunas están enriquecidas, brindan un aporte de vitaminas mínimo y casi no poseen otros nutrientes. Si las comparamos con el resto de alimentos, las bebidas energéticas no son recomendables para consumir de forma habitual, y menos aún en las cantidades que se comercializan.
Bebidas energéticas
- Monster: 145 mg
- Rockstar: 111 mg
- Zen Republic: 107 mg
- Burn Day: 92 mg
- Hell: 78 mg
- Powerking: 77 mg
- Dia: 76 mg
- 28 Black premium Açai: 76 mg
- Hipe: 76 mg
- Red Bull: 75 mg
- Carrefour: 74 mg
- Burn: 74 mg
- El Corte Inglés: 71 mg
- Contact: 71 mg
- Mixxed UP (Lidl): 70 mg
- V Guaraná: 70 mg
- Toro XL: 68 mg
- Carrefour Guaraná Force: 35 mg
- Hacendado (Mercadona): 34 mg
- O2 Extreme 12 mg
¿Cuánta cafeína puede matarme?
Para entender un poco mejor qué es una sobredosis de cafeína, y qué puede hacer, hablemos de cantidades. Clínicamente hablando, la intoxicación aguda por cafeína aparece al consumir entre los 300 y los 500 miligramos de cafeína (dependiendo de la tolerancia, el peso y otras cuestiones fisiológicas). La sobredosis aguda cursa con nerviosismo, la sobreestimulación, el insomnio y puede que algún trastorno gastrointestinal.
Por otro lado, la sobredosis de cafeína severa cursa con síntomas más peligrosos: vómitos, arritmia, mareos o incluso la muerte. La DL50 de la cafeína, que es la cifra que determina la muerte por sobredosis en el 50% de los casos, está determinada 150-200 miligramos por kilo. Esto se traduce en unos 11,25 gramos, aproximadamente. Eso sí, estos datos se obtienen extrapolados de animales de laboratorio.
Siguiendo estas cifras, sabemos que, por ejemplo, unas 15 latas de refresco de cola nos servirían para alcanzar la sobredosis aguda y necesitaríamos unas 340 (para un adulto de 75 Kg con tolerancia normal) para que la cafeína fuese letal. Con las tazas de café, normal, seis alcanzarían la intoxicación aguda, y 147 cafés (más de seis litros) una intoxicación letal.
Con las bebidas energéticas la cosa se pone peor: con tres latas alcanzaremos fácilmente la dosis para una intoxicación aguda. Eso sí, la dosis letal solo la encontraremos tras beber unas 140 latas (o 70, si son de medio litro), es decir, unos 35 litros de refresco. Lo más peligroso, sin duda, son las píldoras de cafeína. Tres píldoras serán suficientes para una sobredosis. Con apenas 100 píldoras estaremos poniendo nuestra vida en un serio peligro.
¿Cuál es la mejor opción?
Volviendo a todo lo anterior, y separando la cuestión de la cafeína, los anteriores alimentos tienen, además otra serie de propiedades. Para espabilarnos de la manera más saludable, tengamos en cuenta la cantidad de azúcares y el perfil nutricional de cada una de estas bebidas y alimentos. El primero en descartarse es, obviamente, las píldoras de cafeína, que solo aportan eso mismo. Son útiles pero solo sirven para lo que sirven.
Seguidamente, eliminaremos las bebidas energéticas. Como hemos visto, su aporte nutricional no solo es prácticamente nulo, sino que puede ser perjudicial, tanto por la cantidad de cafeína como por el azúcar. Las bebidas edulcoradas no pasan mejor el examen: mucha cafeína para tan pocos beneficios. Mejor una pastilla cafeínica. ¿Qué ocurre con los refrescos cafeinados?
Algo parecido, pero en menor medida que con las bebidas energéticas, pasa con los refrescos de cola. O bien son muy calóricos o bien no contienen ningún tipo de aporte nutricional de interés. Pero son buenos agentes para aportar cafeína en cantidades muy controladas. Por último están los tés y cafés. Estos, sin duda, son la mejor opción. Pero cuidado, no los preparados comerciales. Estos contienen una barbaridad de calorías vacías, grasas poco saludables y azúcar.
En cambio, un café normal, con leche o bebida vegetal, contiene, además de cafeína, una serie de compuestos antioxidantes, polifenoles, ácido cafeínico y otros que pueden resultar beneficiosos para la salud. Si además restringimos el edulcorante que empleamos con el café, ayudaremos a nuestro paladar a acostumbrarse. Todo esto juega en nuestra ventaja. Por tanto, sin duda alguna, lo mejor para espabilarnos será optar por el café, o el té, sin azúcar a ser posible.
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¿Cuánta cafeína hay en mi vaso? A examen los diferentes cafés, refrescos y bebidas energéticas (y cuál es mejor para espabilarnos)
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Santiago Campillo
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Una maratón es uno de los eventos deportivos más desafiantes que existen, y si has conseguido completarla te felicitamos, pero ten en cuenta que ahora viene una fase muy importante a la que tienes que prestar atención; la recuperación.
Dada la exigencia física de una maratón es conveniente que pongas en práctica ciertas estrategias para recuperarte bien porque en caso de no hacerlo estarás comprometiendo tu rendimiento durante los días siguientes y puede que además sufras alguna molestia bastante desagradable.
El método RICE
El nombre de este método corresponde a las siglas en inglés de “reposo”, “hielo”, “compresión”, y “elevación”. Todas estas estrategias han mostrado ser efectivas en muchos tipos de lesiones (esguinces, torceduras, traumatismos…).
Este método puede ser muy efectivo para recuperarte incluso aunque no te hayas lesionado corriendo una maratón, porque las continuas zancadas pueden inflamar el pie y desde luego nos conviene intentar frenar esta inflamación lo antes posible para que no se prolongue durante varios días.
Este método resulta especialmente efectivo si se lleva a cabo lo antes posible tras terminar la maratón. No deberíamos esperar a que pase demasiado tiempo ya que cuanto antes lidiemos con los procesos inflamatorios, antes podremos controlarlos.
En concreto, con respecto al reposo, es conveniente que al día siguiente de correr una maratón nos abstengamos de llevar a cabo entrenamientos que nos supongan un alto grado de esfuerzo.
En caso de que no queramos parar por completo podemos recurrir al descanso activo, y por ejemplo salir únicamente a dar un paseo andando o en bici a un ritmo suave.
Pasados unos días ya podremos volver a nuestros entrenamientos habituales, aunque evidentemente esto dependerá de nuestro nivel de entrenamiento y de nuestra capacidad de recuperación.
En cualquier caso, también sería muy útil intentar prevenir que no ocurra esto (aunque no es evitable al 100%) utilizando calzado ancho y cómodo, y sobre todo, que ya se haya adaptado a nuestra pisada.
La alimentación post-maratón
La alimentación es otro de los puntos más relevantes para la recuperación tras una maratón, y el macronutriente más importante en este caso serán los carbohidratos, aunque tampoco deberíamos dejar de lado las proteínas y las grasas.
Durante los 42 kilómetros de una maratón no es complejo quemar entre 1500 y 2000 calorías, y lo ideal sería que fuésemos reponiendo parte de estas calorías a base de bebidas isotónicas y geles de carbohidratos durante la propia competición.
Aunque por lo general desaconsejemos los ultraprocesados, en este caso concreto sí que pueden ser convenientes gracias a su alta densidad calórica, que nos ayudará a reponer la energía invertida y a acelerar la recuperación, especialmente si tenemos poco apetito.
Por ello, si estabas pensando en hacer una comida trampa, este puede ser el momento más indicado para ello. Trata de compensar esta quema de calorías durante el día de la maratón y durante el día siguiente a ella.
La hidratación, un factor decisivo
No solo durante la maratón sino también durante las horas posteriores, es normal que pierdas una gran cantidad de agua a través de un aumento en la sudoración y en la tasa respiratoria.
Aunque esto pueda parecer algo trivial no lo es en absoluto, y es realmente conveniente que evites las pérdidas significativas de agua, así que no descartes parar a beber agua a la mínima que tengas algo de sed, y sobre todo trata de llevar contigo una bebida con electrolitos.
Esto también es algo muy importante porque con el sudor se pierden electrolitos, y al perderlos será más complejo que nuestro cerebro envíe señales a nuestros músculos, será más complejo que nuestros músculos se contraigan, y además la recuperación post-ejercicio será peor.
Presta atención a la hidratación en todo momento, pero especialmente durante la prueba y tras ella, ya que estos serán los momentos que más impactarán sobre tu recuperación.
El descanso durante los días posteriores
Seguramente si ya has corrido alguna maratón ya lo sepas, pero lo más normal, aunque suene algo contradictorio, es que si corres una maratón te cueste mucho conciliar el sueño ese día.
Esto es debido a la activación simpática que causa el ejercicio (sobre todo cuando es extenuante) y a un aumento en la temperatura corporal que se puede prolongar durante mucho tiempo.
Dada la importancia que tiene el sueño esto no debería darte igual, y para mejorarlo puedes poner en práctica estrategias como por ejemplo las siguientes:
- Consume melatonina una hora antes de ir a dormir.
- Evita cualquier fuente de luz durante las horas previas al sueño.
- Dúchate con agua templada antes de dormir.
- Mantén tu habitación entre los 15 y los 18ºC.
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Qué hacer las horas, días y semanas después de una maratón para recuperarnos de forma adecuada
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Guille Andreu
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Nunca es mal momento para aprovechar ofertas, y todavía más si son ofertas deportivas y nos permiten hacernos con nuestros productos favoritos, de las mejores marcas, al mejor precio. Este es el caso de Nike durante este mes de marzo.
Y es que la conocida marca ha lanzado una promoción para Members de Nike que estará activa desde hoy, 5 de marzo, hasta el 9 de marzo a las 9 de la mañana. Para poder disfrutar de ella tendremos que usar el código MARCH21 antes de realizar el pago y disfrutaremos del 20% de descuento en nuestras compras. Aquí os dejamos cinco conjuntos completos que podéis conseguir con esta oferta.
Tres looks completos para salir a correr todo el año
Un look para triunfar en tu entrenamiento de running en los días de entretiempo
Un conjunto completo para mujeres perfecto para salir a correr estos días de entretiempo en los que no sabemos si vamos a pasar calor o frío. El sujetador Nike Impact Strappy ofrece una alta sujeción, perfecta cuando salimos a correr, ll diseño de espalda con tirantes se ajusta de forma personalizable y mantiene la sujeción con un ajuste ceñido y de compresión. Podemos hacernos con él por 54,99 euros 33,18 euros .
Sujetador deportivo de sujeción alta – Mujer
Nike Impact Strappy
El pantalón Nike Swift cuenta con un ajuste ceñido, pero con la suficiente libertad de movimientos que necesitamos mientras corremos y está elaborado en tejido que capilariza el sudor. Tiene un precio de 100 euros 48,38 euros. Por su parte, la sudadera Nike Sportswear Icon Clash cuenta con puños elásticos altos y dobladillo elástico para proporcionar un ajuste ceñido que ayuda a conservar el calor, que encontramos por 64,99 euros 36,38 euros.
Pantalón de running – Mujer
Nike Swift
Camiseta de tejido Fleece y cremallera de 1/4 – Mujer
Nike Sportswear Icon Clash
Las zapatillas Nike Epic React Flyknit 1 aúnan un diseño original y colorido con una buena amortiguación, reactividad y estabilidad. Ideales para los entrenamientos y carreras de media y larga distancia a un ritmo vivo. Tienen un precio de 150 euros 84,38 euros.
Zapatillas de running – Mujer
Nike Epic React Flyknit 1
Un look perfecto y cómodo para hombres que disfrutan del running
La camiseta Nike Rise 365 Future Fast está diseña, específicamente, para ofrecer la mayor ligereza y movilidad en tus salidas. Cuenta con tecnología Dri-FIT para mantener la transpirabilidad y la comodidad y malla para aportar más ventilación. Tiene un precio de 44,99 euros 25,18 euros.
Camiseta de running – Hombre
Nike Rise 365 Future Fast
El pantalón de running Nike Blue Ribbon Sports es un pantalón perfecto paa salir a correr. Cuenta con un ajuste estándar por encima de la rodilla y un ajuste más entallado por debajo. La tecnología Dri-Fit te ayuda a mantener la transpirabilidad. Lo encontramos estos días por 80 euros 48,37 euros.
Pantalón de running
Nike Blue Ribbon Sports
Las Nike Air Zoom Pegasus 36 son unas zapatillas versátiles, con una excelente transpirabilidad y mucha durabilidad. Su tecnología de perforaciones en zonas concretas, conocida como Engineered Mesh consigue reducir el calor acumulado en el pie. Además, cuentan con con una excelente reactividad, muy suave, ligera de peso y con un volumen reducido. Podemos hacernos con ellas por 119,99 euros 67,18 euros. Los calcetines NikeGrip Strike, en combinación con estas zapatillas, ayudarán a mantener capilarización del sudor y mejorar la amortiguación. Tienen un precio de 27,99 euros 16,78 euros.
Zapatillas de running – Hombre
Nike Air Zoom Pegasus 36
Un look para disfrutar de correr los días de más calor
Correr los días de calor puede ser complicado y es importante hacerse con la ropa adecuada. El sujetador deportivo Nike Impact aporta una sujeción alta con ajuste ceñido y tecnología Dri-Fit para mantenerte alejada del sudor incluso los días de más calor. Tiene un precio de 55 euros 33,18 euros.
Sujetador deportivo de sujeción alta sin acolchado con tirantes – Mujer
Nike Impact
La camiseta Nike Infinite no solo no cuenta con mangas, sino que su tecnología Dri-Fit y las perforaciones en las zonas de mayor acumulación de sudor, ayudan a mantener la piel seca y una buena ventilación. El tacto es muy suave en la piel. Durante estos días podemos hacernos con ella por 44,99 euros 27,18 euros.
Camiseta de tirantes de running – Mujer
Nike Infinite
Los pantalones Nike Eclipse ofrecen toda la transpirabilidad con capilarización del sudor que necesitamos, pero con interior elástico para mayor protección y compresión ligera. Tienen un precio de 44,99 euros 28,78 euros. Para terminar el conjunto, las Nike React Miler son perfectas para nuestras tiradas más largas. Cuentan con un ajuste firme y buena amortiguación, con excelente durabilidad. En la zona del tobillo se encuentra espuma transpirable para mantener los pies cómodos. Podemos hacernos con ellas por 129,99 euros 62,38 euros.
Zapatillas de running – Mujer
Nike React Miler
Looks de entrenamiento para casa y el gimnasio
Un look completo para darlo todo en tu entrenamiento de alta intensidad
Tanto la camiseta Nike Pro, como la sudadera Dri-Fit cuentan con tecnología Dri-Fit para mantenerte seco durante todo el entrenamiento. Algo que es especialmente de agradecer cuando empieza a apretar el calor. La camiseta es ligera y elástica y permite una gran movilidad, por un precio de 34,99 euros 22,38 euros. La sudadera, por su parte, mantiene el calor perfectamente después del entrenamiento, de manera que no nos enfriemos. Tiene un precio de 49,99 euros 29,98 euros.
Sudadera con capucha de entrenamiento – Hombre
Nike Dri-FIT
El pantalón Nike Dri-FIT está diseñado con el fin de facilitar la movilidad, especialmente diseñado para los entrenamiento de alta intensidad. Está elaborado con tejido Nike Flex se estira con los movimientos. Podemos hacernos con él por 49,99 euros 27,98 euros.
Pantalón de entrenamiento de tejido Woven – Hombre
Nike Dri-FIT
Las zapatillas Nike SuperRep Go cuentan con una amortiguación de espuma cómoda y una malla elástica que se adapta al pie y ofrece mayor sujeción. La espuma facilita ejercicios como las sentadillas, los saltos y otros ejercicios de fitness. Tienen un precio de 99,99 euros 51,98 euros.
Zapatillas de entrenamiento – Hombre
Nike SuperRep Go
El look que soportará sin flaquear tu entrenamiento de levantamiento de peso
Tanto el sujetador Nike Impact Strappy como la camiseta Nike Pro Dri-FIT ofrecen una excelente sujeción. De esta manera podemos realizar nuestros entrenamientos más exigentes sin miedo a que nada se mueva. El sujetador Impact Strappy cuenta con perforaciones situadas estratégicamente para mantener la ventilación, con un precio de 54,99 euros 30,78 euros. La camiseta, por su parte, dispone de tejido Knit para mantener el flujo de aire, por un precio de 34,99 euros 22,38 euros.
Sujetador deportivo de sujeción alta – Mujer
Nike Impact Strappy
Camiseta de manga corta – Mujer
Nike Pro Dri-FIT
Las mallas Nike One son una de las opciones más versátiles ya que los puedes usar tanto para entrenar, como para después del entrenamiento. Cuentan con tecnología Dri-Fit para mantener el sudor alejado en todo el entrenamiento y el tejido no se transparenta, permitiendo entrenar más cómodamente por un precio de 49,99 euros 29,98 euros.
Mallas – Mujer
Nike One
Después del entrenamiento es importante que usemos una buena sudadera, que capilarice el sudor para no enfriarnos. La sudadera Nike Pro está diseñada con el fin de ofrecer comodidad, pero también transpirabilidad al tiempo que mantiene la calidad. Podemos hacernos con ella por 70 euros 39,85 euros.
Sudadera con capucha de tejido Fleece – Mujer
Nike Pro
Las Nike React Metcon son unas zapatillas perfectas para los entrenamientos que implican levantamiento de pesas, pero también para los de alto impacto. Su parte superior es ligera y transpirable, y disponen de una muy buena amortiguación. Cuentan con un agarre perfecto para nuestros entrenamientos. Estos días podemos encontrarlas por 149,99 euros 71,98 euros.
Zapatillas de entrenamiento – Mujer
Nike React Metcon
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Cinco looks completos para entrenar y practicar running aprovechando el 20% de descuento en la web de Nike
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Iria Reguera
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Autoestima: “valoración de sí mismo”; “aprecio o consideración que tiene de sí mismo”. La actividad física puede mejorar esa valoración de forma directa o indirecta. Lucir bien en el espejo es una de las causas, pero hay muchas más que vamos a describir a continuación.
La alta autoestima mejora el crecimiento mental y juega un papel destacado en los pensamientos, sentimientos y metas de una persona. Las personas con niveles más altos de autoestima se evalúan a sí mismas de manera positiva y tienen una actitud positiva hacia sí mismas.
El respeto por uno mismo nos proporciona seguridad interior y confianza en nosotros mismos, haciéndonos sentir que somos dignos y merecedores de cosas buenas. Por el contrario, una baja autoestima nos hace sentirnos inferiores y desanimados a la hora de afrontar retos.
Existen varias formas de mejorar la autoestima según la ciencia. Una de ellas es la actividad física porque nos ayuda a elevar nuestro poder mental y físico, relacionados directamente con la calidad de vida.
Autoncepto: la pieza clave
La actividad física puede ayudar a las personas a lograr un autoconcepto positivo y promover el bienestar psicológico a través de la mejora de las percepciones físicas y la satisfacción corporal.
Primero debemos tener en cuenta que la realidad es neutra, y nosotros somos los que la construimos. Un ejemplo es cuando vemos un partido de fútbol, siendo nosotros de un equipo, y la persona con quien lo vemos del otro equipo. Cuando marque gol nuestro equipo nos alegraremos y celebraremos, pero nuestro acompañante se frustrará. Ocurrirá al revés cuando sea el otro equipo el que marque gol.
Y yo, que estoy con vosotros dos viendo el partido, como no sigo el fútbol, veré desde fuera algo neutro: ni me alegraré, ni me frustraré. Es por ello que la autoestima no depende finalmente de un cuerpo perfecto ni de ser los mejores haciendo algo. Nuestra valoración y aprecio depende de cómo nosotros observemos nuestras capacidades.
Esa es la diferencia entre autoconcepto y autoestima, términos relacionados, pero no sinónimos. El autoconcepto es la opinión que tenemos sobre nosotros mismos, nos juzgamos. En este caso sería el gol en el fútbol. La autoestima es la valoración que le damos a ese autoconcepto, es decir, como reaccionamos al gol.
Si le damos una puntuación alta a nuestro autoconcepto, la autoestima es alta. Si le damos una baja puntuación a nuestro autoconcepto, nuestra autoestima es mala. Es por eso que mejorar la autoestima va mucho más allá de levantarnos un día y sentirnos bien por arte de magia. Se trata de un trabajo externo e interno.
Mejorar nuestra composición corporal mediante la actividad física es uno de los factores de los que se beneficia nuestra autoestima. La actividad física es útil no solo para mejorar la composición corporal, también para favorecer mecanismos neurológicos que hacen que nos juzguemos positivamente (autoconcepto) y que nos apreciemos más (autoestima).
Las áreas relacionadas con la autoestima que mejoran con la actividad física
Salud mental: ansiedad, estrés y estado de ánimo
La salud mental se ha convertido en un problema de salud pública entre los jóvenes de todo el mundo, siendo un 20% de adolescentes los que muestran alguna alteración esta rama de la salud. La actividad física es considerada como una de las estrategias importantes para prevenir y tratar los problemas de salud mental.
Se debe a una parte fisiológica o intrapersonal, y a una parte social o interpersonal. En este caso hablamos de la parte intrapersonal, con nosotros mismos. En apartados siguientes nos centraremos en la parte interpersonal, con otras personas.
Ansiedad, depresión, estrés, ira, tensión, estado de ánimo negativo y baja autoestima son estados que pueden estar conectados entre sí. La actividad física alivia la baja autoestima y mejora el estado anímico por su efecto terapéutico emocionalmente positivo.
La actividad física produce diferentes mecanismos beneficios para nuestra autoestima en el cerebro, donde se controlan los estados de ánimo y la presentación de nuestra imagen como personas. Una revisión reciente de este año muestra como la actividad física de moderada a vigorosa, está inversamente asociada con las probabilidades de sufrir depresión.
Además, tanto el entrenamiento de resistencia como el de fuerza, estimulan nuestro sistema hormonal haciéndonos sentir bien y aliviando el estrés. Si nuestro estado de ánimo es positivo y nos alejamos de la ansiedad y el estrés gracias a la actividad física, es más probable que nuestra autoestima sea alta.
Conexión social y pertenencia a un grupo
Además de esos mecanismos fisiológicos desde dentro hacia afuera, la actividad física nos conecta con otras personas y nos distrae. Prueba a tener dos pensamientos a la vez, de forma simultánea. Cuando estamos distraídos con la actividad física y con otras personas se hace más complejo ocupar nuestra mente con algunos pensamientos que minan nuestra autoestima.
Sin embargo, ¿qué ocurre si estamos solos en el sofá? Seguramente tengamos más tiempo y “espacio” en nuestra mente para recibir pensamientos negativos que en el caso anterior, donde la ocupación y el contacto social nos permite evadirnos y tener un estado de ánimo positivo.
Autoeficacia: la sensación de logro y una mejor percepción de nuestras cualidades.
Participar en actividades físicas aumenta nuestra autoeficacia: creer que somos capaces de lograr tareas específicas. Es un círculo que se retroalimenta donde hacemos algo, lo conseguimos, creemos que seremos capaces de hacer otra cosa, lo conseguimos… Y así crece nuestra autoeficacia y nuestra autoestima.
Este estudio es un ejemplo, donde los atletas de élite con un nivel de competencia muy elevado mostraban un mayor grado de autoestima que aquellos que no eran atletas. Tener éxito en cualquier ámbito, como el deportivo en este caso, puede aumentar la confianza para realizar distintas tareas.
Imagen corporal: mejora de la composición corporal y mejor percepción de nuestro cuerpo
Es uno de los factores que más influye en el bienestar psicológico, pero ya hemos visto que no es el único. Estar cómodos con nuestro propio cuerpo produce sentimientos positivos generales, pero no estar satisfechos con el mismo hace que nos juzguemos cruelmente (autoconcepto) y que nos asignemos una valoración muy negativa (baja autoestima).
Ya hemos comentado que la población adolescente presenta niveles excesivamente altos de alteraciones de salud mental. Nuestro cuerpo, y el juicio que hacemos de él afecta de manera directa a nuestra autoestima en todas las edades, pero en la adolescencia cobra una importancia vital.
La actividad física es la clave que mejora nuestra composición corporal, ayudada de alimentación correcta y un estilo de vida saludable. Varias son las investigaciones que asocian la práctica de actividad física con una mejor percepción de la imagen corporal y una mayor satisfacción con uno mismo.
Es recomendable instalar la actividad física como hábito para una mejor autoestima, ya que tanto los efectos sobre nuestra imagen corporal, como todos los beneficios citados anteriormente dejan de producirse si dejamos de realizarla. Un grupo de adolescentes con obesidad mejoró su autoconcepto gracias a un programa de entrenamiento, pero aquellos que no continuaron realizando actividad física después volvieron a empeorar en este sentido.
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Así es cómo el ejercicio físico impacta en tu autoestima y te ayuda a mejorarla
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Joaquín Vico
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El glúteo y las porciones que lo forman componen un grupo muscular complejo capaz de realizar diferentes acciones. Hablamos de acciones tales como extender, rotar externamente y abducir la cadera y realizar una retroversión pélvica. Aunque estas acciones requieren de la acción sinérgica de todas las porciones del glúteo, es el glúteo medio el que se encarga principalmente de abducir y rotar externamente la cadera.
El glúteo medio es un músculo ancho y grueso con forma de abanico que se sitúa en la cara exterior de la pelvis, es decir, es el músculo que se encuentra sobre la fosa iliaca, esa depresión que todos tenemos en la parte lateral de nuestros glúteos.
En este artículo te explicamos nuestros tres ejercicios favoritos para los músculos que se encargan de la abducción de cadera como es el glúteo medio.
Band side walk
El band side walk es un ejercicio que suele confundirse mucho con el monster’s walk. En este último andamos hacia adelante y hacia atrás manteniendo una tensión fija en la banda, en cambio en el band side walk hacemos lo propio pero con un desplazamiento lateral.
Si colocamos la banda en los metatarsos y no en tobillos o rodillas como suele verse, provocaremos una mayor activación en nuestro glúteo medio y no tanto en nuestro tensor de la fascia lata.
Clamshells
Para los clamshells debemos colocarnos tendidos sobre nuestro costado en el suelo o en un banco. La banda debe estar sobre y alrededor de nuestras rodillas para que a la hora de abducir y rotar externamente la cadera gocemos del máximo recorrido que esta puede darnos.
De esta manera estamos hablando de un ejercicio que consigue combinar en un mismo gesto las dos funciones principales del glúteo medio: rotar externamente y abducir.
A la hora de incluirlo en el entrenamiento funciona muy bien como finisher al final de una sesión de pierna o de glúteo, a altas repeticiones y muy cerca del fallo o incluso fallando.
Abducción de pierna en plano frontal
Finalmente un ejercicio más de abducción pero esta vez con la rodilla extendida. El hecho de extender la rodilla nos brinda la oportunidad de, por un lado, colocar algo de carga extra en el tobillo ya sea con peso o incluso con una banda de resistencia y por otro de aumentar el brazo de momento de nuestra cadera.
Un brazo de momento más largo supone una mayor distancia entre el lugar donde actúa la fuerza, el glúteo medio y el lugar donde actúa la resistencia, el tobillo. Esta mayor distancia le supone al glúteo un mayor trabajo y por lo tanto estímulo.
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Nuestros tres ejercicios favoritos para trabajar los abductores
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Ángel Gardachal
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Se denomina almidón resistente a un tipo de almidón que no se digiere totalmente por el cuerpo humano, siendo su efecto muy diferente al de otros tipos de almidones que encontramos en nuestra dieta. Debido a que puede ser de utilidad para adelgazar y para beneficiar la flora intestinal, dejamos 13 recetas con almidón resistente que puedes aprovechar en tu mesa diaria.
Almidón resistente: una opción muy beneficiosa entre los hidratos
Debido a que resiste la digestión en nuestro cuerpo y no se absorbe totalmente, el almidón resistente retrasa el proceso digestivo brindando más saciedad al organismo y representando por eso una ayuda para para perder peso.
Por otro lado el almidón resistente constituye un sustrato para las bacterias intestinales y por eso puede beneficiar la salud del organismo de diferentes formas.
Este tipo de almidón se encuentra naturalmente en alimentos como granos enteros, legumbres o plátano verde, pero podemos obtenerlo también manipulando los alimentos en casa y cuidando los métodos de cocción.
Un arroz o una pasta cocida y enfriada (aunque no sea integral), o unas patatas en iguales condiciones son fuente de almidón resistente al igual que una pasta cocida y fría que recalentamos o unas patatas cocidas y frías que metemos al horno.
Teniendo esto en mente, si queremos sumar almidón resistente a la dieta habitual, sugerimos preparar ensaladas de pasta o patatas como esta ensalada de patata y yogur griego; esta ensalada de pasta, brócoli y atún; esta ensalada de garbanzos, patata y tomate con aliño de mostaza; esta ensalada de patatas a la francesa; o esta ensalada templada de judías negras y patata.
Otras opciones con almidón resistente son esta ensalada de arroz integral y judías verdes; esta ensalada de arroz y legumbres; esta sopa de quinoa con alubias y zanahoria; este salteado de arroz integral, lentejas y vegetales; estas lentejas beluga con quinoa, arroz y setas; esta ensalada de quinoa con boniato y queso feta, esta ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes o esta ensalada de arroz y lentejas con gambas.
Estas son 13 recetas con almidón resistente que nos permite obtener beneficios consumiendo hidratos de calidad.
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13 recetas con almidón resistente para sumar hidratos de calidad a la dieta
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Gabriela Gottau
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Cada época del año tiene sus dulces típicos: en Navidad disfrutamos del turrón y del roscón, en carnaval de las orejas y, por supuesto, en Semana Santa es imposible pasar sin probar una torrija. ¿Qué tienen en común? Básicamente que están muy buenos y que, además, nos aportan una gran cantidad de calorías por ración.
Sin duda podemos disfrutar de estos dulces con moderación, pero ¿es o no es complicado comerse solamente una torrija? Quizás si sabemos lo que teóricamente nos costaría quemarla, nos tomemos más en serio el tema de la moderación con estos dulces. ¿Sabes cuántos kilómetros tienes que correr para quemar esas torrijas?
El Día del Padre se acerca. Regalarle salud puede ser una expresión de amor sincera, ya que es una muestra de quererlo tener mucho tiempo cerca y lleno de energía.
Si ya es activo físicamente encontrar unas zapatillas como regalo puede reforzar ese hábito. Si es sedentario puede ser una forma de decirle papá, tenemos que hablar. Y es que el entrenamiento de resistencia, unido al entrenamiento de fuerza, es indispensable para mantener y mejorar nuestra salud.
Os proponemos diferentes opciones con una lista heterogénea de modelos con distintos precios y características, según el nivel de nuestro padre y el dinero que queramos invertir en el regalo.
Zapatillas de running para padres corredores
Adidas Ultraboost 21
En nuevo modelo Ultraboost tiene claras mejoras de tus antecesoras. Es una combinación de una mejor sensación, una propulsión fuerte, mejor geometría y estética y mayor comodidad de uno de nuestros modelos más icónicos, cuenta de ellas el gerente general de Adidas. Su precio es de 180 euros.
Zapatillas Adidas Ultraboost 21
Under Armour Micro G® Pursuit BP
Una forma de decirle a tu padre que empiece a hacer deporte es regalarle este modelo de zapatillas Under Armour. Además de su diseño atractivo cuenta con mediasuela de espuma Micro G que dará reactividad en cada paso. Tiene un precio de 55 euros 32,97 euros.
Zapatillas de running UA Micro G® Pursuit BP
Saucony Triumph 17
Este modelo de la marca estadounidense ofrece la máxima amortiguación pisada tras pisada, unido a un elevado confort. Su lanzamiento fue muy esperado y se ha convertido en una de las zapatillas que aparecen en casi todas las listas de mejores zapatillas de running. Su precio es de 111,45 euros, muy por debajo de su precio de lanzamiento.
Si prefieres la última versión de las Saucony Triumph, versión 18, puedes encontrarlas en Saucony por 170 euros.
Saucony Triumph 17, Zapatillas para Hombre, Negro Gris Black Gray, 42 EU
Adidas Solar Blaze
Una zapatilla con una buena relación calidad-precio. Con refuerzos estratégicamente situados para darnos un sistema de amortiguación flexible que nos da energía elástica en cada zancada. Cuenta con una suela de gran resistencia para soportar largas distancias. Tiene un precio en Adidas de 79,95 euros 47,97 euros.
Zapatillas Adidas Solar Blaze
Reebok Floatride Run Fast 2.0
Estas zapatillas de Reebok son dinámicas, ligeras, cómodas y seguras para corredores neutros que busquen carreras de media y larga distancia. Se acercan al concepto de minimalista gracias a su amortiguación ultraligera, que nos da esa cualidad, sin un peso extra. Su precio es de 87,49 euros.
Reebok FLOATRIDE Run Fast 2.0, Zapatillas Hombre, NEGRO/PUGRY3/BLANCO, 42 EU
Nike Zoom Winflo 7
Diseñadas para carreras largas dándonos una elasticidad duradera, unida a una ligereza que nos permite obtener garantías de calidad de Nike, con un peso bajo. Cuenta también con malla en la parte superior para favorecer el flujo de aire y la transpiración. Tiene un precio de 99,95 euros.
Nike Zoom Winflo 7
Hoka One One Clifton 7
Esta séptima versión es uno de los superventas de la marca Hoka. Siguen cumpliendo con su principal misión: dinamismo y ligereza con grandes prestaciones de adaptación y amortiguación. Son otra de las buenas opciones para regalo en el Día del Padre. Tienen un precio de 140 euros.
Hoka One One Clifton 7
New Balance Fresh Foam Arishi v3
Para regalar a aquellos padres que se inician o llevan poco en el running. Son zapatillas ligeras pero que dan gran reactividad en cada zancada y absorben los impactos. Con la plantilla NB Response 1.0 aportarán comodidad en las sesiones de entrenamiento. Su precio es de 85 euros 59,50 euros.
New Balance Fresh Foam Arishi v3
Nike Revolution 5
Si tu padre es un corredor ocasional, este modelo de Nike aporta una gran calidad por su precio. Las Revolution 5 nos dan las mismas garantías que otros modelos superiores de la marca, pero con una vida útil menor. Es por ello que para un corredor de dos o tres días por semana pueden ser interesantes. Su precio es de 54,99 euros.
Zapatillas Nike Revolution 5
ASICS Gel-Pulse 12
Amortiguación y comodidad con una malla técnica exterior suave y transpirable. La tecnología Amplifoam en la entresuela, unida con la tecnología GEL, se complementan para absorber los impactos con suavidad. Se recomienda para corredores neutros o ligeramente pronadores. Tiene un precio en Amazon de 71,99 euros.
ASICS Gel-Pulse 12, Zapatillas de Running Hombre, Black Directoire Blue, 42 EU
Nike Air Zoom Pegasus 37
Las Air Zoom Pegasus son una de las zapatillas clásicas de la marca. Cada año las mejoran con nuevos avances tecnológicos, y éste es su último modelo. Una mejor mediasuela con la espuma React característica de Nike que amortigua, a la vez que nos da energía de vuelta en cada zancada. Su precio es de 119,99 euros.
Zapatillas Nike Air Zoom Pegasus 37
Adidas Pulse Boost HD
Su nombre se debe a que está pensada para corredores urbanos que mezclen su pulso con la ciudad. Es por ello que esta zapatilla nos aporta fluidez, estabilidad y tracción. Puede ser una opción para regalar a aquellos padres que se animan a recorrer su ciudad a golpe de zapatilla. Tiene un precio de 129,95 euros 103,96 euros.
Zapatillas Adidas Pulse Boost HD
New Balance FuelCell Echo
Un regalo para acumular kilómetros con una entresuela de alto rendimiento que nos dará sensación de propulsión en cada zancada, gracias a su placa de fibra de carbono. La suela es robusta y ondulada por lo que las hace seguras para esos días de escarcha y suelo mojado. Tiene un precio de 120 euros 84 euros
New Balance FuelCell Echo
Mizuno Wave Skyrise
¿Por qué correr cuando puedes flotar? Esa es la pregunta que describe este modelo de zapatilla. Ofrece la sensación de flotación característica de Mizuno debido a la tecnología que incorpora en su sistema de amortiguación, aportando también máxima comodidad. Tiene un precio en la web de Mizuno de 140 euros 112 euros.
También puede elegir la versión 2 de este modelo, las Wave Skyrise 2, por un precio de 140 euros.
Zapatillas WAVE SKYRISE
Zapatillas Nike ZoomX Vaporfly NEXT%
Si le regalamos a un corredor ya experimentado que busca mejorar con ayuda de los avances en tecnología de Nike, este modelo le sorprenderá. El retorno de energía que produce es muy elevado, por lo que los tiempos en medias y largas distancias se acortarán con una alta probabilidad. Su precio es de 274,99 euros.
Zapatillas Nike ZoomX Vaporfly NEXT%
Las mejores zapatillas de entrenamiento para el Día del Padre
Reebok Flexagon Energy
Una zapatilla de diseño minimalista. Transpirable, cómoda y ligera aportándonos amortiguación y estabilidad, a la vez que flexibilidad para que nuestro pie esté libre y seguro durante cualquier entrenamiento. Tiene un precio de 54,95 euros 38,47 euros.
Zapatillas de entrenamiento Reebok Flexagon Energy
Nike Legend Essential
Estabilidad y transpirabilidad para los entrenamientos de fuerza y cualquier tipo de entrenamiento en que necesitemos una buena tracción. Gracias a la malla en la parte superior mantenemos el pie fresco. Todo ello con una zapatilla de bajo peso. Tiene un precio de 59,99 euros 47,99 euros.
También podemos escoger la Nike Legend Essential 2 con un precio de 59,99 euros.
Zapatilla de entrenamiento Nike Legend Essential
Reebok Nanoflex TR
Para las sesiones de entrenamiento intensas necesitamos unas zapatillas que se adapten a ese ritmo. Podemos beneficiarnos actualmente de un 20% en estas zapatillas, teniendo un precio de 80 euros, que al aplicar el código descuento que aparece al ir a comprarla, queda rebajado a 64 euros.
Nike SuperRep Go
Para esos padres que entrenan deportes como CrossFit o clases de fitness basadas en circuitos, este modelo nos proporcionan una genial sensación de apoyo y seguridad. Tienen un precio de 99,99 euros.
Zapatillas de entrenamiento Nike SuperRep Go
Reebok Nano 9.0
Reebok ha estado vinculada a CrossFit hasta 2020, situándose como una de las principales marcas de el tipo este tipo de entrenamiento, que mezcla fuerza, explosividad y resistencia. Las Reebok Nano son el modelo que ha ido creciendo a la vez que lo hacía CrossFit como marca, y el cross training en general.
Su versión 9.0 engloba todas las mejoras que ha ido adoptando Reebok para hacer frente a las necesidades de ajuste, estabilidad y amortiguación necesarias en esta disciplina. Tiene un precio de 130 euros, que aplicando el 20% disponible actualmente, quedan rebajadas a 104 euros.
Reebok Nano 9.0
Nike Metcon 6
Si mezclamos Nike y CrossFit salen como resultado las Metcon. Este modelo es la sexta versión del icónico modelo de entrenamientos en circuito. La más transpirable hasta ahora, con gran tracción y estabilidad. Pensada para darnos las máximas garantías en nuestro entrenamiento. Su precio es de 129,99 euros.
Zapatillas de entrenamiento Nike Metcon 6
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica | Todos los beneficios físicos y mentales que te aporta el running
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La noticia
21 zapatillas de running y de entrenamiento para regalar el Día del Padre: Nike, Adidas, Under Armour, Rebook y más
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Vitónica
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Joaquín Vico
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Llega septiembre y, desde hace algunos años, no falla: comienzan a aparecer anuncios y ofertas de dietas detox, batidos detox y productos similares que nos prometen deshacernos de los kilos de más y de las “toxinas” que hemos acumulado en nuestro cuerpo después de las vacaciones de verano.
En Vitónica hemos hablado en anteriores ocasiones de estos batidos y dietas detox: por qué no las necesitas y por qué las dietas más eficaces y que generan mejores resultados son las que se pueden mantener en el tiempo y no tienen fecha de caducidad. Para aclarar todas las dudas que nos queden sobre este tema, hoy os contamos todo lo que hay que saber sobre los batidos detox, en vídeo.
Lo que prometen las dietas de batidos detox
Las conocidas como dietas detox, que se hacen más presentes en nuestro día a día a la vuelta de las vacaciones de verano o después de la Navidad (momentos en los que, generalmente, la gente tiene unos kilitos de más) nos prometen distintos beneficios como pérdida de peso o “desintoxicación” de nuestro organismo a base de sustituir comidas por distintos zumos o batidos durante un tiempo estipulado.
Hay muchos tipos de detox diferentes: las dietas en las que no se come nada durante días y solo se toman zumos o batidos, las dietas en las que solo se cambia una comida por un batido o zumo al día durante un período de tiempo más largo… En cualquier caso, lo que siempre está presente es son las palabras “desintoxicación” y “limpieza”; en otras muchas, también se hace referencia a la pérdida de peso.
¿Necesitamos realmente desintoxicarnos?
Nuestro cuerpo dispone ya de mecanismos para eliminar sustancias de desecho que necesitan ser evacuadas del cuerpo: tenemos un hígado y dos riñones que, en el caso de funcionar correctamente, como sucede en el caso de la amplia mayoría de la población, ya cumplen su función de mantener nuestro cuerpo a punto. Si nuestro hígado o riñones no funcionan correctamente, de ninguna manera lo que necesitamos es una dieta detox: lo que necesitamos es acudir a un hospital.
Las consecuencias de tomar batidos detox
Como decíamos, existen diferentes tipos de dietas de batidos detox: las más habituales y las que han ido aumentando su fama en los últimos años son las dietas que eliminan todas las comidas durante uno o más días (no muchos, pues tienen una duración limitada) y las sustituyen por batidos de frutas y verduras. ¿Qué consecuencias pueden tener estas dietas?
- No mejoran tu alimentación: no promueven la reeducación alimentaria, que es lo que más nos puede ayudar a la hora tanto de comer mejor como de perder peso, si es lo que buscamos. Al contrario, para muchas personas pueden suponer un estímulo para darse “carta blanca” en comida y bebida el fin de semana sabiendo que el lunes van a pasarlo a base de zumos. Interesa más aprender a comer bien la mayor parte del tiempo, tomándonos nuestras licencias cuando creamos necesario.
- Limpian… tu bolsillo: generalmente se trata de dietas muy caras en las que un día a base de batidos de fruta y verdura nos puede llegar a costar alrededor de 50 euros. Si quieres comer más fruta y verdura, hay maneras mucho más económicas de hacerlo: 50 euros de vegetales de temporada dan mucho más de sí en una frutería de barrio o en un supermercado.
- Eliminan la masticación (y con ello parte de la sensación de saciedad): la masticación forma parte de nuestro proceso de digestión de los alimentos y nos ayuda a crear saciedad. Al pasar uno o más días solo tomando líquidos, perdemos esa fase, ya que no nos hace falta masticar nada.
- Existe riesgo de intoxicación si se abusa de ellos: la EFSA (European Food Safety Authority) incluía en su informe de riesgos emergentes de 2016 (publicado en noviembre de 2017) a los batidos verdes. ¿La razón? Su abuso puede aumentar el riesgo de formación de cálculos renales debido a la ingesta excesiva de oxalatos o ácido oxálico presentes en los alimentos de origen vegetal eminentemente. Mientras que en un dieta equilibrada es muy difícil superar las cantidades máximas recomendadas, a través de estos batidos es mucho más sencillo.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación
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Lo que tienes que saber sobre los batidos detox (en vídeo)
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Lady Fitness
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Se va acercando el buen tiempo, y con él muchas personas empiezan sus etapas de definición de modo que puedan conseguir un porcentaje de grasa corporal bajo que les permita marcar bien sus músculos.
El problema este año es bastante evidente, y es que no hay duda de que con el cierre de muchos gimnasios este objetivo se va a complicar en cierto modo, pero precisamente por eso te queremos proponer esta rutina full-body para la que solo necesitarás tu propio peso corporal.
Rutina full-body de tres días con peso corporal
|
EJERCICIO |
TIEMPO |
TÉCNICA |
|---|---|---|
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FLEXIONES |
45″ |
Cómo hacer flexiones |
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SENTADILLAS CON SALTO |
1′ |
Cómo hacer sentadillas |
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PLANCHAS frontales |
30″ |
Cómo hacer planchas |
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SOMBRAS |
2′ |
Cómo hacer sombras |
|
FONDOS TRÍCEPS |
40″ |
Cómo hacer fondos |
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WALL SITS |
1′ |
Cómo hacer wall sits |
|
ESCALADOR |
45″ |
Cómo hacer escalador |
|
SOMBRAS |
2′ |
Cómo hacer sombras |
Consideraciones previas a la rutina
Aunque evidentemente dependerá de tu nivel de entrenamiento, esta rutina está diseñada con la intención de que como mínimo la lleves a cabo tres días por semana.
Puedes combinarla con otras actividades que estés llevando a cabo si consideras que esto no impide que te recuperes correctamente (tenis, natación, clases colectivas…).
Como verás, el esquema que se sigue es muy sencillo; ejercicio de torso, ejercicio de pierna, ejercicio de core, y cardio. Si quisieras cambiar alguno de los ejercicios por cualquier motivo puedes hacerlo sin ningún problema siguiendo esta estructura.
No hemos indicado los descansos entre series porque no los hay; consiste en que lleves a cabo dos vueltas de todos estos ejercicios (o incluso tres, si consideras que puedes hacer dos sin problemas) y solo descansarás dos minutos tras cada vuelta.
A la hora de prepararte para la rutina trata de incluir algo de cardio suave y ejercicios de movilidad articular de al menos tobillos, rodillas, codos y hombros. Recuerda que calentar no es algo opcional; es obligatorio hacerlo.
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La noticia
Una rutina full-body de tres días para hacer con tu propio peso corporal y trabajar la definición
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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