Las guías alimentarias son herramientas que podemos utilizar para alimentarnos en base a criterios lógicos y coherentes, que en principio están planteados para optimizar nuestra nutrición.
En ellas se busca aportar consejos y orientaciones sobre los alimentos que deberíamos consumir para obtener los nutrientes necesarios que nos permitan mantener una buena salud.
Aunque existe una gran multitud de guías, muy pocas han perdurado y por lo general a día de hoy prácticamente solo se utilizan la pirámide alimenticia y el plato de Harvard.
Pirámide alimenticia
La pirámide es probablemente la guía alimentaria más conocida que existe, probablemente debido a que fue diseñada por la OMS, que actualmente todavía sigue actualizándola.
Pirámide Alimenticia en la web https://piramidealimenticia.es/dietas/la-nueva-piramide-nutricional-oms-2020/
Incorpora algunos consejos muy convenientes como por ejemplo realizar al menos una hora diaria de actividad física, o consumir una cantidad suficiente de agua, pero no es oro todo lo que reluce.
Lo cierto es que tiene un problema contra el que muchos nutricionistas llevan años reivindicándose, que es el hecho de que incluya harinas refinadas en la base.
Las harinas refinadas son pobres en micronutrientes, proteínas y fibra, y sin embargo aportan una cantidad desmedida de carbohidratos que ni siquiera son necesarios en la mayoría de casos teniendo en cuenta el sedentarismo de la población.
Además, sigue incluyendo algunas bebidas alcohólicas, bollería, dulces y embutidos dentro de la guía, y deja muy poco margen para alimentos más recomendables como el pescado, los huevos, los frutos secos o los lácteos.
En general es una guía que ha sufrido muchas actualizaciones en base a los ataques por parte de profesionales de la alimentación, y aunque puede servir como modelo introductorio para la alimentación de grandes colectivos, todavía hay ciertos aspectos que deberían ser corregidos.
Plato de Harvard
El plato de Harvard es una guía alimentaria diseñada precisamente en esta misma universidad que aunque a simple vista sea un modelo menos gráfico, desde luego es mucho más aplicable a la hora de preparar la comida.
Plato de Harvard en la web https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/
Consiste en reservar las porciones de un plato para cada grupo de alimentos o nutrientes. Por ejemplo, los alimentos saludables que proporcionen proteínas deberían representar un cuarto del plato, mientras que los cereales integrales deberían representar otro cuarto.
La otra mitad del plato está compuesta por vegetales (siendo estos la mayor parte del plato) y frutas.
También incluye la recomendación de consumir agua, té o café, y recomienda explícitamente que se eviten las bebidas azucaradas. Además se hace alusión al uso de aceites saludables y se insta a evitar las grasas trans.
Esta guía ha tenido una crítica muy buena por la distribución de las porciones del plato y porque además se incluye una recomendación relativa a la actividad física, y aunque a simple vista pueda parecer menos ilustrativa, puede ser mucho más útil para la población general.
Frente a la pirámide, este modelo puede ser mucho mejor ya que en lugar de hablar de ingestas semanales se hace referencia a la ingesta en ese mismo momento.
Esto quiere decir que no necesitaremos estar pendientes de nuestras ingestas durante periodos de tiempo más prolongados sino que únicamente tendremos que cerciorarnos de seguir las recomendaciones en cada comida.
Las recomendaciones que da el plato de Harvard en cada categoría son mucho más claras y concisas, y da prioridad a las verduras y hortalizas frente a los cereales (y además se recomienda limitar los granos refinados, no como en el caso anterior).
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Pirámide alimentaria o plato de Harvard: en qué consisten, qué ventajas tienen y en cuál es mejor fijarnos
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Guille Andreu
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Sobre nuestro descanso una dieta de calidad tiene gran influencia y no sólo debemos cuidar lo que comemos antes de ir a la cama. Por eso te contamos 11 alimentos qué podrían interferir en la calidad de tu sueño y que por ello, recomendamos evitar en tu dieta diaria.
Refrescos azucarados, con azúcar libre y que pueden tener sustancias estimulantes
Los refrescos y otras bebidas azucaradas son fuente de azúcares libres que se han vinculado a un peor descanso nocturno, al igual que las harinas refinadas.
Por eso y porque no aportan nutrientes de calidad para el organismo, recomendamos evitar su ingesta siempre que sea posible, escogiendo como bebida habitual agua.
Por otro lado, determinados refrescos como son los del tipo “cola”, pueden tener sustancias estimulantes del sistema nervioso central que en exceso y en personas suceptibles, pueden afectar la calidad del sueño.
Preparaciones de fast food o delivery, listas para consumir
Estos platos son caraterizados por una combinación de nutrientes que se han vinculado a un peor descanso nocturno.
Entre otros componentes de mala calidad puede ofrecer harinas refinadas, grasas trans y grasas saturadas y también, azúcar o sodio en exceso.
En todos los casos estas preparaciones se han asociado a un sueño alterado y por ello, recomendamos evitarlos siempre que podamos en nuestra dieta habitual, priorizando sobre todo los platos caseros y saludables.
Café y té en exceso, especialmente antes de dormir
Tanto el café como el té contiene sustancias estimulantes del sistema nervioso central y por ello pueden dificultar el descanso nocturno, sobre todo si las ingerimos justo antes de ir a dormir o si no estamos habituados a su consumo .
Si somos sensibles a la cafeína y fácilmente mejoramos el estado de alerta con una taza de café o té, aconsejamos moderar su ingesta en la dieta habitual y especialmente evitar su consumo en las últimas horas del día.
Bebidas alcohólicas que dificultan el sueño tanto en cantidad como en calidad
Las bebidas alcohólicas en general pueden irritar el estómago y dificultar la digestión mientras estamos descansando, razón por la cual se aconseja no consumirlas antes de dormir.
Pero más allá de eso se ha probado que el alcohol se asocia a mayor cantidad de despertares nocturnos y por lo tanto a una peor calidad del sueño. Por lo tanto, recomendamos evitar las bebidas alcohólicas en la vida diaria siempre que sea posible si queremos mejorar la calidad de nuestro sueño.
Fiambres y embutidos, fuente de muchas grasas saturadas
Estos alimentos pertenecen al grupo de las carnes procesadas y por eso se recomienda evitarlos en la dieta habitual. Pero además, son fuente de muchas grasas saturadas y éstas se han asociado a un descanso de peor calidad.
Como si fuera poco, consumidos justo antes de ir a la cama pueden ocasionar pesadez y molestias digestivas que pueden interferir con un adecuado descanso.
Por ello, nada mejor que acudir a carnes frescas en su reemplazo, ya que ofrecen más proteínas sin muchas grasas y este perfil nutricional se ha asociado a mejor descanso.
Productos de pastelería, ricos en grasas, harinas refinadas y azúcares
Desde los bollos cargados de calorías y nutrientes de mala calidad, hasta galletas industriales, pasteles y otros, son productos a evitar en la dieta habitual si queremos proteger en nuestro descanso.
Se trata de alimentos que nos conducen a comer más y más sin saciarnos, propiciando una dieta con exceso de calorías que se ha vinculado a peor descanso nocturno.
Asimismo, harinas refinadas y azúcares añadidos pueden entorpecer el sueño de cada noche. Por eso, recomendamos evitar estos productos en la dieta habitual, escogiendo en su reemplazo preparaciones caseras, con granos enteros, harinas integrales y sin azúcar agregado.
Chocolate, sobre todo si no somos moderados con su ingesta
El chocolate es un derivado del cacao que puede ser muy sano y nutritivo pero igualmente, no debemos abusar de su ingesta.
Si tiene alto grado de pureza o un gran porcentaje de cacao es más sano, pero contiene más teobromina que es un estimulante del sistema nervioso central como la cafeína.
Mientras que si tiene bajo grado de pureza de seguro tendrá azúcares añadidos en su interior y por lo tanto, también se recomienda no abusar de su consumo.
Cereales de desayuno comerciales, en todos sus formatos
Los cereales de desayuno que podemos encontrar en el supermercado, en variedad de colores, sabores, formas y presentaciones, no son más que un ultraprocesado que recomendamos evitar.
Pero especialmente puede dificultar el sueño por no ser buena fuente de fibra y ofrecer harinas refinadas así como azúcares en apreciables proporciones.
Por otro lado, pueden ser fuente de grasas de mala calidad, ofreciendo en algunos casos grasas trans y una gran concentración de calorías.
Frituras, especialmente las que no elaboramos con nuestras propias manos
Una dieta rica en grasas y calorías se ha asociado a peor calidad del sueño de cada noche. Y si pensamos que las frituras suman a nuestros platos grasas y calorías innecesarias, entonces fácilmente nos daremos cuenta que para dormir mejor necesitamos evitar estas preparaciones en nuestra dieta.
Se recomienda especialmente no consumir frituras antes de ir a al cama, ya que son platos que resultan difíciles de digerir debido al alto contenido de grasas que poseen y así, pueden ocasionar malestar gastrointestinal y entorpecer el descanso.
En su reemplazo aconsejamos cocciones al horno, a la parrilla o a la plancha que resultan mucho más saludables.
Chucherías y dulces en general, así como azúcar de mesa como endulzante
Para reducir el azúcar de nuestra dieta que es sabido puede afectar la calidad del descanso de cada noche, recomendamos evitar al máximo el consumo de chucherías y dulces, así como no emplear azúcar de mesa para dar sabor dulces a nuestros platos o infusiones.
Reducir el azúcar no sólo beneficiará la calidad del sueño sino también la salud general, siendo por ello una inversión para dormir mejor hoy y a largo plazo.
Panes y pastas blancas, fuente de harinas refinadas
Si bien los hidratos de carbono complejos y aquellos con un alto contenido de fibra pueden beneficiar el descanso nocturno, la ciencia indica lo contrario cuando se trata de harinas refinadas.
Por eso, recomendamos evitar masas de tartas o pizzas, panes y pastas blancas en general que concentran harinas refinadas en su interior y pueden así, ser un factor que entorpece el descanso de cada noche.
Estos son 11 alimentos o productos que recomendamos evitar en la dieta habitual si buscamos dormir mejor, ya que podrían interferir en la calidad del descanso con su ingesa diaria.
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11 alimentos que podrían estar interfiriendo en la calidad de tu sueño
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Gabriela Gottau
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Cuando queremos perder peso nos centramos mucho en controlar la dieta, el entrenamiento y el descanso, pero rara vez prestamos atención al efecto que puede provocar el estrés sobre la recuperación y sobre nuestras adaptaciones al entrenamiento.
Cómo afecta el estrés a tu peso
El estrés puede interferir en tus resultados de muchas formas distintas; puede reducir de manera directa las ganancias del entrenamiento, puede hacer que modifiques inconscientemente tu alimentación, puede aumentar la incidencia de enfermedades…
Todo esto además puede empeorar tu estado de humor, y evidentemente esto, sumado a todos los efectos anteriores, puede hacer que reduzcas la intensidad a la que entrenas o el volumen de entrenamiento que acumulas.
En definitiva, tengas el objetivo que tengas, un nivel elevado de estrés va a complicar que lo consigas.
Entiende a tu cuerpo
Muchas veces caemos en el error de pensar que la pérdida de peso es lineal, y por lo tanto nos alteramos y nos estresamos al ver que esto no está ocurriendo así, empeorando aún más nuestro progreso.
Tu peso depende de muchos factores, y lo cierto es que no es predecible, así que no te frustres si actualmente no estás perdiendo peso al ritmo que lo hacías antes o si con una dieta concreta no estás perdiendo tanto peso como esperabas.
Ten sexo
El sexo tiene infinidad de beneficios, y en concreto uno de ellos es la reducción que puede provocar sobre el cortisol, que es la hormona que secretamos cuando sufrimos estrés.
No te preocupes si no te apetece tener sexo especialmente porque esto de hecho es algo normal que ocurre cuando estamos estresados, pero desde luego encontrar un hueco para disfrutar de ello con tu pareja puede ayudarte con este problema.
Haz que el descanso forme parte de tu entrenamiento
No es necesario que entrenes todos los días; fuérzate a descansar.
Reserva varios días al mes para relajarte, descansar, socializar y estar con las personas que quieres, y comer un poco más de lo habitual.
Haciendo esto estarás mejorando la relación que tienes con la comida, reducirás tus niveles de estrés y ansiedad, y probablemente mejores tu rendimiento.
No estamos diciéndote que tengas que comer hasta reventar ni que tengas que sabotear tu dieta, pero sí que deberías utilizar estos días para dar un paso hacia atrás de modo que te sea más sencillo dar dos hacia delante.
La meditación, un gran aliado
Seguramente ya sepas esto, pero es conveniente que insistamos en ello dado que se ha visto en infinidad de ocasiones que la meditación puede ser muy efectiva para reducir el estrés.
Puede ser suficiente con que le dediques 20 minutos al día y a día de hoy tienes una gran cantidad de aplicaciones móviles que pueden guiarte durante todo el proceso de modo que solo tengas que seguir las indicaciones.
Evita los grandes déficits
Cuando seguimos una dieta de pérdida de peso es inevitable que creemos un déficit calórico, o sea; es necesario que comamos menos calorías de las que gastamos.
Esto, aunque puede hacernos perder grasa y en definitiva puede mejorar nuestra composición corporal, también puede estresar al cuerpo dado que limita su disponibilidad energética.
Si el déficit es moderado no tiene por qué haber problemas, pero si queremos ir demasiado deprisa y terminamos cayendo en un déficit calórico muy agresivo nuestro cuerpo sufrirá reacciones que acentuarán las sensaciones de estrés y ansiedad.
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Estrés: cómo afecta a tu peso y cinco formas de deshacerte de él
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Guille Andreu
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La musculatura isquiosural, sí isquiosural, ya que isquiotibial suele ser incorrecto, tiene una gran implicación en muchos deportes debido a la carga excéntrica que suele soportar cuando corremos, hacemos cambios de dirección en carrera, aterrizamos después de un salto o simplemente pivotamos sobre una pierna para salir en sprint.
Por las razones anteriores la musculatura isquiosural suele protagonizar muchas lesiones en el campo, cancha o pista de juego. Por eso en este artículo queremos resaltar la importancia de entrenar los isquiosurales para prevenir lesiones independientemente de si practicas deportes de carrera, fuerza o incluso de equipo. También te explicamos tres ejercicio especialmente interesantes para tal fin.
¿Qué función desempeña la musculatura isquiosural?
La musculatura isquiosural está formada por tres músculos: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. El conjunto desempeña las funciones de flexión de rodilla, retroversión pélvica y extensión de cadera. Esta última función la realiza como apoyo al glúteo mayor y en concreto actúan más como resistencia a la flexión de cadera durante la carrera o los saltos que como extensores puros de la misma.
Por eso su entrenamiento es clave en deportes de equipo o running, porque se encargan de mantener la pelvis estable.
Curl nórdico
Tal y como comentábamos al principio, la musculatura isquiosural es muy demandada en actividades que impliquen carrera, cambios de sentido o saltos. Esto la convierte en uno de los grupos musculares con más incidencia de lesiones en deportes de equipo, por ejemplo.
Una de las razones que explican esta incidencia de lesiones son los cambios de fase en carrera cuando nuestros músculos pasan de un contracción excéntrica a otra concéntrica, lo que se conoce como ciclo de estiramiento-acortamiento. Este ciclo tiene lugar y debe tener lugar en muy poco tiempo pero es un momento clave donde la mayoría de lesiones suceden.
Es por esto que seleccionar ejercicios con gran carga excéntrica en nuestro programa de entrenamiento es sumamente útil para prevenir lesiones de este tipo. El curl nórdico y los otros dos ejercicios que veremos cumplen con esta premisa.
El curl nórdico consiste en realizar una contracción excéntrica con nuestro peso corporal partiendo de una posición fija con las rodillas flexionadas. Dosifica la dosis de este ejercicio puesto que las contracciones excéntrica tan marcadas producen un gran daño muscular.
Peso muerto con posición de split
El peso muerto rumano con posición de split es una gran variante por varias razones:
- Gran estímulo de naturaleza excéntrica en la pierna trabajada, ideal cuando no terminamos de sentir bien el trabajo en nuestros isquiosurales.
- La posición nos obliga a reducir la carga habitual por lo que podemos conseguir el mismo estímulo con menos carga, ideal cuando padecemos dolor lumbar.
- Trabajo unilateral y asimétrico, ideal para lograr transferencia a diferentes deportes. En línea con lo que veníamos comentando.
- Finalmente es un patrón más fácil de aprender y asimilar respecto a la mecánica original del peso muerto rumano.
Peso muerto rumano con barra landmine
Finalmente, recomendamos otra variante del peso muerto rumano, pero esta vez con barra landmine, es decir, una barra anclada al suelo o apoyada en una esquina por un extremo y con la que podemos realizar movimientos de pivotación.
La especialidad de este ejercicio es que la carga que soportamos aumenta cuanto más cerca del suelo está la barra por lo que en este caso la demanda excéntrica se acentúa en los grados de flexión de cadera que menos se dan durante la carrera, ideal para prevenir lesiones cuando el músculo se estira más allá de los ángulos habituales.
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La importancia de trabajar los isquiosurales tanto si practicas running como si entrenas fuerza: tres ejercicios para entrenar esta musculatura
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Ángel Gardachal
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Imagina que al nacer te dieron un manual de “prevención de riesgos vitales” y hoy aburrido en casa, porque apenas podemos salir, lo encuentras y lees:
Tienes siete pilares que sostienen tu casa (tu cuerpo) con vida. Ahora mismo están fuertes, pero puede que un día llegue un terremoto de gran magnitud (COVID-19, COVID-32 o cualquier virus) y ponga a prueba la salud de esas columnas. Dependiendo de la fortaleza de esos siete soportes, el terremoto será más o menos agresivo.
Ese día ya ha llegado. Las personas sanas tienen sus pilares fuertes ya que tienen poca inflamación sistémica y un mejor sistema inmunitario. Una alta inflamación sistémica y un peor sistema inmunitario harán que esas columnas se tambaleen.
Una alta inflamación sistémica significa que nuestro cuerpo se inflama de manera crónica, lo que puede desembocar en una enfermedad. Si además nuestro sistema inmunitario se encuentra empeorado, nuestro cuerpo será incapaz de neutralizar cualquier virus que suponga un alto riesgo.
Tener todos los pilares fuertes no nos libra de poder infectarnos por un virus y que debamos cuidarnos de ello. Pero una vez hemos contraído ese virus, unas columnas fuertes suelen aguantar mejor un terremoto que unos pilares en mal estado, casi siempre.
De los siguientes pilares, ¿cuántos tienes sanos y cuáles temblarían con el “terremoto”?
Pilar 1: el tabaquismo
Pilar débil: fumar o vivir rodeado de una polución excesiva aumenta la inflamación y empeora la salud. El tabaco vulnera nuestra capacidad cardiopulmonar, lo que debilita este pilar en la lucha contra el COVID-19 o cualquier virus.
Pilar fuerte: No fumar y respirar aire limpio elimina esa inflamación y nos permite tener nuestra capacidad cardiopulmonar intacta.
Pilar 2: el consumo de ultraprocesados
Pilar débil: La comida ultraprocesada aumenta la inflamación sistémica.
Pilar fuerte: Comer pescados ricos en omega3 (salmón), especias antiinflamatorias (cúrcuma o gengibre) y fermentados ricos en probióticos (chucrut o kéfir) frena la inflamación.
Pilar 3: el sedentarismo
Pilar débil: El sedentarismo es inflamatorio. El cuerpo necesita hormesis (estrés para adaptarse después). Necesitas estresar el cuerpo, en la medida adecuada, con entrenamiento de fuerza, alta intensidad.
Pilar fuerte: La actividad física es una polipíldora útil para prevenir y tratar enfermedades. El ejercicio mejora casi todo y sí, es antiinflamatorio. Tiene los mismos beneficios que la farmacología, incluso los supera, en el tratamiento de diabetes, hipertensión, dislipemia y trombosis.
Pilar 4: la luz solar
Pilar débil: La vitamina D es vital para el funcionamiento del sistema inmunitario. Tener bajos niveles de esta vitamina acarrea una disminución en el rendimiento del sistema inmunitario.
Pilar fuerte: Recibe luz natural, aunque sea a través de una ventana. Come alimentos ricos en vitamina D como por ejemplo el salmón. Otra opción son los suplementos de dicha vitamina.
Pilar 5: el contacto social
Pilar débil: El aislamiento nos inflama. Evolutivamente nos aislábamos porque estábamos infectados por algo, o nos habíamos hecho daño por un golpe.
Pilar fuerte: Para solucionarlo intenta pasar tiempo con tus seres queridos, haz videollamadas si no puedes verlos, o interactúa a distancia con tus vecinos. El objetivo es tener la sensación de estar conectado con alguien.
Pilar 6: el estrés y la relajación
Pilar débil: Vivir con estrés, ansiedad, etc.
Pilar fuerte: Meditar, observar la mente con mindfulness, tomar un hueco en el día para relajarte y respirar aumenta la inmunidad y disminuye la inflamación.
Pilar 7: el sueño
Pilar débil: Si duermes menos de seis horas y media, o más de nueve horas se activa la cascada inflamatoria.
Pilar fuerte: Duerme un mínimo de seis horas y media y no más de nueve horas. Para cuidar el sistema inmunitario, dormir bien también resulta clave.
Reflexión final
En la imagen observamos siete columnas del Asclepeion de Cos, el centro de curación más famoso del mundo griego y romano. Ahí trabajó Hipócrates, considerado el padre de la medicina moderna, hace más de 2.000 años. Esas siete columnas son de las pocas estructuras que quedan en pie a día de hoy. Esa es la idea: tener columnas indestructibles.
Unas columnas anchas soportarán mejor la infección por un virus y unos pilares más fuertes nos pueden aportar algo más de seguridad. Es por eso que un estilo de vida activo y saludable juega a nuestro favor.
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Estos siete pilares de la salud nos ayudan a protegernos de infecciones y otras enfermedades
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Joaquín Vico
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La industria de los cereales ha crecido (y sigue creciendo) a pasos agigantados ofreciéndonos desde unos sencillos copos de maíz hasta unas complejas mezclas que con frecuencia reciben el nombre de granola o muesli. Aunque solemos ver estos términos usados como sinónimos, te contamos si realmente son iguales y en qué se diferencian.
Muesli y granola, muy diferentes en su formato original
Para hablar de distinciones entre muesli y granola, es importante remitirnos a sus orígenes, pues como hemos dicho, en la actualidad se utilizan indistintamente.
Muesli: plato originario de Suiza
El muesli, cuya denominación original era Apfeldiätspeise y hoy se lo conoce como Birchermüesli, fue creado por el Dr. Birhcer-Benner como una alternativa saludable, a base de copos de avena remojados, combinados con una pequeña cantidad de leche condensada, zumo de limón, manzana y almendras o avellanas.
El Birchermüesli es un plato tradicional de Suiza que aun se consume ampliamente, no sólo en el desayuno sino también a modo de cena ligera.
Presenta un aspecto con frecuencia poco agradable debido a que debe tener una textura cremosa, como papilla o compota. En la actualidad la leche condensada casi no se utiliza y en su reemplazo se utilizan alimentos más sanos como leche o yogur, empleándose también variedad de frutas para los mismos.
Claramente, no es el muesli que todos conocemos en los supermercados, seco y que consisten en una mezcla de cereales, frutas, chocolate y demás, sino un plato totalmente diferente y mucho más sano.
Granola: más semejante a la realidad
Su origen se ubica en el año 1863 cuando el médico James Caleb Jackson invento lo que se consideraba el primer cereal manufacturado al cual llamo Granula.
Consistía en unas bolas irregulares de masa a base de harina rica en fibra que debían hidratarse para poder consumirse. Poco después el reconocido médico de apellido Kellogs creo sus propios cereales con el mismo nombre, al cual debio rebautizar y lo hizo bajo el nombre de Granola.
En la actualidad, granola designa a una mezcla indeterminada de cereales, frutos secos y deshidratados que poseen una textura crujiente y se aglomeran entre sí debido al añadido de grasas y azúcares.
¿Cuál es el más saludable?
Aunque en la actualidad se utiliza muesli o granola de forma indistinta por la industria alimenticia, claramente no lo son en su formato original.
Si consideramos sus orígenes y las versiones tradicionales, el Bircher muesli sin duda es la opción más sana, sobre todo si no se emplean azúcares añadidos como endulzantes.
Si hablamos de muesli y granola secos e industriales, tal como los vemos hoy en el supermercado, es importante aclarar que ninguna es una alternativa recomendable para incluir en una dieta sana sino que aconsejamos alternativas que podemos elaborar con nuestras propias manos usando granos enteros y azúcares naturales.
Algunas sugerencias para emplear en reemplazo de las alternativas industriales son: Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas; granola salada con avena y garbanzos; o muesli Bircher con frutas varias.
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Granola y muesli, ¿son iguales? ¿en qué se diferencian?
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Gabriela Gottau
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Correr nuestra primera maratón es todo un reto y es necesario mucho entrenamiento, motivación y apoyo. Si 2021 es el año en el que te has propuesto conseguirlo por primera vez, es posible que este reto de Mapfre te interese de manera especial y te aporte, precisamente, toda esa ayuda extra que es necesaria.
A través del hastag #KmDeConfianzaMAPFRE la compañía aseguradora está buscando a 8 personas que nunca antes hayan corrido una maratón y quieran unirse a su desafío Kilómetros de Confianza. No importa cuál sea tu estado físico o tu objetivo, ya que las personas elegidas contarán con la ayuda de dos coaches que les ayudarán en la preparación física, pero también en la motivacional.
Este reto se desarrollará en la página web www.kmdeconfianza.com y en la aplicación KM OF TRUST (que estará disponible para iOS y Android a partir del 22 de marzo). Quien quiera participar puede hacerlo subiendo un vídeo con el hashtag #KmDeConfianzaMAPFRE y mencionando a @mapfre_es. En este el tendrán que contar su historia, cuál es su motivación y por qué quieren ser uno de estos elegidos. La fecha límite es el 12 de marzo.
De este casting se seleccionarán a las 8 personas participantes que pasarán a las siguientes fases de preparación durante 12 semanas y la final en la que se hará la preparación final.
Durante todo el proceso se difundirán todos los contenidos de entrenamiento, alimentación y motivación tanto a través de la web como a través de la app. De esta manera, todos los demás podremos también ir preparándonos al mismo tiempo.
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Si quieres correr tu primera maratón, este reto de Mapfre puede ayudarte a conseguirlo
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Iria Reguera
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Las flexiones de brazos son el ejercicio estrella de empujes para la parte superior del cuerpo. La principal duda es: ¿Qué peso estamos moviendo cuando hacemos flexiones? Al igual que cuando ponemos discos en una barra para hacer el press de banca y sabemos los kilos que estamos levantando, podemos hacernos una idea de los kilos que estamos desplazando con las flexiones.
Hace unos años una investigación comprobó cuántos kilos de fuerza se utilizaban según la posición del tronco, mientras se realizaban flexiones de brazos. Evaluaron seis posiciones diferentes, y con un cálculo matemático expusieron el porcentaje del peso corporal que movemos en dichas seis variantes del ejercicio.
Vamos a ordenarlas de más fácil (movemos menos peso corporal o menos kilos) a más difícil (movemos más peso corporal o más kilos). Existen muchas otras variantes de flexiones, pero si hablamos de flexiones básicas, sin material, y que podemos hacer en cualquier lugar, debemos tener en cuenta principalmente estas seis.
Flexiones: variantes de menor a mayor intensidad
Flexiones con las manos apoyadas en una superficie elevada de 60cm y pies en el suelo
La primera variante es la más sencilla ya que es donde movemos menor porcentaje de nuestro peso corporal. Según el estudio en el que nos estamos basando, si apoyamos las manos en una superficie elevada de 60cm estamos movilizando un 41% de peso corporal. Este dato y los siguientes, son generales, pero podemos hacernos una idea más o menos precisa.
Flexiones con las manos y rodillas apoyadas en el suelo
En esta variante de las flexiones soportamos un 49% del peso corporal, un poco más que en la anterior. Sin embargo, las flexiones en esta posición suelen ejecutarse de manera incorrecta, por lo que recomendamos utilizar la variante anterior con una elevación de 60cm o, si es demasiado fácil, la variante siguiente con una elevación de 30cm.
Flexiones con las manos apoyadas en una superficie elevada de 30cm y pies en el suelo
A medida que las manos están más cerca del suelo, el porcentaje del peso corporal que levantamos es mayor. En este caso, apoyando las manos en una superficie elevada de 30cm movemos un 55% de nuestro peso corporal, algo más de la mitad.
Flexiones con las manos y puntas de los pies apoyadas en el suelo
En este caso no es una variante, ya que es el ejercicio desde el que podemos quitar intensidad con las variantes anteriores, o añadir carga con las variantes siguientes. En una flexión de brazos, de manera general y según el ya citado estudio, soportamos un 64% del peso corporal.
Flexiones con las puntas de los pies apoyadas en una superficie elevada de 30cm y manos en el suelo
Al contrario que ocurre cuando elevamos las manos con respecto a los pies, ahora al subir los pies a una superficie elevada aumenta la fuerza necesaria para realizar una flexión. Con las puntas de los pies elevadas 30cm levantamos un 70% de nuestro peso corporal.
Flexiones con las puntas de los pies apoyadas en una superficie elevada de 60cm y manos en el suelo
En esta variante elevamos más la superficie de apoyo de nuestros pies, aumentando así la intensidad del ejercicio. Es la variante en la que soportamos un mayor peso corporal: un 74%. Podemos utilizar una silla más alta, una mesa o cualquier soporte elevado.
Con estos porcentajes y nuestro peso corporal podemos calcular, de forma aproximada, los kilos que estamos levantando en cada flexión de brazos y poder compararlos con los ejercicios de pecho que realizamos en el gimnasio.
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Flexiones de brazos: variantes ordenadas de menos a más, según los kilos de peso corporal que estamos levantando
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Joaquín Vico
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Las arepas son una especie de panecillos o tortitas planas de exterior crujiente, muy populares en la cocina latinoamericana, especialmente venezolana y colombiana. Hay mil variantes y en casa podemos hacerlas nutritivas y saludables, jugando con la masa y el relleno a nuestro gusto. Para sumar proteínas vegetales y reducir un poco los hidratos, añadimos harina de garbanzos a la típica de maíz precocida que se utiliza para prepararlas.
Si ya llevas un tiempo entrenando es posible que haya llegado el punto en el que te hayas estancado. Hay algunos motivos por los que puede que hayas dejado de progresar, y la solución no es tan simple como aumentar la intensidad o el volumen de entrenamiento.
Si quieres solventar este problema y romper ese posible estancamiento puedes poner en práctica estos cinco consejos que te ayudarán a lidiar con la situación.
Recalcula tus calorías
¿Tu objetivo era perder grasa y has dejado de hacerlo? ¿Estabas ganando masa muscular pero ya hace un tiempo que no lo consigues? Entonces es posible que tu ingesta calórica esté siendo inadecuada.
Hay muchos factores que pueden modificar tu ingesta calórica, y uno de ellos es tu peso.
Si tu peso se ha reducido, necesitarás menos calorías para generar el mismo déficit, mientras que si ha aumentado, necesitarás más calorías para conseguir ese mismo superávit.
Evalúa tu descanso
Infravalorar la importancia del descanso es un error muy habitual y a la vez muy grave; el descanso impacta sobre nuestro estado de humor, nuestro rendimiento, nuestro estrés… Impacta sobre casi todo, en definitiva.
Si estás puliendo tu dieta y tu entrenamiento y sin embargo no consigues los resultados que deberías puede que esto se deba a que tu descanso es insuficiente o de mala calidad, así que quizá en ese caso podrías valorar poner en práctica estrategias para mejorar tu higiene del sueño.
Si ya lo estás haciendo, quizá simplemente lo que necesitas es dormir más, de modo que puedas asimilar las adaptaciones que genera el entrenamiento sobre tu cuerpo.
Prueba otros métodos de entrenamiento
Si llevas toda la vida haciendo rutinas torso-pierna y han dejado de funcionarte, puede que sea el momento de cambiar a un esquema tipo full-body.
Muchos cambios son complicados, pero puede que esto sea precisamente lo que necesitas si con lo que estás haciendo actualmente no progresas como deberías.
Evidentemente no te estamos recomendando que cambies de rutina cada dos por tres porque puede que si haces esto termines sin exprimir tus entrenamientos, pero probar otros métodos de entrenamiento puede ser la respuesta si ya llevas un tiempo trabajando y no consigues lo que quieres.
Date el tiempo suficiente
También es muy importante que valores en un primer lugar si realmente estás estancado o si sencillamente lo que está ocurriendo es que quieres conseguir resultados más rápido de lo que realmente se consiguen.
Tienes que saber que a medida que mejoras, los resultados se consiguen más despacio. O sea, los beneficios son decrecientes.
Ganar masa muscular no es complicado, pero es un proceso muy lento, de la misma manera que ocurre cuando intentamos perder grasa preservando la máxima cantidad de músculo posible.
Revisa tu técnica
Muchas personas todavía hacen los ejercicios haciendo mal la técnica, y es imposible que mejoren a partir de cierto punto si hacen esto.
Cada ejercicio tiene una técnica concreta, pero cuando entrenes pregúntate si realmente estás notando el grupo muscular que deberías estar trabajando al hacer un ejercicio determinado.
Si lo estás haciendo, entonces dale a la fase excéntrica la importancia que merece, trata de aumentar ligeramente el tiempo bajo tensión en esta fase, y elige los ejercicios que mejor se adapten a tus necesidades.
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“No avanzo en mi entrenamiento”: siete consejos para salir del estancamiento
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Vitónica
por
Guille Andreu
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