El entrenamiento llevado hasta el fallo muscular es uno de esos temas en el gimnasio en los que hay infinidad de opiniones y matices. ¿Debemos llegar a él para maximizar nuestras ganancias de masa muscular? Si es así, ¿todos los días?, ¿en todos los ejercicios?, ¿en todas las series?
En este artículo arrojamos luz al respecto y te contamos lo que debes saber sobre el entrenamiento al fallo muscular si eres un principiante en el gimnasio.
¿Qué es el fallo muscular?
El fallo muscular se describe como la incapacidad de nuestro músculo para contraerse y por lo tanto acortarse durante un esfuerzo determinado, como puede ser una repetición al final de una serie.
En el gimnasio se llega hasta este punto cuando llevamos una serie hasta el límite de nuestra capacidad y el músculo involucrado ya es incapaz de seguir realizando más repeticiones.
Si usas herramientas de autorregulación como el RPE o el RIR, el fallo no debe confundirse con un RPE 10 o con un RIR 0, ya que estas medidas indican no poder realizar más repeticiones, pero no fallar.
Las claves que necesitas conocer si eres principiante
Entrenar al fallo es más útil cuando se utilizan cargas bajas
Durante una contracción muscular, según el principio del tamaño primero se reclutan las unidades motoras de bajo umbral y después de forma solapada las unidades motoras de alto umbral. De esta manera primero se reclutan las fibras musculares más pequeñas y después las más grandes.
Así pues cuando se utilizan cargas bajas primero se reclutan las fibras musculares más pequeñas y no es hasta que nos acercamos al fallo o fallamos cuando el reclutamiento de las más grandes es necesario.
Entrenar al fallo es más útil cuando se realizan ejercicios monoarticulares o en máquinas guiadas
Aunque es posible entrenar al fallo durante un ejercicio multiarticular complejo como sentadilla, peso muerto o press de banca, no es lo más recomendable ya que el riesgo de lesión es más alto y el impacto en la recuperación mucho mayor.
De esta manera, llegar al fallo puede ser más útil si usamos ejercicios en los que nuestro control es mayor como aquellos en los que solo una articulación participa en el movimiento, como curl de bíceps o aquellos ejecutados en máquinas o poleas.
El entrenamiento al fallo puede ser más útil en personas avanzadas
Una de las recomendaciones que siempre suelo hacer a mis asesorados es que traten de progresar haciendo siempre lo justo y necesario, ni más ni menos. Y es que un principiante tiene un margen de mejora enorme por lo que no es necesario que se exponga a la fatiga y riesgo de lesión que puede tener el fallo muscular. ¿Puede entrenar al fallo? Sin duda, pero ¿para qué? Puede mejorar de igual manera quedándose cerca del fallo y no llegando a él.
El entrenamiento al fallo puede dilatar el tiempo de recuperación entre sesiones
Una de las cosas que hay que tener en cuenta es que el entrenamiento al fallo puede dilatar el tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento.
Es importante de esta manera tener en cuenta el impacto que el fallo muscular tendrá en nuestra recuperación, sobre todo si tenemos intención de entrenar ese mismo grupo muscular pronto en la misma semana.
La clave está en saber periodizar la presencia del fallo en nuestros entrenamiento para que no afecte a la carga de entrenamiento que podamos tolerar en el corto plazo tras la inclusión de este.
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Todo sobre el entrenamiento al fallo: las claves que necesitas conocer si eres principiante
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Ángel Gardachal
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El ayuno intermitente es una estrategia que se ha puesto muy de moda en los últimos años y que consiste sencillamente en reducir lo que se conoce como ventana de alimentación, que no es más que el periodo de tiempo en el que comemos a lo largo del día.
El ayuno intermitente no es una dieta, sino que es más bien una modificación en el patrón alimentario. Solo afecta al timing o momento en el que se consumen los alimentos.
Este cambio en el patrón alimentario ha sido muy estudiado en los últimos años, y por ello es conveniente que conozcas todo lo que ocurre en tu cuerpo cuando lo llevas a cabo si es que quieres probarlo.
Las primeras horas tras el ayuno
No es que ocurra nada significativo durante las primeras horas de ayuno, ya que el cuerpo mantiene estables sus niveles de glucosa en sangre utilizando los alimentos que se han ingerido previamente, y también a través de la glucogenólisis, que es proceso por el cual se degrada el glucógeno.
El glucógeno es un combustible metabólico muy importante, y se almacena principalmente en el hígado y en el tejido muscular. El primero en utilizarse en periodos de inactividad es el hepático.
Conforme van pasando las horas aumenta la secreción de glucagón por parte del páncreas. Esta hormona tiene la función contraria a la de la insulina, o sea; eleva la glucemia de modo que esta no caiga hasta niveles peligrosos.
El glucagón sigue favoreciendo la degradación del glucógeno y también la degradación de los triglicéridos en ácidos grasos, de modo que también puedan utilizarse para obtener energía.
El ayuno intermitente cuando haces ejercicio
A nivel teórico la degradación de los triglicéridos es el motivo por el cual se dice que el ejercicio en ayunas puede favorecer la pérdida de grasa, pero lo que se ha visto es que al hacer ejercicio en ayunas, durante el resto del día se pierde menos grasa y el efecto final es el mismo en ambos casos.
A medida que siguen pasando las horas, en caso de que estemos llevando a cabo alguna actividad física seguiremos degradando parte del glucógeno, pero esta vez será glucógeno muscular.
Si este glucógeno muscular se reduce mucho y pretendemos llevar a cabo más adelante un entrenamiento de fuerza o hipertrofia (que son muy dependientes del glucógeno), es posible que el rendimiento se vea perjudicado, por lo que quizá no sea lo más conveniente hacer este tipo de entrenamientos en ayunas.
En cualquier caso, este glucógeno se degrada de manera localizada, así que si por ejemplo tenemos que caminar durante un rato largo en ayunas puede ser mejor que entrenemos el torso ese día.
Durante todo este tiempo en el que no comemos nada tampoco estaremos estimulando la síntesis de proteínas musculares, y por ello deberíamos valorar tener a mano algún alimento alto en proteínas para comérnoslo rápidamente después de entrenar.
El ayuno intermitente y el hambre
Por último, puede que algunas personas experimenten algo de hambre y ansiedad debido a un posible aumento del cortisol, la ghrelina, y otras hormonas y neuropéptidos orexígenos.
Esto es algo muy relativo, ya que hay personas que sufren este efecto y sin embargo hay personas que sufren un efecto totalmente opuesto; se sienten más saciadas haciendo comidas más grandes pero menos frecuentes y terminan desarrollando una mejor relación con la comida.
Es probable que experimentes algo de hambre durante las primeras veces que lo lleves a cabo, así que prueba este método si quieres pero no lo descartes a la primera de cambio ya que puede impactarte muy positivamente.
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Esto es lo que ocurre en tu cuerpo cuando sigues el ayuno intermitente
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Guille Andreu
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El brócoli es una hortaliza con valiosas propiedades para nuestro organismo y como otras coles, su consumo siempre se efectúa tras una cocción. Por eso, te contamos cómo puedes cocinar y comer el brócoli y cuál es la mejor alternativa.
Los nutrientes del brócoli y la mejor cocción para conservarlos
Se trata de uno los ejemplares más consumidos dentro del grupo de coles. Presenta un color verde característico y concentra valiosos nutrientes para el organismo entre los que destaca su riqueza en vitamina C, calcio, carotenos, potasio, fibra y proteínas vegetales.
Las cocciones menos saludables
Dado que la mayor parte de sus nutrientes son solubles en agua, es decir que pueden perderse en el agua de cocción, desaconsejamos cocciones como el hervido ya que el alimento se sumerge en agua, perdiendo además de vitaminas y minerales, características organolépticas.
Por otro lado, también desaconsejamos las frituras para cocinar el brócoli, ya que adiciona grasas y calorías innecesarias y por sumergir el alimento en un medio graso, puede propiciar la pérdida de algunos nutrientes como por ejemplo, carotenos, vitamina E y vitamina A que son liposolubles.
Las mejores formas de cocinar brócoli
Las cocciones más recomendadas serán aquellas que involucren un corto tiempo de exposición a altas temperaturas ya que son las que menor pérdida nutricional involucran. Pero si queremos conservar su textura, color y sabor además de sus nutrientes, siempre aconsejaremos la cocción al vapor, como la alternativa más saludable.
El microondas puede brindarnos una opción para cocinar el brócoli al vapor y también serán métodos de cocción apropiados el salteado, el escaldado o blanqueado que se realiza en muy breve tiempo, el horno o la plancha, pudiendo estos últimos afectar más sus características organolépticas que sus nutrientes.
Otras formas de comer brócoli
Una vez cocido el brócoli, en lo posible al vapor, podemos emplearlo en variedad de platos. Las preparaciones más aconsejables serán aquellas que no adicionen grasas de mala calidad y que por el contrario, permitan conservar textura del brócoli así como potenciar sus nutrientes.
Es decir, si queremos aprovechar al máximo la fibra del brócoli recomendamos presentarlo o usarlo sin picar en exceso ni triturar, pudiendo ser preparaciones aconsejables las ensaladas diversas como puede ser una ensalada con pasta en la que el brócoli reduce el índice glucémico de la pasta o bien, otras que las incluyen.
Por el contrario, el brócoli en puré o en una crema que no demanda masticación y se pierde en medio de un plato puede ser la alternativa menos aconsejable.
En el medio podemos aprovechar diferentes platos con brócoli que incluyen además de este noble alimentos otros de buena calidad nutricinal. Es el caso de tortillas de brócoli, tarta de brócoli con base de almendras, salteado de brócoli y gambas, sartén de brócoli al horno con anchoas y parmesano, brocoli al horno con queso feta, tomate y limón o brócoli crujiente al horno con salsa de tahína y limón.
Claramente la mejor forma de cocinar el brócoli es al vapor, pudiendo emplear el microondas para ello, y los platos más recomendados serán aquellos que aprovechan al máximo sus propiedades, como los mostrados anteriormente.
Igualmente, por tratarse de un alimento muy sano, podemos agregarlo como ingrediente extra a variedad de platos como unas albóndigas, hamburguesas o salsas para pastas.
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Crudo, cocido, salteado: cómo puedes comer el brocoli y cuál es mejor
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Gabriela Gottau
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La síntesis de proteínas musculares es el proceso por el cual el músculo aumenta su tamaño, y esta síntesis se ve incrementada mediante el entrenamiento y la alimentación.
Con estas tres estrategias que te vamos a enseñar a continuación podrás optimizar la síntesis de proteínas musculares para mejorar los resultados que obtienes con tu entrenamiento.
Revisa tu ingesta proteica
Uno de los factores que más estimulan la síntesis de proteínas musculares es la propia ingesta de proteína en la dieta, ya que con ella el cuerpo puede reparar el daño que el entrenamiento provoca sobre las fibras musculares.
De esta manera, el músculo se vuelve más grande y fuerte, o sea, se adapta positivamente para ser capaz de hacer frente a estímulos futuros.
La ingesta de proteínas en quienes llevan a cabo entrenamientos de fuerza debería oscilar entre 1.8 y 2.4 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. O sea, en una persona de 70 kilos de peso sería conveniente ingerir entre 126 y 302 gramos diarios.
Evidentemente, conforme mayor sea la intensidad y el volumen de entrenamiento, más tendremos que desplazarnos hacia el rango superior de la ingesta.
Consume suficiente leucina
La ingesta proteica total es muy relevante y evidentemente deberíamos alcanzar unos mínimos, pero también lo es la calidad de estas proteínas.
Los aminoácidos son los pequeños bloques que forman las proteínas, y aunque todos ellos son importantes el que destaca por encima de los demás desde luego es la leucina.
La leucina es el aminoácido con mayor capacidad para estimular la síntesis de proteínas musculares, y se encuentra en grupos de alimentos como los lácteos (leche, yogures y proteína de suero, principalmente), las carnes, y los huevos.
Consumir estos alimentos a lo largo del día te ayudará a satisfacer tus necesidades proteicas y también te aportará dosis significativas de leucina.
Realizar como mínimo tres comidas
En los últimos años se ha popularizado mucho el ayuno intermitente, y (afortunadamente) se ha desmentido el mito de que era necesario hacer cinco comidas diarias.
En cualquier caso, aunque no es algo necesario, sí que sería conveniente hacer al menos tres comidas diarias si tu objetivo es estimular la síntesis de proteínas musculares, porque esto puede optimizar este proceso en comparación con hacer ingestas más grandes pero menos regulares.
Lo ideal sería que estas ingestas estuviesen separadas por periodos de al menos cuatro horas, pero de todos modos esta es la estrategia menos relevante y al fin y al cabo cada persona debe valorar cuál es la estrategia que más adherencia puede proporcionarle.
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Las tres claves para aumentar la síntesis de proteínas musculares
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Guille Andreu
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No es la primera vez que Telepizza nos sorprende con aliándose con una firma de postres o chocolates y saca al mercado una pizza dulce. Ya lo hizo con la Telepizza Sweet Caja Roja o con la Telepizza Sweet con Kit-Kat y ahora vuelve a hacerlo uniéndose a Oreo y lanzando la Telepizza Sweet hecha con Oreo.
Entre los ingredientes de esta pizza dulce encontramos que la masa es una base hecha con Oreo, y por encima cuenta con mousse de vainilla, trozos de galletas oreo y sirope de chocolate blanco.
Nada más verla, y teniendo en cuenta los ingredientes, ya nos podemos imaginar que ligera en azúcares no es, pero la duda es cuántas calorías y gramos de azúcar hay, exactamente, en esta pizza pensada para ser individual. Aquí te contamos todo sobre sus valores nutricionales.
Se trata, hasta ahora, de una de las pizzas dulces más calóricas y ricas en azúcares que ha hecho Telepizza. Hay que tener en cuenta que la Telepizza Sweet Caja Roja tenía 334 Kcal por cada 100 gramos y 18,9 gramos de azúcares mientras que la Telepizza con Kit-Kat tenía 18 gr de azúcar por cada 100 gramos de pizza.
No sabemos cuánto pesa exactamente, pero sabemos que la Sweet Caja Roja pesaba unos 275 gramos para dos personas. En este caso, al ser individual, es posible que ronde los 150 gramos. Esto quiere decir que, solo con esta pizza, consumiremos más de 25 gramos de azúcar añadido. Hay que tener en cuenta que la recomendación diaria de la OMS es, precisamente, 25 gramos al día. No solo lo estaríamos cubriendo en una sola comida, sino que lo superaríamos.
No sabemos cómo sabe, pero si se decide probarla, es importante recordar que este tipo de alimentos mejor consumirlos de manera muy esporádica, como capricho muy puntual.
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Azúcar, grasas saturadas y carbohidratos: todo lo que te metes al cuerpo si pides la nueva pizza Sweet con Oreo de Telepizza
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Iria Reguera
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La pérdida de peso y el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) se asocian a la perfección. Sin embargo hemos dejado de lado a los entrenamientos continuos de baja y media intensidad. ¿Por qué elegir un tipo u otro de entrenamiento, si podemos realizar los dos para potenciar la oxidación de grasas?
¿Alta intensidad (HIIT) o media intensidad (MICE) para perder peso?
Con el auge del CrossFit y entrenamientos similares realizados a la máxima intensidad, el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICE por sus siglas en inglés) ha perdido importancia. Con entrenamientos más largos y menos intensos podemos conseguir disminuir nuestra masa grasa en igual medida que con el HIIT.
Lo único que necesitamos es más tiempo en movimiento, de forma que 45 minutos de MICE podrían ser similares a diez minutos de HIIT, para la pérdida de peso. De esta forma, las personas principiantes, con obesidad, o aquellas que no toleren bien el HIIT podrían realizar MICE, generando iguales resultados y una mayor adherencia.
¿Y si hacemos al principio un poco de HIIT y el resto de la sesión MICE?
Esa es la pregunta que se hizo esta investigación para así conseguir lo mejor de cada tipo de entrenamiento y ser viable para todas las poblaciones.
Separaron a dos grupos que realizaron un entrenamiento isocalórico, es decir, que gastaba el mismo número de calorías. El grupo MICE realizó un trabajo continuo de intensidad moderada durante 45 minutos. Un segundo grupo HIIT realizó primero diez minutos de HIIT seguidos de 35 minutos de MICE.
Ambos grupos por tanto utilizaron el mismo tiempo (45 minutos) y las mismas calorías. Sin embargo, el grupo que hizo primero HIIT y después MICE mostró una mayor tasa de oxidación de grasas.
Aplicación práctica
Realizar HIIT cortos al inicio de la sesión, seguidos de un tiempo prolongado a media intensidad sería viable para la mayoría de personas. Por el contrario, centrar la sesión únicamente en HIIT puede ser demasiado exigente, y enfocarnos solo en MICE puede ser demasiado aburrido.
De esta forma aprovechamos los beneficios de la alta intensidad, sin ser excesivamente demandante y generando adherencia al entrenamiento. Y seguimos con un trabajo de media intensidad para potenciar la oxidación de grasas que ya hemos iniciado con ese HIIT.
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Entrenamiento HIIT o de media intensidad: por qué elegir si podemos hacer los dos para potenciar la pérdida de peso
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Joaquín Vico
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Partamos de la base de que ya eres capaz de sacar dos o tres dominadas sin asistencia y quieres mejorar para aumentar el número de repeticiones seguidas que eres capaz de hacer.
Antes que anda es importante que las que saquemos sean con una técnica correcta. Tienes que ser capaz de sacar dos o tres repeticiones completas superando la barra con la barbilla y llegando a estirar los brazos por completo en la bajada. Además, si eres capaz de hacerlas prácticamente sin balanceo mejor que mejor.
Partiendo de aquí vamos a ver que ejercicios podemos añadir a nuestra rutina para aumentar nuestra fuerza y potencia a la hora de hacer una dominada y mejorar en este ejercicio.
Dominadas
Personalmente considero que, una vez que seamos capaces de sacar algunas dominadas, con el ejercicio con el que más vamos a mejorar son las propias dominadas. Mételas sin miedo en tu rutina. Que sea el primer ejercicio que haces nada más pisar el gimnasio y practícalo tres o cuatro veces a la semana sin miedo.
Por ejemplo, supongamos que somos capaces de sacar tres repeticiones en una serie pues podríamos hacer tres o cuatro veces por semana las siguientes series y repeticiones de dominadas antes de comenzar con el entrenamiento.
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Día 1 |
Día 2 |
Día 3 |
Día 4 |
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3 |
3 |
3 |
3 |
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2 |
2 |
3 |
3 |
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2 |
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2 |
3 |
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1 |
2 |
2 |
2 |
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1 |
1 |
2 |
1 |
Como vemos, cada día vamos aumentando el número de repeticiones por series aunque mantenemos las series en cinco diarias. Obviamente descansamos entre series lo que necesitamos y si podemos meter días de descanso entre las rutinas mejor que mejor. Poco a poco, verás como eres capaz de aumentar la series casi sin darte cuenta y seguro que después de dos semanas eres capaz de sacar cuatro e incluso cinco series seguidas.
Así iremos progresando hasta llegar a hacer de ocho a diez repeticiones seguidas. Después deberíamos de comenzar a incluir algo de lastre.
Por cierto, no lo he dicho, pero doy por hecho que conocemos la técnica y que obviamente la respetamos en cada repetición. Es normal, que a medida que nos acerquemos a la quinta serie, por el cansancio, cada vez salgan peor, pero debemos de intentar cuidarla en todo momento.
Otros ejercicios que nos pueden ayudar
Además de las dominadas hay otros ejercicios que tienen transferencia a las dominadas y con los que podremos mejorar también. Eso sí, estos ejercicios solo los incluiría el día que hacemos espalda en el gimnasio y siempre después del entrenamiento anterior.
- Jalón al pecho: el movimiento en este ejercicio es muy similar a la dominada, salvando las distancias, y pudiendo reducir o elegir el peso que queremos utilizar. En este caso trabajaremos realizando entre ocho y 12 repeticiones con un peso que te permita mantenerte en el rango pero con el que no puedas hacer más repeticiones. Si eres capaz de sacar 13 o 14 repeticiones es que estas usando poco peso.
- Remo invertido: en este caso nos colocamos mirando hacía arriba bajo una barra y con los brazos tenemos que subir nuestro pecho hasta que este toque la barra. Este ejercicio es menos exigente que el jalón al pecho, pero también transferirá a las dominadas ayudándonos.
- Remo con pendlay: este ejercicio también te ayudará a mejorar la fuerza que eres capaz de hacer con tus brazos en tracción y con ello mejorar tu dominada. Es importante colocar la espalda lo más paralela al suelo posible, pero manteniéndola recta en todo momento. En este caso la fuerza la hacemos con los brazos y con la espalda, pero la zona lumbar debe mantenerse estática en todo momento.
Otros factores
Además de los ejercicios anteriores y de mejorar la fuerza que somos capaces hacer con la espalda y los brazos hay otro factor importante para mejorar en las dominadas: tu peso corporal.
Cuánto más peses más te costará progresar y aumentar el número de repeticiones por serie. Obviamente, el músculo en este caso nos interesa así que lo que tenemos que buscar es perder grasa corporal. Cuanto más bajo sea tu porcentaje de grasa corporal menos “lastre” durante la dominada y mayor facilidad para hacerlas. Por tanto, si quieres mejorar más rápidamente también es una buena idea hacer una dieta de definición para reducir nuestro peso.
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Los ejercicios que te ayudan a hacer más dominadas
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Víctor Falcón
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El entrenamiento HIIT tipo Tabata es uno de los protocolos de entrenamiento interválico de alta intensidad más conocidos y famosos en las últimas dos décadas. Esto es debido a la sencillez de su estructura y a la mínima inversión de tiempo que requiere su puesta en práctica.
Pero esta gran fama del Tabata también ha provocado que el planteamiento y circunstancias originales que estableció el autor, Izumi Tabata, se tergiversen o que su puesta en desarrollo sea llevada a cabo por personas inexpertas que no aplican el método como debería ser.
En este artículo te explicamos los tres errores más frecuentes que se cometen a la hora de realizar un Tabata.
¿Cuáles son los errores más comunes a la hora de realizar un entrenamiento Tabata?
Mala selección de ejercicios
Mencionamos en primer lugar al error más común de todos: elegir los ejercicios mal o de forma arbitraria.
La estructura del Tabata es simple: periodos de trabajo de 20 segundos y periodos de descanso de 10. Es muy común que a la hora de diseñar un protocolo Tabata se considere que “todo vale” mientras se respete esta estructura y nada más lejos de la realidad. Los ejercicios deben ser de corte cardiovascular o involucrar mucha masa muscular en la ejecución o ambas. De nada nos sirven ejercicios como planchas, crunches, curls de bíceps o extensiones de tríceps.
En cambio sí que podemos saltar a la comba, realizar saltos al cajón, realizar burpees, jumping jacks o ejercicios de fuerza multiarticulares como thrusters, wall balls o kettlebell swings.
Nivel de condición física bajo
Como decíamos al comienzo del artículo, la gran difusión de este método ha provocado que llegue a muchísimas personas y que salga del nicho del alto rendimiento. Esto es un arma de doble filo puesto que son muchas las personas que comienzan a practicar el método Tabata con un nivel de condición física bajo o muy bajo. Más allá del riesgo de lesión que esto puede suponer, tratar de beneficiarse de los efectos del método Tabata en estas condiciones es difícil, muy difícil.
Esto se debe a que para poder beneficiarse de los máximos efectos del Tabata es necesario llegar a niveles de esfuerzo muy por encima de la media y que solo pueden conseguirse con una preparación y acondicionamiento físico previos.
No monitorizar la frecuencia cardiaca
Debemos tener en cuenta que aunque el método Tabata pueda ser un método divertido y agradable de practicar, también es un protocolo que en origen se desarrolló en atletas de élite que llegaron a niveles de consumo máximo de oxígeno de alrededor del 170%, algo impresionante. En otras palabras, el objetivo de este protocolo es algo más que “cansarse mucho”.
Lo que queremos decir con esto es que sería interesante tener una mínima noción de, al menos, nuestra frecuencia cardiaca. Para ello podemos usar cualquier pulsera de actividad. Lo ideal sería mantenernos por encima del 90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.
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Los errores más habituales que cometemos en nuestros entrenamientos Tabata (y cómo ponerles solución)
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Ángel Gardachal
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La presión arterial alta constituye un factor de riesgo cardiovascular y de forma persistente representa una enfermedad en sí, denominada hipertensión arterial. Así, para prevenir eventos cardiovasculares mayores siempre se aconseja su control, pero un reciente estudio señala que no sólo importa cuánto tenemos de presión arterial sino también, evitar fluctuaciones en el tiempo.
Estabilidad en la presión arterial y menor riesgo cardiovascular
Siempre se nos ha recomendado mantener la presión arterial en niveles adecuados, es decir en valores que no superen los 130/80 mmHg de presión arterial sistólica y diastólica, respectivamente.
No obstante un estudio que analizó datos de un ensayo clínico aleatorizado anterior evaluó la relación del tiempo de permanencia en el rango objetivo de presión arterial sistólica y los eventos cardiovasculares adversos mayores entre adultos con hipertensión.
Los resultados muestran que las personas que tuvieron mayor estabilidad en su presión arterial o que mantuvieron en niveles adecuados la misma por más tiempo, tenían menor riesgo cardiovascular a 10 años, eran más jóvenes y tenían una presión arterial sistólica más baja en los inicios.
Asimismo, después de tener en cuenta los valores de presión arterial media se corroboró que la estabilidad de la presión arterial en niveles adecuados se asocia independientemente con menor incidencia de eventos cardiovasculares adversos mayores.
Por todo esto, quizá sea momento de recomendar además del control de la presión arterial para que se sitúe en niveles adecuados, la prevención de fluctuaciones en el tiempo que al parecer, pueden asociarse a eventos cardiovasculares mayores como un accidente cerebrovascular, infartos u otros.
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Para cuidar la salud cardiovascular no sólo importa cuánto tenemos de presión arterial sino también, evitar fluctuaciones en el tiempo
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Gabriela Gottau
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Muchas personas empiezan a correr cuando su objetivo es perder peso. El problema es que cometen una gran cantidad de errores que les hacen abandonar relativamente pronto o que perjudican en gran medida sus resultados.
Por ese motivo, vamos a enseñarte siete consejos que necesitas conocer antes de empezar a correr si padeces sobrepeso.
No empieces corriendo
Un gran error en el que caen muchas personas es empezar corriendo directamente.
En primer lugar, pregúntate si eres capaz de recorrer andando sin problemas la distancia que ibas a recorrer.
En caso de que te sea posible hacerlo, empieza caminando entre cinco y diez minutos para entrar en calor y a partir de ahí ve aumentando poco a poco el ritmo hasta que puedas terminar el recorrido.
Trata de perder peso
El hecho de cargar con mucho peso puede ser bastante perjudicial para tus articulaciones, además de que puede lastrar mucho tu rendimiento.
Para perder peso no solo puedes correr sino que también tienes otras actividades disponibles como la natación, las rutas en bici, o las bicicletas elípticas, que pueden permitirte hacer ejercicio y quemar calorías sin necesidad de sufrir impactos.
Cuida tu alimentación
Aunque te pueda parecer que esto no tiene mucho que ver con el tema de correr la realidad es bastante distinta.
La alimentación es un factor crucial a la hora de perder peso, y si no la tienes en cuenta será muy complicado que lo consigas, ya que tiene un alto grado de importancia.
Además, la alimentación repercute directamente sobre tu rendimiento, así que no elimines de la noche a la mañana todos tus carbohidratos ni lleves a cabo déficits calóricos demasiado agresivos.
Aprende a correr
Solo hay una cosa peor que correr teniendo que cargar mucho peso, y es correr mal teniendo que cargar mucho peso.
Una buena técnica de carrera implica mantenernos erguidos pero con la columna neutra y la espalda relajada, utilizar los brazos para ayudarnos, evitar que el cuello se desplace hacia delante, y en definitiva, evitar todos los movimientos que no nos hagan avanzar en horizontal.
Sé realista con tus objetivos
Es muy importante que aceptes que no vas a conseguir resultados asombrosos de la noche a la mañana y sin esfuerzo.
No te desanimes, porque con esfuerzo y dedicación puedes conseguir grandes resultados, pero tampoco pienses que los resultados vienen solos porque la realidad es muy distinta.
Además, ten en cuenta que la mejora en estos casos no suele ser lineal, y que tendrás días mejores y días peores, pero al final quien gana es quien no abandona.
Dale a tu cuerpo un respiro
No es necesario ni aconsejable que empieces entrenando todos los días, porque de hecho esto puede interferir bastante con la adherencia al plan.
Al principio puede que tres días por semana sean suficientes, y con el tiempo puedes ir aumentando el esfuerzo progresivamente hasta conseguir entrenar todos los días en caso de que quieras y puedas hacerlo.
Mejor muchos pocos, que pocos muchos
Si algún día notas que puedes aguantar corriendo mucho más tiempo de lo normal o de lo que tenías en mente no es recomendable que lo hagas, porque si lo haces puede que pongas en riesgo tu recuperación y puede que perjudiques tus entrenamientos futuros perdiendo más de lo que puedes ganar.
Es preferible que todos los días avances un poco porque tendrás bastante margen para recuperarte, a que entrenes pocas veces a la semana haciendo sesiones muy exigentes.
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Todas las claves para empezar a correr si tienes sobrepeso
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Guille Andreu
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