La vitamina B12 también conocida como cianocobalamina, pertenece a la familia de compuestos de cobalamina.
Pese a la creencia generalizada de que son los animales los que la producen su biosíntesis se limita a unas pocas bacterias y arqueas y como tal, su producción depende de la fermentación microbiana. Estas bacterias son obtenidas por los animales a través del consumo de alimentos expuestos a las mismas (en el suelo o agua generalmente).
Por otra parte, los humanos deben obtenerla a través del consumo de alimentos de origen animal que la contengan o bien a través de suplementación. No debemos olvidar que salvo en el caso de la ganadería ecológica, el resto de animales obtienen su dosis por suplementación, a través de inyecciones, o en piensos, por lo que tomar suplementación no es “menos natural”. En la mayoría de los casos, solo elimina el intermediario.
En este artículo hablaremos de las funciones que cumple la vitamina B12 en nuestro cuerpo y cómo diagnosticar una deficiencia de la misma.
¿Qué hace la vitamina B12 en nuestro cuerpo?
La vitamina B12 está involucrada en varias vías metabólicas como el ciclo de Krebs (la vía fundamental para obtener energía), la síntesis de aminoácidos y ADN y la metilación de histonas, es decir, que actúa como reguladora de los genes.
Además, la B12 es esencial para el crecimiento celular de un sistema nervioso saludable y para mantener correctos niveles de homocisteína plasmática evitando así posibles trastornos neurológicos y problemas cardiovasculares, que incluyen anemia perniciosa y enfermedad hematológica.
¿Cuál es la mejor manera de diagnosticar una deficiencia de vitamina B12?
Salvo que seas vegetariano o vegano, las causas más probables de deficiencia de vitamina B12 suelen venir derivadas por malas digestiones o un problema de malabsorción específico de esta vitamina.
Cuando se padecen síntomas asociados al déficit de esta vitamina (somnolencia, hormigueo en extremidades, entumecimiento, deterioro cognitivo, visión borrosa) y se está tratando de diagnosticar el déficit, suele determinarse la cantidad de B12 en suero, donde los valores normales oscilan entre los 150 y 900 pg/ ml. Esta prueba suele realizarse por ser muy accesible, rápida y barata, pero cuenta con importantes limitaciones a la hora de establecer el grado de deficiencia real, sobre todo cuando los valores permanecen cerca del extremo inferior del rango.
Además, varias circunstancias pueden afectar al resultado de la prueba, incluyendo falsos positivos (déficit de folato, embarazo, mieloma múltiple o un consumo excesivo de vitamina C) y falsos negativos (hepatopatías, enfermedades autoinmunes o diferentes síndromes mieloproliferativos).
De esta manera tenemos a nuestra disposición otras alternativas más específicas pero más caras e inaccesibles: la cuantificación de ácido metilmalónico y de homocisteína. Tanto el ácido metilmalónico como la homocisteína se elevan en la deficiencia de B12 como productos acumulados por la carencia de la misma que actúa como coenzima, necesaria para el paso de metilmalonil-CoA a succinil-CoA y de homocisteína a metionina, respectivamente. Valores normales de ácido metilmalónico y homocisteína excluyen virtualmente la deficiencia. El ácido metilmalónico es más específico que la homocisteína, que puede aumentar en muchas otras situaciones.
En Vitónica | ¿Por qué vegetarianos y veganos deben suplementarse con vitamina B12?
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Vitamina B12: su función en nuestro cuerpo y cómo saber si tenemos déficit de ella
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Ángel Gardachal
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Al contrario de lo que muchos pensamos, estar tanto tiempo en casa todo el día puede desorganizarnos en gran medida y esto, perjudicar nuestra dieta así como la salud general. Por eso, hoy dejamos 23 recetas saludables para preparar en el microondas en poco tiempo y así, aunque no hayamos planificado un menú, logremos cuidar lo que comemos.
Sin duda alguna incluir verduras en nuestra dieta habitual resulta la recomendación que más escuchamos cuando buscamos comer más sano. Sin embargo, su efecto en el organismo depende en gran medida de la forma en que la cocinamos. Por eso, te mostramos todo lo que te aporta cada forma saludable de cocinar la verdura.
Los métodos de cocción más sanos y sus aportes al organismo
Siempre recomendamos evitar las frituras, aun cuando se trata de ingredientes tan sanos como las verduras u hortalizas, ya que éste método de cocción adiciona grasas y calorías innecesarias al organismo.
Pero por el contrario, tenemos muchos otras alternativas para cocinar la verdura de forma saludable y sumar este grupo de alimentos a nuestra dieta habitual. A continuacioón detallamos cada uno de ellos:
Cocción al vapor, sin duda la mejor opción
La cocción al vapor, en cestillas o en vaporera, resulta la mejor alternativa para vegetales de todo tipo. Se realiza con un poco de agua que no debe tocar los alimentos y mediante el vapor que se genera las verduras se cocinan en poco tiempo, sin perder casi nutrientes.
Sólo perderemos en un poco de vitamina C pero el resto de los nutrientes que pueden ofrecernos las hortalizas se conservan debido a que las mismas no se sumergen en agua.
Asimismo, este método de cocción permite conservar la textura, el color y el sabor de cada verdura, siendo por ello una opción muy aceptable cuando buscamos crear platos apetecibles, coloridos y saludables.
No adiciona grasas de ningún tipo y por ello, no sólo es favorable cuando pretendemos llevar una dieta ligera sino también para cocinar de forma limpia y rápida, sin complicaciones.
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Microondas: otra alternativa para cocinar al vapor
El microondas cocina los alimentos movilizando las partículas de agua que estos contienen y así, resulta una alternativa muy similar a la cocción al vapor pero que puede realizarse en menos tiempo.
Utilizando piezas grandes o pequeñas, siempre uniformes y en recipientes adecuados para cocinar en microondas, este método de cocción puede resultar muy sano.
Incluso, puede “deshidratar” algunas hortalizas produciendo resultados similares a una fritura con muchas menos grasas y sin casi pérdida de nutrientes.
Si bien se puede reducir el contenido de vitamina C debido a la temperatura a la que son sometidos los alimentos, el microondas ayuda a preservar nutrientes de las verduras y facilita grandemente las cocciones al reducir los tiempos notablemente.
No obstante, muchos vegetales pierden textura y consistencia, siendo esto una de las grandes desventajas de la cocción en microondas.
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Hervido o verduras cocidas, una opción que debemos cuidar y moderar
El hervido o el producir verduras cocidas implica sumergir, durante un tiempo determinado, los ingredientes en agua a punto de ebullición.
Este método de cocción expone las verduras al calor pero también a un medio acuoso que puede favorecer la pérdida de nutrientes hidrosolubles como potasio, sodio, vitamina C, vitaminas del complejo B y otros.
Asimismo, durante el hervido se reduce la proporción de fibra, se afecta considerablemente el sabor, el color y la textura de los vegetales, sobre todo si es los cocinamos por un tiempo prolongado.
Entonces, éste no es un método aconsejable para cocinar las verduras. No obstante, si planeamos utilizarlo recomendamos utilizar poca agua, sumergir piezas de gran tamaño o enteras y con piel en el agua de cocción que siempre debe estar a punto de ebullición y no fría. De esta forma, reduciremos ligeramente la pérdida de nutrientes.
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Al horno, una buena opción para reemplazar frituras
En reemplazo de las frituras, la cocción al horno resulta una excelente alternativa que podemos emplear para cocinar vegetales diversos.
Los alimentos no se sumergen en un medio graso ni en un medio acuoso, por lo tanto, lo único que produce pérdida de nutrientes es el calor o la temperatura del horno.
En este caso podemos agregar textura crujiente o un cuerpo graso que permita concentrar en algunos casos nutrientes liposolubles como es el caso de los carotenos del tomate.
Sin embargo, la cocción al horno propicia la pérdida de vitamina C en los vegetales y también puede agregar algunas calorías debido a que resulta casi imprescindible el añadido de aceite u otro cuerpo graso.
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Salteado: una alternativa práctica y rápida
Para resolver una comida de forma sencilla y rápida, sin perder en demasía color, sabor y textura, podemos emplear el salteado como método de cocción de los vegetales.
El salteado requiere el añadido de grasas pero sin caer en excesos, es decir, a diferencia de las frituras el alimento no se sumerge en aceite y se realiza a muy altas temperaturas.
Debido a que la cocción es de corta duración, muchas cualidades y nutrientes de las verduras se conservan, aunque por la temperatura elevada se pierde vitamina C y debido al añadido de aceite u otro cuerpo graso el salteado adiciona grasas y calorías a los platos.
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Parrilla o plancha: un método recomendable para cocinar verduras en poco tiempo
Otra alternativa muy conocida y usada para cocinar vegetales es la cocción a la plancha o la parrilla que consiste en un método de cocción en seco que requiere el añadido de una escasa cantidad de grasa.
Permite someter a elevada temperatura escaso tiempo los vegetales y por eso, si bien puede propiciar la pérdida de textura y de nutrientes muy inestables ante el calor como la vitamina C, no produce gran reducción de nutrientes.
Asimismo, puede producir un resultado muy agradable al paladar al añadir textura crujiente a algunos vegetales y también, sabor brindado por el medio graso.
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Escaldado o blanqueado, un buen sustituto del hervido
Para emplear en reemplazo del hervido, el blanqueado o escaldado es una buena alternativa.
Consiste en sumergir en agua a punto de ebullición los alimentos por un corto período de tiempo, para cocinar los vegetales ligeramente intentando conservar lo máximo posible su textura, sabor y color.
Es el método de cocción que recomendamos cuando deseamos congelar vegetales ya cocidos y podemos acudir al mismo para incorporar determinadas hortalizas que sólo consumimos cocidas a ensaladas u otros platos.
Por supuesto, ocasiona pérdida de vitamina C y de algunos otros nutrientes hidrosolubles como el potasio, magnesio o vitaminas del grupo B, pero en menor proporción que el hervido.
Estofados o guisados: sin exceso de grasas y con algunos nutrientes conservados
Tanto el estofado como el guisado consiste en rehogar ingredientes en un medio graso que no resulta excesivo, y después terminar la cocción en un medio líquido.
Habitualmente la cocción requiere de un tiempo considerable por lo que algunos nutrientes muy inestables al calor como la vitamina C se pierden considerablemente. No obstante, los minerales o vitaminas hidrosolubles se conservan debido a que el agua de cocción no se desperdicia sino que permanece en la preparación final como ocurre en los diferentes platos de cuchara.
Asimismo, podemos reducir considerablemente, o incluso evitar, el añadido de un cuerpo graso produciendo un resultado final agradable igualmente.
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No obstante, este método de cocción propicia la pérdida de textura y de color en los ingredientes debido al prolongado tiempo que conlleva, así como también, puede reducir de forma apreciable el aporte de fibra.
Por todo esto, es un método para emplear con moderación, y no de forma habitual.
Estas son las formas más sanas de cocinar verduras y todo lo que aporta cada una de ellas.
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Al horno, cocida, al vapor… Todo lo que te aporta cada forma saludable de cocinar la verdura
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Gabriela Gottau
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Con el aumento del trabajo sedentario que no requiere nada de esfuerzo físico, han aumentado las enfermedades metabólicas, ya que lo que no se utiliza, se atrofia. Existen diferentes técnicas y estrategias para romper esos largos periodos de sedestación y aumentar nuestra cantidad de actividad física diaria.
No es nada nuevo que el sedentarismo mata. La Organización Mundial de la salud sitúa la inactividad física como una de las principales causas de mortalidad y morbilidad del mundo. Sin embargo, si nada nos avisa que llevamos mucho tiempo sin actividad física, no caemos en ello.
La tecnología es un arma de doble filo porque es una de las causantes de la inactividad física, pero a su vez, puede ser nuestra aliada para eliminar dicho sedentarismo y sus consecuencias: enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
¿En qué consiste la técnica pomodoro?
La técnica Pomodoro surgió principalmente para realizar bloques de trabajo o estudio donde no tuviésemos ningún distractor. Centrarnos por completo en una tarea requiere de un tiempo determinado hasta que nuestro foco está en ella, y solamente en ella.
Es por ello que si estamos continuamente ojeando redes sociales, mirando el móvil, o distrayéndonos con cualquier cosa, nunca estaremos realmente concentrados en la tarea, y algo que nos podría llevar una hora, nos ocupa el triple de tiempo.
Esta técnica consiste en establecer bloques de tiempo según las preferencias y necesidades de cada persona. Pueden ser desde bloques de media hora, hasta bloques de dos horas. Lo recomendable suele ser bloques de una hora, o una hora y media ya que nos aporta un buen equilibrio entre concentración y ruptura del sedentarismo.
Una vez planificados como van a ser nuestros bloques, la técnica Pomodoro divide una parte de máxima concentración, y una pausa después de ese tiempo. Una vez completado dicho bloque, volvemos a afrontar otro bloque de máxima concentración con garantías.
Si programamos bloques de una hora, podemos dedicar 50 minutos a sacar el máximo rendimiento a nuestro estudio o trabajo, y los diez minutos restantes nos levantaremos de la silla y permaneceremos activos, hasta que volvamos al bloque siguiente donde repetiremos el proceso.
Usa tu smartphone o smartwatch para recibir avisos de ruptura del sedentarismo
Un error común de las personas que comienzan a usar la técnica es que miran el reloj de forma repetida. La mejor opción es programar avisos en nuestro móvil o reloj inteligente de forma que sonará cuando tengamos que levantarnos de la silla, y volverá a hacerlo cuando tengamos que volver a concentrarnos.
Puedes hacerlo desde la forma más simple con la programación de alarmas, hasta de forma más compleja con diferentes aplicaciones muy sencillas. Establece tu Pomodoro o aviso, prográmalo y aplícalo. Algo tan sencillo aumentará de forma exponencial tu actividad física diaria, y disminuirá el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Cada vez que recibas el aviso sube y baja las escaleras de casa o el trabajo, ve a una cafetería que esté a unos minutos del trabajo, haz uso de una cinta caminadora, o cualquier cosa que se te ocurra, pero que rompa el sedentarismo y libere tu mente, para volver a afrontar el siguiente bloque de concentración con las máximas garantías.
Otras estrategias para moverte más en tu día a día
En función de nuestra edad son recomendables un mínimo de pasos diarios, por debajo de los cuáles seremos considerados sujetos sedentarios. Esa actividad diaria debe complementarse con trabajo de mayor intensidad y entrenamiento de fuerza.
Algunas estrategias muy sencillas a la vez que eficaces, que podemos utilizar en nuestra rutina diaria son las siguientes.
Introduce un escritorio de pie y una cinta caminadora en tu lugar de estudio o trabajo
En línea con la técnica pomodoro, una estrategia para aumentar nuestra actividad física diaria es el uso de escritorios de pie. Se ha comprobado como al trabajar de pie se mejora la mala postura que tenemos al estar sentados, además de evitar ese sedentarismo tan peligroso para nuestra salud.
Existen tanto escritorios de pie, como cintas caminadoras para introducir debajo de dichos escritorios, de forma que mientras pensamos una idea, estamos en una reunión, o cualquier tarea que lo permita, aumentaremos el tiempo diario que pasamos moviéndonos.
Encaja a la perfección con el uso de la técnica Pomodoro ya que cuando recibamos el aviso de la pausa activa en nuestro smartwatch, bastará simplemente con caminar unos minutos en dicha cinta caminadora. Si juntamos seis ciclos de diez minutos de pausa activa ya habremos caminado una hora sin apenas darnos cuenta.
Tus piernas son el mejor método de transporte
Siempre que la distancia y el tiempo lo permitan, podemos desplazarnos caminando: al colegio, instituto o universidad; a nuestro lugar de trabajo; o cualquier desplazamiento diario que podamos cubrir caminando.
En muchas ocasiones se puede apreciar como las personas llegan a su centro deportivo en coche para hacer uso de una cinta de correr o una bicicleta. Aunque, si es lo que genera adherencia hacia la práctica deportiva, es una buena opción, es preferible desplazarnos de forma activa también al gimnasio.
Es más importante la cantidad de tiempo que nos movemos durante todo el día, que el entrenamiento de una hora en el gimnasio. Ambos se complementan a la perfección, pero si solamente entrenamos durante la sesión del gimnasio, seremos personas sedentarias que entrenan, pero no seremos personas activas.
Haz la compra en diferentes tiendas especializadas
La compra es una de esas tareas obligadas que tenemos que realizar una o varias veces a la semana. Solemos coger el coche e ir a algún supermercado de grandes dimensiones por la facilidad y la rapidez.
Si nuestra disponibilidad nos lo permite, podemos seleccionar diferentes tiendas especializadas como carnicería, pescadería y frutería que estén cerca de casa, e ir a cada una de ellas por separado.
Además de movernos más, evitaremos muchos alimentos ultraprocesados que se encuentran en los estantes del supermercado, y que no están en los mercados o en dichas tiendas especializadas.
Establece al menos un día a la semana para realizar senderismo y/o para descubrir rincones de tu ciudad
Un día a la semana, o más si nos lo podemos permitir, podemos escaparnos a barrios poco explorados de nuestra ciudad o algún paraje natural cercano. Eso aumentará en gran medida el cómputo global de la media de actividad física semanal.
Disfruta de alguna ocupación activa en tu tiempo libre
No somos cazadores-recolectores por lo que no ocupamos cinco horas de nuestro día en ir a recolectar plantas y en cazar algunos animales. Pero sí existen infinidad de ocupaciones que nos harán movernos más cada día.
Desde tener una mascota con la que salir a pasear, pertenecer a un club de tu actividad preferida (ciclismo, natación, escalada…), cosechar tus propios alimentos en un huerto, o cualquiera que ocupe ese tiempo que de otra forma emplearíamos de forma sedentaria.
La práctica de cualquier deporte también tiene cabida. Existen múltiples plataformas que te conectan con otros usuarios para completar un partido de fútbol, una pachanga de pádel, etc. Es por ello que la tecnología aumenta o disminuye el sedentarismo, en función del uso que nosotros le demos.
En Vitónica | Sustituir el tiempo que estamos sentados por actividad física mejora el humor y reduce el IMC: cinco claves para movernos más
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Técnica Pomodoro, avisos en tu smartwatch y otras cinco estrategias para moverte más en tu día
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Joaquín Vico
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Ningún momento es demasiado tarde como para empezar a hacer deporte, ya que esto es algo puede proporcionarnos tantos beneficios que no deberíamos prescindir de ello.
Por ese motivo, si ya has llegado a los 40 años de edad y estás valorando empezar a hacer algún deporte, cualquiera de estos cinco puede ser una gran opción.
Natación, un deporte sin impactos
Seguramente ya te hayan recomendado en más de una ocasión empezar a hacer natación, y es que la ausencia de impactos puede ser muy positiva si existe algún problema articular que limite la práctica de otras actividades.
Además, este deporte proporciona beneficios de manera muy integral dado que en él se trabaja todo el cuerpo de manera global. Mientras las extremidades producen el movimiento, el core se activa para permitir la transferencia de fuerzas.
Por ello, si estás buscando ponerte en forma de manera relativamente rápida, la natación es una buena opción, aunque sería conveniente que la combinases con la siguiente de nuestras propuestas.
Entrenamiento de fuerza, un potenciador de la calidad de vida
El entrenamiento de fuerza debería ser algo obligatorio, ya que reduce las pérdidas de fuerza, masa muscular y masa mineral ósea que se producen con el paso de los años.
A diferencia de lo que se cree, si este deporte se ejecuta de manera segura y controlada (respetando la técnica, eligiendo los ejercicios correctos, controlando la intensidad y el volumen…) puede ser muy eficaz para ponernos en forma incluso llegada una cierta edad.
Además de ayudarnos a mejorar físicamente también puede sumar calidad de vida a nuestros años y puede ayudarnos a ser más autosuficientes en lo que respecta a nuestras tareas cotidianas.
Ciclismo, algo sencillo y sin complicaciones
El ciclismo puede ser un deporte muy indicado a cualquier edad ya que se puede practicar de manera individual pero también en grupo, favoreciendo la adherencia y haciéndolo algo más agradable.
Además de que puede mejorar nuestra salud cardiovascular y cardiorrespiratoria, también es una buena forma de exponernos al sol de modo que podamos aumentar nuestros niveles de vitamina D y con ello favorezcamos nuestra salud ósea e inmunitaria.
Artes marciales, un deporte muy completo
Aunque no lo parezca, el grado de adherencia de quien prueba las artes marciales suele ser bastante alto.
Evidentemente es conveniente que empecemos de menos a más y que siempre busquemos aumentar la intensidad de manera muy gradual y progresiva, especialmente cuando se trata de recibir impactos.
Las artes marciales combinan un componente cardiovascular muy marcado con un componente de fuerza relativamente alto, además de que en ellas el compañerismo y la disciplina se conciben como dos valores fundamentales.
Running, el deporte todoterreno
El running es un deporte que puedes hacer en casi cualquier lugar del mundo, por lo que en pocos casos encontrarás una limitación real para llevarlo a cabo.
Es una forma muy buena de mejorar la resistencia, la salud cardiovascular y la condición respiratoria. Además, en caso de que también lo aproveches para exponerte a la luz solar mientras tanto, todavía mejor.
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Practicar ejercicio físico a los 40: los mejores deportes para empezar
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Guille Andreu
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En las tiradas largas de ciclismo puede aparecer un entumecimiento perineal (zona entre el ano y los genitales). Dicho entumecimiento repetido en el tiempo puede llevar a problemas relacionados con la falta de oxígeno en la zona, como pudiera ser la disfunción eréctil. Es por ello vital llevar a cabo estrategias que mejoren el flujo de oxígeno en esa zona mientras montamos en bicicleta.
Si eres ciclista seguramente ya hagas uso de un sillín y unos pantalones acolchados. En una reciente revisión sistemática evalúan como pueden ayudar a los hombres la ejecución de tres estrategias para evitar esa limitación de oxígeno, y sus posibles complicaciones asociadas.
Estrategias para liberar la zona perineal
La reducción de la presión del asiento en la parte delantera parece ser el factor más importante a controlar para evitar los problemas del sistema urogenital. Es por ello que las tres estrategias van enfocadas a liberar esa presión continuada en dicha zona.
Sillines sin punta
El uso del sillín sin punta (también denominadas sin morro o sin nariz) resultó en una reducción del 71% de la presión en la zona comentada. Se traduce en una mayor comodidad del perineo y una menor incidencia de entumecimiento perineal.
El inconveniente radica en que la presión aumenta en la zona que sí tenemos apoyada, y son menos estables que los sillines habituales. Es por ello que, de momento el uso de un sillín sin punta puede ser útil a pesar de los inconvenientes, pero que en un futuro debería buscarse alguna mejor opción.
Bicicleta reclinada
Si vamos con el tronco erguido disminuye la presión perineal, pero a nivel de rendimiento es muy limitante por una nefasta aerodinámica. Otra forma de lograr liberar la presión, sin un rozamiento enorme, es utilizar una bicicleta reclinada.
De esa forma, el apoyo el en sillín será similar al que llevaríamos con el tronco erguido, pero iremos con el tronco inclinado. Al contar con un sillín que no es recto, sino que apunta hacia el suelo, liberaremos también gran presión de la zona más problemática.
Sin embargo la bicicleta reclinada aporta dos problemas principales: 1) concede ventaja aerodinámica por lo que está prohibida en muchas carreras ciclistas; 2) la visibilidad se reduce aumentando el riesgo de accidente.
Pararse en los pedales cada poco tiempo
Es la estrategia más sencilla de implementar por parte de ciclistas amateurs, no tanto en ciclistas profesionales. Algunas investigaciones hablan de que un porcentaje del 20% del tiempo total de la sesión realizado de pie reduce de forma significativa las probabilidades de entumecimiento genital.
En la revisión sobre la que nos basamos para elaborar este artículo proponen levantarse del sillín y permanecer de pie sobre los pedales cada diez minutos. De esta forma se libera la zona y aumenta el flujo de oxígeno cada poco tiempo.
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Mal flujo de oxígeno en la zona perineal en ciclistas: estas tres estrategias te pueden ayudar a evitarlo
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Joaquín Vico
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Si no eres amante de la cocina (o simplemente no te apetece en algunos momentos cocinar) y deseas resolver tus ingestas de la forma más sana posible en medio de la cuarentena, aquí dejamos 17 recetas de sándwiches saludables para solucionar una cena o comida rápida.
Los bíceps y los tríceps son grupos musculares que reciben una gran cantidad de atención y que evidentemente son el motivo por el que muchas personas se apuntan al gimnasio.
Con la rutina de entrenamiento que te proponemos a continuación cubrirás muchos ángulos distintos y podrás darle un estímulo a tus brazos que seguramente les ayude a crecer.
La rutina de ejercicios para trabajar los brazos
|
EJERCICIO |
series y repeticiones |
descansos |
técnica |
|---|---|---|---|
|
press francés mancuernas |
3 x 10 – 15 |
1′ – 2′ |
Cómo hacer press francés |
|
curl araña |
3 x 10 – 15 |
1′ – 2′ |
Cómo hacer curl araña |
|
PRESS CERRADO |
3 x 6 – 10 |
1’30” – 2’30” |
Cómo hacer press cerrado |
|
curl predicador |
3 x 8 – 12 |
1’30” – 2’30” |
Cómo hacer curl predicador |
|
Extensiones en polea alta con cuerda |
3 x 8 – 12 |
1’30” – 2′ |
Cómo hacer extensiones en polea alta |
|
Curl convencional con mancuernas |
3 x 8 – 12 |
1’30” – 2′ |
Cómo hacer curl convencional |
Como puedes ver, el volumen de esta rutina es relativamente alto, ya que estaremos haciendo nueve series por grupo muscular en una sola sesión de entrenamiento. Tres ejercicios para el bíceps y otros tres para el tríceps.
Por ello, es conveniente que únicamente la lleves a cabo una sola vez por semana, o como mucho dos en caso de que te recuperes correctamente y ya cuentes con cierto nivel de entrenamiento.
Es recomendable que en todas las series reserves entre una y tres repeticiones en recámara, de modo que en ningún momento llegues al fallo muscular. Tendrás que ajustar el peso que utilices en cada ejercicio para que esto sea así.
Así conseguiremos que la intensidad sea lo suficientemente elevada como para que consigas resultados, y lo suficientemente baja como para que no acumules demasiada fatiga que termine lastrándote.
Vale la pena que calientes especialmente los flexores y extensores del codo haciendo algunas series de movilidad articular porque como hemos dicho el volumen de entrenamiento será bastante alto.
Trata de llevar a cabo por completo el rango de movimiento en todos los ejercicios, porque de no hacerlo estarás limitando las ganancias de fuerza y masa muscular.
En los ejercicios de bíceps extiende el codo por completo, y en los ejercicios de tríceps puede que incluso sea conveniente que extiendas ligeramente el hombro en la fase excéntrica para aumentar el recorrido.
En cuanto a los tiempos de descanso, estos son orientativos y aunque sería bueno que los cumplieses puedes alargarlos un poco más en caso de que lo consideres conveniente para mejorar tu recuperación.
Por último, recuerda respetar la técnica de cada ejercicio. No vale la pena que la sacrifiques con la intención de levantar más peso porque de esta forma lo que conseguirás será limitar tus resultados o aumentar el riesgo de lesionarte.
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Una rutina completa de fuerza con seis ejercicios para entrenar los brazos en el gimnasio
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Guille Andreu
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A la hora de escoger un tipo de ejercicio, especialmente cuando estamos intentando adelgazar, nos surgen varias dudas. En muchos casos no sabemos si es mejor realizar ejercicios de cardio de larga duración, ejercicios de fuerza o bien los conocidos ejercicios de alta intensidad (HIIT).
La verdad es que los ejercicios de alta intensidad tienen serias ventajas cuando no tenemos demasiado tiempo para dedicar al ejercicio físico, pero queremos obtener resultados. Sin embargo, estas no son las únicas ventajas que tiene este tipo de ejercicio: según algunas investigaciones, podría acelerar el metabolismo, mejorar la salud cardiaca y desgastar menos el músculo – aunque debemos vigilar la posibilidad de lesiones -.
Ahora, una nueva investigación encontraba que el HIIT en sesiones cortas podría tener tantos – o más – beneficios sobre la función mitocondrial como los ejercicios que requieren sesiones más largas. Un dato importante antes de entrar a valorar esta investigación es informar de que se trata de una investigación limitada, con una muestra considerablemente pequeña y cuyos resultados, por tanto, deben tomarse con precaución.
La mitocondria tiene como función la producción de energía en las células y, por tanto, una buena función de esta es necesaria para mantener una salud adecuada. Tal y como indican los investigadores, estudios anteriores ya habían encontrado que el ejercicio físico crea nuevas mitocondrias y mejora la función de las que ya existen. Este genera señales que crea cambios beneficiosos en las células y puede protegernos de algunas enfermedades. Lo que no se sabía hasta ahora era si sesiones cortas de HIIT tenían en mismo efecto que sesiones más largas de ejercicio.
Para estudiar este hecho, los investigadores contaron con ocho adultos jóvenes que llevaron a cabo ejercicios variados con diferentes intensidades. Para empezar, tuvieron ejercicios de intensidad moderada que consistieron en 30 minutos de ejercicio continuo con un esfuerzo del 50%. Los ejercicios de alta intensidad por intervalos consistieron en cinco sesiones de pedaleo de cuatro minutos al 75% de esfuerzo y con un minuto de descanso entre ellas. Posteriormente realizaron cuatro sesiones de sprint de 30 segundos al máximo esfuerzo con 4,5 minutos para recuperarse entre ellas.
Posteriormente, los investigadores midieron la energía gastada por los participantes y compararon los cambios mitocondriales antes y después de los ejercicios en los músculos del muslo. Entre los resultados encontraron que el ejercicio cambios en una molécula de oxígeno que podrían beneficiar la función metabólica. Además, encontraron que la función mitocondrial cambiaba de manera silimar con sesiones cortas de HIIT que con sesiones más largas de ejercicios moderado.
En cualquier caso, la muestra es muy pequeña y contaba solo con jóvenes adultos, por lo que es difícilmente generalizable y podría afectar a los resultados. Tendríamos que esperar a que se hicieran investigaciones más completas con el fin de confirmar o refutar estos resultados. De ser así, esto significaría que podríamos elegir el tipo de ejercicio que más se adaptara a nuestras necesidades y obtener los mismos resultados en cuanto a beneficios mitocondriales y metabólicos.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación
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Las sesiones cortas de HIIT tienen los mismos beneficios para la salud mitocondrial que sesiones largas de ejercicio moderado
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Las ensaladas ricas en vegetales son una preparación fácil y sana que solemos sumar a la alimentación habitual. Sin embargo, con frecuencia caemos en las tradicionales opciones y así, fácilmente nos aburrimos de su consumo. Por eso, dejamos 25 ensaladas sin tomate ni lechuga, para dar variedad a la dieta sin dejar de comer sano.
Las mejores y más originales ensaladas para probar en casa
Aunque lechuga y tomate son una combinación muy sana y se trata de ingredientes de calidad que no tenemos por qué dejar de incorporar a nuestros platos, a continuación te mostramos alternativas más originales sin estos alimentos en su interior.
Podemos acudir a ensaladas con carnes, pescados o mariscos como puede ser una ensalada de sandía, mozzarella y anchoas; ensalada de lentejas rojas y sardinillas; ensalada de naranja, apio y trucha ahumada; ensalada keto de pollo y aguacate; ensalada de ternera y pepino; ensaladilla rusa ligera; ensalada de pollo asado y rúcula; ensalada de patata y langostinos con vinagreta de lima; ensalada tailandesa de pollo; ensalada de pulpo con rúcula y pimiento crujiente, o ensalada de pollo asado y frambuesas.
Con lácteos o huevos, ideales para dietas vegetarianas, dejamos las siguientes propuestas de ensaladas sin lechuga ni tomate: ensalada cuscús de brócoli; ensalada de patata y yogur griego; ensalada de espárragos verdes con huevo poché; ensalada de brócoli y aguacate con huevo; ensalada de calabacín a la plancha con queso feta; ensalada de apio, pistachos y queso azul o ensalada de quinoa, albaricoques salteados y rúcula.
Y para veganos aconsejamos una ensalada al estilo asiático de tofu, arroz y brócoli; ensalada templada de pochas con berenjena y germinados; ensalada de cuscús, brócoli y vinagreta de naranja (sin miel); ensalada de patata a la francesa; ensalada agridulce de zanahoria, remolacha y piñones; ensalada de coliflor asada y naranja sanguína o ensalada de manzana, fresas y pipas (sin miel).
Estas son 25 recetas de ensaladas sin lechuga ni tomate, ideal para incorporar otros vegetales a la dieta.
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25 ensaladas sin tomate ni lechuga para dar variedad a la dieta, sin dejar de comer sano
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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