Al momento de perder peso siempre se modifican comportamientos alimentarios y de actividad física y ello, repercute en ventajas para la salud. Sin embargo, los beneficios de cuidar la dieta para adelgazar no sólo se quedan en quien se encuentra en plan de pérdida de peso, sino que se hacen extensivos a todos los familiares.
Las ventajas de cuidar la dieta se “contagian”
El ambiente en que vivimos así como las personas que nos rodean pueden influir grandemente en nuestro estilo de vida y por ello, afectar nuestro peso corporal.
Considerando esto, un estudio recientemente publicado en la revista International Journal of Obesity analizó el efecto de halo sobre los familiares no tratados de personas inscriptas en una intervención de estilo de vida mediterráneo.
Se incluyeron 148 familiares no tratados de participantes de una intervención de estilo de vida para bajar de peso. Se evaluó la adherencia a una dieta mediterránea, los cambios de peso corporal y de actividad física al año y dos años, en el grupo de intervención y control.
Los resultados del estudio señalan que los familiares no tratados del grupo de intervención perdieron más peso al año y a los 2 años, que aquellos del grupo control. Asimismo, tuvieron mayor adherencia a la dieta mediterránea al año y se mantuvo a los dos años de evaluación.
Sin embargo, no hubo ningún efecto de halo ni cambios respecto a los niveles de actividad física en los familiares no tratados de los participantes del grupo de intervención.
Es decir, los beneficios de que una persona siga una dieta sana para bajar de peso son extensivos a los familiares o convivientes, ya que los mismos también modifican favorablemente su alimentación y pueden experimentar una ligera pérdida de peso en consecuencia.
El estudio demuestra que los comportamientos alimentarios y el estilo de vida se contagian, es decir se trasladan a los miembros de la familia o a los convivientes, y tambiéncorroboran la gran influencia del ambiente y las personas que nos rodean sobre nuestros hábitos.
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Si cuidas tu dieta para adelgazar, todos tus familiares pueden beneficiarte también, según un reciente estudio
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Gabriela Gottau
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Quizá has dado el primer paso para inscribirte en una clase de yoga, pero buscas por tu zona y comienzas a ver diferentes tipos. Para que no tengas una parálisis por análisis, te comentamos aquí algunos de los principales tipos de yoga que puedes comenzar a realizar si eres principiante.
Debes de tener en cuenta que no hay ningún tipo mejor que otro a nivel general, pero sí a nivel particular. El mejor para ti será aquel donde encajes mejor y que te cree adherencia a largo plazo. Además, en cada uno de ellos existen diferentes adaptaciones que lo facilitan o lo dificultan, por lo que puedes probar cualquiera, a ver que tal.
En el siguiente vídeo puedes ver un breve resumen de los tipos de yoga más conocidos, explicados por nuestra compañera Raquel. Después de leer el artículo completo, podrás sacar tus propias conclusiones y empezar con aquel tipo de yoga que más te motive.
Opciones de yoga con un mayor componente físico
Hatha yoga
Es el yoga más clásico y el más popular. Si en tu centro deportivo asistes a yoga, sin otra especificación más precisa, se trata casi con total seguridad del tipo hatha yoga.
Se debe a que más que un tipo de yoga en sí, es un término general utilizado para cualquier tipo de yoga donde se combinan posturas (asanas) con técnicas de respiración (pranayama). Es por ello que otros tipos de yoga como el asthtanga, vinyasa, ivengar, etc. se encuentran dentro del Hatha yoga.
En este tipo de yoga el trabajo se enfoca en sincronizar nuestra respiración con nuestros movimientos, a la vez que aprendemos las posturas. Para comenzar puedes realizar posturas más básicas, y desde ahí ir progresando a otras de mayor dificultad.
Cada una de las posturas se mantiene durante un tiempo prolongado para fijar la técnica, pero cada persona puede terminarla cuando lo necesite. El hecho de mantener la postura también nos enseña otro de los pilares básicos del yoga: la meditación y la concentración plena en la tarea presente.
Por todas las características anteriores, el hatha yoga es una de las mejores opciones para principiantes. Eso sí, siempre que encaje en tus gustos, ya que de nada sirve hacer el mejor tipo de yoga, si realizamos solamente dos sesiones y lo dejamos después.
Iyengar yoga
El Iyengar yoga, llamado así por su fundador, realiza un uso altamente recomendable para principiantes de accesorios como sillas, paredes, bloques y correas. El uso de dichos accesorios permiten realizar las posturas a todo el mundo ya que son una herramienta que nos facilita el trabajo.
Es suave y muy pausado, manteniendo las posturas durante un largo periodo de tiempo. El conjunto de estas características lo hace ideal para principiantes que ven complejo el hatha yoga o para aquellos principiantes pertenecientes a poblaciones especiales con algunas limitaciones.
Ashtanga yoga
El Ashtanga yoga tiene un toque más vigoroso que el hatha yoga, progresando en diferentes secuencias enseñadas por orden y pasando de una a otra cuando ya se ha dominado la anterior.
Es un yoga muy físico y fluido, con algunos componentes espirituales. Es muy común en occidente, en los centros deportivos donde se dedica una sesión completa a la enseñanza de una secuencia determinada.
Si eres principiante en yoga, pero ya tienes una buena coordinación y flexibilidad, te puede resultar interesante el Ashtanga yoga. Aunque quizá, al ser más complejo que el hatha yoga, debas esperar un tiempo antes de iniciarte en esta disciplina.
Vinyasa yoga (yoga de flujo)
La diferencia con su raíz, el hatha yoga, es que las posturas se producen a un ritmo rápido, enlazando muchas posturas sin una pausa larga. Es por ello más físico y necesitamos antes conocer la correcta ejecución de cada una de dichas posturas.
Podemos definir el vinyasa yoga como posturas unidas por la respiración. Necesitamos también una buena coordinación entre posturas y respiración, por lo que encontramos aquí un inconveniente si eres principiante, y comienzas directamente con este tipo de yoga.
Recomendamos por tanto si eres principiante, comenzar con hatha yoga o ivengar yoga para aprender la alineación adecuada de cada postura y la técnica precisa, antes de realizar a Vinyasa yoga, ya que su demanda atlética y coordinación es mayor.
Opciones de yoga con un mayor componente espiritual
Sivananda yoga
Es otra de las formas de hatha yoga, pero con un objetivo más relajante y espiritual que físico. Se realizan diferentes asanas al igual que en el hatha yoga, pero bajo un marco más relajante donde priman los ejercicios de relajación y meditación.
Es por tanto el tipo de yoga a escoger por aquellos principiantes que se inician en el yoga, y que buscan además un estímulo más espiritual o energético.
Yoga restaurativo
El yoga restaurativo a menudo se intercambia con el Yin yoga ya que ambos son muy similares. Utilizan posturas pasivas durante un largo tiempo a la vez que nos centramos en relajarnos y meditar.
Es interesante para principiantes ya que pueden conseguir dos objetivos fundamentales al inicio del yoga: la concentración y la flexibilidad. La concentración ya que es un tipo de yoga con un gran componente espiritual, y la flexibilidad puesto que sostener posturas durante más de dos minutos alargará nuestro tejido conectivo.
Kundalini yoga (yoga de la energía)
Este tipo de yoga se decanta más hacia lo espiritual que hacía lo físico, aunque también contiene una parte dedicada al desafío físico. Kundalini en sánscrito se traduce como energía de fuerza vital. Utiliza secuencias de yoga para estimular o desbloquear la energía enrollada en la base de la columna vertebral.
A esa secuencia de posturas se le añaden cantos de meditación, por lo que auna respiración, poses combinadas y cantos. Puede ser otra opción a probar para principiantes que buscan un desarrollo más espiritual.
Otros tipos de yoga recientes
Debido a la acogida y el crecimiento del yoga, han surgido muchas modalidades novedosas. Se tratan de estilos de yoga que adaptan alguno de los tipos de yoga citados anteriormente.
Bikram yoga
Un ejemplo de gran acogida ha sido el Bikram yoga. Este tipo de yoga consiste en la realización de ashtanga yoga, pero en una sala con una temperatura de 42º y una humedad al 40º.
Acroyoga
Todos los tipos de yoga anteriores son realizados de forma individual, pero ¿y si quiero realizarlo en pareja? El acroyoga apareció para suplir esa carencia en esta disciplina, y si bien no es fácil, puedes ir progresando en las diferentes posturas a la vez que la persona con la que formas equipo también lo hace.
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Qué tipo de yoga me conviene si soy principiante
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Joaquín Vico
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Hoy volvemos a endulzarnos un poco la semana con una propuesta de postre o merienda que además viene genial para recuperar después de entrenar, también dentro de casa. Esta tarta esponjosa de yogur sin gluten, que aromatizamos con limón pero podemos darle otro toque aromático al gusto, es rica en proteínas y no contiene demasiados hidratos.
Para conseguir esa textura esponjosa y suave solo hay que seguir dos pequeños pasos previos. Puesto que la mayoría de yogures del supermercado tienen demasiada agua, recomendamos dejarlos escurrir un rato sobre un paño limpio, estameña o papel de cocina resistente; además, tendremos que montar las claras de huevo aparte usando una batidora de varillas.
Si buscas reducir las calorías de tu dieta o facilitar el proceso digestivo restando lípidos en tus platos, dejamos 13 recetas bajas en grasas, sanas y fáciles, para sumar a tu menú habitual.
Las mejores recetas reducidas en grasas
Las grasas son, entre todos los nutrientes, las que más calorías por gramo aportan. Por eso, su reducción en la dieta habitual contribuye a lograr un déficit calórico si estamos buscando perder peso.
Por otro lado, disminuir las grasas en nuestra dieta puede tener la finalidad de facilitar la digestión o bien, de cuidarnos ante patologías o condiciones concretas como puede ser una inflamación hepática o un problema de vesícula biliar.
En todos estos casos o si por cualquier otro motivo buscas disminuir las grasas de tu dieta, recomendamos no eliminarlas por completo sino incluir cada día un mínimo de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo, ya que las grasas son necesarias para nuestro cuerpo.
Así, dejamos las siguientes recetas bajas en grasas, fáciles y sanas, para sumar a tu dieta: bacalao con patatas al vapor en microondas; verduras estofadas sin grasas añadidas; redondo de pavo y manzana en olla a presión con muchas proteínas magras; wok de fideos de calabacín con verduras; tortilla de claras con berenjena con alto contenido proteico; biryani de coliflor y verduras; pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry; lenguado a la plancha al limón; lentejas estofadas con verduras sin grasas añadidas; filete de coliflor asada al horno; tian de verduras; albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz o salteado de arroz integral, lentejas y vegetales.
Estas son 13 recetas sencillas bajas en grasas, ideal para sumar a tu dieta habitual y proteger la salud.
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13 recetas bajas en grasas, sanas y fáciles, para sumar a tu dieta habitual
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Gabriela Gottau
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Seguro que a la mayoría de nosotros nos ha pasado en alguna ocasión que nos hemos sentido sin fuerzas y sin ganas de seguir entrenando. La falta de motivación es un problema que a la gran mayoría se nos presenta en alguna ocasión. Por ello queremos dar algunos consejos para no perder la motivación y hacer los entrenamientos mucho más divertidos.
Antes de comenzar queremos detenernos en algunas recomendaciones básicas que nos ayudarán a no desmotivarnos demasiado pronto. Conocernos bien y saber qué tipo de actividad se ajusta mejor a nuestros gustos y estilo de vida será fundamental a la hora de lanzarnos a entrenar.
- Existen infinidad de ejercicios, actividades y deportes entre los que podemos elegir el que más nos guste y se ajuste a nuestras posibilidades físicas. Al principio es fundamental que nos decantemos por algo que nos guste para acostumbrarnos al ejercicio y adquiramos el hábito de entrenar.
- A la hora de fijarnos metas en el tiempo no debemos ser demasiado exigentes. Ser realistas será fundamental para no perder el foco y no desanimarnos al ver que no estamos consiguiendo lo que queremos. Por ello es mejor ir poco a poco, ver cómo evolucionamos y de este modo saber hasta dónde seremos capaces de llegar.
- En la variedad está el gusto, y por eso es bueno combinar diferentes tipos de entrenamiento. Si una rutina o un tipo de ejercicio no nos gusta, no pasa nada por cambiar a otro. Al fin y al cabo, lo importante es mantenernos activos haciendo algo que nos motive. No quiere decir que si hemos empezado, por ejemplo, a hacer yoga, y no nos funciona, no podamos pasarnos a pilates o a otro tipo de actividades.
- Al principio, para adquirir técnica, es fundamental que siempre recurramos a actividades guiadas por un profesional. Esto nos ayudará a conseguir un hábito mejor y una técnica que nos ayudará a apreciar la actividad que estamos llevando a cabo. Por eso, si no somos amantes del deporte, al principio es bueno que nos apuntemos a clases colectivas, en las que interactuamos con otras personas y conseguiremos hacer deporte mientras nos divertimos.
Vistos estos puntos, queremos detenernos en cinco recomendaciones que nos servirán para hacer los entrenamientos más divertidos y seguir estando motivados a la hora de trabajar nuestro cuerpo de la manera que sea.
Variación en las rutinas de entrenamiento para hacerlas más atractivas
En primer lugar nos vamos a detener en la variación. Seguro que en la mayoría de los casos la repetición de ejercicios y rutinas nos parece algo monótono y aburrido. Variar las rutinas cada poco tiempo, alternar ejercicios y tener un amplio abanico de posibilidades nos ayudará a no caer en el aburrimiento.
Además, variar las rutinas, no sólo nos ayudará a no aburrirnos, si no que nos servirá para incentivar mucho más el crecimiento muscular, ya que esta variación hará que los músculos no se acostumbren a los ejercicios. De este modo les estaremos sorprendiendo constantemente trabajándolos de diferente manera.
Esta variación nos ayudará a evolucionar en los entrenamientos. Bastará con cambiar los ejercicios o simplemente los agarres para aprender ejercicios nuevos, que nos mantengan entretenidos y además hagan que trabajemos las fibras musculares en su totalidad. Eso sí, es necesario que tengamos una buena formación para conseguir esta variación constante de ejercicios y rutinas.
Mezclar diferentes técnicas y rutinas de entranemiento para sentirnos más motivados
En segundo lugar nos vamos a detener en otro punto que es la mezcla de diferentes técnicas de entrenamiento en las rutinas. No siempre debemos levantar pesas sin más. Como hemos dicho antes, en la variedad está el gusto, y esta variedad la podemos conseguir mezclando ejercicios de distintas disciplinas de entrenamiento.
Por ejemplo, al entrenar con mancuernas de la manera tradicional, podemos intercalar ejercicios con TRX, con máquinas, ejercicios de pilates, de yoga… Al final esta mezcla hará que enriquezcamos mucho más las rutinas de entrenamiento y consigamos una motivación extra al variar el modus operandi.
Como decíamos antes, esta variación nos permitirá trabajar mucho mejor y de manera más completa nuestro cuerpo, consiguiendo así unos mejores resultados, y la suficiente motivación y diversión para que los entrenamientos representen un aliciente perfecto para cada uno de nosotros.
Entrenar con un compañero para mejorar la sesión y no aburrirnos
Como tercer consejo nos vamos a detener en un punto que muchas personas no tienen en cuenta, que es el compañero de entrenamiento. Tener a una persona con la que acudamos a entrenar nos servirá para mantenernos más motivados y entretenidos. Esta es una de las mejores maneras de hacer de los entrenamientos algo más divertido.
El compañero de entrenamiento, además de ser un importante soporte a la hora de mantener una correcta ejecución de los ejercicios y poder evolucionar con las cargas, nos servirá para estar acompañados y motivados, ya que uno a otro nos ayudaremos a seguir avanzando sin miedos.
Es importante que el compañero de entrenamiento esté más o menos a nuestro nivel y que comparta con nosotros las ganas de evolucionar y probar cosas nuevas. De este modo conseguiremos hacer de los entrenamientos algo divertido y nada monótono, pues estaremos abiertos a probar nuevas técnicas, movimientos, rutinas…
La música, un compañero importante para hacer más divertidos los entrenamientos
En cuarto lugar nos vamos a detener en un entretenimiento y compañía perfecta para entrenar, que nos servirá para algo más que simplemente divertir. Se trata de la música. Debemos partir de la base de que la música puede ser un perfecto acompañante para hacer que los entrenamientos sean más divertidos.
Pero no solo la música es un acompañante para entrenar, si no que nos servirá para marcar los tiempos y tiene un papel importante en nuestro estado de ánimo a la hora de enfrentarnos a una rutina. Por ello es recomendable elegir música animada que nos ayudará a sentirnos más activos y de mejor humor para afrontar un entrenamiento.
Sobre todo en actividades aeróbicas como la carrera, el spinning, la caminata… la música juega un papel importante, pues nos ayudará a marcar el ritmo. Su presencia es esencial a la hora de hacer de las rutinas de entrenamiento algo más divertido y supone un aliciente a la hora de seguir entrenando.
Cambiar de escenario para no caer en la monotonía y sentirnos más motivados y alegres al entrenar
En último lugar nos vamos a detener en el cambio de escenario para hacer los entrenamientos más divertidos y no caer en la monotonía. Siempre entrenar en el mismo lugar no es recomendable si lo que no queremos es caer en la monotonía. Es cierto que hay actividades que solo se pueden desarrollar en el mismo entorno, como la natación u otros deportes colectivos como el tenis…
Pero es bueno que en la medida de lo posible, y siempre que la actividad así lo permita, la llevemos a cabo en diferentes escenarios. Salir al parque cuando el tiempo acompaña, salir al campo, hacerlo en un gimnasio e incluso en casa, son algunas de las alternativas a tener en cuenta para no aburrirnos del lugar e incluso de lo que estamos haciendo.
Por ejemplo, si corremos, cuando llueve y hace frío, podemos hacerlo en interiores, sobre la cinta de correr, pero al hacer bueno podemos irnos a un parque, al bosque… Esta variación nos hará sentir que estamos realizando otra actividad y no sentirnos en un bucle infinito que a la hora de la verdad es lo que acaba con la diversión y las ganas de seguir entrenando.
Estos consejos, unidos a nuestra motivación, nos harán disfrutar mucho más de los entrenamientos. Es importante que no nos obliguemos a hacer nada que no nos guste. Por ello es bueno que ajustemos los entrenamientos a nuestro modo de vida y gustos, como hemos dicho anteriormente.
Este ajuste es la base de un buen desarrollo y de una perfecta consecución de objetivos. Si este equilibrio no se establece, difícilmente llegaremos a obtener los resultados que estamos buscando cuando acudimos a entrenar. Debe ser una actividad de ocio, divertida y gratificante para cada uno de nosotros.
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Encuentra la motivación para seguir entrenando: Cinco formas de hacer tu rutina más divertida
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Todavía es hoy el día en el que las dietas siguen estando rodeadas por mitos, leyendas e información poco precisa. La proliferación de dietas milagro y empresas que se lucran con los deseos de pérdida de peso de muchas personas no ayudan a que dichos mitos dejen de extenderse.
Uno de los nutrientes más demonizados por la cultura popular con respecto a las dietas son los carbohidratos. Tanto es así que muchas personas todavía piensan que lo ideal para hacer dieta es recortar en todos los hidratos de carbono, sobre todo de noche. Sin embargo, hay algunos hidratos que pueden ayudarnos en nuestra pérdida de peso: no todos son iguales y debemos conocer cuáles nos ayudan y en qué alimentos podemos encontrarlos.
Diferentes tipos de hidratos de carbono
Lo primero que necesitamos saber cuando hablamos de carbohidratos es que no todos son iguales ni provienen de las mismas fuentes. Y no solo eso, sino también el nivel de procesamiento que tiene el alimento del que estamos obteniendo los hidratos.
Hidratos de carbono simples
En este caso, los hidratos de carbono simples o de cadena corta provienen de harinas refinadas o de alimentos que sean procesados. También los podemos encontrar en los azúcares refinados. Este tipo de hidrato de carbono provoca que nuestros niveles de glucosa aumenten abruptamente ya que son de asimilación rápida.
Esto implica que nuestro organismo recibe un chute de energía inmediato, pero que si no se queman – y normalmente no se queman –se acaban acumulando en forma de grasa. Esto ocurre con los hidratos que provienen de harinas blancas, bollería industrial, pasta blanca, pan de harina no integral, dulces, etc.
Hidratos de carbono complejos
Los carbohidratos complejos o de cadena larga, por el contrario, están compuestos por varios monosacáridos (polisacáridos). Más allá de la explicación más técnica, lo que esto significa es que se tratan de hidratos de asimilación lenta. El motivo es que, para que estos hidratos sean asimilados por nuestro organismo, deben deshacerse las uniones de los monosacáridos.
Esto provoca que pase de manera más lenta al torrente sanguíneo y, por tanto, el índice glucémico es menor. Este tipo de hidratos ayudan a que se mantengan unos níveles de azúcares en sangre bastante estables, sin picos de bajadas y subidas que nos pueden generar debilidad y hambre, entre otras cosas.
Estos son los hidratos que tenemos que consumir cuando queremos perder peso. Primero, porque nos ayuda a sentirnos saciados al mantener los niveles de glucosa estables, pero también ayudará a que la acumulación de grasa sea menor ya que la asimilación lenta facilita que se quemen a lo largo del día.
En qué alimentos podemos encontrar carbohidratos complejos
Los hidratos de carbono polisacáridos más importantes que podemos encontrar son el almidón y la fibra. Estos los podemos encontrar principalmente en fruta, verdura y en los cereales integrales y enteros. Estos son algunos de los alimentos más saludables que nos ofrecen hidratos de carbono complejos y que podemos consumir cuando estamos a dieta.
Frutas y verduras, las que quieras, cuando quieras
La fruta y la verdura son algunos de los alimentos que nos pueden ofrecer hidratos de carbono más saludables. Esto se debe a su importante cantidad de fibra que nos aporta hidratos de asimilación lenta. Es verdad que este tipo de alimentos contienen fructosa – un carbohidrato de cadena corta – pero la presencia de fibra consigue ayudarnos a asimilar esta fructosa de manera correcta.
Es por esto que es recomendable que comamos la fruta entera con toda la fibra y no se recomienda consumirla en zumo – no siquiera caseros – porque nos deshacemos de la fibra y la fructosa actúa como azúcar libre.
Si se te acaban las ideas para preparar la verdura de forma sabrosa, aquí tienes 55 recetas que se alejan de las clásicas ensaladas. En cuanto a las frutas, aun nos encontramos en temporada de invierno: estas 15 recetas pueden ayudarte a incluirlas en tus platos.
Cereales integrales para aportar hidratos complejos
Los cereales que normalmente consumimos en el desayuno suelen ser refinados y con azúcares añadidos, lo que les convierte hidratos simples. Sin embargo, los cereales integrales nos aportan hidratos complejos muy adecuados para consumir cuando estamos a dieta. Los más adecuados que podemos consumir son, entre otros, la avena, el arroz integral o la quinoa.
La quinoa es sencilla de usar en diferentes platos, sobre todo en ensaladas, pero aquí tienes 21 recetas que pueden sacarte de un apuro. La avena, por su parte, tiene vida más allá del desayuno: aquí te dejamos 27 recetas dulces y saladas con avena para variar tus platos.
Legumbres, para aportar carbohidratos y proteínas vegetales
Las legumbres, como los guisantes, las judías, pero también las lentejas, contienen grandes cantidades de fibra que las convierte en una estupenda fuente de hidratos de carbono complejos.
En este artículo te explicamos todo lo que tienes que saber sobre cada tipo de legumbre, y además te damos 33 recetas saludables diferentes con las que puedes incluirlas en tu dieta.
Tubérculos como la patata y la yuca
El almidón es uno de los polisacáridos más saludables que podemos consumir. Podemos encontrarlo en tubérculos como la patata o la yuca. En contra de lo que normalmente se cree, las patatas asadas, cocidas, al vapor o al horno son perfectamente aceptables cuando estamos a dieta.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en marzo de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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Qué carbohidratos tienes que elegir y en qué alimentos encontrarlos si lo que buscas es adelgazar
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Iria Reguera
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La primavera ya está entre nosotros y todos deseamos comenzar a cuidarnos de cara al verano, por ello, más que nunca recomendamos organizar nuestra alimentación comenzando con la elaboración de un menú que nos permita acercarnos a la cocina. Para ello, el batch cooking puede ser de gran ayuda ya que permite resolver las comidas semanales de forma sana y sencilla.
El sabor dulce de algunos alimentos vuelve locas a muchas personas, aunque por desgracia este sabor se encuentra solo en muchos alimentos ultraprocesados, haciendo que las dietas de pérdida de peso se vuelvan más difíciles de llevar a cabo… ¿O no?
En esta ocasión vamos a enseñarte 23 recetas que te ayudarán a preparar unos postres fitness deliciosos que podrás incorporar en tu dieta para poder disfrutar sin remordimientos.
Lavar y secar bien las manzanas, y sacar el corazón con un descorazonador o practicando un corte con un cuchillo alrededor del rabito superior, sacando poco a poco el interior con ayuda también de una cucharilla. Solo hay que retirar la parte más dura y fibrosa y las semillas, procurando no romper el fondo. Rociar con unas gotas de zumo de limón.
Practicar un corte fino alrededor de cada manzana, para que no exploten. Rellenar con arándanos congelados, presionando con suavidad para que quepa el mayor número posible de bayas. Disponer las manzanas en una fuente o bol apto para el microondas y añadir por encima un chorrito ligero de edulcorante.
Espolvorear con canela molida u otras especias, y echar el resto del zumo por encima. Introducir en el microondas, tapar con una tapa especial de este electrodoméstico (o cubrir con plástico film perforado con un tenedor) y programar entre 3 y 4 minutos a máxima potencia.
El tiempo final dependerá del aparato y del tamaño de las manzanas. Si asamos dos a la vez, probablemente necesitaremos al menos los 4 minutos completos. Tienen que quedar muy tiernas, con los arándanos licuados y la carne cremosa, saliendo por el corte latera. Retirar con mucho cuidado.
Recetas de postres con chocolate y cacao
- Pudding de chocolate vegano a base de tofu: perfecto para aquellas personas interesadas en llevar a cabo una alimentación vegana o para quienes buscan prescindir de los lácteos.
- Pudding de chía y chocolate con yogur: es delicioso, refrescante y muy versátil, ya que podemos probarlo con edulcorantes de distintos sabores para conseguir una gran variedad de sabores.
- Cremoso de chocolate, aguacate, plátano y dátiles: este plato está cargado de potasio, fibra y grasas saludables provenientes del chocolate negro y del aguacate, además de que está buenísimo.
- Pastelitos de chocolate y aguacate: por su composición nutricional podrás incluirlos perfectamente en caso de que estés siguiendo una dieta cetogénica, y además podrás prepararlos en tiempo récord ya que se hacen usando el microondas.
- Trufas de chocolate veganas: son sencillas de hacer, con un gran sabor a chocolate que inundará tu boca desde el primer bocado y que te ayudará a tener un snack rápido con el que calmar tus ganas de comer algo dulce.
- Bizcochitos de almendra y cacao: estos esponjosos bizcochitos están completamente libres de gluten, por lo que pueden ser perfectos para personas con celiaquía o con una baja tolerancia al gluten. Además, contienen una baja cantidad de hidratos de carbono.
Recetas de postres con frutos secos
- Muffins de avena, crema de cacahuete, semillas y frutos secos: ideales para quienes busquen una fuente de grasas insaturadas de gran calidad, combinado con una gran cantidad de fibra y un sabor que te encantará.
- Panellets de boniato y almendras: su agradable textura y su alto grado de saciedad hacen de este postre una opción perfecta para las dietas enfocadas a la pérdida de peso.
- Bombones de zanahoria, avena y almendras: es aconsejable sustituir la miel de esta receta por edulcorantes para conseguir un postre con una menor proporción de azúcares simples.
- Pastel de manzana, avena y almendras: no subestimes este plato porque puede ser realmente saciante. La fibra soluble e insoluble de los tres ingredientes principales ayudará a tus digestiones y te ayudará a controlar los niveles de azúcar en sangre.
- Vasitos de mango y yogur con semillas de chía: es fuente de proteínas de alto valor biológico y fibra, además de que se prepara en un momento.
Recetas de postres con lácteos
- Tarta de yogur sin gluten: tiene una textura esponjosa, es baja en carbohidratos y además es alta en proteínas de alto valor biológico provenientes del yogur.
- Mousse de fresas y queso fresco: esta receta es muy sencilla de preparar y no necesitarás muchos ingredientes para cocinarla.
- Vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesas: estos vasitos son súper versátiles y además son perfectos para cerrar la noche con un postre ligero y muy sencillo de digerir.
- Copas de queso fresco, mango y frutos rojos: este postre combina fibra, proteínas y una cantidad muy baja de carbohidratos.
- Tarta de queso fitness: es ligera y con muy pocos hidratos en comparación con las cheesecakes comerciales. Te encantará acompañarla con frutas.
- Bizcocho de yogur fitness: apto para postres, pero también para desayunos y meriendas, ya que una vez preparado se conserva muy bien y puede servirte para tener un bocado dulce a mano.
- Copas de queso quark y compota de higos: ideal para disfrutar de un postre con azúcares naturales, fibra, y sobre todo, muchas proteínas.
- Pastelitos de queso sin azúcar: estos pastelitos están cargados de proteínas provenientes de los lácteos, además de que no tienen azúcares añadidos.
Recetas de bombones saludables
- Bombones de dos ingredientes: son muy sencillos de llevar a cabo, no necesitarás muchos ingredientes para prepararlos y las combinaciones que te proponemos son altas en fibra y grasas de alta calidad.
- Bombones de avena, plátano y miel: estos bombones se preparan en un momento y son una alternativa muy buena frente a los bombones comerciales.
- Bombones helados de queso y frambuesa: son muy refrescantes, además de que te encantará la explosión de sabor que te proporcionará cada mordisco. Eso sí, es conveniente que evites el azúcar y utilices edulcorante y un chocolate con un alto porcentaje de cacao.
Todas estas recetas te servirán para tener un amplio repertorio y no tener que recurrir siempre a los dulces comerciales cargados de azúcares, grasas de baja calidad, harinas refinadas y demás ingredientes perjudiciales para tu salud.
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23 recetas de postres fitness bajas en calorías para incluir en tu dieta
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Guille Andreu
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Aunque los mecanismos fisiológicos que explican la hipertrofia muscular son complejos, las pautas que debemos seguir para conseguirlo son claras y concisas.
Si tu deseo es ganar masa muscular ya sea por motivos estéticos, de rendimiento o de salud, en este artículo te explicamos cómo hacerlo y cuándo es más conveniente ganar masa muscular.
¿Cómo ganar masa muscular?
Asegúrate de estar en superávit calórico
Está claro que para que un músculo crezca hay que entrenarlo y darle razones para ello, no obstante, a nivel nutricional debemos facilitarle esta adaptación a nuevos estímulos con un extra de energía.
Así pues, tu dieta debe suponer un excedente calórico en base a tus requerimientos de aproximadamente un 10%-20%. Para ello necesitas calcular tus calorías de mantenimiento y aplicar ese porcentaje a las mismas.
Entrena con una intensidad de esfuerzo alta
Olvídate de cosas como “para crecer hay que hacer pocas repeticiones y mucho peso”. No, hablemos mejor de intensidad del esfuerzo independientemente de si realizamos más o menos repeticiones. Al final lo que va a determinar si el estímulo es de una magnitud suficiente es la carga de esfuerzo. En otras palabras, lo importante no es el peso que levantas sino lo que un peso determinado supone para ti a nivel de esfuerzo.
Para ilustrar esto lo ideal es usar herramientas de autorregulación como el RPE o el RIR. Si hablamos de RPE, esta es una escala que va del 1 al 10 donde 10 equivale a finalizar una serie de determinadas repeticiones, las que sean, sin poder realizar ninguna más. RPE 7, por ejemplo, sería acabar pudiendo realizar 3 repeticiones más.
Si deseamos ganar masa muscular debemos movernos en una escala de RPE superior a 6.
Muévete entre las 6 y las 20 repeticiones por serie
Esto es una aproximación ya que no quiere decir que series de 3 o 25 repeticiones no provoquen crecimiento muscular.
Esta recomendación surge de revisar la literatura científica disponible y comprobar que los mejores resultados en términos de hipertrofia tienen lugar dentro de este rango.
Lo ideal es usar los ejercicios básicos multiarticulares para series más cortas y pesadas y los monoarticulares para series más largas y ligeras.
Realiza entre 12 y 22 series por músculo cada semana
Aunque contabilizar el volumen de entrenamiento mediante series semanales puede resultar impreciso, como primera aproximación es muy útil.
De esta manera, trata de moverte en un rango de series como el que recomendamos para cada uno de tus grupos musculares.
Es importante que no trates de realizar 22 series para todos los grupos musculares al mismo tiempo y que tengas en cuenta que músculos pequeños como los bíceps o los tríceps ya reciben estímulo con ejercicios complejos como presses en general o remos respectivamente.
Descansa al menos un minuto y medio entre series
Es habitual que al entrenar busquemos sensaciones concretas como el quemazón o la congestión en el músculo entrenado. Esto nos hace sentir bien y acabar con sensación de haber trabajado lo que queríamos trabajar. No obstante, es importante no convertir esto en un fin en si mismo y acabar cometiendo el error de acortar descansos entre series para incrementar esta sensación.
Si deseamos maximizar nuestras ganancias de masa muscular debemos buscar mantener nuestro rendimiento lo más homogéneo posible durante la sesión. Para esto es importante descansar, al menos, un minuto y medio entre series. Si necesitas más para rendir con garantías en la siguiente serie, hazlo.
¿Cuándo ganar masa muscular?
Esta pregunta tiene sentido en aquellos casos donde la persona se pregunta si su composición corporal o aspecto actual son los adecuados para dedicarse a ganar masa muscular con lo que conlleva a nivel de ganancia de peso entre otras cosas.
Es sencillo, si deseas ganar masa muscular, el momento será adecuado siempre que estés por debajo de un 15% de grasa si eres hombre o de un 23% si eres mujer.
Tratar de ganar masa muscular cuando tu porcentaje de grasa es más alto que esto implicará que ganarás más grasa de la razonable en el proceso y menos masa muscular.
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La noticia
Las claves para comenzar a ganar masa muscular: cuándo y cómo es mejor hacerlo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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En muchas ocasiones se ha hablado de los alimentos con calorías negativas, que son alimentos que a priori tienen la capacidad de hacerte perder peso por el simple hecho de consumirlos, pero, ¿existen realmente?
¿De dónde proviene este mito?
El origen de esta creencia es simple; hay personas que argumentan que estos alimentos existen en base a que el propio proceso de digestión requiere más energía de la que proporcionan (o sea, más calorías), y por tanto estos alimentos pueden hacernos restar calorías del total diario consumido.
Aunque esto sería algo maravilloso de cara a controlar problemas como el sobrepeso y la obesidad, la realidad es bastante distinta, y todo esto tiene una parte de mito y una parte de realidad.
La realidad de los alimentos con calorías negativas
La realidad es que, sí, el proceso de digestión de los alimentos requiere energía, y esta energía proviene de los propios alimentos. De hecho, el nombre correcto de este proceso es termogénesis inducida por dieta.
Cuanto mayor sea el contenido proteico de los alimentos más energía se necesitará para digerirlos, y este es precisamente uno de los motivos por los que es más sencillo perder grasa con las dietas altas en proteínas.
El mito es que esta energía necesaria para digerir los alimentos supera a la propia energía que proporciona el alimento. Esto no es así dado que en el caso de las proteínas la termogénesis llega a suponer hasta el 25% de las calorías de estas proteínas, pero en ningún caso es mayor al 100%.
En el caso de los carbohidratos y de la grasa la termogénesis es menor, siendo de entre un cinco y un diez porciento en el caso de los hidratos y entre un dos y un cuatro en el caso de la grasa.
Por ese motivo, si tu objetivo es perder peso es conveniente que bases tu alimentación en alimentos con una baja densidad calórica que preferiblemente sean altos en proteínas, pero desconfía de todo aquel que te intente convencer de que los alimentos con calorías negativas existen.
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La noticia
Alimentos con calorías negativas que te ayudan a perder peso: ¿mito o realidad?
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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