La pérdida de peso es más fácil si realizamos día a día diferentes hábitos que nos acercan a nuestro objetivo, en lugar de alejarnos de él. Instalando los siguientes hábitos saludables en nuestra rutina diaria mejorará nuestra salud, y también nuestra composición corporal.
Hábitos alimentarios para perder peso
Habrás escuchado en alguna ocasión que la alimentación es un tanto por ciento, y el entrenamiento es el restante. Nada más lejos de la realidad: para ser saludables y perder peso debemos dar una importancia del 100% a la alimentación y del 100% al entrenamiento. Mejor así que sumamos un 200%, ¿no?
El déficit calórico es imprescindible
Cualquier hábito o cualquier estrategia para perder peso no será efectiva si no generamos al final del día, de la semana o del mes, un déficit calórico. Por déficit calórico entendemos que gastamos más energía de la que ingerimos con los alimentos.
En función de si tenemos un estilo de vida más sedentario o más activo, será más fácil o complicado que se produzca dicho déficit calórico. Con un trabajo que demande movimiento constante lograremos un gran gasto de energía diario, lo que facilita nuestro objetivo: la pérdida de peso. Es el caso de camareros, reponedores de supermercado, albañiles, trabajadores del campo, etc.
En el otro extremo están las personas que cumplen su jornada laboral íntegra sentados, los cuáles tienen un gasto mínimo de energía. Es el caso de conductores de autobús, oficinistas, ingenieros, programadores, etc.
Cualquiera de esos dos grupos de población perderá peso ajustando la ingesta de energía con los alimentos, pero claramente las personas del grupo sedentario deberán aumentar su actividad física diaria para hacerlo más fácilmente. Y por supuesto, también por su salud. Por tanto, el primer hábito consiste en estar activo el mayor tiempo posible durante el día.
Evita los ultraprocesados
Hace unos meses tuvo un gran impacto mediático una palmera de un conocido supermercado que contenía 2.300 calorías. Eso es más del gasto calórico de muchas personas durante todo el día. Debido a su palatabilidad (grato para el paladar), y que nuestro sistema regulador de apetito falla con los ultraprocesados, podríamos ser capaces de comernos esta palmera para merendar.
Hoy en el @Mercadona me he acordado de la imagen de @SinAzucarOrg de la palmera de chocolate con mil terrones de azúcar. Me he ido a mirar las kcal que tiene y estoy en shock.
Una palmera de chocolate de 425gr, que te comes en un minuto, tiene 2.300kcal.
Esto debería ser ilegal. pic.twitter.com/NrZjeN3s7Z— La chica del libro roto (@LaDelLibroRoto) November 9, 2020
Al igual que este caso, existen muchos otros: pizzas prefabricadas, lasañas congeladas, bollería y cereales de desayuno, etc. El segundo hábito para perder peso es alejarnos de todos estos productos, ya que consumir solamente uno al día nos aleja en gran medida de nuestro objetivo. Siempre podemos en algún momento hacer uso de ellos, pero nunca tomarlo como algo rutinario.
Dieta alta en proteínas
Al contrario que los ultraprocesados, los alimentos ricos en proteína tienen un efecto muy saciante. Eso nos ayuda a sentirnos llenos y llevar nuestro día a día sin hambre y sin necesidad de asaltar el frigorífico en ciertos momentos.
La segunda causa igual de importante que la anterior, es que cuando perdemos peso debemos intentar evitar perder nuestra masa muscular. Se explica porque la musculatura nos da un toque estético a nivel externo, y es necesario contar con una buena base muscular para nuestra salud.
El tercero de los hábitos que debemos llevar en nuestro día a día para perder peso, consiste en realizar una dieta alta en proteína. Desde esa base, añadiremos otros alimentos ricos en hidratos de carbono o en grasas, hasta completar unas calorías diarias que cumplan con el déficit calórico comentado anteriormente.
Considera algún tipo de ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una estrategia muy válida para perder peso. Se puede perder de igual forma sin hacer ayuno intermitente, pero esta herramienta tiene muchas ventajas que lo hacen interesante: facilidad, adherencia y eficacia.
El cuarto hábito consiste en instalar algún tipo de ayuno intermitente durante uno o más días a la semana, siempre que encaje en nuestro estilo de vida y preferencias. El principal objetivo de limitar el número de horas que pasamos comiendo es que así podremos lograr ese déficit calórico durante el día o la semana.
Actividad física a diario como hábito
Es más importante una caloría gastada que una caloría no ingerida. Es por ello preferible elegir un flujo energético alto: nos movemos mucho y podemos consumir más alimentos.
Si lo hacemos al contrario, nos movemos poco y comemos menos, nos costaría más esfuerzo llevar a cabo la dieta. Esta estrategia de flujo energético bajo tampoco es recomendable ya que debemos ingerir una cantidad suficiente de nutrientes a diario, y comer poco lo dificulta.
Trabaja de pie
Los escritorios de pie han comenzado a tener importancia con el aumento del teletrabajo y de los trabajos sedentarios. Trabajar de pie aumentará nuestro gasto calórico diario, necesario para perder peso. Además, podemos instalar una cinta caminadora bajo nuestro escritorio de pie, y hacer uso de ella en videollamadas, reuniones o cualquier momento que el trabajo lo permita.
El quinto hábito de vida saludable estriba en eliminar el sedentarismo de la ecuación mediante el uso de escritorios de pie, a lo que podemos añadir algún elemento como una cinta caminadora o una bicicleta estática, para aumentar nuestros pasos diarios y nuestra cantidad de actividad física diaria.
Introduce la técnica pomodoro en la jornada laboral
Si el quinto hábito no te llega a convencer, podemos hacer uso de la técnica pomodoro. En artículos anteriores hemos hablado de ella de forma extensa. A simples rasgos consiste en organizar nuestro día por bloques de tiempo. Pueden ser bloques de media hora, de una hora, de una hora y media…
En cada uno de esos bloques tendremos un tiempo de concentración máxima en el trabajo o estudio, seguido de una pausa activa donde nos levantaremos de la silla y caminaremos, subiremos y bajaremos escaleras, o cualquier actividad física que puedas realizar en casa o el trabajo.
Poniendo como ejemplo un bloque de una hora, podremos estar 50 minutos totalmente concentrados en el trabajo, y los diez minutos restantes haremos una pausa activa. Por tanto, el sexto hábito que tiene cabida en un estilo de vida saludable es similar al anterior: elimina largos periodos de sedestación con pausas activas cada poco tiempo.
Entrenamiento de fuerza
Delgados gordos: es uno de los conceptos que más utilizo a la hora de hablar de la pérdida de peso. Cuando abordamos la pérdida de peso debemos centrarnos en perder grasa. Si no cumplimos los hábitos anteriores, y además entrenamos fuerza, puede que demasiada cantidad de peso perdido provenga de la masa muscular.
Si eso ocurre, nos veremos más delgados, pero habremos perdido excesiva masa muscular, por lo que seguiremos contando con una elevada cantidad de grasa y no tendremos esa musculatura que es la que se encarga de la estética corporal.
El entrenamiento de fuerza es el séptimo hábito que tenemos que introducir en nuestra jornada por salud y para perder grasa reteniendo la mayor cantidad posible de masa muscular.
El descanso es vital para la pérdida de peso
Nuestro cerebro rige nuestro comportamiento. Si cursamos estrés y ansiedad, y si además dormimos mal, nuestras acciones pueden decantarse hacia comportamientos poco saludables como comer más, comer peor y entrenar menos y a menor intensidad.
Empieza el día después de un sueño reparador
Dormir mal o dormir muy poco hace que nos recuperemos peor, por lo que podremos entrenar después a una menor intensidad. Además nos hace entrar en un estado catabólico en el que podemos perder mucha masa muscular.
A su vez, la falta de sueño nos conduce a tomar malas decisiones con la comida, prefiriendo ultraprocesados y alimentos altos en calorías. Por tanto, si entrenamos y comemos peor, nos alejamos en gran medida de nuestro objetivo: la pérdida de peso.
El octavo hábito consiste en tener una buena higiene del sueño: no tomar cafeína cerca de la hora de ir a dormir; ajustar nuestra hora de ir a la cama para dormir unas siete u ocho horas; tener un ritual siempre a la misma hora, apagar las pantallas, estar en silencio, en máxima oscuridad y ponernos cómodos.
Controla el estrés y la ansiedad con la meditación
El estrés y la ansiedad que produce el ritmo vertiginoso diario también serán culpables de rendir peor en el entrenamiento y de elegir comidas rápidas y poco saludables. La meditación es un arma muy eficaz para controlar dicho estrés.
Es por ello que el noveno y último hábito que recomendamos en este artículo es que elijas un momento del día, preferiblemente antes de dormir o recién despertado para meditar, y afrontar el día con un mejor control emocional. Ese control nos ayudará a tener unos hábitos saludables que se transfieren en un éxito para la pérdida de peso.
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Nueve hábitos de vida saludables que te ayudan a perder peso
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Joaquín Vico
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Pasar muchas horas sentado, tener una mala postura o dormir en un mala posición son conductas que pueden agravar el dolor de espalda, uno de los más acusados por los adultos y que tiende a convertirse en crónico con el paso de los años. Por eso es tan importante que cuidemos nuestra espalda, tanto realizando ejercicios que la fortalezcan como en las clases colectivas del gimnasio.
Si sufres dolor de espalda y quieres saber cómo puedes hacerle frente en tu centro deportivo, te contamos cuáles son las clases colectivas que más te ayudan y qué vas a hacer en cada una de ellas.
Antes de nada queremos remarcar que, en el caso de que exista dolor y que este no desaparezca debemos acudir a un profesional médico que será quien deba explorarnos, indicar cuál es el origen del problema, cuál es la posible patología y qué tratamiento debemos seguir. Las clases colectivas y el entrenamiento deben ser actividades complementarias al posible tratamiento médico.
Pilates: a la salud a través del movimiento inteligente
Quizás el Pilates sea una de las clases más recomendadas por los profesionales a la hora de mejorar el dolor de espalda en el gimnasio. ¿Y por qué? Básicamente porque el método Pilates actualizado busca el movimiento inteligente y eficiente: enseñarnos a movernos lo más y mejor posible sin dolor.
Durante las sesiones de Pilates se realizan diferentes ejercicios del repertorio original de Joseph Pilates y otros que han sido actualizados a través de los cuales se mejora la movilidad de la columna y se trabaja la musculatura de toda la zona central de nuestro cuerpo, que nos ayuda a estabilizar toda la zona del tronco y a movernos con menos esfuerzo, y previene la aparición del dolor.
La re-educación postural que recibimos en una sesión de Pilates, así como la reeducación respiratoria, pueden ayudarnos a sentirnos mejor y con menos dolor en nuestro día a día, siendo una actividad muy recomendable complementaria al tratamiento médico o fisioterapéutico.
Si quieres comenzar a probar el Pilates en casa puedes empezar por practicar el dead bug o insecto muerto: en este tutorial te explicamos cómo realizar este ejercicio de Pilates que te ayuda a fortalecer toda la musculatura de tu zona central.
Yoga: más movilidad de la columna y más fuerza muscular
Las sesiones de los distintos tipos de Yoga, tanto de las variantes más tranquilas como pueden ser el Iyengar Yoga o de otras más activas como el Vinyasa Yoga, son una forma perfecta de movilizar nuestra columna y de aumentar nuestra actividad física después de pasar numerosas horas sentados delante del ordenador.
En anteriores ocasiones os hemos enseñado algunas posturas de Yoga que nos pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda, remitiendo tanto el dolor en la zona del cuello y la espalda alta como la zona lumbar.
Si queréis practicar en casa, podéis probar nuestro tutorial del Saludo al Sol de Yoga: una secuencia en la que se alternan extensiones y flexiones de columna y que nos ayuda, por un lado, a movilizar la columna y, por otro, a fortalecer la musculatura de todo nuestro cuerpo.
Body Balance: Pilates, Yoga y Tai Chi, todo en uno
Si buscas una clase colectiva de tipo cuerpo-mente que sea lo más completa posible, el Body Balance es una muy buena opción. Durante los 50 minutos que dura esta clase realizaremos diferentes asanas de Yoga, diferentes ejercicios de Pilates y distintas secuencias de Tai-Chi que nos ayudarán a fortalecer y movilizar nuestra espalda, a tomar conciencia de nuestro cuerpo y a relajarnos.
El trabajo de la musculatura de nuestra zona media, incluyendo la musculatura profunda del core, los glúteos, los multífidos y el suelo pélvico, es muy intenso en esta clase colectiva que une lo mejor de las tres disciplinas sin perder la identidad de ninguna de ellas. Todo lo que sea reforzar la musculatura de nuestra zona central va a ser beneficioso para ayudarnos a deshacernos de ese molesto dolor de espalda.
Los estiramientos de la parte final de la clase, el trabajo de nuestra musculatura del tronco a través del Pilates, de nuestro control corporal gracias al Tai-Chi y la movilización de la columna mediante el Yoga son un entrenamiento completo y beneficioso para nuestra espalda.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en octubre de 2018 y ha sido revisado para su republicación
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Cuida tu espalda en el gimnasio: las clases colectivas que te ayudan a tener una espalda sana
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Lady Fitness
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Cada Semana Santa acostumbramos a excluir carnes de los platos habituales. Sin embargo, si aun no has decidido qué comer en los próximos días o si no sabes cómo cocinar pescado, dejamos 17 recetas fáciles y sanas para aprovechar el pescado en estas fechas.
Los mejores platos para incluir pescado fácilmente en la dieta diaria
El pescado, tanto las opciones frescas como en conserva, resulta un alimento de excelente calidad para sumar a la alimentación diaria.
Constituye una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico pudiendo aportar también grasas poliinsaturadas como el omega 3 en el caso del pescado azul.
Se trata de una opción saciante para nuestro organismo y si escogemos el método de cocción correcto nos ayudará a lograr preparaciones sanas en muy poco tiempo.
Algunas recetas que recomendamos para aprovechar el consumo de pesado en esta Semana Santa son: bacalao con patatas al vapor en microondas; ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún; brochetas de merluza y piña a las cuales también podemos añadir otros ingredientes; empedrat o ensalada de bacalao y judías; curry verde de bacalao y verduras ideal para un día más frío; ensalada de merluza con bajo contenido en hidratos; corvina al papillote con verduras; brochetas de rape a la parrilla; pasta con sardinas; ensalada templada de salmón y patatas con hierbas frescas; merluza con patatas nuevas y tomate cherry; ensalada de pasta y atún; salmón al horno con hierbas para servir con vegetales; atún encebollado al pimentón; lenguado a la plancha con limón; sardinas al horno con perejil o un tartar de salmón y aguacate.
Estas son 17 recetas fáciles y muy sanas para aprovechar diferentes pesados en esta Semana Santa e incrementar su presencia en la dieta habitual.
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En esta Semana Santa aprovecha a consumir pescado: 17 recetas fáciles y sanas para probar en casa
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Gabriela Gottau
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El CrossFit es un deporte que llama la atención, tanto para los que ya practican algún deporte relacionado con el entrenamiento de fuerza como para los que no. Esto se debe por un lado a los beneficios que un deporte tan variado y versátil es capaz de ofrecer y por otro lado al gran espectáculo que supone ver a crossfitters profesionales ejecutando los diferentes WODs. Es posible que quieras empezar por alguna de estas dos razones, o por ambas, no obstante, si te quedas, es por la gran comunidad que hay creada en torno a este deporte.
En este artículo te explicamos cómo y por dónde empezar si deseas empezar a practicar CrossFit de cero, incluso sin haber hecho nunca un deporte antes.
Empieza eligiendo un buen box
Comienza eligiendo dónde vas a practicar CrossFit. Puede que si vives en un pequeño pueblo o ciudad no tengas mucho donde elegir, pero si vives en una gran ciudad, infórmate sobre los horarios de las clases que se imparten para ver si se adaptan a los tuyos.
Otra cosa que debes comprobar es la calidad y cantidad de material que tienen. Esto último más bien debe preocuparte si optas por pagar la cuota open en la que podrás no solo ir a clases sino también a entrenar por tu cuenta. En este último caso la cantidad del material importa ya que si vas a entrenar en algún momento clave por tu cuenta y hay una clase en curso, el material se priorizará para el buen desarrollo de esta.
Qué decir tiene que aunque vivas en una ciudad pequeña y solo cuentes con un box donde elegir, asegúrate de explicarles a los coaches tu situación e inexperiencia.
Adapta primero el CrossFit a ti y después adáptate tú al CrossFit
Todo ejercicio, movimiento, esfuerzo o actividad pueden ser adaptados en CrossFit al nivel y experiencia previa de la persona. No se trata únicamente de coger “poco peso” y mantener el resto igual sino de que tus coaches te pauten WODs que incluyan movimientos sencillos y adaptados a tu control motor. Poco a poco se puede ir adaptando menos el CrossFit a ti para que seas tú quien se adapte al CrossFit.
Algunos ejemplos:
- Antes de hacer sentadillas con barra puedes hacer sentadillas con tu peso corporal.
- Antes de hacer un clean and jerk puedes hacer peso muerto rumano por un lado y press militar por el otro.
- Antes de hacer dominadas butterfly puedes hacer dominadas estrictas con una banda elástica.
Entiende que los primeros meses la técnica es lo más importante
El CrossFit tiene una cosa “mala” y es que la curva de dificultad para los más principiantes es muy alta lo que puede suponer un problema para la accesibilidad o incluso para que los nuevos quieran quedarse.
Y es que el gran abanico de disciplinas de las que el CrossFit bebe implica invertir mucho tiempo en aprender a dominarlas todas, y algunas de ellas como la halterofilia o la gimnasia son complicadas, incluso aunque solo te dediques a ellas por separado. Imagina lo difícil que es ser bueno en ellas a la vez que te haces fuerte, resistente, ágil y coordinado.
Por eso es importante que tengas paciencia y entiendas que aprender la técnica de los diferentes movimientos es importante para tu carrera en CrossFit a largo plazo.
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Cómo y por dónde empezar a practicar CrossFit si nunca has hecho ejercicio
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Ángel Gardachal
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¿Cuántas series tenemos que dedicar a los antebrazos por día? ¿Cuántas series a la semana? ¿Cómo entrenarlos? En este artículo vamos a responder a estas tres preguntas en base a la evidencia científica y a las conclusiones de los mejores expertos mundiales en el tema, de forma que tengamos una guía estándar sobre la que ir construyendo nuestro programa de entrenamiento.
¿Debemos entrenar los antebrazos de forma directa?
Depende. La respuesta casi siempre es depende. Si somos sujetos principiantes que además cuentan con un tiempo limitado de entrenamiento será más útil dedicar tiempo a entrenar ejercicios multiarticulares que supongan un desafío a nuestro agarre. Ejemplos de ello son las dominadas y los pesos muertos.
De esa forma construiremos una buena base en nuestros antebrazos, a la vez que vamos aumentando la fuerza y la masa muscular. Y dedicaremos ese tiempo al aprendizaje de una buena técnica del peso muerto y de otros básicos, en lugar de centrarnos de forma aislada en los antebrazos.
A medida que aumentamos nuestro nivel de entrenamiento y esa base muscular, y si además contamos con tiempo para ello sin quitárselo a otros ejercicios importantes, sí podemos centrarnos en estimular de forma directa nuestros antebrazos. Vamos a ver a continuación una breve guía práctica sobre cómo hacerlo.
¿Cuántas series por día y veces por semana se recomiendan para entrenar los antebrazos?
El grupo de Renaissance Periodization aporta unos datos de referencia para el entrenamiento de antebrazos. Desde el volumen mínimo para mantenerlos, hasta el volumen máximo que no debemos exceder porque sería contraproducente.
Volumen de mantenimiento (VM)
Como hemos comentado anteriormente, la fuerza de agarre y la masa muscular de los antebrazos puede mejorarse sin que los estimulemos de forma directa. Eso sí, necesitamos ejercicios de tracción, como son las dominadas, remos y todo el trabajo de espalda y bíceps. Además de otros ejercicios como el peso muerto que demandan una gran fuerza de agarre.
Es por ello que, en épocas de menor volumen o descanso, podemos mantener la masa muscular de esta parte del cuerpo sin necesidad de dedicarle ningún ejercicio ni ninguna serie de forma aislada. Hablaríamos por tanto de cero series semanales y cero días a la semana de forma directa, siendo estimulados los días de espalda, bíceps y peso muerto.
Volumen mínimo efectivo (VEM) y volumen máximo recuperable (MRV)
El volumen mínimo efectivo es aquel número de series semanales con el que se comienzan a producir adaptaciones. En el caso de los antebrazos es tan bajo como dos – cuatro series por semana para los principiantes, que se podrían completar en un solo día de entrenamiento a la semana.
En personas con un mayor nivel de entrenamiento el número mínimo de series semanales para producir adaptaciones serían ocho series, preferiblemente realizadas en dos días a la semana. Por tanto, podríamos realizar cuatros series de antebrazos el lunes y otras cuatro series el jueves.
El volumen máximo recuperable es el otro extremo: el número máximo de series por encima del cuál no debemos ir. Como ya hemos comentado, son datos de referencia sobre los cuáles nosotros debemos crear nuestro programa, adaptándolos a nosotros. En el caso de los antebrazos, y debido a que el antebrazo recibe mucha fatiga de otros ejercicios, el volumen máximo recuperable es muy variable.
También influye el número de sesiones semanales que le dediquemos, pudiendo introducir más series si entrenamos los antebrazos más días a la semana. De forma que con dos sesiones a la semana el MRV serían unas 15 series; con tres días de entrenamiento de antebrazos a la semana el MRV sería de unas 20 series.
Volumen de adaptación máximo (MAV)
Con todo este jaleo, ¿Cómo entreno los antebrazos entonces? Debemos movernos entre el volumen mínimo efectivo y el volumen máximo recuperable. A ese espacio se le conoce como volumen de adaptación máximo y es donde debemos basar nuestro programa.
Sabiendo que se recomienda entrenar cada grupo muscular dos o tres veces por semana, y conociendo que nos debemos de mover entre unas cuatro y 15 series semanales en sujetos con menor nivel de entrenamiento, y entre ocho y 20 series semanales en sujetos de mayor nivel, ajustaremos nuestro puzle para encajar todo ello.
Podemos crear todas las combinaciones que queramos siempre que haya un mínimo de cuatro y un máximo de diez series por sesión . Podemos: entrenar dos días a la semana y hacer cinco series cada día; podemos entrenar tres días a la semana y hacer cuatro series un día, y seis series cada uno de los otros dos días; y así cualquier distribución que te encaje.
Ejercicios de antebrazo
El antebrazo es la parte del brazo que va desde el codo a la muñeca. En esta zona encontramos musculatura que se encarga de flexionar y extender la muñeca. Por tanto, para estimular dicha musculatura debemos realizar principalmente ejercicios de flexión y extensión de muñeca.
Flexión de muñeca de pie con barra (barbell standing wrist curl)
En este primer ejercicio realizamos una flexión de muñeca intentando subir la barra lo máximo posible, sin mover nada más que nuestras manos. Agarramos la barra a a la misma anchura de nuestros hombros e intentamos aguantar un segundo cuando la barra está en su punto más alto.
Flexión de muñeca de pie con mancuernas (dumbbell standing wrist curl)
En este caso trabajamos con mancuernas, pero el ejercicio es muy similar al anterior. Realizamos una flexión de muñeca intentando que las mancuernas suban lo máximo posible y ahí apretamos un segundo antes de volver a realizar otra repetición.
Extensión de muñeca en banco con mancuerna (dumbbell bench wrist extension)
El movimiento contrario de flexión de muñeca que hemos visto en los ejercicios de antebrazo anteriores, es el movimiento de flexión de muñeca. En este caso apoyamos el antebrazo en una superficie elevada como un cajón o un banco, y realizamos dicha flexión de muñeca.
Flexión de muñeca en banco con mancuerna (dumbbell bench wrist curl)
Este ejercicio para los antebrazos es similar al anterior, con la salvedad que ahora la palma de la mano mira hacia arriba. Realizamos por tanto una flexión de muñeca, estimulando principalmente los flexores de esa articulación.
Cerrar el puño con hand grip
En esta ocasión no movilizamos la muñeca, sino que nos centramos en cerrar el puño. El hand grip es una herramienta que nos permite regular la fuerza que tenemos que ejercer en la prensión, pudiendo ir progresando cada vez con una intensidad mayor.
En Vitónica | Entrenamiento de antebrazos: cómo entrenar en el gimnasio un grupo muscular clave, pero a veces olvidado
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Entrenamiento de antebrazos en el gimnasio: cuántas veces a la semana hay que entrenarlos y cinco ejercicios para hacerlo
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Joaquín Vico
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Los navegadores GPS son una herramienta básica para medir nuestro rendimiento en las salidas con la bicicleta. Nos aportan datos en directo para evaluar el esfuerzo en ese momento, y registran datos para analizar después el entrenamiento y programar futuras sesiones.
¿Qué tener en cuenta al comprar un navegador GPS?
Mapas y navegación
Hoy en día prácticamente todos los GPS nos ofrecen algún tipo de mapeo en la pantalla. La diferencia entre unos más económicos y otros de gama alta es si nos permiten simplemente guardar la ruta para compartirla por ejemplo en Strava, o si tiene funciones extra.
La función extra principal es que podamos precargar rutas antes de salir con la bici, para luego ir siguiendo sus indicaciones en cada giro. Es decir, que el navegador GPS permita la carga de mapas cartográficos.
A su vez, para poder cargar mapas sin problema de almacenamiento, es recomendable que el GPS cuenta con una buena capacidad de memoria interna o que podamos al menos ampliar dicha memoria con tarjetas de memoria externas.
Pantalla grande para ver todo de un vistazo
De nada sirve tener un buen mapa si no podemos verlo, bien por la calidad de la pantalla o por su tamaño. Un punto de referencia puede ser una pantalla de unas 2,5 pulgadas. De ahí hacia arriba para poder visualizar de forma clara los datos.
Una pantalla grande nos permite además poder ver más datos en una misma página, sin necesidad de desplazarnos a otra. Sin embargo, debemos de buscar un equilibrio entre tamaño y utilidad, ya que el peso y el rozamiento añadido también influyen en nuestro rendimiento.
Conectividad con otros sensores para la recogida y almacenamiento de datos
Para sacar el máximo provecho a nuestro navegador, es ideal que podamos conectarlo a sensores de cadencia, medidores de potencia o a nuestra banda de frecuencia cardiaca.
Para aumentar nuestra motivación mediante un navegador es interesante que podamos estar conectados en vivo con otros ciclistas, ya sean de nuestro grupo con el que hemos salido, o de otros ciclistas que están haciendo nuestra ruta.
Eso también nos permitirá poder enviarles mensajes y recibir notificaciones como alguna pausa o incidencia en el camino.
Poder conectar nuestro teléfono es también idóneo ya que así podremos controlar la música, llamadas o algún tipo de notificación, y demás, sin necesidad de parar a agarrar el teléfono en ningún momento.
Larga duración de la batería
A mayores prestaciones y mayor tamaño de la pantalla, la batería debe ir acorde para soportar un buen rendimiento del GPS durante nuestras salidas largas.
Si somos ciclistas aficionados que salen simplemente un par de horas algún día de la semana la batería no supondrá ningún problema. Pero si salimos muchas veces a la semana en tiradas largas, una batería de gran duración nos servirá de ayuda para no estar continuamente pendientes de ella.
Navegadores GPS que cumplen los requisitos
A continuación os mostramos algunos de los mejores GPS del mercado en su relación calidad precio, que cumplen con las cuatro características citadas en el apartado anterior: buen mapeo; pantallas grandes y a color casi todos; conectividad rápida y eficaz; y una gran duración de la batería.
Wahoo Elemnt Bolt
Permite la precarga de mapas con la característica “take to me” que nos da indicaciones paso a paso. Una vez en carretera nos informa de la proximidad de los vehículos que se están aproximando a nosotros.
El problema de una pantalla grande es el rozamiento con el aire. Este GPS es uno de los primeros que se ha diseñado para que sea totalmente aerodinámico.
Su conectividad de doble banda Bluetooth Smar y ANT+ se conecta de manera impecable con todos los sensores de ciclismo. Una vez conectados nos ofrece indicadores de rendimiento para ver si nos encontramos dentro de la velocidad, frecuencia cardiaca y la potencia adecuados.
Todo ello con una batería de hasta 15 horas de duración, recargable con usb. Tiene un precio de 239 euros 219 euros.
GPS WAHOO ELEMNT BOLT STEALTH NEGRO MATE
Wahoo Elemnt Roam
Un peldaño por encima del anterior Wahoo, el Elemnt Bold, encontramos este navegador GPS con una navegación actualizada que incluye cambios de ruta a bordo y generación de rutas según nuestro gusto.
Para conectar cualquier sensor o nuestro teléfono móvil basta con presionar el botón de buscar dispositivos, y en unos segundos tendremos todo conectado y sincronizado.
Cuenta con una pantalla a color de 2,7 pulgadas, diferencia también con el Wahoo comentado anteriormente cuya pantalla era en blanco y negro. Y su duración de la batería es de hasta 17 horas. Su precio es de 349 euros.
WAHOO ELEMENT ROAM GPS
Garmin Edge 520 plus
Este navegador GPS incorpora funciones de navegación avanzadas gracias a los mapas de Garmin preinstalados que nos informan giro a giro, sabiendo incluso cuando nos aproximamos a una curva cerrada. Podemos ir viendo en tiempo real nuestra mejor marca en ese trayecto o la de otros ciclistas.
Su pantalla a color nos aporta una gran visibilidad. Con una genial conectividad podemos enviar mensajes predeterminados desde el mismo navegador GPS a los compañeros por si tienes un pichazo, o quieres proponer una parada.
Además de poder conectar todos nuestros sensores para medir parámetros de velocidad, cadencia y frecuencia cardiaca. Cuenta con una autonomía de la batería de 15 horas. Su precio es de 189 euros 158,79 euros.
Garmin Edge 520 Plus Ciclocomputador, Adultos Unisex, Negro, Talla Única
Garmin Edge 1030
Cuenta con un mapeo de gran calidad, proponiéndonos las rutas más populares gracias a Trendline, que se va creando con los propios usuarios de Garmin. Es el hermano mayor del Garmin Edge 520, con lo que cuenta con unas características similares, pero mejoradas.
Su pantalla grande de 3,5 pulgadas y una conectividad total hacen que su manejo sea fácil y que de un simple vistazo podamos tener controlados todos los parámetros de rendimiento que nos interesan.
La autonomía de la batería de hasta 20 horas, ampliable hasta 40 horas con un pack opcional, da total libertad para realizar salidas largas durante varios días sin estar excesivamente pendientes de dicha batería. Tiene un precio de 499 euros 449,99 euros.
GARMIN EDGE 1030
TwoNav Trail 2
Es un GPS diseñado para ciclistas exigentes y amantes de la BTT que busquen un navegador GPS compacto, preciso y con alta autonomía. Da una información precisa en cualquier lugar gracias a la señal de GPS de Galileo que complementa las de GPS y Glonass habituales.
Conectado a todos nuestros dispositivos muestra la actividad y rendimiento con su tecnología See Me. Pantalla de 3,7 pulgadas donde veremos los mapas a todo color. Y podemos hacer uso de ello hasta 20 horas gracia a su batería de gran duración. Tiene un precio de 358,99 euros.
TwoNav Trail 2 Bike GPS para Bicicleta Rojo
Garmin Oregon 700
Un sistema de seguimiento compatible con GPS y GLONASS para un mejor rendimiento en entornos exigentes, que solamente la recepción de GPS. Nos aporta unos mapas completos gracias a Geocaching que va actualizando los puntos más importantes en el camino.
Una mayor conectividad y una menor complejidad que navegadores GPS anteriores de este modelo, hacen que conectar nuestros dispositivos y compartir cualquier parámetro sea muy fácil e intuitivo.
La pantalla a color de tres pulgadas nos permite una gran visión de la ruta, y nos permite ver a la vez un gran número de parámetros. Tiene un precio de 399 euros 279,99 euros.
Garmin Oregon 700, Unisex, Negro/Gris, Talla única
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica | Los mejores estiramientos y ejercicios de movilidad para ciclistas, antes y después del entrenamiento
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Guía de compra de navegadores GPS para bicicleta: en qué tienes que fijarte y opciones de Garmin, Wahoo y más
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Joaquín Vico
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No sé vosotros, pero yo soy de las que usa el microondas para todo. No solo para calentar el café y las infusiones, sino también para cocinar, ya que para mí tiene muchas ventajas: es rápido, mancho menos que si uso la vitrocerámica y es muy fácil. Como os conté hace tiempo, la vaporera no falta nunca en mi cocina: uno de los mejores accesorios que podéis adquirir.
En los comentarios de aquel post me pedíais recetas para hacer con la vaporera, así que os dejo unas cuantas para que os animéis a cocinar con ella. Es muy fácil (en serio, si yo la utilizo, lo puede hacer cualquiera), es limpio (solo ensucias la vaporera y listo), es rápido (no más de 15 minutos) y es sano, ya que los alimentos se hacen en su propio jugo. Allá van las recetas:
El aguacate es un alimento con valiosas propiedades para el organismo. Puede ofrecernos grasas insaturadas, fibra, potasio y proteínas vegetales, así como un mínimo de vitamina C con bajo aporte de hidratos. Para que aprovechemos sus ventajas en la dieta habitual, dejamos 57 platos con aguacate para sumar grasas saludables a la mesa diaria.
Con el aumento de la esperanza de vida, fallecemos de forma natural más tarde. De nuestro estilo de vida depende en gran medida que nuestros últimos años sean más activos e independientes, o todo lo contrario. Aunque influyen muchos factores, dos son principalmente los que pueden limitar nuestra movilidad y aumentar nuestra fragilidad.
Una mayor fragilidad: obesidad y sarcopenia
El 40% de adultos mayores tiene obesidad y una preocupante cantidad de ellos muestra también sarcopenia. La sarcopenia es la pérdida de masa muscular que se va produciendo con la edad, acelerándose de forma exponencial en en adultos mayores.
Esa sarcopenia o pérdida de masa muscular, suele ir acompañada de dinapenia (pérdida de fuerza) y kratopenia (pérdida de potencia). Si tenemos menos masa muscular, fuerza y potencia, y le añadimos un aumento de grasa en forma de obesidad tenemos una mezcla muy dañina para la salud, puesto que tenemos que mover más peso, y tenemos menos capacidad para hacerlo.
En dicho escenario aumenta de forma exponencial el riesgo de caídas y de fracturas en adultos mayores. Puede darse primero la caída y a causa de ello una fractura por unos huesos frágiles, o al revés: unos huesos frágiles no soportan nuestro peso y se rompen, produciendo una caída a causa de ello.
Una reciente revisión sistemática muestra como los adultos mayores con obesidad y sarcopenia tienen un mayor riesgo de caídas y fracturas en comparación con los adultos mayores que muestran solamente una de las dos, o sarcopenia u obesidad.
A su vez, los adultos mayores que no tienen ni obesidad ni sarcopenia muestran mucho menos de riesgo de caídas y fracturas. Es por tanto vital para evitar caídas o fracturas en edades avanzadas el entrenamiento de fuerza que evita esa sarcopenia, dinapenia y kratopenia.
Debemos también llevar a cabo un estilo de vida activo y una nutrición adecuada para controlar el peso corporal y evitar así una carga de kilos extra en forma de grasa. De esta forma evitaremos un exceso de fragilidad, más allá del que se produce de forma inevitable con la edad.
Una menor fragilidad: mejor para nosotros, mejor para el sistema sanitario
Importa tanto a nivel personal para intentar no perder nuestra autonomía, en la medida de lo posible, como a nivel global para un mejor sistema sanitario puesto que una pequeña inversión en prevención reduciría el gasto sanitario en gran medida.
El coste de la inactividad ha sido estudiado en varias investigaciones, dando cifras aproximadas sobre la que ahorraría sanidad por cada euro invertido en prevención. Pero son cifras simplemente orientativas ya que la actividad física y un estilo de vida saludable no solamente reducirá enormemente el riesgo de sufrir una caída y fractura en adultos mayores.
También se reduce el riesgo de una larga lista de enfermedades metabólicas a causa del sedentarismo como la diabetes, hipertensión, etc. Por lo que es casi imposible aportar un dato del ahorro en sanidad.
Lo que sí se sabe con una amplia evidencia científica es que, si se disminuye la obesidad, se aumenta la fuerza y se tiene un estilo de vida activo iremos menos al médico y tomaremos menos fármacos. Eso mejorará nuestra salud general en edades avanzadas y supondrá un ahorro en sanidad a los gobiernos mundiales.
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La noticia
Un estilo de vida activo, junto a entrenamiento de fuerza y cuidado del peso en adultos mayores reduce el riesgo de caídas y reduce el gasto sanitario
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Vitónica
por
Joaquín Vico
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