Se ha evidenciado en muchas ocasiones los beneficios sobre la salud que puede proporcionar el entrenamiento de fuerza, pero además de eso también puede ser de gran ayuda en otros deportes de resistencia como por ejemplo el ciclismo.
Dada su capacidad para mejorar el rendimiento deportivo y para reducir la incidencia de lesiones, si te gusta el ciclismo deberías valorar incluir en tu día a día una rutina de entrenamiento de fuerza como la que te proponemos a continuación.
El entrenamiento de fuerza para ciclistas
EJERCICIOS – DÍA A
series y repeticiones
descanso
técnica
Hip thrust con barra
2 x 10 – 15
1’30” – 2’30”
Cómo hacer hip thrust
sentadilla convencional
3 x 8 – 12
2′ – 3′
Cómo hacer sentadilla
curl de isquios en máquina
3 x 8 – 12
1’30” – 2′
Cómo hacer curl de isquios
extensiones en banco de lumbares
3 x 10 – 15
1′ – 2′
Cómo hacer extensiones
plancha frontal
10 x 15″
15″
Cómo hacer planchas
ejercicios – día b
SERIES Y REPETICIONES
descanso
técnica
peso muerto convencional
3 x 6 – 10
2′ – 3′
Cómo hacer peso muerto
extensiones de rodilla en máquina
3 x 10 – 15
1’30” – 2′
Cómo hacer extensiones de rodilla
puente de glúteo
2 x 1’30” – 2′
1’30” – 2′
Cómo hacer puente de glúteo
elevaciones de talones de pie
3 x 10 – 15
1′ – 2′
Cómo hacer elevaciones de talones
press pallof en polea
3 x 10 – 15 (por lado)
1’30” – 2′
Cómo hacer press Pallof
Como puedes ver, esta rutina está compuesta por diez ejercicios separados en dos días de entrenamiento.
La idea es que como mínimo lleves a cabo cada entrenamiento una vez por semana, llegando a repetirlos en caso de que tu nivel de entrenamiento y tu capacidad de recuperación sean lo suficientemente elevados.
Si has tenido muy poco contacto con el entrenamiento de fuerza es preferible que empieces poco a poco, aprendiendo bien la técnica de cada ejercicio y evitando siempre correr riesgos innecesarios.
En caso de que lleves poco tiempo entrenando también es recomendable que no entrenes en días consecutivos para reducir la cantidad de fatiga acumulada.
Los principales músculos trabajados en esta rutina serán, evidentemente, los del tren inferior. Haremos especial énfasis en los glúteos, los isquiosurales, los cuádriceps y los gemelos, pero también en el abdomen y en los lumbares.
El motivo de esto es que los músculos que conforman el core (abdomen, glúteos, lumbares…) tienen como finalidad mantenernos estables, lo cual es de suma importancia cuando estamos subidos en la bicicleta.
Esto nos permitirá reducir nuestro riesgo de caídas, hará que tengamos que invertir menos energía al pedalear, y nos ayudará a poder imprimir más fuerza con las piernas para pedalear más rápido o durante más tiempo.
Es conveniente que elijas un peso que te permita completar los rangos de repeticiones indicados dejando siempre entre una y tres repeticiones en recámara.
Esto quiere decir que, si en la rutina hay indicadas diez repeticiones deberías trabajar con un peso que te permita hacer entre once y trece, pero sin llegar a hacerlas en ningún momento.
Ten en cuenta que los tiempos de descanso indicados en la rutina son solo ejemplos, y aunque lo ideal sería que los cumplieses puedes modificarlos dependiendo de tus horarios y de tu capacidad para recuperarte.
Por último, recuerda que es obligatorio que calientes antes de cualquiera de estos entrenamientos. Algo de cardio suave, unas series de movilidad y varias series de aproximación serán suficientes.
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Un entrenamiento de fuerza en el gimnasio perfecto para ciclistas
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Guille Andreu
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Hacer todas las repeticiones posibles no es sinónimo de llegar al fallo muscular. Antes de que se produzca ese fallo muscular absoluto pasamos por tres escalones: la fatiga, el fallo técnico y la realización de todas las repeticiones posibles. Vamos a describir cuáles son las diferencias entre estos términos para ser conscientes de ellas, y cómo aplicar esos matices.
Diferencias entre varios términos relacionados con el fallo muscular que tienden a confundirse
Aparición de la fatiga
A medida que avanza la serie comenzará a aparecer la fatiga. Dicha fatiga modifica algunos factores fisiológicos que hacen que nos cueste más mover el peso. Puede observarse viendo como la primera repetición de la serie la hacemos a una velocidad alta, y esa velocidad va disminuyendo a medida que vamos realizando repeticiones.
Fallo técnico
Además de esa merma en la capacidad para mover la carga con las mismas garantías que lo hacíamos al inicio de la serie, llega un momento en el que compensamos con otras partes del cuerpo para seguir moviendo la carga. Es en ese momento cuando ya hemos alcanzado el fallo técnico, y a pesar de seguir realizando repeticiones, la técnica ya no es la perfecta.
Podemos verlo cuando hacemos curl de bíceps y nos ayudamos con la espalda y con las piernas, haciendo movimientos compensatorios. En ejercicios de bajo riesgo como el curl de bíceps no hay mayor problema, pero si eso ocurre con ejercicios muy técnicos como sentadilla o peso muerto puede desembocar en una lesión grave.
Es en este punto cuando los riesgos superan a los beneficios en ejercicios que requieren de habilidad técnica, por lo que es recomendable parar la serie en el momento que hacemos una repetición sin la técnica perfecta.
Si nuestro objetivo es el aumento de masa muscular y estamos realizando ejercicios en los que la habilidad técnica no es importante, podemos completar más repeticiones y acercarnos más al fallo muscular absoluto. Ejemplo de ello son los movimientos en poleas o en máquinas, en los que estamos estabilizados.
La diferencia técnica entre una sentadilla con barra libre y unas extensiones de piernas en máquina es muy grande, como lo es la diferencia entre un movimiento olímpico y unas extensiones de tríceps en polea. Es mucho más fácil que la técnica en la sentadilla o en un movimiento olímpico se vea afectada, que la técnica de unas extensiones de piernas en máquina o unas extensiones de tríceps en polea.
Completar todas las repeticiones posibles o RIR O
Aquí es donde existe el mayor error de confusión. Si somos capaces de completar la última repetición y sabemos que no vamos a poder realizar otra, hablamos de RIR O, o de no dejar ninguna repetición en recámara sin hacer. Hemos hecho todas las repeticiones posibles en la serie.
Si hubiésemos parado la serie cuando todavía podíamos haber hecho una repetición más se correspondería con un RIR 1. Si hubiésemos parado la serie y calculamos que podíamos haber hecho dos más, hablaríamos de RIR 2. Y así podríamos continuar.
El fallo muscular
El fallo muscular ocurre cuando no completamos la última repetición porque nos quedamos a medias. Esa es la principal diferencia con RIR 0 en la que sí completamos la última repetición. Es una diferencia sutil pero que puede afectar al rendimiento y al aumento de la masa muscular.
Aplicación práctica
En los ejercicios muy técnicos vigila cuando comienza a aparecer la fatiga y la carga se mueve más lenta. A partir de ese momento el fallo técnico está cerca y es recomendable parar la serie. Podríamos hablar de terminar la serie en estos casos con un máximo de RIR 2 a RIR 4, es decir, dejando entre 2 y 4 repeticiones en recámara, al menos.
En los ejercicios poco técnicos, a pesar de la aparición de la fatiga es más difícil que haya un fallo técnico, por lo que podemos exprimir más la serie hasta acercarnos en algunas ocasiones a un RIR 0. Pero evita pasar de ahí y llegar al fallo muscular al completo ya que produce mayor fatiga que beneficio.
En Vitónica | Entrenar cerca del fallo puede ser igual de efectivo para el crecimiento muscular que entrenar al fallo
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Diferencias entre “fallo técnico”, “completar todas las repeticiones posibles” y “fallo muscular” (y cómo aplicarlo a nuestro entrenamiento)
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Joaquín Vico
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Los porridge o gachas así como sus semejantes Bircher muesli son preparaciones que han popularizado la avena en el desayuno. Sin embargo, podemos aprovechar este noble alimento en otras preparaciones y por eso, dejamos 41 desayunos a base de avena (y ninguno es porridge).
Existen ciertas áreas geográficas conocidas como “las zonas azules” en las que habita un alto porcentaje de personas que superan la centena de edad.
Se ha observado que las personas que logran alcanzar esta edad mantienen ciertos hábitos en común, que precisamente han mostrado ser muy efectivos a la hora de mostrar la longevidad, y son los siguientes.
Priorizar pescado y alimentos de origen vegetal
Los alimentos de origen vegetal son la fuente principal de la alimentación de los habitantes de las zonas azules (ya que muchos de ellos se dedican a la agricultura).
En muchos de estos sitios solo se come carne una vez por semana, y en algunos casos ni siquiera ocurre esto ya que muchos de ellos siguen dietas veganas o vegetarianas.
La base de la alimentación en estos sitios son las frutas, las verduras, los frutos secos, los cereales integrales y los legumbres, y en un segundo plano también recurren a los lácteos, los huevos y el pescado, que también es un grupo de alimentos relativamente habitual en su dieta.
Recurrir al aceite de oliva
Sin ninguna duda, la fuente de grasas principal en la dieta de los residentes de las zonas azules es el aceite de oliva.
El aceite de oliva es un alimento que puede ayudar a combatir las enfermedades cardiovasculares y aporta una gran cantidad de polifenoles, que son compuestos antioxidantes que ayudan a retrasar el envejecimiento celular.
Evidentemente no es recomendable que te excedas con este alimento ya que es muy calórico, pero utilizarlo como aderezo para tus platos desde luego puede ser una opción muy acertada.
Mantener a raya el estrés
El estrés crónico es algo muy perjudicial para nuestra salud tanto a corto como a largo plazo, y desde luego es un elemento con un gran potencial para reducir nuestra longevidad.
En las zonas azules se mantiene un alto grado de actividad física, pero reservan siempre un día a la semana para el descanso y para socializar y relajarse con los suyos.
De hecho, estas personas siempre comen en compañía de sus amigos y familiares, dedicándoles tiempo y evitando comer deprisa y corriendo.
También se encuentran habitualmente en contacto con la naturaleza, y desde luego aprovechan esto para respirar aire puro y para exponer su piel a la luz solar.
Además, los habitantes de las zonas azules no consumen drogas, y este punto es muy importante dado que el alcohol o el tabaco también pueden favorecer un envejecimiento prematuro.
Por último, tampoco viven pendientes del despertador ya que mantienen un horario de sueño habitual y suelen mantenerse lejos de los aparatos electrónicos (especialmente de noche), lo cual les ayuda a exprimir al máximo el tiempo de sueño.
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Tres estrategias que te ayudarán a aumentar tu longevidad
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Guille Andreu
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Con la llegada del calor y del buen tiempo, muchas personas empiezan a preparar la operación bikini y comienzan a interesarse por probar dietas con las que consigan perder peso para lucir un cuerpo más estético.
Si adquieres unos buenos hábitos en lo relativo a tu estilo de vida puedes perder una cantidad significativa de peso durante el tiempo restante hasta que dé comienzo el verano, pero no esperes resultados mágicos si lo que buscas es un cambio sostenible.
Cuánto peso puedes perder hasta verano
Como hemos mencionado, lo fundamental en todo este proceso no es tratar de perder todo el peso posible en el tiempo que tienes disponible, sino que lo ideal es tratar de optimizar tu actividad física, tu alimentación y tu descanso de manera que consigas tu objetivo.
Para ello no es necesario (ni recomendable) llevar a cabo cambios muy bruscos o agresivos, porque esto puede perjudicar la adherencia a este estilo de vida, que es lo más importante.
Si mejoras progresivamente tus hábitos y tratas de ceñirte a lo que muchos expertos recomiendan, lo ideal sería que perdieses entre un 0.5 y un 1% de tu peso corporal por semana.
Esto quiere decir que una persona de 70 kilos de peso debería perder semanalmente entre 350 y 700 gramos si quiere consolidar efectivamente los cambios en el largo plazo y tratar de evitar sufrir el tan temido efecto rebote.
Para ello puedes recurrir a cuatro métodos distintos.
Las cuatro formas de perder peso de aquí a verano
El primero es el método de prueba y error, que consiste en ir implementando cambios en tu estilo de vida y observar semana tras semana cómo va fluctuando tu peso, de modo que te adaptes a las cifras anteriores.
El segundo es ser algo más preciso y empezar a controlar las calorías de la comida que ingieres mediante aplicaciones móviles como MyFitnessPal de modo que tu progreso sea algo más preciso.
El tercero es recurrir a un nutricionista y a un entrenador personal que se encarguen de ayudarte con tu dieta y con tu plan de entrenamiento. Aunque esta es probablemente la mejor opción, es la más costosa a nivel económico.
El cuarto es tratar de perder peso mediante dietas milagro, lo cual probablemente consigas durante un tiempo a costa de sufrir posteriormente todo tipo de efectos secundarios (mareos, caídas en la tensión, niveles de energía y libido sexual más bajos, peor sueño, efecto rebote, niveles descontrolados de hambre…).
Lógicamente, todos los métodos tienen sus ventajas y sus desventajas, aunque lo ideal sería que prescindieses de la cuarta opción dada la cantidad de contraindicaciones que puede conllevar.
No te dejes embaucar por quienes traten de convencerte de que puedes perder peso de forma rápida porque lo más probable es que esto implique prescindir de la sostenibilidad de los resultados y que esta pérdida de peso se produzca a costa de sacrificar en mayor o menor medida tu salud.
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Siendo realistas, cuánto peso puedes perder de aquí al verano (sin dietas milagro)
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Guille Andreu
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Los smartwatch no solo nos hacen la vida más fácil, sino que cada vez están más preparados para acompañarnos en nuestros entrenamientos diarios y en nuestro estilo de vida activo. Es el caso de Huawei Watch GT 2 que ahora podemos encontrar por 199 euros 109 euros en Amazon, su precio más bajo hasta la fecha.
Comprar el Huawei Watch GT 2 al mejor precio
Lo habitual es encontrar este reloj a un precio que ronde los 199 euros. Sin embargo, ahora mismo podemos encontrarlo a uno de los mejores precios que este reloj ha tenido, 109 euros, con un ahorro del 45%.
HUAWEI Watch GT 2 – Smartwatch con Caja de 42 mm, hasta 1 Semana de Batería, Pantalla táctil AMOLED 1.2″, GPS, 15 Modos Deportivos, Pantalla 3D de Cristal, monitorización cardíaca, Blanco
Como ocurre con otros relojes de Huawei, dispone de un diseño elegante y muy ponible, pero también presenta un marcado carácter deportivo. Esto lo hace muy interesante, especialmente para aquellas personas que están empezando a ponerse en forma o que practican deporte de una forma amateur.
Dispone de registros de ejercicio, estado del ejercicio, registros de actividad, frecuencia cardíaca, medición del estrés, ejercicio de respiración para ayudarnos a reducir nuestros niveles de estrés. También dispone de guías de entrenamiento que podemos seguir en múltiples actividades deportivas.
Además de eso, nos ofrece información al número de calorías quemadas, cuenta con acceso a redes GPS y GLONASS y permite el registro del sueño. Pero lo que más destaca del mismo es la duración de su batería que puede ofrecer alrededor de 10 días de autonomía.
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Huawei Watch GT 2, un smartwatch que destacata por su autonomía, a su precio más bajo histórico por 109 euros en Amazon
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Iria Reguera
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El método Pilates ha crecido mucho desde la creación de Contrology en la década de 1920 por Joseph Pilates. Se ha ido adaptando a las diferentes demandas de los usuarios, y ha introducido herramientas y estrategias para mejorarlo. Vamos a ver los tipos de Pilates que han ido surgiendo y cuál se puede adaptar más para ti.
Orígenes y contexto
Joseph Pilates introdujo este tipo de ejercicio de bajo impacto para que cualquier persona pudiera beneficiarse de él. Inicialmente estaba pensado para bailarines, pero fue expandiéndose a las diferentes poblaciones.
Una de las causas principales por las que la población realiza Pilates es por un dolor lumbar crónico, ya que es una condición común e incapacitante que puede ser paliada con la práctica de esta disciplina. También es comúnmente utilizado para la rehabilitación y prevención de lesiones.
Sin embargo Contrology, que fue su nombre inicial, se define como un sistema que desarrolla el cuerpo de manera uniforme, corrige posturas incorrectas, restaura la vitalidad física, vigoriza la mente y eleva el espíritu. Por lo que es apto para todos los públicos.
Los seis principios fundamentales del Pilates
El Pilates es una modalidad de entrenamiento de mente y cuerpo que demanda estabilidad y fuerza de la zona central del cuerpo, o power house como se le suele llamar, además de prestar atención al control muscular, la postura y la respiración. Se centra en seis principios básicos:
Centrado: Aprieta el centro muscular del cuerpo ubicado entre el suelo pélvico y la caja torácica durante el ejercicio.
Concentración: Se requiere atención cognitiva para realizar el ejercicio.
Control: Manejo de la postura y movimiento durante el ejercicio
Precisión: Realizar la técnica de forma correcta, sin errores.
Flujo: Realizar la transición entre ejercicios de forma suave y conectada.
Respiración: Introducir y expulsar aire dentro y fuera de los pulmones en coordinación con el ejercicio.
Tipos de Pilates
En sus inicios Pilates solo contaba con un tipo: Pilates en suelo. Fue progresando e incorporando otros tipos, introduciendo diferentes elementos y modalidades. Se añadieron a sus sesiones pelotas, aros y bandas elásticas, todo ello dentro del Pilates en suelo.
Después fue más allá e introdujo máquinas específicas para llegar allí donde el pilates en suelo no permitía llegar. Las máquinas más conocidas y extendidas son la reformer, cadillac, silla y barril. Y de esos dos tipos, Pilates en suelo y en máquina han surgido algunos otros que vamos a ver a continuación.
Pilates en suelo
En este tipo de Pilates se utilizan ejercicios con nuestro propio peso corporal contra la gravedad. Podemos añadir algunos elementos como un fitball para aumentar la inestabilidad, o añadir más carga con aros y bandas elásticas, aunque esos materiales son genéricos y no son propios del Pilates.
Es el más extendido por su facilidad de acceso y bajo coste. Si buscas por donde empezar, puede ser el primer paso, sea cual sea tu nivel, ya que podrás adaptar los ejercicios a tu capacidad, existiendo incluso clases de Pilates para un nivel principiante o un nivel avanzado.
Puede ser también interesante para ti si buscas la asistencia online a clases de Pilates ya que no requiere de ningún material, más allá de la colchoneta básica y algún accesorio que ocupa poco espacio en casa.
Pilates en máquina: reformer, cadillac, silla y barril
En el Pilates en máquina, además de utilizar la fuerza de la gravedad contra nuestro propio peso, se añade diferente maquinaria que normalmente tiene alguna parte móvil. En función de tu nivel, tu presupuesto y tu localización puede ser más interesante para ti o menos el pilates en máquina.
Suele ser un pilates con un mayor control y supervisión por parte de los instructores, ya que se trata de clases con un menor número de personas. Con el uso de máquinas se puede realizar casi todo lo que hacemos en el Pilates en suelo, pero con variaciones extras gracias a la incorporación de dichas máquinas.
Puedes elegir un pilates en alguna de las siguientes máquinas si quieres un enfoque más personalizado, y si cuentas en tu entorno con un centro donde puedas realizarlo.
La máquina reformer es una camilla con diferentes agarres y soportes provistos con un sistema de muelles que son los que generan la tensión en el movimiento. Si a esta camilla le añadimos una torre a cada lado da lugar a otra máquina de Pilates: la Cadillac.
El cadillac es una camilla que cuenta con dos torres a los lados y que están unidas por arriba, de manera que forma una especie de jaula. En ella podemos realizar todos los ejercicios que hacíamos en la Reformer, pero además otros muchos ejercicios en suspensión, utilizando esas torres.
El Pilates en silla se realiza en una máquina, que como su propio nombre indica, es similar a una silla, pero con los pedales sujetos a varios muelles que utilizamos para aumentar o quitar resistencia.
La cuarta, y última máquina que forma parte de las más utilizadas es el barril. Consiste en una espaldera conectada a una estructura circular en forma de barril mediante la cuál podemos realizar diferentes ejercicios de Pilates.
Pilates en agua
Aqualates o Aquapilates son algunos nombres del Pilates que podemos practicar dentro del agua, o utilizando una colchoneta flotante encima de la misma, que nos servirá como elemento inestable.
Es una opción diferente que puedes escoger si necesitas de un punto extra de diversión para adherirte a la práctica deportiva, si eres amante de la playa o la piscina, o en esas épocas como la que viene donde apetece tomar el sol.
Pilates aéreo
Otro de los elementos de la naturaleza, el aire, se utiliza para dar lugar a un nuevo tipo de pilates: el pilates aéreo. En este caso utilizamos una tela que está sujeta del techo y nos sirve como soporte para los ejercicios.
Sigue cumpliendo con los principios básicos del pilates, pero dando un giro novedoso a esta disciplina para hacerlo atractivo para aquellas personas, que como en el caso de Pilates en agua, buscan una motivación extra para practicar ejercicio.
Hot Pilates o Pilates con temperatura elevada
Siguiendo con la mezcla de elementos llamativos, surge la práctica de pilates en una habitación modo sauna con salas a unos 35 grados y una humedad alta. Esta mezcla es similar a la que se usa en yoga con el Bikram yoga donde se realiza dicha disciplina a temperaturas y humedad elevadas.
Si eres asiduo a la sauna y te gusta disfrutar de ese tipo de estímulos, puede ser tu opción de Pilates adecuada. De esta forma aumentarás la cantidad de ejercicio realizada durante el día, haciendo uso del tiempo que ya hacías de la sauna.
Pilates para embarazadas
Ya hemos visto como el Pilates se ha ido adaptando a todos los elementos: tierra con el Pilates en suelo; agua con el aqualates, aire con el yoga aéreo; y fuego con el hot yoga. Al igual que se modifican los elementos, se pueden modificar las poblaciones a las que se destina.
Surge así el Pilates para embarazadas donde se realiza esta modalidad de ejercicio teniendo en cuenta las características específicas de una mujer embarazada, y preparándola para el parto y para la recuperación posterior.
Claramente este tipo de Pilates es para ti si te encuentras en gestación, o si acabas de dar a luz, ya que une los beneficios del Pilates con las consideraciones a tener en cuenta en esta población.
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Nueve tipos de Pilates y cómo elegir el que es mejor para ti
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Joaquín Vico
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El colesterol es un lípido que se encuentra en el organismo de todos nosotros y también, en los animales. Por eso, si queremos reducir el colesterol una medida fácil es evitar los alimentos de origen animal, pero si no deseamos tomar ese camino, dejamos 17 recetas bajas en colesterol y con proteínas animales que puedes sumar a tu dieta.
Menos colesterol, sin eliminar alimentos de origen animal
Aunque el colesterol que comemos poco influye en los niveles que tenemos finalmente en sangre, si queremos reducir este compuesto en la dieta habitual sin eliminar alimentos de origen animal la clave está en escoger ingredientes magros o con grasas insaturadas.
Las grasas insaturadas como las que derivan del pescado pueden ser muy beneficiosas al momento de reducir el colesterol en sangre, pero también podemos acudir a fuentes de proteínas animales sin muchas grasas que serán, las que menos colesterol concentran.
Así, recomendamos preparaciones con pescado como un papillote de merluza y vegetales; un bacalao con patatas al vapor en microondas; una ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún; ensalada de pescado en tacos de lechuga o ensalada templada de salmón y patatas con hierbas frescas.
También podemos acudir a mariscos que en su mayoría no poseen alto contenido en grasas y acompañados de vegetales o legumbres resultan ideal para controlar el colesterol. Así, recomendamos un salteado de calabacín con gambas; ensalada de pulpo y rúcula con pimiento crujiente o ensalada tartar de aguacate y calabacín con langostinos.
Si deseamos emplear huevo recomendamos usar sólo la clara ya que es en la yema dónde se concentra el colesterol, mientras que si buscamos incluir carnes, siempre aconsejamos opciones frescas y magras como pechuga de pavo o pollo, lomo de ternera u otros cortes magros.
Con estos últimos ingredientes recomendamos un wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate; tortilla fácil y ligera de coles de Bruselas; ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos; ensalada de pollo, quinoa y cogollos; tortilla de claras con berenjena; salteado de pollo con verduras al limón; ensalada de quinoa con ternera y aguacate; tortilla de clara de huevo, avena y plátano para el desayuno o brochetas de pavo y tomatitos al yogur.
Estas son 17 recetas bajas en colesterol y con proteínas animales que puedes sumar a tu dieta si llevas una alimentación omnívora.
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17 recetas bajas en colesterol y con proteínas animales para tu dieta
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Gabriela Gottau
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Además de poder beneficiarnos en el entrenamiento, la remolacha es una hortaliza muy saludable a menudo relegada a ensaladas casi como mero elemento decorativo. Merece la pena comprarlas frescas para cocinarlas en casa -asadas son deliciosas-, pero para esta receta de brownie de chocolate sin azúcar, podemos apañarnos con el formato ya cocido en su jugo natural.
Su textura y sabor dulzón la hacen ideal para incluir en postres con cacao y chocolate, sobre todo si buscamos reducir el consumo de azúcares añadidos. Las masas tipo brownie son más sencillas de convertir a versiones fitness o saludables, pues tienen la miga más densa y jugosa que los bizcochos.
En este caso podemos endulzarlo un poco más con edulcorante líquido apto para hornear, o pasta o sirope de dátiles, pero recomendamos añadir una pequeña cantidad para acostumbrarnos a elaboraciones menos dulces, dejando que sea el sabor del chocolate intenso el que destaque. Opcionalmente podemos añadir nueces troceadas o algún otro fruto seco, si nos gusta.
Precalentar el horno a 170ºC con aire, o 180ºC con calor arriba y abajo. Engrasar o forrar con papel antiadherente un molde cuadrado o rectangular de unos 18-20 cm de lado.
Derretir el chocolate picado al baño maría o en el microondas a intervalos cortos, removiendo con cuidado para que no se queme. Triturar la remolacha cocida hasta dejar un puré homogéneo, con cuidado que mancha mucho.
Mezclar con el chocolate derretido; añadir la vainilla, los huevos, el edulcorante opcional y la sal, y batir con varillas manuales. Incorporar el cacao y la almendra, y remover con las varillas hasta que no haya grumos.
Incorporar finalmente el chocolate picado (opcional, se pueden usar nueces o almendras) y remover con una espátula. Echar en el molde y hornear durante 20-25 minutos, o hasta 30 minutos si lo preferimos más firme, pero vigilando que no se pase.
Desmoldar y dejar enfriar por completo sobre una rejilla antes de cortar en porciones; conservar en un recipiente hermético en la nevera.
Con qué acompañar el brownie de remolacha
El profundo sabor a cacao de este brownie de remolacha va muy bien con un vaso de leche o bebida vegetal natural, pero también es un bocado perfecto para acompañar el café. Podemos coronarlo con un poco de mantequilla de cacahuete sin azúcar, yogur griego o queso fresco, y unos pistachos o fruta fresca, como unos frutos rojos, mango o naranja.
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Brownie fitness de remolacha sin azúcar: receta dulce sin gluten para amantes del chocolate
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Liliana Fuchs
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Un consejo que solemos dar desde Vitónica para llevar una dieta sana, es que se reduzca al máximo el consumo de cereales refinados y azúcares libres o añadidos, mientras que en su reemplazo, recomendamos los granos enteros y derivados. Te contamos por qué es de utilidad escoger cereles integrales al momento de adelgazar.
Más saciedad y menor índice glucémico: el secreto de los granos enteros
Todos los cereales tienen en común su riqueza en hidratos, pero las alternativas refinadas pierden gran parte del grano y por ello, son ricas en almidón y pobres en nutrientes saciantes como la proteína y la fibra.
Los cereales integrales no sólo sacian más y ayudan a comer menos por poseer los nutrientes antes dicho, sino también, por ser alternativas de bajo índice glucémico.
El reducido índice glucémico de los granos enteros es clave, ya que en el organismo no estimulan la liberación de hormonas que favorecen el almacenamiento de grasas como sí lo hacen los cereales refinados y azúcares, por ello, pueden ser aptos para nuestra dieta aun cuando buscamos quemar grasas.
Por otro lado, los cereales integrales pueden tener un efecto placentero en nuestro cuerpo sin los perjuicios de sus semejantes refinados, y así, ayudarnos a controlar la cantidad que comemos y la calidad, siendo esto de gran ayuda al momento de adelgazar.
Como si fuera poco, al momento de perder peso los granos enteros pueden ser ventajosos por su influencia en la flora intestinal debido a su contenido en fibra y en prebióticos. Asimismo, se ha comprobado que estos alimentos tienen un efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo y pueden de esta forma, ayudar a prevenir enfermedades metabólicas como la obesidad y otras asociadas.
Por todo esto, si buscas perder peso es de gran ayuda escoger cereales integrales para tu dieta habitual y sobre todo, consumirlos en reemplazo de las alternativas refinadas.
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Conoce por qué es útil escoger cereales integrales al momento de adelgazar
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Gabriela Gottau
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