Continuando con nuestra guía para principiantes hoy describiremos un ejercicio que trabaja principalmente los miembros inferiores, se trata del peso muerto con barra que si bien parece un movimiento sencillo, no es nada raro caer en malos gestos y posturas.
Técnica de ejecución del peso muerto
Para realizar el peso muerto debemos colocarnos de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas.
Desde esta posición inicial debemos inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y coger la barra con las manos mientras las palmas miran hacia el cuerpo, es decir, en pronación. Inspiramos y enderezamos el cuerpo, colocándonos en posición vertical nuevamente. Espiramos al final del movimiento.
Cada año salen a la luz nuevas dietas que prometen conseguir resultados rápidos a cambio de muy poco esfuerzo. Vimos lo que pasó con la dieta Dukan, con la dieta Atkins y con la dieta Scardale, y ahora es el turno de la dieta Sirtfood.
La dieta Sirtfood se ha popularizado recientemente ya que muchas celebrities e influencers afirman haber perdido una gran cantidad de peso tras un periodo relativamente corto de tiempo siguiéndola. ¿Deberías tratar de seguir esta dieta tú también?
Qué es la dieta Sirtfood
Aunque la dieta Sirtfood se empezó a poner en práctica hace ya unos años, no ha sido hasta hace muy poco tiempo que ha empezado a ponerse realmente de moda.
Esto se debe a que personalidades como Madonna, Daniel Craig o Adele han perdido una cantidad significativa de peso tras seguirla, y evidentemente estos resultados han hablado por sí solos en redes sociales.
Esta dieta consiste en recurrir principalmente a los alimentos ricos en enzimas sirtuinas o SIRS, que son enzimas que ejercen en nuestro cuerpo un efecto similar al del ayuno o el ejercicio, reduciendo parte de la inflamación.
Algunos alimentos que contienen enzimas sirtuinas son el chocolate negro, el aceite de oliva, el tofu, la cebolla, las nueces, y el café, y son precisamente estos los que forman la base de esta dieta.
La dieta Sirtfood solo permite comer 1000 calorías diarias durante la primera semana, y estas se reparten en varios zumos de verduras y una sola comida en la que se puede consumir pavo, pollo, fideos o perejil.
Tras esta primera semana, empieza una segunda fase en la que se permite ingerir tres comida sólidas y también un zumo cada día, y finalmente, en la tercera fase, se permite ingerir comida a voluntad pero únicamente alta en enzimas sirtuinas.
La seguridad de la dieta Sirtfood
Evidentemente, como cualquier otra dieta milagro esta dieta cojea por todas partes.
En primer lugar, consumir únicamente 1000 calorías diarias durante la primera fase, sin individualizar de ninguna forma el gasto calórico de cada persona, es un gran error, ya que habrá una cantidad enorme de personas que, por su fisiología o por su actividad física, necesiten ingerir muchas más.
Todo esto generará un déficit calórico muy grande que privará al cuerpo de muchos nutrientes y mucha energía. Servirá para perder peso relativamente rápido, pero a costa de un mayor apetito, un menor metabolismo en reposo, un menor rendimiento deportivo, menos líbido sexual, niveles más bajos de energía…
De hecho, si todo esto se agrava se puede incluso llegar a sufrir desmayos, caídas en la tensión, y todo tipo de anemias debidas a la falta de ciertos minerales y vitaminas.
Además, el problema es que durante esta fase no se está enseñando a la gente a comer; sencillamente se están pautando una serie de licuados que no se consumirían en una situación habitual.
Tras dejar de tomar estos batidos, lo más probable es que los hábitos perjudiciales que han llevado a una ganancia de peso en un primer lugar sigan a la orden del día, creando un entorno perfecto para que se produzca un efecto rebote.
Finalmente, el creer que se puede introducir todo tipo de alimentos en una dieta sencillamente porque contengan un grupo concreto de enzimas es un error, porque alimentos como el vino, que no son saludables, no deberían tener cabida en una dieta que se precie.
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La dieta Sirtfood para perder peso a examen: qué es, cómo se hace y ¿es segura?
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Guille Andreu
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Si algo nos enseñó la cuarentena es que es perfectamente posible sacar buenos entrenamientos adelante desde casa y con muy poco material. En circunstancias como las que vivimos el año pasado durante la crisis sanitaria contar con solo un par de mancuernas era un lujo ya que muchas personas ni siquiera contaban con algo tan básico para entrenar.
En este artículo queremos recordarte que es posible entrenar en casa, que es posible hacerlo con solo un par de mancuernas y que es posible hacerlo en tan solo 30 minutos si imprimimos la intensidad suficiente. Hoy te traemos un entrenamiento para tu espalda y brazos con tan solo dos mancuernas y desde casa.
Diseño del entrenamiento
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
remo con mancuerna simultáneo
4
8-20
0-1
al menos 90″
remo con mancuerna unilateral
4
8-20
0-1
al menos 90″
patada de tríceps con mancuerna
4
8-20
0
al menos 90″
curl de bíceps martillo con mancuerna
4
8-20
0
al menos 90″
Dado que disponemos de poco tiempo, únicamente 30 minutos, hemos seleccionado los ejercicios más básicos con los que contamos si usamos mancuernas: un par de variantes de remo y un par de ejercicios para bíceps y tríceps. Rápido y directo.
El rango de repeticiones indicado es tan amplio porque es muy posible que con tan solo un par de mancuernas no dispongamos de mucho margen para ajustar el peso dentro de un rango pequeño de repeticiones. De esta manera, ampliando los extremos del rango desde 8 hasta 20, podemos hacer servir las mancuernas independientemente del peso que ofrezcan siempre y cuando cumplamos el RIR que aparece indicado en la siguiente columna.
Recordemos que el RIR son las siglas en inglés de repeticiones en reserva o en recámara. Es una herramienta de autorregulación que debemos tener en cuenta a la hora de elegir un peso u otro durante una serie o a la hora de hacer más o menos repeticiones. Si el RIR es de 1 quiere decir que debemos realizar la última repetición de la serie sintiendo que podríamos haber realizado únicamente una sola repetición más.
Finalmente, el tiempo de descanso es el mínimo razonable que consideramos para rendir con garantías en la siguiente serie.
Remo con mancuerna simultáneo
El remo con mancuerna realizado con ambas mancuernas al mismo tiempo no solo nos ofrece un estímulo óptimo en el dorsal sino que también nos lo ofrece en los erectores espinales al no tener ningún punto de apoyo sobre el que descansar el peso de nuestro cuerpo.
Es importante flexionar la cadera hasta los 90 grados o quedarse cerca de ellos. Para ello debemos dejar las rodillas desbloqueadas tal y cómo se ve en el vídeo pero sin dejar que participen en el movimiento de inclinarse hacia adelante. Es la misma postura que ejecutamos durante un peso muerto rumano.
Remo con mancuerna unilateral
Al contrario que en el remo anterior, en el remo unilateral apoyamos el peso de nuestro cuerpo en un banco o incluso en una pared o columna. Esto le resta trabajo a nuestros erectores espinales pero nos permite una mayor libertad en el movimiento del hombro que trabaja y que en definitiva realiza el remo.
El movimiento debe empezar con la mancuerna bajo la línea vertical de nuestro hombro o incluso un poco más adelantada. Durante el remo desarrollaremos una trayectoria pendular llevando la mancuerna hacia nuestra cadera e incluso rotando ligeramente nuestro torso al final del movimiento tal y como vemos en el vídeo. Este gesto de rotación activa aún más el dorsal de lo que se activaría con la simple extensión de hombro.
Patada de tríceps con mancuerna
Para realizar una buena patada de tríceps debemos tomar la misma postura que tomábamos en el remo simultáneo, es decir, la del peso muerto rumano: cadera flexionada a 90º y espalda recta y extendida. Para ello no es estrictamente necesario apoyarse en ningún sitio, pero sí más cómodo.
Debemos colocar el codo paralelo a nuestro torso y simplemente centrarnos en extenderlo sin realizar inercias o impulsos.
Curl de bíceps martillo con mancuerna
El curl sería el movimiento antagonista, es decir, que realiza la función contraria a la que realizábamos durante la patada de tríceps: la flexión del codo.
Debemos seguir la misma filosofía que en el ejercicio anterior: codo pegado al cuerpo, con una ligera flexión de hombro (codo ligeramente adelantado) y centrarnos en flexionarlo sin tomar impulso y bajando de manera controlada.
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Una rutina con mancuernas para hacer en casa con la que puedes entrenar espalda y brazos en solo 30 minutos
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Ángel Gardachal
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Para lograr una ensalada completa y saciante, que sirva como plato único, además de incluir verduras y hortalizas recomendamos añadir alimentos ricos en proteínas y grasas. En esta ocasión, te mostramos las 11 mejores fuentes de proteínas para sumar a tus ensaladas, y 53 recetas para incluirlas en tu día.
Huevo, o clara de huevo si deseamos sólo proteínas
Es uno de los ingredientes más versátiles que podemos sumar a nuestra ensalada y nos ofrece grasas y proteínas así como micronutrientes varios si escogemos el huevo entero, mientras que si deseamos sólo proteínas podemos optar por la clara cocida únicamente.
Cocido, poché o batido como parte de alguna salsa, el huevo siempre va perfecto para sumar proteínas de calidad a las ensaladas. Así, recomendamos una ensalada de brócoli y aguacate con huevo; ensalada de espárragos y huevo poché; ensaladilla rusa fitness; ensalada de lentejas y arroz con aguacate, tomate y huevo; o ensalada Cobb con huevos de codorniz.
Pescado que puede ofrecer buenas grasas
El pescado blanco será perfecto para sumar proteínas magras a la ensalada, mientras que podemos emplear pescado azul para añadir además de muchas proteínas de alto valor biológico, grasas poliinsaturadas como es el omega 3.
Con el pescado también podemos sumar nutrientes como la vitamina D a nuestra ensalada y resulta una buena forma de preparar este noble alimento.
Por eso, recomendamos probar platos como esta ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas; ensalada de merluza y vegetales frescos; ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún; ensalada de alubias verdinas y sardinas o ensalada de sandía, mozzarella y anchoas.
Marisco, para sumar proteínas sin grasas
El marisco que podemos conseguir fresco, congelado o en conserva, es una buena forma de sumar proteínas sin casi grasas a la dieta habitual. Además, en muchas ocasiones pueden ofrecer vitaminas valiosas como ácido fólico o minerales como yodo, potasio, hierro y calcio.
Así, podemos elaborar una ensalada de pomelo y gambas; una ensalada cítrica de pulpo; ensalada marinera de arroz colmada de hierro; ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate o ensalada de quinoa y langosta con vinagreta de lima.
Carnes frescas magras, blancas y rojas
Evitando productos como los fiambres y embutidos, recomendamos escoger para sumar proteínas a nuestra ensalada carnes frescas magras, blancas y rojas, como pueden ser pechuga de pavo y pollo, carne de ternera o cerdo magro, codornices u otras.
Por ello, recomendamos platos como esta ensalada de ternera y pepino; ensalada de pollo y aguacate; ensalada de quinoa con ternera y aguacate; ensalada de pollo con garbanzos y cerezas; ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega o ensalada de pollo asado y rúcula.
Queso fresco o tierno, para sumar proteínas sin muchas grasas ni sodio
Entre los diferentes quesos que encontramos a nuestra disposición, el queso fresco o el queso tierno son los más aconsejables si queremos lograr una ensalada sana, con proteínas pero sin muchas grasas ni sodio.
Es importante que los quesos de leche de vaca son menos grasos que aquellos de cabra u oveja, sin embargo, todas son buenas opciones para sumar proteínas a nuestra ensalada así como minerales valiosos como el calcio o potasio y vitaminas como las del grupo B o vitamina D y A.
Proponemos con queso fresco o queso tierno las siguientes recetas: ensalada de remolacha, queso de cabra y arándanos; ensalada de brotes de espinaca, fresas, pollo asado y queso de cabra; ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso; ensalada de pasta integral con queso fresco o ensalada de aguacate, fresas y mozzarella.
Legumbres, especialmente soja y cacahuete
Todas las legumbres son excelentes fuentes de proteínas vegetales y por ello, van perfectas en nuestra ensalada junto a vegetales varios, siendo especialmente útiles en dietas veganas.
Sin embargo, la soja y el cacahuete que son las únicas legumbres oleosas, ofrecen proteínas en superiores cantidades y además, son fuente de grasas insaturadas y mucha fibra.
Recomendamos con legumbres ensaladas de lentejas y calabaza; ensalada de alubias blancas con tomates variados; ensalada templada de judías negras y patata; ensalada tailandesa con cacahuetes; ensalada de soja con salsa de aguacate o ensalada de garbanzos con maíz y aguacate.
Yogur griego o yogur natural, para lograr una textura cremosa
Para aliñar una ensalada o bien, como uno de los ingredientes principales para dar textura cremosa al plato, podemos emplear yogur griego o yogur natural sin sabor ni azúcar que además de proteínas ofrece calcio, vitamina D y potasio.
Si deseamos menos grasas podemos acudir a alternativas desnatadas, aunque la grasa láctea no debería preocuparnos en demasía.
Con yogures podemos preparar raita o ensalada cremosa de yogur, rabanitos y col; ensalada cremosa de pollo al curry; ensalada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur de cabra o ensalada de patata y yogur griego.
Tofu, para quienes llevan una dieta vegana
En reemplazo del queso u otra proteína animal, en dietas veganas podemos emplear para nuestra ensalada tofu, que puede incluirse fresco o bien, sellado, a la plancha o salteado.
Es un derivado de la soja con excelente calidad proteica y por ello, resulta muy útil para quienes no consumen ingredietes animales.
Podemos incorporarlo a una ensalada de hojas verdes como en esta ensalada de tofu especiado o bien, a legumbres o cereales como en esta ensalada de arroz, tofu y brócoli o esta ensalada de alubias blancas con tofu al curry.
Frutos secos, para sumar textura crujiente a la ensalada
Los frutos secos pueden ofrecernos proteínas vegetales y fibra, ideal para obtener saciedad con nuestra ensalada. Asimismo, nos harán masticar debido a que suman textura crujiente a la ensalada.
Para sumar proteínas mediante los frutos secos podemos elaborar una ensalada de brotes con fresones y frutos secos; ensalada de espinacas frescas con arándanos, queso y nueces; ensalada crujiente de lombarda, manzana y zanahoria; ensalada de patata y zanahoria con salsa cremosa de nueces; ensalada de zanahoria y remolacha con piñones o ensalada de col masajeada con arándanos, feta, almendras y aliño de albaricoque.
Semillas, que aportan grasas insaturadas y fibra
Al igual que los frutos secos, las semillas además de ofrecer proteínas vegetales a nuestra ensalada brindan grasas insaturadas beneficiosas para el organismo y fibra que acentúa el poder saciante del plato.
Podemos usar semillas para diferentes ensaladas y así, lograr una textura crujiente en las mismas. Por ejemplo, podemos preparar una ensalada crujiente de cuscús; una ensalada de patata con semillas, especias y yogur; o ensalada de manzana y fresas con pipas.
Quinoa, para sumar al mismo tiempo hidratos de calidad y proteínas
Por ser un pseudocereal, la quinoa puede ofrecer más de un 16% de proteínas y resulta también una excelente fuente de hidratos de calidad, fibra y minerales como el hierro.
Por eso, en reemplazo de cereales y con el objetivo de sumar proteínas a la dieta, podemos utilizar quinoa para elaborar ensaladas varias como esta con albaricoques salteados y rúcula; esta con quinoa, lentejas y verduras crujientes; esta ensalada de pollo, quinoa y cogollos; esta ensalada con quinoa, espárragos y fresas o esta de quinoa, judías negras y vegetales.
Estas son las 11 mejores fuentes de proteínas para tu ensalada y 53 recetas para incluirlas fácilmente y de forma sana a estas preparaciones.
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Las 11 mejores fuentes de proteínas para sumar a tus ensaladas (y 53 recetas para incluirlas en tu día)
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Gabriela Gottau
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La ciencia que se encarga de estudiar el deporte llegó hace tiempo a la conclusión de que existen ciertos principios que, a la hora de aplicarse a los entrenamientos, pueden optimizar los resultados que consiguen quienes los ponen en práctica.
Uno de ellos es el principio de especificidad, que puede ser muy sencillo de aplicar y que sin embargo puede hacer que generemos adaptaciones positivas al deporte mucho más rápido.
Qué es el principio de especificidad
El principio de especificidad es muy sencillo de entender, y significa que tenemos que entrenar de la manera más parecida posible a los movimientos que queremos mejorar en todos los sentidos posibles.
Por ejemplo, si tu objetivo es mejorar en natación, aunque salir a correr aumentará tu condición cardiovascular y te ayudará a ganar resistencia, lo más efectivo será que recurras directamente a ejercicios de natación.
Si hacemos esto estaremos siendo específicos, y de esta manera también estaremos consiguiendo los resultados específicos y concretos que buscamos.
En cualquier caso, el tipo de movimiento que se lleva a cabo no es lo único que importa, sino que hay otros factores a nivel biomecánico que también influyen como por ejemplo la velocidad de contracción, el patrón de movimiento y el tipo de contracción.
Los distintos tipos de especificidad
A su vez, no solo es importante la especificidad biomecánica. La especificidad metabólica y la especificidad contextual también son dos puntos muy importantes a tener en cuenta a la hora de diseñar un entrenamiento.
Continuando con el ejemplo anterior, si nuestro objetivo es competir en 100 metros deberemos centrarnos mucho más en trabajar la explosividad y la fuerza, y si nuestro objetivo es competir en 1500 lo mejor será tratar de mejorar la resistencia.
Esto se debe a que al mejorar la fuerza estaremos empleando un tipo de combustibles metabólicos (fosfágenos, glucógeno…) y al mejorar la resistencia estaremos centrándonos más en utilizar otros combustibles (ácidos grasos, principalmente). Esta es la especificidad metabólica.
Por último, y haciendo referencia a la especificidad contextual, tenemos que entender que un nadador entrena en espacios con alta humedad.
A la hora de llevar a cabo ejercicios de fuerza o resistencia fuera del agua, puede ser muy positivo hacerlo en ambientes en los que también haya un alto grado de humedad.
Todo esto preparará a los deportistas para que rindan lo mejor posible en sus competiciones ya que las condiciones de estas habrán sido muy similares a las de los entrenamientos, y por ello las adaptaciones generadas serán las idóneas para la competición que se debe afrontar.
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Cómo usar el principio de especificidad para mejorar tus entrenamientos
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Guille Andreu
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Las máquinas de remo tienen cada vez más acogida por parte de los usuarios, dejando de ser la máquina que coge polvo en la esquina del gimnasio. En Lidl comercializan una máquina de remo con un diseño y unas prestaciones de una gama alta, a precio de gama media-baja. Por ello es difícil hacernos con ella online. Te describimos algunas alternativas a esa máquina de remo del Lidl, que sí tienen disponibilidad.
Remos de gama media y baja
Los siguientes modelos son interesantes para añadir elementos a nuestro gimnasio en casa, de forma que podemos trabajar la resistencia tanto de larga duración y baja intensidad, como en forma de HIIT a alta intensidad. Como describimos a continuación, existen máquinas de remo con una excelente relación calidad-precio.
Máquina de remo del Lidl
A simple vista guarda mucha relación con otras máquinas de remo que veremos a continuación y cuyo precio es mayor. En este caso, por 299,99 euros contamos con una máquina con sistema de resistencia regulable en 10 posiciones y una consola con ocho funciones y 12 programas de entrenamiento. Actualmente se encuentra agotada online.
Domyos 100
Una innovación de Decathlon diseñada para sesiones de cardio en casa, quemando el máximo de calorías en el mínimo espacio. Aúna confort, facilidad de desplazamiento y posibilidad de progresar con el uso de varios elásticos. Tiene un precio de 159,99 euros.
MÁQUINA REMO DOMYOS 100
Domyos 120
La hermana mayor de la Domyos 100, tiene las mismas facilidades para entrenar en casa, a lo que se le añaden algunas novedades como la resistencia variable gracias a su rueda de inercia de cuatro kilos. Su precio es de 269,99 euros.
MÁQUINA DE REMO DOMYOS 120
Domyos 500
La tercera de las hermanas de Domyos, la hermana mayor de los dos anteriores. Concebido para un uso más intensivo, ideal para entrenar gracias a sus nuevo programas de entrenamiento instalados y una rueda de inercia de siete kilos que nos permite una intensidad mayor que sus hermanos menores. Tiene un precio de 429,99 euros.
MÁQUINA DE REMO DOMYOS 500
Máquina de remo Vidaxl
Equipada con un sistema de resistencia al aire, una pantalla LCD y un asiento de diseño ergonómico, es una excelente opción para sumar una herramienta a nuestro gimnasio en casa. La máquina es fácilmente transportable y tiene un funcionamiento silencioso. Su precio es de 460,99 euros 389,99 euros.
Vidaxl Máquina De Remo Resistencia De Aire
Fitfiu Fitness RA-100
Este modelo de la marca Fitfiu Fitness cuenta con una resistencia por aire que permite disminuir el ruido y maximiza una sensación fluida. Entrenaremos de forma cómoda gracias a su asientos acolchado y sus pedales ajustables. Tiene un precio de 289,99 euros 279 euros.
Fitfiu Fitness RA-100 – Máquina de Remo para casa plegable, con resistencia de aire para entrenamiento cross training, con asiento acolchado para fitness en casa
BH Aquo Series R308
Este modelo de la marca BH destaca por su comodidad y facilidad de uso y almacenaje. Tiene una forma de plegado rápido y sencillo para poder utilizarlo en casa, mientras entrenamos modificando los ocho puntos de resistencia manual y freno magnético. Mide funciones como el número de remadas, el pulso o las calorías consumidas. Tiene un precio de 459 euros 429 euros.
Remo BH Aquo Series R308
Spokey Remus
Este modelo de remo tiene una excelente relación calidad-precio para hacer uso de él en casa y mejorar nuestra resistencia cardiovascular. Con un disco de inercia de siete kilos y una resistencia magnética ajustable a 10 niveles, podemos realizar cada palada de forma suave y silenciosa. Su precio es de 399,99 euros 329,99 euros.
Remo Spokey Remus
ISE SY-1750
Señalada como la Amazon’s choice, esta máquina de remo ofrece una buena relación calidad-precio. Cuenta con ocho niveles ajustables de resistencia, frenado magnético y un sistema de palada silenciosa que nos permite entrenar en casa gracias a su sistema de plegado y transporte fácil. Tiene un precio de 260 euros.
ISE SY-1750 – Máquina de Remo estática, Plegable de tracción Central con Freno Magnético, 8 Niveles de Ordenador, corredera de Aluminio, Plegable y silenciosa, Negro y Rojo, 145x46x20
Salter Pt-1710
Este modelo se acerca a la gama alta con unas prestaciones de resistencia, consola y características de gran calidad. Enfocado a un uso doméstico nos aporta información sobre las pulsaciones, paladas realizadas por minuto y otras como calorías y tiempo de entrenamiento. Datos muy útiles para mejorar nuestra resistencia y mejorar nuestra composición corporal. Tiene un precio de 784 euros 599 euros.
Salter Remo Pt-1710
Remos profesionales de gama alta
Si buscas un uso muy intensivo y unas características profesionales, ya sea en casa o para un gimnasio comercial, puede ser interesante alguna de las siguientes opciones de gama alta.
Aquon Pro Plus Finnlo
Este ergómetro de remo ha sido desarrollado y es utilizado por atletas profesionales de remo. Cuenta por ello con unos accesorios y elementos profesionales como los reposapiés, asiento y agarre. Podemos entrenar siguiendo 12 programas de acondicionamiento físico, útiles desde principiantes hasta avanzados. Su precio es de 1799 euros 1577,35 euros.
Remo Aquon Pro Plus Finnlo
Concept 2 D PM5
Es el modelo de referencia. Si estás familiarizado con los remos, o asistes a algún centro de CrossFit con una alta probabilidad hayas visto este modelo. Está diseñado para un uso intensivo tanto en casa como en un club deportivo. Su precio es de 1.295 euros 1.139,99 euros.
MÁQUINA REMO CONCEPT 2 D PM5
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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11 alternativas a la máquina de remo que se ha agotado en Lidl
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por
Joaquín Vico
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Una postura hipercifótica o con la espalda encorvada es algo que desgraciadamente se está volviendo cada vez más habitual, y no son pocas las personas que padecen molestias asociadas a este problema.
Si este también es tu caso y estás sufriendo dolor o incomodidad debido a esta postura incorrecta, vamos a darte cinco consejos para ayudarte a solucionar este problema, aunque lo ideal sería que un profesional valorase tu caso para darte la mejor solución.
Recurre a ejercicios de movilidad
No hay duda de que una de las mejores cosas que puedes hacer es llevar a cabo ejercicios de movilidad que te ayuden a adoptar una postura menos cerrada y encorvada.
Los ejercicios que se centren en mejorar la movilidad de los hombros, el cuello, la espalda y los pectorales pueden ser muy efectivos para corregir este problema y no requieren prácticamente tiempo ni esfuerzo.
No descuides el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza puede proporcionarte una gran cantidad de beneficios. Utilizarlo para trabajar los erectores espinales, los lumbares, los músculos extensores del cuello y la musculatura posterior del hombro puede ser muy útil para solucionar una postura encorvada.
En concreto, ejercicios como el face-pull, el pájaro sentado, el puente de glúteo, las extensiones de columna en banco de lumbares, el Super Man y las extensiones de cuello te serán de gran ayuda.
Reduce la tensión en los rotadores internos
Los rotadores internos son músculos en los que suele acumularse mucha tensión por dos motivos; tienden a estar en acortamiento (como ocurre en posturas de oficina, por ejemplo), y tienden a trabajarse más habitualmente que los rotadores externos.
El problema es que cuando se acumula tensión en los rotadores internos, que por desgracia es algo habitual, se genera una postura más cerrada y cifótica.
Para corregirlo puedes hacer uso de rodillos de espuma, pelotas de automasaje y estiramientos dinámicos que vayan reduciendo la tensión progresivamente.
Prueba la corrección postural directa
Otra buena forma de educar al cuerpo a que mantenga una buena postura en caso de que la hayas ido perdiendo es enseñándole precisamente a volver a adoptarla.
Para ello, puede ser tan simple como ponerte de pie, apoyando la parte alta de tu espalda, tu cabeza y tus glúteos contra una pared, tratando de apretar la porción posterior de tus hombros contra la pared.
Mantén esta postura durante varios minutos al día y progresivamente esto hará que la vayas adoptando de manera habitual.
Reduce los periodos de inactividad
Uno de los factores que más tienden a provocar que la espalda se encorve es pasar largos periodos de tiempo manteniendo la misma postura, especialmente si es una postura en la que los hombros se encuentran adelantados.
Es conveniente que cada diez o quince minutos aproveches para movilizar la musculatura de la espalda y los hombros de modo que favorezcas el flujo de sangre y reduzcas la rigidez y la tensión.
Dado que en este problema influyen muchos factores deberemos centrarnos en corregir todos cuantos podamos. Aunque se requieren pequeñas acciones es conveniente que le prestes atención durante varias veces al día si quieres solventarlo lo antes posible.
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Cinco consejos para corregir la espalda encorvada
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Guille Andreu
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¿Tenéis ya preparada la mochila del peregrino para hacer el camino de Santiago? Seguro que, con los consejos que os hemos dado en otras ocasiones, ya tenéis todo lo necesario para comenzar a caminar. Solo nos queda… ¡lo más importante! Y es que el calzado con el que realizarás el camino de Santiago va a determinar en buena medida lo cómodos que nos vamos a encontrar durante tantos kilómetros.
Por eso vamos a dar un repaso a los diferentes tipos de calzado para saber cuál es el más adecuado para llegar hasta la ciudad del apóstol. Estas son las diferentes opciones en cuanto a calzado para hacer el camino de Santiago.
Sea cual sea tu calzado, que no sea nuevo
Botas de montaña: si vas a realizar el camino en los meses más fríos o si vas a pasar por zonas muy húmedas, las botas son la mejor opción. Elige las que sean de caña media y moderadamente flexibles para que te resulten cómodas al mismo tiempo que protegen tus tobillos. Además de elegir unas botas cómodas, fíjate también en los materiales: el Goretex suele ser la tecnología preferida por lo fabricantes en los últimos años, ya que permite a la bota expulsar el sudor y que no se quede concentrado entre el pie y el calcetín al mismo tiempo que protege al pie de las inclemencias del clima.
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Zapatillas de trekking: para los meses más calurosos del año y los caminos de montaña las zapatillas de trekking pueden ser una buena opción. Estas dejan más libre al tobillo que las botas, pero también son más ligeras y, para los que no estamos acostumbrados a movernos con botas, seguramente más cómodas. Aunque durante el camino no hay grandes desniveles que salvar, sí que tendremos que hacer frente a diferentes tipos de terreno: asegúrate de que la suela de las zapatillas tiene un taqueado multidireccional que es lo que te va a garantizar que la zapatilla se agarre bien al terreno.
Zapatillas Impermeables de Montaña y Trekking Quechua MH900 Hombre Negro
Columbia Redmond V2, Zapatos de Senderismo Impermeables Hombre, Marrón (Mud, Dark Adobe), 43 EU
Sandalias cerradas: durante los meses de más calor y en los tramos del camino más benevolentes con el peregrino son muchos los caminantes que optan por las sandalias. No hablamos, claro, de las típicas chanclas de playa, sino de sandalias cerradas que aseguran la sujección correcta del pie mientras lo mantienen bien ventilado y al aire. También es buena idea llevar un par de estas sandalias, aunque no sea para hacer los tramos de camino, para dejar descansar los pies una vez hemos llegado a nuestro punto de destino en cada etapa.
Sandalias de Trekking y Senderismo Mujer Merrell Terran Cross Azul
No subestimes a los calcetines
Los calcetines tienen también una gran importancia en la preparación de nuestro camino de Santiago. Como hemos dicho antes y como con otras prendas, no es nada recomendable estrenarlos durante el camino, sino que deberemos haberles hecho el rodaje previamente para asegurarnos de que son cómodos y caminamos bien con ellos.
El tipo de calcetines más recomendado suelen ser los calcetines “antiampollas”: se trata de calcetines fabricados con una mezcla de lycra (para ajustar bien en todo el pie) y poliamida. Además, su ponte fuerte es que están fabricados sin costuras, de modo que no provocan rozaduras durante la caminata. Pueden además ir reforzados en zonas clave como la puntera o el talón para evitar que se rompan.
Los calcetines que escojamos deben ser de un tejido adaptable y transpirable, que permitan que el pie respire y que no atrapen el sudor dentro de ellos.
Es importante que cada día antes de ponernos las zapatillas o las botas dediquemos un momento a ponernos bien los calcetines con cierto mimo, estirándolos bien y evitando que se hagan arrugas, que en muchas ocasiones son las precursoras de las ampollas. Invertir tres minutos por las mañanas en los calcetines puede poner tus pies a salvo para el resto del día.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en junio de 2018 y ha sido revisado para su republicación
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Peregrinos en el camino de Santiago: cómo elegir el mejor calzado
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Lady Fitness
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La evidencia científica indica que comer de modo lento reduce la ingesta de alimentos y de energía. Sin embargo, la mayoría de la población come a una velocidad alta mirando la televisión o el móvil, y no le presta atención a los sabores, a la cantidad de comida, a la velocidad a la que la ingiere ni a las veces que la mastica. Te describimos las razones por las que comer despacio puede ayudarte en la pérdida de peso, y cómo llevarlo a cabo.
Comer despacio nos hace ingerir solamente lo necesario
Varias asociaciones de prestigio mundial como The Obesity Society, Amercan Association of Clinical Endocrinologists y Amercan Society for Metabolic & Bariatric Surgery medical recomiendan a las personas con obesidad que disminuyan la velocidad a la que se alimentan como método para controlar la ingesta de energía y el exceso de peso.
Comer lento es un factor de protección frente a la ingesta excesiva de alimentos y energía. Si ingerimos menos energía es más fácil que se produzca ese déficit energético necesario para perder peso, razón por la cuál comer de forma lenta es útil para prevenir la obesidad o disminuir el peso corporal.
Una investigación concluyó que aquellos participantes que comían con una velocidad rápida (devoraban), tenían una probabilidad del 29% mayor de ser obesos, con respecto a los que comían a una velocidad normal.
Por el contrario, los sujetos que masticaban despacio cada bocado y comían de forma lenta tenían un 42% menos de probabilidades de desarrollar obesidad. Aunque la explicación fisiológica no está aun clara al completo, comer despacio puede hacer que nos sintamos llenos con menos comida.
Comer más lento nos sacia más
Con una ingesta acelerada de comida son necesarias porciones más grandes de alimentos, para que las hormonas intestinales que son las responsables del apetito nos digan que ya estamos saciados. Mientras que una tasa de alimentación más lenta induce la saciedad de forma más rápida.
Grelina y otros péptidos reguladores de saciedad
El estado postprandrial (después de comer) se caracteriza por cambios hormonales en las concentraciones de varios péptidos como la grelina, el péptido YY y el glucagón. Esos péptidos, o conjunto de aminoácidos, regulan el hambre, la saciedad y la ingesta energética.
En una investigación evaluaron el comportamiento que se producía en las sustancias comentadas en el párrafo anterior, en función de si se comía la misma comida (300 ml de helado) en cinco minutos o en 30 minutos.
El resultado fue el hipotetizado: comer a una velocidad alta produce menos péptidos intestinales que comer la misma cantidad de alimento de forma lenta. Es decir, comer lo mismo en menos tiempo nos saciará menos, por lo que tendremos que ingerir más comida hasta saciarnos.
Por otra parte tendremos más hambre si comemos rápido que si comemos lento, a pesar de haber comido lo mismo. Eso desembocará en una ingesta energética mayor, lo que hará más difícil la pérdida de peso.
Velocidad al comer y su relación con la obesidad, el IMC y la circunferencia de cintura
La disminución en la velocidad de alimentación puede conducir a reducciones de obesidad, el IMC y la circunferencia de cadera. Esa es la conclusión del Programa Estándar de Asesoramiento y Chequeo de Salud japonés en su búsqueda para identificar y tratar los factores que propician y previenen la obesidad.
Esa reducción de grasa corporal reduce el riesgo de enfermedades no trasmisibles como la diabetes y otras relacionadas con la glucosa y la insulina. Por lo que un cambio en los hábitos alimentarios, como puede ser reducir la velocidad de alimentación, puede ser útil para perder peso y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles.
Al contrario, algunos estudios han informado sobre la asociación entre comer rápido y un mayor IMC, lo que indica que la velocidad de ingestión de alimentos es un factor directamente relacionado con el peso corporal.
La digestión comienza en la boca con la masticación
¿Alguna vez te has puesto nervioso y se te ha secado la boca de forma repentina? Es debido a que ante un episodio de emergencia nuestro cuerpo utiliza todos los recursos disponibles para hacer frente “al ataque”, apagando los que no son necesarios.
El tubo digestivo comienza en la boca y lo conecta todo
La digestión es uno de ellos, ¿o es que acaso si nos persigue un león es necesario que nuestro sistema digestivo salive por si nos echamos a la boca un trozo de pizza? Se explica así que todos los procesos de digestión comienzan con la acción mecánica de la masticación.
Ese proceso es necesario para nuestra sensación de saciedad y la conexión con la capacidad del estómago que nos avisa cuando ya es suficiente. Pero si ingerimos comida en un ataque de ansiedad, apenas masticamos y no recibimos esa señal del estómago.
Además el tipo de alimentos elegidos suelen ser poco saludables. Solamente debemos pensar en algún momento de ansiedad en el que hayamos arrasado con un paquete de galletas, y compararlo a sentarnos y comernos una sola galleta con bocados pequeños y masticando suficientes veces.
La masticación es la pausa que necesitamos
Ese tipo de atracones no nutren nuestro organismo, ponen un parche en nuestro estado mental. Debido a ello, la masticación es la primera barrera que hará que, aunque el alimento elegido no sea el mejor, comiencen diferentes mecanismos desde el primer bocado, haciendo que comamos una galleta en lugar de un paquete.
Desde el primer bocado se comienzan a producir péptidos intestinales responsables de la saciedad. Si masticamos un mayor número de veces y comemos más despacio esa generación de péptidos será mayor y aparecerá antes de que hayamos consumido cantidades excesivas de comida.
Hara Hachi Bu: come hasta estar al 80% de capacidad
Un hábito de los habitantes de Okinawa es el llamado Hara Hachi Bu, o parar de comer antes de sentirse lleno. Lo utilizan ya que conocen que el estómago tarda un tiempo en decirnos que ya estamos llenos, por lo que es necesario masticar las veces suficientes y comer despacio para dar ese tiempo al sistema y que nos avise.
¿Alguna vez has ido comiendo y de repente te has notado muy lleno? La saciedad tarda unos 20 – 25 minutos en llegar desde que comenzamos a comer. Eso quiere decir que podemos estar comiendo durante todo ese tiempo sin que nuestro complejo mecanismo de saciedad nos avise de que ya es suficiente.
Pero ese momento se produjo hace ya un tiempo, simplemente que tarda en aparecer. Es ahí donde radica el principal problema de comer con rapidez y ansiedad, porque cuando recibamos ese mensaje ya habremos sobrepasado la cantidad de comida necesaria para nosotros.
Una masticación de al menos 20 veces aumentará el tiempo que necesitamos para cada bocado, con lo que le daremos tiempo a nuestro organismo a que nos avise cuando ya sea suficiente.
Estrategias para comer más despacio y aprovechar su conexión con la pérdida de peso
Una revisión sistemática con metanálisis, el grado más alto de calidad científica, describe varias técnicas y estrategias para modificar la velocidad al comer. Sabiendo que comer más despacio puede ayudarnos a perder peso, son estrategias útiles de cara a ese objetivo.
30 minutos para comer
La crononutrición nos explica como establecer un horario habitual de comidas hace que nuestro organismo se adelante a la digestión, comenzando ya los procesos que se encargan de la misma. Fijarnos un tiempo adecuado, como pudieran ser 30 minutos, nos hace ser conscientes de la velocidad a la que comemos.
Utiliza cubiertos más pequeños y da bocados pequeños
Come pequeños bocados o con una cuchara pequeña, realizando entre 20 a 30 masticaciones por bocado y dejando la cuchara en la mesa entre bocados. Es una estrategia muy restrictiva y que puede ser desesperante, pero es muy útil si realmente queremos comer más despacio.
Sirve la comida en más platos y más pequeños
El estilo asiático utiliza muchos platos pequeños diferentes para servir la comida. Puede ser una herramienta útil también para ser conscientes de las cantidades y el ritmo al que comemos, pudiendo incluso dejar unos minutos entre platos.
Esperar entre platos y postre
Siguiendo con el apartado anterior es interesante reposar unos minutos antes de tomar el postre. Puede que en ese tiempo nos sintamos ya saciados y no sea necesario tomarlo, pudiendo dejarlo como snack para otro momento del día.
Alimentos sólidos y de textura dura
¿Qué requerirá un mayor tiempo para ingerirlo, una naranja o un zumo de naranja? La velocidad al comer es más lenta si la textura de los alimentos es más dura, viscosa y masticable. Si necesitamos masticar más veces el alimento se reduce la ingesta de alimentos y energía.
Usa cubiertos vibratorios que te avisen si comes muy rápido
Existen utensilios como un tenedor que emite una suave vibración al detectar que estamos comiendo demasiado rápido. La aplicación de la tecnología a la nutrición puede ser también en genial aliado a la hora de comer más despacio y perder peso.
Todo lo anterior es más importante aún si eres hombre
Los hombres suelen comer más rápido que las mujeres. Es un dato observacional, por lo que su rigor científico no es el mejor, pero es otro de los datos a tener en cuenta para ir hacia una nutrición de precisión, teniendo en cuenta todos los posibles detalles.
En Vitónica | Siete claves para perder peso caminando
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El papel de comer despacio y de la masticación a la hora de perder peso
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Joaquín Vico
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Quien mucho abarca, poco aprieta (a veces). La fuerza y la resistencia no son compatibles en un nivel de alto rendimiento: levantar 300 kilos en peso muerto y correr una maratón en 2 horas y 15 minutos. Sin embargo sí es recomendable entrenar ambas para sujetos con un nivel principiante o intermedio. En este artículo desarrollamos las conclusiones de la última revisión sistemática y metanálisis al respecto.
Para una buena salud general se recomienda el entrenamiento tanto de resistencia como de fuerza. A la mezcla de ambos tipos de entrenamiento se le denomina entrenamiento concurrente. Y puede realizarse dentro de la misma sesión, en el mismo día pero dejando un tiempo entre ellas, o en días distintos.
Si bien el entrenamiento de fuerza es interesante para potenciar el rendimiento en resistencia, tanto en un nivel principiante como avanzado, a la inversa parecen ocurrir interferencias negativas. El rendimiento en la fuerza máxima se puede ver mermado por las sesiones de resistencia, pero no siempre, y ese es el punto clave más importante de la investigación en las que nos estamos basando.
Entrenamiento de fuerza y resistencia: interferencias en función del nivel del atleta
Entrenamiento concurrente en sujetos no entrenados o moderadamente entrenados
Las personas con un nivel de entrenamiento bajo o intermedio no necesitan de sesiones de muy altos volúmenes de trabajo, ni alcanzan unas intensidades excesivamente altas. Eso permite entrenar tanto la fuerza como la resistencia, sin que haya una interferencia significativa en el desarrollo de la fuerza máxima.
Además este tipo de atletas aún tienen un gran margen de mejora y sus adaptaciones aún son muy genéricas. Tal es así que lejos de ser contraproducente, puede ser beneficioso agregar sesiones de resistencia para potenciar las mejoras de masa muscular y fuerza. Eso sí, hablamos de sujetos principiantes o intermedios de nivel bajo, no de sujetos de mayor nivel.
Entrenamiento concurrente en sujetos altamente entrenados
Los resultados de la revisión sistemática y metanálisis muestran que agregar entrenamiento de resistencia a un programa de entrenamiento de fuerza afecta al desarrollo de la fuerza máxima de la parte inferior del cuerpo en individuos entrenados, pero no en individuos moderadamente entrenados o desentrenados.
El deterioro de la fuerza máxima es aún mayor cuando se mezclan los entrenamientos de fuerza y resistencia dentro de la misma sesión, en lugar de hacerse en días separados. La explicación reside en que necesitan muchas horas de entrenamiento e intensidades que generan gran daño, además de necesitar producir adaptaciones muy específicas a su disciplina.
Aplicación práctica
Si eres un atleta recreativo o con un nivel intermedio no es necesario que te preocupes excesivamente sobre como mezclar las sesiones de fuerza y resistencia de forma óptima, aunque siempre puede ayudarte. Pero por tu salud es recomendable que realices las dos formas de entrenamiento.
Si por el contrario eres un atleta muy entrenado en fuerza, y buscas mejorarla aún más, puedes beneficiarte mucho de seguir las recomendaciones siguientes:
Separa ambos entrenamientos con un mínimo de seis horas para minimizar la interferencia.
Si es posible entrena fuerza y resistencia en días alternos, dejando unas 24 horas entre ellos.
En el caso que tengas que entrenar de forma obligatoria fuerza y resistencia en el mismo día, entrena el tren superior en fuerza y la carrera en resistencia.
En el caso que tengas que mezclar entrenamiento de fuerza del tren inferior y además resistencia en la misma sesión, utiliza entrenamientos de resistencia de menor impacto como el remo o la bicicleta, para disminuir la interferencia.
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Las sesiones de resistencia podrían disminuir las mejoras de fuerza máxima dependiendo de tu nivel de entrenamiento
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