mayo 2021 // Archivo

La reducción de sal es una medida muy eficaz para proteger la salud debido principalmente a su efecto sobre la presión arterial. Un estudio reciente así lo demuestra al corroborar a qué la disminución de  sólo un gramo en el consumo de sal puede prevenir alrededor de 200 mil  enfermedades cardíacas, en Reino Unido.

Ingesta de sal: una pequeña reducción puede originar grandes beneficios

La investigación realizada en Reino Unido analizó el impacto de las medidas  tomadas en el marco de un proyecto que involucro la reducción de sal en 85 categoríasde alimentos.

Como parte de este proyecto gobierno e industria trabajaron intensamente desde  el año 2003 hasta el 2010, reformulando productos procesados, así como su etiquetado y realizando campañas de concientización para la población.

El estudio analizó el consumo de sal desde el año 2000 hasta el 2018 y su impacto en la salud de las personas así como en el gasto sanitario en Inglaterra.

El consumo de sal paso de 9,38 g/día en el año 2000 a 8,38 g/día en el  año 2018. De sostenerse dicho consumo de sal para el año 2050 se estima que serían 200 mil menos las personas afectadas con enfermedades cardíacas ya que la alta presión arterial que es una de las principales consecuencias del consumo elevado de sal, tiene gran peso sobre el desarrollo de isquemias cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

En España medidas similares podrían tener grandes beneficios sobre la  salud de las personas y aunque algunas medidas se han tomado con  anterioridad con igual objetivo no son grandes los proyectos al respecto.

Un buen trabajo entre gobierno e industria puede dar como resultado la reducción en el consumo de sal de forma gradual para que de manera sostenida se acerque la ingesta a la recomendación de la OMS de consumir idealmente un máximo 5 g de sal cada día y así  prevenir entre otras cosas enfermedades cardiovasculares que son altamente prevalentes en la actualidad.

Dado  que la mayor parte de la sal no viene de la sal de mesa o del salero  cuando le agregamos a la los platos preparados en casa sino de los  productos procesados e industrializados; este tipo de proyectos son de gran valor para lograr cambios saludables en la dieta de las personas y vale la pena considerarlos sino imitarlos.

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Reducir el consumo de sal en sólo un gramo puede ser clave para prevenir enfermedades cardíacas, según un reciente estudio

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Gabriela Gottau

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Habitualmente, la gente que habla de “metabolismo” hace referencia a la cantidad de calorías que consume el cuerpo a lo largo del día, de modo que al acelerarlo podemos aumentar la cantidad de calorías que gastamos.

En cualquier caso, lo cierto es que esta explicación es bastante difusa y desde luego explica más bien muy poco de lo que realmente hay detrás de todo esto.

¿Qué es realmente el metabolismo?

El metabolismo no es un número. No es una cantidad de calorías que son consumidas a lo largo del día, sino que hace referencia a todas las reacciones químicas que tienen lugar en nuestro cuerpo.

Sí que es cierto que las calorías están muy relacionadas con el metabolismo, ya que evidentemente las reacciones que se producen consumen y producen energía, y al fin y al cabo las calorías son precisamente esto; energía.

La energía (o calorías) que contienen los alimentos es transformada, de modo que una parte es utilizada como combustible que impulsa procesos como el crecimiento o la actividad física, y otra parte es almacenada para ser utilizada más adelante.

Normalmente, la energía se almacena cuando existe un excedente energético, o sea; cuando se ingiere más energía de la que se consume o cuando se consume menos de la que se ingiere.

Esta energía se almacena principalmente en forma de glucógeno y de triglicéridos, y estos triglicéridos son precisamente los que llenan los adipocitos, que son las células del tejido adiposo, comúnmente conocido como tejido graso.

¿Es posible acelerar el metabolismo?

Cuando las personas tratan de acelerar el metabolismo suelen hacerlo con la intención de reducir su tejido graso, y para ello recurren a infinidad de trucos y estrategias, pero, ¿realmente es posible acelerar el metabolismo?

La realidad es que sí, es posible acelerar el metabolismo (o mejor dicho, la tasa metabólica basal), pero las estrategias que aceleran el metabolismo tienen una capacidad relativamente baja para hacerlo, y por ello no deberían ser nuestra prioridad.

Esto se debe a que la tasa metabólica basal, o el metabolismo en reposo, depende más bien de factores biológicos que no podemos modificar como nuestro sexo, nuestra edad o nuestra altura.

Por ese motivo, en su lugar lo conveniente es tratar de modificar factores que tienen un impacto mucho mayor sobre nuestra ingesta o sobre nuestro gasto energético.

Por ejemplo, estrategias como aumentar la actividad física a lo largo del día o practicar habitualmente un deporte pueden ayudarnos a aumentar nuestro gasto, mientras que recurrir a una alimentación basada en alimentos con una baja densidad calórica puede ayudarnos a reducir nuestra ingesta.

Debido a esto, si algún “profesional”, “dieta”, o “suplemento”, te intenta convencer de que es capaz de acelerar el metabolismo, sería conveniente que desconfiases al menos en un primer momento, ya que como hemos dicho, a pesar de que esto sea posible el efecto es prácticamente insignificante.

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Conoce tu metabolismo: cómo funciona y, ¿podemos acelerarlo?

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Guille Andreu

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Durante mucho tiempo ha existido una gran controversia con respecto a la relación entre el sexo y el deporte.

Por un lado, hay quienes defienden al sexo como algo capaz de reducir el estrés previo a los entrenamientos y las competiciones, y quienes consideran que esto puede reducir la fuerza y el rendimiento, pero, ¿cuál es la realidad tras todo esto?

Las teorías en contra del sexo previo al deporte

Una de las teorías detrás de quienes están en contra del sexo en el periodo previo al deporte es el hecho de que se elimine zinc durante la eyaculación y el hecho de que aumenten los niveles de prolactina tras ella.

Una deficiencia de cinc puede hacer que caigan los niveles de testosterona de manera crónica, y un aumento en la prolactina puede hacer que se reduzca de manera puntual, y dada la importancia de esta hormona en el deporte, muchas personas han dado por hecho que el rendimiento puede empeorar tras el sexo.

De todos modos, aunque el propio boxeador Mohamed Ali evitaba tener sexo durante las seis semanas previas a un combate para aumentar su agresividad, en otros casos se han registrado aumentos del rendimiento practicando sexo diez horas antes del deporte.

Lo que dice la ciencia con respecto al sexo y el rendimiento

El problema es que todo esto son únicamente asociaciones sin ningún tipo de rigor científico o método experimental detrás, así que es conveniente comprobar lo que ha mostrado la ciencia.

En una revisión de estudios ya publicados se observaron tres puntos con respecto a todo esto:

En primer lugar, hasta ahora se desconoce si tener sexo la noche previa a la actividad deportiva puede ser perjudicial o no.
En segundo lugar, falta mucha información con respecto a los efectos de la masturbación sobre el rendimiento, por lo que es conveniente que desconfíes de quien te diga lo contrario.
En tercer lugar, el sexo suele estar relacionado con hábitos nocivos como el consumo de alcohol o de tabaco, que desde luego sí que puede reducir el rendimiento. Aunque se desconocen los efectos del sexo sobre el rendimiento, sí que es conveniente que evites esto.

Todo esto quiere decir que por ahora todavía se desconoce el efecto que puede tener el sexo sobre el rendimiento, y por ello lo conveniente sería, una vez más, que tratases de individualizar sus efectos determinando lo que es mejor para ti.

Eso sí, recuerda que el sexo puede tener una gran cantidad de beneficios a nivel psicológico que pueden ser muy efectivos para la reducción del estrés, y desde luego esto sí que puede serte de gran ayuda si tu intención es mejorar en el deporte, especialmente si estamos hablando de deporte de alta competición.

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Cómo afecta el sexo a tu rendimiento en el deporte

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Guille Andreu

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El entrenamiento de fuerza mejora nuestras marcas en resistencia. La evidencia científica ya cuenta con un amplio recorrido de estudios en este campo que lo corroboran. ¿Por qué tengo que entrenar fuerza si soy triatleta? ¿Cómo lo hago? ¿Qué ejercicios de fuerza son recomendables para que mejorar las marcas en las pruebas de triatlón?

En el sentido contrario, entrenar resistencia cuando nuestro principal objetivo es la fuerza, puede producir interferencias negativas en la misma, especialmente si somos atletas avanzados.

A la mezcla de entrenamiento de fuerza y de resistencia se le denomina entrenamiento concurrente. Se pueden entrenar ambas cualidades dentro de la misma sesión, en el mismo día, pero en sesiones diferentes, o en días distintos. Vamos a describir cómo debe entrenar la fuerza un triatleta, y qué ejercicios de fuerza realizar.

¿Por qué tengo que entrenar fuerza si yo no voy a levantar cargas en el triatlón?

El entrenamiento de fuerza y potencia mejora la economía de carrera, un parámetro clave para el rendimiento de atletas de resistencia. Cuando realizamos entrenamientos de fuerza en todas sus manifestaciones aumentamos la rigidez muscular, lo que hace que produzcamos mayor fuerza en cada zancada.

Una de las principales limitaciones en las carreras de medio fondo y fondo es la fatiga muscular. El entrenamiento de fuerza aumenta la proporción de fibras rápidas, dando lugar a una mejor tasa de desarrollo de fuerza y función neuromuscular, aumentando el tiempo hasta dicha fatiga muscular.

Además el papel de la fuerza está envuelto en otras muchas características de la resistencia, como la velocidad máxima que podemos sostener durante un tiempo (VAM), la técnica de carrera, la prevención de lesiones, la disminución de la percepción del esfuerzo, etc.

¿Cuándo es recomendable que entrene la fuerza si soy triatleta?

Lo óptimo es realizar sesiones de fuerza y resistencia en días alternos

Los triatletas son uno de los grupos de deportistas que mayor número de horas dedican al entrenamiento a la semana, debido a las necesidades de su deporte. Es por ello que no es fácil introducir las sesiones de fuerza en días donde no se entrene la resistencia. Pero si fuese posible entrenar fuerza y resistencia en días separados, se optimizaría el entrenamiento.

Introducir dos sesiones de fuerza semanales puede ser suficiente para aumentar el rendimiento en nuestras pruebas de triatlón. Separadas por unas 72 horas entre ellas, podríamos entrenar fuerza el lunes y el jueves, el martes y el viernes, o el miércoles y el sábado. Quedando el resto de días disponibles para el entrenamiento de resistencia.

Si no es posible separar la fuerza y la resistencia en días diferentes, intenta realizar días de doble sesión: mañana y tarde

Las diferentes investigaciones han visto como realizar fuerza y resistencia con una separación menor de unas seis horas, puede interferir negativamente entre ellas. La segunda mejor estrategia para realizar el entrenamiento concurrente sería realizar una sesión de fuerza por la mañana, y una sesión de resistencia por la tarde.

De esta forma dejamos que nuestro cuerpo se recupere entre sesiones, y podremos afrontar la segunda sesión del día con mayores garantías que si realizásemos todo junto.

Tengo que realizar fuerza y resistencia en la misma sesión. No me queda otra.

Si no es posible separar de ningún modo el entrenamiento de fuerza y el de resistencia, existen también algunas claves para que interfieran lo mínimo posible.

Una de esas claves principales consiste en realizar entrenamiento de fuerza de un hemisferio (superior o inferior) y de resistencia del otro hemisferio. Es decir, podemos entrenar fuerza de piernas, que es la que aprovecharemos en mayor medida en los tramos de bicicleta y carrera, y la parte de resistencia la dedicamos a la natación.

En la natación no hay impacto, lo que ayuda a que interfiera la fuerza en menor medida, y aunque participa todo el cuerpo, el hemisferio superior es protagonista en gran parte. También podemos realizarlo a la inversa: trabajamos la fuerza del tren superior para mejorar especialmente en los tramos de natación, y dedicamos la resistencia a entrenar carrera o bicicleta.

Ejercicios de fuerza para triatlón: fuerza máxima

Puede parecer ilógico que un triatleta que realiza una prueba de horas pueda beneficiarse de realizar cuatro repeticiones de sentadillas con un peso muy elevado. Pero es en este tipo de entrenamientos donde se producen las adaptaciones de fuerza que darán lugar a la mejora en triatlón.

Una guía de las principales variables es la siguiente:

Repeticiones: 2 – 5 por serie
Volumen de series por sesión en ejercicios principales: 4 – 6 series por sesión
Intensidad: 85%-95%
Recuperación entre repeticiones: Un par de segundos para respirar, centrarnos y pensar en levantar la próxima repetición a la máxima velocidad.
Recuperación entre series: 3 – 4 minutos
Frecuencia: 2 días a la semana (a poder ser en días distintos al entrenamiento de resistencia)
Tipo de ejercicios: multiarticulares (sentadilla, peso muerto, hip thruts, press de banca, remos y dominadas)
Velocidad de ejecución: la máxima velocidad posible en la fase de empuje. Aunque la barra se mueva despacio, la intención es moverla a la máxima velocidad.

El objetivo de las sesiones de fuerza es trabar con altas intensidades a bajas repeticiones, pero teniendo en cuenta un aspecto principal: no ir nunca al fallo muscular. Realizando simplemente la mitad de las repeticiones posibles, es suficiente para tener adaptaciones de fuerza, ahorrándonos mucha fatiga, y pudiendo así entrenar la siguiente sesión con máximas garantías.

Dos sesiones de fuerza a la semana con cargas medias-altas y con ejercicios multiarticulares, pliométricos y esprines, mejoraron el rendimiento de atletas principiantes y de élite en pruebas de resistencia.

Lejos de esta guía de variables se encuentra el entrenamiento orientado a la masa muscular en la que levantamos cargas medias a unas 8 – 12 repeticiones, llegando al fallo muscular.

Sentadillas con peso libre

Las sentadillas con peso libre son la base de nuestro entrenamiento de fuerza máxima. Es un ejercicios que involucra a toda la musculatura del tren inferior, además de demandar una estabilización de la zona media, que nos será de una utilidad imprescindible en las pruebas de resistencia.

Peso muerto

El peso muerto es el otro as que tenemos en la manga para una mejora de la fuerza general de cuerpo completo, enfatizando en la parte trasera de nuestras piernas. También trabajamos toda la zona baja de la espalda, aspecto importante especialmente para evitar dolores lumbares en la carrera, y para ayudarnos en la natación.

Zancadas traseras con barra

Existen diferentes tipos de trabajo a una pierna para fortalecer el tren inferior. En el caso de las zancadas es preferible utilizar las zancadas traseras a la frontales para evitar algunos aspectos que no nos interesan de las mismas.

Hip thrust

De unos años a la actualidad el lanzamiento de cadera, más conocido como hip thrust, ha ido aumentando su popularidad. Es debido a que nos proporciona beneficios similares a los que obtenemos del peso muerto, pero además es más fácil de realizar e incide en mayor medida en el glúteo.

Tanto en la carrera como en el ciclismo el glúteo es un músculo protagonista, por lo que es vital centrarnos en él con ejercicios como éste. También trabajo la zona baja de la espalda, zona que ya hemos comentado que juega un papel importante también en el triatlón.

Seal row: remo plano tumbado

Este ejercicio es muy utilizado en competidores de remo, y cada vez es más popular en los clubes deportivos, porque permite incidir en la musculatura de la espalda con grandes pesos. En la actualidad no existen muchos gimnasios que cuenten con un soporte específico para este ejercicio, pero como vemos en el vídeo podemos montarlo en un minuto con diferentes materiales.

Esta tracción horizontal nos ayudará en la natación, donde en cada brazada realizamos un gesto parecido para impulsarnos. Cuanto mayor potencia desarrollemos en cada brazada, más avanzaremos. De ahí la importancia de realizar ejercicios de este tipo.

Dominadas con lastre (si podemos)

Lo primero sería contar con una base de fuerza en este ejercicio que nos permita realizar más de 10 dominadas con nuestro propio peso. Si ese no es el caso, no tiene sentido añadir más peso a nuestras dominadas. Pero como en este apartado estamos hablando de fuerza máxima, sí es recomendable añadir algo de lastre a las dominadas.

Es junto con el remo anterior uno de los principales ejercicios de fuerza para nuestra espalda, lo que hace que ambos ejercicios se complementen a la hora de abarcar la brazada de natación al completo.

Ejercicios de fuerza para triatlón: fuerza explosiva + pliometría

En este caso modificamos algunas de las variables anteriores, quedando fija la variable más importante: mover la carga, o nuestro peso corporal, a la máxima velocidad posible.

Repeticiones: 5 – 8 por serie
Volumen de series por sesión en ejercicios principales: 5 – 8 series por sesión.
Intensidad: 45% – 75%
Recuperación entre repeticiones: Un par de segundos para respirar, centrarnos y pensar en levantar la próxima repetición a la máxima velocidad.
Recuperación entre series: 3 – 4 minutos
Frecuencia: 2 días a la semana (a poder ser en días distintos al entrenamiento de resistencia)
Tipo de ejercicios: modificamos los ejercicios del apartado anterior convirtiéndolos en algo más específicos del triatlón.
Velocidad de ejecución: la máxima velocidad posible en la fase de empuje.

En esta ocasión se trabaja otra manifestación de la fuerza, entrenando con cargas más bajas, pero a velocidades más altas. El objetivo de la progresión es ir acercándonos más al gesto específico de la carrera, la propulsión de la pedalada en ciclismo y de la brazada en natación.

Sentadilla con peso libre y con salto

El ejercicio de la sentadilla es el mismo, pero al reducir la carga que levantamos, y mover la barra a la máxima velocidad que podamos, se produce un pequeño salto. Ese salto será mayor cuanto menor sea el peso cargado en la barra.

El objetivo es intentar llegar al techo, y llegaremos hasta donde podamos. Se puede realizar con cargas medias hasta pasar a realizarlo sin cargas, lo que vendría a ser una sentadilla con salto normal.

Movimientos olímpicos

Los movimientos olímpicos son tremendamente complejos, a la vez que increíblemente eficaces para el trabajo de explosividad, ya que permiten levantar cargas altas a una velocidad muy rápida. Es cierto que su aprendizaje requiere de dedicación y tiempo, que en muchas ocasiones no tiene el triatleta.

En caso de manejar la técnica, o de adaptar estos movimientos olímpicos para que sean más fáciles, es interesante introducirlos a nuestras sesiones de fuerza para mejorar el rendimiento en triatlón. En los vídeos anteriores se muestra la técnica para realizar el snatch o arrancada, y para ejecutar el clean o cargada. Los dos movimientos principales de los levantamientos olímpicos.

Saltos después de caer

En el apartado de pliometría se encuentran una larga lista de saltos posibles. En el vídeo vemos uno de ellos que consiste en saltar desde una plataforma elevada hacia el suelo, y volver a saltar lo más alto posible al entrar en contacto con el suelo.

Tienen aquí cabida todos los tipos de salto: salto desde el suelo a un cajón; saltos pasando un objeto como una valla; saltos desde diferentes alturas hasta el suelo; saltos con una o dos piernas…

Arrastres con trineo

En este caso el peso se va reduciendo a la vez que la velocidad va aumentando. Arrastrar un trineo nos dará una fuerza aplicada de la que se beneficiará nuestro rendimiento en carrera y bicicleta. Es un trabajo más específico que los anteriores, aunque lo interesante es que todos quepan en nuestra planificación de fuerza para el triatlón.

Remo en TRX

Si en el ejercicio de remo comentado en el apartado anterior, seal row, nos centrábamos en levantar el máximo peso posible a la máxima velocidad posible, con el remo en TRX buscamos movernos a una velocidad mayor, con un peso menor. En este caso nuestro propio peso corporal. Un ejercicio a tener en cuenta para los tramos de natación.

Pliometría con balón estilo pull over

De las dominadas con nuestro peso corporal, o con lastre si somos capaces de realizar muchas repeticiones con nuestro peso, cambiamos a un pull over pliométrico con balón medicinal. Este gesto simula al primer movimiento que realizamos cuando introducimos la mano en el agua en natación.

Buscamos la máxima velocidad posible en el ejercicio, que se transfiere luego a una brazada con la que avanzaremos más en el agua. Si lo unimos a los remos anteriores, conectaremos todo el recorrido de la brazada desde que la mano entra en el agua, hasta que sale de la misma.

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Entrena para para la triatlón: los ejercicios de fuerza que pueden ayudarte

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Joaquín Vico

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Los protocolos de ayuno intermitente siempre acaparan atención en los meses de abril, mayo y junio, es decir, en los meses previos al verano, momento en el cual mucha gente desea perder peso y grasa. 

En este artículo queremos explicarte qué puedes esperar de entrenar en ayunas si lo que deseas es perder peso, tanto las ventajas como las desventajas, tanto lo bueno como lo malo. 

¿Qué puedo esperar si entreno con pesas en ayunas y si mi objetivo es perder peso?

Lo primero que tenemos que decir es que aunque hay algunos beneficios más o menos exclusivos que provienen de la práctica del ayuno intermitente, la mayoría de ellos en realidad son fruto del déficit calórico que este, por lo general, induce o al menos facilita.

Así pues, ten en cuenta que la mayoría de los efectos beneficios que puedas conseguir del hecho de practicar el ayuno intermitente van a provenir del déficit calórico y de la pérdida de grasa asociada a él.

En cuanto a practicar ejercicio físico en estado de ayuno hay algunas ventajas y desventajas más o menos obvias. Veámoslas.

Ventajas de practicar entrenamiento de fuerza en ayunas

Hay que separar dos conceptos: entrenar en ayunas y entrenar depletado de glucógeno.

Entrenar en ayunas simplemente es entrenar sin haber comido alimento en varias horas. De hecho, cenar, acostarse, levantarse a la mañana siguiente e ir al gimnasio ya se consideraría entrenar en ayunas. En este caso, tus niveles de glucógeno hepático y muscular estarán intactos y no tendrás problema alguno en términos de rendimiento o de producción de fuerza.

Es más, muchas personas reportan sentirse más concentrados y cómodos entrenando en ayunas. Esto puede deberse a las orexinas, neurotransmisores que interactúan con el hipotálamo y que regulan el metabolismo energético y el estado de vigilia.

Desventajas de practicar entrenamiento de fuerza en ayunas

Por otra parte, entrenar en ayunas si tu objetivo es ganar masa muscular o si estás inmerso en una etapa de volumen, puede ser contraproducente por una simple cuestión de logística calórica. Que no se me malinterprete, se puede ganar masa muscular perfectamente haciendo ayuno intermitente y entrenando en ayunas, pero si ya hay personas que deben comer 3000, 4000 o hasta 5000 calorías para poder ganar masa muscular, reducir la ventana de alimentación disponible a 8, 10 o 12 horas, es un despropósito.

Así pues, entrenar en ayunas por haberte saltado una comida o dos cuando deseas estar en superávit calórico es complicar las cosas de manera innecesaria.

¿Qué puedo esperar si hago cardio en ayunas y si mi objetivo es perder peso?

Ventajas de practicar cardio en ayunas

Tal y cómo hemos comentado en el punto anterior, cuando se trata de entrenamiento cardiovascular, muchas personas también se sienten más ligeras y cómodas haciéndolo en ayunas. Siempre y cuando el entrenamiento no supere los 60-70 minutos y estés bien hidratado, no vas a tener problema alguno en términos de rendimiento. 

No obstante, si hablamos de cardio en ayunas para perder más grasa, debemos decir que para la mayoría de personas no va a suponer una ventaja significativa. 

Disponemos de un estudio de 2014 realizado por los investigadores y divulgadores Brad Schoenfeld, Alan Aragon y James Krieger entre otros. Es el primer estudió que investigó los efectos sobre la composición corporal del ejercicio cardiovascular en ayunas. Las conclusiones del estudio determinan que no existieron diferencias significativas entre aquellos que realizaron la actividad cardiovascular en ayunas y los que no lo hicieron en ese estado. 

No obstante, en personas con porcentajes de grasa bajos (menos del 15% en hombres y 22% en mujeres), la movilización de grasa desde el tejido adiposo es el problema principal a la hora de perder grasa ya sea por el tipo de tejido adiposo del que estemos hablando (grasa rebelde densa en receptores alfa) o por la pobre irrigación sanguínea en este que dificulta el acceso de catecolaminas para su movilización y su posterior transporte para ser oxidado. 

En estos casos el entrenamiento cardiovascular en ayunas junto con déficit calórico, dieta baja en carbohidratos y suplementación específica sí que puede ser útil. 

Desventajas de practicar cardio en ayunas

Por otra parte, entrenar en ayunas si nuestro entrenamiento o competición va a extenderse más allá de los 70-90 minutos puede ser contraproducente puesto que vas a necesitar no solo agua y electrolitos sino también una buena proporción de azúcares (glucosa:fructosa en proporción 2:1). 

Si obvias este hecho tu rendimiento a partir de los 70-90 minutos se va a ver mermado. 

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Las ventajas y desventajas de entrenar en ayunas: ¿nos ayuda a perder peso?

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por
Ángel Gardachal

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La vitamina D es un micronutriente de gran importancia para nuestro organismo y aunque en esta temporada podemos favorecer su síntesis al exponernos más al sol, la realidad es que siempre viene bien promover niveles adecuados mediante la dieta. Por eso, te mostramos nueve alimentos que aportan vitamina D y cómo incluirlos en tu dieta.

Pescado azul o con alto contenido en grasas

La vitamina D es una vitamina soluble en grasas, por lo tanto, los pescados que mayor aporte poseen de este micronutriente son aquellos azules o con alto contenido de lípidos.

Entre los ejemplares qué más vitamina D ofrecen se encuentra el arenque fresco o en conserva; el salmón fresco o ahumado; las sardinas; el congrio; las anchoas y otros con alto contenido graso.

Con pescado azul proponemos elaborar una ensalada templada de salmón y  patatas, unas sardinas al horno con perejil, filete de salmón a la plancha; una ensalada de arenque, congrio guisado o bien preparaciones para el aperitivo como unas endivias rellenas con salmón ahumado o unos rollitos de sardinas con verduras.

Yema de huevo o huevo entero, el alimento comodín

El huevo es fuente de vitamina D pero concentra la mayor parte de este micronutriente en la yema qué es la que ofrece la porción grasa.  Así, podemos emplear tanto la yema de huevo sola como el huevo entero si queremos sumar además de grasas; proteínas que brindan saciedad.

Se trata de un alimento comodín ya que es ampliamente versátil y podemos utilizarlo en diversas preparaciones como una tortilla de berenjena, pimiento y calabaza; huevos nube o cloud eggs muy fáciles y ligeros; huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra; huevos al horno con tomate y pimiento o un sencillo y rápido mug cake o pastel en taza de vegetales.

Ostras, el marisco con más vitamina D

Aunque los mariscos en general no son buenas fuentes de vitamina D; las ostras concentran una gran proporción de este nutriente siendo también una buena opción para sumar zinc, hierro, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B.

Con ostras podemos elaborar una salsa para carnes; unos pappardelle con frutos del mar y tomates; o bien unas ostras gratinadas que contienen otras fuentes de vitamina D en su interior.

Leche y yogur, ideal para dietas vegetarianas

Aunque muchas fuentes de vitamina D no son aptas para dietas vegetarianas, los lácteos como la leche y el yogur son la alternativa ideal para sumar este micronutriente a dietas sin carnes ni pescado.

Hay leches enriquecidas que pueden contener mayor proporción de vitamina D y de lo contrario, podemos optar por yogur natural sin azúcar añadido o bien, yogur griego.

Con estos ingredientes podemos preparar un bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas; raita de yogur y remolacha; bizcocho de yogur fitness; desayuno de chía y avena con leche o bien, unas naranjas rellenas ideal como postre saludable.

Quesos, especialmente semicurados y curados

Los quesos, como otros derivados de la leche, son fuente de vitamina D, pero como en este caso son lácteos con mayor contenido graso, concentran mayores proporciones de este micronutriente.

Los ejemplares que mayor proporción de vitamina D poseen son precisamente los más grasos y menos acuosos, es decir, los quesos semicurados y curados.

Con quesos podemos elaborar un entrecot con gratinado de hierbas; un pimiento gratinado relleno de arroz; unas patatas extracrujiente con queso parmesano o bien, unas quesadillas ideal para servir en la cena.

Hongos y setas, recomendables en dietas veganas

No son muchas las alternativas veganas para obtener vitamina D. Sin embargo, los hongos y setas son excelentes opciones de origen vegetal.

Los champiñones que fácilmente podemos conseguir son de los ejemplares con más vitamina D y podemos prepararlos gratinados con brócoli; al balsámico con ternera salteada o rellenos.

Con otros hongos y setas recomendamos elaborar un revuelto con anchoas que concentra mucha vitamina D; un pastel de setas y nueces; o unos calabacines rellenos de jamón y setas.

Aceite de hígado de bacalao: con mucho omega 3 y vitamina D

Debido a que es la porción grasa derivada de un pescado, el aceite de hígado de bacalao es de las mejores fuentes de vitamina D y omega 3 que podemos sumar al organismo.

Su utilidad es limitada debido al intenso sabor y aroma, por lo que recomendamos emplearlo para aliñar ensaladas con pescado o bien, para cocinar pescados.

Mantequilla, una concentrada fuente de esta vitamina

La grasa láctea convertida en mantequilla es una concentrada fuente de vitamina D que podemos sumar a nuestra dieta. Y aunque las grasas saturadas no son tan malas como pensábamos hace un tiempo atrás, recomendamos no abusar de su consumo para no desplazar la ingesta de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.

Con mantequilla podemos preparar una cazuela de pollo con mantequilla de anchoas; un pollo asado con patatas a la mantequilla negra o una pasta con mantequilla tostada y parmesano con alta concentración de esta vitamina.

Cereales enriquecidos, otra opción para veganos

Una última opción para sumar vitamina D que no queríamos dejar de mencionar porque puede ser especialmente útil en dietas veganas, son los cereales enriquecidos, habitualmente, cereales de desayuno comerciales.

Por supuesto, recomendamos escoger alternativas sin azúcar añadido para obtener un alimento procesado pero dentro de todo sano, que nos permita añadir vitamina D a la dieta habitual.

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Nueve alimentos que nos aportan vitamina D y cómo incluirlos en nuestra alimentación

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por
Gabriela Gottau

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Con un TRX o sistema de entrenamiento en suspensión es posible realizar un entrenamiento de cuerpo completo en cuestión de 20 o 30 minutos e incluso quemar grasa. No necesitarás nada de equipamiento a parte de las TRX y lo mejor es que podrás regular la intensidad de cada uno de los ejercicios sobre la marcha simplemente modificando la inclinación.

A continuación te muestro ocho ejercicios fundamentales con los que podrás trabajar todo cuerpo y mantenerte en forma.

Encogimiento abdominal en suspensión

El ejercicio por excelencia para trabajar todo el core. En este caso simplemente nos colocamos en posición de flexión, pero colgamos nuestros pies en el TRX y procedemos a encogerlos llevando las rodillas al pecho. Es un ejercicio muy exigente y más difícil de lo que pueda parecer a simple vista. Otra opción, para aumentar el trabajo de los oblicuos, es contraer las rodillas hacía el lado de formal alterna.

Remo en suspensión

Con un TRX podemos trabajar nuestra espalda sin mayor problema. Simplemente te suspendes boca arriba y haces un remo con tu propio peso corporal. Igual que con el remo en el gimnasio puedes ir variando el agarre y el ancho para trabajar distintas partes de tu espalda. Otra opción, para los más avanzados, es realizarlo a una sola mano.

Press de pecho en suspensión

En este caso hacemos una flexión clásica, pero con las manos en una posición inestable apoyadas en el TRX. Es una forma de aumentar la dificultad de este ejercicio clásico. ¿Serás capaz de hacerlo?

Facepull con TRX

Con este ejercicio puedes trabajar tus hombros, no solo para fortalecerlos e hipertrofiarlos, si no también para prevenir futuras lesiones. Además, dependiendo de la inclinación de tu cuerpo, podrás aumentar o reducir la dificultad del movimiento. Busca la posición límite a la que eres capaz de completar el movimiento y trata de ir mejorando y aumentando la dificultad poco a poco.

Curl de bíceps en suspensión

Puedes trabajar tus brazos sin ningún problema usando un TRX. En este caso para trabajar tus bíceps te colocas apoyando los pies en el suelo y colgando sobre tus brazos con las palmas mirando hacía a ti. Luego simplemente flexionas tus brazos como si de un curl de bíceps se tratara elevando tu cuerpo. Al igual que en otros ejercicios dependiendo de la inclinación de tu cuerpo aumentarás o reducirás la dificultad del movimiento.

Press de tríceps con TRX

En este caso vamos a trabajar el otro músculo del brazo, los tríceps. Simplemente nos colamos mirando hacía el suelo con las manos en el TRX y los brazos completamente estirados. Lo que tenemos que hacer es dejarnos caer hasta que nuestros brazos formen un ángulo de 90º quedando la palma de las manos detrás nuestra y luego estiramos nuevamente los brazos para volver a la posición inicial.

Zancadas en suspensión

En este caso hablamos de un ejercicio para trabajar gran parte de la pierna y que requiere de más fuerza que una zancada normal. Lo que hacemos simplemente es apoyar el pié que queda en la parte de atrás en el TRX y hacemos una zancada normal. El desequilibrio y que la mayoría de la fuerza la hace la pierna delantera hace que este ejercicio sea más complejo.

Sentadillas con asistencia del TRX

Otro gran ejercicio, las sentadillas, traído en este caso a los entrenamientos en suspensión gracias al TRX. Podemos hacerlas con salto o simplemente utilizar el agarre del TRX para tirar un poco de nuestro peso y reducir así la intensidad del ejercicio. Otra opción es aprovechar el agarre para hacerlos a una pierna y de esta forma aumentar la dificultad. Al final, nosotros podemos ajustar la intensidad dependiendo de nuestro nivel y el tipo de entrenamiento que estamos buscando.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en abril de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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En Vitónica |Entrenamiento con TRX en casa para poner a trabajar todo tu cuerpo 

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Novato con el TRX: los ocho ejercicios en suspensión que te ayudan a ponerte en forma

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por
Víctor Falcón

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El ayuno intermitente es un método que permite restringir las horas del día en que se ingresa energía al cuerpo y de esta forma, contribuye a la pérdida de peso así como a beneficiar la salud en otros aspectos. Sin embargo, no es apto para todo público, por eso te mostramos las personas en las que no es recomendable realizar un protocolo de ayuno intermitente.

Ayuno intermitente: no apto para todos

Aunque nos podemos adaptar con un poco de planificación y constancia a restringir las horas de ingesta de alimentos, determinadas condiciones y características particulares pueden volver poco segura la práctica de un protocolo de ayuno intermitente.

Así, por ejemplo, en quienes tienen diabetes tipo 1 restringir severamente la ingesta de alimentos por muchas horas puede ser causa de una cetoacidosis, sobre todo, si el control no es adecuado.

También puede ser un método poco viable para quienes cocinan a diario o su trabajo implica la elaboración de alimentos, ya que difícilmente se respete el ayuno como se debería respetar para obtener beneficios y resultados.

En personas con alto nivel de ansiedad y estrés, el ayuno intermitente puede ser difícil de aplicar aunque no imposible. Sin embargo, si con el paso de los días este recurso agrava síntomas de estas condiciones, lo recomendable es evitar su práctica.

Por otro lado, puede ser contraproducente en personas que padecen gastritis debido a que las horas de ayuno pueden acentuar síntomas de esta patología, así como también es un método que no recomendamos para personas que hayan sufrido un trastorno de la alimentación ya que puede propiciar ciclos de ayuno/ atracón.

Por último, el ayuno intermitente no es un recurso apto para embarazadas o mujeres en período de lactancia que poseen un metabolismo acelerado y sus demandas de nutrientes y energía deben suplirse perfectamente.

Ante la duda, siempre recomendamos consultar con un profesional de la salud previo a poner en práctica un protocolo de ayuno intermitente, ya que no se trata de un recurso apto para todo público.

En Vitónica | Esto es lo que ocurre en tu cuerpo cuando sigues un protocolo de ayuno intermitente

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Estas son las personas en las que no es recomendable realizar un protocolo de ayuno intermitente

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

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Cuando uno hace la maleta llega el momento donde debemos seleccionar qué nos hace falta, y qué no. Si en lugar de maleta vamos a llevar una mochila, que a su vez debemos cargar durante todo el viaje, como sucede en el Camino de Santiago, la selección se hace más complicada. Pero antes de llenar esa mochila, es necesario tener una. ¿Cómo la elijo?

Según mi experiencia personal como peregrino y mochilero, realizar largos trayectos con “tu casa a cuestas”, en ocasiones con alta fatiga, se merece una buena mochila.

Tamaño de la mochila en función de su capacidad en litros

Existen diferentes tamaños de mochila que se exponen por los litros de capacidad que caben en ellas. Pueden ir desde la típica mochila con un tamaño similar a la que utilizábamos para cargar los libros hacia el instituto, hasta mochilas de mayores dimensiones, que son las más utilizadas en el Camino de Santiago, ya que permiten una mayor capacidad de carga y peso.

Cuanto mayor sea la capacidad de la mochila, más importantes se hacen los diferentes elementos que describimos a continuación. Es debido a que una mochila pequeña de unos 20 litros, donde llevamos el agua y algo de comer, que puede pesar unos dos kilos, a pesar de ser recomendable que sea de calidad, no va a requerir unas condiciones tan especiales como otra mochila de 50 litros donde llevamos cinco o seis veces más de peso.

¿Cuál es el tamaño ideal de la mochila para el Camino de Santiago?

Depende. La respuesta siempre es depende. Algunos peregrinos optan por no transportar sus pertenencias, y que una empresa de encargue de hacerlo por ellos, y entregárselas en el punto de destino. Para ellos basta con una pequeña mochila de 20 a 30 litros donde guardar lo básico para esa etapa.

En función de lo que queramos cargar y el clima, la mochila puede ser suficiente con una mochila de 35 litros, o preferir una de hasta 60 litros. A mayor capacidad, más peso le vamos a echar. Y cuanto más peso llevemos, más energía gastaremos en transportarla.

Una recomendación media de unos 45 – 50 litros puede ser lo óptimo, ya que nos permite viajar con lo justo sin ir apurados, y no podemos excedernos y añadir un excedente de peso del que podemos arrepentirnos después. Además, este tamaño de mochilas son aceptadas por compañías aéreas como equipaje de mano, por lo que podemos reutilizarlas en alguna otra aventura.

Existe una regla general que dice que no es recomendable que la mochila exceda un 10% de nuestro peso corporal. A pesar de ser demasiado genérica, y no válida para personas con exceso de peso corporal, puede servirte de guía para saber los kilos estándares a cargar en tu mochila.

Elementos más importantes de la mochila

Cinturón lumbar acolchado y con bolsillo

Prácticamente la totalidad de las mochilas de unas dimensiones mayores a las típicas que utilizamos en nuestro día a día, cuentan con un cinturón que se abrocha alrededor de la cintura o cadera. Es una de las partes más importantes de nuestra mochila, ya que hace que se adapte a nuestro cuerpo de forma compacta, aportándonos estabilidad y comodidad.

Gracias a este cinturón lumbar, y poniendo los objetos más pesados en el fondo de la mochila como se recomienda, el peso recaerá en nuestra zona media, creando así un mínimo brazo de momento en la espalda. Para entender este concepto puedes probar a sujetar algo muy pesado pegado a tu pecho, y hacerlo después con los brazos totalmente extendidos.

Al extender los brazos se crea un brazo de momento muy grande que hace que aumente la compresión en nuestra espalda, y sean necesarios otros músculos como los hombros para sostener ese peso. Cuando el peso de la mochila recae en casi su totalidad en la cadera, eliminamos esas fuerzas innecesarias en la espalda.

Preferiblemente el cinturón lumbar debe ser acolchado, para evitar roces y aumentar la comodidad, y disponer de un bolsillo al que accedemos fácilmente con una mano, sin necesidad de quitarnos la mochila. Este bolsillo puede parecer una característica poco importante, pero le sacarás mucho partido.

Cintas de fijación a nuestro cuerpo

Además del cinturón, todas las correas de fijación de la mochila deben estar acolchadas y ser lo más anchas posibles. A mayor capacidad y peso, más importante se hace que las cintas de fijación sean de calidad. Todas las cintas deben ser regulables en altura y en anchura. Para ello tendremos cintas que van en vertical (de hombros a espalda), y en horizontal (compactan la mochila)

Las partes principales de estas cintas de fijación son el acolchado de los hombros, y de la cadera (incorporados en el cinturón lumbar). Eso nos ahorrará roces en estas partes que son las que soportan la mayor presión.

La cinta del pecho juega un papel protagonista también a la hora de compactar la mochila al cuerpo, quedando fijada con el cinturón de compresión por abajo, la cinta del pecho a esa misma altura y los tirantes en los hombros.

Respaldo rígido, cómodo y transpirable

Lo mochila del peregrino no debe poder hacerse una bola, como podríamos hacer con cualquier mochila. De ello se encarga un respaldo rígido, a poder ser de la máxima calidad y el mínimo peso. A su vez ese sistema, unido a los materiales del respaldo, evitarán ese sudor que sí se produce con mochilas de mala calidad.

La ventilación y transpiración es importante en todas las épocas del año, pero de vital importancia en etapas más calurosas como el verano. Para ello debemos fijarnos en la descripción de la tecnología que utiliza para la ventilación, sabiendo así si nos aportará garantías en este sentido.

De este respaldo depende la elección de la talla de nuestra mochila. Si quieres hacerlo preciso mide la distancia entre la vértebra cervical que sobresale debajo de tu nuca, y la cintura. Esa medida es la dimensión que debe tener el respaldo de la mochila.

El máximo número de bolsillos y compartimentos posibles

Lo mínimo es que una mochila cuente con alguna malla para el agua, un bolsillo grande en la parte de abajo de la mochila, y otro bolsillo en la parte superior. A partir de ahí pueden existir otros bolsillos más en los laterales, y varios compartimentos extras.

Lo idóneo es que el bolsillo de la parte de abajo permita acceder a nuestras pertenencias en la parte del bolsillo principal. Es decir, que podamos acceder a los objetos por la parte de arriba y por la parte de abajo, no teniendo así que desmontar toda la mochila para acceder a algo que tenemos en el fondo.

Funda impermeable a medida

Algunas mochilas llevan incorporada una funda impermeable, que con alta probabilidad puedes necesitar en cualquier época del año. Esta funda apenas pesa y resguardará todas nuestras pertenencias sin que les caiga una gota de lluvia.

Podemos hacer uso también de un chubasquero de cuerpo completo amplio que nos permita tapar la mochila, pero nunca está de más contar con esta funda impermeable incorporada y a medida de la mochila en cuestión.

Algunas opciones de mochilas para hombre para realizar el Camino de Santiago

Quechua NH100 de 30L

Si prefieres realizar el Camino sin llevar una mochila de grandes dimensiones, y transportar contigo solamente lo indispensable para la etapa, esta mochila completa de Decathlon puede ser válida para peregrinar en cada etapa. Su precio es de 15,99 euros 9,99 euros.

Forclaz Trek100 Easyfit de 50L

Esta mochila diseñada junto con usuarios de los Alpes franceses, aporta todo lo indispensable para que sea tan simple como cómoda. Diseñada con poliéster de gran resistencia, cuenta con varios compartimentos para acceder rápidamente a nuestras pertenencias. Su bajo peso en vacío nos ayuda a limitar la carga que llevaremos en las diferentes etapas del Camino de Santiago. Su precio es de 59,99 euros.

Lixada de 50L

Disponible en varios colores y en diferentes dimensiones, esta mochila de la marca Lixada está construida con material de nailon aportando una durabilidad y resistencia extremas. Cuenta con todos los elementos descritos en esta guía como los bolsillos indispensables, correas anchas y acolchadas y un respaldo que permite el flujo de aire. Tiene un precio de 42,99 euros.

Algunas opciones de mochilas para mujer para realizar el Camino de Santiago

Quechua MH100 de 30L

Si eres una peregrina que prefiere llevar apenas lo indispensable e ir lavando la ropa en los albergues, esta mochila te puede ser suficiente. Puede ir justa de capacidad, pero la hacen una buena opción ya que cumple con todos los elementos importantes que debe tener una mochila para realizar el Camino de Santiago. Tiene un precio de 29,99 euros.

Froclaz Easyfit de 50L

El equipo de Decathlon ha creado esta mochila para mujeres que realizan escapadas de montaña, como puede ser el Camino de Santiago. Gracias al sistema Easyfit se ajusta fácilmente, dejando transpirar a la espalda con un buen sistema de ventilación. De gran resistencia y durabilidad, esta mochila es apta para exprimirla en el peregrinaje. Su precio es de 59,99 euros.

Algunas opciones de mochilas unisex para realizar el Camino de Santiago

Skysper de 50L

Señalada como la elección de Amazon esta mochila de senderismo tiene un diseño ergonómico y está elaborada con materiales de alta calidad para hacer frente a las exigencias del Camino de Santiago. Tiene en cuenta todos los detalles como el bolsillo del cinturón lumbar, así como otros puntos para situar los bastones y cualquier accesorio. Unido por cintas que dan una compactibilidad superior. Tiene un precio de 38,99 euros.

Altus Lhotse de 50L

Esta mochila unisex cuenta con el sistema Aishos que permite regular fácilmente la altura de las hombreras, lo que nos hace modificar su talla en un momento, sin tener que tener en cuenta las dimensiones del respaldo. Compacta y resistente, con una espalda de malla transpirable nos permite centrarnos en descubrir el Camino, sin pensar en la mochila. Su precio es de 155 euros 108,50 euros.

Homiee de 50L

Esta mochila con capacidad para 50 litros pesa solamente 910 gramos, gracias a su diseño ultraligero y ultrafino. Construida a prueba de arañazos y demás acontecimientos que pueden ocurrir durante las etapas del Camino de Santiago. Cuenta con correas de hombro gruesas, buena ventilación, resistencia a la humedad y propiedades de absorción de impactos. Su precio es de 36,99 euros 35,99 euros. Está también disponible en negro y azul.

Mardingtop de 50L

Esta mochila técnica es robusta, cómoda y tiene un amplio espacio de almacenamiento, quedando nuestras pertenencias compactas y bien fijadas. Cuenta con todos los bolsillos indispensables, y un gran sistema de ventilación para ayudarnos en nuestra ruta senderista hacia Santiago de Compostela. Tiene un precio de 58,99 euros.

Mountaintop de 60L

Esta mochila con capacidad para 60 litros está disponible en muchos otros colores, y también disponible en un tamaño de 50 litros. En este caso es la mochila con más capacidad del artículo para aquellas personas que necesitan un poco más de espacio, o si realizas el camino en una época con un clima más frío. Tiene un precio de 67,75 euros 60,97 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A  pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos  ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una  decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad  pueden variar tras la publicación.

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Joaquín Vico

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