mayo 2021 // Archivo

Como hemos visto en anteriores posts, las dominadas son uno de los ejercicios más completos para trabajar la espalda. A pesar de serlo, muchas son las personas que no pueden realizarlas de primeras. Por ello es importante que nos preparemos para poder llevar a cabo las dominadas de manera correcta.

Para realizar una buena dominada, es importante que sepamos concentrar la tensión en los músculos dorsales, que serán los que intervengan en esta actividad. Pero también los músculos que conforman los hombros se verán involucrados

A simple vista, la realización de una dominada es algo sencillo, pero no nos confiemos, ya que es importante hacerlas de manera correcta, y para ello es necesario que tengamos la suficiente fuerza en los músculos que van a intervenir.

Para conseguir esta fortaleza, es necesario que trabajemos los músculos que intervienen a la hora de realizar dominadas. Por ello queremos destacar algunos ejercicios que nos servirán para ganar fuerza y poder así poco a poco, realizar dominadas sin ningún problema.

Entre los ejercicios que vamos a destacar no solo nos vamos a centrar en los músculos dorsales, si no que además, nos vamos a detener en los músculos que conforman los hombros, y que tan importantes son para ejecutar a la perfección las dominadas.

Jalón de pecho con polea

Para empezar nos vamos a detener en un ejercicio para trabajar la parte más externa de los músculos dorsales, se trata del conocido como jalón al pecho con polea. En un ejercicio que vamos a realizar en una polea sentados, con un agarre abierto.

Para ello lo que haremos será elegir una carga adecuada que nos permita realizar un movimiento correcto. Es importante que comencemos con los brazos por encima de la cabeza y descendamos atrayendo la carga con el agarre abierto, hacia el pecho.

Al realizar este movimiento debemos activar los músculos dorsales, que serán los que actuarán en este movimiento. Es importante que al ejecutar el movimiento no echemos la espalda demasiado hacia atrás o demos tirones. Solamente debemos activar los músculos y llevar las escápulas hacia atrás para ejecutar un movimiento perfecto.

Remo invertido

Como segunda alternativa para trabajar la musculatura de la espalda nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como remo invertido. Al igual que el anterior, trabaja los músculos dorsales. Si abrimos más el agarre o lo cerramos, trabajaremos más o menos la parte exterior o la central.

Para ello necesitaremos una barra a la que nos agarramos y, colocados boca arriba con el cuerpo completamente recto y apoyado al suelo por los talones, elevaremos el cuerpo hacia la barra mediante la acción de los músculos dorsales.

Es importante que a lo largo de todo el ejercicio nos concentremos en los músculos trabajados, y sobre todo, realicemos un movimiento concentrado y perfecto. Para ello es necesario que mantengamos el cuerpo recto y los brazos los llevemos a los laterales del tronco al elevar nuestro cuerpo.

Remo pendlay

En tercer lugar nos vamos a detener en otro ejercicio que trabaja la parte dorsal externa. Se trata del ejercicio conocido como remo pendlay. Este ejercicio requiere de un mayor conocimiento y técnica, ya que vamos a trabajar con peso muerto, y es importante que nos coloquemos bien para no hacernos daño e incidir en la parte que queremos.

Para su realización necesitaremos una barra con discos. Para empezar lo haremos con un peso más liviano, ya que es importante la postura para incidir en los músculos que nos interesan. Nos colocaremos de pie, con las piernas ligeramente separadas a la altura de las caderas.

La espalda la echaremos hacia abajo, de modo que la colocaremos recta, y el trasero ligeramente proyectado hacia afuera para conseguir que la espalda no se doble hacia adentro. Para ello es importante que el pecho lo saquemos hacia adelante, y de este modo, agarremos la barra con ambas manos.

Con la barra agarrada, y como si de un remo se tratase, lo que vamos a hacer es atraer la barra hacia nosotros llevándola contra el pecho activando los músculos dorsales. Muy importante no arquear la espalda y comenzar poco a poco para obtener una buena técnica de ejecución.

Jalón al pecho con agarre estrecho

En cuarto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como jalón al pecho con agarre estrecho. Es una variante del jalón tradicional, solo que en este caso nos vamos a centrar en el trabajo de los músculos dorsales del centro de la espalda, una parte que casi nunca tenemos en cuenta, y que es importante fortalecer para realizar mejor las dominadas.

Su ejecución es sencilla, ya que al igual que el jalón tradicional, colocaremos un agarre cerrado en la polea y nos sentaremos para atraer hacia nosotros la carga mediante la acción de los músculos trabajados.

Para ello es necesario que la espalda permanezca recta, que no la inclinemos demasiado hacia atrás, y que sean los brazos, mediante la acción muscular, los que atraigan la carga hacia nosotros. Concretamente atraeremos el agarre hasta el pecho. No debemos meter el pecho hacia adentro, sino que hay que sacarlo hacia afuera para que las escápulas se junten atrás al atraer la carga.

Elevaciones laterales de hombros con mancuernas

En quinto lugar nos vamos a detener en un ejercicio específico para los músculos deltoides de los hombros. Se trata de las elevaciones laterales con mancuernas. Se trata de un ejercicio sencillo, pero nos ayudará a fortalecer enormemente esta parte y darnos fuerza a la hora de realizar dominadas.

Para ello agarraremos una mancuerna con cada mano. Nos colocaremos de pie, mirando al frente y las piernas apoyadas al suelo, ligeramente separadas. La espalda permanecerá recta, ya que toda la tensión se va a centrar en la parte del deltoides.

A la hora de elevar la carga, el brazo estará recto, con el codo ligeramente flexionado, y al elevarla, la mancuerna quedará por debajo de la altura del hombro, nunca por encima. De este modo lo que haremos será concentrar toda la tensión en el deltoides. Por ello, y al tratarse de un músculo pequeño, es necesario que el recorrido sea el correcto y por ello la carga no debe ser demasiado elevada para hacer a la perfección el ejercicio.

En todos los ejercicios que hemos descrito, es necesario que sepamos lo importante que es mantener la postura. Nunca debe primar la carga a la correcta ejecución de los mismos. Por ello es necesario que prestemos la atención necesaria a estas partes de cada uno de ellos.

Veremos que poco a poco conseguiremos más fuerza en la espalda y lograremos así realizar bien las dominadas sin dar empujes innecesarios que pueden hacernos daño a la larga.

Para empezar, mientras trabajamos la musculatura de la espalda. Es aconsejable que realicemos las dominadas asistidas con carga. Esta tipología nos ayuda a disminuir el peso natural de nuestro cuerpo y nos permite hacernos más fácil la elevación del peso. Es una buena manera de empezar si somos principiantes y así poco a poco, ganar fuerza para lanzarnos a realizar las dominadas sin ayuda.

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Video 1 | Youtube/ FNT Life

Video 2 | Youtube/ Ninolift

Video 3 | Youtube/ Masmusculo

Video 4 | Youtube/ Marc

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Cinco ejercicios que te ayudarán a mejorar y avanzar en tu dominada

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por
Delgado

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Decirle a un fumador que deje de fumar es como decirle a una persona con obesidad que deje de tener grasa. Solo quién está dentro del proceso, el fumador o la persona con obesidad, sabe que es mucho más difícil de lo que parece. A pesar de esa gran dificultad, una cantidad enorme de personas han dejado de fumar en la última década, y no han vuelto a encender un cigarrillo nunca más. ¿Cómo lo han hecho?

En este artículo vamos a comentar los principales consejos para dejar de fumar sin sufrir recaídas, según algunos expertos con los que hemos contactado, y otros de los que hemos extraído las principales conclusiones de sus sitios webs.

Ana Hernández Voth, Ruber Internacional Centro Médico Habana

La doctora Ana Hernández Voth, neumóloga experta en tabaquismo del Ruber Internacional Centro Médico Habana, respondió muy amablemente a mi pregunta: ¿Cómo podemos dejar de fumar sin sufrir recaídas?

“Lo más recomendable a día de hoy, y con estudios científicos que lo avalan, es el tratamiento combinado conductual y farmacológico, para evitar recaídas a corto y largo plazo”.

“El tratamiento combinado es ampliamente más eficaz para el abandono del hábito tabáquico, que cualquiera de los dos tratamientos (psicológico o farmacológico) por separado”.

Es vital por tanto que algún profesional nos acompañe en el proceso, para que sea más eficaz y menos dificultoso que hacerlo por nosotros mismos. Un médico nos cubrirá las demandas farmacológicas, y un psicólogo nos ayudará con el trabajo mental. Las dos piezas claves para no sufrir una recaída, como veremos a lo largo del artículo.

Sociedad Americana Contra el Cáncer

La Sociedad Americana Contra el Cáncer nos describe en su web cómo mantenernos alejado del tabaco después de abandonar el hábito. En el proceso de dejar de fumar, y después del mismo, aparecen síntomas de abstinencia, tanto físicos como mentales, a los que debemos hacer frente.

El tratamiento de reemplazo de nicotina y otros medicamentos nos pueden ayudar en el plano físico de este proceso. Sin embargo, si hemos vinculado un cigarrillo al café, al momento en que terminamos de trabajar, o cualquier momento del día, ese reto emocional también nos puede llevar a querer fumar.

Es en esos momentos cuando nos repetimos frases como: será solo esta vez; hoy no es buen día; tampoco pasa nada por fumar de vez en cuando; y otros mantras parecidos que nos repetimos y nos dificultan alcanzar nuestro objetivo y dejar de fumar.

Algunas ideas para reforzar el compromiso y no tener una recaída

Lo “más fácil” es evitar la tentación alejándose de lugares, personas o hábitos que relacionas con fumar. Sin embargo puede ser cortoplacista, ya que el objetivo último es que todo siga igual, a diferencia del hábito de fumar. Pero mientras llegamos a un punto en el que no sea necesaria una fuerza de voluntad excesiva, si puede ser beneficioso evitar la tentación y cambiar de hábitos.

Si fumas después de tomar café, una opción es no tomar ese café y tomar una infusión. Otra opción es no llevar el paquete de tabaco encima después del trabajo si llevamos mucho tiempo encendiendo un cigarrillo justo en ese momento.

Otro reemplazo consiste en cambiar el cigarrillo por movimiento (ejercicio, tocar un instrumento, cualquier cosa que mantenga las manos ocupadas) o por algún sustituto que puede ir desde algo menos saludable como chicles y caramelos, a opciones saludables como vegetales cortados a mano como trozos de zanahoria o de cualquier vegetal.

Ante las ganas de fumar toma una inspiración profunda y observa tus pulmones como se llenan de aire limpio y puro, en lugar de un aire contaminado del tabaco. Hazlo varias veces y pospón el cigarro para diez minutos después. Para entonces, quizá el deseo ya se haya ido.

Cada vez que tengas éxito en el proceso con alguna de las ideas anteriores, añade dinero a una hucha con la que te des una recompensa. Puede ser algo semanal como utilizar ese dinero para comprar una entrada de teatro y disfrutarlo plenamente. O puede ser algo a medio o largo plazo: invertir ese dinero en la cuota del gimnasio, o hacer una escapada, siendo consciente de donde ha salido ese dinero.

Actividad física y medicamentos

Dos de los miedos principales cuando uno quiere dejar de fumar son el estrés y el aumento de peso. La actividad física unida a la terapia de reemplazo de nicotina es la combinación perfecta para paliar ambas preocupaciones.

La mejor opción es ponerse en manos de profesionales sanitarios en las distintas ramas que nos ayuden en la nutrición, la salud y los medicamentos que mejor se adaptan a nosotros. Todo ello unido a la meditación, bien de forma autónoma, o en clases dirigidas, como puede ser el yoga, serán los mejores aliados en nuestro camino.

Un desliz no es una recaída

Tendemos a tirar todo por la borda cuando cometemos un error, como si ya hubiese arruinado todo el proceso. En algún momento podemos cometer un desliz y encender un cigarrillo. Eso puede ser parte del proceso, simplemente hay que analizar que ha ido mal para corregirlo, sin desanimarse.

Departamento de medicina de familia de la Universidad de Washington

¿Qué hacer si tenemos un desliz? La respuesta a esta pregunta nos la ofrece una revisión de Linda J. Vorvick, profesora asociada de la Universidad de Washington, y publicada en la web de la Biblioteca Nacional de Medicina de los EEUU.

Como hemos comentado en el apartado anterior, un desliz no es una recaída. Un desliz ocurre cuando se fuma uno o más cigarrillos pero inmediatamente deja de hacerlo. Es muy probable que eso ocurra, es entonces cuando podemos utilizar los siguientes consejos para que ese desliz no se convierta en una recaída total al tabaquismo.

Consejos después de cometer un desliz

Elimina la fuente de la que has obtenido ese cigarrillo. Si has comprado un paquete, tíralo. Si te la ha dado un amigo, pídele que no te de más. Llegado ese momento no te atormentes, es muy común tener algún desliz en el proceso.

Acéptalo como un pequeño tropezón, sin más, y no te tortures por ello porque eso podría aumentar el estrés y entorpecer el proceso, no por el cigarrillo, sino por lo que nuestro cerebro monta después de ello.

En lugar de utilizar tus energías para atormentarte, enfoca tus pensamientos en por qué has empezado a dejar de fumar. Con tres razones puede ser suficientes. Tenlas localizadas e instalas como un mantra para no cometer el desliz, o para el momento después de hacerlo.

Pregúntate por qué ha ocurrido y revisa la situación buscando los posibles desencadenantes de las ganas irrefrenables de encender el cigarrillo. Una vez localizados utiliza las ideas de la Sociedad Americana Contra el Cáncer descritas anteriormente para deshacerte de ellos y cambiarlos por otros hábitos.

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades

Salvamos vida. Protegemos a la gente es el eslogan de esta organización, cuya misión es protegernos contra las amenazas de salud. El tabaquismo es una de ellas. En su sitio web nos aporta una larga lista de recursos para ayudarnos en nuestro proceso de dejar de fumar sin recaídas.

Si estás en dicho proceso, te animo a que dediques una tarde completa a visualizar vídeos, imágenes e historias de exfumadores. Siempre se ha dicho que una imagen vale más que mil palabras, y aquí lo llevan al máximo exponente.

Aprovecha ese momento donde en lugar de encender un cigarrillo nos paramos a inspirar profundamente aire limpio, y posponemos el cigarrillo para diez minutos más tarde, para visualizar los consejos e historias reunidos durante diez años de algunos exfumadores. Los vídeos anteriores son algunos ejemplos que puedes visualizar en ese instante.

Plataforma de divulgación Mejor Sin Cáncer

El grupo de investigadoras de la prevención del cáncer del Instituto Catalán de Oncología, nos invitó amablemente a consultar un genial artículo de su plataforma de divulgación Mejorsincarcer.org titulado “Cinco trucos para evitar las recaídas en el tabaco“.

Vamos a extraer algunas conclusiones de dicho artículo para poner en orden todo lo comentado hasta ahora y comenzar nuestra vida sin tabaco. Lo primero, y no comentado hasta ahora, es que dejar de fumar es el hábito saludable que tiene mayor peso para evitar algunos tipos de cáncer, como el de pulmón.

Vencer la dependencia física y psicológica

El apartado fisiológico es posible superarlo a los pocos días, más aún con ayuda de terapias como el reemplazo de nicotina. El primer paso es acudir a un profesional de la salud que nos guíe al inicio de este camino. El apartado psicológico es el más complicado y el principal culpable de algún desliz y de la temida recaída.

Ponernos en manos de un profesional de la psicología nos ayudará en este proceso. A nuestro alcance está separarnos de los hábitos y lugares que nos incitan a fumar, hasta que nuestra fuerza de voluntad sea estable y podamos volver a ellos sin mayor problema.

En esos momentos en los que llegan las ganas irrefrenables de fumar

Automotívate: cuando vengan las ganas de fumar evita los pensamientos típicos que te dicen que por uno no pasa nada, y que controlas. Instala en su lugar las tres razones principales por las que vas a dejar de fumar, y haz de ellas tu mantra para esos momentos.

Distráete y relájate: utiliza las ideas de la Sociedad Americana Contra el Cáncer y realiza inspiraciones profundas disfrutando de ese aire limpio y puro. Date unos minutos antes de encender el cigarrillo y visualiza en ese momento algún vídeo sobre las posibles consecuencias que puede tener recaer en el tabaquismo y seguir fumando.

Llama a alguien que te esté apoyando en el proceso, ponte a cocinar si estás en casa, ten a mano palitos de vegetales duros que puedas llevarte a la boca para mantenerlos ahí o para masticarlos. Lo que sea que mantenga tus manos ocupadas y mente alejada del tabaco.

Lleva una vida sana: la actividad física y la meditación te ayudarán enormemente en el proceso controlando el estrés, principal fuente destructora de la fuerza de voluntad. Una alimentación saludable te hará sentirte cada vez mejor contigo mismo, unido a una mejora física y a un control mental, harán que te sientas cada vez con más energía mientras abandonas el tabaco sin sufrir recaídas.

Ha pasado. He fumado. No he podido evitarlo

Si tienes un desliz, o incluso si llega la recaída no te sientas culpable ni avergonzado. Utiliza la situación como parte del proceso y vuelve al camino de abandonar el tabaco con más fuerza. Utiliza para ello los consejos después de cometer un desliz, del Departamento de medicina de familia de la Universidad de Washington.

Adaptando un poco la frase: nadie dijo que fuera fácil, pero si nos dejamos guiar por profesionales, y seguimos estos consejos de los expertos, dejar de fumar valdrá la alegría, y no la pena.

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Todos los consejos de los expertos para dejar de fumar sin sufrir recaídas

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por
Joaquín Vico

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Independientemente de la disciplina practicada, son muchas las personas que se preguntan cuanto tardarán en experimentar resultados en su cuerpo, sobre todo en todas las disciplinas que se basan en el entrenamiento de fuerza. 

El CrossFit no es una excepción y es que el rendimiento y físicos que pueden llegar a alcanzar los atletas de CrossFit son dignos de mención. 

En este artículo te explicamos qué puedes esperar del CrossFit a nivel estético y de rendimiento (y de salud) si acabas de empezar a practicarlo. 

¿Cuándo empezaré a notar cambios en mi composición corporal si practico CrossFit?

Los cambios físicos que puedas experimentar a nivel de masa muscular y grasa van a depender de tu punto de partida, condición física previa, días de entrenamiento e incluso de tu genética por lo que no hay una respuesta concreta.

El investigador y escritor Lyle McDonald estimaba lo siguiente en lo que a ganancias de masa muscular se refiere:

Primer año: de 10 a 12 kilos, es decir, aproximadamente 1 kilo al mes.
Segundo año: de 4.5 a 5.5 kilos, aproximadamente 0.5 kilos al mes.
Tercer año: de 2 a 3 kilos, aproximadamente 0.25 kilos al mes.
Cuarto año: aproximadamente kilo y medio a lo largo del año.

Pero claro, estas estimaciones están basadas en personas que entrenan única y exclusivamente con el objetivo de ganar masa muscular. El CrossFit no busca esto como tal, sino que más bien la ganancia de masa muscular es una consecuencia indirecta de su práctica.

Por otra parte, en cuanto a pérdida de grasa, si es lo que necesitas, también puede depender de muchos factores. No obstante, la magnitud del déficit calórico es lo que más puede impactar en el ritmo de pérdida de grasa.

Con déficits leves de en torno a un 10-15% puedes esperar una pérdida aproximada de 200-400 gramos semanales.

Con déficits más severos, de en torno al 25-30%, puedes esperar una pérdida superior a los 500 gramos semanales.

¿Cuándo empezaré a notar mejoras en mi fuerza y en mi resistencia?

Al igual que en el caso anterior, no hay un periodo perfectamente acotado puesto que va a depender del punto de partida, experiencia y acondicionamiento físico previos o del programa de entrenamiento realizado.

No obstante hay estudios que pueden darnos pistas de lo que podemos esperar a corto plazo, entendiendo corto plazo como 10 semanas, por ejemplo. En un estudio de esta duración se obtuvieron mejoras en el consumo máximo de oxígeno en términos relativos de entre el 11.8% y 13.6% en hombres y mujeres. El consumo máximo de oxígeno o VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo es capaz de administrar a nivel metabólico. Más consumo de oxígeno equivale a un uso más eficiente del mismo.

Otra de las mejoras más notables es la de la resistencia a la fuerza, es decir, la capacidad de mantener una determinada producción de fuerza muscular en el tiempo. El CrossFit consiste básicamente en esto último por lo que poco a poco serás capaz de no solo aguantar los WODs y llegar hasta el final, sino que también serás capaz de hacerlo con más peso.

Todo esto sucede gracias a una mejor función y biogénesis mitocondrial, las centrales de energía de nuestras células, así como por una mayor angiogénesis, creación de nuevos vasos sanguíneos, y síntesis de proteínas mitocondriales y transportadoras de oxígeno.

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Si empiezo a practicar CrossFit hoy, ¿cuándo empezaré a notar los resultados?

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por
Ángel Gardachal

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El hierro es un mineral indispensable para correcta oxigenación de los tejidos, ya que forma parte de grupo hem que compone la hemoglobina. Por eso, imaginemos lo fundamental que es este mineral en la vida de todos y, principalmente, entre los deportistas, quienes requieren de mayor oxígeno para el esfuerzo físico.

Existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) que el hierro de origen animal llamado hierro Hem que se absorbe en hasta un 35%. A continuación te mostramos los 6 alimentos que más hierro contienen independientemente del origen del alimento y su absorción en el organismo.

Almejas: 24 mg de hierro por cada 100 gramos

Para nuestra sorpresa las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos,  lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres  adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos  alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y  además, tienen una elevada relación costo/cantidad.

Cereales integrales: entre 7 y 12 mg de hierro

Los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del  grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C.

Vísceras ricas en hierro: el hígado y la morcilla

El hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de  hierro Hem, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Como verán estos alimentos  contiene tanto hierro, por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.

Legumbres: ricas en hierro no Hem

La soja en grano así como la lenteja, son las  leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg  por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del  hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos  nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias nutricionales.

Vegetales verdes

Las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg  por ciento de hierro de baja absorción, pero como sucede con las  legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composición puede  beneficiar grandemente al organismo. Además, al combinarlas con cítricos  ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa  para que el organismo aproveche más de su hierro.

Carnes que aportan hierro

La carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente.  Es un hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos,  todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.

Llevando una dieta variada, nunca puede faltarnos hierro en la dieta,  por lo que lo único que debemos atender es sus requerimientos corporales, que pueden verse aumentados ante situaciones especiales, como por ejemplo, demandas extraordinarias de oxígeno, pérdidas de  sangre u otras.

Por eso, no olvidemos que este mineral es esencial para nuestro cuerpo y para mantenerlo en niveles adecuados no podemos dejar de incluir alimentos varios que faciliten su disponibilidad y absorción en el organismo.

Este artículo fue originalmente publicado por Grabriela Gottau en noviembre de 2008 y ha sido revisado para su republicación

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Top 6 de alimentos ricos en hierro

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por
Gabriela Gottau

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La rodilla es una articulación con una amplia movilidad, pero en consecuencia este alto grado de movilidad puede conllevar un gran riesgo de sufrir una lesión.

Por ese motivo, y dado que el running puede llegar a ser a la vez un deporte muy exigente y muy agresivo con tus rodillas, vamos a enseñarte cómo puedes protegerlas correctamente mientras corres.

Mantén tus pies apuntando hacia delante

Es muy importante que tus pies apunten a la dirección hacia la que estás corriendo. Si tus pies giran, tu rodilla les seguirá, y si esto ocurre, es probable que se genere dolor en la rodilla dado que esta se estará torciendo en cada pisada y se estará alterando su dinámica de movimiento habitual.

En su lugar, trata de que tus pies mantengan trayectorias paralelas y que apunten hacia delante. Puede que al hacer esto notes un aumento en la activación de tus aductores, pero desde luego es algo que puede ayudarte a correr mejor y a reducir los movimientos que no te hacen avanzar hacia delante.

Elimina tensión en la zancada

Una de las cosas que más estrés genera sobre la rodilla cuando corremos es dar zancadas demasiado largas que nos obligan a aterrizar en el suelo teniendo la rodilla extendida casi por completo.

Para ello, en vez de dar zancadas tan largas es preferible que des pasos más cortos pero más frecuentes, ya que la técnica de estos será considerablemente mejor.

No levantes las rodillas al correr

Precisamente y en relación con el punto anterior es conveniente que no flexiones demasiado las rodillas al correr tratando de levantarlas para dar una zancada más larga.

No tienes que forzar un movimiento determinado a la hora de correr; tienes que correr de manera natural y sin complicarte demasiado. Si tu zancada es más corta puedes aprovechar para hacerla más frecuente.

Impacta con la zona media del pie

Desgraciadamente, es bastante habitual ver mucha gente que amortigua sus pisadas con el talón del pie cuando corre. Esto genera un impacto importante en toda la pierna ya que el talón no tiene tanta capacidad de amortiguar como otras partes del pie.

La zona media y la puntera, al ser zonas más móviles, pueden actuar mejor como una suspensión y por tanto pueden estas más indicadas para amortiguar la pisada, aunque la desventaja que tiene la puntera es que es una zona más débil, y por ello deberíamos decantarnos por la zona media.

Calienta siempre que vayas a correr

El running es una actividad con un patrón de movimiento constante y continuo. Si además de ello no calentamos correctamente, todo esto tiene un gran potencial de provocarnos una lesión por esfuerzo repetitivo.

Por tanto, trata de darle calor a tu rodilla y en general al resto de tus articulaciones implicadas. Camina durante algunos minutos antes de empezar a correr, haz movimientos de flexo-extensión y de rotaciones para trabajar la movilidad articular, y frota tus manos contra tus rodillas para darles calor.

Para terminar, ten en cuenta que es conveniente que dejes de correr en caso de que estés sufriendo dolor. Trata de cambiar la técnica y en caso de que el dolor o la molestia persista, abandona la actividad durante un tiempo, reduce la intensidad, y ponte en contacto con un profesional.

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Protege tus rodillas al correr: todo lo que necesitas saber para reducir el riesgo de lesiones y cuándo parar

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por
Guille Andreu

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Ingerir suficiente agua cada día resulta fundamental para el cuidado de la salud, pero más allá del agua que bebemos recomendamos para quienes buscan perder peso incrementar el agua en los platos sólidos y te contamos cómo puedes lograrlo en tu dieta para adelgazar.

Más agua, menos calorías y pérdida de peso

Los platos con alto contenido acuoso son habitualmente de gran volumen y escaso contenido energético. Es decir, sumar agua los platos permite reducir la densidad calórica de lo que comemos y ello se ha demostrado contribuye a lograr más saciedad y por lo tanto favorece un menor  consumo de calorías cada día.

De hecho científicos estadounidenses comprobaron que para reducir el  consumo de calorías resulta de mayor utilidad incorporar agua a las  comidas que beber la misma cantidad en forma de líquidos junto a las  mismas.

Por otro lado si aumentamos el agua de nuestras preparaciones facilitaremos una adecuada hidratación lo cual puede beneficiar el control del peso y  ayudarnos al momento de adelgazar.

Entonces, si quieres perder peso aumentando el agua de tus platos recomendamos utilizar una amplia variedad de frutas y verduras frescas, así como incluir en nuestra dieta preparaciones como sopas, cremas, gelatinas, batidos o similares que incluyen una gran cantidad de agua.

Por otro lado, podemos escoger para sumar a nuestra dieta ingredientes con alto contenido acuoso como yogures, leches, quesos frescos y vegetales en general.

Ya sabes, para adelgazar es de utilidad sumar algunos nutrientes o componentes a nuestros platos tales como fibra, proteínas o agua como hemos mostrado en esta ocasión, que pueden favorecer el logro del déficit calórico que necesitamos para perder peso.

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Si quieres perder peso suma agua a tus platos. Así puedes aumentar el contenido acuoso de tu dieta para adelgazar

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por
Gabriela Gottau

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Las medias de compresión son una de las prendas más utilizadas por los deportistas durante las pruebas de resistencia. Sin embargo sus efectos beneficiosos parecen ser mayores cuando se utilizan como medio de recuperación, y no con el objetivo de aumentar el rendimiento en la carrera. ¿Lo estamos haciendo al revés?

Medias de compresión: ¿sí o no? ¿durante la carrera o después?

La evidencia científica hasta ahora no muestra una asociación entre el uso de medias de compresión durante la carrera y la mejora del rendimiento durante la misma. Es por ello que su utilización cuando salimos a correr puede no ser útil, aunque siempre dependerá de las sensaciones del corredor.

Pero si ya tienes unas medias de compresión, o has pensado hacerte con unas, sí que pueden ser útiles para la recuperación después del ejercicio. En lugar de utilizarlas durante la carrera, puede ser más interesante hacerlo a posteriori, para mejorar la hemodinámica (retorno venoso) que genera esa compresión, y atenuar el dolor muscular tardío (agujetas).

Esa es la conclusión de una investigación recientemente publicada en la European Journal of Applied Physiology. En ella se realizó un protocolo que comparaba como sería el rendimiento después de recuperar con medias de compresión, o sin ellas.

En primer lugar se realizó un entrenamiento fatigante en bicicleta a dos grupos de ciclistas: un grupo experimental y un grupo control. El grupo experimental después de ese entrenamiento utilizó prendas de compresión durante una hora, mientras que el grupo control no utilizó dichas mallas de compresión.

Una vez completada esa hora de descanso con, o sin medias de compresión, realización una prueba de cinco minutos a máxima intensidad para comparar como habían recuperado ambos grupos, y evaluar si las prendas de compresión ayudaban a una mejor recuperación, y por tanto, a un rendimiento mayor en esa prueba final de cinco minutos a máxima intensidad.

Los resultados arrojaron que el grupo que utilizó las medias de compresión tuvo un mejor rendimiento después de la recuperación. También mostraron mejoras en algunos aspectos de hemodinámica y biomarcadores, que repercutían en tener menos pesadez y agujetas al día siguiente.

Aplicación práctica

Si estás cómodo utilizando medias de compresión durante el ejercicio, puedes seguir haciéndolo sin mayor problema. Según la evidencia científica podría no ser un accesorio útil para mejorar el rendimiento durante la carrera, pero tampoco va a empeorar dicho rendimiento. Por lo que se convierte en una elección personal.

Sin embargo es preferible hacer uso de las prendas de compresión después del ejercicio, como herramienta de recuperación, para mejorar aspectos del retorno venoso, gasto cardíaco, aclaramiento de ácido láctico y un menor dolor muscular tardío (agujetas). Especialmente en deportistas con alto nivel y que compiten o entrenan varias veces al día.

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Si utilizas medias de compresión, mejor que sea para ayudar a la recuperación, según las últimas evidencias

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por
Joaquín Vico

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Las extensiones de tríceps (en polea) son uno de los ejercicios más conocidos y básicos para el desarrollo de nuestro tríceps braquial. No obstante, puede que incluso debido a su sencillez, es común ver errores habituales posiblemente por dar algunos matices por hechos. 

En este artículo te explicamos los tres errores más comunes que se realizan en las extensiones de tríceps. El primero de ellos seguro que no lo imaginabas. 

Usar un agarre en supinación y no un agarre prono

Posiblemente el error más común que puede verse y que ha sido y es perpetuado por muchísimos culturistas profesionales. 

Empecemos por el principio. El tríceps se inserta en el cúbito y el bíceps en el radio. Recordemos que el cúbito y el radio son los dos huesos que hay en nuestro antebrazo. 

El bíceps no solo se encarga de flexionar el codo sino también de supinar el antebrazo haciendo que el radio, hueso donde se inserta, rote y se desplace sobre el cúbito, hueso donde el tríceps hace lo propio. 

De esta manera el cúbito permanece inmóvil en toda esta acción y por lo tanto el tríceps no aporta nada al gesto de supinar el antebrazo. 

Así pues, realizar extensiones para tríceps en polea con el antebrazo supinado no aporta nada extra al tríceps. En cambio, las muñecas sí que pueden sufrir bastante en esta posición. 

Balancearse o usar el peso del cuerpo para hacer bajar la polea

Por supuesto, cuando entrenamos en el gimnasio lo que buscamos es estimular lo mejor posible la musculatura objetivo. Tanto en este como en cualquier otro ejercicio, ejecutar los movimientos con una buena técnica es algo que no puede negociarse, ya no tanto por una cuestión de seguridad sino por una cuestión de eficacia pues si hacemos las cosas mal, nuestros músculos no van a recibir el estímulo esperado.

En el caso de las extensiones de tríceps en polea es común que las personas usen el peso y la inercia de su cuerpo para hacer bajar el agarre de la misma cuando llegan a las últimas repeticiones o lo que es peor, desde el principio porque han escogido un peso que no pueden asumir.

Debemos pensar en lo que hace el músculo en cuestión que estamos trabajando, en este caso, extender el codo. De esta manera, todo lo que sea balancear el peso de nuestro cuerpo hacia atrás o echarlo encima de nuestras manos deliberadamente para dominar la resistencia de la polea es un despropósito ya que estaremos restando trabajo al tríceps. Céntrate en sentir la extensión de codo en todo su rango de recorrido controlando la carga en la fase excéntrica y yendo en contra de ella en la concéntrica.

Separar los codos demasiado del cuerpo

En la mayoría de tutoriales de internet se recomienda mantener los codos estrictamente pegados al cuerpo y colocar la espalda neutra pero ligeramente inclinada hacia adelante, en dirección a la polea. Esta es la forma más ortodoxa de hacerlo. 

No obstante, muchos usuarios colocan los codos por delante del cuerpo por desconocimiento. Esto provoca una trayectoria demasiado vertical que no se adecúa al movimiento que realiza nuestro codo sobre su propio eje. Como hemos dicho antes, debemos pensar en cómo actúa y cómo se mueve nuestro codo. Adelantar demasiado los codos provoca que la trayectoria del movimiento sea demasiado ortopédica al principio del movimiento.

No obstante, es justo decir que si sabemos cómo y cuánto, si adelantamos los codos muy ligeramente respecto al torso y justo al final de la fase excéntrica del ejercicio, podemos lograr un estímulo ligeramente superior por una simple cuestión de aumento de recorrido al provocar un mayor estiramiento del tríceps. Pero hablamos de unos pocos centímetros, nada exagerado. Por supuesto, este gesto no debe convertirse en una excusa para coger impulso e inercia, tiene que ser algo fluido. 

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Tres errores que cometemos al realizar extensiones de tríceps (y todas las claves para hacerlo correctamente)

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Ángel Gardachal

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La escalada es un deporte que se está poniendo cada vez más de moda, y especialmente con la llegada del calor y del buen tiempo.

Si tú también quieres sumarte a este movimiento, o si quieres adquirir algunos accesorios para escalar con más seguridad y comodidad, todas las opciones que te proponemos en esta lista te ayudarán a hacerlo.

Pantalones para practicar escalada

Vaqueros de escalada para hombre

Estos tejanos de escalada son ideales tanto para quienes escalan sin parar como para quienes se quedan al pie de las vías o bloques.

Cuentan con un estilo actual y una gran resistencia que no compromete la libertad de movimientos. Posee además detalles que facilitan la escalada. Puedes encontrarlos por 44,99 euros.

Pantalones de escalada para mujer

El equipo de expertos de Decathlon ha creado este pantalón especialmente para las escaladoras en roca.

Es ligero y resistente (con tejido ripstop), y proporciona una gran libertad de movimiento gracias al material stretch de cuatro direcciones y a la cintura elástica extraplana. Puedes conseguirlos por 39,99 euros.

Pantalones cortos de escalada para hombre

Estas bermudas técnicas están diseñadas especialmente para aquellos escaladores que practican con gran intensidad.

Si quieres ahorrar algunos gramos de peso para mejorar tu rendimiento en escalada, te sorprenderán por su gran ligereza y por la alta libertad de movimiento que permiten. Pueden ser tuyos por 19,99 euros.

Pantalones cortos de escalada para mujer

Estas bermudas han sido diseñadas con hilo de poliamida y PES para que el tejido cuente con una gran resistencia. Además cuentan con un 10% de elastano, que favorece los movimientos y la extensibilidad del tejido.

Además de que es bastante ligero, evacua el sudor con mucha eficacia y permite que el secado sea muy rápido. Puedes encontrarlos por 19,99 euros.

Pantalones de escalada para mujer de Bergans

Estos pantalones cortos te proporcionarán una gran libertad de movimientos gracias a su estiramiento de cuatro vías. Cuenta con un cierre de cremallera y cinturón incorporado, de modo que no se te caerá en ningún momento. Puedes conseguirlos por 77,78 euros.

Pantalones cortos para hombre de Bergans

Estos pantalones están diseñados para proporcionar una gran comodidad sin renunciar a la ligereza y a la libertad de movimientos, además de que gracias a su tejido favorecen que el secado sea rápido y que la humedad se evacúe de manera eficaz. Pueden ser tuyos por 57,46 euros.

Chaquetas para practicar escalada

Chaqueta de alta montaña para hombre

Esta chaqueta está diseñada para los deportes de alta montaña, como la escalada, el alpinismo o el esquí de travesía.

Está confeccionada con distintos tejidos para proporcionarte la función correcta en el lugar correcto. Puedes encontrarla por 69,99 euros.

Chaqueta de alta montaña para mujer

Esta chaqueta está diseñada con un tejido muy apropiado para el aislamiento térmico que a la vez permite una comodidad óptima y una gran capacidad para transpirar y gestionar el sudor.

Su tejido es algo elástico, lo cual permite mejorar los movimientos y lo hace todavía más cómodo, y cuenta con un inserto de lana en las axilas para limitar la aparición de malos olores. Puedes conseguirla por 69,99 euros.

Chaqueta para escalada Mammut

Esta chaqueta es perfecta para terrenos de montaña ya que permite que el aislamiento térmico sea muy bueno en cualquier tipo de clima y ambiente.

Su diseño es deportivo y elegante a la vez, y además de proporcionar una gran calidez es una prenda muy ligera y cómoda. Puede ser tuya por 268,88 euros.

Forro polar para mujer de Bergans

Este forro polar proporciona una gran calidez, además de que cuenta con un sistema de secado rápido y transporta rápidamente la humedad, evitando malos olores y alargando la vida útil de la prenda.

Además de ello, es cómoda y ligera, y cuenta con un cierre de cremallera que te permitirá llevarla abierta o cerrada, dependiendo de la situación. Puedes conseguirla por 60,00 euros.

Camisetas para practicar escalada

Camiseta de escalada para hombre

Esta camiseta es cómoda y está diseñada para que puedas escalar sin parar, ya que facilita los movimientos gracias a su mezcla de fibras suaves y elásticas, con una confección adaptada al cuerpo del hombre.

Está creada con tejido parcialmente reciclado de poliéster y algodón, que favorece el secado del sudor y proporciona suavidad y confort. Puede ser tuya por 9,99 euros.

Camiseta de escalada sin mangas para mujer

Esta camiseta garantiza la transpirabilidad y la ligereza, facilitando que el rendimiento en escalada se dispare y que la gestión del sudor sea óptima.

Cuenta con poliéster y elastano, que proporciona una gran libertad de movimiento y a la vez hace que la prenda sea muy duradera. Puedes conseguirla por 14,99 euros.

Pies de gato para practicar escalada

Pies de gato Rock

Si buscas unos pies de gato para aprender a escalar sin que te duelan los pies por las imperfecciones del terreno, los Rock son para ti.

Se ajustan muy fácilmente y sin complicaciones a la forma de los pies, mientras que la suela se adhiere perfectamente a las presas de modo que puedas escalar con seguridad. Pueden ser tuyas por 34,99 euros.

Pies de gato Tarántula de La Sportiva

Este pie de gato es adecuado tanto para escaladores principiantes como avanzados. Presenta un sistema con cierres de velcro escalonados para mayor seguridad y comodidad, y su suela proporciona un agarre óptimo con mucha fricción. Pueden ser tuyas por 79,99 euros.

Pies de gato Miura de La Sportiva

Estos pies de gato están fabricados totalmente con material sintético y cuentan con cordones rápidos que facilitan el cierre.

Dispone de un cierre de cordones rápidos y una suela con una alta capacidad de agarre a todo tipo de terrenos, de manera que puedas escalar de manera segura y sin problemas. Puedes conseguirlas por 123,99 euros.

Pies de gato para escalada avanzada

Los Rock+ son unos pies de gato algo más profesionales y diseñados para progresar en cualquier tipo de terreno. Son precisos y cómodos, y su suela técnica garantiza que la adherencia y la precisión sean inmejorables.

Con el tiempo, la suela se irá adaptando a tu pie de modo que prácticamente no notes ni que las llevas puestas. Puedes encontrarlas por 39,99 euros.

Los mejores cascos para practicar escalada

Casco de escalada y alpinismo Rock

Este casco ha sido desarrollado por y para escaladores y alpinistas de cualquier nivel. Es sólido y garantiza una protección excelente de la cabeza gracias a su construcción de estructura ABS.

La talla M tan solo pesa 350 gramos y la espuma de poliestireno que contiene absorbe los golpes con eficacia. Puedes conseguirlo por 24,99 euros.

Casco de escalada y alpinismo Zodiac

El casco Zodiac es cómodo y sólido. Es adecuado para escalada, vía ferrata y alpinismo, y presenta una construcción HardShell, especialmente resistente al rayado gracias a la fina capa de policarbonato.

Pesa únicamente 359 gramos y presenta seis aireaciones grandes para una buena ventilación. Puede ser tuyo por 44,99 euros.

Casco de escalada Black Diamond

Este casco es muy popular en la comunidad de escalada. Está dotado de un sistema de cierre sencillo con una rueda de ajuste manejable y clips de linterna para mayor comodidad y facilidad de uso.

La correa de la barbilla mejora la eficiencia y la seguridad en la roca. Puedes encontrarlo por 51,32 euros.

Los mejores accesorios para practicar escalada

Arnés de escalada y alpinismo Rock

Este arnés está creado con el objetivo de proporcionar la máxima comodidad y polivalencia en todo tipo de terrenos y deportes de escalada.

Presenta una excelente distribución del peso, con zonas grandes de espuma EVA muy densa, y cuatro hebillas para un mejor ajuste y centrado del punto de anclaje. Puede ser tuyo por 44,99 euros.

Arnés de escalada para niños

Este arnés está especialmente diseñado para que los escaladores de entre cuatro y nueve años de edad con un peso inferior a 30 kilos se inicien en este deporte con total seguridad.

Está creado con el objetivo de reducir el riesgo de volteo de los jóvenes, y su sistema Check&Go en la espalda enseña a los niños a validar el control mutuo de los equipos de seguridad. Puedes conseguirlo por 29,99 euros.

Kit de fisureros para escalada y alpinismo

Este kit de fisureros está equipado con un mosquetón Ovalwire, que puede ser muy útil para protegerte y progresar en terrenos de montaña.

Su forma permite colocarlos rápida y seguramente en todo tipo de fisuras, de modo que puedas escalar de manera segura. Cada uno de ellos está equipado con un cable de acero galvanizado para alargar su vida útil. Puedes encontrarlo por 64,99 euros.

Magnesio de escalada

El magnesio en polvo es realmente eficaz a la hora de absorber la transpiración de las manos, de modo que no existan interferencias en el agarre y que la mano pueda entrar en contacto sin problemas con la superficie del terreno. Puede ser tuyo por 5,99 euros.

Guantes de escalada Black Diamond

Estos guantes están fabricados con tejido elástico transpirable para que puedas evacuar el sudor y la humedad sin problemas.

Está fabricado con cuero sintético y protege las manos sin impedir la libertad de movimientos. Además, son ligeros y con material antidesgarros, siendo perfectos para deportes de escalada. Pueden ser tuyos por 17,83 euros.

Pack de cintas de escalada y alpinismo

Este conjunto de cintas polivalentes para la práctica de la escalada y del alpinismo es fácil de manipular y cuenta con una forma Keylock perfecta para mejorar la facilidad del cierre y apertura. Tan solo pesan 100 gramos. Puedes encontrarlo por 49,99 euros.

Pinza de sujeción de Wild Country

La pinza de sujeción de Wild Country te proporcionará una gran seguridad en maniobras de travesaño. Cuenta con placas de cuerpo muy gruesas que te serán muy útiles para todo tipo de terrenos. Puedes conseguirlo por 183,98 euros.

Mosquetón Wildwire de Wild Country

Este mosquetón presenta un cierre con resorte para una conexión rápida y fácil, que permite que se acople de manera rápida y segura a una gran cantidad de puntos de fijación. Puede ser tuyo por 10,99 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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Los 27 mejores accesorios y ropa deportiva para practicar escalada de Decathlon, Black Diamond, Mammut y más

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Guille Andreu

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El press banca es uno de los ejercicios estrella cuando se trata de trabajar los pectorales, y también es uno de los tres ejercicios básicos en el powerlifting.

Sea por el motivo que sea, si quieres mejorar tu press banca es conveniente que empieces a aplicar estos siete consejos en tu entrenamiento para romper tus estancamientos y seguir progresando.

Prioriza el press banca

Si quieres mejorar en un ejercicio concreto lo mejor que puedes hacer es llevarlo a cabo al principio de la sesión de entrenamiento. En este momento estarás fresco, no tendrás prisa y tendrás bastante energía que podrás emplear en el levantamiento.

Calienta a conciencia antes de empezar

Recuerda que el calentamiento es algo obligatorio, y determinará en gran medida tu rendimiento posterior. Incluir unos minutos de cardio ligero, unas series de movilidad en los hombros, las muñecas y los brazos, y un par de series de aproximación te ayudará a darlo todo en el press banca.

Evita sobreentrenarte a toda costa

Sobreentrenarte es una de las peores cosas que te puede pasar, y sin embargo puede ser algo relativamente habitual si te estás pasando con el volumen de entrenamiento por sesión, o si estás llegando habitualmente al fallo.

Si consideras que estás empezando a rendir peor, o si estás empezando a sufrir dolores y molestias articulares puede que sea el momento para reducir la intensidad o el volumen.

Deja a un lado las máquinas

Aunque las máquinas pueden ser efectivas para ganar tamaño en el pectoral, lo más específico para mejorar en press banca es precisamente llevar a cabo ese press banca de manera reiterada.

En el largo plazo es mucho mejor que te habitúes al patrón de movimiento de un press banca porque esto hará que entren en juego tus estabilizadores y desde luego te ayudará a mejorar mucho más rápido que las máquinas.

Protege tus hombros

Lesionarte es la mejor manera para dejar de progresar. Si cuidas tus hombros durante el movimiento, además de que podrás levantar más peso reducirás progresivamente tus probabilidades de sufrir una lesión.

Para ello, lleva a cabo una retracción escapular y practica los levantamientos con una rotación externa del hombro de por medio.

Levanta de manera explosiva

Si quieres ganar la mayor cantidad de fuerza y de masa muscular lo ideal es que levantes tan rápido como sea posible, porque de esta manera es como más unidades motoras conseguirás reclutar.

Respeta la fase excéntrica y resiste la caída de la barra para que esta baje progresivamente hasta tu pecho, pero cuando tengas que empujarla hacia arriba trata de levantarla de la manera más enérgica posible, pero respetando siempre la técnica.

Actívate en cada serie

Hay técnicas psicológicas como la visualización que pueden ayudarte mucho a activarte antes de los levantamientos, y este proceso puede marcar mucho la diferencia ya que te permitirá levantar mucho más y mejor.

El consumo de cafeína, el uso de música y la presencia de un compañero son otros factores que también pueden ayudarte a activarte más y a mejorar tu concentración en una serie concreta.

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Siete consejos para mejorar en press banca

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Guille Andreu

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