Una dieta saludable nos puede ayudar a manejar los síntomas del estrés. Existe una amplia evidencia científica al respecto, a la que se añade una investigación recién publicada que relaciona la ingesta de frutas y verduras con el estrés percibido en adultos. ¿Ayuda a manejar ese estrés diario consumir más o menos frutas y verduras cada día?
Frutas, verduras y estrés
El estudio citado en el párrafo anterior se llevó a cabo en adultos australianos y compararon el estrés percibido por dichos sujetos según la cantidad de frutas y verduras que consumían a diario. Su conclusión es que una mayor ingesta de frutas y verduras se asoció con un menor estrés percibido, especialmente en adultos de mediana edad (entre 45 y 65 años).
Esta investigación es otra de las muchas que relacionan la salud mental con la dieta, afectando tanto positivamente como negativamente. Las frutas y las verduras son una parte fundamental y base de cualquier dieta saludable, como por ejemplo la dieta mediterránea.
¿Por qué las frutas y verduras afectan a la salud mental y el estrés?
Los alimentos saludables contienen una gran cantidad de micronutrientes: vitaminas y minerales. Esos micronutrientes son los que hacen que nuestro sistema funcione a la perfección, y un déficit en cualquiera de ellos puede conllevar alteraciones tanto físicas como psíquicas (estrés, ansiedad, depresión, etc.).
Las frutas y las verduras son alimentos muy densos, es decir, con pocas calorías aportan una cantidad enorme de vitaminas y minerales. Algunos componentes activos más conocidos son los antioxidantes y los polifenoles que podrían estar directamente relacionados con el estrés oxidativo y el estrés psicológico.
Además, el consumo de este tipo de alimentos hace que excluyamos otros de la dieta como bollería y ultraprocesados que suelen utilizarse como postre. Este grupo de alimentos poco saludables en lugar de ayudarnos a controlar la salud mental, pueden hacer totalmente lo contrario.
¿Cuántas porciones de fruta y verdura al día?
Las personas que ingerían una cantidad elevada de frutas y verduras en la investigación, tenían un estrés percibido más bajo que aquellos que consumían cantidades más bajas. En un artículo anterior describimos la cantidad más recomendada actualmente de frutas y verduras por día.
Cinco porciones de fruta y verdura es la recomendación más extendida y que parece estar respaldada por la evidencia científica. Especialmente si la repartimos en tres porciones de verdura y dos de fruta cada día. Menos de esa cantidad podría tener efectos adversos sobre nuestra salud física y salud mental. Por el contrario, una cantidad mayor no supondría una mejora significativa, aunque tampoco sería contraproducente.
En Vitónica | “Estoy teniendo mucha ansiedad”: así te ayuda una dieta saludable a manejar los síntomas del estrés
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La noticia
La ingesta de fruta y verdura podría ayudarnos a disminuir la ansiedad y a controlar mejor el estrés diario
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Joaquín Vico
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La dieta DASH nace originalmente con la finalidad de controlar la hipertensión arterial, de hecho su nombre así lo indica: Dietary Approaches Stop Hypertension. No obstante, puede ofrecer muchos otros beneficios al organismo y ser de utilidad al momento de perder peso. Por eso, te contamos qué alimentos y en qué porciones consumir para llevarla a cabo, así como dejamos 43 recetas para su puesta en práctica.
Cómo llevar a cabo la dieta DASH
La dieta DASH es una dieta reducida en sodio, basada en alimentos frescos o mínimamente procesados en la cual se promueve el consumo de frutas y verduras diveras, carnes magras, legumbres, granos enteros y lácteos que ofrecen nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial en el organismo.
Por esa razón, algunos estudios que avalan los beneficios de esta dieta señalan que los alimentos que no deben faltar para llevar a cabo la misma son:
Verduras varias: mínimo cinco raciones al día
Las verduras pueden ser buena fuente de potasio y fibra para el organismo, dos nutrientes favorables contra la hipertensión arterial, pero también, pueden ofrecer agua en apreciables cantidades sin sumar calorías en exceso a los platos.
Ademas, algunos ejemplares concentran nitratos que se han asociado a menor presión arterial y en todos los casos aportan antioxidantes beneficiosos para la salud cardiovascular.
Con verduras podemos preparar platos como ensaladas, salteados, tortillas, tortitas, galletas sin azúcar, o una nutritiva salsa para pastas.
Frutas frescas, unas cinco veces al día
Para obtener con su consumo mucha fibra, vitaminas y minerales sin sumar azúcares libres a la dieta habitual, las frutas frescas son las que deben priorizarse en la dieta DASH evitando zumos de frutas en su reemplazo.
Con frutas frescas podemos calmar la tentación de dulces sanamente y elaborar desde galletas hasta un sabroso postre, o bien, podemos acudir a platos como ensaladas, chips para sustituir snacks comerciales, tortitas o un Bircher muesli para un desayuno.
Legumbres, granos enteros o derivados: siete raciones diarias
Ofrecen fibra, proteínas vegetales y micronutrientes que favorecen el control de la presión arterial como el magnesio o el potasio.
Una ración de legumbres o de arroz integral equivale a una taza en cocido, mientras que también es una ración medio plato de pastas, 1/2 taza de harinas o una taza de avena o cereales integrales sin azúcar añadido.
Con estos ingredientes podemos elaborar salteados, platos de cuchara, ensaladas, desayunos, bizcochos, panes saludables, galletas, hamburguesas o unas sabrosas albóndigas muy saciantes.
Carnes magras, huevo o pescado, dos o menos porciones al día
Las proteínas magras tienen lugar en una dueta DASH, sin embargo en la misma se priorizan las fuentes vegetales o el pescado que resulta también fuente de omega 3.
Así, carnes magras, huevos o pescado se admiten en cantidades de aproximadamente dos raciones diarias. Una ración es equivalente a un filete, un huevo, 1/2 pechuga de pavo o pollo o bien, una lata de atún.
Siempre es aconsejable evitar carnes procesadas y priorizar huevos o pescados de este grupo, pudiendo elaborar platos como ensaladas, hamburguesas, revueltos, papillote, salteados, tortillas o brochetas.
Lacteos desnatados: dos raciones diarias aproximadamente
Los lácteos desnatados son para la dieta DASH una buena forma de sumar calcio, potasio y otros micronutrientes de calidad con pocas grasas saturadas.
Un vaso de leche o yogur es una porción así como 30 gramos de queso, siendo siempre recomendable escoger quesos frescos o tiernos así como opciones sin azúcar añadido.
Con lácteos podemos elaborar desayunos, galletas, ensaladas, o sabrosos y nutritivos postres.
Frutos secos y semillas: mínimo dos a tres veces por semana
Constituyen una buena fuente de proteínas vegetales, fibra, grasa insaturadas y minerales como magnesio o potasio, por eso en la dieta DASH pueden tener gran presencia.
Se recomienda su consumo un mínimo de dos a tres veces semanales aunque podemos incluir un puñado cada día en forma de aperitivo o snack saludable o bien, como parte de panecillos, crackers, ensaladas u otros platos como un paté vegano o un salmón al horno.
Aceites vegetales a diario para aliñar diferentes platos
Los aceites vegetales son otra forma de sumar grasas insaturadas a la dieta y por ello, pueden tener lugar en la dieta DASH cada día siendo recomendable su uso para aliñar diferentes platos, evitando siempre las frituras.
Entre todas las opciones, el aceite de oliva extra virgen es uno de los más aconsejables por ser fuente de antioxidantes beneficiosos para el organismo.
Así, podemos preparar una clásica vinagreta, una salsa de zanahoria que va perfecto para reemplazar salsas comerciales, una conserva casera o bien, una crema untable ideal para desayunos y meriendas, como sustituto de la mantequilla.
Estos son los alimentos que componen la dieta DASH y sus porciones, y 43 recetas que puedes poner en práctica para adherir a este modo de alimentación que tantos beneficios puede ofrecer al organismo.
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Todo sobre la dieta DASH: qué alimentos y en qué porciones consumir para llevarla a cabo (y 43 recetas que podemos incluir)
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Gabriela Gottau
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