Con el aumento de la incidencia de dolores musculares y articulares, el Yoga es una disciplina que está ganando mucha atención, ya que está creado para conectar el cuerpo y la mente, reduciendo la tensión y aliviando los síntomas del estrés y la ansiedad.
Por ese motivo, si te interesa adentrarte en este deporte, te vamos a enseñar cinco asanas que te ayudarán a empezar con buen pie y no te supondrán un gran desafío.
Postura del árbol, para ganar equilibrio
La postura del árbol es perfecta para empezar a ganar equilibrio, de modo que puedas ir progresando más adelante hacia posturas más complejas y avanzadas.
Para hacerla, ancla uno de tus pies al suelo mientras flexionas la rodilla de la pierna contraria y apoyas su respectiva planta del pie en el interior del muslo que está extendido.
Mientras, enfrenta las palmas de tus manos entre sí hasta que te encuentres en una posición cómoda y aprovecha para respirar profundamente entre ocho y diez veces con cada pierna.
Postura del niño, para favorecer el descanso
La postura del niño se utiliza como una asana de descanso en todos los niveles.
Es perfecta para llevarla a cabo antes de dormir ya que puede ayudarte a reducir las tensiones en la espalda, pero debes evitarla si sufres alguna lesión en las rodillas o en la cadera.
Para hacerla, arrodíllate buscando flexionar las rodillas todo lo posible, y flexiona también tu cadera tratando de conseguir que tus manos lleguen lo más lejos posible por el suelo.
Postura del triángulo, para estirar los costados
La postura del triángulo es perfecta para estirar los músculos de la cadera y la espalda.
Para hacerla bien, ambas rodillas deben estar extendidas y trataremos de alcanzar uno de nuestros pies con su respectiva mano, mientras la otra trata de ganar la máxima altura posible y mantenemos nuestro torso abierto para ello, sin arquear la espalda.
Lleva a cabo entre cinco y diez respiraciones profundas, y al terminar de hacerlas cambia de lado.
Postura de la pinza sentada, perfecta para la espalda baja
La postura de la pinza sentada es perfecta para los principiantes, ya que permite estirar mucho los músculos de las piernas y la espalda, y en concreto los de la espalda baja.
Para hacerla correctamente, estando sentados en el suelo tendremos que buscar inclinarnos hacia delante, con la intención de que nuestra cabeza toque nuestros tobillos.
Para ello, flexionaremos la cadera y arquearemos la columna pero no el cuello, y alargaremos los brazos hasta tocar nuestros pies.
Postura del perro mirando hacia arriba, para estirar el abdomen
Para llevar a cabo la postura del perro mirando hacia arriba, mantendremos nuestras piernas en contacto con el suelo y será a partir de la cadera cuando empecemos a elevar nuestro cuerpo con la intención de que nuestra nariz toque el techo.
Al hacerlo, además de fortalecer nuestros brazos, piernas, hombros y espalda, también favoreceremos el estiramiento de la cadena anterior, y especialmente de los músculos del abdomen.
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Cinco asanas de estiramiento de Yoga aptas para principiantes
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Guille Andreu
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Probablemente el abanico de ejercicios existentes para trabajar nuestra zona media sea el más grande que hay comparado con el resto de grupos musculares. Esto es debido a que los músculos que se encuentran en nuestro core o núcleo son muchos y desempeñan muchas acciones diferentes tanto a la hora de crear movimiento como a la hora de resistir perturbaciones sobre nuestra columna. Por supuesto, también actúa como mediadores a la hora de transmitir movimientos o la fuerza entre nuestro tren inferior y superior.
En este artículo vamos a simular que solo podemos elegir cinco ejercicios para nuestros abdominales. Nosotros elegimos los siguientes. Veámoslos.
Planchas y todas sus variantes
En nuestros cinco ejercicios imprescindibles vamos a seleccionar la familia básica de ejercicios de antimovimiento (antiextensión, antirrotación y antiflexión lateral) y dos ejercicios dinámicos de gran interés.
Empezamos con las planchas, el ejercicio básico de antiextensión. Esto quiere decir que durante la ejecución del movimiento deberemos impedir que nuestra columna lumbar se extienda, es decir, que se acerque al suelo.
Las planchas no son el único ejercicio de antiextensión, pero sí el patrón básico que puede darnos muchas variantes diferentes.
Press Pallof y todas sus variantes
El press Pallof es el ejercicio básico de antirrotación. No el único, pero sí el principal. A partir de él podemos realizar numerosas variantes que intensifican y complican el ejercicio: pies juntos, de rodillas, mientras hacemos sentadilla, mientras hacemos zancadas o incluso mientras estamos ejecutando un dead bug.
Recuerda que podemos usar tanto gomas como poleas.
Paseos del granjero y todas sus variantes
Por último tenemos al rey de los ejercicio de antiflexión lateral, los paseos del granjero. Las planchas laterales también entran en esta categoría.
Durante el ejercicio debemos impedir que nuestro torso se incline lateralmente a un lado o a otro. Cumpliendo ese objetivo, la musculatura más implicada es la de los oblicuos.
Las variantes como podemos ver en el vídeo son muchas e incluyen no solo el uso de discos, kettlebells o mancuernas, sino también el de gomas de las que pueden colgar los objetos citados.
Crunches tradicionales
No todo tienen que ser ejercicios isométricos, sino que también debemos ofrecer a nuestros músculos estímulos con un componente más dinámico que combine contracciones concéntricas y excéntricas.
En esta categoría pueden entrar los crunches tradicionales, los cuales realizados bien pueden ocupar un lugar en nuestro entrenamiento de abdominales.
V-ups con sliders
Por último, un ejercicio que combina cierta isometría con un énfasis en la contracción excéntrica.
Si somos técnicos, en este ejercicio combinamos los tres tipos de contracción muscular, isométrica, concéntrica y excéntrica.
Isométrica por el hecho de mantener la columna extendida durante todo el movimiento, concéntrica por el hecho de elevar la cadera y excéntrica por el hecho de volver a la posición inicial. De hecho, lo más interesante de este ejercicio es aguantar la fase excéntrica realizándola lentamente.
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Cinco ejercicios que no te pueden faltar si quieres fortalecer tus abdominales
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Ángel Gardachal
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Tanto los amantes del trekking y de las salidas a la montaña, como las aquellas personas que están pensando en empezar este verano a disfrutar de salidas al aire libre, están de enhorabuena. Y es que Decathlon ha anunciado durante el día de hoy sus novedades en las líneas de Quechua y Forclaz.
El objetivo con las nuevas adiciones a Quechua y Forclaz es hacer más accesible a todo el mundo la posibilidad de disfrutar de la montaña, hacer senderismo y ofrecer los productos con mejor calidad y durabilidad posible. A este objetivo se le une el de ser cada vez más ecosotenibles por lo que, muchos de los nuevos productos que componen estas líneas, están elaborados con materiales ecodiseñados con materiales reciclados y renovables.
Por ello, encontraremos ropa y accesorios elaborados con materiales de fibras naturales procedentes de agricultora eco, materiales reciclados y tintes responsables que consuman menos agua y calor.
En estos nuevos productos no solo vamos a encontrar ropa para la práctica del senderismo, como pantalones largos y cortos, ligeros y transformables, mallas resistentes en las que no veremos ni un agujero, o botas y zapatillas de montaña para diferentes niveles y terrenos, sino también otros accesorios.
Es el caso de las nuevas tiendas de campaña para colocar en dos segundos, como la 2 Seconds Easy, para poner sobre nuestra furgoneta (Techo Camper Van 500), o familiar para colocar en solo 6,3 segundos (Familiar Airseconds 6.3).
También podremos hacernos con nuevas mochilas, resistentes y con suficientes compartimentos para todo lo que necesitamos. Así como mesas plegables, o una hamaca para trekking tropical con una mosquitera que rodea toda la estructura. Necesitéis todo lo que necesitéis, Decathlon os tiene cubiertos con sus nuevos productos que podemos encontrar ya en la web.
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Decathlon ha presentado sus novedades para practicar trekking y disfrutar de la montaña este verano
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Iria Reguera
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Hoy en día existe mucha información en lo referente a la alimentación y a los métodos que pueden ser útiles para perder peso.
El problema es que toda esta información no está individualizada, y mucha de ella no tiene por qué ser aplicable a tu caso concreto.
Esto, en otras palabras, significa que muchas de las prácticas que llevas a cabo con tu alimentación no tienen por qué ser adecuadas para ti, ya que toda esta información no tiene en cuenta tus particularidades.
Lo más importante a la hora de seguir una dieta
Hay un factor que es probablemente el más importante a la hora de perder peso; la adherencia a la dieta.
La adherencia es la viabilidad con la que somos capaces de llevar a cabo una dieta. Por ejemplo, si una dieta concreta te indica que tienes que consumir muchas manzanas, pero en tu país no se cultivan muchas manzanas, lo más probable es que se te haga imposible seguir esa dieta.
El resultado en ese caso, al haber una baja adherencia, será que no pierdas peso, que termines frustrándote, y que dejes de ver a las dietas como algo útil.
Por qué no funcionan las dietas pre-diseñadas
Aunque en el ejemplo anterior la adherencia dependía de un motivo ajeno a la propia persona, hay otros muchos motivos que la pueden limitar; el estatus socioeconómico, la cantidad de comidas, los alimentos incluidos, la complejidad de las preparaciones…
Por ello, aunque puedes encontrar muchas dietas online que funcionen durante un tiempo, lo más seguro es que termines dejándolas ya que al fin y al cabo no han sido diseñadas teniendo en cuenta tus necesidades y tus limitaciones.
Ese es uno de los motivos por los cuales muchas personas consiguen mejorar físicamente mucho más al acudir a un nutricionista que valore su caso particular, en vez de seguir dietas de internet que normalmente provocan efectos rebote en el largo plazo.
Es importante tener en cuenta todas las características que rodean a una persona pero también a su entorno, ya que de no hacerlo aumentará el riesgo de abandono.
La disponibilidad de alimentos, las posibles intolerancias y alergias, las preferencias y aversiones individuales, las prácticas religiosas o las variaciones genéticas son muchos factores que se deben considerar a la hora de hacer una dieta, y por ello es la dieta la que debe adaptarse a la persona y no al revés; esta debe ser individualizada.
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Que tu dieta para perder peso sea siempre personalizada: la importancia de que tu régimen se adapte a ti
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Guille Andreu
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La industria de los suplementos deportivos, ante todo, es un negocio multimillonario que lo que pretende es identificar necesidades del mercado y cubrirlas.
Una de esas necesidades del mercado o demandas son los suplementos quemagrasas. Existen muchas sustancias y formulaciones que se comercializan bajo la premisa de que de una u otra manera nos ayudan a perder peso o grasa. Muchos de ellos, la mayoría de hecho, no cuentan con evidencia científica de peso o de calidad como para decir que son útiles. Hablamos de sustancias como el ácido linoleico conjugado, la carnitina (al menos de forma oral) o las cetonas de frambuesa.
No obstante, en este artículo queremos hablaros de un combo de tres suplementos que sí funciona y que cuenta con evidencia científica detrás para perder grasa.
Extracto de té verde con un alto contenido en EGCG
Es importante hacer énfasis en lo último, en el EGCG, ya que muchos suplementos de extracto de té verde se venden sin especificar el contenido en EGCG o incluso con dosis tan bajas de este que no servirán de gran cosa a la hora de perder grasa.
El EGCG (galato de epigalocatequina) es una catequina que podemos encontrar en el té verde. De hecho es la catequina más activa y que está relacionada con una mejor función sobre el metabolismo de los lípidos.
Además, está documentado su efecto sinérgico con la cafeína. Mientras la cafeína provoca un aumento de catecolaminas, entre otras cosas, el EGCG inhibe una enzima que las degrada, la catecol O-metiltransferasa (COMT).
Recordemos que las catecolaminas, adrenalina y noradrenalina, se unen a los receptores adrenérgicos situados sobre todo en el sistema nervioso y multitud de tejidos periféricos, entre ellos el tejido adiposo. La unión de las catecolaminas a los receptores adecuados estimula la lipólisis.
Las dosis efectivas en combinación con la cafeína oscilan entre los 400 y 500 miligramos de EGCG. Si tomamos EGCG solo, deberemos tomar hasta 800 miligramos. Lo ideal es tomarlo en ayunas unos 45 minutos antes de entrenar.
Importante: hablamos de miligramos de EGCG, no de extracto de té verde. En el suplemento debe indicar cuánto EGCG contiene cada cápsula de extracto.
Cafeína
La archiconocida cafeína es un alcaloide y como tal deriva de las plantas y de un aminoácido, en este caso la glicina.
A su vez, pertenece al grupo de las xantinas al igual que la teobromina o teofilina. Las xantinas en general tienen una serie de efectos farmacológicos, entre ellos:
Acción estimulante sobre el sistema nervioso central.
Acción sobre la función contráctil del músculo esquelético y músculo cardíaco.
Por otra parte su efecto sobre la pérdida de grasa lo logra a través de dos vías:
Aumento de catecolaminas y por lo tanto de AMPc (adenosín monofosfato cíclico).
Inhibición de fosfodiesterasas que degradan AMPc.
Tanto las catecolaminas como AMPc tienen una íntima relación con el metabolismo de los lípidos.
Al igual que el EGCG se debe tomar preferiblemente en ayunas y unos 45 minutos antes de entrenar. Las dosis oscilan entre los 3 y 6 miligramos por kilo de peso corporal si se toma sola o a partir de los 2 miligramos si se toma en combo.
Sinefrina
La p-sinefrina, sustancia algo más desconocida, es un protoalcaloide que se extrae de la naranja amarga.
Está documentado que la suplementación de esta sustancia aumenta la lipólisis y tasa de oxidación de ácidos grasos durante el ejercicio ya que actúa como un agonista de los receptores beta-adrenérgicos, receptores a los cuales se unen las catecolaminas y que provocan la movilización de ácidos grasos al torrente sanguíneo.
Aunque los estudios sobre la sinefrina son limitados, dosis desde 50 miligramos hasta 3 miligramos por kilo de peso, 30-45 minutos antes de entrenar, son seguras y eficaces para aumentar la lipólisis y oxidación de ácidos grasos durante el ejercicio.
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Aprende a usar los suplementos a tu favor: el combo que te ayuda en tu pérdida de grasa
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Ángel Gardachal
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¿Qué fue antes el huevo o la gallina? La ansiedad y el estrés están relacionados con un peor sueño. Un peor sueño aumenta la ansiedad y el estrés. Es un círculo vicioso que agrava cada vez más tanto el insomnio como la salud mental. ¿Cuáles son los mecanismos que hay detrás de la ansiedad que alteran el sueño?¿Cómo podemos tratarlos?
La ansiedad puede parecer algo sin importancia para aquellos que no les afecta directa o indirectamente, pero el trastorno de ansiedad el tipo más común de enfermedad mental. En EEUU una de cada cinco personas es diagnosticada con esta alteración, aumentado a una de cada cuatro personas en edad adolescente.
Actualmente no se sabe cuál es la causa concreta que desencadena la ansiedad, pudiendo ser una mezcla de factores genéticos y hereditarios, además de las vivencias en las diferentes etapas de la vida.
Vínculos entre ansiedad, estrés y sueño
La ansiedad es una constante preocupación o inquietud por algo que puede ocurrir y que desencadena miedo o estrés. Esa ansiedad puede ser controlada ya que es normal ante situaciones de incertidumbre laborales o personales, pero cuando se convierte en una angustia excesiva se produce un trastorno de ansiedad.
Una persona que nunca ha volado, o que le da miedo subir a un avión con una alta probabilidad le costará dormir el día previo al viaje. Todos hemos experimentado situaciones de ese tipo la noche anterior a un examen o un evento importante. Es una parte normal de la vida.
Si esa angustia no desaparece después del vuelo, del examen o del evento importante, hablamos entonces de un trastorno de ansiedad, La ansiedad se instala en la vida de la persona e interfiere en todas las situaciones cotidianas del día a día. El sueño forma parte de esa cotidianidad, y es ahí donde aparece el insomnio.
¿Por qué no puedo dormir si tengo un pico de ansiedad o algún trastorno de la misma?
¿Puedes dormir si te tomas un café tremendamente cargado después de cenar? Seguramente no, porque tu sistema se encuentra hiperactivo: la frecuencia cardiaca se eleva ligeramente, sudoración, temblores, irritabilidad e inquietud.
Algo así ocurre con los diferentes trastornos de ansiedad: trastorno de ansiedad generalizada; trastorno de pánico; trastorno de ansiedad social; y otros. La ansiedad aparece por diferentes estímulos, pero tienen en común que son como un café tremendamente cargado antes de dormir.
El nerviosismo extremo afecta a la relajación y nuestro sistema, que tiene mecanismos de alerta heredados de nuestros antepasados para salvar su vida, cree estar en peligro y lo último que va a hacer es dormir. Salvando las distancias, podríamos decir que un león está corriendo tras nosotros en nuestra cabeza, mientras nuestro cuerpo está tumbado plácidamente en la cama.
La cama es el lugar donde el mundo se para, pero nuestra cabeza no deja de girar
Mientras estamos ocupados durante el día puede que el estrés y la ansiedad no sean el foco principal, pero una vez se apagan las luces y todo se va a negro es cuando comienza un estado de hiperactividad mental. Comenzamos a pensar y preocuparnos por acontecimientos pasados o futuros.
En el caso de las personas con trastorno de ansiedad generalizada pueden darle vueltas al trabajo de mañana, al viaje de la semana próxima o cualquier circunstancia general. Si nos centramos en un tema en concreto se habla de un trastorno obesivo-compulsivo (TOC). Otras personas pueden haber vivenciado un evento muy estresante y lo reviven una y otra vez en la cama. Ejemplo de ello son los militares que han combatido en alguna guerra.
Puede ir a más
Con el paso del tiempo se unen los efectos secundarios de la ansiedad, el estrés y la falta de sueño y pueden aparecer problemas de salud mental graves como la depresión. De hecho, según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA) prácticamente la mitad de las personas con depresión cuentan con un trastorno de ansiedad.
Si no dormimos por la ansiedad y el estrés, esa falta de sueño afectará nuestro estado de ánimo y la salud emocional. Todo se podría ir complicando alterando nuestros ritmos circadianos, despertándonos sobresaltados sin poder volver a dormirnos, y dando lugar a apneas del sueño.
Algunas claves para mejorar el sueño en personas con ansiedad y estrés
Hasta ahora hemos descrito un escenario muy preocupante, pero la buena noticia es que, aunque no es sencillo, los trastornos de ansiedad son una de las alteraciones de salud mental que mejor se pueden tratar y solucionar.
Contacta con profesionales
Quizá conoces al famoso perro de Pavlov, puesto que es uno de los experimentos básicos del condicionamiento clásico. Pavlov condicionó a su perro para que salivase cada vez que escuchaba una campana, aunque no hubiera comida porque previamente, siempre que sonaba la campana, el perro recibía esa comida.
La terapia cognitivo-conductual puede ser eficaz para tratar nuestra ansiedad, desviando la atención hacia otro lugar. Sería como aprender a dejar de salivar cuando escuchamos la campana ya que por alguna razón, hemos adoptado unos pensamientos que nos llenan de angustia y miedo.
Ese tratamiento de la ansiedad mediante profesionales de la cognición nos ayudaría a dormir mejor. A su vez, dormir mejor, aceleraría el proceso disminuyendo más la ansiedad. Es el círculo vicioso en positivo.
Medicación o meditación: una sola letra, pero grandes diferencias
La medicación como antidepresivos y ansiolíticos tratan los síntomas pero no el problema de raíz. Es eficaz tomar fármacos en algunas fases del proceso, pero es recomendable que sirva solo como apoyo, y no como tratamiento al completo de la ansiedad y el estrés, y por ende del sueño.
Otras opciones como la meditación atacan la raíz del problema. Todos los ejercicios que involucren relajación y nos ayuden a canalizar nuestros pensamientos, estarán directamente relacionados con nuestras acciones. Actividades como el yoga o el pilates también son muy interesantes para ello.
Un pensamiento derivado de la ansiedad y el estrés provocará una emoción de angustia o agobio. Esa emoción dará lugar a una acción, que a su vez terminará en un resultado: no dormir bien, en este caso. Atajando el principio de la cadena, el pensamiento, las emociones, las acciones y los resultados terminarán en una mejora del sueño.
Hábitos e higiene del sueño
Varias veces hemos comentado que la ansiedad y el estrés pueden provocar insomnio y dormir peor, pero a su vez dormir peor y el insomnio pueden elevar la ansiedad y el estrés. En cualquier caso una rutina para ir a la cama es un hábito que tenemos que realizar cada día.
Comenzando por tener una habitación acogedora y recogida, una cama cómoda, nada de luz y todo aquello que nos ayude a la relajación. Durante el sueño nada debe producirnos su interrupción como la televisión encendida que de repente nos despierta, porque nos hemos quedado dormidos con ella, o una notificación del móvil.
El alcohol y la cafeína son dos fuentes que podrían dificultarnos el sueño también. Por el contrario, realizar esa meditación una hora antes de irnos a la cama puede ser una entrada al sueño óptima. Leer un libro y no ver redes sociales o estímulos que nos despierten, también es buena idea una vez que estamos en la cama.
Nuestra recomendación es que realices una rutina cada día en la que todo vaya hilado y lo hagas de forma automática. Un ejemplo de ello sería cenar, lavarnos los dientes, preparar nuestro espacio para meditar, meternos en la cama con un libro y leerlo hasta notar como el sueño comienza a llegar, cerrar el libro y los ojos.
Estilo de vida activo y saludable: ejercicio físico y nutrición
El ejercicio físico es una polipíldora y medicina que sirve para una larga lista de alteraciones. Por supuesto están incluidas en esa lista la salud mental (ansiedad, estrés, depresión…) y por relación el sueño. Una dosis de ejercicio físico podría ser igual o más útil que una pastilla para el tratamiento de la ansiedad y el estrés.
La nutrición también nos ayuda en nuestra tarea hacia una mejora del sueño mediante la disminución de la ansiedad y el estrés. Alimentos como frutas y verduras contienen componentes bioactivos, además de ser ricos en vitaminas y nutrientes que están relacionados con la salud mental y el sueño.
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Por qué la ansiedad y el estrés no te dejan dormir bien: algunas claves para mejorar tu sueño
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Joaquín Vico
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Durante los últimos años se ha culpado a la ingesta de carbohidratos del aumento de la masa grasa de muchas personas, pero ya se culpó anteriormente a la ingesta de grasas del mismo problema.
Dado que existen argumentos a favor y en contra de ambas dietas, vamos a explicarte cuál puede ser la mejor.
Lo que sabemos hasta ahora sobre ambos tipos de dietas
Hace relativamente poco tiempo se llevó a cabo un estudio con más de 600 participantes, en el que se tuvieron en cuenta las diferencias en la sensibilidad a la insulina y las variaciones genéticas que hacían responder mejor a una dieta baja en grasas o baja en hidratos.
Pasado un año, el grupo que siguió una dieta baja en grasa perdió una media de 5,3 kilos de peso, mientras que el grupo que siguió una dieta baja en hidratos perdió en torno a los 6 kilos.
Aunque la pérdida de peso es mayor en el segundo caso, esta pérdida de peso no fue significativa, por lo que no podemos decir que estas dietas bajas en hidratos provoquen una mayor pérdida de peso necesariamente.
Con respecto al perfil lipídico, el colesterol LDL se redujo en quienes siguieron una dieta baja en grasas, mientras que aumentó en quienes siguieron una dieta baja en hidratos, además de que en este segundo grupo aumentó también el colesterol HDL y descendieron los niveles de triglicéridos.
Parece que a nivel de composición corporal y a nivel de marcadores de salud ambas dietas generan efectos similares, pero siempre tenemos que tener en cuenta las preferencias de cada persona hacia un tipo de dieta u otra, ya que estas delimitarán el factor más importante; la adherencia.
Lo que ocurre en el caso de los deportistas con estas dietas
En cualquier caso, en el ámbito deportivo suele ser más efectivo recurrir a dietas bajas en grasa, ya que al ingerir una mayor cantidad de carbohidratos podemos sintetizar más glucógeno, que es un combustible muscular muy importante.
Además, este glucógeno favorece la retención de la masa muscular en etapas de pérdida de grasa, por lo que podemos reducir las posibles pérdidas.
Finalmente, los carbohidratos tienen un mayor impacto sobre la leptina y las hormonas tiroideas, lo cual puede impactar positivamente sobre el hambre y el metabolismo.
Por todo ello, aunque ambas dietas pueden funcionar bien dependiendo de las preferencias de cada persona, puede ser mejor que quienes entrenan de manera frecuente sigan dietas cuyo contenido de carbohidratos no esté tan limitado.
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Para perder peso: ¿dietas bajas en hidratos o en grasas?
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Guille Andreu
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Si bien el desayuno no es imprescindible, quienes acostumbramos a su realización debemos cuidar su calidad, sobre todo, si buscamos deshacernos de los kilos de más. Por eso, te mostramos 11 alimentos saciantes y saludables que puedes incluir en tu desayuno, si quieres perder peso.
Frutas frescas, con pocas calorías y muchos nutrientes
Las frutas son alimentos de excelente calidad nutricional con pocas calorías, por eso, empleadas frescas y en forma de pieza entera pueden ser perfectas para un desayuno saludable.
Recomendamos evitar los zumos de frutas que resultan fuente de azúcares libres y por el contrario, pueden saciarnos si se consumen como tal o en platos como unas tortitas, galletas, brochetas, ensaladas o junto a avena en un soufflé.
Avena, para sumar hidratos de calidad y fibra a la primer comida
La avena es un cereal que consumido en copos o en harina permite elaborar diferentes preparaciones para el desayuno aportando proteínas vegetales y mucha fibra que sacia con facilidad.
Con avena podemos preparar desde el clásico porridge o Bircher muesli hasta un pastel sin azúcar, unos muffins, barritas o galletas.
Quinoa, fuente de proteínas vegetales y fibra
La quinoa es un pseudocereal que va perfecto en reemplazo de la avena si queremos obtener proteínas vegetales, fibra, hierro y variedad de otros micronutrientes saludables para el organismo.
Es una opción muy saciante ya que aporta fibra y proteínas en apreciables cantidades sin ofrecer un gran aporte de calorías debido a que absorbe un alto porcentaje de agua durante la cocción.
Con quinoa podemos preparar un porridge; un desayuno con frutas y chocolate amargo o bien un pan usando harina de quinoa.
Verduras en todas sus variantes
Las verduras al igual que las frutas pueden sumar micronutrientes como vitamina C, potasio, magnesio y otros de buena calidad para el organismo. Asimismo, aportan agua y volumen sin muchas calorías permitiendo reducir la densidad calórica de las preparaciones.
Por eso, las verduras son ingredientes que no pueden faltar en la dieta habitual si deseamos perder peso pudiendo incluirlas también en el desayuno.
Para la primer comida del día podemos elaborar un smoothie bowl con verduras, tortitas, bizcochos sin azúcar, panes bajos en hidratos o las clásicas ensaladas.
Frutos secos para sumar grasas sanas y fibra en altas proporciones
Los frutos secos en general aportan grasas insaturadas beneficiosas para el organismo y fibra así como proteínas vegetales que demanda gran trabajo digestivo y favorecen la saciedad. Asimismo, pueden ofrecerle textura crujiente a los platos y demandar mayor masticación para incrementar el poder saciante de los mismos.
Con frutos secos podemos elaborar desde cremas para untar y galletas hasta barritas, granolas o muffins sin azúcar.
Semillas para dar textura crujiente a los platos del desayuno
Las semillas al igual que los frutos secos ofrecen grasas de calidad, proteínas vegetales y mucha fibra pero además son una excelente fuente de calcio en dietas veganas.
Por otro lado, algunas semillas pueden utilizarse como espesantes tal como las semillas de chía o de lino con las que podemos elaborar un pudding para el desayuno.
Otras opciones para incluir semillas son unas crackers con avena, unos vasitos frescos o un smoothie bowl con textura crujiente.
Quesos tiernos y frescos, para sumar proteínas con pocas grasas
Los quesos, especialmente los quesos tiernos y frescos, suman una buena proporción de proteínas sin demasiadas grasas al desayuno además los quesos resulten excelente fuente de calcio y vitamina D para el organismo.
Debido que las proteínas son el nutriente que más saciedad producen, los quesos contribuyen al poder saciante del desayuno pudiendo los sumar los mismos a un mousse, un smoothie bowl, a un batido o bien a preparaciones como un pastel rico en proteínas y bajo en hidratos.
Yogur griego o natural sin azúcar añadido
Los yogures son una buena opción para incluir en el desayuno pero resulta fundamental escoger alternativas sin sabor ni azúcar añadido. Así, los yogures griegos o naturales sin azúcar son opciones recomendables.
Los yogures además de ofrecer proteínas que brindan mucha saciedad aportan calcio, vitamina D, potasio y un alto contenido acuoso.
Con yogures podemos preparar un bircher muesli, un smoothie bowl, un bizcocho sin azúcar, galletas o bien una tarta fitness sin azúcar añadido.
Leche o bebidas vegetales para agregar agua al desayuno
La leche o las bebidas vegetales en su reemplazo, siempre y cuando sean sin azúcar añadido, son una opción perfecta para agregar agua al desayuno.
Dado que un alto contenido acuoso incrementa el poder saciante de las preparaciones la leche o las bebidas vegetales sin sabor ni azúcar agregado son una excelente alternativa si buscamos perder peso con lo que comemos en la primera ingesta del día.
Con leche o bebidas vegetales podemos hidratar cereales y preparar por ejemplo un porridge, un cuscús con leche y frutas, un batido, un smoothie bowl o infusiones diversas.
Huevo, para preparar platos fácilmente
Los huevos son un ingrediente de gran versatilidad para usar en el desayuno, y en minutos nos permite elaborar platos saciantes como una tortilla, unos huevos revueltos, unas tortitas o bien, preparaciones saladas como un mug cake de vegetales o unos huevos al horno sobre aguacate.
Con huevos podemos sumar proteínas de calidad a los platos, así como micronutrientes de calidad como hierro, vitaminas del grupo B, potasio, vitamina D y otros.
Harina de trigo integral y otros granos enteros fuente de hidratos de calidad
Los granos enteros o cereales integrales son un ingrediente ideal para sumar buenos hidratos al desayuno, así como fibra que contribuye a saciarnos y favorece la pérdida de peso.
Con harina de trigo integral y otros granos enteros que reemplazan harinas refinadas podemos preparar panes, galletas, muffins u otros platos saludables.
Estos son 11 alimentos saciantes y saludables que podemos sumar al desayuno para favorecer la pérdida de peso.
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Los 11 alimentos saciantes y saludables que puedes incluir en tu desayuno si quieres perder peso
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por
Gabriela Gottau
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Si te encanta el deporte, quieres mejorar tu resistencia, quieres hacerlo fuera de casa, y además quieres hacer todo esto rápidamente, a continuación te proponemos un entrenamiento que te ayudará a conseguirlo.
Entrenamiento para mejorar la resistencia al aire libre
EJERCICIO
TIEMPO
TÉCNICA
JUMPING JACKS
60″
Cómo hacer jumping Jacks
MOUNTAIN CLIMBERS
45″
Cómo hacer mountain climbers
PLANK JACKS
60″
Cómo hacer plank Jacks
FLEXIONES CONVENCIONALES
40″
Cómo hacer flexiones
cRUNCH ABDOMINAL
60″
Cómo hacer crunch abdominal
BURPEES
45″
Cómo hacer burpees
SUPERMAN
45″
Cómo hacer Superman
SENTADILLA CON SALTO
60″
Cómo hacer sentadillas con salto
Como verás, no necesitas ningún tipo de material para llevar a cabo esta rutina, por lo que podrás hacerla tanto en casa como en el parque sin ningún problema únicamente utilizando tu peso corporal.
La idea será que lleves a cabo todos los ejercicios sin descansar, porque este tipo de trabajo será el que te ayude a mejorar tu resistencia. Solo descansaremos tres minutos al acabar el último ejercicio y volveremos a realizar otra ronda completa, haciendo dos en total.
Si no eres capaz de completar algún ejercicio, trata de adaptarlo a modo de regresión sin comprometer la técnica pero manteniendo el tiempo de trabajo.
Es obligatorio que dediques unos minutos a calentar antes de entrenar. Unos minutos de cardio ligero a modo de calentamiento general y un par de series de movilidad en las articulaciones del tren superior y el tren inferior hasta que entres en calor pueden ser suficiente.
Dado que el ritmo de entrenamiento será tan ininterrumpido, podrás mejorar tu resistencia de manera significativa y muy eficaz.
Además podrás quemar una cantidad muy considerable de calorías en un periodo relativamente corto de tiempo, pero ten en cuenta que esto vendrá a cambio de que el entrenamiento sea bastante intenso.
Es conveniente que cuentes con algún tipo de cronómetro para llevar a cabo un control del tiempo que dedicas a cada serie. Muchas aplicaciones móviles tienen alarmas que funcionan a intervalos, por lo que pueden serte muy útiles para estos entrenamientos.
Por último, recuerda hidratarte bien en todo momento, especialmente en el periodo que rodea al entrenamiento, ya que pequeñas pérdidas de hidratación darán lugar a caídas muy grandes en el rendimiento.
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Entrena al aire libre: un entrenamiento de resistencia para hacer en el parque en 20 minutos
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Guille Andreu
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El bíceps es un músculo que recibe mucha atención, especialmente por parte del público masculino, y es por ello que muchas personas se centran en trabajarlos con mucha asiduidad.
El problema viene cuando los ejercicios escogidos son correctos y el volumen de entrenamiento está controlado, pero los resultados obtenidos no son acordes a este esfuerzo.
Si consideras que este es tu caso, vamos a mostrarte tres posibles errores por los que tus bíceps no crecen.
No estás respetando la fase excéntrica
Normalmente llevamos a cabo la fase concéntrica con mucha rapidez, lo cual es algo bueno porque esto permite que el reclutamiento de unidades motoras sea muy alto, y por tanto las fibras de nuestro bíceps se activan mucho.
Lo que puede que estés haciendo mal es realizar la fase excéntrica demasiado rápido, dejando caer las mancuernas o la barra simplemente en lugar de resistir su caída utilizando tus bíceps como freno.
Es muy importante que empieces a llevar a cabo la fase excéntrica de manera más lenta y controlada, de modo que dure entre el doble y el triple de tiempo que la fase concéntrica, ya que esta es la que mayor potencial tiene para aumentar nuestra masa muscular.
No entrenas cerca del fallo
Aunque no es conveniente llegar al fallo muscular de manera reiterada, sí que es muy importante si queremos ganar masa muscular quedarnos cerca del fallo, dejando en torno a una y tres repeticiones en recámara.
Esta es la forma de conseguir que la intensidad sea lo suficientemente elevada pero que a la vez no nos fatigue demasiado, de modo que podamos entrenar de manera más habitual.
Además de esto, también es importante que la mayoría de nuestras series oscilen entre las ocho y las doce repeticiones, ya que es este rango de repeticiones el que mayor potencial tiene para generarnos hipertrofia.
Priorizas el ego frente a la técnica
Es importante que durante nuestra carrera deportiva vayamos progresando en los pesos que somos capaces de levantar, ya que esto nos ayudará a ganar masa muscular, pero lo que no podemos hacer es añadir este peso sacrificando para ello la técnica.
Si hacemos esto, además de que serán otros músculos los que carguen con el peso desplazado, en lugar de que sean nuestros bíceps, también estaremos aumentando considerablemente nuestro riesgo de sufrir una lesión, y esto es sin lugar a dudas la forma más rápida de dejar de progresar.
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Tres motivos por los que es posible que tus bíceps no crezcan aunque los estés entrenando
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Guille Andreu
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