julio 2021 // Archivo

Con el calor el sistema digestivo funciona de forma más lenta y se debilita ligeramente lo que puede desembocar en algunos problemas digestivos. Podemos notarlo en una pérdida de apetito o en sentirnos más hinchados durante el día. Hay que añadir el riesgo de intoxicación alimentaria por las altas temperaturas.

En verano también aumenta el riesgo de otros problemas como deshidratación, el agotamiento por calor, los accidentes cerebrovasculares, etc. Es por ello que tenemos que cuidarnos especialmente en esta estación para evitar que aparezcan cualquiera de esos problemas, o de los trastornos intestinales más habituales del verano que vamos a ver a continuación.

En primer lugar vamos a ver como prevenir esas alteraciones intestinales (más vale prevenir que curar) y después describiremos algunas de las más frecuentes que pueden ocurrir si no hemos sido precavidos.

Cómo prevenir problemas digestivos típicos de verano

Come alimentos más ligeros y en menor cantidad

Una comida o una cena copiosa en verano puede tenernos varias horas con malas sensaciones. Tomar alimentos como frutas y verduras frescas y reducir el consumo de alimentos que pueden hincharnos más como el trigo (pan y pasta, por ejemplo) nos ayudará en la digestión y en no sentir malestar intestinal.

Preparados como el gazpacho o el salmorejo son ideales en esta época del año, a los que añadimos una fuente de proteína como huevo o sardinas obteniendo así una comida ligera y llena de nutrientes. Además nos ayudarán en el siguiente apartado: estar hidratados.

Hidratación continua aunque no tengas sed

Cuanto más calor, más necesita nuestro cuerpo termorregularse y para ello disipa calor en forma de sudor. Tanto si sudamos como si no, pero especialmente si lo hacemos, debemos de hidratarnos continuamente para que nuestro cuerpo funcione a la perfección en sus tareas vitales, como la digestión.

Alimentos con gran cantidad de agua como las frutas nos ayudarán en esta labor. Puedes preparar un helado en casa de sandía y uva, o de cualquier fruta que te guste, batiendo la fruta primero y congelándola en un molde de helado después. Así obtendrás un postre fresco, saludable y con mucha agua.

Evita alimentos picantes y fritos

La mezcla de alimentos fritos y picantes en verano hacen que tengamos mayor acidez estomacal y una hinchazón general debido a que son proinflamatorios. Por el contrario alimentos muy densos como las verduras que contienen muchos minerales y pocas calorías nos ayudan a un correcto funcionamiento intestinal.

Los probióticos son siempre buena opción para el sistema digestivo

El consumo de probióticos ha aumentado en la población deportista debido a que mejoran el funcionamiento bacteriano tan complejo que se encuentra en nuestro sistema digestivo. Una buena flora intestinal será el mejor escudo para evitar o tratar cualquier trastorno intestinal.

Muévete y no te estreses

¿Has tenido un malestar estomacal y te has relajado dando un paseo y se te ha ido? Cualquier actividad física acorde a nuestro nivel y teniendo en cuenta las horas de calor y el tiempo transcurrido después de comer, son una buena idea para ayudar a que nuestro organismo sea más eficiente.

Los alimentos no deben estar al sol, ni en casa ni en los establecimientos a los que asistamos

En verano comienzan las fiestas de los pueblos y las grandes ferias. En ellas es común, que no normal, ver alimentos como carne de hamburguesa o perrito fuera de los frigoríficos, u otros alimentos con un mayor riesgo de intoxicación alimentaria como los huevos y salsas.

En muchos casos se sacan por bloques y debido a la afluencia de personas apenas tardan unos minutos en gastarse, por lo que no hay problema. Pero en otras ocasiones, si estos alimentos no se encuentran correctamente refrigerados durante un tiempo prolongado pueden producirnos una intoxicación alimentaria.

Trastornos intestinales más habituales de verano

Malestar estomacal general: hinchazón

Si comemos muy rápido o ingerimos algunos de los alimentos citados en el apartado anterior de difícil digestión podemos notar un malestar estomacal. No da una sensación de pesadez que suele ocurrir cuando realizamos juntas de amigos y familia.

Para evitarlo come lentamente ya que con una gran probabilidad los alimentos no serán los mejores para nuestro estómago: barbacoas, salsas… Puedes probar a cortar la comida en trozos pequeños y e ir ingiriéndolos poco a poco mientras sociabilizas mucho.

Deshidratación y calambres

Es común ir al baño en verano y ver como nuestra orina no sale transparente, sino que tiene un color amarillento. Cuanto más oscuro sea ese color, más alto es el grado de deshidratación. Eso puede llevarnos a sufrir calambres, mareos y una larga lista de fallos orgánicos ya que al cuerpo le falta uno de sus elementos fundamentales: el agua.

Intoxicación alimentaria como la gastroenteritis

En verano debemos tener especial cuidado con la comida ya que rápidamente alcanza temperaturas altas que pueden producir bacterias tóxicas. Si vamos a comer a un chiringuito o a cualquier bar (especialmente al aire libre) la comida debe estar correctamente refrigerada y así disminuiremos considerablemente el riesgo de intoxicarnos.

Estreñimiento o diarrea

La diarrea o el estreñimiento son otros tipos de alteraciones intestinales que pueden ocurrir por ingerir algo en mal estado o por una mezcla de falta de hidratación y mala nutrición. Aquí debemos seguir las mismas directrices para evitar una intoxicación alimentaria, a la vez que comemos de forma saludable: frutas y verduras principalmente.

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Los trastornos intestinales más habituales en verano y cómo podemos prevenirlos

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por
Joaquín Vico

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Ahora más que nunca, respirar un aire limpio y libre de partículas que dañen nuestro organismo es fundamental, especialmente si algunos de nosotros sufrimos de alergias.

El ácaro, el polvo o el pelo de nuestras mascotas pueden hacer complicada nuestra respiración y provocarnos auténticos ataques de alergia evitando que descansemos debidamente, para evitarlo, es buena idea invertir en un purificador de aire. Un pequeño electrodoméstico más útil de lo creemos que además, puede eliminar malos olores y servir como aromaterapia.

En Amazon encontramos toda una selección de estos aparatos para todo tipo de presupuestos, de marcas tan reconocibles como Rowenta o Xiaomi y estos son nuestros favoritos:

La primera de las opciones que encontramos es este purificador de aire de Rowenta, el Pure Air PU3040 que además de estar en oferta hoy es el más vendido en Amazon (cuenta con 4,3 estrellas entre casi 2000 compradores).

Este modelo en concreto cuenta con más de cuatro niveles de filtrado que filtran hasta un 99,99 % de los alérgenos y partículas finas incluido el formaldehído, gracias a su prefiltro y a sus filtros de carbón activo, filtro Allergy+ o  filtro NanoCaptur+. Lo tenemos disponible por 229,99 159 euros.

Más económico es este purificador de Levoit que entre otras características destacables, cuenta con un filtro preliminar que elimina las caspas de las mascotas, evitando así reacciones alérgicas a estas.  El filtro HEPA se encarga de filtrar los ácaros del polvo y otras partículas que causan alegrias y por último, el de carbón activado elimina olores de cocina o humo de cigarrillo evitando así un ambiente cargado en la casa.

Lo tenemos disponible en Amazon también en oferta hoy gracias al cupón del 10% que tenemos que seleccionar antes de abonarlo por 79,99 71,99 euros.

Uno de los más baratos que encontramos en Amazon y que cuenta con la etiqueta de recomendación de la casa (además de una nota media de 4,3 estrellas entre los compradores anteriores) es este purificador silencioso de Himylife. Cuenta con un filtro especial HEPA que elimina ácaros, polvo y otros elementos del ambiente para evitar alergias.

Además, entre sus funciones, también destacamos que podemos darle uso  como difusor de aceites esenciales, cuenta con tres velocidades distintas y función de aromaterapia, por solo 19,99 euros.

Con un sistema de filtrado de tres etapas, este purificador Anion elimina todo tipo de partículas como el polvo, polen, humo o caspa de mascotas, gracias a su potente diseño que ofrece hasta 5 veces mejor circulación de aire por hora.

Cuenta con un sistema de modo inteligente que se activa pulsando un botón y que mide y regula automáticamente la calidad del aire. Además, su modo de suspensión ahorra energía y por lo tanto reduce la factura de la luz. Lo tenemos en Amazon rebajado por 59,99 49,99 euros.

El Rowenta Intense Pure Air PU4020 es otro de los purificadores más vendidos en Amazon, de hecho, cuenta con la etiqueta negra de recomendación que le otorga la propia web y una nota media de 4,3 estrellas.

Este silencioso purificador de aire cuenta con cuatro niveles filtración: pre-filtro (polvo, pelo humano/ animal), filtro de carbón activo (olores, humos), filtro de alta eficiencia (polvo fino, polen, los ácaros, alérgenos) y filtro Nano Captur para destruir el formaldeido. Lo tenemos en oferta por 259,99 189 euros.

Xiaomi también tiene su propuesta para este pequeño electrodoméstico tan práctico para los dueños de mascota o propensos a las alergias, hablamos del Mi Air Purifier Pro que encontramos en Amazon con este diseño rectangular y minimalista.

Un modelo con wifi, pantalla display y app para controlarlo con el teléfono móvil que permite purificar habitaciones de hasta 60 metros cuadrados ya que tiene una capacidad purificadora de aire 500m3/h. Lo encontramos en oferta en Amazon por 199,99 167 euros.

Con una app propia totalmente gratuita para nuestro teléfono podemos controlar las más de 10 funciones distintas que posee este purificador, que van desde horarios programables las 24 horas, temporizador de apagado y la supervisión de la calidad del aire.

Cuenta con hasta tres niveles de filtración y un filtro HEPA especialmente indicado para evitar alergias, filtrando el polvo, el polen o los ácaros entre otros alérgenos (también el pelo y la caspa de mascota). Lo tenemos en oferta hoy por

99,99 89,99 euros.

Por último, otro purificador de Rowenta que se cuela entre los favoritos de Amazon, esta vez el Pure Air Essential PU2530 que cuenta con tres niveles distintos de filtración y puede trabajar perfectamente hasta en habitaciones de 90 metros cuadrados.

Su sistema de filtrado automático tiene sensores de partículas e indicadores lumínicos de la calidad del aire, además puede hacerlo en tan solo ocho minutos, todo ello de forma silenciosa. Lo tenemos en Amazon con una nota media de 4,3 estrellas por 130 euros.

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Invertir en un purificador de aire es bueno para nuestra salud (seamos o no alérgicos) y estos son los favoritos en Amazon

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María Barba

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El paddle surf es un deporte cada vez más utilizado para el ocio o para la realización de una actividad física acuática, pues es un deporte totalmente distinto a los deportes convencionales.

Por ello, si quieres empezar con este deporte tan único o ya has empezado y quieres renovar el material, a continuación te mostramos las mejores ofertas de ropa y accesorios para practicar el paddle surf.

Equipos de paddle surf

Equipo entero de paddle de surf con tabla hinchables

Este equipo completo de paddle surf incorpora todos los accesorios que necesitas para empezar a remar y a disfrutar. Puede ser tuyo por 339,95 euros.

Equipo de paddle surf para profesionales

Si ya eres un experto en paddle surf, este equipo completo es perfecto para ti, además, viene junto un kit de conversión para kayak, perfecto para hacer deporte junto a tu mascota. Lo puedes encontrar por 599 euros.

Tablas de paddle surf

Table de paddle surf inflable

El diseño de esta tabla permite almacenarla y transportarla fácilmente. No des esquinazo a tus hobbies por un tema de espacio y regálate esta genial tabla de paddle surf hinchable. Puede ser tuya por 229,99 euros.

Tabla de paddle surf inflable con remo

Lleva esta tabla de paddle surf a surfear y disfruta de una emocionante experiencia acuática. Es ideal para todos los niveles para disfrutar de cruceros, fitness, pesca y exploración. Puede ser tuya por 279,00 euros.

Remos y palas de paddle surf

Remo ajustable para paddle surf

No estés en el arroyo sin tu remo telescópico. Es una pala ligera, resistente y compacta para mantenerla a mano para situaciones diarias y emergencias. La puedes encontrar por 26,99 euros.

Conjuntos de remos y palas de paddle surf

Esta paleta combinada de 4 piezas, se puede usar como una paleta de una sola cabeza para paddle surf o ensamblada en una paleta de dos cabezas para Kayak, para que disfrutes de ambos deportes. Puede ser tuya por 59,99 euros.

Neoprenos para paddle surf

Neoprenos cuerpo entero para hombre

Este traje de neopreno de 5 mm está dotado de una capucha independiente de 5 mm y una chaqueta de 3,5 mm para proporcionarte la mejor protección y durabilidad. Lo puedes encontrar por 150,66 euros.

Neoprenos de cuerpo entero para mujer

Para que disfrutes de mayor experiencia de buceo, este traje de neopreno de ofrece una durabilidad y una calidad excepcional. Y junto con su capucha independiente de 5 mm y su chaqueta de 3,5 mm permite sumergirse en aguas más profundas y frías. Puede ser tuyo por 149,99 euros 128,35 euros.

Neoprenos de manga y pantalón corto

Este traje de neopreno está creado de un material elástico, firme y cómodo. La costura es suave para evitar arañazos, la forma es simple, ajustada, aerodinámica y suave, cómoda de llevar, con suficiente flexibilidad, adecuada para el buceo y el surf. Lo puedes encontrar por 40,35 euros.

Bañadores para paddle surf

Traje de baño de manga larga para mujeres

Este bañador de una pieza y manga larga es perfecto si quieres protegerte del frío y del sol. De esta manera, disfrutarás al máximo de las olas cuando hagas tu deporte favorito. Puede ser tuyo por 23,50 euros.

Traje de baño de una pieza para mujeres

Este bañador es ideal para entrenar cualquier tipo de deporte en el agua, es resistente y flexible permitiendo que su uso sea de larga duración. Lo puedes encontrar por 31,98 euros.

Traje de baño tipo short para hombres

Este bañador tipo short corto es ideal para la natación y otras actividades en la piscina o en la playa. Es muy cómodo y de tejido suave de secado rápido. Lo puedes encontrar por 14,15 euros.

Traje de baño ajustado para hombres

La tela fina y cómoda de este bañador te ayudará a tener más flexibilidad para que realices tu deporte acuático favorito de la mejor manera posible. Lo puedes encontrar por 21,40 euros.

Escarpines para paddle surf

Escarpines para paddle surf de suela dura

Ideal para vacaciones en el mar y otras actividades como el paddle surf. Son ultraligeros y transpirables que les proporciona un secado elástico. Su suela de goma antideslizante te dará estabilidad encima de la tabla. Pueden ser tuyos por 26,99 euros.

Escarpines para paddle surf de suela blanda

Ideal para vacaciones en el mar, fitness, playa de guijarros y deportes acuáticos, y otras actividades como caminar, yoga, lago, jardín, parque, conducir, navegar, navegar, pescar, voleibol de playa, piscina. Los puedes encontrar por 18,99 euros.

Inflador para tablas de paddle surf hinchables

Inflador manual para tablas de paddle surf

Este inflador manual tiene una altura de 48 cm y se adapta a prácticamente cualquier tipo de válvula. El hinchador también cuenta con manguera estilo acordeón, fácil de enrollar y transportar. Es un inflador de doble acción, ya que tiene función de hinchado y de deshinchado. Puede ser tuyo por 16,49 euros.

Inflador automático y portátil

Este inflador automático tiene el tamaño de un ratón de ordenador, viene con 4 boquillas para hinchar la mayoría de los objetos. Tiene una presión del aire muy potente para que el hincado sea lo más rápido posible. Puede ser tuyo por 22,89 euros.

Chalecos salvavidas para paddle surf

Chalecos de flotabilidad suave

Es una herramienta indispensable para deportes acuáticos al aire libre. Está hecho de tela de neopreno elástico y suave y contiene un nuevo material de algodón perlado de alta calidad. Puede ser tuyo por 26,89 euros.

Chalecos de neopreno para el deporte acuático

El exterior de este chaleco es de neopreno para un ajuste cómodo, además tiene una espuma flotante súper suave en el interior. Diseño ergonómico para un mejor movimiento, por ello es ideal para paddle surf y otros deportes acuático. Lo puedes encontrar por 38,99 euros.

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Las 19 mejores ofertas de ropa y accesorios para practicar paddle surf

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por
Guille Andreu

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En la etapa de definición buscamos perder la grasa corporal que probablemente hayamos ganado en la etapa de volumen. Por ello, en la etapa de definición la alimentación es un poco menos flexible.

De ahí a que recurramos a diferentes estrategias nutricionales para llevar mejor el estrés que conlleva realizar una dieta hipocalórica como los refeeds. Pero, ¿qué son?. Y, ¿por qué debemos realizarlos?

Qué es el refeed

Erróneamente se piensa que un refeed es una comida trampa, que es aquella en la que podemos comer lo que queramos durante un periodo de tiempo limitado, como por ejemplo, una comida.

Por su parte, un refeed no implica comer lo que queramos, pero si implica que el número de calorías que vamos a consumir a lo largo del día aumenta. Este aumento de lleva a cabo incrementando fundamentalmente la ingesta de carbohidratos.

Por qué realizar el refeed

Ayuda a una mayor adherencia a la dieta

Produce una mejor adherencia a la dieta ya que realizarlo implicará un superávit calórico momentáneo, ayudando a sobrellevar mejor la ansiedad que supone realizar una dieta restrictiva.

Además, puede usarse para premiar todo el esfuerzo realizado durante la etapa de definición, provocando una mayor satisfacción de quien la realiza.

Calma los síntomas físicos y psicológicos

Como se ha dicho, una restricción calórica conlleva a un aumento de los niveles de estrés y una disminución del rendimiento físico, por ello, los refeeds son estrategias excelentes para paliar los posibles síntomas.

En el caso del rendimiento deportivo, evita que disminuya ya que nos permitirá reponer los depósitos de glucógeno, que es uno de los principales combustibles metabólicos que usamos durante el ejercicio.

Ayuda a disminuir la sensación de hambre

Ayuda a estimular la producción de sustancias que son capaces de suprimir el apetito, ayudando a que los refeeds de hagan de forma coherente y estructurada.

Además, el hecho de realizar comidas más calóricas pueden generar un mayor estado de saciedad.

Ayuda a la aceleración del metabolismo

Evita que el metabolismo disminuya debido a que se altera un periodo de tiempo limitado en el que se produce un aumento de la ingesta calórica en forma de carbohidratos, junto con una restricción calórica muy pronunciada.

Dicho de otra manera, el aumento de la ingesta de carbohidratos favorece el efecto de la termogénesis, ayudando a la quema de grasa localizada.

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El refeed: qué es y por qué realizarlo

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por
Guille Andreu

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Existen músculos que por su disposición, origen e inserción, son capaces no solo de movilizar una articulación sino dos. A estos músculos los llamamos biarticulares ya que cumplen una acción diferente en función de la articulación sobre la que actúen.

Este es el caso de los músculos de la parte posterior del muslo como las cabezas corta y larga del bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.

Tanto el semitendinoso como el semimembranoso se originan en la tuberosidad isquiática y se insertan en la tibia, no obstante, las cabezas larga y corta del bíceps femoral se insertan en el peroné, por lo que no se le puede llamar isquiotibial. Por otra parte, la cabeza larga se origina en el isquión y la corta en el fémur.

Sea como fuere, estos músculos debido a sus diferentes orígenes e inserciones, son capaces tanto de extender la cadera en apoyo al glúteo como de resistir la flexión o basculación de esta cuando caminamos, saltamos o bailamos. También son capaces de flexionar la rodilla, que es de hecho la acción que pueden desempeñar con más fuerza.

En este artículo te explicamos cómo trabajar los coloquialmente conocidos como isquios teniendo en cuenta las dos articulaciones que atraviesan.

Cómo trabajar los isquios si ponemos la lupa en la cadera

Tal y como decíamos un poco más arriba, los músculos isquiosurales a nivel de la cadera se encargan de extenderla y resistir la flexión de esta. 

El abanico de ejercicios disponible que tenemos para entrenar los isquios de esta manera se conoce como dominantes de cadera y consisten en flexionar y extender la misma mientras las rodillas están extendidas o casi extendidas. Este movimiento subraya la tensión que soportan nuestros isquiosurales a nivel proximal, es decir, en la porción de estos más cercana a la cadera. 

Ejemplos de esto son todas las variantes de peso muerto, incluido el convencional, sumo, rumano y piernas rígidas e incluso movimientos dominantes de cadera que no son pesos muertos como el kettlebell swing. 

Cómo trabajar los isquios si ponemos la lupa en la rodilla

Si atendemos a la acción con más fuerza que nuestros isquios son capaces de ejecutar, tenemos que poner la atención en la rodilla. 

Para ello tenemos los clásicos curls de femoral donde el objetivo es flexionar la rodilla. No podemos quedarnos solo con pesos muertos a la hora de entrenar los isquios, y tampoco podemos quedarnos con los curls, tenemos que hacer ambos tipos de ejercicios si deseamos un desarrollo completo de la musculatura de nuestra cadena posterior. 

A la hora de elegir los curls de femoral debemos tener una cosa en cuenta y es que no seremos capaces de ejercer la misma fuerza si lo hacemos sentados o tumbados. 

Cuando hacemos un curl de femoral tumbado, nuestra cadera está extendida por lo que a nivel de cadera nuestros isquios están más acortados y por lo tanto podremos hacer más fuerza a nivel de rodilla. Por el contrario, cuando hacemos un curl de femoral sentados, la cadera está flexionada y los isquios a este nivel están ya en cierta tensión por lo que la fuerza disponible que tienen estos para flexionar la rodilla es más limitada (que no por esto el ejercicio es menos efectivo). 

A la hora de elegir variantes de curl de femoral, debemos tratar de hacernos fuertes en ambas opciones, sentados y tumbados. El estímulo no será el mismo por lo que debemos exponernos de igual manera a él. 

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Los movimientos con la cadera y la rodilla que debemos realizar para estimular al máximo nuestros isquios

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por
Ángel Gardachal

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Aunque todas las semillas son fuentes de grasas insaturadas beneficiosas  para el organismo algunos ejemplares pueden contener mayor proporción  de lípidos que otros. Por eso, te mostramos las semillas con más grasas  sanas y dejamos 29 recetas para incluirlas en tu dieta habitual.

Pipas de girasol ricas en hierro y potasio

Las semillas o pipas de girasol son los ejemplares con mayor proporción de  lípidos en su interior ofreciendo alrededor de un 52% de grasas insaturadas, siendo en su mayoría ácidos grasos esenciales omega 3 que el  organismo no puede sintetizar.

Aunque podemos degustar las pipas de girasol como tal a modo de snack saludable, también podemos preparar unas galletitas bajas en hidratos sin  harinas ni azúcar agregado o bien podemos dar textura crujiente a una  ensalada, o adicionarlas a unos colines o un pan integral.

Semillas de sésamo concentradas en calcio

Así como todas las semillas son fuentes de grasas insaturadas y fibra  también resultan una excelente alternativa para obtener calcio de origen  vegetal en la dieta habitual.

Las semillas de sésamo son una de las que mayor proporción concentran de este mineral y también  ofrecen una elevada cantidad de lípidos insaturados que alcanzan los 50 gramos por cada 100 g.

Con semillas de sésamo podemos preparar una salsa de sésamo casera o  tahíni, así como adicionar las mismas a un pan mediterráneo, a unas fajitas de pollo, a un salteado, a unos panecillos rústicos o a una ensalada.

Semillas de lino o linaza ricas en fibra

Las semillas de lino o linaza gelifican al contacto con el agua y por ello pueden utilizarse para espesar, emulsionar o solidificar en reemplazo de huevo en dietas veganas.

Asimismo las semillas de lino son una de las que mayor proporción de fibra concentran y ofrecen aproximadamente 42 gramos de grasas saludables por cada 100 gramos.

Podemos utilizarlas para incorporar a unas crackers crujientes, a un un batido o un pan con semillas. O bien, para preparar unas tortillas sin harinas y muy reducidas en hidratos.

Semillas de amapola que podemos sumar a diferentes platos

Son de pequeño tamaño y por lo tanto, suelen utilizarse como una especia, ya que no se perciben fácilmente. Es decir, pueden sumarse diferentes platos y  resultan por ello muy versátiles.

Son de las semillas con mayor cantidad de calcio y fibra en su interior y  ofrecen alrededor de un 42% de lípidos insaturados, especialmente ácidos  grasos omega 3 que el cuerpo no produce.

Con semillas de amapola podemos elaborar unos mini muffins keto, una tarta, unos panecillos bajos en hidratos, o bien para coronar unas berenjenas rellenas o un sencillo carpaccio.

Semillas de chía, ideal como espesante en la cocina

Las semillas de chía tal como las de lino tienen una especie de fibra que gelifica al contacto con el agua y por lo tanto pueden dar consistencia y espesar preparaciones varias.

Concentran alrededor de 31% de grasas en su interior siendo un gran porcentaje de las mismas poliinsaturadas u omega 3.

Con semillas de chía podemos elaborar un desayuno junto a avena y plátano, un pudding que puede servirse como postre, una bebida o una mermelada sin azúcar espesada gracias a su presencia.

Semillas de calabaza la alternativa con menos grasas

Todas las semillas en general son fuente de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo, siendo las pipas de calabaza la alternativa con menor cantidad de lípidos en su interior.

Con alrededor de 20 gramos de grasas por cada 100 gramos, las pipas de calabaza pueden utilizarse como tal para elaborarlas al horno y especiadas cómo snack saludable o bien pueden incorporarse a una granola salada, a un pesto, a un dip o a un pan y  galletitas.

Estas son las semillas con más grasas sanas para el organismo y 29 recetas que nos permiten incluirlas en nuestra dieta habitual y aprovechar todos sus beneficios.

En Vitónica | 15 recetas con chía que puedes sumar a tu dieta habitual

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Las semillas con más grasas sanas para tu organismo (y 29 recetas para incluirlas en tu alimentación)

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por
Gabriela Gottau

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Las ciruelas son junto a otras frutas de hueso, ingredientes que encuentran su mejor temporada por estos meses del año. Por ello, si queremos aprovechar ingredientes frescos en la cocina, dejamos siete recetas con ciruela, sabrosas y nutritivas.

Los mejores platos para incorporar ciruelas frescas

Esta fruta que tiene un montón de variantes: ciruelas amarillas, ciruelas rojas, ciruelas negras y verdes; constituye una buena alternativa para sumar polifenoles con efecto antioxidante en el organismo y también, un alto contenido de agua y fibra.

De sabor entre ácido y dulce, piel fina que sin problemas podemos incorporar a nuestros platos para aprovechar toda su fibra, la ciruela es un alimento ligero y con micronutrientes de calidad como el potasio, vitaminas del grupo B y carotenos.

Si bien podemos consumir la ciruela como tal tras un previo lavado cuidadoso, también podemos incorporarla a preparaciones dulces como un pastel de ciruelas amarillas con bajo contenido en azúcar pero que podemos reemplazar por edulcorantes; un mousse de tofu, ciruelas rojas y nueces ideal para un postre fresco;  un pastel levado de ciruelas y almendras ideal para desayunos o meriendas y que podemos mejorar en términos nutricionales usando harina integral y evitando el azúcar; o un batido de melocotón y ciruela.

Asimismo, podemos emplear ciruelas para dar un toque entre ácido y dulce a platos salados, pudiendo incorporar diferentes variedades a salsa para pescado; un solomillo de cerdo al horno; o una ensalada refrescante con tomates y pepino.

Estas son siete recetas con ciruelas para aprovechar esta fruta de temporada fácilmente y disfrutar sus buenos nutrientes en el organismo.

En Vitónica | 15 recetas sanas y fáciles con frutas de hueso para aprovechar esta temporada

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Siete recetas con ciruelas, sabrosas y nutritivas, para aprovechar esta fruta de temporada

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Gabriela Gottau

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Seguramente eres de esas personas que salir a correr aquellos días en los que el calor aprieta, no te apetece especialmente. Entonces, lo más seguro, es que decidas quedarte en casa.

Algunas personas optan por correr a primera hora de la mañana, que es cuando la temperatura está más baja.

Si estás pensando en ser una de estas personas pero no tienes motivación suficiente para hacerlo, te mostraremos cinco claves para tener esa motivación y levantarte.

Trata de empezar de forma progresiva

Empezar de forma progresiva no te ayudará a motivarte como tal, pero sí que es una estrategia excelente para que no desistas. Ponerse el despertador a unas horas muy tempranas, de las cuales no estamos acostumbrados, seguramente va a provocar que dejemos de correr.

Como solución, trata de ponerte el despertador a horas tempranas por la mañana que no te supongan ningún problema, y poco a poco, ve disminuyendo los minutos de sueño.

De esta forma, te aseguras una adaptación más progresiva que seguramente te llevará al éxito, provocando un aumento de la motivación.

Correr en pareja: un gran aliado

Cuando compartes una experiencia que solemos catalogarla como obligatoria junto con otra persona, se vuelve lúdica. Además, es un refuerzo muy positivo cuando se comparte con alguien la sensación que produce la constancia y la motivación.

Por ello, es realmente interesante que busques un compañero que quiera estar igual de comprometido que tú, porque de esta manera se generará una mayor motivación para salir a correr.

El gran poder de la música

Quien de nosotros no ha usado la música como una forma de motivación y alegría, sea en el entrenamiento, en la ducha e incluso durante las tareas del día a día.

De hecho, la música influye de forma muy significativa a nuestro estado de ánimo, cuando estamos tristes solemos escuchar una música melancólica, en cambio, cuando estamos motivados solemos escuchar músicas muy alegres y con unos ritmos muy marcados.

Por ello, sería interesante que incorporases la música a tus entrenamientos porque, de forma instintiva, solemos sincronizar nuestra velocidad y nuestros ritmos con el tempo de la música, de esta forma, tu trabajo se puede volver más eficiente.

Prueba de escribir un diario

Escribir cómo te sientes y cómo ha ido el entrenamiento puede ser una herramienta realmente interesante para preservar la motivación y la constancia del objetivo que quieras conseguir.

También, puedes medir y analizar las horas a las que te has ido levantando, el tiempo que has estado corriendo, la velocidad y las sensaciones. De esta forma, vas a conocerte más a ti mismo y al entrenamiento que has realizado.

Otra opción es ver vídeos motivacionales de cómo motivarte y escribir lo que te ha parecido más importante, de esta forma ayudar a que tu cerebro lo integre más rápidamente.

Dormir bien es fundamental

Uno de los problemas de la sociedad actual se encuentra en la disminución de la cantidad y la calidad del sueño. Cada vez tenemos más obligaciones que nos impiden disfrutar de un buen descanso.

Esto provoca una disminución de la agilidad mental y del rendimiento físico, de manera que nos sentiremos menos motivados y con menos energía para salir a correr.

Por ello, es fundamental que tengas un buen descanso nocturno si quieres conseguir tus objetivos y mejorar la calidad de tu vida. En el caso de que tu sueño sea insuficiente, puedes complementarlo con una siesta después de la comida.

En Vitónica | Cinco formas infalibles de motivarte para salir a correr.

En Vitónica | Cómo mantenerte motivado para seguir entrenando en un año con un calendario de carreras prácticamente vacío.

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Correr a primera hora de la mañana para evitar el calor: cinco claves para tener motivación y levantarte

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por
Guille Andreu

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La depresión es una enfermedad médica común y grave que causa síntomas como sentimientos de tristeza, pérdida de interés o energía, dificultad para pensar o concentrarse e incluso pensamientos graves de muerte o suicidio. Las mujeres embarazadas son particularmente vulnerables en comparación con otras etapas de su vida debido a cambios físicos y psicológicos. ¿Hay algo que nos ayude a combatir la aparición de esos síntomas?

El ejercicio físico durante el embarazo puede ser útil para prevenir y reducir la depresión prenatal y los síntomas depresivos. Así concluye una revisión sistemática y metaanálisis recién publicado en la revista Frontiers in Physiology.

¿Por qué la etapa prenatal puede favorecer el riesgo de depresión?

En el embarazo se dan algunos cambios físicos que van acompañados de alteraciones hormonales y emocionales: el miedo a no poder hacer frente al bebé y los posibles cambios en el estilo de vida; la transformación del cuerpo; las cascadas hormonales que se dan en el embarazo, etc.

Esas modificaciones y pensamientos nos pueden conducir a una disminución de la autoestima, un aumento de ansiedad, estrés, inseguridad, etc. Las alteraciones gestacionales de carácter psicológico y emocional no solamente afecta a la madre, también se extienden al bebé en el momento del parto (partos más prolongados y con más instrumentales, pesos alterados al nacer…).

Y por supuesto este periodo gestacional es vital para el futuro de la vida del bebé, que pasando por diferentes etapas, se convertirá en adulto.

Embarazo y ejercicio físico: la conexión perfecta

Sabiendo que el tratamiento farmacológico durante el embarazo no es recomendado nos queda un tratamiento igual o más válido para prevenir y tratar la depresión tanto en el embarazo como en cualquier momento de la vida, y además sin efectos secundarios: el ejercicio físico.

La actividad física idónea durante el embarazo también tiene efectos positivos en muchas para la salud de la madre, del bebé y de la conexión materno-fetal gracias a un sistema mejorado como puede ser el aumento del flujo sanguíneo a la placenta obteniendo con ello más oxígeno y nutrientes.

Embarazo, ejercicio físico y depresión prenatal: basado en la evidencia científica

En la revisión sistemática y metaanálisis citada al inicio reúnen las investigaciones hasta la actualidad para obtener unos resultados que muestras una tendencia hacia una pequeña reducción de síntomas depresivos durante el embarazo.

El ejercicio supervisado durante el embarazo constituye una poderosa herramienta para prevenir y reducir la depresión prenatal. Existe una asociación positiva entre un embarazo activo y un estado emocional más equilibrado y adecuado.

Debido a que los síntomas depresivos comienzan temprano en el embarazo (primer trimestre), el programa de ejercicio supervisado diseñado para mujeres embarazadas sanas también debe comenzar temprano, una vez que se sepa que no existen contraindicaciones obstétricas para hacer ejercicio durante el embarazo.

Las actividades a realizar deberían ser mixtas y abarcar las diferentes cualidades físicas: resistencia aeróbica, fortalecimiento muscular, coordinación, suelo pélvico y flexibilidad.

En Vitónica | La alimentación sana y el ejercicio físico durante el embarazo favorecen la salud cardiovascular del bebé: estos son los mejores ejercicios para practicar en esta etapa

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La noticia

El ejercicio físico durante el embarazo nos podría ayudar a combatir la depresión en una de las etapas donde mayor probabilidad tiene de aparecer

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Vitónica

por
Joaquín Vico

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