Unos moldes de muffins o magdalenas pueden ser también muy útiles para preparar platos saludables muy prácticos como estas mini frittatas cargadas de verduras y sabor, ricas en proteínas y con muy poca grasa al utilizar únicamente claras de huevo.
El primer paso para mejorar la calidad de nuestra dieta y así proteger la salud, es cocinar y comer más en casa. Sin embargo, el ritmo de vida agitado que poseemos hoy en día puede ser un gran obstáculo para lograrlo, por eso dejamos los mejores trucos para recuperar la comida casera.
Junto con el gazpacho, el salmorejo es uno de los alimentos favoritos durante el verano. Y aunque España está dividida entre gazpacho o salmorejo, la verdad es que yo me quedo con el salmorejo los dos sin ningún problema.
Igual que ocurre con el gazpacho, lo más adecuado es elaborar el salmorejo en casa y escoger nosotros los ingredientes más saludables. En cualquier caso, en el mercado tenemos diferentes opciones de salmorejo que podemos comprar. Igual que hicimos con los gazpachos, hemos analizado los ingredientes y valores nutricionales de estos salmorejos.
La realidad es que, a diferencia de los gazpachos que eran muy similares en general, existen muchas variedades de salmorejo. Hay diferencias en el tipo de pan, en las hortalizas utilizadas, en las cantidades de los ingredientes, etc. La particularidad que encontramos en todos es que incluyen vinagre, aunque la receta tradicional de salmorejo no lo lleva.
Los salmorejos con más porcentaje de aceite
Aunque todos los salmorejos llevan aceite – también el que hacemos en casa -, existen algunas diferencias en la presencia y tipo de aceites utilizados.
Salmorejo fresco con aceite de oliva virgen extra García Millán
El salmorejo de la marca Garcia Millán se trata, probablemente, del que podríamos considerar el menos saludable en cuanto a ingredientes y nutricionalmente hablando. Esto se debe, por una parte, a que contiene aceite de girasol y, por otra, a que es el más alto en aceite en general.
Concretamente, contiene un 8% de aceite de oliva virgen extra y otro porcentaje, no especificado, de aceite de girasol. Sabemos que este último aceite es refinado y resulta poco saludable. Además, también es el más alto en calorías (155 kcal), en grasas (11,23 g) y en hidratos de carbono (11,07 g).
Salmorejo ecológico La Huerta Don Simón sin gluten
En el caso de el salmorejo de La Huerta Don Simón, se trata de uno de los que contiene más aceite de los 12 que hemos analizado. Concretamente, contiene un 7,5% de aceite. En cualquier caso, se trata de aceite de oliva virgen extra. No es raro, por tanto, que sea también uno de los más altos en calorías (100kcal) y en grasas (7,5 g).
En cualquier caso, también debemos tener en cuenta que es una opción sin gluten ya que está elaborado con harina de trigo sarraceno en vez de pan. Además, el ingrediente principal sigue siendo el tomate, por encima del aceite. Una de las particularidades es que todos los ingredientes de este salmorejo provienen de agricultura ecológica. A nivel de salud no es un dato relevante, pero sí puede ser importante por otras causas de sostenibilidad.
Salmorejo de hortalizas frescas 7% de aceite de oliva virgen extra
El salmorejo de hortalizas frescas de El Corte Inglés es también uno de los que más aceite contiene – todos los demás bajan del 5% – con un 7% de aceite de oliva virgen extra. Por ello es, también, uno de los más altos en grasas (6,6 g) y de grasas saturadas (1 g).
En cualquier caso, es también uno de los que más tomate tienen en su receta, con un 75%. Como particularidad, este salmorejo contiene zumo de limón entre sus ingredientes. Por lo demás, se sitúa bastante en la media del resto de valores nutricionales con 82 kcal, 3,8 g de hidratos de carbono (2,1 de azúcares añadidos) y 0,8 g de sal.
Los salmorejos con más cantidad de hortalizas (y presencia de hortalizas diferentes al tomate)
A pesar de que lo habitual es que el salmorejo esté elaborado únicamente con tomate, en el mercado podemos encontrar salmorejos que incluyen otras hortalizas. En esos casos, ya entra el gusto de cada uno y si se prefiere con otras verduras o no. En cualquier caso, estos son algunos de los que más cantidad de hortalizas tienen, ya sea solo tomate u otras añadidas.
Salmorejo EROSKI
El salmorejo de la marca Eroski contiene entre sus ingredientes tomate, pimiento y ajo. Entre los tres conforman el 81% de la elaboración de este salmorejo. Además, contiene agua, un 5% de aceite de oliva virgen extra, pan, sal y vinagre, en ese orden.
En cualquier caso, a pesar de ser uno de los más bajos en calorías (68 kcal), grasas (4,6 g) e hidratos de carbono (2,3 g) es uno de los más altos en sal y es que contiene 1,95 gramos cuando los demás rondan los 0,8 gramos.
Salmorejo ALVALLE
En este caso, el salmorejo de ALVALLE lleva en su receta una gran cantidad de hortalizas: tomate, cebolla, pimiento e, incluso, pepino. La realidad es que estos ingredientes recuerdan más a la receta del gazpacho que a la del salmorejo, por lo que aquí, de nuevo, entrará el gusto de cada uno. En cualquier caso, las hortalizas son el 75% de este salmorejo.
Además, contiene un 5% de aceite de oliva virgen, colocándose en la media del resto de salmorejos del mercado. Aunque el resto de valores nutricionales también se sitúa bastante en la media, se trata de uno de los más bajos en sal (0,66 g).
Salmorejo Carrefour
En este caso, el salmorejo también contiene una hortaliza extra no habitual en el salmorejo, el pimiento. En concreto, cuenta con un 73% de tomates y un 8% de pimientos. Además, aunque tiene una baja presencia, también contiene cebolla. Siendo, por tanto, uno de los más altos en hortalizas de los que podemos encontrar en el mercado.
Su presencia en aceites es del 5% igual que la de pan – muy similar a la presencia en el resto de salmorejos -. Es uno de los más bajos en grasas (4,1 g) y en sal (0,5 g) – solo el salmorejo sin gluten de ALVALLE tiene valores inferiores en ambas categorías -.
Salmorejo receta tradicional El Corte Inglés
Como ocurre con otros, este salmorejo también contiene pimiento. En cualquier caso, junto al tomate y al ajo, suman un 56% de la receta. Además, es uno de los salmorejos que cuentan con menos cantidad de aceite – solo el salmorejo sin gluten de ALVALLE tiene menos aceite – con un 4,5% de aceite de oliva virgen extra. Si no nos gusta el vinagre este puede ser el más adecuado, ya que es el único de todos los analizados que no lo contiene.
Salmorejo al estilo cordobés Hacendado
Este salmorejo de Hacendado se encuentra absolutamente en la media, tanto en valores nutricionales, como en la presencia y calidad de ingredientes. En cualquier caso, aunque no indica el porcentaje, sí que contiene entre sus ingredientes el pimiento. Por lo demás, la receta es bastante similar a la tradicional. Pero si el uso de pimiento es un problema, es importante que lo tengamos en cuenta.
Salmorejos sin gluten
La receta tradicional de gazpacho lleva pan y, por tanto, gluten. Sin embargo, y por suerte, actualmente las personas celíacas también pueden disfrutar de este manjar. Algunas marcas tienen a la venta una versión de su gazpacho sin gluten. Para ello cada una de ellas se decanta por diferentes opciones.
Salmorejo sin gluten de ALVALLE
El salmorejo sin gluten de ALVALLE es, probablemente, y nutricionalmente hablando, uno de los que podríamos considerar más saludables. Esto se debe a que es el más bajo en grasas saturadas (0,3 g), en sal (0,49 g) y el segundo más bajo en azúcares añadidos (2,1 gr). También es el que menos calorías contiene (46 kcal).
Este salmorejo es apto para celíacos porque en vez de pan está elaborado con pan rallado de arroz. Además, es también uno de los más altos en hortalizas ya que contiene un 79% de tomates y un 1,9% de aceite de oliva virgen extra. Además, más allá del cambio en el pan y la presencia de vinagre que comparte con los demás, es bastante fiel a la receta original.
Salmorejo con quinoa Santa Teresa sin gluten
Este salmorejo tampoco contiene gluten ya que está elaborado con quinoa (3,9%). Además, también es bastante bajo en aceite ya que contiene un 4% de aceite de oliva virgen extra. Algo que comparte con otros de los salmorejos que hemos visto es que también contiene pimiento, aunque no sabemos en qué porcentaje, pero sí que es uno de los ingredientes principales juntos con el tomate. Es bastante alto en hidratos de carbono (6,5 g) pero esto se deberá a la presencia de quinoa en su receta.
Salmorejo ecológico La Huerta Don Simón sin gluten
El salmorejo de La Huerta Don Simón está elaborado con ingredientes de agricultura ecológica. Aunque sabemos que a nivel de salud no es un dato tan relevante, sí que puede ser importante para algunas personas por motivos de sostenibilidad. Además de esto, contiene harina de trigo sarraceno en vez de pan, de manera que sea apto para el consumo de personas celíacas. En cualquier caso, este salmorejo se ha repetido dos veces ya que es el segundo con más aceite de todos (8%).
Los salmorejos más similares a la receta tradicional
Para algunas personas lo más importante de un salmorejo, teniendo en cuenta que los valores nutricionales son muy similares, probablemente sea que la receta sea similar a la del salmorejo tradicional casero. Nos hemos basado en los ingredientes de esta receta cordobés casero de Directo al Paladar para evaluar la similitud de los ingredientes. Eso sí, la diferencia que casi todos los salmorejos analizados presentan – excepto el salmorejo receta tradicional El Corte Inglés – es que contienen vinagre.
Salmorejo fresco Hacendado
Igual que el otro salmorejo de Hacendado, este se encuentra bastante en la media en cuanto a ingredientes y valores nutricionales se refiere. Con la particularidad de que se trata del salmorejo con menor cantidad de azúcares añadidos (1,5 g). Si embargo, lo que sí tiene es que se trata de uno de los más fieles en lo que a la receta se trata – excepto por la presencia de vinagre -. Si estamos buscando un salmorejo lo más parecido al tradicional posible, este es una opción.
Salmorejo fresco Santa Teresa Picual
Algo similar ocurre con el salmorejo fresco Santa Teresa Picual. Y es que nos destaca demasiado por sus valores nutricionales, encontrándose en la media – aunque sí es uno de los más altos en hidratos de carbono (6,6 g) y azúcares añadidos (3,3 g). Pero es también uno de los más fieles a la receta más tradicional. Además de eso, el tipo de aceite de oliva virgen extra utilizado en este salmorejo es la variedad Picual. Algo que, quizás, los amantes del aceite aprecien.
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Los salmorejos del supermercado, ordenados según sus características y valores nutricionales
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Iria Reguera
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Con la llegada del verano, llegan las actividades al aire libre, aquellas que mayoritariamente nos encontramos expuestos al sol.
Aunque tomar el sol tiene enormes beneficios, como favorecer la síntesis de vitamina D, también puede provocar efectos nocivos para nuestra piel si no la protegemos bien. Por ello, es importante que tengas en cuenta esta serie de consejos para elegir la mejor crema para ti.
Los rayos solares: tus peores enemigos si no te proteges bien
El sol emite dos tipos de rayos: los infrarrojos (IR) y los ultravioleta (UV), pero no todos los tipos de IR y de UV nos afectan del mismo modo, ni todos llegan a la superficie terrestre de la misma forma.
De hecho, los infrarrojos de tipo A -aunque existen tres tipos – son los que penetran hasta la dermis, provocando un aumento de la temperatura corporal y de la sensibilidad de los rayos ultravioleta.
En el caso de los rayos ultravioletas es un poco distinto, también existen tres tipos de rayos, los A, B, y C; de los que sólo llegan hasta la superficie terrestre los dos primeros.
Los rayos UV-A son los más peligrosos ya que el 99 por cien de rayos que llegan a la superficie son de este tipo. Estos provocan una aceleración del envejecimiento prematuro de la piel y de la aparición de cáncer o melanoma de piel. Por su lado, los rayos UV-B son los responsables de las quemaduras solares.
Por ello, lo recomendable es que elijas un protector solar de amplio espectro que son los que te protegen de todos los rayos, y sobre todo de los rayos infrarrojos A, los rayos ultravioleta A y los rayos ultravioleta B.
La elección del factor de protección solar (FPS) es fundamental para proteger tu piel.
La elección del factor de protección solar es más importante de lo que nos creemos, además es imprescindible aplicar protector solar en toda la área de piel que va a ser expuesta al sol.
Tras diversos testeos, se comprobó que las cremas que tenían un factor de protección solar de al menos 30, bloqueaban aproximadamente el 97 por ciento de los rayos UV-B.
Además, el factor de protección solar nos indica el tiempo de protección de nuestra piel antes de quemarse. Es decir, si usamos una crema de FPS 30, la piel tardará 30 veces más en quemarse. Es decir, que si tu piel tarda 10 minutos en quemarse, con un protector solar de FPS 30, va a tardar 300 minutos en hacerlo.
Trata de tener en cuenta tu tipo de fototipo
Nuestro fototipo de piel es importante para la elección del factor de protección solar.
Existen seis grandes grupos, donde los primeros tienen la piel muy blanca, ojos claros y rubios, y los del grupo seis se caracterizan por tener la piel, el pelo y los ojos oscuros.
Es importante dejar claro que ninguna piel, por muy oscura que sea, está exenta de sufrir daños si no se la protege de forma adecuada, por ello es importante que apliques protector solar de forma constante para no dejarla sin protección.
Si tu piel tiende a un fototipo más bajo, la probabilidad de quemarse es mayor, por lo tanto, escoger un protector solar con un factor de protección elevado te ayudará a que esta probabilidad disminuya.
La importancia del uso del protector solar
Es realmente importante saber qué actividad vamos a hacer y para qué vamos a usar el protector solar. Es completamente distinto, usar el protector solar para hacer deporte o para ir a la playa o piscina.
Si vas a hacer deporte, la mejor opción es optar por un protector solar resistente al sudor, para asegurar que este no esparza la crema y deje partes de tu piel sin proteger.
Si, por lo contrario, optas por ir a la playa o a la piscina, es preferible que uses un protector solar resistente al agua, para que esta se mantenga en tu piel incluso tras el baño.
Aplicarte bien el protector solar es imprescindible
El modo de aplicación de los protectores solares es importante para que su función sea la correcta.
Para ello, es importante que nos apliquemos el protector solar 30 min antes de la exposición del sol. De esta forma le permites a tu piel el tiempo suficiente para que absorba toda la crema solar y pueda cumplir su función de protegernos de los rayos solares.
Además, es muy importante que vayas aplicando de forma constante el protector solar para que pueda seguir cumpliendo su función. Lo ideal es que cada dos horas vuelvas a ponerte crema solar en todas la partes de tu piel.
Por último, tendemos a usar menos crema para conseguir un bronceado más rápido. Pero nos olvidamos de esos efectos negativos, trata de ser generoso al utilizar la crema solar, cubre todas las zonas de tu piel que van a ser expuestas al sol de forma homogénea y abundante.
Trata de tener en cuenta las fechas de caducidad
Todas las sustancias que cumplen la función de proteger tu salud pierden su función cuando se abre el envase o cuando no están dentro de la fecha recomendada.
Entonces, si crees que puedes reutilizar los protectores solares de otros años, ten en cuenta que a partir de la finalización de la fecha de caducidad, empiezan a perder su función. Por ello, te recomendamos que renueves tu protector solar todos los años.
Los días nublados también cuentan
Muchas veces pensamos de forma errónea que en los días nublados la probabilidad de quemarse es menor. Además, al disminuir la sensación de calor, nos da la percepción de no estar tan expuestos a los efectos nocivos del sol.
Por ello, hay que tener en cuenta que incluso en los días nublados, los rayos ultravioleta pueden atravesar las nubes, provocando los mismos efectos nocivos que un día claro. Por ello, es importante protegerte de la misma forma y durante todo el año.
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El protector solar es tu mejor aliado en verano: aprende a elegir el mejor para ti con estos consejos
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Guille Andreu
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Todos tenemos un amigo o amiga que lleva años en el gimnasio intentando aumentar la masa muscular, pero apenas ha obtenido avances. Si no tenemos ese amigo, es que ese amigo eres tú. A pesar de que no faltamos a nuestros entrenamiento no notamos mejoras apreciables. ¿Por qué? Porque estamos olvidando una o más de las claves imprescindibles para que ese aumento de masa muscular ocurra.
Es mucho más eficaz hacer poco y bien que mucho y mal. Entrenar dos horas no es mejor que entrenar una si no estamos optimizando ese tiempo. Ya lo decía Abraham Lincoln: “si tuviera 8 horas para cortar un árbol, pasaría las primeras 6 afilando el hacha”.
Llegamos al gimnasio, normalmente sin una supervisión o con ella, pero no le hacemos caso. Vamos directamente a cortar el árbol sin pararnos a pensar si el hacha está en condiciones. Por ello pasamos horas y horas intentando llegar a nuestro objetivo, pero apenas mejoramos.
La nutrición es el 100%: come más de lo que gastas
Existen tantas proporciones entre entrenamiento y nutrición que uno ya se pierde un poco. Yo prefiero decir que la nutrición es el 100% y el entrenamiento es otro 100%. Lo uno sin lo otro no es útil y ni de lejos es óptimo.
Para aumentar la masa muscular debemos consumir más calorías de las que gastamos
Dedicar horas y horas al entrenamiento sin controlar nuestro peso ni lo que comemos es jugar a la lotería. Podemos tener suerte o podemos perder el tiempo. Si somos principiantes en fuerza y comenzamos a entrenar somos unos privilegiados y aún haciendo las cosas mal obtendremos mejoras.
Pero pasado muy poco tiempo llegarán los estancamientos y es ahí donde debemos controlar las calorías que comemos y las que gastamos. Un pequeño superávit cada día nos permitirá entrenar con mayor intensidad y esa energía extra será utilizada para aumentar la masa muscular.
No vale cualquier caloría
En el apartado siguiente hablaremos de ello, pero adelantamos que no debemos comer por comer. Pasarnos con un macronutriente (proteína, hidratos de carbono o grasa) y olvidar los otros hará que nos cueste más llegar a nuestro objetivo de hipertrofia.
¿Qué es mejor comer para aumentar la masa muscular?
Proteínas: los ladrillos
En lugar de construir masa muscular vamos a suponer que estamos construyendo casas. Necesitamos ladrillos para ir poniendo bloques y paredes, lo que en hipertrofia sería aumentar el número de fibras musculares.
Si no llegamos a los mínimos requerimientos de proteína para el aumento de masa muscular (entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso) no tendremos ladrillos para construir la casa.
Hidratos de carbono: los albañiles
Además de ladrillos necesitamos los trabajadores para poner esos ladrillos. En la nutrición esos albañiles podrían ser los hidratos de carbono que son los que nos dan la energía suficiente para entrenar con calidad e intensidad.
Existen dietas bajas en hidratos de carbono como la cetogénica que no son las óptimas para aumentar la masa muscular ya que nos falta esa energía que necesitamos para tirar pesado. Este macronutriente depende de la cantidad de entrenamiento y del estilo de vida que llevemos.
A mayor actividad en nuestro día a día, más cantidad de hidratos. Para el aumento de masa muscular podemos movernos entre tres y seis gramos por kilo de peso, pero es simplemente orientativo. El extremo lo encontramos en los ciclistas y deportistas de resistencia de larga duración que consumen hasta 12 gramos por kilo de peso. Así de importante es este macronutriente.
Grasas: el cemento que une todo
Ya tenemos ladrillos y trabajadores que los pongan, pero nos falta el macronutriente que hace que todo el sistema funcione: las grasas. Los alimentos ricos en grasas saludables ayudarán a nuestro sistema a funcionar, favoreciendo la entrada de vitaminas y minerales.
Tienen relación con el entorno hormonal y la salud en general. Es por eso que no debemos dejarlo nunca de lado y consumir al menos un gramo de grasa por kilo de peso corporal. Lo ajustaremos siempre con los hidratos de carbono siendo una relación directamente proporcional: a mayor cantidad de grasa menor de hidratos y viceversa.
Sobrecarga progresiva: el principio fundamental del aumento de masa muscular
El mito de Milón de Crotona, muy resumido, cuenta como un atleta cargaba a peso a un ternero cada día para entrenar. El ternero cada día aumentaba su peso por lo que llevarlo a cuestas era más intenso cada día. De esa forma cada día se producía una sobrecarga al tener que llevar más peso.
De esta forma podemos pasar de levantar 40 kilos a mover 41kg, 42kg… hasta que un día somos capaces de cargar 100kg. A nivel muy vulgar y genérico esa es la base de la hipertrofia, aunque por supuesto a nivel específico es algo más complejo. Eso sí, si cada día movemos más peso o el mismo peso más veces, seremos más fuertes.
Aumenta el peso, las repeticiones y las series
Podemos realizar complejas programaciones para hacerlo de forma óptima o podemos simplemente realizar una repetición más en el próximo entrenamiento con el mismo peso. También podemos intentar hacer las mismas repeticiones, pero con un poco más de peso.
Y por último podemos añadir una serie más al entrenamiento. Cualquier de estas tres formas de sobrecarga progresiva es válida y nos servirá para aumentar la masa muscular. Seguiremos así hasta que no seamos capaces de progresar, en ese punto descargaremos y volveremos a empezar.
Descarga, baja la intensidad o el volumen y comienza otra sobrecarga progresiva
Llegado un momento no nos será posible seguir progresando porque nos encontramos con un volumen o intensidad demasiado altos, o porque estamos cansados por la fatiga acumulada. En ese momento rebajaremos el volumen en gran medida durante una o dos semanas, y después volveremos a empezar.
Esta vez empezaremos desde un poco más arriba de lo que empezamos en el bloque anterior: con un poco más de peso, con más repeticiones o con más series que el bloque previo. ¿Qué necesitas para controlar todas estas variables?
El diario: el arma de construcción masiva
Muchas personas se gastan cantidades elevadas en suplementos deportivos, consumen mucho tiempo de su día en encontrar el mejor programa de entrenamiento online, o buscan la piedra filosofal. Todos ellos tienen una característica común: no apuntan lo que van haciendo.
Si no sabemos lo que hemos hecho en el entrenamiento anterior, cómo vamos a saber que hacer en el siguiente. Además un diario de entrenamiento nos servirá como motivación y feedback para ser mejores cada día.
Si ayer hice “x” hoy hará “x+1”
Un folio en blanco o la mejor estructura en un documento de Excel, lo que sea, pero apunta lo que haces en tu entrenamiento. El peso que has movido, las repeticiones y series que has hecho y cómo te has sentido (si ha sido fácil o difícil).
El próximo día ponte un objetivo mayor que lo que haya escrito en ese entrenamiento anterior. Debe ser una progresiva muy pequeña porque aumentar 10kg o cinco repeticiones entre cada sesión no es viable. Aumentar un kilo o una repetición puede ser suficiente.
Si no lo haces ya pruébalo y verás como algo tan simple genera tantos beneficios.
Paciencia y tiempo: come, entrena, descansa y repite
Aunque hagamos las cosas perfectas existe un límite de masa muscular que podemos ganar al mes o al año. A medida que más nivel de entrenamiento tenemos, menos masa muscular somos capaces de desarrollar en el mismo tiempo.
Alan Aragon propone una tabla estándar según nuestro nivel de entrenamiento y la masa muscular que podemos ganar. Los números nos bajan a la tierra o vemos como no es nada interesante comer muy por encima de las calorías de mantenimiento ya que acumularemos muchas grasa y poca masa muscular.
¿Cuánta masa muscular puedo ganar cada año según mi nivel?
De forma muy breve y simple una persona novata puede llegar a ganar unos 10 – 12kg en su primer año de entrenamiento. Un kilo al mes, aproximadamente. Se debe a sus grandes márgenes de mejora y poca adaptación al entrenamiento.
Un sujeto intermedio que ya lleva algunos años de entrenamiento reduce ese potencial de ganancias a la mitad, pudiendo obtener medio kilo por mes haciendo las cosas muy bien. Todo aquello que muestre la báscula por encima de ese número es muy probable que sea masa grasa. Al año obtendría unos cinco o seis kilos de masa muscular.
Todo esto siempre de forma estándar y genérica. En los avanzados es cuando llegan las complicaciones. Una vez que ya hemos generado una buena cantidad de masa muscular con muchos años de entrenamiento podríamos obtener la mitad de lo que logra un intermedio.
Unos 250g al mes de masa muscular. Sí, solamente eso. De forma natural siempre hablamos. En el caso de consumo de sustancias anabolizantes estos números no sirven de nada. Ese aumento al mes da lugar a unos dos kilos y medio o tres kilos al año.
Ajusta las calorías a ese potencial de hipertrofia
En función de tu nivel de entrenamiento ajusta ese superávit energético a ti, pudiendo ser más alto si eres principiante, o siendo mínimo en caso de avanzados. Todas las calorías extras por encima de esos requerimientos se acumularán como grasa y luego deberemos realizar periodos largos de pérdida de grasa.
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Las cinco claves imprescindibles para aumentar la masa muscular
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Joaquín Vico
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Si estás buscando un reloj que te acompañe en tus aventuras deportivas al aire libre y necesitas todo tipo de prestaciones (desde GPS a un planificador de rutas o escuchar tu música favorita sin necesidad de llevar el teléfono encima), este Garmin Fēnix 6X PRO que encontramos rebajadísimo hoy en Amazon es una opción interesante a tener en cuenta.
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En Vitónica |Cómo elegir un móvil ultrarresistente ideal para MTB, running, buceo, escalada o salidas de riesgo
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Este reloj Garmin modelo fēnix 6X PRO está rebajadísimo en Amazon y puede ser nuestro aliado en las aventuras deportivas (o urbanitas) este verano
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María Barba
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Son muchas las personas que disfrutan de practicar deporte al aire libre, sobre todo en lugares como es la playa si durante el año no pueden acudir a ella por vivir alejados de la costa.
En este artículo te traemos un protocolo HIIT que puedes realizar en este escenario, para que lo disfrutes bajo la luz del sol.
Diseño del entrenamiento
Para este protocolo HIIT vamos a seguir una estructura tipo AMRAP (tantas rondas como sea posible por sus siglas en inglés). Tal y como da a entender el nombre de este tipo de entrenamiento, deberemos realizar tantas rondas como podamos de los siguientes ejercicios y las repeticiones asociadas a cada uno de ellos. El tiempo límite que tendremos será de 20′.
Tendremos completa libertad para dosificar el esfuerzo como queramos, al igual que los descansos, pero recuerda que la premisa es hacer tanto como puedas y superarte cada vez que hagas este entrenamiento. Veamos como queda el entrenamiento.
Jumping jacks x50
Sentadillas con salto x20
Burpees x10
Jumping jacks x50
Flexiones x20
Burpees x10
Sprint de 100 metros en la orilla. Procura que el agua te llegue por los tobillos.
Recuerda que no puedes modificar el orden de los ejercicios.
Jumping jacks
Los jumping jacks, al igual que los burpees que veremos después, van a ser la columna vertebral de nuestro entrenamiento ya que van a estar presentes prácticamente cada dos ejercicios.
Son ideales para darle un componente cardiovascular elevado a nuestro HIIT debido a su carácter cíclico. Esta naturaleza nos permite encadenar las 50 repeticiones de forma fluida y constante y a mantener las pulsaciones elevadas después de los ejercicios más “estáticos” y menos fluidos.
Sentadillas con salto
La premisa de las sentadillas con salto es sencilla: aumentar la intensidad a través de los saltos, que requieren un mayor esfuerzo por parte de nuestros cuádriceps.
Como en todos los ejercicios, trata de realizar el movimiento con fluidez, sin parar demasiado entre repeticiones.
Burpees
Los burpees cumplen la misma función que los jumping jacks: mantener las pulsaciones elevadas y no dejar que el entrenamiento pierda fluidez.
Dado que en este protocolo ya tenemos flexiones, podemos optar por realizar los burpees sin realizar la flexión de brazos lo que nos ahorrará tiempo y nos permitirá, por otra parte, encadenar aún más repeticiones en menos tiempo.
Flexiones
Por último tenemos las flexiones, un básico de los empujes horizontales. Trata de escoger una zona en la arena que sea lo más plana y lisa posible para que puedas realizarlas con comodidad.
Si hacer el ejercicio sin apoyar las rodillas es demasiado difícil, siéntete libre de apoyarlas en la arena y disminuir así la intensidad. Buscamos sobre todo fluidez y un ritmo regular.
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Entrena también en la playa: una rutina de HIIT que puedes hacer en la arena
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por
Ángel Gardachal
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La cafeína es una sustancia que se encuentra en los granos de café, en el té, en las bebidas estimulantes, en algunos suplementos deportivos y en chocolate con alto grado de pureza.
Gracias a todos sus componentes, es uno de los suplementos más estudiados en el mundo del deporte por su efecto positivo en el rendimiento físico y mental. Por ello, si quieres introducir la cafeína en tu dieta, es importante que conozcas cómo tomarla correctamente y qué efectos positivos va a provocarte.
Cómo tomar correctamente la cafeína
Qué cantidades tomar de cafeína
Las dosis recomendadas son entre 3-6 miligramos por peso corporal, entre 40-45 minutos antes de entrenar. Lo recomendable es que al principio empieces con una dosis baja de 3 miligramos por kilogramo, y vayas aumentado poco a poco la dosis en caso de que no notes su efecto.
Si empiezas con una dosis muy altas que no toleres bien puede que sufras efectos adversos como problemas gastrointestinales, nerviosismo, taquicardia o problemas para dormir. La idea es que consumas la mínima cantidad efectiva posible.
La tolerancia y la dependencia pueden ser tus peores enemigos
No es recomendable que te suplementes con cafeína durante un tiempo muy prolongado y de manera continuada porque si haces esto aumentará tu tolerancia y dependencia.
Esto provocará una disminución de su efecto positivo sobre el rendimiento y una necesidad y cantidad más grande de cafeína para tener suficiente energía durante el día.
Por ello, te aconsejamos utilizarla en días no consecutivos y sobre todo en los que que vas a realizar entrenamientos más intensos.
La cafeína y el descanso nocturno no son compatibles
No suele ser muy recomendable que tomes cafeína si vas a entrenar y poco después te vas a ir a dormir, porqué aún que esta sustancia alcanza su concentración máxima en sangre a los 45 minutos de ser consumida, son necesarias varias horas para expulsarla completamente del organismo.
Por ello, te recomendamos que tomes cafeína en esos momentos del día en los que va a haber un margen de horas elevado desde que la consumes hasta que vayas a dormir.
Los por qué de tomar la cafeína
La cafeína, una aliada en el deporte
La cafeína se utiliza tanto en el deporte porque estimula el sistema nervioso central y, este efecto estimulante, mejora el rendimiento de modo que nos permite aumentar la intensidad y el volumen de entrenamiento.
De hecho, el consumo moderado de cafeína ayuda en el rendimiento de deportes aérobicos como el running, el ciclismo, la natación y el remo.
La cafeína ayuda a la pérdida de grasa
Las personas que se suplementan con cafeína suelen tener a la larga porcentajes de grasa corporal más bajos. Pero, al igual que pasa con cualquier suplemento y sustancia, la cafeína no es milagrosa.
Aunque la cafeína sin duda te puede ayudar, lo que proporciona mejores resultados es el ejercicio y la buena alimentación.
Los beneficios de la cafeína a nivel mental
El consumo de cafeína se ha visto relacionada con mejoras sobre la función cognitiva y, en concreto, sobre el estado de alerta, la atención, la memoria y la concentración.
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La cafeína: cómo tomarla correctamente y por qué
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por
Guille Andreu
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La falta de tiempo es una de las excusas más comunes para no realizar los programas de entrenamiento. Para solventar esta barrera se ha publicado una revisión narrativa recientemente donde se describe la forma de llevar a cabo un entrenamiento de fuerza eficiente en esos casos en los que disponemos de poco tiempo.
Claves para el entrenamiento de hipertrofia si tenemos poco tiempo
Ejercicios bilaterales y multiarticulares
Podemos elegir entre ejercicios aislados y unilaterales o todo lo contrario: bilaterales y multiarticulares. Una sentadilla englobará mucha más musculatura que una extensión de piernas en máquina a una pierna. Igual ocurre con unas dominadas frente a un jalón al pecho a una mano.
Sentadilla, peso muerto y hip thrust para el tren inferior. Press de banca, press militar, dominadas y remos para el tren superior. Ese grupo de ejercicios no pueden faltar en los entrenamientos con poco tiempo. A partir de ahí podemos introducir más ejercicios asilados y diferentes conforme más tiempo dispongamos.
Si no puedes entrenar frecuentemente, aumenta el volumen de series en las sesiones de entrenamiento
Un mínimo de cuatro series semanales por grupo muscular usando el rango de carga que nos permita hacer desde seis a 15 repeticiones. Cuantos más días dispongamos para entrenar más volumen podremos meter y de mayor calidad será. Sin embargo volúmenes bajos de cuatro a doce series por semana por grupo muscular también producirán aumento de masa muscular.
Contando que este artículo va orientado a personas que no pueden ir más de dos o tres días al gimnasio, priorizaremos el volumen en esos días a la frecuencia ya que a pesar que entrenar cada grupo muscular dos o tres veces a la semana puede ser más óptimo, podremos lograr adaptaciones parecidas entrenando el mismo volumen en una sola sesión.
Utilizar técnicas de entrenamiento avanzadas que disminuyen el tiempo de descanso
En un programa tradicional descansamos más que entrenamos. No sé si alguna vez te has parado a comprobar el tiempo que pasar realizando los ejercicios frente al tiempo que esperas entre series. Es la parte principal a atacar cuando disponemos de poco tiempo para entrenar, y es la que deportes como CrossFit exprimen al máximo en sesiones de una hora.
Podemos utilizar superseries de músculos antagonistas introduciendo dos o tres ejercicios con muy poco descanso entre ellos. Pueden ser dos ejercicios de musculatura alejada (uno del tren inferior y otro del tren superior) o ejercicios de músculos contrarios (bíceps y tríceps, pecho y espalda, etc.).
Otras técnicas avanzadas para atacar el mismo grupo muscular y fatigarlo rápidamente son las drop set en las que realizamos las repeticiones prescritas y sin descanso bajamos de peso y seguimos realizando repeticiones. Así tres o cuatro escalones de peso consecutivos. Estos tipos y otros estrategias nos ahorrarán tiempo cuando no dispongamos de mucho.
En Vitónica | Si dispones de poco tiempo, esta es la dosis mínima de entrenamiento para mantener tu fuerza y resistencia durante meses
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La noticia
No tengo tiempo para entrenar: qué hacer en el gimnasio para aumentar la masa muscular si disponemos de poco tiempo
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Joaquín Vico
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