Tendemos a infravalorar la importancia del sueño, de hecho pensamos que dormir poco durante una temporada no afecta a nuestra salud, la verdad de todo esto es que afecta mucho la calidad y cantidad de sueño a nuestro día a día.
No dormir bien trae estas consecuencias para nosotros muy significativas que a la larga incluso pueden llegar a afectar muchísimo a nuestra rutina. Por ello, hemos te mostramos cinco consecuencias que pueden suceder si duermes poco.
Interfiere en la pérdida de peso
Dormir menos horas de las recomendadas influye en el metabolismo de cada uno de nosotros, pues hay una alteración de la leptina y la grelina, que son las hormonas que regulan el almacenamiento de grasa y nos hace sentir saciados. Esta disminuye provocando que aumente el porcentaje de grasa y nos incite a comer más de lo debido.
A parte, el Índice de Masa corporal de las personas que duermen menos de cinco horas al día aumenta proporcionalmente respecto a las personas que duermen las horas recomendadas, que son entre siete y nueve horas.
Mata el deseo sexual
Todas aquellas personas, de ambos géneros, que tienen falta de sueño, a la larga provoca una disminución de la lívido y presentan menos deseo sexual.
Esto es debido al agotamiento por falta de sueño y al aumento de la tensión arterial, que ambos pueden ser los responsables de la alteración de la testosterona y los estrógenos, que disminuyen.
Limita la atención, la memoria y los reflejos
Para que el cerebro tenga una buena capacidad de respuesta, una buena consolidación de la memoria y la capacidad de almacenamiento de información intacta es necesario que duerma las horas necesarias.
Si esto no sucede, vas a notar que te resulta muy complicado concentrarte, prestar atención a algo y a aprender o recordar un evento pasado. Además, disminuyen drásticamente tus reflejos, poniéndote en peligro al conducir.
Altera tu rendimiento deportivo
Esta insuficiencia energética a causa de la falta de sueño hace que baje tu capacidad de resistencia física, tanto si realizar un entrenamiento de fuerza o cardiovascular. Esta bajada de tu rendimiento deportivo puede provocar que el entrenamiento no sea fructífero o, incluso, que directamente no lo hagas.
Es más, la falta de sueño produce cansancio, debilidad y descoordinación psicomotora que te impide la realización de tu rutina de entrenamiento de forma correcta.
Afecta al estado de ánimo
Todos nos sentimos irritados, irascibles y deprimidos cuando tenemos falta de sueño, sobre todo si sucede durante un tiempo prolongado. Esa sensación de “no querer hacer nada” es muy común en personas que duermen pocas horas. Pues, la falta de sueño altera de forma directa a tu estado de ánimo y a la actitud que tiene durante todo el día.
En Vitónica | Dormir bien para vivir mejor: una especialista nos da las claves para mejorar nuestro sueño y nuestro descanso.
En Vitónica | Los patrones de sueño también influyen en nuestra salud: tener horarios regulares y acostarnos pronto nos ayuda a estar más sanos.
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Así nos afecta dormir pocas horas a nuestro día a día
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Guille Andreu
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Continuando con nuestra guía para principiantes que pretende ayudar en la realización de ejercicios a quienes recién inician una rutina o se apuntan al gimnasio, hoy describiremos un ejercicio que trabaja la parte superior del cuerpo, concretamente los brazos. Se trata de dippings o fondos entre bancos.
Técnica de ejecución de dippings entre bancos
Para comenzar la realización del ejercicio debemos contar con dos bancos separados entre sí por 75 a 90 cm, pueden ser dos sillas enfrentadas. Nos colocamos de espaldas a un banco y sobre el borde de éste apoyamos las palmas de la mano separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros, con los dedos mirando hacia nuestro cuerpo.
El bonito del norte , o Thunnus alalunga, es una especie de atún muy jugoso y con una carne de mayor calidad muy consumida en España.
La semana pasada estuvo llena de deporte y es que, no solo de Juegos Olímpicos vive el hombre y, también hemos podido disfrutar de la final de los CrossFit Games 2021.
Ha sido un año realmente lleno de emociones. Por un lado, tras la retirada del cinco veces ganador, Mat Fraser, la incógnita estaba en quién iba a ser capaz de hacerse con el título de Fittest Man on Earth. Y, por el otro, quedaba ver si Tia Clair-Toomey podría alzarse con el título de Fittest Woman on Earth por quinto año.
Desde el comienzo de la final todos los ojos estaban puestos en Justin Medeiros y en Tia Cair-Toomey quienes, finalmente, se han alzado con el título y proclamado ganadores.
Tia Clair-Toomey, ganadora de los CrossFit Games por quinto año
Si de algo no hay ninguna duda ya es de que Tia Clair – Toomey es la mujer más fuerte del mundo. Y lo ha vuelto a demostrar, ganando por quinta vez los CrossFit Games y convirtiéndose en una leyenda.
Además de igualar el récord de Mat Fraser de cinco títulos, también ha conseguido el de ganadora de más eventos individuales. Este año su dominancia ha sido espectacular e incuestionable.
Y es que Clair-Toomey ha ganado nueve de los 15 eventos, de manera que cuando ganó el último evento, ya estaba claro que se alzaría con el título sin competición. Por si quedaban dudas, Tia ha asegurado que volverá a participar en los CrossFit Games del año que viene, por lo que tendrá la oportunidad de desempatar con Fraser.
Justin Medeiros es el ganador más joven de la historia de los CrossFit Games
Justin Medeiros tiene 22 años y eso le convierte, oficialmente, en el ganador más joven de la historia de los CrossFit Games. Esto, sin duda, hace a todos los aficionados soñar con lo que está por venir por parte de Medeiros.
En su caso, la victoria se ha debido a la acumulación de puntos y es que, el americano, ganó únicamente el último evento. Pero su puntación en los anteriores le dio la oportunidad de alzarse con la victoria.
Nuestra enhorabuena y agradecimiento a los ganadores por una excepcional competición. No podemos esperar al próximo año para ver si serán capaces de defender el título.
En Vitónica | Los mejores consejos para hacer frente a Atalanta: el WOD más duro del CrossFit
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Tia Clair-Toomey y Justin Medeiros se han alzado con la victoria convirtiéndose en los ganadores de los CrossFit Games 2021
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Iria Reguera
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La gran mayoría de padres privan a sus hijos del deporte cuando obtienen malas calificaciones académicas. En lugar de ello los inscriben a clases de refuerzo para mejorar en esas asignaturas atrasadas. ¿Y si el mismo deporte ya les ayudase a mejorar su rendimiento cognitivo y con ello su rendimiento académico? Existe amplia evidencia sobre los efectos positivos de la actividad física sobre la mejora en las funciones cognitivas en niños y adolescentes.
Una revisión sistemática y metanálisis publicada recientemente en la revista British Journal of Sports Medicine se suma a toda esa evidencia científica. Hablamos del nivel más alto de evidencia científica publicado en la revista número uno de ciencia deportiva.
¿Por dónde empezar?
Los colegios e institutos son los centros donde los niños y adolescentes pasan la mitad de su tiempo de vigilia, eliminando las ocho horas de sueño. Las clases de Educación Física son un primer paso para aumentar la cantidad de actividad física diaria.
¿Y qué horas eliminamos: matemáticas, inglés, lengua…? Podría ser más eficaz introducir una hora diaria de Educación Física en lugar de otras asignaturas ya que potenciaría lo aprendido y favorecería una serie de mecanismos que harían que el estudiante tuviera mejores funciones cerebrales.
Un símil puede ser estudiar de lunes a domingo o dejar desde el sábado a medio día hasta el lunes libre para despejarse. ¿Cuál es más eficaz? ¿Son todas las horas de estudio válidas por igual? Quizá más que horas perdidas deberíamos considerarlas horas invertidas.
De primera mano
En una intervención en la que participé evaluamos si realizando un HIIT en los breves descansos entre clases, en lugar de permanecer sentados esperando al nuevo profesor o la nueva clase, se mejoraba el rendimiento matemático, lingüístico, memorístico y otros.
Apenas cuatro minutos de actividad física entre cada clase, unos 20 minutos diarios, mejoraba resultados en la clase siguiente, especialmente en las últimas horas de la mañana cuando el alumno se encuentra mentalmente más agotado.
Aplicación práctica
El movimiento y la actividad física agilizan los procesos cerebrales. Ya lo dijo Henry Ford: comienzo a andar y las ideas llegan por arte de magia a mi cabeza. Es por ello que sería interesante poner como “hora de estudio” el tiempo que se pasa realizando cualquier deporte, o simplemente jugando.
En varias comunidades autónomas ya se ha instalado la tercera hora de Educación Física, aunque aún dista de la cantidad de movimiento que un niño o adolescente necesita. Mientras tanto deberemos castigarlos “con jugar” cuando saquen malas notas.
En Vitónica | Los mejores deportes para hacer con niños al aire libre
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Castigado “con jugar”: la actividad física podría ayudar a mejorar las notas en niños y adolescentes
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Joaquín Vico
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Durante el verano nos exponemos más al sol y la piel puede resultar dañada si no la protegemos adecuadamente. Por eso, además de utilizar una crema con filtro solar adecuada, recomendamos cuidar la piel con ayuda de una buena dieta. Para eso, dejamos nuestro menú semanal con variedad de ideas y consejos incluidos.
El press de banca es uno de los ejercicios básicos multiarticulares y uno de los que mejor representa el patrón de empuje horizontal. Como powerlifter puedo decir que suele ser el ejercicio que más cuesta mejorar y que si nos fijamos en las competiciones nacionales de España, distamos mucho de alcanzar el nivel alcanzado en el panorama internacional.
¿Qué aspectos no voy a poder cambiar para mejorar en el press de banca?
Antes de hablar de consejos y de aspectos que podemos mejorar debemos hablar de lo que no vamos a poder cambiar.
Cuando realizamos press de banca, la barra ejerce lo que se llama un momento de fuerza: de flexión en el codo y de extensión horizontal en el hombro. Esto significa que durante el movimiento nuestro codo tiende a flexionarse bajo el peso de la barra y nuestro hombro a extenderse.
Este momento de fuerza puede aumentar si cargamos más la barra o si aumentamos el brazo de momento. El brazo de momento es la distancia que existe entre el lugar donde actúa una fuerza (la barra) y el lugar donde se produce el momento (inserción del músculo en la articulación).
Así pues, dependiendo de la longitud de nuestras extremidades e incluso del punto donde se inserten nuestros músculos más o menos cerca de una articulación determinarán la magnitud del momento de fuerza a superar. Resumiendo, si tienes los brazos largos mejorar en el press de banca te costará más. Solo queda una opción: mejorar la fuerza contráctil que tu masa muscular sea capaz de generar, y esto se puede hacer repitiendo el patrón de movimiento una y otra vez o aumentando tu masa muscular o ambas.
¿Cómo se realiza correctamente el press de banca?
Hay varias cosas que debemos tener en cuenta a la hora de realizar correctamente el press de banca. No podemos mejorar en la banca si no sacamos partido a la posición de nuestro cuerpo o peor aún, si nos lesionamos. Como apunta Greg Nuckols en su guía para press de banca explicaremos cómo colocar correctamente las escápulas, la espalda y los pies además de aprender a sacar la barra del soporte y ejecutar el movimiento completo.
Posición correcta de las escápulas
Una vez colocada la espalda sobre el banco debemos retraer las escápulas por dos razones:
Para proteger nuestros hombros y evitar problemas en la cara anterior de los mismos.
Para elevar nuestro pecho y reducir el recorrido a realizar por la barra lo que nos dará más kilos en el levantamiento.
Posición correcta de la columna lumbar: el arqueo
Antes de sacar la barra del soporte debes estar compacto. Esto es obligatorio para cualquier persona que desee realizar press de banca dado que aumentar la rigidez de tu torso hará que se transfiera mejor la fuerza de nuestras piernas a través de la cadera y hacia la barra, lo que se conoce como leg drive. Además también aumentará la rigidez del tendón del pectoral lo que hará que sea más reactivo y produzca más fuerza.
Para personas que deseen aumentar aún más su rendimiento y no tengan ninguna limitación es recomendable realizar un arqueo lumbar o al menos comprobar si a ti te favorece. Cada persona desarrollará un arco mayor o menor y cada persona lo ejecutará de una forma u otra existiendo dos variantes principales:
Fijar escápulas en el banco y a partir de ahí acercar tus caderas hacia las mismas para crear un arco.
Apoyar tus caderas y a partir de ahí acercar tus escápulas hacia ellas.
Es importante elevar el pecho en esta operación ya que es el objetivo principal que tiene el arqueo lumbar, reducir aún más el recorrido.
Posición correcta de los pies
Colocar correctamente los pies en el suelo te facilitará la realización del leg drive y que no te desmontes cuando estés realizando el levantamiento.
Básicamente existen tres posiciones aunque cada persona debe adaptarlas a su morfología y al estilo de banca que realicen.
Pies por delante de las rodillas lo que implica menos arqueo. Esta es la posición más popular entre levantadores amateur y la menos popular entre powerlifters.
Pies debajo o ligeramente por detrás de las rodillas y con las puntas hacia afuera. Esta posición es la más utilizada por los powerlifters dado que permite crear y mantener un buen arco lumbar y realizar un leg drive potente. El problema es que requiere de buena movilidad de tobillo y flexibilidad en la columna, pero nada que no se pueda entrenar.
Pies muy por detrás de las rodillas. El problema de esta posición es que permite un gran arqueo lumbar pero básicamente impide el leg drive ya que desde esa posición no se puede empujar con los pies de forma eficiente porque las rodillas están muy flexionadas. Suele ser la técnica usada por los press banquistas más fuertes.
Aspectos a tener en cuenta para sacar la barra del soporte
Una vez estés colocado en el banco, es hora de sacar la barra del soporte. Todo lo que hicimos antes para colocarnos puede estropearse si el soporte está demasiado alto o detrás de nosotros ya que tendremos que deshacer nuestra retracción escapular para poder sacar la barra.
Así pues debemos ajustar los soportes de tal forma que no estén demasiado altos y simplemente con empujar ligeramente la barra hacia arriba podamos sacarla. A la hora de colocarte en el banco asegúrate de que la barra queda aproximadamente encima de tu nariz para que no tengas que sacarla desde muy atrás.
Cuando agarres la barra finalmente para sacarla del soporte, haz que esta descanse sobre el talón de tu mano para que durante el movimiento esté alineada con el antebrazo.
Fase excéntrica o descenso
Una de las cosas que puedes hacer para aumentar el control sobre la barra durante la fase excéntrica es tratar de “romper la barra por la mitad” es decir, hacer el gesto de tirar con tus manos hacia cada uno de los extremos de la barra, como si quisieras partirla por la mitad.
Realiza un descenso controlado y apoya la barra aproximadamente en la parte inferior de tu esternón. La lentitud en esta fase dependerá del levantador así que prueba con el ritmo que mejor se adapte a tu estilo como levantador.
Parada
Si no eres powerlifter, simplemente haz que la barra toque el pecho suavemente y vuelve a empujarla hacia arriba.
Si eres powerlifter deberás acostumbrarte a realizar paradas ya que es lo que se te exigirá en competición. Puedes descansar la barra suavemente sobre tu pecho unos instantes acumulando y manteniendo la tensión sobre el pectoral antes de subir o también puedes dejar que la barra se hunda ligeramente en tu pecho antes de empujarla. Esta última técnica requiere de mucho dominio y sobre todo experiencia en competición ya que si la barra se sigue hundiendo en tu pecho después de recibir la señal de ascenso por parte del juez, es movimiento nulo.
Fase concéntrica o ascenso
Tras la parada, comienza a empujar la barra tan fuerte como puedas manteniendo la respiración para no perder tensión y estabilidad. La dirección hacia la que debes empujar la barra es hacia arriba y hacia atrás. A medida que la barra despega desde tu pecho ve abriendo ligeramente los codos para facilitar esta trayectoria.
Recuerda que queremos levantar el máximo peso posible por lo que no olvides que el press de banca no se realiza exclusivamente con los pectorales sino también con los tríceps y con los deltoides. Pensar en esto tal vez te ayude a crear una mejor sinergia entre estos músculos.
¿Cómo puedo trabajar puntos débiles durante el levantamiento?
Para las personas que ya sepan realizar correctamente este ejercicio es útil saber diagnosticar puntos débiles durante el levantamiento. La falta de técnica o de fuerza general no se considera punto débil por lo que asegúrate de haberle dedicado tiempo a este ejercicio como para que merezca la pena aplicar los consejos que vienen a continuación.
Puntos débiles si fallo en la parte inferior del levantamiento
Fallar en esta parte implica no ser capaz de mover la barra apenas una vez pretendemos despegarla de nuestro pecho. Fallar aquí puede deberse a diversos factores:
Debilidad de la porción anterior el hombro. En este artículo hablábamos del lugar donde más pico de fuerza se produce en el deltoides anterior que en el caso de la banca sucede en la parte más baja del movimiento. Fortalecer tus hombros en movimientos que reproduzcan esa fuerza pico te ayudará a mejorar tu banca. Nos referimos a presses militares o de hombros con mancuernas por ejemplo.
Debilidad del pectoral. Puede suceder que te sientas incómodo y débil apoyando la barra en la parte inferior del esternón y que sientas la necesidad de bajarla mas abajo (lo cual no es eficiente). Esto puede denotar una debilidad en el pectoral por lo que trabajarlo específicamente te ayudará. Recuerda que el pectoral puede hacer dos cosas, empujar y abrazar por lo que dos ejercicios que puedes realizar son presses con mancuernas y cruces de poleas.
Puntos débiles si fallo en la parte media del levantamiento
La parte media se entiende como el punto existente entre el sticking point y el inicio del bloqueo. Aquí la debilidad de los hombros o de los pectorales no interfiere notablemente dado que están en una posición de ventaja mecánica (o a menos no de desventaja). Básicamente si fallas aquí puede ser por una trayectoría de la barra incorrecta o porque simplemente no eres lo suficientemente fuerte con tus tríceps y pectorales.
La trayectoria debe ser hacia arriba y hacia atrás por lo que si solo empujas hacia arriba estarás aumentando el brazo de momento en tus hombros.
En cuanto a la fuerza general, aplica lo que ya hemos dicho sobre los pectorales y dale atención a tus tríceps con ejercicios monoarticulares o con accesorios específicos como el floor press.
Puntos débiles si fallo en el bloqueo
Es la parte más sencilla para diagnosticar puntos débiles. Básicamente puede producirse por dos razones:
Codos muy cerrados en esta fase del levantamiento. Se soluciona abriéndolos un poco más y separándolos del cuerpo.
Sigues siendo débil en tríceps y pectorales así que no dejes de prestar atención a los presses con mancuernas, cruces de poleas, press militar, floor press, press francés o extensiones de tríceps en polea.
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En Vitónica | 15 ejercicios de hombro para estimular todas las cabezas del deltoides
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Guía completa para mejorar en press banca: así puedes romper tus récords
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por
Ángel Gardachal
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