La resistencia es una aptitud fundamental, dado que está relacionada con una mejor salud y con un mejor desempeño deportivo, pues nos permite mantener los esfuerzos físicos durante un largo periodo de tiempo.
Por ello, si tu objetivo es mejorar tu resistencia física te vamos a proponer una rutina que te ayudará a conseguirlo ya sea en casa o en el gimnasio.
Entrenamiento para mejorar la resistencia en cualquier lugar
EJERCICIO
TIEMPO
TÉCNICA
Burpees
45″
Cómo hacer burpees
sentadillas
60″
Cómo hacer sentadillas
PLANCHAS
45″
Cómo hacer planchas
FLEXIONES
30″
Cómo hacer flexiones
ZANCADAS
60″
Cómo hacer zancadas
PUENTE DE GLÚTEO
90″
Cómo hacer puente de glúteo
MONSTER WALKS
60″
Cómo hacer monster walks
La idea es que no descanses entre series, y al terminar la última serie de monster walks descanses entre dos y tres minutos para llevar a cabo una segunda ronda de todos los ejercicios.
Sería ideal que llevases a cabo esta rutina entre tres y cuatro veces por semana dependiendo de tu nivel de entrenamiento ya que no te llevará mucho tiempo, pero en caso de que no te sea posible porque no llegues a recuperarte por completo, con dos veces será suficiente.
Los ejercicios de la rutina de entrenamiento
Burpees
Este ejercicio es excelente para aumentar tu resistencia cardiovascular, e involucra una gran cantidad de masa muscular en un solo movimiento, ya que se componen de un salto vertical, una sentadilla y una flexión en un intervalo de tiempo muy breve.
Sentadillas
La sentadilla es un ejercicio excelente para entrenar las piernas, y en concreto, los cuádriceps, pero también es un gran ejercicio para el trabajo del core. Además, existen infinitas variables que puedes escoger para darle variedad a tu entrenamiento.
Planchas
Las planchas son un gran ejercicio a la hora de trabajar el core, ya que este conjunto de músculos se activará para mantenernos estables y evitar que nuestro cuerpo caiga a causa de la gravedad.
Flexiones
Este clásico nos permitirá ganar fuerza y resistencia en todo el tren superior, ya que trabajaremos los brazos, el pecho, y los hombros principalmente.
Zancadas
Con las zancadas podremos enfatizar el trabajo en nuestras piernas a la vez que trabajamos la estabilidad del tronco, lo cual será muy interesante ya que así también involucraremos correctamente al core.
Puente de glúteo
El puente de glúteo es un ejercicio con el que evidentemente se trabajan los glúteos, pero también los lumbares, los isquiosurales y los gemelos en menor medida. Es muy sencillo de hacer y es un ejercicio con muy poco riesgo, por lo que es perfecto para nuestra rutina.
Monster walks
Los monster walks son un ejercicio algo menos conocido pero también muy útil ya que se centran especialmente en el trabajo del glúteo medio, que es un músculo que se encuentra habitualmente inhibido, y que sin embargo puede ser muy útil a la hora de ayudarnos a mantener el equilibrio.
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Trabaja tu resistencia física en casa o en el gimnasio con este entrenamiento completo
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Guille Andreu
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Antes de todo, es importante recalcar que beber agua debe ser prioritario siempre y cuando se tenga sed, ya que mantenerse hidratado durante todo el día es primordial para un buen mantenimiento de tu estado de salud.
Hay muchas dudas sobre cuándo beber agua en el tramo del día en el que vas a ingerir una comida: durante, antes o después. Lo cierto es que, si se bebe de forma controlada y no en exceso, ninguna de las tres opciones es la correcta. Aunque, hay que puntualizar, que antes de comer puede ser la mejor opción si estás en proceso de pérdida de peso.
Agua antes de comer
El agua tiene capacidad de saciar, por lo que beber agua antes de comer puede calmar ese hambre y ansiedad de ingerir mucha cantidad de alimentos. Lo cierto es que beber agua antes de la comida, ayuda a controlar la cantidad de calorías que vamos a consumir posteriormente a la ingesta de agua.
Todo esto puede ayudar a acelerar el proceso de pérdida de peso y sobre todo a calmar esa ansiedad por comer cuando estás en una dieta hipocalórica. Por ello, beber agua antes de comer es ideal para ayudarte a controlar lo que ingieres.
Agua mientras comes
En el proceso de masticación se genera una enzima llamada Ptialina que ayuda a la digestión de los alimentos que comes. Cuando bebes agua en exceso, se altera la dilución de esta enzima provocando que su funcionalidad no sea la correcta.
Por ello, lo ideal es beber agua cuando no tengas ningún alimento dentro de la boca y no beber en exceso, sino que de forma controlada, ya que también beber agua durante la comida ayuda a controlar el hambre.
Agua después de comer
De la misma forma que ocurre con la Ptialina, ocurre con los jugos gástricos, los cuales deben estar sin diluir para que los alimentos se disuelvan de la mejor forma posible. Por ello, tampoco es recomendable beber agua en exceso durante el proceso de digestión para evitar alterar el pH y diluir demasiado los jugos gástricos.
Hay muchos especialistas en la materia que recomiendan beber agua a partir de unas horas después de la comida. La razón está en que los jugos digestivos se deben mantener sin diluir para que los alimentos se diluyen de la mejor manera posible y la digestión sea la más correcta.
En Vitónica |Cuánta agua hay que beber al día (y la respuesta no son dos litros).
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Cuál es el mejor momento para beber agua: durante las comidas, antes o después
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Guille Andreu
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En la receta de hoy continuamos en nuestra búsqueda de recetas saludables y nutritivas que se adapten a las necesidades de todo el mundo. Estas tortitas son perfectas para dietas bajas en hidratos, sin gluten o para quienes simplemente busquen un desayuno o merienda rico en proteínas y con grasas saludables, un complemento perfecto para la actividad deportiva.
Cuando nos marcamos ganar masa muscular como objetivo debemos tener en cuenta una serie de claves no solo a nivel de entrenamiento sino también nutricional. De esta manera cómo comemos y cuánto comemos importa puesto que si somos capaces de darle a nuestro cuerpo el estímulo que necesita durante el entrenamiento pero no somos capaces de darle el combustible necesario para adaptarse al mismo, nuestro esfuerzo será en vano.
En este artículo te explicamos las claves que necesitas para ganar masa muscular y los grupos de alimentos que deben formar parte de tu día a día.
Come más de lo habitual asegurando un superávit calórico
Para ganar masa muscular un punto clave es seguir una dieta que nos aporte un superávit calórico, es decir, tenemos que comer más calorías de las que gastamos. Esto no tiene que ser necesariamente cada día pero sí dentro de un cómputo semanal, al menos. En otras palabras, a corto, medio y largo plazo, tenemos que acabar ingiriendo más energía de la que gastamos.
Para saber cuántas calorías debemos ingerir lo ideal es hacer una estimación mediante el uso de calculadoras online. Si no te fías de la opción anterior o necesitas más información para entender el proceso, en Vitónica tenemos guías al respecto.
Para llevar el recuento de calorías, tan fácil como usar aplicaciones móviles como FatSecret o MyFitnessPal.
Distribuye tus calorías entre los tres macronutrientes correctamente
Una vez fijadas nuestras calorías objetivo, debemos distribuirlas entre los tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.
Una buena distribución implicaría comer en torno a los 1.6-2 gramos de proteína por kilo de peso y en torno a 1-1.5 gramos de grasa. El resto de las calorías irían destinadas a carbohidratos.
Para hacer estos cálculos hay que tener en cuenta que cada gramo de proteínas y carbohidratos son 4 calorías y cada gramo de grasas son 9 calorías.
Piensa cuántas comidas puedes y quieres hacer al día
Tras las consideraciones anteriores ahora te toca valorar tus horarios, hábitos y ritmo de vida, así como tus preferencias a la hora de hacer más o menos comidas.
En ese sentido tu mandas, ahora bien, si eres una persona que tiende a ayunar intermitentemente a lo largo del día, debes saber que si tienes muchas calorías que comer, probablemente haciendo dos o tres comidas no seas capaz de comer todo lo que te toca comer.
De esta manera debes compaginar tus horarios y ritmo de vida con tus preferencias y con tu objetivo para fijar una cantidad de comidas con la que te sientas cómodo o cómoda y que te permita llegar a todo.
¿Qué grupos de alimentos deberían formar parte de mi dieta habitual?
La base tiene que estar clara, independientemente de si eres omnívoro o tienes una dieta basada en plantas, como los vegetarianos y veganos: los vegetales, frutas, legumbres y cereales integrales deben estar en la base de la alimentación.
Ahora bien, cuando se trata de ganar masa muscular y comer más calorías, los alimentos ricos en fibra como estos pueden causar problemas de saciedad o incluso gases. En otras palabras, tratar de llegar o superar las 3000 calorías en muchos casos a base de legumbres, cereales integrales y abundancia de vegetales frescos, es una batalla perdida ya que estaremos sobradamente saciados y nos costará comer tanto.
En estos casos puede ser útil recurrir a versiones no integrales o refinadas de cereales, limitar el consumo de legumbres, ingerir comidas en formato líquido, aumentar la frecuencia de comidas o incluso reducir el consumo de alimentos con gran contenido en agua. En este último caso la fruta deshidratada es una excelente opción.
No obstante, más allá de estos consejos para cuando estamos en las trincheras, si tuviéramos que establecer una lista de grupos de alimentos interesantes que nos pueden ayudar a tener un abanico heterogéneo y versátil, la lista incluiría los siguientes:
Verduras, hortalizas y frutas
Frutos secos y semillas
Legumbres
Pescado
Tubérculos
Cereales 100% integrales o de grano entero
Huevos
Carnes sin procesar
Lácteos
Estos serían los grupos básicos. A estos podríamos añadir buenos alimentos procesados como legumbres en conserva, atún en lata, chocolate negro, gazpacho, aceites como el de oliva o bebidas vegetales.
En Vitónica | CrossFit o entrenamiento de fuerza en el gimnasio: ¿cuál me conviene más si quiero ganar masa muscular?
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Las claves nutricionales y los grupos de alimentos imprescindibles si buscas ganar masa muscular
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Ángel Gardachal
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El skate es un deporte que ha perdurado durante mucho tiempo, puesto a que es un ejercicio muy completo y divertido. El sentimiento de superación cuando se progresa es muy grande, y esto hace que sea un deporte realmente adictivo.
Si quieres iniciarte en este deporte y empezar a aprender a ir en skate, te mostramos todos los beneficios que tiene practicar el skateboarding y cuáles son aquellos músculos que trabajas.
Beneficios de practicar skateboarding
Ayuda a mejorar la coordinación, los reflejos y el equilibrio
Mantenerse encima de la tabla cuando empiezas es realmente complicado y lo es más cuando está en movimiento. Cada vez que eres capaz de mantenerte estable en estático y en movimiento, y tener una buena coordinación con todo tu cuerpo, aumentas la capacidad que tiene el cerebelo de realizar esa actividad a la perfección.
Por ello, contra más practiques y te familiarices con las sensaciones que produce el skate, eres más capaz de realizar más trucos y sentirte más seguro, ya que el miedo es el principal obstáculo para que mejores y aprendas.
Ayuda a mejorar tu resistencia física y muscular
El skate produce un auténtico trabajo muscular, ejercitando y fortaleciendo muchos músculos de tu cuerpo. Además, al realizar mucho movimiento del cuerpo cuando quieras empujar la tabla para que pueda rodar, provoca que realices un gran esfuerzo cardiovascular y muscular, aumentando así tu resistencia física.
Todo esto ayuda a mejorar tu condición física, haciendo que cada vez seas más capaz de soportar durante más tiempo este exceso de movimiento, contribuyendo a un mejorar de tu estado muscular y cardiovascular.
Puede ayudar a favorecer la pérdida de peso
Antes hemos comentado que el skate favorece al aumento de tu resistencia física, pues es un deporte que se puede llegar a quemar muchas calorías. Es más, si lo usas como método de transporte puede llegar a ser un punto muy claro si quieres perder peso.
Todo movimiento genera un consumo de calorías, por lo tanto, si cada día tratas de mantenerte en déficit y realizar este tipo de actividad, va a generar que pierdas peso. Y si estás realizando un dieta hipocalórica, practicar el skateboarding puede ser una muy buena opción.
Es un deporte económico
Para hacer este deporte no se necesitan muchos accesorios y ropa, con unas zapatillas que te cojan bien el pie y una tabla de skate es suficiente. La ropa no tiene por qué ser especial, simplemente que sea cómoda. Si que es cierto, que sería interesante que optaras por comprar un casco, coderas y rodilleras sobre todo si eres un principiante.
El lugar de práctica es la calle o un parque de skate, que suele haber en todos los pueblos y ciudades, por lo tanto, no debería suponerte un problema encontrar un lugar para practicarlo.
Contribuye a mejorar la autoestima y tu sentimiento de superación
Cada vez que consigues mejorar, hacer un truco, ir más rápido genera un sentimiento de auto-realización y superación que contribuye a mejorar la autoestima de quien realiza este deporte.
Además, estos sentimientos producen un aumento de la adrenalina y dopamina ayudando a mejorar tu estado de ánimo, haciéndote sentir más positivo y enérgico.
Los músculos que se trabajan cuando haces skate
Tal y como hemos visto anteriormente, la práctica del skateboarding requiere mucho equilibrio y coordinación, lo que provoca que se trabajen muchos músculos del cuerpo.
El core es primordial en el skate
Cuando se habla del core se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Estos músculos se activan siempre que se intenta mantener el equilibrio y la estabilidad.
Cuando estamos encima de la tabla tanto estática como en movimiento se activan todos estos músculos para que seas capaz de no caerte y mantenerte encima de un objeto inestable.
El skate es un excelente ejercicio para las piernas
Es indudable que las piernas son las principales protagonistas cuando practicamos el skateboarding, ya que gracias a ellas hacemos que la tabla se nueva.
Los ligamentos de la rodilla, los cuádriceps, gemelos los tobillos son las principales áreas que se usan al hacer este deporte, viéndose más fortalecidos a medida que realicemos esta actividad.
No nos podemos olvidar de los glúteos, pues cuando se está encima de la tabla se realiza una ligera flexión de las rodillas colocándote en posición de sentadilla, activando sobre todo el glúteo mayor.
En Vitónica |Sentadilla pistol o a una pierna para trabajar glúteos y piernas: cómo progresar de forma correcta para conseguir hacerla.
En Vitónica |Kilian Martin el “artista” del skate.
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El skate ha sido deporte olímpico en Tokyo 2020: estos son todos los beneficios y músculos que trabajamos practicando skateboarding
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Guille Andreu
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El melón suele quedar relegado a tomarlo como postre después de comer. En algunos casos mezclamos melón con jamón y lo utilizamos como entrante, pero se pueden realizar muchas más recetas con este alimento aprovechando sus características para dar un toque diferente a nuestros platos.
Si eres de los que disfruta caminando por senderos y rutas al aire libre, sea cual sea su dificultad, tendrás claro que llevar un calzado adecuado es fundamental. Ahora que las temperaturas son elevadas, las botas de trekking pueden ser bastante incómodas, por lo que lo ideal es optar por sandalias o zapatillas.
En el caso de elegir la segundas, es importante tener en cuenta el tejido, ya que puede pillarnos una pequeña tormenta de verano o seguramente tengamos que cruzar algún riachuelo por el camino, por eso estas deben ser impermeables.
En Amazon encontramos toda una selección de este tipo de zapatillas, resistentes e impermeables de marcas tan top como Salomon o Adidas, estas son nuestras favoritas:
Adidas Terrex Swift R3 GTX
La primera de las opciones que nos llama la atención es esta zapatilla de Adidas modelo Terrex Swift R3 diseñada para ser práctica tanto en terreno seco como mojado. Esta zapatilla de senderismo es apta para todo tipo de caminos, desde trail running hasta scrambling o via ferrata.
Su suela de Gore-Tex es impermeable y permite que nuestro pie transpire adecuadamente gracias a la goma Continental. Las encontrarás en Amazon disponible en dos colores distintos a elegir desde 111,30 euros (el precio varia en función de tu talla).
adidas Zapatilla Terrex Swift R3 GTX W, Senderismo Mujer
Columbia Ivo Trail
Algo más económicas son estas Columbia Ivo Trail, unas zapatillas impermeables con diseño de estilo retro fabricadas en una combinación de ante y malla reforzado con tecnología Omni-Tech. La entresuela está fabricada en Techlite que promete comodidad y amortiguación durante la caminata.
Además, esta zapatilla promete estabilidad y agarre fuera de la carretera en roca, barro y grava, tanto en seco como en mojado, gracias a su suela de goma y diseños de tacos. La encontrarás en Amazon desde 76,73 euros.
Columbia Ivo Trail WP, Zapatillas impermeables para mujer
Camel Crown
Con un patrón y una estética algo más ligera que los modelos que acabamos de mencionar, tenemos estas Camel Crowm, unas zapatillas de senderismo fabricadas en una serie de materiales sintéticos e impermeables que se adaptan al pie mientras proporcionan el agarre al suelo que necesitamos (ya sea húmedo o seco).
La estética de esta zapatilla combina el cierre de cordones con detalles geométricos y toques de color rosa, además de una suela gruesa que nos ofrece la amortiguación necesaria. Las encontrarás en Amazon desde 58,99 euros.
Camel Crown zapatillas de senderismo
Salomon
De la mano de Salomon encontramos otra de las zapatillas de senderismo más ligeras del recopilatorio, estas Outline con un diseño enfocado a la marca y el trekking para cualquier sendero.
Cuenta con una silueta ligera y flexible como una zapatilla de running pero su suela proporciona agarre y protección suficiente en todo tipo de superfices. Además, el tejido es totalmente impermeable y cuenta con protección antibarro. Las encontrarás a la venta en Amazon desde 74,49 euros (dependiendo del color y la talla que elijas).
Salomon Zapatilla de mujer OUTline W con Contagrip MD para marcha y senderismo
Merrell Siren 3 GTX
Pero para estética running sin duda, estas Merrell Siren en color blanco con detalles en rosa oscuro que a pesar de su forma ligera, está diseñada específicamente para senderos y montaña. Su tecnología Q Form 2 proporciona estabilidad en la pisada y la suela Vibram Megagrip nos da el agarre que necesitamos a cualquier terreno.
Las zapatillas están fabricadas en tejido sintético y la suela de goma.Las encontramos a la venta en Amazon, eso sí, el precio puede variar en función de la talla que elijas, las tenemos desde 121,50 euros.
Merrell Siren 3 GTX, Zapatillas para Caminar Mujer
Columbia Peakfreak X2 Outdry
Por último, otra propuesta de la marca Columbia, esta vez hablamos de la Peakfreak X2 Outdry, unas zapatillas de material sintético impermeable y suela de caucho con un estilo versátil compatible con todo tipo de superfices.
Su entresuela garantiza una amortiguación duradera y la suela de goma garantiza la tracción a terrenos húmedos y secos. La encontrarás a la venta en Amazon y disponible en varios colores, eso sí, el precio desde 74,20 euros, puede variar en función de tu elección.
Columbia Peakfreak X2 Outdry, Zapatillas para Caminar Hombre
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En Vitónica | El equipamiento con el que ir preparado a tu próxima acampada o ruta de senderismo
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Columbia, Salomon o Adidas: las zapatillas de senderismo impermeables más prácticas para nuestras aventuras al aire libre
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María Barba
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Viajar y practicar actividad física son dos de las principales ocupaciones que prefieren las personas en su tiempo libre. Podemos mezclar ambas yendo de senderismo por Europa gracias a una gran cantidad de rutas que este continente nos ofrece. En este artículo os proponemos algunas de ellas que suelen destacar por su encanto y ser diferentes.
Tour del Mont Blanc (Suiza – Italia – Francia)
Es una de las más conocidas y seguramente al leer Mont Blanc te vengan a la cabeza imágenes de una gran montaña. No es un ruta de nivel bajo ya que requiere de varios días y diferentes altitudes hasta completar 170km, pasando por tres países: Suiza, Italia y Francia.
Unos 10 días es el tiempo que tarda en completarse la ruta completa, pero siempre dependerá de lo que hagamos en cada día o etapa. Es circular por lo que empieza y termina en el mismo sitio, por lo que tendremos que elegir si realizarla en sentido horario o al revés.
La recomendación general es que se haga en sentido antihorario ya que permite disfrutar de una mejores vistas de frente. En esta web oficial puedes ver con detalle la ruta y las diferentes pernoctaciones a lo largo del recorrido.
Para comenzarla debemos estar preparados físicamente. En caso afirmativo iremos a Ginebra en Suiza, la puerta de entrada a los Alpes, y comenzaremos nuestra aventura.
Sendero Gran Recorrido Bosques del Sur – GR247 (Sierra de Cazorla, Segura y las Villas – España)
Uno de los senderos más grandes, bonitos y desconocidos situado en el mayor espacio natural de España: la Sierra de Cazorla, Segura y las Villas. Cuenta con 478km señalizados que podemos realizar a lo largo de 21 etapas principales y 11 derivaciones.
No es necesario completarlo totalmente de una vez, de hecho es poco usual. Lo que podemos hacer es prepararnos diferentes etapas según nuestro tiempo disponible y realizarlas. De esa forma iremos realizando esta ruta en diferentes momentos.
Cada etapa está preparada para comenzar y terminar en lugares con servicios básicos, a veces más abundantes (tiendas, pueblos, campings…) y otras mas escasos (refugios donde deberemos echar nuestro saco de dormir y preparar nuestra comida). Es por ello que debemos planificarlo antes teniendo todo eso en cuenta.
En esta página web puedes ver cada una de las etapas y derivaciones de forma general y específica.
Fiordos (Noruega)
A lo largo de toda Noruega se encuentran gran cantidad de rutas con un paisaje sin igual. No se trata, por tanto, de un punto en concreto como las dos rutas anteriores sino de una gran cantidad de senderos por todo el país. El punto donde se concentran los fiordos noruegos más atractivos, y turísticos, es en el suroeste de Noruega.
Se le conoce como la Región de los Fiordos Noruegos y está compuesta por cuatro condados:
Rogaland: Fiordo de Lysefjord
Hordaland: Fiordo de Hardanger
Sogn og Fjordane: Fiordos de Sogn, Nærøy, Aurlands y Nord.
More og Romsdal: Fiordo de Geiranger
En función del tiempo disponible podemos establecer itinerarios desde una semana a casi un mes. Simplemente debemos preparar nuestro viaje y nuestro equipo de senderismo y disfrutar de uno de los más bellos paseos que podemos dar por Europa.
Camino de Santiago (España y otros países)
El Camino de Santiago es otra de las mejores rutas que existen en España y que se expanden a otros países como Francia o incluso Bélgica. No es un camino en sí, sino que son diferentes rutas que confluyen en Santiago de Compostela.
Para realizarlo debemos primero conocer cuándo tiempo necesitamos y planificar la distancia que recorreremos cada día. Con ese cálculo obtendremos una cantidad de kilómetros que será el tramo que realicemos de alguno de los muchos caminos existentes.
Podemos elegir realizarlo con llegada a Santiago de Compostela o ir realizando tramos por libre. Uno de los tramos por realizados son los últimos 100km del camino francés con salida en Sarria y llegada a Santiago de Compostela ya que así nos entregaran la Compostelana: un certificado de la realización del Camino de Santiago.
Para obtenerla tenemos que realizar al menos 100km de camino y demostrarlo mediante diferentes sellos que vamos obteniendo en bares, hostales y demás servicios que encontramos en la ruta. Sin embargo podemos coger cualquier tramo de ese Camino de Santiago y caminarlo desde casi cualquier punto de España.
Lagos de Plitvice (Croacia)
Uno de los paseos que nos conectan con los elementos agua, tierra y aire. Croacia dispone de diferentes enclaves para practicar deportes de aventura. Los lagos de Plitvice es a los senderistas y amantes de la naturaleza lo que Disneyland a los niños, y a los no tan niños, forofos de Disney.
Declarado Patrimonio Mundial de la UNESCO podemos visitar 16 lagos repartidos en 300km cuadrados. Ocho rutas de senderismo en las que encontramos bosques, cascadas, animales y una mezcla natural para desconectar de todo lo demás.
En el sitio oficial de estos lagos de Plitvice están descritos los precios, cómo llegar, rutas con guía y cualquier aspecto relacionado con esta ruta, una de las mejores de Europa.
En Vitónica | Hacer el Camino de Santiago en 2021: todo lo que necesitas saber sobre restricciones, normativa y permisos
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Las cinco mejores rutas de senderismo en Europa para disfrutar haciendo ejercicio al aire libre este verano
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por
Joaquín Vico
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Los mosquitos son esos molestos compañeros del calor y el agua estancada. Son tenaces, cansinos y, a veces, peligrosos. ¿Es que no se puede hacer nada contra ellos? Es difícil combatirlos, de eso no hay duda, pero sí que podemos aprovechar algunas cuestiones contra ellos.
Para ello, lo primero que necesitamos es saber “cómo cazan” estos insectos. Lo segundo es conocer qué sabemos, a nivel científico, sobre sus repelentes. Por último, debemos trazar un plan de acción contra estos desagradables vecinos. Vamos allá.
Cómo cazan los mosquitos y otros secretos de su biología
Los seres humanos producimos al menos tres compuestos químicos que atraen a los mosquitos: el ácido láctico y el octenol, que segregamos por la piel, y el dióxido de carbono que exhalamos al respirar. Estas tres sustancias son fundamentales para entender cómo nos encuentran a distancia y a través de la oscuridad.
En primer lugar, los mosquitos nos huelen a distancia, gracias al dióxido de carbono. Una vez cerca, el sudor, el ácido láctico y el octenol sirven a los mosquitos como una baliza de señalización que los atrae hasta nuestro cuerpo. La producción de estas sustancias es el principal responsable de que escojan a una persona u otra, aunque nuestro grupo sanguíneo también parece tener una razón de ser.
Los únicos mosquitos que pican son las hembras reproductivas, ya que necesitan este aporte adicional de nutrientes (y otras cosas) para activar el metabolismo reproductivo relacionado con el desove. Por tanto, esto se suele dar solo en unas épocas del año, pero no en las más frías.
Otra cuestión importante de su biología es que necesitan aguas estancadas para reproducirse. No hablamos de ríos y estanques. Un charco permanente o, incluso, el agua que queda tras regar las macetas es suficiente para atraer los mosquitos para la puesta. Por otro lado, debéis saber que uno de los peores enemigos de los mosquitos son las arañas. Especialmente las pequeñas. Si hay alguna por la casa, es mejor no molestarla, y lo notaremos.
Hablemos de repelentes
Lo primero que se nos viene a la cabeza al hablar de mosquitos es el tema de los repelentes. ¿De verdad funcionan? Depende. Conociendo por qué nos eligen y pican podemos deducir cuáles son los repelentes que mejor funcionan: aquellos que camuflan nuestro olor, de manera que un mosquito no puede “vernos” con sus sentidos desarrollados para la caza. Pero cuidado, porque esto no siempre es posible. Solo funcionarán aquellas sustancias que de verdad camuflen los olores que los atraen o aquellas que repelen a estos insectos, no basta con ponernos perfume o crema.
Hasta donde sabemos, las velas con citronela y otros productos similares no ayudan a camuflar el olor de forma directa, y pueden resultar mucho menos efectivos. Algunas sustancias han mostrado una capacidad real de repeler a los mosquitos. Si lo usamos, como decíamos, en velas o ambientadores, su capacidad será menor que si los usamos en aceites esenciales, por ejemplo.
Además de eso, también hay que tener en cuenta que no todas las especies de mosquito reaccionan de la misma manera ante las sustancias, por lo que los resultados no siempre son equiparables. ¿Pero de qué repelentes hablamos? Uno de los estudios más concienzudos es el llevado a cabo por Yuwadee Trongtokit y su equipo, del Departamento de Entomología Médica de la Facultad de Medicina Tropical de Bangkok, Tailandia. En él se analizan nada menos que treinta y ocho aceites esenciales y su efecto sobre tres especies de mosquito.
Los más efectivos fueron los siguientes: el aceite de citronela (pero de la verdadera citronela, las especies Cymbopogon nardus y Cymbopogon citratus), el aceite de pachuli (Pogostemon cablin), el aceite de clavo (Syzygium aromaticum), el de la pimienta india (Zanthoxylum rhetsa), el de betel (Piper betle), el del apio (Apium graveolens), el del cangay (Ageratum conyzoides) y el de ajo (Allium sativum).
Como decíamos, estos aceites han demostrado cierta efectividad a la hora de repeler la picadura de los mosquitos. Sin embargo, hay que tener en cuenta que su eficacia es limitada, tanto en tiempo como en capacidad. También tenemos los repelentes comerciales basados en sustancias sintéticas. Mientras que los primeros no duran más de dos horas, los segundos pueden ser efectivos durante seis. Entre estos encontramos la N,N-Dietil-meta-toluamida, o DEET. También existen repelentes combinados, que emplean mezclas de antimosquitos naturales y sintéticos, y que han mostrado aumentar la eficacia de las sustancias hasta alcanzar un 175%, pudiendo alcanzar hasta casi las catorce horas de protección.
Tracemos nuestra estrategia
Ya tenemos toda la información disponible, a nivel científico, sobre los mosquitos. ¿Cómo luchamos contra ellos? En primer lugar, podemos optar por esquivar y limitar el atractivo “ecológico” que tienen nuestros alrededores. Evitar las zonas con aguas estancadas, no permitir que el sustrato de las plantas se encharque o esté excesivamente húmedo… Mantener una terraza y jardín limpios, sin malezas ni humedades nos ayudará a controlar los mosquitos. También podemos usar mosquiteras, que son increíblemente eficaces.
En segundo lugar, elijamos bien el repelente antimosquitos y su disposición. La siguiente línea de defensa es el uso de repelentes y camufladores del olor a nivel ambiental. Lo mejor es usar un repelente de evaporación, durante la noche o el día, de manera que los mosquitos no quieran acercarse. Los hay a montones comerciales. Solo tenemos que escoger uno y encenderlo.
También podemos arriesgarnos y colocar un difusor de aceites esenciales o una planta aromática, de las descritas, en los puntos de entrada de mosquitos. Esto no es tan eficaz, pero puede ayudar a evitar ser detectados por estos insectos. Por último, y como línea final, aunque la más efectiva de todas: podemos usar repelentes y aceites esenciales sobre nuestro cuerpo.
Como decíamos, hay una gran selección y, según las evidencias, este método es el más útil a la hora de librarnos de los picotazos, aunque nunca infalible. Probablemente esto se deba a lo que ya hemos comentado sobre estos animales. En cualquier caso, la lucha contra los mosquitos no está ganada, ni mucho menos, y todavía nos queda mucho por aprender.
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La lucha contra los mosquitos en verano: esto es lo que realmente funciona para librarte de las picaduras
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Santiago Campillo
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El verano es un momento especialmente delicado para nuestros buenos niveles de hidratación. Especialmente estos días en los que las temperaturas están siendo muy elevadas en todo el país. Los adultos mayores y los niños son algunos de los más vulnerables a la deshidratación ya que tienen una menor sensación de sed.
Por ello, saber qué bebidas saludables nos ayudarán a hidratarnos bien y cuáles deberíamos evitar, si no queremos aumentar el riesgo de deshidratación, nos ayudará a cuidarnos durante el verano.
Lo que sí beber para hidratarnos de manera saludable
Siempre agua
El agua es siempre la bebida de elección cuando se trata de hidratarnos de manera adecuada. Sabemos que beber agua sin más todo el tiempo puede ser aburrido, pero debería ser la bebida que consumiéramos en mayor medida siempre que queramos beber algo. En cualquier caso, tenemos la opción de saborizarla con frutas y verduras de manera que consigamos una bebida diferente.
Tés fríos
Los tés son también una gran opción ya que su base es de agua. Podemos realizar té helado con nuestro sabor preferido y una buena cantidad de hielo. Lo ideal sería que no usáramos azúcar en ningún caso.
Limonadas de diferentes sabores y sin azúcar
La limonada es un clásico y, efectivamente, puede ser una bebida perfectamente apta para mantenernos bien hidratados durante todo el verano. Eso sí, tendremos que evitar también el uso de azúcar. Para que la limonada sea más dulce podemos usar limones Meyer.
Smoothies caseros
Lo habitual es bares, etc., es que los smoothies tengan grandes cantidades de azúcar. Pero podemos elaborarlos nosotros mismos licuando la fruta, en vez de haciendo zumo, de manera que utilicemos también la pulpa. Una forma hidratante y deliciosa de cuidarnos.
Qué bebidas evitar para no deshidratarnos
Bebidas alcohólicas
No solo se trata de los problemas de salud derivados del consumo de alcohol, si no que este tiene un efecto deshidratante. En parte es debido a esto que sufrimos resacas después de consumir alcohol. Por ello, para evitar riesgos, lo ideal sería que evitáramos consumir alcohol durante el verano, principalmente en las horas de más calor.
Refrescos azucarados y carbonatados
Las bebidas carbonatadas parecen más fresquitas gracias a sus burbujitas, pero la realidad es que pueden deshidratarnos. No solo eso, sino que las bebidas azucaradas también son deshidratantes. Esto se debe a que utilizamos parte de nuestra agua corporal para metabolizar tanto el azúcar como para diluir la concentración gaseosa. Por mucho que nos apetezcan, evitarlas nos ayudará a estar más hidratados.
Batidos comerciales
La regla es: si una bebida lleva azúcar, casi seguro que deshidrata. Los batidos comerciales, o aquellos que podemos tomar en bares, terrazas, etc., casi siempre contienen azúcar independientemente de que estén elaborados con leche, fruta o yogur.
Café en grandes dosis
El café, en dosis normales, y para personas acostumbradas a su consumo, no tiene por qué ser deshidratante. Pero si lo tomamos en dosis demasiado altas o no estamos acostumbrados, el consumo de café puede tener un efecto deshidratante.
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Qué beber y qué no beber para mantenernos bien hidratados este verano
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Iria Reguera
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