El pescado resulta una excelente fuente de proteínas para el organismo y si se trata de pescado azul, también ofrece grasas de calidad. Resulta fácil de digerir y es una opción rápida para cocinar. Por eso, dejamos 19 recetas saludables de pescado al horno para conseguir una cena ligera y rica en proteínas.
Platos con pescado blanco
Los pescados blancos, por su bajo contenido graso (no alcanza el 8%) son más ligeros y fáciles de digerir, resultando así una buena opción si llevamos dieta blanda o si buscamos ahorrar trabajo digestivo. Algunas recetas de pescado al horno que recomendamos probar con ejemplares como merluza, corvina, lenguado, besugo, mero, bacalao, gallo o palometa son:
Merluza al horno con patatas, cebolla y naranja: se trata de una opción muy reducida en grasas que al mismo tiempo aporta proteínas e hidratos de calidad.
Corvina al papillote con verduras: en muy poco tiempo podemos elaborar este plato completo que saciará fácilmente ofreciendo al mismo tiempo proteínas y fibra.
Besugo al horno con patatas panadera: ideal para complementar con unas hojas verdes, este plato bajo en grasas ofrece hidratos y proteínas de calidad al organismo.
Filetes de merluza con crujiente de limón, romero y tomillo: es una opción diferente, que resulta crujiente y demanda masticación y va perfecto con una ensalada como guarnición.
Gallo en salsa ligera de vino blanco: con esta u otra salsa esta receta se elabora en pocos minutos y resulta una buena opción para acompañar con hortalizas al vapor o algún cereal.
Merluza al papillote con salsa de mango y pomelo: una receta fácil y rápida que aporta vitamina C y carotenos antioxidantes en apreciables cantidades.
Lubina al horno: con patatas como guarnición esta receta se elabora de forma muy sencilla y en poco tiempo.
Pargo al horno sobre su cama de patatas: un plato completo que puede degustarse sin más durante la cena o bien, acompañarse de vegetales frescos.
Rodaballo al horno con sorpresa de gambas al ajillo: muchas proteínas en este plato que además posee grasas y que puede acompañarse perfectamente con guarnición de hortalizas.
Lubina a la donostiarra: con muy agradable sabor esta lubina es fácil de realizar y podemos acompañarla con cereal, patatas o vegetales.
Pescado con pimiento en papillote: utilizando el pescado blanco que más nos agrade podemos elaborar este plato que además de proteínas ofrece un mínimo de grasas insaturadas.
Recetas con pescado azul
Para sumar además de proteínas grasas poliinsaturadas como es el omega 3, recomendamos utilizar pescado azul como salmón, caballa, boquerones, sardinas, atún, bonito u otros.
Salmón al horno con cítricos: para resolver una cena en minutos podemos elaborar este plato que aprovecha frutas de temporada y que va bien con ensalada, patatas o cereal.
Caballa al horno con hortalizas asadas: resulta un plato muy nutritivo, con grasas, proteínas e hidratos de calidad por lo que resulta muy saciante.
Rollitos de sardinas con verduras al horno: para aprovechar las sardinas que se encuentran de temporada, esta receta es una excelente opción, ligera para la cena.
Dorada a la marsellesa: se trata de una receta colmada de grasas sanas y proteínas, por lo que va muy bien con una fuente de hidratos como pueden ser patatas o arroz.
Salmón al horno: una receta muy fácil y rápida que aporta todos los nutrientes que una comida completa necesita.
Ventresca de bonito o atún al horno: con vegetales esta receta sencilla resulta perfecta para una cena ligera, saciante y nutritiva.
Sardinas al horno con perejil: además de proteínas y buenas grasas en esta receta encontramos hierro y vitamina C en apreciables cantidades.
Salmón al horno con frutos secos: muchas grasas insaturadas en esta receta baja en hidratos que también aporta fibra y proteínas en abundancia.
Estas son 19 recetas de pescado al horno que podemos probar en casa para resolver la cena de forma ligera y nutritiva.
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19 recetas saludables de pescado al horno para conseguir una cena ligera y rica en proteínas
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Gabriela Gottau
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¿Una de olla de cocción lenta para un vida rápida? Sí. En primer lugar porque la comida se prepara sola en dicha olla mientras estamos a otra cosa y en segundo lugar porque los sabores son deliciosos al dejarle tiempo para que se absorban. Existe una amplia variedad en función de sus precios y características.
Características en las que fijarse para hacernos con una olla de cocción lenta
Forma de obtener calor
La fuente de calor puede ser nuestra vitrocerámica o fogón, o por otra parte puede venir insertada en la misma olla. La mayoría son de esta segunda opción y vienen con una base extraíble que proporciona el calor.
En el caso que la fuente de calor no esté solo en la base, sino que suba por los costados hará que el calor se distribuya de manera más uniforme. Si elegimos la opción sin fuente de calor incluida puede ser necesario que estemos más pendientes del guiso y tengamos que removerlo con más frecuencia.
Material de la olla
La olla de cocción lenta puede ser de cerámica o porcelana como opciones más comunes, aunque también las encontramos de metal. Más que el material, que todos son similares a la hora de conducir el calor, es su facilidad de limpieza, ya que en algunos casos es bastante engorroso.
La tapa es otra de las partes fundamentales de la olla de cocción lenta. ¿Por qué? Si queremos saber como va la cocción y la tapa no es transparente tendremos que levantar dicha tapa, escapándose así un calor que prolongará el tiempo de cocción. Por ello elige mejor de vidrio por encima de otras opciones más opacas.
Forma y tamaño
Para los guisos no importa la forma de la olla de cocción lenta, pero ¿y si queremos cocinar pollos enteros o unas costillas? Hay alimentos que encajarán mejor en una forma ovalada frente a una redonda. Es un matiz a tener en cuenta a la hora de elegir nuestra olla de cocción lenta.
En cuanto al tamaño solemos encontrar ollas de tamaño medio, que suele recomendarse como tamaño de partida. En función del número de personas en casa, o si nos gusta preparar comida par varios días sería recomendable hacernos con una más grande.
Algunas funciones incorporadas en algunas ollas de cocción lenta
Dorar antes de cocinar
Aquí es donde el precio sube o baja. Una novedad es que algunas ollas vienen con la función de dorar, además de la cocción lenta. Esta función es útil para dorar carnes, pescados, verduras… Si queremos darle este uso, deberemos fijarnos en que incorpore esta función.
Temporizador
En sus diferentes formas, un temporizador nos permite marcar los tiempos sin estar pendientes a cada momento del reloj. Las ollas de cocción lenta suelen utilizarse mientras no estamos en casa, por ejemplo dejamos por la mañana la olla puesta y lo sacamos cuando llegamos del trabajo.
Es una función vital por tanto, poder regular el tiempo de cocción ya sea para tenerla encendida mientras no estamos en casa, o para asegurarnos que no se pasa aún estando sentados en el sofá o haciendo otras cosas.
Mantener la comida calente
Otra función interesante es la función de calentamiento que permite mantener los alimentos calientes con una temperatura muy baja. Es útil si ponemos la comida por la mañana y la queremos caliente al llegar, o para cualquier situación como una reunión de amigos en la que el tiempo entre platos se alarga.
Opciones de compra interesantes de ollas de cocción lenta
Crock-Pot CSC052X-01
La marca Crock-Pot es una de las clásicas de ollas de cocción lenta. Este modelo tiene un temporizador que podemos programar hasta 20h para dejar nuestro plato cocinándose mientras estamos haciendo nuestras tareas diarias. Tiene también la función de calentamiento para mantener la comida caliente. Su precio es de 58,75 euros.
Crock-Pot CSC052X-01 Olla de cocción Lenta Digital para Preparar Todo Tipo de Recetas, 4.7 litros, Acero Inoxidable, Negro
Olla de cocción Amazon Basics
Como su nombre indica es una olla de cocción básica con una capacidad de 3,5 litros. Tiene funcionamiento manual, pero es muy sencilla de usar y tiene además la función de calentamiento para que no se nos enfríe la comida. La tapa es vidrio transparente para ver como va la cocción sin levantarla. Su precio es de 38,13 euros.
Amazon Basics – Olla de cocción lenta, con 3 niveles de calor y función de mantenimiento del calor, 135-160 W, 3,5 l
Russell Hobbs Compact Home
Descrita como una olla funcional, cumple perfectamente con su cometido gracias a dos potencias de cocción para una mayor o menor temperatura y para mantener caliente una vez hemos terminado la cocción. Sencilla, funcional, compacta y a buen precio: 30,54 euros en su versión de 145 vatios y 2 litros de capacidad. Puedes encontrarla con otras potencias y tamaños aquí.
Russell Hobbs Compact Home – Olla de Cocción Lenta Compacta (Olla Baja Temperatura, Acero Inox y Negro, 2l) -ref. 25570-56
Crock-Pot CSC012X AutoStir
Una excelente opción en cuanto a la relación calidad precio. Tiene una función automática para mover la comida, gran capacidad, forma ovalada para todo tipo de platos y la función de calentamiento. Podemos poner la elaboración y esperar que se prepare tranquilamente. Su precio es de 54,91 euros.
Crock-Pot CSC012X AutoStir – Olla de Cocción Lenta Digital para Todo Tipo de Recetas, 240 W, 5.7L, Acero Inoxidable, Gris Inox
Russell Hobbs Sous Vide
Un control máximo de la temperatura aprovechando la cocción lenta a baja temperatura para obtener unos platos llenos de sabor. Su display digital es muy intuitivo y permite olvidarnos de la olla gracias a su temporizador y control de la temperatura. Su precio es de 102,99 euros 97,80 euros.
Russell Hobbs Sous Vide – Olla de cocción lenta (al vacío, recipiente cerámica, 6 raciones, digital, ref. 25630-56) Negro
Crock-Pot CSC024
Si vamos a darle un uso intensivo y buscamos una olla de cocción lenta de gama alta este modelo de Crock-Pot es una de las mejores opciones. Multicocción con cinco funciones que nos permite la cocción lenta, saltear, asar, cocer al vapor y hornear. Es de grandes dimensiones y cuenta con varias funciones integradas. Su precio es de 169 euros.
Crock-Pot CSC024 Olla de cocción lenta, 240 W, 5.6 litros, Acero Inoxidable, Gris
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Ollas de cocción lenta: ¿cuál escoger? Consejos y recomendaciones
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Joaquín Vico
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Después de verle meterse entre los ocho primeros en la primera jornada de la escalada sabíamos que tenía posibilidades. Todos soñábamos con este oro de Alberto Ginés y confiábamos en sus posibilidades. El sueño se ha hecho realidad de manera mucho más increíble de lo que creíamos.
Y es que el joven, de 18 años, ha hecho leyenda convirtiéndose en el primer ganador olímpico de escaladad deportiva de la historia.
El oro no ha llegado fácil. Alberto salía sexto en la final y, tras la segunda prueba, se encontraba en cuarto lugar. Pero todavía quedaba la prueba de dificultad, en la que Ginés siempre rinde mejor.
En este última prueba consiguió 38+ presas, asegurándose medalla, y solo quedaba ver qué hacían Duffy y Schubert. El primero no conseguía superar el 42+ que necesitaba para poder hacerse con el oro, asegurando la plata de Ginés y Schubert no pudo quitarle la medalla que ya es historia del deporte.
La escalada ha demostrado por qué merecía ser deporte olímpico y Alberto Ginés ha unido, con tan solo 18 años, su nombre para siempre a la historia olímpica y de la escalada.
¡Enhorabuena, campeón!
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Alberto Ginés hace historia ganando el oro en la primera cita de la escalada como deporte olímpico
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Iria Reguera
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Cuándo hablamos del press de banca hablamos de el que es quizás el ejercicio más popular a la hora de trabajar el pectoral y al mismo tiempo de un movimiento de powerlifting. Hablamos por tanto de hipertrofia y de fuerza y aunque sea un ejercicio muy usado también tiene sus detractores.
Hay personas que dicen que no es un movimiento que realicemos en el mundo real ya que rara vez intentamos levantar un peso estando tumbados. Lo normal es hacer un empuje horizontal estando de pie y, en este caso, se ven implicados más músculos a parte del pectoral y los brazos como son las piernas y el core. Además, en estudios, se ha visto que el press de banca no tiene transferencia hacía ese empuje horizontal.
Aun así, con todo esto, sigue siendo un gran ejercicio para hipertrofiar y desarrollar fuerza en el torso y por ello forma parte de deportes como el powerlifting y de programas de hipertrofia y fuerza tan populares como el 5×5 o el 5/3/1 entre otros muchos.
Musculatura implicada
El press de banca es un ejercicio compuesto y como tal trabaja distintos grupos musculares. De mayor a menor implicación tenemos los siguientes:
Pectoral mayor, deltoides anterior y el tríceps: estos son los responsables principales de empujar la barra desde el pectoral hasta que los brazos queden completamente extendidos. En la parte baja del movimiento trabajará el pectoral mayor y el deltoides y el máximo responsable de lograr la extensión final de los codos será el tríceps.
Pectoral menor y manguito rotador: estos trabajarán simplemente para estabilizar el movimiento, a no ser que hagas press banca en máquina.
Los trapecios, romboides y otros músculos menores de la espalda y cuello en menor medida e ven implicados para mantener la espalda y la cabezacompacta y estable en el banco.
Técnica de ejecución
Comenzamos tumbados en el banco con la cabeza, hombros y glúteos apoyados en el banco. La curvatura lumbar debe ser natural pudiéndose incluso forzar un poco arqueando ligeramente la espalda siempre, pero siempre debemos mantener los pies firmes en el suelo.
En esta posición cogemos la barra con una separación entre manos de unos 60 a 70 centímetros dependiendo de nuestra anatomía. Cuando más ancho sea el agarre más implicado se verá el pectoral y menos el tríceps, pero también se verá reducido el rango de movimiento. Mi recomendación es que uses un agarre medio en el que te encuentres cómodo con una separación algo superior a la de tus hombros.
La barra debe bajar hasta el pecho (cerca de los pezones) llegando a tocar y desde ahí, con un empuje explosivo debemos elevarla hasta estirar los brazos por completo y volver a la posición anterior.
Importante mantener, durante todo el movimiento, los hombros hacia atrás (como si quisiéramos juntar los omóplatos) para que nuestro hombro sufra menos y el empuje sea más eficiente.
Errores comunes al hacer press banca
Una vez conocida la técnica vamos a corregir y evitar ciertos vicios que se cogen y que pueden aumentar el riesgo de lesión:
No subas los pies al banco: es muy común ver a gente que sube los pies al banco flexionando las rodillas por que dicen que así la espalda se apoya mejor, pero esto es simplemente un error. Al hacerlo estamos perdiendo estabilidad, seguridad y, además, fuerza. Los pies nos ayudan a generar más fuerza y estos deben de empujar nuestro cuerpo hacía la barra.
No hagas el agarre suicida: solo con el nombre es bastante obvio que no es una buena idea, pero aún veo a muchas personas que no rodean la barra con el pulgar y esto, simplemente, es muy peligroso.
No despegues la cabeza del banco: quizás menos frecuente que el anterior, pero hay personas que mueven la cabeza durante el movimiento e incluso la llegan a levantar del banco cuando empujan la barra. La cabeza debe permanecer apoyada en el banco y debemos mirar a un punto en el techo fijamente durante todo el movimiento.
No arquees en exceso la espalda: arquear un poco la espalda puede venirnos bien para mover más peso, pero arquearla en exceso reduce el rango de movimiento. Si tu objetivo es ganar fuerza y competir en powerlifting, adelante, para todos los demás no nos conviene exagerar en exceso la curvatura.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en noviembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación
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Todo lo que tienes que saber sobre el press de banca para sacarle el máximo provecho
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Víctor Falcón
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Ha pasado ya un año y medio desde que comenzó la pandemia mundial de COVID-19 en España, y un tiempo similar en los demás países del mundo. Comienzan a salir investigaciones que reúnen datos sobre lo ocurrido en ese periodo respecto a la depresión y la ansiedad, debido a las cuarentenas y el distanciamiento social. ¿Ha podido la actividad física ayudarnos a hacer frente a la depresión y la ansiedad durante la pandemia de COVID-19?
Un revisión sistemática reciente publicada en la prestigiosa revista Sport Medicine aborda esa pregunta y la responde con datos de diferentes estudios de calidad sobre el tema.
Relación entre COVID-19, depresión, ansiedad y actividad física
Las medidas adoptadas para la propagación del virus han sido guardar cuarentenas y un estricto distanciamiento social. En pandemias recientes ya erradicadas se actúo de manera similar y como efecto secundario aumentaron los síntomas de estrés postraumático, depresión y ansiedad.
Es por ello de suma importancia el desarrollo de intervenciones novedosas para mitigar la carga de la salud mental. Una de ellas ha sido la realización de actividad física en casa de forma virtual. Esa actividad física (tanto virtual como de forma física) se asocia con menos depresión y ansiedad, según el estudio ya citado y en el que nos basamos para este artículo.
La actividad física es vital
Es normal que durante la pandemia de Covid-19 aumentaran los síntomas de depresión y ansiedad. También es normal que aquellas personas que han ocupado su tiempo en realizar actividad física han desarrollado menos síntomas de depresión y ansiedad.
La revisión sistemática cifra en un 12% – 32% menos de probabilidades de presentar síntomas depresivos y un 15% – 34% menos de presentar ansiedad. No cabe duda que la promoción de hábitos y rutinas de actividad física podría ser una estrategia idónea para la prevención y el tratamiento de salud mental, especialmente en países de bajos ingresos con suministros de salud mental precarios.
La tecnología tiene luces y sombras
Solemos culpar a los ordenadores, móviles, videoconsolas, etc. del aumento del sedentarismo. En parte son responsables de ello, pero en el otro lado se encuentran las clases virtuales online de todo tipo de actividades deportivas, los entrenadores personales que han seguido con sus clientes de forma online, los videojuegos que aumentan el tiempo que nos movemos a lo largo del día, etc.
Una clase de entrenamiento funcional grabada en un centro deportivo de Canadá puede llegar a casi todas las casas del mundo. Gracias a esa sesión la salud física y mental de aquellos que la realizan se verá beneficiada en gran medida.
En caso de tener alguna necesidad especial consulta primero a un profesional de la salud
En el caso de tener alguna enfermedad o una situación que requiera de una atención y visto bueno médico, es mejor consultar a dicho profesional de la salud antes de iniciar cualquier actividad virtual y física. Si estamos contagiados con Covid-19, embarazadas, con algún problema óseo o metabólico… asegúrate primero que la actividad física te hará bien y no será contraproducente.
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La actividad física ha sido una de las principales herramientas contra la depresión y la ansiedad durante la pandemia de COVID-19
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Joaquín Vico
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El índice glucémico es un indicador del impacto que tiene cada alimento en la glucemia de nuestro cuerpo. Su conocimiento puede ser de gran ayuda para quienes tienen diabetes así como también si estamos a punto de enfrentarnos a un esfuerzo de larga duración o bien, si queremos perder peso. Por eso, te mostramos sencillos trucos para reducir el índice glucémico de tus platos.
Los mejores consejos para reducir el índice glucémico
De cero a cien se adjudica un valor siendo 100 el valor máximo para indicar el índice glucémico de los alimentos. Cuanto más se acerca a 100 el índice glucémico de un alimento, más rápido se metaboliza y eleva la glucosa en el organismo.
Por eso, si deseamos obtener energía poco a poco para enfrentar con éxito un esfuerzo de larga duración o bien, si queremos evitar picos de glucosa en sangre para controlar la diabetes así como si nuestro objetivo es quemar grasas y para ello tenemos qué evitar la elevación de la glucosa en sangre y en consecuencia, los picos de insulina es recomendable llevar una dieta de bajo índice glucémico.
Para reducir el índice glucémico de diferentes preparaciones recomendamos consumir las frutas y verduras frescas como tal, con piel, ya que de esta manera conservan su fibra y son más difíciles de digerir que por ejemplo cocidas, en puré o trituradas.
Asimismo, la combinación de hidratos con proteínas favorece la reducción del índice glucémico ya que las últimas retrasan la digestión de los primeros. Entonces, podemos agregar a alimentos como pastas, arroz, patatas y otros ricos en almidón, carnes, pescados, mariscos, quesos frescos, huevos u otros lácteos.
La incorporación de fibra también ayuda a reducir el índice glucémico y los métodos de cocción que usamos también pueden influir en gran medida. Así, es posible disminuir el índice glucémico de un plato si por ejemplo cocinamos la pasta o el arroz al dente, o si una vez cocidos estos alimentos los consumimos enfriados. ya que de esta forma son fuente de almidón resistente.
Los alimenots y platos de bajo índice glucémico sacian más y en general son más sanos que aquellos de alto índice glucémico. Por lo tanto, con estos sencillos trucos puedes reducir el mismo en tus preparaciones habituales y así proteger al organismo mediante la dieta.
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Sencillos trucos para reducir el índice glucémico de tus platos
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Gabriela Gottau
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Siempre recomendamos la inclusión de alimentos de temporada en nuestra dieta habitual que son los que conseguimos a una buena relación precio calidad. Por eso te mostramos 13 frutas de verano y dejamos 47 recetas para incluirlas en tu mesa diaria.
Melocotón, fuente de valiosos minerales
Constituye una de las frutas de hueso más populares que podemos disfrutar durante el verano, ofreciendo potasio en elevadas proporciones así como, magnesio, fósforo, carotenos y vitamina A.
Con melocotón podemos preparar platos dulces como un batido con yogur, unos polos helados saludables y ligeros, unos melocotones a la plancha o bien, preparaciones saladas como una ensalada caprese; una ensalada con jamón serrano o un gazpacho sin pan.
Paraguayas, paraguayo o melocotón chato
Se trata de una especie de melocotón chato, de sabor muy similar al que todos conocemos pero un poco más suave. Posee un alto contenido de agua y fibra y también una buena fuente de potasio.
Se puede incluir como el melocotón tradicional a platos varios como por ejemplo, a un pollo con salsa de paraguayas o unas brochetas de frutas frescas que podemos degustar como postre o snack saludable.
Nectarinas, ideal para comer con piel
Es como un melocotón de piel lisa y fina que permite consumirse como tal (sin pelar) tras un previo lavado adecuado. Ofrece gran frescura a diferentes platos siendo fuente de fibra y potasio en elevadas proporciones.
Con nectarinas podemos preparar unos polos helados o también preparaciones saladas como una ensalada de gambones y rúcula con nectarina a la parrilla o bien una ensalada de nectarina, aguacate y remolacha.
Ciruelas, para sumar fibra a la dieta en verano
Constituyen una de las frutas de verano o de hueso más ricas en antioxidantes y en fibra para el organismo, ofreciendo también una mínima cantidad de vitamina C y de potasio.
Con ciruelas podemos elaborar preparaciones varias como por ejemplo una ensalada refrescante junto a tomates y pepinos, una salsa para pescados o bien, platos dulces como un batido o un pastel de ciruelas amarillas.
Melón: refrescante e hidratante
El melón junto a la sandía es de las alternativas más hidratantes que podemos conseguir durante el verano, ofreciéndonos además de agua un alto porcentaje de potasio y en este caso también de carotenos con función antioxidante.
Con melón podemos preparar helado sin azúcar muy sano, un postre de bolitas de melón con yogur, unas brochetas para el aperitivo, una ensalada refrescante que podemos degustar como cena o bien un gazpacho muy fácil de realizar.
Cerezas, colmadas de antioxidantes
Constituyen una gran fuente de fibra y antioxidantes para el organismo ofreciendo potasio, vitamina C y vitaminas del grupo B en apreciables cantidades, sin aportar demasiadas calorías.
Las cerezas son perfectas para degustar como tal, o bien para decorar y añadir a diferentes platos de forma sencilla. Así, podemos preparar una ensalada de pollo con garbanzos y cerezas, unas barquitas de papaya con yogur y cerezas perfectas para el desayuno, un salmorejo o unos polos muy fáciles de realizar.
Albaricoques, fuente de carotenos y vitamina A
Son pequeñas frutas de hueso que nos pueden brindar potasio, ácido fólico, carotenos, vitamina A y compuestos antioxidantes al organismo, resultando especialmente beneficioso en esta época del año para el cuidado de la piel y la vista ante el sol.
Con albaricoques podemos elaborar variedad de preparaciones como por ejemplo, una ensalada con quinoa, una tosta que podemos disfrutar en el aperitivo o bien en desayunos y meriendas, o unas pita pizza muy fáciles de realizar ideal para una cena saludable.
Sandía, la fruta más ligera del verano
Sin duda es la alternativa con mayor proporción de agua en su interior, siendo por eso una fruta muy ligera e hidratante que ofrece además, carotenos, potasio y vitaminas del grupo B
Con sandía podemos preparar desde una fresca ensalada hasta un gazpacho, un granizado, o unos polos muy fáciles de realizar.
Frambuesas, ideales para sumar vitamina C a la dieta
Constituyen un pequeño fruto rojo colmado de fibra y antioxidantes, fuente de polifenoles con efecto antiinflamatorio en el organismo y resulta ideal para sumar vitamina C a la dieta durante el verano.
Podemos incorporar frambuesas para decorar diversos platos o bien como parte de preparaciones cómo puede ser un pastel fitness de avena, un soufflé de avena y frutos rojos, unos polos o bien ensaladas como una ensalada de pollo asado y frambuesas.
Peras, una opción más fácil de digerir
Constituyen otra de las frutas que encuentran su mejor temporada de consumo en verano y además de ser fuente de fibra como la pectina, agua y potasio, las peras son una buena opción para quienes buscan llevar una dieta fácil de digerir, sobre todo si se consume cocida.
Con peras podemos elaborar un pastel sin azúcar y sin gluten, un risotto meloso, un bocadillo o una tarta ideal para el postre.
Arándanos: bajos en hidratos y concentrados en vitamina C
Los arándanos son una de las frutas que más proteínas y menos hidratos concentran en su interior, ofreciendo además una alta proporción de fibra y vitamina C al organismo.
Con estas pequeñas frutas podemos elaborar unos polos fáciles de realizar, unas zanahorias sobre salsa de yogur especiada con arándanos, una ensalada o una avena horneada para el desayuno y la merienda.
Brevas e higos, un bocado dulce muy sano
Tanto brevas como higos se pueden conseguir en esta temporada a una excelente calidad y concentran una gran proporción de azúcares naturales qué se acompañan de fibra, potasio y calcio vegetal en apreciables cantidades.
Las brevas constituyen el anticipo a los higos siendo ambas frutas de excelente calidad nutricional. Con ellas podemos elaborar una tarta, un postre saludable sin azúcar añadido, una ensalada, una tosta ideal para el aperitivo.
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Paraguayo, ciruelas y otras 11 frutas del verano para disfrutar (y 47 recetas para incluirlas en tu dieta)
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Gabriela Gottau
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El tríceps es el músculo que más espacio ocupa en nuestro brazo por lo que es un músculo que no podemos obviar ya sea que tengamos objetivos estéticos o de rendimiento.
En el primer caso, el tríceps visualmente va a ser un músculo que cobre gran importancia ya que tener un brazo fuerte o no depende en gran medida del tríceps. En el segundo caso, si tienes unos tríceps fuertes probablemente serás bueno en los ejercicios de empuje como press de banca o incluso el press militar.
En este artículo te explicamos nuestra mejor selección de ejercicios para estimular el tríceps al completo.
¿En qué nos basamos para elegir correctamente los ejercicios para tríceps?
Los tríceps principalmente se encargan de extender el codo por lo que cualquier ejercicio que desarrolle esta acción involucrará a este músculo.
No obstante si queremos hilar fino y llevar nuestro entrenamiento de tríceps al siguiente nivel, deberemos tener en cuenta la posición de nuestro hombro cuando nuestros tríceps están trabajando. Esto nos deja con tres tipos de ejercicios:
Extensiones de codo con el hombro completamente flexionado (brazo elevado).
Extensiones de codo con el hombro parcialmente flexionado.
Extensiones de codo sin flexión de hombro (brazos paralelos al cuerpo).
En el primer grupo tenemos ejercicios tipo pullover, es decir, aquellos que suponen una extensión del codo por encima de la cabeza. Mi ejercicio preferido en este grupo son las katana extensions. Estos ejercicios involucran especialmente a la cabeza larga del tríceps.
En el segundo grupo tenemos ejercicios como el press francés o el JM press. Estos ejercicios consiguen un trabajo bastante equilibrado entre las tres cabezas del tríceps.
En el tercer grupo tenemos las tradicionales patadas de tríceps en polea o con mancuerna y las extensiones de tríceps en polea.
Katana extensions en polea
El primer ejercicio que se muestra en el vídeo son las katana extensions, las cuales se pueden ejecutar a una mano o a dos manos.
La clave está en ejecutar el movimiento haciendo que nuestro codo apunte hacia arriba y que la polea quede detrás de nuestro cuerpo. En un ejercicio como este la cabeza larga del tríceps sufre un gran estiramiento y estímulo.
Press francés con barra z
Aunque este ejercicio puede realizarse con barra recta, mancuerna o incluso en polea, lo importante es la naturaleza del mismo, es decir, lo importante es que nuestros hombros queden en una flexión parcial.
Movimientos de este tipo consiguen un trabajo bastante equilibrado entre todas las cabezas del tríceps.
A la hora de realizar el movimiento procura que los codos no se alejen demasiado entre si, es decir, que no se abran hacia el exterior.
JM press con barra
Al igual que el ejercicio anterior, el JM press es un ejercicio con flexión parcial de hombro, pero más dinámico debido a que combina algo parecido a un press cerrado con un press francés. Si te fijas, aunque la flexión de hombro se considera parcial en este ejercicio, esta aumenta ligeramente hacia el final del movimiento y se reduce conforme empezamos a empujar.
Esto provoca un estímulo de elongación diferente en la cabeza larga de nuestro tríceps, la cual se elonga un poco más que en el press francés.
Patadas de tríceps en polea
Las patadas de tríceps son archiconocidas ya que es un ejercicio de aislamiento sumamente fácil de aprender y ejecutar. La premisa simplemente es anclar el codo al torso y centrarse en la extensión del mismo sin realizar impulsos ni inercias.
Extensiones de tríceps en polea
Por último tenemos las extensiones de tríceps en polea, probablemente el ejercicio básico de tríceps por excelencia, posiblemente por delante de las patadas.
La premisa es la misma que en el ejercicio anterior, simplemente no cometas el error de querer realizar este movimiento con un agarre supino, ya que es un error y un sinsentido anatómico.
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Cinco ejercicios de tríceps para trabajar y fortalecer tus brazos
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por
Ángel Gardachal
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Entre los platos típicos del verano encontramos las ensaladas y entre ellas las ensaladas de pasta son de las opciones más frecuentes. Dado que nos permiten incluir este grupo de alimentos de forma sana a nuestra dieta habitual, dejamos 19 recetas de ensaladas de pastas frescas, ligeras y perfectas para perder peso en verano.
En el aumento de la fuerza y la masa muscular entran en juego muchas variables. Las más importantes son el volumen, la intensidad y la frecuencia, pero existen otras que influyen directamente como realizar el movimiento en un rango parcial o completo. Actualmente hay una falta de consenso en este apartado que una reciente publicación intenta subsanar.
Se trata de una revisión sistemática con metanálisis publicada en la revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Su conclusión es que el entrenamiento de fuerza con un rango de movimiento (ROM a partir de ahora) completo es más efectivo que el ROM parcial para maximizar la fuerza muscular y el aumento de la masa muscular.
¿Qué es el ROM y por qué es necesario tenerlo en cuenta?
El ROM es el grado de movimiento que ocurre en una articulación específica durante la ejecución de un ejercicio. Puede ser completo si estiramos llevamos el movimiento a un estiramiento máximo y una contracción máxima, o parcial si limitamos una parte de ese rango de movimiento.
¿Por cuál optamos: ROM total o parcial?
Si no hay una preparación específica para un gesto concreto, o alguna molestia, es preferible realizar el ROM completo. En primer lugar porque como la investigación expone, es más efectivo para el aumento de fuerza y masa muscular.
En segundo lugar elegiremos el ROM completo porque así prevendremos lesiones en la ejecución del movimiento. Un ejemplo muy visual es cargar la barra para una sentadilla. Si vamos a realizar un ROM parcial seremos capaces de mover más kilos.
El problema llega cuando no controlamos ese punto donde tenemos que dejar de bajar en la sentadilla y comenzar a subir y si tenemos muchos kilos a nuestras espaldas es un gran riesgo. Eso no ocurre si realizamos una sentadilla completa donde tenemos controlado el punto al que tenemos que bajar y podemos mover menos kilos.
El ROM completo obtiene mejores resultados en fuerza a lo largo de todo el movimiento
Una de las causas por las que se solía, y se suele recomendar, es que nos hacemos más fuertes en el punto exacto donde entrenamos. En parte es cierto, pero la evidencia está mostrando que con un ROM completo se obtienen las mismas mejorías, además de obtenerse mayores resultados en otros puntos que el ROM parcial.
Para visualizarlo imagina un futbolista que para saltar nunca va a bajar tanto como en una sentadilla completa. Podríamos entonces planificar su entrenamiento bajando solo hasta una media sentadilla. Sin embargo con una sentadilla completa (ROM completo) obtendríamos iguales o mejores beneficios en ese caso.
El ROM completo es superior al ROM parcial si queremos aumentar la masa muscular
El objetivo del entrenamiento para aumentar la masa muscular es estimular todas las fibras musculares desde diferentes ángulos y vectores. Si realizamos un ROM parcial perdemos la estimulación de parte de esas fibras musculares. Es por ello en este objetivo concreto realizar siempre el movimiento lo más amplio posible, sin limitarlo.
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Rango de movimiento completo o parcial: la evidencia científica se posiciona hacia uno de ellos para aumentar la masa muscular y la fuerza
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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