octubre 2021 // Archivo

Una buena rutina deportiva diaria, es vital para una buena condición física y una mejora de nuestra salud. Existen diferentes tipos de ejercicios y deportes que nos ayudan a ello pero en ocasiones, preferimos quedarnos en casa.

Nuestro hogar se puede convertir en un pequeño gimnasio gracias a máquinas como esta bicicleta elíptica bicicleta elíptica ZK200 BH Fitness de El Corte Inglés diseñada para uso doméstico. Cuenta con una pantalla LCD que mide tiempo, velocidad, distancia, calorías, pulso y ODO.

Puedes encontrar esta bici en El Corte Inglés a un precio de 379 euros (antes 499 euros). Es un producto apto para espacios pequeños ya que sus dimensiones son 167x 61×150 cm e incluye ruedas de transporte para poder desplazarla a cualquier sala.

Cuenta con opción de test de control de grasa corporal (BF) y test de recuperación (RT) para conocer en todo momento el estado de tu cuerpo a la vez que los manillares controlan la frecuencia cardiaca.

Dispone de 8 niveles diferentes regulables para cada usuario y la zancada tiene una longitud de 33cm.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

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En Vitónica | Remo, cinta o elíptica: ¿con cuál me quedo para hacer cardio en el gimnasio?

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Ponte en forma con la bicicleta elíptica ZK200 BH Fitness con un 24% de descuento en El Corte Inglés

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por
Vanesa Soto

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Muchos de nosotros comemos en el trabajo, ya que no tenemos la posibilidad de ir a comer en el trabajo. El problema surge cuando no tienes ningún lugar donde calentarte tu comida, pero esto se resuelve si adquieres una fiambrera eléctrica.

Además, comer fuera de casa siempre suele conllevar que comas de forma poco saludable, es por ello que te vamos a mostrar 13 recetas saludables para que puedas llevarte al trabajo y 9 fiambreras eléctricas con las que calentarlas al momento, así comes de forma saludable y con la comida recién hecha.

Fiambreras eléctricas para calentar tus comidas al instante

Fiambrera eléctrica con cero inoxidable

Calienta la comida en 30 minutos para que puedas comer tu plato favorito fuera de casa. Además contiene dos compartimentos que los puedes calentar a la vez. La puedes encontrar por 39,99 euros 29,99 euros.

Fiambrera eléctrica portable con bolsa térmica

En esta fiambrera termo comida caliente hay dos compartimentos separados para separar los alimentos, que puedes calentar y almacenar dentro de una bolsa térmica para que aguante más el calor. Puede ser tuya por 29,90 euros.

Fiambrera eléctrica con tres recipientes

Esta fiambrera tiene tres recientes para que puedas dividirte las diferentes ingestas, se calienta entre 30-40 minutos y se mantiene bien calentita dentro de la fiambrera. La puedes encontrar por 30,99 euros.

Fiambrera eléctrica con cubiertos incorporados

Esta fiambrera térmica es muy fácil de usar, la puedes conectar incluso a tu coche para calentarla mientras vas al trabajo. La puedes encontrar por 28,99 euros.

Fiambrera eléctrica con enchufe para coche

Esta fiambrera eléctrica se puede conectar directamente a cualquier toma de coche disponible. Ya no es necesario planificar el tiempo de calentamiento para el almuerzo. Con él, puedes comer comidas calientes en cualquier momento. La puedes encontrar por 27,97 euros.

Fiambrera eléctrica que calienta la comida en minutos

Disfruta de tu comida saludable favorita con esta fiambrera eléctrica que tendrás tu comida lista en 30 minutos. La puedes encontrar por 29,99 euros 24,99 euros.

Olla y fiambrera eléctrica portátil

Esta fiambrera eléctrica es muy especial, tiene una olla para llevarte al trabajo sopas bien calentitas para los días más fríos de invierno. Puede ser tuya por 28,99 euros 26,09 euros.

Fiambrera eléctrica con tres compartimentos de acero

Come las ingestas necesarias y saludables con esta fiambrera eléctrica donde podrás mantener tus alimentos bien calientes y comerlos al instante. La puedes encontrar por 43,99 euros.

Fiambrera eléctrica con dos tipos de enchufe

No te quedes sin comer tu comida favorita hecha en casa, con esta fiambrera podrás optar a comidas saludables sin tener que gastar dinero todos los días. Puede ser tuya por 33,99 euros.

Recetas saludables para que puedas llevarla al trabajo con tu fiambrera eléctrica

Recetas aptas para vegetarianos

Albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz: una opción para vegetarianos y veganos con proteínas derivados de los garbanzos y una buena carga de carbohidratos.
Burritos vegetarianos de alubias negras con arroz integral: es un plato muy completo para una comida perfecta en el trabajo.
Mini hamburguesas de aguacate y quinoa: un plato muy sabroso e ideal para vegetarianos y veganos.

Recetas saludables con carne

Ensalada de quinoa con ternera y aguacate: la quinoa, la ternera y el aguacate hacen la combinación perfecta para un plato sabroso y completo.
Hamburguesa de pollo y vegetales: una opción más magra que la versión con carne roja, calienta la hamburguesa con tus vegetales al instante con tu fiambrera.
Salteado de pollo con verduras al limón: una opción realmente saludable que te puedes llevar perfectamente al trabajo.
Brochetas de carne y vegetales: puede hacerse la versión vegana con cualquier tipo de hamburguesa vegetariana.
Lomo de cerdo salteado con verduras y fideos de arroz al curry: una comida muy completa para que puedas aguantar el hambre durante todo el día.
Pollo a las hierbas con tallo de brócoli salteado: una buena comida con muchas vitaminas y minerales.

Recetas saludables con pesado

Albóndigas de merluza y gambas en salsa verde: una opción muy saludable y con proteínas de alta calidad.
Pasta con atún salteado en salsa de tomate picante: Si no toleras el picante puedes optar por tomate triturado.
Pescado con tomate: fácil de realizar y simple para llevarte al trabajo. Lo puedes combinar con arroz o pasta.
Hamburguesa de merluza: una receta muy saludable que la puedes realizar de forma rápida y sencilla.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

En Vitónica |Tu dieta semanal con Vitónica: menú saludable para llevar de tupper.

En Vitónica |Tu dieta semanal con Vitónica: menú con recetas ligeras perfectas para llevar en el tupper y comer más sano en el nuevo curso.

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13 recetas saludables para llevar al trabajo y 9 fiambreras eléctricas con las que calentarlas al momento

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por
Guille Andreu

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La calistenia es una disciplina que ha cobrado mucha fama en los últimos años gracias a creadores de contenido como Frank Medrano, Chris Heria o, al menos hace unos años, Adam Raw.

Esta gran difusión puede deberse a factores como el gran control sobre el cuerpo que otorga esta disciplina, la condición física de sus atletas e incluso el poco material que se necesita para ponerla en práctica.

En este artículo queremos hablarte de los beneficios que puede darte practicar calistenia, ya sea que la practiques en casa, en un parque especializado o en el gimnasio. Además, te enseñamos cinco ejercicios que pueden venirte genial para empezar.

Los beneficios que puedes esperar de la calistenia

La calistenia es una disciplina que se basa como la mayoría en el entrenamiento de fuerza. En otras palabras, la ganancia de fuerza en calistenia y en la mayoría de deportes puede traducirse en valores más altos de resistencia, velocidad o flexibilidad.

La calistenia de esta manera requiere de fuerza para realizar movimientos concretos que exigen velocidad o requiere de fuerza para sostener la contracción muscular durante largos periodos de tiempo.

Otro aspecto a destacar de la calistenia es la movilidad articular que ostentan sus practicantes. La movilidad puede tener que ver con la flexibilidad, pero no es lo mismo. En palabras de Kelly Starrett, conocido fisioterapeuta americano, podría definirse como “el enfoque integral de la totalidad del cuerpo basado en movimientos que abordan todos los elementos que pueden limitar el movimiento”. Estos elementos incluyen restricciones en tejido muscular, fascial, cápsulas articulares, control motor o disfunciones neuromusculares.

Así pues, la movilidad se entrena y se practica. La movilidad requiere de riqueza de movimiento y para ello los rangos de recorrido de los ejercicios deben ser amplios. A su vez, la movilidad requiere de cierta fuerza muscular para que nuestras articulaciones se muevan con control y estabilidad. Todo esto supone una gran sincronización con nuestro sistema nervioso que permitirá a nuestros músculos estirarse al completo sin apenas restricciones.

En resumen, la calistenia te hará fuerte, te hará veloz, te hará flexible y todo esto bajo unos estándares de movilidad articular óptimos.

Dominadas o pull-ups

Las dominadas forman parte de los ejercicios básicos que deberemos dominar en calistenia. En el vídeo anterior puedes ver un tutorial completo para lograr hacer la primera dominada. No obstante, la cosa no acaba ahí ya que la calistenia no solo va a consistir en hacer dominadas sino también en dominar acrobacias que tienen las dominadas y otros movimientos como base. 

Así pues, en primer lugar céntrate en ganar fuerza en dominadas y en ser capaz de hacer muchas repeticiones. A partir de ahí comienza a plantearte dominar otras variantes. 

Flexiones o push-ups

Las flexiones como ejercicio básico de empuje horizontal también van a ser un ejercicio básico  dentro de la calistenia, al igual que otro tipo de empujes como las handstand push-ups que veremos más adelante. 

Tal y como decíamos en el caso de las dominadas, el camino no acaba en las flexiones puesto que deberás dominar otras muchas variantes de este ejercicio que implican agarres más cerrados o incluso basculaciones del centro de gravedad de un hombro a otro. 

Sentadillas o squats

Aunque los movimientos con el tren inferior no sean los más habituales o los más vistosos dentro de la calistenia, estos tienen presencia dentro de la disciplina. No verás una barra cargada a la espalda pero sí variantes como las sentadillas a una pierna o pistol squats. 

Ten en cuenta que la calistenia tiene un enfoque integral de todo el cuerpo por lo que no olvides trabajar tu tren inferior. 

Handstand push-ups

Las handstand push-ups se consideran un ejercicio de empuje vertical, es decir, de mover un peso por encima de nuestra cabeza. En este caso hablaríamos de empujar nuestro cuerpo lejos del suelo desde una posición en la que estamos invertidos con las manos en el suelo. 

Sea como fuere, movimientos de este tipo van a existir en calistenia, o al menos, ejercicios que requieran de fuerza en situaciones parecidas. Las handstand push-ups de esta manera son un ejercicio excelente para nuestros hombros. 

Elevaciones de piernas o leg raises

Por último tenemos un ejercicio que podría ser considerado de core y que es un paso previo indispensable para acabar progresando a movimientos más complejos como el front lever. El front lever es uno de los ejercicios más conocidos dentro de la calistenia y que consisten en colocar el cuerpo paralelo al suelo mientras estamos colgados de una barra. 

A la hora de hacer las elevaciones de piernas debemos controlar la fase excéntrica, es decir, no debemos dejarnos caer. Esto es importante ya que el énfasis en la fase excéntrica a la hora de hacer un ejercicio también puede hacernos ganar fuerza a nivel concéntrico. 

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Por qué hacer calistenia en casa, en la calle o en el gimnasio: todos los beneficios de este entrenamiento y cinco ejercicios con los que empezar

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por
Ángel Gardachal

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Alberto Chicote vuelve otra vez esta noche con su programa “¿Te lo vas a comer?”, pero esta vez analizando los negocios de comida a domicilio, empresas que están creciendo de forma vertiginosa.

Pedir comida a domicilio suele ser una mala opción si quieres comer de forma saludable, pero existen algunos restaurantes que ofrecen comida bastante saludable.

Poke Bowl

El Poke Bowl es una de las mejores opciones que puedes optar ya que se compone de alimentos muy saludables. Lo único que hay que tratar es evitar las salsas, por suerte, puedes pedir esa opción.

Hay muchos restaurantes que se han especializado en los Poke Bowl, busca cuál es el que tienes más cerca de casa y no dudes en pedirlo si quieres que te traigan comida a domicilio.

Restaurantes vegetarianos

Hay muchos restaurantes vegetarianos que ofrecen una gran variedad de productos muy saludables, a base de vegetales y frutas. Es por ello que lo hemos considerado como una opción saludable.

Busca el que reparte a domicilio en tu ciudad y pide tu comida favorita, siempre trata de intentar optar por productos lo más saludables posible, evita los fritos y los rebozados, y las comidas que se cocinan con mucho aceite.

Cyrclo

Cyrclo es un restaurante que, por desgracia, sólo se encuentra en Madrid, pero es una perfecta opción si quieres comer comida realmente saludable.

Se basa principalmente en comida mediterránea a base de verduras, carbohidratos saludables y proteínas esenciales. Elaboran sus platos a base de macro y micronutrientes esenciales, perfectos para tener un estilo de vida saludable y activo.

Restaurantes especializados en ensaladas

Cuesta mucho creerlo pero existen restaurantes, sobre todo en ciudades centrales como Barcelona y Madrid, donde confeccionan ensaladas a tu gusto y, además, las puedes pedir a domicilio.

Es una excelente alternativa para comer saludable y no tener que cocinar tú, así puedes disfrutar de una agradable comida en casa con tus amigos y en un día especial.

Menudiet, una aplicación de comida a domicilio revolucionaria

Cuando conocimos a Menúdiet nos pareció realmente increíble, se trata de una aplicación como JustEat o Uber Eats pero totalmente saludable y a domicilio.

La comida que ofrecen es totalmente casera y natural, y los platos tienen un precio muy asequible para que puedas comprar tu menú semanal saludable. Cada plato tiene un precio aproximado de 3,73€.

DietBon, otra alternativa

Diet Bon se fundó para entregar comida a domicilio apta para las personas que están en pérdida de peso, pues quieren fomentar una comida sata y una dieta preparada para ellos, y que pueda ser entregado a tu casa.

El precio es de 44 euros por semana y los platos se dividen entre mujer y hombre, intentando adaptarse a las necesidades de cada uno de los géneros. Depende de tu evaluación física y el programa que elijas, van a prepararte unos platos concretos u otros.

Restaurantes de comida mediterránea

Hay muchos restaurantes de comida mediterránea y española que empiezan a colaborar con empresas que entregan su comida a domicilio. Lo bueno de la comida española es que es muy variada y puedes optar a muchas opciones saludables.

Puedes comer desde ensaladas, hasta gazpacho e incluso carnes y pescados a la plancha, haciendo que la comida que pidas a domicilio sea lo más saludable posible.

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Chicote analiza los negocios de comida a domicilio: estas son las siete mejores opciones para pedir comida saludable que te manden a casa

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por
Guille Andreu

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Correr una maratón no es fácil, es un reto enorme para todos los corredores, sean principiantes o avanzados. Además, cometer un pequeño error en la maratón puede marcar la diferencia.

Es por ello, que te mostramos cuáles son aquellos errores más habituales y los peores que puedes cometer que van a arruinar tu maratón, y así poder evitarlos en el día de la competición.

Correr demasiado rápido o lento

Es importante que el ritmo con el que vas a correr se adecúe a un objetivo realista que quieres conseguir. Si es la primera vez que haces una maratón, no empieces con una marca concreta, simplemente que esa maratón sea un testeo para la siguiente. Si eres un corredor habitual, trata de superar tus marcas con cabeza.

Correr demasiado rápido es incluso pero que correr demasiado lento, ya que en el caso de ir rápido puede provocar que la fatiga llegue antes, sobre todo si no estás acostumbrado. Mide la velocidad de cada una de tus maratones para establecer cuál de ellas es con la que te sientes más cómodo.

No calentar antes de salir

Correr en frío es uno de los peores errores que puedes cometes, ya que puede generar un impacto muy negativo a tus articulaciones, llegando incluso a lesionarte.

Normalmente, se suele correr entre las calles, donde principalmente están construidas con asfalto. Este tipo de material es uno de los que más influyen en el riego de padecer algún tipo de lesión, ya que el impacto en las articulaciones es mayor. Calentar te va a permitir que se reduzca el riesgo de lesión y se apacigua el impacto en las articulaciones.

Que las zapatillas que uses no sean las adecuadas

Imagínate correr 30 kilómetros con unas zapatillas que te hacen daño o no son las adecuadas. Las sensaciones que te han venido en la cabeza son las mismas que tendrías si comprases unas zapatillas nuevas y las estrenases en la maratón, resultando ser no adecuadas para ti.

Para las personas que empezáis a correr i os compráis unas nuevas, lo ideal es que días antes de la maratón, ya hayas probado esas zapatillas o uses algunas que ya tiene de otras maratones, en el caso de que seas habitual.

No llegar puntual a la salida

Llegar estresado a la salida, va a provocar que tu maratón sea totalmente distinta a aquella si hubieses llegado pronto a la salida. Llegar unos buenos minutos antes te permite calentar adecuadamente, mentalizarte y tener unos instantes de pensar qué objetivos tienes.

Además de que es innegable que el estrés te desgasta mental y físicamente, pues es importante llegar antes para empezar a correr de la forma más relajada posible.

En Vitónica |42 consejos para correr una maratón.

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Los peores fallos que puedes cometer cuando estés corriendo una maratón

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por
Guille Andreu

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Has llegado a tu objetivo final, que es bajar de peso, y seguramente ha sido un camino largo y difícil. Pero ahora no tienes que rendirte. Ahora es el momento de poner en práctica todo lo que has aprendido durante la dieta.

Una vez has perdido estos kilos que tanto querías eliminar, ahora toca mantener ese peso durante el resto de tu vida. Por ello, te vamos a dar las mejores claves para mantener este peso ideal y evitar que sufras el famoso efecto rebote.

Come de todo pero con cabeza

Lo más importante para mantener el peso que tienes ahora, que es el ideal dentro de tu constitución, es aprender a comer bien y de forma mentalmente saludable.

Para ello, evita atracones de comida basura y opta en comer de todo teniendo en cuenta que el balance energético debe estar equilibrado, es decir, que las calorías que ingieres deben ser la mismas que las calorías que gastas. Para conseguirlo, modérate los caprichos y date el gusto de comer absolutamente todos los alimentos saludables que te gusten.

Ya eres una persona delgada, solo falta que te lo creas

A muchas personas les sucede que cuando ya han adelgazado una cantidad de calorías considerables, les cuesta mucho creer que ya han conseguido lo que se proponían, que es perderlos, y tienen mucho miedo de volver a recuperarlos.

Este miedo puede provocar que la persona tenga ansiedad y estrés, y vuelva a comer de forma compulsiva y poco saludable. Es por ello, que es imprescindible que te visualices como una persona delgada y que lo vas a ser para toda la vida. Ten en cuenta que tu mente debe ser tu aliada a la hora de mantener el peso ideal que quieres.

Nunca dejes de ser una persona activa

Estoy bastante convencido que una de los factores por los cuales tenías sobrepeso o obesidad es una falta de ejercicio físico, pues seguramente eras una persona con tendencias sedentarias.

Esto debes evitar a toda cosa que te vuelva a sucedes, ya que el ejercicio físico es clave para mantener una figura esvelta y en forma. Ahora que has adelgazado y has conseguido algo tan importante para ti, es hora de dar otro paso, ser una persona deportista y con un estado físico envidiable.

Ahora te toca disfrutar porqué has logrado algo que muchas personas no lo consiguen

Esto no es una clave en sí, pero considero que es algo que es importante que lo tengas en cuenta. Lo has conseguido y todo a sido gracias a tu esfuerzo. Coge toda esa motivación y autoestima que tienes ahora mismo para seguir mejorando mental y físicamente.

Disfruta de la vida que te da un estilo de vida saludable, porqué seguramente tendrás más energía ahora que cuando tenías esos kilos de más. Disfruta de esa energía para hacer el deporte que te motiva y las actividades que te gustan. Cuidarte te ha dado un nuevo estilo de vida que debes mantener y disfrutar para el resto de tu vida.

En Vitónica |Aprende a solucionar el efecto rebote: por qué ocurre (I).

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Las mejores claves para mantenerte en tu peso ideal y evitarte el famoso efecto rebote

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por
Guille Andreu

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Las proteínas son un nutriente clave cuando buscamos ganar músculo y complementar el entrenamiento físico. Por eso, te mostramos los 13 alimentos ricos en  proteínas perfectos para acompañar tu trabajo en el gimnasio, y dejamos las claves para sacarles el máximo partido.

Las mejores fuentes de proteínas animales

Los alimentos de origen animal poseen todos los aminoácidos esenciales y  muchos de ellos, se presentan ampliamente disponibles, resultando por ello, fuentes de proteínas de alto valor biológico.

Entre las mejores opciones para incluir en nuestra dieta y acompañar el entrenamiento encontramos:

Bonito: fuente de grasas sanas

El bonito, como otros pescados azules, ofrece un alto contenido proteico que  ronda los 25 gramos por cada 100 gramos y una apreciable cantidad de grasas poliinsaturadas beneficiosas para el organismo, que también pueden  contribuir a acompañar adecuadamente el trabajo en el gimnasio.

Con una ración de 200 gramos de bonito obtendremos 50 gramos de proteínas, cerca de la mitad de lo que un adulto sano (de 75 Kg) debería consumir cada día para obtener una dosis adecuada de proteínasen una dieta para hipertrofiar.

Aconsejamos siempre cocinar el bonito a la plancha, al horno o al vapor pero evitar las frituras que pueden adicionar calorías y grasas innecesarias al organismo.

Quesos, especialmente frescos y tiernos

Son una excelente fuente de proteína láctea, especialmente de caseína que se metaboliza lentamente en el organismo pero sus aminoácidos se encuentran disponibles por largo tiempo en el mismo para ser aprovechados.

Aunque un queso curado puede superar el 30% de proteínas, también concentran gran cantidad de grasas saturadas y sodio, por lo tanto se recomienda emplearlos en pequeñas cantidades.

Por el contrario, un queso fresco o tierno, ofrece un 20% de proteínas pero  perfectamente podemos consumir unos 100 g de los mismos cada día, obtiendo simultáneamente calcio, vitamina D y potasio que también contribuyen al funcionamiento neuromuscular y pueden servir para acompañar el trabajo en el gimnasio.

Es aconsejable consumir sus proteínas junto a una fuente de hidratos, ya que éstos estimulan la liberación de insulina y así favorecen el anabolismo en el organismo.

Así, podemos consumir queso con higos frescos u otras frutas, con hortalizas, con cereales o legumbres.

Pechuga de pavo o pollo, fuentes de proteínas magras

Entre las diferentes carnes que podemos consumir debemos priorizar la ingesta de opciones frescas y con bajo contenido graso. Por eso, las pechugas de pavo o pollo son una excelente alternativa para obtener proteínas magras.

Con alrededor de 25% de proteínas y menos de 5% de grasas, estas carnes blancas resultan ideal para sumar a nuestra dieta y obtener una buena proporción de la dosis recomendada de este nutriente cada día.

Aconsejamos evitar las frituras así como cocciones en exceso, que puedan dar origen a una costra tostada o chamuscada, ya que pueden generar sustancias tóxicas, perjudiciales para el organismo.

En su reemplazo aconsejamos cocinarlas al horno, en microondas, a la plancha o hervidas para elaborar por ejemplo ensaladas.

Yogur griego, sin azúcares añadidos

Encontramos a nuestra disposición variedad de yogures, pero el yogur griego es la alternativa que mayor aporte proteico ofrece y siempre recomendamos escogerlo sin azúcares libres o añadidos.

Con 6% de proteínas, el yogur griego es una excelente alternativa para ingerir en cantidades que pueden alcanzar los 200 gramos por ración.

Aconsejamos acompañarlo de alguna fuente de hidratos sanos cómo pueden ser frutas frescas o desecadas para favorecer el anabolismo y la utilización de sus aminoácidos en el organismo.

Carne de ternera, siempre escogiendo cortes magros

Entre las carnes rojas que recomendamos aprovechar para acompañar el  entrenamiento en el gimnasio, los cortes magros de ternera son una  excelente opción.

Con poco más de 25% de proteínas, resulta fuente de todos los aminoácidos  esenciales y al mismo tiempo provee potasio, hierro y vitaminas del grupo B al organismo.

Aconsejamos su cocción a la plancha, al horno o al vapor, evitando siempre las frituras y el chamuscado de la carne ya que pueden dar origen a  sustancias tóxicas perjudiciales para el organismo.

Aunque, las cantidades a consumir pueden variar de una persona a otra, una porción de 200 gramos puede ofrecer la mitad de las proteínas recomendadas en un adulto de 75 kg sano, en una dieta para hipertrofiar.

Clara de huevo: la proteína más versátil

La clara de huevo es fuente de albúmina en apreciables cantidades y al mismo tiempo, ofrece hierro y vitaminas del grupo B para el organismo.

El huevo es un alimento muy versátil y fuente de proteínas de alto valor  biológico en cantidades que superan los 6 gramos por unidad.

Aconsejamos evitar las frituras y podemos consumir sin problemas una unidad o más de este alimento cada día, ya que sus grasas y su colesterol no se han vinculado a enfermedades cardiovasculares en los últimos estudios.

Resulta ideal para preparar platos en muy poco tiempo tales como un wrap o rollo de claras, una tortilla, un pastel en taza o mug cake y otras preparaciones rápidas y saludables.

Las mejores fuentes proteicas de origen vegetal

Para aquellos que no incluyen alimentos de origen animal en su dieta habitual, también encontramos buenas fuentes proteicas vegetales que podemos consumir. Algunas de ellas son:

Soja texturizada, ideal para reemplazar la carne

La soja es una legumbre oleosa y un derivado de ésta es la soja  texturizada, que se elabora mediante un proceso que permite que la molécula de proteína se separe y vuelva a unirse logrando así, unas partículas muy semejantes a la textura de la carne.

Concentra 53% de proteínas y constituye una excelente opción para obtener fácilmente una apreciable cantidad de este nutriente en dietas vegetales.

Con una ración de 200 gramos puede cubrir, en un adulto sano de 75 kg promedio, la cuota recomendada de 1,5 gramos de proteína por kilo de peso por día, para hipertrofiar.

La soja texturizada, puede emplearse para rellenar pimientos u otras hortalizas, para elaborar una falsa salsa boloñesa, tacos, guisados y demás tal como si de carne se tratase.

Cacahuetes y crema de cacahuete, con grasas saludables

Otra legumbre oleosa son los cacahuetes que se utilizan tal cómo si de frutos secos se tratasen, resultando por ello muy fáciles de incluir en la dieta habitual.

Por cada 100 gramos, los cacahuetes ofrecen 28 gramos de proteínas que podemos incluir en diferentes platos o bien consumir como tal a modo de tentempié saludable , mientras que la crema de cacahuete ofrece 30% de proteínas y también resulta muy versátil, y de utilidad para sumar proteínas a diferentes preparaciones cómo puede ser un aliño, un helado o un batido.

Si acompañamos estas proteínas vegetales por otras como las derivadas de semillas o frutos secos, cómo puede ser en algunas crackers o galletas, podremos obtener todos los aminoácidos esenciales complementando fuentes de este nutriente.

A diario, podemos consumir perfectamente 50 gramos de cacahuetes junto a otras fuentes proteicas, para alcanzar la dosis recomendada.

Espirulina desecada, para enriquecer preparaciones

La espirulina desecada o en polvo es una excelente opción que podemos sumar a nuestra dieta habitual para enriquecer con proteínas, fácilmente diferentes platos.

Ofrece 58% de proteínas que podemos aprovechar para incorporar a un batido, a una sopa de algas, o bien para incorporar con solo una cucharada 6 gramos de proteínas vegetales a diversas preparaciones.

Como otras fuentes proteicas de origen vegetal, recomendamos complementarla con otras como por ejemplo, las derivadas de frutos secos y semillas, de manera de obtener todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para sintetizar nuevas proteínas.

Judías negras o habas secas, las legumbres no oleosas con más proteínas

Si bien todas las legumbres son excelentes fuentes de proteínas de origen  vegetal, entre las opciones no oleosas las judías negras y las habas secas son las que mayor proporción concentran de este nutriente.

Con 25% de proteínas, estas legumbres pueden incorporarse a diferentes platos para obtener al mismo tiempo, hidratos de carbono complejos que  complementan perfectamente nuestro entrenamiento físico.

Podemos incorporar una ración de 70 gramos en cada plato para obtener un alto porcentaje de proteínas con ensaladas, sopas, burritos y demás  preparaciones.

Aconsejamos complementar las proteínas de estas legumbres con cereales para obtener una proteína completa, es decir, con todos los aminoácidos esenciales y 100% de origen vegetal.

Seitán: un derivado del trigo que puede reemplazar la carne

Es un producto derivado del trigo que concentra poco más de 24 gramos de  proteínas por cada 100 gramos, resultado al mismo tiempo fuente de minerales y vitaminas del grupo B para el organismo.

Sugerimos acompañar su ingesta con legumbres con la finalidad de obtener todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para crear nuevas estructuras.

Así, podemos incorporar seitán a nuestra dieta utilizandolo en estofados, brochetas o bien, consumiendolo a la plancha junto a una ensalada o una sabrosa salsa. Recomendamos siempre, evitar las frituras.

Una ración de 200 gramos de seitán que perfectamente podemos consumir, nos ofrece casi el 50% de las proteínas que necesitaría consumir un adulto  sano de aproximadamente 75 kg en una dieta para hipertrofiar.

Quinoa: un pseudocereal fuente de proteínas e hidratos de calidad

La quinoa es un pseudocereal es muy versátil que podemos incorporar fácilmente a nuestra dieta y obtener con el mismo, 15 gramos de proteína por cada 100 gramos y otros buenos nutrientes para acompañar el  entrenamiento del gimnasio tales como hidratos de calidad, potasio y  vitaminas del grupo B.

70 gramos de quinoa es una ración fácilmente comestible, que recomendamos complementar con otras fuentes proteicas de origen vegetal, como pueden ser las legumbres, con el objetivo de obtener todos los aminoácidos esenciales.

Recomendamos preparar sopas, ensaladas, sabrosos desayunos, hamburguesas y muchos otros platos a base de quinoa que muchos beneficios puede ofrecer al organismo.

Tempeh, otro derivado de la soja

El tempeh es un producto derivado de la fermentación de la soja que puede utilizarse tal como el seitán, para reemplazar la carne.

Por cada 100 gramos el tempeh ofrece poco más de 18 gramos de proteínas y  se acompaña de minerales de gran utilidad para nuestros músculos, como el potasio, calcio y magnesio que se comportan como electrolitos en el  organismo.

Si bien su calidad proteica es elevada, aconsejamos acompañar el tempeh de otros ingredientes como pueden ser cereales o bien, frutos secos y semillas para obtener todos los aminoácidos esenciales.

Debido a que el tempeh debe hervirse previo a su consumo, 100 gramos es una ración considerable, aunque bien podemos consumir mayores proporciones como parte de la dieta habitual.

Estos son los 13 alimentos ricos en proteínas perfectos para acompañar tu  trabajo en el gimnasio y diferentes consejos para sacarle el máximo  partido a cada uno de ellos.

En Vitónica | Las claves nutricionales y los grupos de alimentos imprescindibles si buscas ganar masa muscular

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Los 13 alimentos ricos en proteínas perfectos para acompañar tu trabajo en el gimnasio (y las claves para sacarles el máximo partido)

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

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Los glúteos son uno de los grupos musculares que más tendemos a infravalorar más allá de un mero músculo “estético”, por lo que no se les suele dar la importancia (hablando de actividad física en el gimnasio) que realmente merecen. Hoy os presentamos una serie de ejercicios enfocados a trabajar principalmente los glúteos y poder presumir de figura este verano en la playa.

Sentadilla

El ejercicio clásico de tren inferior por excelencia no sólo sirve para ganar fuerza en nuestras piernas, sino que puede ser un maravilloso aliado para darle forma y volumen a nuestros gluteos, quizás no con la sentadilla clásica pero sí a través de alguna de sus variantes.

Una de estas variantes es la sentadilla con mancuerna estilo sumo sobre step: para realizarla, debemos contar con dos steps sobre los que situaremos nuestros pies (un pie en cada step) y entre los cuales deberemos dejar una pequeña separación para colocar la mancuerna de pie. Subidos a los steps, asiremos la mancuerna por uno de los extremos con ambas manos (también puede servir una kettlebell, en cuyo caso la asiremos por el asa).

Como en cualquier variante de sentadilla, debemos cuidar mucho la postura de nuestra espalda para evitar arquearnos y que aumente el riesgo de lesión. Además, debemos tener en cuenta que con esta variante puede aumentar el rango de movimiento, y a mayor rango de movimiento, mayor riesgo de lesión si no hacemos las cosas bien.

Así pues, una vez sujeta la mancuerna, el objetivo es realizar el mismo movimiento de sentadilla que si fuera el estilo clásico hasta situarnos completamente erguidos. Lo ideal es que al bajar la mancuerna o kettlebell no llegue a tocar el suelo, por lo que debemos ajustar la altura de los steps.

Puente de glúteos

Otro ejercicio clásico que no podría faltar en este post es el puente de glúteos, que como su propio nombre indica va enfocado a trabajar principalmente nuestros glúteos. El movimiento básico consiste en tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los píes apoyadas en el suelo. Desde esta posición, deberemos realizar una elevación de cadera contrayendo los glúteos en la parte final del movimiento.

Si queremos añadirle intensidad a nuestro entrenamiento de glúteos, podemos utilizar un TRX o unos core sliders para realizar el ejercicio. El TRX será una gran aliado pues trabajaremos incorporando el componente de la inestabilidad a este ejercicio, con lo que obligaremos a nuestro glúteo medio a un mayor trabajo de estabilización.

Otra forma de añadir dificultad o intensidad a nuestro entrenamiento sería realizar este ejercicio a una pierna. Esta es una forma ideal para corregir posibles descompensaciones musculares entre una pierna y otra.

Patada de glúteo

Para realizar este ejercicio, deberemos disponer de la máquina de poleas (aunque también se puede realizar sin accesorios y sólo con nuestro peso corporal), que es donde más fácilmente vamos a poder realizarlo. Además, deberemos contar con el asa para colocar en nuestra planta del pie.

Una vez situados de frente a la máquina de poleas, colocaremos el asa en nuestro pie por el empeine (hay gimnasios que disponen de “asas” específicas para colocar los pies en ellas) y realizaremos el típico movimiento de dar una patada hacia atrás (también hay quien dice que es como si diéramos una coz).

Para que este ejercicio involucre mayormente a nuestros glúteos, debemos asegurarnos que el movimiento de la pierna parte de la cadera y el glúteo en lugar de ser una flexión de rodilla. Además, al ser otro ejercicio que se realiza de forma unilateral nos va a permitir corregir descompensaciones.

Subidas a cajón o step

Aunque principalmente el músculo objetivo de este ejercicio son los cuádriceps, las subidas a step o cajón van a permitirnos focalizar el trabajo en un músculo de gran importancia para nuestro tren inferior: el glúteo medio, entre cuyas principales funciones destaca la de actuar de estabilizador. A menudo, cuando perdemos el equilibrio esto puede estar ocasionado por un gluteo medio débil, por lo que fortalecer este músculo nos ayudará a mejorar nuestro equilibrio y evitar caídas accidentales.

Para realizarlo, tan sólo vamos a necesitar un step regulable en altura, un cajón o una silla (en caso de realizar este ejercicio en el salón de nuestra casa: colocados de frente al step o cajón, colocaremos uno de nuestros pies apoyada sobre el mismo (a menor superficie del pie apoyada, mayor inestabilidad vamos a generar). Los brazos los colocaremos a ambos lados del cuerpo, ya que también nos ayudarán a estabilizarnos y mantener el equilibrio.

Acto seguido, intentaremos subir llevando la rodilla de la pierna que teníamos en el suelo hacia nuestro pecho y volver al suelo. Lo ideal sería realizar este movimiento del tirón, pero si viéramos que nos cuesta mucho podemos apoyar el pie en la silla y bajar en dos tiempos hasta que seamos capaces de realizarlo seguido.

Zancada o sentadilla búlgara

Este ejercicio podéis encontrarlo nombrado de cualquiera de estas dos maneras, ya que en inglés es muy común ver nombrada la zancada como “bulgarian split squat”. También podéis encontrar referenciado el ejercicio como “estocadas“.

La forma más básica de realizar el ejercicio es partiendo de una posición de pie con las manos a los costados y realizando una zancada hacia delante de tal forma que la rodilla de la pierna que se adelanta queda flexionada a 90 grados aproximadamente. A partir de aquí, existen múltiples variantes para añadirle intensidad a este ejercicio:

Zancada libre (sin peso) con pie apoyado sobre banco o step.
Zancada libre con TRX.
Zancada libre con fitball: se va a diferenciar de la zancada con bosu en que en este ejercicio el pie que apoyamos sobre el fitball es el que queda atrasado.
Zancada libre con bosu: el pie que apoyaremos en el bosu es el pie que se adelanta, con lo que obligamos a un mayor trabajo de estabilización del glúteo medio.
Zancada con mancuerna: este ejercicio a su vez tiene varias formas de hacerlo: podemos sujetar la mancuerna en nuestro pecho con ambas manos, tener una mancuerna en cada mano, coger sólo una mancuerna con la mano del lado que deja la pierna atrasada…
Zancada con barra: partiremos de una posición clásica como si fuéramos a realizar una sentadilla, pero en lugar de eso realizaremos una zancada. Evidentemente, el peso deberá ser considerablemente inferior al que usaríamos en la sentadilla.

Hip Thrust

Posiblemente, el hip trhust sea el ejercicio con mayor activación de nuestros glúteos de todos los que podamos nombrar. Sin embargo es un ejercicio en el que, al igual que el peso muerto, es muy fácil realizar una técnica incorrecta, lo cual puede terminar derivando en una inoportuna lesión.

Como podemos ver en la imagen, las líneas de color verde indican lo que sería la postura correcta: rodillas a 90 grados en la posición final del movimiento y el eje cuello-cadera-rodilla formando una línea recta. Por contra, la línea de puntos roja señala el error más habitual de este ejercicio: realizar una flexión de cuello, lo que implica una excesiva tensión en los músculos de la zona.

La secuencia a realizar para este ejercicio es la siguiente: partimos de una posición sentados en el suelo con nuestra espalda pegada al borde del banco y las rodillas flexionadas. Al tiempo que vamos realizando una elevación de cadera, nuestros hombros deben ir situándose sobre el banco, tal y como se aprecia en la imagen (la posición de los brazos será aquella que nos resulte más cómoda sin que ello suponga que nos ayudemos de los mismos para facilitar el movimiento). Al llegar al punto de máxima elevación de cadera, contraeremos los glúteos durante uno o dos segundos y volveremos a la posición inicial.

La recomendación es la de comenzar realizando este ejercicio sólo con nuestro peso corporal y poco a poco ir incorporando peso extra.

“El perrito”

Esta postura conocida como “el perrito” tiene un mecanismo bastante sencillo de realizar: partiendo de la posición de cuadrupedia, elevaremos una de nuestras piernas con la rodilla flexionada aproximadamente a 90 grados, tal y como se aprecia en la imagen superior. Debemos intentar evitar en todo momento arquear o “chepar” la espalda para evitar lesiones.

Desde esta posición, realizaremos el gesto de abducción de la pierna que tenemos levantada, del mismo modo a cuando un perro orina.

Bonus track: el peso muerto

Hemos querido añadir un último ejercicio, aunque fuera de la categoría principal de ejercicios para glúteos dada la incidencia que tiene en toda la cadena posterior y sus múltiples beneficios: el peso muerto. Este ejercicio va a permitirnos trabajar toda nuestra cadena posterior (desde los hombros hasta el tren inferior) y además es uno de los grandes ejercicios que no deberían faltar en ninguna rutina salvo que se tenga algún tipo de lesión.

Partiendo de una posición de pie, en este caso con una mancuerna en cada mano, debemos comenzar realizando un movimiento de flexión de nuestra cadera al tiempo que vamos deslizando las mancuernas por nuestras piernas. Cuando las mancuernas sobrepasen nuestras rodillas, deberemos realizar una ligera flexión de las mismas (esto reducirá la tensión que se genera en la corva de la rodilla y ayudará a evitar posibles lesiones). Nuestra posición final debería ser, tal y como vemos en la imagen con la espalda lo más neutra posible, evitando arquearla. Desde aquí, regresaremos a la posición inicial.

Este ejercicio puede realizarse con mancuernas, barra, discos, kettlebell o incluso con bandas elásticas. El abanico de opciones nos permitirá evitar que nuestra rutina se convierta en aburrida y monótona.

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en febrero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | iStock, GetGlutes, Michelle Lewin
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Los bancos de musculación son uno de los accesorios de entrenamiento más deseados si queremos montar un gimnasio en casa. No es de extrañar, por tanto, que muchos aficionados al deporte y al entrenamiento de fuerza estemos siempre al acecho de ofertas o de buenos precios en bancos de musculación de calidad.

Es por ello que la oferta de Carrefour en el banco de musculación Homcom es tan atractiva. Pero, si no has llegado a conseguirlo en stock o te sigue pareciendo un precio elevado, aquí te traemos cinco alternativas económicas que recibirás en casa antes de este fin de semana.

Banco Musculación con Rack Plegable de Decathlon

La marca Domyos de Decathlon cuenta con este banco de musculación plegable que cuenta con soportes integrados de manera que podamos hacer uso de él tanto con barra como con mancuernas. Lo mejor de este banco es su robustez y estabilidad, así como lo compacto que resulta cuando lo plegamos. Podremos ajustar los soportes a nuestra altura sin ningún problema. Lo encontramos por 129,99 euros.

Banco de musculación plegable ISE

Un banco de musculación también plegable elaborado con aleación de acero y con un peso total de 16kg. Soporta hasta 120 kg de peso y es perfecto para tener en casa ya que al plegarse ocupa muy poco espacio. Los soporte de carga resisten hasta 200kg. Tiene un precio de 99,99 euros.

Banco de musculación Homcom

Este banco de pesas cuenta con asiento y respaldo acolchado para asegurar la máxima comodidad. Además, el respaldo se puede colocar en cuatro posiciones diferentes, de manera que nos permita entrenar a nuestro gusto. La estructura de acero es resistente y nos permite entrenar sin ningún miedo. Lo encontramos por 108,99 euros.

Banco de musculación ajustable Winnow

Con este banco podremos hacer todos los ejercicios con pesas y mancuernas que se nos ocurran. La versatilidad es lo suyo sin duda alguna. Dispone de un apoyo para barra que se puede ajustar hasta en seis alturas diferentes y los cojines pueden pasar de planos a inclinados de manera muy sencilla. Así no interfieren ni entorpecen nuestro entrenamiento. Un banco seguro, resistente y muy cómodo que encontramos por 119,99 euros.

Banco de musculación Bodytone

Este banco te permite entrenar con peso, pero es también perfecto para tus ejercicios de abdominales. Se monta de manera muy fácil y resiste hasta 220kg, lo cual resulta muy interesante en comparación con los 10 kg que pesa el propio banco. Perfecto para tener en casa. Podemos hacernos con él por 99,99 euros y tenerlo en casa en dos días.

Banco de musculación funcional Homcom

En cualquier caso, si lo que queremos es el banco de Homcom, podemos hacernos con él al mismo precio que en Carrefour, 123,99 euros. Está elaborado con tubo de acero resistente y muy sólido y se puede ajustar en tres posiciones diferentes. Cuenta con una capacidad de carga máxima de 150kg.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar  de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por  las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión  única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar  tras la publicación.

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Cinco alternativas al banco de musculación de Carrefour con gran relación calidad-precio

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